1. La fruta es una buena opción para llevar a la hora del recreo.

Trocéala y llévala en una pequeña tartera para que no se oxide o cométela a mordiscos después de lavarla. 2. Comedor escolar, mejor en el centro. Esto permite hacer modificaciones sobre la marcha en caso de que falle un elemento del menú o un niño se ponga enfermo. 3. Si es catering. Asegurarse de que la empresa responsable cumple con todas las garantías en cuanto a la conservación y a los traslados de los alimentos a pesar de las limitaciones de llevar la comida preparada. 4. Dedicar parte del tiempo de comedor a enseñar a los niños la importancia de los diversos nutrientes y la necesidad de tomar un aporte diario de cada uno de ellos. 5. Es recomendable que los especialistas en nutrición infantil participen en el diseño del menú, sea de catering o no. 6. Cumpleaños: La repostería casera o pequeños regalos como cajitas de lápices, chapas, libretitas, muñecos… constituyen una alternativa sana y divertida. 7. Para beber, siempre es recomendable el agua. Los zumos, mejor que sean naturales. 8. Hidratarse a menudo. La sed es una señal de alarma para indicar que tu cuerpo comienza a deshidratarse. Bebe con regularidad incluso aunque no tengas sed. 9. El menú del colegio debe respetar el equilibrio adecuado de las tres grandes categorías de nutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas. 10. Cuidado con los aceites que se usan para cocinar. El aceite de oliva virgen es la mejor alternativa, aunque no la única. 11. Los colegios han de mandar una planificación del menú que tienen previsto servir en su comedor (mensual o semana) para que los padres puedan preparar alternativas complementarias en casa. Una circular con sugerencias para la cena es una excelente idea. 12. Es recomendable aumentar la presencia de fruta fresca de postre y limitar las preparaciones en almíbar. 13. Postres lácteos: Se debe priorizar la presencia de los sencillos (yogures, cuajada, requesón…) sobre los dulces (natillas, cremas chocolateadas, copas con nata…). 14. No abuses de los rebozados, empanados y salsas grasas. 15. Las verduras han de ganar terreno en los comedores escolares no sólo como guarnición; también como plato único. 16. La guarnición de los platos principales no ha de limitarse a las clásicas patatas fritas. Asadas o al vapor son más sanas. Las ensaladas, las verduras o el arroz también pueden alternarse en este lugar. 17. Es recomendable reducir la cantidad de frituras e introducir más platos al horno, a la plancha o hervidos.

de modo que es preferible comer sentado a hacerlo de pie. Si falla un plato. 21. 26. . sopas frías…). 20. Incluye cinco raciones de vegetales al día. Ofrece guisos y platos de cuchara más consistentes en invierno (potajes. La digestión comienza en la boca. debe estar presente un mínimo de tres veces por semana. 19. Conviene conservar la pulpa o al menos buena parte de ella. de lo contrario. Esta pauta ayuda a ingerir las cantidades adecuadas a lo largo del día. Si una semana hay que repetir es mejor que la repetición sea de pescado y de legumbres que de carne. Procura no picotear entre horas. comen prácticamente lo mismo si van al mismo colegio. Las necesidades nutricionales y el gasto calórico de un niño de 4 años no tiene nada que ver con el de un chaval de 15 que. Adapta el tamaño de las raciones a la edad del alumno. una vez por semana. 22. Los zumos es mejor que sean naturales y no es conveniente añadirle azúcar y si lo haces. galletas. Este tipo de alimentos pueden ofrecerse como plato único. Come cinco veces al día. el pescado y las legumbres han de rotar con frecuencia en la planificación del menú. el comedor ha de estar en condiciones de ofrecer una opción que no se improvise en el momento. 23. 24. Esta costumbre eleva la posibilidad de escoger alimentos menos saludables para saciar el hambre momentáneo o un capricho. 28. sopas…) y alimentos más frescos en verano (gazpachos. verduras menos conocidas…). 30. normalmente. Las carnes magras. a ser posible cada tres horas. Comer despacio y masticar bien favorece este proceso. se quedan sin comer. Los derivados cárnicos procesados (embutidos) máximo. No saltarse comidas. El centro escolar debe conocer las necesidades especiales de sus alumnos alérgicos. 31.18. evita los atracones y es beneficioso para mantener los niveles de glucosa en sangre bajo control. Aumenta la presencia de pescado en el menú. Modifica los platos en función de la época del año. como guarnición y como ingrediente de una receta. Introduce los alimentos ricos en fibra y cereales desde que son pequeños en forma de pasta. Por cierto. 29. pan… 32. así es más sencillo alcanzar esta cantidad. 27. legumbres de diverso tipo. Confecciona los menús escolares con alimentos de temporada es más barato y más saludable. intolerantes o puntualmente indispuestos para adaptar el menú a estas circunstancias. ensaladas. Hay que variar en la presentación y en la preparación de los platos. También es conveniente que se incremente el número de alimentos (diferentes pescados. 25. que sea en poca cantidad.

introduce varios colores o simplemente haz una ‘montañita’ pueden convencer a los más reacios a comer. No te saltes la merienda. Cocina restringiendo la grasa. La cantidad de fritos ha de reducirse lo máximo posible. por ejemplo. 34. proteínas como fiambre de pechuga de pavo o jamón cocido. hidratos de carbono y proteínas. Examinar el menú que ofrece el comedor y compensar en casa para lograr que el día entero sea saludable. la leche. No es cierto que el pan engorde mucho más que cualquier otro alimento. 36. 42. Sin agobios. 47. Normalmente hay que optar por las variedades magras (jamón cocido. El desayuno es una comida fundamental. Al horno. Haz que el niño participe en el diseño de menús al hacer la compra. Dispón las verduras de manera original en el plato. como todo lo demás. Las golosinas no deben emplearse para entretener al niño. premiarle o estimularle. Introduce nuevas formas de preparación de los platos. Usar un vaporizador o un recipiente que eche el . por ejemplo. Es un buen momento para destacar las bondades de seguir una dieta variada y los beneficios de alimentarse correctamente. mientras se prepara la cena o se sirve la mesa. 38. Equilibra según lo que han comido en el cole. lácteos y cereales. 43. 41. los más pequeños pueden participar en la elaboración de recetas sencillas o en determinados pasos de platos más elaborados. 44. Atención a las cenas. Existen más formas de hacer el pescado que a la plancha. Consúmelo en las cantidades adecuadas. La cena ha de ser ligera. Es preferible no añadir azúcar a los yogures. Es preferible que el niño desayune en casa y que se tome el tiempo necesario para tomar en él algo de fruta o zumo. Fomenta su participación en la cocina. queda jugoso y es fácil de comer para los pequeños. Anima al niño a probar alimentos y sabores nuevos para educar su paladar y favorecer que opte por la variedad. 46. pechuga de pavo y de pollo…) y por los quesos poco grasos. Es el mejor momento para ‘rescatar’ el clásico bocadillo. Cuida la cantidad de embutidos que se ofrecen al pequeño. en casa hay que seguir la misma pauta de dar a los pequeños menús con las cantidades adecuadas de grasas. Observando siempre unas normas de seguridad. 39. Explícale para qué sirve cada alimento y qué propiedades tiene para reforzar la labor del cole. 35. 45. Esto les ayuda a ser conscientes de lo que comen y a apreciarlo. Varía las recetas y sus presentaciones para hacer los alimentos más apetecibles. pero no hay que solventarla con cualquier cosa ni saltársela. Si en el colegio hacen un esfuerzo por ofrecer un buen menú. 40. la fruta y procura comprar variedades no edulcoradas. 37. Intenta que su consumo sea ocasional.33. 48.

Come en familia tantas veces como sea posible. 61. La leche es fundamental para el crecimiento de los niños. Procura llevar la merienda de casa. 53. Casi todos los productos admiten congelación es importante saber cómo hacerlo y. Los mejor. solucionan una cena de una manera rápida y sana. sana y sencilla de adquirir. Llevarles a restaurantes de comida sana es una buena manera de acostumbrarles a comer bien de manera divertida. 63. optar por fruta. Comer fuera de casa ya constituye un premio para los pequeños. Más que el tipo de animal que se escoja. Saca partido a los congelados. Combinando actividades se tiende a comer peor. Teniéndolos en casa. Si tienes una celebración. Una ensalada de pasta o las lentejas con arroz. Es una opción válida. ensaladas…). . 52. Limita la cantidad de sal desde pequeños. Cumpleaños. Lo mejor es no añadirla a los alimentos. 55. sobre todo pescado y verdura.líquido en gotas ayuda a este fin. 58. 59. Adapta el volumen de las raciones a la edad y a la apetencia del niño. 54. De esta manera es más fácil evitar tentaciones poco saludables. por ejemplo. Esconde los alimentos menos recomendables y pon a la vista los productos más saludables. incluso mayores cantidades. es esencial observar si la pieza lleva grasa o no. pueden constituir un plato único. Algunos recintos infantiles ya ofrecen menús muy equilibrados que contienen chuches aunque en menor cantidad. una ruta en bicicleta…etc. Si se compra de camino al cole. picnics en un parque. Escoger carnes magras. 49. A partir de los cinco años es conveniente que sea semidesnatada puesto que es una variedad con menos grasa y conserva todas las propiedades nutricionales de la leche entera. especialmente si éstos ya contienen bastante sodio por sí mismos. En caso de ser grasa. hay mil ideas para hacerlas: Puedes hacer excursiones. intenta separarla de la carne. 50. Aprende a cocinar en casa y congela para tener siempre lista una opción saludable. Además de dar ejemplo. si se deja algo en el plato y cuáles son sus gustos. ¡Pruébalas! 62. Deja de hacer otras actividades mientras comes. 57. 60. es no echar más después de la cocción y no llevar el salero a la mesa. este hábito permite supervisar si el niño come o no. más deprisa. cómo descongelarlos. sobre todo. La mayoría de los establecimientos de comida rápida ofrecen alternativas saludables dentro de sus menús (fruta de postre. 51. Llevan suficientes nutrientes y no saturan al pequeño. 56.

79. Esta asignatura suele ser la gran ‘damnificada’ cuando hay que introducir materias nuevas. 67. Sugerir actividades al aire libre para los fines de semana. los niños deben aprender a estirar sus músculos y a adoptar posturas que no perjudiquen su cuerpo. fomenta su sentido de la responsabilidad y facilita el transporte y conservación de los alimentos. Las clases extraescolares son una buena opción para hacer deporte. 65. Es preferible actividad física regularmente que de forma esporádica. Las excursiones y salidas programadas en el colegio y en los campamentos han de tener la misma calidad que el resto de los días. Estiramientos y corrección postural. dibujar el monte donde se haya hecho una excursión o describir una piscina a la que se haya ido a nadar. En este sentido es más útil resaltar los beneficios que obtendrá a corto plazo. procure que sea un menú casero. Si el pequeño lleva la comida. Recoger hojas y frutos de otoño en un parque. Incorpora la actividad física a la cotidianeidad. Incluir actividad física en campamentos. No tomarse la gimnasia como una actividad menor. 80. basta con ser constante. abuelos es una buna opción para que toda la familia se mantenga activa. Enseñar a los niños la importancia de huir del sedentarismo. 81. Las pequeñas tarteras facilitan que el niño se alimente de manera casera. . 78. podrá correr más y cansarse menos. al levantarse. como en el colegio (a media mañana o en el recreo. Además de saber dónde está y dónde va cada cosa quemarás energía. Dar paseos con padres. No restringir las horas lectivas de Educación Física. es divertido. 66. Convence a tus padres para ir a pie. 77. Aprovecha el recreo para jugar con tus amigos.64. 68. 74. en lugar de hacer corrillos o sentarte al sol. excursiones… 75. Si haces lo mismo pero te mueves más ya estás logrando un beneficio sin apenas darte cuenta. Ordenar la habitación propia. por ejemplo. 73. 76. 70. Para los postres fuera de casa. Diversificar y ampliar la oferta deportiva en el colegio y en los polideportivos. tendrá un cuerpo más atlético. No hace falta ser un campeón olímpico ni federarse. por ejemplo). 72. los batidos de frutas o las macedonias envasadas en pequeñas tarteras son una opción sana y novedosa para el niño. 69. 71. El arroz y la pasta son grandes aliados cuando se come fuera. Tanto en casa. Ir caminando a hacer los recados por el barrio en lugar de coger el coche.

Mantener hábitos saludables y restringir los comportamientos menos adecuados como fumar y/o beber alcohol. Actividades de ocio al aire libre como excursiones. Inventa historias y personajes para hacer que la dieta. Bailar es una actividad divertida. senderismo y picnic. Consulta algún libro especializado que te pueda ayudar. 83. en superar pequeñas pruebas físicas… 91. Hacer pequeños recados para tus padres. rescate. la improvisación suele favorecer alternativas menos saludables. se pueden hacer otras cosas mientras se baila. Acude a la piscina o a la playa cuando haga buen tiempo tanto como puedas para nadar y bucear. patines. en bailar. Da ejemplo a tus hijos si quieres que ellos tengan una vida sana. 98. Si este hecho es ocasional no hay . Subir por las escaleras en lugar de usar el ascensor. te ayudaran a estar más activo. Úsalos siempre que tengas oportunidad. Aprovechar el transporte público. Aprende a leer el etiquetado. Te ahorrarás muchas sorpresas desagradables. 94. 84. Además.82. 96. Crea rutinas y haz una cierta programación. 92. rayuela. 85. A ellos les ahorras trabajo y tú haces algo de ejercicio. Dormir entre 8 y 10 horas. 90. ir a comprar el pan o a comprar el periódico. jugar a la goma… todo vale para moverse mientras ‘se juega’. Ayuda en las tareas del hogar. Hacer estiramiento al levantarse de la cama ayuda a adoptar una buena postura desde primera hora de la mañana y a empezar de forma enérgica. 100. pelota. 86. La obesidad es un problema de salud. etc. Igual que ocurre con los adultos. 89. quema. no de estética. que siempre requiere más desplazamientos a pie. Si vas a jugar con la videoconsola recuerda que hay cada vez más juegos que consisten en imitar deportes. los niños pueden estar desganados. Casi todos estos juegos exigen mucha actividad. La falta de sueño aumenta el riesgo de obesidad. Aprovechar los columpios en el parque. Recuperar juegos tradicionales como el escondite. 99. 95. Es una buena excusa para que toda la familia se mueva. la actividad física y los buenos hábitos sean atractivos para los más pequeños. 88. 87. 93. 97. Bicicleta. saltar a la comba. encontrarse indispuestos o no tener hambre en una ocasión puntual.

que darle importancia. . no una experiencia traumática. La alimentación ha de ser agradable.

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