FASE 3

Un total de cuatro semanas han pasado desde que empezaste a nuestro programa de ejercicio, y si usted ha seguido las instrucciones cuidadosamente y dedicado a s mismo hacia su meta de ser ms alto, usted debe tener por lo menos mayor que su altura por uno o dos centmetros y posiblemente tanto como tres o cuatro centmetros. Antes de iniciar la Fase III ( jercicios A!anzados", probablemente te preguntes cuantas ms semanas o meses debe dedicar a estos ejercicios. n realidad no hay un perodo de tiempo espec#ico o respuesta a esta pregunta, es totalmente de usted y lo alto que le gustara ser. Ahora que ha terminado los ejercicios Fase II, que tiene el resto de su tiempo para dedicar a estos ejercicios a!anzados. Usted est obligado a lle!ar a cabo todos los $% de ellos en estadio III ( jercicios A!anzados" cada uno y todos los das por perodos de & das consecuti!os. A continuaci'n, puede dejar los ejercicios, por un perodo de ( das, y luego se debe reanudar el programa de otro crculo de & das. l inter!alo de ( das entre los ciclos es simplemente una medida de precauci'n, para eliminar la posibilidad de agotamiento, tensi'n, o de otros tipos de estr)s. *igue repitiendo el ciclo una y otra !ez durante !arios meses o ms dependiendo de los resultados que desea alcanzar. +omo regla general, usted se dar cuenta de la e,tensi'n. aumento adicional en su altura despu)s de s'lo ( o - semanas de la realizaci'n de este programa de ejercicios a!anzados. l incremento ser de entre $.( pulgadas y ( pulgadas. +ada persona debe lle!ar un registro por escrito de su altura inicial, y proceder a tomar medidas cada & das. /o mida su altura ms de una !ez cada & das, ya que puede ser muy desalentador si usted encuentra poco o ning0n aumento en absoluto desde el da anterior. 1or otra parte, si se toma una medida, una !ez a la semana, estamos seguros de que usted estar satis#echo con los resultados. Usted debe ser capaz de completar su#icientemente todos los $% ejercicios a!anzados dentro de treinta o cuarenta2 +inco minutos. 1ara obtener los m,imos resultados de estos ejercicios, se debe realizar poco antes de ir a dormir. 3e esta manera su cuerpo tendr toda la noche para reju!enecerse a s mismo mientras usted duerme. 4ecuerde que, adems de estos ejercicios y descansar lo su#iciente, comer una dieta bien balanceada que consiste en la nutrici'n adecuada necesaria para promo!er el crecimiento. jercicio / 5 $. +uello y columna superior n la posici'n de pie, coloque las manos detrs de la cabeza y entrelace sus dedos. Use los m0sculos de la mano y el brazo para empujar la cabeza hacia adelante y hacia abajo, y al mismo tiempo, utilizar los m0sculos del cuello para resistir este mo!imiento de empuje. 6ientras ejerciendo estas presiones opuestas, permita que su cabeza sea empujado hacia delante hasta que el ment'n descansa en el pecho. 4elaje la presi'n en la cabeza, y !ol!er a

su posici'n normal. 4epita este procedimiento $% !eces, y luego descansar $% segundos y

repita el ejercicio $% !eces ms. Ejercicio N 2. Alta Spine & hombros. En la posicin de pie, la cabeza en alto, los brazos a los lados. Lleva los brazos hacia atrs entrelazar los dedos p!l"ares a la espalda debajo de la cint!ra Esta es la posicin inicial. #anteniendo los p!l"ares entrelazados, los brazos siempre lo ms recto posible, lleve los hombros hacia arriba, l!e"o hacia atrs, l!e"o hacia abajo, l!e"o hacia adelante, l!e"o hacia arriba, atrs, abajo, adelante, realizando !n movimiento circ!lar tratando de e$tender los hombros por lo %!e posible en cada direccin. &ealice este ejercicio lentamente, siendo siempre conscientes de %!e !sted est estirando los hombros a s! l'mite. (az tres series de diez movimientos circ!lares. )sted p!ede tomar !n breve descanso entre cada serie. Ejercicio N 2. Alta Spine & hombros. En la posicin de pie, la cabeza en alto, los brazos a los lados. Lleva los brazos hacia atrs entrelazar los dedos p!l"ares a la espalda debajo de la cint!ra Esta es la posicin inicial. #anteniendo los p!l"ares entrelazados, los brazos siempre lo ms recto posible, lleve los hombros hacia arriba, l!e"o hacia atrs, l!e"o hacia abajo, l!e"o hacia adelante, l!e"o hacia arriba, atrs, abajo, adelante, realizando !n movimiento circ!lar tratando de e$tender los hombros por lo %!e posible en cada direccin. &ealice este ejercicio lentamente, siendo siempre conscientes de %!e !sted est estirando los hombros a s!

l'mite. (az tres series de diez movimientos circ!lares. )sted p!ede tomar !n breve

descanso entre cada serie. Ejercicio N *. +!ello col!mna vertebral s!perior. En la posicin de pie, con los pies j!ntos, los brazos a los lados. #ientras se mantiene el pie iz%!ierdo en !n solo l!"ar, llevar el pie derecho hacia delante !nos ,- cent'metros. .on"a todo s! peso hacia adelante con el pie derecho, e$tender el brazo derecho hacia adelante. /oble la rodilla derecha, llevar s! cabeza el c!erpo hacia el s!elo en la medida de lo posible. +olo%!e s! mano derecha en el s!elo delante de !sted para mantener el e%!ilibrio. 0ntente tocar el s!elo con la parte s!perior de s! cabeza. .or s!p!esto, ser imposible hacerlo, pero tratar de llevar la cabeza tan cerca del s!elo como sea posible. No levante la pierna iz%!ierda, mantenerla recta. 1!elva a la posicin ori"inal. &ealice el mismo ejercicio con la posicin de las piernas invertidas. (a"a cada

ejercicio diez veces. Ejercicio N 2. +!ello 3razos

En la posicin de pie, con los brazos a los lados. En !n solo movimiento, levante los talones a 4in de %!e !sted est parado en p!ntas de pie, el s5in" de los brazos hacia el cielo tan alto %!e p!edas e$tender los brazos. #anten"a esta posicin, con los brazos e$tendidos hacia arriba lle"ar a6n ms alto ms alto. Si bien en esta posicin, doblar el c!ello la cabeza hacia atrs todo lo posible. #anten"a esta posicin d!rante !nos

se"!ndos antes de volver a la posicin inicial. &ealice este ejercicio diez

veces. Ejercicio N 5. El abdomen, la columna vertebral y las piernas Medio. En la posicin de pie, con los pies unos 12 centmetros de distancia, las manos en las caderas. Levante la mano derec a, inclnese acia adelante desde la cintura sin doblar las rodillas, y tratar de tocar sus dedos del pie i!"uierdo con la mano derec a, manteniendo la mano i!"uierda en la cadera. #i usted no puede tocar los dedos, no se desilusione como usted debe ser capa! de lo$rar esto despu%s de dos o tres semanas. &ealice el mismo ejercicio con la mano i!"uierda y tratar de tocar los dedos de su pie derec o. 'ntentos alternativos con las manos i!"uierda y derec a para tocar los dedos de los pies con el pie opuesto. &ealice este ejercicio veinte veces, alternando las manos cada ve!. &ecuerde "ue el propsito de este ejercicio es estirar, as "ue no seas pere!oso. (rate de lle$ar lo m)s cerca posible a tocarse los dedos de los

pies Ejercicio N *. +bdomen y columna lumbar. Esto es similar al Ejercicio N 5, con la di,erencia de "ue est) llevando a cabo este ejercicio en posicin sentada, y por lo tanto se le e-tiende una parte di,erente del cuerpo. #i%ntate en el suelo, con las piernas estiradas acia adelante, con las manos en las caderas. 'nclinarse acia delante, con los bra!os e-tendidos acia adelante y tratar de tocar sus dedos del pie. .sted no puede conse$uir esto de inmediato, pero al i$ual "ue con el ejercicio anterior, pronto lo sabr). &epita este ejercicio 5 veces, con ambas manos, y lue$o se e-tendi a sus pies un poco separados y con las manos alternativamente, uno a la ve!, tratar de tocar los dedos de los pies con el pie opuesto. &epita esto 5 veces con cada

mano. Ejercicio n /. Medio 0 #pine 1aja En este ejercicio, usted tendr) "ue usar su propio juicio acerca de la posicin de su cuerpo para "ue pueda obtener el m)-imo bene,icio. #i%ntese en el suelo, con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Es pre,erible tener los pies separados y las rodillas dobladas. tan poco como sea posible, el $rado de curvatura, y la distancia de separacin depender) de usted. 2unte las manos, detr)s de la cabe!a, y e-tender los codos acia adelante. 'nclinarse acia delante y tocar su codo i!"uierdo a la rodilla derec a. #i usted puede reali!ar este movimiento con poco o nin$3n es,uer!o, las rodillas se doblan demasiado y sus piernas no

est)n distribuidos bastante bien separados. La postura correcta para este ejercicio es cuando apenas se puede tocar tu codo a la rodilla. 4espu%s de la pr)ctica continua, se debe reducir el nivel de la rodilla doblada, y e-tender las piernas m)s anc as. 4espu%s de tocar el codo a la rodilla, volver a la posicin ori$inal, y tocar el otro codo a la rodilla opuesta. &epita el ejercicio 5 veces con cada codo. 5odos alternos con cada

to"ue Ejercicio No. 6. 1ajo la columna vertebral y las piernas +cu%stese boca arriba sobre una super,icie ,irme, y no en un colc n suave. 5olo"ue las palmas de las manos acia abajo por debajo de sus nal$as y apoye en sus manos. #in doblar las rodillas, levante las dos piernas acia arriba, y separarlos en la medida "ue pueda. 5ontin3e con este movimiento de ida y vuelta, primero e-tendiendo las piernas lo m)s lejos "ue puedas, y lue$o con lo "ue las dos piernas de nuevo en la otra direccin, cru!)ndolas, en la medida de lo posible. &ealice este ejercicio 17 veces, descansar las piernas, y los cumplir)n otras 17 veces. Ejercicio N 8. 9iernas y tobillos +cu%stese boca arriba, sobre una super,icie ,irme, con los bra!os estirados acia los dedos del pie. 5olo"ue las palmas sobre el piso. Mantener los pies juntos, levante de ellos acia arriba y pn$ales encima de la cabe!a asta los pies to"uen el suelo detr)s de la cabe!a. .sa las palmas de las manos en el suelo para acer palanca adicional para levantar las piernas acia arriba y sobre la cabe!a, y para ayudar a elevar las caderas del suelo. Los primeros das de reali!ar este ejercicio, "ue no es absolutamente necesario contar con los dedos to"uen el suelo. #in embar$o, sin es,or!arse e-cesivamente, traer sus dedos de los pies lo m)s cerca posible al suelo. 9ausa cuando sus dedos de los pies to"uen el suelo, y llevar lentamente las piernas asta la posicin ori$inal. &ealice este ejercicio 5

veces. Ejercicio N 17. #pine 0 todas las juntas :ace muc os a;os, los m%dicos descubrieron "ue muc os trastornos corporales ,ueron causadas por la presin de las v%rtebras sobre los nervios espec,icos. Este descubrimiento dio como resultado la o,c iropractry tratamiento ampliamente practicado y aceptado. .no de los tratamientos m)s comunes consiste en suspensin cuerpo en el "ue el paciente se suspende mediante el uso de una correa ,ijada a la parte superior del torso. 5uando suspendido por esta correa, el peso de la parte in,erior del cuerpo se e-tiende la columna vertebral y reduce la presin entre las v%rtebras, eliminando de este modo la presin sobre los nervios a,ectados y curar el trastorno. Este mismo procedimiento se puede utili!ar para estirar y endere!ar la columna vertebral, por lo "ue recomendamos el si$uiente ejercicio, "ue re"uiere barras verticales de altura. #i %stos no son ,)ciles de conse$uir, tratar de improvisar con una puerta o saliente cornisa. (ome la barra con ambas manos y pasar el tiempo "ue le sea posible. La barra debe ser de al menos / pies del suelo, de modo "ue su cuerpo se est) moviendo sin nin$3n tipo de apoyo desde el principio. Mueva su cuerpo acia adelante y acia atr)s. 5uando sus manos se cansan, permtanse caer suavemente al suelo, aterri!ando sobre sus pies.

&epita este ejercicio varias veces, siendo muy cuidadoso de no es,or!arse

demasiado.