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Comer mal est matando a los mexicanos Dice el refrn que el pez por su boca muere, y esto podra

resumir una realidad actual: nuestros hbitos alimenticios estn acabando con nosotros porque generan obesidad, diabetes e infartos. Por ello, aprender a comer bien es fundamental para vivir sin problemas.

Por: Rafael Meja Muchas veces hemos escuchado recomendaciones como alimntese sanamente o mantenga una dieta balanceada, pero nadie nos dice cmo lograrlo. El resultado de esta desinformacin salta a la vista: 7 de cada 10 mexicanos adultos padecen sobrepeso (aumento de peso entre 10% y 20% de su cifra ideal) u obesidad (incremento en 20% o ms del peso adecuado), y todos ellos se encuentran en riesgo de desarrollar padecimientos circulatorios, del rin o tumoraciones.

Haciendo una evaluacin al respecto, la dietista Martha Leticia Martnez Viveros, responsable del rea de Nutricin y Diettica de la Coordinacin de Programas Integrados de Salud del Instituto Mexicano del Seguro Social (PrevenIMSS), considera que en trminos generales la alimentacin de la poblacin mexicana y de todo el mundo es inadecuada, y ello se refleja en alteraciones como hipertensin (presin arterial elevada), altos niveles de colesterol y triglicridos (grasas) en sangre, predisposicin a algunos tipos de cncer (de seno, vescula, colon o prstata) o diabetes (cifras elevadas de azcar en sangre). Estos problemas son las principales causas de defuncin en nuestros das, y numerosos estudios concluyen lo mismo: lo que comemos y la falta de ejercicio son los principales condicionantes de esta situacin.

A qu le tiras cuando comes, mexicano?

La nutriloga describe que en nuestro pas consumimos gran cantidad de grasas saturadas (afectan al sistema circulatorio, pues inflaman y obstruyen a venas y arterias) y colesterol daino, presentes en productos de origen animal. Se prefieren alimentos como carnitas con cuerito, taquitos de tripa o suadero, barbacoa, pozole o quesadillas, y sin ellos un fin de semana no es bonito n i tradicional. Su sabor es atractivo, buscamos comerlos con frecuencia y les hacemos fiesta, pero nunca hacemos lo mismo con una manzana o una rebanada de papaya.

Otro mal hbito es que "desayunamos lo que encontramos en cada esquina: tamales, solos o en torta, y papitas y quesadillas fritas en grasa quemada, que es muy daina. Tambin cabe mencionar que en las tiendas encontramos anaqueles cada vez ms grandes de frituras, galletas, pastelitos y refrescos, todos ellos elaborados con muchos azcares, sal y grasas vegetales hidrogenadas o saturadas, las cuales son condicionantes de obesidad, embolias (taponamiento de arterias) e infartos (muerte de tejidos en corazn y cerebro por falta de sangre).

Paralelamente, apunta la nutriloga, no consumimos frutas ni verduras, a pesar de que la Organizacin Mundial de la Salud recomienda al menos 400 gramos diarios de estos alimentos, ya que contienen gran cantidad de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, adems de que son bajos en caloras y protegen la salud.

As, la experta indica que la alimentacin debe reunir cinco cualidades: Adecuada. Debe ajustarse a cada persona, de acuerdo con su edad, estado de salud y actividad fsica. Las recomendaciones cambian para una mujer embarazada y una que no lo est, o para alguien que trabaja en un escritorio y otro que debe realizar actividades fsicas todo el da. Balanceada. Que los productos incluidos se consuman en proporciones adecuadas; que no haya ms cantidad de nutrientes ni menos, porque ambas situaciones provocan enfermedades.

Completa. No debe faltar una sola sustancia nutritiva, mediante la integracin de alimentos provenientes de cada grupo: productos de origen animal, frutas, verduras, lcteos, cereales.

Variada. Adems de incluir productos de cada grupo de alimentos, stos deben ser diversos. Si se consumen verduras, no slo pepino o jitomate; fruta, no slo pltano o manzana.

Higinica. De nada sirve lo anterior si los alimentos no estn libres de sustancias txicas que pueden ocasionar enfermedades.

Afortunadamente, sostiene la nutriloga, Mxico cuenta con gran variedad de productos y, sobre todo en nuestras ciudades, podemos ir a cualquier mercado o tianguis y encontrar casi cualquier alimentos que tengamos en mente. Lo que debemos hacer es incorporarlos a nuestras comidas, aprovechar los productos de temporada y dar variedad.

Pautas generales Es importante destacar que las recomendaciones aceptadas en todo el mundo sealan que del 10 al 15% del valor energtico de los alimentos debe provenir de las protenas, mismas que encontramos bsicamente en productos de origen animal. Luego, del 25 al 30% ser aportado por grasas, dando prioridad a las de tipo monoinsaturado o poliinsaturado (saludables para el aparato circulatorio), de origen vegetal, mientras que en segundo trmino se encuentran las saturadas, contenidas en huevo, carnitas, chorizo o manteca.

Si se pregunta qu pasa con el resto, Martnez Viveros aclara que debe provenir de los carbohidratos. Hablamos del 60 65% de nuestro consum o, mismo que debe centrarse en aquellos que son complejos y que forman parte de cereales, leguminosas y verduras. Los simples, como azcar, miel, piloncillo o chocolates, deben ser moderados porque se absorben con rapidez en el intestino, ingresan a la sangre y favorecen el sobrepeso; no nutren como los complejos, que adems se asocian a vitaminas, minerales y fibra.

En cuanto a vitaminas y minerales, indica que cada persona tiene exigencias particulares y no podemos generalizar, porque es difcil explic ar que de vitamina C necesitamos 60 miligramos al da, o que se recomiendan entre 1,000 y 1,200 miligramos de calcio para un adulto. Empero, si cubrimos los requerimientos de carbohidratos, protenas y grasas en cantidades recomendadas y de las fuentes alimenticias aconsejadas (verduras, frutas, cereales integrales y leguminosas antes que carne, grasas y azcares simples), los alimentos que nos dan dichos nutrientes tambin satisfarn las necesidades de minerales y vitaminas.

Para lograr esto, adultos mayores de 20 aos deben realizar tres comidas completas al da: desayuno, comida y cena. La primera de ellas es la ms importante, porque tenemos ayuno prolongado y la mayor exigencia productiva en todo el da. Las amas de casa hacen labores del hogar, quienes trabajan requieren ms energa y los estudiantes deben optimizar su desempeo escolar. Salir de casa sin desayunar, o comer una sopa instantnea, papitas o tamal es algo que disminuye la calidad de la alimentacin, la salud y el rendimiento.

Entre una comida y otra se recomienda que haya un espacio de 5 a 6 horas, de modo que si se desayuna a las 8:00, entre las 13:00 y 14:00 debe ser la comida, y a las 19:00 20:00 la merienda. Cuando se permanece ms tiempo en ayuno, el hambre se incrementa y es ms fcil caer en la tentacin de comprar un refresco, galletas o pastelitos.

Para no pasar hambre se vale un entrems, formado por frutas, verduras o lcteos, como zanahoria rallada, jcama, pepino, trocitos de queso panela, una manzana, una naranja o agua natural.

Por su parte, los nios pequeos deben tener alimentacin al seno materno durante los primeros 6 meses de vida, pues as se garantiza su ptimo crecimiento y desarrollo durante el primer medio ao (en casos excepcionales, cuando no se

cumplen las expectativas de crecimiento, se pueden brindar suplementos). A partir del sexto mes se deben consumir exclusivamente papillas de frutas y verduras, y poco a poco incluir leguminosas, cereales y agua con frutas, pero sin azcar. Abunda la especialista: Cuando los padres le dan leche, agua de frutas o t al beb, le ponen azcar o miel, y ah empiezan a arruinarlo todo. Digo esto porque el nio no aprende a reconocer el sabor natural de los alimentos y el da que los prueba o toma agua natural, los rechaza.

Nios ms grandes y adolescentes, adems de sus tres comidas, necesitan una colacin o refrigerio en la maana y otra a media tarde para cubrir sus requerimientos nutricionales y energticos, solo que no deben ser frituras, bebidas endulzadas o pastelitos chatarra, sino fruta, verdura, yogurt, avena o amaranto, es decir, refrigerios saludables y en pequeas proporciones. No debemos olvidar que un nio gordito tiene alta probabilidad de ser un adulto obeso con enfermedades crnicas, y que adolescentes con peso excesivo tienen 50% de posibilidades de continuar con dicho problema en la edad adulta.

Recomendaciones puntuales Leticia Martnez explica que no le agrada el uso de la palabra dieta porque asusta a muchos, a pesar de que el diccionario la define como todo lo que comemos o bebemos en 24 horas. Tratamos de evitar este trmino, tambin, porque da la idea de ser algo pasajero, de 2 3 meses, y que luego se seguir comiendo como siempre. Por ejemplo, cuando un paciente llega con problemas de colesterol en sangre, suele preguntar cunto tiempo durar el rgimen recomendado; nosotros solemos contestar que el tiempo que quiera estar bien. Es nuestra intencin cambiar esta percepcin y hacer nfasis en que la poblacin no siga una dieta temporal, sino una alimentacin saludable permanente. Luego expresa una serie de consejos para lograrlo. Hay que evitar la comida chatarra, y ni siquiera comprar estos productos. Al ir de compras al autoservicio

hay que hacerlo despus de comer o desayunar, porque quien va con apetito tiene antojo de comer algo, y eso va a ser algo que engorda, como galletas o refrescos, y no un kilo de verduras.

Los alimentos de origen animal no deben evitarse, sino consumirse con mesura e inteligencia. Podemos tomar leche descremada, pues de ella nos interesan slo el calcio y protenas; en cuanto a quesos, hay que preferir los ms frescos, como panela, requesn o cottage. Respecto a la carne, mejor la que sea pulpa y pedir que se le quite la mayor parte de grasa posible; tambin se debe dar preferencia a pescado y pollo, si bien a ste hay que quitarle la piel y partes amarillas que hay junto a la carne, porque es colesterol. En referencia al huevo, indica que slo se aconsejan dos piezas a la semana. La yema o parte amarilla tiene propiedades nutritivas importantes, pero es rica en colesterol: promedia 250 miligramos, cuando la recomendacin es menor a 300 miligramos al da. Las claras pueden consumirse todos los das, de modo que una posibilidad es preparar dos de ellas con una yema, y es mucho mejor cuando se acompaan con ejotes, nopales o jitomate rebanado.

Al preparar un sndwich o torta se aconseja usar pan integral, aadirle jitomate, germinados o lechuga, y evitar mayonesa, mantequilla o crema, as sean light; para sazonar es preferible emplear mostaza.

Martnez Viveros destaca la importancia de incluir leguminosas como frijol, lentejas, chcharos, soya, alubias o habas, sobre todo cuando se combinan con cereales, ya que as, adems de vitaminas y minerales, nos proporcionan protenas de excelente calidad y sin grasa. Un plato de frijol con arroz es un alimento de alto valor, pero sin agregarle chorizo o chicharrn, porque lo echamos a perder.

En cuanto a las frutas, explica que para medir las raciones es til contar con una taza de aproximadamente 250 mililitros; 3/4 partes de ella es una racin de uvas, mientras que una entera corresponde a la de meln o papaya picadas. Manzana, pera, durazno o naranja son una racin por pieza, pero en un mango encontramos dos. Respecto al jugo de ctricos, en 150 mililitros (poco ms de medio vaso) tenemos dos porciones, pero hay que tomarlo sin colar, pues de por s se le ha quitado el bagazo. As, cuando consumimos una racin de fruta y otra de verdura en la maana, tarde y noche, cubrimos la recomendacin mnima. A esto habra que puntualizar que debemos preferir productos frescos, no sobrecocidos, e incorporar los que se comen crudos. Slo las personas con diabetes tienen restriccin, pues deben evitar verduras con alto contenido de hidratos de carbono: elote, papa, nabo y betabel.

Los cereales integrales son de lo ms recomendable, pero no deben estar adicionados con grasas o miel y azcar, como ocurre con muchos productos que hay en tiendas naturistas, por su alto contenido calrico.

Respecto a productos light, explica que, antes de consumirlos, lo ideal es tener buena nutricin con productos naturales, no industrializados. Light significa que tienen poco o bajo contenido calrico, pero esto no quiere decir que sirvan para darse atracones con ellos. Los edulcorantes no calricos se aconsejan a quien no puede renunciar a lo dulce, pero en general hay que evitarlos y conocer el sabor natural de cada alimento.

Finalmente, Martha Leticia Martnez indica que, adems de una alimentacin saludable desde la infancia, es de vital importancia la prctica de ejercicio en forma habitual. Hoy nos movemos menos, tenemos elevadores, escaleras elctricas, automviles y control remoto, y poca gente conserva el hbito de realizar actividad fsica.

Estamos a buena hora para que las personas que no tienen una enfermedad metablica (que impactan la salud cardiovascular, como diabetes, hipertensin o colesterol elevado) se alimenten sanamente y tengan actividad fsica constante; con 30 minutos de caminata, rutina en bicicleta, escaladora o mediante un video, pueden evitarse dolores de cabeza a ellos mismos y a su familia. No hay que olvidar que una embolia podra confinarnos en casa o que una diabetes mal tratada ocasiona amputacin, prdida de vista o insuficiencia renal, concluye.