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ENTRENAMIENTO PERSONAL PARA DISMINUIR EL PORCENTAJE DE

GRASA Y AUMENTAR EL TONO
Por Piti Pinsach
Personal Trainer
pitipin@mixmail.com
Objetivos físicos:
- Disminuir el porcentaje de grasa en general
- umento del tono generali!ado
"ejora de las cualidades físicas:
- umento de la fuer!a # de la resistencia
Cubrir los objetivos significa tener en
consideración todas las variables que influyen en
ello:
- El porcentaje de grasa está directamente
vinculado a las pautas de alimentación y al
metabolismo de la persona. Para disminuir el
porcentaje de grasa se debe hacer un menor
aporte energético y un aumento del consumo
calórico actividad cardiovascular! " sumar las
dos variables aumenta las posibilidades de
é#ito.
- El aumento del tono se produce por un trabajo
muscular de fuer$a que se puede reali$ar
voluntariamente" con ejercicios con el propio
cuerpo" si las articulaciones lo permiten fle#iones"
tracciones"...! o con entrenamiento involuntario
electroestimulación! en este caso las
articulaciones no sufren en absoluto y la ganancia
de tono muscular es espectacular.
Pautas de alimentación: Obtener una mejora en la composici$n corporal pasa
por cuidar el tipo de alimentos %ue se ingieren& la combinaci$n # el horario de
ingesti$n de los mismos. 's importante cuidar la alimentaci$n como si de un
m(todo de entrenamiento se tratara.
Actiidad ca!di"ascula!: ndar r)pido& no pasear. ndar ligero es un ejercicio
efica! para aumentar el metabolismo # gastar energía. Debe tenerse en
consideraci$n %ue si siempre se reali!a el mismo entrenamiento los resultados no
varían& ello sugiere unos cambios de ritmos& aumentar la velocidad de la marcha
intermitentemente& con pausas de marcha suave para recuperar e incluso& con el
entrenamiento # el tiempo alguna suave carrera. Para obtener una mejora *m)s
potencia& aumentar la distancia recorrida con el mismo tiempo&+, se deben buscar
sistemas de entrenamiento %ue rompan con el e%uilibrio # supongan un esfuer!o a
nivel cardiovascular # muscular& ello supondr) una diversidad # un aumento de la
motivaci$n.
E#e!cici"s c"n el $!"$i" cue!$": -ogran una mejora del sistema muscular
suponen un aumento del tono # de la fuer!a generali!ado %ue revierte en una
aumento del rendimiento físico en general # del metabolismo basal. 'sto aumento
del metabolismo provoca un ma#or gasto cal$rico %ue facilita la disminuci$n del
porcentaje de grasa. -a utili!aci$n de m(todos de entrenamiento evolucionados
como la ''" *elect!"estimulación, asegura un notable aumento de la fuer!a # la
conservaci$n de las estructuras articulares.
PAUTAS DE ALIMENTACI%N :
Para lograr un mejora de la salud # un aumento del gasto cal$rico con el cuidado
simple de la ingesti$n de alimentos& la alimentaci$n debe ser mu# e%uilibrada #
con un balance energ(tico positivo a favor de hidratos de carbono complejos #
proteínas. -os hidratos de carbono complejos suministrar)n la energía de una
forma paulatina # las proteínas favorecer)n la regeneraci$n tisular.
's de vital importancia un aporte hídrico suficiente para aumentar la eliminaci$n
de lí%uidos retenidos. l tomar pocos lí%uidos *especialmente agua, el cuerpo
retiene m)s f)cilmente los pocos %ue se ingieren # este almacenamiento de
lí%uidos asociada al porcentaje de grasa algo elevado dan una apariencia de
obesidad. E&clusiamente aumentand" la in'estión de a'ua disminu(e la
")esidad a$a!ente $"! la !educción en la !etención de l*+uid"s, .i la ingesti$n
de agua se hace difícil& se pueden preparar infusiones variadas para todo el día&
especialmente %ue a#uden a la diuresis # tomarlas a lo largo del día */&0 a 1 litros
de agua al día separados de las comidas,. Disponer de dos botellas de un litro #
distribuirlas a lo largo del día facilita el control. -a capacidad de adaptaci$n del
cuerpo es enorme # si se le restringen los lí%uidos se adapta igual %ue si se le
aumentan. 2na ve! aumentada la ingesta de lí%uidos& si se deja de aportar
suficiente li%uido& el cuerpo va a pedirlo.
Se de)e c"men-a! c"n un cam)i" lee en la dieta. si la alimentaci$n %ue se
llevaba hasta ahora difiere mucho de la propuesta *como es el caso, se deben
adaptar progresivamente los nuevos h)bitos *todo cambio r)pido supone una
adaptaci$n de metabolismo # lo %ue se busca es un cambio& no una adaptaci$n,.
3o imponerse las pautas de alimentaci$n desde el primer día estrictamente& se
deben ir cambiando las costumbres paulatinamente # con ello se obtendr)n
mejoras progresivas. .i se cambia dr)sticamente habr) adaptaciones # ser) difícil
reajustarlas cuando las pautas de alimentaci$n sean #a mu# excelentes.
4acer pocas comidas al día facilita %ue el cuerpo tenga ma#or sensaci$n de
hambre # ello hace %ue en la siguiente comida se ingiera m)s cantidad de alimento
del necesario. 's importante reali!ar cuatro comidas poco abundantes al día.
5niciar el día con poco aporte de alimentos provoca una ralenti!aci$n del
metabolismo # con ello una disminuci$n de las capacidades físicas # psí%uicas&
disminu#e el rendimiento intelectual # físico. l contrario& exclusivamente
aumentando la ingesti$n de alimentos a primeras horas del día se logra un ma#or
gasto cal$rico total& facilita bajar del porcentaje de grasa.
Mantener constante el aporte de alimentos de calidad, cada tres o
cuatro horas, mantiene elevado el metabolismo durante todo el día.
Mejora el rendimiento intelectual y físico a la vez que sigue facilitando
la disminución del porcentaje de grasa.
El aporte de fruta es importante a primera hora por los azucares
rápidos y el agua que contiene. roporciona energía inmediata y
restablece el aporte hídrico perdido con la respiración por la noche.
! partir del mediodía, si el objetivo es disminuir el porcentaje de grasa
se prescinde de los hidratos de carbono y el cuerpo utiliza las reservas
de grasa para sus requerimientos energ"ticos.
El aporte de suplementos alimenticios es interesante cuando el
desgaste ocasionado por el la actividad cotidiana es importante. #n
aporte de colágeno asegura la regeneración de los cartílagos y una
suplementación de vitamina $ y complejo % es igualmente
recomendable por su poder antio&idativo si se va a aumentar la
actividad física. 'a leche, aunque desnatada, aporta un ligero
porcentaje de grasa y es grasa de vaca que es fácilmente acumulable
por nuestro organismo y difícilmente utilizable como energía.
'a digestibilidad de la leche y sus derivados es menor con la edad y
muchos adultos tienen dificultad en ello. El calcio que aportan cinco
almendras, avellanas o nueces es superior al de dos vasos de leche,
sin la grasa animal de este alimento.
Dieta P!eia:
D'.623O:
- 7aso de agua con una cucharada de rtrovit& rtigel o rtisport
- 8ruta o !umo reci(n exprimido *mel$n o 1 9i:is o ; naranjas o pi<a
natural&.., De 0 a /= minutos de reposo
- >ereales integrales con cebada # avena *>ountr# >risp de ?ordans o
otros, con leche *preferiblemente de soja o de almendras, # alguna
avellana& almendra o nue!.
"'D5 "@3:
- "u# pe%ue<o bocadillo de pan integral con jam$n o atAn
>O"5D "'D5ODB:
- Pe%ue<a ensalada
- Pescado o pollo con algo de arro! integral o& exclusivamente& arro!
integral con legumbres *lentejas& judías o garban!os,
>'3:
- 'nsalada completa o verduras& # pescado a la plancha
% &as cantidades de alimentos están en función directa con los gastos
calóricos.
% En los desayunos y me$clando una cucharada con el $umo de naranja" el
polen de abeja es un e#celente regulador de la tensión arterial y un
alimento totalmente natural.

ACTI/IDAD CARDIO/ASCULAR:

(i las articulaciones lo permiten, andar rápido es una buena actividad
para iniciarse en )quemar grasas*. $on el tiempo el organismo se
adapta y, si no se aumenta la intensidad, se estanca. +ariar el sistema
de entrenamiento de resistencia es fundamental para evitar
adaptaciones y con ello estancamientos, falta de progresión en los
resultados.
4acer una programaci$n progresiva proporcionar) un aumento constante del
metabolismo %ue nutre este sistema de entrenamiento& se incrementa el gasto
cal$rico constantemente.
-a actividad cardiovascular supone un cansancio ligero para el cuerpo& la
recuperaci$n es mu# r)pida # se puede hacer a diario. Para dise<ar un
entrenamiento progresivo& se debe tener en consideraci$n %ue& con pocas
sesiones a la semana es suficiente para provocar un cambio. Progresivamente
# con el aliciente de coger el gusto # la adaptaci$n a la actividad se aumentan
los días de marcha-carrera suave.
la ventaja de utili!ar los mecanismos energ(ticos procedentes de los )cidos
grasos& la marcha ligera # la carrera suave son la mejor manera de conservar un
sistema vascular en perfecto estado& un excelente regulador de la tensi$n
arterial # una efica! herramienta anti-estr(s.
DE LA MARCHA A LA CARRERA SUAVE
'l primer mes& teniendo en cuenta la inactividad actual& con dos días a la semana
se logran unos beneficios considerables& especialmente a nivel psicol$gico *se
comprueba %ue se puede dedicar tiempo al cuidado de unoCa mismoCa& sin duda& el
ma#or valor palpable %ue tenemos,. nivel físico el descanso es profundo #
reparador& el organismo agradece el cuidado %ue se le da.
rogresivamente se pueden ir aumentando los días de dedicación, en
función de la disponibilidad de tiempo, aunque conviene dar
prioridades y pensar en que es lo más importante en nuestras vidas y
en que orden situamos la salud. osteriormente se aumenta la
velocidad de la marcha intermitentemente para dar paso a carrera
suave durante algunos minutos. Es preciso escuchar el cuerpo y
entender los mensajes que envía, si el cansancio es elevado o surge
dolor articular, se debe disminuir la intensidad.
.i la actividad se reali!a a primeras horas del día& el metabolismo se mantiene
acelerado durante todo el día # el gasto cal$rico total es ma#or. .i se reali!a la
actividad por la tarde el aumento del metabolismo puede dificultar el descanso.
'n el caso de inclemencias metereol$gicas& es interesante disponer de una simple
bicicleta est)tica %ue puede hacer el mismo trabajo con la Anica limitaci$n del
disfrutar del paisaje.
's mu# importante en el caso de la marcha-carrera ligera& tener un buen cal!ado #
disponer de unos excelentes apo#os. 2n estudio de ergodin)mica es fundamental
para aunar logros # conseguir paralelamente una reestructuraci$n estructural en
beneficio de la mejora postural # global de la persona.
SESIONES PRACTICAS
Primera semana:
- Dos días andando ligero /0 minutos *no es ir de compras& es dedicarlo
a unoCa mismoCa,
-as siguientes tres semanas aumentar el tiempo de dedicaci$n& es suficiente cinco
minutos m)s a la semana& terminando el mes andando r)pido una media hora dos
días a la semana.
'l siguiente mes& es conveniente& introducir cambios de velocidad # andar mu#
r)pido o correr suave cada /= minutos durante uno o dos minutos.
Progresivamente aumentar el tiempo de la carrera suave a tres minutos # disminuir
el descanso a siete e incluso cinco minutos& en funci$n de la sensaci$n de
cansancio. 's igualmente importante aumentar& si es posible& la velocidad de la
carrera.
Posteriormente se pueden buscar escaleras para aumentar la intensidad en ve! de
carrera suave #& de este modo& hacer la actividad m)s variada e intensa.
Despu(s de cada sesi$n es interesante dedicar unos segundos a estirar suavemente
gemelos& is%uiotibiales& cuadriceps # !ona lumbar.
EJERCICIOS CON EL PROPIO CUERPO:
Teniendo en consideraci$n el estado de las articulaciones *tAneles carpianos&
hombro& codo&..., el aumento de tono muscular seguro # efica! debe de lograrse
por medio de entrenamiento %ue no impli%ue las articulaciones& el Anico m(todo
v)lido es la ''". >onviene recordar %ue las ganancias de tono muscular # de
fuer!a son superiores con ''" %ue con entrenamiento voluntario.
-os Anicos ejercicios %ue recomiendo efectuados con el propio cuerpo son los
ejercicios abdominales isom(tricos. .e debe tener especial atenci$n a la postura&
de este modo se logra un refuer!o de toda la faja abdomino-lumbar con una
disminuci$n de las posibilidades de dolor en estas !onas. >onviene considerar la
colocaci$n de las manos para evitar problemas en las articulaciones *tAneles
carpianos,
'l tiempo de mantenimiento de cada postura guarda una relaci$n directa con el
aguante %ue pueda tener la propia persona # con los resultados %ue se obtendr)n&
siempre dando preferencia a una excelente colocaci$n postural.
ENTRENAMIENTO CON EEM:
D*as GRUPOS
MUSCULARES
Programa ''" >ompex







Dos días a la
semana
separados un
mínimo de DE
horas

-
FDO"53-
'.

- >2DG5>'P.

- H'"'-O.

- P'>TOG-

- DOG.-

- D'-TO5D'.





.e pueden incorporar
posteriormente:
- FB>'P.
- TG5>'P.

E "inutos de trabajo # aumentar
dos minutos cada %uince días

PGOHG":
/er mes
45P'GTO3O O
TO3585>>5I3
3ivel ; a 0
5ntensidad m)xima soportable
*mínimo ;0,

.iguientes meses pasar a:
45P'GTGO85 O 82'GJ-
G'.5.T'3>5
3ivel / a 0
5ntensidad m)xima soportable
*mínimo ;0,

Progresar un nivel cada %uince
días


D*as GRUPOS
MUSCULARES
Programa ''" >ompex
ENTRENAMIENTO CON EEM - APLICACIÓN PRÁCTICA
, En el entrenamiento de EEM se dee a!mentar lo m"#imo
$osile la Intensidad -mayor intensidad más reclutamiento de
motoneuronas y más fibras musculares implicadas..
- .iempre %ue se crea oportuno #Co se necesite& se puede aplicar el
programa de !ecu$e!ación actia en cual%uier grupo muscular %ue se
note excesiva tensi$n. 's excelente para solucionar el dolor muscular
retardado *agujetas,.
- 'l programa T'3. es id$neo para eliminar el dolor en cual%uier
punto del cuerpo& conviene ver la aplicaci$n %ue viene con el
electroestimulador
RECUPERACI%N:
>on un entrenamiento intenso el descanso se ve favorecido& dormir entre seis #
ocho horas es ideal para la regeneraci$n de tejidos # del sistema nervioso # es la
clave para la mejora del rendimiento. 5ncorporar una pe%ue<a siesta o un leve
descanso tras la comida del mediodía asegura esta recuperaci$n.
'l >ompex es de gran a#uda para facilitar el sue<o& especialmente para la
siesta. Tumbado # con los electrodos en trapecio superior # base cervical usar
el programa '3DOG8B35>O.
.iempre %ue exista dolor muscular retardado *agujetas, se puede utili!ar el
>ompex en el programa de G'.T5T2>5I3 PO.T '.82'GJO o
G'>2P'G>5I3 >T57 en los mAsculos en cuesti$n. .i son las extremidades
inferiores es importante colocarse en declinaci$n& las agujetas desaparecen en una
sesi$n.
.i existe dolor& o para evitarlo& en una articulaci$n el programa de
>P5-G5J>5O3 aumenta el riego sanguíneo por cinco # con ello el aporte de
sustancias %ue regeneran el cartílago. 'ste mismo programa utili!ado durante
ocho días consecutivos aumenta los capilares con lo %ue el grupo muscular o la
!ona en la %ue se apli%ue se fatigar) mucho m)s tarde.
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