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10 alimentos recomendados para quem quer ganhar massa magra

nutricionista Gergia Bachi

1 Barra proteica Tem sido muito utilizada como opes de lanches. Por conter whey protein, se torna rica em aminocidos de cadeira ramificada B!""#, $ue representam um tero das prote%nas do tecido muscular. & um alimento essencial para a constru'o dos m(sculos. 2 Clara de ovo & considerada uma prote%na completa e de alta $ualidade, pois possui aminocidos com importantes funes na repara'o dos tecidos musculares, rompidos durante a ati)idade f%sica. 3 Frango - *+celente fonte de )itaminas do comple+o B, em especial B,, B- e B.,. Possui altas concentraes de aminocidos essenciais, para a constru'o muscular e enzimas. "presenta tam/0m menor $uantidade de gordura saturada, $uando comparada com as carne )ermelha. 4 Atum "l0m de ser uma e+celente fonte proteica, 0 prtico e possui a importante fun'o de regular nosso organismo, de)ido aos leos essenciais presentes neste pei+e. 5 Aveia - Grande aliada das pessoas $ue /uscam $ualidade de )ida. " fi/ra contida na a)eia ir au+iliar no transporte do colesterol para fora do nosso organismo, reduzindo o risco de doenas do cora'o e regulando os mo)imentos do intestino. 6 Frutas ctricas - 1 estresse da ati)idade f%sica enfra$uece o nosso sistema imunolgico se n'o forem tomadas as de)idas cautelas $uanto 2 nutri'o. 1 antio+idante presente nestas frutas, por apresentarem /oas doses de 3itamina !, costuma fazer parte da dieta dos atletas. 7 acarr!o integral 4'o podemos nos es$uecer dos car/oidratos, $ue dar'o energia ao longo do treino. 1 integral 0 indicado por ser a/sor)ido de forma mais lenta do $ue o con)encional, gerando energia de forma constante por mais tempo. " Batata doce - "ssim como o macarr'o integral, a /atata doce possui uma a/sor'o mais lenta do $ue a /atata inglesa, gerando energia de forma constante, 0 uma tima fonte de car/oidrato. # Banana & pratica e fornece importantes /enef%cios. & uma /oa fonte de potssio. " sua falta pode causar pro/lemas de ritmo card%aco, fra$ueza muscular e as famosas c5im/ras. 1$ A%eite de oliva - 6az parte das ditas 7gorduras /oas8. 9r tra/alhar na manuten'o do organismo, regula'o hormonal e produ'o de energia. &'CA (A ()*+' 1s suplementos proteicos em p como :hey Protein e !ase%na# podem ser utilizados como alternati)a de lanches saud)eis e prticos.

COMO GANHAR MASSA MUSCULAR 1- Comece treinando o corpo inteiro 3 vezes por semana, com descanso de 48 horas. Isso mesmo, no mesmo dia voc ter que treinar todos os grupos musculares, com 1 e erc!cio para cada m"sculo. #- Converta seu peso em li$ras e multiplique por 1% para determinar seu consumo cal&rico dirio. 3- ' ecute apenas 1 e erc!cio por m"sculo, mas realize e erc!cios di(erentes para cada dia da semana. )or e emplo, segunda voc (az supino reto, quarta supino inclinado, se ta cruci(i o, ou o e erc!cio que achar melhor, desde que se*a di(erente, entendeu+ ,t- o (inal da semana voc ter tra$alhado cada grupo muscular em 3 .ngulos di(erentes. 4- /ome um 0ha1e p&s-treino com # vezes mais car$oidratos do que prote!nas. %- ' ecute cada e erc!cio at- a (alha muscular. 2- 3se um dirio de treinamento para acompanhar seu progresso. 4- 5e$a pelo menos 4-2 litros de gua por dia. 8- 6oque em e plodir so$re a parte concntrica do movimento, tendo 3-4 segundos para a parte e cntrica dos e erc!cios. 7- Crie uma meta para ganhar de %-2 1ilos de massa muscular a cada ms. 'sque8a as gorduras. 19- Coma pelo menos 19-1% por8:es de (rutas e vegetais por dia. ,lguns vegetais podem at- queimar gordura a$dominal. 11- Concentre-se em movimentos compostos em 89; de seus e erc!cios. 1#- ,lterne entre halteres e $arras a cada # semanas. 13- <e(ina um modelo de corpo que quer alcan8ar para mant-lo motivado. 'u quero (icar igual ao =a> Cutler??? 14- 0iga um programa de treinos por pelo menos 3 meses antes de tentar o pr& imo. 1%- /reine consistentemente para aumentar %; de sua (or8a a cada semana. 12- Consuma prote!nas de alta qualidade. )rocure comer (rango, carne magra, pei e, claras de ovos @al$uminaA, e outros tipos de alimentos ricos em prote!nas. 2

14- /reine com algu-m motivado. 18- Bunca treine com (ome se quiser ganhar massa muscular rapidamente. 17- Concentre-se nos car$oidratos quando seu corpo mais precisa delesC Bo ca(- da manhD e no pr- e p&s-treino. #9- Certi(ique-se de (azer agachamentos e levantamento terra a cada semana, para aumentar a li$era8Do do hormEnio do crescimento e testosterona. #1- Contrate um personal trainer caso nDo tenha e perincia nenhuma. ##- Feserve $oa parte do seu tempo de treino para (azer alongamentos. #3- )rocure realizar os e erc!cios com o movimento completo para estimular o tamanho do m"sculo. #4- 6a8a #9 minutos de e erc!cios cardiovasculares no 3G dia da semana. #%- /reine seu grupo muscular menos desenvolvido no come8o do treino. #2- 'vite 6ast 6ood e alimentos processados. #4- <urma pelo menos 8 horas por noite sem interrup8:es. #8- BDo tenha medo de so$recarregar o m"sculo com mais peso e perder o seu o$*etivo de quantidade de repeti8:es. #7- Consuma uma $oa dose de gorduras saudveis todos os dias. 39- 6ique uma semana sem treinar ap&s seu ciclo de 3-4 meses de treino. 31- /enha algu-m para te a*udar nos e erc!cios mais pesados. 3#- Crie um programa de treinamento. Bunca entre na academia sem um plano. 33- 0e alongue antes e depois dos treinos. 34- Fegularmente, (a8a massagens teraputicas para evitar les:es. 3%- /ome $anho (rio depois do treino. H $em di(!cil, mas (unciona. ,lguns estudos mostram um aumento na recupera8Do muscular a partir dessa t-cnica. 32- Ingira de # a 3g de prote!na por quilo de peso do corpo todos os dias. 34- /reine com algu-m maior e mais (orte que voc. ,ssim, voc sempre se sentir desa(iado e motivado para tra$alhar duro.