1. Nem pense em pular o café da manhã.

Um estudo recente publicado no American
Journal of Clinical Nutrition comprovou que um desjejum balanceado faz com que o
corpo estoque menos gordura durante o dia.
2. Nunca fique mais de três ou quatro horas sem comer. "Dessa forma, o organismo
libera um neurotransmissor, o peptídeo YY3-36, recém-descoberto, que proporciona a
sensação de plenitude gástrica", explica Luciano Teixeira.Você não vai sentir tanta
fome na próxima refeição.

3. Procure beber pelo menos 2 litros de água ao longo do dia. "O organismo costuma
confundir a sensação de sede com a de fome", avisa o endocrinologista Filippo
Pedrinola, da Associação Brasileira para Estudos da Obesidade, de São Paulo.

4. Abasteça a geladeira com iogurtes de polpa de fruta, pudins e gelatinas light. Eles
ajudam a aliviar o desejo por doces.

5. "Entre uma garfada e outra, experimente descansar os talheres na borda do prato. Por
incrível que pareça, a técnica faz você mastigar mais devagar e a saciar-se com menos",
ensina Luciano.

6. Você vive presa em congestionamentos? Então, carregue sempre um "pronto-
socorro" na bolsa, com alimentos leves, como barrinhas de cereais, bolachas integrais
ou frutas secas.

7. Se você mora sozinha ou é a única da casa que necessita de controle alimentar, invista
em congelados light. "Os pratos em geral são individuais e têm entre 200 e 300
calorias", aconselha o endocrinologista e nutricionista Wilmar Accursio, de São Paulo.

8. Não coma lendo ou vendo televisão. A distração faz com que você abuse das
quantidades.

9. "Para evitar o ataque voraz a biscoitos e bolachas no escritório no meio da tarde,
programe dois lanches saudáveis em vez de um só: um iogurte ou uma fruta às 15 horas
e uma barra de cereal ou uma fruta às 17 horas", recomenda o nutrólogo Carlos Alberto
Werutsky, de Porto Alegre.

10. Mantenha na geladeira saladas higienizadas e legumes congelados. Assim não dá
preguiça de preparar uma refeição leve.
11. Aposte nos queijos magros, como as versões light do branco, do Polenguinho e do
requeijão, na ricota, no cottage e nos leites e iogurtes desnatados.

12. Em vez de presunto, mortadela, pastrami, copa e salame, opte por blanquet de peru
ou chester.

13. Modere a quantidade de molhos, como mostarda e catchup. Eles são riquíssimos em
calorias e pobres em nutrientes.

14. "Resista a receitas com molhos brancos", alerta Carlos Alberto. Eles são encorpados
com creme de leite, farinha de trigo e até mesmo com maionese. Portanto, aumentam, e
muito, as calorias.

15. "Prefira os sorvetes à base de frutas, sem leite, como uva, limão, abacaxi, tangerina,
morango e maracujá", diz a nutricionista Mônica Beyruti, da clínica Alfredo Halpern,
em São Paulo.

16. Louca por um docinho? Frutas em calda preparadas em casa apresentam baixo valor
calórico - contanto que você não exagere na quantidade de açúcar.

17. Nas receitas de doces, sempre que possível, experimente trocar o açúcar por
adoçante ou misturar um pouco de cada um.

18. "Nos molhos para saladas e legumes, substitua a maionese e o creme de leite pelo
iogurte desnatado", recomenda Filippo.

19. Se o grelhado parece insosso, uma opção para melhorar o sabor é acrescentar ervas e
especiarias.

20. "Prepare uma versão natural e menos calórica de refrigerante em casa: misture água
com gás bem gelada ao suco de um limão ou de uma laranja. Coloque adoçante a
gosto", ensina Durval Ribas, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia.
21. Retire sempre a pele das aves antes de cozinhar e a gordura aparente das carnes
vermelhas.

22. Providencie uma grelha vazada para o preparo das carnes. Assim, a gordura
eliminada não entra em contato com o alimento.

23. Para gratinar os vegetais no forno, a nutricionista Mônica Beyruti indica um molho
leve, feito à base de leite desnatado e margarina light.

24. Molho de tomate fresco é a opção mais magra para massas. Só não exagere no
queijo ralado.

25. Prepare os legumes no vapor, nunca na manteiga. Se quiser deixá-los mais
saborosos, pode acrescentar um fio de azeite.

26. Evite frituras. O alimento refogado é quatro vezes menos calórico do que o frito. E
mais: "Superaquecido, o óleo também libera acroleína, substância que dificulta a
digestão e pode ser tóxica", observa a nutricionista Madalena Moyá, de São Paulo.

27. "Comece a refeição com uma salada rica em folhas e vegetais cozidos. O alto teor
de água e fibras aumenta a sensação de saciedade", informa a nutricionista Bia Rique,
da Clínica Ivo Pitanguy, no Rio de Janeiro.

28. Um tempero nota 10 para a salada: aceto balsâmico, limão e ervas. Além de
saborosa, a mistura dispensa o azeite.

29. Abuse do forno para economizar no óleo. Tempere peixes, carnes, aves e legumes,
embrulhe em papel-alumínio e asse.

30. Procure resistir aos carboidratos no jantar. À noite, enquanto você dorme, eles são
armazenados sob a forma de gordura.
31. Dê preferência a pães integrais light, ricos em fibras e pobres em açúcar e gordura
saturada.

32. Faça uma lista com os alimentos que estão faltando e compre somente o que estiver
relacionado. O planejamento é fundamental para evitar o consumo exagerado e,
conseqüentemente, o hábito de comer por impulso.

33. Tente se alimentar antes de ir às compras. Com fome, é tiro e queda: você acaba
colocando no carrinho o dobro de petiscos.

34. Compre guloseimas em embalagens individuais. "É muito mais fácil manter o
autocontrole quando você se depara com uma barra pequena de chocolate em vez de
uma caixa cheia de bombons", diz Bia Rique.

35. Dê uma olhada no rótulo dos alimentos. Os doces diet, por exemplo, embora isentos
de açúcar, podem conter uma quantidade maior de gorduras do que a versão normal do
produto.

36. Cuidado com biscoitos recheados e salgadinhos industrializados. "Eles contêm
grande quantidade de gordura vegetal hidrogenada e, no caso dos salgadinhos,
glutamato monossódico. Essas substâncias reforçam aquela sensação de que é
impossível comer um só", diz Arthur Kaufman, psiquiatra e coordenador do Projeto de
Atendimento ao Obeso, do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas, em São
Paulo.
37. Sempre que possível, dispense o couvert e peça logo de cara uma bela salada como
entrada.
38. Troque o cheese salada com bacon por um lanche com pão francês (sem miolo) e
recheio de frango ou peru, pouco queijo, muita alface e tomate - sem maionese, por
favor! O valor calórico é mais baixo e você ainda se livra da gordura saturada.
39. Cheque os ingredientes dos sanduíches naturais. "Pode ter muita maionese
escondida no meio do atum e da cenoura ralada", lembra o endocrinologista Filippo
Pedrinola.

40. Na pizzaria, dê preferência aos recheios de rúcula, abobrinha, escarola, atum ou
berinjela."Tempere com algumas gotas de azeite de oliva extravirgem", sugere Durval
Ribas.

41. Na happy hour, diga "não" às porções de amendoim, batata frita, bolinhos
recheados, tábuas de frios, lingüiça calabresa, empadinhas... Para driblar a fome ou a
gula, petisque tiras de carne ou frango ou carpaccio.

42. Os restaurantes à la carte são bem mais "seguros" que os rodízios, onde a gente
costuma comer muito mais do que precisa.

43. "Antes de fazer o pedido, verifique o tamanho das porções. Se forem muito grandes,
veja se é possível optar só pela metade ou dividir o prato com o acompanhante", diz Bia
Rique.

44. Em self-services, fique esperta com as saladas cremosas e com as que misturam
ingredientes. Prefira folhas verdes, legumes ralados, grãos cozidos, cogumelos frescos e
tomate.

45. Antes de se servir, analise todas as opções do bufê de frios e de pratos quentes. "Em
geral, a pessoa pega o que vê primeiro. Depois, não resiste às outras tentações", lembra
Bia Rique.

46. Durante a semana, nem sequer olhe o cardápio de sobremesas. Pergunte apenas
quais são as opções de frutas frescas.

47. "No cinema, para quem não consegue ficar sem mastigar, uma sugestão bem menos
calórica que a pipoca é um pacotinho de soja torrada", afirma a endocrinologista Maria
José Basile, de São Paulo. Em casa, vale a pipoca light de microondas.

48. Pouco antes da festa, faça um lanchinho saudável. Com o estômago abastecido, será
mais fácil dizer "não, obrigada" às ofertas de petiscos tentadores.

49. As bebidas destiladas, tais como aguardente vodca e uísque, apresentam alto teor
alcoólico. São, portanto, muito calóricas: 1 mililitro de álcool tem 7 calorias. "Se quer
beber um pouco, prefira uma taça de espumante, vinho tinto ou branco secos",
recomenda a nutricionista Myriam Ganzerli Jorge, de São Paulo.

50. Intercale doses de bebida alcoólica com copos de água. Além de controlar o
consumo de álcool, você economiza calorias.

51. Se você não abre mão da cerveja, experimente as versões não alcoólicas."Você
aprecia o sabor, mas não consome as calorias do álcool", explica a nutricionista Roseli
Rossi, de São Paulo.