Nutricin y anemia

El hierro es un mineral ampliamente distribuido por el organismo y de vital importancia, ya que forma parte esencial de protenas como la hemoglobina o la mioglobina, responsables del transporte y almacenamiento del oxgeno. Este mineral lo incorporamos a nuestras clulas a travs de los alimentos, de forma que una baja ingesta de alimentos ricos en hierro puede dar lugar a una de las deficiencias nutricionales de mayor prevalencia en el mundo: la anemia ferropnica.

El hierro en los alimentos

Este mineral se encuentra distribuido en numerosos alimentos, sin embargo, no todo el hierro presente en los alimentos es igualmente biodisponible, es decir, no todo el hierro se absorbe de igual manera. De hecho, se estima que slo un 10-15% del hierro presente en la dieta es absorbido por el intestino. Existe dos tipos de hierro: Hierro hemo: es el presente en los alimentos de origen animal, ya que es el que se encuentra en la hemoglobina y mioglobina principalmente. Tiene una alta biodisponibilidad, representando ms de un tercio del hierro absorbido. Hierro no hemo: se encuentra en los alimentos de origen vegetal y en los alimentos enriquecidos con hierro, y representa la mayor parte del hierro de la dieta. Sin embargo, su biodisponibilidad es muy baja, ya que se encuentra en una forma que hace que pueda interactuar con otros componentes de los alimentos afectando a su absorcin. Por otro lado, los alimentos contienen componentes que pueden activar o inhibir la absorcin del hierro, influyendo as en los niveles de este mineral en el organismo. De hecho, la presencia de estos activadores o inhibidores puede afectar hasta 10 veces a la absorcin del hierro no hemo. Algunos de ellos son: Activadores de la absorcin de hierro: cidos de las frutas, como el ctrico, ascrbico o mlico y la protena de los tejidos animales (carne, pescado, aves). Inhibidores de la absorcin del hierro: algunos minerales como el calcio,manganeso, algunas protenas del huevo, fitatos (presentes en legumbres, cereales integrales), oxalatos (en espinacas) y taninos del caf, t, cacao y algunos vegetales.

Alimentos ricos en hierro

El mito de la espinaca
Desde siempre hemos odo decir que las espinacas son muy ricas en hierro. No en vano, Popeye fomentaba el consumo de esta verstil verdura de hoja verde entre los nios. Sin embargo, la fama de la espinaca se debe a un error de clculo, que ha hecho que durante aos este vegetal gozase de una fama desmesurada que, sin nimo de menospreciarlo, no se mereca. Lo cierto es que existen otros alimentos con mucha mayor cantidad de hierro que la espinaca, por ello es mejor incorporarlos en la alimentacin cuando sea necesario incrementar su aporte. Estos son los principales alimentos ricos en hierro:

Lista de alimentos ricos en hierro

Carnes rojas magras: ternera, buey. Mariscos de concha: sobretodo berberechos, almejas y mejillones.

Hgado. Frutos secos: nueces, pistachos, almendra tostada. Ssamo. Verduras de hoja verde: berros, acelgas, espinacas... Legumbres: lentejas, garbanzos, guisantes, germinado de lenteja. Productos integrales: trigo, pan, arroz, pan de avena

Alimentos a evitar
Durante el consumo de alimentos ricos en hierro es preferible que te abstengas de tomar los siguientes productos: Caf. T. Yema de huevo. Leche. Fibra (suplementos). Protena de soja.

Recomendaciones para prevenir la deficiencia de hierro

Una alimentacin variada y equilibrada aporta el hierro suficiente para evitar deficiencias. Sin embargo, existen grupos poblaciones que requieren especial atencin debido a sus necesidades especiales, como los nios y lactantes, adolescentes, mujeres en edad frtil, embarazadas y ancianos. Fomentar la lactancia materna en los bebs, y el consumo de alimentos ricos en hierro, en combinacin con aquellos que contienen potenciadores de la absorcin del hierro garantizar unas reservas ptimas de este mineral. Aqu tienes algunas recomendaciones para prevenir la deficiencia de hierro: Consumir carnes rojas magras una vez a la semana: la presencia de hierro hemo y de protenas animales potenciar la absorcin del mineral. Combinar el consumo de aves, pescados y huevos durante el resto de la semana como fuente de protenas y hierro. Incluir legumbres al menos una vez a la semana. Utilizar mariscos de concha en las recetas con pasta, arroz, ensaladas. Evitar consumir en la misma comida alimentos ricos en hierro con aquellos que contienen inhibidores. Potenciar el consumo de alimentos ricos en vitamina C (naranja, mandarina, kiwi) como postre cuando se consuman alimentos ricos en hierro.

Dieta rica en hierro durante la anemia ferropnica

Durante la anemia ferrpenica es habitual la prescripcin de suplementos de hierro para restablecer los depsitos de hierro corporal. Sin embargo, es importante combinar el tratamiento mdico con una dieta especial rica en hierro hasta que los niveles se recuperen. Para ello es importante potenciar el consumo de alimentos ricos en hierro. Nosotros te proponemos algunas opciones para incluirlos en tus platos:

Primeros platos
Combina vegetales ricos en hierro y vitamina C como el brcoli, pimientos, acelgas, espinacas o tomates. Puedes aadirlos a arroces, pastas o legumbres en forma de ensalada o salteados.

Segundos platos
La carne roja ser la gran aliada, pero es importante escoger cortes magros para disminuir al mximo el aporte de grasa saturada y colesterol. Lo ideal sera consumirla entre tres y cuatro veces a la semana (recuerda que estamos hablando de una dieta teraputica rica en hierro, en una alimentacin equilibrada para una persona sana, el consumo de carne roja se estima en una vez a la semana). Para no aburrirte, adems de los tpicos filetes a la plancha, puedes picar la carne y hacerte hamburguesas, albndigas o salsa boloesa, cortarla en tiras para saltearla con verduras o hacerla en forma de pinchitos. En cuanto a los mariscos de concha (almejas, mejillones y berberechos) se pueden combinar enlatados y frescos. Puedes repartirte una lata a lo largo del da en las ensaladas, pasta, arroz Piensa que una lata de berberechos de 80g tiene casi 13 mg de hierro (para que te hagas una idea, una mujer sana en edad frtil necesita 18 mg al da). Incluye en los postres las siguientes frutas: naranja, mandarina, pomelo, meln, papaya, fresas, kiwi o pia, cuya vitamina C y cido ctrico mejorarn la absorcin del hierro no hemo.