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8 formas de vencer pensamientos indeseados persistentes

Es muy probable que alguna vez hayas tenido algo que te preocupa, te provoca ansias o te da miedo (a veces sabes exactamente qu es y a veces no). No es raro que dichas preocupaciones o miedos queden revoloteando en tu cabeza y te generen malestar. Lo que las personas suelen intentar hacer en estos casos es suprimir o eliminar estos pensamientos. Desafortunadamente, como muchos estudios han demostrado, la supresin de pensamientos no funciona (Wegner y cols, 1987, Wegner, 1994, Salkovskis y Reynolds, 1994, Wegner y Gold, 1995, Patrie y cols, 1998, , Wenzlaff y Wegner, 2000, Marcks y Woods, 2005). Irnicamente, tratar de sacar esos pensamientos fuera de nuestras mentes solo los hace volver con ms intensidad. Es un descubrimiento muy frustrante, pero que ha sido replicado experimentalmente una y otra vez. Esto nos lleva a preguntarnos, qu alternativas existen para librarse de los pensamiento que preferiramos no tener dando vueltas en nuestras cabezas? En un artculo de American Psychologist, el experto en la temtica, Daniel Wegner, explica algunos mtodos potenciales para luchar contra pensamientos persistentes e indeseados.

A continuacin te dejo 8 de ellos:


1. Distraccin enfocada: Es aquella tendencia natural cuando intentas desconectar tu mente, es decir, tratas de pensar en algo ms para distraerte. Cuando la mente deambula buscando nuevas cosas en que enfocarse, en una de esas, te deja en paz. La distraccin si funciona pero raramente lo suficiente; los estudios sugieren que es mejor distraerse con una cosa antes que dejar que la mente divague. Esto es as porque una mente sin objetivo est asociada con infelicidad; es mejor concentrarse en, por ejemplo, una pieza de msica, un programa de TV o una tarea. 2. Evita el estrs: Otro mtodo intuitivo para evitar los pensamientos persistentes es ponernos bajo estrs. Lo que se piensa cuando se hace esto es que la prisa nos dejar con poca energa mental para los pensamientos que nos estn causando problemas. Cuando se prueba cientficamente, no termina siendo un buen abordaje de la cuestin. De hecho, en vez de ser una distraccin, el estrs hace que los pensamientos indeseados vuelvan con ms fuerza, as que ciertamente no debera ser usado como una forma de evitar pensamientos displacenteros. 3. Posponer el pensamiento para ms tarde: Mientras que tratar continuamente de suprimir un pensamiento lo hace ms intenso, posponerlo puede funcionar. Investigadores han tratado de pedirles a personas con pensamientos persistentes, que pospongan sus preocupaciones hasta un tiempo designado de 30 minutos, el perodo de preocupacin. Algunos estudios sugieren que las personas encuentran que esto funciona como una forma de dejar de lado la supresin de pensamientos. As que guarda todas tus preocupaciones para un perodo designado y as puedes aliviar tu mente el resto del tiempo.

4. Terapia paradojal: Qu pasara si, en vez de tratar de suprimir un pensamiento repetitivo de preocupacin, por ejemplo sobre muerte, lo buscas y te concentras en el? Parece paradojal pero concentrarse en un pensamiento puede ayudar a que se vaya, sin embargo algunas investigaciones sugieren que esto no funciona. Est basado en la ya hace mucho tiempo establecida, terapia de exposicin: esto es cuando, por ejemplo, los aracnofbicos son lentamente expuestos a araas, hasta que el miedo empieza a irse. Esta tcnica no es para los dbiles de corazn, pero los estudios sugieren que puede ser til cuando se usa para luchar contra pensamientos obsesivos y conductas compulsivas. 5. Aceptacin: En lneas similares, pero no tan directa, hay alguna evidencia de que tratar de aceptar los pensamientos no deseados en vez de batallar con ellos puede ser beneficioso. A continuacin las instrucciones sacadas de un estudio que encontr un descenso en la angustia de los participantes: Luchar con el blanco de tus pensamientos es como luchar en la arena movediza. Quiero que mires tus pensamientos. Imagina que estn saliendo de tus odos en pequeos letreros sostenidos por soldados marchando. Quiero que permitas a los soldados que marchen en frente tuyo, como un pequeo desfile. No discutas con los letreros, ni los evites, ni los hagas desaparecer. Solo miralos marchar (Marcks y Woods, 2005, p. 440). 6. Medita: Similar a la aceptacin, el mindfulness budista promueve una actitud de compasin y no crtica hacia los pensamientos que revolotean en la mente. Este tambin puede ser un enfoque til para pensamientos repetitivos indeseables. 7. Autoafirmacin: Es la ltima cura psicolgica para todo. Envuelve pensar sobre tus rasgos y creencias positivas y se ha demostrado que incrementa la confianza social y el autocontrol, entre otros beneficios. Tambin puede ser de ayuda con pensamientos repetitivos indeseados, aunque solo ha sido puesto a prueba experimentalmente unas pocas veces. 8. Escribe sobre ellos: En contraste con la autoafirmacin, escribir expresivamente (escribir sobre tus pensamientos y sentimientos ms profundos) ha sido estudiado extensivamente y tiene varios beneficios en la salud fsica y mental (aunque generalmente el efecto es pequeo). Escribir emocionalmente sobre ti mismo, entonces, puede ayudarte a reducir pensamientos indeseados recurrentes.

A tener en cuenta
Por ltimo, Wegner aclara que estas 8 tcnicas no deberan tomarse como remedios o recomendaciones sino como lo que son, hiptesis y posibilidades. Dicho esto, solo queda agregar que posiblemente no te haga dao intentar ninguna de estas tcnicas y probablemente, cualquiera de ellas son mejores que la supresin de pensamientos.