Como Respirar Melhor

Fonte: folha de São Paulo - Equilíbrio Autor: IARA BIDERMAN Publicação: 21/05/2009

Como respirar melhor A respiração fica prejudicada com o estresse do dia a dia; reaprender essa função básica desacelera o coração e reduz a pressão e a ansiedade IARA BIDERMAN COLABORAÇÃO PARA A FOLHA Pare e respire fundo. Suspire de alívio. Nessa breve pausa, deixando o ar entrar e sair completamente de seu corpo, você compensou, mesmo que apenas por alguns segundos, um hábito que a maioria das pessoas tem sem se dar conta: respirar mal. "A respiração é feita em dois compartimentos do corpo: a caixa torácica e a cavidade abdominal. Ao utilizar apenas a parte peitoral, há menos ventilação do pulmão, com gasto energético maior", diz Lara Maris Nápolis, coordenadora do departamento de fisioterapia respiratória da SPPT (Sociedade Paulista de Pneumologia e Tisiologia). Segundo Nápolis, pessoas com problemas respiratórios usam essa respiração mais superficial como um mecanismo de compensação à rigidez das musculaturas peitoral e costal e ao diafragma encurtado, que diminuem a mobilidade das costelas e a capacidade de ventilação do pulmão. Mas mesmo as pessoas saudáveis, nos dias de hoje, adotam um padrão respiratório deficiente. Entre as causas disso, Nápolis aponta o fato de as pessoas ficarem por muito tempo sentadas em posições que comprimem o abdômen e o uso de roupas apertadas, que limitam o movimentação do diafragma. Para José Roberto Leite, coordenador da unidade de medicina comportamental da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), a respiração correta é como aquela feita por um bebê dormindo, quando percebemos claramente a barriga e o peito subindo e descendo de forma ritmada. Portanto, nascemos sabendo respirar. "Durante o crescimento, começamos a perceber situações externas como ameaças, às quais o corpo se prepara para "lutar ou fugir", as respostas ao estresse. Uma delas é acelerar a respiração. Como estamos sendo submetidos constantemente às situações estressantes, o padrão respiratório errado acaba se tornando o habitual. Por isso é preciso reaprender a respirar", diz Leite. A respiração correta permite uma maior troca gasosa (entrada de oxigênio e saída de gás carbônico) entre os alvéolos pulmonares e as veias e artérias. Com mais oxigênio, as células trabalham melhor, garantindo a boa atividade de todas as funções orgânicas. Além dessa qualidade básica, a boa respiração traz outras vantagens, como desacelerar os batimentos cardíacos, baixar a pressão arterial e diminuir a ansiedade e as respostas orgânicas ao estresse. Conheça as diferentes técnicas para respirar melhor e obter benefícios específicos.

embora a lavagem não seja um exercício de respiração em si. um pequeno bule de cerâmica esmaltada e refratária. o que provoca o movimento para fora das costelas e a expansão da caixa torácica. A diferença é que. de onde será conduzido ao coração e a todas as células do corpo. . É a respiração do iogue. Para energizar Na ioga. Não deve ser praticada ininterruptamente por um tempo muito longo. Os de metal são os menos recomendados. na ioga. uma técnica chamada "fole acelerado" é utilizada para dar energia e espantar o cansaço fora de hora. É considerado um exercício básico para reeducar a musculatura respiratória e reaprender a respirar de maneira correta. O aumento de volume da cavidade torácica não serve apenas para permitir a maior entrada de ar. onde ficam os pulmões e o coração). adverte Márcia De Luca. no parto. Serve para eliminar o excesso de muco. se não houver outro. e o retorno do gás carbônico para os pulmões. Mas é possível utilizar um bule comum. chamado lota (pronuncia-se lôta). Na ioga. O músculo responsável pela movimentação das costelas é o diafragma. O nome é associado ao ruído forte que deve ser emitido durante as inspirações e expirações rápidas e vigorosas dessa técnica. É uma técnica especialmente útil para quem tem rinite ou sinusite. mas. é utilizado um recipiente especial. "Como provoca uma hiperventilação do pulmão.Para limpar as vias aéreas Uma boa preparação para os exercícios respiratórios é a limpeza das vias aéreas superiores com uma solução de água e sal. com capacidade para 500 ml de água -a quantidade indicada para a limpeza de cada uma das narinas. diz que. de porcelana ou vidro. de onde será expelido. mas pode e deve ser praticada por qualquer pessoa. Ele também diminui a pressão interna do pulmão. que se assemelha ao soro fisiológico. o esterno e a coluna vertebral. Para aumentar a capacidade pulmonar A respiração completa é aquela que permite a maior expansão da caixa torácica (espaço entre as costelas. situado entre elas e o abdômen. Anderson Allegro. utiliza-se apenas a respiração alta (na parte superior do tórax) e. a respiração completa também é chamada de respiração abdominal ou diafragmática. Por isso. o diafragma se contrai. indicada para facilitar o trabalho de parto. ela é importante para a realização das técnicas explicadas ao lado. em São Paulo. Meditação e Ayurveda). o que facilita a troca gasosa: a passagem do oxigênio dos alvéolos pulmonares para as veias. facilita a absorção de oxigênio. É muito semelhante à chamada "respiração do cachorrinho". Como a inspiração deve ser sempre feita pelo nariz. Quando se projeta o abdômen para fora. há um trabalho conjunto com os músculos abdominais: a barriga é projetada para fora na inspiração e puxada com força para dentro na expiração. biólogo e professor da Aruna Yoga. em São Paulo. devem ser de material inoxidável. desobstruindo as narinas. essa respiração pode causar desconforto e até tontura". fundadora do Ciymam (Centro Integrado de Yoga. mas é indicada também para quem não sofre do problema.

Na entrada do ar. causado por infecção viral ou inflamações de origem alérgica ou desencadeada agentes poluentes. utilizamos também a boca. Também evita que o muco se acumule em excesso na cavidade nasal. além de promover uma boa oxigenação. a mensagem que mandamos para o corpo é a de que a ameaça passou e que o sistema que comanda as reações ao estresse não precisa mais ser mobilizado. que expulsa o ar com força das narinas. O nariz também umidifica e aquece o ar que entra. essa função termorreguladora e de manutenção da umidade também é importante para o equilíbrio do corpo. Embora uma certa quantidade de muco seja necessária -é ele que. como aceleração dos batimentos cardíacos. do ponto de vista fisiológico. para a passagem de ar. "Mas. na ioga. facilitando o trabalho dos pulmões. A mensagem que o organismo recebe é a de que precisa de mais oxigênio. Assim. A ideia é. da Aruna Yoga. ela pode aumentar a ventilação das fossas nasais ao estimular a entrada e a saída de um bom volume de ar. em alguns pranayamas [exercícios respiratórios] específicos. . para respirar de forma ritmada. A expiração vigorosa. e a passagem de ar é obstruída. facilitar a expulsão da maior quantidade de gás carbônico. como os da gripe. também contribui para que as partículas de sujeira não fiquem alojadas dentro do nariz por muito tempo e se acumulem ali. no entanto. Ao controlar o ritmo da respiração. as narinas retêm a maioria das partículas grandes contidas na poluição e uma série de gases. Se não eliminamos totalmente o gás carbônico durante o processo de respiração. eliminar totalmente o gás carbônico. a tendência é respirar cada vez mais rápido. além do nariz. É o que acontece na técnica indicada para dormir melhor. em excesso ele dificulta a passagem de ar e cria um meio mais propício ao desenvolvimento de vírus. Para dormir melhor Normalmente. Isso aciona uma série de reações orgânicas. diz José Roberto Leite. Na expiração.Para sinusite A sinusite é um aumento das mucosas que revestem a cavidade nasal. segundo Anderson Allegro. precisamos focar a atenção. "Isso inicia um processo meditativo. a reação instintiva é mudar o ritmo da respiração. e passamos a inspirar cada vez mais rapidamente sem. somente na expiração". é capaz de desencadear reações de relaxamento". aumento da pressão arterial e liberação de hormônios como adrenalina e corticoides. impedindo a chegada do sono e piorando sua qualidade. que. tanto a inspiração quanto a expiração devem ser feitas pelo nariz. Isso acelera o metabolismo. A produção de muco aumenta. impedindo que cheguem até o pulmão. com os finos pelos que existem dentro do nariz. Além disso. diminui a presença de agentes que podem causar reações alérgicas que inflamam as mucosas. retém as partículas poluentes do ar-. o que aumenta o nível de gás carbônico dentro do corpo. diz Allegro. Para acalmar Em situações de estresse ou ansiedade. "Prendemos" o ar. Embora a técnica respiratória não evite infecção ou inflamação.

Isso faz com que tanto a ação de energizar como a de acalmar a respiração atuem de forma harmônica". "Respirar tapando e destampando alternadamente cada uma das narinas ajuda a reequilibrar essa entrada de ar. o fluxo de ar da respiração oscila. Isso quer dizer que uma das narinas fica um pouco mais aberta e a outra. Fonte: http://www.Para equilibrar o fluxo de ar De acordo com Anderson Allegro. além de estimular a respiração pelas narinas.br/?imprensa/mostrar/94 . essa respiração ajuda ainda a evitar a obstrução das narinas por excesso de muco. pode também ter um efeito relaxante. como exige concentração para ser realizada.com. biólogo e professor de ioga. E.arunayoga. A prática também é boa para aumentar a consciência do processo respiratório. Em menor grau. afirma Allegro. trazendo mais ou menos oxigênio para cada lado de corpo. que é considerada a forma ideal de inspirar. a cada duas horas durante o dia. aproximadamente. mais fechada.