Taller de preparación de alimentos saludables

Recetario

DIABETIMSS Instituto Mexicano del Seguro Social

Es una enfermedad crónica en la que falta la insulina en el organismo y esa carencia puede ser total o parcial: en unos casos no hay insulina o hay poca y en otras hay resistencia al efecto de su propia insulina La insulina se produce en el páncreas y es necesaria para utilizar la energía, glucosa o azúcar en la que se convierten todos los alimentos que comemos.

Todos deseamos comer sanamente pero la mayoría de las veces no sabemos cómo hacerlo. Esa es la función del “Plato del Bien Comer” y nuestro educador, indicarnos como debe ser una alimentación adecuada, variada, equilibrada y suficiente. Este plato está compuesto por tres grupos: VERDE  Frutas y verduras
Verduras: acelgas, verdolaga, quelites espinacas flor de calabaza, brócoli, coliflor, calaba, zanahoria, lechuga, pepino. Fruta: guayaba, papaya, melón, toronja, naranja, mandarina, plátano, pera, manzana, fresa, mango.

AMARILLO  Cereales y tubérculos
Cereales: maíz, trigo, avena, centeno, cebada, amaranto, arroz y sus productos derivados: tortilla, cereales industrializados y pan. Tubérculos: papa y camote

ROJO  Alimentos leguminosas

de origen animal y

Leguminosas: frijoles, lentejas, haba, garbanzo, alubia, soya texturizada. AOA: leche, queso, yogurt, huevo, pescado, pollo, mariscos, carnes, embutidos.

COMBINA

Una buena alimentación la debemos de llevar en todo momento y en todo lugar, no hay pretexto para elegir alimentos no adecuados para nuestra enfermedad, siempre podemos transformar un alimento no saludable a saludable, realizando simplemente algunos cambios.

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Ensalada cesar Algunos alimentos creemos que son una sana elección, pueden ser los peores enemigos de la dieta. Un pequeño plato de Corrección del alimento ensalada cesar contiene de 300 a 400 Utiliza solo una cucharadita de aderezo y calorías y 30 gr de grasa. dos cucharaditas de parmesano.

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Smothies o licuados sobrecargados La mayoría de estos pueden contener hasta 80 gr de azúcar y 350 calorías ó más. Además de poca proteína y poco o Corrección del alimento nada de fruta fresca. Pide una porción pequeña, preferible de una sola fruta y yogurt o leche bajos en grasas Barras energéticas La mayoría son simplemente barras de dulce ricas en calorías, hasta 500, y con un costo elevado. Corrección del alimento Elige barras con menos de 200 calorías y al menos 5 gr de proteína o fibra.

Moka o capuchino Cuando pedimos un café, generalmente nos lo sirven con crema batida, chispas de chocolate, caramelo u otro aditivo, así Corrección del alimento estamos hablando de cerca de 580 calorías y 15 gramos de grasa Una bebida endulzada y espumosa no ayuda a la dieta. Pide la leche sin grasa y sin crema batida.

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Hot- dog

Corrección del alimento

El contenido nutricional varía dependiendo Compara las etiquetas nutricionales y de la marca de los ingredientes. selecciona la de menor grasa, evita las que incluyen queso cheddar u otros.

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Granola Aunque la granola sea baja en grasa sólo tiene menos del 10% de calorías que la versión original pero contiene la misma cantidad de azúcar.

Corrección del alimento Busca cereales bajos en grasa y de grano entero y endúlzalo con fruta fresca.

Panqué Los panques se enmascaran como una opción saludable para el desayuno, son grandes porciones de azúcar y harina refinada que pueden contener cerca de 500 calorías.

Corrección del alimento Selecciona los más pequeños y prefiere los de granos enteros.

Helado de crema En la época de calor es inevitable el antojo de un helado. Los hechos a base de Corrección del alimento crema son ricos en grasa y pueden alcanzar las 250 calorías por sólo una Prefiere los helados a base de yogurt que bola. se venden en tiendas naturistas debido a su menor contenido en grasas y calorías.

Tacos de guisado o enchiladas Un plato de tacos contiene alrededor de 1000 calorías, en su mayoría de provenientes de grasas saturadas Corrección del alimento Prefiere la carne asada o a la plancha y pídelos con sólo una tortilla.

Ensaladas Ensalada oriental de pasta y vegetales con cacahuates Ensalada magia de rosas Ensalada de apio y manzana Ensalada estilo Doña Olga Ensalada de champiñones salteados Rollitos de espinaca y queso Ensalada tibia de frijoles Ensalada con aderezo cremoso Ensalada de habas Ensalada de col verde Platos fuertes Camarones con salsa de mango Tofu marinado Pechuga de pollo marinado Pescado en salsa de chipotle con mandarina Espagueti con camarones Sándwich de verduras al grill Chiles rellenos sobre salsa de frijol Sopa de nopales y caldillo de chile ancho Coditos en ensalada Crema de zanahoria Tacos de ejote Postres Crepas dulces Manzanas con salsa de chocolate Helado de chocolate Pudding de chocolate y avellanas Peras escalfadas con salsa de chocolate Gelatina de café Helado casero de yogurt Tapioca con frutas Tartaleta helada Mousse de frutos rojos y chocolate 25 26 27 28 28 30 31 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 32 33 34 .

TALLER DE PREPARACIÓN DE ALIMENTOS SALUDABLES 1 ENSALADAS .

Adorna con los cacahuates y el ajonjolí Ensaladera Plato Licuadora 2 . Finalmente mezcla todos los ingredientes con la pasta y la vinagreta.ENSALADA ORIENTAL DE PASTA Y VEGETALES CON CACAHUATES Rinde 2 porciones Información Nutrimental Tamaño de porción 1 taza Energía 210 Kcal Proteína 7g Hidratos de carbono 30 g Grasa 7g INGREDIENTES 1 paquete de fideos de arroz cocidos (250 gr)  2 cdas de sal Vinagreta  4 dientes de ajo  4 cdas de jengibre fresco  2 cdas de aceite de ajonjolí  ½ taza de vinagre de arroz  ½ taza de cacahuates  ¼ de taza de endulzante sin calorías  2 cdas de pasta de chile   2 cebollitas cambray finamente picadas  4 cdas de ajonjolí tostado Ensalada  1 ½ taza de brócoli cocido  1 pimiento morrón en cuadritos  ½ taza de elote baby en pedazos de 2 cm  ½ taza de cacahuates  1 ½ cucharadas de ajonjolí tostado  1 cda de cilantro fresco UTENSILIOS Cuchillo Tabla para picar Bowls (moldes para revolver) Tenedores PROCEDIMINETO Tiempo de preparación: 25 minutos Cocinar los fideos según las indicaciones del fabricante y reservar. Para la vinagreta simplemente coloca todos los ingredientes en una licuadora y sazona con sal y pimienta.

Corta la lechuga en trozos y mezcla con los pétalos de rosas. Prepara una cama con estos ingredientes. Esparce pistaches en cada plato. decora con las fresas fileteadas y vierte dos cucharadas del aderezo a cada plato. Batidor Ensaladera Plato Licuadora 3 .ENSALADA MAGIA DE ROSAS Rinde 4 porciones Información Nutrimental Tamaño de porción 1 taza Energía 90 Kcal Proteína 2.1 g INGREDIENTES     1 lechuga francesa mediana 4 fresas 1 rosa roja ½ taza de pistaches enteros Aderezo  100 ml de aceite de oliva  4 cdas de vinagre de vino tinto  3 cdas de sustituto de azúcar  1 cdita de mostaza Dijón  Sal y pimienta UTENSILIOS Cuchillo Tabla para picar Bowls (moldes o recipientes) Tenedores PROCEDIMINETO Tiempo de preparación: 25 minutos Coloca todos los ingredientes para el aderezo en una taza y mezcla con un batidor o tenedor hasta que estén completamente incorporados.6 g Grasa 10.1 g Hidratos de carbono 3.

4 kcal Proteína 0. Batidor Ensaladera Plato 4 .7 g Hidratos de carbono 7. perejil y revuelve todo. Justo antes de servir añade los cacahuates y revuelve todo. Añade las manzanas.4 g INGREDIENTES 2 cdas de jugo de limón ½ cdita de mostaza dijón 4 cdas de aceite de oliva 2 manzanas rojas cortadas en julianas 2 manzanas verdes cortadas en julianas 4 tallos de apio cortados en julianas ¼ de taza de perejil picado ¾ taza de cacahuetes naturales UTENSILIOS Cuchillo Tabla para picar Bowls (moldes o recipientes) Tenedores PROCEDIMINETO Tiempo de preparación: 25 minutos Mezcla en un tazón el jugo de limón y la mostaza. añade el aceite y bate.ENSALADA DE APIO Y MANZANA Rinde 4 porciones Información Nutrimental Tamaño de porción 1 taza Energía 48.02 g Grasa 2. todo el tiempo hasta que se emulsione. el apio.

rojas. pelados y cortados en cubo 1 taza de zanahorias y chicharos congelados a temperatura ambiente UTENSILIOS Cuchillo Tabla para picar Bowls (moldes o recipientes) Tenedores PROCEDIMINETO Combine todos los ingredientes y mezcle bien. peladas. cortadas en cuadritos y cocidas 1/4 cdita sal 1 cebolla picada enemente 2 huevos. mediana. pelada y picada en cubos 4 cditas mayonesa baja en grasa 3 pimientos morrón en julianas 5 . Sirva inmediatamente o refrigere antes de servir. Decore con los pimientos morrones. duros. si desea.ENSALADA ESTILO DOÑA OLGA Rinde para 6 porciones Información Nutrimental Tamaño de porción 1 taza Energía 214 kcal Proteína 12 g Hidratos de carbono 38 g Grasa 4g INGREDIENTES 2 lb papas. Batidor Ensaladera Plato 1 cda aceite oliva 2 cditas vinagre de manzana 1 manzana.

a excepción de los champiñones. Ahí mismo saltea los champiñones. Rocía un sartén con aceite y acitróna la cebolla. el epazote. Batidor Ensaladera Plato ½ taza de queso panela en cubos 3 ramitas de epazote ½ cdita de sal ¼ cdita de pimienta Aceite en aerosol 6 . Salpimienta y sirve caliente. y los granos de elote. las acelgas.ENSALADA DE CHAMPIÑONES SALTEADOS Rinde para 4 porciones Información Nutrimental Tamaño de porción 1 taza Energía 82 kcal Proteína 7g Hidratos de carbono 11 g Grasa 2g INGREDIENTES 2 tazas de acelgas 2 tazas de champiñones ½ taza de granos de elote 1/3 de taza de cebolla finamente picada UTENSILIOS Cuchillo Tabla para picar Bowls (moldes o recipientes) Tenedores PROCEDIMINETO Lava y desinfecta las verduras. y la capa externa con un cuchillo. Córtalas en tiras y filetea los champiñones. a los cuales debes quitarles el exceso de tierra con un trapo húmedo. Cuando estén cocidos agrega el queso. Seca las acelgas con una toalla absorbente.

7g Grasa 2. Sirve los rollitos calientes acompañados de Dip a temperatura ambiente. Escurre. Relleno: Mezcla el queso Oaxaca junto con el arroz.ROLLITOS DE ESPINACA Y QUESO Rinde 4 porciones Información Nutrimental Tamaño de porción 1 rollito Energía 164 Kcal Proteína 10.7 g INGREDIENTES 2 manojos de espinacas Relleno:  ½ taza de queso Oaxaca  1 taza de arroz al vapor Dip     ½ taza de yogur light natural (sin azúcar) 1 taza de puré de zanahoria ½ cdita de mejorana seca Pimienta negra UTENSILIOS Cuchillo Tabla para picar Bowls (moldes o recipientes) PROCEDIMINETO Tiempo de preparación: 30 minutos Lava y desinfecta las hojas de espinaca.3 g Hidratos de carbono 24. Dip: Mezcla el yogurt con el resto de los ingredientes. Sumérgelas en agua hirviendo durante 20 segundos. Tenedores Parilla Plato 7 . Cocina en una olla a baño maría u horno de microondas hasta que se derrita el queso. Extiende de dos a tres hojas de espinacas y rellena con la mezcla. Escúrrelas y exprímelas para eliminar el exceso de agua. cierra las hojas de espinacas para formar un tamalito. Enfríalas en agua con hielo.

2 g Grasa 3g INGREDIENTES 3 cdas de vinagre blanco 3 cdas de cilantro fresco 2 cditas de cebollín fresco finamente picado 3 cdas de aceite de oliva 1 taza de frijoles negros cocidos 1 taza de frijoles bayos cocidos 2 tazas de lechugas mezcladas UTENSILIOS Cuchillo Tabla para picar Bowls (moldes o recipientes) PROCEDIMINETO Tiempo de preparación: 30 minutos Mezcla el vinagre con el cilantro y el cebollín.ENSALADA TIBIA DE FRIJOLES Rinde 4 porciones Información Nutrimental Tamaño de porción 1 Taza Energía 55. Sirve con una cama de lechuga.7 Kcal Proteína 2g Hidratos de carbono 5. Deja que repose por unos minutos. Sazona con la sal e incorpora popo a poco el aceite. Baña los frijoles con el aderezo (en frío). previamente mezcladas con un poco de aderezo Tenedores Parilla Plato 8 . batiendo con tenedor o globo.

7 g Hidratos de carbono 5. En un tazón agrega las verduras y mezcla bien.4 g Grasa 2.5 g INGREDIENTES 1 aguacate 1 diente de ajo 1 chile verde fresco ¼ de manojo de cilantro fresco ¼ de leche descremada 1 lechuga romana troceada 16 jitomates cherry 4 tallos de apio picados finamente ¼ de jícama rallada ½ taza de semillas de girasol tostadas UTENSILIOS Cuchillo Tabla para picar Bowls (moldes o recipientes) PROCEDIMINETO Tiempo de preparación: 20 minutos Aderezo: Licua el aguacate con el ajo. el chile y el cilantro.ENSALADA CON ADEREZO CREMOSO Rinde 4 porciones Información Nutrimental Tamaño de porción 1 Taza Energía 50 Kcal Proteína 1. cremoso y homogéneo. agrega la leche hasta dejarlo suave. Baña con el aderezo y espolvorea con semillas de girasol. Tenedores Ensaladera Plato 9 .

finalmente agrega el jitomate finamente picado y sirve. Batidor Ensaladera Plato 10 .5 g INGREDIENTES ¼ de manojo de cilantro fresco lavado 1 cdita de jugo de limón Sal y pimienta negra 2 cdas de aceite de oliva 500 gr de habas cocidas 1 cebolla pequeña picada 10 rábanos frescos picados 4 jitomates saladet UTENSILIOS Cuchillo Tabla para picar Bowls (moldes o recipientes) Tenedores PROCEDIMINETO Tiempo de preparación: 20 minutos Pica finamente el cilantro y revuélvelo en un tazón con el jugo de limón y sazona con sal y pimienta. Agrega las habas la cebolla y los rábanos y deja remojar por media hora en refrigeración. Añade poco a poco el aceite e incorpora con un batidor de globo.ENSALADA DE HABAS Rinde 6 porciones Información Nutrimental Tamaño de porción 1 taza Energía 107 Kcal Proteína 7g Hidratos de carbono 19 g Grasa 0.

11 . Raya las zanahorias y pica la piña finalmente agrega a la col la mayonesa y el yogurt.ENSALADA DE COL VERDE Rinde 6 porciones Información Nutrimental Tamaño de porción 1 taza Energía 186 Kcal Proteína 10 g Hidratos de carbono 32 g Grasa 2g INGREDIENTES 1 col blanca 1 cda de vinagre de manzana Sal de grano ½ cdita de comino molido 3 zanahorias peladas 3 reb de piña fresca 2 cditas de mayonesa baja en grasa 2 cditas de yogurt natural sin azúcar UTENSILIOS Cuchillo Tabla para picar Bowls (moldes o recipientes) Tenedores Ensaladera Rallador Plato PROCEDIMINETO Tiempo de preparación: 25 minutos Ralla la con ayuda de un rallador de queso. Checa el sazón y drena el exceso de vinagre. sal y el comino y deja reposar por 15 minutos. Baña con el vinagre. Agrega el resto de los vegetales y sirve.

TALLER DE PREPARACIÓN DE ALIMENTOS SALUDABLES PLATOS FUERTES 12 .

Pela y desvena todos los camarones.CAMARONES CON SALSA DE MANGO FRESCO Rinde 6 porciones Información Nutrimental Tamaño de porción 4 camarones Energía 70 Kcal Proteína 5g Hidratos de carbono 11 g Grasa 0.5 g INGREDIENTES Salsa de mango fresco  4 mangos pelados y sin hueso  ¼ taza de jugo de limón  ½ taza de endulzante sin calorías  2 cdas de chile en polvo   24 camarones medianos 1cda de sal UTENSILIOS Cuchillo Tabla para picar Bowls (moldes o recipientes) Tenedores Salsera PROCEDIMINETO Tiempo de preparación: 30 minutos Para preparar la salsa de mango simplemente mezcla todos los ingredientes para la salsa en la licuadora y reserva. cuando haya soltado hervor coloca los camarones en el agua y déjalos por 3 minutos o hasta que apenas estén cambiando de color. Deja que se enfríen en un tazón con agua helada y cuela. Posteriormente hierve agua en una olla mediana y agrega sal. acompañados de una salsera con la salsa de mango. Finalmente sírvelos en un platón. Ensaladera Plato Licuadora 13 .

pelada y cortada en juliana 1 taza de germen de soya Salsa de cacahuate  ¼ taza de leche de coco  3 cdas de crema de cacahuate  1 cda de salsa de soya  1 trocito de jengibre 0. revuelve bien. En u tazón coloca las jícamas con los rábanos y el germen de soya.TOFU MARINADO Rinde 2 porciones Información Nutrimental Tamaño de porción 1 paquete de tofu Energía 117. Tenedores Batidor Plato 14 . Corta el tofu en dados.98 g Hidratos de carbono 15. baña con la salsa de soya y revuelve bien. coloca un par de fideos de arroz.5 kcal Proteína 9. y baña todos con la salsa de cacahuate.5 cm  1 sobrecito de sustituto de azúcar UTENSILIOS Olla Cuchillo Tabla para picar Bowls (moldes o recipientes) PROCEDIMINETO Tiempo de preparación: 30 minutos Para hacer la salsa coloca todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta que estén perfectamente incorporados. decora con las hojas de menta y sirve de inmediato.55 g INGREDIENTES         1 paquete de fideos de arroz ¼ taza de salsa de soya Hojas de menta 2 cditas de jengibre 2 paquetes de tofu extra firme 3 rábanos en rebanadas 1 jícama mediana. Mezcla en un tazón la salsa de soya y el jengibre. escurre y enjuaga con agua fría.3 g Grasa 8. Cocina los fideos de arroz en agua hirviendo con sal hasta que estén al dente. Por los cuadros de tofu en platos individuales.

Tenedores Cucharas Licuadora Plato 15 . Déjala sobre el fuego durante 3 o 5 minutos. acompáñala con el arroz cocido y decóralo con la naranja cocida. exceptuando la maicena. Diluye la maicena en un poco de agua y agrégala a la mezcla.PECHUGA DE POLLO MARINADA Rinde 6 porciones Información Nutrimental Tamaño de porción 1 pechuga de pollo Energía 260 kcal Proteína 22 g Hidratos de carbono 25 g Grasa 8g INGREDIENTES       6 piezas de pechuga de pollo 1 cdita de sal 1 cdita de pimienta negra 4 cdas de aceite vegetal Tazas de arroz cocido 3 naranjas Salsa teriyaki  1 taza de jugo de naranja  ½ taza de salsa de soya  ½ taza de splenda  1 cda de jengibre recién picado  1 cda de vinagre blanco  2 cdas de maicena UTENSILIOS Sartén Cuchillo Tabla para picar Bowls (moldes o recipientes) PROCEDIMINETO Tiempo de preparación: 40 minutos Salsa: Mezcla todos los ingredientes para la salsa. rocíala con la salsa teriyaki. Sazona la pechuga de pollo con sal y pimienta y cocina en un sartén con poco aceite. y cuécelos durante 10 minutos. Coloca la pechuga de pollo en un plato. Corta las naranjas en mitades y dóralas en un sartén con teflón muy caliente.

Sartén Plato Licuadora 16 . el chipotle y el splenda. Agrega la cebolla y permite que se reduzca durante 10 minutos. aparte mezcla el jugo de mandarina con el vinagre. Sazona los filetes de pescado con sal y cocínalos en un sartén con aceite caliente.PESCADO EN SALSA DE CHIPOTLE CON MANDARINA Rinde 6 porciones Información Nutrimental Tamaño de porción 1 filete de pescado Energía 230 Kcal Proteína 13 g Hidratos de carbono 20 g Grasa 11 g INGREDIENTES  6 filetes de pescado de 120 gr cada uno  ½ cda de sal  6 cditas de aceite Salsa de chipotle con mandarina  2 cdas de cebolla picada  1 cda de aceite  2 taza de jugo de mandarina     2 cdas de vinagre blanco 2 cdas de chipotle licuado ½ taza de splenda 3 cdas de maicena UTENSILIOS Cuchillo Tabla para picar Bowls (moldes o recipientes) Tenedores PROCEDIMINETO Tiempo de preparación: 30 minutos Salsa: Fríe la cebolla hasta que tenga un color dorado. Diluye la maicena en un poco de agua y agrega a la mezcla y para finalizar cocina por 5 minutos. Sírvelos bañados con la salsa y vegetales al vapor.

En una olla con suficiente agua para cubrir la pasta agrega una cucharadita de aceite de oliva.SPAGUETTI CON CAMARONES Y PARMESANO Rinde 2 porciones Información Nutrimental Tamaño de porción 1 Taza Energía 287 Kcal Proteína 21 g Hidratos de carbono 27. Añade las calabazas y los champiñones e incorpora el tomillo.5 g INGREDIENTES 50 gramos de espagueti integral 3 cditas de aceite de oliva 10 camarones medianos pelados y sin cabeza (120 gr) 120 gr de champiñones 2 calabazas italianas medianas ½ cdita de tomillo 1 diente de ajo ¼ de cebolla 2 ramitas de perejil ¼ cdita de paprika 4 cdas de queso parmesano UTENSILIOS Cuchillo Tabla para picar Bowls (moldes o recipientes) Tenedores PROCEDIMINETO Tiempo de preparación: 30 minutos Corta las calabazas en tiras delgadas y filetea los champiñones. Cuando comience a hervir coloca la pasta y cuece hasta que quede al dente. A fuego medio incorpora la pasta. En una cacerola coloca el aceite de oliva restante con el diente de ajo finamente picado para que se acitrone. Cucharas Sartén Plato Licuadora 17 . sal al gusto cebolla y perejil. sirve y agrega el queso parmesano. Escúrrela. Saltea hasta que las verduras queden crocantes. Fríe los camarones salpimentados y agrega la paprika.2 g Grasa 11.

Unta una de las rebanadas de pan con mostaza Dijón y ve colocando las verduras de manera estética.6 g INGREDIENTES 1 calabacita 1 zanahoria 1 hongo portobello ¼ de cebolla morada 2 champiñones 4 rebanadas de pan integral Mostaza Dijón UTENSILIOS Cuchillo Tabla para picar Bowls (moldes o recipientes) PROCEDIMINETO Tiempo de preparación: 20 minutos Pon los vegetales en una plancha y ásalos con una untadita de aceite de oliva. Cuando estén asados salpimienta al gusto. Tapa el sándwich con la otra rebanada.SANDWICH DE VERDURAS AL GRIL Rinde 2 porciones Información Nutrimental Tamaño de porción 1 Sándwich Energía 164 Kcal Proteína 8g Hidratos de carbono 30 g Grasa 1. Tenedores Parilla Plato 18 .

Sirve caliente con el resto de la salsa. y la hoja de aguacate. Tenedores Parilla Plato 19 . cuidando que quede una salsa ligera. Rellena los chiles con la mezcla de queso y acomoda en un refractario. Rocía un sartén con aceite y fríe la mezcla anterior. Licua los frijoles con su caldo. Reserva. el queso. baña con un poco de salsa de frijol y hornea a 150°C durante 10 minutos. el epazote. Salpimienta.CHILES RELLENOS SOBRE SALSA DE FRIJOL Rinde 4 porciones Información Nutrimental Tamaño de porción 1 chile Energía 147 Kcal Proteína 10 g Hidratos de carbono 19 g Grasa 3g INGREDIENTES 4 chile poblanos asados ½ taza de queso panela en cubos ½ taza de granos de elote ¼ taza de yogurt natural (sin azúcar) ½ taza de frijoles cocidos 2 chiles serranos lavados 4 tomatillos verdes lavados 1 hoja de aguacate lavada 2 ramitas de epazote ¼ cdita de sal ¼ cdita de pimienta Aceite en aerosol UTENSILIOS Cuchillo Tabla para picar Bowls (moldes o recipientes) PROCEDIMINETO Tiempo de preparación: 30 minutos Mezcla el yogur. los tomates los chiles. los granos de elote y la mitad de la sal y la pimienta.

SOPA DE NOPALES Y CALDILLO DE CHILE ANCHO Rinde 4 porciones Información Nutrimental Tamaño de porción 1 Tazón Energía 40 Kcal Proteína 1. Agrega el ajo y deja dorar un minuto. Muele en la licuadora. Checa la sazón y sirve. Bowls (moldes o recipientes) Cuchara Plato 20 . Añade los nopales y cocina hasta que cambien de tono. Remoja en agua caliente. Retire la corona de los chiles y quite las semillas.5 g Hidratos de carbono 5 g Grasa 1.5 g INGREDIENTES 1 cdita de aceite vegetal 1 cebolla pequeña picada 1 diente de ajo 4 nopales medianos picados 2 chiles anchos 200 ml de caldo de pollo UTENSILIOS Olla Cuchillo Tabla para picar PROCEDIMINETO Tiempo de preparación: 30 minutos En una olla mediana calienta el aceite y sofríe la cebolla en tiras. Agrega el caldo de pollo y deja que hierva. cuela para eliminar la parte fibrosa del chile y agrega a las verduras fritas.

Tenedores Batidor Plato 21 .CODITOS EN ENSALADA Rinde 4 porciones Información Nutrimental Tamaño de porción 1 taza Energía 157 Kcal Proteína 6. Verifica la sazón con sal y refrigera por media hora antes de servir. y los coditos. Agrega las salchichas en rebanadas. la piña y la manzana.5 g Hidratos de carbono 21 g Grasa 6g INGREDIENTES 2 cditas de mostaza 2 cditas de aceite de oliva 2 salchichas de pavo 2 reb de piña miel fresca 1 manzana amarilla picada en cubos 1 taza de coditos cocidos UTENSILIOS Cuchillo Tabla para picar Bowls (moldes o recipientes) PROCEDIMINETO Tiempo de preparación: 20 minutos En una ensaladera mezcla la mostaza con aceite e incorpora con un batidor.

Añade el yogurt y salpimienta.CREMA DE ZANAHORIA Rinde 4 porciones Información Nutrimental Tamaño de porción 1 Taza Energía 147 Kcal Proteína 10 g Hidratos de carbono 19 g Grasa 3g INGREDIENTES 3 tazas de zanahoria en cubos grandes 2 tazas de caldo de pollo 2 tazas de leche light ¼ taza de cebolla picada 1 cdita de ajo picado 2 cditas de aceite vegetal ½ taza de yogurt natural (sin azúcar) ½ taza de queso panela en cubos ½ taza de betabel cocinado en cubos UTENSILIOS Olla Cuchillo Tabla para picar PROCEDIMINETO Tiempo de preparación: 30 minutos Cocina la zanahoria en agua con sal hasta que suavice. Cocine cebolla y ajo en una olla con aceite caliente y agregue el licuado y cocine a fuego lento durante 4 minutos. Bowls (moldes o recipientes) Cucharas Plato 22 . Para servir decora con queso panela y betabel. Licue con caldo de pollo y leche light y reserve.

Sazona con sal y pimienta.TACOS DE EJOTE Rinde 3 porciones Información Nutrimental Tamaño de porción 2 Tacos Energía 178 Kcal Proteína 12 g Hidratos de carbono 21 g Grasa 5g INGREDIENTES ½ cebolla blanca picada 2 cditas de aceite 300 g de ejotes lavados y picados 3 jitomates picados ½ manojo de acelgas frescas picadas 3 huevos 6 tortillas de maíz UTENSILIOS Cuchillo Tabla para picar Bowls (moldes o recipientes) PROCEDIMINETO Tiempo de preparación: 30 minutos En un sartén de fondo grueso sofríe la cebolla con el aceite y agrega los ejotes y deja cocinar por 3 minutos. Tenedores Parilla Plato 23 . Finalmente agrega los huevos batidos y cocina revolviendo hasta que se cueza el huevo. Posteriormente agrega el jitomate y las acelgas y deja sofreír por otros 2 minutos más. Arma con la tortilla los tacos.

TALLER DE PREPARACIÓN DE ALIMENTOS SALUDABLES POSTRES 24 .

Antes de colocar la sartén al fuego. Dobla las crepas en forma de cono y rellena con la mezcla del queso. Mezcla con un tenedor.9 g INGREDIENTES Para las crepas  ½ taza de harina  1 huevo  1 taza de leche light  50 gr de margarina derretida  1 pizca de sal  2 sobre de sustituto de azúcar UTENSILIOS Cuchillo Tabla para picar Bowls (moldes o recipientes) Tenedores PROCEDIMINETO Tiempo de preparación: 45 minutos Crepas: Coloca los ingredientes para las crepas en la licuadora y bate hasta lograr una mezcla homogénea.1 g Grasa 1. Relleno: En un bowl coloca el queso crema. Además es importante que no encimes las crepas ya listas pues pueden romperse. Coloca dos crepas en el plato.CREPAS DULCES Rinde 8 porciones Información Nutrimental Tamaño de porción Energía 330 Kcal Proteína 1. Batidor Sartén Plato Licuadora Ingredientes para el relleno  3 cdas de queso crema light  4 cdas de mermelada de frambuesa sin azúcar  1 cda de extracto de vainilla  2 sobres de sustituto de azúcar 25 . déjalas enfriar por separado. esparce tres cucharadas de la mezcla para lograr una crepa en forma de tortilla delgada. Baña las crepas con la mermelada caliente. NOTA: para colocar una nueva crepa debes esperar a que se enfrié la sartén y volver a untar mantequilla. el sustituto de azúcar y la vainilla. cuando comience a desprenderse las orillas de la crepa voltéala hasta que tome un color dorado. Pon el sartén a fuego medio durante 40 segundos aproximadamente. En una sartén antiadherente coloca la mermelada y calienta hasta que quede liquida. Barniza con margarina el fondo del sartén antiadherente.2 g Hidratos de carbono 3.

baña con sidra y vainilla. barnizar por dentro con el jugo de limón y rellenar con los frutos secos picados y mezclados con el sustituto de azúcar. Baña el chocolate con el almíbar hasta que se derrita. Precalentar el horno a 180°C. Agrega la crema temperándola poco a poco para que no se corte. Batidor Horno Papel aluminio Plato 26 . tapa con papel aluminio y hornea por 40 minutos (o hasta que estén suaves) Sirve con la salsa de chocolate. Coloca un trozo de margarina por encima de cada manzana.MANZANAS CON SALSA DE CHOCOLATE Rinde 4 porciones Información Nutrimental Tamaño de porción 1 manzana Energía 180 kcal Proteína 2g Hidratos de carbono 21 g Grasa 11 g INGREDIENTES         4 manzanas 1 cda de jugo de limón 120 gr de frutos secos 2 cdas de sustituto de azúcar ¼ de cdita de canela ¼ de cdita de nuez moscada 1 cda de margarina sin sal ½ taza de sidra  Salsa     2 cditas de esencia de vainilla 25 gr de sustituto de azúcar ½ taza de agua 150 gr de chocolate oscuro (amargo) 3 cdas de crema para batir UTENSILIOS Olla Cuchillo Tabla para picar Bowls (moldes o recipientes) Tenedores PROCEDIMINETO Tiempo de preparación: 35 minutos Salsa: Hierve el agua con el sustituto de azúcar hasta formar un almíbar. canela y nuez moscada. Descorazone las manzanas y realice un corte por debajo para que se detengan.

6 g INGREDIENTES 1 taza de leche light fría 1 taza de leche light caliente 1 cda de mantequilla sin sal 1 cda de fécula de maíz 1 cda de Splenda 3 taza de cocoa sin azúcar 4 claras 1 pizca de sal 2 cditas de esencia de vainilla UTENSILIOS Olla Bowls (moldes o recipientes) Cuchara PROCEDIMINETO Tiempo de preparación: 40 minutos Disuelve la fécula de maíz y cocoa en la leche fría. Deja en el congelador hasta que adquiera consistencia de helado. deja espesar y retira del fuego. Calienta a fuego medio y mezcla hasta que hierva. Sirve acompañado de una galleta simple. enfría la mezcla con ayuda de hielos.5 g Grasa 0. Agrega la leche caliente. Batidor Congelador Vaso 27 .HELADO DE CHOCOLATE Rinde medio litro Información Nutrimental Tamaño de porción 125 ml Energía 52. el esplenda y la mantequilla.5 kcal Proteína 4.25 g Hidratos de carbono 5. Bate las claras con la sal hasta que estén firmes e incorpora la vainilla.

Coloca el chocolate a fuego medio y añade la leche con la fécula. Revuelve hasta que todo se disuelva. Al hervir retira de la estufa y vierte sobre el chocolate en trozos. Coloca el pudding en un molde para gelatina y tápalo con plástico. refrigera y sirve frío.PUDDING DE CHOCOLATE Y AVELLANAS Rinde 4 porciones Información Nutrimental Tamaño de porción 125 ml Energía 25 kcal Proteína 0. Hierve lo que queda de la leche con el splenda y la sal.7 g Hidratos de carbono 3.75 g INGREDIENTES 2 cdas de fécula de maíz 2 taza de leche baja en grasas 100 gr de chocolate oscuro 2 cdas de splenda 1 pizca de sal UTENSILIOS Cuchillo Tabla para picar Bowls (moldes o recipientes) Tenedores PROCEDIMINETO Tiempo de preparación: 25 minutos Disuelve la fécula de maíz en ½ taza de leche baja en grasa. . Mantén a fuego lento hasta que espese. Batidor Ensaladera Plato Avellana al gusto ó almendras 1 pizca de sal 28 .6g Grasa 0.

polvo de chocolate. peladas 4 tazas de agua 1 ramita de canela 1 ¼ cucharadita de extracto de Vainilla. sin azúcar 2 cucharaditas de maicena 3/4 taza de leche sin grasa UTENSILIOS Cuchillo Tabla para picar Bowls (moldes o recipientes) Tenedores Batidor Ensaladera Plato PROCEDIMINETO Tiempo de preparación: 35 minutos Corte un pedazo bien fino de la parte de debajo de cada pera y párelas en una cacerola mediana. la ramita de canela. combine el azúcar. 1/4 cucharada de nuez moscada en Polvo 1/4 taza de azúcar 2 cucharadas de chocolate en Polvo. Sirva y con una cuchara vierta una cucharada de salsa sobre las peras. 29 . 1 cdita de vainilla y la nuez moscada.PERAS ESCALFADAS CON SALSA DE CHOCOLATE Rinde 4 porciones Información Nutrimental Tamaño de porción 1 pera Energía 156 kcal Proteína 3g Hidratos de carbono 38 g Grasa 1 g INGREDIENTES 4 peras. Mientras en una cacerola pequeña. Reduzca fuego a bajo. agregue agua. tape y cocine por 30 min. cocine por 2 minutos y deje enfriar un poco. maicena y lo que resta de la vainilla (1/4 cucharadita). Cuidadosamente bata la leche y deje hervir a fuego medio-alto. Deje hervir sobre fuego medio.

Coloca en un molde y métela a refrigerar. Disuelve la grenetina en ½ taza de café. 30 . agrega el resto y condimenta con la cáscara la canela y la vainilla. pica finamente la cascara.GELATINA DE CAFÉ Rinde para 4 porciones Información Nutrimental Tamaño de porción 1 taza Energía 68 kcal Proteína 0g Hidratos de carbono 9 g Grasa 0g INGREDIENTES 4 cditas de café descafeinado 1l de agua 1 limón 1 naranja UTENSILIOS Cuchillo Tabla para picar Bowls (moldes o recipientes) Molde para gelatina 2 cditas de canela molida 1 cdita de esencia de vainilla 6 sobres de grenetina PROCEDIMINETO Tiempo de preparación: 20 minutos Retira la cascara de la naranja y del limón y quítales la parte blanca. Hierve el agua y agrega el café. deja hervir durante 1 minuto más y retira del fuego.

Sirve en una copa y adórnalo con un par de fresas. Congela durante una hora.HELADO CASERO DE YOGURT Rinde 1 porciones Información Nutrimental Tamaño de porción 1 taza Energía 147 Kcal Proteína  g Hidratos de carbono 8 g Grasa 1g INGREDIENTES 1 sobre de sustituto de azúcar 1 cdita de cocoa en polvo (sin azúcar) 1 taza de yogurt natural UTENSILIOS Bowls (moldes o recipientes) Tenedores Vaso Licuadora PROCEDIMINETO Tiempo de preparación: 10 minutos Agregue el sobre de endulzante a la cocoa y mezcle bien. 31 . Con una cuchara vierte la mezcla con el yogurt y mueve hasta que los ingredientes se incorporen perfectamente.

Cocina a fuego bajo sin dejar de mover hasta que la tapioca se suavice y se haga transparente. reparte la tapioca en copita y acompaña con las frutas. Para servir.TAPIOCA CON FRUTAS Rinde 2 porciones Información Nutrimental Tamaño de porción 1 taza Energía 180. Decora con canela 32 . Enfría.5 Kcal Proteína 8g Hidratos de carbono 4 g Grasa 0.5 g INGREDIENTES       1/3 taza de tapioca 2 cdas de sustituto de azúcar 2 taza de leche light 1 pizca de sal Ralladura de limón Vainilla al gusto Para servir:  ¼ taza de fresa en cubitos  ¼ taza de durazno en cubos  ¼ taza de manzana en cubos  ¼ taza de kiwi en cubos  Canela en polvo UTENSILIOS Cuchillo Tabla para picar Bowls (moldes o recipientes) Tenedores Parilla Plato PROCEDIMINETO Tiempo de preparación: 30 minutos Mezcla todos los ingredientes en una ollita y deja reposarlos por 5 minutos.

el resto de la leche. el edulcorante.TARTALETA HELADA Rinde 6 porciones Información Nutrimental Tamaño de porción 1 Tartaleta Energía 198 Kcal Proteína 7. Vierte sobre las tartaletas ya horneadas Y refrigera hasta que cuajen. Hidrata la grenetina en un vaso de leche. el jugo y la ralladura. 33 . Finalmente agrega la grenetina caliente e incorpora bien. Deja reposar y calienta en el microondas por 30 segundos.5 g INGREDIENTES 8 galletas marías 8 galletas integrales (habaneras) ½ vaso de leche descremada 2 sobres de grenetina 2 vasos de leche descremada ½ taza de crema baja en grasa 15 sobres de endulzante sin calorías El jugo de 4 limones Ralladura de dos limones UTENSILIOS Cuchillo Tabla para picar Bowls (moldes o recipientes) Tenedores Parilla Plato PROCEDIMINETO Tiempo de preparación: 30 minutos Muele todas las galletas hasta obtener un polvo grueso después agrega ½ taza de leche descremada y mueve hasta obtener una mezcla semisólida. mezcla la crema. Vierte en un molde o en moldes individuales y presiona contra el molde.5 g Hidratos de carbono 25 g Grasa 7. Hornea a 220°C durante 5 minutos para deshidratar y darle un color dorado y reserva. En un tazón.

derrite chocolate a baño maría o en el microondas. licua las fresas y las frambuesas o zarzamoras con un poco de agua y reserva. añade de forma envolvente a las claras. Baña el mousse con la salsa 34 . Agrega a la mezcla anterior a la licuadora hasta que se vea una mezcla homogénea. Para servir. refrigera hasta que cuaje. Calienta en el microondas por 30 segundos. Vierte la grenetina en ½ vaso de agua fría. Aparte.MOUSSE DE FRUTOS ROJOS Y CHOCOLATE Rinde 4 porciones Información Nutrimental Tamaño de porción 1 chile Energía 99 Kcal Proteína 6g Hidratos de carbono 10 g Grasa 4g INGREDIENTES 6 claras de huevo 5 sobres de sustituto de azúcar ½ tazas de fresas ¼ taza de frambuesas o zarzamoras 1 sobre de grenetina 50 g de chocolate amargo UTENSILIOS Cuchillo Tabla para picar Bowls (moldes o recipientes) Tenedores Moldes PROCEDIMINETO Tiempo de preparación: 25 minutos Bate las claras a punto de turrón y agrega el endulzante. cuidando no calentar demasiado.

N.Instituto Mexicano del Seguro Social Unidad Médica Familiar No. Virginia Rivera Lagunas .L. 45 DIABETIMSS Elaboró: L. Elizabeth Palau Fraga P. Monsivais Juárez Revisado por: L.E. Mayra C.N.