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DISEO DE PROGRAMAS DE FITNESS

Dr. Eloy Izquierdo Rodrguez







CAPTULO IV: Anexo 1. La energa para el movimiento.
DI RECCI N DE PROGRAMAS DE FI TNESS

Captulo 4. Anexo 1. La energa para el movimiento


A4-1

L
LLA
AA E
EEN
NNE
EER
RRG
GG
A
AA P
PPA
AAR
RRA
AA E
EEL
LL M
MMO
OOV
VVI
IIM
MMI
IIE
EEN
NNT
TTO
OO


Los msculos, para poder producir movimiento, necesitan utilizar energa. La
energa se define como la capacidad de generar trabajo. Esta definicin por s sola no
permite explicar nada de los procesos biolgicos que tienen lugar en el organismo para
la produccin de energa y realizacin de trabajo.

Existen diversas formas de energa: qumica, elctrica, mecnica, nuclear, etc.,
y, de acuerdo con las leyes fsicas, estas formas de energa son susceptibles de
transformarse unas en otras. Adems otra ley fsica: La energa ni se crea ni se
destruye, nicamente transforma, gobierna todos los procesos energticos del universo,
entre ellos los que tienen lugar en el organismo humano. El organismo tiene que utilizar
la energa para producir trabajo en una forma determinada, la que las clulas son
capaces de procesar para que tenga lugar la contraccin muscular o cualquier otra
funcin. Pero esta forma de energa no se encuentra en la naturaleza, sino que el
organismo debe disponer de unos sistemas de transformacin que le permitan obtener la
forma de energa que necesita a partir de la forma de energa disponible (los alimentos).
Del mismo modo un aparato elctrico no puede obtener la energa necesaria para
funcionar de la naturaleza, la energa disponible debe ser transformada en energa
elctrica, por ejemplo a partir de un salto de agua que mueve las turbinas que producen
electricidad, una batera que funciona por la reaccin de unos compuestos qumicos o un
reactor atmico que produce electricidad. Tambin es necesario un sistema de
almacenamiento, el organismo no se puede conectar a una fuente energtica constante
cuando necesite moverse, como sucede con un tren elctrico. Estos dos sistemas, el de
produccin de energa para el esfuerzo fsico y el de almacenamiento son los que se van
a estudiar en este captulo.


LAS FUENTES ENERGTICAS


El organismo dispone de un complejo y eficaz sistema para aportar la energa
necesaria que requiere cada tipo de esfuerzo en el momento adecuado. La fuente de
energa primaria es el ATP (trifosfato de adenosina). Mediante un proceso qumico, el
ATP pasa a ADP (difosfato de adenosina), liberndose en esta reaccin una gran
cantidad de energa que es utilizada por las clulas para realizar las funciones que les
son propias.

Como la cantidad de ATP que tienen los msculos es pequea, es necesario un
aporte externo de energa para que el ADP vuelva a transformarse en ATP y haga
posible a las clulas continuar con su trabajo.

Esta energa externa se aporta a travs de tres vas metablicas y pueden
ser anaerbicas (sin oxgeno) o aerbicas (con oxgeno). Por otra parte, el sistema
hormonal contribuye al control del metabolismo energtico y el equilibrio de los fluidos
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y electrolitos. Con ello, aporte energtico y control hormonal, el organismo est
preparado para la realizacin de sus funciones, entre ellas el ejercicio fsico.




Los sistemas energticos transforman la energa contenida en los alimentos en
energa utilizable por los msculos. Dado que los alimentos que somos capaces de
asimilar, procesar y, sobre todo, almacenar, son de tres tipos: carbohidratos, protenas y
grasas, existen tres sistemas energticos para obtener energa a partir de cada uno de los
grupos de alimentos.
Cada proceso de obtencin de energa tiene unas caractersticas, unas ventajas
y unos inconvenientes, pero los tres se complementan para conseguir el objetivo: el
funcionamiento del organismo a los niveles de exigencia que se le requiera.
Las protenas contribuyen a la construccin
de los tejidos y estructuras: msculos, tendones, pelo,
uas, etc., y generalmente no lo hacen ms que con
pequeas cantidades de energa a la funcin celular.
Los carbohidratos y las grasas constituyen las
principales fuentes de energa para el organismo. De la
ruptura de sus estructuras se obtiene la energa
necesaria para la regeneracin del ATP necesario para
el funcionamiento celular. En los esfuerzos de baja
intensidad, la contribucin de carbohidratos y grasas
es similar, pero conforme aumenta la intensidad del
esfuerzo, la contribucin de los carbohidratos va
aumentando y la de las grasas se reduce, hasta que en los esfuerzos de alta intensidad, la
energa se obtiene de los carbohidratos en su prctica totalidad.


Carbohidratos

Los carbohidratos procedentes de los alimentos procesados en el aparato
digestivo se transforman en glucosa (un monosacrido) y en esta forma circulan por el
torrente sanguneo,
almacenndose en forma de
glucgeno (una molcula
compleja de azcar) en los
msculos e hgado. El
glucgeno presente en los
msculos se encuentra en el
citoplasma de las clulas, listo
para ser utilizado como fuente
de energa para la formacin
de ATP. El glucgeno
almacenado en el hgado se
transforma en glucosa cuando
la intensidad o duracin del

Carbohidratos
Glucgeno heptico 120-150 g
Glucgeno muscular 250-300 g
Caloras: 1.500 1.800

Grasas
7.500 8.000 g (para un 12% de porcentaje graso)

Caloras: 68.000 72.500


Almacenamiento de nutrientes y energa

El ATP es la fuente bsica
de energa para la funcin
celular.
De su degradacin a ADP se
libera una gran cantidad de
energa.
Hace falta un aporte externo
de energa para volver a
obtener ATP.

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esfuerzo lo requieren y de esta forma es transportado por la sangre a los tejidos que se
encuentran activos, donde se metaboliza para producir la energa necesaria para que el
trabajo fsico pueda continuar.
Las cantidades de glucgeno que se almacenan en hgado y msculos, son
limitadas, pudiendo esfuerzos de larga duracin agotarlas, con lo que se produce una
drstica reduccin de las capacidades de produccin de trabajo. El organismo necesita
entonces de reposo y de una reposicin adecuada de alimentos para recuperar de nuevo
su capacidad funcional.


Grasas

El metabolismo de las grasas es bastante ms complejo que el de los
carbohidratos, por lo tanto el proceso de obtencin de energa es ms lento, no obstante
la capacidad de almacenamiento de grasas en el organismo es mucho mayor que de
carbohidratos. Adems, se obtiene mucha ms energa de la misma cantidad de grasa (9
Kcal/g) que de carbohidratos (4Kcal/g). La lentitud del proceso hace que para cualquier
esfuerzo fsico o incluso para atender las funciones del organismo en reposo, sea
necesario un cierto aporte de energa de los carbohidratos.

Protenas

Las protenas son susceptibles de transformarse tanto en carbohidratos como en
grasas, mediante los correspondientes procesos, denominados gluconeognesis y
lipognesis, respectivamente.
Las protenas pueden aportar hasta un 10% de la energa necesaria en esfuerzos
prolongados, pero su contribucin tiene lugar cuando se acerca el agotamiento de los
depsitos de glucgeno.



















El glucgeno almacenado en los msculos y en el hgado (unas 1.800 cal) es
la energa que se requerira para un esfuerzo de uns 30 Km de carrera.

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A4-4

LOS PROCESOS METABLICOS. LA PRODUCCIN DE ATP Y
ALMACENAMIENTO DE ENERGA.

Una molcula de ATP est formada por adenosina (una molcula de adenina y
una de ribosa) combinada con tres grupos fosfato de fsforo inorgnico (Pi). Por la
intervecin de una enzima (compuestos qumicos que regulan la velocidad de las
reacciones qumicas que tienen lugar en el organismo), la ATPasa, se produce la
separacin de un grupo fosfato, liberndose una gran cantidad de energa, lo que reduce
el ATP a ADP.

Dado que las cantidades de ATP disponibles en el msculo son pequeas, es
necesario aportar energa para formar, con la velocidad que el gasto de ATP exija,
nuevo a ATP a partir del ADP resultante de la reaccin liberadora de energa para la
funcin muscular. Esta energa cuyo aporte es necesario para la continuacin del
esfuerzo ms all de unos segundos, debe estar previamente almacenada en la forma
adecuada para su utilizacin inmediata. El porceso de almacenamiento de energa para
la formacin de ATP a partir de otras fuentes qumicas se llama fosforolizacin.
mediante diversas reacciones qumicas, se incorpora un grupo fosfato al ADP
(adenosndifosfato) para formar nuevamente ATP (adenosntrifosfato). Si estas
reacciones ocurren sin intervencin del oxgeno (O
2
), el proceso recibe el nombre de
metabolismo anaerbico. Si se producen con la intervencin del oxgeno el proceso se
llama metabolismo anaerbico y la resntesis de ATP a partir del ADP se denomina
fosforolizacin oxidativa.

Las clulas son capaces de regenerar el ATP por tres mtodos, sistemas o vas:
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La va del ATP-PCr (ATP- fosfocreatina)
La va glucoltica
La va oxidativa


La va del ATP-PCr (ATP-fosfocreatina)


Esta va es la ms sencilla y por lo tanto la que permite un aporte de energa
ms rpido. En las clulas se encuentra otro compuesto con fsforo, aparte del ATP: la
fosfocreatina (PCr), que contiene gran cantidad de energa en su enlace qumico. A
diferencia de lo que sucede con el ATP, la energa liberada al romperse la fosfocreatina
no se utiliza para la realizacin del trabajo celular, sino que se usa para recomponer el
ATP, lo que permite mantener constantes los niveles de ATP. Esta reaccin de
descomposicin de la fosfocreatina en creatina (Cr) y fsforo (P) est regulada por otra
enzima, la creatinkinasa (CK). El proceso se describe de forma esquemtica en la figura.




Este proceso es muy rpido, lo que permite disponer de grandes cantidades de
energa y no requiere oxgeno, por lo que se conoce como un proceso anaerbico. La
duracin de este proceso es corta y los niveles de fosfocreatina decrecen rpidamente
hasta su agotamiento, con lo que se reduce drsticamente la capacidad de continuar un
esfuerzo de alta intensidad ms all de uns 15-20 segundos. En esfuerzos de una
duracin mayor se requiere la intervencin de otra vas para la formacin de ATP, pero
la potencia de estas vas, es decir, sus posibilidades de suministrar gran cantidad de
energa en poco tiempo, es menor, por lo que la intensidad del esfuerzo no puede ser tan
elevada y el atleta debe regular esa intensidad desde el comienzo.

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En este punto existe una confusin generalizada, quiz porque debido a su
evidencia, muchos manuales no la aclaran. Las vas energticas no se ponen en
funcionamiento como las fases de un cohete espacial, es decir, si se comienza un
esfuerzo de mxima intensidad (va de la fosfocreatina) y se prolonga hasta el
agotamiento de los depsitos de fosfocreatina, la va siguiente (la de la glucolisis
anaerobia) no puede actuar con todas sus posibilidades de suministro de energa, es
decir, que si el deportista prev que la duracin va a ser mayor, debe regular la
intensidad del esfuerzo ajustndola a la potencia de la va que va a garantizarle la
energa durante todo el tiempo que necesita. nicamente en la parte final del esfuerzo
podr aumentar la intensidad para utilizar el aporte extra de energa que le suponen las
vas que le permiten mayores intensidades de trabajo. Por ejemplo, un corredor de 5.000
metros lisos es habitual que en los ltimos 100 200 metros realice un sprint en el
que alcanza velocidades prximas a sus mximas para esos 100 200 metros. Si el
sprint lo hiciera al principio de la carrera, no podra continuar el resto de ella a la
velocidad en que la hara en el primer caso, a pesar de que la va energtica
principalmente utilizada es otra.

ATP y PC en el "sprint"
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
0 2 4 6 8 10 12 14
Tiempo (s)
%

v
a
l
o
r
e
s

e
n

r
e
p
o
s
o
PCr
ATP
A
g
o
t
a
m
i
e
n
t
o



La va glucoltica

La va glucoltica consiste en la ruptura de la glucosa circulante en la sangre por
la accin de unas enzimas especficas. Esta glucosa procede de la digestin de los
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carbohidratos y de la ruptura del glucgeno heptico, previamente formado a partir de
la glucosa en el proceso de la glucognesis. El proceso de paso del glucgeno a
glucosa-1-fosfato se conoce como glucogenolisis.

La glucosa y el glucgeno, para poder ser utilizados para la produccin de
energa deben transformarse en otro compuesto, denominado glucosa-6-fosfato, lo que
requiere el gasto de una molcula de ATP por cada molcula de glucosa, y no lleva
gasto de ATP si la conversin es de la glucosa-1-fosfato. La glucolisis propiamente
dicha comienza cuando se ha formado la glucosa-6-fosfato.

Por la accin de las enzimas glucolticas, al final de la glucolisis se obtiene cido
pirvico, este proceso tiene lugar sin presencia de oxgeno, es decir, es anaerbico. Si
a partir de este punto contina sin presencia de oxgeno, el cido pirvico se convierte
en cido lctico. Todo el proceso requiere 12 reacciones enzimticas y produce 3
moles de ATP por cada mol de glucgeno (2 moles de ATP si se utiliza glucosa ya que
1 mol se utiliz en la transformacin de la glucosa a glucosa-6-fosfato.



La va glucoltica acta en combinacin con la de la fosfocreatina, lo que
permite la realizacin de esfuerzos de alta intensidad durante unos pocos minutos,
incluso con un aporte reducido de oxgeno, ya que las vas anaerbicas no lo requieren y
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la contribucin aerbica no es importante si la intensidad es muy elevada. Este tipo de
esfuerzos de elevada intensidad puede sostenerse un tiempo limitado, debido a la
acumulacin de cido lctico, que puede pasar en poco ms de un minuto de valores de
1 mmol Kg
-1
en reposo a 25 mmol Kg
-1
. Esta acumulacin de cido lctico tiene
varios efectos que bloquean el proceso: la acidificacin de las fibras musculares inhibe
la accin de las enzimas glucolticas y tambin el efecto de la acidosis sobre el calcio
(Ca
++
), que interviene en la contraccin de las fibras musculares, llega a impedir la
contraccin muscular.







La va oxidativa

Este sistema de aporte de energa tiene lugar con utilizacin de oxgeno, por lo
tanto es un proceso aerbico. La restensis del ATP por va oxidativa tiene lugar en las
mitocondrias, una parte de la clula. En los msculos estn junto a las miofibrillas.
Esta va tiene una gran capacidad y permite aportar energa durante mucho
tiempo. El matabolismo aerbico es la principal fuente de energa en los deportes de
larga duracin y se requiere un buen desarrollo de la capacidad del organismo para
hacer llegar el organismo a los msculos en accin.

El ATP proporciona la energa necesaria para la funcin celular y una de estas
funciones es producir la contraccin muscular.
El ATP se regenera a partir del aporte de energa de otros compuestos qumicos
que el organismo es capaz de almacenar.
Las vas energticas o sistemas metablicos son:
o La va del ATP-PCr
o La va glucoltica
o La va oxidativa
En la va del ATP-PCr la PCr, por accin de la enzima CK, el Pi (fsforo
inorgnico) se separa de la creatina y se une al ADP para formar de nuevo ATP.
El rendimiento de la va es de 1 mol de ATP por 1 mol de PCr.
La va glucoltica implica la ruptura de la glucosa (glucolisis) y el glucgeno
(glucogenolisis) [lisis = ruptura] por la accin de las enzimas glucolticas
pasando a cido pirvico. Sin presencia de oxgeno, el cido pirvico pasa a
cido lctico. 1 mol de glucosa genera 2 moles de ATP y 1 mol de glucgeno
genera 3 moles de ATP.
El cido lctico y el lactato son compuestos diferentes, pero ambos trminos se
utilizan indistintamente, porque el cido lctico producido en los esfuerzos
anaerbicos, se combina rpidamente y forma lactato (una sal).
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La va oxidativa acta sobre los carbohidratos, sobre las grasas y tambin sobre
las protenas para producir energa. A continuacin se describe cada uno de los procesos
oxidativos.




Oxidacin de los carbohidratos

Este proceso se inicia a partir del cido pirvico tras la glucolisis, proceso es el
mismo tanto si tiene lugar en presencia de oxgeno como sin l ya que como se
recordar es anaerbico. A partir del cido pirvico es cuando se establecen las
diferencias entre ambos procesos, el anaerbico y el aerbico. En presencia de oxgeno,
el cido pirvico se transforma en otro compuesto, la acetil-coenzima A (acetil-CoA),
que una vez formada entra en el llamado Ciclo del cido ctrico o Ciclo de Krebs,
conjunto de reacciones complejas que al final produce la formacin de 2 moles de ATP
y la acetil-CoA acaba degradada en carbono e hidrgeno. El carbono (C) se combina
con facilidad con el oxgeno (O
2
) para formar dixido de carbono (CO
2
) que se difunde
rpidamente fuera de las clulas y es transportado por la sangre a los pulmones desde
donde se expulsa.

La cadena de transporte electrnico

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Durante el proceso de transformacin de la glucosa a cido pirvico y tambin
en el ciclo de Krebs se producen determinadas cantidades de hidrgeno (H
2
) que
mediante la intervencin de ciertas coenzimas se dividen en protones (H
+
) y electrones
(e
-
) en un proceso al final del cual los protones (H
+
) se combinan con oxgeno (O
=
) para
formar agua (H
2
O) y los electrones que fueron separados del hidrgeno entran en un
proceso denominado cadena de transporte de electrones donde tiene lugar una serie de
reacciones que proporcionan energa para la fosforolizacin del ADP y formacin de
ATP (fosforolizacin oxidativa).

Energa del proceso

El sistema de oxidacin de los carbohidratos porporciona en total energa suficiente para
la formacin de 39 molculas de ATP a partir de una molcula de glucgeno (o 38 si se
parte de glucosa).


Produccin de energa por oxidacin del glucgeno


Formacin de ATP a partir de 1
molcula de glucgeno heptico


Parte del proceso



Directamente

Por el aporte de H
+
y e
-
a la
cadena de transporte de e
-


Glucolisis


3

6
A. pirvico a acetil-CoA

0 6
Ciclo de Krebs

2 22



5

34

TOTAL 39 ATP



Oxidacin de las grasas

Las grasas constituyen una reserva prcticamente ilimitada de energa, ya que la
almacenada en msculos y clulas de grasa supone unas 75.000 Kcal., frente a las 1.500
2.000 Kcal. de los depsitos de glucgeno.

Aunque otros compuestos qumicospresentes en el organismo son considerados
como grasas, nicamente los triglicridos constituyen la fuente de energa. Se
almacenan en las clulas de grasa y en las fibras de la musculatura esqueltica. Al igual
que suceda con el glucgeno, los triglicridos se descomponen en unidades bsicas por
la accin de unas enzimas especficas (lipasas) en un proceso denominado lipolisis y as,
estas unidades bsicas (cidos grasos libres) pasan al torrente sanguneo y entran en las
fibras musculares por difusin.
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Una vez dentro de las fibra muscular, los cidos grasos, son activados por las
correspondientes enzimas para su ruptura (catabolismo) en el interior de la mitocondria
celular. Este proceso se denomina -oxidacin (beta oxidacin) y finaliza con la
formacin de acetil-coenzima A, al igual que suceda en el proceso de oxidacin de la
glucosa.

Ciclo de Krebs La acetil-CoA formada en la -oxidacin entra en el ciclo de
Krebs siendo todo el proceso similar al mencionado para la glucosa o glucgeno, con la
nica diferencia de necesitar ms oxgeno por molcula de cido graso para su
combustin, al tener stos ms carbonos (C) que la molcula de glucosa.


Al tener los cidos grasos ms molculas de C en su estructura, se forma
ms cantidad de acetil-CoA, ms cantidad entra en el ciclo de Krebs y ms electrones
libres entran en la cadena de transporte de electrones. Por esta razn se obtiene mucha
ms energa del metabolismo de los cidos grasos que de la glucosa. Por ejemplo, por
una molcula de cido palmtico (un cido graso libre muy abundante, con 16 C), se
obtienen 129 molculas de ATP al final de todo el proceso, frente a las 38 o 39 de la
glucosa o glucgeno.



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Produccin de energa por oxidacin del cido palmtico


Formacin de ATP a partir de 1
molcula de cido palmtico


Parte del proceso



Directamente


Por la fosforolizacin
oxidativa

Activacin de los
cidos grasos libres




- 2
-oxidacin

0 35
Ciclo de Krebs

8 88



8

121

TOTAL 129 ATP




Metabolismo de las protenas


Algunos aminocidos que forman las protenas pueden convertirse en glucosa,
proceso conocido como gluconeognesis y otros pueden incorporarse a otros pasos
intermedios del proceso oxidativo al transformarse en piruvato o acetil-CoA.
Por otra parte, las protenas tambin tienen nitrgeno, al catabolizarse algunos
aminocidos su nitrgeno se utiliza para formar otros, ya que el nitrgeno no puede ser
oxidado en el organismo, si no se utiliza para la formacin de otros aminocidos se
convierte en urea y es excretado por el organismo por va urinaria. Estos procesos
consumen energa en forma de ATP. Salvo en casos excepcionales, no se utiliza ms de
un 5-10% de protenas para aportar energa para el esfuerzo fsico, por lo que esta va
tiene poco inters como productora de energa para el ejercicio o la vida normal.