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EL JURADO JURADO EL

La Estrella de la Cocina es un concurso laboratorios Zambon S.A.U., como muestra saludable y equilibrada. Para ello, animamos Espaa a proponer sus propias recetas ligeras, llevado a cabo desde la marca Lipograsil, de de nuestro compromiso con una alimentacin a los clientes de casi 500 farmacias de toda sabrosas y nutritivas. Para escoger las propuestas ganadoras, contamos con un jurado compuesto por profesionales tanto de los mbitos de la nutricin como de la gastronoma: Ada Parellada, chef del restaurante Semproniana; Jaime Gimnez, dietista-nutricionista en Nutritional Coaching; y Laura Arranz, del departamento mdico de Zambon. As, en este libro presentamos las recetas que cumplan mejor con el criterio de ser bajas en caloras y altas en nutrientes. Antes de empezar, solo nos queda dar un sincero agradecimiento a todos los participantes y desear a todos los lectores buen provecho!

Descubre nuestra Descubre nuestra seleccin seleccin de de recetas recetas bajas bajas en ca caloras altas en nutrientes! loras y alt as en nutrientes!

Dra. Laura Arranz

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TE DAMOS LA BIENVENIDA El control de peso es un tema complejo: engordamos porque comemos ms de lo que necesitamos, comemos de forma desequilibrada, no nos movemos sucientemente, dormimos mal o poco, picoteamos por ansiedad o aburrimiento, no seguimos unos horarios de comida y descanso y, para colmo, nuestro contexto de vida parece no ayudarnos. As, el hecho de organizarse las comidas y de cocinar representa muchas veces una dicultad aadida a la que se suma la falta de tiempo de nuestro da a da. El objetivo de La Estrella de la Cocina fue ofrecer algo diferente a nuestras farmacias y tambin a nuestras consumidoras y consumidores, generando una actividad ldica relacionada con la importancia de comer ligero y sano, pero tambin de forma rica y apetecible, pues lo ideal para bajar o controlar el peso no es estar a dieta sino adquirir unos buenos hbitos alimentarios que puedan mantenerse para siempre, y que con ello tambin podamos disfrutar. Para ello, estos buenos hbitos deben estar tambin en la cocina, pues el acto de comer tiene tambin una funcin social y fruitiva, y por eso debe ser placentero. Comer de todo, variado, y cocinado de muchas formas tambin es posible en formato bajo en caloras. Adems, en cuestin de salud, lo ideal es seguir una dieta hipocalrica de estilo mediterrneo, que, tal y como dice el lema de nuestro concurso, sea baja en caloras pero alta en nutrientes como vitaminas, minerales, bra, antioxidantes, etc. Aqu ya tienes un montn de ideas!

Vale la pena destacar que todas las recetas recibidas son de gran valor nutricional y culinario, adems de fciles de preparar en su mayora. Ha sido una grata sorpresa ver cmo ciertos alimentos son altamente apreciados por nuestros consumidores, como la berenjena, el calabacn, los tomates, la merluza o el salmn. En general, las recetas recibidas reejan un elevado uso de verduras, hortalizas, frutas y pescado, cosa que es buen indicador de dieta mediterrnea y por tanto de salud. Encuentra tambin tus recetas Lipograsil en nuestras redes sociales y no olvides compartirlas!

Ada Parellada

Dra. Laura Arranz Medical Marketing Zambon S.A.U.

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EL ARTE DE LA COCINA Cocinar hizo al hombre dijo Faustino Cordn (cientco, 1909-1999). Y es bien cierto, nos diferenciamos de los animales, entre otras aptitudes, por buscar la forma de comer con placer. El hombre necesita el alimento por su aportacin nutricional, por ser la base de la vida, sin duda, pero su lucha ha sido encontrar placer en la comida. Segn el cientco, cuando el hombre empez a encontrar placer a la comida, empez a sosticar su vida y el desarrollo de su cerebro fue espectacular. Aunque nos aconsejan comer para vivir, muchos somos los que vivimos para comer. Nos gusta que llegue la hora de comer, no solo para obtener la energa necesaria para afrontar el da, sino tambin porque con todos los platos, sean complejos, sencillos, rocambolescos, tnicos o de la abuela, con todos disfrutamos. Eso s, siempre que estn bien elaborados y, por encima de todo, elaborados con amor. Y esto es lo que pasa con los platos, con las recetas, que antes se tienen que cocinar. Se puede cocinar aturullado, cansado, desmotivado o angustiado; o se puede cocinar relajado, feliz, ansioso, curioso, seguro y lleno de amor con los que van a recibir el plato que ahora an est en la olla. La accin es exactamente la misma, la pasin es totalmente antagnica. Una amarga y la otra endulza la vida. Ya tenemos demasiados momentos agrios, vamos a buscar en nuestra cotidianidad momentos para disfrutar.

Es cierto que para arrinconar la sartn hay muchas y muy buenas excusas, pero todas se esfuman, una detrs de la otra, cuando un da nos cae en las manos un magnco libro de recetas, todas fciles, todas asequibles, todas sabrosas y, an ms, todas bajas en caloras. Y el engorro con el que asocibamos la cocina se disuelve como el azcar en el caf y todo pasa a tener la textura de un croissant de chocolate compartido a media tarde con aquel viejo amigo con el que haca siglos que no charlabas. Y decides que ya va siendo hora de sacarle el polvo al cesto y hacer una visita al mercado de nuestro barrio, donde reside el arte de la compra, donde las pinturas no son naturalezas muertas sino brillantes fresas, ni tampoco son un trampantojo, sino fresqusimas lubinas; donde las esculturas son espaldas de cordero y donde la literatura la escriben los garbanzos pedrosillanos. Volvemos a casa pletricos de colores, con el carro lleno de aromas, de sabor y de mucha ilusin. Solo llegar encendemos el horno y, mientras coge temperatura, nos ponemos ropa cmoda, un delantal y empezamos a elaborar la receta a ritmo de salsa. La cocina va transformndose en un plat donde los cacharros son los protagonistas de la pelcula con banda sonora. La carne suelta un silbido al tocar la sartn. La cebolla canta lentamente, mientras se cuece a su tiempo. Y la olla a presin parece que est entonando un blues. Vestimos la mesa para la gala. El pblico va ocupando sus asientos. Los platos van a deslar, luciendo sus mejores atributos. Fuertes aplausos para el equipo de produccin y una gran ovacin para el director. Lo mejor de la obra? Poder actuar cada noche, siempre con un repertorio distinto, saboreando la vida y nutrindonos de lo ms importante: la felicidad de los nuestros.

Jaime Gimnez

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ES EL MOMENTO DE CONTROLAR EL PESO Segn los ltimos datos, Espaa es uno de los pases europeos con unos niveles de sobrepeso y obesidad ms elevados. Para controlar o perder peso de forma efectiva, saludable y mantenida en el tiempo, una dieta baja en caloras, junto al ejercicio fsico regular, son las herramientas ms ecaces. La dieta baja en caloras ha de estar planicada por un profesional de la salud, a ser posible un dietista-nutricionista, para ofrecer las mximas garantas. No tiene por qu ser montona ni aburrida, ya que por un lado debera contar con la perspectiva del experto y, por otro, con las preferencias y la opinin de la persona que la debe llevar a cabo. A continuacin, damos una serie de orientaciones para realizar una alimentacin que ayude a mantener o bajar de peso, sin aadir caloras extras y con un elevado aporte de nutrientes: Si se desea reducir las caloras, es preferible hacerlo de una manera progresiva. Se puede empezar reduciendo el tamao de las raciones. En el caso de necesitar una reduccin ms importante, es conveniente solicitar asesoramiento profesional. Los hidratos de carbono han de formar parte fundamental de la alimentacin (pan, arroz, cereales preferentemente integrales). Aportan nutrientes

Ada Parellada Chef Restaurante Semproniana

importantes como vitaminas, minerales y toqumicos; aumentan la sensacin de saciedad, permiten conseguir un mayor seguimiento en dietas para la prdida de peso y ayudan al mantenimiento del peso corporal perdido. Otro aspecto a tener en cuenta es el de reducir o evitar el consumo de bebidas y alimentos excesivamente azucarados. Disminuir ligeramente las grasas de la dieta pero sin eliminarlas en exceso puesto que, para una prdida de peso, es ms efectivo reducir las caloras totales. Se recomienda para ello escoger los alimentos ms bajos en grasa y optar por el aceite de oliva como primera eleccin, preferentemente en crudo. Las grasas dan sabor, aportan vitaminas liposolubles como la Vitamina E, Vitamina D Tambin aportan cidos grasos esenciales como los omega-3 y 6, a la vez que hacen la dieta ms apetecible. En cuanto a las cantidades a tomar, en una dieta de 1500 kcal sera suciente con 2 cucharadas de postre de aceite de oliva o 4 nueces en el desayuno, 3 cucharadas de postre entre coccin y alio en la comida y 3 para la cena. Tomar protenas en cantidades adecuadas (carnes, pescados, legumbres), con un equilibrio entre protenas animales y vegetales. Un aporte insuciente de protenas en dietas bajas en caloras puede provocar una prdida excesiva de masa muscular, favoreciendo la aparicin del efecto yoy. Para una persona de 60 kg es suciente con el aporte de unos 63 g de protena al da (1,05 g/kg de peso corporal). Teniendo en cuenta que un lete de 150 g de merluza aporta 25 g de protena, podemos hacernos una idea de la cantidad diaria a tomar. Las dietas muy ricas en protena pueden ser perjudiciales para la salud y no son efectivas para mantener el peso perdido en la mayora de casos. Tomar fruta y verdura: aportan pocas caloras, muchos nutrientes (vitaminas, minerales, oligoelementos) y bra, que ayuda a dar mayor sensacin de saciedad y evita la ganancia de peso. Los lcteos aportan minerales como el calcio y vitaminas como la D, y es preferible tomarlos bajos en grasa para no aadir caloras a la dieta. En relacin a la prdida de peso se aconseja una prdida progresiva, para que sta sea saludable, entre 500 g y 1 kg por semana. El objetivo nal debe ser perder grasa corporal y mantener la masa muscular. Finalmente hay que recordar que, tras la realizacin de una dieta baja en caloras, la persona debera de haber aprendido e incorporado determinados hbitos (volmenes adecuados, alimentos ms bajos en caloras, recetas, cocciones) De ese modo, conseguir mantener el peso corporal de una forma fcil y perdurable en el tiempo.

NDICE NDICE
CALDOS Y CREMAS Crema de calabacn y calabaza ........... 16 Crema de calabaza ............................ 17 Crema de championes ....................... 18 Crema de colior con patatas y piones .. 19 Crema de guisantes con crujiente de ibricos ....................... 20 Crema fra de calabacn con queso ........ 21 Salmorejo .......................................... 22 Sopa de avena ................................... 23 Sopa de mejillones .............................. 24 Sopa fra de pepino y yogur ................. 25 ENSALADAS Barquitas de endivias ........................... 28 Brocheta de vieiras con meln .............. 29 Brochetas de jamn, pia y queso.......... 30 Ensalada al gusto de mi madre .............. 31 Ensalada de bacalao........................... 32 Ensalada de brotes tiernos .................... 33 Ensalada de col .................................. 34 Ensalada de espinacas templada ........... 35 Ensalada de habas baby a la menta ...... 36 Ensalada de hortalizas ......................... 37 Ensalada de judas verdes .................... 38 Ensalada de manzana ......................... 39 Ensalada de primavera ........................ 40 Ensalada de verano con frutas ............... 41 Ensalada independiente ....................... 42 Ensalada templada de fresas y pollo....... 43 Ensalada tibia de pimientos rojos y puerros .................................... 44 Meln y salmn con aguacate ............... 45 Tarta multicolor de surimi, pia y aguacate ................................. 46 HUEVOS Omelette iran .................................. 48 Quiche de puerros y queso de cabra ...... 49 Revuelto de calabacn con jamn de York o pavo .................... 50 Revuelto de calabaza con coquinas........ 51 Revuelto de setas ................................. 52 Revuelto de setas y salmn .................... 53 Tortilla campesina ................................ 54 Tortilla de la huerta .............................. 55 LEGUMBRES Garbanzos a la vinagreta ..................... 58 Garbanzos con albndigas de pavo ...... 59 Garbanzos con sepia .......................... 60 Manitas de cerdo con garbanzos........... 61 Potaje ............................................... 62 Zancudo canario................................. 63 PASTA Y ARROCES Arroz Batman ..................................... 66 Arroz con pasas y piones .................... 67 Arroz con verduras y salsa de soja ......... 68 Arroz de verano .................................. 69 Canelones de verduras ......................... 70 Cuscs con pollo y verduras .................. 71 Ensalada de arroz integral y espinacas ... 72 Espaguetis con pollo y championes ....... 73 Espaguetis integrales con salsa ligera de calabacn ............................. 74 Espirales con calamares y tofu en salsa de soja .................................. 75 Fideos con almejas .............................. 76 Fideu de chipirones............................ 77 Lasaa de berenjenas .......................... 78 Lasaa de espinacas y pera .................. 79 Lasaa de primavera ........................... 80 Lasaa templada de una noche de verano .......................................... 81 Macarrones de kamut .......................... 82 Pimientos rellenos de arroz integral ......... 83 Quinoa con tofu y maz dulce ................ 84

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Jaime Gimnez Dietista-nutricionista Nutritional Coaching

Salteado de espaguetis con verduras y huevo ............................................. 85 Shaumi .............................................. 86 Tabul ............................................... 87 VERDURAS Acelgas con pasas y piones ................ 90 Acelgas esparragadas con jamn .......... 91 Alcachofas con almejas ........................ 92 Alcachofas con setas ........................... 93 Alcachofas estofadas ........................... 94 Alcachofas rellenas .............................. 95 Berenjenas rellenas ligeras .................... 96 Berenjenas a la italiana ........................ 97 Berenjenas rellenas .............................. 98 Berenjenas rellenas de gambas.............. 99 Berenjenas rellenas de gambas y atn... 100 Berenjenas rellenas de verduras ........... 101 Berenjenas vegetarianas ..................... 102 Bolitas de tofu y verduras .................... 103 Calabacines con salsa de cebolla, leche y huevos .................................. 104 Carpaccio de calabacines y apio ........ 105 Championes con ajos tiernos y jamn . 106 Championes rellenos ........................ 107 Coca de algarroba verde ................ 108 Croquetas de berenjena ..................... 109 Endivias con crema de surimi............... 110 Endivias gratinadas ........................... 111 Espinacas con huevo y garbanzos ........ 112 Espinacas con queso y piones............ 113 Espinacas templadas ......................... 114 Flan de alcachofas con jamn york y cebolla ......................... 115 Flan de calabacn ............................. 116 Flan de verduras y gambas ................. 117 Gazpacho de fresa ........................... 118 Judas verdes a la provenzal ................ 119 Mar y tierra ...................................... 120 Menestra palentina ............................ 121 Pastel de berenjena ........................... 122 Pastel de escalibada y piones ............ 123

Patatas en escabeche ........................ 124 Pimientos rellenos de bacalao, marisco y jamn serrano ..................... 125 Porra antequerana baja en caloras ...... 126 Pudin de esprragos con bonito asalmonado ............................ 127 Pur de verduras ............................... 128 Pur envuelto en hojas de berza........... 129 Tomates con huevos y verduras ............ 130 Tomates rellenos ................................ 131 CARNES Berenjenas rellenas con pollo y championes .......................... 134 Cabezada al vino blanco con cama de cebollita ....................... 135 Calabacines con pechuga de pollo ...... 136 Codornices morunas con cuscs........... 137 Conejo en adobo asado al horno ........ 138 Conejo en salsa de verduras ............... 139 Conejo estofado con almendras........... 140 Fajitas con pollo y verduras ................. 141 Fricand de ternera ........................... 142 Pavo a la almendra ........................... 143 Pavo con verduras ............................. 144 Pavo en salsa con verduras ................. 145 Pechuga de pollo con hortalizas a la naranja ..................................... 146 Pechugas de pollo con pia ................ 147 Pechugas de pollo con salsa de mostaza ...................................... 148 Pechugas encebolladas ...................... 149 Pollo a la cerveza ............................. 150 Pollo con judas verdes y calabaza....... 151 Pollo con pimientos ............................ 152 Pollo de la Capadocia ....................... 153 Pollo islmico ................................... 154 Rollitos de pavo a la naranja ............... 155 Rollitos de pavo rellenos ..................... 156 Rollo de carne picada ........................ 157 Solomillo al Lito .............................. 158 Sorpresa de repollo .......................... 159

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PESCADOS Atn al ajillo ..................................... 162 Atn con pistachos ............................ 163 Atn encebollado .............................. 164 Besugo al horno con verdura y patata ... 165 Brocheta de sepia y gambas ............... 166 Caballas con deos........................... 167 Cazuela huertana con lenguado .......... 168 Cctel de marisco ............................. 169 Dorada a la Amy ............................ 170 Dorada al cava ................................ 171 Dorada en salsa de limn ................... 172 Doradas al horno con su verdura ......... 173 Doradas jugosas ............................... 174 Ensalada de espinacas con merluza al horno ............................... 175 Jureles al horno ................................. 176 Lomo de salmn con pimiento verde ..... 177 Lomos de bacalao al vapor con verduras .................................... 178 Lubina al horno con albahaca ............. 179 Lubina al horno con patatas y cebolla ... 180 Marmitako ....................................... 181 Mejillones con espinacas .................... 182 Mejillones rellenos ............................. 183 Merluza a la vinagreta de tomate......... 184 Merluza al horno con patatas y verduras ........................................ 185 Merluza al horno con salteado de verduras ...................................... 186 Merluza con salsa verde..................... 187 Merluza encebollada ......................... 188 Merluza ligera en salsa verde .............. 189 Merluza mediterrnea con curry ........... 190 Merluza rpida ................................. 191 Merluza rellena ................................. 192 Molla de mejillones y gambitas pequeas en salsa............................. 193 Papillote de salmonetes al toque de lima y romero ............................... 194 Pescadilla en salsa ............................ 195 Pescado relleno ................................ 196 Pulpo con tomate y perejil ................... 197

Rape con guisantes y puerro................ 198 Rodaballo salvaje con patatas, esprragos trigueros y salsa de azafrn ............................. 199 Rollitos de salmn .............................. 200 Salmn al horno con eneldo................ 201 Salmn con ctricos y verduritas a la plancha..................................... 202 Salmn con verduras.......................... 203 Salmn en papillote ........................... 204 Sardinas con limn ............................ 205 Sardinas de la yaya Tere .................... 206 Truchas con gabardina ....................... 207 Truchas con verduras .......................... 208 FRUTAS Brocheta de frutas con salsa de ctricos . 210 Helado de fresas............................... 211 Helado de frutas sin heladera .............. 212 Manzanas vestidas ............................ 213 Tartitas ligeras de frutas ...................... 214 POSTRES DULCES Flan de caf ..................................... 216 Magdalenas de espelta con manzanas .................................. 217 Pastel de calabaza, manzana y nueces ............................ 218 Pastel de gelatina de limn ................. 219 Pudin de pia ................................... 220 Sorbete de mango y pia ................... 221 Tarta de queso casera ........................ 222 Tarta de queso y arndanos ................ 223 Tartaleta de manzana ........................ 224

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CALDOS Y CREMAS

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Todos los platos estn calculados para 4 personas.

CREMA DE CREMA DE CALABACN CALABACN YC ALABAZA CALABAZA


Por: M Paz Martnez Daz

CREMA CREMA D EC ALABAZA DE CALABAZA


Por: Juan Jerez Alcaraz

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Elaboracin:
Trocear todos los ingredientes. Rehogarlos con una cucharada de aceite. Aadir agua caliente hasta cubrirlos. Dejar hervir durante media hora y pasar por la batidora. Aadir sal y pimienta al gusto. Servir caliente en un bol y decorar con una ramita de perejil.

Ingredientes:
kg calabaza 1 calabacn grande 1 cebolla grande 1 pimiento verde 1 zanahoria 1 cucharada de aceite de oliva Sal Pimienta.

Elaboracin:
Hervir las verduras con poca agua durante 20 minutos. Batir junto con los quesitos y pasar por el chino. Aliar con una cucharada de aceite de oliva, una pizca de sal y, si se desea, pimienta. Aadir unas virutas de jamn por encima.

Ingredientes:
400 g de calabaza 1 puerro mediano 1 cebolla 4 quesitos Virutas de jamn 1 patata

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Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, bra, vitaminas y minerales.

Nutrientes principales:
Minerales, bra, hidratos de carbono y vitaminas.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MEDIO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MUY BAJO

CREMA CREMA D EC HAMPIONES DE CHAMPIONES


Por: Amelia Casab Ballester

Por: Juli Valero Turrero

CREMA DE CREMA DE COLIFLOR COLIFLOR C ON PA CON PATATAS PIONES TATAS Y PI ONES

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Elaboracin:
Trocear la cebolla y los championes y frer. Cuando est dorado aadimos una cucharada de harina y lo removemos bien. Poner en una olla un vaso de leche y un vaso de agua. Dejar hervir durante 10 minutos a fuego lento. Pasar todo por la batidora.

Ingredientes:
1 cebolla 600 g de championes 2 cucharada de harina 500 ml de leche 500 ml de agua

Elaboracin:
Poner el aceite y la mantequilla en una olla. Cuando estn calientes echar los dientes de ajo y el puerro en rodajas, las patatas peladas y cortadas y la colior en trozos del mismo tamao. Dejar al fuego durante unos minutos, remover y aadir un litro de agua y dejar cocer en la olla a fuego medio durante unos 10 minutos. Destapar y bajar el fuego. Dejar que las verduras se hagan durante otros 20 o 30 minutos. Batir todo con una batidora y servir la crema con un chorrito de aceite, un poco de perejil y los piones.

Ingredientes:
1 kg de colior 700 g de patatas 1 puerro 3 cucharadas de aceite de oliva virgen 30 g de mantequilla 1 puado de piones Perejil al gusto Sal 2 dientes de ajo

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Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, protenas, bra y minerales.

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, bra y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

C REMA D CREMA DE GUISANTES CON EG UISANTES C ON C RUJIENTE D CRUJIENTE DE IBRICOS E IB RICOS


Por: Mara Jos Palomo Delfa

CREMA FRA CREMA FRA DE DE C ALABACN C CALABACN CON QUESO ON Q UESO


Por: Ana Cardona Olaso

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Elaboracin:
Cortar las patatas en dados y cocer en una cacerola con un poco de agua y sal. Cuando estn blandas, aadir los guisantes. Colar y pasar todo por la batidora aadiendo el agua de la coccin poco a poco hasta obtener una crema ligera. Poner en el microondas las lonchas de jamn hasta que queden crujientes pero jugosas. Servir la crema en un plato con una loncha de jamn encima.

Ingredientes:
3 botes de guisantes de 400 g 5 patatas grandes 4 lonchas de jamn ibrico Sal

Elaboracin:
Pelar y trocear los calabacines y poner en agua ligeramente salada durante 20 minutos. Aadir los 2 quesitos y mantener un par de minutos al fuego. Triturar la mezcla con una batidora hasta obtener una crema na. Dejar enfriar en la nevera. Servir fra.

Ingredientes:
2 calabacines grandes 2 quesitos en porciones light Agua Sal

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Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, protenas, bra y minerales.

Nutrientes principales:
Fibra, hidratos de carbono y calcio.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MUY BAJO

SALMOREJO SALMOREJO
Por: Isabel Gonzlez Fernndez

SOPA DE DE AVENA SOPA AVENA


Por: Anna Maria Martnez Torrent

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Elaboracin:
Pelar y trocear los tomates y ponerlos en una fuente honda para batirlos con la batidora. Aadir los ajos ya pelados, el pimiento rojo troceado, sal al gusto y batir. Pelar los aguacates y trocear. Incorporarlos y volver a batir. Aadir 2 cucharadas soperas de aceite de oliva y una de vinagre. Servir fro y acompaar con tacos de jamn, huevo duro y pepino.

Ingredientes:
2 kg de tomates 1 kg de aguacates 4 ajos 1 pimiento rojo grande Aceite de oliva Vinagre Sal

Elaboracin:
Frer la cebolla a trocitos. Cuando est transparente aadir la avena, la menta y las algas, que previamente habremos tenido en remojo durante 15 minutos. Mezclar un poco y seguidamente aadir 5 vasos de agua. Al cabo de 8 minutos, apagar el fuego. Disolver el miso en agua caliente y poner junto con la sopa segn el gusto de cada persona, como si fuera sal.

Ingredientes:
1 cebolla grande 150 g de copos de avena 8 hojas de menta 2 tiras de algas 1 cucharada de miso

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Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, bra y minerales.

Nutrientes principales:
Vitaminas, minerales, bra y agua.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MUY BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

SOPA DE DE MEJILLONES MEJILLONES SOPA


Por: Mara Lpez Gmez

SOPA FRA FRA DE SOPA DE PEPINO PEPINO YY OGUR YOGUR


Por: M Jos Alfaro Somez

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Elaboracin:
Escalfar los mejillones durante 3 minutos y despus escurrir. Sacar de las conchas. Reducir el agua a la mitad y juntar con el caldo de pescado. Dejar hervir y ligar este caldo con las yemas y la nata. Aadir los mejillones y estar lista para servir. A parte, en un platito, poner unas rebanadas de pan tostado con un poco de mantequilla.

Ingredientes:
l de caldo de pescado 1 kg y medio de mejillones (con cscara) 2 yemas de huevo 15 cl de nata Agua

Elaboracin:
Lavar los pepinos y quitar los extremos. Cortar en trozos pequeos y triturar bien. Aadir el yogur y el caldo fro y mezclar. Dejar en la nevera al menos 2 horas antes de servir. Echar las virutas de jamn al servir.

Ingredientes:
700 g de pepino 1 yogur griego natural 150 ml de caldo de verduras Unas virutas de jamn serrano tostadas al horno

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Nutrientes principales:
Protenas y minerales.

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, bra y calcio.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MUY BAJO

ENSALADAS
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Todos los platos estn calculados para 4 personas.

BARQUITAS DE DE ENDIVIAS BARQUITAS ENDIVIAS


Por: Modesto Snchez Trujillo

BROCHETA DE BROCHETA DE VIEIRAS VIEIRAS CON CON M ELN MELN


Por: Carmen Sancho Martnez

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Elaboracin:
Lavar y colocar las endivias sueltas por hojas alrededor del plato. Cortar los esprragos y colocarlos en cada una de las hojas de las endivias. Espolvorear organo, nueces y trocitos de arndanos previamente troceados. Por ltimo se echa un chorrito de aceite en cada hoja.

Ingredientes:
1 bandeja de endivias 1 lata de esprragos 30 g de nueces 20 g de arndanos Organo 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

Elaboracin:
Caramelizar el meln con azcar moreno y preparar una salsa con el zumo de naranja. Aadir un poquito de pasta de miso (soja fermentada). Despus pinchar las vieiras y el meln en una brocheta y dorar en la plancha. Rociar la salsa por encima.

Ingredientes:
2 vieiras por persona 130 g de meln por persona Zumo de naranja Ralladura de limn Una pizca de azcar moreno

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Nutrientes principales:
Protenas, bra y vitaminas.

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, bra, vitaminas y omega-3.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MUY BAJO

BROCHETAS DE BROCHETAS DE JAMN, JAMN, PI A Y Q PIA QUESO UESO


Por: Francisca Serrano Molina

ENSALADA AL AL GUSTO ENSALADA GUSTO D EM IM ADRE DE MI MADRE


Por: Olga Canabal Rodrguez

30 Elaboracin:
Escurrir las rodajas de pia. Cortar el queso emmental, el jamn de York y las rodajas de pia en trozos. Montar cada brocheta comenzando con una bola de mozzarella y acabando con los arndanos.

Ingredientes:
8 palillos para brochetas 300 g de jamn de York 100 g de mozzarella en bolas 100 g de queso emmental 4 rodajas de pia 8 arndanos

Elaboracin:
Picar la lechuga y trocear la zanahoria. En 4 platos repartir la lechuga, la zanahoria, la remolacha, los brotes de soja, lata de atn (50 g) y 1 huevo cocido. Hacer una salsa en la batidora con el aguacate, un ajo pequeo, una cucharilla de cebolla picada, la sal, especias al gusto, limn y aceite. Se homogeniza y aclara un poco con algo de agua. Incorporar por encima de los ingredientes en cada plato. Finalmente, espolvorear con un poco de organo y servir templado o fro.

Ingredientes:
200 g de lechuga 400 g de zanahoria cocida 100 g de remolacha cocida a tiras 200 g de brotes de soja 4 huevos cocidos 2 latas de atn en aceite de 100 g aguacate 4 cucharadas de aceite de oliva Zumo de limn Ajo Cebolla Especias: comino, laurel y organo Sal

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Nutrientes principales:
Protenas, bra, vitaminas y calcio.

Nutrientes principales:
Vitaminas, minerales, bra y agua.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

ENSALADA ENSALADA D EB ACALAO DE BACALAO


Por: Mara Josefa Castells Hernandis

ENSALADA DE ENSALADA DE BROTES BROTES TI ERNOS TIERNOS


Por: Silvia Romero Barbero

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Elaboracin:
Desmigar el bacalao. Pelar la naranja, cortarla en rodajas y colocarla sobre una fuente. Lavar la escarola, trocearla y distribuirla encima de la naranja. Poner el bacalao encima. Cortar la cebolla en juliana y ponerla encima del bacalao. Echar un puado de alcaparras por encima. Aliar con un poco de sal y aceite de oliva.

Ingredientes:
250 g de bacalao desalado 1 naranja 6 hojas de escarola 1 cebolla 2 cucharadas de alcaparras 2 cucharadas de aceite de oliva

Elaboracin:
Dorar los letes de pollo a la plancha. Trocear en trozos pequeos y aadir a los brotes tiernos. Cortar el queso en taquitos y aadir un poco de aceite y sal.

Ingredientes:
300 g de brotes tiernos 200 g de queso blanco 200 g de pollo Aceite de oliva Sal

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Nutrientes principales:
Protenas, bra, vitaminas y minerales.

Nutrientes principales:
Protenas, vitaminas y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MUY BAJO

ENSALADA ENSALADA D EC OL DE COL


Por: Nelson Amors Reolid

ENSALADA DE ENSALADA DE ESPINACAS ESPINACAS TE MPLADA TEMPLADA


Por: Trinidad Snchez Yage

34 Elaboracin:
Cortar la col en juliana, aadir el atn y el jamn de York. Cortar la zanahoria muy na en tiras y agregar. Hacer la salsa con mayonesa light. Mezclar todos los ingredientes y servir en fro

Ingredientes:
1 col 2 latas de atn al natural 1 lata de maz pequea (75 g) 150 g de jamn de York 1 zanahoria Mayonesa light

Elaboracin:
Colocar las espinacas en una ensaladera y aadir el batido de queso fresco por toda la ensalada. En una sartn con dos cucharadas de aceite, sofrer los ajos picados muy nos. Cuando estn dorados, aadir los piones y echar a la ensalada. Por ltimo, aadir el vinagre.

Ingredientes:
1 bolsa de espinacas limpias 100 g de batido de queso fresco desnatado 2 ajos 20 g de piones Aceite de oliva Vinagre de Mdena

35

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, bra y protenas.

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, vitaminas y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MUY BAJO

ENSALADA DE ENSALADA DE HABAS HABAS B ABY A LA M BABY MENTA ENTA


Por: Antonio Martn Martn

ENSALADA DE ENSALADA DE HORTALIZAS HORTALIZAS


Por: Carmen Garca Granado

36

Elaboracin:
Pelar las habas que sean tiernas. Cocerlas en agua hirviendo con sal de 8 a 10 minutos. Despus, escurrirlas con agua fra. Pelar el tomate y la cebolleta y cortar a trozos pequeos. Deshojar la menta, lavarla y cortarla na. Mezclar todos los ingredientes con el aceite y vinagre al gusto. Servir fresca.

Ingredientes:
600 g de habas limpias 4 tomates rojos medianos 2 cebolletas frescas 1 manojo de menta fresca (solo las hojas) 3 cucharadas de aceite 1 cucharada de vinagre Sal

Elaboracin:
Machacar en un mortero una cucharadita de aceite de oliva y albahaca. Partir en lonchas gorditas las hortalizas y hornear 7 minutos a 180 C. Una vez horneadas colocar en una fuente intercalando lonchas de mozzarella fresca y aadir la albahaca y sal gorda por encima.

Ingredientes:
Mozzarella fresca Albahaca 1 tomate 1 calabacn 1 berenjena Aceite de oliva

37

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, bra, vitaminas y minerales.

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, bra y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

ENSALADA ENSALADA D E JU DAS V DE JUDAS VERDES ERDES


Por: Margarida Gmez

ENSALADA DE DE MANZANA ENSALADA MANZANA


Por: Vanda Mara Cachola Maldito

38

Elaboracin:
Lavar las judas y cortar en sentido longitudinal. Hervir cinco minutos y refrescar inmediatamente. Hervir los huevos, sacar la cscara y cortarlos a cuadraditos. En una bandeja, mezclar las judas, los huevos y el atn y aadir una cantidad moderada de aceite de oliva y una cucharada de salsa de soja. Remover y dejar una hora en la nevera.

Ingredientes:
kg de judas verdes peronas 2 huevos 1 lata de atn Aceite de oliva Salsa de soja

Elaboracin:
Lavar y cortar pequea la lechuga. Pelar y cortar la manzana. Mezclar la lechuga con la manzana, las aceitunas, el bonito y el queso light cortado a daditos. Aliar con aceite, vinagre y sal.

Ingredientes:
200 g de lechuga 1 cebolla 100 g de queso light Un puado de aceitunas Aceite de oliva Vinagre Sal 2 manzanas 1 lata pequea de bonito

39

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, protenas y omega-3.

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, bra y vitaminas.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MUY BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MUY BAJO

ENSALADA DE ENSALADA DE PR IMAVERA PRIMAVERA


Por: Berta Romero Lorca

ENSALADA DE ENSALADA DE VERANO VERANO C ON FR CON FRUTAS UTAS


Por: Pepa Crespo Balaguer

40

Elaboracin:
Cortar las verduras en porciones (tamao ensalada) y aadir la lata de bonito, las olivas, los arndanos y las gambas cocidas y peladas. Mezclar todos los ingredientes y aliar al gusto.

Ingredientes:
de lechuga larga de col de lechuga iceberg de col lombarda cebolla 1 pepino 2 tomates maduros 1 lata de olivas rellenas 1 zanahoria 1 lata de bonito 20 unidades de arndanos 150 g de gambas o langostinos Aceite de oliva Sal Vinagre de manzana, de vino o de Mdena (al gusto)

Elaboracin:
Aadir en un bol brotes de lechuga, cannigos y berros. Aadir nueces, piones y pasas, 4 naranjas a gajos y 4 higos troceados, mezclndolo todo. En un bol aparte, mezclar vinagre de Mdena, miel, aceite y sal, y repartir por encima de la ensalada.

Ingredientes:
Brotes de lechuga Cannigos Berros Nueces Piones Pasas 4 naranjas 4 higos Vinagre de Mdena Miel Aceite de oliva Sal

41

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, bra y vitaminas.

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, bra, omega-3, vitaminas y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

ENSALADA ENSALADA IN DEPENDIENTE INDEPENDIENTE


Por: Rosalia Folch Guasch

E NSALADA TE ENSALADA TEMPLADA DE MPLADA D E FR ESAS Y PO FRESAS POLLO LLO


Por: David Peas Aparicio

42

Elaboracin:
Preparar la escarola en un bol y salarla. Aadir bolitas de sanda y meln. A continuacin, aadir el requesn bien repartido. Preparar una vinagreta con un chorrito de aceite, un poco de miel y una cucharada de mostaza. Mezclar bien con la escarola y emplatar.

Ingredientes:
Escarola Meln Sanda 1 cucharada de requesn Mostaza (con grano) Miel Aceite de oliva Sal

Elaboracin:
Poner la ensalada en un bol. Sofrer los ajos laminados y aadir las pechugas partidas en tiras. Cuando estn doradas, retirar del fuego. Limpiar las fresas y trocear. Aadir las fresas y las tiras de pollo a la ensalada. Aliar con el vinagre balsmico y una o dos cucharadas del aceite con el que se fri el pollo.

Ingredientes:
2 bolsas de ensalada 2 pechugas de pollo 5 dientes de ajo 400 g de fresas Vinagre balsmico Aceite de oliva Sal

43

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, bra, vitaminas y minerales.

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, bra y protenas.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MUY BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

ENSALADA TIBIA ENSALADA TIBIA DE DE PIMIENTOS PIMIENTOS RO JOS Y PU ROJOS PUERROS ERROS
Por: Rosario Tovar Gmez

MELN Y SALMN SALMN CON MELN CON A GUACATE AGUACATE


Por: Beatriz Rodrguez Garca

44

Elaboracin:
Asar los pimientos, los puerros y los ajos con una cucharada sopera de aceite de oliva y una pizca de sal. Pelarlos y cortar en tiras. Poner en una fuente las tiras de pimientos, los puerros y los ajos an tibios. Picar la cebolleta, los huevos, el atn y el jugo de asar los pimientos. Aliar con sal, pimienta negra y perejil picado. Aadir aceite y vinagre si se quiere.

Ingredientes:
1 kg de pimientos rojos 4 puerros cabeza de ajos 1 cebolleta 2 huevos cocidos 2 latas de atn natural Sal Pimienta negra molida Perejil cortado Aceite de oliva

Elaboracin:
Partir el aguacate por la mitad, retirar el hueso y eliminar la piel. Con la ayuda de un cuchillo alado, cortar la pulpa del aguacate en lonchas y rociar con el jugo de mitad de la lima para evitar que el aguacate se ennegrezca o se oxide. A continuacin, cortar el meln en rodajas y quitarle la piel. Cortar el queso en rodajas y el salmn en lonchas, tantas como trozos de aguacate y meln hayamos partido. En un bol, preparar un alio con el aceite, el zumo de la otra mitad de la lima, una cucharada de ralladura de su piel, la pimienta y una pizca de sal. Colocar juntos un trozo de aguacate y uno de meln, envolver con una loncha de salmn y disponer sobre un trozo de queso. Se pueden atar con los tallos de cebollino escaldados en agua hirviendo durante un par de minutos.

Ingredientes:
100 g de queso fresco 1 aguacate grande y maduro 1 meln cantalupe pequeo Bolas de pimienta verde 250 g de salmn ahumado 4 cucharadas de aceite de oliva 1 lima Cebollino Sal

45

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, protenas, vitaminas, y minerales.

Nutrientes principales:
Protenas, bra y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MEDIO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

TA RTA M ULTICOLOR D TARTA MULTICOLOR DE E S URIMI, PI A Y A SURIMI, PIA AGUACATE GUACATE


Por: Laura Lpez Rodrguez

HUEVOS
46
Elaboracin:
Cortar los aguacates por la mitad, retirar los huesos, vaciar la pulpa con una cuchara y cortar en daditos. Pelar la pia y cortar tambin en dados, desechando la parte ms brosa del centro. Lavar los tomates y cortar en cuartos. Picar el surimi. Lavar el cilantro, secar y picar. Colocar un molde cilndrico en la base del plato. Poner el aguacate como primera capa, el surimi como la segunda, la pia como la tercera y los tomates arriba del todo. Espolvorear con el cilantro picado. Presionar con una cuchara para que la tarta quede compacta y coja la forma del aro. Retirar el molde y acompaar con un poco de arroz integral al azafrn.

Ingredientes:
3 aguacates 200 g de pia 150 g de tomates cherry 200 g de surimi Cilantro o perejil fresco

47 47

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, bra, vitaminas y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Todos los platos estn calculados para 4 personas.

OMELETTE IRAN OMELETTE IRAN


Por: Anita Olsson

QUICHE DE DE PUERROS QUICHE PUERROS YQ UESO D EC QUESO DE CABRA ABRA


Por: Roco Espino Bentez

48

Elaboracin:
Picar todos los ingredientes. Primero sofrer la cebolla. Cuando est ligeramente dorada aadir los pimientos y pochar todo a fuego lento. Aadir el tomate, la sal y la pimienta. Dejar todo a fuego lento durante unos 30 minutos con la tapa puesta. El agua debe desaparecer a los 30 minutos, si no es as, destapar y dejar un poco ms al fuego. Aadir los huevos y remover. Servir con pan.

Ingredientes:
2 cebollas 2 pimientos verdes 10 tomates 4 huevos Aceite de oliva

Elaboracin:
Estirar la masa de hojaldre en un molde redondo abierto. Sofrer los puerros muy picados con un poco de aceite y aadir a la masa. Poner el queso en pedacitos pequeos. Batir los huevos y aadir a la mezcla. Introducir al horno a 180 C hasta que est cuajado y dorado.

Ingredientes:
1 2 5 4 masa de hojaldre puerros rodajas de queso de cabra huevos

49

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, protenas, bra y omega-3.

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, bra, protenas y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MEDIO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MEDIO

REVUELTO DE REVUELTO DE CALABACN CALABACN CON CON JA MN D JAMN DE YORK PAVO E YO RK O PA VO


Por: Dolores Estvez Pereiro

REVUELTO DE DE CALABAZA REVUELTO CALABAZA C ON C OQUINAS CON COQUINAS


Por: Beatriz Romero Matas

50 Elaboracin:
Picar el ajo muy no. Lavar el calabacn, cortar por la mitad y en rodajas nas. Dorar los ajos en el aceite. Aadir las rodajas de calabacn hasta que est cocinado. Agregar el jamn de York/pavo y remover unos minutos. Aadir los huevos batidos y un poco de sal.

Ingredientes:
2 calabacines 2 dientes de ajo 80 g de jamn de York/pavo picado 4 huevos Aceite de oliva Sal

Elaboracin:
Cortar la calabaza en trozos grandes y meterla en el microondas hasta que se ablande. Dorar el ajo y la cebolla en una sartn con un poco de aceite de oliva. Aadir las coquinas con un poco de vino blanco y perejil. Una vez abiertas las coquinas, aadir la calabaza troceada, tapar y dejar a fuego lento unos minutos. Entonces, aadir los huevos y remover. Aadir pimentn rojo, sal y organo. Esperar a que el huevo cuaje y servir.

Ingredientes:
1 kg de calabaza 4 huevos 1 cebolla 1 ajo Pimentn rojo Organo Perejil Sal Coquinas o almejas

51

Nutrientes principales:
Protenas, hidratos de carbono, bra y minerales.

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, bra y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MEDIO

R EVUELTO D REVUELTO DE SETAS ES ETAS


Por: Eva Gonzlez Sanz

REVUELTO DE DE SETAS REVUELTO SETAS Y ALMN YS SALMN


Por: Ana Mara Maurin Gonzlez

52

Elaboracin:
Lavar las setas y picarlas junto con el ajo. Echar en la sartn. Cuando estn casi hechas, aadir los tacos de jamn. Aadir los huevos batidos. Remover. Cuando el huevo cuaje, retirar del fuego. Emplatar con un poco de perejil por encima.

Ingredientes:
1 kg de setas 4 huevos Jamn serrano en tacos Ajo Perejil 1 cucharada de aceite

Elaboracin:
En una sartn pochar la chalota hasta que quede un poco transparente, aadir las setas y rehogar hasta que se doren. Salpimentar. Batir los huevos en un cuenco, mezclarlos con las setas y remover sin que cuajen demasiado para que queden jugosos. Emplatar y colocar encima del salmn ahumado.

Ingredientes:
400 g de setas variadas de temporada 4 huevos 1 o 2 chalotas 4 lonchas nas de salmn ahumado

53

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, minerales y omega-3.

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, minerales y protenas.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

TO RTILLA TORTILLA C AMPESINA CAMPESINA


Por: M Antonia Gmez Garca

TORTILLA TORTILLA D E LA H UERTA DE HUERTA


Por: M Dolores Maza Garrido

54

Elaboracin:
Partir en dados los pimientos, la berenjena, los tomates y los calabacines. Laminar la cebolla y el ajo. Saltear primero la cebolla y el ajo en aceite durante 2 minutos. Aadir la verdura con la sal y la pimienta a fuego lento unos minutos. Aadir el queso y las hierbas aromatizadas. Cocer unos 10 minutos. Batir los huevos y aadir las verduras que hemos preparado. En una sartn, calentar el aceite y hacer una tortilla.

Ingredientes:
1 cebolla 1 diente de ajo 1 pimiento rojo 1 pimiento verde 2 calabacines 1 berenjena 400 g de tomates 4 cucharadas de agua 100 g de queso desnatado Sal Pimienta Tomillo Organo 8 huevos 4 cucharadas de aceite de oliva

Elaboracin:
Cortar la cebolla en juliana y el ajo en lminas. Cortar en dados los pimientos, el calabacn, las berenjenas y los tomates. En una olla, saltear la cebolla y el ajo 2 minutos. Incorporar el pimiento, el calabacn y la berenjena. Salpimentar y saltear a fuego suave otros 5 minutos. Incorporar el queso, las hierbas aromticas y los tomates y cocer durante 10 minutos. Batir 2 huevos y condimentar con pimentn dulce, sal y pimienta. En una sartn con aceite ya caliente hacer una tortilla. Repetir el proceso y hacer 3 tortillas que se servirn acompaadas de las verduras.

Ingredientes:
1 cebolla 1 ajo 1 pimiento verde 1 pimiento rojo 2 calabacines 1 berenjena 400 g de tomates 100 g de queso de untar 0% materia grasa 1 cucharada de hierbas aromatizadas italianas frescas Organo Albahaca Tomillo 8 huevos Pimentn dulce 4 cucharadas de aceite de oliva Sal

55

Nutrientes principales:
Protenas, hidratos de carbono, bra y minerales.
CONTENIDO CALRICO CONTENIDO CALRICO

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, vitaminas, bra y protenas.

Kcal

MEDIO

Kcal

BAJO

LEGUMBRES
56 57

Todos los platos estn calculados para 4 personas.

GARBANZOS GARBANZOS A LA V INAGRETA VINAGRETA


Por: Felicia Ferri Teruel

GARBANZOS CON GARBANZOS CON A LBNDIGAS D ALBNDIGAS DE PAVO E PA VO


Por: Cristina Martnez Tolosana

58 Elaboracin:
Para la vinagreta: batir el aceite con el vinagre, la miel, el zumo de naranja, una pizca de sal y pimienta. Guardar la vinagreta en un bote hermtico. Pelar y picar namente la cebolla. Lavar los tomatitos, secarlos y partirlos por la mitad. Picar los pepinillos. Mezclar en un cuenco los ingredientes anteriores con los garbanzos y ponerlo en una ambrera. Condimentar los garbanzos con la vinagreta antes de comer.

Ingredientes:
700 g de garbanzos cocidos cebolla morada picada Aceitunas negras cortadas en rodajas 16 tomates cherry 2 pepinillos en vinagre.

Elaboracin:
Hacer un caldo con todas las verduras y aadir los garbanzos. Cocer durante una hora. Cortar pequeo el jamn y el huevo duro. Mezclar con la carne picada. Formar bolitas (ponindose unas gotas de limn en las manos) y aadir al caldo hirviendo. Cocer unos 10 minutos.

Ingredientes:
1 puerro 1 nabo 1 zanahoria 1 tomate 1 cebolla kg de garbanzos kg de carne picada de pavo 100 g de jamn serrano 1 huevo Sal

59

Para la vinagreta: 4 cucharadas de vinagre de manzana 10 cucharadas de aceite 2 cucharadas de miel 2 cucharadas de zumo de naranja Sal Pimienta

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, protenas, bra y minerales.

Nutrientes principales:
Protenas, bra, minerales e hidratos de carbono.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MEDIO

GARBANZOS GARBANZOS C ON S CON SEPIA EPIA


Por: Fanny Ayala Larrea

MANITAS DE DE CERDO MANITAS CERDO C ON G ARBANZOS CON GARBANZOS


Por: M Sonsoles Valade Guerrero

60 Elaboracin:
Picar la cebolla y sofrer. Pelar el tomate y picar junto con un pimiento y un ajo. Sofrer todo junto. Despus, pasar por el pasapurs y mezclar con la sepia partida a trozos. Poner un bote grande de garbanzos cocidos junto con pimiento dulce y mezclar todo. Cocer 10 minutos y listo.

Ingredientes:
1 1 1 1 1 1 1 cebolla tomate pimiento diente de ajo sepia media pimiento dulce bote de garbanzos cocidos

Elaboracin:
Poner en una olla a presin las manitas, los garbanzos, el tomate, el ajo, la cebolla, el pimiento, el laurel, la sal, el chorizo, la morcilla y la hierbabuena, todo en crudo. Cubrir con agua y pimentn. Cocer durante una hora. Cuando pase la hora se deja enfriar. Abrir la olla y cocer a fuego lento otro cuarto de hora.

Ingredientes:
kg de garbanzos 1 tomate 1 cabeza de ajo 1 cebolla 1 pimiento Laurel Sal 1 chorizo 1 morcilla Hierbabuena Pimentn 4 manitas de cerdo

61

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono,protenas, bra y minerales.

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, protenas, grasas y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MEDIO

POTAJE POTAJE
Por: Amparo Camacho Zayes

ZANCUDO CANARIO CANARIO ZANCUDO


Por: Juana de los ngeles Gonzlez

62

Elaboracin:
Poner a remojo los garbanzos en agua con sal durante una noche. Poner las habichuelas a remojo tambin en otra cazuela sin sal. Poner las habichuelas y los garbanzos en una olla exprs junto con las habas verdes, las costillas de cerdo cortadas y una patata. Coger un trozo de carne de cerdo y rehogar con aceite. Marear el pimiento y la cebolla revueltos con un poco de comino, pimienta y ajo picado. Aadir un poco de agua al refrito. Echar todo en la olla y dejar 25 minutos. Aadir al nal los deos y dejar otros 10 minutos.

Ingredientes:
200 g de costilla de cerdo 2 pimientos 2 tomates 2 cebollas 100 g de guisantes 100 g habitas verdes 100 g de deos 100 g habichuelas pintas 100 g de garbanzos 1 patata 100 g de magro de cerdo Comino Pimienta 2 dientes de ajo

Elaboracin:
Trocear todas las verduras en 4 pedazos no muy pequeos. Picar la carne magra tambin en 4 pedazos. Colocar en un caldero grande junto con los garbanzos, que previamente habrn estado a remojo y 3 cucharadas de aceite. Aadir agua hasta cubrir todas las verduras. Salar. Hacer un majado en un mortero con 6 o 7 dientes de ajo, un poco de sal y una cucharada de postre de pimentn hasta quedar bien triturado. Introducir en el caldero donde tenemos las verduras y poner a guisar a fuego medio durante aproximadamente una hora.

Ingredientes:
1 col 1 kg de calabacn 2 pias 2 bubangos (se puede sustituir por 2 calabacines en caso de no tener bubangos) 2 zanahorias kg de habichuelas de kg de garbanzos 1 muslo de pollo kg de carne magra Aceite de oliva Ajos Sal Pimienta dulce Agua

63

Nutrientes principales:
Minerales, hidratos de carbono, protenas y bra.

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, bra y protenas.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MEDIO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MEDIO

64

PASTAS Y ARROCES

65

Todos los platos estn calculados para 4 personas.

ARROZ BATMAN B ATMAN ARROZ (en honor a mis hijos,


Por: Mara Dolores Snchez Morales

s de los c (en honor a mis hijos, fan fans cmics) mics)

ARROZ CON CON PASAS ARROZ PASAS Y ONES Y PI PIONES


Por: Rosa Gonzlez Snchez

66

Elaboracin:
Rehogar en aceite el ajo y las anillas. Cuando estn tiernas y doradas aadir las almejas, los mejillones, las gambas y las cigalas. Apartar esos ingredientes y coger el caldo, donde disolveremos la tinta. Juntar con lo anterior y dejar hervir todo junto durante 5 minutos. Coger una cazuela o paellera y ltrarlo todo. En ese caldo poner el arroz, dejarlo hacer 15 minutos y cuando est en su punto aadir los ingredientes que tenamos apartados para evitar que se rompan al remover el arroz. Cuando se sirva la paellera en la mesa, poner los ingredientes con gracia y en el centro el escudo de Batman, que habremos recortado con una cscara de limn.

Ingredientes:
300 g de arroz 1 cucharada de aceite por persona 2 bolsitas de tinta de calamar 250 g de anillas frescas de calamar 250 g de almejas 250 g de mejillones gallegos 4 gambones 4 cigalas 1 l de caldo de pescado 2 o 3 dientes de ajo

Elaboracin:
Cocer los garbanzos con laurel, zanahorias, puerro, apio, tomate maduro, un chorrito de aceite y un poquito de sal. Reservar. Poner en una cazuela de barro el resto de aceite y rehogar la cebolla tierna y los ajos tiernos con parte del caldo. Cuando est dorado, agregar el arroz y la sal y rehogar juntamente con los piones, las pasas y el azafrn. Aadir los garbanzos con el caldo de la coccin, retirando las verduras. Dejar cocer durante 15 minutos a fuego fuerte y seguidamente poner en el horno precalentado a 160 C hasta que se dore. Si lo preeres, puedes aadir un poquito de organo y tomillo.

Ingredientes:
400 g de arroz 125 cl de aceite de oliva virgen 250 g de garbanzos 3 cebolletas tiernas 1 manojo de ajos tiernos 100 g de pasas de corinto 50 g de piones Sal Azafrn l de caldo de verduras: puerro, apio, tomate maduro, zanahorias y laurel.

67

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, protenas y minerales.

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, bra y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MEDIO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MEDIO

ARROZ CON CON VERDURAS ARROZ VERDURAS Y ALSA D ES OJA YS SALSA DE SOJA
Por: Marina Franco Collazo

ARROZ ARROZ D EV ERANO DE VERANO


Por: Juan Herrero Osuna

68

Elaboracin:
Cocer el arroz 13 minutos, escurrirlo y refrescar con agua fra. En una sartn, poner a calentar el aceite y aadir la pechuga de pollo en tiras. Cuando est hecha, aadir todas las verduras cortadas en cubitos o tiras, cuanto ms no mejor. Una vez hecho todo, cuando est dorada la cebolla, aadir el arroz a la sartn y remover bien. Aadir la salsa de soja y seguir removiendo. Si queremos aadir los huevos, batirlos como para una tortilla en un plato y aadir a la sartn. Mezclar todo bien y aadir el perejil picado antes de servir.

Ingredientes:
200 g de arroz (4 tacitas) 1 cebolla 1 ajo 4 cucharadas de aceite 1 pechuga de pollo calabacn 1 pimiento 100 g de championes 2 huevos (opcional) Perejil picado 4 cucharadas de salsa de soja baja en sal

Elaboracin:
Hervir el arroz y una vez cocido, escurrir y dejar enfriar. Poner en un molde de corona, desmoldar y servir con los guisantes en el centro junto con las judas tiernas cocidas y el jamn cortado. El tomate se sirve aparte.

Ingredientes:
de arroz integral de guisantes de judas tiernas 4 lonchas de jamn ibrico 1 lata de tomate frito

69

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, bra, vitaminas y minerales.

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, bra y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

CANELONES CANELONES D EV ERDURAS DE VERDURAS


Por: Magdalena Daz Macin

CUSCS CON CUSCS CON POLLO POLLO Y Y V ERDURAS VERDURAS


Por: Nassera Aliane

70

Elaboracin:
Partir los calabacines a lo largo en rodajas no muy nas. Poner en un plato e introducir 2 minutos en el microondas. Reservar. Saltear las verduras peladas y cortadas en tiras pequeas en una sartn con un poco de aceite de oliva. Salpimentar cuando estn hechas. Echar el tomate frito y mezclar todo en la sartn. Coger una tira de calabacn y rellenar con las verduras. Cerrar con un palito. Echar el queso rallado encima. Hornear hasta que se dore.

Ingredientes:
2 calabacines 1 zanahoria cebolla 1 trozo de pimiento rojo Queso rallado 1 bote pequeo de tomate frito

Elaboracin:
Poner el cuscs en un recipiente hondo y remojar un poco con agua. Poner en las manos la margarina y amasar (coger el cuscs con las manos y mezclar). Luego poner agua, poca, en un recipiente especial (tajn) y colocar las verduras con la sal y el pollo. A continuacin colocar la otra parte del recipiente encima y echar el cuscs. Espolvorear con sal, poner al fuego lento una hora pero de vez en cuando removerlo con cuchara de madera. Cuando est cocido y quede suelto, servir en un recipiente. Poner el cuscs primero en los platos y las verduras y el pollo por encima.

Ingredientes:
kg de cuscs 3 nabos 2 zanahorias de kg de guisantes 1 pollo o carne Sal Agua Margarina Requesn Verduras al gusto.

71

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, bra y minerales.

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, protenas y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MEDIO

ENSALADA DE DE ARROZ ENSALADA ARROZ IN TEGRAL Y E SPINACAS INTEGRAL ESPINACAS


Por: Concepcin Barge Bustabad

ESPAGUETIS CON CON POLLO ESPAGUETIS POLLO Y C HAMPIONES CHAMPIONES


Por: ngeles Jimnez Belando

72

Elaboracin:
Tostar las nueces y reservar. Cocer el arroz integral durante 35 minutos con bastante agua, un chorrito de aceite y sal (si quieres puedes aadir un diente de ajo). Escurrir y reservar. Saltear las espinacas con lminas de ajo. Despus, aadir el arroz cocido y remover durante 2 o 3 minutos. Puedes aadir piones, pasas y canela. Emplatar haciendo montoncitos con el arroz y las espinacas. Sobre ellos poner las nueces tostadas y la salsa de soja templada. Al lado poner los brotes de soja y aliar al gusto, con vinagre de Mdena y aceite.

Ingredientes:
400 g de arroz integral 100 g de nueces peladas 300 g de espinacas frescas 1 bolsa de soja germinada 4 dientes de ajo 4 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de vinagre de Mdena reducido 2 cucharadas de salsa de soja

Elaboracin:
Poner a cocer los espaguetis en una cazuela con abundante agua, un poco de sal y un chorrito de aceite. Limpiar los championes, cortarlos en lminas y dorarlos en una cazuela con un poco de aceite y los dientes de ajo cortados en lminas. Cortar la pechuga en tiras nas, salpimentarlas e incorporar a la sartn junto con los championes. Aadir un poco de perejil picado. Una vez cocinado, retirar a un plato y reservar. Cuando los espaguetis estn cocidos, escurrir y aadir a la pechuga y mezclar todo.

Ingredientes:
400 g de espaguetis integrales 200 g de pechuga de pollo 200 g de championes 2 dientes de ajo Aceite de oliva Sal Pimienta negra Perejil picado

73

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, bra, vitaminas y minerales.

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, protenas, bra y minerales

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

ESPAGUETIS INTEGRALES ESPAGUETIS INTEGRALES CON CON SA LSA LIG SALSA LIGERA DE CALABACN ERA D EC ALABACN
Por: Macarena Gonzlez Martnez

ESPIRALES CON CON CALAMARES ESPIRALES CALAMARES Y FU EN S ALSA D Y TO TOFU SALSA DE SOJA ES OJA
Por: Sandra Martnez Miralles

74

Elaboracin:
Hervir los espaguetis, escurrir y reservar, echando un chorrito de aceite para que no se peguen. Picar la cebolleta y el calabacn. Pochar hasta que est blando (casi transparente), y entonces verter el vino blanco y dejar reducir. Cuando se haya evaporado el alcohol y est prcticamente ligado, echar la nata liquida. Remover y dejar que se cueza. Salpimentar y retirar. Triturar la salsa y colar para que quede na. Verter la salsa sobre los espaguetis y espolvorear el queso parmesano. Adornar con unos tomates cherry, que le darn el toque de color.

Ingredientes:
400 g de espaguetis 2 calabacines 300 ml de nata ligera 0% 1 cebolleta tierna Queso parmesano rallado 100 ml de vino tinto Sal Aceite de oliva

Elaboracin:
Trocear la cebolla, ponerla en una sartn, sofrer y aadir los piones. Dejar pochar un rato. Incorporar los calamares limpios cortados a trozos, darles unas vueltas y cuando los calamares estn un poco cocinados aadir el vino y la salsa de soja. Se puede aadir sal pero no mucha, puesto que la salsa de soja ya sala la comida. Dejar reducir la salsa con el tofu a dados, Hervir la pasta y servirla con los calamares mezclados por encima.

Ingredientes:
500 g de espirales de colores o integrales 600 g de calamares 1 cebolla 125 ml de vino tinto 50 ml de salsa de soja 1 puado de piones 50 g de tofu

75

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, bra y minerales.

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, bra y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

FIDEOS FIDEOS C ON A CON ALMEJAS LMEJAS


Por: M ngeles Valdesueiro Zapata

FIDEU FIDEU D EC HIPIRONES DE CHIPIRONES


Por: Arturo Jimnez Borreguero

76

Elaboracin:
Triturar medio pimiento verde, una cebolla y los ajos. Frer en aceite de oliva y aadir el tomate frito. Dejar cocer, a fuego lento, hasta que el tomate haya perdido el agua. Aadir el vaso de vino blanco, el agua, el colorante y las 2 pastillas de caldo. Cuando comience a hervir aadir los deos. Cocer durante unos 12 minutos. Aadir las almejas y cuando se abran, servir.

Ingredientes:
kg de almejas 3 l de agua 1 paquete de deos gordos 1 pimiento verde 1 cebolla 1 chorro de vino blanco 4 dientes de ajo 1 chorro de tomate frito 2 pastillas de caldo de pescado Aceite de oliva Colorante

Elaboracin:
Limpiar los chipirones y rehogar en una cazuela los tentculos, las aletas, media cebolla, medio pimiento rojo y verde y puerro. Una vez rehogado y salado, aadir al menos 1 litro de agua y dejar hacer el caldo a fuego medio durante 20 minutos. En una paellera o sartn grande y baja, dorar 1 diente de ajo y rehogar los chipirones cortados en trozos cuadrados. Incorporar el deo y aadir el caldo hasta cubrir y un poco ms. Dejar cocer hasta hacer el deo. Terminar la coccin en el horno unos 5 minutos a horno fuerte. Dejar reposar 10 minutos. Para acompaar el plato se puede utilizar alioli: poner en un vaso un huevo, aceite de oliva (5 veces la cantidad del huevo empleado), medio ajo, sal y perejil. Poner la batidora en el fondo del vaso y triturar subiendo poco a poco.

Ingredientes:
400 g de deos para deu 4 chipirones cebolla puerro pimiento rojo pimiento verde 1 ajo Sal Aceite de oliva

77

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, protenas y minerales.

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, vitaminas y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

LASAA DE DE BERENJENAS BERENJENAS LASAA


Por: Consolacin Prior Rodrguez

LASAA DE LASAA DE ESPINACAS ESPINACAS Y PE RA PERA


Por: Pedro Corredera Cisneros

78

Elaboracin:
Laminar la berenjena en cortes de medio centmetro aproximadamente y asar. Reservar. Elaborar el pisto: trocear la cebolla y sofrer, incorporar el ajo, el pimiento, el calabacn y el tomate bien troceado, aadir sal, una cucharadita de azcar y una pizca de comino molido. Para el montaje de la lasaa, utilizar un recipiente apto para horno y recubrir la base con berenjenas, encima de ellas aadirle el pisto, a continuacin una nueva capa de berenjenas y as sucesivamente. Al nalizar, espolvorear con queso, organo y una pizca de pimienta. Introducir en el horno ya caliente a 180 C durante 10 minutos hasta que el queso se funda.

Ingredientes:
1 kg de berenjenas 1 cebolla 2 dientes de ajo 1 pimiento 2 calabacines 3 tomates Sal Aceite de oliva Azcar 50 g de queso de fundir bajo en grasa 1 pizca de comino molido Organo Pimienta

Elaboracin:
Cocer las lminas de lasaa. Una vez hechas, untar con un poco de aceite una bandeja de horno (para que la pasta no se pegue) y colocar las lminas, procurando que no se toquen. Rehogar los ajos hasta dorarlos. Aadir las espinacas y cocinarlas. Aadir una pizca de sal. Hacer lminas muy nas con las peras con la ayuda de un pelador y reservar. Tostar los piones. Rellenar las lminas de lasaa por pisos: espinacas, pera, lasaa, espinacas, pera, lasaa,Triturar (o fundir al microondas) el queso gorgonzola con la leche evaporada y poner por encima de la lasaa. Espolvorear nuez moscada por encima al gusto. Hornear hasta dorar la primera capa.

Ingredientes:
250 g de gorgonzola 1 paquete de lminas de lasaa integral 4 peras 100 g de piones 4 ajos Aceite de oliva Nuez moscada 500 g de espinacas Leche evaporada Sal

79

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, bra y minerales.

Nutrientes principales:
Fibra, hidratos de carbono, vitaminas y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

LASAA DE LASAA DE PRIMAVERA PRIMAVERA


Por: Francisca Fernndez Fernndez

LASAA TEMPLADA LASAA TEMPLADA DE DE U NA N UNA NOCHE DE VERANO OCHE D EV ERANO


Por: Gabriel Jos Prez Alonso

80

Elaboracin:
Cortar en lonchas nas la berenjena, el calabacn y los tomates. En una sartn con muy poco aceite, dorar dejando para el nal el tomate y poner sobre papel absorbente. En una fuente de horno colocar por capas: calabacn, berenjena, tomate, queso, jamn serrano y por ltimo otra capa de queso. Meter en el horno precalentado durante 15 minutos aproximadamente hasta que est dorada la parte superior.

Ingredientes:
2 berenjenas 2 calabacines 3 tomates grandes 150 g de jamn serrano 200 g de queso light en lonchas

Elaboracin:
Poner las placas de lasaa a remojo. Laminar con un pelador a tiras la piel de los calabacines y rehogar en una olla de agua hirviendo hasta que quede al dente. La pulpa del calabacn se puede guardar para hacer una crema. Cortar el tomate y el aguacate a lminas y reservar. Pelar los langostinos, partir por el centro y marcar en la sartn. Para la vinagreta, poner en un bol 2 cucharadas de mostaza, una de vinagre, una de aceite, una pizca de sal, mayonesa al gusto y emulsionar. Reservar. Colocar en el plato una lmina de lasaa, un poco de tallarines de calabacn, una rodajita de tomate, 2 o 3 tiras de aguacate, 3 mitades de langostinos y repetir el proceso para nalizar la lmina de lasaa. Echar la emulsin de mostaza por encima y decorar con un par de rollitos de calabacn en forma de or en un lateral del plato.

Ingredientes:
12 placas de lasaa Piel de 2 calabacines 1 tomate 1 aguacate 12 langostinos crudos.

81

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, bra, protenas y minerales.

Para la vinagreta de mostaza: Mostaza de Dijon Sal Vinagre de manzana 1 cucharada de aceite Mayonesa ligera baja en caloras.

Nutrientes principales:
Minerales, bra, hidratos de carbono y omega-3.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

MACARRONES MACARRONES DE KAMUT KAMUT DE


Por: Lorena Albuerne Cristbal

PIMIENTOS RELLENOS PIMIENTOS RELLENOS DE DE A RROZ IN TEGRAL ARROZ INTEGRAL


Por: ngeles Candel Saorn

82 Elaboracin:
Cocer los macarrones en agua con un chorro de aceite y sal. Escurrir, pasar por agua fra y reservar. Trocear las aceitunas en lminas. Calentar el tomate en una sartn. Una vez caliente, aadir las aceitunas y los championes. Revolver y aadir el queso, revolviendo hasta que se disuelva en el tomate. Echar organo al gusto y mezclar con los macarrones.

Ingredientes:
500 g de macarrones de Kamut 250 g de tomate frito 1 bote de aceitunas sin hueso 1 bote de championes laminados 3 lonchas de queso light Aceite de oliva Sal Organo

Elaboracin:
Cortar la parte superior a los pimientos y retirar las semillas y el rabo. Colocar en una fuente para el horno. Sofrer la cebolla bien picada y el tomate cortado a cubos en una sartn. Aadir al arroz previamente cocido con la sal, la pimienta y el perejil picado. Rellenar los pimientos con la mezcla y colocar encima de cada pimiento una cucharada de queso rallado. Introducir en el horno a fuego fuerte hasta que estn bien cocidos y gratinados.

Ingredientes:
4 pimientos (rojos o verdes) 2 tazas de arroz integral cocido 2 tomates 2 cebollas 4 cucharadas de queso rallado Sal Pimienta Perejil

83

Nutrientes principales:
Fibra, hidratos de carbono y calcio.

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, bra, vitaminas y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MEDIO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

QUINOA CON CON TOFU QUINOA TOFU Y AZ D ULCE YM MAZ DULCE


Por: Eugenio Garca Gonzlez

SALTEADO DE SALTEADO DE ESPAGUETIS ESPAGUETIS C ON V CON VERDURAS HUEVO ERDURAS Y H UEVO


Por: Rosa Fenes Fontanet

84

Elaboracin:
Picar la cebolla, el puerro, el ajo y la zanahoria, y rehogar en una olla mediana con un fondo de aceite, hasta que estn bien dorados. Aadir el tofu, dar una vuelta y mojar con la salsa de soja. Evaporar. Retirar los granos de la mazorca con un cuchillo y aadir a la olla junto con la quinoa previamente lavada y escurrida. Rehogar un par de minutos, mojar con el caldo vegetal, tapar y cocinar a fuego medio/bajo durante 20 minutos. Apartar del fuego y dejar reposar 2 minutos. Ahuecar con un tenedor y servir inmediatamente.

Ingredientes:
2 vasos de quinoa 4 vasos de caldo vegetal 200 g de tofu 2 mazorcas de maz frescas 1 cebolla pequea 1 puerro 1 zanahoria 2 dientes de ajo 5 cucharadas de salsa de soja Aceite de oliva Sal

Elaboracin:
Cocer la pasta. Limpiar las verduras y cortarlas en juliana. Cortar el jamn tambin en tiras. Calentar el agua en un cazo y cuando rompa a hervir, aadir una cucharada de vinagre, remover formando un remolino y verter un huevo. Pochar durante 3 minutos a fuego lento. Repetir con los 3 huevos restantes. Calentar el aceite y rehogar el jamn. Aadir las verduras y saltear. Al cabo de 4 minutos, aadir la pasta y mezclar.

Ingredientes:
300 g de espaguetis 1 calabacn pimiento rojo 6 esprragos 1 puerro 2 ramas de apio 2 zanahorias 150 g de jamn cocido 4 huevos Vinagre Aceite de oliva Sal Pimienta

85

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, bra y minerales.

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, protenas, bra y minerales

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

SHAUMI SHAUMI
Por: Sugey Vanessa Pinzn

TA BUL TABUL
Por: Patricia Chord Mir

86

Elaboracin:
Cocer la pechuga con sal y trocear en cuadraditos o tiras. Sofrer la cebolla, el ajo y el pimiento con aceite de oliva a baja temperatura. En una olla grande poner a hervir 1 litro de agua. Echar los deos de arroz, tapar y separar del fuego. Reposar 3 minutos y sacar. Rallar la zanahoria. Al sofrito, aadir la zanahoria, el repollo picadito en trocitos pequeos, el pollo y los deos. Remover para que todo quede bien mezclado. Poner ms aceite de oliva si se desea.

Ingredientes:
250 g de deos de arroz 300 g de pechuga de pollo 1 cebolla pequea 2 ajos 1 pimiento rojo 3 zanahorias 100 g de repollo Aceite de oliva Sal

Elaboracin:
Cortar a taquitos el tomate, el pepino y la cebolla. Colocar todo en un bol junto con el bote de garbanzos escurridos. Aadir en una sartn 2 vasos de agua con un chorrito de aceite. Cuando el agua hierva, aadir 2 vasos de cuscs (Aadir los mismos vasos de agua que de cuscs). Apagar el fuego y remover el agua con el cuscs. Dejar reposar hasta que se abra el grano de la smola del cuscs. Mezclar el cuscs con los taquitos de tomate, pepino y cebolla. Remover. Aadir un chorro de aceite, de limn y la sal. Decorar con perejil. Servir fro.

Ingredientes:
2 tomates grandes 2 pepinos 1 cebolla 1 bote de garbanzos pequeos 2 vasos de cuscs 1 limn Perejil Sal

87

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, protenas y minerales.

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, bra y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MEDIO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

VERDURAS
88 89

Todos los platos estn calculados para 4 personas.

ACELGAS CON ACELGAS CON PASAS PASAS Y Y PI ONES PIONES


Por: Marcelina Torres Blzquez

ACELGAS ESPARRAGADAS ACELGAS ESPARRAGADAS C ON JA CON JAMN MN


Por: M Carmen Garrido Maz

90

Elaboracin:
Limpiar las acelgas y cortarlas en trocitos. Poner agua y sal a hervir en una olla. Aadir las acelgas, cocerlas, escurrirlas y reservar. En una sartn con aceite, sofrer el jamn cortado en trozos pequeos durante 5 minutos. Machacar los ajos, los piones y la nuez moscada y aadir a la sartn. Echar la harina y la leche sin dejar de remover. Aadir las acelgas y sofrer durante unos 10 minutos. Aadir las pasas y servir muy caliente.

Ingredientes:
1 kg de acelgas 75 g de jamn cocido 25 g de piones 25 g de pasas 2 dientes de ajo 20 g de harina 1 vaso de leche desnatada 1 pizca de nuez moscada molida 1 cucharada de aceite Sal

Elaboracin:
Limpiar y trocear las setas en tiras. Saltear con un poco de ajo picado. Limpiar y trocear las acelgas y cocer con agua y sal. Sacar y escurrir bien. En una sartn con un poco de aceite y ajo picado ya dorado, se aaden las acelgas. Se rehoga todo durante 5 minutos y se aaden las setas y el jamn. Se rehoga otros 10 minutos y se aparta. Se puede servir con carne o pescado a la plancha.

Ingredientes:
400 g de tacos de jamn 4 cucharadas de aceite de oliva 3 dientes de ajo 250 g de setas Sal 1 kg de acelgas 1 manojo de perejil

91

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, bra y minerales.

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, bra y omega-3.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

ALCACHOFAS ALCACHOFAS C ON A LMEJAS CON ALMEJAS


Por: Consolacin Prior Rodrguez

ALCACHOFAS CON ALCACHOFAS CON SETAS SETAS


Por: Mara Helena Aires Machado

92

Elaboracin:
Limpiar las alcachofas, trocearlas y untarlas con limn para que no se ennegrezcan. A continuacin, cocerlas en abundante agua con sal. Mientras, realizar un sofrito con la cebolla, partida muy pequea, y aceite. Una vez acabado el sofrito, aadir las almejas con un chorrito de vino blanco y esperar a que se abran. Una vez abiertas, aadir las alcachofas ya cocidas para mezclar los sabores y por ltimo salar.

Ingredientes:
cebolla Aceite de oliva Sal 1 kg de alcachofas 1 kg de almejas Vino blanco

Elaboracin:
Cortar las puntas y eliminar las hojas duras de las alcachofas. Lavarlas y cocerlas en agua con sal. Cuando se abran, aadir el zumo de limn. Escurrirlas y ponerlas en una cazuela con las puntas para arriba. Rehogar durante 10 minutos con la mantequilla. Lavar las setas, partirlas en trozos pequeos y rehogarlas junto con la cebolla y el ajo. Cuando est rehogado, aadir la nata lquida y dejar dorar durante 5 minutos hasta que la salsa espese. Colocar las alcachofas en una fuente y echar la salsa por encima.

Ingredientes:
8 alcachofas 200 g de setas Zumo de limn 1 diente de ajo 1 cebolla pequea 30 g de mantequilla 1 bote de nata lquida Sal

93

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, bra y minerales.

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, bra y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

ALCACHOFAS ESTOFADAS ALCACHOFAS ESTOFADAS


Por: Isaura Serrano Furelos

ALCACHOFAS RELLENAS ALCACHOFAS RELLENAS


Por: Clara Martnez Cervantes

94 Elaboracin:
Retirar las hojas externas, la puntas y los troncos de las alcachofas, y partir por la mitad a lo largo. Poner la cacerola con el aceite y echar las alcachofas y la cebolla en trozos no muy pequeos. Rehogar un poco a fuego medio, echar la sal y el tomate triturado y seguir rehogando. Echar la cucharada de pan rallado, el agua y el organo. Dejar a fuego medio 20 minutos. Servir con el huevo duro a trozos encima del estofado.

Ingredientes:
8 alcachofas 1 cebolla 1 taza de tomate triturado taza de aceite de oliva Sal Organo 1 cucharada sopera de pan rallado 1 taza de agua 2 huevos duros

Elaboracin:
Limpiar las alcachofas, retirando todas las hojas duras. Colocarlas en una bandeja de horno, salpimentadas y con un chorrito de aceite. Asar a 200 C durante 45 minutos. Mientras, preparar un sofrito: picar la cebolla y los ajos. Cocer lentamente, con un chorrito de aceite, durante unos 15 minutos. Rellenar las alcachofas, aadir el perejil picado, un poco de sal y los piones. Si las alcachofas estn muy fras, calentar otra vez en el horno o 1 minuto al microondas.

Ingredientes:
1 cebolla grande 2 dientes de ajo 1 puado de perejil fresco 100 g de piones 2 kg de alcachofas frescas

95

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, bra, omega-3 y minerales.

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, bra y protenas.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

BERENJENAS BERENJENAS R ELLENAS LI GERAS RELLENAS LIGERAS


Por: Nuria Robles Delgado

BERENJENAS BERENJENAS A LA IT ALIANA ITALIANA


Por: Jos Antonio Cabello Moreno

96

Elaboracin:
Partir las berenjenas por la mitad y asar al horno hasta que estn blandas. Vaciar las berenjenas y picar la pulpa. Dorar la cebolla y aadir el pimiento, la pechuga picada y la pulpa de la berenjena. Aadir los championes laminados. Sazonar con la sal y las hierbas. Cocer hasta que las setas pierdan el agua. Rellenar las berenjenas y espolvorear queso por encima. Meter al horno a gratinar.

Ingredientes:
4 berenjenas 2 cebollas 2 pimientos verdes Queso parmesano 2 bandejas de championes 2 pechugas de pollo Aceite de oliva Sal Hierbas provenzales

Elaboracin:
Cortar las berenjenas en dados y dejar reposar con un poco de sal. En una cazuela, verter un poco de aceite y dorar los dados de berenjenas. Aadir la cebolla y los pimientos cortados en dados, mezclar y cocer a fuego lento 20 minutos. A mitad de la coccin verter el organo y la pimienta negra al gusto. Servir caliente.

Ingredientes:
2 berenjenas 1 cebolla grande 1 pimiento rojo 1 pimiento verde Aceite de oliva Pimienta negra Organo

97

Nutrientes principales: Nutrientes principales:


Hidratos de carbono, bra, protenas y minerales. Vitaminas, hidratos de carbono, bra y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MUY BAJO

BERENJENAS BERENJENAS R ELLENAS RELLENAS


Por: Mara Calvio Vzquez

BERENJENAS RELLENAS BERENJENAS RELLENAS D EG AMBAS DE GAMBAS


Por: Ana Isabel Ibez Merino

98 Elaboracin:
Cortar las berenjenas por la mitad y vaciar su interior. Picar la cebolla y el pimiento. Aadir a la sartn y pochar con un chorrito de aceite. Agregar la pechuga cortada en taquitos pequeos. Cortar los championes en lminas y el calabacn y el interior de las berenjenas en taquitos, y pasar por la plancha. Mezclar los ingredientes de la sartn y los de la plancha y aadir el tomate triturado. Coger las mitades de las berenjenas vacas y rellenar con la mezcla. Espolvorear queso rallado por encima e introducir en el horno 10 minutos.

Ingredientes:
4 berenjenas 250 g de championes 250 g de calabacn 1 lata de tomate triturado 1 pechuga de pollo 1 cebolla 1 pimiento Aceite de oliva Queso rallado

Elaboracin:
Cortar las berenjenas por la mitad y cocer en agua hirviendo con sal durante 5 minutos. Sacar y reservar. Mientras, picar menuda la cebolla, el pimiento rojo y el verde, y pochar todo en una sartn con un poco de aceite. Cuando casi estn, aadir la carne de la berenjena (habremos dejado unas cscaras de unos 2 mm de grosor) y dejar hacer un poquito ms. En otra sartn, saltear las gambas previamente peladas. Untar con mantequilla una fuente de horno, disponer en ella las cscaras de berenjenas y rellenar con las verduras. Encima, disponer las gambas y cubrir con una bechamel que no sea demasiado espesa. Espolvorear las berenjenas rellenas con queso rallado y gratinar entre 5 y 7 minutos en el horno precalentado a 180 C. Si se prepara un caldo con las cabezas y las cscaras de las gambas se puede hacer con l la bechamel, con lo que quedarn an ms sabrosas.

Ingredientes:
2 berenjenas grandes 1 cebolla mediana 1 pimiento rojo mediano 1 pimiento verde mediano 500 g de gambas arroceras l de bechamel Queso rallado Mantequilla Aceite de oliva Sal

99

Nutrientes principales:
Protenas, minerales, hidratos de carbono y bra.

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, protenas, omega-3 y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MEDIO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

BERENJENAS RELLENAS BERENJENAS RELLENAS DE DE G AMBAS Y A GAMBAS ATN TN


Por: Soledad Prez Polonio

BERENJENAS RELLENAS BERENJENAS RELLENAS D EV ERDURAS DE VERDURAS


Por: Dolores Estvez Pereiro

100

Elaboracin:
Cortar las berenjenas por la mitad y cocerlas al microondas a potencia mxima, 5 minutos. Rascar la pulpa, procurando no romper la piel, y reservar. Hacer un sofrito con la cebollas y la pulpa de las berenjenas cortada a daditos. Aadir las gambas, el atn y el queso rallado. Cocer el arroz y aadir a la mezcla anterior. Aadir el tomate frito y mezclar bien. Poner la piel de las berenjenas en una fuente para horno y rellenar. Poner una loncha de queso por encima e introducir al horno a gratinar.

Ingredientes:
4 berenjenas, kg de gambas peladas 1 bote de tomate frito 1 cebolla 1 paquete de queso rallado 2 latas de atn Arroz

Elaboracin:
Partir las berenjenas en dos. Hervir en una olla con sal unos 10 minutos. Sacar con unas pinzas sobre un papel absorbente boca abajo. Vaciar las berenjenas con una cuchara, procurando no romper la piel. En una sartn con un poco de aceite y a fuego medio poner la cebolla troceada, los pimientos rojos y verdes troceados y sofrer hasta que estn blandos. A continuacin, aadir el relleno de las berenjenas tambin troceado. Con una batidora, batir en la misma sartn y aadir sal. En un bol, batir un huevo entero y dos claras, aadir a la sartn y darle un par de vueltas. Sacar del fuego y rellenar las berenjenas aadiendo dos lonchas de queso por encima de cada una y gratinar.

Ingredientes:
4 berenjenas 3 pimientos rojos 4 pimientos verdes 1 cebolla grande 3 huevos 8 lonchas de queso fresco tierno Sal Aceite de oliva

101

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, protenas y omega-3.

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, bra, vitaminas y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

BERENJENAS BERENJENAS V EGETARIANAS VEGETARIANAS


Por: Roser Peascal Garca

BOLITAS DE DE TOFU TOFU BOLITAS Y ERDURAS YV VERDURAS


Por: Mara ngeles Carretero Torrado

102

Elaboracin:
Cortar los pimientos, las cebollas, el calabacn y el interior de la berenjena en trozos pequeos. Pochar a fuego lento. Cuando estn pochadas las verduras, aadir el tomate rallado, la sal y un poquito de azcar (media cucharada de caf). Colocar la piel de las berenjenas vacas en un plato al microondas a 600 C durante 10 minutos cada lado.Triturar las verduras y rellenar con ellas la piel de las berenjenas. Espolvorear por encima con el queso rallado y gratinar.

Ingredientes:
4 berenjenas 4 pimientos verdes 2 cebollas grandes 1 calabacn Queso rallado light 2 tomates maduros

Elaboracin:
Triturar el tofu con el tenedor. Mezclar las tiras de cscara de limn con el alga nori, la zanahoria rallada, los brotes de alfalfa, el perejil, el ssamo y un poco de salsa de soja. Aadir un poco de harina para poder hacer las bolitas. Poner un poco de aceite en la sartn y pasar las bolitas hasta que se doren un poco.

Ingredientes:
bloque de tofu 2 zanahorias Brotes de alfalfa Alga nori en hojas Perejil Ssamo tostado Cscara de limn Salsa de soja

103

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, bra y vitaminas.

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, bra y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

CALABACINES CON CALABACINES CON SALSA SALSA D EC EBOLLA, LE DE CEBOLLA, LECHE HUEVOS CHE Y H UEVOS
Por: Mari Carmen San Nicols

CARPACCIO DE CARPACCIO DE C ALABACINES Y A CALABACINES APIO PIO


Por: Soraya Espinosa Ruiz

104

Elaboracin:
Cortar el calabacn en rodajas no muy gruesas. Poner en un poco de agua con sal durante 20 minutos. Secar bien y frer en una sartn. Colocar en una bandeja para horno. Cortar la cebolla en juliana y pochar. Colocar encima del calabacn. Batir los huevos y mezclar con la leche y un poco de nuez moscada. Verter encima del calabacn y la cebolla e introducir la bandeja en el horno hasta que cuaje.

Ingredientes:
4 calabacines pequeos 2 cebollas 200 ml de leche 3 o 4 huevos Sal Aceite de oliva Nuez moscada

Elaboracin:
Limpiar los calabacines y cortar en tiras. Limpiar a continuacin el apio, cortar en tiras, lavar y guardar en el congelador durante 5 minutos. Sacar y condimentar con sal y pimienta. Colocar el carpaccio de calabacines en una fuente, poner el apio en el centro y espolvorear con cscara de limn triturada. Al nalizar, condimentar con aceite un poco de sal y pimienta. Servir fro.

Ingredientes:
400 g de calabacin 1 limn 2 tallos de apio blanco 1 cucharada de aceite de oliva Sal Pimienta

105

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, protenas y minerales.

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, bra y omega-3.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MUY BAJO

CHAMPIONES CON CHAMPIONES CON A JOS TI ERNOS Y JA AJOS TIERNOS JAMN MN


Por: Estefana Crespo Martn

CHAMPIONES CHAMPIONES R ELLENOS RELLENOS


Por: Pilar Cabaas Galn

106

Elaboracin:
En una sartn aadir la media cucharada de aceite de oliva y aadir los ajos tiernos y los championes. Cocer a fuego medio unos 10 minutos. Una vez que estn casi hechos, aadir los taquitos de jamn y dejar frer unos minutos hasta que el jamn est doradito.

Ingredientes:
500 g de championes 100 g de taquitos de jamn 3 ajos tiernos cucharada de aceite de oliva

Elaboracin:
Lavar los championes y quitarles el rabillo. Salpimentar la carne picada y rellenar los championes con la carne y la cebolla cortada a daditos pequeos. Cocer al horno previamente calentado a 170 C durante media hora. Aadir el queso rallado y gratinar.

Ingredientes:
16 championes 250 g de carne picada Cebolla Queso rallado bajo en grasa Sal Pimienta Perejil

107

Nutrientes principales:
Fibra, minerales y grasas monoinsaturadas.

Nutrientes principales:
Protenas, bra y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

COCA DE COCA DE ALGARROBA ALGARROBA V ERDE VERDE


Por: Helena Dodero Soley

CROQUETAS CROQUETAS D EB ERENJENA DE BERENJENA


Por: M Luisa de Haro Navarro

108

Elaboracin:
Mezclar la mantequilla en pomada con el azcar y aadir el huevo. Aadir la harina, la harina de algarroba y la levadura. Mezclar con la mano y amasar. Poner la mezcla entre dos papeles de horno y estirar con el rodillo. Dejar reposar 20 minutos en la nevera. Cocer en el horno a unos 170 C durante 20 minutos. La masa debe ser de unos 5 mm de grosor. Una vez cocida, poner una cucharada de mermelada light de tomate. Encima, poner los cannigos, espinacas frescas y lechuga. Trocear las fresas en lminas y poner encima. Pasar los langostinos por la plancha vuelta y vuelta. Colocar encima de la masa. Condimentar todo con sal Maldon, pimienta y aceite de oliva. Acabar el plato con lminas de parmesano y piones.

Ingredientes:
20 g de harina de algarroba 50 g de huevo 250 g de harina 40 g de azcar lustre 130 g de mantequilla 4 g de levadura Lechuga iceberg Cannigos Espinacas frescas Fresas 8 langostinos Queso parmesano Mermelada light de tomate. Sal maldon Pimienta Aceite de oliva Piones

Elaboracin:
Poner a pochar a fuego lento una berenjena y una cebolla partidas ambas en trozos pequeos. Cuando estn listas, sacar todo el aceite sobrante (un colador puede ayudar). En otra sartn, poner un poco de aceite de las berenjenas y poner 3 cucharadas soperas de harina de trigo y un poco de nuez moscada. Aadir la berenjena y la cebolla y dar vueltas. Echar la sal y la leche e ir revolviendo hasta conseguir una masa consistente. Echar en un plato y quitar el exceso de aceite con unas servilletas de papel. Con la ayuda de dos cucharas hacer las croquetas. Pasar por huevo y pan rallado. Meter al horno hasta que estn listas.

Ingredientes:
1 cebolla 1 berenjena 3 cucharadas de harina de trigo 1 huevo 1 vaso grande de leche Pan rallado 100 ml de aceite de oliva Nuez moscada molida Sal

109

Nutrientes principales:
Minerales, hidratos de carbono y bra.

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, protenas, minerales y omega3.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MEDIO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MEDIO

ENDIVIAS CON CON CREMA ENDIVIAS CREMA D ES URIMI DE SURIMI


Por: M Asuncin Mozo Martn

ENDIVIAS GRATINADAS ENDIVIAS GRATINADAS


Por: Jeanine Robineau Freijedo

110

Elaboracin:
Cortar los aguacates por la mitad, quitar el hueso y pelarlos. Triturar en la batidora junto a la chalota, el yogur y la leche evaporada. Salpimentar. Mezclar la crema resultante con el surimi picado. Lavar las endivias y separar las hojas. Rellenar con el preparado y decorar al gusto.

Ingredientes:
4 endivias 300 g de yogur 100 g de surimi 1 cucharada de 2 aguacates 1 cucharada de 1 chalota Sal Pimienta natural rallado leche leche evaporada

Elaboracin:
Limpiar las endivias y colocar en un recipiente para microondas. Cocer durante unos 5 minutos y comprobar que estn bien cocidas (Tambin se pueden cocer al vapor). Escurrir bien. Estirar una loncha de jamn y colocar las endivias encima. Aadir 1 cucharada sopera de crema fresca. Enrollar la endivia en la loncha. Colocar alrededor lonchas de queso que cubran el rollo de jamn con la endivia. Pinchar por un lateral con un palillo y cortar la punta que sobrepase. Colocar los 4 rollos en un recipiente para horno. Precalentar el horno a 200 C e introducir hasta ver el queso gratinado.

Ingredientes:
4 endivias 4 lonchas de jamn de York bajo en sal Crema fresca desnatada Lonchas de queso de barra bajo en sal

111

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, protenas, bra y minerales.

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, vitaminas, minerales y bra.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

ESPINACAS CON ESPINACAS CON HUEVO HUEVO YG ARBANZOS GARBANZOS


Por: Margarita Ruiz Urdiales

ESPINACAS CON CON QUESO ESPINACAS QUESO Y ONES Y PI PIONES


Por: Elena Herrera Gonzlez

112

Elaboracin:
Poner en una cazuela aceite con unas lminas de ajos y retirar cuando estn doradas. A continuacin, poner 2 bolsas de espinacas crudas. Cuando se reduzcan, aadir los garbanzos cocidos. Remover bien y poner los huevos cocidos cortados en 4 trozos cada uno.

Ingredientes:
2 bolsas de espinacas limpias de 300 g 1 o 2 huevos XL 200 g de garbanzos cocidos

Elaboracin:
Tostar los piones y retirar. Picar namente la cebolla y los ajos. Rehogar los ajos, aadir la cebolla y pochar. Aadir las espinacas descongeladas (sin cocer) y rehogarlas hasta que estn hechas. Salpimentar (aadir un toque de nuez moscada al gusto), aadir el queso en taquitos y los piones, dar unas vueltas y servir.

Ingredientes:
600 g de espinacas descongeladas 30 g de piones 100 g de queso fresco de cabra 1 o 2 dientes de ajo 2 cucharadas de aceite Sal Pimienta Nuez moscada 1 cebolla

113

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, protenas y minerales.

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, bra, vitaminas y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

ESPINACAS TEMPLADAS ESPINACAS TEMPLADAS


Por: Isaura Serrano Furelos

FLAN DE DE ALCACHOFAS ALCACHOFAS CON FLAN CON JAMN C OCIDO Y C CEBOLLA JAMN COCIDO EBOLLA
Por: Mercedes Rodrguez Pradas

114

Elaboracin:
Lavar y cortar las espinacas. En una sartn con tapa, aadir una cucharadita de aceite y rehogar las espinacas hasta que se reduzcan. Aadir un puado de pasas sin hueso y rehogarlas de 3 a 5 minutos. Retirar del fuego y aadir las 3 latas de atn escurrido.

Ingredientes:
2 kg de espinacas frescas 3 latas de atn pequeas (al natural) Pasas sin hueso Aceite de oliva

Elaboracin:
Seleccionar el corazn de las alcachofas. Una vez lavadas, cocer durante 15 minutos en agua con sal y escurrir. Pelar y picar la cebolla y sofrerla con una cucharada de aceite hasta que se dore y retirar. Precalentar el horno a 180 C. Batir los huevos con un poco de sal y pimienta, agregar la cebolla y mezclar. Cortar cada loncha de jamn en 3 tiras. Untar un molde alargado con un poco de aceite y forrarlo con las lonchas de jamn, colocndolas ligeramente acaballadas. Encima, colocar las alcachofas con las hojas hacia abajo. Aadir la mezcla del huevo bien repartida. Hornear el an al bao mara durante 30 minutos. Dejar templar para desmoldar y servir en porciones a temperatura ambiente.

Ingredientes:
1kg de alcachofas 1 cebolla 200 g de jamn cocido 6 huevos Aceite de oliva Pimienta Sal

115

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, protenas y minerales.

Nutrientes principales:
Protenas, bra y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MEDIO

FLAN DE DE CALABACN FLAN CALABACN


Por: Montserrat Lluss Hurtado

FLAN DE DE VERDURAS FLAN VERDURAS YG AMBAS GAMBAS


Por: Isabel Miro Ferre

116 Elaboracin:
Cortar los calabacines, hervir con un poco de sal y escurrirlos. Batir los huevos en un bol. Poner un poquito de pimienta. Poner los calabacines escurridos y mezclar bien. Untar la anera con mantequilla, verter la mezcla y poner durante 45 minutos al bao Mara. Desmoldar fro.

Ingredientes:
1 kg de calabacn 6 huevos Sal y pimienta Mantequilla

Elaboracin:
Picar los dientes de ajo y la cebolla y sofrer un poco de aceite. Despus de 1 minuto, aadir los championes y el calabacn troceados. Rehogar 10 minutos y aadir las gambas. Agregar la leche y triturar brevemente. Salpimentar y aadir los huevos. Volver a triturar. Poner en un molde previamente engrasado y cocer al bao Mara media hora hasta que cuaje. Servir sobre los pimientos asados y cortados a tiras acompaados de un ajo cortado en lminas y la ramita de perejil.

Ingredientes:
200 g de championes 100 g de gambas peladas 1 calabacn 1 cebolla 3 huevos 3 dientes de ajo 150 ml de leche o de nata Aceite de oliva Sal Pimienta 2 pimientos rojos asados 1 rama de perejil

117

Nutrientes principales:
Protenas, hidratos de carbono, bra

Nutrientes principales:
Protenas, minerales y bra.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MEDIO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

GAZPACHO DE GAZPACHO DE FRESA FRESA


Por: Judit Nogueras Snchez

JUDAS VERDES VERDES A JUDAS LA OVENZAL LA PR PROVENZAL


Por: Santina Romeo

118

Elaboracin:
En un mortero, mezclar la sal, el ajo, el pimiento rojo y el azcar moreno. Moler bien y aadir el aceite y el vinagre hasta hacer una emulsin. Verter esta masa en un recipiente adecuado para batir y aadir el tomate, los fresones, el pan mojado en agua y el pepino. Batir bien hasta hacer una mezcla homognea. Verter 2 o 3 vasos de agua y mezclar. Servir fro y decorar con un toque de salmn.

Ingredientes para 24 unidades


300 g de fresn maduro 20 g de cebolleta fresca 15 g de pepino pelado 3 tazas de agua 1 cucharada de azcar moreno 5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra 30 g de miga de pan 1 diente de ajo 15 g de pimiento rojo 1 cucharada de vinagre de Jerez 1 poco de salmn

Elaboracin:
Limpiar las judas y el pimiento y cocer en poca agua. Antes de acabar la coccin, aadir las hierbas aromticas y el ajo machacado. Con el fuego apagado, aadir los tomates a dados y el aceite de oliva, mezclar y cubrir. Si no te encuentras a dieta estricta se puede acompaar con arroz hervido.

Ingredientes:
1 kg de judas verdes nas 1 pimiento verde 650 g de tomate 1 ajo Hierbas aromticas (provenzales) Aceite de oliva Sal

119

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, bra, vitaminas y minerales.

Nutrientes principales:
Vitaminas, minerales e hidratos de carbono.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MUY BAJO

MAR Y TIERRA MAR TIERRA


Por: Isabel Ibez Cegarra

MENESTRA PALENTINA PALENTINA MENESTRA


Por: Juan Antonio Llorente Herrero

120

Elaboracin:
Pelar las alcachofas y frer en una sartn con 3 cucharadas de aceite de oliva a fuego lento. A los 10 minutos, aadir los ajetes cortados y rehogar. Pasados 5 minutos, incorporar las almejas y una cucharada de vino blanco. Cuando se abren las almejas, echar las gambas previamente peladas y un poco de sal. Dejar rehogar todo junto y servir.

Ingredientes:
2 kg de alcachofas 1 kg de gambas 1 kg de almejas 1 manojo de ajetes Aceite de oliva Vino blanco Sal

Elaboracin:
Picar la cebolla y poner en una sartn con un poco de aceite. Aadir una pechuga de pollo picada en dados. Aadir las alcachofas, los championes y los guisantes. Aadir un poco de caldo de pollo. Cortar una patata en dados, frer y agregar. Dejar hervir y agregar el tomate frito. Dejar reposar y aadir un huevo cocido en rodajas. Colocar los esprragos encima.

Ingredientes:
1 bote de alcachofas Pollo Patatas Jamn Cebolla 1 bote de tomate frito 1 bote de championes 1 bote de guisantes Huevos 1 bote de esprragos Caldo de pollo

121

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, bra y minerales.

Nutrientes principales:
Protenas, hidratos de carbono y bra.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

PASTEL DE DE BERENJENA BERENJENA PASTEL


Por: Mara del Carmen Otero Trigo

PASTEL DE PASTEL DE ESCALIBADA ESCALIBADA Y PI ONES PIONES


Por: M Jos Garca Martnez

122

Elaboracin:
Cortar las berenjenas, las cebollas y las patatas en lonchas con un grosor lo ms parecido posible. A continuacin cocerlas en agua hirviendo durante 7 minutos. Pasado este tiempo, escurrir y separar los tres ingredientes. Coger el molde para el horno, previamente engrasado con aceite, y disponer la primera capa de berenjena, procurando cubrir bien el fondo. Seguidamente, colocar las lonchas de patata y cebolla y, encima, el jamn cocido. Repetir la operacin en el mismo orden y, por ltimo, cubrirlo todo con queso rallado tipo mozzarella. Hornear el pastel durante 5-7 minutos con la opcin de gratinar a 180 C.

Ingredientes:
2 berenjenas 2 patatas medianas 1 cebolla 200 g de jamn cocido paquete de queso rallado tipo mozzarella 1 chorrito de aceite de oliva virgen extra

Elaboracin:
Escalibar al horno el pimiento, las berenjenas y las cebollas durante 30 40 minutos, a 200 C. Pelar y dejar reposar un da. Tostar los 50 g de piones. Batir los huevos, aadir nata caliente, las verduras, sal y los piones. Poner en un molde de plumcake y cocer al bao Mara en el horno a 180 C durante 50 minutos. Servir cortado.

Ingredientes:
600 g de pimiento rojo 700 g de berenjenas 2 cebollas 4 huevos 150 cc de nata lquida 50 g de piones Sal

123

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, bra y minerales.

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, protenas, omega-3 y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

PATATAS EN EN PATATAS E SCABECHE ESCABECHE


Por: Sonia Parra Snchez

PIMIENTOS RELLENOS RELLENOS DE PIMIENTOS DE BACALAO, BACALAO, MARISCO Y JAMN JAMN SERRANO MARISCO SERRANO
Por: Gisela Hernndez de Pulgar

124

Elaboracin:
Pelar y cortar las patatas en rodajas gruesas. Pochar en una sartn honda y grande, para que quepa bien, un mnimo de media hora a fuego lento. Las patatas tienen que quedar enteras, sin dorarse, pero tiernas. Escurrir y reservar hasta que se enfren. Colocar en una fuente honda y poner el laurel. En el mortero machacar los dientes de ajo y una pizca de sal. Diluir la pasta con el vinagre y el agua. Cocer en una sartn un par de minutos, para que reduzcan los lquidos. Aadir el pimentn y cubrir las patatas. Dejar reposar unas horas antes de comerlas.

Ingredientes:
12 patatas medianas 2 dientes de ajo Laurel 1 vaso de aceite de oliva virgen extra vaso escaso de vinagre 2 vasos de agua Sal 1 cucharada de pimentn dulce 1 poco de pimentn picante

Elaboracin:
Desalar el bacalao desde la noche anterior. Cocer y deshilachar. Retirar el pednculo, las semillas y las membranas de los pimientos. Reservar. Limpiar los langostinos, pelar y reservar. Limpiar los camarones y retirar los intestinos (vena negrita que se ve encima del lomo). Cortar en trocitos los langostinos y los camarones y reservar. Cortar la cebolla en trozos pequeos. Picar o cortar el ajo. Retirar la piel y las semillas del tomate y cortar en brunoise (dados pequeos). Picar las alcaparras y las olivas. Poner 2 cucharadas de aceite en la sartn, echar la cebolla, el ajo, los tomates y el resto de los ingredientes ms la hoja de laurel y remover. Dejar cocer 7 minutos. Aadir el bacalao y cocer 10 minutos. Aadir los mariscos y cocer 5 minutos. Retirar y rellenar los pimientos. Llevar al horno a 180 C durante unos 30 minutos aproximadamente.

Ingredientes:
4 pimientos medianos 200 g de bacalao 4 langostinos 200 g de camarones 60 g de jamn serrano 1 cebolla mediana 2 dientes de ajo 2 tomates 2 cucharadas de cebolln picado 1 hoja de laurel 1 ramito de romero cucharada de alcaparras 4 olivas Sal Pimienta Aceite de oliva

125

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, bra y grasa monoinsaturada.

Nutrientes principales:
Protenas, bra y omega-3.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

PORRA ANTEQUERANA PORRA ANTEQUERANA B AJA E NC BAJA EN CALORAS ALORAS


Por: Carmen Luque Garca

PUDIN DE DE ESPRRAGOS PUDIN ESPRRAGOS CON CON B ONITO A BONITO ASALMONADO SALMONADO
Por: Virginia Ruiz Ruiz

126

Elaboracin:
En el vaso de la batidora, echar el diente de ajo, el pimiento, los tomates y el aceite. Triturar al mximo y repartir en 4 platos o cuencos. Se puede acompaar con tomate duro y/o atn al natural.

Ingredientes:
1 diente de ajo 1 pimiento verde 1 kg de tomates 80 g de aceite de oliva

Elaboracin:
Batir los huevos en un bol. Trocear los esprragos, el bonito y aadir al bol. Mezclar todo junto con la nata. Untar de mantequilla un molde y espolvorear pan rallado. Introducir la mezcla anterior y hervir al bao Mara hasta cuajar.

Ingredientes:
1 lata de esprragos 1 lata de bonito 1 brik de nata 6 huevos Mantequilla Pan rallado Sal Pimienta

127

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, bra, vitaminas y minerales.

Nutrientes principales:
Protenas y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MEDIO

PUR DE DE VERDURAS PUR VERDURAS


Por: Isabel Ros Iserte

PUR ENVUELTO ENVUELTO EN PUR EN HOJAS HOJAS D EB ERZA DE BERZA


Por: Susana Guaita Gimnez

128

Elaboracin:
Poner el aceite en una olla y rehogar todos los ingredientes. Una vez estn listos, aadir suciente agua como para cubrirlo todo y sal. Dejar cocer durante 10 minutos en una olla a presin. Una vez todo est cocido, triturar. Servir con trocitos de pan tostado.

Ingredientes:
2 puerros 2 zanahorias de kg de judas verdes 1 trozo de calabaza 1 tomate 2 patatas Aceite de oliva Sal

Elaboracin:
Hervir durante 5 minutos las hojas de berza y dejarlas escurrir un rato. Para preparar el pur, hervir un par de patatas con piel, pelarlas y mezclar con la leche, 1 chorrito de aceite y sal. Terminar pasando por la batidora. Una vez listo el pur, rellenar las hojas de berza con un poquito de pur, una loncha de tranchete light y una loncha de pavo. Envolver todo. Poner con cuidado en una bandeja para el horno. Calentar el horno a 170 C e introducir la bandeja cubierta con papel de plata durante 15 minutos.

Ingredientes:
4 hojas grandes de berza 2 patatas 4 lonchas de pavo 4 lonchas de queso tranchete light Aceite de oliva Sal Leche

129

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, bra, vitaminas y minerales.

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, bra y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MUY BAJO

TOMATES CON CON HUEVOS TOMATES HUEVOS Y Y V ERDURAS VERDURAS


Por: Maril Garca Portales

TOMATES RELLENOS RELLENOS TOMATES


Por: Pilar Lpez Garca

130

Elaboracin:
Picar las cebollas, las judas y los tomates (pelados y sin pepitas) a dados muy pequeos. Rehogar en una cazuela con un chorrito de aceite durante 10 minutos. Una vez cocido aadir los huevos y remover.

Ingredientes:
3 tomates maduros 6 huevos 1 cebolla grande 400 g de judas verdes

Elaboracin:
Lavar la lechuga y picarla pequeita. Pelar el pepino y la cebolla y picarlos bien. Lavar los tomates, quitar la parte superior, vaciar el interior y picar la pulpa extrada. Hervir los guisantes con agua y sal. Cuando estn fros, mezclar con las hortalizas y las aceitunas. Aadir el aceite y el jugo de un limn y sal. Rellenar los tomates con la mezcla obtenida. Servir fro.

Ingredientes para 4 personas:


4 tomates 100 g de guisantes 1 cebolla 1 pepino Lechuga 50 g de aceitunas verdes 4 cucharadas de aceite de oliva por cada 2 tomates

131

Nutrientes principales:
Protenas, hidratos de carbono y bra.

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, bra, vitaminas y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

CARNES
132 133

Todos los platos estn calculados para 4 personas.

BERENJENAS RELLENAS BERENJENAS RELLENAS CON CON PO LLO Y C POLLO CHAMPIONES HAMPIONES
Por: Jos Garca

C ABEZADA A CABEZADA AL VINO BLANCO L VI NO BL ANCO C ON C AMA D CON CAMA DE CEBOLLITA EC EBOLLITA
Por: Naomi Silva Vlchez

134

Elaboracin:
Partir las berenjenas por la mitad y asarlas al horno hasta que estn blandas. Vaciar la pulpa y picar. Sofrer la cebolla, aadir el pimiento, las pechugas y la pulpa de las berenjenas. Aadir los championes y rellenar las berenjenas. Espolvorear con el queso y ponerlas al horno a gratinar.

Ingredientes:
2 berenjenas 1 cebolla Queso parmesano Aceite de oliva 1 pimiento verde 1 bandeja de championes 2 pechugas de pollo a trocitos Sal Hierbas provenzales

Elaboracin:
Salpimentar los letes de cabezada y pasar por la harina. Frer en una sartn con aceite y apartar en una olla. Picar las cebollas en juliana y ponerlas a pochar. Escurrir el aceite y echar la cebolla en la olla junto con la carne. Aadir un vasito de vino y hervir hasta que el alcohol se evapore. En otra olla poner los 300 g de arroz a hervir durante 18 minutos. Emplatar por orden la cebolla, los letes, el arroz y la salsa.

Ingredientes:
8 bistecs de cabezada 1 vaso de vino blanco 2 cebollas Harina Sal Aceite de oliva Pimienta 300 g de arroz.

135

Nutrientes principales:
Protenas, bra, hidratos de carbono y calcio.

Nutrientes principales:
Fibra, hidratos de carbono y calcio.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MEDIO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MUY BAJO

C ALABACINES C CALABACINES CON ON PE CHUGA D PECHUGA DE POLLO E PO LLO


Por: Elvira Ruiz del Pozo

CODORNICES MORUNAS CODORNICES MORUNAS C ON C USCS CON CUSCS


Por: Pilar Manzanares Asuncin

136

Elaboracin:
Poner 2 cucharadas de aceite de oliva a calentar. Aadir 1 cebolla picada. Rehogar unos 15 minutos. Aadir los calabacines en cuadrados. Saltear durante 5 minutos a fuego medio. Cuando est blando, aadir la pechuga de pollo picada y rehogar todo junto durante 5 minutos. Salpimentar.

Ingredientes:
4 calabacines 1 cebolla pechuga de pollo Aceite de oliva Sal

Elaboracin:
Limpiar las codornices y ponerlas en una olla con aceite. Marcarlas por los lados. Echar los ajos, la cebolla, la rama de canela, el pimentn, el perejil y un poco de agua, slo que cubra las codornices. Cocer una hora aproximadamente a fuego lento. En una olla aparte cocemos el cuscs durante unos 5 minutos. Escurrir bien y saltear en una sartn a fuego muy lento con una cucharadita de curry y unas gotitas de limn. Poner un poco ms de sal si es necesario.

Ingredientes:
4 codornices enteras cebolla blanca 4 dientes de ajo 1 cucharada de caf de pimentn dulce 5 g de perejil picado 1 rama de canela Curry 1 limn Aceite de oliva Sal

137

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, protenas, bra y minerales.

Nutrientes principales:
Protenas, hidratos de carbono y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MUY BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MEDIO

CONEJO EN CONEJO EN ADOBO ADOBO A SADO A ASADO AL HORNO LH ORNO


Por: Juan Manuel Pea Garca

CONEJO EN EN SALSA CONEJO SALSA D EV ERDURAS DE VERDURAS


Por: Pilar Gonzlez Rivero

138

Elaboracin:
Trocear los conejos y colocar en un recipiente. Aadir y mezclar el resto de ingredientes, el zumo de limn, los ajos, la soja, la mostaza, el vino, el pimentn, el comino, las hierbas aromticas, la sal y la pimienta. Embadurnar bien los trozos de conejo con toda la mezcla. Reposar y adobar al menos 1 hora. Introducir el conejo con su jugo en el horno a fuego medio, media hora por cada lado. Regar de vez en cuando con su propio jugo. Retirar.

Ingredientes:
2 conejos Zumo de 1 limn 5 dientes de ajo 5 cucharadas de salsa de soja 5 cucharadas de mostaza 1 vaso de vino oloroso 1 cucharada de pimentn Comino molido Tomillo Organo Laurel al gusto Sal Pimienta negra molida

Elaboracin:
Cortar los esprragos en trozos grandes y reservar. Picar la cebolla y el ajo y pelar la zanahoria. Aadir perejil, agua, aceite, vino y especias. Aadir todo al conejo y dejar macerar 2 horas en la nevera. Calentar el horno a 200 C, verter el contenido en una bandeja y dejar de 30 a 40 minutos. Cocer los esprragos 5 minutos y ponerlos a la plancha hasta dorarlos, procurando que queden tiernos. Una vez hayamos sacado el conejo del horno, triturar las verduras para elaborar la salsa. Aadir el conejo y la salsa a una cazuela y calentar. Presentar en un plato colocando los esprragos trigueros por encima.

Ingredientes:
1 conejo y 2 cebollas 4 dientes de ajo Perejil Pimienta Comino 1 vaso de vino blanco 2 zanahorias 10 esprragos trigueros 1 vaso de agua 2 cucharadas de aceite de oliva

139

Nutrientes principales:
Protenas, bra y minerales.

Nutrientes principales:
Protenas y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

CONEJO ESTOFADO CONEJO ESTOFADO C ON A CON ALMENDRAS LMENDRAS


Por: Antonio Gmez Moreno

FAJITAS CON FAJITAS CON POLLO POLLO YV ERDURAS VERDURAS


Por: Juan Miguel Caldern Fernndez

140

Elaboracin:
Cortar el conejo en trozos y poner en una ensaladera aliada con ajos troceados y sal. Rehogar la cebolla en cuadritos en una cazuela con aceite. Frer en una sartn el conejo troceado, agregar a la cazuela junto con las setas troceadas y el vino. Espolvorear con organo, tomillo y pimienta en grano al gusto, as como las almendras machacadas. Incorporar un vaso de agua y cocer a fuego moderado unos 45 o 50 minutos. Cuando la carne est jugosa, apartar y servir. .

Ingredientes:
1 conejo 3 dientes de ajo 2 zanahorias 1 cebolla 250 g de setas 100 g de almendras vaso de vino no Aceite de oliva Tomillo Organo Sal Pimienta en grano

Elaboracin:
Lavar y cortar las verduras a tiras, cortar la cebolla en juliana y cortar el pollo a tiras. Frer las verduras por separado en una sartn. Reservar en un plato sin mezclar. Hacer el pollo al gusto y despus, rellenar las fajitas extendindolas y poniendo encima las tiras de verduras y el pollo. Una vez llenas, enrollar y colocar en una bandeja. Poner en el horno a 200 C durante 10 minutos aproximadamente.

Ingredientes:
1 pimiento verde 1 pimiento rojo 1 berenjena 2 cebollas 3 zanahorias 1 pechuga de pollo Aceite de oliva Sal Pimienta 1 paquete de fajitas

141

Nutrientes principales:
Minerales, bra, hidratos de carbono y protenas.

Nutrientes principales:
Protenas, bra, calcio e hidratos de carbono.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MEDIO

FRICAND DE FRICAND DE TERNERA TERNERA


Por: M Luisa de Haro Navarro

PAVO A LA ALMENDRA PAVO ALMENDRA


Por: Lyubov Bezukhanych

142

Elaboracin:
Enharinar la carne y frerla. Preparar un sofrito de cebolla y tomate. Poner la carne con el sofrito y un vasito de coac. Cubrir con agua y dejar cocer a fuego lento con las setas hasta que se reduzca. Preparar una picada con las almendras, las avellanas, el ajo y el perejil y aadirla a la carne cuando se haya reducido. Dejar cocer unos cuantos minutos ms. Como casi todos los guisados, mejor prepararlo el da antes.

Ingredientes:
kg de letes de ternera cortados nos Setas secas Senderuelas Coac 2 cebollas grandes 2 tomates maduros Almendras Avellanas Ajo Perejil Harina

Elaboracin:
Cortar la cebolla en trozos grandes y pochar a fuego lento. Cuando empiece a tomar color aadir los ajos leteados. Cuando todo est dorado poner en el vaso de la batidora. Frer las almendras y poner junto con la cebolla para hacer un majado. Dorar las pechugas salpimentadas y ponerlas en una cacerola. Aadir unas cucharadas del aceite donde se han frito y el vino. Dejar a fuego vivo hasta que ligue bien. Aadir el sofrito bien triturado y cubrir de agua. Corregir de sal y pimienta, aadir el laurel y cocer a fuego lento hasta que la salsa se haya reducido y la carne est en su punto.

Ingredientes:
8 letes de pechuga de pavo 2 cebollas medianas 2 dientes de ajo 1 vaso de crema de vino dulce de Jerez 150 g de almendras 2 hojas de laurel Aceite de oliva Sal Pimienta

143

Nutrientes principales:
Minerales y protenas.

Nutrientes principales:
Minerales, protenas y bra.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

PA VO C PAVO CON VERDURAS ON V ERDURAS


Por: Manuela Cepas Snchez

PAVO EN EN SALSA PAVO SALSA C ON V CON VERDURAS ERDURAS


Por: Antonia Cerezo Blzquez

144 Elaboracin:
Picar y pochar los pimientos y el puerro con unas cucharaditas de aceite. Incorporar el pavo troceado. Cuando est todo pochado echar el vino, la sal y la pimienta al gusto. Remover hasta que se consuma el vino e incorporar el calabacn, la berenjena en dados y los championes laminados. Rehogar durante 10 minutos y servir.

Ingredientes:
600 g de pavo 500 g de championes laminados 100 g de pimientos rojos 100 g de pimientos amarillos 1 calabacn grande 1 chorro de vino blanco 1 puerro grande 1 berenjena Sal Pimienta

Elaboracin:
En una olla, poner a pochar las zanahorias y la cebolla bien picaditas con las 2 cucharadas de aceite, sal y pimienta. A los 5 o 6 minutos aadir los 2 dientes de ajo. Una vez que tenemos el sofrito, aadir los muslos de pavo y dar vueltas para que cojan el sabor. Aadir 1 vaso de caldo de pollo y 1 vaso de vino blanco y dejar cocer a fuego lento durante 30 minutos. Cuando el pavo est cocido aadir el perejil y las 2 yemas de huevo. Dar vueltas, aadir el zumo de medio limn y seguir dando vueltas hasta que la salsa est homognea.

Ingredientes:
4 muslos de pavo 4 zanahorias 1 cebolla 2 dientes de ajo Pimienta Sal Caldo de pollo 1 vaso de vino blanco 2 cucharadas de aceite de oliva Perejil 2 yemas de huevo limn

145

Nutrientes principales:
Fibra, hidratos de carbono, minerales y protenas.

Nutrientes principales:
Protenas, bra y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MEDIO

PECHUGAS DE DE POLLO PECHUGAS POLLO CON CON H ORTALIZAS A LA N HORTALIZAS NARANJA ARANJA
Por: Raquel Rodrguez Snchez

PECHUGAS DE PECHUGAS DE POLLO POLLO C ON PI CON PIA A


Por: Conchita Quejona Gutirrez

146

Elaboracin:
Lavar los letes de pollo, secarlos y salpimentarlos. Exprimir una naranja y mezclar el zumo con dos cucharadas de vino y el coriandro. Dejar la carne en el adobo unos 20 minutos. Mientras, pelar las zanahorias y cortarlas en dados. Pelar el apio y cortarlo en rodajas nas. Picar la cebolla na y sofrerla en poco aceite. Aadir la zanahoria y el apio y sofrerlo todo. Verter el caldo, el vino restante y el zumo de limn y sazonar con el comino, la canela y el azcar. Dejar cocer tapado unos 15 minutos a fuego lento. Dorar el pollo en el aceite restante por ambos lados. Pincelarlo con la miel y frerlo 10 minutos ms. Pelar y letear 2 de las naranjas y hacer un zumo con la restante. Aadir las naranjas, su zumo, el perejil, la sal y la pimienta a la salsa anterior y servir con la carne en rodajas.

Ingredientes:
4 letes de pollo 4 naranjas 2 zanahorias 2 tallos de apio 1 cebolla vaso de caldo de pollo vaso de vino blanco seco 1 cucharada de zumo de limn 2 cucharadas de miel 3 cucharadas de aceite cucharada de coriandro molido Canela en polvo Comino Perejil Azcar Sal Pimienta blanca

Elaboracin:
Poner un poquito de aceite de oliva en una sartn antiadherente. Cuando el aceite est caliente, con una servilleta de papel, y mucho cuidado, quitar el aceite que sobra. Poner las pechugas, previamente salpimentadas, y cuando estn un poco doradas apagar el fuego y ponerles por encima un chorrito de limn. Escurrir las rodajas de pia, ponerlas encima del pollo y tapar la sartn unos minutos. Servir enseguida cuando est todava jugoso.

Ingredientes:
4 letes de pechuga de pollo 4 rodajas de pia (puede ser de lata) 1 chorrito de limn 1 cucharada de aceite de oliva Sal

147

Nutrientes principales:
Protenas, bra y minerales.

Nutrientes principales:
Protenas y minerales.
CONTENIDO CALRICO CONTENIDO CALRICO

Kcal

BAJO

Kcal

BAJO

Por: M Isabel Gutirrez Agudo

PECHUGAS DE PECHUGAS DE POLLO POLLO C ON S CON SALSA DE MOSTAZA ALSA D EM OSTAZA

PE CHUGAS PECHUGAS E NCEBOLLADAS ENCEBOLLADAS


Por: Emma Sales Guillot

148

Elaboracin:
En una sartn grande poner 2 cucharadas de aceite y rehogar las cebollas y el ajo. Cuando est un poco dorado, echar una cucharada de mostaza, el brandy y quemar. A continuacin poner 1 vaso de vino blanco y otro de agua y 2 granos de pimienta negra. Sazonar y dejar reducir durante 15 o 20 minutos a fuego lento. Una vez listo, triturar y pasar por un colador para dejar la salsa na. Cocer las patatas para hacer un pur. Hacer las pechugas a la plancha salpimentadas y una vez acabado, aadirles la salsa y acompaarlo con pur de patatas.

Ingredientes:
2 pechugas de pollo en letes 2 cebollas 1 diente de ajo 1 cucharada de mostaza Vino blanco Sal Pimienta en grano 2 patatas Agua

Elaboracin:
Trocear la cebolla y pochar. Retirar. Sazonar las pechugas con un poco de sal y los ajos picados y el perejil. Rebozar con el pan rallado y cuando estn doradas, en la misma sartn aadir la cebolla, una hoja de laurel, un poco de pimienta y sal. Aadir los vasitos de agua y de vino, uno a uno, y tapar a fuego medio durante unos 10-15 minutos, removiendo de vez en cuando.

Ingredientes:
8 letes de pechuga de pollo 2 cebollas 3 dientes de ajo 1 hoja de laurel Perejil Pan rallado 1 vasito de vino blanco 1 vaso de agua Pimienta blanca

149

Nutrientes principales:
Protenas e hidratos de carbono.

Nutrientes principales:
Protenas, hidratos carbono y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MEDIO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MEDIO

POLLO A LA CERVEZA POLLO CERVEZA


Por: M Dolores Salvago Martn

POLLO CON POLLO CON JUDAS JUDAS V ERDES Y C VERDES CALABAZA ALABAZA
Por: Roco Luna Ramrez

150

Elaboracin:
Poner el horno a 180 C durante 20 minutos. Trocear el pollo y retirar la piel para que no tenga grasa. Lavar y salpimentar. Poner en la bandeja y echar un poco de margarina en cada trozo, las patatas peladas y toda clase de verduras al gusto. Echar por encima las 2 latas de cerveza encima. Meter al horno durante una hora. Es un plato que sirve para nios, puesto que al evaporarse la cerveza ya no tiene alcohol.

Ingredientes:
1 pollo 2 latas de cerveza 1 trozo de margarina Pimienta Patatas redondas Verduras variadas Sal

Elaboracin:
Cortar las judas en pedazos y la calabaza en dados. Frer en el aceite los ajos con la piel, verter las verduras y el pollo. Aadir agua hasta que cubra y hervir hasta que todo est tierno. Apartar. Si se desea, aadir a las verduras 1 zanahoria y 1 patata.

Ingredientes:
4 muslos con sobremuslos de pollo sin piel 1 kg de judas verdes 400 g de calabaza 2 ajos 3 cucharadas de aceite de oliva virgen

151

Nutrientes principales: Nutrientes principales:


Hidratos de carbono, protenas, bra y minerales. Protenas, minerales, hidratos de carbono y bra.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MEDIO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

POLLO CON POLLO CON PIMIENTOS PIMIENTOS


Por: M del Mar Bascones Martn

POLLO POLLO D E LA C DE CAPADOCIA APADOCIA


Por: Brigitte Ferrer

152

Elaboracin:
Cortar el pollo a tiras y macerar en un cuenco junto con la cebolla cortada en juliana na, el ajo picado, la salsa de soja y la albahaca. Mientras se macera, cortar los pimientos a tiras nas. Saltear los pimientos a fuego vivo durante 30 segundos para que queden crujientes y reservar. Saltear el pollo con el resto de ingredientes de la maceracin en la misma sartn. Una vez que el pollo est hecho, aadir los pimientos y servir caliente.

Ingredientes:
500 g de pollo 100 g de cebolla 2 ajos picados 50 ml de salsa de soja Albahaca 100 g de pimiento verde 100 g de pimiento rojo Aceite de oliva

Elaboracin:
Pasar por la cazuela las pechugas de pollo hasta que se doren. Sazonarlas con sal y pimienta, aadir las verduras troceadas y remover para mezclar. Aadir las especias y el curry al gusto junto con una taza de caldo para evitar que se peguen y dejar cocer 1015 minutos. Al servir, acompaar con el arroz pilaf hervido.

Ingredientes:
400 g de arroz pilaf hervido 4 pechugas de pollo calabacn 1 cebolla 1 tomate cucharada de curry cucharada de especias 1 cucharada de aceite

153

Nutrientes principales:
Fibra, minerales y protenas.

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, protenas y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MEDIO

POLLO ISLMICO POLLO ISLMICO


Por: M Carmen Gago Ponce

ROLLITOS DE DE PAVO PAVO A ROLLITOS LA ARANJA LA N NARANJA


Por: Luca Almeida Rodrguez

154

Elaboracin:
Trocear a cuadraditos las pechugas de pollo y salpimentar. En un plato, poner harina y pan rallado para empanar el pollo y frerlo. Aparte, frer en un poco de aceite la cebolla y el limn cortado a rodajas. Aadir el pollo, las pasas, los pimientos del piquillo troceados y un chorro de vino blanco. Dejar frer unos minutos hasta que se haya consumido el vino.

Ingredientes:
kg de pechugas de pollo 1 cebolla mediana 1 o 2 limones segn su tamao Harina Pan rallado Vino blanco 100 g de pasas 4 o 5 pimientos del piquillo

Elaboracin:
Pelar las zanahorias y cortarlas en bastoncitos nos. Ponerlos en agua fra con sal en una cazuela y cocer hasta que se puedan pinchar con un tenedor. Escurrirlas. Salpimentar los letes de pavo. Poner en cada lete unos bastoncitos de zanahoria, enrollarlos y sujetarlos con un palillo. Calentar en una sartn una cucharada de aceite de oliva. Meter los rollitos y sellar por todos los lados. Retirar del fuego. Retirar los rollitos en un plato. En la misma sartn agregar el brandy y calentar hasta que se consuma todo el alcohol. Rallar el tomate y aadirlo a la sartn. Agregar tambin el zumo de una naranja. Introducir de nuevo los rollitos y echar el agua. Dejar cocer todo durante 10 minutos dndole la vuelta a los rollitos de vez en cuando. Quitar los palillos. Servir los rollitos, salseados por encima y acompaados de una lechuga.

Ingredientes:
400 g de letes de pavo cortados nos 2 zanahorias 1 tomate 1 naranja 1 copita de brandy 1 vaso de agua Lechuga 1 cucharada sopera de aceite de oliva Sal Pimienta

155

Nutrientes principales:
Protenas, hidratos de carbono y minerales.

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, bra, vitaminas y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

ROLLITOS DE ROLLITOS DE PAVO PAVO R ELLENOS RELLENOS


Por: Miriam Castro Fortuni

ROLLO DE DE CARNE CARNE ROLLO PI CADA PICADA


Por: Conchi Fernndez Zaco

156

Elaboracin:
Calcular 2 rollitos por persona. Extender los letes de pavo y colocar encima de cada uno una loncha de jamn y queso. Enrollar y sujetar con un palillo. Aadir un poco de sal y pimienta. Dorar en una cacerola los rollitos con un poco de aceite de oliva. Cuando tengan un poco de color, aadir el vino de Oporto y dejar que se evapore el alcohol. Tapar y poner a fuego lento unos 20 minutos. Sacar los rollitos y, en la misma cacerola, poner la leche y dejar reducir (la salsa debe quedar cremosa). Poner un poco de sal y pimienta a la salsa. Quitar el palillo a los rollitos y servir con un poco de salsa por encima. Acompaar de arroz blanco.

Ingredientes:
Filetes de pavo Jamn serrano muy no Queso bajo en grasa Una copa de vino de Oporto Leche o nata Sal Pimienta Aceite de oliva

Elaboracin:
Hacer una bola con la carne picada y salpimentarla. Extenderla y hacer un cuadrado. Colocar los ingredientes (lonchas de jamn de York, lonchas de queso, aceitunas, calabaza a dados y ciruelas y pasas si gusta) y enrollar. Para enrollar nos podemos ayudar de papel vegetal un poco untado con aceite. Una vez listo, meterlo en el horno precalentado a 200 C y dejarlo unos 25 minutos.

Ingredientes:
500 g de carne picada de ternera 2 lonchas de jamn de York 2 lonchas de queso Aceitunas Calabaza a dados (Opcional ciruelas y pasas)

157

Nutrientes principales:
Protenas, hidratos de carbono y bra.

Nutrientes principales:
Protenas, hidratos de carbono y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MEDIO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MEDIO

SOLOMILLO AL SOLOMILLO AL LITO LITO


Por: M Magdalena Caballero

SORPRESA SORPRESA D ER EPOLLO DE REPOLLO


Por: Miguel Esqueira Huerta

158

Elaboracin:
Salpimentar el solomillo. Cubrir con salsa de tomate y con el pimiento, la cebolla y el ajo cortados en juliana. Poner un poco de aceite e introducir al horno a 180 C durante unos 40 minutos. Antes de terminar la coccin cubrir con el jamn en tiras y baar con vino blanco. Dejar en el horno 5 minutos. Cortar el solomillo en rodajas y acompaar con verduras.

Ingredientes:
1 solomillo entero para 4 personas 1 cebolla 2 pimientos 1 diente de ajo Jamn ibrico 100 ml vino blanco 200 g de salsa de tomate Sal Pimienta

Elaboracin:
Desprender las hojas del repollo con cuidado de no romperlas y escaldar de una en una unos 3 minutos hasta que se ablanden. Ir apartando. Picar y dorar las verduras en una sartn. Sazonarlas y apartar. En una sartn, dorar la carne y el jamn. Coger cada hoja ya ablandada y rellenar con las verduras y un poco de carne. Plegar las hojas y colocar en una cazuela a modo de paquetitos. Cuando se han juntado 8 o 10 hojas, rellenar con el caldo de carne hasta cubrir. Cocer 20 minutos y servir 2 paquetitos en cada plato. Se puede acompaar de pur de patatas o arroz blanco.

Ingredientes:
1 repollo rizado grande kilo de carne picada de ternera y cerdo 200 g de taquitos de jamn serrano 1 l de caldo de carne 1 cebolla pimiento 100 g de championes

159

Nutrientes principales:
Protenas, hidratos de carbono y minerales.

Nutrientes principales:
Minerales, hidratos de carbono y protenas.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MEDIO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MEDIO

PESCADOS
160 161

Todos los platos estn calculados para 4 personas.

ATN ATN A LA JILLO AL AJILLO


Por: Eduardo Cantador Ladero

ATN ATN C ON PI CON PISTACHOS STACHOS


Por: Valentina Maria Mariotti

162

Elaboracin:
Limpiar bien el atn, cortarlo y sazonarlo bien. Partir los tomates por la mitad y echar un poco de sal a cada uno de ellos. Cortar nas las hojas de albahaca y extenderlas por encima de los tomates. Aadir a la sartn un poquito de aceite y dorar los dientes de ajo troceados. Aadir los trozos de atn y frerlos unos 4 minutos; vuelta y vuelta ser suciente. Una vez listo, lo presentamos en un plato junto con los tomates, aadiendo tambin el jugo de los ajos.

Ingredientes:
800 g de atn 3 o 4 tomates 7 dientes de ajo 2 hojas de albahaca Aceite de oliva Sal

Elaboracin:
Comprar el atn fresco en tacos altos. Cortar el atn en trozos (tacos) de unos 5-6 cm de alto y de ancho. Pelar los pistachos aparte y picarlos hasta obtener una consistencia granular de los pistachos. Rebozar los tacos de atn en los pistachos. Poner una cucharada de aceite de oliva virgen en una sartn antiadherente y aadir los tacos de atn rebozado (a fuego medio). Dejar en la sartn unos 3-4 minutos por cada lado (segn gustos, se recomienda no pasarse con la coccin del atn y dejarlo un poco crudo en el centro). Tras haber dado la vuelta a los tacos, aadir 3-4 cucharadas soperas de salsa de soja. Dejar burbujear la salsa 1 o 2 minutos ms. Retirar del fuego y servir bien caliente. Decorar el plato con un poco de coriandro.

Ingredientes:
400-500 g de atn rojo fresco 150 g de pistachos Salsa de soja 1 cucharada de aceite de oliva virgen

163

Nutrientes principales:
Protenas, minerales y omega-3.

Nutrientes principales:
Protenas, omega-3 y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MEDIO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MEDIO

ATN ATN E NCEBOLLADO ENCEBOLLADO


Por: Alipio Snchez Cuadrado

BESUGO AL BESUGO AL HORNO HORNO C ON V CON VERDURA PATATA ERDURA Y PA TATA


Por: M Teresa Rivas Aguilar

164

Elaboracin:
Cortar el atn en rodajas de 2 cm de grosor. Incorporar a una sartn grande con aceite. Sofrer vuelta y vuelta y retirar en un plato. Picar la cebolla y sofrer en el mismo aceite hasta que quede pochada. Aadir un chorrito de vinagre. Sobre el plato de atn verter la cebolla sofrita. Dejar reposar para que coja sabor. Tomar templado o caliente.

Ingredientes:
1 kg de atn fresco 2 cebollas grandes 100 ml de aceite de oliva 1 chorrito de vinagre

Elaboracin:
Precalentar el horno durante 25 minutos a 180 C. Limpiar el besugo y colocarlo en la bandeja con el tomate, el calabacn y la cebolla, todo bien troceado y le aadimos sal, aceite y limn. Hornear durante 25 minutos a 180 C. Para acompaar, preparar una ensalada mixta con tomate, lechuga y cebolla aliada con aceite, limn y sal.

Ingredientes:
4 besugos de 500 g Sal Aceite de oliva Limn 2 tomates 2 calabacines 1 patata 1 cebolla

165

Nutrientes principales:
Protenas, minerales y omega-3.

Nutrientes principales:
Protenas, hidratos de carbono y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

BROCHETA DE BROCHETA DE SEPIA SEPIA YG AMBAS GAMBAS


Por: Laura Vargas Torres

CABALLAS CON CON FIDEOS CABALLAS FIDEOS


Por: Rosario Silva Espinosa

166

Elaboracin:
Exprimir limn en un bol. Aadir el ajo pelado muy picado y macerar en esta mezcla las sepias bien impregnadas durante unos 30 minutos. Montar la brocheta alternando 3 gambas con 2 sepias y un tomate al nal. Asar las brochetas en la plancha con un poco de aceite. Salpimentarlas y espolvorearlas con perejil. Servir junto con la ensalada de hojas variadas.

Ingredientes:
8 sepias pequeas 12 gambas peladas 8 tomates Cherry 1 limn 1 diente de ajo 1 ramita de perejil Sal Pimienta Hojas de ensalada variada

Elaboracin:
Sofrer la cebolla, el pimiento y los tomates con un chorro de aceite, lentamente, hasta que quede bien cocido. Cortar las caballas en trozos y cuando el sofrito est a punto, aadir las caballas, los deos y un pellizco de sal. Cubrir con el caldo y cocer diez minutos (o el tiempo que indique el paquete).

3 caballas 4 tomates 1 cebolla 1 pimiento 300 g de deos Aceite de oliva Sal 1 litro y de caldo

167

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, protenas, omega-3 y minerales.

Nutrientes principales:
Protenas, bra, vitaminas y minerales.

Ingredientes:

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

CAZUELA HUERTANA CAZUELA HUERTANA C ON LE CON LENGUADO NGUADO


Por: Mari Carmen Guerrero Soler

CCTEL CCTEL D EM ARISCO DE MARISCO


Por: Eduardo Fernndez Abril

168

Elaboracin:
Preparar la cazuela con un poco de sal y 2 cucharadas de aceite de oliva. Cortar las 3 cebollas en rodajas nas y poner en el fondo de la cazuela una base de cebolla. Colocar el lenguado. Cortar la berenjena y el calabacn en rodajas nas y poner sobre el lenguado una base berenjena y otra de calabacn. Introducir al horno durante 20 minutos.

Ingredientes:
4 lenguados grandes 3 cebollas 3 calabacines 2 berenjenas Aceite de oliva Sal

Elaboracin:
Cortar en trozos pequeos la lechuga, despus de lavarla muy bien. Poner al vapor o hervir las gambas. Una vez hechas, segn el gusto, cortar pequeas y poner en un bol. Trocear en pequeo los palitos de mar. Mezclar las gambas con los palitos de mar y la lechuga en un bol. Aadir varias cucharadas de salsa rosa y remover. Otra alternativa es aliar con una vinagreta y convertirlo en una ensalada de marisco.

Ingredientes:
lechuga 1 kg de gambas 1 paquete de palitos de mar o similar 1 bote pequeo de salsa rosa

169

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, protenas, omega-3 y minerales.

Nutrientes principales:
Protenas, hidratos de carbono y bra.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

DORADA DORADA A L AA LA AMY MY


Por: Amada Bernat

DORADA DORADA A LC AVA AL CAVA


Por: Cristina Cegarra Nez

170

Elaboracin:
Limpiar las doradas. Disponerlas en papel de aluminio separadas las unas de las otras. Rellenar el papel de aluminio de una gota de aceite, alcaparras, tomates cherry cortados por la mitad, ajo en polvo espolvoreado, sal, zumo de limn y perejil. Cerrar los 4 paquetes y meter en el horno, ya precalentado a 180 C. Dejar durante media hora.

Ingredientes:
4 doradas pequeas Alcaparras Tomates cherry Limn Ajo en polvo Sal Perejil Aceite de oliva

Elaboracin:
Untar de aceite una bandeja de horno y colocar las patatas en rodajas gruesas y las cebollitas. Salpimentar las doradas, aadir la nata y rociar con el cava. Con el horno precalentado, hornear a 200 C, dndole la vuelta a los 10 minutos y dejndolo 10 minutos ms. Cocinar en total entre 20 y 25 minutos.

Ingredientes:
4 doradas 1 vaso de cava 4 cebollitas 200 ml de nata 4 patatas Sal Pimienta Aceite de oliva

171

Nutrientes principales:
Protenas, omega-3 y minerales.

Nutrientes principales:
Protenas, hidratos de carbono, minerales y omega-3.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MEDIO

DORADA DORADA E NS ALSA D EN SALSA DE LIMN E LI MN


Por: M Vicenta Ferrando Benavent

DORADAS AL DORADAS AL HORNO HORNO C ON S CON SU VERDURA UV ERDURA


Por: Tony Jardn

172

Elaboracin:
Precalentar el horno a 200 C. Lavar y secar las doradas. Salpimentar por fuera y por dentro. Colocarlas en una fuente para hornear y rociarlas con aceite de oliva. Introducir la fuente en el horno y dejar cocer durante 20 minutos. Deshuesar y picar las aceitunas. Dorar en una sartn con 4 cucharadas de aceite los dientes de ajo pelados. En cuanto se haya dorado el ajo, aadir las aceitunas negras trituradas y el tomate. Salpimentar al gusto y dejar cocer durante 10 minutos. Lavar y picar el perejil y aadirlo a la salsa. Repartir los ajos y completar con abundante corteza de limn cortada en juliana. Sacar el pescado y colocarlo en una fuente. Cubrir con la salsa y servir.

Ingredientes:
4 doradas 300 g de tomate troceado 6 aceitunas negras 1 limn 2 ajos Pimienta Perejil Aceite de oliva Sal

Elaboracin:
Limpiar las doradas y llenarlas con una hoja de laurel, 1 rama de eneldo, sal y pimienta. Cortar la cebolla, las patatas bien nas, los pimientos y los tomates en lonchas nas. Coger una bandeja honda y hacer una cama con las verduras para colocar las doradas encima. Verter el caldo de pescado por encima, cubrir con papel de plata y meter al horno durante 25 minutos 180 C.

Ingredientes:
4 doradas (300 g) 1 pimiento rojo 1 cebolla 3 patatas 3 tomates de litro de caldo de pescado 4 hojas de laurel 4 ramas de eneldo Sal Pimienta 4 cucharadas de caf de aceite de oliva

173

Nutrientes principales:
Protenas, omega-3 y minerales.

Nutrientes principales:
Protenas, hidratos de carbono, omega-3 y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

DORADAS DORADAS JU GOSAS JUGOSAS


Por: M Cruz Cardiel Cardiel

ENSALADA DE ENSALADA DE ESPINACAS ESPINACAS C ON M CON MERLUZA AL HORNO ERLUZA A LH ORNO


Por: Brgida Nieva Merino

174

Elaboracin:
En una fuente de horno, poner una cama con la cebolla picada y el calabacn cortado en tiras. Rociar con un poco de aceite. Hornear a 180 C durante 15 minutos. Poner la dorada encima de la cama de verduras. Echar la leche, salpimentar y hornear durante 10 minutos.

Ingredientes:
2 doradas en letes 1 cebolla 1 calabacn Aceite de oliva Sal Albahaca 125 cl de leche o nata lquida

Elaboracin:
Cortar y pochar la cebolla en una sartn a fuego lento con una cucharada de aceite. Aadir las espinacas crudas encima de la cebolla. Introducir la merluza en el horno a 180 C durante 10 minutos, retirar y emplatar. Aadir la cebolla junto a las espinacas por encima y servir.

Ingredientes:
175 g de espinacas 70 g de cebolla caramelizada 120 g de merluza 10 g de aceite de oliva

175

Nutrientes principales:
Protenas, minerales, hidratos de carbono y bra.

Nutrientes principales:
Protenas, hidratos de carbono, omega-3 y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

JURELES JURELES A LH ORNO AL HORNO


Por: Digna Martnez Surez

LOMO DE LOMO DE SALMN SALMN CON CON PI MIENTO V PIMIENTO VERDE ERDE
Por: Mara Molina

176

Elaboracin:
Si nosotros no sabemos hacerlo, pedir al pescadero que limpie los jureles para el horno. Limpiar y lavar el pescado, hacer una cama de cebolla, ajo picado y perejil en una bandeja para horno. Hacer una raja en los jureles a cada lado, colocar una rama de laurel dentro, una na rodaja de limn, un poco de pimiento dulce, un poco de pan rallado y sal. Colocar encima de la cama de cebolla. Aadir por encima vino y agua, un chorro de aceite de oliva e introducir al horno. De vez en cuando, coger una cuchara y poner por encima su propio jugo para que vaya cogiendo sabor. Sacar cuando estn bien dorados y acompaar de ensalada o cachelos.

Ingredientes:
2 ramas de perejil 4 jureles 2 vasos de vino blanco 2 vasos de agua 1 chorro de aceite de oliva Laurel Ajos Cebolla Limn Pimiento dulce Pan rallado Sal

Elaboracin:
Picar el ajo, la cebolla y el pimiento. Pochar lentamente, escurrir bien y colocar en una fuente para horno. Salpimentar el salmn y ponerlo a rehogar a la plancha o al microondas. Colocar el salmn encima de la cama de verduras e introducir al horno medio durante unos 10 o 15 minutos.

Ingredientes:
1 lomo de salmn por persona 1 cebolla 1 pimiento verde Pimienta Aceite de oliva Sal Ajo

177

Nutrientes principales:
Protenas, omega-3 y minerales.

Nutrientes principales:
Protenas,minerales y omega-3.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MEDIO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MEDIO

LOMOS DE DE BACALAO BACALAO AL LOMOS AL VA POR C ON V VAPOR CON VERDURAS ERDURAS


Por: Jos Ramn Migulez Fernndez

LU BINA A LH LUBINA AL HORNO ORNO C ON A LBAHACA CON ALBAHACA


Por: Emma Sales Guillot

178

Elaboracin:
En una torre de vapor, poner en la bandeja inferior las verduras troceadas. Colocar en la bandeja superior los lomos de bacalao desalados. Cocer durante unos 20 minutos. Una vez estn hechos, aadir sal y aceite de oliva al gusto.

Ingredientes:
4 lomos de bacalao 200 g de brcoli 200 g de calabaza Sal 1 pimiento rojo Aceite de oliva

Elaboracin:
Escaldar y cortar los tomates en dados sin piel ni pepitas. Saltearlos en una sartn con un poco de aceite, la albahaca picada, una pizca de sal, una cucharada de azcar y perejil picado procurando que no se deshagan. Lavar y secar los lomos y sazonarlos con sal y pimienta. Poner el tomate salteado en una fuente de horno y encima la lubina con la piel hacia arriba. Rociar con aceite, espolvorear con pan rallado y perejil. Meter la fuente en el horno, durante unos 8 minutos, a 250 C. Servir la lubina con el tomate y patatas cocidas al vapor.

Ingredientes:
800 g de lomo de lubina con piel Pan rallado Perejil 4 tomates Unas hojas de albahaca 2 patatas al vapor Sal Pimienta Azcar Aceite de oliva

179

Nutrientes principales:
Protenas, bra y minerales.

Nutrientes principales:
Protenas, hidratos de carbono, omega-3 y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MEDIO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

LUBINA AL AL HORNO HORNO LUBINA C ON PA TATAS Y C CON PATATAS CEBOLLA EBOLLA


Por: Carmen Costa Castellano

MARMITAKO MARMITAKO
Por: Ana Beln Vega Castro

180

Elaboracin:
Hervir 20 minutos las patatas con piel. Filetear las cebollas nas. En el microondas ponerlas a sudar a mxima potencia durante 20 minutos. Ir removiendo y dejar 15 minutos ms. Pelar las patatas y partir por la mitad. En una bandeja de horno untada con aceite, colocar las patatas, la cebolla y el pescado; salar y poner un poco de pimienta blanca, aceite y el romero por los lados. Precalentar el horno a 250 C e introducir durante unos 15 o 20 minutos. Adornar con gajos de limn.

Elaboracin: Ingredientes:
2 lubinas sin espinas 4 cebollas de Figueras o tiernas 4 patatas Sal Aceite de oliva 2 ramas de romero En una cazuela, frer con aceite media cebolla, medio pimiento verde y 4 patatas partidas en gajos, hasta que se doren. Despus, aadir el machaqueo de 2 dientes de ajo y 4 ramitas de perejil con agua (4 medidas de mortero). Espolvorear con media cucharadita de pimentn dulce y 1 puadito de sal gorda (al gusto). Dejar cocer las patatas a fuego medio unos 25-30 minutos. Mientras tanto, preparar el bonito (cogote), sazonar con sal gorda y desmenuzar. Pasada media hora, echar el cogote de bonito desmenuzado en la cazuela con las patatas y dejar cocer todo junto durante 10 minutos a fuego alto. Apartar del fuego y dejar reposar durante unos minutos.

Ingredientes:
cebolla pimiento verde 4 patatas cogote de bonito grande 2 dientes de ajo 4 ramas de perejil cucharadita de pimentn dulce Sal Aceite de oliva

181

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, protenas, omega-3 y minerales.

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, protenas, bra y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

MEJILLONES CON CON MEJILLONES E SPINACAS ESPINACAS


Por: M Pilar Aller Villanueva

MEJILLONES RELLENOS RELLENOS MEJILLONES


Por: Gloria Abad Mndez

182

Elaboracin:
Se limpian los mejillones y se ponen a cocer durante 2 minutos. Se pelan las gambas y se reservan. Se ponen a cocer las espinacas durante 2-3 minutos en agua hirviendo con sal, se sacan y se escurren. En una sartn plana se pone un poco de aceite de oliva y se echan los ajos picados, se rehogan y cuando estn dorados se echan las espinacas escurridas, se saltean hasta que queden pochadas y a continuacin se echan los mejillones escurridos y las gambas. Se rehoga todo junto y se aade 1 poco de sal si se necesita. Servir caliente.

Ingredientes:
1 kg y de mejillones 750 g de gambas 200 g de espinacas (o 2 manojos) 3 ajos Aceite de oliva Sal

Elaboracin:
Retirar los mejillones de su concha y no tirar. Hervir los mejillones limpios y picarlos pequeos. Cortar la merluza pequea. En una sartn echar un poquito de aceite y frer la cebolla, el ajo y el perejil, todo picado bien pequeo. Una vez doradito, incorporar los mejillones y la merluza picada. Cocer todo durante 10 minutos. A continuacin, incorporar el caldo de haber hervido los mejillones y 1 vaso de leche, dejar cocer otros 10 minutos y aadir unos 100 g de harina hasta que quede una pasta homognea. Rellenar los mejillones con la pasta, empanar con pan rallado y frer.

Ingredientes:
1 kg de mejillones 1 kg de letes de merluza 2 cebollas medianas Sal 3 dientes de ajo Perejil 1 vaso de caldo de haber hervido los mejillones 1 vaso de leche 100 g de harina Pan rallado Aceite de oliva

183

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, bra, omega-3 y vitaminas.

Nutrientes principales:
Protenas, omega-3 y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MEDIO

MERLUZA A LA VINAGRETA MERLUZA VINAGRETA D E TO MATE DE TOMATE


Por: Maria Guardeo Carrasco

MERLUZA AL AL HORNO HORNO CON MERLUZA CON PA TATAS Y V ERDURAS PATATAS VERDURAS
Por: Josefa Mesa Pagero

184

Elaboracin:
Lavar y secar con papel de cocina los lomos de merluza fresca. Colocarlos en un plato, regarlos con el vinagre y reservar. Lavar y rallar los tomates. Aadirles sal y pimienta negra y aderezar con vinagre. Reservar. Poner el horno a precalentar a 200 C. Colocar los lomos en una bandeja para horno previamente untada en aceite y echar por encima la vinagreta de tomate. Una vez hayamos metido los lomos al horno, bajar a 180 C y dejar 25 minutos. Presentar con una ramita de tomillo.

Ingredientes:
500 g de merluza fresca 2 cucharadas de vinagre de arroz 4 tomates maduros 1 pizca de sal Pimienta negra Pimentn Aceite de oliva 1 ramita de tomillo fresco

Elaboracin:
Sofrer en una sartn las verduras y reservar. Frer las patatas a fuego lento. Salpimentar el pescado. En una fuente colocar las patatas y las verduras y sobre stas poner el pescado con varias rodajas de limn. Rociar con el vino y el fumet. A continuacin meter la fuente en el horno durante 20 minutos a 180 C.

Ingredientes:
4 letes de merluza 1 cebolla grande 1 pimiento rojo 1 pimiento verde 2 dientes de ajo 1 tomate grande 1 limn 100 ml de vino de Jerez 100 ml de fumet de pescado Aceite de oliva Sal Pimienta

185

Nutrientes principales:
Protenas, bra y minerales.

Nutrientes principales:
Protenas, hidratos de carbono y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

MERLUZA AL MERLUZA AL HORNO HORNO CON CON S ALTEADO D SALTEADO DE VERDURAS EV ERDURAS
Por: Beatriz Lpez Gonzlez

MERLUZA MERLUZA C ON S ALSA V CON SALSA VERDE ERDE


Por: Mara Dolores Lpez Bruque

186 Elaboracin:
Poner un chorro de aceite en una fuente. Aadir la cebolla en rodajas y el tomate. Dorar en el horno a 180 C durante unos 15 minutos. Aadir las rodajas de merluza junto con los dientes de ajo picados y una pizca de pimienta blanca. Aadir un chorro de vino blanco y dejar en el horno durante otros 30 minutos. Cocer las zanahorias, los guisantes, la colior y los championes. Aadir la guarnicin de verduras a la merluza y meter al horno a temperatura baja (120 C) durante 15 minutos.

Ingredientes:
8 rodajas de merluza Cebolla Tomate Ajo Pimienta blanca Aceite de oliva Vino blanco Championes 150 g de guisantes 2 zanahorias 200 g de colior

Elaboracin:
Poner en una cazuela el aceite, el ajo, la sal, el perejil y la maicena triturados. Cuando hierva, aadir la merluza. Dejar cocer a fuego lento durante unos 10 minutos. Aadir los guisantes y las almejas. Cocer unos 10 minutos ms. Antes de terminar la coccin aadir los esprragos y los huevos duros cortados a rodajas.

Ingredientes:
8 rodajas de merluza kg de almejas 1 lata de esprragos 150 g de guisantes 2 dientes de ajo Perejil picado 4 huevos duros Aceite de oliva Sal 20 g de maicena (una cucharada sopera colmada)

187

Nutrientes principales:
Protenas, bra y minerales.

Nutrientes principales:
Protenas, bra y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

MERLUZA MERLUZA E NCEBOLLADA ENCEBOLLADA


Por: Mara Ortiz Serrano

MERLUZA LIGERA MERLUZA LIGERA E NS ALSA V EN SALSA VERDE ERDE


Por: M Dolores Bosc Pelegeros

188

Elaboracin:
Picar la cebolla y frerla, echndole sal para que sude. Pelar el tomate y el pimiento y picarlos. Cuando la cebolla est pochada, aadir el tomate y el pimiento. Cuando est bien frito, aadir la merluza vuelta y vuelta, aadir agua y dejar que hierva 20 minutos.

Ingredientes:
500 g de merluza 1 pimiento rojo 1 cebolla mediana Aceite de oliva Sal Agua

Elaboracin:
En una plancha caliente con sal, poner los lomos de merluza a dorar por las dos partes. Picar los ajos y el perejil en un mortero, aadir aceite y verter por encima de las rodajas. Aadir al plato unas judas verdes hervidas y servir.

Ingredientes:
8 rodajas de merluza 2 dientes de ajo Perejil Aceite de oliva Judas verdes Sal

189

Nutrientes principales:
Protenas y minerales.

Nutrientes principales:
Protenas, bra y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

MERLUZA MEDITERRNEA MERLUZA MEDITERRNEA C ON C CON CURRY URRY


Por: Elisabeth Garca Ros

MERLUZA RPIDA RPIDA MERLUZA


Por: Mari Trini Mndez Sena

190 Elaboracin:
Colocar los lomos de merluza en una bandeja untados en aceite. Picar la cebolla junto con los ajos y aadir. Salpimentar al gusto aadiendo 1 cucharada de curry. Incorporar los yogures y espolvorear otra cucharada de curry. Introducir en el horno a 180 C durante 30 minutos. Se puede acompaar con rcula, tomate cherry o kiwi.

Ingredientes:
1 2 1 4 2 Kg de merluza aproximadamente yogures naturales desnatados cebolla grande dientes de ajo cucharadas de curry

Elaboracin:
Cortar las verduras y colocar en papel de aluminio. Colocar las rodajas de merluza encima de las verduras. Poner sal y 1 chorrito de aceite por encima de todo. Envolver y cerrar bien para evitar que salga el vapor. Introducir 15 minutos al horno.

Ingredientes:
4 rodajas de merluza de 200 g cada una 3 puerros 3 pimientos 1 calabacn Sal Aceite de oliva

191

Nutrientes principales:
Protenas y minerales.

Nutrientes principales:
Protenas, minerales y bra.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

MERLUZA RELLENA MERLUZA RELLENA


Por: Natividad Lpez Arteaga

MOLLA DE DE MEJILLONES MEJILLONES Y MOLLA GAMBITAS PEQUEAS PEQUEAS EN SALSA GAMBITAS SALSA
Por: Mari Carmen San Nicols

192

Elaboracin:
Pelar la cebolla y picarla. Exprimir el zumo de limn y escurrir los championes. Calentar el aceite en una sartn y poner a rehogar a fuego lento hasta que la cebolla est pochada. En una fuente de horno poner la merluza abierta, limpia y sin espinas. Baar con el zumo de limn, la sal y la pimienta. Cuando la cebolla est pochada, aadir el champin y el perejil. Sofrer de 3 a 6 minutos y con la mezcla rellenar la merluza. Calentar el horno a 180 C y poner papel de horno o de plata en la fuente y dejar durante 10-15 minutos.

Ingredientes:
1 kg de merluza 1 cebolla 1 lata pequea de championes 1 limn 1 cucharada de aceite vaso de vino blanco Perejil Sal Pimienta

Elaboracin:
Poner un poco de aceite en una cazuela. Sofrer la cebolla. A media coccin, aadir las mollas y las gambas. Hacer un picadillo de ajo y perejil y mezclar todo en una cazuela. Aadir sal y pimienta al gusto.

Ingredientes:
kg de molla de mejillones 200 g de gambas peladas 1 cebolla Ajo Perejil Aceite de oliva Sal

193

Nutrientes principales:
Protenas, omega-3 y minerales.

Nutrientes principales:
Protenas, bra y vitaminas.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

PAPILLOTE DE PAPILLOTE DE SALMONETES SALMONETES A L TO QUE D AL TOQUE DE LIMA ROMERO E LIM A Y RO MERO
Por: Maritxu Berrondo Imaz

PESCADILLA EN PESCADILLA EN SALSA SALSA


Por: Julia Navarro Alonso

194

Elaboracin:
Limpiar los salmonetes, salpimentar y reservar. Rehogar en un poco de aceite la cebolla, el ajo picado, el tomate cortado en dados y el zumo de las limas. Dejar reducir y aadir el romero. Empaquetar en papel de horno un poco de las verduras con el caldo y dos salmonetes. Cerrar y hornear a 180 C durante 10 minutos. Servir junto con ms verduras y el caldo para aadir al gusto. Emplatar en el mismo papel.

Ingredientes:
8 salmonetes medianos 2 cebollas 2 tomates pera Zumo de 2 limas 1 diente de ajo Romero Pimienta Sal Aceite de oliva

Elaboracin:
Dorar la pescadilla en una cazuela y reservar. Picar los dientes de ajo y cocer suavemente en la cazuela con un chorrito de aceite. Aadir vino blanco y dejar que evapore. Aadir una cuchara de harina. Dar un par de vueltas y cubrir con caldo de pescado y la hoja de laurel. Aadir perejil picado. Sacudir la cazuela para ligar la salsa. Aadir los guisantes hervidos previamente y la pescadilla. En el ltimo momento ponemos los esprragos y el huevo.

Ingredientes:
4 pescadillas pequeas 300 g de guisantes congelados 1 lata pequea de tallos de esprragos blancos 2 huevos duros 1 hoja de laurel 1 manojo pequeo de perejil 2 dientes de ajo 100 ml de vino blanco 300 ml de caldo de pescado 1 cucharada de harina

195

Nutrientes principales:
Protenas, bra y omega-3.

Nutrientes principales:
Protenas, bra y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MEDIO

PESCADO PESCADO R ELLENO RELLENO


Por: Magdalena Romero Florido

PULPO CON CON TOMATE TOMATE PULPO Y REJIL Y PE PEREJIL


Por: Mara Elena Abollo Rodrguez

196

Elaboracin:
Limpiar y abrir el pescado por la mitad, eliminando la espina central sazonando con sal. Batir el huevo, aadir el queso en trocitos, el perejil, la maicena y mezclar bien. Rellenar el pescado con esta mezcla y colocar en una fuente de horno untada con mantequilla. Cocer el horno a 200 C de 15 a 20 minutos, aadir las alcaparras y cocer unos 5 minutos ms. Servir rociado con zumo de limn y acompaando de una ensalada.

Ingredientes:
1 lubina (1 kg aproximadamente) 5 quesitos light 1 cucharada de maicena 1 cucharada de perejil picado 1 huevo 1 cucharada de alcaparras 1 cucharada de mantequilla 1 limn Sal

Elaboracin:
Cortar el pulpo cocido en daditos. Mezclar los tomates cortados en daditos con los componentes del alio (el aceite, el perejil y los vinagres). Por ltimo, aadir el pulpo y servir.

Ingredientes:
250 g de pulpo cocido 200 g de tomates Perejil 1 cucharadita de salsa de soja 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra 1 cucharada de vinagre, 1 cucharada de vinagre de Mdena

197

NOTA: Se puede hacer con cualquier pescado. Se pueden sustituir las alcaparras por pepinillos o aceitunas.

Nutrientes principales:
Protenas, bra y minerales.

Nutrientes principales:
Protenas y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

R APE C ON G UISANTES Y RAPE CON GUISANTES PU ERRO PUERRO


Por: Magda Casals Montull

RODABALLO SALVAJE SALVAJE CON CON PATATAS, RODABALLO PATATAS, ES PRRAGOS TR IGUEROS ESPRRAGOS TRIGUEROS Y SA LSA DE AZ SALSA AZAFRN PICADA AFRN PIC ADA Por: Montse Varela Castro

198

Elaboracin:
Poner en una sartn 3 cucharaditas de aceite, los puerros cortados en pequeos trozos y los ajos. Dejar pochar durante 5 minutos. Despus, aadir los tomates y las cucharaditas de azcar y un chorrito de agua. Lo cocemos todo durante 5 minutos y despus le aadimos los guisantes que ya tendremos hervidos. Remover durante 2 minutos. Pasarlo todo junto con el rape a una bandeja de horno, cocer durante 8 minutos a 170 C con calor de abajo y turbo (si se tiene horno con aire).

Ingredientes:
8 rodajas de rape 2 puerros 2 dientes de ajo 2 tomates medios 1 cucharadita de azcar 3 cucharaditas de aceite 200 g de guisantes

Elaboracin:
Para la salsa de azafrn, poner en un cazo aceite a calentar. Incorporar la harina y cocer. Aadir el caldo de pescado y dejar hervir 10 minutos ms. Tostar ligeramente las hebras de azafrn en el horno. Incorporar a continuacin a la salsa el azafrn tanto en polvo como en hebra y dejar cocer 10 minutos ms aadiendo un poco de sal. Cocinar el rodaballo al vapor. Pelar las patatas y cocerlas junto al pescado. Blanquear los trigueros y marcarlos antes de servir. Finalmente, para presentarlo, colocar en un plato las patatas y el pescado recin hervido y aadir los esprragos trigueros encima de ste. Cubrir con la salsa bien caliente.

Nutrientes principales:
Protenas, hidratos de carbono, bra y minerales.

1 rodaballo hermoso 120 g de esprragos trigueros 200 g de patatas 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra 30 g de harina de trigo 1 l de caldo de pescado 2 g de azafrn en polvo 2 g de hebras de azafrn

199

Nutrientes principales:
Protenas, hidratos de carbono y minerales.

Ingredientes:

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MEDIO

ROLLITOS DE ROLLITOS DE SALMN SALMN


Por: Marta Rodrguez de la Cuesta

SALMN AL SALMN AL HORNO HORNO C ON E CON ENELDO NELDO


Por: Carlos Emilio Corral Garca

200

Elaboracin:
Picar el huevo duro, las aceitunas y un poco de cebollino. Mezclar con un poco de queso fresco para untar. Extender el salmn, untar con la mezcla, enrollar y atar con una hebra de cebollino.

Ingredientes:
1 huevo Aceitunas Cebollino Queso fresco Salmn ahumado

Elaboracin:
Poner los letes de salmn en un recipiente para el horno y espolvorear el eneldo fresco con una gota de salsa de soja, una pizca de pimienta y unas gotas de limn. Meter al horno, previamente calentado a 200 C, durante 10 minutos.

Ingredientes:
4 2 2 1 1 letes de salmn cucharadas de jugo de limn cucharadas de eneldo fresco pizca de pimienta gota de salsa de soja

201

Nutrientes principales:
Protenas y omega-3.

Nutrientes principales:
Protenas, minerales y omega-3.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MEDIO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

SALMN CON CON CTRICOS CTRICOS SALMN Y RDURITAS A LA PL Y VE VERDURITAS PLANCHA ANCHA
Por: Eva Ruiz Reyes

SALMN SALMN C ON V ERDURAS CON VERDURAS


Por: Mara Susana Baixauli Ruiz

202

Elaboracin:
Precalentar el horno a 180 C. Lavar los ctricos, rallar un poco de piel de cada y cortar en rodajas. Cortar la cebolla tambin a rodajas y reservar. En la bandeja del horno, apoyar una hoja de papel vegetal. Poner primero las rodajas de ctricos y encima los lomos de salmn. Poner encima la sal, las pimientas, las ralladuras de los ctricos y rociar con el vino blanco. Apoyar encima las rodajas de cebolla, salarlas y vaporizar aceite de oliva. Meter en el horno de 15 a 20 minutos aproximadamente. Hervir el brcoli, despus los esprragos al punto y acabar de cocinarlos en la plancha con un poco de aceite. Servir el salmn acompaado con las verduras.

Ingredientes:
4 lomos de salmn 1 naranja limn lima Pimientas variadas 1 cebolla tierna Perejil Sal Vino blanco 1 manojo de esprragos 1 brcoli

Elaboracin:
Colocar la rodaja de salmn sobre una lmina de papel de aluminio. Sobre el pescado colocar los championes, la cebolla y el tomate a trocitos. Aliar con sal, eneldo y un poquito de pimentn, aadir un poquito de aceite de oliva y cerrar el papel de aluminio. Colocar sobre la plancha o sartn a fuego medio de 10 a 15 minutos Abrir el papel de aluminio y servir el salmn con las verduras.

Ingredientes:
4 cortadas de salmn 8 championes 1 cebolla 1 tomate Aceite de oliva Eneldo Pimentn

203

Nutrientes principales:
Protenas, bra, minerales y omega-3.

Nutrientes principales:
Protenas, minerales y omega-3.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

SALMN EN SALMN EN PAPILLOTE PAPILLOTE


Por: Mati Piero lvarez

SARDINAS SARDINAS C ON LI CON LIMN MN


Por: Cinta Moreno Bueno

204

Elaboracin:
Poner unas gotas de aceite y sal sobre el papel de hornear. Cortar el calabacn y el puerro en juliana y hacer un colchn. Colocar primero el calabacn, luego el puerro y encima el salmn. Espolvorear con el eneldo y cerrar el papel a modo de sobre para que no salga el vapor. Precalentar el horno unos 20 o 25 minutos a 200 C e introducir. Dejar en el horno unos minutos y destapar con cuidado.

Ingredientes:
Papel de hornear 4 rodajas de salmn 2 puerros 1 limn 1 calabacn Aceite de oliva Sal Eneldo

Elaboracin:
Escamar las sardinas, vaciar y lavar. Alinear todas ellas en una fuente resistente al calor untada en aceite, salar, espolvorear con abundante pimienta y picadillo de hojas de laurel y romero. Rociar con el zumo de los limones y unas cucharadas de vino blanco. Introducir en el horno a temperatura media durante 20 minutos, humedeciendo a menudo con su propia salsa.

Ingredientes:
800 g de sardinas 3 hojas de laurel fresco 1 ramita de romero 2 limones Vino blanco vaso de aceite de oliva Sal Pimienta blanca

205

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, protenas, bra y omega-3.

Nutrientes principales:
Protenas, minerales y omega-3.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MEDIO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

SARDINAS DE DE LA YAYA SARDINAS YAYA TERE TERE


Por: M Carme Martnez Botana

TRUCHAS TRUCHAS C ON G ABARDINA CON GABARDINA


Por: Cristina Snchez Soriano

206

Elaboracin:
Cortar la patata a rodajas. Sobre las patatas, colocar la cebolla cortada en juliana, los ajos, los pimientos cortados a tiras, la zanahoria cortada a rodajas, el laurel y el azafrn. Cubrir con agua y hervir durante 30 minutos. Enharinar las sardinas y aadir al guiso, junto con los guisantes y el colorante. Cocer 10 minutos, el tiempo necesario para que las sardinas se hagan y la harina ligue la salsa. Terminar con un chorrito de aceite de oliva.

Ingredientes:
1 kg de patatas de kg de sardinas Pimiento verde Pimiento rojo Cebolla AJos 1 hoja de laurel Zanahoria Guisantes Aceite de oliva Sal Azafrn Colorante Harina

Elaboracin:
Limpiar las truchas, dejarlas sin espinas y sin partir, abrirlas como un libro y secarlas con papel absorbente. Trocear la cebolla y pochar lentamente. Aadir el bacn para dar sabor. Poner en el mortero el perejil, las anchoas, el limn y el vino. Machacar y aadir al bacn. Cuando la mezcla est tibia, poner las truchas una a una en papel de aluminio y rellenar por dentro y por fuera. Tapar con el papel y meter al horno a 180 C de 25 a 30 minutos.

Ingredientes:
4 truchas Cebollas 2 cucharaditas de aceite de oliva 1 lata de anchoas Bacn Perejil Zumo de limn Vino blanco

207

Nutrientes principales:
Protenas, omega-3 y minerales.

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, protenas y omega-3.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MEDIO

TRUCHAS TRUCHAS C ON V ERDURAS CON VERDURAS


Por: Mara Dolores Cruz Ramos

FRUTAS
208
Elaboracin:
Frer todos los ingredientes con un poquito de aceite de oliva y triturarlo todo. Poner las truchas en una bandeja y verter lo triturado encima del pescado. Meter en el horno durante 25 minutos y ya estar listo para comer.

Ingredientes:
4 truchas 1 cebolla 1 calabacn 1 berenjena 1 diente de ajo Sal Aceite de oliva

209

Nutrientes principales:
Protenas, bra, minerales y omega-3.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

Todos los platos estn calculados para 4 personas.

Por: Mercedes Jimnez Romo

BROCHETAS DE BROCHETAS DE FRUTAS FRUTAS C ON S CON SALSA DE CTRICOS ALSA D EC TRICOS

HELADO HELADO D E FR ESAS DE FRESAS


Por: Daro Gibbert Gil

210

Elaboracin:
Pelar las frutas y cortarlas en trozos ms o menos del mismo tamao. Pincharlas en las brochetas y rociar con unas gotas de limn para evitar que las frutas se oxiden. Acompaar con las salsas. Para preparar la salsa de chocolate: fundir el chocolate con la mantequilla y las hojas de menta en el microondas. Aadir la nata lquida poco a poco y dejar enfriar. Para preparar la salsa de ctricos: calentar todos los ingredientes juntos dejando que hiervan 5 minutos y dejar enfriar.

Ingredientes:
1 meln Fresas 1 pltano 1 manzana 1 kiwi 1 melocotn Para la salsa de chocolate y menta: 200 g de chocolate negro, 50 g de mantequilla, 2 hojas de menta picadas, 2 dl de nata lquida. Para la salsa de ctricos: zumo de pomelo, zumo de naranja, zumo de limn, 4 cucharadas de azcar, vainilla en polvo.

Elaboracin:
Lavar bien las fresas, limpiarlas y secarlas. Triturarlas junto con el zumo de limn, el edulcorante y la leche desnatada en polvo. Aadir a esta mezcla los yogures y mezclar hasta que quede una crema suave. Extender la mezcla en una bandeja e introducir en el congelador. Cuando la mezcla comience a solidicarse, batir con unas varillas. Repetir hasta obtener una textura cremosa.

Ingredientes:
kg de fresas taza de edulcorante en polvo 1 cucharadita de limn 1 cucharada de leche desnatada en polvo 2 yogures naturales desnatados

211

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, bra, vitaminas y minerales.

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, vitaminas y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MEDIO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MUY BAJO

HELADO DE HELADO DE FRUTAS FRUTAS S IN H ELADERA SIN HELADERA


Por: Remei Zapater Llopis

MANZANAS VESTIDAS MANZANAS VESTIDAS


Por: Isabel Ros Iserte

212

Elaboracin:
Laminar las frutas y poner en la bolsa lo ms planas posible. Poner en el congelador. Cuando estn congeladas poner en el vaso de la picadora o batidora junto con la leche. Triturar aadiendo la sacarina lquida y poner en copas. Decorar con fruta por encima.

Ingredientes:
kg de fresas o frambuesas o cualquier otra fruta que se pueda laminar l de leche desnatada fra 2 cucharadas de sacarina lquida 1 bolsa de congelacin

Elaboracin:
Pelar las manzanas y quitar las pepitas haciendo un agujero. Verter el edulcorante. Extender el hojaldre y cortar en cuadrados. Poner un cuadrado de hojaldre encima de cada una de las manzanas y envolverlas. Untar con huevo antes de meter al horno y hornear a 180 C hasta que el hojaldre est dorado.

Ingredientes:
Hojaldre Manzanas Huevo Estevia

213

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, bra y protenas.

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, bra y protenas.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MUY BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

TARTITAS LIGERAS LIGERAS TARTITAS D E FR UTAS DE FRUTAS


Por: Teresa Luis Alonso

214

Elaboracin:
Fundir la mantequilla y con un pincel pintar las empanadillas. Cortar las frutas en lminas muy nas. Cubrir los crculos de masa de empanadilla con la fruta y pintarla con la mantequilla fundida. Espolvorear con azcar moreno y meter en el horno precalentado a 180 C durante 15-20 minutos. La tartita debe quedar crujiente en el borde y la fruta blanda.

Ingredientes:
1 paquete de empanadillas Frutas variadas al gusto (manzanas, pltanos, peras, albaricoques, etc.) 30 g de mantequilla 30 g de azcar moreno

POSTRES DULCES

215

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono y bra.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MEDIO

Todos los platos estn calculados para 4 personas.

FLAN DE DE CAF CAF FLAN


Por: Carmen Bravo Valverde

MAGDALENAS DE MAGDALENAS DE ESPELTA ESPELTA C ON M CON MANZANA ANZANA


Por: Isabel Colmenero Salazar

216

Elaboracin:
Hervir la leche desnatada con el caf y dejar enfriar. Caramelizar un molde de an con caramelo lquido o haciendo el caramelo con los 50 g de azcar. Disolver la maicena en un poco de leche fra y aadir al resto de la leche con caf. Aadir las 4 cucharadas de azcar y las 3 yemas de huevo. Batir bien y colar. Levantar las claras a punto de nieve y agregar a la mezcla anterior. Poner en el molde caramelizado y llevar al horno a bao Mara aproximadamente durante 35 minutos (al moverlo debe estar gelatinoso). Dejar enfriar y desmoldar.

Ingredientes:
l de leche desnatada 1 cucharada de maicena Leche 2 cucharadas de caf instantneo 4 cucharadas de azcar 3 huevos 50 g de azcar o un poco de caramelo

Elaboracin:
Batir los huevos con el azcar. Aadir la leche, despus el aceite. Reservar un poco de la mezcla para poner 2 o 3 gotas en cada canastilla de papel. Aadir a la mezcla la harina con el bicarbonato integrado y rellenar partes de cada molde. Partir la manzana en trozos pequeos y aadir a la mezcla y pasar todo al horno durante unos 15 o 20 minutos a 220 C.

Ingredientes para24 unidades


3 huevos 200 g de azcar de caa integral 100 cl de leche de arroz 100 cl de aceite de oliva 300 g de harina de espelta 1 manzana Golden 10 g de bicarbonato 24 canastillas para magdalenas.

217

Nutrientes principales:
Protenas, minerales y azcar.

Nutrientes principales:
Protenas, bra, azcares e hidratos de carbono.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MEDIO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MEDIO

PASTEL DE PASTEL DE CALABAZA, CALABAZA, M ANZANA Y N MANZANA NUECES UECES


Por: Pilar Boneu Vzquez

PA STEL D PASTEL DE GELATINA EG ELATINA D E LI MN DE LIMN


Por: Toi Cano Comino

218 Elaboracin:
En un bol, mezclar los huevos, la harina, el azcar, el aceite, la leche y la levadura. Aadir la manzana y la calabaza a lminas nas (en crudo). Poner en un recipiente para pasteles previamente untado con un poco de aceite. Echar las nueces por encima. Ponerlo en el horno a 200 C y pinchar para saber cundo est hecho. Si gusta, al sacar del horno se puede espolvorear por encima canela y 1 poco de azcar

Ingredientes:
4 huevos 2 vasos de 200 ml de harina kg de azcar moreno 1 sobre de levadura 1 l de leche de soja 2 manzanas a lminas 2 cucharadas soperas de aceite 200 g de calabaza Nueces

Elaboracin:
Poner el zumo de la pia a calentar y aadirle la gelatina de limn hasta que se disuelva bien. Dejar que hierva. Mezclar las rodajas de pia y 1 vaso de agua con batidora. Colarlo utilizando un colador grande. Montar la nata junto con el azcar utilizando un bol. Aadir en el mismo bol la pia colada anteriormente y la gelatina de limn. Mezclarlo todo muy bien. Utilizar una ambrera para poner caramelo lquido y toda la mezcla hecha en el bol. Dejar reposar el pastel en la nevera, bien tapado, durante 24 horas. Pasar un cuchillo alrededor de la ambrera, darle la vuelta y estar listo para comer.

Ingredientes:
1 lata de pia en su jugo (820 g) 200 g de nata para montar 2 cucharadas de Stevia 2 sobres de gelatina de limn 1 vaso de agua Caramelo lquido

219

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, protenas y minerales.

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, bra y omega-3.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MEDIO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MEDIO

PUDIN PUDIN D E PI A DE PIA


Por: Matilde Portela Rodrguez

S ORBETE D SORBETE DE MANGO EM ANGO Y PI A PIA


Por: Amalia Ramos Maestre

220

Elaboracin:
Echar el jugo de pia con la gelatina en un cazo y poner a calentar. En un bol echar la pia y aadir la gelatina, el jugo de pia y los 2 vasos de leche. Batir todo junto, echar en un molde y meter en la nevera durante 2 horas, hasta que cuaje.

Ingredientes:
1 lata grande de pia en su jugo 1 sobre de gelatina de pia o limn 2 vasos de leche desnatada

Elaboracin:
Batir la fruta picada (si se desea se pueden dejar trozos pequeos). Batir las claras de huevo hasta dejar a punto de nieve. Aadir el edulcorante. Incorporar la fruta, siempre con movimientos envolventes. Introducir en el congelador hasta que cuaje la mezcla y batir de nuevo antes de servir.

Ingredientes:
1 mango entero 1 lata de pia en su jugo 3 claras de huevo 4 cucharas de postre de edulcorante en polvo.

221

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, protenas, vitaminas y minerales.

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, bra y protenas.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MUY BAJO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

BAJO

TARTA DE DE QUESO TARTA QUESO C ASERA CASERA


Por: Carmen Lorenzo Villar

TARTA DE DE QUESO TARTA QUESO YA RNDANOS ARNDANOS


Por: Sandra Galn Galn

222

Elaboracin:
Poner todos los ingredientes en un bol y triturar con la batidora de cuchillas. Untar un molde con mantequilla y harina. Verter la mezcla anterior y poner en el horno a 180 C unos 35 minutos. Retirar cuando la masa est cuajada.

Ingredientes:
500 g de queso cremoso light 4 huevos 1 sobre de levadura en polvo 2 yogures naturales 1 medida y de nata 2 medidas de azcar 1 medida y de harina 1 medida y de leche

Elaboracin:
Triturar las galletas y mezclar con la mantequilla, previamente calentada. Cubrir la base. Calentar la nata con la leche y el azcar. Cuando est en ebullicin, aadir la cuajada (previamente disuelta con un poco de leche). Mezclar todo y echar sobre el molde, encima de la base de galletas. Enfriar en el frigorco. Cuando est cuajada y fra, aadir la mermelada de arndanos por encima.

Ingredientes:
30 galletas Mantequilla 400 ml de nata lquida 250 ml de leche 2 sobres de cuajada 6 cucharadas de azcar Mermelada de arndanos

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NOTAS: Utilizar yogures y leche desnatados. 1 medida = vaso o yogur.

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, grasas y minerales (calcio).

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, protenas y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MEDIO

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MEDIO

TARTALETA DE TARTALETA DE MANZANA MANZANA


Por: Teresa Manjavacas Palomino

224

Elaboracin:
Pelar las manzanas, cortar por la mitad y hacer lminas. Extender el hojaldre y cortar en rectngulos. Colocar en cada porcin de hojaldre la manzana leteada. Poner una pequea bola de margarina encima de cada porcin. Precalentar el horno a 220 C. Introducir las tartaletas en el horno durante 12 o 15 minutos. Cuando las saquemos del horno, pintar con la mermelada.

Ingredientes:
Lmina de hojaldre 2 manzanas Mermelada de melocotn light Margarina light

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Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, bra y azcar.

Kcal

CONTENIDO CALRICO

MEDIO

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