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Inhaltsverzeichnis

1. Dauerhaft abnehmen mit Erfolg.
1.1. Ursachen von Übergewicht
1.2. Problemzone Diät
1.3. Welcher Esstyp sind Sie?
2. Häufige Fragen
2.1. Muss ich hungern?
2.2. Was sind Aminosäuren?
2.3. Setzt der Jo-Jo Effekt ein?
2.4. Was tun bei einer Heißhungerattacke?
2.5. Ganz auf Schokolade und Leckereien verzichten?
2.6. Verhalten im Urlaub oder auf Feiern
2.7. Was ist mit Sport?
3. Zum Verzehr nur bedingt geeignet!
3.1. Suchtpotenzial oder nicht?
3.2. Gefühle beeinflussen das Essverhalten
3.3. Stressesser

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3.4. Voller Magen - ungesunder Schlaf
4. Gesunde Ernährung - ist In
4.1. Lebensmittel auf einen Blick
5. Kochen Sie sich schlank
5.1. Einfaches Kochen:
5.2. Neutrale Mahlzeiten:
5.3. Kohlenhydratmahlzeiten:
5.4. Eiweißmahlzeiten:
5.5. Cocktails:
6. Zehn Gebote- zur Gewichtsreduktion
6.1. Mann und Frau
7. Der Diätplan für Männer
8. Diätplan für Kinder
9. Diätlexikon
10. Nimm es mit Humor


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ISBN 978-3-944793-43-6
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1. Auflage, September 2013

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1. Dauerhaft abnehmen mit Erfolg.

Wie oft haben Sie sich schon geschworen, nie wieder Diät, weil Sie den Kampf um die
Pfunde aufs Neue verloren haben? Die Motivationsjeans führt ein Schattendasein in der
untersten Schublade Ihres Kleiderschrankes. Der Spiegel, verhüllt unter dickem,
undurchdringlichem Stoff. Frustessen steht ganz oben auf der Tagesliste.

Aber laut Reklame sollen wir doch alle so bleiben, wie wir sind, wir sollen und das sogar
mit Genuss. Wie schön, werden sich einige denken und im nächsten Moment zwei statt
ein Sahnetortenstück essen.

Nur wer tatsächlich und ernsthaft mit Übergewicht zu kämpfen hat, sollte sich selbst
gegenüber in erster Linie offen und ehrlich sein und auch so mit seinem Problem
umgehen.

Die Möglichkeiten, gezielt mit seinem Übergewicht in die Offensive zu gehen und die
Wurzel des Problems zu packen, sind zahlreicher denn je. Denn schon lange ist ganz
klar: Auch wenn womöglich unsere Gesellschaft dafür verantwortlich ist, dass

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Übergewicht überhaupt ein Problem darstellt, da sie an einem Schönheitsideal festhält,
präsentiert sie auch die entsprechenden Mittel dazu, dagegen anzugehen.

Aber auch zusätzliche Unterstützung ist ein Vorteil bei einer Diät, zum Beispiel durch
Freunde. Zu zweit oder in einer Gruppe lässt es sich oftmals motivierter auf das eigene
Gewicht achten. Es kommt auf einen Versuch an. Alternativen dazu sind professionelle
Diätgruppen oder Sportvereine.

Allerdings sollten wir uns auch nichts vormachen, zu schlank sein, geradezu dünn,
sollte nicht das Ziel einer Diät sein.

Wie oft wird für ein vorgegebenes Traumgewicht in die Fahrradpedale getreten,
Turnschuhe durchgelaufen und Unmengen an Obst und Gemüse verzehrt. Wenn Sie
ehrlich sind, wollen Sie dünn sein?

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1.1. Ursachen von Übergewicht

Wesentliche Risikofaktoren sind:

 Überernährung
 Bewegungsmangel (und damit geringer Energieverbrauch)
 Befriedigungsverhalten (Naschen)
 genetische Faktoren
 hoher Fructose-Anteil (insbesondere in Fertigprodukten) stimuliert die
Einlagerung von Fetten
 psychologische Faktoren (Depressionen, Essstörung, Binge-Eating)
 Nebenwirkung von Medikamenten wie Kortison oder einiger Psychopharmaka
wie manche Antidepressiva, Neuroleptika und Phasenprophylaktika.
[1][2]

 Stoffwechselstörungen
 Lebensmittelunverträglichkeit

Verstärkt werden diese Ursachen durch Werbung für Hochkalorisches: Alkoholika,
Süßigkeiten, Fette, Fertiggerichte, Fast Food, Naschereien, Knabberartikel.

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Entscheidend (und einzige beeinflussbare Faktoren) sind die Lebensverhältnisse, das
persönliche Essverhalten und die Bewegungsgewohnheiten.

Nach einer Studie des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung, die an Mäusen
durchgeführt wurde, besteht ein Zusammenhang zwischen dem Konsum von
Fruchtzucker (Fructose) und Übergewicht, der nicht auf einer vermehrten
Kalorienaufnahme beruht, sondern auf einer Beeinflussung des Fett- und
Kohlenhydratstoffwechsels. In der Tat konnte auch in einer Untersuchung an Menschen
gezeigt werden, dass Fructose vom Körper sehr viel schneller in Körperfett
umgewandelt wird als Traubenzucker (Glucose).
[5]
Die Ergebnisse dieser Studie weisen
auch darauf hin, dass eine Fructoseaufnahme die Lipogenese (Fettsynthese) stimuliert
und die Einlagerung von Fetten aus der Nahrung steigert.


1.2. Problemzone Diät

Weshalb sind Sie an einem Punkt, eine Diät zur Gewichtsreduzierung machen zu
wollen? Warum fühlen Sie sich nicht mehr wohl in Ihrem Körper? Wenn alle

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gesundheitlichen Faktoren ausgeschlossen werden können und Ihr Übergewicht
eindeutig am Essen falscher Nahrungsmittel liegt, funktioniert eine Diät nur, wenn Sie
durchhalten und sich intensiv damit auseinandersetzten Ihre Essgewohnheiten
umzustrukturieren. Auch wenn die Gewichtsabnahme im Vordergrund steht, ist es nicht
das Ziel, schnell ganz viel Gewicht zu verlieren, sondern es langsam und dafür
dauerhaft zu tun. Denn wenn Sie nur noch Ihre Traumfigur im Blick haben und
anfangen ständig Kalorien zu zählen, werden Sie womöglich Ihr Leben lang auf dem
Hungertrip sein.

Der langfristige Erfolg zur dauerhaften Gewichtsabnahme lässt sich nur durch eine
Änderung des Ess- und Trinkverhaltens von ausgewogener und vollwertiger Ernährung,
sowie durch die Veränderung des Bewegungsmusters erzielen. An erster Stelle hierbei
steht, Ernährungsfehler aufzuspüren und Sie zu beseitigen. Es ist schwierig, tief
verankerte Denkmuster abzubauen, aber formulieren Sie ihre Gedanken positiv, denn
eine negative Einstellung wird Ihnen nicht dabei helfen abzunehmen.




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1.3. Welcher Esstyp sind Sie?

Trotz der Tatsache, dass es unterschiedliche Esstypen gibt, bleibt eines gleich, jedes
Essverhalten ist tagesformabhängig. Es gibt Tage, da könnte man alles essen, was nur
annährend essbar ist, und an anderen Tagen vergisst man das Essen auch schnell mal.
Tatsächlich unterscheiden wir mindestens sechs unterschiedliche Esstypen. Diese
Typen sind:

 die immer und zu jeder Zeit essen
 die aus Lust und mit Genuss essen
 die bei Stress und bei Aufregung essen
 die aus Frust und bei Sorgen essen
 die essen, um sich abzulenken
 die essen, um in eine gute Stimmung zu kommen

Dabei ist immer zu bedenken, dass kein Esstyp allein vorkommt. Jeder Übergewichtige
vereinigt zwei bis drei Esstypen in sich. Vom Säuglingsalter an bestimmt das
Essverhalten den Alltag. Die hektische Fütterung des Breis, der Zwang den Teller leer

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zu essen, die Vollkorn-Bio-Kekse, die die anderen Kinder nicht mögen, das strenge
Verbot Cola zu trinken, der Kindergeburtstag, zu dem man in ein Fast Food-Restaurant
abgeschoben wurde, die Schokolade, die man als Belohnung bekommen hat, und
vieles mehr beeinflussen uns ein Leben lang. Essen ist ein Grundbedürfnis, es
entscheidet über Leben oder Sterben. Nichts, aber auch gar nichts, das mit dem Essen
zu tun hat, ist unwichtig. Daher reagieren viele bei seelischen Problemen auch immer in
irgendeiner Form mit Essstörungen. Sie essen zu viel, zu wenig, zu oft oder „bewusst“
das Falsche. Mit Beginn der Pubertät wird das Essverhalten immer mehr von äußeren
Reizen bestimmt. Hunger, ein normaler Grund zu essen, wird immer mehr von Faktoren
wie Lust, Frust, Angst, Langeweile oder Stress abgelöst.

Alle Menschen werden von solchen Faktoren bestimmt, aber besonders die, die zu dick
oder zu dünn sind.

Wegen der Dominanz dieser Verhaltensmuster ist es sehr schwer, diese Strukturen
aufzubrechen. Aber es ist möglich! Und auch nötig, um erfolgreich abzunehmen. Ein
erster und sehr wichtiger Schritt ist das Erkennen des eigenen Esstyps.


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Allgemeine Grundsätze beim Essverhalten

 Feste Essenszeiten einplanen! (z. B. morgens: 7:00 Uhr, mittags: 12:00 Uhr und
abends: 18:00 Uhr)

 Nur so lang essen bis das Hungergefühl gestillt ist!

 Deshalb nicht schlingen, sondern langsamer essen! (Das Essen einfach
genießen! Essen soll Spaß machen!)

 Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit am Tag!!
(ungefähr 20% des täglichen Energiebedarfs müssen hier zugeführt werden)!


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2. Häufige Fragen

2.1. Muss ich hungern?

Absolut Nein! Wenn man sich proteinreich ernährt und Aminosäuren zu sich nimmt,
kommt es nicht auf die Menge oder den Energiewert der Nahrung an, vielmehr rückt die
richtige Verstoffwechselung in den Vordergrund.


2.2. Was sind Aminosäuren?

Aminosäuren sind Eiweißbausteine. Es gibt 20 unterschiedliche Standardaminosäuren,
aus diesen werden unsere rund 23.000 Eiweiße gebildet.

Aminosäure ist ein Nahrungsergänzungsmittel ohne Nebenwirkungen.


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Auch wenn in vielen Lebensmitteln Aminosäure enthalten ist, vor allem im roten Fleisch,
müsste man schon unendliche Massen verzehren, um ausreichende Mengen zu sich zu
nehmen. Deshalb können Sie auf ein natürliches Präparat zurückgreifen, in Form von
Nahrungsergänzungsmitteln, die neben den wichtigen Aminosäuren auch Vitamine und
andere Mineralstoffe enthalten. Damit ist die Vitaminzufuhr auch gleich abgedeckt.


2.3. Setzt der Jo-Jo Effekt ein?

Wenn Sie sich überwiegend proteinreich ernähren und vor allem abends auf
Kohlenhydrate verzichten, schüttet Ihr Körper weniger Insulin aus. Das bedeutet, dass
der Körper die Energie aus der Nahrung und den Fettzellen erhält. Die Muskeln werden
geschützt, weil Sie nicht hungern. Wenn man nicht hungert, hat der Jo-Jo Effekt keine
Chance!





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