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Alongamento garante amplitude de movimentos e flexibilidade

Musculatura encurtada pode levar a alteraes de postura e dores; veja exerccios para fazer em casa Jlia Ferraz Muita gente j recorreu a uma massagem para cuidar de uma dor nos ombros ou no pescoo. O que talvez pouca gente saiba que a prtica regular de alongamentos melhora a flexibilidade e diminui as tenses musculares. om o tempo! a falta de alongamento faz com que os m"sculos fiquem fora de seus padres normais! e o resultado final disso a dor. O principal objetivo dos exerc#cios melhorar a flexibilidade e fazer com que os m"sculos voltem $ normalidade. %egundo Mauro &uiselini! professor de educa'o f#sica e diretor do (nstituto )unner de *nsino e +esquisa! os praticantes passam a ter uma boa amplitude da articula'o e evitam irritaes. ,lm da dor! outra conseq-.ncia da falta de alongamento a perda da amplitude dos movimentos. %em a habilidade normal! o m"sculo passa a ter dificuldade de executar aes que antes eram simples! como vestir um casaco ou pegar um objeto no ch'o. +osturas erradas tambm podem ser decorrente da falta de alongamento. +essoas que ficam com os ombros arredondados para frente! por exemplo! encurtam os m"sculos peitorais e estendem demais os das costas! deixando todos eles tensos. +essoa vai ficando um monstrinho. /rinca &uiselini. * o problema um c#rculo vicioso0 a postura errada piora o alongamento corporal. Dores pelo corpo 1e maneira geral! a grande maioria das pessoas tem problemas nos mesmos lugares do corpo. (sso se deve ao estilo de vida de hoje em dia! no qual muitas pessoas passam horas sentadas em frente ao computador. ,lm disso! o estresse! o sedentarismo e at a tristeza contribuem para a piora da postura corporal. Os principais m"sculos que sofrem s'o os do peito! em conjunto com os das costas! os da parte posterior da coxa! os da regi'o lombar da coluna! do pescoo e dos ombros. +ara aliviar as tenses desses locais! &uiselini d dicas de exerc#cios que podem ser feitos em casa. Cuidados O professor explica que qualquer pessoa pode fazer essas atividades! mas faz a ressalva para aqueles que estiverem sentindo alguma dor. 2%e a pessoa tem artrite e est com um quadro inflamat3rio! melhor evitar2 1iz. 4 bom lembrar que preciso tomar cuidado com seu corpo e que cada pessoa deve ter bom senso para n'o se machucar. O alongamento deve ser feito sempre de forma suave! at o praticante sentir um leve desconforto2 dor o limite. , partir do momento que ela comea hora de parar o movimento e ficar na posi'o de alongamento2 *xplica &uiselini.

5eja oito exerc#cios que voc. pode praticar em casa0

Para a re i!o lom"ar

1eite sobre uma superf#cie suave (nspire e ao expirar puxe um dos joelhos em dire'o ao peito %egure por 67 segundos e solte )epita o movimento com a outra perna )epita a srie de tr.s a quatro vezes ,inda deitada! puxe os dois joelhos e permanea tambm por 67 segundos )epita tambm de tr.s a quatro vezes

Para a parte posterior da coxa

Exerccio 1 1eite no ch'o om o quadril virado para a parede! ap3ie as pernas estendidas nela 8uanto mais pr3ximo da parede o quadril estiver! mais vai alongar Exerccio 2 1eite em uma superf#cie suave +asse uma toalha em um dos ps e! com a perna esticada! puxe o p %egure por 67 segundos e solte )epita o movimento com a outra perna )epita a srie de tr.s a quatro vezes

Para o peito

Exerccio 1 1e p ap3ie as duas m'os na regi'o lombar! nos quadris *mpurre os cotovelos para trs! como se quisesse encost9los ,:*;<=O0 cuidado para n'o forar a coluna com este movimento. Mantenha a musculatura abdominal contra#da! para compensar Exerccio 2 >ique em p! ao lado de uma porta %egure com uma das m'os no batente com o brao estendido na altura dos ombros &ire at fica de lado para a porta! com a m'o para trs %egure por 67 segundos e solte

)epita o movimento com o outro brao )epita a srie de tr.s a quatro vezes

Para o pescoo

Exerccio 1 oloque a m'o direita do lado esquerdo do rosto! passando o brao por cima da cabea +uxe o pescoo para o lado direito com a m'o *mpurre o ombro esquerdo para baixo! na dire'o contrria $ cabea %egure por 67 segundos )epita o movimento com a outra m'o )epita a srie de tr.s a quatro vezes Exerccio 2 %ente em uma cadeira oloque as duas m'os na parte de trs da cabea (nspire e! ao expirar! leve a cabea para baixo! com o queixo em dire'o ao pescoo %egure por 67 segundos )epita de tr.s a quatro vezes

Para os om"ros

%ente em uma posi'o confortvel 1evagar! faa movimentos circulares com os ombros para trs por 67 segundos )epita os movimentos! dessa vez para frente! tambm por 67 segundos )epita a srie de tr.s a quatros vezes

Alongamento dos tendes do msculo que ficam atrs da coxa


Alongamento dos tendes do msculo que ficam atrs da coxa. Passo 1 Fique em p e posicione os ps a uma distncia de aproximadamente o tamanho de seu quadril. Deixe os joelhos relaxados, os dedos dos ps apontando para frente ou em uma posi !o confort"el e mantenha o tronco erguido. # peso do corpo de"e ser distri$u%do para os calcanhares e os om$ros de"em estar relaxados. &stenda a perna direita para frente do corpo e flexione o p, mantendo o joelho relaxado.

Passo 2 Flexione seu joelho esquerdo e mantenha o peso no quadril so$re seus calcanhares. 'oloque as m!os na coxa esquerda e flexione o corpo na altura do quadril, e n!o na altura da cintura. (antenha o a$d)men firme e a ca$e a e o pesco o alinhados com a coluna. (antenha a coluna ereta. Fique nessa posi !o por *+ a ,+ segundos. -epita o procedimento com a outra perna.

Alongamento da panturrilha
# o$jeti"o do alongamento da panturrilha esticar o msculo gastrocn.mio, que fica atrs da perna. /ara alongar esse msculo da maneira correta, posicione os dois ps paralelamente. Passo 1 Fique em p e posicione os ps a uma distncia de aproximadamente o tamanho de seu quadril. Deixe os joelhos relaxados, os dedos dos ps apontando para frente ou em uma posi !o confort"el e mantenha o tronco erguido. # peso do corpo de"e ser distri$u%do para os calcanhares e os om$ros de"em estar relaxados.

Passo 2 'oloque as duas m!os na coxa direita e d. um passo para frente com a perna direita, deixando o joelho na mesma linha do calcanhar. &mpurre o calcanhar esquerdo para o ch!o. (antenha os ps paralelos e apontando para frente. Fique nessa posi !o por *+ a ,+ segundos. -epita o procedimento com a outra perna.

O alongamento do quadrceps
# o$jeti"o do alongamento do quadr%ceps esticar a parte da frente do quadril e da coxa. 0e "oc. passa o dia sentado, essa rea pode ficar muito tensa e isso pode gerar pro$lemas na regi!o lom$ar. Passo 1 Fique em p e posicione os ps a uma distncia de aproximadamente o tamanho de seu quadril. Deixe os joelhos relaxados, os dedos dos ps apontando para frente ou em uma posi !o confort"el e mantenha o tronco erguido. # peso do corpo de"e ser distri$u%do para os calcanhares e os om$ros de"em estar relaxados. D. um passo para frente com a perna direita.

Passo 2 Do$re am$os os joelhos e deixe1os alinhados aos ossos do quadril. 2ire a cintura pl"ica para cima. (antenha o a$d)men firme. # tronco de"e estar erguido e alinhado com a coluna. Fique nessa posi !o por *+ a ,+ segundos. -epita o procedimento com a outra perna.

Alongamento da lombar
&ste exerc%cio foi desen"ol"ido para melhorar a flexi$ilidade e promo"er o relaxamento. Passo 1 Deite de costas, com as pernas estendidas e com os $ra os paralelos ao lado do corpo. -espire e relaxe.

Passo 2 3entamente puxe as pernas em dire !o ao peito e do$re os joelhos. 'oloque as m!os atrs das coxas. (antenha por *+ a ,+ segundos e depois relaxe.

Alongamento em espiral
# alongamento em espiral alonga a lom$ar, cintura, peito, om$ros e pesco o. (o"a1se lentamente durante o alongamento. Deixe seu corpo entrar no relaxamento. 0inta como se "oc. esti"esse derretendo. Passo 1 Deite de costas com os joelhos flexionados, os ps no ch!o, os $ra os em forma de cru4 e as palmas "oltadas para $aixo.

Passo 2 (o"a suas pernas lentamente para um lado, permitindo que seu quadril " em dire !o ao teto. 3e"ante1o at onde "oc. conseguir e se sentir confort"el. #lhe para a dire !o oposta. -espire e relaxe. Fique nessa posi !o por *+ a ,+ segundos, depois relaxe o corpo. -epita o mo"imento, mo"endo suas pernas para o outro lado.

Alongamento da lombar e da perna


# tend!o que fica atrs da coxa est conectado 5 lom$ar e ao joelho. /ara executar o alongamento de maneira segura em toda extens!o do msculo, primeiro estique as pernas e as costas e depois, lentamente, estenda o joelho. Passo 1 Deite de costas com o joelho flexionado e os ps no ch!o.

Passo 2 6raga a perna direita para o peito e respire. (antenha o c7ccix junto ao ch!o.

Passo 3entamente estenda o joelho a um ponto de le"e tens!o. Fique nessa posi !o por *+ a ,+ segundos, depois relaxe o corpo. -epita o procedimento com a perna esquerda.

Alongamento das pernas sentado


8oc. pode fa4er o alongamento das pernas sentado. 9sso de"e ser feito, porm, com a postura correta. 'oncentre1se em deixar a coluna ereta. Passo 1 0ente1se com a postura firme e o tronco erguido. -elaxe os om$ros. Flexione o joelho direito e estenda a perna esquerda conforta"elmente.

Passo 2 3entamente, estenda para frente. Fique nessa posi !o por *+ a ,+ segundos, depois relaxe o corpo. -epita o mo"imento com o joelho esquerdo flexionado.

Alongamento sentado da cabe!a e pesco!o


: muito importante esticar a rea do pesco o, que geralmente um local que fica $astante tenso. -elaxe e respire profundamente enquanto se alonga. &sse alongamento pode ser feito a qualquer hora do dia e ser"e para ali"iar as tenses. Passo 1 0ente1se com a postura ereta e o tronco erguido. #lhe para a direita e para a esquerda lentamente.

Passo 2 'om o $ra o direito, en"ol"a a ca$e a e coloque a m!o esquerda no queixo. &mpurre a ca$e a em dire !o ao om$ro direito. -espire e relaxe. Fique nessa posi !o por *+ a ,+ segundos, depois relaxe o corpo. -epita o mo"imento com o $ra o esquerdo.

Alongamento das costas e do trceps


# alongamento das costas e tr%ceps ajuda a esticar a dorsal e a parte traseira do $ra o. &sse alongamento deixa essa rea relaxada e flex%"el. Passo 1 0ente com a coluna ereta, o corpo erguido e as pernas cru4adas.

Passo 2 3e"ante o $ra o esquerdo e encoste a palma das m!os nas costas. 'om o $ra o direito, segure no $ra o esquerdo e puxe. Fique nessa posi !o por *+ a ,+ segundos, depois relaxe o corpo. -epita o procedimento com o $ra o direito.

Alongamento dos ombros


# alongamento dos om$ros ajuda a diminuir a tens!o na regi!o atrs do pesco o. Passo 1 0ente1se com a postura ereta, o tronco erguido e as pernas cru4adas. &stenda os $ra os para os lados e para fora.

Passo 2 'ru4e o $ra o direito so$re o peito. /ressione a parte da frente do $ra o esquerdo contra o peito. Fique nessa posi !o por *+ a ,+ segundos, depois relaxe o corpo. -epita o mo"imento com o $ra o esquerdo.

Alongamento lateral
&stique o corpo na regi!o da cintura e costas com esse alongamento. ;se a postura correta e uma tcnica sua"e. -espire e relaxe. Passo 1 0ente1se com a postura ereta, o tronco erguido e as pernas cru4adas.

Passo 2 3e"ante o $ra o esquerdo so$re a ca$e a, erguendo o corpo e estendendo a coluna. 'oloque a m!o direita no ch!o para ajudar a segurar o corpo.

Passo 'ontinue o alongamento do$rando o coto"elo direito, mas continue esticando o corpo pela cintura. (antenha a posi !o por *+ a ,+ segundos. -epita o procedimento le"antando o $ra o direito.

Alongamento das costas


# o$jeti"o desse alongamento alongar a cintura. &"ite cair para os lados quando fi4er esse exerc%cio. 'oncentre1se em esticar a regi!o da cintura. Passo 1 Fique em p com os ps a$ertos na distncia dos om$ros, joelhos relaxados, dedos do p apontando para frente ou em uma posi !o confort"el, tronco erguido, om$ros relaxados.

Passo 2 'oloque a m!o direita ao lado do corpo, empurrando a coxa para sustentar a coluna. &stenda o $ra o esquerdo so$re a ca$e a, alongando assim o dorso e a cintura. 3em$re1se de fa4er o mo"imento completo lentamente. 8olte ao ponto inicial e repita o procedimento oito "e4es. -epita o mo"imento com o $ra o direito.

1eitada com os ps apoiados no ch'o e a coluna lombar encostada no apoio. *ntrelaar os dedos e levar os braos esticados em dire'o oposta ao corpo. Mantenha o alongamento por 6? segundos e relaxe.

O mesmo exerc#cio anterior! levante os braos em dire'o do teto. Mantenha o alongamento por 6? segundos e relaxe. Mantendo a mesma postura do exerc#cio anterior! vire a cabea e os braos estendidos e m'os entrelaadas para o lado. %inta o alongamento dos m"sculos do ombro e coluna superior. Mantenha o alongamento por 6? segundos e relaxe. )epita o exerc#cio levando a cabea e os braos para o outro lado.

%ente9se em uma cadeira ou banco! mantendo os ps apoiados no ch'o! a coluna reta e os braos suavemente apoiados sobre os joelhos. @evar a cabea para baixo! sinta o alongamento dos m"sculos da nuca e costas. Martenha o alongamento por 6? segundos! relaxe e volte $ posi'o inicial.

, mesma posi'o inicial usada no exerc#cio anterior! olhe para o teto! mantenha o alongamento por 6? segundos! relaxe e volte $ posi'o inicial.

;a mesma posi'o! vire a cabea para um lado! mantenha por 6? segundos e relaxe voltando $ posi'o inicial. )epita o mesmo movimento para o outro lado.

1eitada de costas com os ps apoiados no ch'o! joelhos fletidos e a coluna lombar encostada no apoio. ,brir levemente os joelhos para fora! sinta alongamento dos m"sculos da parte interna da coxa. *vite que a coluna lombar saia do apoio. Mantenha o alongamento por 6? segundos e relaxe. 1eitada com as pernas flexionadas e com os ps apoiados no ch'o. ertifique9se que a coluna lombar esteja totalmente encostada no apoio. om o aux#lio de uma toalha em volta de um p! estique uma das pernas de forma que a coxa fique em Angulo reto com o quadril. Os m"sculos do pescoo e ombros devem permanecer relaxados. %inta o alongamento dos m"sculos posteriores da coxa e da barriga da perna. Mantenha o alongamento por 67 segundos e relaxe. )epita o exerc#cio com a outra perna. >ique na posi'o de gato. @eve o quadril para trs! os braos para frente at encostar a testa no ch'o. %inta o alongamento dos m"sculos da coluna e dos ombros. Mantenha o alongamento por B? segundos e relaxe. %ente9se em um banquinho e incline9se para frente tentando encostar o tronco nas coxas. %inta o alongamento dos m"sculos posteriores da coxa e da coluna lombar. Mantenha o alongamento por 6? segundos e volte vagarosamente! endireitando o corpo de baixo para cima! sendo a cabea a "ltima parte a se endireitar.

*m p mantendo os ps ligeiramente afastados e joelhos soltos! solte o corpo para frente sem tenses. %inta o alongamento dos m"sculos posteriores da perna e coluna. Mantenha o alongamento por 67 segundos e volte $ posi'o inicial! endireitando o corpo de baixo para cima! sendo a cabea a "ltima parte a se endireitar.

*m p! quadril encaixado! joelhos soltos! leve os braos estendidos para cima. Mantenha o alongamento por 6? segundos e relaxe.

C partir da posi'o inicial do exerc#cio anterior! incline o corpo para um lado. Mantenha o alongamento por 6? segundos e relaxe. >aa o mesmo para o outro lado.

Mantendo a postura ereta com os ps ligeiramente afastados! quadril encaixado e joelhos soltos! leve os braos estendidos para trs com as m'o entrelaadas. ,longue a cabea na dire'o do teto e simultaneamente alongue os braos para baixo. Mantenha o alongamento por 6? segundos e relaxe.

, partir da posi'o inicial do exerc#cio anterior! coloque um p sobre um banquinho colocado ao seu lado! de forma que perna fique aberta lateralmente. ,baixe o lado do quadril o qual a perna est sobre o banquinho. %inta o alongamento dos m"sculos do lado de dentro da coxa. Mantenha o alongamento por B? segundos e relaxe. )epita o exerc#cio com a outra perna.

,poie uma perna com o joelho flexionado em um apoio seguro. 1esloque o quadril para frente! mantenha por B? segundos e relaxe. 5oc. deve sentir o alongamento dos m"sculos da frente da coxa. )epita o exerc#cio com a outra perna .

(ncline o corpo e apoie os braos sobre uma mesa! mantendo o quadril fletido! joelhos soltos e a regi'o lombar reta. *stenda os joelhos suavemente. ertifique9se que sua coluna esteja reta! pois este exerc#cio mal feito poder afetar a sua coluna. Mantenha o alongamento por B? segundos e relaxe! levantando o corpo lentamente! de forma que a cabea seja a "ltima a se endireitar.

#epita cada exerccio $ vezes% Feitos com fre&'(ncia) estes movimentos podem prevenir ou aliviar a dor nas costas% *e sentir dor em al um destes movimentos + por&ue voc( ultrapassou os seus limites% Durante os exerccios) respire normalmente.