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quevocê estáganhan ouperdendo o
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SIM, É ÓBVIO QUE VOCÊ JÁ SABE DE COR E SALTEADO BALANCEADA, OS LEGUMES E AS VERDURAS

QUE, NUMA DIETA

NÃO DEVEM FICAR DE FORA.

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Que eles são fontes ricas em nutrientes essenciais para a saúde, como vitaminas e antioxidantes. E que, infelizmente, a quantidade . diária recomendada pelos médicos - de quatro a cinco porções por dia - está muito além do que você consegue consumir. Para estimularem as pessoas a chegar a uma quantidade próxima à preconizada, os nutricionistas sugerem receitas de todos os tipos - até frituras, por que não? O que provavelmente você não sabe é que, dependendo de como são preparados, legumes e vegetais perdem boa parte das vitaminas e sais minerais.

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E, inversamente, podem ter alguns de seus compostos mais bem absorvidos pelo organismo. "Quando colocamos legumes para cozinhar em água fria, 35% dos carboidratos, vitaminas e minerais se transferem para ela, formando um caldo saboroso e rico em nutrientes. É o ideal para o preparo de uma sopa", diz a nutricionista Flávia Bulgarelli Vicentini, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). "Mas, se a ideia é cozinhar ás legumes para fazer uma salada, desprezando o caldo, deve-se cozinhá-Ios em água fervente. Assim, perdem-se menos nutrientes." VEJA pediu a ela e também às nutricionistas Daniela Jobst, do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional, e Maria Gandini, da consultoria RGNutri, que analisassem o que ocorre com os nutrientes de oito legumes e verduras comuns na mesa dos brasileiros, de acordo com o modo de prepará-Ios. Ah, sim, vamos combinar que só um chato lembrará que tomate é fruta. E que batata é um tubérculo.

GLlCOSINOLATOS Antioxidantes

queprotegem contrao câncer
ÁCIDO Fóuco Uma das variantes

I

CÁLCIO Fortalece ossos os CLOROFILA Melhoraa da vitamina B,ajuda a reduziro riscode doençascardiovasculares imunidade ANTOCIANINA Antioxidante que ENXOFRE Ajudana renovaçâo combate danos nas células e celular FERRO Elemento essencial a n ajudaa reduzir colesterol o BETACAROTENO Antioxidante que produção hemoglobina, de que protege artérias. ombate as c levaoxigênio células às infecções previne e algunstipos FÓSFORO Bomparaa saúdedos de câncer ossose da memória

LlCOPENO Antioxidante

queprevine tumor o de próstata MAGNÉSIO Atuanosistema imunológico POTÁSSIo a pressão Regula arterial o funcionamento e dosrins SELÊNIO Combate ação a dosradicaislivresnascélulas

VITAMINA ATempoder antioxidante VITAMINAS DO COMPLEXO B Ajudama eliminartoxinas. " .
VITAMINA Fundamental C

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parao sistemaimunológico
e para a saúde dos dentes, cabelos, músculos e ossos. Também ajuda na absorção de ferro ZINCO Atua na atividade das enzimas

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BERINJELA

ANNA PAULABUCHALLA abuchalla@abril.com.br

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ã Numentes: ricaemclorofila

~e glicosinolatos. Fontede

Numentes:proteínas, cálcio, fósforoe vitaminasB1,B2 e C.
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~. ~ Nutrientes:ricaem

BETERRABA

~ carboidratos, fibras,fósforo,
'"'vitaminas do complexo Ce B.

hitaminas A e C, I Boafonte deantocianinas . betacaroteno, ácidofólico, lOQUE ACONTECE COM ELAAO: Cozinhar: em grande cálcio,ferro,fósforoe potássio
O QUE ACONTECE COM ELA AO:

Numentes: ferro, cido á fólico, potássio, vitaminas A,Ce do complexo B
O QUEACONTECE COM ELAAO:

Também tempotássio, cálcio,
ferro,magnésio zinco e
O QUE ACONTECE COM ELA AO:

Cozinhar: erde-semuito p
potássioe há aumentodo índiceglicêmico Assar: ocorreperdade minerais comoo ferroe de vitaminasCe B,alémde ácido fÓlico. ashá melhorana M absorção vitamina da A Fritar/refogar em óleo: elevam-se valorcalórico o e o índiceglicêmico Esquentar no miero-ondas: a perdade nutrientes é menorem comparação como preparonofornoconvencional Congelar e descongelar: o processo aumenta a quantidade defibras BROCOLlS

quantidade deágua altas ea

Cozinhar: há maior temperaturas, háperda de Cozinhar: emmuita água, até50%davitamina e C podem-se perderaté 40%de disponibilidade vitaminaB6, de deaté25%davitamina B seusnutrientes masocorreperdadasdo Assar:perdem-se poucos complexo B.Ocozimento em Assar: perdem-se zinco,ferro, minerais ativam-se e as águaeliminade 10%a 50% cálcioe glicosinolatos da vitaminaC.Novapor, antocianinas, presentes na Fritar/refogar em óleo: suacorroxa o aquecimento prejudica a "I essaperdaé menor Fritar/refogarem óleo: ~. (de 5% a 20%) absorção cálcio,masnão do ~. Assar:a vitaminaB6 fica mais alteraa quantidade minerais aumenta absorçãoe de a d antocianina ~! disponível. Háperdade Esquentar no miero-ondas: Esquentar no miero-ondas: ~I potássioe vitaminas e B perde-se clorofila C Congelare descongelar: não a estruturauímica Fritar/refogarem óleo: como q das antocianinasalterada, é o tempode trituraé curto,não háperdas ignificativas s e elasperdem suas há perdasignificativa de CENOURA nutrientes. asessemodode M propriedades Nutrientes:vitaminas e Ce Congelare A preparopodedobrarou triplicar o valorcalórico betacaroteno. desódio, descongelar: Fonte nãohá perdas Esquentar no miero-ondas: potássio carboidratos e significativas tambémhá perdade potássio O QUE ACONTECE COM ELA AO: e de vitaminasCe B Cozinhar:emágua, áperda h ERVilHA de10%a 50%davitamina C. Congelar e descongelar: ocorreaumentodasfibras. Numentes: boafontede Para minimizar asperdas, o vitaminas A,Be C.Temainda idealé cozinhá-Ia inteira, em Nãohá perdasignificativa fósforo, cálcio, potássio, zinco, de vitaminase minerais pouca água efogobrando ou
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Nutrientes: vitaminas

AeC

novapor, por25 a 35 minutos. Ocozimento aumenta a disponibilidade devitamina A Assar: perdem-se inerais m comosódioe potássio Fritar/refogar em óleo: comoo betacaroteno é lipossolúvel (solúvel em gordura), frituramelhora a a absorção esse d nutriente pelo organismo. Masa gordura eleva índice o glicêmico, que poderesultar maumento e nos níveis deaçúcar osangue n Esquentar no miero-ondas: perde-seartedasvitaminas p e aumenta-seíndice o

selênio eferro

O QUE ACONTECE COM ELA AO:

TOMATE

e antioxidantes, omo c glicosinolatose betacaroteno. Grandequantidadede vitaminasdo complexoB, enxofre,cálcio,ferro,zinco, ácido fólico e potássio
O QUEACONTECE COM ELESAO:

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perda devitaminas emde n antioxidantes. Naágua, boapartedasvitaminas é eliminada Assar:perdem-se inerais m O QUE ACONTECE COM ELE AO: comoferro,cálcioe enxofre. Cozinhar: perdeparaa água Maso calordofornofavorece parte davitamina .Mas, om C c a adição deazeite, absorção a absorção avitamina a d A Fritar/refogar m óleo: não e dolicopeno eloorganismo p é favorecida háperda denutrientes. Além Assar:ativa-se licopeno o disso, omoosglicosinolatos c Fritar/refogarem óleo: a sãomaisliberados agordura, n Esquentar no miero-ondas: ~ dolicopeno émelhor a friturafacilitasuaabsorção "', perdem-se menosvitaminas ~. absorção nomiero-ondas: ~: peloorganismo aofomo ~. Esquentar . :>, emcomparação perde-se hcopeno sua o ~I Esquentar no miero.ondas: tradicional ~I glicêmico 0 ~ Congelare Congelar e descongelar: a perda devitaminas e C B molécula é ~~i :; oxidada l descongelar: iminui- reduz-se perda d a ocorre emmenor scala e do ~ Congelare seo índice glicêmico de vitaminaC e quenocozimento ouaoforno í!i~ existeum aumento e nãoháperda descongelar: Congelare descongelar: ..~ .~. dasfibras significativa de nãoháperdas asperdas são não .,. . nutrientes amidorresistentes significativas significativas ]. delicopeno. Boaquantidade depotássio, sódio,ósforo, f cálcio, agnésio, fibras, m ferro, vitamina betacaroteno Ce
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Cozinhar: reduz-se teor de o fibras.Emágua,a perdaé maiselevada. orisso,o P melhoré prepará-Ia vapor no Assar: a absorção vitamina da A e de minerais peloorganismo é favorecida. ashá perdade M vitaminasCe do complexo B Fritar/refogar em óleo: as altas temperaturas desperdiçamvitaminas, especialmente C a

Nutrientes: onteabundante Cozinhar: novapor, f nãohá

Guiaveia

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Sucos quesãoumbrindeà s
Misturarhortaliçase frutasno copo,alémde ser umadelícia,potencializa açãode certosnutrientes. a A nutricionistaMarianaCorrêade Almeida,da Universidade SãoPaulo, ugerealgumascombinações de s

ABACAXI GENGIBRE + BETERRABA MAÇÃ, ERA PÊSSEGO P OU + COUVE-MANTEIGA OU OUHOR1ELÃ + LARANJA RÚCULA OUTANGERINA Por que é bom: Porqueé bom: beterraba a Porque é bom:osvegetais / o abacaxi, o verde-escuros sãoexcelentes ---,-j. e a hortelã gengibre contém são grande quantidade .... fontes deminerais sua e deminerais, ./ ótimosdigestivos. clorofila atuacomo principalmente ferro. "A combinação com desintoxicante noorganismo. A laranja a tangerina, e \' ogengibre a reforça s Associadosessas a hortaliças, ,. açãodosantioxidantesporsuavez, ãoricas a maçã, perae o pêssego a presentesaraiz n emvitamina C,que têmseusnutrientes aisbem m ajudanaabsorção do ferro absorvidos, especialmente as _-J vitaminas e C A

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THAIS

GOUVEIA

Polpa,caixinha ouconcentrado? fi ideal: atural, n feitona
Como nemsempre possível é tomar uconatural s feitonahora, aiba s o queseganha o queseperde e comestas alternativas
POlPAS CONG8 ABAS

horae consumido fresquinho
A recomendação: paraquenãosepercaumagotade nutrientes, sucodefrutanatural eve o d serbebido até, nomáximo, vinteminutos depois depreparado Omotivo: entro d ouforadageladeira, emcontato como ar,osnutrientes xidam-se perdem o e suasqualidades. Ouseja,o sucovira água. Asenzimas resentesosuco, " p n queauxiliam nadigestão, também perdem partedesuaspropriedades,. . porcausa dasreações uímicas om q c o oxigênio a temperaturambiente", e a

sucos CONCENTRADOS Essas pções, o vendidasm e sucos DECAIXINHA garrafinhas paradiluir, ãoas s têmmaior Tanto processoefabricação que,paradoxalmente, o d quanto embalagem vida quantidadeeágua: ua a longa d s protegem sucocontra luze a composição o a contém apenas e d 2%a 10%desucodefruta oxidação, evitando erda p de vitaminas contaminação. e Mas a maioria dessas bebidas é comercializada comonéctar. Ouseja, las sãodiluídas m e já e água apresentam e somente de20%a 30%desuco

Mesmo comasperdas no processoecongelamento, d aindaconservam boa quantidadeeseusnutrientes. d A polpadeacerola, porexemplo, ricaemvitamina C,mantém 60%dessa substância

- e as opçõeslightou diet contêmsÓdio, ue,em excesso, q aumentaa pressãoarteriale favorece retençã"oe líquidos a d

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$..~Danielaobst J
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afirma a nutricionista
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