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Brocoli

-Coliflor
-Zucchini/calabacin
-Berenjena
-Alcachofa
-Chayota
-Lechuga/espinaca/rugula etc
-Tomate
-Cebolla
-Alfalfa
-Pepino
-Celeri
-Championes/portobellos etc
-Vainitas
-Auyama(de noche solo 90g)

CARBOHIDRATOS(si buscas perder grasa evitalos de noche, si
quieres mantenerte solo 2 veces a la semana maximo de noche,yo
particularmente los evito siempre en la cena, si eres de metaboismo
muy rapido o buscas aumentar puedes cenarlos)

-Batata
-Granos(caraotas,frijoles,lentejas,arvejas,garbanzos)
-Platano verde
-Topocho
-Papa
-Zanahoria
-Guisantes
-Avena
-Arroz Integral
-Casabe
-Pasta integral
-Pan 100% integral
-Harina pan integral
-Galletas de arroz inflado integrales,solo tienen arroz integral y
sal,nada mas
-Frutas
-Cherioos original caja amarilla
-Para los nios las barras de allBran me parecen las mejores porque
no tienen tanta azucar y son altas en fibra
-Salvado de avena/oat bran
-El pan Ezekiel bread (si vives en USA) es excelente, es a base de
germinados,alto en proteina y fibra
-Quinoa
-Wheat thin 100% whole grain,son unas galleticas integralez muy
ricas,perfectas para una reunion las sirves con hummus casero, aca se
consiguen en algunos supermercados, en USA en todos lados
-Pan pita integral, el nuevo de bimbo es bueno
-Maiz para cotufas caseras

PROTEINAS (comelas en cada comida, son termogenicas, en
su digestin se queman el 30% de sus calorias, sacian, y ayudan a
perder grasa porque aceleran el metabolismo y regeneran la masa
muscular, ademas controlan los niveles de insulina)

-Huevos/ claras nutriclara,recuerda que 1/2taza equivale a 4 claras
-Pollo/ la pechuga es la que tiene menos grasa, el muslo tiene grasa y
eleva el acido urico
-Pescado
-Latas de atun en agua Latas de sardina en aceite de oliva/ las escurres
-Lomito de cerdo, es super magro!
-Lomito de res...si vives en USA compra organico y que sea Grass Fed,
solo fue alimentado con pasto y es muy magro! Sin hormonas ni nada!
-Jamon de pavo, lous rich, movilla o premier, poco por el sodio,no mas
de 3 lonjas...si vives fuera pide uno que no se deli meat, el Oven roasted
low sodium turkey breast
-El Yogurt Griego, aca no se consigue, lastima! Porque tiene el doble
de proteina que el regular, y menos azucar, compra el Fage 0% sin
fruta ni azucar
-Yogurt natural descremado sin azucar, cuando estas en
mantenimiento puedes comerlo en la maana 1 taza, no de noche, para
los nios es excelente ,les picas un cambur, agregas 1 cucharaditas de
miel y le estas dando a tu nino una merienda saludable....nosotros
evitemos la miel y agreguemos stevia! Jeje...no compres los yogures
caseors full de fruta, son una bomba! Compra los amarguitos sin nada!
-Whey Protein, no se compra en el supermercado pero no debe faltar
en tu despensa! Practica, rica, ayuda a controlar apetito,
acelera metabolismo, ayuda a quemar grasa, ganar musculo etc!!!
-Jamon Iberico, es alto en Omega3 , magro, buena fuente de proteina,
solo mide la cantidad porque es alto en sodio
-Edamames, 1 taza es una buena merienda, aporta proteina y fibra
-Tofu, 100g tiene 145 calorias, 15 g de proteina
-Carne de soya...come los productos de soya slo 2 o 3 veces a la semana,
todavia lo stan estudiando pero la proteina de soya tiene imitadores del
estrogeno y se le relaciona con cancer de mamas y problemas de
tiroides
-Mariscos, camarones, son bajisimos en calorias, 16 solo aportan 60
calorias!

GRASAS (deben estar presente en tu dieta,controlan apetito, regulan
las hormonas,ayudan a perder grasa, aceleran el metabolismo,
mejoran el cutis..etc, solo elige las grasas buenas, monoinsaturadas y
poliinsaturadas, y controla la cantidad porque aunq son sanas aportan
muchas calorias)

-Aceite de oliva, utilizalo crudo, no lo calientes porque lo saturas,1
cucharada, no mas de eso, midelo!! -Porque 1 cuch. Tiene 140 calorias
-Aceite de canola
-Aguacate...siii, es buenisimoo, pierdele el miedo, es alto en potasio,
ayuda con la retencion de liquido,ademas tiene un componente que
regula la insulina, solo come poca cantidad, 50-100g, y no agregues
aceite en esa comida
-Nueces: almendras, mani en concha,pistacho, nueces(walnut)
avellana, sea cual sea solo 30g al dia,compralas naturales sin sal
-Tahini, tiene grasas buenas, busca en internet, hay muchas recetas,
para el hummus es necesario
-Aceite de coco, es bueno para cocinar, tiene mala fama,pero es el
unico que no se oxida al cocinarlo, ayuda a perder grasa, bajar
colesterol, mejorar el cabello,piel y previene el hipotiroidismo!..sus
acidos grasos son de cadena corta/media, lo que significa que no
necesita de enzimas pancreaticas para digerirlo. Es alto en acido
laurico, la principal grasa de la leche materna! Tiene casi un 60%! ...el
cuerpo no acumula este aceite como grasa cirporal, lo quema como
energia, si, tiene grasa saturada, pero el cuerpo necesiTa cierta
cantidad, y hay 3 tipos, el aceite de coco tiene la mas sana, la de cadena
media, este tipo de grasa no se acumula en las celulas del cuerpo, ella
va directo al higadp y se utiliza como fuente de enegia...en fin, es
excelente y es el ultimo BOOM en el mundo del fitness, si lo consigues
COMPRALO!!
-Mantequilla de mani/almendras natural , osea que en la lusta de
ingredientes solo debe decir, mani y sal, mas nada, ni aceite , ni azucar,
ni miel,yo cuanfo viajo compro el de la marca Smuckers Natural

LACTEOS (consumelos con moderacion cuando estas en
mantenimiento, los nios deben consumir calcio, pero si buscas perder
grasa evitalo, saben lo que opino al respecto, no es tanto por la grasa
sino por la lactosa, es azucar y te estanca, si no me crees haz la prueba,
deja los lacteos 1 mes y luego hablamos)

-Leche descremada
-Ricotta
-Cottage low fat (puedes comerlo si buscas perder grasa porque es alto
en caseina y bajo en lactosa, /2 taza)
-Queso paisa descremado
-Queso de cabra light

OTRAS COSITAS

-Leche de almendras sin azucar, lee que diga 0g Sugar, solo tiene
35calorias por taza! Y cero azucar, puedes tomarla a cualquier hora,
prepara la whey protein con ella, la avena, el cafe , smothies ,batidos
etc
-Cacao en polvo sin azucar, 1cucharada solo tiene12 calorias, eleva la
serotonina,hormona de felicidad,eleva dopamina, controla ansiedad,
tiene antioxidantes etc...tomalo en mi bebida de cacao, en una taza de
agua caliente disuelve una cucharada de cacao y 2 splenda o stevia,
matas el antojo de dulce y sin remordimiento!
-Barras de proteina, no las venden en el super pero son una
herramienta util cuando estas en un apuro, o vas al cine y no quieres
pecar, busca una que tenga meos de 210 calorias si es para merienda, si
tiene mas de eso la picas por la mitad, lo que si es importante es que no
tenga mas de 5 o 6g de azucar, las barras atkins son muy buenas
porque son ricas y bajas en carbohidrato, en venezuela las vende por
encargo la cuenta @atkinsbarsvzla tambien hay otras barras como
Pure Protein, Power Crunch, Dr carb Rite Diet Bar, advantage eas
carb control, think thin etc. si estas en regimen para perder gras come
solo 2 a la semana, en mantenimiento come 4 veces. La comida de
verdad siemore sera mejor, pero aveces uo que come sano 365 dias del
ao necesita comer dulce que sabe a chucheria pero sin las calorias! O
no?? Jajaja
- Para los fines de semana los chocolates de cacao avila oscuros sin
azucar, come medio paquetico , son ricos y de bajo indice glicemico, los
consigues en farmatodo...en USA venden los Dove Sugar Free ( dark)
son divinosss
-Linaza molida, agregala a la avena, panquecas de avena, whey
protein, aporta fibra y omega 3
-Trident, extra, Ice cubes etc, cualquier chicle sin azucar
-Gelatina light, sin azucar, excelente a cualquier hora para manejar
ansiedad, no engorda, es puro colageno, una cajita entera solo tiene 30
calorias!
- Canela, agregala a todo lo que puedas, cafem avena, panquecas, casi
no tiene calorias y ayuda a regular la glucosa en sangre
- Harina de Almendras, la marca NOW tiene, en maracaibo la
consigues en @freshco ,puedes hacerla en tu casa en un procesador de
alimentos o licuadora potente, coloca las almendras naturales y muele,
no mucho tiempo porque separas el aceite y se vuelve mas una
mantequilla de almendra
- Pimienta/picante, son termogenicos, el solo consumirlos te hace
quemar calorias
- Te de menta, ayuda a la digestion y el de camomila a la ansiedad
- Wakame, el alga es alta en fibra y yodo, este mineral acelera el
metabolismo ,si sufres hiper-tiroidismo evitalo
-Te de bolsita, verde, rojo, blanco, flor de jamaica, todos aceleran
metabolismo y ayudar a perder grasa, puedes agregar stevia o splenda
y limon
-Clight o cristal light
-Cafe, 2-3 tazas al dia, aporta antioxidantes acelera el metabolismo,
baja apetito y da energia
-Stevia, Splenda, Sucaryl de caja amrilla, Xylitol...NO compres azucar
blanca, es veneno!
-Mermeladas sin azucar, con moderacion,en mantenimiento 1
cucharadita en la maana
-Caramelos sugar free como los life savers de frutas, un tip, compra los
que son transparentes sabor a fruta o menta, evita los de sabor a
caramelo, cafe, que son sin azucar pero cremlsitos, esos tienen
mantequilla/ grasa...los otros no.
-Pudines Sugar free, para de vez en cuando para matar un antojo, son
conleche descremada y endulzados con splenda, no son esos fat free,
esos tienen azucar, busca que dugan SuGAR FREE, 1 tiene 70 calorias
-Mostaza, excelente a cualquier hora , la normal, no tiene azucar ni
grasa
-Vinagres, de cualquier tipo, todos ayudan, bajan elindice glicemico de
las comidas y casi no tienen calorias -Maple SUGAR FREE! Sirop de
panquecas sin azucar, aca aveces se consigue la marca
Northwoods,tiene la etiqueta AZUL, y el logo de Splenda, en USA hay
muchsimos.
-Vino tinto, sii, es alcohol y si buscas perder grasa NO lo recomiendo,
pero es irreal pensar que nunca te vas a tomar una copita, hasta yo lo
hago! No mas de 3 en una noche, el vino es bueno porque es bajo en
alcohol, tiene antioxidantes y te lo tomas despacio! No matas la sed con
el! El Pinot Noir es el mejor, tiene mas antioxidantes y es mejor si te
estas cuidando...solo 1 vez a la semana!!!!
-Los dulcitos sin azucar marca Flormel, los consigues en farmatodo,
hay cocadas, dulce de leche, turrones etc, son un vicio, arma de doble
filo!! Me encantan pero me como uno solo el domingo...ojo ,si estoy en
regumen para secarme y botar 2 kilitos evito todos esos antojitos, pero
si estas en mantenimiento o quieres un respiro de la dieta estos dulcitos
son ideales!
-Aguas saborizadas sin azucar, Vitamin water ZERO..AGUA normal
comun y corriente ! MUCHA!

...bueno ahi tienen, una lista mas o menos completa, seguro se me
escapo algo, pero con eso resuelven! ...espero les guste, y porfa a todos
los maniaticos de la ortografia DISCULPENME pero redacte esto
rapido en el Ipad que es una pesadilla, no se escribir en estos peroles!
Y no tengo mucho tiempo para editar porque estoy escribiendo esto
mientras Avril toma su siesta...envienme sus comentarios, preguntas y
sugerencias..saben que siempre estoy pendiente...besitos...
@saschafitness

5 Claras de huevo, 1/2 Taza de avena, 1 banana o 1 manzana verde y
canela en polvo. Todo en la licuadora y con la mezcla preparan
panquecas en un sarten de teflon a fuego lento. Las panquecas de avena
y claras slo son para desayunar, no se puede cenar con ellas, estas
llevan frutas y muchos carbohidratos

Granos
Los granos con alto contenido glucmico incluyen el pan, los
bizcochos, el arroz inflado, la avena instantnea, el arroz de grano
corto, las hojuelas de maz, los macarrones con queso de cajita y los
waffles, de acuerdo con Kathleen Mahan y Sylvia Escott-Stump in
Terapia de dieta, nutricin, y alimentos de Krause". En contraste,
los granos de ndice glucmico bajo incluyen el trigo integral 100% o
el pan integral de centeno, la avena enrollada o cortada, la pasta y
los cereales de salvado. La masa fermentada o pan de centeno y el
trigo triturado son ejemplos de granos con ndice glucmico
moderado.
Vegetales y legumbres
Las papas, zanahorias y calabazas tienen un ndice glucmico alto.
Las legumbres como la soya, las lentejas y los frijoles tienen un valor
de ndice glucmico bajo. Los vegetales y legumbres con bajo ndice
glucmico incluyen el camote, el maz, las habas, los chcharos, las
legumbres y lentejas.
Fruta
El ndice glucmico puede ser complicado e incluso contra intuitivo,
de acuerdo con Eleanor Whitney y Sharon Rolfes en "Entendiendo la
nutricin". La sanda tiene un ndice glucmico ms alto que el
helado, pero contiene menos carbohidratos por porcin. Las pasas,
melones y pia tambin tienen un ndice glucmico alto. El pltano,
la pia y el jugo de naranja tienen un ndice glucmico moderado y
los duraznos, manzanas, naranjas y la mayora de las otras frutas
tienen un ndice glucmico bajo.
Dulces y refrigerios
Los frijolitos de goma, las bebidas suaves y la miel tienen un ndice
glucmico alto ya que contienen azcares como glucosa, maltosa y
maltodextrina. Los pretzels, las palomitas, las galletas saladas y los
pasteles de arroz tambin tienen un alto ndice glucmico. El
chocolate tiene un ndice glucmico bajo. Algunas barras de
chocolate y barras de energa tienen un ndice glucmico de bajo a
moderado. Esto no refleja el contenido nutritivo de un alimento, de
acuerdo con MayoClinic.com, por lo tanto un alimento con un ndice
glucmico bajo puede ser alto en caloras, azcar o grasas. Y dado
que el ndice glucmico no considera el mtodo de preparacin o
cantidad del alimento consumido, puede ser engaoso en algunas
situaciones


La entrenadora personal de la ISSA con un master en Fitness
Nutrition, Sascha Barboza, ofrece tres opciones de desayunos
saludables, balanceados, una combinacin perfecta de
carbohidrato complejo y protena y ms importante an "fcil de
conseguir y econmico", asegura.

Sascha Barboza prometi a sus seguidores de su cuenta en
Instagram,http://instagram.com/saschafitness , tres opciones de
desayunos saludables, fciles, rpidos, nutritivos y econmicos,
que tienen como ingrediente principal huevos y avena.
La combinacin es el combo perfecto de protena y carbohidrato
complejo.
Opcin 1: Tortilla con todo mezclado
Ingredientes:
1 huevo
3 claras,
60g de pechuga de pollo desmenuzada
un puado de espinaca
1/2 tomate picado
1/3 de taza de avena en hojuelas (agregalas crudas)
un poco de sal
Preparacin:
Mezcla bien, todo junto. Agrega a la sarten antiadherente, tapalo,
hasta que cocine.
Opcin 2: Avena cocida de chocolate con claras
Ingredientes:
1/3 taza de avena en hojuelas
1/2 taza de leche de almendras
1/2 taza de agua
stevia
canela
1 cucharada de cacao en polvo
3 claras
Preparacin
En una olla mezclar los ingredientes y cocinar hasta que comience
a hervir, deja que espese, agrega el cacao en polvo, revuelve bien.
Retira del fuego, agrega las claras, una por una batiendo
vigorosamente, vuelve a colocar el el fuego hasta que espese un
poco, aproximadamente 1-2 minutos
Tip: El cacao aporta antioxidantes, eleva serotonina, baja tension y
glucosa en sangre
Opcin 3: Panquecas de manzana
Ingredientes:
4 claras de huevo
1/3 taza de avena en hojuelas
1/2 manzana (agregala cruda sin piel)
canela
stevia
Preparacin:
Lica todos los ingredientes. Coloca en un sartn antiadherente.
Tip: Aporta protena y mucha fibra , te ayudara a controlar el
apetito.
No te pierdas la seccin especial de Recetario Informe21
Si quieres conocer ms tips de Sascha, no te pierdas:
Consejos de Sascha Fitness


La entrenadora personal de la ISSA con un master en Fitness
Nutrition, Sascha Barboza, explica que no todas las caloras son
igual, y que adems de la cantidad, importa la calidad de las
mismas.

Sascha Barboza, mejor conocida como "Sascha Fitness", se
pregunta Son todas las caloras iguales?, a lo que responde un
rotundo NO! y explica que dos alimentos pueden tener el mismo
nmero de caloras y generar una respuesta hormonal y qumica
totalmente diferente en tu cuerpo
Calidad de las caloras
No es lo mismo consumir 500 caloras de caramelos a 500 caloras
de pollo: El Efecto hormonal de ambos es inmensamente diferente.
Tu cuerpo quema muchas ms caloras digiriendo y metabolizando
protena que con cualquier otro macronutriente.
La protena hace ms lenta la digestin y eso te ayuda a controlar
el apetito, te ayuda a aumentar y mantener la masa muscular,
adems que mantiene tu metabolismo acelerado y quemando
constantemente ms caloras.
La protena tambin disminuye el apetito estabilizando la glucosa
presente en la sangre. Cuando comes alimentos pobres de calidad,
pobres en nutrientes, las reacciones qumicas que se
desencadenan en tu cuerpo frenan la prdida de grasa y
desmejoran tu salud.
Los caramelos, chucheras y harinas estimulan notablemente la
secrecin de insulina, esto estimula el aumento de grasa corporal,
incrementa el apetito y torna al metabolismo ms lento.
Entiende, absolutamente todo lo que consumes sin importar sus
caloras genera una respuesta hormonal y qumica en tu cuerpo,
dependiendo de lo que sea puede ayudarte a quemar grasa o
hacerte engordar y enfermar.
Es necesario quemar ms caloras de las que consumes para
perder grasa, pero debes tomar en cuenta la calidad de esas
caloras para ver mejores resultados. Para estar en forma come
90% de las veces limpio,natural, que la protagonista sea la
protena,controla los carbohidratos, consume mas fibra y grasas
buenas.
Las protenas
Agrega que hay muchos mitos en cuanto al exceso de protena,
0.8 gramos de protena por kilogramo es lo que puede comer una
persona sedentaria. Pero quien vive este estilo de vida hace
cardiovascular y pesas,que generan un desgaste en la masa
muscular y los requerimientos son mayores. "Est comprobado
que si entrenas puedes consumir de 2 a 2.5 gramos de protena
por kilogramo sin ningn riesgo"
Muchos critican una dieta alta en protena cuando en realidad lo
ms peligroso es una dieta alta en carbohidratos. La gran mayora,
sobretodo mujeres, reaccionan mejor a dieta alta en protenas,
baja en carbohidratos con un incremento en las grasas buenas. Las
Grasas buenas tambin funcionan como una fuente de energa.
stas mejoran el funcionamiento hormonal, y ayudan a perder
grasa.
La ventaja que tienen los carbohidratos sobre las grasas es que las
grasas tienen ms caloras y por ello se debe vigilar las porciones.
Las grasas son tus aliadas cuando buscas estar en forma y
saludable: aguacate, nueces, aceite de oliva, aceite de coco,
semillas, omega3.
Hombres y Mujeres
Tambin es cierto que la sensibilidad a la insulina de cada persona
varia, hay quienes toleran una dieta con mayor cantidad de
carbohidratos. Es cierto que los hombres pueden comer una mayor
carbohidratos que las mujeres. Nosotras respondemos mejor a las
grasas.
El hombre tiene casi el doble de masa muscular y un ambiente
hormonal distinto a nosotras. Por esta razn ellos pueden comer
mas carbohidratos.
En los ltimos meses la gur del fitness venezolano, Sascha Barboza,
public una gran variedad de recetas de diferentes tipos de comida en su
cuenta de Instagram, en esta oportunidad he recopilado las 10 mejores
recetas diseadas especficamente para el desayuno, disfrtenlas y no
dejen de visitar el perfil de @SaschaFitness haciendo click aqu. Esta es la
lista:

1. Avena de zanahoria
Ingredientes:
- 1 Taza de leche de almendras o coco desgrasada y sin azcar
- 1 zanahoria pequea rayada
- 1/3 Taza de avena en hojuelas
- 1 Cucharadita de canela
- 2 sobres de stevia
- 1 Clara de huevo
Preparacin:
En una olla coloca todos los ingredientes excepto la clara de huevo, deja
cocinar de 5 a 10 minutos, agrega al final la clara de huevo batiendo con
fuerza para evitar la formacin de grumos, deja cocinar un minuto ms.
Comentario de Sascha:
Esta receta es riqusima, saludable, te llenar de energa y antioxidantes.
Esta avena es ideal antes de entrenar, puedes agregarle una o media
medida de Whey protein, tambin puedes prepararla para tus nios. Es
demasiado rica.

2. Waffles de cambur
Ingredientes:
- 1/2 Taza de harina de avena, si eres intolerante al gluten utiliza de
almendras
- 1 cambur/banana
- 1 huevo+1 clara
- 1/2 Cucharadita de polvo para hornear y otra de bicarbonato
- 1 Cucharadita de canela
- 2 Sobres de stevia
- 2 Cucharadas de aceite de coco
- 1 Cucharada de leche de almendras, si no tienes puedes usar leche
descremada porque en realidad es muy poca cantidad
Preparacin:
Lica todos los ingredientes y listo, trata de no licuarlo por mucho
tiempo, slo lo suficiente para que los ingredientes se unan, vierte algo de
mezcla en wafflera. Uso la cuisinart que hace 1 waffle grande, no es tan
costosa. Esta receta es para 2 personas.

3. Panquecas de zanahoria
Ingredientes:
- 1/2 taza de zanahoria rayada
- 1 huevo+3 claras
- 1/3 taza de harina de avena
- 1 cucharada de linaza
- 1 cucharadita de canela
- 2 stevia
- 1 chorrito de agua o leche de almendras
Preparacin: Se licuan todos los ingredientes y se doran en una sartn de
tefln. Esta receta es deliciosa, las panquecas quedan super suavecitas, es
para que la coman en la maana, no de cena.

4. Avena superpoderosa
Ingredientes:
- 1/3 taza de avena en hojuelas
- 1 taza de leche de almendras
- 1/2 cambur/banana machacado 1 Cucharada de mantequilla de
almendras
- 1 Cucharadita de canela
- 2 stevia
- 1 cuchradadita de linaza molida
- 1/2 medida/scoop de Whey protein
Preparacin:
Coloca todos los ingredientes en una olla excepto la linaza y whey protein.
Cocina hasta que comience a hervir, revuelve constantemente, cuando
espese apaga el fuego, agrega linaza y whey, bate vigorosamente.
Comentario de Sascha:
Puedes hacerla la noche anterior y comerla fra. Si ests buscando perder
grasa/definir elimina la banana y mantequilla de almendras y hazla solo
con avena, leche de almendras, whey protein (puedes colocarle en este
caso la medida completa), cuando buscas definicin , perder grasa es
mejor elegir una fuente de energa por comida, bien sea grasa o
carbohidrato. Es ideal para cuando tienes un entrenamiento riguroso e
intenso que demanda mucha energia, se la recomiendo a quienes solo
buscan mantener peso o aumentar masa muscular. Sabe espectacular.

5. Apple Crisp Super Light
Ingredientes:
Para la conchita/Crisp:
1 taza de avena en hojuelas
1/3 taza de harina de coco
1/3 taza de harina de almendras
1/4 taza de aceite de coco
1/4 taza de mantequilla de mani derretida previamente 1 minuto en el
microondas
2 cucharaditas de canela
5 sobres de edulcorante (stevia preferiblemente)
1 taza de almendras tostadas o nueces picadas
Para el relleno:
4 manzanas grandes rebanadas
1 cucharada de mantequilla de mani derretida previamente 1 minuto en el
microondas
1 cucharadita de canela
1 Cucharada de harina de almendras o avena
3 sobres de edulcorante
1 chorrito de agua
Preparacin:
1. Una vez que peles y rebanes las manzanas, colcalas en un envase
hondo de vidrio y cocina en el microondas 6-7 minutos.
2. Mientras tanto mezcla todos los ingredientes de la conchita, o crisp
con una esptula en un envase hondo, puedes mezclar con las manos y
queda mejor.
3. Retira las manzanas del microondas y agrega los ingredientes del
relleno; mantequilla de mani, canela, harina, stevia y agua, revuelve bien.
4. En un envase cuadrado preferiblemente de silicon, agrega el relleno,
esparce equitativamente, y encima agrega la mezcla de avena, bien
distribuida.
5. Hornea a 350 grados F por 30-40 min. Hasta que la corteza dore.
Comentario de Sascha:
Este postre es suculento en sabor y nutrientes. Es alto en antioxidantes,
carbohidratos complejos y grasas buenas! Ideal para matar el antojo de
dulce sin perder la dieta limpia. Recuerda que la clave es la moderacin,
que algo sea sano no implica comer sin medida. No calcul las coloras.
Cuando cocino no cuento caloras, cuento nutrientes y controlo cantidad,
esa es la clave

6. Avena Prehispanica
Ingredientes:
- 1/4 taza de avena en hojuelas
- 1 cucharada se quinoa
- 1 cucharada de amaranto
- 1 cucharadita de cacao
- 1/2 cucharadita de canela
- 1 cucharadita de semillas de linaza entera
- 1 cucharadita de semillas de calabaza
- stevia al gusto
- 1 taza de agua
Preparacin:
En una olla coloca el 1/4 taza de avena en hojuelas con 1 cucharada se
quinoa, 1 cucharada de amaranto, 1 cucharadita de cacao, 1/2
cucharadita de canela, 1 cucharadita de semillas de linaza entera, 1
cucharadita de semillas de calabaza, las peladas verdecitassino
consigues agrega semillas de girasol peladas o ajonjol, stevia al gusto, 1
taza de agua. Tambin puedes prepararla, mitad de taza de agua y mitad
de taza de leche de almendras Aparte acompala con tres o cuatro claras
de huevo para incrementar el aporte de protena y bajar el ndice
glucemico de la avena.
Comentario de Sascha:
Este desayuno te dejar satisfecho toda la maana, su contenido en fibra y
protena controlar tu apetito y quedar un gran nivel de energa. El cacao
aporta numerosos antioxidantes, baja niveles de ansiedad y presin
arterial. Las grasas buenas de las semillas controlarn tus niveles de
insulina, bajan colesterol, mejoran humor y regulan hormonas. La quinoa
aporta protena y la avena/amaranto fibra! Es importante incluir
carbohidratos de buena calidad en la dieta, que sean naturales, no
procesados. Evita que tus carbohidratos vengan en una caja, paquetes,
que contengan ms de un ingrediente. Los mejores carbohidratos son los
que no tienen otra cosa ms que el componente mismo, avena, arroz
integral, quinoa, batata, frutas etc.

7. Panquecas proteicas de coco
Ingredientes:
- 5 claras de huevo
- 1 scup de whey protein de vainilla
- 3 cucharadas de harina de coco
- 1 Cucharada de Cha o linaza
- Leche de almendras
- Canela
- Stevia
Preparacin:
Se licuan las 5 claras de huevo con 1 medida de whey protein de vainilla, 3
cucharadas de harina de coco, 1 cucharada de chia o linaza, un chorrito de
leche de almendras o agua, canela y stevia al gusto. Acompaar con 1 taza
de fresas.

8. Tostadas francesas light
Ingredientes:
1 Huevo
1 Clara
1/3 de taza de leche de almendras sin azucar
Canela
Stevia
Pan Integral
Mantequilla de almendras natural
Preparacin para nios:
Lica un huevo y una clara, agrega 1/3 de taza de leche de almendras sin
azcar (o leche descremada), canela y stevia. Remoja una rebanada de
pan integral en la mezcla hasta que absorba bastante lquido, colcala a la
plancha y drala por ambos lados
Unta la rebanada con una cucharada de mantequilla de almendras
natural, y luego por encima una cucharadita de miel.
Preparacin para adultos:
Lica 1 huevo y 3 claras, una medida de protena y 1/4 de taza de leche de
almendras o agua, queda mejor con la leche pero no siempre tenemos,
agrega canela y stevia.
Comentario de Sascha:
Recomiendo para las mujeres comer 1 sola rebanada de pan y para los
hombres 2 Qu hacer con el resto de la mezcla? Haz una crepe, con la
mezcla que te sobra colcala en una sartn anti adherente y te queda una
rica crepe. Cmela junto a la tostada francesa. Es un buen desayuno para
quienes buscan mantener el peso. Si ests buscando rebajar recuerda que
recomiendo o consumir grasas o consumir carbohidratos en una misma
comida porque ambos son fuente de energa, as que no le agregues la
mantequilla de almendra si no que come slo la rebanada de pan y la
mezcla hecha una crepe.

9. Panquecas de harina de coco
Ingredientes:
- 5 claras de huevo
- 4 cucharadas de harina de coco
- Linaza
- 1 cucharada de Whey protein
- 1 cucharada de mantequilla de mani natural
Preparacin:
Se licuan las claras con la harina de coco, preferiblemente low carb, una
cucharada de whey protein y la linaza. Se sirve untando mantequilla de
man.
Comentario de Sascha:
La mantequilla de man no solamente es super deliciosa sino tambin
super saludable. 2 cucharadas de mantequilla de man de 15 mg, las que
se usan en repostera, aportan 7 g de protena, al mismo tiempo es una
fuente de grasas insaturadas y fibra, este combo hace que sea un arma
contra el apetito, regula los niveles de ansiedad, las grasas buenas ayudan
a mejorar tu funcionamiento hormonal y niveles de insulina. Es alta en
potasio y magnesio, baja en sodio y azcar, ideal para un rgimen de
prdida de grasa o mantenimiento dependiendo de cmo la consumas.

10. Waffles de harina de amaranto
Ingredientes:
- 4 Claras de Huevo
- 1/4 de Harina de Amaranto
- 1 medida de Whey Protein
- 1 Cucharada de Linaza Molida
- Leche de Almendras o Agua
- Stevia
Preparacin:
Se licuan 4 claras con el 1/4 taza de harina de amaranto, 1 medida de
whey protein (Si no quieres agregar protena agrega otro cuarto de taza de
harina del amaranto), 1 cucharada de linaza molida, un chorrito de leche
de almendras o agua y finalmente se le agrega stevia. Una receta alta en
protenas, fibra y libres de gluten/azcar.
Comentario de Sascha:
Este desayuno es ideal para arrancar el da, carbohidratos complejos que
dan energa sostenida, controla glucosa en sangre y apetito, y protena
que te mantiene satisfecho por ms tiempo y acelera metabolismo


Si quieres conocer ms tips de Sascha, no te pierdas:
La entrenadora personal de la ISSA con un master en Fitness
Nutrition, Sascha Barboza, explica cules son los 10 errores ms
comunes a la hora de querer ganar masa muscular y tener ms
musculatura.

A travs de su cuenta oficial en Instagram, saschafitness, la
entrenadora explica lo que NO se debe hacer a la hora de querer
ganar masa muscular.
1. Comer mal y sin medida: Explica que este es un error muy
comn de quienes buscan aumentar. "Piensan que pueden comer
de todo y luego entras en una etapa de prdida de grasa y listo. La
cosa no es as recuerda que buscas aumentar masa magra y no
grasa, si necesitas un excedente calrico para generar hipertrofia,
pero no necesitas ms de 2600 caloras extras semanales, y de
alimentos de calidad." Explica.
Agrega que cuando aumentas demasiado la grasa corporal eres
ms propenso a desarrollar resistencia a la insulina. A largo plazo
te dificultara el aumento de masa y perdida de grasa. "Sin
mencionar que mientras mas engordas mas enzima aromatasa va
a producir tu cuerpo. Ella convierte la testosterona en estrgeno y
a su vez disminuye la produccin de hormonas tiroideas;
esenciales para la perdida de grasa" agrega
Conclusin: Aumenta masa muscular comiendo limpio. Protenas
animales/carbohidratos complejos altos. Si tienes sobrepeso es
mejor perder unos kilos de grasa y luego buscar aumentar masa
muscular, hormonalmente estars en mejor estado para aumentar
masa magra sin comprometer tu salud. Explica
2. Hacer demasiados ejercicios aislados y no enfocarse en los
compuestos: Explica que todos los ejercicios son buenos, pero
unos son mejores que otros. Los mejores para aumentar masa
muscular son los compuestos: Sentadillas con barra libre, peso
muertos, press en banca, flexiones, pull ups/dominadas etc.
Utilizas mas msculos en cada ejercicio. Recuerda que los pesos
libres son mejores que las maquinas.
3. Quemar calorias de ms: Hace un nfasis en recordar que para
crecer necesitas que "te sobren" caloras, es decir, "cuidadito con ir
a jugar un partido de futbol o tenis porq estas aburrido/a, o salir a
trotar un rato, hacer la clase de spinning, acompaar a tu amigo a
hacer el cardio,subir el cerro, salir a bailar etc. Enfcate en tu meta
que es CRECER" agrega.
4. Saltarse la protena luego de entrenar: Comenta que es
fundamental tomar el batido de isolate whey
protein+carbohidratos complejos despus de tu rutina. (Si buscas
aumentar). "La sntesis de protena se duplica si tomas el batido,
ademas los receptores de testosterona aumentan si continuamente
tomas tu batido despues de entrenar. Agrega glutamina en polvo
para acelerar recuperacin ,BCAA y glicina para disminuir cortisol"
5. Hacer pocas repeticiones: Explica que s, "tienes que entrenar
pesado, pero que por lo menos puedas hacer 10-12 repeticiones.
Si solo haces 4-8 repeticiones incrementaras fuerza, no mucho
tamao. "
6. No dormir suficiente: Debes dormir 8 horas diarias. Sino lo
haces interfieres con el aumento, suprimes androgenos y
disminuyes niveles de hormona de crecimiento, ademas elevas
cortisol
7. No tomar suficiente agua: Todos los procesos qumicos en el
cuerpo requieren de agua. Si estas deshidratado elevas cortisol y
disminuyes la sntesis proteica.
8. No comer suficiente proteina: El aumento no se debe hacer de
forma improvisada. Calcula cada uno de tus macronutrientes de
acuerdo a tu biotipo. La protena es la base para aumentar masa
muscular, a modo general 2g x kg. Eso lo distribuyes en 6-8
comidas. Para generar hipertrofia necesitas un balance de
nitrgeno positivo, necesitas PROTEINA para regenerar y aumentar
masa muscular. Explica la entrenadora
9. No comer suficientes carbohidratos: ellos son ahorradores de
protena, te dan la energa necesaria para entrenar y disminuyen el
uso de protena como fuente de energa alterna por parte del
cuerpo.
"En resumen: disminuyen cortisol, reponen reservas de glucogeno
y minimizan el desgaste de protena. Cuida tu ingesta, es decir
calculala y mide tu % de grasa en la zona suprailiaca y
subescapular, si tu tolerancia a los carbohidratos es baja estas
zonas incrementan el % de grasa. Cada cuerpo es DIFERENTE, si
estas super magro/delgado puedes consumir mas carbos, si eres
mesomorfo/endomorfo , cuida de no pasarte."
10. Olvidar el consumo de grasa: Muchos se enfocan en
carbohidratos/protena, y olvidan la grasa. Ellas ayudan a
aumentar masa muscular. Elevan niveles de testosterona, mejorar
el funcionamiento celular y aumentan sensibilidad a la insulina.
Suplementa sin falta con 3g de omega3 al da, toma con comidas e
incluye aguacate, frutos secos, semillas, aceite de coco etc


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