Estiramientos musculares para practicar btt mtb Para evitar lesiones de importancia, es aconsejable hacer estiramientos como en todo

ejercicio fsico. Para salir en bici de montaa, tambien. Siempre que hagamos una ruta en bicicleta de montaa o realicemos series de entrenamiento, hemos de preparar nuestros tendones, ligamentos y msculos para un esfuerzo intenso, evitando lesiones musculares o articulares. Se puede comenzar con una ligera carrera, pequeos saltos, desplazamientos laterales y suaves estiramientos que nos permitir n e!igir al m !imo a nuestro organismo casi desde el principio. "odava m s importantes son los estiramientos despu#s del ejercicio ya que en bicicleta nuestros msculos trabajan a compresi$n y necesitan relajarse y volver a su posici$n habitual. Por qu estirarse? %educe la tensi$n muscular proporcionando un efecto de relajaci$n. &avorece la coordinaci$n permitiendo un movimiento m s libre y f cil. 'umenta la e!tensi$n de los movimientos. Previene lesiones como los dolorosos tirones musculares. (ace m s f ciles actividades tan agotadoras como el ciclismo, porque te prepara para el esfuerzo )el estiramiento es una manera de indicar a los msculos que van a ser utilizados en breve*. &avorece la circulaci$n al crear cierta vasodilataci$n. +vita la p#rdida de movilidad que se produce por la pr ctica de deportes como el ciclismo. Cmo me tengo que estirar? 'prender a estirarse es f cil. Pero hay una manera correcta y otra incorrecta de hacerlo. ,a manera correcta es un estiramiento relajado y sostenido, con la atenci$n concentrada en los msculos que se est n estirando. ,a manera incorrecta )por desgracia practicada por mucha gente*, es hacer movimientos de rebote o estirarse hasta el dolor. "ales m#todos pueden, de hecho, hacerte m s dao que bien. Si te estiras correcta y regularmente notar s que cada movimiento que realices se hace m s f cil. ,levara tiempo soltar un msculo -apretado- o un grupo de msculos pero el tiempo que empleas se te olvidara pronto cuando empieces a sentirte mejor. El estiramiento fcil: .uando comiences un estiramiento, dedica de /0 a 10 segundos al estiramiento f cil. 22no hagas rebotes33. ,lega hasta el punto donde sientas una tensi$n moderada y rel jate mientras mantienes el estiramiento. ,a sensaci$n de tensi$n debera disminuir a medida que vas manteniendo la posici$n correspondiente, si no ocurre as, su#ltate un poco hasta que encuentres el grado de tensi$n que te sea c$modo. +l estiramiento f cil reduce la tirantez muscular y prepara a los tejidos para el estiramiento evolucionado. El estiramiento evolucionado: 4espu#s del estiramiento f cil, avanza lentamente y sin brusquedades hacia el estiramiento evolucionado. 'larga el estiramiento f cil de 5 a 1 cm, hasta que notes otra vez una moderada tensi$n. 6ant#n la posici$n de /0 a 10 segundos y controla la situaci$n. 'l repetir el ejercicio la tensi$n debera disminuir7 si no ocurre as, su#ltate ligeramente. +l estiramiento evolucionado tonifica los msculos y aumenta la fle!ibilidad. La respiracin: ,a respiraci$n debera ser lenta, rtmica y controlada. Si estas inclin ndote hacia delante para realizar un estiramiento, espira al hacerlo y luego respira lentamente mientras lo mantienes. 8o contengas nunca la respiraci$n mientras estiras, estaras limitando el aporte de o!geno a tus msculos. Si una posici$n de estiramiento inhibe tu manera natural de respirar, entonces es obvio que no est s relajado. +n ese caso su#ltate un poco hasta que puedas respirar naturalmente. Resumiendo conse os bsicos: /. 5. 1. 8o debes sentir dolor al ejecutarlos. Sin rebotes. %ealzalos movilizando los msculos simplemente. +s m s importante realizarlos despu#s del ejercicio, pero no est de m s realizarlos para calentar, justo antes de empezar, mediante una r pida movilizaci$n.

!lgunos e ercicios de estiramiento:

9 veces en cada direcci$n

/0 veces en cada direcci$n

10 segundos

1 veces, 9 segundos cada vez

10 segundos cada lado

10 segundos

/9 segundos cada lado

50 segundos

9 segundos

50 segundos

10 segundos

50 segundos

9 segundos

50 segundos

10 segundos

50 segundos

10 segundos

/9 segundos cada pierna

59 segundos cada pierna

10 segundos cada pierna

10 segundos