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HIPERTROFIA TOTAL E HIPERTROFIA FUNCIONAL EN FISCOCULTURISTAS

¿Cuál es más beneficiosa para los fisicoculturistas? ALFREDO EDUARDO CIRIGO SERRANO

El mito de la hipertrofia nofuncional
por Kelly Baggett

Si has leído mis artículos, sabrás, a estas alturas, que la explosividad depende en gran medida de la fuerza; y en ésta, a su vez, ejerce cierta influencia, el crecimiento muscular o hipertrofia. En este artículo me gustaría detenerme en un tema que tiene cierta relación con todo esto, que no es otro que el mito que contrapone una hipertrofia funcional a una supuesta hipertrofia no-funcional. Hipertrofia no-funcional alude a aquellas ganancias en tamaño muscular, que no están asociadas con una mejora en la capacidad de producir fuerza. Hipertrofia «funcional», por contra, se refiere a aquélla que permite traducir las ganancias en tamaño, a una mejora en la capacidad de producir fuerza, esto es, en algo trasladable al mundo real. Bastante sencillo... o no?

PARAFRASIS

Este artículo le da la razón cuando afirma que ambos tipos de hipertrofia están ligados entre sí, aunque eso supone cambiar un poco el chip de lo que ya algunos autores hablaban tenía asumido casi como dogma de fe: bajas repeticiones hipertrofia miofibrilar y altas repeticiones - hipertrofia sarcoplasmática. Realmente, cuando uno echa la vista atrás recuerda cosas como las explicaciones del forero InTeNsIdAd (un grande donde los haya), que establecía una clara diferencia entre ambos tipos de hipertrofia, pero luego afirmaba que cuando hizo el 5x5, "las piernas se le dispararon en tamaño. Así mismo da una breve explicación de que para el la hipertrofia funcional y la no funcional o como se conoce hipertrofia total van muy tomadas de las mano.

todas las formas de entrenamiento traen los dos tipos de hipertrofia . aumento real del tamaño de las fibras " " Hipertrofia Sarcomérica " Repeticiones altas = menos peso = menos daño al músculo = mayor producción de acido láctico = aumento de las reservas energéticas = mayor volumen aparente del músculo. ( trabajo de fuerza ) Más de 6 repeticiones empieza a ser más predominante la estructural. ( trabajo de hipertrofia ) Ahora también cuenta la cantidad total de repeticiones. y la estructural es la sarcoplasmática. Normalmente menos de 6 repeticiones es más predominante la hipertrofia real. . si el número de repeticiones es bajo pero el número de series es muy alto y los descansos cortos puede ser una forma de trabajar hipertrofia. " músculo menos apreciable estéticamente pero más funcional y rocoso. " Plasma almacenado en el músculo debido a una demanda energética alta . mayor apariencia estéticamente. en mayor o menor medida. pero no funcional" " Hipertrofia Sarcoplasmática " De todas formas matizar. la real es la sarcomérica.HIPERTROFIA TOTAL E HIPERTROFIA FUNCIONAL EN FISCOCULTURISTAS ¿Cuál es más beneficiosa para los fisicoculturistas? ALFREDO EDUARDO CIRIGO SERRANO LA HIPERTROFIA FUNCIONAL Repeticiones bajas = más peso = más daño al músculo = mayor hipertrofia real.

10 x 3 = hipertrofia sarcomérica. 8 x 3 = hipertrofia sarcomérica. 5x5 = hipertrofia sarcomérica. 3 x 10 = hipertrofia sarcoplasmática 3 x 8 = hipertrofia sarcoplasmática 3 x 5 = hipertrofia sarcomérica. 3 x 12 = hipertrofia sarcoplasmática. la hipertrofia no-funcional se refiere a ganancias en el tamaño del músculo que no se asocian con un aumento de la capacidad para producir fuerza. y más de 25 repeticiones totales está más encaminado a hipertrofia...HIPERTROFIA TOTAL E HIPERTROFIA FUNCIONAL EN FISCOCULTURISTAS ¿Cuál es más beneficiosa para los fisicoculturistas? ALFREDO EDUARDO CIRIGO SERRANO Normalmente menos de 25 repeticiones totales está más enfocado a fuerza. Esto puede deberse tanto a una hipertrofia de los elementos no contráctiles de la estructura del músculo o a un aumento en el tamaño de la fibra que resulta excesivo y lleva a una fricción interna que reduce el potencial de fuerza concéntrica. . PARAFRASIS Básicamente. 4x6 = Sarcomérica / Sarcoplasmática.

En cambio. pese a que también tiene connotaciones a nivel de recomposición corporal aún sin ser este su cometido. pero te decantas por este espíritu de superación. pero yo siempre he creído que si se ataca al enemigo desde varios frentes se posee mayor chance de ganar. Los culturistas tienen cubierto bastante bien los ejercicios lentos. el tema de funcional lo establezco debido a que conste tipo de entreno conseguimos hacernos más fuertes. PARAFRASIS Yo pienso que todo proviene de una variedad de estímulos. Lo mismo ocurre con el entrenamiento. no más desarrollados. pues ya sabes qué metodología seguir. Si quieres lucir cuerpo para el verano y tienes miras puramente estéticas. si tus pretensiones tienen que ver más con el máximo rendimiento. Ellos usan mayormente métodos de tensión moderada / largo TBT los cuales son buenos hasta cierto punto. propiamente. de ver sobrepasados tus límites.HIPERTROFIA TOTAL E HIPERTROFIA FUNCIONAL EN FISCOCULTURISTAS ¿Cuál es más beneficiosa para los fisicoculturistas? ALFREDO EDUARDO CIRIGO SERRANO ¿Por qué entrenar para Hipertrofia Funcional? En primer lugar. controlados. . pese a no competir ni ser atleta profesional. pues adelante con la funcionalidad.

te harás más fuerte. Con el paso del tiempo. Pero si te digo. y ya sepas por dónde van los tiros. Entrena la Hipertrofia Funcional. tipos de hipertrofia… En una segunda entrega plantearé una posible rutina de entrenamiento. En primer lugar daré una serie de conceptos para comprender mejor el asunto. en el siguiente artículo pretendo explicar qué es la Hipertrofia Funcional.HIPERTROFIA TOTAL E HIPERTROFIA FUNCIONAL EN FISCOCULTURISTAS ¿Cuál es más beneficiosa para los fisicoculturistas? ALFREDO EDUARDO CIRIGO SERRANO Musculación. qué beneficios nos va a reportar y así la forma que existe en entrenarla. niveles hormonales y demás. “ponerse grande”. este tipo de hipertrofia tienen el fin de aumentar tu rendimiento físico y deportivo. “agrandar el músculo”. por las implicaciones que tiene. ya no sólo a nivel estético. tamaño. y tal vez no te suene con esta palabra. la fuerza. el mismo fin: hipertrofia. que es lo primero que se observa. Casi todos los que frecuentan un gimnasio buscan. El entrenamiento con cargas (pesas) es algo muy beneficioso para la salud. al ir envejeciendo. o prácticamente. Tipos de fibras. Gracias a ella. posiblemente te encuentres realizando esta actividad. tanto a corto como a largo plazo. “crecimiento muscular”. sino a nivel de prevenir posibles lesiones. para que los músculos crezcan con esta cualidad. … son términos más coloquiales. Un cuerpo fuerte. . son las más susceptibles a tender a perder todas estas capacidades. siempre será mucho más duro ante cualquier situación adversa. pero no sólo en el escenario físico. 2013 en Entrenamiento 22 Comentarios Hola. sino también internamente. Parte 1 Publicado por: Javier Colomer 18 febrero. inducida por agentes externos o internos. PARAFRASIS Por lo que veo es que si eres atleta como si no. Si. entrenado.

Es en el segundo donde podemos hablar mas. donde se encuentran dos tipos. Yo creo que antes de nada. El color rojizo será sinónimo de poseer más capilares (mayor número de unidades y oxígeno).HIPERTROFIA TOTAL E HIPERTROFIA FUNCIONAL EN FISCOCULTURISTAS ¿Cuál es más beneficiosa para los fisicoculturistas? ALFREDO EDUARDO CIRIGO SERRANO Tipos de Fibras y Transformación de Lentas a Rápidas Para explicar este concepto os dejo el link del artículo que escribió mi compañero María. Sobre el ratio del tipo de fibras de una persona. dejo como regla nemotécnica el por qué de llamar a un tipo de fibra por su color. Se refieren al mismo conjunto de tejido. IIA. no es posible tomar una fibra y volverla completamente del tipo contrario. Después de leer (obligatorio) el anterior escrito. las de tipo intermedias. sin embargo. blanca o roja: El color de la fibra depende de la cantidad de capilares que formen a dicha sección muscular. pueden ser transformadas hacia la versión IIX o hacia la I. dependerá de:   Con el que has nacido La transformación de fibras lentas a rápidas o viceversa. como últimamente se concluye en ciertos estudios. las IIA y IIB o. donde se detallan las características de estos elementos. Y con eso lograr una mayor hipertrofia a nivel sarcoplasma lo que nos lleva de nuevo a lo que es la hipertrofia funcional. inducido por el tipo de entrenamiento PARAFRASIS Sobre el primer punto no hay mucho solo que se trata de genética o ADN. IIX. . “técnicamente”. mientras que el color blanco es la inversa de esta explicación Otro añadido al tema es una subcategoría dentro de las fibras II.

dando por tanto lo que se conoce como capilarización. La hipertrofia sarcoplasmática ocurre de manera parecida a la anterior.HIPERTROFIA TOTAL E HIPERTROFIA FUNCIONAL EN FISCOCULTURISTAS ¿Cuál es más beneficiosa para los fisicoculturistas? ALFREDO EDUARDO CIRIGO SERRANO Hipertrofia Sarcoplasmática Mientras que actina y miosina son las estructuras que procuran la tensión. agua. para una nueva sesión de entrenamiento. siendo una de las mayores ganancias. tal como el ATP y glucógeno. el sarcoplasma es el fluido y fuentes de energía que rodean las miofibrillas en el músculo. los cuales irrigan el tejido muscular. ya que se prioriza la estética. glucógeno. . Por ello. por mecanismos de sobrecompensación durante la fase de recuperación. todo lo que no sea contráctil es almacenado por el sarcoplasma. Lo propio del mundo culturista que es estilizar los músculos tenerlos definidos pero al mismo tiempo con un buen tamaño de los mismos. “incrementando el almacén”. después de haber depletado las fuentes energéticas en el entrenamiento. es decir. tu cuerpo reacciona aumentando la capacidad de retención de dichas fuentes de energía. PARAFRASIS Creo que un resumen de esto podría decirse que se produce un aumento del sarcoplasma muscular. calcio. por tanto. Uno de los efectos que produce este tipo de hipertrofia es el incremento del tamaño de los capilares sanguíneos. ATP. el movimiento. La fuerza no tiene tanta cabida en este sentido. …. para prevenir ante un posible “saqueo” posterior. agua intramuscular.

o lo que es lo mismo. El aumento de la proteína muscular se produce por el aumento de la síntesis de proteínas y la disminución de la degradación de proteínas. y sus conocimientos solo llegan al mítico 4 series de 6-12 repeticiones. aunque algunos autores dicen que también puede haber una causa a mayores: la hiperplasia (aumento del número de fibras musculares). La hipertrofia se da principalmente por 3 causas: Aumento de las miofibrillas individuales. y aumento de la vascularización. al aumento de las proteínas contráctiles (actina y miosina) en el músculo. logrando unas fibras musculares más fuertes. en este artículo intentaremos explicar un poco los dos tipos de hipertrofia muscular que podemos llamarlas: hipertrofia funcional o hipertrofia no funcional. pero a día de hoy esto es un mito y no ha sido probado. Según Verkhoshansky.HIPERTROFIA TOTAL E HIPERTROFIA FUNCIONAL EN FISCOCULTURISTAS ¿Cuál es más beneficiosa para los fisicoculturistas? ALFREDO EDUARDO CIRIGO SERRANO HIPERTROFIA SARCOMERICA VS SARCOPLASMATICA Al hablar con cualquier persona aficionada a la musculación solemos encontrarnos con mucha gente que no sabe que existen dos tipos de hipertrofia muscular. Este crecimiento de sarcómeros se puede dar en serie o en . En la actualidad se cree que el aumento del tamaño muscular se da por un proceso de supercompensación fruto de una catabolización del propio músculo mediante un entrenamiento con cargas que consigue dañar el músculo para que posteriormente este cicatrice. Según este mismo autor podemos distinguir dos tipos de hipertrofia:  HIPERTROFIA SARCOMÉRICA Esta la podemos considerar de tipo “funcional” ya que hace referencia al aumento del tamaño y el número de sarcómeros que comprenden las miofibrillas. ahora entenderéis por qué. 2009. desarrollo de los recubrimientos musculares (tejido conjuntivo).

aunque esta no sea funcional.HIPERTROFIA TOTAL E HIPERTROFIA FUNCIONAL EN FISCOCULTURISTAS ¿Cuál es más beneficiosa para los fisicoculturistas? ALFREDO EDUARDO CIRIGO SERRANO paralelo. Este tipo de hipertrofia busca maximizar la fuerza relativa de su peso. Los métodos para trabajar la hipertrofia sarcoplasmática se resumen en series de 10-15 repeticiones con intensidades del 60-75% de 1RM. pero podemos intentar ser lo más funcionales posibles intentando evitar en nuestros atletas la ganancia de peso corporal sin beneficio aparente (sin ganar fuerza). Los métodos para trabajar la hipertrofia sarcomérica podemos resumirlo en series de 6-8 repeticiones y cargas del 75-85% de 1RM. Esta se puede considerar la “hipertrofia estética” ya que es mucho más visible que la anterior. en la hipertrofia sarcoplasmática o NO-funcional. como nota decir que estos dos tipos de hipertrofia tienen lugar al mismo tiempo y por ello no se puede decir que con los métodos de trabajo de hipertrofia sarcomérica no estés realizando al mismo tiempo hipertrofia sarcoplasmática. pero si aumentará mucho nuestro volumen. ya que este aumento de tamaño muscular se debe a la acumulación de agua en el músculo. Con descansos de hasta 3 minutos. es el tipo de entrenamiento que buscan los culturistas para tener una musculatura muy voluminosa y abombada. y la densidad de las fibras musculares por unidad de superficie disminuye. . y pausas cortas de 45 segundos 1 minuto. PARAFRASIS Yo creo que lo primero que debemos plantearnos es ¿qué tipo de deportista quieres ser?. el volumen de la proteína no-contractil y el plasma entre las fibras musculares aumenta. aunque solo el crecimiento en paralelo contribuye a un aumento de la capacidad de producir mayor tensión muscular.  HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA A diferencia de la anterior. siendo el objetivo principal ser más fuerte y útil. En definitiva: La densidad de área de miofibrillas aumenta y hay una mayor capacidad de producir fuerza. ya que se busca una intensidad muy elevada. es decir no existe un aumento de nuestra fuerza muscular. una no existiría sin la otra y van de la mano. ¿buscas ser funcional o buscas ser un espejitos? .