Introduo

O entendimento do termo treinamento , sem dvida, bastante amplo, tendo

sido empregado nas mais variadas reas cientficas e profissionais.
Treinamento caracterizado como um processo repetitivo e sistemtico
composto de exerccios progressivos que visam o aperfeioamento do
desempenho. Neste sentido, o treinamento fsico pode ser compreendido como
um processo organizado e sistemtico de aperfeioamento fsico, nos seus
aspectos morfolgicos e funcionais, impactando diretamente sobre a
capacidade de execuo de tarefas que envolvam demandas motoras, sejam
elas esportivas ou no (BARBANTI, TRICOLI & UGRINOWITSCH, 2004).
O mtodo de treinamento uma categoria fundamental do processo de
treinamento, pois atravs dele que utilizaremos os exerccios especficos
para obter resultados previamente planejados, ou seja, a forma que se utiliza
um determinado meio para atingir uma determinada direo. Sendo que, a
seleo do mtodo est ligada a direo do efeito potencial conseguido e este
dever estar de acordo com o efeito previamente planejado.
Antes de aplic-los, importante conhec-los e ter conscincia de us-los
racionalmente, na pessoa correta e no momento adequado. Pois o mtodo s
ser eficaz se considerado trs questes: a quem se destina, quando aplic-lo
e o que se quer obter desse mtodo, isto , qual a tarefa que ser resolvida por
ele ( aumentar a fora mxima, resistncia muscular, hipertrofia muscular e
outros).

O treinamento fsico uma importante rea de atuao profissional da
Educao Fsica e do Esporte. Ela tem por objetivo precpuo, a melhoria do
desempenho fsico-esportivo atravs da aplicao de um processo organizado
e sistemtico composto por exerccios fsicos.

Como profissionais da Educao Fsica temos que ter muito cuidado, pois
existem poucos estudos sobre os vrios mtodos, e dificilmente algum poder
afirmar que um melhor que o outro. O que ocorre muitas vezes que uma
pessoa pode responder melhor ou piora um determinado sistema, o que no
significa que ele seja o melhor ou o pior, mas que este indivduo respondeu
de forma mais positiva ou negativa; afinal, quando falamos do aumento de
massa muscular ou fora, muitas variveis devem ser levadas em
considerao, e no somente o treinamento.

Pirmide crescente
O treinamento de musculao usando o mtodo de pirmide um sistema de
treinamento de fora em que voc comea com um peso mais leve para um
maior nmero de repeties e, para cada srie, voc aumenta o peso e diminui
as repeties.

Vantagens:
Preparao do sistema neuromuscular de maneira gradativa para
esforos mais intensos;
Preparao psicolgica para os sets mais pesados;
Estimula unidades motoras de diferentes potenciais de excitao,
durante o treinamento;
Aumento da fora dinmica e da fora pura;
Obs.: O mtodo de grande intensidade, a utilizao do mtodo deve ser de
curta durao em uma periodizao

Os benefcios do treinamento Pirmide
Usando o mtodo de pirmide crescente voc d chance a seus msculos,
articulaes e do tecido conjuntivo de se aquecerem, ficando o seu corpo
pronto para altas cargas. Alm disso, aumentando gradualmente o peso, voc
pode sobrecarregar os msculos, esgotando as fibras musculares o que vem a
ser muito eficaz para gerar hipertrofia muscular.

Mtodo Alternado por segmento

a forma tradicional do treinamento de musculao, sendo mais indicado
iniciante e/ou na complementao de outras atividades.

Pode ser trabalhado da seguinte forma:
a) Frequncia semanal de 2 a 3 sesses alternadamente;
b) 1 a 3 exerccios bsicos p/ cada grupo muscular;
c) 2 a 5 sets p/ cada exerccio;
d) 2 a 25 repeties por set;
e) Intervalo entre os sets (30" a 5 min.);
Vantagens:
- Treinamento bsico;
- Estimulao de todos os segmentos corporais em uma sesso.
Desvantagens:
- No permite a especializao do treinamento;
- monotonia, fadiga (sesses muito longas).

Indicaes:
Iniciantes;
Retorno ao treino;
Condicionamento fsico geral;
manuteno;
aumento do gasto calrico.


Srie alternada
Os exerccios de cada grupo muscular devem ser trabalhados de maneira
alternada, evitando assim fadiga localizada.
Ex.: Srie Alternada por segmento ( 2/4/6 )


1. Supino Reto 3 x 15 7. Flexo de pernas 3 x 20
2. Leg Press 3 x 20 8. Puxador baixo 3 x 15
3. Puxador alto 3 x 15 9. Rosca bceps 3 x 12
4. Voador 2 x 15 10. Lev. Frontal 3 x 12
5. Abdominais ( supra ) (2 x 20) 11.Abdominais ( infra ) (2 x 20)
6. Desenvolvimento 3 x 12 12.Trceps puxador 3 x 12

Localizada

Os exerccios de uma mesma articulao so realizados em sequncia,
sobrecarregando a musculatura em ao.
1. supino reto 3 x 12 8. trceps no puxador 3 x 10
2. voador 3 x 12 9. flexo de pernas 3 x 15
3. leg press 3 x 15 10. ponta de p 3 x 15
4. extenso de pernas 3 x 15 11. desenvolvimento 3 x 10


Mtodo do Circuito (Circuit-Training)

O treinamento em circuito foi concebido teoricamente baseado na necessidade
de criar um meio de treinamento fsico que:

Movimentasse um grande nmero de alunos em um curto espao de tempo;
Fosse de assimilao fcil por parte de professores e alunos;
A sua execuo trouxesse motivao para os praticantes;
Necessitasse de pouco pessoal (professores, treinadores) para sua execuo;

Circuito - Extensivo

A realizao do treinamento em circuito, segundo o mtodo extensivo, exige
que o exerccio seja interrompido por um curto intervalo depois de cada
estao. Este intervalo corresponde aproximadamente a uma "pausa
recompensadora", cuja durao pode variar entre 30 a 45 segundos. Efetua-se
de 1 a 3 passagens, com um intervalo entre elas de 1 a 3 minutos.

Variantes:

1. Em cada estao trabalha-se 15 seg., seguidos de uma pausa de 45 segundos;
2. Em cada estao trabalha-se 15 seg., seguidos de uma pausa de 30 segundos;
3. Em cada estao trabalha-se 30 segundos, seguidos de 30 segundos de pausa;
4. Em cada estao trabalha-se de acordo com : RM/2*, sem limite de tempo, com
uma pausa varivel de 45 a 60 segundos em cada estao.

*RM = repeties mximas

Circuito Intensivo

No mtodo intensivo os exerccios so exigidos de tal forma que em um tempo
de 10 a 15 segundos executam-se entre 8 a 12 repeties. A durao da pausa
entre as estaes oscila entre 30 e 90 segundos. Depois de uma passagem,
realiza-se uma pausa de 2 a 3 minutos.

As aplicaes de fora explosiva, com uma correta execuo, constituem a
base de todas as variantes do treinamento em circuito, segundo o mtodo
intensivo de intervalo.
5. puxador alto 3 x 12 12. remada alta 3 x 10
6. remada baixa 3 x 12
13. abdominais (infra, supra, rotao,
inclinao)
7. rosca bceps 3 x 10

Variantes

Em cada estao exercita-se com um tempo padro de 10 a 15 segundos,
seguidos de uma pausa de 30 a 90 segundos. A durao da pausa est
relacionada com o grau de intensidade da fora, que de aproximadamente
75% da capacidade mxima do rendimento e ao efeito do treinamento
desejado.

Cada exerccio efetua-se com no mximo 8 a 12 repeties, sem limite de
tempo, a uma velocidade submxima. A durao da pausa de no mnimo 30
segundos e no mximo de 180 segundos. Igual a variante 1, cada exerccio
realizado com 75%, da capacidade mxima do rendimento. Durante o intervalo,
trabalha-se exerccios de recuperao e de alongamento; estes so de
especial importncia, pois vo garantir o efeito do treinamento.

Quadro sintico do treinamento em circuito

Critrios INTENSIVO EXTENSIVO
N de estaes 4 - 8 10 - 20
N de passagens 2 - 3 2 - 3
Repeties 6 - 12 15 - 20
Intervalo entre as
estaes
30" - 90" 30"

Forma de execuo Rpida Moderada
Durao do estmulo
10 - 20 segs. Por estao
10 - 30 min. Tempos total
15 - 30 segs. Por estao
15 - 40 min. Tempos total
Efeito do treinamento
Fora rpida, fora
explosiva, fora mxima
Fora - resistncia, RML
Sistema Energtico
predominante
Anaerbio Aerbio

Seleo dos Exerccios

a) Sequncia dos Exerccios Alternada por grupo muscular

Alternada por articulao
Localizada

b) Forma de realizao

Individual
Dois a dois
Grupos

c) Tipos de Exerccios

Geral
Especfico
Competio

d) Princpios de aplicao Carga

Fixa

O aluno dever procurar diminuir o tempo total de realizao do treino;
mais indicado para aplicaes individuais.

Tempo Fixo

O tempo em cada estao mantido fixo;
Aumenta-se a carga de trabalho;
mais indicado para o trabalho com grupos de alunos.

Vantagens:

Resultados mais rpidos;
Pode ser utilizado com o objetivo de perda de peso (Extensivo);
Motivao;
Respeito a individualidade, mesmo em trabalhos coletivos;
Economia de tempo;
Facilidade de controle e organizao.

Desvantagens:

Falta de especializao/especificidade;
uso prolongado do circuito no promove ganhos significativos de fora,
podendo ocorrer perda de massa muscular (YESSIS,1991. Citado por
GODOY,1994:89).




Drop set e Bi- set
Drop set e Bi-set, os quais so muito utilizados durante os meses prximos s
competies de culturismo.
BI SET - 2 exerccios diferentes no mesmo grupo muscular em sequncia e
sem descanso. Fazer de 3 a 4 series no conjunto de exerccios.
DROP SET6 a 10 repeties at atingir a falha, aps isto diminuir ate 20%,
volta a atividade ate atingir a falha novamente.
Elevado numero de competies so capazes de diminuir os nveis de pH
muscular gerando um acumulo de lactato.
Neste perodos podem ser praticados em turnos distintos daquele que
realizado o treino de fora.
- Ateno especial em exerccios localizados para musculao abdominal a fim
de aumentar os tnus muscular.
Para Bean (1999), a continuidade dos ganhos de resistncia, fora ou
hipertrofia muscular, durante a realizao dos treinamentos, depende da
variao de estratgias especficas como o tempo de utilizao nos programas,
diversidade de sries, repeties, cargas, tipos de sistemas ou mtodos,
proporo que a musculatura esqueltica adapta-se aos estmulos. Assim, os
ganhos na resistncia, fora ou hipertrofia muscular podem reduzir
substancialmente ou at cessar.
Alguns estudo revelam que os principais mtodos ou sistemas de treinamento
de fora mais utilizados pelos culturistas so a pirmide crescente, srie
tradicional e srie forada no perodo pr-competitivo, j no competitivo Drop
set e Bi-set.

Efeitos metablicos dos mtodos pr - competitivos e
competitivos

Os mtodos pirmide crescente e serie tradicional so exemplos de sistemas
que ativam a via tensional a qual definida como sendo capaz de promover
hipertrofia por meio especialmente de estmulos mecnicos. Esses mtodos
caracterizam-se basicamente pela utilizao de cargas (expressas em
unidades de massa) e amplitudes de movimento altas durante o treinamento de
fora, nos aspectos dos mximos ganhos de fora e massa muscular preciso
utilizar as vias tensional e metablica (Gentil, 2008).A primeira via ir atingir
basicamente nas fibras musculares do tipo IIa (oxidativas-glicolticas) e IIb
(glicoltica), utilizando-se de baixo nmero de repeties e consequentes
cargas elevadas. A segunda via ir atender s respostas fisiolgicas das fibras
musculares do tipo I (oxidativas) e IIa (oxidativas-glicolticas). Consoante
Wilmore e Costill (2001), acredita-se que o treino de alta intensidade ou cargas
mais elevadas produz maior hipertrofia das fibras musculares do tipo de
contrao rpida, do que o treino de intensidade ou cargas mais baixas.

A vantagem desses mtodos no perodo pr-competitivo utilizar a tcnica de
prioridade muscular, onde a nfase do treino maior sobre os grupos
musculares deficientes.

Os mtodos Drop-set e Bi-set utilizados semanas antecedentes competio
possuem elevado numero de repeties e so capazes de diminuir os nveis de
pH muscular, que gera como conseqncia um acmulo de lactado. Pode-se
inferir que as alteraes na condio metablica local tenham funo primria
na induo do processo de hipertrofia muscular vindas do estmulo do
treinamento com pesos (Gentil, 2008).
Ento podemos inferir como vantagens a utilizao desses mtodos no perodo
competitivo principalmente o principio da variabilidade do treinamento, pois os
praticantes do treinamento de fora dependem muito desse principio para fugir
da homeostase (estado de equilbrio).
Estes mtodos tambm podem ser associados a exerccios aerbicos para
uma maior definio da musculatura semanas antes da competio.



Referencias
Prof. Ms. Jeferson Macedo Vianna. Musculao - Mtodos e Sistemas de
Treinamento - Disponvel em
http://www.saudeemmovimento.com.br/conteudos/conteudo_frame.asp?cod_noticia=7
39

Treinamento com Repeties Foradas - Disponvel em
http://definicaototal.com.br/treinos/treinamento-com-repeticoes-forcadas/

Treinamento de fora e seus benefcios. Disponvel em
http://www.marombapura.blog.br/artigos-sobre-musculacao/treinamento-de-forca-e-
seus-beneficios/

BARBANTI, V.J.; TRICOLI, V.; UGRINOWITSCH, C. Relevncia do
conhecimento cientfico na prtica do treinamento fsico. Revista Paulista
de Educao Fsica, So Paulo , v.18, p.101-9, 2004. Nmero
especial. [ Links ]