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Republica Bolivariana de Venezuela Ministerio de

Ministerio del poder popular para la educacion


U. E. C .A.”Cristo Rey”
4to “C”
Area:Ed.Fisica

Prof: Integrantes:

Diego Piedra #54


Cesar castellano #56
Javier Martínez #16
Circuito
El circuito es un tipo de entrenamiento intercalado en que los

ejercicios de fuerza son combinados con los ejercicios aeróbicos y

de resistencia, combinando los beneficios de un ejercicio físico

cardiovascular y uno de fuerza.

El circuito consiste en un grupo de actividades que aluden a un

número de estaciones seleccionadas y posicionadas alrededor de

una instalación (normalmente canchas deportivas) que son visitadas

en rápida secuencia. Cada una de las estaciones suelen estar

compuestas por un grupo de personas. La gama de ejercicios en las

estaciones incluyen equipo de resistencia (como pesas), al igual

que espacios asignados para hacer ejercicios como flexiones de


codos, sentadillas, abdominales, entre otros.

Cada persona debe completar la actividad en esa estación antes de

proceder a la próxima. Entonces, ellos continúan hasta que hayan

pasado a lo largo de las estaciones una o dos veces, según sea

requerido o hasta que se haya completado un determinado tiempo.

¿Qué son circuitos?

Unos métodos de entrenamiento cuyas normas básicas son:

1. Hay varias personas trabajando al mismo tiempo.


2. Se realizan entre 6 y 12 estaciones de trabajo.
3. No hay recuperación entre estaciones.

4. No se debe trabajar sobre un mismo grupo muscular en dos

estaciones seguidas.

5. Los ejercicios deben ser de fácil ejecución.

6. Se realizan dos o tres rondas de trabajo.

7. Se descansa entre uno y tres minutos entre dos rondas.

Con el paso del tiempo han aparecido variantes a las


normas básicas: Aumento tanto de las estaciones, como de las
rondas.

Este método se creó para hacerse con pesas y mejorar la


fuerza máxima, pero actualmente según como se programen las
estaciones y la intensidad de trabajo se puede mejorar la
resistencia aeróbica, la resistencia anaeróbica, la fuerza, la
flexibilidad, etc. Es importantísimo programar claramente los
objetivos del circuito para conseguir los efectos deseados.

Hay dos tipos de circuito: A tiempo fijo y a repeticiones fijas.

¿Qué es un circuito a tiempo fijo?

Un método de entrenamiento que cumple las normas


básicas de los circuitos y en el cual cada una de las estaciones
dura un tiempo predeterminado (30, 45 segundos, etc.).
El calentamiento
Podemos llamar calentamiento a la parte previa a la principal de la
actividad física a realizar , y que nos prepara, acondiciona y
acomoda física y psicológicamente.
El organismo tiende a estar relajado antes de cualquier actividad
física. Si comenzamos la actividad repentinamente sin un paso
intermedio, podemos tener problemas de lesiones, mal rendimiento
y excesivo gasto energético con pocas prestaciones.
El calentamiento se compone de diferentes partes, aunque esto no
es un medida estándar, sino que depende de cada individuo,
calidad muscular, condición física.
En general diremos que el calentamiento se compone de cinco
partes:

Calentamiento cardiovascular

Es el que aumenta la pulsaciones progresivamente, abre las vías


respiratorias, y calienta el músculo cardiaco.
Suele consistir en un pequeño trote que dependiendo de la
actividad a realizar puede ir de 3 a 20 minutos.

Calentamiento muscular

Se consigue aumentar la temperatura del músculo esquelético, a


mayor temperatura mejor rendimiento en la actividad a realizar
menos riesgo de lesiones. Consiste en ejercicios de gimnasia
suaves. Alguna abdominales, lumbares, flexiones, pequeños
multisaltos, todo con pocas repeticiones e intensidad moderada.

Estiramientos
Realizamos estiramientos de los grupos musculares más
importantes del cuerpo, con especial énfasis en las partes que se
van a utilizar en la actividad física a realizar.
El estiramiento debe ser meticuloso suave y sin rebotes o tirones,
manteniendo la posición hasta donde llegue nuestro tope de 15 a 30
segundos pero sin forzar.

El estiramiento es más efectivo cuando se realiza después de


calentar el músculo, debido a que el aumento de la temperatura del
mismo favorece la eficiencia muscular.

Movilidad articular

Se ejecutan ejercicios donde se fuerzan los topes articulares, con


balanceos de piernas y brazos, adelante atrás , lateralmente…
Esta parte del calentamiento no se puede realizar sin haber pasado
antes por la fase dos y tres, puesto que nos exponemos a un tirón o
rotura del algún tipo.
Con esta fase conseguimos que las articulaciones (conexiones
entre diferentes partes óseas) estén predispuestas y disponibles
para la competición o entrenamiento.
En el supuesto caso de que lleguemos a forzar nuestros topos
articulares, será mucho más difícil lesionarse puesto que se han
“engrasado los ejes”

Calentamiento especifico
Es aquel que tiene relación directa con el ejercicio a realizar, y que
nos da ese “toque” definitivo al calentamiento realizado.
Si vamos a realizar una carrera o entrenamiento de vallas, haríamos
antes unas progresiones de velocidad, y terminaríamos por incluir el
paso y ataque de una o dos vallas. Algún ejercicio explosivo como
multisaltos que potencian el objetivo perseguido.

Principios científicos para el entrenamiento


Entre los principios científicos universalmente aceptados para el
entrenamiento deportivo están:

-El de diferencias individuales: un programa debe considerar las


necesidades de cada atleta. Las mujeres necesitan de mayor
recuperación que un hombre, también las personas mayores.
Mientras más peso se levante, y más rápidos los movimientos, más
recuperación. Los músculos más grandes sanan más lento.

-La sobrecarga: Se requiere de un esfuerzo mayor que el normal


para lograr una nueva adaptación. Una vez que los músculos se
acostumbran, es necesario aumentar nuevamente la carga.

-La progresión: el principio de sobrecarga debe aplicarse


gradualmente. Muy lento no hay avance y muy rápido puede llevar a
lesiones.

-El uso y deshuso: Si los músculos no se usan se pierden. Se


deben intercalar períodos de baja intensidad con otros de alta
(como en el entrenamiento de cross-training)

-Lo específico: Se debe entrenar el cuerpo en general y


específicamente (ej: nadar para el nadador).