Mozgás

Gyakran zajlik az edzés túl magas pulzustartományban. Ám ne feledjük: a mozgás a dolgos hétköznapok ellensúlya, ezért nem kellene teljesítményről, vetélkedésről és piaci részesedésről szólnia. Aki szakmai életéből ismeri a „mindig többet, mindig jobban, mindig gyorsabban, mindig nagyobbat, mindig hatalmasabbat” kényszerét, annak legalább a regenerálódás időszakából érdemes lenne száműznie. Súlyos hiba volna a „mindig többet és mindig jobbat” elvét alkalmazni mozgás közben, amikor is a középpontban a kiegyensúlyozottság, az erőmerítés és saját középpontunk megtalálása áll. A jótékony hatás ugyanis ilyenkor könnyen az ellenkezőjébe csap át.

Mozgás és súlycsökkentés
súlytöbblet megnehezíti a mozgást, hiszen minél kövérebb valaki, annál több terhet kell magával cipelnie. Minél súlyosabb az ember, annál nagyobb szüksége van mozgásra, ugyanakkor annál kisebb a teljesítőképessége is. A sikeres fogyás titka pedig éppen a mozgás. Hetente két óra fallabda vagy tenisz azonban nem megoldás, hiába liheg már az ember az erőfeszítéstől. A mozgás ugyan égeti a kalóriát, csakhogy egyrészt nem sokat, másrészt túl nagy a kísértés, hogy a nagy tortúra után egy kis nyalánksággal jutalmazzuk meg magunkat. Így aztán nemcsak hiábavaló minden fáradság, de ráadásul többnyire a kívánt hatás ellenkezőjét érjük el! Egyetlen szendvics több kalóriát tartalmaz, mint amennyit a mozgással elégetünk. Hat kilogramm zsír elégetéséhez egy kevésbé edzett embernek ezer kilométert kellene futnia, hatszáz gramm esetében pedig a táv még mindig száz kilométer. Ráadásul aki túlterheli magát, az javarészt nem is zsírt, hanem szénhidrátot éget. Zsír csak oxigénegyensúlyban használódik el releváns mértékben, mivel égése biokémiailag az oxigénre épül. Böjtöléskor is csak akkor ég el elegendő zsír, ha közben rendszeres mozgással élénkítik az anyagcserét. Aki túlhajszolja magát, és az oxigénegyensúlyból kilendül, az említetteken kívül annak a veszélynek teszi ki magát, hogy testét a képződő tejsav elsavasítja.

A

42

Mozgás és súlycsökkentés
A mozgás karcsúsít
Aki nincs edzésben, gyakran elkeseredik amiatt, hogy kezdetben alig éget el zsírt, mert a teste erre még nincs ráállva. Sejtjeiben túl kevés a zsírégetéshez szükséges erőmű, vagyis a már említett mitokondrium. Először tehát a zsírégetést kell edzenünk. Ebben az a jó, hogy testünk együttműködik, és belátható időn belül túljut ezen a folyamaton. Lehet, hogy a futóedzések kezdetekor óránként egy gramm zsírt égetünk el. Ám ez a mennyiség röpke négy héten belül sokszorosára nő: ekkor már tíz grammot égetünk el, negyedévnyi rendszeres futással pedig már óránként 50 grammot, ami mégiscsak majdnem 500 kilokalóriának felel meg. Ezek az adatok természetesen mindig oxigénegyensúlyi állapotban folytatott edzésre vonatkoznak. A rendszeres futás tehát átalakítja testünk biokémiáját, méghozzá a túlsúlyosak számára kedvező irányban: egyfelől sokkal könnyebben égetünk el több zsírt, mivel testünk megteremti az ehhez szükséges biokémiai feltételeket, másfelől izomzatunk is gyarapodik az edzés által. Több izom pedig természetesen több zsírt használ el az izomtevékenység során. Ez a szinergetikai hatás tovább fokozza a zsírégetést. Az egész (edzésprogram) tehát több, mint részeinek az összege.

43

Mozgás

Speciális

Futás

M

anapság sokféle mozgásprogram közül választhatunk: walking, stretching, spinning, indoor-rowing, biking, aerobic, workout és még sok más, angol nevű, jól reklámozott sport kínálja magát. A jó öreg erdei futásnak azonban nincs párja. Nincs még egy hely, ahol az ember annyira tisztába jöhetne magával, mint egy erdőben, ahol a vén fák között betűz a nap, és festői fényfoltokat varázsol az avarra. Az erdő a tudattalan szimbóluma, így aztán behatolni a fák közé szimbolikusan a bátorságot teszi próbára, és egyfajta újjászületést jelent a lélek számára. A fák által napközben bőségesen kilélegzett oxigén energiával lát el minket, amiként mi is tápláljuk a fákat a kilélegzett szén-dioxiddal. A puha, ízületeinket kímélő erdei talaj valósággal szárnyakat ad lábunknak és lépteinknek. Az avar közt rejtőző gyökerek és ágak ráadásul éberséget követelnek, és alkalmazkodóvá tesznek bennünket. Ez a környezet sokkal több örömet ad, mint bármelyik salakpálya vagy edzőtermi futópad. Itt érezni a növények illatát, a nap- és évszakok sajátos báját, és a természetes szabadság levegőjét. Minden egyes lélegzetvétellel ezt szívjuk magunkba!

Az erdei futás dicsérete
Aki erdőben fut, az nemcsak teste, hanem lelke érdekében is sokat tesz, hiszen aki lelki békére vágyik, legkönnyebben békés környezetben találja meg azt, amit keres. A jelen pillanat és az ismerős dolgok elhagyásának élvezetét testileg is elősegíthetjük a kilégzés erősítésével, a váll tudatos ellazításával és a két kéz erőteljes rázogatásával. Egy reggeli futás előre jelezheti, mire számíthatok egész nap, és hogyan viselem, ami rám vár: lassan és megfontoltan, vagy lendületesen és várakozással telve? Erős vagyok és kitartó, vagy inkább engedékeny és várakozó? Az esti futás segíthet biokémiailag feldolgozni és lelkileg megemészteni a mögöttem álló napot. Talán ismét felmerülnek a legfontosabb események és problémák, hogy azután végleg múlttá váljanak, mert magamban lezártam őket. Amilyen mértékben véget vetek a napnak, annyira válok nyitottá az estére. 44

Futás
Másodmagunkkal futni
Futni másodmagunkkal is mehetünk, és ilyenkor, futás közben, akár szavak nélkül is tisztába jöhetünk egymással, mert a szabályos léptek és lélegzetvételek közös ritmusa akárhány problémát megold így is, hangtalanul. Akivel egyszerre lépünk és lélegzünk, azzal könnyebben kerülünk összhangba, vagyis harmonikus viszonyba. Vagy csak gondolatban viszünk magunkkal valakit, hogy szembesüljünk, hajba kapjunk és kibéküljünk az illetővel. Futás közben ez is könnyebben megy, mert egyidejűleg a lábunk elé is figyelnünk kell, ezért éberek és összeszedettek vagyunk, így könnyebb a kiszemelt tárgynál maradnunk.

Hagyjuk el a járt utat!
Egy kis bátorsággal és felfedező hajlammal megáldva a természet ölén akár tájékozódási futásba is kezdhetünk. Hagyjuk el a járt utat! Fussunk be az erdőbe csak úgy, találomra, hadd lássuk, hová jutunk, és ami még fontosabb: hogyan találunk vissza. Ez tanulságos élmény, mert ráébreszti az embert, hogy képes-e tájékozódni az ismeretlenben, amikor csak az öt érzékszervére hagyatkozik. Ez a gyakorlat megmutatja, vajon működik-e a hatodik érzékünk. A fent elmondottak természetesen a gyaloglásra és annak különféle módozataira is érvényesek. Sőt azok számára, akik ízületi problémákkal küzdenek vagy túlsúlyosak, a gyaloglás sokkal inkább javallt, mint a futás.

Az edzés fokozza a zsírégetést
Az ideális az, ha a zsírégetés nemcsak az edzés időtartama alatt intenzívebb, hanem a továbbiakban is fokozottan folyik, mert az alapanyagcsere alvás alatt is élénk, és a zsírégető enzimek tovább dolgoznak. Vagyis úgyszólván alvás közben jövünk formába. A rendszeres edzés ezenkívül a vércukorszintet is normalizálja, ami megelőzi a cukorbetegséget, és az éhséget is csillapítja. A cél nem az, Ne adjunk esélyt hogy túlzott fizikai erőfeszítéssel a vér cukortara cukorbetegségnek! talmát, hanem az, hogy oxigénegyensúlyi állapotban történő mozgással a vércukorszintet csökkentsük! Ebben rejlik az egyre többeket 45

Mozgás
sújtó 2. típusú diabétesz első lépcsőfokának tartott úgynevezett inzulinrezisztencia elkerülésének legfontosabb titka is. E téren megfelelő mozgással többet érhetünk el, mint a fogyókúrás diétákkal. Ezek szerint a rendszeres, kitartó edzés általi fogyás első lépése a legnehezebb, a későbbiek ezzel szemben egyre élvezetesebbé válnak.

Izomzat

Felépítése
Már maga a szó is árulkodó: természetes, hogy a mozgásszerveknek mozgásra van szükségük. Ha kíméletre szorulnának, ahogyan némely ortopédus még napjainkban is vallja, akkor nyilván kímélendő szerveknek neveznék őket! Fejlődéstörténeti szempontból „testburkunk”, amelyet akár a csiga, lépten-nyomon magunkkal hordozunk, egy futó, vagy legalábbis egy sokat mozgó lény számára teremtetett. Pillanatnyilag azonban testünkért a jelek szerint vagy túl sokat, vagy túl keveset teszünk. A versenysportot űzők gyakran semmibe veszik saját határaikat, és ezzel mozgásszerveiknek kárt okoznak. A túlontúl elkényelmesedett emberek ezzel szemben úgy vélik, egyedül a kezelőorvos feladata, hogy mozgásszerveikkel törődjön, azokat ápolja és karbantartsa. Testükkel sem a fanatikus sportolók, sem a henyélők nem igazságosak. Különösen az izmaikkal nem azok. Az igazság, mint mindig, most is középütt van, és a funkcionális alkalmazkodás elvével jellemezhető. Izomzatunkra vonatkoztatva ez a következőt jelenti: ha ésszerűen üzemben tartják, mint minden biológiai rendszernek, az izomzatnak is megvan a maga teljesítőképessége. Ha igénybevétele nő, az izomzat teljesítménye is fokozódik, ellenben ha keveset mozognak, az izmok visszafejlődnek és petyhüdtté válnak. Bármilyen mozgást végzünk fizikai munka, sport vagy egyéb kedvtelés gyanánt, az izomrendszerünk fejlődésére hatással van. A gyakori mozgás, testgyakorlás hatására a megfelelően edzett izom erősebb, kitartóbb és nagyobb terjedelmű lesz, ugyanakkor rövidebbé válik. Ezt a jelenséget a legritkább esetben veszik figyelembe, pedig ez okozza a mozgásszervi fájdalmakat és problémákat. Tehát a rutinfeladatok is az igénybe vett izmok és izomcso46

Izomzat
portok rövidüléséhez és feszüléséhez vezetnek. Ennek következtében számos kétkezi munkásTestünknek testre szabott nak, kézművesnek és földművelőnek vannak mozgásra van szüksége. munkájuknak megfelelően – bár egyoldalúan – edzett izmai, amelyek azonban rendszerint megrövidültek. Még a napjaikat képernyők előtt töltő, naphosszat billentyűket verő irodai alkalmazottaknak is edzett ujj- és alkarizmaik vannak, amelyek – általában megrövidülten – olyan kellemetlen problémákat okoznak, mint a kéztőcsatorna-szindróma. Más izomcsoportokat ellenben a legritkább esetben használunk. Ezek nemcsak erejüket és teljesítőképességüket veszítik el, de tétlenségre kárhoztatva petyhüdtté is válnak és megnyúlnak. Ezért kell a gipszkötés eltávolítása után az izomzatot újra felépíteni. Összefoglalva  A sok mozgás megerősíti az izmokat, amelyek ugyanakkor megrövidülnek és (meg)feszülnek.  A kevés mozgás degenerálja az izmokat, amelyek ernyedtté válnak és megnyúlnak, támasztó és védő feladatuknak tehát nem képesek eleget tenni. Így a test nem lesz formában, és ennek látható jeleként elveszíti addigi alakját, deformálódik.  A nyugalomban lévő ízületek, például a gerincoszlop, növeli az izomtónust; a minimális mozgás a tónust normalizálja. Ezzel a ténnyel magyarázható a kíméletes keleti mozgásrituálék, például a taj-csi és a csi-kung elképesztő sikere. Ezért hasznosak az ergonomikus irodabútorok, amelyek lehetővé teszik, hogy dinamikusan üljenek rajtuk. Ezek közül is azok a legjobbak, amelyek energetikailag stabilizálnak. Ha izmaink egyensúlyban vannak, jobban érezzük magunkat. Ezért fontos, hogy kifigyeljük, melyek az erős és gyenge pontjaink, hol találhatók kevéssé, gyakran és túlontúl igénybe vett izmaink. Mindkét csoport odafigyelést igényel: a túlterheltek kíméletes nyújtásra, az elhanyagoltak építő jellegű erősítő gyakorlatokra szorulnak.

47

Mozgás
A fájdalmak lehetséges okai
Az izmok reagálnak arra, ahogyan bánunk velük: ha igénybevételüket követően nem lazítjuk el őket, megrövidülnek, és emiatt később gondot okoznak. Ezt jobb önként megelőzni, ha nem akarjuk magunkat később fájdalmas kényszerpihenőre ítélni. Ennélfogva az izomlazítás a legfontosabb és legésszerűbb mozgásformák egyike. Testünk érzékeny mestermű, s arra termett, hogy száz éven túl is szolgáljon. Ezért mindig megéri karbantartani. Csakis így használhatjuk optimálisan valamennyi funkcióját. Érdekes, hogy az autónk kapcsán jól tudjuk ezt. Rendszeresen szervizbe visszük és tu átnézetjük, kerüljön bármennyi pénzbe, időbe át Az igénybe vett, de ki nem lazított izmok és é fáradságba. Ha egy átlagos autótulajdonostól megrövidülnek, és idővel megkérdezzük, miért vállalja mindezt, azt fogja m gondot okoznak. válaszolni, hogy az autó élettartamának és értév kének megőrzése érdekében. k Saját magával ugyanez az illető sokkal hanyagabbul bánik. Esze ágában sincs kúráltatni magát vagy rendszeres pihenőt tartani. Mert nem éri meg neki. Saját élettartama szinte nem is számít. Hogy hány embernek ér többet manapság az autója, mint a saját teste, az a rengeteg elszólásból is kiderül. Az autóról első személyben szokás beszélni, mondván „csúszik a kuplungom” vagy „blokkol a fékem”, elárulva, hogy teljes mértékben azonosítjuk vele magunkat. Ha moziban voltunk, és a felkavaró film után megkérdezik tőlünk, hol állunk, nem lélektani helyzetelemzést adunk magunkról, de még csak azt sem mondjuk, hogy „hát itt, az orrod előtt”, hanem a legközelebbi parkoló felé mutogatunk. Feleségünkről és gyermekeinkről azonban inkább távolságtartást érzékeltető harmadik személyben szólunk: „Elkapta őket a vásárlási láz!” Hogy ez a magatartás a mozgásszervekre milyen hatással van, kiviláglik majd abból a barangolásból, amelyet testünk tájain teszünk, még ha csak a legfontosabb vidékeket járjuk is be közben. Életérzésünkben azonban már az is meglepő változást okoz, ha legalább ezeken a területeken visszanyerjük az egyensúlyt.

Lábikra
Kezdjük az első nagy izomköteggel, a lábikrával, más néven vádlival. Az itt található izmoknak sok dolguk van: minden lépéssel, gyorsabb helyváltoztatással és sportgyakorlattal erőteljes terhelésnek vannak kitéve csakúgy, mint folytatásuk, az 48

Izomzat
Achilles-ín. Emiatt hajlamosak megrövidülni, ami az Achilles-ín még erőteljesebb feszülésével, és ennek következtében nehézkesebb anyagcseréjével jár. Nem véletlenül jelképezi az ember gyenge pontját éppen az Achilles-ina. A lábikra izmainak túlterheléséből származó problémák palettája sokszínű, a vádli megkeményedésétől és görcsre való hajlamának fokozódásától egészen az Achilles-ín-szakadásig terjed. Ezek a problémák a vádli rendszeres nyújtásával (amelyet a későbbiekben részletesen leírunk) megelőzhetők. Mivel a vádli az ugróizmokat is körülfogja, néha a nekirugaszkodás is gondot okozhat, ami testileg szintén itt jelenik meg. Ez a probléma konkrétan és elvont értelemben egyaránt jelentkezhet. Aki folyton ugrásra kész, ám végül soha nem rugaszkodik neki, az érezhet állandóan ilyen feszültséget a lábikrájában.

Comb és csípő
Testünkön egy lépéssel feljebb vándorolva találjuk a combizmokat. Az egyszerűség kedvéért vizsgáljuk most őket a csípőizomzattal együtt. Különböző feladataik alapján osszuk az itt elhelyezkedő izmokat két csoportra, a comb elülső és hátulsó izmaira. Terhelésük mértéke hasonló a vádli izmaiéhoz; a tapasztalatok szerint a férfiak combizmai erősebben megrövidülnek. Ennek következtében sérülékenyebbek, ami rándulásokban, izomszakadásokban és az inas izomhártya sérüléseiben nyilvánul meg. A csípő elveszíti mozgékonyságát, és gyakoribbá válik az ínhüvelygyulladás. Feltűnő fájdalomgócok keletkeznek a háton és deréktájon, a gerincoszloptól balra és jobbra. Az ülőidegzsábát, ülőideg-fájdalmat, valamint a lumbágós, LWS-szindrómás és keresztcsonti fájdalmakat is ez a megrövidülés okozza. A comb hátsó izmait ezért rendszeresen nyújtani kellene. Az idevágó gyakorlatokra később térünk ki.

49

Mozgás

Gyakorlat

Comb és csípő
Feküdjünk hanyatt egy asztalra vagy egy padra (a far a peremre kerüljön). Húzzuk fel az egyik lábunkat, térdünket mindkét kezünkkel fogjuk át, és húzzuk a mellkasunkhoz. Lelógó másik lábunk súlya elegendő ahhoz, hogy érezhetően megnyújtsa a combhajlító izmokat és a comb elülső oldalát. A comb nyújtása A combhajlító izmokkal együtt a comb elülső oldalát is óvnunk kellene a feszüléstől és a megrövidüléstől, nehogy később olyan kellemetlen következményekkel kelljen számolnunk, mint a térd- és térdkalácsproblémák, csípőízületi bántalmak vagy az ágyékcsigolyák állandó előredőlése, amely veszélyt jelent a kötőszövetekre. A fájdalom a hátban jelentkezik, a valódi ok azonban sokkal mélyebben rejlik: egészen pontosan a combban keresendő. Ezt a veszélyt drámai mértékben növelik a jó szándékkal, ám helytelenül végzett hasizom-erősítő gyakorlatok. Óvatosan a helytelen gyakorlatokkal! Sajnos még mindig találkozhatunk olyan hagyományos hasizom-erősítő gyakorlatokkal, sőt eszközökkel, amelyek jelentős károkat okoznak, mert túlnyomórészt a combhajlító izmokra hatnak. Aki nem biztos abban, hogy jót tesz-e neki egy bizonyos gyakorlat, az inkább kérjen tanácsot egy hozzáértőtől, mielőtt valamit rosszul csinál, és még több kárt okoz magának. Az mindenesetre fontos, hogy a comb elülső oldalát és a combhajlító izmokat rendszeresen nyújtsuk. A combizomzat kapcsán is kitérhetünk a test és a lélek összefüggéseire: előrelépni csak a comb izmainak köszönhetően tudunk. Itt manifesztálódhatnak elhamarkodott lépéseink, amelyek már ötletként, de legkésőbb az izmokban mindenképpen csorbát szenvednek.

Far
A farizmok nemcsak a kerek formákról gondoskodnak, hanem a testtartásban és a mozgásban is fontos szerepet játszanak. Degenerálódásuk az ülőizom gyengeségé50

Izomzat
hez vezet. A lapos fenék tehát nem sorscsapás, hanem hanyagság következménye. Tudatos erősítéssel azonban a funkcionálisan megfelelő gömbölyded forma visszanyerhető. Gyakorlat

Far
Felhúzott lábakkal üljünk a padlóra, támaszkodjunk nyújtott karjainkra, és ülőizmaink megfeszítésével emeljük fel a medencénket. A gyakorlatot 20–50-szer ismételjük meg. A gluteus maximus nevű ülőizom a test legnagyobb izma, amely a járásban is részt vesz.

Hasizmok
Egy kicsivel feljebb találjuk a legfontosabb tartóizmok egyikét, amely nélkül hoszszabb időn át egyenesen állni nem lehet. Eredeti alakjában ez az izom egyenes vonalat képez a mellkas végétől lefelé, a medencéig. Tekinthetjük a hátizomzat ellenpárjának is, mert szintén a medencét tartja, megakadályozandó annak előrebillenését és tartós előredőlését. Magas rekeszállás A hasizmaival sok embernek van problémája. Mivel általában a kelleténél kisebb terhelésnek van kitéve, vagyis túlságosan kevés inger éri, idővel petyhüdtté válik és nyúlni kezd. Enged a belek rossz emésztéséből adódó gázképződés miatt gyakori zsigeri nyomásnak, és kidomborodik. A petyhüdt hasizmok, amelyek már alig állnak ellen a zsigereknek, a felfúvódás okozta nyomás hatására úgyszólván lépéskényszerbe kerülnek, és engednek, így hát a has nagyobbá álik. Ennek jellemző kórképe az elégtelen emésztés és a petyhüdt hasizom eredményeképpen kialakuló Roemheld-szindróma. Tünetei a szíven észlelhetők, amelyre nagy nyomás nehezedik, mivel a rekeszizom felfelé tágul és mozgásterét beszűkíti. Ebben az esetben nem elegendő csupán hasizomgyakorlatokat végezni, sőt ezekkel a szívet is veszélyeztetnénk. Ha ugyanis a nagy nyomás nem terjedhet előre, a has irányába, akkor más utat kell keresnie – ez pedig leginkább a rekeszizmon 51

Mozgás
keresztül, felfelé vezet. Az orvosi szaknyelv ezt nevezi magas rekeszállásnak, amely alulról nyomást gyakorol a szívre. Ez esetben először az emésztést kellene rendbe hozni, mielőtt a hasfal edzésébe fognánk. A jó hasizomzat voltaképpen az emésztést is elősegíti, amikor a has előredomborodását megakadályozva gondoskodik arról, hogy a lélegzetvétellel mozgó rekeszizom a zsigereket folyamatosan masszírozza. A megrövidült hátsó comb-, elülső comb- és combhajlító izmok egészségtelen hármasából és a gyenge hasizomzatból olyan rizikófaktorok alakulnak ki, amelyek már az iskolás gyermekeket is veszélyeztetik, de minden életkorban és foglalkozási csoportban megtalálhatók. Az érintettek gyakran egész életükön át kínlódnak az ebből adódó fájdalmakkal. Nem a combhajlító izmot kell edzeni! A hasizmokat ezért rendszeresen olyan speciális gyakorlatokkal kellene edzeni, amelyek valóban a hasizmokat tornáztatják meg, nem pedig a combhajlító izmokat. Ezek nem feltétlenül kellemesek, viszont jó testérzettel jutalmaznak meg. Hosszú távon pedig a legkülönfélébb testtájak fájdalmától óvnak meg bennünket – hogy a lapos has esztétikai értékét már ne is említsük. Nem a vasalódeszkahas kigyúrása a cél. Amíg az embernek nem célja, hogy fehérneműmodellként keresse a pénzét, addig erre nincs is szükség. Feszes hasra azonban szükség van, és ezt rendszeres erősítő gyakorlatokkal nem is olyan nehéz elérni.

Nyak- és tarkóizomzat
Még feljebb vándorolva a görcsös, feszült és emiatt fájdalmas nyak- és tarkóizmok problémájával találkozunk. Az úgynevezett felső vállrögzítők nap mint nap nagy terhelésnek vannak kitéve, mivel szinte minden kézfogás ezeknek a közreműködésével, tehát a váll felhúzásával történik. A rossz mozdulatok, például a kar felemelése közben, feszülő izmokat és rossz tartást hagynak maguk után. Előnytelen az is, ha nem mozgunk, hanem egész nap az íróasztalnál ülünk, ráadásul nem is megfelelő széken, vagy túl közel a számítógéphez. A félelem feszültséget okoz Tudni való, hogy a válltartás, a tarkó helyzete és a félelem között közvetlen pszichoszomatikus kapcsolat áll fenn. A félelemtől, vagy ha sokat kell tűrnie, az ember 52

Izomzat
reflexszerűen a szó szoros értelmében behúzza a nyakát, miközben a két vállát megemeli. Ez tartós tarkótáji feszültséget okoz.
Gyakorlat

Nyak és tarkó
Üljünk nyújtott lábbal a padlóra. Csípőmagasságban támasszuk meg magunkat a két öklünkkel, és nyújtott karral emeljük fel néhány centiméterrel a fenekünket. Állunkat szorítsuk le, mintha tokánk lenne, hogy tarkónk legyen fejünk legmagasabb pontja. Segítsünk tarkónknak és nyakunknak: kerüljük az egészségtelen megterheléseket, nyújtsuk ezeket az izomcsoportokat, és egyidejűleg erősítsük az alsó vállrögzítőket. A visszahúzódással és nyakbehúzással járó élethelyzetek alapállapottá válása a folyamatosan megfeszített izmok összehúzódásában és megrövidülésében mutatkozik meg. A közmondásos „nyakasság” vagy „vastagnyakúság”, azaz a saját elképzelésein kívül semmi egyebet tekintetbe nem vevő makacsság, amely nem néz sem jobbra, sem balra, és semmiféle érveléssel nem győzhető meg, a nyakizmoknak ezt a megrövidülését szemlélteti. Váll-lazítás és kilégzés Roppant egyszerű és hasznos gyakorlat a váll gyakori ellazítása egy mély kilégzés kíséretében. Ez nemcsak a vállat tehermentesíti, de a léleknek is jót tesz. A nap során számtalan alkalom kínálkozik e rövidke gyakorlat elvégzésére. Akinek sikerül ezt a kis mozdulatsort reflexszerűvé tennie, meglepődve Legyünk derűsebbek és tapasztalhatja, hogy hamarosan maga is derűszabadabbak! sebbé és szabadabbá válik. Azokra a helyekre, amelyekhez a stressz élménye kapcsolódik (például a telefonkészülék), 53

Mozgás
tegyünk valamilyen jelet, amely erre a gyakorlatra emlékeztet. Aki a lazításnak ezt a módját egyszer elsajátította, biztos, hogy soha többé nem akar majd lemondani róla. Így idővel a telefonkagyló felemelését automatikusan összeköti a váll ellazításával és a mély kilégzéssel. Ennek következtében még telefonbeszélgetései is magabiztosabbá és szabadabbá válnak.

A kar és a kéz
A lazítás–feszítés egyensúlya a kar szempontjából is fontos: az úgynevezett teniszkönyök és az ínhüvelygyulladás például alapjában összefügg az izomzat megrövidülésével és feszítettségével. A gépelés, valamint a fogó, tartó, csomózó mozdulatok és a házimunka az alkar izomzatát jelentős mértékben rövidíti. Ugyanilyen terhelésnek vannak kitéve azok az édesanyák, akik gyakran tartják karukban gyermeküket. A tudatos megelőzés azonban roppant egyszerű, és a megfelelő nyújtógyakorlatok könnyen elvégezhetők. Karunk és kezünk azok az eszközök, amelyekkel „közelebb hozzuk” magunkhoz a világot. Könyökízület és a hozzátartozó izmok nélkül még a falatot sem lennénk képesek a szánkhoz emelni. Szimbolikus értelemben is a könyökünk segítségével érvényesülünk. Kezünkkel megragadjuk, amit fontosnak tartunk, e testrészünk izomzata tehát arról is árulkodik, hogy mennyire tudjuk kézben tartani az életet.

Kitekintés
Mivel a funkcionális alkalmazkodás törvénye testünk valamennyi, azaz közel ötszáz izmára érvényes, nem árt figyelmet szentelnünk neki. Közhelyszámba megy, és talán túlontúl egyszerűen hangzik, hogy a gyulladásoktól és a derékfájástól egészen a porckorong-előreesésig és az ízületi gyulladásokig mennyi minden megelőzhető pusztán mozgásszervi gyakorlatokkal. A sport vagy akár az egészség-szemináriumok sikerei is egyre csak ezt támasztják alá. Különben senki sem fáradna azzal, hogy betegsége lelki üzenetének A betegség mint szimbólum című könyvben utánanézzen. Az ortopédia költséges műtétekkel orvosolja a fent említett bajokat, ám komplikált ínplasztikáival mindössze annyit ér el, hogy a szóban forgó izom megrövidüléséből adódóan túlterhelt inakat meghosszabbítja. Az igénybe vett izom nyújtásával mind a fájdalmak, mind a költségek tekintetében sokkal kíméletesebben lehetne elérni ugyanazt a hatást. Többféle szempontból is megéri tehát helyreállítani izomzatunk egyensúlyát. 54

Izomzat
Így teszteljük izomzatunkat
Jó néhány izomcsoportunk hosszát és erejét tesztelhetjük magunk is. Arra azonban ügyelnünk kell, hogy a tesztet mindig a próbára tett izom minimálisan szükséges hosszára és erejére szabjuk. Az izmok hosszára vonatkozó teszteket csak addig a határig szabad végezni, amíg határozott feszülést nem érzünk. Soha ne feszítsük túl a húrt! Nagyon fontos, hogy mindig a fájdalomküszöb alatt maradjunk. Az izomzat állapotáról mindenesetre csak specialista mondhat megalapozott véleményt. Személyes fájdaSajnálatosan kevés azonban azoknak az orvolomküszöbünket, amely soknak, oszteopatáknak, pszichoterapeutáknak érzetre az izom határozott feszülésében nyilvánul és egészségtrénereknek a száma, akik ezzel a meg, soha ne lépjük túl. képesítéssel rendelkeznek és rendelnek. Az olyan súlyos beavatkozások előtt, mint a porckorong- vagy kéztőcsatorna-műtét, mindig érdemes kísérletet tenni az izomfeszültség szabályozásával. A szervezet öngyógyító erői, ha kellőképpen stimulálják őket, a regeneráció terén hihetetlen teljesítményre képesek.

55

Mozgás
A lábikra izomzata
A lábikra izmainak jó formában kell lenniük, hiszen minden lépéshez, de mindenekelőtt minden nekirugaszkodáshoz szükség van rájuk – ettől eltekintve pedig a felegyenesedett járásról is ezek gondoskodnak. Mivel állandó terhelésnek vannak kitéve, a lábikraizmok gyakran megrövidülnek. Ezt főként azok a nők érzik, akik gyakran viselnek magas sarkú cipőt. Nekik ennek ellensúlyozásaként minél gyakrabban kellene mezítláb járniuk, és rendszeres nyújtó gyakorlatokat végezniük.

Teszt

A lábikra izmai
Csípőszélességű terpeszben álljunk mezítláb minél keményebb talajra. A lábfejek legyenek párhuzamosak. Guggoljunk le, amilyen mélyen csak tudunk. Ha gond nélkül sikerül, akkor vádlink izmai elég hosszúak. Ha azonban csak úgy tudunk leguggolni, ha közben sarkunkat felemeljük, súlypontunkat hátrébb helyezzük, vagy lábfejünket kifelé fordítjuk, akkor lábikraizmaink megrövidültek.

Nyújtás
A legjobb, ha ezt a tesztet rendszeresen megismételjük, hiszen a guggolás voltaképpen egy gyors nyújtógyakorlat, amely kinyújtóztatja a vádliizmokat. Léteznek más egyszerű, ám hosszú távon hatásos gyakorlatok is – mint például az ábrán látható mozdulat –, amelyek visszaállítják az izmok eredeti hosszát, és ily módon szabaddá teszik a bokaízületet.

56

Izomzat
A comb izomzata
A comb elülső és hátulsó oldalának izmai is hajlamosak a megrövidülésre. A felegyenesedett járáshoz ugyanakkor állandóan szükségünk van rájuk. Teszt

A comb elülső oldala
Feküdjünk hasra, medencénket jól szorítsuk le. Ülepünket szorítsuk össze, majd egyik lábunkat hajlítsuk be, lábfejünket fogjuk meg, és sarkunkat húzzuk a hátsónkhoz. Ha csípőnk felemelkedik, vagy bokánkkal nem tudjuk megérinteni farunkat, akkor az izmok megrövidültek. Váltsunk lábat, és teszteljük másik oldalunkat is.

Nyújtás
A tesztgyakorlat ez esetben is jó nyújtógyakorlat. Érdemes kipróbálni állva is. Ügyeljünk arra, hogy hasunk legyen behúzva, combunk és törzsünk egyenes vonalat alkosson, és medencénk ne dőljön előre. A gyakorlatot lassan végezzük, és soha ne lépjük át a fájdalomküszöböt. Lélegezzünk nyugodtan. Az izomfeszítés után 20-25 másodpercenként mindig pihenjünk.

57

Mozgás
Teszt

A comb hátulsó oldala
Feküdjünk hanyatt. Egy törülközővel fogjuk át a jobb lábfejünket, majd kinyújtott lábunkat a törülköző segítségével, két karral húzzuk függőleges állásba. Bal lábunk nyújtva a padlón marad. Medencénket ne emeljük fel! Ha a gyakorlat könnyen megy, izomzatunk rendben van. Teszteljük a bal lábunkat is. Rendszeresen végezzük ezt a tesztgyakorlatot.

Nyújtás
Nyújtott lábunkat tegyük egy pad ülőkéjére, másik lábfejünk előrenézzen. Lassan, csípőből hajoljunk előre. Karunkat a hátunk mögött fonjuk keresztbe. Próbáljuk mellkasunkat minél messzebb előretolni. Ugyanezt a gyakorlatot kipróbálhatjuk térdelő állásban is. Vigyázzunk, hogy a hátunkat ne görbítsük be!

58

Izomzat
Teszt

A comb elülső oldala és a csípőhajlító izmok
Ennél a gyakorlatnál különösen fontos a helyes tartás! Térdeljünk a bal térdünkön, jobb lábunkat támasszuk meg minél meszszebb magunk előtt, hogy lábszárunk függőlegesen álljon. Medencénket toljuk előre és lefelé egészen addig, amíg bal combunk és felsőtestünk egyenes vonalat nem alkot. Csípőnk maradjon nyújtott állapotban. Jobb kezünkkel fogjuk át bal lábfejünket, és sarkunkat húzzuk magasra, a far irányába. Ha közben csípőnk is hajlik, vagy nem érjük el a sarkunkat, akkor az izomzat megrövidült. Teszteljük hasonlóképpen a másik oldalt is.

Nyújtás
Már a gyakorlat kiindulási helyzetébe előretolt csípő is tehermentesíti az izomzatot. A tesztgyakorlatot úgy is végezhetjük, hogy bokánkat átfogjuk egy törülközővel, meghosszabbítva ezáltal karunkat.

59

Mozgás
A hasizomzat
A cél ezúttal a hasizmok erősítése. A feszes has nemcsak esztétikus, hanem az emésztést is elősegíti, jobb tartást ad az egész testnek, és enyhíti a hátproblémákat.
Teszt

A hasizomzat I.
Feküdjünk hanyatt. Lábunkat tegyük egy székre vagy padra. Combunk törzsünkre és lábszárunkra álljon merőlegesen. Ujjainkkal érintsük meg a fülcimpánkat, és törzsünket emeljük meg. Ideális esetben könyökünkkel elérjük a térdünket.

A hasizomzat II.
Feküdjünk hanyatt, mindkét lábunkat húzzuk fel. Térdhajlatunkba fogjunk be egy-egy ceruzát. Mindkét karunkat nyújtsuk hátra, és lassan, nem lendületből, próbáljuk medencénket elgördíteni a padlótól úgy, hogy közben a ceruzák ne essenek le. A gyakorlat alatt próbáljunk kilélegezni, hogy ne erőlködjünk.

Gyakorlat variációkkal
Erősítés: mindkét tesztgyakorlat az egyenes hasizmokat erősíti. Kezdjük az első gyakorlattal. Ezt a későbbiekben úgy variálhatjuk, hogy például jobb könyökünkkel a bal térdünket érintjük meg, és fordítva. Ezzel a harántizmokat erősítjük. Ügyeljünk arra, hogy a hasizomgyakorlatok közben a csípőhajlító izmok ne mozogjanak. Máskülönben ezeket az amúgy is túlterhelt és feszült izmokat fogjuk tornáztatni, akárcsak a hagyományos hasizomgyakorlattal, amikor is lábfejünket leszorítva végzünk felüléseket. Az erősítő gyakorlatokat két (később esetleg három–öt) szakaszban érdemes végezni, a mozdulatsort egymás után 5–15-ször megismételve. Ha úgy érezzük, hogy hasizmunk elfáradt, hasunk meleg vagy forró és égni kezd, a tornát hagyjuk abba. Ebben az esetben a gyakorlatot még ötször ismételjük meg, hogy az izom

60

Izomzat
növekedését biztosan beindítsuk. A jó hír az, hogy a leggyengébb hasizommal rendelkezők esetében az égető érzés igen hamar jelentkezik, ezért nekik eleinte csak ötször kell elvégezniük a gyakorlatot.

Nyújtógyakorlatok
Közben célszerű elvégezni a nyújtógyakorlatok egyikét. Teszt

Az alkar belső oldala
Térdeljünk le. Tenyerünket vállszélességben helyezzük a padlóra. Mindkét hüvelykujjunk kifelé nézzen, ujjaink pedig a térdünk irányába mutassanak. Helyezkedjünk úgy, hogy alkarunk merőleges legyen a padlóra. A fájdalomküszöböt ne lépjük túl, és lélegezzünk egyenletesen.

Nyújtás
A tesztgyakorlat egyben nyújtógyakorlat is. A kezek pozícióján változtathatunk: az ujjak mutathatnak a térdek közé, a térdek felé, vagy a térdek külső oldala felé. Állva is nyújthatunk, a tenyerünket egy asztalra fektetjük. Teszt

Az alkar külső oldala
Térdeljünk le. Tenyerünket szorítsuk ökölbe, hüvelykujjunk a testünk felé mutasson. Mindkét öklünket támasszuk vállszélességben a padlóra úgy, hogy két kézfejünk egymás felé nézzen. Most zárt ököllel fektessük a padlóra mindkét kézfejünket. Ha gond nélkül sikerül, alkarunk külső izmai rendben vannak.

Nyújtás
Rendszeresen végezzük el a tesztgyakorlatot. Ha izmaink nagyon megrövidültek, könnyebb lesz a gyakorlat, ha a karok távolságát növeljük. 61

Mozgás
Teszt

Váll- és mellizmok
Álljunk egyenesen, ujjainkat a hátunk mögött fonjuk össze. Karunkat jól nyújtsuk ki, és próbáljuk legalább 40 fokos szögben megemelni. Ha nem sikerül, vállizmaink nem elég mozgékonyak.

Nyújtás
A tesztgyakorlat végzése mellett az alábbiak szerint is nyújthatunk: üljünk a padlóra, és támaszkodjunk meg vállszélességben széttárt, hátranyújtott karjainkon. Ülepünket csúsztassuk előre addig, amíg vállövünk érezhetően feszülni kezd. Mellkasunkat kissé emeljük meg, és felső részét szívjuk tele levegővel. Maradjunk ebben a testhelyzetben körülbelül 30 másodpercig.

A tesztként szolgáló alapgyakorlatok egyébként csak abban az esetben megbízhatók, ha az ízületekben még nem tapasztalható semmilyen kóros elváltozás.

Így nyújtunk helyesen
Azt az izmot, amely eredeti hosszát elveszítette, és emiatt nem képes tökéletes működésre, többféle módszerrel is meg lehet hosszabbítani. Ami nyúlik, az az izom húsos teste, mivel az inak gyakorlatilag nyújthatatlan szálakból állnak. A nyújtás időigényes folyamat, amelynek megvan a maga ritmusa. A nyújtás voltaképpen lazítást, lágyulást, elengedést jelent. Nyújtáskor az izmot apránként feszítjük meg. Ha közben a fájdalomküszöböt átlépjük, gyakran lép fel izomláz, amely a hatást gyengíti. A közismert „riszálásnak”

62