dr.

ssaLUCIANA BARONI
SOCIETA’ SCIENTIFICA DI NUTRIZIONE VEGETARIANA - ONLUS
I Vantaggi
dell’Alimentazione
Vegetariana
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P A G I N A D U E
La scel t a di adot t are un’ Al i ment azi one basat a su ci bi veget al i può prendere ori gi ne da mot i va-
zi oni di verse che possono prendere spunt o da aspet t i et i ci , eco-ambi ent al i st i , soci al i e sal ut i st i ci .
In quest o opuscol o af f ront eremo gl i aspet t i sal ut i st i co/ nut ri zi onal i , al f i ne di i l l ust rare gl i i nnumere-
vol i vant aggi apport at i al l a Sal ut e da una di et a a base di al i ment i veget al i .
Per una Di et a Veget ari ana equi l i brat a non è necessari o esegui re cent omi l a cal col i o consul t are un
Nut ri zi oni st a. Come per qual unque al t ro t i po di Di et a, compresa quel l a “ onni vora” , sono necessa-
ri e sol ament e al cune at t enzi oni ed un po’ di t empo. Quant e persone i nf at t i t ra col oro che non se-
guono al cun part i col are regi me di et et i co possono vant arsi di segui re un’ al i ment azi one equi l i brat a?
Ben poche.
Perci ò, t ut t i noi , dagl i onni vori ai veget ari ani , ai crudi st i , ai f rut t ari ani , per avere una di et a equi l i -
brat a abbi amo bi sogno di l eggere e i nf ormarci . E, t ut t o sommat o, è pi ù f aci l e ot t enere una di et a
equi l i brat a come veget ari ani che come carni vori . Perci ò... ni ent e paura!
Di segui t o f orni remo al cune i ndi cazi oni da cui part i re, suddi vi dendo così gl i argoment i :
I PRI NCI PI BASE DELLA NUTRI ZI ONE VEGETARI ANA
Inf ormazi oni nut ri zi onal i sul l ’ Al i ment azi one Veget ari ana (Lact o-Ovo-Veget ari ana e Vegana). Dove si
t rovano e come agi scono sul l a Sal ut e l e Prot ei ne, i l Cal ci o, i l Ferro, gl i al t ri Mi neral i , l e Vi t ami ne.
I L VEGETARI SM O COM E PREVENZI ONE E CURA
La maggi or part e del l e mal at t i e degenerat i ve, che cost i t ui scono l a pri nci pal e causa di i nval i di t à e di
mort e nei Paesi occi dent al i , può essere prevenut a seguendo una corret t a Al i ment azi one
Veget ari ana.
L’ALI M ENTAZI ONE VEGETARI ANA NELLE DI VERSE FASI DELLA VI TA
La Di et a Veget ari ana è del t ut t o i donea per l e donne i n gravi danza e per i bambi ni f i n dal l o svez-
zament o, nonché nel l ’ adol escenza, mat uri t à e vecchi ai a.
I VEGETARI ANI E LO SPORT
Per sf at are i l mi t o che chi f a sport necessi t i di ci bi ani mal i .
UNA VI TA VEGETARI ANA
Consi gl i prat i ci i n cuci na, con una breve gui da al l a pi ani f i cazi one dei past i .
BI BLI OGRAFI A
Per approf ondi ment i e ul t eri ori i nf ormazi oni , consi gl i amo i si t i :
www.sci enzaveget ari ana.i t www.promi sel and.i t
www.veget ari ani .i t www.vegan3000.i nf o
www.soci et aveget ari ana.org www.vegani t al i a.com
www.i vu.org/ i t al i an www.vi verevegan.org
www.sai cosamangi .i nf o www.happyvegan.org/ vegan-i t
Con la def inizione “ Diet a Veget ariana” , si int endono t ut t e le variant i, dal Lact o-Ovo-
Veget arismo (che esclude il consumo di carni di qualsiasi animale - mammif eri, uccel-
li, pesci, crost acei - ma che cont empla il mant eniment o di t ut t i i cibi animali indiret t i)
al Veganismo (che esclude anche t ut t i i cibi animali indiret t i). Diversament e, viene pre-
cisat o il t ipo di variant e.
PERCHE’ ALIMENTAZIONE
VEGETARIANA ?
Riferimenti Web
Nota
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P A G I N A T R E
I ri sul t at i del l e Ri cerche sui Veget ari ani sono st at i pubbl i cat i e sono di sponi bi l i nel l a Let t erat ura
medi co-sci ent i f i ca i nt ernazi onal e. I dat i rel at i vi agl i St udi epi demi ol ogi ci sui Veget ari ani dei Paesi
Occi dent al i , condot t i negl i ul t i mi 40 anni , hanno document at o un ri dot t o ri schi o di mal at t i e croni -
che, un aument o del l a l ongevi t à, ri dot t i val ori di Peso Corporeo e Pressi one Art eri osa, ed un mi gl i or
St at o general e di Sal ut e. Gl i i ndi vi dui che consumano el evat e quant i t à di ci bi veget al i evi denzi ano
un ri schi o ri dot t o per mol t e mal at t i e croni che, ment re gl i i ndi vi dui che consumano el evat e quant i -
t à di carne e Grassi ani mal i present ano un ri schi o aument at o.
Sul l a base di t al i acqui si zi oni , condot t e da St udi osi di t ut t o i l mondo, l e pri nci pal i Soci et à
Sci ent i f i che i nt ernazi onal i per l a prevenzi one dei Tumori e del l ’ Art eri oscl erosi hanno prodot t o del -
l e Li nee Gui da per un sano St i l e di Vi t a, at t o a ri durre i l ri schi o di quest e mal at t i e. L’ al i ment azi one
i deal e per l a prevenzi one di quest e mal at t i e ri sul t a ri cca di Fi bre, povera di Grassi (speci al ment e
ani mal i ), con abbondant i porzi oni di f rut t a e verdura. E’ f aci l e ri conoscere l e carat t eri st i che del l a
Di et a Veget ari ana.
L’ ADA (Ameri can Di et et i c Associ at i on) dal 1987 ha emanat o l a propri a Posi zi one Uf f i ci al e sul l e
Di et e Veget ari ane, i n cui di chi ara che l e Di et e Veget ari ane corret t ament e bi l anci at e sono sal ut ari ,
adeguat e dal punt o di vi st a nut ri zi onal e e comport ano benef i ci per l a Sal ut e nel l a prevenzi one e
nel t rat t ament o di al cune pat ol ogi e. Tal e Posi zi one vi ene peri odi cament e aggi ornat a.
L’ ADA sanci sce i nol t re che l e Di et e Veget ari ane e Vegane ben bi l anci at e sono adat t e a t ut t i gl i st a-
di del ci cl o vi t al e, i ncl usi gravi danza e al l at t ament o, e che soddi sf ano l e esi genze nut ri zi onal i di
neonat i , bambi ni e adol escent i , garant endo una cresci t a normal e.
Vedi amo i n det t agl i o i pri nci pal i Nut ri ent i .
Se l ’ assunzi one di ci bi veget al i è vari at a e congrua con i l f abbi sogno energet i co i ndi vi dual e, l e
Prot ei ne veget al i sono i n grado di soddi sf are i l f abbi sogno prot ei co gi ornal i ero, f ornendo da sol e
quant i t à adeguat e di ami noaci di essenzi al i . Nel l ’ al i ment azi one a base di ci bi veget al i non è neces-
sari a l a si mul t anea assunzi one di Prot ei ne compl ement ari , perché i l consumo di di verse f ont i di
ami noaci di nel corso del l a gi ornat a è i n grado di assi curare l ’ assunzi one di t ut t i gl i ami noaci di es-
senzi al i i n mi sura adeguat a per l e persone sane.
La dose di Prot ei ne necessari a per un adul t o medi o con uno st i l e di vi t a sedent ari o è i nf at t i di 0.8-
1 g per kg di peso corporeo al dì, pari al 10-15% del l e cal ori e t ot al i . Quest o val ore present a un
l argo margi ne di si curezza, poi ché i l real e f abbi sogno del l ’ organi smo è persi no i nf eri ore. Inf at t i l a
WHO (Worl d Heal t h Organi zat i on) consi gl i a di non superare i 50 grammi al dì.
Nel l e donne i n gravi danza, od i n al l at t ament o, i l f abbi sogno prot ei co è pi ù el evat o e così anche nel -
l e persone f i si cament e at t i ve. In quest i casi è possi bi l e soddi sf are l ’ aument at o f abbi sogno prot ei co
sempl i cement e aument ando l ’ apport o energet i co quot i di ano, e mant enendo i nvari at a l a propor-
zi one di Prot ei ne ri spet t o al l e cal ori e t ot al i .
Nel l a di et a occi dent al e t radi zi onal e si consuma ci rca i l doppi o del l e Prot ei ne necessari e e si t rat t a
preval ent ement e di Prot ei ne di ori gi ne ani mal e. I ci bi ani mal i cont engono i nf at t i ci rca i l 30% di
Prot ei ne, cont ro i l 10-15% dei ci bi veget al i .
E’ st at o di most rat o che di et e ad el evat o cont enut o prot ei co - art i col at e sul l ’ assunzi one di carne,
uova e deri vat i del l at t e, con ri dot t o apport o di f rut t a, verdura e cereal i - sono dannose per l a
Sal ut e, i n quant o aument ano i l ri schi o di comparsa di al cuni t i pi di Tumore. L’ assunzi one di Prot ei ne
ri cche di ami noaci di essenzi al i è i nf at t i correl at a con l a presenza di el evat i l i vel l i di IGF-I, (Insul i n-
l i ke Growt h Fact or I) un f at t ore mi t ogeno i mpl i cat o nel l o svi l uppo dei pri nci pal i t i pi di Tumore.
1
I Principi base della
Nutrizione Vegetariana
Proteine
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P A G I N A Q U A T T R O
Le Prot ei ne ani mal i , i nevi t abi l ment e accoppi at e con i Grassi Sat uri e i l Col est erol o, f avori sco-
no l a comparsa di Art eri oscl erosi e cardi opat i a. Inol t re, producono scori e aci de, che provocano l a
perdi t a di Cal ci o dal l ’ osso (Ost eoporosi ).
I Grassi sono responsabi l i di mol t epl i ci ef f et t i al l ’ i nt erno del l ’ organi smo. Essi i ncrement ano l a pro-
duzi one di ormoni , st i mol ano l a produzi one degl i aci di bi l i ari , aument ano i l i vel l i dei Grassi ci rco-
l ant i - Col est erol o e Tri gl i ceri di .
Mol t i St udi i ndi cano che l e di et e ad al t a percent ual e di Grassi aument ano i l ri schi o i ndi vi dual e di
svi l uppare Tumore (mammel l a, col on, prost at a) e possono anche i nf l uenzare negat i vament e l a so-
pravvi venza di col oro che hanno gi à cont rat t o quest a mal at t i a. La quant i t à di Grassi nel l a di et a è
correl at a anche al ri schi o di svi l uppare Art eri oscl erosi , ment re una ri duzi one degl i st essi è i n grado
di f arl a regredi re.
Le Li nee Gui da per l a Prevenzi one di Tumori ed Art eri oscl erosi f i ssano al 30% del l e cal ori e t ot al i i l
massi mo apport o di Grassi con l a di et a. La di et a medi a negl i St at i Uni t i comprende ci rca i l 37% di
Grassi . I Lact o-Ovo-Veget ari ani seguono una di et a che cont i ene ci rca i l 10% i n meno di Grassi ri -
spet t o al l a di et a non-veget ari ana, ment re l a Di et a Vegana cont i ene ci rca i l 20% i n meno di Grassi .
Tut t avi a anche mol t i Veget ari ani seguono di et e ad el evat o cont enut o di Grassi , e al cuni St udi con-
cl udono che, per ot t enere un ef f et t o posi t i vo i n quest o senso, l a percent ual e di Grassi andrebbe ab-
bat t ut a f i no al 10-15% .
E’ poi accert at o che i Grassi ani mal i sono mol t o pi ù dannosi dei Grassi veget al i . I Grassi ani mal i
cont engono i nf at t i Col est erol o e Aci di Grassi Sat uri . Gl i ol i i veget al i sono per cont ro ri cchi di Aci di
Grassi Pol i nsat uri e Monoi nsat uri , poveri (ad eccezi one degl i ol i i t ropi cal i ) di Aci di Grassi Sat uri , e
t ot al ment e pri vi di Col est erol o. Sono i Grassi ani mal i ad essere st ret t ament e associ at i al Cancro al
col on, mammel l a, prost at a ed ovai e, ed al ri schi o di Art eri oscl erosi .
Gl i Aci di Grassi Omega-3, cont enut i el et t i vament e nel l ’ ol i o di semi di l i no (aci do al f a-l i nol eni co),
secondo vari St udi , ri durrebbero sensi bi l ment e l ’ i nci denza di Tumori di mammel l a e col on. Si a gl i
Aci di Grassi Monoi nsat uri che gl i Aci di Grassi Omega-3 sono i n grado di conf eri re prot ezi one nei
conf ront i del l e cardi opat i e, ri ducendo l ’ aggregabi l i t à pi ast ri ni ca ed el evando l a sogl i a per l a f i bri l -
l azi one vent ri col are.
St udi cl i ni ci sul l ’ uso di Di et e a base di ci bi veget al i , che i ncl udono ol i i veget al i ad el evat o cont e-
nut o di Aci di Grassi Monoi nsat uri ed Omega-3, most rano una ri duzi one del l a mort al i t à del 50-
70% , cont ro i l 15 ed i l 30% degl i St udi cl i ni ci con l ’ uso di pesce ed ol i i di pesce.
Gl i St udi di popol azi one hanno i ndi vi duat o una mi nor i nci denza di mort e per mal at t i a cardi ova-
scol are nei sogget t i che present avano el evat i consumi di noci ed al t ra f rut t a secca: i l consumo quo-
t i di ano può f ar guadagnare 2 anni di Vi t a (anche di pi ù per gl i uomi ni ). L’ assunzi one quot i di ana di
f rut t a secca e di ol i i veget al i , soprat t ut t o ol i o di semi di l i no, è i n grado di f orni re adeguat e quan-
t i t à di Aci di Grassi Omega-3.
Pi ù di 500 mi l i oni di i ndi vi dui nel mondo, i ndi pendent ement e dal t i po di di et a, sono af f et t i da
anemi a da carenza di Ferro. Le persone a ri schi o sono quel l e i n cui i l f abbi sogno è pi ù el evat o (bam-
bi ni ed adol escent i , donne i n et à f ert i l e, gravi danza ed al l at t ament o).
I ci bi veget al i sono ri cchi ssi mi di Ferro (l egumi , cereal i i nt egral i , verdure verdi , f rut t a secca e semi ),
ma i n quest i al i ment i i l mi neral e è present e nel l a f orma non-eme, una f orma mol t o sensi bi l e al l e
i nt erf erenze posi t i ve o negat i ve sul l ’ assorbi ment o da part e di al t re sost anze assunt e cont empora-
neament e.
L’ anemi a da carenza di Ferro non è pi ù di f f usa t ra i Veget ari ani ri spet t o agl i onni vori , anche se i
Veget ari ani present ano ri serve di Ferro pi ù l i mi t at e. Ci ò appare vant aggi oso i n t ermi ni sal ut i st i ci ,
dal moment o che un eccesso di Ferro può generare del l e speci e mol t o reat t i ve di radi cal i l i beri , ed
el evat i deposi t i di Ferro sono f at t ore di ri schi o per mol t e mal at t i e croni che.
Al cuni pi ccol i accorgi ment i sono suf f i ci ent i per assumere quant i t à adeguat e di Ferro dai ci bi vege-
t al i : accoppi are i ci bi ri cchi di Ferro con Vi t ami na C (agrumi , ki wi ), evi t arne l ’ associ azi one con ci bi
ri cchi di Cal ci o (l at t i ci ni , acque Mi neral i ), t anni ni (caf f è, ci occol at o, vi no rosso), el i mi nare i Fi t at i da
Grassi
Ferro
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l egumi e cereal i i nt egral i (con accorgi ment i qual i l ’ ammol l o prevent i vo segui t o da abbondant i ri -
sci acqui ).
Il f abbi sogno di Cal ci o nel l a popol azi one general e è di ci rca 1 g al dì, e quest o quant i t at i vo è
general ment e garant i t o nei Lact o-Ovo-Veget ari ani . Nei Vegani , l ’ assunzi one di Cal ci o può essere i n-
f eri ore, ma quest i sogget t i present ano un f abbi sogno ri dot t o ri spet t o agl i i ndi vi dui che assumono
ci bi ani mal i , dal moment o che i l consumo escl usi vo di Prot ei ne veget al i è i n grado di ri durre l e per-
di t e di quest o mi neral e, mant enendone posi t i vo i l bi l anci o al l ’ i nt erno del l ’ organi smo, soprat t ut t o
se gl i i nt roi t i di Sodi o sono anch’ essi ri dot t i .
Il f abbi sogno di Cal ci o dei Vegani non è st at o ancora st abi l i t o, e l a carenza di quest o mi neral e può
essere i n rapport o vari abi l e con i l ri schi o di Ost eoporosi . Ri sul t a t ut t avi a che l ’ i nci denza di quest a
mal at t i a è el evat a propri o i n quei Paesi dove è el evat o anche i l consumo di ci bi ri cchi di Cal ci o (l at -
t e e deri vat i ). Se ne ri cava che l a densi t à ossea è i n f unzi one pi ù del l a composi zi one del l a di et a e
del l ’ at t i vi t à f i si ca svol t a che non del l a sempl i ce assunzi one di Cal ci o. Inf at t i , sono gl i el evat i consu-
mi di Prot ei ne ani mal i , di sal e, di caf f ei na e l a mancanza di eserci zi o f i si co i f at t ori che ri sul t ano pri n-
ci pal ment e correl at i con l ’ Ost eoporosi .
El evat e assunzi oni di Cal ci o sono anche correl at e con una ri duzi one del ri schi o cardi ovascol are, gra-
zi e al l a ri duzi one del l a Pressi one Art eri osa, del l ’ i nci denza di cardi opat i a i schemi ca e di i ct us cere-
bral e, e con l a ri duzi one del ri schi o per cert i t i pi di Tumore.
Va qui ndi prest at a part i col are at t enzi one nel l ’ i nseri re nel l a di et a f ont i ot t i mal i di Cal ci o (“ greens
and beans” , ci oè l egumi e verdure a f ogl i a verde qual i broccol i , cavol et t i di Bruxel l , cavol i , cavol i
verdi , cruci f ere, bi et ol e da cost e, ed al t re verdure verdi , eccet t o gl i spi naci ). L’ uso di acque Mi neral i
ri cche di Cal ci o e povere di Sodi o può ai ut are a raggi ungere i l f abbi sogno gi ornal i ero di Cal ci o.
La Vi t ami na D - l a cui presenza è scarsa/ nul l a nei ci bi veget al i , ma che vi ene si nt et i zzat a a l i vel l o
cut aneo ad opera del l e radi azi oni UV - assi cura l a preservazi one di adeguat e quant i t à di Cal ci o al -
l ’ i nt erno del l ’ organi smo (“ bi l anci o posi t i vo” ), agendo sul l e ent rat e e sul l e usci t e. E’ qui ndi buona
regol a passare una part e anche pi ccol a del l a gi ornat a al l ’ ari a apert a, esponendo al meno i l vi so e l e
mani al l a l uce sol are (possono bast are 15-30 mi nut i al gi orno). Nei Paesi Nordi ci , è i n uso l a pra-
t i ca di esporre i bambi ni al l e radi azi oni UV art i f i ci al i . Mant enere un buon col ori t o del l a cut e è ga-
ranzi a di suf f i ci ent e di sponi bi l i t à di Vi t ami na D nel l ’ organi smo.
Il cont enut o degl i al t ri Mi neral i nei ci bi veget al i appare non sol o adeguat o, ma responsabi l e di
una part e dei vant aggi sal ut i st i ci di quest o t i po di Di et a.
Il Selenio, cont enut o nei cereal i i nt egral i , è un pot ent e ant i ossi dant e e f avori sce l a f unzi onal i t à del -
l a Ti roi de. Può essere rapi dament e assunt o ad esempi o con una sol a noce brasi l i ana al gi orno.
El evat i apport i di Pot assio, di cui sono ri cche f rut t a e verdura, a f ront e di ri dot t i apport i di Sodio,
scarso nei ci bi veget al i , sono responsabi l i di una ri duzi one del l a Pressi one Art eri osa, del ri schi o va-
scol are e di Ost eoporosi .
Lo I odio, i ndi spensabi l e per i l normal e f unzi onament o del l a Ti roi de, va ri cavat o, pi ut t ost o che dal
sal e da cuci na j odat o, dal l ’ uso regol are di pi ccol e quant i t à di al ghe.
Rame, Fosf oro, M agnesio e Zinco sono present i i n quant i t à pi ù che adeguat e i n cereal i i nt e-
gral i , l egumi , semi e f rut t a secca. L’ ammol l o ed i l ri sci acquo di l egumi e cereal i , e l a germogl i azi o-
ne, mi gl i orano l ’ assunzi one del l o Zi nco, l a cui bi odi sponi bi l i t à a part i re da ci bi veget al i è ri dot t a.
I ci bi veget al i cont engono poi Vit amine e Sost anze Fit ochimiche che posseggono una provat a
azi one ant i ossi dant e (Vit amine A, C ed E). Le uni che at t enzi oni per l e Vi t ami ne ri guardano l a
Vit amina D (vedi paragraf o Cal ci o) e l a Vit amina B12.
Quest a i mport ant e Vi t ami na vi ene prodot t a dai mi crorgani smi che i nqui nano i ci bi veget al i e che
sono present i nel l ume i nt est i nal e del l ’ ani mal e. La Vi t ami na vi ene assorbi t a dal l ’ i nt est i no e vi ene
ut i l i zzat a dal l ’ ani mal e per l e f unzi oni vi t al i , ment re quel l a i n eccesso vi ene deposi t at a nei t essut i
(muscol o, f egat o). I ci bi veget al i non cont engono qui ndi Vi t ami na B12 se non come f rut t o di i nqui -
nament o, ment re i ci bi ani mal i cont engono l a Vi t ami na B12 di deposi t o, f rut t o di si nt esi bat t eri ca.
P A G I N A C I N Q U E
Calcio
Altri Minerali
Vitamina B12
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Il ri schi o di andare i ncont ro a carenza di quest a Vi t ami na è t ant o pi ù el evat o quant o pi ù ven-
gono el i mi nat i dal l a di et a i ci bi ani mal i . Per i Lact o-Ovo-Veget ari ani , di pende dal l a f requenza di as-
sunzi one di ci bi ani mal i i ndi ret t i , e va comunque t enut o i n consi derazi one, ment re per i Vegani è
mol t o probabi l e. Quel l o che vari a è i l t empo necessari o perché si svi l uppi l a carenza, dal moment o
che i deposi t i t i ssut al i e l a capaci t à di produrre quest a Vi t ami na nel l ’ i nt est i no e di recuperarl a dal -
l e f eci vari ano da i ndi vi duo ad i ndi vi duo.
Da ci ò non si deve dedurre che l a Di et a Veget ari ana si a i nadeguat a, pi t t ost o che l e at t ual i mi sure
di i gi ene degl i al i ment i compromet t ono un’ assunzi one nat ural e di Vi t ami na B12, cosa che i nvece
non succederebbe i n una i pot et i ca vi t a “ i n Nat ura” .
La carenza di Vi t ami na B12, a f ront e di el evat e assunzi oni di Fol at i , provoca danni al Si st ema
Nervoso, pi ut t ost o che Anemi a. La Vi t ami na B12 è i nol t re cruci al e nei Veget ari ani per mant enere
bassi l i vel l i di Omoci st ei na, che appare correl at a al l a comparsa di mal at t i e cardi ovascol ari , Tumori ,
Demenza e Depressi one. E’ qui ndi i mperat i vo i nt egrare l a B12 con opport uni preparat i , f aci l ment e
reperi bi l i i n commerci o, al f i ne di ot t enere i l massi mo dei vant aggi dal l a Di et a Veget ari ana, annul -
l ando gl i ef f et t i dannosi del l a carenza di B12.
Nei Vegani , per mant enere l i vel l i emat i ci di B12 sopra i 300 pmol / l è necessari a una quant i t à
assorbi t a di ci rca 1.5 mcg/ di e. Quest a quant i t à è ot t eni bi l e con l ’ assunzi one di :
• 3 mcg/ di e a part i re da ci bi f ort i f i cat i assunt i nel corso di parecchi past i , oppure
• 10 mcg/ di e da un’ uni ca dose gi ornal i era di i nt egrat ore, oppure
• 2000 mcg/ set t i mana da un suppl ement o i n uni ca assunzi one, probabi l ment e i l met odo pi ù co-
modo.
Gl i i nt egrat ori non sono t ut t i ugual i , soprat t ut t o non bi sogna ut i l i zzare al ghe od al t ri preparat i a ba-
se di component i veget al i , perché non cost i t ui scono una f ont e af f i dabi l e di B12, dal moment o che
i n Nat ura sono present i degl i anal oghi di quest a Vi t ami na che però non posseggono al cuna azi one
met abol i ca speci f i ca.
Gl i i nt egrat ori ut i l i devono di chi arare di cont enere “ Cobal ami na” o “ Ci anocobal ami na” , che è l a
VERA Vi t ami na B12. Vanno evi t at e l e preparazi oni mul t i vi t ami ni che, nel l e qual i l ’ assorbi ment o del -
l a B12 pot rebbe essere ost acol at o dal l a presenza di al t ri Nut ri ent i .
Quest i preparat i sono reperi bi l i nel l e Farmaci e, dove se non sono di sponi bi l i possono veni r ordi nat i
nel l ’ arco di pochi gi orni . Possono anche essere ordi nat i vi a Int ernet .
Un el enco di i nt egrat ori vegani è di sponi bi l e sul si t o di SSNV al l ’ URL
www.sci enzaveget ari ana.i t / nut ri zi one/ i nt egraB12.ht ml
Mg = mi l l i grammi
Mcg = mi crogrammi
Di e = al gi orno
Pmol / l = pi comol i per l i t ro
Dl = deci l i t ri
P A G I N A S E I
Integratori di
Vitamina B12
Glossario
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P A G I N A S E T T E
Il mi gl i orament o del l e condi zi oni economi che ha port at o con sé del l e modi f i cazi oni del l o St i l e
di Vi t a - con i l passaggi o da at t i vi t à l avorat i ve “ di f at i ca” (che ri chi edono un cost ant e eserci zi o f i -
si co) ad at t i vi t à l avorat i ve sedent ari e - e conseguent e ri duzi one gl obal e del l ’ at t i vi t à f i si ca quot i -
di ana. Si sono i nol t re i nt rodot t e del l e abi t udi ni “ vol ut t uari e” , qual i f umo, al cool , caf f è. Ul t i mo, ma
non meno i mport ant e, i cost umi al i ment ari si sono spost at i dal l ’ uso di prodot t i preval ent ement e
agri col i e poco l avorat i al l ’ uso di prodot t i di deri vazi one ani mal e a l avorazi one i ndust ri al e. Le abi -
t udi ni di vi t a dei Paesi i ndust ri al i zzat i sono dannose, i n quant o art i col at e su el evat e assunzi oni di
Cal ori e, Grassi e Prot ei ne ani mal i , di carne che cont i ene ami ne et eroci cl i che peri col ose, di al i men-
t i sal at i , e per cont ro t roppo bassa assunzi one di Fi bra al i ment are, f rut t a, verdura e Mi cronut ri ent i .
Anche se sembra banal e, è propri o l o St i l e di Vi t a con l e sue abi t udi ni (di et a, eserci zi o f i si co, f umo,
al cool ) i l pi ù i mport ant e det ermi nant e del l a Sal ut e. Esso eserci t a i propri ef f et t i gi à dai pri mi anni ,
con ef f et t o cumul at i vo per t ut t a l a durat a del l ’ esi st enza di un i ndi vi duo.
In quest o cont est o, una Di et a Veget ari ana equi l i brat a cost i t ui sce a t ut t i gl i ef f et t i una mi sura di
Prevenzi one Pri mari a del l o St at o di Sal ut e, dal moment o che t ut t i i pri nci pal i St udi condot t i sui
Veget ari ani hanno concl uso che i Veget ari ani vi vono ci rca 5 anni pi ù a l ungo ri spet t o al l a
Popol azi one general e del l o st esso Paese, e godono i n genere di un buono St at o di Sal ut e. Quest i
benef i ci sembrano ri conduci bi l i anche al cont rol l o del f umo, al maggi or eserci zi o f i si co, ed al l e ca-
rat t eri st i che del l a composi zi one del l a Di et a pi ut t ost o che al l a sempl i ce el i mi nazi one del l a carne.
Poi ché l e radi ci del l e pri nci pal i mal at t i e del l ’ adul t o, qual i Obesi t à, Art eri oscl erosi , Ipert ensi one e
mol t i Tumori si svi l uppano gi à nel l ’ i nf anzi a, e sono i n gran part e preveni bi l i con del l e corret t e abi -
t udi ni di vi t a, è i ndi spensabi l e che i geni t ori pongano part i col are at t enzi one al l ’ educazi one al i -
ment are dei propri f i gl i , soprat t ut t o i n quest o mondo i n cui l ’ Al i ment azi one è di vent at a l a pri nci -
pal e i ndust ri a e veni amo cont i nuament e bersagl i at i da propagande che i nneggi ano al consumo di
ci bi sempre pi ù t rasf ormat i e come t al i poveri di sost anze nut ri t i ve e ri cchi di Cal ori e (cosi ddet t e
“ Cal ori e vuot e” ). I nost ri f i gl i saranno, se aderi remo a quest o t i po di pressi oni , i mal at i di domani .
Esami ni amo rapi dament e l e pri nci pal i mal at t i e “ da eccesso” , met t endo a f uoco soprat t ut t o l e pa-
t ol ogi e correl at e al l ’ Al i ment azi one.
Per i Tumori pi ù di f f usi è st at o accert at o un l egame con i l t i po di Al i ment azi one. Il Nat i onal
Cancer Inst i t ut e nel 1981 ha ri conosci ut o che ci rca i l 35% del l e mort i per Tumore era da ri condur-
re a f at t ori di et et i ci (con un ampi o margi ne di vari abi l i t à, del 10-70% ). Una pi ù recent e anal i si
(1995) conf erma l e st i me (32% , rest ri ngendo però i l campo di vari abi l i t à al 20-42% ). Per i Tumori
pi ù di f f usi , però, quest e ci f re sono di gran l unga superi ori : col on-ret t o (70% ), mammel l a (50% ),
prost at a (75% ), pancreas (75% ).
Le Li nee Gui da per l a prevenzi one dei Tumori i ndi cano come mi gl i ore st rat egi a per l a prevenzi one
del Cancro l ’ adesi one ad una di et a ri cca di Fi bre e povera di Grassi , che i ncl uda vari t i pi di f rut t a,
verdura, cereal i i nt egral i e l egumi . Quest i al i ment i sono i nf at t i poveri di Grassi Sat uri e ri cchi di
Ant i ossi dant i e Fi bre. Gl i al i ment i a base di soi a cont engono i nol t re Fi t oest rogeni , sost anze che pro-
t eggono l a mammel l a dal ri schi o di Tumore (come evi denzi at o nel l e popol azi oni Asi at i che).
Non sorprende qui ndi che i Veget ari ani , l a cui di et a soddi sf a nat ural ment e t al i requi si t i , si col l o-
chi no ai l i vel l i pi ù bassi di ri schi o di Cancro. E’ st at o i nf at t i st i mat o che se gl i Ameri cani aderi ssero
al l e Li nee Gui da di et et i che corrent i pubbl i cat e dal l ’ Ist i t ut o Nazi onal e per i l Cancro, l a f requenza di
Cancro di mi nui rebbe del 25-50% .
Il Vegetarismo come
Prevenzione e Cura
2
Cancro
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Le compl i canze del l ’ Art eri oscl erosi provocano a l oro vol t a mal at t i e a cari co degl i organi col pi t i :
l e art eri e Coronari che (i nf art o, angi na, mi ocardi oscl erosi con i nsuf f i ci enza cardi aca), l e art eri e
Cerebral i (i ct us, demenza, parki nson), l e art eri e degl i Art i Inf eri ori (cl audi cat i o, gangrena), l ’ Aort a
(aneuri smi ), l e art eri e renal i (Ipert ensi one, i nsuf f i ci enza renal e) e del l ’ occhi o (ret i nopat i a). Mol t e di
quest e si t uazi oni sono causa di mort e, ma soprat t ut t o di i nval i di t à.
L’ Art eri oscl erosi comi nci a gi à i n et à i nf ant i l e e gi ovani l e (come evi denzi at o nel corso di aut opsi e di
gi ovani mort i durant e l e guerre i n Corea e Vi et nam), e progredi sce asi nt omat i ca per mol t i anni , f i -
no a dare mani f est azi oni cl i ni che i n et à medi o avanzat a.
Mol t i St udi hanno di most rat o l a presenza di una associ azi one t ra l i vel l i emat i ci di Col est erol o e car-
di opat i a. Il Frami ngham St udy, i ni zi at o nel 1949, ha ri vel at o che esi st e un l i vel l o di Col est erol o al di
sot t o del qual e, essenzi al ment e, non si veri f i ca i nf art o del mi ocardi o (150 mg/ dl ). I t re quart i degl i
abi t ant i del l e Terra non superano t al e l i vel l o.
Il Col est erol o è present e i n t ut t i i ci bi di deri vazi one ani mal e, e vi ene prodot t o dal l ’ organi smo a par-
t i re dai Grassi Sat uri , cont enut i i n abbondanza nei prodot t i di deri vazi one ani mal e. A di f f erenza de-
gl i al t ri Grassi , i l Col est erol o è l ocal i zzat o pri nci pal ment e nel l a part e magra del l a carne. Nessun al i -
ment o di deri vazi one veget al e, per cont ro, cont i ene Col est erol o.
La carne magra apport a ci rca i l 20-30% del l e Cal ori e dai Grassi , ment re i n cereal i , f agi ol i , verdura
e f rut t a meno del 10% del l e Cal ori e t ot al i deri va dai Grassi . Inol t re, i ci bi veget al i apport ano
Vi t ami na C, Vi t ami na E, bet a-carot ene e f l avonoi di , el ement i che ri vest ono anche un ruol o i mpor-
t ant e nel l a prevenzi one del l e cardi opat i e. Il consumo regol are di noci ri duce i l ri schi o di cardi opa-
t i a.
I Veget ari ani , di qual unque cat egori a, most rano un ri dot t o ri schi o di Cardi opat i a Ischemi ca, e uno
St udi o recent e (1999) ri l eva come l a Di et a Veget ari ana ri duca l a mort al i t à per mal at t i e cardi ova-
scol ari del 24% . Tal e si t uazi one può essere ul t eri orment e mi gl i orat a ponendo maggi ore at t enzi one
ad aument are l ’ assunzi one di B12, Aci di Grassi Omega-3 e Cal ci o, ed a ri durre gl i Aci di Grassi Trans-
i drogenat i ed i l Sal e. Inol t re, una Di et a Veget ari ana a basso cont enut o di Grassi e ad al t o cont enu-
t o di Fi bre, può abbassare del 10% l a Pressi one Art eri osa a presci ndere dal cont enut o i n Sodi o. Un
ul t eri ore ef f et t o benef i co sul l o St at o di Sal ut e è cost i t ui t o da una ri duzi one dei deposi t i t i ssut al i di
Ferro, correl at i con cardi opat i a ed Ipert ensi one.
L’ Obesi t à può ri durre l a durat a del l a vi t a anche di 20 anni . I Veget ari ani Occi dent al i hanno una
pi ù bassa i nci denza di Obesi t à e Di abet e i n conf ront o ai non-Veget ari ani . L’ Obesi t à (BMI> 30, dove
BMI = Indi ce di Massa Corporea) è una del l e cause pri nci pal i di Di abet e Mel l i t o, i n quant o f avori -
sce una si t uazi one di Insul i no-resi st enza. Un aument o del BMI causa un abbassament o dei l i vel l i
di HDL-Col est erol o (Col est erol o buono), ed aument a i l i vel l i di LDL-Col est erol o (Col est erol o cat t i -
vo), così come aument a l a Pressi one Art eri osa ed i l ri schi o di Cardi opat i a Ischemi ca, Cancro del co-
l on e del l a mammel l a. Il BMI i deal e è di 20-23 per l a maggi or part e del l e persone. Per una perso-
na al t a 175 cm, i l BMI i deal e corri sponde ad un Peso Corporeo di 62-71 kg.
Una Di et a ad el evat o cont enut o i n Fi bre ed a bassa Densi t à Cal ori ca, ci oè ri cca di f rut t a e verdura
ri duce i l ri schi o di Obesi t à. Per cont ro, i ci bi cost i t ui t i da “ Cal ori e vuot e” (bi bi t e zuccherat e, snack,
grassi ) f avori scono l ’ Obesi t à, come pure un eccesso di Prot ei ne nel l a di et a. El evat i l i vel l i di at t i vi t à
f i si ca, basse assunzi oni di Grassi Sat uri , ed el evat i i nt roi t i di Fi bra ri ducono i l ri schi o di Di abet e
Mel l i t o, i ndi pendent ement e dal l a presenza di Obesi t à. Abbondanza di f rut t a, verdura e cereal i i nt e-
gral i al post o di cereal i raf f i nat i possono prot eggere da quest o aument o del ri schi o.
L’ Ost eoporosi st a oggi assumendo un andament o epi demi co. Nonost ant e l a comune credenza
che si a suf f i ci ent e assumere quant i t à adeguat e di Cal ci o per prot eggere l a sal ut e del l ’ osso, si è vi -
st o che l ’ i nci denza di quest a mal at t i a è el evat a propri o i n quei Paesi dove pure è el evat o i l consu-
mo di Cal ci o al i ment are. Al cuni St udi recent i hanno evi denzi at o come l ’ Ost eoporosi appai a i n qual -
che modo correl at a ad un el evat o consumo di Lat t e, si mbol o per eccel l enza di Cal ci o.
I Paesi a pi ù el evat o consumo di l at t i ci ni sono: Fi nl andi a, Svezi a, Nuova Zel anda, St at i Uni t i ed
Inghi l t erra. Quest i Paesi sono anche quel l i che present ano i pi ù el evat i t assi di Ost eoporosi : una si -
mi l e osservazi one dovrebbe qui ndi i ndurre i medi ci ad assumere una posi zi one support at a da evi -
P A G I N A O T T O
Osteoporosi
Malattie
Cardiovascolari
Obesita’
e Diabete
Mellito
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denze sci ent i f i che ri spet t o a quel l i che sono i veri f at t ori di ri schi o e di prot ezi one nei conf ront i
del l ’ Ost eoporosi . La Densi t à Ossea di pende i nf at t i pi ù dal l a composi zi one del l a di et a e dal l ’ at t i vi t à
f i si ca svol t a che non dal l a sempl i ce assunzi one di Cal ci o. E’ i ndi spensabi l e sal vaguardarne l a per-
manenza nel l o schel et ro, ci oè sal vaguardare l a quant i t à t ot al e di Cal ci o nel l ’ organi smo, agendo an-
che sul l e perdi t e di quest o mi neral e. Per “ bi l anci o del Cal ci o” , si i nt ende i l di f f erenza t ra ent rat e (+ )
ed usci t e (-). Quando i l Bi l anci o Tot al e del Cal ci o è negat i vo, i l Cal ci o deve veni re mobi l i zzat o
dal l ’ Osso, che così si i ndebol i sce.
Al l a perdi t a di Massa Ossea concorrono di versi f at t ori , denomi nat i “ Ladri di Cal ci o” : l e Prot ei ne nel -
l a di et a, soprat t ut t o quel l e ani mal i ; i l Sodi o, sot t o f orma di Sal e da Cuci na, e quel l o cont enut o nei
Ci bi Ani mal i conf ezi onat i ; l a Caf f ei na; i l Fumo; l a mancanza di At t i vi t à Fi si ca; l ’ Al cool ; l ’ uso di al cu-
ni Farmaci (Ant i aci di , Ant i epi l et t i ci , Cort i soni ci ); i l Fosf oro, cont enut o nel l a carne.
Le Prot ei ne nel l a di et a provocano un ef f et t o ad “ U” rovesci at o sul l ’ Osso: f i no al raggi ungi ment o
del l a dose gi ornal i era raccomandat a f avori scono l a cresci t a del l ’ Osso, quando si eccede quest a do-
se, pi ù Prot ei ne vengono i nt rodot t e, pi ù Cal ci o vi ene sot t rat t o al l ’ Osso. Qui ndi , non è i mport ant e
sol o l a quant i t à di Cal ci o assunt a, ma i l t i po di di et a. Le Prot ei ne producono i nf at t i nel corso dei va-
ri processi di t rasf ormazi one scori e aci de, e l e Prot ei ne Ani mal i sono l e pi ù aci de, essendo ri cche di
Ami noaci di Sol f orat i , che passando at t raverso i l Fegat o producono Aci do Sol f ori co. Quest i resi dui
Aci di devono veni re al l ont anat i dal l ’ Organi smo con l e Uri ne, ed i l Cal ci o è i l t ampone i deal e a que-
st o scopo.
Il Cal ci o deve essere qui ndi ot t enut o da verdure, l egumi o ci bi f ort i f i cat i e non è assol ut ament e di -
most rat o che un el evat o consumo di l at t e e l at t i ci ni prevenga l ’ Ost eoporosi .
Demenza e Parki nson, mal at t i e degenerat i ve i nval i dant i sempre pi ù comuni nel l e ci vi l t à occi -
dent al i , appai ono correl at e al l a di et a. Ancora una vol t a l a di et a Occi dent al e, ri cca di zuccheri sem-
pl i ci e Carboi drat i raf f i nat i (ad el evat o i ndi ce gl i cemi co), e di prodot t i ani mal i (ri cchi di Grassi Sat uri ),
e povera di ci bi veget al i non raf f i nat i (con scarso o nul l o cont enut o di Fi bre, Vi t ami ne, pol i f enol i ed
al t ri Ant i ossi dant i , Fi t oest rogeni ), può promuovere una si t uazi one di i nsul i no-resi st enza, ri dot t a pro-
duzi one di aci do ni t ri co, eccesso di radi cal i l i beri e di Omoci st ei na, che può f avori re l ’ i nsorgenza del -
l a Demenza t i po Al zhei mer.
Recent i St udi Cl i ni ci concl udono che una di et a ri cca i n Grassi ani mal i appare associ at a ad un si gni -
f i cat i vo aument o di ri schi o di svi l uppare Morbo di Parki nson, ment re i Grassi di ori gi ne veget al e non
aument erebbero quest o ri schi o.
P A G I N A N O V E
Demenza e
Malattia di
Parkinson
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P A G I N A D I E C I
La gravi danza è un peri odo che comport a un aument o del f abbi sogno nut ri zi onal e, perci ò l a
dose gi ornal i era raccomandat a (RDA) di mol t e Vi t ami ne e Mi neral i è superi ore a quel l a raccoman-
dat a i n precedenza. In quest a f ase, aument ano l e ri chi est e di Cal ori e, Prot ei ne, Vi t ami na D, B12,
Aci do Fol i co e Mi neral i qual i Cal ci o, Ferro e Zi nco, necessari per sost enere l a cresci t a del bambi no
e permet t ere gl i adat t ament i del l ’ organi smo del l a madre. Come gi à ri port at o, l ’ ADA sanci sce che
l e Di et e Veget ari ane e Vegane ben bi l anci at e sono adat t e a t ut t i gl i st adi del ci cl o vi t al e, gravi dan-
za ed al l at t ament o i ncl usi . Le donne i n gravi danza, i n general e, necessi t ano di 300 Calorie i n pi ù
al gi orno, a part i re dal secondo t ri mest re, anche se i l f abbi sogno sogget t i vo può vari are a seconda
del peso corporeo di part enza e del l ’ i ncrement o ponderal e, che deve ri spet t are i val ori st abi l i t i . Il
f abbi sogno di Prot eine sal e di ci rca i l 20% , e durant e l ’ al l at t ament o del 30-35% .
L’ Acido Folico, è un el ement o i mport ant e da subi t o per l a prevenzi one del l e mal f ormazi oni f et a-
l i . Normal ment e l a Di et a Veget ari ana ri sul t a l a pi ù ri cca di Aci do Fol i co, e pot rebbe permet t ere di
raggi ungere l a RDA di 350-400 mcg anche senza l ’ uso di suppl ement i , che t ut t avi a sono consi -
gl i at i . La verdura a f ogl i e verde scuro, i cereal i i nt egral i ed i l egumi cost i t ui scono del l e ri cche f ont i
di Aci do Fol i co. La RDA del l a Vit amina B12, normal ment e di 2.0 mcg, aument a a 2.2 mcg i n gra-
vi danza e 2.6 mcg durant e l ’ al l at t ament o. Poi ché l a vi t ami na B12 è i mport ant e per l o svi l uppo del
Si st ema Nervoso e l a si nt esi dei t essut i , è i mport ant e che l a donna ne assuma quant i t à adeguat e
per prot eggere i l neonat o dal ri schi o di carenza.
L’ anemi a da carenza di Ferro è f i si ol ogi ca i n gravi danza, i ndi pendent ement e dal l a di et a. Tut t e l e
donne durant e l a gest azi one necessi t ano di al i ment i ri cchi di Ferro, come verdure con f ogl i e verdi ,
f agi ol i e l egumi secchi , e f rut t a secca. Associ ando t al i ci bi agl i agrumi , si può aument are l ’ assorbi -
ment o di quest o mi neral e. La RDA del Ferro, normal ment e di 18 mg nel l a donna f ert i l e, aument a a
30 mg (sol o i n gravi danza). Per soddi sf are quest a ri chi est a, quasi sempre è necessari a l ’ assunzi o-
ne di suppl ement i . Calcio e Vit amina D l avorano i n si nt oni a per garant i re l o svi l uppo di dent i ed
ossa. L’ assorbi ment o di Cal ci o aument a durant e l a gravi danza, compensando l ’ accresci ut o f abbi -
sogno, che è di 1200 mg al dì anche durant e l ’ al l at t ament o, ment re va garant i t a una adeguat a
esposi zi one al l a l uce sol are o l a suppl ement azi one di 10 mcg di Vi t ami na D.
La RDA dello Zinco aument a durant e l’ allat t ament o (da 7 a 12 mg): buone f ont i di Zinco sono f rut -
t a secca, cereali int egrali, pop corn e legumi. E’ inolt re import ant e che la donna ut ilizzi regolarmen-
t e, dall’ inizio della gravidanza al t ermine dell’ allat t ament o, una f ont e di Omega-3, qual e ad esem-
pi o 1 cucchi ai o al dì di ol i o di semi di l i no.
Le Di et e Veget ari ane e Vegane, pi ani f i cat e i n modo appropri at o, sono i n grado di soddi sf are i
f abbi sogni nut ri zi onal i del l a pri ma e seconda i nf anzi a e del l ’ adol escenza. L’ ADA e l a Ameri can
Academy of Pedi at ri cs af f ermano che l e di et e Vegane permet t ono l a normal e cresci t a dei bambi ni .
L’ al i ment o i deal e per i l neonat o nel primo anno di vit a è i l l at t e mat erno. I benef i ci per i l neo-
nat o i ncl udono l o svi l uppo del Si st ema Immuni t ari o, l a prot ezi one dal l e i nf ezi oni e dal ri schi o di al -
l ergi e. I benef i ci per l a madre i ncl udono una ri duzi one del ri schi o di Cancro al seno pri ma del l a me-
nopausa, ed i l ri l asci o di ormoni ant i -st ress. Per i pri mi 4-6 mesi , i l l at t e mat erno deve essere l ’ u-
ni co ci bo, e l a sol a al t ernat i va possi bi l e sono l e f ormul azi oni per l ’ i nf anzi a a base di soi a. Il l at t e di
soi a usual ment e i n commerci o non deve cost i t ui re l ’ al i ment o di pri ma scel t a f i no dopo l ’ anno di
et à. I bambi ni Vegani al l at t at i al seno possono ri chi edere suppl ement i di Vi t ami na B12, se l a di et a
del l a madre è i nadeguat a; i pi ù grandi cel l i possono ri chi edere suppl ement i di Zi nco e f ont i af f i da-
bi l i di Ferro e Vi t ami ne D e B12. Il cal endari o del l ’ i nt roduzi one di ci bi sol i di è si mi l e a quel l o rac-
comandat o per i non-Veget ari ani . Tof u, l egumi secchi ed anal oghi del l a carne sono i nt rodot t i co-
me f ont i prot ei che i nt orno ai 7-8 mesi d’ et à. Le di et e Vegane vanno pi ani f i cat e per essere nut ri -
zi onal ment e adeguat e e sost enere l a cresci t a dei bambi ni si no ad 1 anno di et à.
L’Alimentazione Vegetariana
nelle diverse fasi della Vita
3
Gravidanza e
Allattamento
Infanzia e
Adolescenza
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Nel l a seconda inf anzia e nel l ’ adolescenza l e di et e dei bambi ni Vegani soddi sf ano l e RDA per
mol t i Nut ri ent i , a f ront e di un i nt roi t o pi ù el evat o di Fi bre e pi ù ri dot t o di Grassi Tot al i , Grassi Sat uri ,
e Col est erol o ri spet t o ai bambi ni onni vori . Tut t avi a part i col are at t enzi one va post a nei conf ront i de-
gl i i nt roi t i di Cal ci o, di Zi nco e Ferro. Il f abbi sogno prot ei co è l i evement e pi ù el evat o per i bambi ni
Vegani , ma è f aci l ment e soddi sf at t o con una di et a vari at a che f orni sca adeguat a energi a. Inol t re va
enf at i zzat a l ’ i mport anza di i nt rodurre buone f ont i di Aci di Grassi Omega-3 e di Vi t ami na B12. Se
l ’ esposi zi one al l a l uce sol are non è adeguat a, va previ st a una suppl ement azi one di Vi t ami na D.
I bambi ni Vegani possono present are un ri t mo di cresci t a pi ù l ent o, ma comunque compl et o, men-
t re i bambi ni Lact o-Ovo-Veget ari ani present ano una cresci t a sovrapponi bi l e a quel l a degl i onni vo-
ri . Bambi ni sot t opost i a di et e pi ù rest ri t t i ve, qual i quel l e macrobi ot i che, possono - per cont ro - pre-
sent are probl emi di mal nut ri zi one.
Nei Paesi i ndust ri al i zzat i l ’ et à medi a del l a popol azi one st a aument ando, e gl i anzi ani st anno
gradual ment e prendendo i l sopravvent o. I nost ri f i gl i hanno una maggi or probabi l i t à ri spet t o a noi
geni t ori di vi vere a l ungo. Ma vi vere come? Il mant eni ment o di uno St at o di Sal ut e ot t i mal e è l a car-
t a vi ncent e per vi vere una vecchi ai a f el i ce, i n sal ut e, che può durare anche pi ù di una vent i na d’ an-
ni : è una f ase del l a Vi t a di ci ascun i ndi vi duo che val e l a pena di essere vi ssut a, i n quant o uni ca nei
suoi aspet t i pi acevol i (saggezza mat urat a, possi bi l i t à di ut i l i zzo del t empo l i bero, superament o di
mol t i obbl i ghi e responsabi l i t à), ed i n quel l i spi acevol i (sol i t udi ne, l i mi t azi oni f i si che, depressi one).
Vecchi ai a non è si noni mo di mal at t i a, ma i l bi l anci o di quest i due aspet t i è governat o dal l o St at o di
Sal ut e, e con l ’ avanzare del l ’ et à aument a i l ri schi o di mal at t i a.
Le mal at t i e pi ù f requent i sono Art rosi , Art eri oscl erosi ed Ipert ensi one con rel at i ve compl i canze (i c-
t us cerebral e con emi pl egi a, i nf art o cardi aco, art eri opat i a peri f eri ca), Di abet e, Ost eoporosi ,
Parki nson e Demenza. Al t re f requent i mal at t i e, i Tumori , compromet t ono l o scorrere del l a vi t a i n f a-
si di f f erent i , i mpedendo al l ’ i ndi vi duo di i nvecchi are, o rendendo l ’ anzi ano vi t t i ma di enormi sof f e-
renze. Quest e pat ol ogi e, come abbi amo gi à spi egat o, sono preveni bi l i con una corret t a
Al i ment azi one, i n vari a mi sura. La l oro i nci denza ri sul t a i nf at t i net t ament e superi ore nei Paesi dove
l a di et a è ri cca di prodot t i ani mal i e povera di ci bi sempl i ci . Nei Paesi dove l a di et a si basa soprat -
t ut t o su al i ment i veget al i quest e mal at t i e sono mol t o meno f requent i od addi ri t t ura sconosci ut e.
L’ adozi one t ant o pi ù precoce nel l a vi t a di una Di et a Veget ari ana permet t e qui ndi di f are mol t o i n
quest o senso, ed è i n grado di eserci t are ef f et t i f avorevol i f i no i n et à avanzat a. In quest a f ase del l a
Vi t a, l ’ el evat a assunzi one di Ant i ossi dant i può eserci t are ef f et t i posi t i vi anche sul processo st esso di
i nvecchi ament o nat ural e. Il passaggi o ad una Di et a basat a su al i ment i veget al i si è di most rat o ut i -
l e anche quando si si ano gi à svi l uppat e mal at t i e croni che qual i ad esempi o Art eri oscl erosi e Tumori .
L’ adozi one di un regi me Veget ari ano si è ri vel at o una mi sura di Prevenzi one Secondari a, i n grado di
ral l ent are od i nvert i re i l decorso di quest e mal at t i e, rappresent ando una val i da al t ernat i va al l a t e-
rapi a medi ca e chi rurgi ca. Ci ò permet t e di i nci dere anche sul l ’ ut i l i zzo di f armaci , spesso responsa-
bi l i di ef f et t i col l at eral i e di vere e propri e mal at t i e, denomi nat e appunt o “ mal at t i e j at rogene” .
In et à anzi ana c’ è pi ù t empo per curare i vari aspet t i del l o St i l e di Vi t a, e va post a part i col are at -
t enzi one a mant enere vari at a l a di et a, con l ’ uso di ci bi crudi e poco l avorat i , ri cchi di Fi bre e di
Acqua. Il f abbi sogno di t ut t i i Nut ri ent i è sovrapponi bi l e a quel l o del l ’ adul t o, con l ’ eccezi one del
Cal ci o, per i l qual e vi è i ndi cazi one (negl i onni vori ) ad un l i eve aument o del l e ri chi est e. E’ i mpor-
t ant e poi , come i n t ut t e l e et à, ri spet t are anche l e al t re vari abi l i posi t i ve del l o St i l e di Vi t a, qual i l a
prat i ca di regol are eserci zi o f i si co, l ’ el i mi nazi one del f umo e del l ’ al cool , e l ’ assunzi one di abbon-
dant i quant i t à di l i qui di .
P A G I N A U N D I C I
Eta’ Anziana
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P A G I N A D O D I C I
Per i l support o del l ’ at t i vi t à f i si ca di al l enament o e per l ’ agoni smo è f ondament al e l a scel t a di
una di et a appropri at a, che soddi sf i l ’ el evat o f abbi sogno energet i co e cal ori co e ri sponda al l e esi -
genze necessari e per l e f unzi oni vi t al i , per i processi di t ermoregol azi one, l a compensazi one del l e
perdi t e (sudore, uri na, ecc.) e i l t urnover dei t essut i .
Negl i ul t i mi anni l e di et e ad el evat o cont enut o prot ei co sono st at e grandement e pubbl i ci zzat e per
aument are l e prest azi oni at l et i che. A support o di quest o t i po di di et e non esi st ono mol t i dat i sci en-
t i f i ci . Come gi à spi egat o, t al i di et e f avori scono l a comparsa di Art eri oscl erosi e cardi opat i a, e per
quest o non sono raccomandat e dal l ’ Ameri can Heart Associ at i on.
Di et e ad el evat o cont enut o di Carboi drat i , basso cont enut o di Grassi e moderat o cont enut o di
Prot ei ne sono i ndi cat e per ot t enere l e mi gl i ori perf ormances at l et i che. I Carboi drat i cost i t ui scono
i nf at t i l a f ont e energet i ca pri mari a ut i l i zzat a durant e l ’ eserci zi o f i si co i nt enso e prol ungat o. In as-
senza di un adeguat o apport o cal ori co f orni t o dai Carboi drat i compl essi , l ’ organi smo è cost ret t o a
ut i l i zzare i Grassi di deposi t o e l e Prot ei ne t i ssut al i .
La durat a del l ’ eserci zi o f i si co, l a sua i nt ensi t à, i l l i vel l o di al l enament o e l a quant i t à i ni zi al e di
Carboi drat i i mmagazzi nat i nel muscol o sot t o f orma di Gl i cogeno, det ermi nano i l f abbi sogno ener-
get i co del l ’ organi smo del l ’ at l et a. Nel l a di et a del l ’ at l et a, i Carboi drat i compl essi sono i l carburant e
d’ eccel l enza, ment re l e Prot ei ne sono necessari e per i l ri nnovo e l ’ accresci ment o del t essut o mu-
scol are. La presenza o meno di carne nel l a di et a appare i rri l evant e per i l l i vel l o di prest azi oni rag-
gi unt e dagl i at l et i . Cereal i i nt egral i , f rut t a, verdura cost i t ui scono f ont i i deal i di Carboi drat i e
Prot ei ne, qui ndi un’ al i ment azi one basat a su una vari et à di cereal i , l egumi e verdure è f aci l ment e i n
grado di f orni re t ut t i gl i ami noaci di essenzi al i e i l subst rat o energet i co ri chi est o dal l ’ organi smo del -
l ’ at l et a. L’ el evat a assunzi one di Ant i ossi dant i è poi i n grado di prot eggere i t essut i dai danni se-
condari al l o st ress ossi dat i vo causat o dal pesant e eserci zi o f i si co.
Consi derat o che i l grande apport o di Carboi drat i , i ndi spensabi l e per l ’ at l et a, è pi ù f aci l ment e ot t e-
ni bi l e con quest o t i po di al i ment azi one, l e Di et e Veget ari ane e Vegane ben bi l anci at e ri sul t ano del
t ut t o compat i bi l i con at t i vi t à sport i ve - anche mol t o i nt ense - e sono addi ri t t ura consi gl i abi l i per chi
prat i chi sport di resi st enza.
In part i col are l a Di et a Vegana è l a scel t a mi gl i ore, perché consent e di ot t enere i l gi ust o apport o
prot ei co senza l o svant aggi o di i nt rodurre Grassi ani mal i . Tal e di et a è poi i n grado di apport are van-
t aggi a breve e l ungo t ermi ne per l a Sal ut e (ri duzi one del l a Pressi one Art eri osa, del l a di sl i pi demi a,
del grasso corporeo e degl i al t ri f at t ori di ri schi o), garant endo al l ’ at l et a di pot er cont i nuare a l un-
go l a propri a prat i ca sport i va.
Carl Lewis: Salt o in lungo e velocit à
Carl Lewi s ha eguagl i at o un pri mat o che si pensava i neguagl i abi l e e che appart eneva al mi t i co
Jesse Owens: vi ncere quat t ro t i t ol i ol i mpi ci nel l a st essa edi zi one dei Gi ochi . L’” era Lewi s” è durat a
17 anni , dal 1981 al 1997 Nel 1990 l ’ at l et a deci se di di vent are Vegano, con l a consul enza del dot -
t or John McDougal l : i ri sul t at i parl ano da sol i ! Il suo successo pi ù st raordi nari o è st at o l ’ essere ri -
usci t o a ri manere ai vert i ci del l o spri nt e del sal t o i n l ungo per 15 anni , passando at t raverso i nf or-
t uni e sconf i t t e, con l e sue sol e f orze, senza prendere nessun t i po di sost anze proi bi t e. Pri mo sen-
za l ’ ai ut o del l a chi mi ca... e Vegano!
Rut h Heidrich: Triat hlon (I ronman)
6 t i t ol i Ironman (3.800m di nuot o, 180 Km di ci cl i smo e 42 di corsa). Ha vi nt o pi ù di 700 compe-
t i zi oni t ra marat ona, t ri at hl on, pent at hl on e al t ro. E’ di vent at a Vegana e t ri at l et a dopo l a di agnosi
di Tumore del l a mammel l a, nel 1982. E’ presi dent e del l a “ Veget ari an Soci et y of Hawai i ” .
Vegetarismo
e Sport
4
Atleti
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P A G I N A T R E D I C I
Al cune persone deci dono di passare ad una Di et a Veget ari ana i n modo drast i co, al t re pref eri -
scono un approcci o pi ù gradual e. La seconda modal i t à permet t e di ef f et t uare una t ransi zi one pi ù
f i si ol ogi ca e dà i l t empo di provare mol t i nuovi modi di soddi sf are l e esi genze nut ri zi onal i . Ecco
qual che consi gl i o per un passaggi o gradual e.
Fat e una l i st a dei ci bi e dei menu che consumat e abi t ual ment e. Ident i f i cat e t ra quest i i ci bi vege-
t ari ani , e consi derat el i come punt o da cui part i re. Programmat e di consumare un past o veget ari a-
no di verse vol t e al l a set t i mana usando i ci bi che pi ù vi pi acci ono. Aggi unget e pi ù past i veget ari ani
ri vi si t ando l e vost re ri cet t e pref eri t e ed i mparat e a conoscere i l t of u e i l sei t an, gl i al i ment i al t erna-
t i vi al l at t e (l at t e di soi a, di ri so, di mandorl e, yogurt e budi ni di soi a o ri so) e a val ori zzare l a cuci -
na i t al i ana t radi zi onal e a base di cereal i e l egumi . Ampl i at e l e vost re scel t e cercando nuove ri cet t e
nei l i bri di cuci na e provando nuovi prodot t i nei negozi di al i ment i . Mol t i pi at t i veget ari ani posso-
no essere preparat i senza ri cet t a o senza passare t roppo t empo i n cuci na.
Fat e una l i st a di pi at t i veget ari ani che pot et e mangi are f uori casa, i n bar, ri st orant i , supermarket e
gast ronomi e. Val ut at e se i vost ri past i comprendono una buona vari et à di cereal i i nt egral i , di l egu-
mi e di prodot t i a base di soi a, di verdura e f rut t a, t ut t i i gi orni . Se non è così, cercat e di equi l i bra-
re i l vost ro menu.
Si at e creat i vi nel programmare i past i , aument at e i l consumo di l egumi e verdure mangi andol i si a
a pranzo che a cena. Provat e spesso nuovi ci bi , nuovi cereal i come couscous, qui noa, bul ghur, or-
zo, chi cchi di grano e verdura e f rut t a ut i l i zzat e comunement e i n al t re cuci ne, come i l cavol o ci ne-
se e l e al ghe (come l a nori , kombu, hi zi ki , ecc.). La vari et à dei ci bi è l a mi gl i ore garanzi a che l a vo-
st ra al i ment azi one si a sana e i l concent rarsi sugl i aspet t i posi t i vi del cambi o di al i ment azi one, pi ut -
t ost o che sul ri mpi ant o per i ci bi che deci det e di el i mi nare, è un i ngredi ent e psi col ogi co f onda-
ment al e per un passaggi o sereno al l e nuove abi t udi ni a t avol a.
Un al t ro ef f i cace si st ema consi st e nel l ’ el i mi nazi one progressi va di det ermi nat i ci bi ani mal i , da ef -
f et t uarsi a ri t mo set t i manal e, sempre f acendo at t enzi one ad apport are al vost ro organi smo ade-
guat e quant i t à di nut ri ent i proveni ent i da f ont i al t ernat i ve. Per esempi o, el i mi nando l a carne “ ros-
sa” l a pri ma set t i mana, l a carne “ bi anca” l a seconda, i l pesce l a t erza, poi l e uova e i l at t i ci ni ... do-
po sei set t i mane vi t roveret e ad essere vegani !
Spesso i novel l i o aspi rant i Veget ari ani si chi edono con sgoment o “ Cosa posso mangi are?! ?” .
Ma i n real t à mol t i dei pi at t i t radi zi onal i del l a cuci na i t al i ana sono gi à Vegani , e al t ri possono di -
vent arl o con pi ccol e modi f i che. Esi st ono i nnumerevol i ri sot t i Veget ari ani , mol t i condi ment i per l a
past a, vari e zuppe e mi nest re a base di verdure e l egumi , t ort e sal at e di verdure, l egumi cuci nat i i n
vari modi , e t ut t i i pi at t i di verdura che si amo abi t uat i a consi derare come “ cont orno” possono di -
vent are ot t i mi secondi aument andone sempl i cement e l a quant i t à. Senza cont are t ut t e l e i nsal at e,
arri cchi t e con semi ol eosi e noci t ri t at e, al ghe e germogl i , ri cchi di Vi t ami ne, Mi neral i e Prot ei ne.
Al l ’ event ual e obi ezi one: “ Ma a me non pi ace l a verdura! ” possi amo ri spondere f acendo osservare
che “ l a verdura” l a devono mangi are anche i non-Veget ari ani , perché cont i ene Vi t ami ne, Mi neral i
e Fi bre, i ndi spensabi l i al nost ro organi smo. Qui ndi non è che chi è veget ari ano debba mangi are
“ pi ù verdura” degl i al t ri . Non è quel l a che comunement e vi ene def i ni t a “ verdura” (ci oè i nsal at a,
carot e, verdura cot t a, ecc.) che deve andare a sost i t ui re l a carne. Quest a va sost i t ui t a da l egumi ,
cereal i , noci e nocci ol e, ed event ual ment e soi a e deri vat i o sei t an. Perci ò, essere Veget ari ani è dav-
vero mol t o f aci l e, anche senza i nt rodurre al cun “ ci bo nuovo” nel l a nost ra di et a. Gi à che ci si amo,
però, perché non espl orare anche nuovi e gust osi ci bi , t radi zi onal i i n al t re cul t ure?
Cereali: ol t re a ri so e past a di grano duro, esi st ono mol t i al t ri cereal i che possi amo mangi are, ci a-
scuno con un gust o di verso. Provat el i i n zuppe, pol pet t e, sf ormat i , o i n f i occhi e nei dol ci : f arro, or-
Una Vita
Vegetariana
5
La transizione
Organizzarsi
e scoprire
cibi nuovi
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zo, qui noa, grano saraceno, mi gl i o, avena, segal e, orzo, f rument o (anche nei suoi deri vat i , cous co-
us e bul ghur) e mai s. La germogl i azi one dei chi cchi ne esal t a i l cont enut o i n Nut ri ent i .
Legumi: possono essere ut i l i zzat i i n zuppe, i n st uf at i , come purea, e crudi germogl i at i ; i n f orma di
f ari na possono essere usat i per gust ose f ri t t at e (ed esempi o di ceci ). Anche l a soi a è un l egume, ma
sol i t ament e vi ene usat a gi à l avorat a i n f orma di l at t e, t of u, o di soi a ri st rut t urat a di si drat at a. La scel -
t a t ra i l egumi è ampi a: l ent i cchi e, pi sel l i , f ave, f agi ol i borl ot t i , f agi ol i cannel l i ni , f agi ol i bi anchi di
Spagna, f agi ol i neri , f agi ol i rossi , azuki (det t a “ soi a rossa” ), ceci , ci cerchi e, pi sel l i secchi spezzat i ,
l ent i cchi e rosa, soi a verde.
Semi: i semi del l e vari e pi ant e sono ri cchi di Vi t ami ne e Mi neral i e prezi osi nel l a di et a di t ut t i .
Aggi unt i a i nsal at e, o ai condi ment i del l a past a, cost i t ui scono un gust oso “ addi t i vo” del t ut t o na-
t ural e! I pi ù di f f usi sono i semi di zucca, gi rasol e, papavero, l i no, sesamo, amarant o. Una mi scel a di
semi di sesamo t ost at i e pest at i con l ’ aggi unt a di sal e i nt egral e, è un ot t i mo condi ment o per l e i n-
sal at e, che vi ene chi amat o “ gomasi o” e può essere comprat o i n t ut t i i negozi di al i ment azi one na-
t ural e, anche arri cchi t o con al ghe t ri t at e (at t enzi one, è mol t o sal at o). Al t ri semi (cresci one, al f a-al -
f a) possono essere usat i come germogl i .
Noci: ri cche di Prot ei ne, Mi neral i , Vi t ami ne e Ol i i veget al i . Ot t i me a col azi one, nel muesl i o da so-
l e, t ri t at e nel l e i nsal at e e nei dol ci , sul l a past a, oppure i n pat é da spal mare. Le pi ù comuni sono: no-
ci , nocci ol e, pi nol i , mandorl e, noci brasi l i ane, anacardi , arachi di .
Alghe: sono un ci bo ri cco di Iodi o e Cal ci o, e sono t radi zi onal i nei Paesi ori ent al i . Si possono ag-
gi ungere i n pezzi al l e zuppe di l egumi , per rendere gl i st essi pi ù di geri bi l i , oppure nel ri pi eno i n t or-
t e sal at e, grat t ugi at e o spezzet t at e sul l e i nsal at e, e nel l a past a.
Lat t e di soia: ri cchi ssi mo di Prot ei ne, si può t rovare aromat i zzat o i n vari modi (vani gl i a, ci occol a-
t o, ecc.) e arri cchi t o con vari e Vi t ami ne e Cal ci o. Il gust o vari a mol t o t ra una marca e l ’ al t ra. A un
pal at o non abi t uat o può ri sul t are non gradevol e se bevut o da sol o, ma accompagnat o con caf f è,
cacao, orzo sol ubi l e, oppure i n f orma di budi ni e yogurt di vent a deci sament e appet i bi l e. Può esse-
re usat o nel l a preparazi one dei dol ci al post o del l at t e, e non l asci a al cun ret rogust o.
Prot eine rist rut t urat e di soia: si present ano i n f orma di “ bi st ecche” o “ spezzat i no” di soi a di s-
i drat at o, e vanno f at t e ri nveni re nel brodo veget al e per qual che mi nut o pri ma del l a cot t ura. Possono
essere cuci nat e come i l t radi zi onal e spezzat i no, o come scal oppi ne i n padel l a, e hanno i l vant aggi o
di acqui si re l ’ aroma del sugo di cot t ura, part endo da una base neut ra. Sono mol t o ri cche di Prot ei ne,
ma non cont engono al t ri nut ri ent i , per cui è megl i o non abusarne, e accompagnarl e sempre con ver-
dure.
Tof u: anche se vi ene def i ni t o” f ormaggi o di soi a” non ha ni ent e a che vedere coi l at t i ci ni , come sa-
pore. Ne esi st ono mol t i ssi me vari et à, con sapori mol t o di versi t ra l oro. Pochi ssi me vari et à sono buo-
ne mangi at e “ al nat ural e” con sempl i ce ol i o e sal e, ma t ut t e sono ot t i me da usarsi i n t ort e sal at e,
st uf at i , o sf ormat i , perché assumono i l gust o degl i al t ri i ngredi ent i del l a pi et anza. Anche i l t of u è un
al i ment o ri cco di Prot ei ne.
Seit an: è un al i ment o a base di gl ut i ne di f rument o, i perprot ei co. Vi ene vendut o i n vari f ormat i : af -
f et t at o per pani ni , aromat i zzat o con vari sapori ; af f umi cat o; a f et t e da met t ere i n padel l a; “ i nf or-
me” per spezzat i ni e st uf at i . Al cont rari o del t of u, è mol t o buono anche mangi at o al nat ural e. Il suo
aspet t o ben si prest a a creare del l e “ i mi t azi oni ” del l a carne, qui ndi l o t rovi amo anche i n f orma di
wurst el , di arrost o, di mort adel l a, ecc.
Surgelat i a base di soia e seit an: ovvi ament e è bene non basare l a propri a di et a sui surgel at i ,
ma ogni t ant o f anno comodo! Esi st ono oggi vari e cot ol et t e, hamburger, wurst el , ecc. a base di soi a
e sei t an che sono davvero ot t i mi al pal at o, e, pur t rat t andosi sempre di surgel at i e qui ndi non t rop-
po sal ut ari , l o sono comunque mol t o di pi ù degl i anal oghi a base di carne.
Cent i nai a di ricet t e sui si t i :
www.vegan3000.i nf o
www.sci enzaveget ari ana.i t
www.veget ari ani .i t
www.promi sel and.i t
www.vegani t al i a.com
P A G I N A Q U A T T O R D I C I
Ricette
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Ecco pochi sempl i ci pri nci pi base, che f orni scono i l cri t eri o con cui sel ezi onare i ci bi e program-
mare i past i e cost i t ui scono l e Li nee Gui da per quest o t i po di Al i ment azi one.
1. Consumare abbondant i quant it à e variet à di cibi veget ali.
I ci bi veget al i devono essere consumat i quot i di anament e, i n modo vari at o ed abbondant e, ed i n-
cl udono: t ut t i i t i pi di cereal i i nt egral i , l egumi , verdura, f rut t a, noci , semi , ol i i veget al i , al i ment i dol -
ci nat ural i , erbe e spezi e. Consumare regol arment e ci bi appart enent i a t ut t i i gruppi di ci bi veget a-
l i , i n quant i t à suf f i ci ent i a soddi sf are i l f abbi sogno cal ori co, cot t i e crudi , è garanzi a di assunzi one
di t ut t i i Nut ri ent i (ad eccezi one del l a Vi t ami na B12), Fi bre, Ant i ossi dant i e Sost anze Fi t ochi mi che,
necessari af f i nché l a Di et a possa def i ni rsi equi l i brat a.
2. Privilegiare cibi veget ali non raf f inat i o poco t rasf ormat i.
Vanno pri vi l egi at i quest i ci bi , poco l avorat i e qui ndi ri cchi di Nut ri ent i essenzi al i (Vi t ami ne, Mi neral i )
e Fi bre, pi ut t ost o che ci bi raf f i nat i e t rasf ormat i che mol t o spesso apport ano mol t e cal ori e e pochi
Nut ri ent i . Possono f are eccezi one al cuni Al i ment i di l avorazi one i ndust ri al e, che vengono “ arri cchi -
t i ” con Vi t ami ne e Mi neral i (Vi t ami na B12, Cal ci o).
3. I l consumo di Lat t e ed uova è f acolt at ivo
Val e a di re che una Di et a Veget ari ana deve l i mi t are (od abol i re) i ci bi ani mal i i ndi ret t i , che non so-
l o non sono necessari per ot t enere l ’ adeguat ezza nut ri zi onal e del l a Di et a, ma possono condurre a
si t uazi oni di “ eccesso” col l ocando i Lact o-Ovo-Veget ari ani nel l e st esse f asce di ri schi o degl i
Onni vori . In sost anza, i l probl ema del l e Di et e Lact o-Ovo-Veget ari ane può essere quel l o di essere po-
co vari at e (penal i zzando l ’ assunzi one di ci bi veget al i ), di comport are un’ eccessi va assunzi one di
Grassi e Prot ei ne ani mal i e ri sul t are qui ndi nut ri zi onal ment e NON adeguat e. Per cont ro, l ’ adegua-
t ezza Nut ri zi onal e di una Di et a Vegana si real i zza sol o con l ’ i nt egrazi one del l a Vi t ami na B12 e l a
regol are assunzi one, t rami t e gl i al i ment i , di Cal ci o, ed aci do al f a-l i nol eni co.
4. I l consumo di una vast a gamma di Grassi Veget ali non è dannoso.
I ci bi ani mal i i ndi ret t i sono ri cchi di Grassi Sat uri e Col est erol o, ment re i Grassi veget al i , proveni en-
t i da noci , semi ol eagi nosi , avocado, ol i ve, soi a ed ol i i veget al i sono ri cchi di Aci di Grassi Pol i nsat uri
e Monoi nsat uri , poveri di Grassi Sat uri e pri vi di Col est erol o. Da quant o abbi amo det t o si nora, è
chi aro come vada pri vi l egi at o i l consumo di quest i Grassi , che può raggi ungere anche i l 30% del l e
cal ori e t ot al i , sal vo i ndi cazi oni medi che part i col ari .
5. Consumare generose quant it à di acqua ed alt ri f luidi.
Il consumo di Acqua, succhi di f rut t a e verdura, t i sane e t è pi ù vol t e al gi orno permet t e l ’ assunzi o-
ne di Vi t ami ne, Ant i ossi dant i e Sost anze Fi t ochi mi che. Il t è verde è present e nel l a di et a del l e
Popol azi oni Asi at i che da ol t re 5.000 anni , e ri sul t a essere una ri cca f ont e di Ant i ossi dant i , soprat -
t ut t o Fl avonoi di .
6. Ricordarsi di porre at t enzione anche agli alt ri fat t ori responsabili di uno St ile di Vit a sano.
Come gi à sot t ol i neat o, l a Di et a cost i t ui sce uno dei f at t ori che det ermi nano un sano St i l e di Vi t a. Va
post a at t enzi one anche al l a prat i ca di regol are eserci zi o f i si co, al l a f requent e esposi zi one al l a l uce
sol are, ad adeguat o ri poso, al l ’ ast ensi one da abi t udi ni vol ut t uari e noci ve qual i f umo ed al cool , ed
a l i mi t are esposi zi oni prol ungat e a st ress di qual unque nat ura.
P A G I N A Q U I N D I C I
Linee
Guida
Come Pianificare una Dieta
Vegetariana Equilibrata
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BIBLIOGRAFIA
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I libri in inglese possono essere acquist at i diret t ament e dal sit o SSNV.
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Soci et à Sci ent i f i ca di Nut ri zi one Veget ari ana (SSNV– ONLUS) ri uni sce prof essi oni st i ed espert i i n
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Luciana Baroni è medico ospedaliero, specialista neurologo e Geriatra;
Presidente di Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana-Onlus; ha scritto e
curato la traduzione di vari articoli concernenti l’Alimentazione e lo Stle di Vita.
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impaginato/ristampa 30-10-2003 16:15 Pagina 16