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Dieta DUKAN – princesa Kate

Fase 1: ataque
É a etapa mais radical e curta: o objetivo é preparar o organismo para
responder melhor à dieta. Carne, peixe e ave podem ser consumidos à
vontade. Mas, se quiser sugestões de quantidade, acompanhe os nossos
cardápios:

Café da manhã
Opção 1: 1 pote de iogurte natural (ou com fruta) 0% de gordura + 3 fatias de
peito de peru light + 1 xíc. de chá verde

Opção 2: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura + 3 fatias de presunto
magro (ou presunto de frango) + 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado (use
adoçante)

Opção 3: Omelete (1 gema e 2 claras) + 1 taça de gelatina diet + 1 copo (200
ml) de água de coco

Lanche da manhã
Opção 1: 2 fatias de ricota (ou 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura)

Opção 2: 3 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)

Opção 3: 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro e 2 fatias de mussarela
light)

Almoço
Opção 1: 1 filé de peito de frango com 2 fatias de mussarela light + 1 ovo
mexido

Opção 2: 1 filé de carne magra acebolado • 3 col. (sopa) de queijo cottage 0%
gordura

Opção 3: 2 postas de peixe (namorado, badejo) assado + 1 ovo cozido com 1
fio de azeite e orégano

Lanche da tarde
Opção 1: 1 fatia média de queijo minas frescal 0% gordura + 1 taça de gelatina
diet + 1 xíc. de chá branco

Opção 2: 2 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura + 2 fatias de peito de peru
light + 1 copo (200 ml) de água de coco

Opção 3: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 2 fatias de
presunto magro + 1 xíc. de chá de camomila

Jantar
Opção 1: 5 col. (sopa) de camarão no bafo (ou refogado com alho e 1 fio de
azeite) ou 1 filé de peixe salmão, st. peter) assado + 2 fatias de queijo minas
frescal 0% gordura

Opção 2: 4 pedaços médios de carne de panela + 3 fatias médias de tofu
(queijo de soja)

Opção 3: 4 coxas médias de frango assadas sem pele (ou 5 col./ sopa de carne
moída refogada) + 3 fatias de presunto magro (ou presunto de frango)

Alimentos liberados

. Na primeira fase, você pode variar o cardápio com oito categorias de
alimentos:
. Carne magra: vitela e boi sem gordura, grelhadas, assadas ou cozidas.
. Carne branca: aves (com exceção de pato) e coelho.
. Peixe (todos): magros, gordurosos, brancos ou não, crus ou cozidos.
. Miúdos: fígado, rim e língua de vitela. Frutos do mar: camarão, lula e marisco.
. Frios: presunto magro, presunto de frango e peito de peru light.
. Laticínios: queijo e iogurte 0% gordura e leite desnatado. (duas porções por
dia, no máximo).
. Ovo: dois por dia, no máximo.

Água é importante: ela facilita o funcionamento dos rins e evitar que fiquem
sobrecarregados com a proteína. Beba de 2 a 3 litros por dia. Você também
pode consumir chá e café (sem açúcar).

Temperos: você pode usar ervas, alho, cebola e alho para preparar a comida e
o mínimo de gordura (azeite, de preferência) para refoga
Fase 2: transição
Nesta etapa você pode pôr verduras e legumes à vontade no prato, mas em
dias alternados. Ou seja: um dia segue o cardápio da fase 2 e no outro da fase
1, só com proteína. Mantenha essa alternância até chegar ao peso desejado.

Café de manhã
Opção 1: Omelete (1 gema e 2 claras) com mussarela light, presunto magro,
tomate e orégano + café (use adoçante)

Opção 2: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 1 taça de gelatina
diet + 1 xíc. de chá de hortelã

Opção 3: 3 fatias médias de queijo minas frescal 0% gordura + 3 fatias de
presunto de frango + 1 xíc. de chá-mate com limão (use adoçante)

Lanche da manhã
Opção 1: 1 pepino em palito

Opção 2: 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)

Opção 3: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura

Almoço
Opção 1: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes (alface, agrião, rúcula,
escarola) e tomate + 3 pedaços de frango assado sem pele + 3 col. (sopa) de
berinjela assada com cebola, alho, pimentão e 1 fio de azeite

Opção 2: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cogumelo + 1 filé de peixe
(salmão atum) grelhado com shoyu + 3 col. (sopa) de escarola refogada

Opção 3: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cenoura ralada + 1 filé de
carne magra grelhada + 2 col. (sopa) de tofu refogado com cebola, alho e
shoyu + 3 col. (sopa) de abóbora refogada com cebola e salsinha

Lanche da tarde
Opção 1: 1 queijinho fundido light + 1 taça de gelatina diet

Opção 2: 3 fatias de peito de peru light + 2 fatias de mussarela light

Opção 3: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 2 fatias de
presunto magro

Jantar
Opção 1: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes, pepino e talos de erva-doce
+ 1 fatia de pernil de vitela assado (ou 1 sobrecoxa de frango assada sem pele)
+ 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate e cebola

Opção 2: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e broto de feijão + 4 col.
(sopa) de picadinho de carne com pimentão + 3 col. (sopa) de brócolis
refogados com alho

Opção 3: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e palmito + 1 filé de peixe
(salmão, atum, badejo) assado + 3 col. (sopa) de vagem no vapor com
azeitona

Ceia
Opção 1: 1 taça de gelatina diet

Opção 2: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura

Opção 3: 2 fatias de presunto magro (ou chester defumado)
Fase 3: consolidação
Se você emagreceu tudo o que queria está pronta para começar a fase 3. Ela é
calculada em função do peso perdido: 10 dias para cada quilo que se foi.
Exemplo: se você perdeu 5 quilos, deve seguir essa fase por 5 vezes 10 dias,
ou seja, 50 dias. Proteínas e vegetais continuam sendo prioridade, sem a
necessidade de alternância.

*Introduza as frutas e duas fatias de pães uma vez ao dia. Tubérculos e cereais
integrais podem ser consumidos em duas refeições na semana. Abaixo, 3
opções de cardápios. Nas demais refeições, sega como indicado nos cardápios
da fase 2.

Café da manhã
Opção 1: 2 torradas integrais com requeijão light + 1 manga média em pedaços
+ 1 copo de leite de soja light

Opção 2: 5 col. (sopa) de granola diet + 1 taça de salada de frutas + 1 xícara de
chá verde (com ou sem adoçante)

Opção 3: 2 fatias de pão integral light com 1 fatia de queijo minas e 1 fatia de
peito de peru + ½ papaia + 1 xícara de café (com ou sem adoçante)

Lanche da manhã
Opção 1: 1 pote de iogurte light de morango.

Opção 2: 3 fatias de peito de peru

Opção 3: 3 fatias de chester defumado

Almoço
Opção 1: 1 filé de peixe com molho de tomate + 3 col. (sopa) de arroz integral +
2 col. (sopa) de salada de grão-de-bico + 1 prato (raso) de salada de alface
americana e chicória

Opção 2: 3 pedaços médios de frango refogado + 3 col. (sopa) de arroz integral
+ 2 col. (sopa) de feijão branco (ou pode ser o tipo de feijão que desejar) + 1
prato (raso) de salada de beterraba ralada e espinafre

Opção 3: 3 col. (sopa) de carne seca acebolada + 3 pedaços pequenos de
mandioca cozida + 2 col. (sopa) de lentilha + 1 prato (raso) de salada de agrião
e tomate

Lanche da tarde
Opção 1: 2 fatias de queijo minas light + 2 fatias de presunto magro

Opção 2: 1 fatia de queijo cottage + 2 col. (sopa) de atum em conserva

Opção 3: 1 pote de iogurte natural + 2 fatias de peito de presunto de frango

Jantar
Opção 1: 1 fatia grande de carne assada + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada
com tomate + 1 prato raso de salada de rúcula com palmito

Opção 2: 1 filé de peixe grelhado + 3 col. (sopa) de abóbora refogada + 1 prato
raso de salada de alface e cenoura ralada

Opção 3: 1 prato (fundo) de sopa de legumes com 4 col. (sopa) de peito de
frango refogado e desfiado + 1 prato (raso) de alface e 2 col. (sopa) de cenoura
ralada

Ceia
Opção 1: 2 fatias de chester defumado

Opção 2: 2 fatias de queijo minas light

Opção 3: 1 pote de iogurte light

Agora, você também tem direito a:

• 1 porção de fruta (exceto banana, abacate, cereja e castanha) por dia:
considere porção uma unidade para frutas de tamanho médio como maçã,
pera, laranja, pêssego ou nectarina. Para as frutas maiores e menores, a
porção é uma taça de morangos, uma fatia de melão ou de mamão, dois kiwis,
dois
damascos, uma manga pequena ou metade de uma grande.

• 2 fatias de pão integral por dia: se quiser, pode espalhar um pouco de
margarina ou manteiga light.

• 1 porção (40 gramas) de queijo: prato, emmenthal, guyère e provolone - eles
passam pelo processo de cozimento e têm menos gordura que os fermentados,
como gorgonzola, camembert e brie. Queijos brancos são liberados, desde que
não contenham mais de 20% de gordura.

• 2 porções de carboidratos complexos por semana, priorizando a seguinte
ordem: massa integral ou grano duro (1 escumadeira); polenta (1 fatia média),
lentilha, feijão, ervilha seca ou grão-de-bico (4 colheres de sopa); arroz integral
e batata (3 colheres de sopa).

• Esta fase também dá direito a duas refeições semanais "de gala", quando é
possível consumir qualquer tipo de alimento, com duas condições: nunca
repetir o prato e não fazer duas refeições deste tipo seguidas. Intercale ao
menos uma refeição entre essas duas de gala. E, por medida de segurança, é
fundamental eleger um dia da semana para fazer a dieta só com proteínas, a
mesma adotada na fase 1.
Fase 4: estabilização
Pronto, a partir daqui nada mais é proibido - você pode ter uma alimentação
normal. Porém, uma vez na semana, deve repetir um dia do cardápio da fase 1,
só com proteína (isso a vida toda). É o segredo para não voltar a engordar.
Outra recomendação é adotar o consumo diário de três colheres de sopa e
farelo de trigo e de aveia. São alimentos que garantem uma boa dose de fibras
solúveis - indispensáveis para saciar e manter o intestino saudável, o que
também é estratégico para que você deixe de brigar com a balança de uma vez
por todas.

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