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EL JURADO JURADO EL
La Estrella de la Cocina es un concurso laboratorios Zambon S.A.U., como muestra saludable y equilibrada. Para ello, animamos España a proponer sus propias recetas ligeras, llevado a cabo desde la marca Lipograsil, de de nuestro compromiso con una alimentación a los clientes de casi 500 farmacias de toda sabrosas y nutritivas. Para escoger las propuestas ganadoras, contamos con un jurado compuesto por profesionales tanto de los ámbitos de la nutrición como de la gastronomía: Ada Parellada, chef del restaurante Semproniana; Jaime Giménez, dietista-nutricionista en Nutritional Coaching; y Laura Arranz, del departamento médico de Zambon. Así, en este libro presentamos las recetas que cumplían mejor con el criterio de ser bajas en calorías y altas en nutrientes. Antes de empezar, solo nos queda dar un sincero agradecimiento a todos los participantes y desear a todos los lectores… ¡buen provecho!

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¡Descubre nuestra ¡Descubre nuestra selección selección de de recetas recetas bajas bajas en ca calorías altas en nutrientes! lorías y alt as en nutrientes!

Además. pues lo ideal para bajar o controlar el peso no es “estar a dieta” sino adquirir unos buenos hábitos alimentarios que puedan mantenerse para siempre. etc. estos buenos hábitos deben estar también en la cocina. minerales. Así. en cuestión de salud. y por eso debe ser placentero. y cocinado de muchas formas también es posible en formato bajo en calorías. y que con ello también podamos disfrutar. para colmo. Comer de todo. pues el acto de comer tiene también una función social y fruitiva. antioxidantes. variado. dormimos mal o poco. Para ello. fibra.Dra. picoteamos por ansiedad o aburrimiento. El objetivo de La Estrella de la Cocina fue ofrecer algo diferente a nuestras farmacias y también a nuestras consumidoras y consumidores. que. lo ideal es seguir una dieta hipocalórica de estilo mediterráneo. no seguimos unos horarios de comida y descanso y. generando una actividad lúdica relacionada con la importancia de comer ligero y sano. pero también de forma rica y apetecible. Laura Arranz 4 TE DAMOS LA BIENVENIDA El control de peso es un tema complejo: engordamos porque comemos más de lo que necesitamos. ¡Aquí ya tienes un montón de ideas! 5 . el hecho de organizarse las comidas y de cocinar representa muchas veces una dificultad añadida a la que se suma la falta de tiempo de nuestro día a día. sea baja en calorías pero alta en nutrientes como vitaminas. tal y como dice el lema de nuestro concurso. no nos movemos suficientemente. nuestro contexto de vida parece no ayudarnos. comemos de forma desequilibrada.

Se puede cocinar aturullado. Eso sí. entre otras aptitudes. cosa que es buen indicador de dieta mediterránea y por tanto de salud. feliz. Y es bien cierto. Laura Arranz Medical Marketing Zambon S. El hombre necesita el alimento por su aportación nutricional. con todos disfrutamos. la pasión es totalmente antagónica. Aunque nos aconsejan comer para vivir. seguro y lleno de amor con los que van a recibir el plato que ahora aún está en la olla. siempre que estén bien elaborados y. los tomates. con las recetas. por buscar la forma de comer con placer. Ha sido una grata sorpresa ver cómo ciertos alimentos son altamente apreciados por nuestros consumidores. pero su lucha ha sido encontrar placer en la comida. no solo para obtener la energía necesaria para afrontar el día. étnicos o de la abuela. Encuentra también tus recetas Lipograsil en nuestras redes sociales y ¡no olvides compartirlas! Ada Parellada Dra. elaborados con amor. ansioso. 1909-1999). la merluza o el salmón. hortalizas. sencillos. En general. curioso. por ser la base de la vida. cuando el hombre empezó a encontrar placer a la comida. o se puede cocinar relajado. empezó a sofisticar su vida y el desarrollo de su cerebro fue espectacular. rocambolescos. sino también porque con todos los platos. Nos gusta que llegue la hora de comer. muchos somos los que vivimos para comer.U. desmotivado o angustiado. el calabacín. La acción es exactamente la misma. por encima de todo. además de fáciles de preparar en su mayoría. que… antes se tienen que cocinar. sin duda.A. sean complejos. las recetas recibidas reflejan un elevado uso de verduras. 7 . Y esto es lo que pasa con los platos. Según el científico. Ya tenemos demasiados momentos agrios. nos diferenciamos de los animales. 6 EL ARTE DE LA COCINA “Cocinar hizo al hombre” dijo Faustino Cordón (científico. vamos a buscar en nuestra cotidianidad momentos para disfrutar. como la berenjena. Una amarga y la otra endulza… la vida. frutas y pescado.Vale la pena destacar que todas las recetas recibidas son de gran valor nutricional y culinario. cansado.

con el carro lleno de aromas. nos ponemos ropa cómoda. • Los hidratos de carbono han de formar parte fundamental de la alimentación (pan. damos una serie de orientaciones para realizar una alimentación que ayude a mantener o bajar de peso. Y decides que ya va siendo hora de sacarle el polvo al cesto y hacer una visita al mercado de nuestro barrio. La cocina va transformándose en un plató donde los cacharros son los protagonistas de la película con banda sonora. España es uno de los países europeos con unos niveles de sobrepeso y obesidad más elevados. La carne suelta un silbido al tocar la sartén. siempre con un repertorio distinto. Y el engorro con el que asociábamos la cocina se disuelve como el azúcar en el café y todo pasa a tener la textura de un croissant de chocolate compartido a media tarde con aquel viejo amigo con el que hacía siglos que no charlabas. es conveniente solicitar asesoramiento profesional. sino fresquísimas lubinas. todas fáciles. todas asequibles. saboreando la vida y nutriéndonos de lo más importante: la felicidad de los nuestros. El público va ocupando sus asientos. La dieta baja en calorías ha de estar planificada por un profesional de la salud. con las preferencias y la opinión de la persona que la debe llevar a cabo. donde reside el arte de la compra. ya que por un lado debería contar con la perspectiva del experto y. mientras se cuece a su tiempo. En el caso de necesitar una reducción más importante. Para controlar o perder peso de forma efectiva. mientras coge temperatura. son las herramientas más eficaces. A continuación. cereales… preferentemente integrales). Aportan nutrientes Ada Parellada Chef Restaurante Semproniana . Y la olla a presión parece que está entonando un blues. luciendo sus mejores atributos. un delantal y empezamos a elaborar la receta a ritmo de salsa. La cebolla canta lentamente. para ofrecer las máximas garantías. cuando un día nos cae en las manos un magnífico libro de recetas. a ser posible un dietista-nutricionista. Vestimos la mesa para la gala. arroz. No tiene por qué ser monótona ni aburrida. pero todas se esfuman. ni tampoco son un trampantojo. Se puede empezar reduciendo el tamaño de las raciones. donde las esculturas son espaldas de cordero y donde la literatura la escriben los garbanzos pedrosillanos. Fuertes aplausos para el equipo de producción y una gran ovación para el director. todas sabrosas y. todas bajas en calorías. Volvemos a casa pletóricos de colores. aún más. una dieta baja en calorías. Solo llegar encendemos el horno y. por otro. donde las pinturas no son naturalezas muertas sino brillantes fresas. de sabor y de mucha ilusión. ¿Lo mejor de la obra? Poder actuar cada noche. Jaime Giménez 8 9 ES EL MOMENTO DE CONTROLAR EL PESO Según los últimos datos. una detrás de la otra.Es cierto que para arrinconar la sartén hay muchas y muy buenas excusas. junto al ejercicio físico regular. saludable y mantenida en el tiempo. Los platos van a desfilar. sin añadir calorías extras y con un elevado aporte de nutrientes: • Si se desea reducir las calorías. es preferible hacerlo de una manera progresiva.

... 37 Ensalada de judías verdes ....... 81 Macarrones de kamut ............... 16 Crema de calabaza ..... El objetivo final debe ser perder grasa corporal y mantener la masa muscular... 3 cucharadas de postre entre cocción y aliño en la comida y 3 para la cena............ 21 Salmorejo ........... oligoelementos) y fibra................ 63 PASTA Y ARROCES Arroz Batman . 50 Revuelto de calabaza con coquinas.. 80 Lasaña templada de una noche de verano . 24 Sopa fría de pepino y yogur ................. 77 Lasaña de berenjenas ................ con un equilibrio entre proteínas animales y vegetales.......................... permiten conseguir un mayor seguimiento en dietas para la pérdida de peso y ayudan al mantenimiento del peso corporal perdido........... Para una persona de 60 kg es suficiente con el aporte de unos 63 g de proteína al día (1...... 22 Sopa de avena ........... 49 Revuelto de calabacín con jamón de York o pavo .... 45 Tarta multicolor de surimi..... 69 Canelones de verduras .......... 52 Revuelto de setas y salmón ............................. 76 Fideuá de chipirones. Finalmente hay que recordar que....... Un aporte insuficiente de proteínas en dietas bajas en calorías puede provocar una pérdida excesiva de masa muscular........ para que ésta sea saludable........... 23 Sopa de mejillones ...... cocciones…) De ese modo................. 61 Potaje ................................. 34 Ensalada de espinacas templada ....... entre 500 g y 1 kg por semana............ 43 Ensalada tibia de pimientos rojos y puerros ................... 54 Tortilla de la huerta .................. 20 Crema fría de calabacín con queso ............................................. 40 Ensalada de verano con frutas ..... • Los lácteos aportan minerales como el calcio y vitaminas como la D...... alimentos más bajos en calorías.......... piña y aguacate .................................... • Tomar proteínas en cantidades adecuadas (carnes.............. muchos nutrientes (vitaminas...... recetas.... 35 Ensalada de habas baby a la menta ............................... 32 Ensalada de brotes tiernos ..... Se recomienda para ello escoger los alimentos más bajos en grasa y optar por el aceite de oliva como primera elección.. 55 LEGUMBRES Garbanzos a la vinagreta .......................... favoreciendo la aparición del efecto yoyó............................................................. a la vez que hacen la dieta más apetecible. 62 Zancudo canario... Otro aspecto a tener en cuenta es el de reducir o evitar el consumo de bebidas y alimentos excesivamente azucarados............. 82 Pimientos rellenos de arroz integral .......... • Disminuir ligeramente las grasas de la dieta pero sin eliminarlas en exceso puesto que...... conseguirá mantener el peso corporal de una forma fácil y perdurable en el tiempo....... 58 Garbanzos con albóndigas de pavo .......... ÍNDICE ÍNDICE CALDOS Y CREMAS Crema de calabacín y calabaza ..... 75 Fideos con almejas ....... pescados..05 g/kg de peso corporal).... legumbres…)........................... la persona debería de haber aprendido e incorporado determinados hábitos (volúmenes adecuados............... 25 ENSALADAS Barquitas de endivias .... podemos hacernos una idea de la cantidad diaria a tomar............... 42 Ensalada templada de fresas y pollo..... para una pérdida de peso.... 66 Arroz con pasas y piñones ............................ 36 Ensalada de hortalizas ................... 83 Quinoa con tofu y maíz dulce ... 74 Espirales con calamares y tofu en salsa de soja ... 41 Ensalada independiente ................ Vitamina D… También aportan ácidos grasos esenciales como los omega-3 y 6........................... 48 Quiche de puerros y queso de cabra .................. 78 Lasaña de espinacas y pera ....................... 28 Brocheta de vieiras con melón ..... 51 Revuelto de setas .... 33 Ensalada de col ............... 59 Garbanzos con sepia ... 60 Manitas de cerdo con garbanzos....... Teniendo en cuenta que un filete de 150 g de merluza aporta 25 g de proteína. 72 Espaguetis con pollo y champiñones ....................... 68 Arroz de verano ........................ 38 Ensalada de manzana . preferentemente en crudo.... 19 Crema de guisantes con crujiente de ibéricos ... 39 Ensalada de primavera ....... 79 Lasaña de primavera ......... minerales y fitoquímicos..... y es preferible tomarlos bajos en grasa para no añadir calorías a la dieta................ 67 Arroz con verduras y salsa de soja .. 18 Crema de coliflor con patatas y piñones ........................................................... En cuanto a las cantidades a tomar....... 84 10 11 Jaime Giménez Dietista-nutricionista Nutritional Coaching .... minerales............. 53 Tortilla campesina ............ Las dietas muy ricas en proteína pueden ser perjudiciales para la salud y no son efectivas para mantener el peso perdido en la mayoría de casos...............................................................importantes como vitaminas............... 46 HUEVOS “Omelette” iraní ............ • Tomar fruta y verdura: aportan pocas calorías... en una dieta de 1500 kcal sería suficiente con 2 cucharadas de postre de aceite de oliva o 4 nueces en el desayuno..... Las grasas dan sabor........... que ayuda a dar mayor sensación de saciedad y evita la ganancia de peso.......... es más efectivo reducir las calorías totales.............................. aumentan la sensación de saciedad................... 73 Espaguetis integrales con salsa ligera de calabacín ................... piña y queso. 29 Brochetas de jamón... 70 Cuscús con pollo y verduras ................. 44 Melón y salmón con aguacate ............. 17 Crema de champiñones ........... 30 Ensalada al gusto de mi madre ........................... 31 Ensalada de bacalao.............................. tras la realización de una dieta baja en calorías.. En relación a la pérdida de peso se aconseja una pérdida progresiva... aportan vitaminas liposolubles como la Vitamina E................ 71 Ensalada de arroz integral y espinacas .........

.......................... 97 Berenjenas rellenas ....................................... 187 Merluza encebollada .............................. 131 CARNES Berenjenas rellenas con pollo y champiñones ....... 93 Alcachofas estofadas . 134 Cabezada al vino blanco con cama de cebollita ......................... 113 Espinacas templadas .................................... 123 Patatas en escabeche ..................... 159 12 PESCADOS Atún al ajillo ........................... manzana y nueces .......... 126 Pudin de espárragos con bonito asalmonado ......... 142 Pavo a la almendra ............ 139 Conejo estofado con almendras.... 176 Lomo de salmón con pimiento verde ............ 150 Pollo con judías verdes y calabaza................... 121 Pastel de berenjena ................... 143 Pavo con verduras ............. 193 Papillote de salmonetes al toque de lima y romero ......... 105 Champiñones con ajos tiernos y jamón ... 127 Puré de verduras ....... 216 Magdalenas de espelta con manzanas ................................................ 91 Alcachofas con almejas ..................................................... 224 13 ............................................. 87 VERDURAS Acelgas con pasas y piñones ................................ 169 Dorada “a la Amy” ......................................... 207 Truchas con verduras ............ 210 Helado de fresas....... 153 Pollo islámico . 145 Pechuga de pollo con hortalizas a la naranja ........................ 177 Lomos de bacalao al vapor con verduras ........ 183 Merluza a la vinagreta de tomate.............. 136 Codornices morunas con cuscús................................ 188 Merluza ligera en salsa verde ........ 196 Pulpo con tomate y perejil .............. 198 Rodaballo salvaje con patatas... 100 Berenjenas rellenas de verduras .. 94 Alcachofas rellenas ................ 117 Gazpacho de fresa .......... 194 Pescadilla en salsa .. 165 Brocheta de sepia y gambas ........................................ 124 Pimientos rellenos de bacalao..... 221 Tarta de queso casera ................. 111 Espinacas con huevo y garbanzos ............. 205 Sardinas de la yaya Tere ............ 182 Mejillones rellenos .............. 223 Tartaleta de manzana ............. 158 Sorpresa de repollo ............................................ 191 Merluza rellena ...... 186 Merluza con salsa verde........................ 214 POSTRES DULCES Flan de café ................................................................................................. 156 Rollo de carne picada .................................. 211 Helado de frutas sin heladera ........................ 155 Rollitos de pavo rellenos ... espárragos trigueros y salsa de azafrán . 200 Salmón al horno con eneldo........................... 144 Pavo en salsa con verduras ....... 168 Cóctel de marisco ............ 137 Conejo en adobo asado al horno .. 163 Atún encebollado .............................. 197 Rape con guisantes y puerro.. 213 Tartitas ligeras de frutas ................. 112 Espinacas con queso y piñones............................. 195 Pescado relleno ............................. 217 Pastel de calabaza....... 154 Rollitos de pavo a la naranja ........... 204 Sardinas con limón ............................. 114 Flan de alcachofas con jamón york y cebolla ................................. 122 Pastel de escalibada y piñones .................................................... 125 Porra antequerana baja en calorías ......................................................... 192 Molla de mejillones y gambitas pequeñas en salsa........... 107 Coca de algarroba “verde” .... 166 Caballas con fideos......................................... 171 Dorada en salsa de limón .... 135 Calabacines con pechuga de pollo ................... 203 Salmón en papillote ......................................................................................................... 202 Salmón con verduras........ 130 Tomates rellenos .................... 96 Berenjenas a la italiana ........................................................................................... 86 Tabulé .......................... 104 Carpaccio de calabacines y apio ........................................... 118 Judías verdes a la provenzal ....................... 106 Champiñones rellenos ........................ 185 Merluza al horno con salteado de verduras ...................... 92 Alcachofas con setas ........ 140 Fajitas con pollo y verduras ........................................... 129 Tomates con huevos y verduras ........... 115 Flan de calabacín ................ 184 Merluza al horno con patatas y verduras .............................................. 219 Pudin de piña .................................... 90 Acelgas esparragadas con jamón ... 108 Croquetas de berenjena ............. 99 Berenjenas rellenas de gambas y atún.... 141 Fricandó de ternera ....... 189 Merluza mediterránea con curry .. 180 Marmitako ...................... 175 Jureles al horno .. 103 Calabacines con salsa de cebolla....................................... 212 Manzanas vestidas . 102 Bolitas de tofu y verduras ........................ 174 Ensalada de espinacas con merluza al horno .................................... 120 Menestra palentina ................................... 167 Cazuela huertana con lenguado ............................ 162 Atún con pistachos .............. 98 Berenjenas rellenas de gambas.................................. 149 Pollo a la cerveza ..................................................... 181 Mejillones con espinacas .............. 95 Berenjenas rellenas ligeras ... 157 Solomillo “al Lito” ................... 164 Besugo al horno con verdura y patata ......... 85 Shaumi ...... 208 FRUTAS Brocheta de frutas con salsa de cítricos ................... 179 Lubina al horno con patatas y cebolla ............... 148 Pechugas encebolladas .............................................................................................................. 220 Sorbete de mango y piña ........... 170 Dorada al cava ........ 199 Rollitos de salmón ......................... 151 Pollo con pimientos ......................... 173 Doradas jugosas .............................. 146 Pechugas de pollo con piña ..........................................Salteado de espaguetis con verduras y huevo ..... 138 Conejo en salsa de verduras ........................ 101 Berenjenas vegetarianas ........................... leche y huevos ........................ marisco y jamón serrano .................................................... 178 Lubina al horno con albahaca ................................................ 201 Salmón con cítricos y verduritas a la plancha................. 109 Endivias con crema de surimi.............................. 128 Puré envuelto en hojas de berza.. 116 Flan de verduras y gambas ............ 206 Truchas con gabardina ... 190 Merluza rápida ............ 222 Tarta de queso y arándanos ...... 110 Endivias gratinadas ........... 172 Doradas al horno con su verdura ................. 152 Pollo de la Capadocia ................... 119 Mar y tierra .. 147 Pechugas de pollo con salsa de mostaza . 218 Pastel de gelatina de limón ...................................................................................

.14 CALDOS Y CREMAS 15 Todos los platos están calculados para 4 personas.

Servir caliente en un bol y decorar con una ramita de perejil. Kcal CONTENIDO CALÓRICO MEDIO Kcal CONTENIDO CALÓRICO MUY BAJO . Nutrientes principales: Minerales. Dejar hervir durante media hora y pasar por la batidora. pimienta. vitaminas y minerales. fibra. Añadir sal y pimienta al gusto. Elaboración: Hervir las verduras con poca agua durante 20 minutos. fibra. una pizca de sal y. Rehogarlos con una cucharada de aceite. si se desea. Ingredientes: • • • • • • • • ½ kg calabaza 1 calabacín grande 1 cebolla grande 1 pimiento verde 1 zanahoria 1 cucharada de aceite de oliva Sal Pimienta. hidratos de carbono y vitaminas. Añadir agua caliente hasta cubrirlos. Añadir unas virutas de jamón por encima. Batir junto con los quesitos y pasar por el chino. Ingredientes: • • • • • • 400 g de calabaza 1 puerro mediano 1 cebolla 4 quesitos Virutas de jamón 1 patata 17 Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Aliñar con una cucharada de aceite de oliva.CREMA DE CREMA DE CALABACÍN CALABACÍN YC ALABAZA CALABAZA Por: Mª Paz Martínez Díaz CREMA CREMA D EC ALABAZA DE CALABAZA Por: Juan Jerez Alcaraz 16 Elaboración: Trocear todos los ingredientes.

Destapar y bajar el fuego. Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO . un poco de perejil y los piñones. Pasar todo por la batidora. Ingredientes: • • • • • • • • • 1 kg de coliflor 700 g de patatas 1 puerro 3 cucharadas de aceite de oliva virgen 30 g de mantequilla 1 puñado de piñones Perejil al gusto Sal 2 dientes de ajo 19 Nutrientes principales: Hidratos de carbono. remover y añadir un litro de agua y dejar cocer en la olla a fuego medio durante unos 10 minutos. Dejar hervir durante 10 minutos a fuego lento. proteínas. las patatas peladas y cortadas y la coliflor en trozos del mismo tamaño. Cuando estén calientes echar los dientes de ajo y el puerro en rodajas. fibra y minerales. Dejar que las verduras se hagan durante otros 20 o 30 minutos. Poner en una olla un vaso de leche y un vaso de agua.CREMA CREMA D EC HAMPIÑONES DE CHAMPIÑONES Por: Amelia Casabó Ballester Por: Juli Valero Turrero CREMA DE CREMA DE COLIFLOR COLIFLOR C ON PA CON PATATAS PIÑONES TATAS Y PI ÑONES 18 Elaboración: Trocear la cebolla y los champiñones y freír. Batir todo con una batidora y servir la crema con un chorrito de aceite. Dejar al fuego durante unos minutos. fibra y minerales. Ingredientes: • • • • • 1 cebolla 600 g de champiñones 2 cucharada de harina 500 ml de leche 500 ml de agua Elaboración: Poner el aceite y la mantequilla en una olla. Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Cuando esté dorado añadimos una cucharada de harina y lo removemos bien.

Ingredientes: • • • • 3 botes de guisantes de 400 g 5 patatas grandes 4 lonchas de jamón ibérico Sal Elaboración: Pelar y trocear los calabacines y poner en agua ligeramente salada durante 20 minutos. Servir la crema en un plato con una loncha de jamón encima. Servir fría. Ingredientes: • • • • 2 calabacines grandes 2 quesitos en porciones light Agua Sal 21 Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Poner en el microondas las lonchas de jamón hasta que queden crujientes pero jugosas. Colar y pasar todo por la batidora añadiendo el agua de la cocción poco a poco hasta obtener una crema ligera. hidratos de carbono y calcio. fibra y minerales. Añadir los 2 quesitos y mantener un par de minutos al fuego.C REMA D CREMA DE GUISANTES CON EG UISANTES C ON C RUJIENTE D CRUJIENTE DE IBÉRICOS E IB ÉRICOS Por: María José Palomo Delfa CREMA FRÍA CREMA FRÍA DE DE C ALABACÍN C CALABACÍN CON QUESO ON Q UESO Por: Ana Cardona Olaso 20 Elaboración: Cortar las patatas en dados y cocer en una cacerola con un poco de agua y sal. Triturar la mezcla con una batidora hasta obtener una crema fina. Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO MUY BAJO . proteínas. Dejar enfriar en la nevera. Cuando estén blandas. Nutrientes principales: Fibra. añadir los guisantes.

Añadir los ajos ya pelados. Cuando esté transparente añadir la avena. Mezclar un poco y seguidamente añadir 5 vasos de agua.SALMOREJO SALMOREJO Por: Isabel González Fernández SOPA DE DE AVENA SOPA AVENA Por: Anna Maria Martínez Torrent 22 Elaboración: Pelar y trocear los tomates y ponerlos en una fuente honda para batirlos con la batidora. que previamente habremos tenido en remojo durante 15 minutos. Al cabo de 8 minutos. huevo duro y pepino. Pelar los aguacates y trocear. fibra y minerales. sal al gusto y batir. el pimiento rojo troceado. la menta y las algas. Servir frío y acompañar con tacos de jamón. minerales. Ingredientes: • • • • • • • 2 kg de tomates 1 kg de aguacates 4 ajos 1 pimiento rojo grande Aceite de oliva Vinagre Sal Elaboración: Freír la cebolla a trocitos. Ingredientes: • • • • • 1 cebolla grande 150 g de copos de avena 8 hojas de menta 2 tiras de algas 1 cucharada de miso 23 Nutrientes principales: Hidratos de carbono. apagar el fuego. Añadir 2 cucharadas soperas de aceite de oliva y una de vinagre. fibra y agua. como si fuera sal. Nutrientes principales: Vitaminas. Kcal CONTENIDO CALÓRICO MUY BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO . Incorporarlos y volver a batir. Disolver el miso en agua caliente y poner junto con la sopa según el gusto de cada persona.

A parte.SOPA DE DE MEJILLONES MEJILLONES SOPA Por: María López Gómez SOPA FRÍA FRÍA DE SOPA DE PEPINO PEPINO YY OGUR YOGUR Por: Mª José Alfaro Somez 24 Elaboración: Escalfar los mejillones durante 3 minutos y después escurrir. Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Añadir el yogur y el caldo frío y mezclar. poner unas rebanadas de pan tostado con un poco de mantequilla. Dejar en la nevera al menos 2 horas antes de servir. fibra y calcio. Ingredientes: • • • • 700 g de pepino 1 yogur griego natural 150 ml de caldo de verduras Unas virutas de jamón serrano tostadas al horno 25 Nutrientes principales: Proteínas y minerales. Añadir los mejillones y estará lista para servir. Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO MUY BAJO . en un platito. Ingredientes: • • • • • ½ l de caldo de pescado 1 kg y medio de mejillones (con cáscara) 2 yemas de huevo 15 cl de nata Agua Elaboración: Lavar los pepinos y quitar los extremos. Dejar hervir y ligar este caldo con las yemas y la nata. Reducir el agua a la mitad y juntar con el caldo de pescado. Cortar en trozos pequeños y triturar bien. Echar las virutas de jamón al servir. Sacar de las conchas.

.ENSALADAS 26 27 Todos los platos están calculados para 4 personas.

fibra. Espolvorear orégano.BARQUITAS DE DE ENDIVIAS BARQUITAS ENDIVIAS Por: Modesto Sánchez Trujillo BROCHETA DE BROCHETA DE VIEIRAS VIEIRAS CON CON M ELÓN MELÓN Por: Carmen Sancho Martínez 28 Elaboración: Lavar y colocar las endivias sueltas por hojas alrededor del plato. Después pinchar las vieiras y el melón en una brocheta y dorar en la plancha. fibra y vitaminas. Ingredientes: • • • • • 2 vieiras por persona 130 g de melón por persona Zumo de naranja Ralladura de limón Una pizca de azúcar moreno 29 Nutrientes principales: Proteínas. Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Ingredientes: • • • • • • 1 bandeja de endivias 1 lata de espárragos 30 g de nueces 20 g de arándanos Orégano 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra Elaboración: Caramelizar el melón con azúcar moreno y preparar una salsa con el zumo de naranja. Cortar los espárragos y colocarlos en cada una de las hojas de las endivias. nueces y trocitos de arándanos previamente troceados. Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO MUY BAJO . vitaminas y omega-3. Añadir un poquito de pasta de miso (soja fermentada). Rociar la salsa por encima. Por último se echa un chorrito de aceite en cada hoja.

el jamón de York y las rodajas de piña en trozos. En 4 platos repartir la lechuga. Nutrientes principales: Vitaminas. fibra y agua. un ajo pequeño. ½ lata de atún (50 g) y 1 huevo cocido. la remolacha. especias al gusto. JAMÓN. Montar cada brocheta comenzando con una bola de mozzarella y acabando con los arándanos. Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO . Ingredientes: • • • • • • 8 palillos para brochetas 300 g de jamón de York 100 g de mozzarella en bolas 100 g de queso emmental 4 rodajas de piña 8 arándanos Elaboración: Picar la lechuga y trocear la zanahoria. laurel y orégano Sal 31 Nutrientes principales: Proteínas. Hacer una salsa en la batidora con el aguacate. la zanahoria. PI ÑA Y Q PIÑA QUESO UESO Por: Francisca Serrano Molina ENSALADA AL AL GUSTO ENSALADA GUSTO D EM IM ADRE DE MI MADRE Por: Olga Canabal Rodríguez 30 Elaboración: Escurrir las rodajas de piña. Finalmente. Incorporar por encima de los ingredientes en cada plato. limón y aceite. fibra. la sal. los brotes de soja. espolvorear con un poco de orégano y servir templado o frío. minerales. Cortar el queso emmental.BROCHETAS DE BROCHETAS DE JAMÓN. Ingredientes: • • • • • • • • • • • • • 200 g de lechuga 400 g de zanahoria cocida 100 g de remolacha cocida a tiras 200 g de brotes de soja 4 huevos cocidos 2 latas de atún en aceite de 100 g ½ aguacate 4 cucharadas de aceite de oliva Zumo de ½ limón Ajo Cebolla Especias: comino. vitaminas y calcio. una cucharilla de cebolla picada. Se homogeniza y aclara un poco con algo de agua.

trocearla y distribuirla encima de la naranja. Ingredientes: • • • • • • 250 g de bacalao desalado 1 naranja 6 hojas de escarola 1 cebolla 2 cucharadas de alcaparras 2 cucharadas de aceite de oliva Elaboración: Dorar los filetes de pollo a la plancha. Poner el bacalao encima. Echar un puñado de alcaparras por encima. Lavar la escarola. Cortar la cebolla en juliana y ponerla encima del bacalao. vitaminas y minerales. fibra. Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO MUY BAJO . vitaminas y minerales. Nutrientes principales: Proteínas. Aliñar con un poco de sal y aceite de oliva. Ingredientes: • • • • • 300 g de brotes tiernos 200 g de queso blanco 200 g de pollo Aceite de oliva Sal 33 Nutrientes principales: Proteínas.ENSALADA ENSALADA D EB ACALAO DE BACALAO Por: María Josefa Castells Hernandis ENSALADA DE ENSALADA DE BROTES BROTES TI ERNOS TIERNOS Por: Silvia Romero Barbero 32 Elaboración: Desmigar el bacalao. Cortar el queso en taquitos y añadir un poco de aceite y sal. Pelar la naranja. Trocear en trozos pequeños y añadir a los brotes tiernos. cortarla en rodajas y colocarla sobre una fuente.

Hacer la salsa con mayonesa light. Cortar la zanahoria muy fina en tiras y agregar. Mezclar todos los ingredientes y servir en frío Ingredientes: • • • • • • 1 col 2 latas de atún al natural 1 lata de maíz pequeña (75 g) 150 g de jamón de York 1 zanahoria Mayonesa light Elaboración: Colocar las espinacas en una ensaladera y añadir el batido de queso fresco por toda la ensalada. vitaminas y minerales. Ingredientes: • 1 bolsa de espinacas limpias • 100 g de batido de queso fresco desnatado • 2 ajos • 20 g de piñones • Aceite de oliva • Vinagre de Módena 35 Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Por último. fibra y proteínas. En una sartén con dos cucharadas de aceite. sofreír los ajos picados muy finos. Nutrientes principales: Hidratos de carbono. añadir el atún y el jamón de York. Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO MUY BAJO .ENSALADA ENSALADA D EC OL DE COL Por: Nelson Amorós Reolid ENSALADA DE ENSALADA DE ESPINACAS ESPINACAS TE MPLADA TEMPLADA Por: Trinidad Sánchez Yagüe 34 Elaboración: Cortar la col en juliana. Cuando estén dorados. añadir el vinagre. añadir los piñones y echar a la ensalada.

Servir fresca. Mezclar todos los ingredientes con el aceite y vinagre al gusto. lavarla y cortarla fina. Una vez horneadas colocar en una fuente intercalando lonchas de mozzarella fresca y añadir la albahaca y sal gorda por encima. Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO . escurrirlas con agua fría. fibra. Deshojar la menta. vitaminas y minerales. Partir en lonchas gorditas las hortalizas y hornear 7 minutos a 180 ºC. Pelar el tomate y la cebolleta y cortar a trozos pequeños. Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Después. Ingredientes: • • • • • • Mozzarella fresca Albahaca 1 tomate 1 calabacín 1 berenjena Aceite de oliva 37 Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Cocerlas en agua hirviendo con sal de 8 a 10 minutos. fibra y minerales.ENSALADA DE ENSALADA DE HABAS HABAS B ABY A LA M BABY MENTA ENTA Por: Antonio Martín Martín ENSALADA DE ENSALADA DE HORTALIZAS HORTALIZAS Por: Carmen García Granado 36 Elaboración: Pelar las habas que sean tiernas. Ingredientes: • • • • • • • 600 g de habas limpias 4 tomates rojos medianos 2 cebolletas frescas 1 manojo de menta fresca (solo las hojas) 3 cucharadas de aceite 1 cucharada de vinagre Sal Elaboración: Machacar en un mortero una cucharadita de aceite de oliva y albahaca.

Mezclar la lechuga con la manzana. Ingredientes: • • • • • • • • • 200 g de lechuga 1 cebolla 100 g de queso light Un puñado de aceitunas Aceite de oliva Vinagre Sal 2 manzanas 1 lata pequeña de bonito 39 Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Hervir los huevos. mezclar las judías. los huevos y el atún y añadir una cantidad moderada de aceite de oliva y una cucharada de salsa de soja. el bonito y el queso light cortado a daditos. sacar la cáscara y cortarlos a cuadraditos. las aceitunas. Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Aliñar con aceite. vinagre y sal. Pelar y cortar la manzana. Remover y dejar una hora en la nevera. proteínas y omega-3. En una bandeja.ENSALADA ENSALADA D E JU DÍAS V DE JUDÍAS VERDES ERDES Por: Margarida Gómez ENSALADA DE DE MANZANA ENSALADA MANZANA Por: Vanda María Cachola Maldito 38 Elaboración: Lavar las judías y cortar en sentido longitudinal. fibra y vitaminas. Kcal CONTENIDO CALÓRICO MUY BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO MUY BAJO . Ingredientes: • • • • • ½ kg de judías verdes peronas 2 huevos 1 lata de atún Aceite de oliva Salsa de soja Elaboración: Lavar y cortar pequeña la lechuga. Hervir cinco minutos y refrescar inmediatamente.

Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO . y repartir por encima de la ensalada. Ingredientes: • • • • • • • • • • • • • • • ¼ de lechuga larga ¼ de col ¼ de lechuga iceberg ¼ de col lombarda ½ cebolla 1 pepino 2 tomates maduros 1 lata de olivas rellenas 1 zanahoria 1 lata de bonito 20 unidades de arándanos 150 g de gambas o langostinos Aceite de oliva Sal Vinagre de manzana. Nutrientes principales: Hidratos de carbono. las olivas. miel. mezclar vinagre de Módena. Ingredientes: • • • • • • • • • • • • Brotes de lechuga Canónigos Berros Nueces Piñones Pasas 4 naranjas 4 higos Vinagre de Módena Miel Aceite de oliva Sal 41 Nutrientes principales: Hidratos de carbono.ENSALADA DE ENSALADA DE PR IMAVERA PRIMAVERA Por: Berta Romero Lorca ENSALADA DE ENSALADA DE VERANO VERANO C ON FR CON FRUTAS UTAS Por: Pepa Crespo Balaguer 40 Elaboración: Cortar las verduras en porciones (tamaño ensalada) y añadir la lata de bonito. canónigos y berros. de vino o de Módena (al gusto) Elaboración: Añadir en un bol brotes de lechuga. piñones y pasas. mezclándolo todo. los arándanos y las gambas cocidas y peladas. 4 naranjas a gajos y 4 higos troceados. Mezclar todos los ingredientes y aliñar al gusto. fibra y vitaminas. Añadir nueces. omega-3. vitaminas y minerales. fibra. En un bol aparte. aceite y sal.

Añadir las fresas y las tiras de pollo a la ensalada. retirar del fuego.ENSALADA ENSALADA IN DEPENDIENTE INDEPENDIENTE Por: Rosalia Folch Guasch E NSALADA TE ENSALADA TEMPLADA DE MPLADA D E FR ESAS Y PO FRESAS POLLO LLO Por: David Peñas Aparicio 42 Elaboración: Preparar la escarola en un bol y salarla. fibra. Ingredientes: • • • • • • • 2 bolsas de ensalada 2 pechugas de pollo 5 dientes de ajo 400 g de fresas Vinagre balsámico Aceite de oliva Sal 43 Nutrientes principales: Hidratos de carbono. un poco de miel y una cucharada de mostaza. Cuando estén doradas. Kcal CONTENIDO CALÓRICO MUY BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO . añadir el requesón bien repartido. Limpiar las fresas y trocear. Mezclar bien con la escarola y emplatar. A continuación. Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Aliñar con el vinagre balsámico y una o dos cucharadas del aceite con el que se frió el pollo. vitaminas y minerales. Añadir bolitas de sandía y melón. fibra y proteínas. Sofreír los ajos laminados y añadir las pechugas partidas en tiras. Ingredientes: • • • • • • • • Escarola Melón Sandía 1 cucharada de requesón Mostaza (con grano) Miel Aceite de oliva Sal Elaboración: Poner la ensalada en un bol. Preparar una vinagreta con un chorrito de aceite.

Picar la cebolleta. una cucharada de ralladura de su piel. cortar la pulpa del aguacate en lonchas y rociar con el jugo de mitad de la lima para evitar que el aguacate se ennegrezca o se oxide. Ingredientes: • • • • • • • • • • 1 kg de pimientos rojos 4 puerros ½ cabeza de ajos 1 cebolleta 2 huevos cocidos 2 latas de atún natural Sal Pimienta negra molida Perejil cortado Aceite de oliva Elaboración: Partir el aguacate por la mitad. vitaminas. proteínas.ENSALADA TIBIA ENSALADA TIBIA DE DE PIMIENTOS PIMIENTOS RO JOS Y PU ROJOS PUERROS ERROS Por: Rosario Tovar Gómez MELÓN Y SALMÓN SALMÓN CON MELÓN CON A GUACATE AGUACATE Por: Beatriz Rodríguez García 44 Elaboración: Asar los pimientos. el atún y el jugo de asar los pimientos. A continuación. fibra y minerales. los huevos. retirar el hueso y eliminar la piel. Se pueden atar con los tallos de cebollino escaldados en agua hirviendo durante un par de minutos. En un bol. Nutrientes principales: Proteínas. tantas como trozos de aguacate y melón hayamos partido. Añadir aceite y vinagre si se quiere. los puerros y los ajos con una cucharada sopera de aceite de oliva y una pizca de sal. Ingredientes: • • • • • • • • • 100 g de queso fresco 1 aguacate grande y maduro 1 melón cantalupe pequeño Bolas de pimienta verde 250 g de salmón ahumado 4 cucharadas de aceite de oliva 1 lima Cebollino Sal 45 Nutrientes principales: Hidratos de carbono. cortar el melón en rodajas y quitarle la piel. pimienta negra y perejil picado. envolver con una loncha de salmón y disponer sobre un trozo de queso. los puerros y los ajos aún tibios. Aliñar con sal. preparar un aliño con el aceite. Colocar juntos un trozo de aguacate y uno de melón. Poner en una fuente las tiras de pimientos. Kcal CONTENIDO CALÓRICO MEDIO Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO . el zumo de la otra mitad de la lima. y minerales. la pimienta y una pizca de sal. Pelarlos y cortar en tiras. Con la ayuda de un cuchillo afilado. Cortar el queso en rodajas y el salmón en lonchas.

la piña como la tercera y los tomates arriba del todo. PIÑA AGUACATE GUACATE Por: Laura López Rodríguez HUEVOS 46 Elaboración: Cortar los aguacates por la mitad. Espolvorear con el cilantro picado. Presionar con una cuchara para que la tarta quede compacta y coja la forma del aro.TA RTA M ULTICOLOR D TARTA MULTICOLOR DE E S URIMI. Poner el aguacate como primera capa. Lavar el cilantro. desechando la parte más fibrosa del centro. Pelar la piña y cortar también en dados. secar y picar. . PI ÑA Y A SURIMI. el surimi como la segunda. Lavar los tomates y cortar en cuartos. Colocar un molde cilíndrico en la base del plato. Ingredientes: • • • • • 3 aguacates 200 g de piña 150 g de tomates cherry 200 g de surimi Cilantro o perejil fresco 47 47 Nutrientes principales: Hidratos de carbono. vaciar la pulpa con una cuchara y cortar en daditos. Retirar el molde y acompañar con un poco de arroz integral al azafrán. fibra. retirar los huesos. Picar el surimi. Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Todos los platos están calculados para 4 personas. vitaminas y minerales.

Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Servir con pan. Ingredientes: • • • • • 2 cebollas 2 pimientos verdes 10 tomates 4 huevos Aceite de oliva Elaboración: Estirar la masa de hojaldre en un molde redondo abierto. Sofreír los puerros muy picados con un poco de aceite y añadir a la masa. Poner el queso en pedacitos pequeños.“OMELETTE” IRANÍ “OMELETTE” IRANÍ Por: Anita Olsson QUICHE DE DE PUERROS QUICHE PUERROS YQ UESO D EC QUESO DE CABRA ABRA Por: Rocío Espino Benítez 48 Elaboración: Picar todos los ingredientes. Introducir al horno a 180 ºC hasta que esté cuajado y dorado. Batir los huevos y añadir a la mezcla. proteínas y minerales. Cuando esté ligeramente dorada añadir los pimientos y pochar todo a fuego lento. fibra. Añadir los huevos y remover. destapar y dejar un poco más al fuego. fibra y omega-3. la sal y la pimienta. Ingredientes: • • • • 1 2 5 4 masa de hojaldre puerros rodajas de queso de cabra huevos 49 Nutrientes principales: Hidratos de carbono. proteínas. Añadir el tomate. si no es así. Dejar todo a fuego lento durante unos 30 minutos con la tapa puesta. Kcal CONTENIDO CALÓRICO MEDIO Kcal CONTENIDO CALÓRICO MEDIO . Primero sofreír la cebolla. El agua debe desaparecer a los 30 minutos.

Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO MEDIO . hidratos de carbono. sal y orégano. Agregar el jamón de York/pavo y remover unos minutos. Añadir las coquinas con un poco de vino blanco y perejil. Lavar el calabacín. Dorar el ajo y la cebolla en una sartén con un poco de aceite de oliva. fibra y minerales. Esperar a que el huevo cuaje y servir. fibra y minerales. Ingredientes: • • • • • • • • • 1 kg de calabaza 4 huevos 1 cebolla 1 ajo Pimentón rojo Orégano Perejil Sal Coquinas o almejas 51 Nutrientes principales: Proteínas. Añadir las rodajas de calabacín hasta que esté cocinado. añadir los huevos y remover. tapar y dejar a fuego lento unos minutos. añadir la calabaza troceada. Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Añadir los huevos batidos y un poco de sal. Entonces. cortar por la mitad y en rodajas finas. Ingredientes: • • • • • • 2 calabacines 2 dientes de ajo 80 g de jamón de York/pavo picado 4 huevos Aceite de oliva Sal Elaboración: Cortar la calabaza en trozos grandes y meterla en el microondas hasta que se ablande.REVUELTO DE REVUELTO DE CALABACÍN CALABACÍN CON CON JA MÓN D JAMÓN DE YORK PAVO E YO RK O PA VO Por: Dolores Estévez Pereiro REVUELTO DE DE CALABAZA REVUELTO CALABAZA C ON C OQUINAS CON COQUINAS Por: Beatriz Romero Matas 50 Elaboración: Picar el ajo muy fino. Dorar los ajos en el aceite. Añadir pimentón rojo. Una vez abiertas las coquinas.

R EVUELTO D REVUELTO DE SETAS ES ETAS Por: Eva González Sanz REVUELTO DE DE SETAS REVUELTO SETAS Y ALMÓN YS SALMÓN Por: Ana María Maurin González 52 Elaboración: Lavar las setas y picarlas junto con el ajo. Añadir los huevos batidos. minerales y omega-3. Cuando estén casi hechas. Emplatar y colocar encima del salmón ahumado. Emplatar con un poco de perejil por encima. mezclarlos con las setas y remover sin que cuajen demasiado para que queden jugosos. Salpimentar. Ingredientes: • • • • 400 g de setas variadas de temporada 4 huevos 1 o 2 chalotas 4 lonchas finas de salmón ahumado 53 Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Ingredientes: • • • • • • 1 kg de setas 4 huevos Jamón serrano en tacos Ajo Perejil 1 cucharada de aceite Elaboración: En una sartén pochar la chalota hasta que quede un poco transparente. retirar del fuego. Remover. minerales y proteínas. Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO . Echar en la sartén. Batir los huevos en un cuenco. añadir las setas y rehogar hasta que se doren. añadir los tacos de jamón. Cuando el huevo cuaje. Nutrientes principales: Hidratos de carbono.

vitaminas.TO RTILLA TORTILLA C AMPESINA CAMPESINA Por: Mª Antonia Gómez García TORTILLA TORTILLA D E LA H UERTA DE HUERTA Por: Mª Dolores Maza Garrido 54 Elaboración: Partir en dados los pimientos. Batir los huevos y añadir las verduras que hemos preparado. En una sartén con aceite ya caliente hacer una tortilla. hidratos de carbono. Incorporar el queso. las hierbas aromáticas y los tomates y cocer durante 10 minutos. Añadir la verdura con la sal y la pimienta a fuego lento unos minutos. saltear la cebolla y el ajo 2 minutos. calentar el aceite y hacer una tortilla. las berenjenas y los tomates. Ingredientes: • • • • • • • • • • • • • • • 1 cebolla 1 diente de ajo 1 pimiento rojo 1 pimiento verde 2 calabacines 1 berenjena 400 g de tomates 4 cucharadas de agua 100 g de queso desnatado Sal Pimienta Tomillo Orégano 8 huevos 4 cucharadas de aceite de oliva Elaboración: Cortar la cebolla en juliana y el ajo en láminas. la berenjena. Incorporar el pimiento. En una olla. Añadir el queso y las hierbas aromatizadas. Batir 2 huevos y condimentar con pimentón dulce. Cortar en dados los pimientos. Repetir el proceso y hacer 3 tortillas que se servirán acompañadas de las verduras. Ingredientes: • 1 cebolla • 1 ajo • 1 pimiento verde • 1 pimiento rojo • 2 calabacines • 1 berenjena • 400 g de tomates • 100 g de queso de untar 0% materia grasa • 1 cucharada de hierbas aromatizadas italianas frescas • Orégano • Albahaca • Tomillo • 8 huevos • Pimentón dulce • 4 cucharadas de aceite de oliva • Sal 55 Nutrientes principales: Proteínas. Kcal MEDIO Kcal BAJO . Laminar la cebolla y el ajo. Salpimentar y saltear a fuego suave otros 5 minutos. Saltear primero la cebolla y el ajo en aceite durante 2 minutos. sal y pimienta. fibra y proteínas. En una sartén. fibra y minerales. los tomates y los calabacines. CONTENIDO CALÓRICO CONTENIDO CALÓRICO Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Cocer unos 10 minutos. el calabacín y la berenjena. el calabacín.

.LEGUMBRES 56 57 Todos los platos están calculados para 4 personas.

el zumo de naranja. fibra. Mezclar con la carne picada. la miel. Condimentar los garbanzos con la vinagreta antes de comer. Ingredientes: • • • • • • • • • • 1 puerro 1 nabo 1 zanahoria 1 tomate 1 cebolla ½ kg de garbanzos ½ kg de carne picada de pavo 100 g de jamón serrano 1 huevo Sal 59 Para la vinagreta: • 4 cucharadas de vinagre de manzana • 10 cucharadas de aceite • 2 cucharadas de miel • 2 cucharadas de zumo de naranja • Sal • Pimienta Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Cortar pequeño el jamón y el huevo duro. minerales e hidratos de carbono. Pelar y picar finamente la cebolla. una pizca de sal y pimienta. Nutrientes principales: Proteínas. fibra y minerales. Cocer unos 10 minutos. Picar los pepinillos. Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO MEDIO . Formar bolitas (poniéndose unas gotas de limón en las manos) y añadir al caldo hirviendo. Elaboración: Hacer un caldo con todas las verduras y añadir los garbanzos. Lavar los tomatitos. Mezclar en un cuenco los ingredientes anteriores con los garbanzos y ponerlo en una fiambrera. proteínas. Cocer durante una hora. secarlos y partirlos por la mitad.GARBANZOS GARBANZOS A LA V INAGRETA VINAGRETA Por: Felicia Ferri Teruel GARBANZOS CON GARBANZOS CON A LBÓNDIGAS D ALBÓNDIGAS DE PAVO E PA VO Por: Cristina Martínez Tolosana 58 Elaboración: Para la vinagreta: batir el aceite con el vinagre. Guardar la vinagreta en un bote hermético. Ingredientes: • • • • • 700 g de garbanzos cocidos ½ cebolla morada picada Aceitunas negras cortadas en rodajas 16 tomates cherry 2 pepinillos en vinagre.

Ingredientes: • • • • • • • • • • • • ½ kg de garbanzos 1 tomate 1 cabeza de ajo 1 cebolla 1 pimiento Laurel Sal 1 chorizo 1 morcilla Hierbabuena Pimentón 4 manitas de cerdo 61 Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Después. la cebolla. Nutrientes principales: Hidratos de carbono. el ajo. Poner un bote grande de garbanzos cocidos junto con pimiento dulce y mezclar todo. el chorizo. la morcilla y la hierbabuena. fibra y minerales. el pimiento. Cubrir con agua y pimentón. el laurel. todo en crudo. grasas y minerales. Cocer durante una hora. el tomate. Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO MEDIO . los garbanzos. proteínas. la sal. Pelar el tomate y picar junto con un pimiento y un ajo.proteínas. pasar por el pasapurés y mezclar con la sepia partida a trozos. Sofreír todo junto. Abrir la olla y cocer a fuego lento otro cuarto de hora. Cocer 10 minutos y listo. Ingredientes: • • • • • • • 1 1 1 1 1 1 1 cebolla tomate pimiento diente de ajo sepia media pimiento dulce bote de garbanzos cocidos Elaboración: Poner en una olla a presión las manitas. Cuando pase la hora se deja enfriar.GARBANZOS GARBANZOS C ON S CON SEPIA EPIA Por: Fanny Ayala Larrea MANITAS DE DE CERDO MANITAS CERDO C ON G ARBANZOS CON GARBANZOS Por: Mª Sonsoles Valade Guerrero 60 Elaboración: Picar la cebolla y sofreír.

hidratos de carbono. fibra y proteínas.POTAJE POTAJE Por: Amparo Camacho Zayes ZANCUDO CANARIO CANARIO ZANCUDO Por: Juana de los Ángeles González 62 Elaboración: Poner a remojo los garbanzos en agua con sal durante una noche. Poner las habichuelas y los garbanzos en una olla exprés junto con las habas verdes. Ingredientes: • • • • • • • • • • • • • • 200 g de costilla de cerdo 2 pimientos 2 tomates 2 cebollas 100 g de guisantes 100 g habitas verdes 100 g de fideos 100 g habichuelas pintas 100 g de garbanzos 1 patata 100 g de magro de cerdo Comino Pimienta 2 dientes de ajo Elaboración: Trocear todas las verduras en 4 pedazos no muy pequeños. Ingredientes: • • • • 1 col 1 kg de calabacín 2 piñas 2 bubangos (se puede sustituir por 2 calabacines en caso de no tener bubangos) 2 zanahorias ½ kg de habichuelas ¼ de kg de garbanzos 1 muslo de pollo ½ kg de carne magra Aceite de oliva Ajos Sal Pimienta dulce Agua 63 Nutrientes principales: Minerales. proteínas y fibra. Kcal CONTENIDO CALÓRICO MEDIO Kcal CONTENIDO CALÓRICO MEDIO . Marear el pimiento y la cebolla revueltos con un poco de comino. Añadir un poco de agua al refrito. • • • • • • • • • • Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Introducir en el caldero donde tenemos las verduras y poner a guisar a fuego medio durante aproximadamente una hora. Añadir agua hasta cubrir todas las verduras. Picar la carne magra también en 4 pedazos. Colocar en un caldero grande junto con los garbanzos. pimienta y ajo picado. las costillas de cerdo cortadas y una patata. un poco de sal y una cucharada de postre de pimentón hasta quedar bien triturado. Salar. Hacer un majado en un mortero con 6 o 7 dientes de ajo. Coger un trozo de carne de cerdo y rehogar con aceite. Echar todo en la olla y dejar 25 minutos. que previamente habrán estado a remojo y 3 cucharadas de aceite. Añadir al final los fideos y dejar otros 10 minutos. Poner las habichuelas a remojo también en otra cazuela sin sal.

64 PASTAS Y ARROCES 65 Todos los platos están calculados para 4 personas. .

Por: María Dolores Sánchez Morales s de los có (en honor a mis hijos. proteínas y minerales. Coger una cazuela o paellera y filtrarlo todo. Kcal CONTENIDO CALÓRICO MEDIO Kcal CONTENIDO CALÓRICO MEDIO . Poner en una cazuela de barro el resto de aceite y rehogar la cebolla tierna y los ajos tiernos con parte del caldo. poner los ingredientes con gracia y en el centro el escudo de Batman. que habremos recortado con una cáscara de limón. zanahorias. las pasas y el azafrán. apio. 67 Nutrientes principales: Hidratos de carbono. fan fans cómics) mics) ARROZ CON CON PASAS ARROZ PASAS Y ÑONES Y PI PIÑONES Por: Rosa González Sánchez 66 Elaboración: Rehogar en aceite el ajo y las anillas. los mejillones. apio. agregar el arroz y la sal y rehogar juntamente con los piñones. Reservar. dejarlo hacer 15 minutos y cuando esté en su punto añadir los ingredientes que teníamos apartados para evitar que se rompan al remover el arroz. las gambas y las cigalas. Juntar con lo anterior y dejar hervir todo junto durante 5 minutos. Ingredientes: • • • • • • • • • • 300 g de arroz 1 cucharada de aceite por persona 2 bolsitas de tinta de calamar 250 g de anillas frescas de calamar 250 g de almejas 250 g de mejillones gallegos 4 gambones 4 cigalas 1 l de caldo de pescado 2 o 3 dientes de ajo Elaboración: Cocer los garbanzos con laurel. tomate maduro. En ese caldo poner el arroz. Si lo prefieres. Añadir los garbanzos con el caldo de la cocción. puerro. Cuando estén tiernas y doradas añadir las almejas. fibra y minerales. Cuando esté dorado. un chorrito de aceite y un poquito de sal. zanahorias y laurel. Apartar esos ingredientes y coger el caldo. Nutrientes principales: Hidratos de carbono. puedes añadir un poquito de orégano y tomillo. Dejar cocer durante 15 minutos a fuego fuerte y seguidamente poner en el horno precalentado a 160 ºC hasta que se dore. Ingredientes: • • • • • • • • • • 400 g de arroz 125 cl de aceite de oliva virgen 250 g de garbanzos 3 cebolletas tiernas 1 manojo de ajos tiernos 100 g de pasas de corinto 50 g de piñones Sal Azafrán ½ l de caldo de verduras: puerro.ARROZ BATMAN B ATMAN ARROZ (en honor a mis hijos. retirando las verduras. tomate maduro. Cuando se sirva la paellera en la mesa. donde disolveremos la tinta.

poner a calentar el aceite y añadir la pechuga de pollo en tiras. En una sartén. cuanto más fino mejor. Una vez hecho todo. Poner en un molde de corona. Si queremos añadir los huevos. añadir el arroz a la sartén y remover bien. cuando esté dorada la cebolla. añadir todas las verduras cortadas en cubitos o tiras. Nutrientes principales: Hidratos de carbono. escurrirlo y refrescar con agua fría. Mezclar todo bien y añadir el perejil picado antes de servir. escurrir y dejar enfriar. Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO .ARROZ CON CON VERDURAS ARROZ VERDURAS Y ALSA D ES OJA YS SALSA DE SOJA Por: Marina Franco Collazo ARROZ ARROZ D EV ERANO DE VERANO Por: Juan Herrero Osuna 68 Elaboración: Cocer el arroz 13 minutos. vitaminas y minerales. batirlos como para una tortilla en un plato y añadir a la sartén. Ingredientes: • • • • • • • • • • • 200 g de arroz (4 tacitas) 1 cebolla 1 ajo 4 cucharadas de aceite 1 pechuga de pollo ½ calabacín 1 pimiento 100 g de champiñones 2 huevos (opcional) Perejil picado 4 cucharadas de salsa de soja baja en sal Elaboración: Hervir el arroz y una vez cocido. desmoldar y servir con los guisantes en el centro junto con las judías tiernas cocidas y el jamón cortado. fibra y minerales. Ingredientes: • • • • • ¼ de arroz integral ¼ de guisantes ¼ de judías tiernas 4 lonchas de jamón ibérico 1 lata de tomate frito 69 Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Cuando esté hecha. fibra. El tomate se sirve aparte. Añadir la salsa de soja y seguir removiendo.

Ingredientes: • • • • • • • • • • ½ kg de cuscús 3 nabos 2 zanahorias ¼ de kg de guisantes 1 pollo o carne Sal Agua Margarina Requesón Verduras al gusto. poca. Poner en las manos la margarina y amasar (coger el cuscús con las manos y mezclar). Salpimentar cuando estén hechas. Poner en un plato e introducir 2 minutos en el microondas. Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO MEDIO . proteínas y minerales.CANELONES CANELONES D EV ERDURAS DE VERDURAS Por: Magdalena Díaz Macián CUSCÚS CON CUSCÚS CON POLLO POLLO Y Y V ERDURAS VERDURAS Por: Nassera Aliane 70 Elaboración: Partir los calabacines a lo largo en rodajas no muy finas. poner al fuego lento una ½ hora pero de vez en cuando removerlo con cuchara de madera. 71 Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Hornear hasta que se dore. Cuando esté cocido y quede suelto. servir en un recipiente. Espolvorear con sal. Cerrar con un palito. Reservar. en un recipiente especial (tajín) y colocar las verduras con la sal y el pollo. Luego poner agua. Ingredientes: • • • • • • 2 calabacines 1 zanahoria ½ cebolla 1 trozo de pimiento rojo Queso rallado 1 bote pequeño de tomate frito Elaboración: Poner el cuscús en un recipiente hondo y remojar un poco con agua. Echar el queso rallado encima. A continuación colocar la otra parte del recipiente encima y echar el cuscús. Poner el cuscús primero en los platos y las verduras y el pollo por encima. Echar el tomate frito y mezclar todo en la sartén. Coger una tira de calabacín y rellenar con las verduras. fibra y minerales. Saltear las verduras peladas y cortadas en tiras pequeñas en una sartén con un poco de aceite de oliva.

Añadir un poco de perejil picado. salpimentarlas e incorporar a la sartén junto con los champiñones. Cortar la pechuga en tiras finas. fibra y minerales Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO . Al lado poner los brotes de soja y aliñar al gusto. Sobre ellos poner las nueces tostadas y la salsa de soja templada. Ingredientes: • • • • • • • • 400 g de espaguetis integrales 200 g de pechuga de pollo 200 g de champiñones 2 dientes de ajo Aceite de oliva Sal Pimienta negra Perejil picado 73 Nutrientes principales: Hidratos de carbono. cortarlos en láminas y dorarlos en una cazuela con un poco de aceite y los dientes de ajo cortados en láminas. escurrir y añadir a la pechuga y mezclar todo. proteínas. Cuando los espaguetis estén cocidos. Ingredientes: • • • • • • • 400 g de arroz integral 100 g de nueces peladas 300 g de espinacas frescas 1 bolsa de soja germinada 4 dientes de ajo 4 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de vinagre de Módena reducido • 2 cucharadas de salsa de soja Elaboración: Poner a cocer los espaguetis en una cazuela con abundante agua. Escurrir y reservar. vitaminas y minerales. fibra. Saltear las espinacas con láminas de ajo. Cocer el arroz integral durante 35 minutos con bastante agua. añadir el arroz cocido y remover durante 2 o 3 minutos. Emplatar haciendo montoncitos con el arroz y las espinacas. retirar a un plato y reservar. Puedes añadir piñones. un poco de sal y un chorrito de aceite. con vinagre de Módena y aceite.ENSALADA DE DE ARROZ ENSALADA ARROZ IN TEGRAL Y E SPINACAS INTEGRAL ESPINACAS Por: Concepción Barge Bustabad ESPAGUETIS CON CON POLLO ESPAGUETIS POLLO Y C HAMPIÑONES CHAMPIÑONES Por: Ángeles Jiménez Belando 72 Elaboración: Tostar las nueces y reservar. Una vez cocinado. un chorrito de aceite y sal (si quieres puedes añadir un diente de ajo). Limpiar los champiñones. pasas y canela. Después. Nutrientes principales: Hidratos de carbono.

Dejar pochar un rato. Salpimentar y retirar. Picar la cebolleta y el calabacín. Remover y dejar que se cueza. Incorporar los calamares limpios cortados a trozos. escurrir y reservar. que le darán el toque de color. Adornar con unos tomates cherry. Hervir la pasta y servirla con los calamares mezclados por encima.ESPAGUETIS INTEGRALES ESPAGUETIS INTEGRALES CON CON SA LSA LIG SALSA LIGERA DE CALABACÍN ERA D EC ALABACÍN Por: Macarena González Martínez ESPIRALES CON CON CALAMARES ESPIRALES CALAMARES Y FU EN S ALSA D Y TO TOFU SALSA DE SOJA ES OJA Por: Sandra Martínez Miralles 74 Elaboración: Hervir los espaguetis. puesto que la salsa de soja ya sala la comida. Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO . fibra y minerales. Pochar hasta que esté blando (casi transparente). Se puede añadir sal pero no mucha. Triturar la salsa y colar para que quede fina. fibra y minerales. echando un chorrito de aceite para que no se peguen. Ingredientes: • • • • • • • 500 g de espirales de colores o integrales 600 g de calamares 1 cebolla 125 ml de vino tinto 50 ml de salsa de soja 1 puñado de piñones 50 g de tofu 75 Nutrientes principales: Hidratos de carbono. echar la nata liquida. sofreír y añadir los piñones. Verter la salsa sobre los espaguetis y espolvorear el queso parmesano. ponerla en una sartén. y entonces verter el vino blanco y dejar reducir. Dejar reducir la salsa con el tofu a dados. Cuando se haya evaporado el alcohol y esté prácticamente ligado. darles unas vueltas y cuando los calamares estén un poco cocinados añadir el vino y la salsa de soja. Ingredientes: • • • • • • • • 400 g de espaguetis 2 calabacines 300 ml de nata ligera 0% 1 cebolleta tierna Queso parmesano rallado 100 ml de vino tinto Sal Aceite de oliva Elaboración: Trocear la cebolla.

Terminar la cocción en el horno unos 5 minutos a horno fuerte. el colorante y las 2 pastillas de caldo. añadir al menos 1 litro de agua y dejar hacer el caldo a fuego medio durante 20 minutos. Ingredientes: • • • • • • • • • 400 g de fideos para fideuá 4 chipirones ½ cebolla ½ puerro ½ pimiento rojo ½ pimiento verde 1 ajo Sal Aceite de oliva 77 Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO . aceite de oliva (5 veces la cantidad del huevo empleado). vitaminas y minerales. Ingredientes: • • • • • • • • • • • ½ kg de almejas 3 l de agua 1 paquete de fideos gordos 1 pimiento verde 1 cebolla 1 chorro de vino blanco 4 dientes de ajo 1 chorro de tomate frito 2 pastillas de caldo de pescado Aceite de oliva Colorante Elaboración: Limpiar los chipirones y rehogar en una cazuela los tentáculos. medio ajo. Dejar reposar 10 minutos. Poner la batidora en el fondo del vaso y triturar subiendo poco a poco. Incorporar el fideo y añadir el caldo hasta cubrir y un poco más. Para acompañar el plato se puede utilizar alioli: poner en un vaso un huevo. Cuando comience a hervir añadir los fideos. Dejar cocer. el agua. Cocer durante unos 12 minutos. a fuego lento.FIDEOS FIDEOS C ON A CON ALMEJAS LMEJAS Por: Mª Ángeles Valdesueiro Zapata FIDEUÁ FIDEUÁ D EC HIPIRONES DE CHIPIRONES Por: Arturo Jiménez Borreguero 76 Elaboración: Triturar medio pimiento verde. Añadir las almejas y cuando se abran. proteínas y minerales. media cebolla. hasta que el tomate haya perdido el agua. dorar 1 diente de ajo y rehogar los chipirones cortados en trozos cuadrados. Añadir el vaso de vino blanco. servir. sal y perejil. Freír en aceite de oliva y añadir el tomate frito. En una paellera o sartén grande y baja. Una vez rehogado y salado. una cebolla y los ajos. Nutrientes principales: Hidratos de carbono. las aletas. Dejar cocer hasta hacer el fideo. medio pimiento rojo y verde y puerro.

vitaminas y minerales. Hacer láminas muy finas con las peras con la ayuda de un pelador y reservar. lasaña. Nutrientes principales: Fibra. el pimiento. incorporar el ajo. fibra y minerales. Añadir una pizca de sal. utilizar un recipiente apto para horno y recubrir la base con berenjenas. espinacas. el calabacín y el tomate bien troceado. Añadir las espinacas y cocinarlas. Ingredientes: • • • • • • • • • • 250 g de gorgonzola 1 paquete de láminas de lasaña integral 4 peras 100 g de piñones 4 ajos Aceite de oliva Nuez moscada 500 g de espinacas Leche evaporada Sal 79 Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO . procurando que no se toquen. Espolvorear nuez moscada por encima al gusto. a continuación una nueva capa de berenjenas y así sucesivamente. Rellenar las láminas de lasaña por pisos: espinacas. orégano y una pizca de pimienta. Para el montaje de la lasaña. hidratos de carbono. Tostar los piñones. Una vez hechas. Hornear hasta dorar la primera capa. Introducir en el horno ya caliente a 180 ºC durante 10 minutos hasta que el queso se funda. Reservar. lasaña.…Triturar (o fundir al microondas) el queso gorgonzola con la leche evaporada y poner por encima de la lasaña. Ingredientes: • • • • • • • • • • • • • 1 kg de berenjenas 1 cebolla 2 dientes de ajo 1 pimiento 2 calabacines 3 tomates Sal Aceite de oliva Azúcar 50 g de queso de fundir bajo en grasa 1 pizca de comino molido Orégano Pimienta Elaboración: Cocer las láminas de lasaña. añadir sal. pera. encima de ellas añadirle el pisto. untar con un poco de aceite una bandeja de horno (para que la pasta no se pegue) y colocar las láminas.LASAÑA DE DE BERENJENAS BERENJENAS LASAÑA Por: Consolación Prior Rodríguez LASAÑA DE LASAÑA DE ESPINACAS ESPINACAS Y PE RA PERA Por: Pedro Corredera Cisneros 78 Elaboración: Laminar la berenjena en cortes de medio centímetro aproximadamente y asar. espolvorear con queso. una cucharadita de azúcar y una pizca de comino molido. Elaborar el pisto: trocear la cebolla y sofreír. pera. Rehogar los ajos hasta dorarlos. Al finalizar.

poner en un bol 2 cucharadas de mostaza. tomate. hidratos de carbono y omega-3. un poco de tallarines de calabacín. En una fuente de horno colocar por capas: calabacín. 81 Nutrientes principales: Hidratos de carbono. jamón serrano y por último otra capa de queso. Para la vinagreta. Pelar los langostinos. Nutrientes principales: Minerales. En una sartén con muy poco aceite. partir por el centro y marcar en la sartén. Colocar en el plato una lámina de lasaña. una de aceite. 3 mitades de langostinos y repetir el proceso para finalizar la lámina de lasaña. fibra. mayonesa al gusto y emulsionar. Reservar. Echar la emulsión de mostaza por encima y decorar con un par de rollitos de calabacín en forma de flor en un lateral del plato. fibra. Ingredientes: • • • • • 12 placas de lasaña Piel de 2 calabacines 1 tomate 1 aguacate 12 langostinos crudos. Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO .LASAÑA DE LASAÑA DE PRIMAVERA PRIMAVERA Por: Francisca Fernández Fernández LASAÑA TEMPLADA LASAÑA TEMPLADA DE DE U NA N UNA NOCHE DE VERANO OCHE D EV ERANO Por: Gabriel José Pérez Alonso 80 Elaboración: Cortar en lonchas finas la berenjena. Cortar el tomate y el aguacate a láminas y reservar. queso. Laminar con un pelador a tiras la piel de los calabacines y rehogar en una olla de agua hirviendo hasta que quede al dente. berenjena. una pizca de sal. el calabacín y los tomates. Ingredientes: • • • • • 2 berenjenas 2 calabacines 3 tomates grandes 150 g de jamón serrano 200 g de queso light en lonchas Elaboración: Poner las placas de lasaña a remojo. proteínas y minerales. dorar dejando para el final el tomate y poner sobre papel absorbente. La pulpa del calabacín se puede guardar para hacer una crema. una rodajita de tomate. 2 o 3 tiras de aguacate. una de vinagre. Para la vinagreta de mostaza: • Mostaza de Dijon • Sal • Vinagre de manzana • 1 cucharada de aceite • Mayonesa ligera baja en calorías. Meter en el horno precalentado durante 15 minutos aproximadamente hasta que esté dorada la parte superior.

revolviendo hasta que se disuelva en el tomate. Kcal CONTENIDO CALÓRICO MEDIO Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO . Ingredientes: • • • • • • • • 500 g de macarrones de Kamut 250 g de tomate frito 1 bote de aceitunas sin hueso 1 bote de champiñones laminados 3 lonchas de queso light Aceite de oliva Sal Orégano Elaboración: Cortar la parte superior a los pimientos y retirar las semillas y el rabo. añadir las aceitunas y los champiñones. Añadir al arroz previamente cocido con la sal. hidratos de carbono y calcio. Escurrir. vitaminas y minerales. fibra. Ingredientes: • • • • • • • • 4 pimientos (rojos o verdes) 2 tazas de arroz integral cocido 2 tomates 2 cebollas 4 cucharadas de queso rallado Sal Pimienta Perejil 83 Nutrientes principales: Fibra. Revolver y añadir el queso. Introducir en el horno a fuego fuerte hasta que estén bien cocidos y gratinados. Echar orégano al gusto y mezclar con los macarrones. Calentar el tomate en una sartén. Una vez caliente. la pimienta y el perejil picado. Trocear las aceitunas en láminas. Colocar en una fuente para el horno. pasar por agua fría y reservar. Rellenar los pimientos con la mezcla y colocar encima de cada pimiento una cucharada de queso rallado. Nutrientes principales: Hidratos de carbono.MACARRONES MACARRONES DE KAMUT KAMUT DE Por: Lorena Albuerne Cristóbal PIMIENTOS RELLENOS PIMIENTOS RELLENOS DE DE A RROZ IN TEGRAL ARROZ INTEGRAL Por: Ángeles Candel Saorín 82 Elaboración: Cocer los macarrones en agua con un chorro de aceite y sal. Sofreír la cebolla bien picada y el tomate cortado a cubos en una sartén.

Añadir las verduras y saltear. Añadir el tofu. añadir una cucharada de vinagre. hasta que estén bien dorados. el puerro. Calentar el aceite y rehogar el jamón. Al cabo de 4 minutos. Ingredientes: • • • • • • • • • • • 2 vasos de quinoa 4 vasos de caldo vegetal 200 g de tofu 2 mazorcas de maíz frescas 1 cebolla pequeña 1 puerro 1 zanahoria 2 dientes de ajo 5 cucharadas de salsa de soja Aceite de oliva Sal Elaboración: Cocer la pasta. Evaporar.QUINOA CON CON TOFU QUINOA TOFU Y AÍZ D ULCE YM MAÍZ DULCE Por: Eugenio García González SALTEADO DE SALTEADO DE ESPAGUETIS ESPAGUETIS C ON V CON VERDURAS HUEVO ERDURAS Y H UEVO Por: Rosa Fenes Fontanet 84 Elaboración: Picar la cebolla. mojar con el caldo vegetal. Retirar los granos de la mazorca con un cuchillo y añadir a la olla junto con la quinoa previamente lavada y escurrida. Apartar del fuego y dejar reposar 2 minutos. y rehogar en una olla mediana con un fondo de aceite. Calentar el agua en un cazo y cuando rompa a hervir. Rehogar un par de minutos. Ahuecar con un tenedor y servir inmediatamente. Repetir con los 3 huevos restantes. proteínas. el ajo y la zanahoria. Ingredientes: • • • • • • • • • • • • • 300 g de espaguetis 1 calabacín ½ pimiento rojo 6 espárragos 1 puerro 2 ramas de apio 2 zanahorias 150 g de jamón cocido 4 huevos Vinagre Aceite de oliva Sal Pimienta 85 Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Limpiar las verduras y cortarlas en juliana. fibra y minerales. añadir la pasta y mezclar. dar una vuelta y mojar con la salsa de soja. tapar y cocinar a fuego medio/bajo durante 20 minutos. fibra y minerales Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO . Pochar durante 3 minutos a fuego lento. remover formando un remolino y verter un huevo. Cortar el jamón también en tiras.

Kcal CONTENIDO CALÓRICO MEDIO Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO . Reposar 3 minutos y sacar. En una olla grande poner a hervir 1 litro de agua. Añadir un chorro de aceite. Dejar reposar hasta que se abra el grano de la sémola del cuscús. el pollo y los fideos. fibra y minerales. el pepino y la cebolla. de limón y la sal. Poner más aceite de oliva si se desea. Decorar con perejil. Echar los fideos de arroz. Colocar todo en un bol junto con el bote de garbanzos escurridos. Remover para que todo quede bien mezclado. Apagar el fuego y remover el agua con el cuscús. Mezclar el cuscús con los taquitos de tomate. Ingredientes: • • • • • • • • 2 tomates grandes 2 pepinos 1 cebolla 1 bote de garbanzos pequeños 2 vasos de cuscús 1 limón Perejil Sal 87 Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Remover. proteínas y minerales. Añadir en una sartén 2 vasos de agua con un chorrito de aceite. Al sofrito. Cuando el agua hierva. añadir 2 vasos de cuscús (Añadir los mismos vasos de agua que de cuscús). pepino y cebolla.SHAUMI SHAUMI Por: Sugey Vanessa Pinzón TA BULÉ TABULÉ Por: Patricia Chordá Miró 86 Elaboración: Cocer la pechuga con sal y trocear en cuadraditos o tiras. Servir frío. el ajo y el pimiento con aceite de oliva a baja temperatura. Sofreír la cebolla. Ingredientes: • • • • • • • • • 250 g de fideos de arroz 300 g de pechuga de pollo 1 cebolla pequeña 2 ajos 1 pimiento rojo 3 zanahorias 100 g de repollo Aceite de oliva Sal Elaboración: Cortar a taquitos el tomate. Nutrientes principales: Hidratos de carbono. el repollo picadito en trocitos pequeños. añadir la zanahoria. Rallar la zanahoria. tapar y separar del fuego.

VERDURAS 88 89 Todos los platos están calculados para 4 personas. .

fibra y minerales. Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Añadir las acelgas. se añaden las acelgas. cocerlas. sofreír el jamón cortado en trozos pequeños durante 5 minutos. En una sartén con aceite. Echar la harina y la leche sin dejar de remover. Saltear con un poco de ajo picado. Ingredientes: • • • • • • • • • • 1 kg de acelgas 75 g de jamón cocido 25 g de piñones 25 g de pasas 2 dientes de ajo 20 g de harina 1 vaso de leche desnatada 1 pizca de nuez moscada molida 1 cucharada de aceite Sal Elaboración: Limpiar y trocear las setas en tiras. En una sartén con un poco de aceite y ajo picado ya dorado. Se rehoga otros 10 minutos y se aparta. Se puede servir con carne o pescado a la plancha. escurrirlas y reservar. Limpiar y trocear las acelgas y cocer con agua y sal. Se rehoga todo durante 5 minutos y se añaden las setas y el jamón. Añadir las pasas y servir muy caliente. Añadir las acelgas y sofreír durante unos 10 minutos. los piñones y la nuez moscada y añadir a la sartén. Ingredientes: • • • • • • • 400 g de tacos de jamón 4 cucharadas de aceite de oliva 3 dientes de ajo 250 g de setas Sal 1 kg de acelgas 1 manojo de perejil 91 Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Poner agua y sal a hervir en una olla. Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO . fibra y omega-3.ACELGAS CON ACELGAS CON PASAS PASAS Y Y PI ÑONES PIÑONES Por: Marcelina Torres Blázquez ACELGAS ESPARRAGADAS ACELGAS ESPARRAGADAS C ON JA CON JAMÓN MÓN Por: Mª Carmen Garrido Maíz 90 Elaboración: Limpiar las acelgas y cortarlas en trocitos. Machacar los ajos. Sacar y escurrir bien.

añadir el zumo de limón. Lavar las setas. añadir las alcachofas ya cocidas para mezclar los sabores y por último salar. partida muy pequeña. trocearlas y untarlas con limón para que no se ennegrezcan.ALCACHOFAS ALCACHOFAS C ON A LMEJAS CON ALMEJAS Por: Consolación Prior Rodríguez ALCACHOFAS CON ALCACHOFAS CON SETAS SETAS Por: María Helena Aires Machado 92 Elaboración: Limpiar las alcachofas. fibra y minerales. Cuando esté rehogado. Rehogar durante 10 minutos con la mantequilla. fibra y minerales. partirlas en trozos pequeños y rehogarlas junto con la cebolla y el ajo. A continuación. cocerlas en abundante agua con sal. Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Colocar las alcachofas en una fuente y echar la salsa por encima. Cuando se abran. Mientras. Ingredientes: • • • • • • • • 8 alcachofas 200 g de setas Zumo de limón 1 diente de ajo 1 cebolla pequeña 30 g de mantequilla 1 bote de nata líquida Sal 93 Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO . añadir la nata líquida y dejar dorar durante 5 minutos hasta que la salsa espese. Escurrirlas y ponerlas en una cazuela con las puntas para arriba. realizar un sofrito con la cebolla. Una vez abiertas. añadir las almejas con un chorrito de vino blanco y esperar a que se abran. y aceite. Una vez acabado el sofrito. Ingredientes: • • • • • • ½ cebolla Aceite de oliva Sal 1 kg de alcachofas 1 kg de almejas Vino blanco Elaboración: Cortar las puntas y eliminar las hojas duras de las alcachofas. Lavarlas y cocerlas en agua con sal.

Ingredientes: • • • • • • • • • 8 alcachofas 1 cebolla 1 taza de tomate triturado ½ taza de aceite de oliva Sal Orégano 1 cucharada sopera de pan rallado 1 taza de agua 2 huevos duros Elaboración: Limpiar las alcachofas. con un chorrito de aceite. Servir con el huevo duro a trozos encima del estofado. Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO . y partir por la mitad a lo largo. Dejar a fuego medio 20 minutos. añadir el perejil picado. Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Rehogar un poco a fuego medio.ALCACHOFAS ESTOFADAS ALCACHOFAS ESTOFADAS Por: Isaura Serrano Furelos ALCACHOFAS RELLENAS ALCACHOFAS RELLENAS Por: Clara Martínez Cervantes 94 Elaboración: Retirar las hojas externas. echar la sal y el tomate triturado y seguir rehogando. Poner la cacerola con el aceite y echar las alcachofas y la cebolla en trozos no muy pequeños. Echar la cucharada de pan rallado. durante unos 15 minutos. preparar un sofrito: picar la cebolla y los ajos. un poco de sal y los piñones. la puntas y los troncos de las alcachofas. Asar a 200 ºC durante 45 minutos. Colocarlas en una bandeja de horno. fibra. Ingredientes: • • • • • 1 cebolla grande 2 dientes de ajo 1 puñado de perejil fresco 100 g de piñones 2 kg de alcachofas frescas 95 Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Si las alcachofas están muy frías. omega-3 y minerales. Cocer lentamente. retirando todas las hojas duras. Rellenar las alcachofas. el agua y el orégano. Mientras. fibra y proteínas. calentar otra vez en el horno o 1 minuto al microondas. salpimentadas y con un chorrito de aceite.

Vitaminas. Rellenar las berenjenas y espolvorear queso por encima. Meter al horno a gratinar.BERENJENAS BERENJENAS R ELLENAS LI GERAS RELLENAS LIGERAS Por: Nuria Robles Delgado BERENJENAS BERENJENAS A LA IT ALIANA ITALIANA Por: José Antonio Cabello Moreno 96 Elaboración: Partir las berenjenas por la mitad y asar al horno hasta que estén blandas. Añadir la cebolla y los pimientos cortados en dados. hidratos de carbono. proteínas y minerales. En una cazuela. fibra y minerales. A mitad de la cocción verter el orégano y la pimienta negra al gusto. Sazonar con la sal y las hierbas. Vaciar las berenjenas y picar la pulpa. Ingredientes: • • • • • • • • • 4 berenjenas 2 cebollas 2 pimientos verdes Queso parmesano 2 bandejas de champiñones 2 pechugas de pollo Aceite de oliva Sal Hierbas provenzales Elaboración: Cortar las berenjenas en dados y dejar reposar con un poco de sal. Servir caliente. Cocer hasta que las setas pierdan el agua. la pechuga picada y la pulpa de la berenjena. Ingredientes: • • • • • • • 2 berenjenas 1 cebolla grande 1 pimiento rojo 1 pimiento verde Aceite de oliva Pimienta negra Orégano 97 Nutrientes principales: Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO MUY BAJO . mezclar y cocer a fuego lento 20 minutos. Añadir los champiñones laminados. fibra. verter un poco de aceite y dorar los dados de berenjenas. Dorar la cebolla y añadir el pimiento.

Encima. disponer en ella las cáscaras de berenjenas y rellenar con las verduras. Añadir a la sartén y pochar con un chorrito de aceite. el pimiento rojo y el verde. Espolvorear las berenjenas rellenas con queso rallado y gratinar entre 5 y 7 minutos en el horno precalentado a 180 ºC. En otra sartén. Nutrientes principales: Hidratos de carbono. disponer las gambas y cubrir con una bechamel que no sea demasiado espesa. Espolvorear queso rallado por encima e introducir en el horno 10 minutos. Si se prepara un caldo con las cabezas y las cáscaras de las gambas se puede hacer con él la bechamel. añadir la carne de la berenjena (habremos dejado unas cáscaras de unos 2 mm de grosor) y dejar hacer un poquito más. con lo que quedarán aún más sabrosas. Ingredientes: • • • • • • • • • • 2 berenjenas grandes 1 cebolla mediana 1 pimiento rojo mediano 1 pimiento verde mediano 500 g de gambas arroceras ½ l de bechamel Queso rallado Mantequilla Aceite de oliva Sal 99 Nutrientes principales: Proteínas. Coger las mitades de las berenjenas vacías y rellenar con la mezcla. Ingredientes: • • • • • • • • • 4 berenjenas 250 g de champiñones 250 g de calabacín 1 lata de tomate triturado 1 pechuga de pollo 1 cebolla 1 pimiento Aceite de oliva Queso rallado Elaboración: Cortar las berenjenas por la mitad y cocer en agua hirviendo con sal durante 5 minutos. Untar con mantequilla una fuente de horno. saltear las gambas previamente peladas. proteínas. Cuando casi estén. Agregar la pechuga cortada en taquitos pequeños. omega-3 y minerales. Sacar y reservar. hidratos de carbono y fibra. y pasar por la plancha. Cortar los champiñones en láminas y el calabacín y el interior de las berenjenas en taquitos. picar menuda la cebolla. Picar la cebolla y el pimiento. y pochar todo en una sartén con un poco de aceite. Mientras. Kcal CONTENIDO CALÓRICO MEDIO Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO . Mezclar los ingredientes de la sartén y los de la plancha y añadir el tomate triturado.BERENJENAS BERENJENAS R ELLENAS RELLENAS Por: María Calviño Vázquez BERENJENAS RELLENAS BERENJENAS RELLENAS D EG AMBAS DE GAMBAS Por: Ana Isabel Ibáñez Merino 98 Elaboración: Cortar las berenjenas por la mitad y vaciar su interior. minerales.

Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Ingredientes: • • • • • • • 4 berenjenas. batir en la misma sartén y añadir sal. A continuación. Poner la piel de las berenjenas en una fuente para horno y rellenar. Hacer un sofrito con la cebollas y la pulpa de las berenjenas cortada a daditos. añadir a la sartén y darle un par de vueltas. Añadir las gambas. Sacar con unas pinzas sobre un papel absorbente boca abajo. En una sartén con un poco de aceite y a fuego medio poner la cebolla troceada. Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO . vitaminas y minerales.BERENJENAS RELLENAS BERENJENAS RELLENAS DE DE G AMBAS Y A GAMBAS ATÚN TÚN Por: Soledad Pérez Polonio BERENJENAS RELLENAS BERENJENAS RELLENAS D EV ERDURAS DE VERDURAS Por: Dolores Estévez Pereiro 100 Elaboración: Cortar las berenjenas por la mitad y cocerlas al microondas a potencia máxima. Cocer el arroz y añadir a la mezcla anterior. Añadir el tomate frito y mezclar bien. 5 minutos. Poner una loncha de queso por encima e introducir al horno a gratinar. añadir el relleno de las berenjenas también troceado. Rascar la pulpa. ½ kg de gambas peladas 1 bote de tomate frito 1 cebolla 1 paquete de queso rallado 2 latas de atún Arroz Elaboración: Partir las berenjenas en dos. proteínas y omega-3. los pimientos rojos y verdes troceados y sofreír hasta que estén blandos. Hervir en una olla con sal unos 10 minutos. fibra. y reservar. el atún y el queso rallado. procurando no romper la piel. batir un huevo entero y dos claras. Con una batidora. Ingredientes: • • • • • • • • 4 berenjenas 3 pimientos rojos 4 pimientos verdes 1 cebolla grande 3 huevos 8 lonchas de queso fresco tierno Sal Aceite de oliva 101 Nutrientes principales: Hidratos de carbono. procurando no romper la piel. Sacar del fuego y rellenar las berenjenas añadiendo dos lonchas de queso por encima de cada una y gratinar. Vaciar las berenjenas con una cuchara. En un bol.

Ingredientes: • • • • • • 4 berenjenas 4 pimientos verdes 2 cebollas grandes 1 calabacín Queso rallado light 2 tomates maduros Elaboración: Triturar el tofu con el tenedor. Mezclar las tiras de cáscara de limón con el alga nori. fibra y vitaminas. el perejil. la sal y un poquito de azúcar (media cucharada de café).BERENJENAS BERENJENAS V EGETARIANAS VEGETARIANAS Por: Roser Peñascal García BOLITAS DE DE TOFU TOFU BOLITAS Y ERDURAS YV VERDURAS Por: María Ángeles Carretero Torrado 102 Elaboración: Cortar los pimientos. Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Pochar a fuego lento. Colocar la piel de las berenjenas vacías en un plato al microondas a 600 ºC durante 10 minutos cada lado. fibra y minerales. Añadir un poco de harina para poder hacer las bolitas. el calabacín y el interior de la berenjena en trozos pequeños. las cebollas. los brotes de alfalfa. Cuando estén pochadas las verduras. el sésamo y un poco de salsa de soja. Ingredientes: • • • • • • • • ½ bloque de tofu 2 zanahorias Brotes de alfalfa Alga nori en hojas Perejil Sésamo tostado Cáscara de limón Salsa de soja 103 Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Poner un poco de aceite en la sartén y pasar las bolitas hasta que se doren un poco. Espolvorear por encima con el queso rallado y gratinar.Triturar las verduras y rellenar con ellas la piel de las berenjenas. Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO . la zanahoria rallada. añadir el tomate rallado.

Secar bien y freír en una sartén. Colocar encima del calabacín. Colocar en una bandeja para horno. Poner en un poco de agua con sal durante 20 minutos. condimentar con aceite un poco de sal y pimienta. proteínas y minerales. Limpiar a continuación el apio. Cortar la cebolla en juliana y pochar. fibra y omega-3. Servir frío. Al finalizar. poner el apio en el centro y espolvorear con cáscara de limón triturada. LE DE CEBOLLA. Verter encima del calabacín y la cebolla e introducir la bandeja en el horno hasta que cuaje. Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Ingredientes: • • • • • • 400 g de calabaciín 1 limón 2 tallos de apio blanco 1 cucharada de aceite de oliva Sal Pimienta 105 Nutrientes principales: Hidratos de carbono.CALABACINES CON CALABACINES CON SALSA SALSA D EC EBOLLA. Sacar y condimentar con sal y pimienta. lavar y guardar en el congelador durante 5 minutos. Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO MUY BAJO . Batir los huevos y mezclar con la leche y un poco de nuez moscada. cortar en tiras. Ingredientes: • • • • • • • 4 calabacines pequeños 2 cebollas 200 ml de leche 3 o 4 huevos Sal Aceite de oliva Nuez moscada Elaboración: Limpiar los calabacines y cortar en tiras. Colocar el carpaccio de calabacines en una fuente. LECHE HUEVOS CHE Y H UEVOS Por: Mari Carmen San Nicolás CARPACCIO DE CARPACCIO DE C ALABACINES Y A CALABACINES APIO PIO Por: Soraya Espinosa Ruiz 104 Elaboración: Cortar el calabacín en rodajas no muy gruesas.

Cocer a fuego medio unos 10 minutos. Una vez que estén casi hechos. Nutrientes principales: Proteínas. Salpimentar la carne picada y rellenar los champiñones con la carne y la cebolla cortada a daditos pequeños. Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO . minerales y grasas monoinsaturadas. Ingredientes: • • • • • • • 16 champiñones 250 g de carne picada Cebolla Queso rallado bajo en grasa Sal Pimienta Perejil 107 Nutrientes principales: Fibra.CHAMPIÑONES CON CHAMPIÑONES CON A JOS TI ERNOS Y JA AJOS TIERNOS JAMÓN MÓN Por: Estefanía Crespo Martín CHAMPIÑONES CHAMPIÑONES R ELLENOS RELLENOS Por: Pilar Cabañas Galán 106 Elaboración: En una sartén añadir la media cucharada de aceite de oliva y añadir los ajos tiernos y los champiñones. añadir los taquitos de jamón y dejar freír unos minutos hasta que el jamón esté doradito. fibra y minerales. Añadir el queso rallado y gratinar. Cocer al horno previamente calentado a 170 ºC durante media hora. Ingredientes: • • • • 500 g de champiñones 100 g de taquitos de jamón 3 ajos tiernos ½ cucharada de aceite de oliva Elaboración: Lavar los champiñones y quitarles el rabillo.

Una vez cocida. Añadir la harina. Sal maldon Pimienta Aceite de oliva Piñones Elaboración: Poner a pochar a fuego lento una berenjena y una cebolla partidas ambas en trozos pequeños. La masa debe ser de unos 5 mm de grosor. Pasar los langostinos por la plancha vuelta y vuelta. minerales y omega3. sacar todo el aceite sobrante (un colador puede ayudar). pimienta y aceite de oliva. Cuando estén listas. Acabar el plato con láminas de parmesano y piñones. Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Echar en un plato y quitar el exceso de aceite con unas servilletas de papel. Echar la sal y la leche e ir revolviendo hasta conseguir una masa consistente. poner un poco de aceite de las berenjenas y poner 3 cucharadas soperas de harina de trigo y un poco de nuez moscada. la harina de algarroba y la levadura. Encima. Dejar reposar 20 minutos en la nevera. hidratos de carbono y fibra. espinacas frescas y lechuga. Mezclar con la mano y amasar. Ingredientes: • • • • • • • • • • • • • • • • • 20 g de harina de algarroba 50 g de huevo 250 g de harina 40 g de azúcar lustre 130 g de mantequilla 4 g de levadura Lechuga iceberg Canónigos Espinacas frescas Fresas 8 langostinos Queso parmesano Mermelada light de tomate. Con la ayuda de dos cucharas hacer las croquetas. proteínas. Pasar por huevo y pan rallado. Colocar encima de la masa. Trocear las fresas en láminas y poner encima. Kcal CONTENIDO CALÓRICO MEDIO Kcal CONTENIDO CALÓRICO MEDIO . Poner la mezcla entre dos papeles de horno y estirar con el rodillo.COCA DE COCA DE ALGARROBA ALGARROBA “V ERDE” “VERDE” Por: Helena Dodero Soley CROQUETAS CROQUETAS D EB ERENJENA DE BERENJENA Por: Mª Luisa de Haro Navarro 108 Elaboración: Mezclar la mantequilla en pomada con el azúcar y añadir el huevo. poner los canónigos. poner una cucharada de mermelada light de tomate. Condimentar todo con sal Maldon. Ingredientes: • • • • • • • • • 1 cebolla 1 berenjena 3 cucharadas de harina de trigo 1 huevo 1 vaso grande de leche Pan rallado 100 ml de aceite de oliva Nuez moscada molida Sal 109 Nutrientes principales: Minerales. Meter al horno hasta que estén listas. Cocer en el horno a unos 170 ºC durante 20 minutos. Añadir la berenjena y la cebolla y dar vueltas. En otra sartén.

ENDIVIAS CON CON CREMA ENDIVIAS CREMA D ES URIMI DE SURIMI
Por: Mª Asunción Mozo Martín

ENDIVIAS GRATINADAS ENDIVIAS GRATINADAS
Por: Jeanine Robineau Freijedo

110

Elaboración:
Cortar los aguacates por la mitad, quitar el hueso y pelarlos. Triturar en la batidora junto a la chalota, el yogur y la leche evaporada. Salpimentar. Mezclar la crema resultante con el surimi picado. Lavar las endivias y separar las hojas. Rellenar con el preparado y decorar al gusto.

Ingredientes:
• • • • • • • • • 4 endivias 300 g de yogur 100 g de surimi 1 cucharada de 2 aguacates 1 cucharada de 1 chalota Sal Pimienta natural rallado leche leche evaporada

Elaboración:
Limpiar las endivias y colocar en un recipiente para microondas. Cocer durante unos 5 minutos y comprobar que estén bien cocidas (También se pueden cocer al vapor). Escurrir bien. Estirar una loncha de jamón y colocar las endivias encima. Añadir 1 cucharada sopera de crema fresca. Enrollar la endivia en la loncha. Colocar alrededor lonchas de queso que cubran el rollo de jamón con la endivia. Pinchar por un lateral con un palillo y cortar la punta que sobrepase. Colocar los 4 rollos en un recipiente para horno. Precalentar el horno a 200 ºC e introducir hasta ver el queso gratinado.

Ingredientes:
• • • • 4 endivias 4 lonchas de jamón de York bajo en sal Crema fresca desnatada Lonchas de queso de barra bajo en sal

111

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, proteínas, fibra y minerales.

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibra.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

ESPINACAS CON ESPINACAS CON HUEVO HUEVO YG ARBANZOS GARBANZOS
Por: Margarita Ruiz Urdiales

ESPINACAS CON CON QUESO ESPINACAS QUESO Y ÑONES Y PI PIÑONES
Por: Elena Herrera González

112

Elaboración:
Poner en una cazuela aceite con unas láminas de ajos y retirar cuando estén doradas. A continuación, poner 2 bolsas de espinacas crudas. Cuando se reduzcan, añadir los garbanzos cocidos. Remover bien y poner los huevos cocidos cortados en 4 trozos cada uno.

Ingredientes:
• 2 bolsas de espinacas limpias de 300 g • 1 o 2 huevos XL • 200 g de garbanzos cocidos

Elaboración:
Tostar los piñones y retirar. Picar finamente la cebolla y los ajos. Rehogar los ajos, añadir la cebolla y pochar. Añadir las espinacas descongeladas (sin cocer) y rehogarlas hasta que estén hechas. Salpimentar (añadir un toque de nuez moscada al gusto), añadir el queso en taquitos y los piñones, dar unas vueltas y servir.

Ingredientes:
• • • • • • • • • 600 g de espinacas descongeladas 30 g de piñones 100 g de queso fresco de cabra 1 o 2 dientes de ajo 2 cucharadas de aceite Sal Pimienta Nuez moscada 1 cebolla

113

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, proteínas y minerales.

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

ESPINACAS TEMPLADAS ESPINACAS TEMPLADAS
Por: Isaura Serrano Furelos

FLAN DE DE ALCACHOFAS ALCACHOFAS CON FLAN CON JAMÓN C OCIDO Y C CEBOLLA JAMÓN COCIDO EBOLLA
Por: Mercedes Rodríguez Pradas

114

Elaboración:
Lavar y cortar las espinacas. En una sartén con tapa, añadir una cucharadita de aceite y rehogar las espinacas hasta que se reduzcan. Añadir un puñado de pasas sin hueso y rehogarlas de 3 a 5 minutos. Retirar del fuego y añadir las 3 latas de atún escurrido.

Ingredientes:
• • • • 2 kg de espinacas frescas 3 latas de atún pequeñas (al natural) Pasas sin hueso Aceite de oliva

Elaboración:
Seleccionar el corazón de las alcachofas. Una vez lavadas, cocer durante 15 minutos en agua con sal y escurrir. Pelar y picar la cebolla y sofreírla con una cucharada de aceite hasta que se dore y retirar. Precalentar el horno a 180 ºC. Batir los huevos con un poco de sal y pimienta, agregar la cebolla y mezclar. Cortar cada loncha de jamón en 3 tiras. Untar un molde alargado con un poco de aceite y forrarlo con las lonchas de jamón, colocándolas ligeramente acaballadas. Encima, colocar las alcachofas con las hojas hacia abajo. Añadir la mezcla del huevo bien repartida. Hornear el flan al baño maría durante 30 minutos. Dejar templar para desmoldar y servir en porciones a temperatura ambiente.

Ingredientes:
• • • • • • • 1kg de alcachofas 1 cebolla 200 g de jamón cocido 6 huevos Aceite de oliva Pimienta Sal

115

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, proteínas y minerales.

Nutrientes principales:
Proteínas, fibra y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MEDIO

Ingredientes: • • • • 1 kg de calabacín 6 huevos Sal y pimienta Mantequilla Elaboración: Picar los dientes de ajo y la cebolla y sofreír un poco de aceite. Agregar la leche y triturar brevemente. Poner en un molde previamente engrasado y cocer al baño María media hora hasta que cuaje. Después de 1 minuto.FLAN DE DE CALABACÍN FLAN CALABACÍN Por: Montserrat Llussà Hurtado FLAN DE DE VERDURAS FLAN VERDURAS YG AMBAS GAMBAS Por: Isabel Miro Ferre 116 Elaboración: Cortar los calabacines. Batir los huevos en un bol. hidratos de carbono. Kcal CONTENIDO CALÓRICO MEDIO Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO . Poner un poquito de pimienta. añadir los champiñones y el calabacín troceados. Volver a triturar. Salpimentar y añadir los huevos. Poner los calabacines escurridos y mezclar bien. hervir con un poco de sal y escurrirlos. verter la mezcla y poner durante 45 minutos al baño María. Ingredientes: • • • • • • • • • • • • 200 g de champiñones 100 g de gambas peladas 1 calabacín 1 cebolla 3 huevos 3 dientes de ajo 150 ml de leche o de nata Aceite de oliva Sal Pimienta 2 pimientos rojos asados 1 rama de perejil 117 Nutrientes principales: Proteínas. Servir sobre los pimientos asados y cortados a tiras acompañados de un ajo cortado en láminas y la ramita de perejil. Untar la flanera con mantequilla. fibra Nutrientes principales: Proteínas. Desmoldar frío. Rehogar 10 minutos y añadir las gambas. minerales y fibra.

GAZPACHO DE GAZPACHO DE FRESA FRESA Por: Judit Nogueras Sánchez JUDÍAS VERDES VERDES A JUDÍAS LA OVENZAL LA PR PROVENZAL Por: Santina Romeo 118 Elaboración: En un mortero. Moler bien y añadir el aceite y el vinagre hasta hacer una emulsión. Verter esta masa en un recipiente adecuado para batir y añadir el tomate. Batir bien hasta hacer una mezcla homogénea. Si no te encuentras a dieta estricta se puede acompañar con arroz hervido. Nutrientes principales: Vitaminas. Ingredientes: • • • • • • • 1 kg de judías verdes finas 1 pimiento verde 650 g de tomate 1 ajo Hierbas aromáticas (provenzales) Aceite de oliva Sal 119 Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Servir frío y decorar con un toque de salmón. los fresones. mezclar y cubrir. minerales e hidratos de carbono. el pimiento rojo y el azúcar moreno. fibra. mezclar la sal. Con el fuego apagado. vitaminas y minerales. Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO MUY BAJO . el pan mojado en agua y el pepino. Ingredientes para 24 unidades • • • • • • • • • • • 300 g de fresón maduro 20 g de cebolleta fresca 15 g de pepino pelado 3 tazas de agua 1 cucharada de azúcar moreno 5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra 30 g de miga de pan 1 diente de ajo 15 g de pimiento rojo 1 cucharada de vinagre de Jerez 1 poco de salmón Elaboración: Limpiar las judías y el pimiento y cocer en poca agua. el ajo. Antes de acabar la cocción. añadir las hierbas aromáticas y el ajo machacado. Verter 2 o 3 vasos de agua y mezclar. añadir los tomates a dados y el aceite de oliva.

Pasados 5 minutos. incorporar las almejas y una cucharada de vino blanco. echar las gambas previamente peladas y un poco de sal. los champiñones y los guisantes. Cortar una patata en dados. A los 10 minutos. añadir los ajetes cortados y rehogar. Dejar rehogar todo junto y servir. Dejar hervir y agregar el tomate frito. hidratos de carbono y fibra. Nutrientes principales: Proteínas. Añadir las alcachofas. Ingredientes: • • • • • • • • • • • 1 bote de alcachofas Pollo Patatas Jamón Cebolla 1 bote de tomate frito 1 bote de champiñones 1 bote de guisantes Huevos 1 bote de espárragos Caldo de pollo 121 Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Añadir un poco de caldo de pollo. Añadir una pechuga de pollo picada en dados.MAR Y TIERRA MAR TIERRA Por: Isabel Ibáñez Cegarra MENESTRA PALENTINA PALENTINA MENESTRA Por: Juan Antonio Llorente Herrero 120 Elaboración: Pelar las alcachofas y freír en una sartén con 3 cucharadas de aceite de oliva a fuego lento. Dejar reposar y añadir un huevo cocido en rodajas. Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO . Ingredientes: • • • • • • • 2 kg de alcachofas 1 kg de gambas 1 kg de almejas 1 manojo de ajetes Aceite de oliva Vino blanco Sal Elaboración: Picar la cebolla y poner en una sartén con un poco de aceite. Cuando se abren las almejas. freír y agregar. fibra y minerales. Colocar los espárragos encima.

PASTEL DE DE BERENJENA BERENJENA PASTEL
Por: María del Carmen Otero Trigo

PASTEL DE PASTEL DE ESCALIBADA ESCALIBADA Y PI ÑONES PIÑONES
Por: Mª José García Martínez

122

Elaboración:
Cortar las berenjenas, las cebollas y las patatas en lonchas con un grosor lo más parecido posible. A continuación cocerlas en agua hirviendo durante 7 minutos. Pasado este tiempo, escurrir y separar los tres ingredientes. Coger el molde para el horno, previamente engrasado con aceite, y disponer la primera capa de berenjena, procurando cubrir bien el fondo. Seguidamente, colocar las lonchas de patata y cebolla y, encima, el jamón cocido. Repetir la operación en el mismo orden y, por último, cubrirlo todo con queso rallado tipo mozzarella. Hornear el pastel durante 5-7 minutos con la opción de gratinar a 180 °C.

Ingredientes:
• • • • • 2 berenjenas 2 patatas medianas 1 cebolla 200 g de jamón cocido ½ paquete de queso rallado tipo mozzarella • 1 chorrito de aceite de oliva virgen extra

Elaboración:
Escalibar al horno el pimiento, las berenjenas y las cebollas durante 30 – 40 minutos, a 200 ºC. Pelar y dejar reposar un día. Tostar los 50 g de piñones. Batir los huevos, añadir nata caliente, las verduras, sal y los piñones. Poner en un molde de plumcake y cocer al baño María en el horno a 180 ºC durante 50 minutos. Servir cortado.

Ingredientes:
• • • • • • • 600 g de pimiento rojo 700 g de berenjenas 2 cebollas 4 huevos 150 cc de nata líquida 50 g de piñones Sal

123

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, fibra y minerales.

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, proteínas, omega-3 y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

PATATAS EN EN PATATAS E SCABECHE ESCABECHE
Por: Sonia Parra Sánchez

PIMIENTOS RELLENOS RELLENOS DE PIMIENTOS DE BACALAO, BACALAO, MARISCO Y JAMÓN JAMÓN SERRANO MARISCO SERRANO
Por: Gisela Hernández de Pulgar

124

Elaboración:
Pelar y cortar las patatas en rodajas gruesas. Pochar en una sartén honda y grande, para que quepa bien, un mínimo de media hora a fuego lento. Las patatas tienen que quedar enteras, sin dorarse, pero tiernas. Escurrir y reservar hasta que se enfríen. Colocar en una fuente honda y poner el laurel. En el mortero machacar los dientes de ajo y una pizca de sal. Diluir la pasta con el vinagre y el agua. Cocer en una sartén un par de minutos, para que reduzcan los líquidos. Añadir el pimentón y cubrir las patatas. Dejar reposar unas horas antes de comerlas.

Ingredientes:
• • • • • • • • • 12 patatas medianas 2 dientes de ajo Laurel 1 vaso de aceite de oliva virgen extra ½ vaso escaso de vinagre 2 vasos de agua Sal 1 cucharada de pimentón dulce 1 poco de pimentón picante

Elaboración:
Desalar el bacalao desde la noche anterior. Cocer y deshilachar. Retirar el pedúnculo, las semillas y las membranas de los pimientos. Reservar. Limpiar los langostinos, pelar y reservar. Limpiar los camarones y retirar los intestinos (vena negrita que se ve encima del lomo). Cortar en trocitos los langostinos y los camarones y reservar. Cortar la cebolla en trozos pequeños. Picar o cortar el ajo. Retirar la piel y las semillas del tomate y cortar en brunoise (dados pequeños). Picar las alcaparras y las olivas. Poner 2 cucharadas de aceite en la sartén, echar la cebolla, el ajo, los tomates y el resto de los ingredientes más la hoja de laurel y remover. Dejar cocer 7 minutos. Añadir el bacalao y cocer 10 minutos. Añadir los mariscos y cocer 5 minutos. Retirar y rellenar los pimientos. Llevar al horno a 180 ºC durante unos 30 minutos aproximadamente.

Ingredientes:
• • • • • • • • • • • • • • • • 4 pimientos medianos 200 g de bacalao 4 langostinos 200 g de camarones 60 g de jamón serrano 1 cebolla mediana 2 dientes de ajo 2 tomates 2 cucharadas de cebollín picado 1 hoja de laurel 1 ramito de romero ½ cucharada de alcaparras 4 olivas Sal Pimienta Aceite de oliva

125

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, fibra y grasa monoinsaturada.

Nutrientes principales:
Proteínas, fibra y omega-3.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

PORRA ANTEQUERANA PORRA ANTEQUERANA B AJA E NC BAJA EN CALORÍAS ALORÍAS
Por: Carmen Luque García

PUDIN DE DE ESPÁRRAGOS PUDIN ESPÁRRAGOS CON CON B ONITO A BONITO ASALMONADO SALMONADO
Por: Virginia Ruiz Ruiz

126

Elaboración:
En el vaso de la batidora, echar el diente de ajo, el pimiento, los tomates y el aceite. Triturar al máximo y repartir en 4 platos o cuencos. Se puede acompañar con tomate duro y/o atún al natural.

Ingredientes:
• • • • 1 diente de ajo 1 pimiento verde 1 kg de tomates 80 g de aceite de oliva

Elaboración:
Batir los huevos en un bol. Trocear los espárragos, el bonito y añadir al bol. Mezclar todo junto con la nata. Untar de mantequilla un molde y espolvorear pan rallado. Introducir la mezcla anterior y hervir al baño María hasta cuajar.

Ingredientes:
• • • • • • • • 1 lata de espárragos 1 lata de bonito 1 brik de nata 6 huevos Mantequilla Pan rallado Sal Pimienta

127

Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales.

Nutrientes principales:
Proteínas y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MEDIO

vitaminas y minerales. triturar. Una vez estén listos. Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO MUY BAJO . una loncha de tranchete light y una loncha de pavo. Servir con trocitos de pan tostado. Una vez todo esté cocido. Ingredientes: • • • • • • • • 2 puerros 2 zanahorias ¼ de kg de judías verdes 1 trozo de calabaza 1 tomate 2 patatas Aceite de oliva Sal Elaboración: Hervir durante 5 minutos las hojas de berza y dejarlas escurrir un rato. hervir un par de patatas con piel. Dejar cocer durante 10 minutos en una olla a presión. Poner con cuidado en una bandeja para el horno.PURÉ DE DE VERDURAS PURÉ VERDURAS Por: Isabel Ros Iserte PURÉ ENVUELTO ENVUELTO EN PURÉ EN HOJAS HOJAS D EB ERZA DE BERZA Por: Susana Guaita Giménez 128 Elaboración: Poner el aceite en una olla y rehogar todos los ingredientes. añadir suficiente agua como para cubrirlo todo y sal. fibra y minerales. pelarlas y mezclar con la leche. fibra. 1 chorrito de aceite y sal. Terminar pasando por la batidora. Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Ingredientes: • • • • • • • 4 hojas grandes de berza 2 patatas 4 lonchas de pavo 4 lonchas de queso tranchete light Aceite de oliva Sal Leche 129 Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Para preparar el puré. Una vez listo el puré. rellenar las hojas de berza con un poquito de puré. Calentar el horno a 170 ºC e introducir la bandeja cubierta con papel de plata durante 15 minutos. Envolver todo.

Rehogar en una cazuela con un chorrito de aceite durante 10 minutos. las judías y los tomates (pelados y sin pepitas) a dados muy pequeños. vitaminas y minerales. Rellenar los tomates con la mezcla obtenida. Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Cuando estén fríos. mezclar con las hortalizas y las aceitunas. Ingredientes para 4 personas: • • • • • • • 4 tomates 100 g de guisantes 1 cebolla 1 pepino Lechuga 50 g de aceitunas verdes 4 cucharadas de aceite de oliva por cada 2 tomates 131 Nutrientes principales: Proteínas. vaciar el interior y picar la pulpa extraída. Hervir los guisantes con agua y sal. hidratos de carbono y fibra. Pelar el pepino y la cebolla y picarlos bien.TOMATES CON CON HUEVOS TOMATES HUEVOS Y Y V ERDURAS VERDURAS Por: Mariló García Portales TOMATES RELLENOS RELLENOS TOMATES Por: Pilar López García 130 Elaboración: Picar las cebollas. Una vez cocido añadir los huevos y remover. Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO . Añadir el aceite y el jugo de un limón y sal. Lavar los tomates. Ingredientes: • • • • 3 tomates maduros 6 huevos 1 cebolla grande 400 g de judías verdes Elaboración: Lavar la lechuga y picarla pequeñita. quitar la parte superior. fibra. Servir frío.

.CARNES 132 133 Todos los platos están calculados para 4 personas.

Freír en una sartén con aceite y apartar en una olla. En otra olla poner los 300 g de arroz a hervir durante 18 minutos. Añadir un vasito de vino y hervir hasta que el alcohol se evapore. Escurrir el aceite y echar la cebolla en la olla junto con la carne. el arroz y la salsa. Kcal CONTENIDO CALÓRICO MEDIO Kcal CONTENIDO CALÓRICO MUY BAJO . Espolvorear con el queso y ponerlas al horno a gratinar. los filetes. Picar las cebollas en juliana y ponerlas a pochar. hidratos de carbono y calcio. fibra. Nutrientes principales: Fibra. Vaciar la pulpa y picar. Ingredientes: • • • • • • • • 8 bistecs de cabezada 1 vaso de vino blanco 2 cebollas Harina Sal Aceite de oliva Pimienta 300 g de arroz. Sofreír la cebolla. las pechugas y la pulpa de las berenjenas. 135 Nutrientes principales: Proteínas. Ingredientes: • • • • • • • • • 2 berenjenas 1 cebolla Queso parmesano Aceite de oliva 1 pimiento verde 1 bandeja de champiñones 2 pechugas de pollo a trocitos Sal Hierbas provenzales Elaboración: Salpimentar los filetes de cabezada y pasar por la harina. hidratos de carbono y calcio. Añadir los champiñones y rellenar las berenjenas. añadir el pimiento. Emplatar por orden la cebolla.BERENJENAS RELLENAS BERENJENAS RELLENAS CON CON PO LLO Y C POLLO CHAMPIÑONES HAMPIÑONES Por: José García C ABEZADA A CABEZADA AL VINO BLANCO L VI NO BL ANCO C ON C AMA D CON CAMA DE CEBOLLITA EC EBOLLITA Por: Naomi Silva Vílchez 134 Elaboración: Partir las berenjenas por la mitad y asarlas al horno hasta que estén blandas.

Cocer una hora aproximadamente a fuego lento. Escurrir bien y saltear en una sartén a fuego muy lento con una cucharadita de curry y unas gotitas de limón. Salpimentar. Echar los ajos. Marcarlas por los lados. Ingredientes: • • • • • 4 calabacines 1 cebolla ½ pechuga de pollo Aceite de oliva Sal Elaboración: Limpiar las codornices y ponerlas en una olla con aceite. añadir la pechuga de pollo picada y rehogar todo junto durante 5 minutos. el pimentón.C ALABACINES C CALABACINES CON ON PE CHUGA D PECHUGA DE POLLO E PO LLO Por: Elvira Ruiz del Pozo CODORNICES MORUNAS CODORNICES MORUNAS C ON C USCÚS CON CUSCÚS Por: Pilar Manzanares Asunción 136 Elaboración: Poner 2 cucharadas de aceite de oliva a calentar. Saltear durante 5 minutos a fuego medio. proteínas. el perejil y un poco de agua. Nutrientes principales: Proteínas. Rehogar unos 15 minutos. Kcal CONTENIDO CALÓRICO MUY BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO MEDIO . la rama de canela. Cuando esté blando. la cebolla. fibra y minerales. hidratos de carbono y minerales. En una olla aparte cocemos el cuscús durante unos 5 minutos. Añadir 1 cebolla picada. Poner un poco más de sal si es necesario. Ingredientes: • • • • • • • • • • 4 codornices enteras ½ cebolla blanca 4 dientes de ajo 1 cucharada de café de pimentón dulce 5 g de perejil picado 1 rama de canela Curry 1 limón Aceite de oliva Sal 137 Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Añadir los calabacines en cuadrados. sólo que cubra las codornices.

Calentar el horno a 200 ºC. aceite. Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO . el pimentón. Regar de vez en cuando con su propio jugo. los ajos. media hora por cada lado. Añadir perejil. el zumo de limón. Presentar en un plato colocando los espárragos trigueros por encima. Reposar y adobar al menos 1 hora. el comino. Añadir el conejo y la salsa a una cazuela y calentar. Añadir y mezclar el resto de ingredientes. Introducir el conejo con su jugo en el horno a fuego medio. fibra y minerales. Retirar. Una vez hayamos sacado el conejo del horno. verter el contenido en una bandeja y dejar de 30 a 40 minutos. la sal y la pimienta. triturar las verduras para elaborar la salsa. Cocer los espárragos 5 minutos y ponerlos a la plancha hasta dorarlos. Añadir todo al conejo y dejar macerar 2 horas en la nevera.CONEJO EN CONEJO EN ADOBO ADOBO A SADO A ASADO AL HORNO LH ORNO Por: Juan Manuel Peña García CONEJO EN EN SALSA CONEJO SALSA D EV ERDURAS DE VERDURAS Por: Pilar González Rivero 138 Elaboración: Trocear los conejos y colocar en un recipiente. Embadurnar bien los trozos de conejo con toda la mezcla. la soja. Nutrientes principales: Proteínas y minerales. Ingredientes: • • • • • • • • • • • 1 conejo y ½ 2 cebollas 4 dientes de ajo Perejil Pimienta Comino 1 vaso de vino blanco 2 zanahorias 10 espárragos trigueros 1 vaso de agua 2 cucharadas de aceite de oliva 139 Nutrientes principales: Proteínas. las hierbas aromáticas. vino y especias. la mostaza. el vino. agua. Picar la cebolla y el ajo y pelar la zanahoria. Ingredientes: • • • • • • • • • • • • • 2 conejos Zumo de 1 limón 5 dientes de ajo 5 cucharadas de salsa de soja 5 cucharadas de mostaza 1 vaso de vino oloroso 1 cucharada de pimentón Comino molido Tomillo Orégano Laurel al gusto Sal Pimienta negra molida Elaboración: Cortar los espárragos en trozos grandes y reservar. procurando que queden tiernos.

tomillo y pimienta en grano al gusto. Espolvorear con orégano.CONEJO ESTOFADO CONEJO ESTOFADO C ON A CON ALMENDRAS LMENDRAS Por: Antonio Gómez Moreno FAJITAS CON FAJITAS CON POLLO POLLO YV ERDURAS VERDURAS Por: Juan Miguel Calderón Fernández 140 Elaboración: Cortar el conejo en trozos y poner en una ensaladera aliñada con ajos troceados y sal. cortar la cebolla en juliana y cortar el pollo a tiras. fibra. Rehogar la cebolla en cuadritos en una cazuela con aceite. Freír en una sartén el conejo troceado. agregar a la cazuela junto con las setas troceadas y el vino. Ingredientes: • • • • • • • • • • • • 1 conejo 3 dientes de ajo 2 zanahorias 1 cebolla 250 g de setas 100 g de almendras ½ vaso de vino fino Aceite de oliva Tomillo Orégano Sal Pimienta en grano Elaboración: Lavar y cortar las verduras a tiras. fibra. así como las almendras machacadas. apartar y servir. rellenar las fajitas extendiéndolas y poniendo encima las tiras de verduras y el pollo. Incorporar un vaso de agua y cocer a fuego moderado unos 45 o 50 minutos. calcio e hidratos de carbono. Poner en el horno a 200 ºC durante 10 minutos aproximadamente. Una vez llenas. Nutrientes principales: Proteínas. . Reservar en un plato sin mezclar. Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO MEDIO . Cuando la carne esté jugosa. enrollar y colocar en una bandeja. Ingredientes: • • • • • • • • • • 1 pimiento verde 1 pimiento rojo 1 berenjena 2 cebollas 3 zanahorias 1 pechuga de pollo Aceite de oliva Sal Pimienta 1 paquete de fajitas 141 Nutrientes principales: Minerales. Freír las verduras por separado en una sartén. hidratos de carbono y proteínas. Hacer el pollo al gusto y después.

el ajo y el perejil y añadirla a la carne cuando se haya reducido. Nutrientes principales: Minerales. Añadir unas cucharadas del aceite donde se han frito y el vino. Preparar un sofrito de cebolla y tomate. mejor prepararlo el día antes. Freír las almendras y poner junto con la cebolla para hacer un majado. Corregir de sal y pimienta. añadir el laurel y cocer a fuego lento hasta que la salsa se haya reducido y la carne esté en su punto. Como casi todos los guisados. Dejar cocer unos cuantos minutos más. proteínas y fibra. Cuando todo está dorado poner en el vaso de la batidora. las avellanas. Cubrir con agua y dejar cocer a fuego lento con las setas hasta que se reduzca. Añadir el sofrito bien triturado y cubrir de agua. Ingredientes: • • • • • • • • • • • ½ kg de filetes de ternera cortados finos Setas secas Senderuelas Coñac 2 cebollas grandes 2 tomates maduros Almendras Avellanas Ajo Perejil Harina Elaboración: Cortar la cebolla en trozos grandes y pochar a fuego lento. Ingredientes: • • • • • • • • • 8 filetes de pechuga de pavo 2 cebollas medianas 2 dientes de ajo 1 vaso de crema de vino dulce de Jerez 150 g de almendras 2 hojas de laurel Aceite de oliva Sal Pimienta 143 Nutrientes principales: Minerales y proteínas. Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO . Dorar las pechugas salpimentadas y ponerlas en una cacerola. Poner la carne con el sofrito y un vasito de coñac. Cuando empiece a tomar color añadir los ajos fileteados. Preparar una picada con las almendras. Dejar a fuego vivo hasta que ligue bien.FRICANDÓ DE FRICANDÓ DE TERNERA TERNERA Por: Mª Luisa de Haro Navarro PAVO A LA ALMENDRA PAVO ALMENDRA Por: Lyubov Bezukhanych 142 Elaboración: Enharinar la carne y freírla.

Cuando esté todo pochado echar el vino. Incorporar el pavo troceado. hidratos de carbono. fibra y minerales. Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO MEDIO . Ingredientes: • • • • • • • • • • • • 4 muslos de pavo 4 zanahorias 1 cebolla 2 dientes de ajo Pimienta Sal Caldo de pollo 1 vaso de vino blanco 2 cucharadas de aceite de oliva Perejil 2 yemas de huevo ½ limón 145 Nutrientes principales: Fibra. A los 5 o 6 minutos añadir los 2 dientes de ajo. Nutrientes principales: Proteínas. Ingredientes: • • • • • • • • • • 600 g de pavo 500 g de champiñones laminados 100 g de pimientos rojos 100 g de pimientos amarillos 1 calabacín grande 1 chorro de vino blanco 1 puerro grande 1 berenjena Sal Pimienta Elaboración: En una olla.PA VO C PAVO CON VERDURAS ON V ERDURAS Por: Manuela Cepas Sánchez PAVO EN EN SALSA PAVO SALSA C ON V CON VERDURAS ERDURAS Por: Antonia Cerezo Blázquez 144 Elaboración: Picar y pochar los pimientos y el puerro con unas cucharaditas de aceite. Una vez que tenemos el sofrito. añadir los muslos de pavo y dar vueltas para que cojan el sabor. la berenjena en dados y los champiñones laminados. Dar vueltas. poner a pochar las zanahorias y la cebolla bien picaditas con las 2 cucharadas de aceite. Remover hasta que se consuma el vino e incorporar el calabacín. minerales y proteínas. la sal y la pimienta al gusto. Rehogar durante 10 minutos y servir. sal y pimienta. Añadir 1 vaso de caldo de pollo y 1 vaso de vino blanco y dejar cocer a fuego lento durante 30 minutos. Cuando el pavo esté cocido añadir el perejil y las 2 yemas de huevo. añadir el zumo de medio limón y seguir dando vueltas hasta que la salsa esté homogénea.

Añadir las naranjas. Picar la cebolla fina y sofreírla en poco aceite. Servir enseguida cuando esté todavía jugoso. Escurrir las rodajas de piña. fibra y minerales. Poner las pechugas. Dejar la carne en el adobo unos 20 minutos. Dejar cocer tapado unos 15 minutos a fuego lento. Pelar el apio y cortarlo en rodajas finas. Verter el caldo. Exprimir una naranja y mezclar el zumo con dos cucharadas de vino y el coriandro. ponerlas encima del pollo y tapar la sartén unos minutos. la canela y el azúcar. y mucho cuidado. Mientras. previamente salpimentadas. y cuando estén un poco doradas apagar el fuego y ponerles por encima un chorrito de limón. Nutrientes principales: Proteínas y minerales. Cuando el aceite esté caliente. Pincelarlo con la miel y freírlo 10 minutos más. quitar el aceite que sobra. Ingredientes: • • • • • • • • • • • • • • • • • 4 filetes de pollo 4 naranjas 2 zanahorias 2 tallos de apio 1 cebolla ½ vaso de caldo de pollo ½ vaso de vino blanco seco 1 cucharada de zumo de limón 2 cucharadas de miel 3 cucharadas de aceite ½ cucharada de coriandro molido Canela en polvo Comino Perejil Azúcar Sal Pimienta blanca Elaboración: Poner un poquito de aceite de oliva en una sartén antiadherente. la sal y la pimienta a la salsa anterior y servir con la carne en rodajas.PECHUGAS DE DE POLLO PECHUGAS POLLO CON CON H ORTALIZAS A LA N HORTALIZAS NARANJA ARANJA Por: Raquel Rodríguez Sánchez PECHUGAS DE PECHUGAS DE POLLO POLLO C ON PI CON PIÑA ÑA Por: Conchita Quejona Gutiérrez 146 Elaboración: Lavar los filetes de pollo. Añadir la zanahoria y el apio y sofreírlo todo. secarlos y salpimentarlos. Pelar y filetear 2 de las naranjas y hacer un zumo con la restante. el perejil. CONTENIDO CALÓRICO CONTENIDO CALÓRICO Kcal BAJO Kcal BAJO . el vino restante y el zumo de limón y sazonar con el comino. Ingredientes: • • • • • 4 filetes de pechuga de pollo 4 rodajas de piña (puede ser de lata) 1 chorrito de limón 1 cucharada de aceite de oliva Sal 147 Nutrientes principales: Proteínas. su zumo. pelar las zanahorias y cortarlas en dados. Dorar el pollo en el aceite restante por ambos lados. con una servilleta de papel.

Cuando esté un poco dorado.Por: Mª Isabel Gutiérrez Agudo PECHUGAS DE PECHUGAS DE POLLO POLLO C ON S CON SALSA DE MOSTAZA ALSA D EM OSTAZA PE CHUGAS PECHUGAS E NCEBOLLADAS ENCEBOLLADAS Por: Emma Sales Guillot 148 Elaboración: En una sartén grande poner 2 cucharadas de aceite y rehogar las cebollas y el ajo. y tapar a fuego medio durante unos 10-15 minutos. echar una cucharada de mostaza. el brandy y quemar. un poco de pimienta y sal. removiendo de vez en cuando. Rebozar con el pan rallado y cuando estén doradas. añadirles la salsa y acompañarlo con puré de patatas. Añadir los vasitos de agua y de vino. una hoja de laurel. Sazonar y dejar reducir durante 15 o 20 minutos a fuego lento. Sazonar las pechugas con un poco de sal y los ajos picados y el perejil. Nutrientes principales: Proteínas. uno a uno. Retirar. A continuación poner 1 vaso de vino blanco y otro de agua y 2 granos de pimienta negra. Ingredientes: • • • • • • • • • 8 filetes de pechuga de pollo 2 cebollas 3 dientes de ajo 1 hoja de laurel Perejil Pan rallado 1 vasito de vino blanco 1 vaso de agua Pimienta blanca 149 Nutrientes principales: Proteínas e hidratos de carbono. Ingredientes: • • • • • • • • • 2 pechugas de pollo en filetes 2 cebollas 1 diente de ajo 1 cucharada de mostaza Vino blanco Sal Pimienta en grano 2 patatas Agua Elaboración: Trocear la cebolla y pochar. Hacer las pechugas a la plancha salpimentadas y una vez acabado. Una vez listo. en la misma sartén añadir la cebolla. Cocer las patatas para hacer un puré. triturar y pasar por un colador para dejar la salsa fina. hidratos carbono y minerales. Kcal CONTENIDO CALÓRICO MEDIO Kcal CONTENIDO CALÓRICO MEDIO .

proteínas. Si se desea. Echar por encima las 2 latas de cerveza encima. Poner en la bandeja y echar un poco de margarina en cada trozo. Meter al horno durante una hora. Añadir agua hasta que cubra y hervir hasta que todo esté tierno. fibra y minerales. Trocear el pollo y retirar la piel para que no tenga grasa. Proteínas. añadir a las verduras 1 zanahoria y 1 patata.POLLO A LA CERVEZA POLLO CERVEZA Por: Mª Dolores Salvago Martín POLLO CON POLLO CON JUDÍAS JUDÍAS V ERDES Y C VERDES CALABAZA ALABAZA Por: Rocío Luna Ramírez 150 Elaboración: Poner el horno a 180 ºC durante 20 minutos. las patatas peladas y toda clase de verduras al gusto. Kcal CONTENIDO CALÓRICO MEDIO Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO . Freír en el aceite los ajos con la piel. Apartar. Ingredientes: • • • • • 4 muslos con sobremuslos de pollo sin piel 1 kg de judías verdes 400 g de calabaza 2 ajos 3 cucharadas de aceite de oliva virgen 151 Nutrientes principales: Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Ingredientes: • • • • • • • 1 pollo 2 latas de cerveza 1 trozo de margarina Pimienta Patatas redondas Verduras variadas Sal Elaboración: Cortar las judías en pedazos y la calabaza en dados. minerales. verter las verduras y el pollo. puesto que al evaporarse la cerveza ya no tiene alcohol. hidratos de carbono y fibra. Es un plato que sirve para niños. Lavar y salpimentar.

Saltear el pollo con el resto de ingredientes de la maceración en la misma sartén. Una vez que el pollo esté hecho. Ingredientes: • • • • • • • • 500 g de pollo 100 g de cebolla 2 ajos picados 50 ml de salsa de soja Albahaca 100 g de pimiento verde 100 g de pimiento rojo Aceite de oliva Elaboración: Pasar por la cazuela las pechugas de pollo hasta que se doren. Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Sazonarlas con sal y pimienta. Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO MEDIO . Ingredientes: • • • • • • • • 400 g de arroz pilaf hervido 4 pechugas de pollo ½ calabacín 1 cebolla 1 tomate ½ cucharada de curry ½ cucharada de especias 1 cucharada de aceite 153 Nutrientes principales: Fibra. Añadir las especias y el curry al gusto junto con una taza de caldo para evitar que se peguen y dejar cocer 1015 minutos. Al servir. la salsa de soja y la albahaca. Mientras se macera.POLLO CON POLLO CON PIMIENTOS PIMIENTOS Por: Mª del Mar Bascones Martín POLLO POLLO D E LA C DE CAPADOCIA APADOCIA Por: Brigitte Ferrer 152 Elaboración: Cortar el pollo a tiras y macerar en un cuenco junto con la cebolla cortada en juliana fina. Saltear los pimientos a fuego vivo durante 30 segundos para que queden crujientes y reservar. añadir los pimientos y servir caliente. el ajo picado. minerales y proteínas. proteínas y minerales. acompañar con el arroz pilaf hervido. cortar los pimientos a tiras finas. añadir las verduras troceadas y remover para mezclar.

Agregar también el zumo de una naranja. Rallar el tomate y añadirlo a la sartén. Introducir de nuevo los rollitos y echar el agua. las pasas. Añadir el pollo. freír en un poco de aceite la cebolla y el limón cortado a rodajas. Poner en cada filete unos bastoncitos de zanahoria. salseados por encima y acompañados de una lechuga. Dejar cocer todo durante 10 minutos dándole la vuelta a los rollitos de vez en cuando. Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO . Retirar los rollitos en un plato. Escurrirlas. vitaminas y minerales. Salpimentar los filetes de pavo. Aparte. hidratos de carbono y minerales. En la misma sartén agregar el brandy y calentar hasta que se consuma todo el alcohol. Dejar freír unos minutos hasta que se haya consumido el vino. Retirar del fuego. Ingredientes: • • • • • • • • ½ kg de pechugas de pollo 1 cebolla mediana 1 o 2 limones según su tamaño Harina Pan rallado Vino blanco 100 g de pasas 4 o 5 pimientos del piquillo Elaboración: Pelar las zanahorias y cortarlas en bastoncitos finos. Ingredientes: • • • • • • • • • • 400 g de filetes de pavo cortados finos 2 zanahorias 1 tomate 1 naranja 1 copita de brandy 1 vaso de agua Lechuga 1 cucharada sopera de aceite de oliva Sal Pimienta 155 Nutrientes principales: Proteínas.POLLO ISLÁMICO POLLO ISLÁMICO Por: Mª Carmen Gago Ponce ROLLITOS DE DE PAVO PAVO A ROLLITOS LA ARANJA LA N NARANJA Por: Lucía Almeida Rodríguez 154 Elaboración: Trocear a cuadraditos las pechugas de pollo y salpimentar. los pimientos del piquillo troceados y un chorro de vino blanco. Meter los rollitos y sellar por todos los lados. poner harina y pan rallado para empanar el pollo y freírlo. Calentar en una sartén una cucharada de aceite de oliva. Nutrientes principales: Hidratos de carbono. enrollarlos y sujetarlos con un palillo. En un plato. Ponerlos en agua fría con sal en una cazuela y cocer hasta que se puedan pinchar con un tenedor. Quitar los palillos. fibra. Servir los rollitos.

hidratos de carbono y minerales. lonchas de queso. Dorar en una cacerola los rollitos con un poco de aceite de oliva. Extender los filetes de pavo y colocar encima de cada uno una loncha de jamón y queso. Añadir un poco de sal y pimienta. meterlo en el horno precalentado a 200 ºC y dejarlo unos 25 minutos. Enrollar y sujetar con un palillo. Ingredientes: • • • • • • • • Filetes de pavo Jamón serrano muy fino Queso bajo en grasa Una copa de vino de Oporto Leche o nata Sal Pimienta Aceite de oliva Elaboración: Hacer una bola con la carne picada y salpimentarla. Ingredientes: • • • • • 500 g de carne picada de ternera 2 lonchas de jamón de York 2 lonchas de queso Aceitunas Calabaza a dados (Opcional ciruelas y pasas) 157 Nutrientes principales: Proteínas. Acompañar de arroz blanco. Sacar los rollitos y. añadir el vino de Oporto y dejar que se evapore el alcohol. Nutrientes principales: Proteínas.ROLLITOS DE ROLLITOS DE PAVO PAVO R ELLENOS RELLENOS Por: Miriam Castro Fortuni ROLLO DE DE CARNE CARNE ROLLO PI CADA PICADA Por: Conchi Fernández Zaco 156 Elaboración: Calcular 2 rollitos por persona. Cuando tengan un poco de color. poner la leche y dejar reducir (la salsa debe quedar cremosa). Para enrollar nos podemos ayudar de papel vegetal un poco untado con aceite. Una vez listo. aceitunas. Quitar el palillo a los rollitos y servir con un poco de salsa por encima. Poner un poco de sal y pimienta a la salsa. Tapar y poner a fuego lento unos 20 minutos. calabaza a dados y ciruelas y pasas si gusta) y enrollar. hidratos de carbono y fibra. Extenderla y hacer un cuadrado. en la misma cacerola. Colocar los ingredientes (lonchas de jamón de York. Kcal CONTENIDO CALÓRICO MEDIO Kcal CONTENIDO CALÓRICO MEDIO .

Cuando se han juntado 8 o 10 hojas. En una sartén. dorar la carne y el jamón. rellenar con el caldo de carne hasta cubrir. Dejar en el horno 5 minutos. Se puede acompañar de puré de patatas o arroz blanco. Nutrientes principales: Minerales. Plegar las hojas y colocar en una cazuela a modo de paquetitos. Ingredientes: • • • • • • • • • 1 solomillo entero para 4 personas 1 cebolla 2 pimientos 1 diente de ajo Jamón ibérico 100 ml vino blanco 200 g de salsa de tomate Sal Pimienta Elaboración: Desprender las hojas del repollo con cuidado de no romperlas y escaldar de una en una unos 3 minutos hasta que se ablanden. Kcal CONTENIDO CALÓRICO MEDIO Kcal CONTENIDO CALÓRICO MEDIO . Cortar el solomillo en rodajas y acompañar con verduras. Antes de terminar la cocción cubrir con el jamón en tiras y bañar con vino blanco. Coger cada hoja ya ablandada y rellenar con las verduras y un poco de carne.SOLOMILLO “AL SOLOMILLO “AL LITO” LITO” Por: Mª Magdalena Caballero SORPRESA SORPRESA D ER EPOLLO DE REPOLLO Por: Miguel Esqueira Huerta 158 Elaboración: Salpimentar el solomillo. Ingredientes: • • • • • • • 1 repollo rizado grande ½ kilo de carne picada de ternera y cerdo 200 g de taquitos de jamón serrano 1 l de caldo de carne 1 cebolla ½ pimiento 100 g de champiñones 159 Nutrientes principales: Proteínas. Picar y dorar las verduras en una sartén. Cocer 20 minutos y servir 2 paquetitos en cada plato. Cubrir con salsa de tomate y con el pimiento. Poner un poco de aceite e introducir al horno a 180 ºC durante unos 40 minutos. Ir apartando. la cebolla y el ajo cortados en juliana. hidratos de carbono y proteínas. hidratos de carbono y minerales. Sazonarlas y apartar.

PESCADOS 160 161 Todos los platos están calculados para 4 personas. .

omega-3 y minerales. Ingredientes: • • • • • • 800 g de atún 3 o 4 tomates 7 dientes de ajo 2 hojas de albahaca Aceite de oliva Sal Elaboración: Comprar el atún fresco en tacos altos. Cortar el atún en trozos (tacos) de unos 5-6 cm de alto y de ancho. Rebozar los tacos de atún en los pistachos. Partir los tomates por la mitad y echar un poco de sal a cada uno de ellos. Dejar en la sartén unos 3-4 minutos por cada lado (según gustos. Una vez listo. minerales y omega-3. Ingredientes: • • • • 400-500 g de atún rojo fresco 150 g de pistachos Salsa de soja 1 cucharada de aceite de oliva virgen 163 Nutrientes principales: Proteínas. añadir 3-4 cucharadas soperas de salsa de soja. se recomienda no pasarse con la cocción del atún y dejarlo un poco crudo en el centro). vuelta y vuelta será suficiente. lo presentamos en un plato junto con los tomates.ATÚN ATÚN A LA JILLO AL AJILLO Por: Eduardo Cantador Ladero ATÚN ATÚN C ON PI CON PISTACHOS STACHOS Por: Valentina Maria Mariotti 162 Elaboración: Limpiar bien el atún. Retirar del fuego y servir bien caliente. Poner una cucharada de aceite de oliva virgen en una sartén antiadherente y añadir los tacos de atún “rebozado” (a fuego medio). añadiendo también el jugo de los ajos. Tras haber dado la vuelta a los tacos. Añadir a la sartén un poquito de aceite y dorar los dientes de ajo troceados. Nutrientes principales: Proteínas. Cortar finas las hojas de albahaca y extenderlas por encima de los tomates. Decorar el plato con un poco de coriandro. Pelar los pistachos aparte y picarlos hasta obtener una consistencia granular de los pistachos. Kcal CONTENIDO CALÓRICO MEDIO Kcal CONTENIDO CALÓRICO MEDIO . Añadir los trozos de atún y freírlos unos 4 minutos. cortarlo y sazonarlo bien. Dejar “burbujear” la salsa 1 o 2 minutos más.

el calabacín y la cebolla. Incorporar a una sartén grande con aceite. Ingredientes: • • • • 1 kg de atún fresco 2 cebollas grandes 100 ml de aceite de oliva 1 chorrito de vinagre Elaboración: Precalentar el horno durante 25 minutos a 180 ºC. Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO . todo bien troceado y le añadimos sal. Sobre el plato de atún verter la cebolla sofrita. Hornear durante 25 minutos a 180 ºC. Ingredientes: • • • • • • • • 4 besugos de 500 g Sal Aceite de oliva Limón 2 tomates 2 calabacines 1 patata 1 cebolla 165 Nutrientes principales: Proteínas. Para acompañar. minerales y omega-3. Limpiar el besugo y colocarlo en la bandeja con el tomate. Sofreír vuelta y vuelta y retirar en un plato. Dejar reposar para que coja sabor. limón y sal. hidratos de carbono y minerales. Tomar templado o caliente. Nutrientes principales: Proteínas. Picar la cebolla y sofreír en el mismo aceite hasta que quede pochada. lechuga y cebolla aliñada con aceite. aceite y limón.ATÚN ATÚN E NCEBOLLADO ENCEBOLLADO Por: Alipio Sánchez Cuadrado BESUGO AL BESUGO AL HORNO HORNO C ON V CON VERDURA PATATA ERDURA Y PA TATA Por: Mª Teresa Rivas Aguilar 164 Elaboración: Cortar el atún en rodajas de 2 cm de grosor. Añadir un chorrito de vinagre. preparar una ensalada mixta con tomate.

Salpimentarlas y espolvorearlas con perejil. Nutrientes principales: Proteínas. hasta que quede bien cocido.BROCHETA DE BROCHETA DE SEPIA SEPIA YG AMBAS GAMBAS Por: Laura Vargas Torres CABALLAS CON CON FIDEOS CABALLAS FIDEOS Por: Rosario Silva Espinosa 166 Elaboración: Exprimir limón en un bol. los fideos y un pellizco de sal. fibra. vitaminas y minerales. Montar la brocheta alternando 3 gambas con 2 sepias y un tomate al final. el pimiento y los tomates con un chorro de aceite. Asar las brochetas en la plancha con un poco de aceite. Ingredientes: Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO . omega-3 y minerales. Añadir el ajo pelado muy picado y macerar en esta mezcla las sepias bien impregnadas durante unos 30 minutos. lentamente. Cubrir con el caldo y cocer diez minutos (o el tiempo que indique el paquete). Servir junto con la ensalada de hojas variadas. proteínas. añadir las caballas. Ingredientes: • • • • • • • • • 8 sepias pequeñas 12 gambas peladas 8 tomates Cherry 1 limón 1 diente de ajo 1 ramita de perejil Sal Pimienta Hojas de ensalada variada Elaboración: Sofreír la cebolla. • • • • • • • • 3 caballas 4 tomates 1 cebolla 1 pimiento 300 g de fideos Aceite de oliva Sal 1 litro y ½ de caldo 167 Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Cortar las caballas en trozos y cuando el sofrito esté a punto.

Una vez hechas. cortar pequeñas y poner en un bol. hidratos de carbono y fibra. Trocear en pequeño los palitos de mar. Cortar la berenjena y el calabacín en rodajas finas y poner sobre el lenguado una base berenjena y otra de calabacín. Otra alternativa es aliñar con una vinagreta y convertirlo en una ensalada de marisco. Ingredientes: • • • • • • 4 lenguados grandes 3 cebollas 3 calabacines 2 berenjenas Aceite de oliva Sal Elaboración: Cortar en trozos pequeños la lechuga. después de lavarla muy bien. Mezclar las gambas con los palitos de mar y la lechuga en un bol. Cortar las 3 cebollas en rodajas finas y poner en el fondo de la cazuela una base de cebolla. omega-3 y minerales. Colocar el lenguado. Añadir varias cucharadas de salsa rosa y remover.CAZUELA HUERTANA CAZUELA HUERTANA C ON LE CON LENGUADO NGUADO Por: Mari Carmen Guerrero Soler CÓCTEL CÓCTEL D EM ARISCO DE MARISCO Por: Eduardo Fernández Abril 168 Elaboración: Preparar la cazuela con un poco de sal y 2 cucharadas de aceite de oliva. Poner al vapor o hervir las gambas. Nutrientes principales: Proteínas. Ingredientes: • • • • ½ lechuga 1 kg de gambas 1 paquete de palitos de mar o similar 1 bote pequeño de salsa rosa 169 Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO . Introducir al horno durante 20 minutos. según el gusto. proteínas.

Dejar durante media hora. sal. tomates cherry cortados por la mitad. Ingredientes: • • • • • • • • 4 doradas pequeñas Alcaparras Tomates cherry Limón Ajo en polvo Sal Perejil Aceite de oliva Elaboración: Untar de aceite una bandeja de horno y colocar las patatas en rodajas gruesas y las cebollitas. Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO MEDIO . Salpimentar las doradas.DORADA DORADA A “L AA “LA AMY” MY” Por: Amada Bernat DORADA DORADA A LC AVA AL CAVA Por: Cristina Cegarra Núñez 170 Elaboración: Limpiar las doradas. Cerrar los 4 paquetes y meter en el horno. zumo de limón y perejil. ya precalentado a 180 ºC. Rellenar el papel de aluminio de una gota de aceite. Nutrientes principales: Proteínas. omega-3 y minerales. Ingredientes: • • • • • • • • 4 doradas 1 vaso de cava 4 cebollitas 200 ml de nata 4 patatas Sal Pimienta Aceite de oliva 171 Nutrientes principales: Proteínas. hornear a 200 °C. añadir la nata y rociar con el cava. hidratos de carbono. dándole la vuelta a los 10 minutos y dejándolo 10 minutos más. Cocinar en total entre 20 y 25 minutos. Con el horno precalentado. Disponerlas en papel de aluminio separadas las unas de las otras. alcaparras. ajo en polvo espolvoreado. minerales y omega-3.

Coger una bandeja honda y hacer una cama con las verduras para colocar las doradas encima. hidratos de carbono. omega-3 y minerales. Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO . omega-3 y minerales. las patatas bien finas. añadir las aceitunas negras trituradas y el tomate. sal y pimienta. Lavar y secar las doradas. Verter el caldo de pescado por encima. los pimientos y los tomates en lonchas finas. Introducir la fuente en el horno y dejar cocer durante 20 minutos. Deshuesar y picar las aceitunas. Colocarlas en una fuente para hornear y rociarlas con aceite de oliva. cubrir con papel de plata y meter al horno durante 25 minutos 180 ºC. Dorar en una sartén con 4 cucharadas de aceite los dientes de ajo pelados. Ingredientes: • • • • • • • • • 4 doradas 300 g de tomate troceado 6 aceitunas negras 1 limón 2 ajos Pimienta Perejil Aceite de oliva Sal Elaboración: Limpiar las doradas y llenarlas con una hoja de laurel. Salpimentar por fuera y por dentro. Cortar la cebolla.DORADA DORADA E NS ALSA D EN SALSA DE LIMÓN E LI MÓN Por: Mª Vicenta Ferrando Benavent DORADAS AL DORADAS AL HORNO HORNO C ON S CON SU VERDURA UV ERDURA Por: Tony Jardín 172 Elaboración: Precalentar el horno a 200 ºC. 1 rama de eneldo. Salpimentar al gusto y dejar cocer durante 10 minutos. Cubrir con la salsa y servir. Lavar y picar el perejil y añadirlo a la salsa. Repartir los ajos y completar con abundante corteza de limón cortada en juliana. Sacar el pescado y colocarlo en una fuente. Ingredientes: • • • • • • • • • • • 4 doradas (300 g) 1 pimiento rojo 1 cebolla 3 patatas 3 tomates ¾ de litro de caldo de pescado 4 hojas de laurel 4 ramas de eneldo Sal Pimienta 4 cucharadas de café de aceite de oliva 173 Nutrientes principales: Proteínas. Nutrientes principales: Proteínas. En cuanto se haya dorado el ajo.

omega-3 y minerales. Nutrientes principales: Proteínas. Rociar con un poco de aceite. Echar la leche.DORADAS DORADAS JU GOSAS JUGOSAS Por: Mª Cruz Cardiel Cardiel ENSALADA DE ENSALADA DE ESPINACAS ESPINACAS C ON M CON MERLUZA AL HORNO ERLUZA A LH ORNO Por: Brígida Nieva Merino 174 Elaboración: En una fuente de horno. minerales. Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO . Poner la dorada encima de la cama de verduras. Ingredientes: • • • • 175 g de espinacas 70 g de cebolla caramelizada 120 g de merluza 10 g de aceite de oliva 175 Nutrientes principales: Proteínas. Introducir la merluza en el horno a 180 ºC durante 10 minutos. Ingredientes: • • • • • • • 2 doradas en filetes 1 cebolla 1 calabacín Aceite de oliva Sal Albahaca 125 cl de leche o nata líquida Elaboración: Cortar y pochar la cebolla en una sartén a fuego lento con una cucharada de aceite. hidratos de carbono y fibra. poner una cama con la cebolla picada y el calabacín cortado en tiras. Hornear a 180 ºC durante 15 minutos. Añadir las espinacas crudas encima de la cebolla. salpimentar y hornear durante 10 minutos. Añadir la cebolla junto a las espinacas por encima y servir. hidratos de carbono. retirar y emplatar.

Pochar lentamente. omega-3 y minerales. Añadir por encima vino y agua. escurrir bien y colocar en una fuente para horno. pedir al pescadero que limpie los jureles para el horno. Hacer una raja en los jureles a cada lado. un poco de pimiento dulce.JURELES JURELES A LH ORNO AL HORNO Por: Digna Martínez Suárez LOMO DE LOMO DE SALMÓN SALMÓN CON CON PI MIENTO V PIMIENTO VERDE ERDE Por: María Molina 176 Elaboración: Si nosotros no sabemos hacerlo. un poco de pan rallado y sal. un chorro de aceite de oliva e introducir al horno. coger una cuchara y poner por encima su propio jugo para que vaya cogiendo sabor. Salpimentar el salmón y ponerlo a rehogar a la plancha o al microondas. Colocar el salmón encima de la cama de verduras e introducir al horno medio durante unos 10 o 15 minutos. ajo picado y perejil en una bandeja para horno.minerales y omega-3. Limpiar y lavar el pescado. la cebolla y el pimiento. Ingredientes: • • • • • • • 1 lomo de salmón por persona 1 cebolla 1 pimiento verde Pimienta Aceite de oliva Sal Ajo 177 Nutrientes principales: Proteínas. colocar una rama de laurel dentro. Nutrientes principales: Proteínas. Colocar encima de la cama de cebolla. hacer una cama de cebolla. una fina rodaja de limón. Kcal CONTENIDO CALÓRICO MEDIO Kcal CONTENIDO CALÓRICO MEDIO . Sacar cuando estén bien dorados y acompañar de ensalada o cachelos. Ingredientes: • • • • • • • • • • • • 2 ramas de perejil 4 jureles 2 vasos de vino blanco 2 vasos de agua 1 chorro de aceite de oliva Laurel Ajos Cebolla Limón Pimiento dulce Pan rallado Sal Elaboración: Picar el ajo. De vez en cuando.

añadir sal y aceite de oliva al gusto. hidratos de carbono. fibra y minerales. Meter la fuente en el horno.LOMOS DE DE BACALAO BACALAO AL LOMOS AL VA POR C ON V VAPOR CON VERDURAS ERDURAS Por: José Ramón Miguélez Fernández LU BINA A LH LUBINA AL HORNO ORNO C ON A LBAHACA CON ALBAHACA Por: Emma Sales Guillot 178 Elaboración: En una torre de vapor. Colocar en la bandeja superior los lomos de bacalao desalados. poner en la bandeja inferior las verduras troceadas. la albahaca picada. Rociar con aceite. Ingredientes: • • • • • • • • • • 800 g de lomo de lubina con piel Pan rallado Perejil 4 tomates Unas hojas de albahaca 2 patatas al vapor Sal Pimienta Azúcar Aceite de oliva 179 Nutrientes principales: Proteínas. Una vez estén hechos. Nutrientes principales: Proteínas. Ingredientes: • • • • • • 4 lomos de bacalao 200 g de brócoli 200 g de calabaza Sal 1 pimiento rojo Aceite de oliva Elaboración: Escaldar y cortar los tomates en dados sin piel ni pepitas. una pizca de sal. una cucharada de azúcar y perejil picado procurando que no se deshagan. omega-3 y minerales. Cocer durante unos 20 minutos. Lavar y secar los lomos y sazonarlos con sal y pimienta. espolvorear con pan rallado y perejil. Saltearlos en una sartén con un poco de aceite. Servir la lubina con el tomate y patatas cocidas al vapor. durante unos 8 minutos. Kcal CONTENIDO CALÓRICO MEDIO Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO . Poner el tomate salteado en una fuente de horno y encima la lubina con la piel hacia arriba. a 250 ºC.

Precalentar el horno a 250 ºC e introducir durante unos 15 o 20 minutos. Adornar con gajos de limón. Elaboración: Ingredientes: • • • • • • 2 lubinas sin espinas 4 cebollas de Figueras o tiernas 4 patatas Sal Aceite de oliva 2 ramas de romero En una cazuela. Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO . Dejar cocer las patatas a fuego medio unos 25-30 minutos. Filetear las cebollas finas. Nutrientes principales: Hidratos de carbono. añadir el machaqueo de 2 dientes de ajo y 4 ramitas de perejil con agua (4 medidas de mortero). medio pimiento verde y 4 patatas partidas en gajos. Mientras tanto. sazonar con sal gorda y desmenuzar. proteínas. aceite y el romero por los lados. freír con aceite media cebolla. Ir removiendo y dejar 15 minutos más. la cebolla y el pescado. preparar el bonito (cogote). fibra y minerales. Pelar las patatas y partir por la mitad. Espolvorear con media cucharadita de pimentón dulce y 1 puñadito de sal gorda (al gusto). echar el cogote de bonito desmenuzado en la cazuela con las patatas y dejar cocer todo junto durante 10 minutos a fuego alto. salar y poner un poco de pimienta blanca. Ingredientes: • • • • • • • • • ½ cebolla ½ pimiento verde 4 patatas ½ cogote de bonito grande 2 dientes de ajo 4 ramas de perejil ½ cucharadita de pimentón dulce Sal Aceite de oliva 181 Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Apartar del fuego y dejar reposar durante unos minutos. Después.LUBINA AL AL HORNO HORNO LUBINA C ON PA TATAS Y C CON PATATAS CEBOLLA EBOLLA Por: Carmen Costa Castellano MARMITAKO MARMITAKO Por: Ana Belén Vega Castro 180 Elaboración: Hervir 20 minutos las patatas con piel. colocar las patatas. omega-3 y minerales. Pasada media hora. proteínas. En el microondas ponerlas a sudar a máxima potencia durante 20 minutos. hasta que se doren. En una bandeja de horno untada con aceite.

En una sartén echar un poquito de aceite y freír la cebolla. el ajo y el perejil. Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO MEDIO . Ingredientes: • • • • • • • • • • • 1 kg de mejillones 1 kg de filetes de merluza 2 cebollas medianas Sal 3 dientes de ajo Perejil 1 vaso de caldo de haber hervido los mejillones 1 vaso de leche 100 g de harina Pan rallado Aceite de oliva 183 Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Hervir los mejillones limpios y picarlos pequeños. omega-3 y minerales. omega-3 y vitaminas. se saltean hasta que queden pochadas y a continuación se echan los mejillones escurridos y las gambas. Se pelan las gambas y se reservan. todo picado bien pequeño. A continuación. Cocer todo durante 10 minutos. se rehogan y cuando estén dorados se echan las espinacas escurridas. En una sartén plana se pone un poco de aceite de oliva y se echan los ajos picados. Cortar la merluza pequeña. dejar cocer otros 10 minutos y añadir unos 100 g de harina hasta que quede una pasta homogénea.MEJILLONES CON CON MEJILLONES E SPINACAS ESPINACAS Por: Mª Pilar Aller Villanueva MEJILLONES RELLENOS RELLENOS MEJILLONES Por: Gloria Abad Méndez 182 Elaboración: Se limpian los mejillones y se ponen a cocer durante 2 minutos. Una vez doradito. Servir caliente. incorporar los mejillones y la merluza picada. Ingredientes: • • • • • • 1 kg y ½ de mejillones 750 g de gambas 200 g de espinacas (o 2 manojos) 3 ajos Aceite de oliva Sal Elaboración: Retirar los mejillones de su concha y no tirar. incorporar el caldo de haber hervido los mejillones y 1 vaso de leche. Rellenar los mejillones con la pasta. Se ponen a cocer las espinacas durante 2-3 minutos en agua hirviendo con sal. Se rehoga todo junto y se añade 1 poco de sal si se necesita. Nutrientes principales: Proteínas. empanar con pan rallado y freír. se sacan y se escurren. fibra.

Añadirles sal y pimienta negra y aderezar con vinagre.MERLUZA A LA VINAGRETA MERLUZA VINAGRETA D E TO MATE DE TOMATE Por: Maria Guardeño Carrasco MERLUZA AL AL HORNO HORNO CON MERLUZA CON PA TATAS Y V ERDURAS PATATAS VERDURAS Por: Josefa Mesa Pagero 184 Elaboración: Lavar y secar con papel de cocina los lomos de merluza fresca. Freír las patatas a fuego lento. fibra y minerales. Ingredientes: • • • • • • • • 500 g de merluza fresca 2 cucharadas de vinagre de arroz 4 tomates maduros 1 pizca de sal Pimienta negra Pimentón Aceite de oliva 1 ramita de tomillo fresco Elaboración: Sofreír en una sartén las verduras y reservar. Reservar. hidratos de carbono y minerales. Ingredientes: • • • • • • • • • • • • 4 filetes de merluza 1 cebolla grande 1 pimiento rojo 1 pimiento verde 2 dientes de ajo 1 tomate grande 1 limón 100 ml de vino de Jerez 100 ml de fumet de pescado Aceite de oliva Sal Pimienta 185 Nutrientes principales: Proteínas. Nutrientes principales: Proteínas. bajar a 180 ºC y dejar 25 minutos. Colocar los lomos en una bandeja para horno previamente untada en aceite y echar por encima la vinagreta de tomate. Poner el horno a precalentar a 200 ºC. Rociar con el vino y el fumet. regarlos con el vinagre y reservar. Salpimentar el pescado. A continuación meter la fuente en el horno durante 20 minutos a 180 ºC. En una fuente colocar las patatas y las verduras y sobre éstas poner el pescado con varias rodajas de limón. Una vez hayamos metido los lomos al horno. Lavar y rallar los tomates. Colocarlos en un plato. Presentar con una ramita de tomillo. Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO .

el perejil y la maicena triturados. fibra y minerales. Añadir la cebolla en rodajas y el tomate. Antes de terminar la cocción añadir los espárragos y los huevos duros cortados a rodajas. Cocer las zanahorias. Ingredientes: • • • • • • • • • • • 8 rodajas de merluza Cebolla Tomate Ajo Pimienta blanca Aceite de oliva Vino blanco Champiñones 150 g de guisantes 2 zanahorias 200 g de coliflor Elaboración: Poner en una cazuela el aceite. Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO . la coliflor y los champiñones.MERLUZA AL MERLUZA AL HORNO HORNO CON CON S ALTEADO D SALTEADO DE VERDURAS EV ERDURAS Por: Beatriz López González MERLUZA MERLUZA C ON S ALSA V CON SALSA VERDE ERDE Por: María Dolores López Bruque 186 Elaboración: Poner un chorro de aceite en una fuente. la sal. Ingredientes: • • • • • • • • • • 8 rodajas de merluza ½ kg de almejas 1 lata de espárragos 150 g de guisantes 2 dientes de ajo Perejil picado 4 huevos duros Aceite de oliva Sal 20 g de maicena (una cucharada sopera colmada) 187 Nutrientes principales: Proteínas. Cocer unos 10 minutos más. Añadir las rodajas de merluza junto con los dientes de ajo picados y una pizca de pimienta blanca. Dejar cocer a fuego lento durante unos 10 minutos. Añadir un chorro de vino blanco y dejar en el horno durante otros 30 minutos. Cuando hierva. Añadir los guisantes y las almejas. Nutrientes principales: Proteínas. Añadir la guarnición de verduras a la merluza y meter al horno a temperatura baja (120 ºC) durante 15 minutos. fibra y minerales. añadir la merluza. los guisantes. Dorar en el horno a 180 ºC durante unos 15 minutos. el ajo.

fibra y minerales. poner los lomos de merluza a dorar por las dos partes. Pelar el tomate y el pimiento y picarlos. Picar los ajos y el perejil en un mortero. Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO . añadir la merluza vuelta y vuelta. Añadir al plato unas judías verdes hervidas y servir. echándole sal para que sude.MERLUZA MERLUZA E NCEBOLLADA ENCEBOLLADA Por: María Ortiz Serrano MERLUZA LIGERA MERLUZA LIGERA E NS ALSA V EN SALSA VERDE ERDE Por: Mª Dolores Boscá Pelegeros 188 Elaboración: Picar la cebolla y freírla. Ingredientes: • • • • • • 500 g de merluza 1 pimiento rojo 1 cebolla mediana Aceite de oliva Sal Agua Elaboración: En una plancha caliente con sal. añadir aceite y verter por encima de las rodajas. añadir agua y dejar que hierva 20 minutos. Ingredientes: • • • • • • 8 rodajas de merluza 2 dientes de ajo Perejil Aceite de oliva Judías verdes Sal 189 Nutrientes principales: Proteínas y minerales. Cuando esté bien frito. añadir el tomate y el pimiento. Nutrientes principales: Proteínas. Cuando la cebolla esté pochada.

Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO . minerales y fibra. Colocar las rodajas de merluza encima de las verduras. Salpimentar al gusto añadiendo 1 cucharada de curry. Ingredientes: • • • • • • 4 rodajas de merluza de 200 g cada una 3 puerros 3 pimientos 1 calabacín Sal Aceite de oliva 191 Nutrientes principales: Proteínas y minerales. tomate cherry o kiwi. Picar la cebolla junto con los ajos y añadir.MERLUZA MEDITERRÁNEA MERLUZA MEDITERRÁNEA C ON C CON CURRY URRY Por: Elisabeth García Ros MERLUZA RÁPIDA RÁPIDA MERLUZA Por: Mari Trini Méndez Sena 190 Elaboración: Colocar los lomos de merluza en una bandeja untados en aceite. Ingredientes: • • • • • 1 2 1 4 2 Kg de merluza aproximadamente yogures naturales desnatados cebolla grande dientes de ajo cucharadas de curry Elaboración: Cortar las verduras y colocar en papel de aluminio. Envolver y cerrar bien para evitar que salga el vapor. Nutrientes principales: Proteínas. Incorporar los yogures y espolvorear otra cucharada de curry. Introducir 15 minutos al horno. Poner sal y 1 chorrito de aceite por encima de todo. Se puede acompañar con rúcula. Introducir en el horno a 180 ºC durante 30 minutos.

A media cocción. Ingredientes: • • • • • • • ½ kg de molla de mejillones 200 g de gambas peladas 1 cebolla Ajo Perejil Aceite de oliva Sal 193 Nutrientes principales: Proteínas. fibra y vitaminas. Añadir sal y pimienta al gusto. la sal y la pimienta. Hacer un picadillo de ajo y perejil y mezclar todo en una cazuela. limpia y sin espinas. omega-3 y minerales. Sofreír de 3 a 6 minutos y con la mezcla rellenar la merluza. Bañar con el zumo de limón. Exprimir el zumo de limón y escurrir los champiñones. Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO . Nutrientes principales: Proteínas. Calentar el horno a 180 ºC y poner papel de horno o de plata en la fuente y dejar durante 10-15 minutos. Ingredientes: • • • • • • • • • 1 kg de merluza 1 cebolla 1 lata pequeña de champiñones 1 limón 1 cucharada de aceite ½ vaso de vino blanco Perejil Sal Pimienta Elaboración: Poner un poco de aceite en una cazuela. Sofreír la cebolla. Calentar el aceite en una sartén y poner a rehogar a fuego lento hasta que la cebolla esté pochada. añadir las mollas y las gambas. Cuando la cebolla está pochada. En una fuente de horno poner la merluza abierta. añadir el champiñón y el perejil.MERLUZA RELLENA MERLUZA RELLENA Por: Natividad López Arteaga MOLLA DE DE MEJILLONES MEJILLONES Y MOLLA GAMBITAS PEQUEÑAS PEQUEÑAS EN SALSA GAMBITAS SALSA Por: Mari Carmen San Nicolás 192 Elaboración: Pelar la cebolla y picarla.

Cerrar y hornear a 180 °C durante 10 minutos. fibra y omega-3. Servir junto con más verduras y el caldo para añadir al gusto. el ajo picado. Nutrientes principales: Proteínas. Ingredientes: • • • • • • • • • 8 salmonetes medianos 2 cebollas 2 tomates pera Zumo de 2 limas 1 diente de ajo Romero Pimienta Sal Aceite de oliva Elaboración: Dorar la pescadilla en una cazuela y reservar. Emplatar en el mismo papel. Añadir vino blanco y dejar que evapore. Añadir perejil picado. Añadir una cuchara de harina. Dar un par de vueltas y cubrir con caldo de pescado y la hoja de laurel. Rehogar en un poco de aceite la cebolla. Dejar reducir y añadir el romero. Añadir los guisantes hervidos previamente y la pescadilla. salpimentar y reservar. Sacudir la cazuela para ligar la salsa. Empaquetar en papel de horno un poco de las verduras con el caldo y dos salmonetes. En el último momento ponemos los espárragos y el huevo. fibra y minerales.PAPILLOTE DE PAPILLOTE DE SALMONETES SALMONETES A L TO QUE D AL TOQUE DE LIMA ROMERO E LIM A Y RO MERO Por: Maritxu Berrondo Imaz PESCADILLA EN PESCADILLA EN SALSA SALSA Por: Julia Navarro Alonso 194 Elaboración: Limpiar los salmonetes. el tomate cortado en dados y el zumo de las limas. Ingredientes: • 4 pescadillas pequeñas • 300 g de guisantes congelados • 1 lata pequeña de tallos de espárragos blancos • 2 huevos duros • 1 hoja de laurel • 1 manojo pequeño de perejil • 2 dientes de ajo • 100 ml de vino blanco • 300 ml de caldo de pescado • 1 cucharada de harina 195 Nutrientes principales: Proteínas. Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO MEDIO . Picar los dientes de ajo y cocer suavemente en la cazuela con un chorrito de aceite.

Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO . el perejil y los vinagres). el perejil. la maicena y mezclar bien. añadir el pulpo y servir. fibra y minerales. Mezclar los tomates cortados en daditos con los componentes del aliño (el aceite. Se pueden sustituir las alcaparras por pepinillos o aceitunas. Ingredientes: • • • • • 250 g de pulpo cocido 200 g de tomates Perejil 1 cucharadita de salsa de soja 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra • 1 cucharada de vinagre.PESCADO PESCADO R ELLENO RELLENO Por: Magdalena Romero Florido PULPO CON CON TOMATE TOMATE PULPO Y REJIL Y PE PEREJIL Por: María Elena Abollo Rodríguez 196 Elaboración: Limpiar y abrir el pescado por la mitad. añadir las alcaparras y cocer unos 5 minutos más. Nutrientes principales: Proteínas y minerales. Rellenar el pescado con esta mezcla y colocar en una fuente de horno untada con mantequilla. Cocer el horno a 200 °C de 15 a 20 minutos. eliminando la espina central sazonando con sal. • 1 cucharada de vinagre de Módena 197 NOTA: Se puede hacer con cualquier pescado. añadir el queso en trocitos. Por último. Nutrientes principales: Proteínas. Ingredientes: • • • • • • • • • 1 lubina (1 kg aproximadamente) 5 quesitos light 1 cucharada de maicena 1 cucharada de perejil picado 1 huevo 1 cucharada de alcaparras 1 cucharada de mantequilla 1 limón Sal Elaboración: Cortar el pulpo cocido en daditos. Batir el huevo. Servir rociado con zumo de limón y acompañando de una ensalada.

fibra y minerales. Finalmente. ES PÁRRAGOS TR IGUEROS ESPÁRRAGOS TRIGUEROS Y SA LSA DE AZ SALSA AZAFRÁN PICADA AFRÁN PIC ADA Por: Montse Varela Castro 198 Elaboración: Poner en una sartén 3 cucharaditas de aceite. Tostar ligeramente las hebras de azafrán en el horno. • • • • • • • • Nutrientes principales: Proteínas. Dejar pochar durante 5 minutos. Lo cocemos todo durante 5 minutos y después le añadimos los guisantes que ya tendremos hervidos. Añadir el caldo de pescado y dejar hervir 10 minutos más. hidratos de carbono. Pelar las patatas y cocerlas junto al pescado. Incorporar a continuación a la salsa el azafrán tanto en polvo como en hebra y dejar cocer 10 minutos más añadiendo un poco de sal. los puerros cortados en pequeños trozos y los ajos. para presentarlo. Blanquear los trigueros y marcarlos antes de servir. poner en un cazo aceite a calentar. Cubrir con la salsa bien caliente. Ingredientes: Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO MEDIO . Después. RODABALLO PATATAS. 1 rodaballo hermoso 120 g de espárragos trigueros 200 g de patatas 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra 30 g de harina de trigo 1 l de caldo de pescado 2 g de azafrán en polvo 2 g de hebras de azafrán 199 Nutrientes principales: Proteínas. Pasarlo todo junto con el rape a una bandeja de horno. Ingredientes: • • • • • • • 8 rodajas de rape 2 puerros 2 dientes de ajo 2 tomates medios 1 cucharadita de azúcar 3 cucharaditas de aceite 200 g de guisantes Elaboración: Para la salsa de azafrán. Remover durante 2 minutos. añadir los tomates y las cucharaditas de azúcar y un chorrito de agua. hidratos de carbono y minerales.R APE C ON G UISANTES Y RAPE CON GUISANTES PU ERRO PUERRO Por: Magda Casals Montull RODABALLO SALVAJE SALVAJE CON CON PATATAS. Incorporar la harina y cocer. cocer durante 8 minutos a 170 ºC con calor de abajo y turbo (si se tiene horno con aire). colocar en un plato las patatas y el pescado recién hervido y añadir los espárragos trigueros encima de éste. Cocinar el rodaballo al vapor.

durante 10 minutos.ROLLITOS DE ROLLITOS DE SALMÓN SALMÓN Por: Marta Rodríguez de la Cuesta SALMÓN AL SALMÓN AL HORNO HORNO C ON E CON ENELDO NELDO Por: Carlos Emilio Corral García 200 Elaboración: Picar el huevo duro. Kcal CONTENIDO CALÓRICO MEDIO Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO . Meter al horno. previamente calentado a 200 °C. las aceitunas y un poco de cebollino. untar con la mezcla. enrollar y atar con una hebra de cebollino. Extender el salmón. Mezclar con un poco de queso fresco para untar. una pizca de pimienta y unas gotas de limón. Nutrientes principales: Proteínas. Ingredientes: • • • • • 1 huevo Aceitunas Cebollino Queso fresco Salmón ahumado Elaboración: Poner los filetes de salmón en un recipiente para el horno y espolvorear el eneldo fresco con una gota de salsa de soja. minerales y omega-3. Ingredientes: • • • • • 4 2 2 1 1 filetes de salmón cucharadas de jugo de limón cucharadas de eneldo fresco pizca de pimienta gota de salsa de soja 201 Nutrientes principales: Proteínas y omega-3.

Nutrientes principales: Proteínas. las ralladuras de los cítricos y rociar con el vino blanco. Servir el salmón acompañado con las verduras. minerales y omega-3. Poner encima la sal. Cortar la cebolla también a rodajas y reservar. minerales y omega-3. rallar un poco de piel de cada y cortar en rodajas. Meter en el horno de 15 a 20 minutos aproximadamente. añadir un poquito de aceite de oliva y cerrar el papel de aluminio. las pimientas. Sobre el pescado colocar los champiñones. apoyar una hoja de papel vegetal. Poner primero las rodajas de cítricos y encima los lomos de salmón. fibra. la cebolla y el tomate a trocitos. después los espárragos al punto y acabar de cocinarlos en la plancha con un poco de aceite.SALMÓN CON CON CÍTRICOS CÍTRICOS SALMÓN Y RDURITAS A LA PL Y VE VERDURITAS PLANCHA ANCHA Por: Eva Ruiz Reyes SALMÓN SALMÓN C ON V ERDURAS CON VERDURAS Por: María Susana Baixauli Ruiz 202 Elaboración: Precalentar el horno a 180 °C. salarlas y vaporizar aceite de oliva. Apoyar encima las rodajas de cebolla. Colocar sobre la plancha o sartén a fuego medio de 10 a 15 minutos Abrir el papel de aluminio y servir el salmón con las verduras. En la bandeja del horno. eneldo y un poquito de pimentón. Aliñar con sal. Ingredientes: • • • • • • • • • • • 4 lomos de salmón 1 naranja ½ limón ½ lima Pimientas variadas 1 cebolla tierna Perejil Sal Vino blanco 1 manojo de espárragos 1 brócoli Elaboración: Colocar la rodaja de salmón sobre una lámina de papel de aluminio. Ingredientes: • • • • • • • 4 cortadas de salmón 8 champiñones 1 cebolla 1 tomate Aceite de oliva Eneldo Pimentón 203 Nutrientes principales: Proteínas. Lavar los cítricos. Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO . Hervir el brócoli.

Rociar con el zumo de los limones y unas cucharadas de vino blanco. Precalentar el horno unos 20 o 25 minutos a 200 ºC e introducir. Nutrientes principales: Proteínas. luego el puerro y encima el salmón. Ingredientes: • • • • • • • • Papel de hornear 4 rodajas de salmón 2 puerros 1 limón 1 calabacín Aceite de oliva Sal Eneldo Elaboración: Escamar las sardinas. espolvorear con abundante pimienta y picadillo de hojas de laurel y romero. minerales y omega-3. humedeciendo a menudo con su propia salsa. Ingredientes: • • • • • • • • 800 g de sardinas 3 hojas de laurel fresco 1 ramita de romero 2 limones Vino blanco ½ vaso de aceite de oliva Sal Pimienta blanca 205 Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Espolvorear con el eneldo y cerrar el papel a modo de sobre para que no salga el vapor. Alinear todas ellas en una fuente resistente al calor untada en aceite. Introducir en el horno a temperatura media durante 20 minutos. salar.SALMÓN EN SALMÓN EN PAPILLOTE PAPILLOTE Por: Mati Piñero Álvarez SARDINAS SARDINAS C ON LI CON LIMÓN MÓN Por: Cinta Moreno Bueno 204 Elaboración: Poner unas gotas de aceite y sal sobre el papel de hornear. Kcal CONTENIDO CALÓRICO MEDIO Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO . Colocar primero el calabacín. Cortar el calabacín y el puerro en juliana y hacer un colchón. Dejar en el horno unos minutos y destapar con cuidado. proteínas. fibra y omega-3. vaciar y lavar.

Trocear la cebolla y pochar lentamente. Añadir el bacón para dar sabor. la zanahoria cortada a rodajas. los ajos. Terminar con un chorrito de aceite de oliva. junto con los guisantes y el colorante. proteínas y omega-3. el tiempo necesario para que las sardinas se hagan y la harina ligue la salsa. Cubrir con agua y hervir durante 30 minutos. Sobre las patatas.SARDINAS DE DE LA YAYA SARDINAS YAYA TERE TERE Por: Mª Carme Martínez Botana TRUCHAS TRUCHAS C ON G ABARDINA CON GABARDINA Por: Cristina Sánchez Soriano 206 Elaboración: Cortar la patata a rodajas. poner las truchas una a una en papel de aluminio y rellenar por dentro y por fuera. Tapar con el papel y meter al horno a 180 ºC de 25 a 30 minutos. las anchoas. el laurel y el azafrán. Cocer 10 minutos. Poner en el mortero el perejil. el limón y el vino. los pimientos cortados a tiras. Ingredientes: • • • • • • • • • • • • • • 1 kg de patatas ¾ de kg de sardinas Pimiento verde Pimiento rojo Cebolla AJos 1 hoja de laurel Zanahoria Guisantes Aceite de oliva Sal Azafrán Colorante Harina Elaboración: Limpiar las truchas. colocar la cebolla cortada en juliana. dejarlas sin espinas y sin partir. Enharinar las sardinas y añadir al guiso. omega-3 y minerales. Cuando la mezcla esté tibia. abrirlas como un libro y secarlas con papel absorbente. Machacar y añadir al bacón. Ingredientes: • • • • • • • • 4 truchas Cebollas 2 cucharaditas de aceite de oliva 1 lata de anchoas Bacón Perejil Zumo de limón Vino blanco 207 Nutrientes principales: Proteínas. Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO MEDIO .

Ingredientes: • • • • • • • 4 truchas 1 cebolla 1 calabacín 1 berenjena 1 diente de ajo Sal Aceite de oliva 209 Nutrientes principales: Proteínas.TRUCHAS TRUCHAS C ON V ERDURAS CON VERDURAS Por: María Dolores Cruz Ramos FRUTAS 208 Elaboración: Freír todos los ingredientes con un poquito de aceite de oliva y triturarlo todo. Poner las truchas en una bandeja y verter lo triturado encima del pescado. fibra. minerales y omega-3. . Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO Todos los platos están calculados para 4 personas. Meter en el horno durante 25 minutos y ya estará listo para comer.

el edulcorante y la leche desnatada en polvo. 2 dl de nata líquida. limpiarlas y secarlas. fibra. 2 hojas de menta picadas. Añadir la nata líquida poco a poco y dejar enfriar. zumo de limón.Por: Mercedes Jiménez Romo BROCHETAS DE BROCHETAS DE FRUTAS FRUTAS C ON S CON SALSA DE CÍTRICOS ALSA D EC ÍTRICOS HELADO HELADO D E FR ESAS DE FRESAS Por: Darío Gibbert Gil 210 Elaboración: Pelar las frutas y cortarlas en trozos más o menos del mismo tamaño. Para preparar la salsa de cítricos: calentar todos los ingredientes juntos dejando que hiervan 5 minutos y dejar enfriar. Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Extender la mezcla en una bandeja e introducir en el congelador. 50 g de mantequilla. zumo de naranja. Acompañar con las salsas. vitaminas y minerales. vitaminas y minerales. vainilla en polvo. Ingredientes: • • • • • • • 1 melón Fresas 1 plátano 1 manzana 1 kiwi 1 melocotón Para la salsa de chocolate y menta: 200 g de chocolate negro. • Para la salsa de cítricos: zumo de pomelo. Pincharlas en las brochetas y rociar con unas gotas de limón para evitar que las frutas se oxiden. Cuando la mezcla comience a solidificarse. Triturarlas junto con el zumo de limón. Ingredientes: • • • • • ½ kg de fresas ½ taza de edulcorante en polvo 1 cucharadita de limón 1 cucharada de leche desnatada en polvo 2 yogures naturales desnatados 211 Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Elaboración: Lavar bien las fresas. batir con unas varillas. Repetir hasta obtener una textura cremosa. Añadir a esta mezcla los yogures y mezclar hasta que quede una crema suave. 4 cucharadas de azúcar. Kcal CONTENIDO CALÓRICO MEDIO Kcal CONTENIDO CALÓRICO MUY BAJO . Para preparar la salsa de chocolate: fundir el chocolate con la mantequilla y las hojas de menta en el microondas.

Triturar añadiendo la sacarina líquida y poner en copas. Extender el hojaldre y cortar en cuadrados. fibra y proteínas. Ingredientes: • ½ kg de fresas o frambuesas o cualquier otra fruta que se pueda laminar • ½ l de leche desnatada fría • 2 cucharadas de sacarina líquida • 1 bolsa de congelación Elaboración: Pelar las manzanas y quitar las pepitas haciendo un agujero. Decorar con fruta por encima. Untar con huevo antes de meter al horno y hornear a 180 ºC hasta que el hojaldre esté dorado. Poner un cuadrado de hojaldre encima de cada una de las manzanas y envolverlas. Poner en el congelador. Nutrientes principales: Hidratos de carbono. fibra y proteínas. Kcal CONTENIDO CALÓRICO MUY BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO .HELADO DE HELADO DE FRUTAS FRUTAS S IN H ELADERA SIN HELADERA Por: Remei Zapater Llopis MANZANAS VESTIDAS MANZANAS VESTIDAS Por: Isabel Ros Iserte 212 Elaboración: Laminar las frutas y poner en la bolsa lo más planas posible. Cuando estén congeladas poner en el vaso de la picadora o batidora junto con la leche. Verter el edulcorante. Ingredientes: • • • • Hojaldre Manzanas Huevo Estevia 213 Nutrientes principales: Hidratos de carbono.

Cortar las frutas en láminas muy finas. plátanos. Kcal CONTENIDO CALÓRICO MEDIO Todos los platos están calculados para 4 personas. La tartita debe quedar crujiente en el borde y la fruta blanda.) • 30 g de mantequilla • 30 g de azúcar moreno POSTRES DULCES 215 Nutrientes principales: Hidratos de carbono y fibra. . etc.TARTITAS LIGERAS LIGERAS TARTITAS D E FR UTAS DE FRUTAS Por: Teresa Luis Alonso 214 Elaboración: Fundir la mantequilla y con un pincel pintar las empanadillas. Espolvorear con azúcar moreno y meter en el horno precalentado a 180 ºC durante 15-20 minutos. Ingredientes: • 1 paquete de empanadillas • Frutas variadas al gusto (manzanas. Cubrir los círculos de masa de empanadilla con la fruta y pintarla con la mantequilla fundida. peras. albaricoques.

Poner en el molde caramelizado y llevar al horno a baño María aproximadamente durante 35 minutos (al moverlo debe estar gelatinoso). Caramelizar un molde de flan con caramelo líquido o haciendo el caramelo con los 50 g de azúcar. Partir la manzana en trozos pequeños y añadir a la mezcla y pasar todo al horno durante unos 15 o 20 minutos a 220 ºC. Disolver la maicena en un poco de leche fría y añadir al resto de la leche con café. Añadir a la mezcla la harina con el bicarbonato integrado y rellenar ¾ partes de cada molde. Levantar las claras a punto de nieve y agregar a la mezcla anterior. Añadir las 4 cucharadas de azúcar y las 3 yemas de huevo. fibra. Reservar un poco de la mezcla para poner 2 o 3 gotas en cada canastilla de papel. minerales y azúcar. Batir bien y colar. Nutrientes principales: Proteínas. después el aceite. Ingredientes para24 unidades • • • • • • • • 3 huevos 200 g de azúcar de caña integral 100 cl de leche de arroz 100 cl de aceite de oliva 300 g de harina de espelta 1 manzana Golden 10 g de bicarbonato 24 canastillas para magdalenas. Kcal CONTENIDO CALÓRICO MEDIO Kcal CONTENIDO CALÓRICO MEDIO . azúcares e hidratos de carbono. Dejar enfriar y desmoldar. 217 Nutrientes principales: Proteínas. Añadir la leche.FLAN DE DE CAFÉ CAFÉ FLAN Por: Carmen Bravo Valverde MAGDALENAS DE MAGDALENAS DE ESPELTA ESPELTA C ON M CON MANZANA ANZANA Por: Isabel Colmenero Salazar 216 Elaboración: Hervir la leche desnatada con el café y dejar enfriar. Ingredientes: • • • • • • • ½ l de leche desnatada 1 cucharada de maicena Leche 2 cucharadas de café instantáneo 4 cucharadas de azúcar 3 huevos 50 g de azúcar o un poco de caramelo Elaboración: Batir los huevos con el azúcar.

Nutrientes principales: Hidratos de carbono. el azúcar.PASTEL DE PASTEL DE CALABAZA. bien tapado. Ponerlo en el horno a 200 ºC y pinchar para saber cuándo está hecho. Pasar un cuchillo alrededor de la fiambrera. al sacar del horno se puede espolvorear por encima canela y 1 poco de azúcar Ingredientes: • • • • • • • • • 4 huevos 2 vasos de 200 ml de harina ½ kg de azúcar moreno 1 sobre de levadura 1 l de leche de soja 2 manzanas a láminas 2 cucharadas soperas de aceite 200 g de calabaza Nueces Elaboración: Poner el zumo de la piña a calentar y añadirle la gelatina de limón hasta que se disuelva bien. Dejar que hierva. Mezclar las rodajas de piña y 1 vaso de agua con batidora. Añadir en el mismo bol la piña colada anteriormente y la gelatina de limón. darle la vuelta y estará listo para comer. mezclar los huevos. Dejar reposar el pastel en la nevera. Añadir la manzana y la calabaza a láminas finas (en crudo). Echar las nueces por encima. Si gusta. Mezclarlo todo muy bien. Colarlo utilizando un colador grande. fibra y omega-3. Kcal CONTENIDO CALÓRICO MEDIO Kcal CONTENIDO CALÓRICO MEDIO . proteínas y minerales. CALABAZA. Poner en un recipiente para pasteles previamente untado con un poco de aceite. la leche y la levadura. el aceite. M ANZANA Y N MANZANA NUECES UECES Por: Pilar Boneu Vázquez PA STEL D PASTEL DE GELATINA EG ELATINA D E LI MÓN DE LIMÓN Por: Toñi Cano Comino 218 Elaboración: En un bol. Ingredientes: • • • • • • 1 lata de piña en su jugo (820 g) 200 g de nata para montar 2 cucharadas de Stevia 2 sobres de gelatina de limón 1 vaso de agua Caramelo líquido 219 Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Utilizar una fiambrera para poner caramelo líquido y toda la mezcla hecha en el bol. Montar la nata junto con el azúcar utilizando un bol. la harina. durante 24 horas.

Ingredientes: • 1 lata grande de piña en su jugo • 1 sobre de gelatina de piña o limón • 2 vasos de leche desnatada Elaboración: Batir la fruta picada (si se desea se pueden dejar trozos pequeños).PUDIN PUDIN D E PI ÑA DE PIÑA Por: Matilde Portela Rodríguez S ORBETE D SORBETE DE MANGO EM ANGO Y PI ÑA PIÑA Por: Amalia Ramos Maestre 220 Elaboración: Echar el jugo de piña con la gelatina en un cazo y poner a calentar. proteínas. 221 Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Introducir en el congelador hasta que cuaje la mezcla y batir de nuevo antes de servir. vitaminas y minerales. fibra y proteínas. Añadir el edulcorante. Nutrientes principales: Hidratos de carbono. siempre con movimientos envolventes. echar en un molde y meter en la nevera durante 2 horas. Kcal CONTENIDO CALÓRICO MUY BAJO Kcal CONTENIDO CALÓRICO BAJO . Incorporar la fruta. el jugo de piña y los 2 vasos de leche. En un bol echar la piña y añadir la gelatina. hasta que cuaje. Ingredientes: • • • • 1 mango entero 1 lata de piña en su jugo 3 claras de huevo 4 cucharas de postre de edulcorante en polvo. Batir las claras de huevo hasta dejar a punto de nieve. Batir todo junto.

TARTA DE DE QUESO TARTA QUESO C ASERA CASERA Por: Carmen Lorenzo Villar TARTA DE DE QUESO TARTA QUESO YA RÁNDANOS ARÁNDANOS Por: Sandra Galán Galán 222 Elaboración: Poner todos los ingredientes en un bol y triturar con la batidora de cuchillas. Calentar la nata con la leche y el azúcar. Mezclar todo y echar sobre el molde. Untar un molde con mantequilla y harina. Nutrientes principales: Hidratos de carbono. grasas y minerales (calcio). añadir la cuajada (previamente disuelta con un poco de leche). encima de la base de galletas. Ingredientes: • • • • • • • • 500 g de queso cremoso light 4 huevos 1 sobre de levadura en polvo 2 yogures naturales 1 medida y ½ de nata 2 medidas de azúcar 1 medida y ½ de harina 1 medida y ½ de leche Elaboración: Triturar las galletas y mezclar con la mantequilla. Cuando esté cuajada y fría. proteínas y minerales. Ingredientes: • • • • • • • 30 galletas Mantequilla 400 ml de nata líquida 250 ml de leche 2 sobres de cuajada 6 cucharadas de azúcar Mermelada de arándanos 223 NOTAS: Utilizar yogures y leche desnatados. añadir la mermelada de arándanos por encima. Nutrientes principales: Hidratos de carbono. Retirar cuando la masa esté cuajada. Enfriar en el frigorífico. Kcal CONTENIDO CALÓRICO MEDIO Kcal CONTENIDO CALÓRICO MEDIO . Cuando esté en ebullición. previamente calentada. Verter la mezcla anterior y poner en el horno a 180 °C unos 35 minutos. Cubrir la base. 1 medida = vaso o yogur.

Precalentar el horno a 220 ºC. cortar por la mitad y hacer láminas. Colocar en cada porción de hojaldre la manzana fileteada. fibra y azúcar. Introducir las tartaletas en el horno durante 12 o 15 minutos.TARTALETA DE TARTALETA DE MANZANA MANZANA Por: Teresa Manjavacas Palomino 224 Elaboración: Pelar las manzanas. Cuando las saquemos del horno. Kcal CONTENIDO CALÓRICO MEDIO . Extender el hojaldre y cortar en rectángulos. pintar con la mermelada. Poner una pequeña bola de margarina encima de cada porción. Ingredientes: • • • • Lámina de hojaldre 2 manzanas Mermelada de melocotón light Margarina light 225 Nutrientes principales: Hidratos de carbono.

para tratamiento del dolor y para el cuidado de la mujer. Líder en productos respiratorios. 226 Lipograsil es una gama de complementos alimenticios. a base de nutrientes y plantas. América y Asia.AU. Monurol o la línea de nutrición Lipograsil. es una compañía farmacéutica internacional. LIPOGRASIL. siempre junto a la dieta y al ejercicio físico.ES . donde suma más de 2. Espidifen.Zambon S.650 empleados. cuenta con marcas emblemáticas como Fluimucil. Flumil. 227 Dren Grasas Control Carboblock entre horas Saciante Clásico SÍGUENOS EN: WWW. Zambon quiere contribuir a la salud de nuestra población con la vocación de ofrecer tratamientos y servicios innovadores para todo tipo de patologías que alteran la calidad de vida de las personas. fundada en 1906 en Italia y con presencia en Europa. que ayudan en el abordaje del sobrepeso.