Biking: mucho más que andar en bicicleta. Gentileza www.rednatural.com Gabriela Baglietto gabriela@rednatural.

com La bicicleta proporciona placeres inmediatos, irremplazables. Puede disfrutarse en soledad o en equipo, paseando o compitiendo, en velocidad o en resistencia. Pero, por sobre todo, es una manera excelente de acondicionar el organismo y mantenerse en forma; además de un ejercicio aeróbico de primer nivel. Sin duda, la bicicleta es más que un medio de transporte: es un medio divertido para alcanzar la salud y la aptitud física. Las formas de hacer Ciclismo El acondicionamiento físico va de la mano del ciclismo, siempre que se lo realice correctamente. Las carreras de bicicletas pueden abarcar desde las agotadoras tres semanas que dura el Tour de France (3.000 millas) a un pique de 11 segundos en corta distancia. Estas y otras competencias ciclísticas exigen fuerza muscular y un sistema cardiovascular perfectamente entrenado. Pero, dadas las diferencias en distancias, tácticas y técnicas, cada carrera requiere un método de entrenamiento especial. 0 sea que no todas las formas de ciclismo se nutren de las mismas fuentes energéticas. El sprinter (embalador) emplea energía que, en su mayor parte, proviene de la división de los compuestos del trifosfato de adenosina (ATP) y fosfato creatina (PC). Los kilometer y pursuit cyclists, ciclistas de kilómetro y de persecución, después de agotar esa misma provisión, obtienen energía de la descomposición no oxidante (sin oxígeno) de los hidratos de carbono, lo que incluye al glicógeno. Ambas fuentes energéticas, como no requieren consumición de oxígeno, se denominan procesos anaeróbicos, y generalmente se relacionan con embalajes o ascensiones empinadas, que son muy comunes en el ciclismo. En cambio los ciclistas de larga distancia en ruta y los ciclistas trial-time obtienen su energía principalmente en la descomposición oxidante de hidratos de carbono y grasas, o sea por medio de un proceso aeróbico. Para elegir el tipo de programa de entrenamiento que te conviene, debes conocer los porcentajes de tiempo que emplearás desarrollando la capacidad aeróbica y anaeróbica. Luego realiza un programa que emplee porcentajes similares. Por ejemplo, si competirás en una carrera de 160 kilómetros en ruta deberás atenerte a un programa continuo y lento, pues así desarrollarás tus capacidades energéticas (5% anaeróbico; 95% aeróbico) en la misma proporción que exige la carrera. Si deseas competir en varias carreras distintas, emplea un programa combinado. Cuando llegue el momento, concéntrate en uno o dos que te dejen en perfecto estado. Aunque el porcentaje anaeróbico requerido por la carrera elegida sea bajo, no debe descuidárselo pues todos los ciclistas necesitan de su habilidad para abrirse paso, ascender cuestas y embalar al final de la carrera. Programas de Entrenamiento Entrenamiento de pique: Es el más anaeróbico de todos. Significa pedalear a velocidad máxima de 45 a 70 metros con períodos de descanso relativamente extensos entre los embalajes. Piques acelerados: Aumentar gradualmente la velocidad desde un ritmo pausado y constante hasta la capacidad máxima. Hazlo en una distancia de 130 metros aumentando la velocidad cada 45 metros. Si realizas suficientes repeticiones, aumentarás tu velocidad y resistencia. Es una buena técnica para el tiempo frío, pues disminuye los riesgos de lesión en los músculos. Piques en etapas: Varios embalajes con un período de descanso entre cada uno. Por ejemplo, pica 45 metros y luego continúa los próximos 45 a ritmo moderado. Pica otros 45 y, finalmente, pedalea los próximos 45 lentamente, para recuperarte para otra serie. Repite la rutina con distancias de 70 metros y 130 metros, terminando con un ritmo lento recuperatorio durante todo el tiempo que necesites antes de volver a empezar desde el principio. Intervalos: En el entrenamiento a intervalos se efectúa una serie de esfuerzos repetidos en una distancia dada, con un número controlado de períodos de descanso. Esto permite que el pulso se normalice. Hay dos maneras de realizar los intervalos, pero en ambas se emplea una proporción de 50-50 de entrenamiento anaeróbico. El entrenamiento lento se emplea para el acondicionamiento de la resistencia más que para la velocidad. Pedalea la distancia a repetir en un ritmo más lento que el de carrera, con breves períodos de recuperación. Por ejemplo 450 metros, veinte veces a un ritmo que aumente el pulso a 170 ó 175 por minuto. El período de descanso debe ser de 30 segundos. El entrenamiento rápido consta de un ritmo más acelerado y descansos más prolongados, para normalizar el pulso. Por ejemplo 450 metros, veinte veces a un ritmo que acelere el pulso a 180 por minuto, con descansos de dos o tres minutos. Esta clase de entrenamiento ayuda a soportar la fatiga producida por escasez de oxígeno. Fartleck: Palabra sueca con que se denomina el método consistente en recorrer distancias relativamente largas a velocidades varias. Esencialmente, ese método emplea todas las otras técnicas de entrenamiento. Fisiológicamente es más adecuado para el ciclista de media y larga distancia. Psicológicamente, es estimulante para cualquiera. Puede efectuarse tanto en el velódromo como en ruta. 1. 2. 3. Entra en calor durante ocho o nueve kilómetros. Pica 45 metros cinco veces con intervalos de 60 a 90 segundos. Recorre ocho kilómetro a 3/4 de esfuerzo.

4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.

Haz embalajes de 70 metros (25 lento, 25 mediano, 20 rápido) entre cuatro a seis veces, con recorridos lentos de 100 metros después de cada pique. Haz 1.000 metros a un ritmo más rápido que el normal, de cuatro a seis veces, andando otros 1.000 metros a velocidad media después de cada tramo. Recorre ocho kilómetros a velocidad media. Haz 45 metros a un 80 a 85 por ciento de su capacidad, de ocho a diez veces, con 130 metros lentos después de cada vez. Recorre ocho kilómetros a un esfuerzo del 50 al 75 por ciento. Realiza de cuatro a seis piques breves en pendiente, bajando lentamente después de cada uno. Recorre ocho kilómetros lentamente para relajarse.

Repetición: Recorre una distancia prefijada a una velocidad aproximada a la de la carrera, con intervalos de descanso lo suficientemente extensos como para lograr una recuperación total. Generalmente se recorren distancias mayores (1.000 a 2.000 metros) a las empleadas en el entrenamiento por intervalos. A mayor distancia, menor velocidad. Un ciclista de persecución individual puede andar a velocidad de carrera (o poco menos) durante 2.000 metros con intervalos de recuperación total entre cada esfuerzo. Pedaleo rápido y continuo: Es adecuado para entrenamiento de resistencia. Acondiciona gradualmente al cuerpo para el ritmo de carrera. Un ciclista de persecución individual puede recorrer de 4.500 a 5.000 metros varias veces, con períodos de descanso de 5 a 10 minutos. La distancia de entrenamiento debe ser mayor a la de la carrera. Pedaleo lento continuo: Produce el mayor aumento de la resistencia aeróbica. Se recorren distancias mayores a las del sistema antes mencionado, pero más lentamente. Esas distancias dependen de la competición: un picador necesitará sólo unos 40 kilómetros mientras que un ciclista de ruta puede cubrir 200 kilómetros en un solo entrenamiento. El pulso debe mantenerse alrededor de los 150 latidos por minuto. Es importante adaptar el programa de entrenamiento a un plan anual. Existen cuatro razones para ello. La pretemporada debe consistir en el entrenamiento aeróbico, aumentando gradualmente la velocidad y la distancia. Durante el principio de la temporada incorpora gradualmente el trabajo anaeróbico. Intensifica tus esfuerzos empleando el principio de sobrecarga. tu velocidad debe ser mayor que la de carrera, pero en distancias mucho menores que las de competición. En plena temporada, período que puede llegar a los seis meses, adapta tu programa de entrenamiento al de tus carreras. El objetivo principal es mantener la resistencia aeróbica y anaeróbica, cuidando de no sobreentrenarse. La temporada de descanso te permite pensar en otras cosas y participar en actividades diferentes, pero siempre activo para mantener tu buen estado físico. La mayoría de los ciclistas recorre kilómetros y kilómetros para desarrollar el buen estado cardiorrespiratorio que su deporte exige. Pero pocas veces consiguen fuerza y vigor comparables a su habilidad. Quizás sucede porque tanto entrenadores, como ciclistas creen que el entrenamiento con pesas hace más lento el pedaleo, agrega peso al cuerpo y disminuye la agilidad necesaria para pedalear a más de 90 rpm. La verdad es que un entrenamiento con pesas adecuado mejora el rendimiento de cualquier deportista. En el caso de los ciclistas, los hace más veloces, flexibles, resistentes y menos susceptibles a lesiones. El entrenamiento de circuito como método de fuerza y acondicionamiento general está ganando cada vez mayor aceptación entre los ciclistas. Consta de ejercicios específicos realizados en lapsos de tiempo específicos en etapas igualmente específicas y preparados científicamente para obtener un rendimiento máximo. El circuito consiste en ejercicios con pesas (o máquinas), pedaleo estacionario y calistenia, a lo que se puede agregar el estiramiento o stretching. Al concluir cada ejercicio el atleta continúa con el siguiente de inmediato hasta completar el circuito. Debe incluir ejercicios que beneficien al estado físico en general, con énfasis en los grupos musculares que se utilizarán en el deporte a practicar. Debería haber entre 15 y 20 etapas, y cada circuito debería ser completado en 10 ó 20 minutos. El descanso entre etapas será de 15 segundos. Generalmente se completa el circuito varias veces durante una sola sesión. En cuanto a la resistencia, deben emplearse pesas hasta que el músculo se canse después de tantas repeticiones como se puedan realizar en un tiempo dado (por ejemplo 30 segundos). A medida que aumentas la fuerza y puedas hacer más repeticiones en ese lapso, aumenta el peso. Debes ordenar las etapas de modo tal que el mismo grupo muscular no trabaje en dos etapas consecutivas. Haz entrenamiento de circuito dos o tres veces por semana hasta que comience la temporada de competiciones. Entonces entrénate una vez por semana para mantener tu fuerza, pero sólo si te sientes lo suficientemente bien como para hacerlo. Es conveniente un plan de circuito con máquinas donde puedan variarse los pesos rápidamente, pero no es necesario un equipo caro. Prepara un plan de acuerdo con los medios a tu alcance. Instálate en su sótano o garage, si no tienes más remedio, y usa pesas comunes. Mountain Bike: Desafiando a la naturaleza Hace unos años, el ciclismo montañés o mountain bike sólo atraía a los amantes de la naturaleza o empeñosos individualistas que despreciaban la actitud elitista de los ciclistas de competición. Actualmente, los compradores de bicicletas para montaña

incluyen desde gente que jamás había pedaleado hasta veteranos de la ruta, cansados del tránsito, que encuentran a las clásicas bicicletas de carrera demasiado frágiles, incomodas e inestables para ir de una ciudad a otra. Las aventuras, el panorama, el ejercicio completo (sobretodo al desmontar y cargar la bicicleta cruzando ríos o trepando barrancas), los amigos divertidos, y el verdadero desafío a la naturaleza, hacen que el ciclismo de montaña sea sensacional. Las llamadas bicicletas para todo terreno (BTT) son ideales para el atleta que desee practicar un deporte suplementario que le ofrezca algo más que un simple ejercicio aeróbico. También son buenas para el ciclista de fin de semana que quiere reemplazar la ruta, siempre potencialmente peligrosa, por una mayor comunicación con la naturaleza. La construcción sólida, los cambios múltiples (hasta 24 velocidades) y el manubrio más lato, hacen que la BTT sea versátil en todo tipo de superficie. Las gruesas cubiertas pantaneras atraviesan sin problema grietas o alcantarillas y suelos irregulares. La posición más erecta del ciclista hace que el manejo sea más seguro. Aunque parecen pesadas, las bicicletas para montaña son más livianas de lo que deberían ser, considerando las funciones que cumplen. Y, si bien están diseñadas para un atleta vigoroso en terrenos difíciles, si deseas usar una sólo para ir al supermercado o pasear, verás que es tan fácil de maniobrar que no querrás bajarte de ella nunca más. Artículo extraído del portal RedNatural, http://www.rednatural.com

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