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Guía de Alimentacion Fitness Revolucionario

Contenido 1 Dietas: La gran confusión 2 Tipos de dietas 3 El origen importa 4 Conclusión 5 Plan de comidas de ejemplo 5.1 Para perder peso 5.2 Para ganar peso 6 ¿Qué más…?

vaga y muchas veces infundada. A partir de ahí.Dietas – La gran confusión La mayoría de la gente está absolutamente confundida sobre la alimentación que debería seguir. Más que de dietas parece que estamos hablando de religiones. estudios etc. que han dado resultado a muchas personas. En general. Cada año se venden millones de libros sobre supuestas dietas milagrosas. libros. . unos tienen la suya y la defienden a muerte adoptando posturas dogmáticas (basadas en fe y no en ciencia). ¿Podemos concluir que las dietas no funcionan?. y otros andan por la vida buscando en qué dieta creer. y expondré una forma lógica de combinarlas en función de los resultados que persigas. te recomiendo que pruebes y experimentes para averiguar cuál es la que mejor funciona para ti. la mayoría de estas dietas pretenden ayudarte a reducir peso a corto plazo. pero nuestra salud se sigue deteriorando. Olvídate de eso. Si miras foros de internet. la información que encuentras es contradictoria. A continuación voy a intentar comparar las filosofías de alimentación principales que existen. Aquí hablaré de filosofía de alimentación más que de una dieta particular.

y la clave son alimentos reales.Tipos de dietas Uno de los problemas principales en el enfoque actual sobre pérdida de peso es un excesivo foco en las calorías. disminuyes el hambre y aumentas tu energía. El orden correcto es en realidad el siguiente. Los expertos nos dicen que el ciclo debería ser: menos calorías -> pérdida de peso -> ajuste de metabolismo Este enfoque rara vez funciona. Sin duda las calorías importan. por lo que la reducción de calorías es automática y la pérdida de grasa inevitable. Si tu metabolismo está desajustado y simplemente intentas comer menos no vas a resistir el hambre . . ni colesterol. sin mirar calorías. con mayor densidad nutricional. Al comer de esta manera. ni grasas. pero si estás comiendo más de lo necesario es porque tu metabolismo está desajustado . ajuste de metabolismo -> menos calorías -> pérdida de peso Equilibrar tus hormonas es el primer paso.

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productos lácteos y de manera más moderada aves (pollo.Tipos de dietas A partir de ahora. Recuerda que el objetivo principal es ajustar el metabolismo. Dentro de las dietas típicas que recomiendan diferentes “bandos” y que tienen algún tipo de respaldo científico. productos lácteos… por lo que nuestro cuerpo ha tenido poco tiempo para adaptarse a estos nuevos alimentos y por tanto no deberían ser parte importante de nuestra alimentación. y sólo a partir de la aparición de la agricultura (unos 10. podemos destacar las siguientes: • Dieta mediterránea: está representada por la forma en la que los países del mediterráneo solían alimentarse. pavo…) y carnes rojas. incluyendo como productos animales sólo huevos y lácteos. cuando hable de dietas me referiré a filosofías de alimentación. legumbres y cereales. demasiado restrictiva y asociada a múltiples deficiencias nutricionales. . • Dieta vegetariana: dieta basada principalmente en productos vegetales. y tiene como base verduras. pero que no son formas de alimentación sostenibles en el tiempo. más que las típicas ‘dieta del pomelo’ o ‘de la alcachofa’. Después pescados. raíces…).000 años atrás) empezamos a comer cereales. • Dieta paleolítica/ancestral: defiende que los hombres se alimentaron durante cientos de miles de años de lo que cazaban o crecía libremente en la naturaleza (verduras. que están pensadas únicamente como plan de choque para unos pocos días o semanas. frutas. grasas ‘saludables’ (como aceite de oliva). Si se excluyen completamente productos animales se llama dieta vegana. frutas.

medio o bajo) de los principales grupos de alimentos. comparando por una parte las distribuciones típicas aproximadas para los tres grandes macronutrientes. y por otra el uso que hacen (alto. En cualquier caso.Tipos de dietas Puedes ver de manera resumida las diferencias (y similitudes) principales entre los tres tipos de dietas. Proteínas Mediterránea Vegetariana Paleolítica 15-20% 10-15% 20-30% Frutas/ Verduras Mediterránea Vegetariana Paleolítica Alta Alta Alta Productos animales Media Baja Alta Hidratos de Carbono 50-60% 60-70% 20-30% Productos Lácteos Alta Media Baja Grasas 30-35% 20-25% 40-60% Cereales / Legumbres Alta Alta Baja . no es tan importante el % exacto de cada macronutriente como asegurar que proceden de productos naturales no procesados o refinados.

Mis clientes en general han logrado también los mejores resultados siguiendo estos lineamientos. Tampoco debes quedarte sólo con una. . mi alimentación se acerca más a la Dieta Paleo o Weston Price. aunque la vegetariana sería mi última opción ya que dificulta la obtención de todos los nutrientes necesarios (y ninguna población ha sido vegetariana en un entorno natural). por tanto no podría decirse que sea restrictiva en carbohidratos. Intento comer bastantes proteínas y grasas. Prácticamente no consumo ningún producto procesado ni azúcares. En menor medida también de frutos secos y lácteos. camote/boniato o arroz. principalmente procedentes de huevos. La base de mi alimentación son las verduras y en menor medida frutas. como intento siempre reflejar en mis artículos. aguacates. bien implementadas.Tipos de dietas El hecho de seguir una dieta u otra es también una decisión basada en preferencias personales y en el tipo de actividad física que realices. Después de muchos años de auto-experimentación. pescado y todo tipo de carnes. pero no estricta. Las tres que he presentado. pueden ser saludables y sostenibles. y la ciencia que lo sustenta es muy sólida. Según mi nivel de actividad física incorporo otros carbohidratos complejos como patatas. Cuando entiendas los principios que presento en esta guía y en el blog puedes combinarlas según tus gustos o la facilidad de acceso a unos alimentos u otros en la zona donde vives.

te propongo la siguiente (no la estándar). Come legumbres con moderación. Consume grasas ‘buenas’. principalmente procedente de pescados y huevos (o más carne si prefieres) Verduras y frutas todos los días. procedentes de aceites (como aceite de oliva) y frutos secos. Come también carnes y algún producto lácteo (de animales libres!) Come proteínas todos los días.Tipos de dietas Si prefieres verlo en forma de pirámide. ésta debería ser la base de tu alimentación (fruta entera. que puede considerarse una mezcla de las tres principales dietas que discutimos. Reduce tu ingesta de cereales. si las digieres bien. no zumos/jugos) . y que la puedes alterar ligeramente según tus preferencias y objetivos. especialmente refinados.

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y con el mínimo procesamiento. producidos con hormonas. Su alimentación debe haber sido natural. en el fondo no es tan relevante los productos que comes. no basada en piensos/cereales como se hace en las grandes procesadoras. . en la medida de lo posible debes intentar consumir siguiendo estas pautas: • Come productos orgánicos. no en pequeñas jaulas que no les permiten moverse ni interactuar con otros animales. nuestro cuerpo evolucionó para poder procesar los productos que se encuentran en la naturaleza. y sin uso de pesticidas. • Reduce los cereales. no los manufacturados de manera artificial por el hombre. aparte del maltrato animal asociado. Por eso. Desgraciadamente. son tratados meramente como ‘recursos’. desde dietas basadas casi exclusivamente en productos animales (como los inuit del ártico) hasta dietas con pocos productos animales. • En resumen. antibióticos …y peores para la salud humana. Esta alimentación artificial genera carnes (huevos. leche…) de mala calidad. producidos de manera local. Por tanto. come productos naturales. • En el caso de animales. violando todos sus instintos y alimentándolos de manera antinatural. sino su origen. que hayan formado parte de la alimentación humana durante el mayor tiempo posible. especialmente los que tienen gluten (como el trigo). intenta que hayan sido criados libremente. sin pensar en la calidad sino en maximizar el beneficio del productor. muchos de los productos que comemos hoy día (incluso los que pensamos que son naturales) son producidos de manera industrializada. en el caso de las frutas y vegetales es ideal que sean de temporada. Es decir. Y en el caso de los animales.El origen importa Lo curioso del ser humano es que ha sido capaz de vivir y prosperar con muchos tipos de dietas. y todas estas sociedades gozaban de una salud mucho mejor que la nuestra.

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• Las verduras y frutas deberían ser locales y orgánicas en la medida de lo posible. no sólo es más ético. pero creo que las siguientes ‘grandes verdades’ son compartidas por la mayoría de los expertos. Ajustar el metabolismo es lo primero. y hay pocas cosas en las que todos se pongan de acuerdo.Conclusión La verdad es que hay tantos estudios contradictorios que a veces es difícil saber a quién escuchar. sino más saludable. . aprende de dónde vienen los alimentos que consumes y el efecto que tienen en tu cuerpo. • No te preocupes mucho de las cantidades. • En resumen. pasteles. • Elimina las sodas/refrescos/bebidas deportivas)/bebidas energéticas (light o no). pasta. tartas…). He leído cientos de libros sobre nutrición y salud. es bueno tener una idea de las calorías que deberías consumir y revisar de vez en cuando que no te alejes mucho. el agua es la mejor bebida. aparte de responder al sentido común: • Elimina el azúcar y los productos que contengan cereales refinados (pan blanco. pero si comes como indico en la pirámide anterior. tu cuerpo se autoregulará fácilmente. • Come animales que hayan sido criados libremente.

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. te puedes permitir romper las reglas alguna vez. Por ejemplo desayuno a las 8am. • Pocos hidratos de carbono procedentes de cereales o legumbres. comida a las 14h. come otra fruta o más frutos secos. con el objetivo de bajar de peso. Y escucha a tu cuerpo. sobre todo en forma de huevos. snack a las 11am. merienda a las 17h y cena a las 21h. Los lácteos descremados/desnatados no te ayudan a bajar de peso. pescado y carnes. • Bastantes proteínas. • Muchas verduras. si respetas la dieta al 95%. pero ten en cuenta que ciertas frutas con índice glucémico alto (como el plátano o el mango) no te ayudan a bajar de peso (aunque las puedes comer con moderación). puedes tomar un poco de leche con el café si no te gusta solo. es una gran falacia de la industria alimenticia. si llega la hora del snack y no tienes hambre.Plan de comidas para perder peso En la siguiente página incluyo un plan de comidas de ejemplo para una semana. no comas. • Sustituye las frutas que digo por las que tú prefieras. pero que es totalmente saludable y que podrías hacer que fuera tu forma permanente de alimentación (con pequeñas variaciones según tus preferencias). si has comido el snack y aún así tienes hambre. Y no te preocupes si de vez en cuando te tienta un dulce. una vez que logres tu peso ideal puedes incorporarlos de manera limitada. Las premisas del plan son las siguientes: • Basado en 3 comidas principales y 2 secundarias. esta es la base de cualquier plan de comidas saludable. La porción de proteína en cada una de las comidas principales debería ser similar al tamaño de tu mano. o un yogur de vez en cuando. pero de leche entera. • Pocos productos lácteos.

3 nueces. tomate y aguacate Taza de frutos rojos (fresas.Plan de comidas para perder peso Lunes Tortilla de 2 huevos con espinacas y 1 tomate Café (solo) Martes 2 huevos revueltos con cebolla picada y 1 tomate Café (solo) Miércoles Tortilla de 2 huevos con espinacas y 1 tomate Café (solo) Jueves Tortilla de 2 huevos con queso de cabra y 1 tomate Café (solo) 1 pera y 6 almendras Filete con verdura y ensalada 1 yogur y 2 nueces Viernes 2 huevos revueltos con setas y 1 tomate Café (solo) Sábado Tortilla de 2 huevos con espinacas y 1 tomate Café (solo) Domingo 1 yogur con avena . arándanos…) y 6 almendras Tortilla de vegetales (2 huevos) Pescado a la plancha con ensalada de espinacas y tomate cherry Sopa de calabacín y ensalada Ensalada grande de atún. con lechuga. arándanos…) y 6 almendras Pescado con ensalada de tomate y espárragos 1 pera y 6 almendras Pollo a la plancha con pimientos y aguacate 1 yogur y 2 nueces 1 manzana y 2 nueces Pavo con ensalada de lechuga. ¼ de aguacate y 1 fruta Café (solo) 1 manzana y 2 nueces Filete con verdura y ensalada Taza de frutos rojos (fresas. tomate y aguacate Al ajustar tu metabolismo el hambre será un buen indicador de las cantidades que debes comer. arándanos…) y 6 almendras Ensalada grande de atún. tomate y aguacate 1 manzana y 2 nueces Ensalada grande de atún. arándanos…) y 6 almendras Pescado a la plancha con ensalada de espinacas y tomate cherry 1 pera y 6 almendras Lomo de cerdo con ensalada 1 manzana y 1 trozo de queso Salmón al horno con ensalada 1 yogur y 2 nueces Taza de frutos rojos (fresas. . tomate y aguacate Taza de frutos rojos (fresas. con lechuga. con lechuga. Mientras tanto lee este artículo y registra durante unos días las calorías que consumes para adaptar las cantidades a tus necesidades.

si no te va a resultar difícil aguantar. Aprende más sobre la cetosis. entrando en cetosis durante unas semanas. bien con una estrategia de 24h una vez a la semana o concentrando las comidas en una ventana del día. • Incluye ayunos intermitentes. que consiste en alternar días donde consumes muy pocos carbohidratos con días donde tu consumo es mayor (idealmente los días que realices más actividad física). la experiencia. puedes incorporar algunas estrategias poco conocidas pero muy efectivas (y saludables). o peor. Afortunadamente son cada vez más los médicos especialistas que entienden cómo funciona realmente el cuerpo humano. Tengo que advertirte que muchos nutricionistas ‘de la vieja escuela’ te dirán que esto no funciona. y que lo único que tienes que hacer es comer menos calorías. O empieza simplemente haciendo 3 grandes comidas al día y evitando los snacks intermedios. por ejemplo: • Reduce los carbohidratos totales a 30-50gr al día. • Prueba a ciclar carbohidratos. . Sólo te recomiendo realizar este tipo de ayunos cuando hayas controlado tu nivel de insulina en sangre. y mucha gente logra resultados muy positivos. y la biología evolutiva nos demuestran (cada día con más pruebas) que están equivocados. Al igual que en el caso anterior.Plan de comidas para perder peso En función de tu progreso. sólo te recomiendo esto cuando hayas mejorado tu sensibilidad a la insulina y no estés muy lejos de tu peso ideal. Esto maximiza la grasa que quema tu cuerpo. por ejemplo con un esquema 16/8. La ciencia. que es malo para tu salud.

los productos artificiales). pero si eres un serio ectomorfo o ‘hard-gainer ’ (término común para aquellos que les cuesta ganar peso) como yo. Es cierto que funciona. Tendrás que forzarte a comer un poco más aunque estés lleno. para acostumbrar a tu estómago a ingerir más cantidad. Igual que en el caso anterior para bajar de peso. aceite de oliva etc. escucha a tu cuerpo. si no nunca subirás de peso. y te animo a que la pruebes si eres un fan de la leche. El pan blanco o la pasta no son recomendables ni siquiera para ganar peso. patata). frutas y proteína. muchas verduras. no descremados/desnatados. pero personalmente no me parece la forma más saludable de ganar peso.Plan de comidas para ganar peso La base del plan para subir de peso sigue siendo la misma que para perder peso. También te recomiendo mi Guía para ectomorfos. . pero de los buenos. que consiste en tomar un galón (casi 4 litros!) de leche entera al día. La grasa tiene 9 calorías por gramo. pero en cantidades mayores. Hay una técnica llamada GOMAD (gallon of milk a day) para subir de peso rápido. harinas blancas etc (es decir. arroz. arroz. ya que está más que comprobado que el colesterol peligroso se produce principalmente por azúcares. • Toma más productos lácteos. quínoa. aguacates. especialmente frutos secos. quínoa. donde te doy más recomendaciones . Tubérculos (boniato. Por eso las grasas buenas son tus aliadas para subir de peso de manera saludable. avena y legumbres son mucho más saludables y te ayudarán a subir de peso sin acumular demasiada grasa. tendrás que seguir comiendo aunque no tengas hambre. y con más peso en los lácteos (enteros) y en hidratos de carbono como tubérculos. • Come huevos! Y no te preocupes por el colesterol. versus 4 calorías por gramo en el caso de los hidratos de carbono o las proteínas. • Aumenta tu ingesta de hidratos de carbono. legumbres… Considera además estas recomendaciones para incrementar tu consumo de calorías: • Come muchas ‘grasas buenas’.

cebolla y queso Leche con avena Café con leche 1 manzana. tomate y aguacate 1 naranja y 12 almendras Jueves Tortilla de 3 huevos con setas y queso Leche con avena 1 kiwi Café con leche 1 manzana. 1 plátano y 4 nueces Garbanzos con espinacas Ensalada de tomate y aguacate Taza de frutos rojos (fresas. 1 plátano y 12 almendras Pollo a la plancha con patatas cocidas. 1 plátano y 4 nueces Judías negras con arroz integral Vegetales al grill Taza de frutos rojos (fresas. 1 plátano y 12 almendras Filete con verdura arroz Taza de uvas Pan integral con queso 1 yogur y 4 nueces Viernes Tortilla de 3 huevos con tomate y queso Leche con avena 1 naranja Café con leche 1 manzana. cebolla y queso Leche con avena 1 naranja Café con leche 1 manzana. 1 plátano y 4 nueces Filete con verdura y arroz Martes Tortilla de 3 huevos con pimiento. 1 plátano y 12 almendras Carne con ensalada de aguacate y 1 boniato Pan integral con queso 1 yogur y 4 nueces Domingo Tortilla de 3 huevos con tomate y queso Leche con avena 1 kiwi Café con leche 1 manzana. pimientos y aguacate Pan integral con queso 1 plátano 1 yogur Pescado a la plancha con ensalada de aguacate y tomate cherry 1 pera y 4 nueces Miércoles Tortilla de 3 huevos con espinacas y queso Leche con avena 1 pera Café con leche 1 manzana. arándanos…) y 6 almendras Vaso de leche Salmón a la plancha con patatas cocidas y zanahorias 1 naranja y 12 almendras Sábado 3 tostadas de pan integral con mantequilla y miel (o aceite de oliva) Leche con avena 1 pera Café con leche 1 manzana. con queso. 1 plátano y 4 nueces Lentejas con arroz y patatas Ensalada de tomate y aguacate Taza de frutos rojos (fresas. arándanos…) y 12 almendras 1 trozo de queso Pescado a la plancha con ensalada de aguacate y tomate cherry 1 naranja y chocolate negro 12 almendras Yogur con avena Vaso de leche Pescado con ensalada de tomate y espárragos 1 naranja y 6 almendras Pescado con ensalada de tomate y espárragos 1 pera y 4 nueces Quínoa con una lata grande de atún Ensalada de aguacate y tomate 1 pera y 4 nueces .Plan de comidas para ganar peso Lunes Tortilla de 3 huevos con pimiento. lechuga. arándanos…) y 12 almendras 1 trozo de queso Ensalada grande de atún.

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y “desaprender” todas las mentiras y verdades a medias que circulan por ahí. Necesitas ir aprendiendo la verdad sobre la dieta que realmente debes seguir. Pero sólo es eso. Post La pirámide alimentaria evolutiva Mi plato revolucionario Animales vs Plantas. Muchos nutricionistas se llenan la boca de recomendaciones que no tienen ninguna base científica. Además te aconsejo leer también los siguientes. Creo que la dieta mediterránea tiene muchos puntos a favor. un primer paso. Este es un excelente recurso para los interesados en lo que realmente nos dice la ciencia para cuidar nuestra salud. En el Blog escribo mucho sobre nutrición. y es un criterio importante a la hora de entender cómo alimentarse. .¿Qué más…? Esta guía pretende ser un primer paso en tu camino hacia un mejor cuerpo y una mejor vida. Otra forma gráfica de explicar de manera sencilla cómo alimentarnos. El ejercicio genera un impacto metabólico en el cuerpo que puedes aprovechar realizando ciertos ajustes a tu alimentación y considerando el momento en el que la consumes. pero se ha convertido en un dogma que debemos cuestionar. y cómo prepararlos ¿Qué comer antes y después de entrenar? La falacia de la dieta mediterránea y la importancia del individuo Descripción La adaptación de nuestro cuerpo a los alimentos depende del tiempo que hemos “compartido” con ellos. Revisa todos los artículos que he enlazado desde las páginas anteriores de la Guía.

especialmente si aparecen cerca del principio de la lista. especialmente los que contienen gluten. sobre todo si tu objetivo es perder peso. un resumen de todo y recomendaciones generales: • Come alimentos naturales. maíz. no aportan nada a tu salud. Olvídate de desayunar cereales con leche. • No tengas miedo a las grasas naturales. Los animales criados en libertad tienen también más cantidades de Omega 3. pero algunos son buenos. aceite de coco o en última instancia con aceite de oliva. soja o canola). Aquí explico por qué los cereales no deberían ser la base de tu alimentación. pero con moderación. Algunos pescados como el salmón son también excelentes fuentes de Omega 3. si tiene azúcar o jarabe de maíz evítalos. • Evita los productos light. • Minimiza los cereales. • No te creas a ciegas lo que dicen de los suplementos. • Consume más productos con Omega 3 y menos con Omega 6. tu cuerpo las necesita. cocina con mantequilla clarificada. Eliminar los aceites vegetales es un buen primer paso para esto.¿Qué más…? Y para terminar. • Come frutas. mejor un revuelto de huevos con algunos vegetales. • Revisa las etiquetas de los productos que compras. evita los productos procesados. • No consumas aceites vegetales derivados de cereales o semillas (como girasol. Esto minimiza la inflamación. el origen de muchas enfermedades modernas. .

No te olvides del ejercicio Si bien la alimentación representa buena parte de tus resultados en cuanto a la composición corporal. pero la idea que mucha gente tiene de entrenar ‘correr en la cinta y hacer la típica rutina de máquinas‘ es una forma poco eficiente de mejorar tu cuerpo o tu salud. El ejercicio adecuado ayuda a optimizar tu metabolismo. quemar grasa. no debes olvidar el ejercicio. mejorar tu resistencia y todo lo que significa estar realmente Fit. donde la base es el movimiento y el control del cuerpo. Hay un mejor camino. también creo que existe una pirámide de actividad física mucho mejor. el otro pilar fundamental. sino que ofrece innumerables beneficios para tu salud. Curso básico de entrenamiento También puedes revisar mi Programa Desencadenado: tu cuerpo es tu gimnasio . Al igual que aconsejo una pirámide de alimentación diferente a la tradicional. aprende con ejercicios corporales. Te ayuda a desarrollar músculo. Puedes solicitar gratuitamente mi curso básico de entrenamiento. a través de calistenia. Si no sabes por dónde empezar. El ejercicio adecuado no sólo acelera los efectos de una buena alimentación.

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