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ADO MUKA VRIKSHASANA

Adho: abajo; Mukha: cara; Vrksasana: rbol


Mtodo IYENGAR La Luz del Yoga













Subir con las dos piernas al mismo tiempo en la pared es la manera ms fcil. Tiene que subir hacia arriba
con las rodillas dobladas y luego enderezarlas por la pared. Todava mucho ms difcil ser cuando pueda
mantener el equilibrio en el centro, subir con las dos piernas rectas de la forma clsica de entrar
en Sirsasana.
Usando un cinturn alrededor de sus brazos, ligeramente por encima de los codos, le ayudara a
permanecer mucho ms tiempo en la postura fortaleciendo sus brazos, y tomar conciencia de la activacin
muscular en trapecios, brazos y ubicacin correcta de hombros, aunque sea un poco ms difcil subir en la
postura con el cinturn.
Beneficios:
La postura desarrolla el equilibrio fsico y la atencin mental. Fortalece muecas, hombros y brazos
principalmente y expande el pecho.
Se recomienda
Mantener la postura durante al menos 1 minuto.


Adho Muka Vrkshasana Mtodo
IYENGAR imgenes google
Adho Muka Vrkshasana La luz del Yoga
IYENGAR




Adho Muka Vrkshasana
ASHTANGA PRIMERAS SERIES DAVID SWENSON












En la primera serie, es una postura de transicin. Se llega al parado de manos (Ado MukaVrkshasana)
nicamente para salir de Nabasana y hacer la transicin de medio saludo al sol.
Se activa UddiyanaBandha para sacar la pelvis, cadera y abdomen en un movimiento sincronizado con
cabeza hacia el suelo, extendiendo piernas al cielo sin soltar uddiyana banda, asegurese de que no haya
cosas que puedan obstaculizar el movimiento, se puede practicar varias veces previamente en la pared. Si
ya lo domina, prepare en una inhalacin llevar los pies por entre las manos para el siguiente navasana.
Y en la tercera serie despus de la asana 34 (rdhvaDhanursana) se pasa por Ado mukavrkshasana,
elevando piernas una a una hacia el cielo, se sostiene la posicin (adomukavrkshasana) y se va a
ViparitaChakrsana se pasan los pies y piernas por entre los brazos hacia adelante, hasta Pachimotanasana
que es la contra postura.

Beneficios:
Fortalece y flexibiliza columna, fuerza en brazos, abdomen con el control de Uddiyanabandha, centra
atencin, equilibrio y aligerar el peso del cuerpo.


Primeras series Ashtanga Davis Swenson


Tercer Serie Asthanga
Imgenes google



COMPARATIVO:
En el Mtodo Iyengar se recomienda sostener la postura por espacio aprox de un minuto, para sentir los
beneficios de la postura, y conseguir una correcta alineacin y fortalecimiento de brazos y muecas,
conciencia de la activacin muscular a detalle, as como llegar al control del equilibrio. En este mtodo
todos podemos disfutar los beneficios de la postura y llegar a ella ya que se puede disponer de props, pared
y ayuda de un compaero para lograr subir piernas.
Personalmente creo que esta es la forma que debemos aplicar para todos, hasta dominar al 100% la
postura y obtener la condicin necesaria hasta dejar de necesitar la pared y ayuda, entonces tratar como
muestra el mtodo Ashtanga.
En Ashtanga no se practica la postura como tal, se utiliza breves segundos solo como transicin para llegar
a la siguiente postura de las series correspondientes, lo que implica dominar a la perfeccin la asana Ado
mukaVrksasana. Es para yoguis ms avanzados con perfecto dominio del cuerpo ya que requiere mayor
fuerza concentracin y flexibilidad.

















PADANGUSTHASANA
Pada: pie; Angustha: dedo del pie; postura del dedo del pie
LA LUZ DEL YOGA Iyengar.












De pie en tadasana separe las piernas unos 30 cm, inhale inclinando el cuerpo hacia adelante y agarre los
dedos gordos de los pies con dedo ndice, medio y pulgar. Con la cabeza erguida estire el diafragma hacia el
pecho y de la mxima concavidad posible a la espalda. En lugar de estirarse hacia abajo desde los hombros,
estrese hacia adelante desde la regin de la pelvis, para conseguir la conectividad de la espalda desde el
coxis.
Mantenga las piernas rgidas sin perder la sujecin de las rodillas ni la de los dedos de los pies estre
tambin los omoplatos. Tome una o dos respiraciones en esta posicin.


Beneficios:
Los rganos abdominales se tonifican y las secreciones digestivas aumentan mientras se activan, el hgado y
el bazo. Las personas con sensacin de hinchazn abdominal o trastornos gstricos obtendrn beneficios de
esta asana y lo mismo en la siguiente postura (padahastasana).
Padangusthasana
Imgenes google

Yogaconciencia.blogspot.mx



PADANGUSTHASANA
Primeras series Ashtanga David Sewenson












Inhale mientras salta o camina sus pies para separarlos a la distancia de la cadera. Exhale colocando las dos
manos a la cintura, inhale levantando la mirada hacia el cielo y abriendo corazn empujando hombros hacia
atrs (no colapsar espalda baja). Exhale flexionando el torso hacia adelante tomando los dedos gordos de
los pies.Otra opcin para las personas que no alcanzan a bajar lo suficiente para tomar los dedos de los
pies, es poner las manos en las espinillas o en los tobillos, alargando la espalda y cumpliendo con la
alineacin de espalda y hombros antes mencionada. Se puede flexionar ligeramente las rodillas y poner el
pecho en contacto con los muslos . Activar bandhas.
Tambin es de gran beneficio contraer rodillas y cudriceps para soltar femorales.
Se recomienda permanecer aqu 5 respiraciones.
DRISHTI nariz



PADANGUSHTASANA David Swenson primeras series Ash


PADANGUSHTASANA David Swenson
primeras series Ashtanga



Beneficios:
Se fortalece frente de piernas y al mismo tiempo se abre la parte trasera, alargar cuello y mantener hombros
lejos de orejas alarga espalda, fortalece abdomen al activar bandas, los rganos internos abdominales se
activan y ayuda a la desinflamacin.


COMPARATIVO:

En ambos mtodos marcan los mismos beneficios. En Iyengar tambin es posible usar cintas si no se
alcanza los pies, se piza la cinta y se toma un extremo de la cinta con cada mano guardando la alineacin de
espalda, hombros y piernas.Iyengar recomienda dos respiraciones en la postura.
En Ashtanga nos da el autor David Swanson 2 variantes para tener los beneficios de la postura aun si no se
alcanza los dedos de los pies. En este mtodo recomiendan 5 respiraciones en la postura. Tambien en este
mtodo se recomienda llevar la mirada a la punta de la nariz drishti, con el objetivo de centrar la atencin
y estimular glndula pineal, hipotlamo, hipfisis, etc,
Ambos mtodos marcan a detalle donde inhalar y donde exhalar, la activacin de bandas y los beneficios o
sanacin abdominal son los mismos.
En ninguno de los mtodos antes mencionados se mencionan contraindicaciones de la postura, ms bien
nos dan variantes para que casi todo tipo de cuerpo pueda sentir los beneficios de esta flexin.












PADAHASTASANA.
Pada= pie Hasta=mano Postura del pie a la mano
Mtodo IYENGAR. La luz sobre el Yoga











De pie en Tadasana, separe las piernas unos 30 cm, inhale inclinando el cuerpo hacia adelante y, sin doblar
las rodillas, introduzca las manos bajo las plantas de los pies con palmas tocando las plantas de los pies.
Mantenga la cabeza erguida y de a la espalda la mxima concavidad posible no disminuya la sujecin de las
rodillas y tome algunas respiraciones en esta posicin. Exhale doblando codos y profundizando en la
flexin.
Coloque la cabeza entre las rodillas y mantenga la postura durante 20 segundos respirando normalmente.
Inhale levantando cabeza viendo al frente, y exhalando regrese a Tadasana.
BENEFICIOS:
Esta asana al igual que la anterior tienen efectos tonificantes en los rganos abdominales y las secreciones
digestivas aumentan, mientras se activa el hgado y bazo, solo que esta postura es ms ardua que la
anterior.
Las personas con hinchazn abdominal o con trastornos gstricos tendrn grandes beneficios.

La Luz sobre el yoga IYENGAR








PADAHASTASANA.
Mtodo ASHTANGA Primeras Series David Swenson














De la postura anterior (Padngusthasana) exhale colocando las manos por debajo de los pies con las palmas
apuntando hacia arriba y los dedos de los pies tocando las muecas, si esto es demasiado extremo puede
solo pisar los dedos de las manos o flexione las rodillas llevando las costillas hacia los muslos como en las
variantes que se muestran en las imgenes B y C.
Inhale alargando la columna mientras lleva la mirada al horizonte, exhale llevando las manos a la cintura
con las piernas extendidas. Se es demasiado intenso flexione las rodillas.
Inhale hasta una posicin de pie, exhale saltando o caminando sus pies para juntarlos enfrente del tapete
otra vez.
DRISHTI nariz


Padahastasana foto ashtangadetails.blogspot.mx


Recomendaciones: puede distribuir un poco de su peso en la planta de los pies transfiriendo un poco de peso
de los talones hacia las bolas del pie que descansan sobre las palmas de las manos. Sentir un estiramiento
ms intenso en los femorales. No empuje demasiado hacia adelante. Respire profundo

Beneficios:
Ayuda a desinflamar abdomen, flexibiliza la columna, activa los rganos abdominales y regula las secreciones
pancreticas, del hgado y las funciones del bazo.


Comparativo:

En estos dos posturas, casi idnticos salvo por la manera de conectar manos y pies, lo importante es colocar
los bandhas antes de ejecutarlos, y abordar la postura de tal manera que la zona de bajo vientre quiera
acercarse a los muslos primero que nada. Pensar en que la cabeza toque las rodillas no debe constituir un
objetivo.
Los beneficios en ambas posturas son los mismos y no mencionan contraindicaciones ya que existen variantes
para las necesidades de cada cuerpo o limitaciones, aunque en el libro de la luz del Yoga no menciona
variantes menos profundas, en la prctica siempre existe la posibilidad de no ir tan lejos.
En esta postura el Mtodo Ashtanga da 2 variantes que menciona en el libro de Ashtanga de David Swenson
se pueden aplicar a principiantes o personas con problemas de columna.











DHANURASANA Dhanu =Arco asana = postura
Mtodo Iyengar. La Luz del Yoga











Acustese completamente boca abajo en el suelo sobre el abdomen.
Exhale y doble las rodillas. Extienda los brazos hacia atrs y sujete el tobillo izquierdo con la mano izquierda y
el tobillo derecho con la mano derecha. Tome dos respiraciones aqu.
Exhale completamente y eleve las piernas levantando las rodillas del suelo al mismo tiempo que el pecho.
Brazos y manos actan como una cuerda de un arco, poniendo el cuerpo en tensin.
Levante cabeza y llvela tan atrs como sea posible. No debe apoyarse en el suelo ni las costillas ni los huesos
de la pelvis, tan solo el abdomen sostiene el peso del cuerpo en el suelo.
Al elevarse las piernas no debern juntarse las rodillas, para controlar y equilibrar el peso en el cuerpo, una
vez levantadas al mximo, se debe juntar rodillas muslos y tobillos, dado que se extiende el abdomen la
respiracin se elevara y ser de mas difcil accin por lo cual se debe inhalar profundamente y tener en cuenta
la capacidad personal

Sostener esta postura entre 20 segundos y un minuto, la columna vertebral se estira en contra de lo normal
permitiendo alongar tendones y fibras importantes que con la edad se suelen tensar.



Dhanurasana Iyengar imgenes google


Dhanurasana La luz del Yoga Iyengar



PARSVA DHANURASANA PARVA=lateral
Variacin de Dhanurasana La luz del Yoga











Respire, ruede sobre costado derecho y estire el pecho como delfn, permanezca de lado sosteniendo los
tobillos el mayor tiempo posible, respire reljese y vuelva a la postura inicial.
En esta postura los tobillos son los que ejercen el trabajo ms profundo.

Beneficios:
El balanceo lateral de la postura proporciona masaje a los rganos abdominales con mltiples beneficios.
Flexibiliza columna vertebral abriendo la parte dorsal, abre pecho y garganta



Dhanurasana= Postura del arco.
Primeras Series Ashtanga David Swenson


Parsva Dhanurasana Iyengar La luz del Yoga






sta asana es muy similar a un arco, los brazos forman la cuerda del arco, con la cual elevamos todo el cuerpo.
sta asana pertenece a la segunda serie, o serie intermedia. Se encuentra en un grupo de asanas de
retroflexin o flexin hacia atrs. Es la sptima postura de la segunda serie Ashtanga.
Para lograr realizar sta asana debemos elevar todo el cuerpo a la vez, tomando los tobillos, con los pies y
piernas empujamos hacia arriba, y los brazos atados a las piernas nos ayudarn a elevar el pecho y el torso. La
figura se puede pensar como un crculo, buscando unir la cabeza con los pies, proyectando la extensin del
cuerpo. Cuanto ms se elevan las piernas ms se elevar el torso. Su dificultad consiste en respirar
adecuadamente, la fuerza que realiza el cuerpo impide la respiracin natural, debemos practicarla con
constancia a fin de obtener un ritmo respiratorio estable, llevando el aire al centro del pecho lentamente. La
inhalacin colabora con el movimiento de elevacin.







ParsvaDhanurasana: una vez realizada Dhanurasana y medio vinyasa, pasamos a hacer "el arco de costado" o
parsvadhanurasana. sta variante intensifica el estiramiento de los hombros, al entregar el peso del cuerpo al


Dhanurasana yogaconciencia.blogspot.mx


Dhanurasana variante lateral yogaconciencia.blogspot.mx



hombro que queda apoyado en el suelo. Debemos mantener las rodillas y pies juntos y continuar el
movimiento circular de proyeccin que une la cabeza con los pies.
Drishti = entrecejo

Beneficios:
Dhanurasana flexibiliza la espalda y los hombros, fortalece la musculatura espinal y flexores profundos de la
cadera, aporta vitalidad y energa.
La columna vertebral se estira por completo hacia atrs. Brinda elasticidad a la columna mantindola joven y
sana, tonifica los rganos abdominales. Ayuda en la curacin de hernia de disco. Masajea los rganos
abdominales al presionarlos contra el suelo, especialmente en ParsvaDhanurasana en el pasaje de lado a lado.

Comparativo:
En los dos Mtodos es casi lo mismo, solo que en Iyengar se recomienda sostener la postura de 20 segundos a
un minuto y en Ashtanga son cinco respiraciones en cada postura, y tambin en este mtodo la asana que
sigue es una variante de la misma.
Esta posicin ha sido utilizada teraputicamente para tratar ansiedad, constipacin, fatiga, molestia
menstrual, dolores leves de espalda y molestias respiratorias.
Se utiliza para mejorar desviaciones de la espina, como escoliosis, cifosis, etc.
No es muy recomendable para hipertensos
Asanas relacionadas: Salabhasana, Bhekasana, Ushtrasana, LaghuVajrasana,Kapotasana, UrdhvaDhanurasana.
En Ashtanga tenemos la indicacio de hacer la postura acompaada del Drishti o punto focal al entrecejo.



PURVOTANASANA
Purva = Este, hace alusin a la parte anterior del cuerpo. Uttana = Estiramiento intenso.
La luz Sobre el Yoga IYENGAR.






Sintese en el suelo con las piernas estiradas y rectas hacia adelante con las palmas de las manos en ambos
lados de las caderas y los dedos apuntando en direccin de los pies, pies en punta, levante cadera con fuerza
de piernas, con el peso del cuerpo sobre sobre las manos y los pies, mire al techo y estire cuello.
Permanezca en esta postura durante un min respirando normalmente.

Beneficios:
Fortalece muecas y tobillos, aumenta el movimiento de la articulacin de los hombros y expande
completamente el trax.
Proporciona un claro alivio a la fatiga producida por otras asanas de estiramiento hacia adelante.

PURVOTANASANA ASHTANGA Purva = Este, hace alusin a la parte anterior del cuerpo.
Uttana = Estiramiento intenso.
Primeras series Ashtanga David Swenson















Este gran estiramiento anterior es la contra postura necesaria y directa de Paschimottanasana. Los principios
de esta serie primaria o Yoga Chikitsa son alinear y purificar el cuerpo, tanto externa como internamente, para
evitar las enfermedades, cuyo origen no es otro que un desequilibrio en el funcionamiento de los rganos. Por
este motivo es fundamental realizar las asanas correctamente y unirlas en un orden equilibrado y preciso. En
este caso, al comienzo de la serie primaria, Purvottanasana establece el mtodo exacto de postura y contra
postura. Cuando una postura no cuenta con un estiramiento opuesto, la accin de inclinarse hacia delante y
hacia atrs del vinyasa completo o medio acta como contra postura y restablece el equilibrio.
Este consiente de la posicin de sus manos en relacin con los hombros despus de levantar la cadera, las
muecas deben estar directamente debajo de los hombros con los brazos extendidos.








Variante: Plantando las plantas de los pies, doblando rodillas y abriendo pies a lo ancho de las caderas, levante
cadera.
Mantenga 5 respiraciones.
Drishti = nariz
Exhale bajando cadera para salir de la postura.

Beneficios:
Variante Purvotanasana Ashtanga Patricia Aballay
yogaconciencia blogspot.mx



Abre el pecho y los hombros, fortalece abdomen y espalda, afirma las piernas.

Comparativo:
En el mtodo Iyengar La luz sobre el Yoga no encontr la variante, en Ashtanga si lo menciona David
Swenson y Patricia Aballay en su sitio web sobre Ashtanga y lo llaman la mesa de 4 patas, los beneficios son
los mismos, solo se tiene mayor punto de apoyo con las piernas ya que estas estn a lo ancho de las caderas y
las rodillas dobladas alineadas con los tobillos.
No se menciona ninguna contraindicacin pero como en toda postura se debe tener sentido comn e intuicin
al llevarla a cabo ya que hay que evitar ese tipo de extensin donde se compromete el hombro si existye
cualquier indicio de lesin.

UPAVISHTA KONASANA Upavishta = estar sentado Kona = angulo.
Mtodo Iyengar. La Luz sobre el Yoga















Upavishta Konasana La luz sobre el yoga IYENGAR

Upavishta konasana 2 luz sobre el yoga IYENGAR



Sintese en el suelo con las piernas abiertas alcanzando la distancia mxima, estire piernas y asegrese de
que toda la parte posterior de las piernas se halle en contacto con el suelo poniendo los pies en flex.
Sujete los dedos gordos de los pies, mantenga la espalda recta y extienda las costillas. Tire el diafragma hacia
arriba y permanezca en la postura unos segundos, respirando profundamente. Agarre los pies con las manos,
exhale inclinando el cuerpo hacia delante y apoye la cabeza en el suelo, extienda cuello y coloque barbilla en
el suelo, luego intente colocar el pecho en el suelo.
Inhale levante el tronco del suelo y valla ha su pie izquierdo agarrndolo con ambas manos y apoye la barbilla
sobre la rodilla, y haga lo mismo hacia el otro pie.



Beneficios:
Normaliza la presin sangunea, Reduce la tensin en la garganta, Tranquiliza el sistema nervioso, Ayuda a
mejorar la circulacin de la pelvis.Alivia el dolor de cabeza y brinda sensacin de relajacin y paz, calma la
mente ayuda a aliviar la ansiedad. Previene el desarrollo de hernias, alivia dolor citico, regulariza el flujo
menstrual, estimula ovarios, construye bendicin para las mujeres.

Contraindicaciones:
No practiques esta postura si tienes alguna lesin en la baja espalda, si es el caso, coloca una cobija doblada y
mantn tu torso relativamente vertical.
Esta postura es pasiva y restaurativa; de descanso pero debes de cuidar que la columna est extendida y las
piernas activas.

UPAVISHTA KONASANA Postura del ngulo en posicin sedente
Mtodo Ashtanga. Primeras series Ashtanga David Swenson








Upavishta Konasana Ashtanga foto del sitio yogaconciencia.blogspot.mx



Exhale abriendo piernas al lmite mantenindolas rectas. Tmese de los pies con las manos. Flexinese hacia
adelante llevando pecho y barbilla al suelo, si es demasiado tmese de las pantorrillas o tobillos. Llegue tan
lejos como su cuerpo lo permita, elija la opcin apropiada para usted. Permanezca en la asana 5 respiraciones.
Tambin puede colocar las manos en medio en el piso como soporte o utilizar una cuerda para tomarse de los
pies.
Al exhalar llegue a la opcin apropiada para usted.
Inhale levantando piernas y pecho y llegando al equilibrio sobre isquiones. Inhale mirando al horizonte, exhale
cambiando sus manos a los dedos gordos de los pies o a los arcos plantares externos. Inhale levantndose
hacia una posicin de equilibrio sobre isquiones empujando piso con los pies y las piernas, levante cabeza y el
torso hacia el cielo.












sta es la versin sentado de la postura de pie "Prasarita Padottanasana". Al cambiar la base de apoyo, el
nervio citico se estira ms y se fortalece junto a otros nervios que se originan en la columna y recorren las
piernas. El beneficio es que fortalece la columna vertebral, el tercio inferior de la espalda y la cintura. La
aplicacin de mula bandha y uddiyanabandha es muy importante, retiene y dirige la energa interna y tambin
evita el estiramiento excesivo de los tendones del hueco poplteo y el nervio citico. En la variante B de esta
asana se elevan las piernas formando la figura en equilibrio sobre los isquiones, este dominio del equilibrio
demuestra si realmente hemos logrado aplicar los bandhas.
Asanas


UPAVISHTA KONASANA foto de
yogaconciencia.blogspot.mx


relacionadas: PrasaritaPadottanasana, BaddhaKonasana, SuptaKonasana, Ubhaya Padangusthasana, Paschimo
ttanasana.
Beneficios:

Estas dos asanas son beneficiosas para todos los problemas de espalda, trabajan directamente en
GridhasiNadi que rige todos los dolores relacionados con la columna vertebral. La citica es prevenida y
curada. Alivian el dolor alrededor de los rganos viscerales y curan el sangrado en el recto (GudaNala). El Anna
Nala (esfago) es completamente limpiado. Estas asanas ayudan en la descomposicin de la grasa corporal,
afirmando el torso y manteniendo todo el cuerpo luminoso, saludable y fuerte.

DRISHTI tercer ojo

Comparativo:

En Ashtanga (Primeras series Ashtanga David Swenson) nos dan variantes para principiantes y en todas sus
asanas un drishti,en este caso es recomendado fijar la vista al entrecejo; regularmente en todas las posturas
de este mtodo sugiere 5 respiraciones en cada una, mientras en el mtodo Iyengar (La Luz sobre el Yoga)
sugiere de 20 respiraciones a un minuto por cada una.
Otra diferencia es que en Ashtanga tenemos la variante de equilibrio sobre isquiones que es parte de la
primera serie, quedando sobre el equilibrio 5 respiraciones; y en Iyengar es hacer la flexin con ambas manos
sobre pie izquierdo y sobre el pie derecho quedando tambin en estos dos lateros flexiones 20 respiraciones a
un minuto.
Y en la parte de los beneficios son casi los mismos con la diferencia que en Ashtanga menciona que ayuda a la
descomposicin de grasa corporal y la tonificacin muscular abdominal.
En ninguna de las mencionados mtodos indican alguna contraindicacin, de hecho en ambos existe variantes
en el caso de no lograr engancharse a los dedos gordos de los pies, se puede tomar las corvas, pantorrillas o
tobillos, e ir progresando en la postura con la practica.











UBHAYA PADANGUSTHASANA
Ubhaya significa "ambos", pada quiere decir "pie" y angustha "dedo gordo".
La luz sobre el Yoga IYENGAR














Al principio puede ocurrir que caiga rodando hacia atrs. Lleva algo de tiempo y practica aprender a mantener
el equilibrio nicamente sobre las nalgas. Permanezca en la postura de 30 a 60 segundos respirando
normalmente.
Una vez asegurado el equilibrio, suelte los dedos gordos de los pies y agarre los talones.
Cuando esto pueda realizarse con facilidad, entrecruce los dedos por detrs de los pies extendidos y mantenga
el equilibrio. A continuacin, sin perturbar la posicin de las piernas, acerque a ellas la cabeza y el tronco,
estire el cuello hacia arriba y con una exhalacin apoye la frente en las rodillas.


Ubhaya Padangusthasana Luz sobre el Yoga
IYENGAR


Ubhaya Padangushtasana 2 IYENGAR



Mantenga postura 30 segundos respirando normalmente.
Inhale, suelte manos doble piernas apyelas en el suelo y reljese.

Beneficios:
La postura favorece el equilibrio y la serenidad. Las piernas se estiran completamente y se moldean muslos y
pantorrillas. Previene la hernia inguinal y alivia dolores agudos de espalda. Tonifica los rganos abdominales y
los mantiene libres de pereza, tonifica as mismo los riones, rejuvenece la totalidad de la columna vertebral y
mejora la digestin.
UBHAYA PADANGUSTHASANA
Primeras series Ashtanga David Swenson



Exhale meciendose hacia atrs para apoyarse sobre sus hombros y colocar los pies en el piso atrs de la
cabeza. Levante la cadera hacia el cielo. Tomese de los dedos gordos de los pies, manteniendo los pies juntos.
Si mantener las piernas extendidas es demaciado intenso, flexione ligeramente rodillas o use una cuerda para


Ubhaya Padangushtasana foto del sitio traduccionesAshtanga.blogspot.mx


sostener los pies. Si separar la cadera del piso es demaciado para usted, dejela en el piso y solo levante los
pies .
Inhale meciendose hacia arriba de alguna de las posturas anteriores y balancese sobre su cadera. Puede
equilibrarse aqu con las piernas y los brazos rectos tomandose de los dedos de los pies, o con las piernas
ligeramente flexionadas, o tomese de los pies con una cuerda.
Exhale bajando pies a piso.
Cuando se meza hacia adelante use las fuerzas entre los pies y las manos para jalarse hacia arriba. Empuje con
los pies un poco mas de lo que jala con las manos para dejarse llevar por esa fuerza.
Conforme lleva a apoyarse en la la cadera, reduzca el ipulso hasta encontrar equilibrio. Esto es dificil de hacer
con las piernas extendidas. Puede flexionarlas ligeramente o incluso empujar los talones hacia las sentaderas
para ayudrse. Una vez en equilibrio , otro reto es evitar colapsar la espalda baja. Puede utilizar la misma
tension dinamica entre manos y pies encontrando esta vez un punto de equilibrio para permanecer en
balance. Para dar mayor apoyo al area lumbar es mejor guiarse con el esternon.
DRISHTI - Nariz

Beneficios:
Su beneficio igual que UrdhvaMukhaPaschimottanasana y SuptaKonasana, se arma desde Halasana, logrando
un fuerte impulso con los bandhas, cadera y cabeza, para rolar por la espalda hasta llegar al equilibrio sobre
los isquiones. La accin de rodar fortalece y prepara la columna para la ltima postura de la serie Yoga Chikitsa
"SetuBandhasana" y todas las posturas invertidas.
Favorece el equilibrio y las serenidades purificar y fortalecer la cintura, el estmago, el ano y los genitales.
UbhayaPadangusthasana,
Las piernas se estiran totalmente, se ajustan los muslos y pantorrillas. Previene la hernia inguinal y alivia
dolores agudos de espalda. Adems tiene todos los mismos beneficios que Paschimottanasana.

Comparativo:
En el mtodo Iyengar La luz sobre el Yoga solo se menciona entrar en la postura una vez sentado y como
clmax de la postura es el mantener el equilibrio y acercar ms las piernas estiradas y cerradas hacia la cara en
una accin conjunta.
Y en el mtodo Ashtanga en el libro de David Swenson para entrar en el equilibrio primero debe enganchar
manos con pies entrando en halasana y para lograr el equilibrio hay que impulsarse para llegar al balance solo
sobre isquion es. Y mantener el equilibrio usando los msculos abdominales generando tambin una suave
tencin antagnica entre los brazos y las piernas. El punto focal de la mirada aqu es hacia la punta de la nariz.
Tambin da opciones o variantes para personas que no logran tocar sus pies, tales como flexionar rodillas, o
usar cinturn. Muy parecida a la postura anterior, UpavishtaKonasana, solo que en esta hay que mantener las


piernas cerradas. En Ashtanga tambin el clmax de la postura es acercar las piernas a la cara manteniendo
equilibrio sobre isquion es.
Ninguno de los dos mtodos indican contraindicaciones aunque es importante promover la intuicin de cada
practicante ya que si existe alguna lesin en columna es importante llevar la postura al limite que marca el
cuerpo.


SETU BANDHASANA
SETU= PUENTE, BANDHA= CONSTRUCCION DE UN PUENTE.
La luz sobre el Yoga IYENGAR










Acustese de espaldas en el suelo, doble rodillas seprelas y acerque los talones a las nalgas.
Mantenga juntos los talones y apoye firmemente sus caras externas al piso.
Coloque las manos a ambos lados de la cabeza y, con una inhalacin eleve el tronco y arquee el cuerpo hacia
arriba hasta apoyar la cumbre de la cabeza en el suelo. Lleve la cabeza tan atrs como pueda estirando el
cuello y levantando del suelo las zonas dorsal y lumbar de la espalda.
Cruce los brazos por delante del pecho, agarrando el codo izquierdo con la mano derecha y codo derecho con
mano izquierda, tome aqu dos o tres respiraciones.
Exhale y levante la cadera hacia arriba y estire las piernas hasta que estn rectas. Junte los pies y presione con
ellos firmemente el suelo. Todo el cuerpo forma ahora un puente o arco.
Beneficios:



Setu Bandhasana IYENGAR


Esta asana fortalece el cuello y tonifica las regiones cervical, dorsal lumbar, y sacra de la columna. Los
msculos extensores de la espalda se potencializan y las caderas se contraen y endurecen. Las glndulas
pineales, pituitarias, tiroides y suprarrenales son baadas en sangre y funcionan correctamente.
Contraindicaciones:
Contraindicado para dolores y problemas en la zona lumbar y cervical.
En caso de tensiones y contracturas en el cuello, hombros, espalda o en la cintura.
Para problemas de tensin alta.
En caso de pinzamiento, hernias de disco en la zona cervical o lumbar, lumbalgias, inflamacin del nervio
citico.
Contraindicado en caso de inflamacin, en los riones, u rganos ubicados en el crneo y en la cabeza.

SETU BANDHASANA Setu = puente, Bhanda = Union o contraccin
postura de puente
Mtodo Ashtanga. Primeras series Ashtanga David Swenson












Setu Bandhasana es una postura medianamente avanzada que requiere un equilibrio entre flexibilidad y
fuerza de sostn. sta es la ltima asana de la serie Yoga Chikitsa, y es contra postura de las
anteriores, Ubhaya Padangusthasana y Urdhva Mukha Paschimottanasana. Prepara el cuerpo y calienta los
msculos de la espalda para continuar luego con las flexiones atrs (Urdhva Dhanurasana) y los dropback o
bajadas hacia atrs.
La base de apoyo en esta asana son los pies, colocados en V, y la cabeza en la zona de la frente, esto requiere
de un gran dominio y fortalecimiento de los msculos del cuello, y a la vez que estos sean muy flexibles. Se



Setu Bandhasana Yogaconciencia.blogspot.mx

Setu Bandhasana Variantes Ashtanga
traducciones Ashtanga.blogspot.mx





siente especialmente en Setu Bandhasana el estiramiento de la garganta, a la altura de Jalandhara Bandha.
Adems las piernas y la espalda hacen fuerza para sostener el cuerpo. Es de vital importancia controlar la
alineacin de la columna vertebral, evitando que el cuerpo se gire para los costados.
Esta postura requiere de fuerza y estabilidad en el cuello. Si tiene problemas en el cuello, es mejor saltarse
esta asana por ahora y escoger una variante comoda. Sea paciente, escuche su cuerpo.

DRISHTI Nariz
Para ir a la postura siguiente (medio saludo al sol) hay que hacerlo con chakrasana.



Comparativo:
En el Mtodo Iyengar (La luz sobre el yoga) la foto que se presenta es el puente setu bhandasana, y sus
variantes coinciden solo en su inicio con ashtanga, ya que las dos ltimas posturas que da como variantes.
En el libro de la luz sobre el yoga de Iyengar, son variantes de setu bhanda sarvangasana pag 206. Los
beneficios son los mismos en ambos mtodos. Existen muchas variantes que ofrecen los mismos beneficios y
el trabajo progresivo para llegar a la postura extrema.

El punto focal que indica Ashtanga es a la punta de la nariz, y las variantes que podemos observar en las
fotografas se ajustan a todos los niveles de practicantes, es importante escoger la variante dependiendo el
nivel energtico del momento de la practica, el sentir como esta nuestro cuerpo para escoger con sabidura la
variante que conviene a nuestro avance en la practica.





CHASANA Krouncha = garza
Tambien se dice que es el nombe de una montaa en los himalayas.
La Luz sobre el Yoga IYENGAR
Krounchasana Iyengar














Sintese con piernas estiradas y rectas hacia adelante, doble pierna derecha colocando el pie derecho atrs,
junto a la articulacin de la cadera derecha con los dedos apuntando hacia atrs y todos ellos apoyndose en
el suelo. Junte piernas. Exhale y doble rodilla izquierda agarre el pie izquierdo con las 2 manos y eleve la
pierna izquierda verticalmente. Estire completamente la pierna izquierda y mantenga la espalda erguid. Tras
unas respiraciones en esta postura exhale y mueva la cabeza y el tronco hacia adelante y al mismo tiempo
intente acercar la pierna a la cara hasta apoyar la barbilla en la rodilla de la pierna izquierda.
Mantenga la postura 20 0 30 segundos tomando respiraciones profundas.No doble rodilla mientras levante la
pierna.
Inhale, mueva hacia atrs la cabeza y el tronco descienda la pierna izquierda, suelte las manos, lleve la pierna
derecha recta hacia adelante y vuelva a la posicin.
Repita la postura sobre el otro lado, doblando la rodilla izquierda, colocando el pie izquierdo al lado de la
cadera izquierda y elevando la pierna derecha. Permanezca el mismo tiempo sobre ese lado.
Beneficios:
Es ms difcil de hacer que pachimottanasana y por lo tanto sus efectos son mayores. Proporciona a la pierna
una extensin completa y ejercita los msculos de ambas. Los rganos se ven rejuvenecidos.
KROUNCHASANA
Mtodo Ashtanga. Primeras series Ashtanga David Swenson



















Se entra en Krounchasana desde perro boca abajo, dando un saltito y cayendo directamente sobre el pie o
Exhale flexionando hacia atrs su pierna derecha con el empeine en el piso y los dedos de los pies apuntando
hacia atrs.
Inhale tomndose de su pie izquierdo con las dos manos y enderezando la pierna con los dedos de los pies
apuntando hacia arriba. Exhale levantando el pecho y acercando la espinilla a la barbilla. Si es demasiado
enderezar la pierna, puede practicar la postura con la pierna ligeramente flexionada, tambien puede quitarle
presin a la pierna externa sentndose en un bloque o cojin.

Permanezca aqu por espacio de 5 respiraciones profundas.
Inhale mientras disminuye ligeramente el estiramiento. Exhale deshaciendo por completo la postura y
estirando por completo las piernas, repita con la otra pierna.
Mantenga total atencin en sus bandhas para evitar se colapse la baja espalda. Levante el pecho y deje brillar
su corazn hacia los dedos del pie.



Krounchasana David Swenson


Beneficios:
La postura puede realizarse como continuacin de TriangMukhaikapadaPaschimottanasana. Es ms difcil de
hacer que Paschimottanasana y por lo tanto sus efectos son mayores. Proporciona a la pierna una extensin
completa y ejercita los msculos de ambas. Los rganos abdominales se ven rejuvenecidos.
DRISHTI dedos de los pies.
Contraindicaciones:
No realizar en das lunares o si se tiene una lesin o sensibilidad en las rodillas

Comparativo:
Como he mencionado anteriormente en El libro de Primeras series Ashtanga tiene la generalidad de
mencionar los drishti o puntos de concentracin para que la vista no nos distraiga de la postura y se enfoque
los sentidos en sentir los beneficios de la postura, este metodo recomienda durar en la postura 5 respiraciones
profundas a diferencia con el mtodo iyengar en el libro La luz sobre el Yoga que recomienda de 20
segundos a un minuto. Regularmente durante la prctica de Iyengar podemos usar props y esto ayuda a entrar
y sentir los beneficios de cada asana, aunque en el libro ntes mencionado Iyengar, menciona 2 variantes en
inicial y como llevarla a mas profundidad.
Tambin en ashtanga se entra en la postura desde perro boca abajo flotando los pies hasta pasar los pies
entre las manos y caer en la postura.









BHEKASANA LA RANA Llamada tambin Mandukasana
Mtodo IYENGAR La luz sobre el Yoga















Acustese boca abajo sobre su abdomen. Estire los brazos hacia atrs. Inhale doble rodillas y mueva los
talones hacia las caderas. Sujete la planta del pie derecho con la mano derecha y la planta del pie izquierdo
con la mano izquierda. Tome dos respiraciones. Inhale, levante cabeza y el tronco del suelo y mire hacia
arriba.
Ahora gire las manos de forma que las palmas la parte superior de los pies y que los dedos de las manos y pies
apunten hacia la cabeza. Empuje con las manos hacia abajo y acerque los dedos de los piesy los talones al
suelo. Mantenga los antebrazos perpendiculares al suelo. Cuando las rodillas y los tobillos se vuelven flexibles
se llega al suelo con los talones.
Permanezca aqu de 15 a 30 segundos, pero no retenga la respiracin. Exhale retire manos de los pies, estire
piernas y reljese.

Beneficios:
Los rganos abdominales, al ser presionados contra el suelo, se benefician de este ejercicio, las rodillas
adquieren firmeza y l apostura alivia dolor de rodillas provocado por reumatismo o gota.
Tambin aporta alivio cuando existe un desajuste interno en las rodillas. La presin con las manos sobre los
pies crea arco correcto y cura pies planos. Ayuda a torceduras de tobillo al fortalecerlos. La postura alivia


Bhekasana IYENGAR


talones. Mediante la prctica continuada de esta asana, los talones se vuelven ms blandos. Las personas que
sufran de excrecencias del calcneo se beneficiaran de ella al igual que de virasana.
Contraindicado:
Inflamacion de la atrticulacion de la rodilla o del tobillo
BHEKASANA LA RANA
Primeras series ASHTANGA. David Swenson









La accin en esta asana se asemeja a la de una rana; de ah su nombre.
sta postura es de nivel intermedio, y requiere de gran flexibilidad en las rodillas, se debe realizar con mucho
cuidado.
Bhekasana abre el pecho y el corazn, estira en profundidad las rodillas, los cuadriceps y los empeines,
fortalece la espalda y prepara para las siguientes asanas de la serie intermedia "NadhiSodhana", las cuales son
retroflexiones bastante intensas.
Asanas relacionadas: Krounchasana, Salabhasana, Dhanurasana, Ushtrasana,
LaghuVajrasana, Kapotasana, TiriangMukhaikapadaPaschimottanasana.
Beneficios:

Los rganos abdominales, al ser presionados contra el suelo, se benefician de este ejercicio. Las rodillas
adquieren firmeza y la postura alivia el dolor de rodillas provocado por el reumatismo o la gota. Tambin
aporta alivio cuando existe un desajuste interno en las rodillas.
La presin de las manos sobre los pies crea el arco correcto y cura los pies planos. Ayuda en las torceduras de
tobillo al fortalecerlos. La postura tambin alivia dolores en los talones. Mediante la prctica continuada de


Bhekasana seriesashtangablogspot.mx


esta asana, los talones se vuelven ms blandos. Las personas que sufran de excrecencias de calcneo se
beneficiarn de ella al igual que de Virasana.

Contraindicado:
Evitar si se tiene lesiones en la rodilla o tobillo, hernia inguinal o padecimientos crnicos de cadera.

Comparativo:

La diferencia entre los dos mtodos es el nmero de respiraciones que recomiendan cada uno as como
tambin que en Ashtanga en el libro de David Swenson nos da variantes de ir una pierna por una cuando an
no se domina con ambas piernas. As como Tambin un paso antes con los pies ms arriba.
Y en el libro de La luz sobre el Yoga Iyengar solo menciona la postura completa, aunque ya en la practica de
este mtodo se puede ir lentamente alternando cada pierna para ir avanzando en la postura.
Los beneficios en ambas posturas son los mismos, as como las contraindicaciones aunque no estn indicadas
en los libros en internet Chakra.es menciona cuales serian las contraindicaciones.











TITTIBHASANA
La LUCIERNAGA
La Luz sobre el Yoga IYENGAR















Regularmente se entra en esta postura desde Dwi Pada Sirsasana. Tras permanecer en esta postura unos
segundos, doble las piernas, descienda el cuerpo al suelo, libere las piernas de los brazos, estrelas rectas hacia
delante y descanse algunos segundos.
Repita los movimientos por igual tiempo, esta vez colocando primero la pierna izquierda en la nuca y despus
la primera pierna derecha por encima de aquella. Al finalizar, reljese en el suelo.
Beneficios:
EN esta asana se contraen muy fuertemente los pulmones y los msculos abdominales. Se le da a la columna
un estiramiento hacia adelante completo y los rganos abdominales se benefician enseguida del ejercicio. El
efecto es el mismo que en yoganidrasana pero en esta postura se estiran ms los muslos y se siente ms el
esfuerzo en el cuello, la regin sacrolumbar de la columna y el abdomen.

Contraindicaciones:
Est contraindicada para aquellos con sndrome del tnel carpiano y problemas similares en las muecas,
para los que tienen problemas de espalda baja y tambin para las mujeres embarazadas o que se encuentran
menstruando.





Variante TITTIBHASANA foto del sitio
conciencia yogaiyengar.blogspot.mx


TITTIBHASANA Tittibha = Insecto Postura del Insecto
Primeras series Ashtanga David Swenson
Primeras series Ashtanga David Swenson









Las posturas de equilibrio sobre los brazos son divertidas y vigorizantes. Requieren de flexibilidad, fuerza y
concentracin, as que presentan un desafo para casi todos. Esta postura de equilibrio sobre los brazos en
particular fortalece la parte alta del cuerpo, los brazos y las muecas, y a la vez estira la columna vertebral y
las piernas, y tonifica los rganos abdominales.Es importante calentar bien antes de intentar esta postura. Las
posturas de pie y los saludos al sol son una buena forma de crear calor. Incluye en tu secuencia de pie muchas
posturas de flexin para alargar los msculos isquiotibiales, y asegrate de incluir PrasaritaPadottanasana.
Luego, para preparar an ms las piernas y la columna practica UpavisthaKonasana y Kurmasana. Enfatiza la
accin de alargar la parte interna de las piernas y de rotar los muslos hacia dentro. Para preparar los brazos y
las muecas practica Dwi Hasta Bhujasana. Nuevamente los muslos rotan hacia dentro y las piernas presionan
contra el segmento superior de los brazos. Todas estas posturas estn explicadas en artculos anteriores sobre
la postura del mes.








TITTIBHASANA practicayoga.com


Variante de Tittibhasana en la serie Ashtanga
foto del sitio TraduccionAshtanga.com


Entra nuevamente en Dwi Hasta Bujasana. Aprieta los brazos con las piernas, mira hacia delante y estira las
piernas. Estira completamente las rodillas mientras alargas por toda la cara interna de las piernas y los talones,
y presiona hacia delante con los metatarsos de cada dedo gordo de los pies. No dejes que las caderas se
caigan, sino endereza completamente los brazos y levanta tus nalgas. Hallars fcil esto si puedes elevar desde
el piso plvico. Mantente con la mirada al frente y la respiracin pareja. Para salir de la postura flexiona tus
rodillas, lleva los pies al piso y ponte nuevamente de pie.












Esta es la expresin completa de la postura en este mtodo ofrece algunas variantes segn su cuerpo puede
tomar solo los tobillos con ambas manos y empujar su pecho a travs de las piernas manteniendo las piernas
flexionadas. 5 respiraciones en esta postura
DRISHTI Nariz
Se recomienda tomar con calma el lograr esta postura ya que se requiere mucha flexibilidad en los femorales.
Trabaje con las opciones alternativas hasta que su cuerpo vaya evolucionando hasta lograrla completa.
Beneficios:
Flexibiliza ingls y parte posterior del torso, Fortalece brazos y muecas, Tonifica abdomen
Mejora sentido del equilibrio.
Los msculos del tronco se contraen, relajan y estiran. La espina dorsal es flexionada a ambos lados con los
msculos completamente extendidos, lo que hace que se mantenga elstica. Evita los dolores de espalda y
proporciona un gran masaje al hgado.


Variante con flexion de rodillas TITTIBHASANA
ASHTANGA foto elblogderockyrr.blogspot.com


Variante TITTIBHASANA Ashtanga foto de
elblogderockyrr.blogspot.com


Contraindicaciones:
Est contraindicada para aquellos con sndrome del tnel carpiano y problemas similares en las muecas,
para los que tienen problemas de espalda baja y tambin para las mujeres embarazadas o que se encuentran
menstruando.

Comparativo:
En el mtodo Iyengar en el libro de La luz sobre el Yoga solo aparece dos variantes equilibrando sobre las
muecas; una de las posturas es con piernas extendidas hacia al frente y la otra es con los tobillos
enganchados en la nuca.
En ashtanga existen variantes de menos intensidad y de mxima flexibilidad femoral. Las variantes
mensionadas puedes ser de pie o equilibrando el peso del cuerpo sobre las manos, en la serie se pasa por
todas estas variantes como parte de una vinyasa.













VRSCHIKASANA EL ESCORPION
Mtodo Iyengar. La luz sobre el Yoga












Vrschikasana 1
Arrodillese en el suelo, inclnese hacia adelante y apoye los codos, antebrazos y palmas de las manos en el
suelo y paralelos entre si. La distancia entre los antebrazos no debe ser superior a la existente entre los
hombros.
Extienda el cuello y levante la cabeza del suelo tanto como pueda, exhale lance hacia arriba las piernas por
detrs de la cabeza. Estire la regin del pecho verticalmente hacia arriba, manteniendo los brazos, desde los
codos hasta los hombros, perpendiculares al suelo. Estire las piernas verticalmente hacia arriba y mantenga el
equilibrio. Esto es pincha mayurasana.
Tras mantenerse en equilibrio sobre los antebrazos, exhale, doble las rodillas, levante el cuello y la cabeza
alejndolas del suelo tanto como pueda, estire la columna desde los hombros y baje los pies hasta que los
talones toquen la cabeza, trate de mantener rodillas y tobillos juntos y los dedos de los pies recogidos hacia
atrs. Desde los talones hasta las rodillas, las piernas han de hallarse perpendiculares a la cabeza. Las espinillas
y los brazos superiores han de estar paralelos entre si.
Devido al estiramiento dorsal profundo la respiracin se tornara rpida y pesada, se recomienda permanecer
en esta posicin durante 30 segundos.
Para salir de la postura, segn su capacidad, puede salir dejando caer las piernas por detrs de la cabeza hasta
que los pies apoyen con el piso y llegar a urdhva dhanurasana.


Vrschikasana 2















La diferencia en esta postura es desde el inicio apoyar las palmas de las manos en el suelo y los brazos
estirados, alinear el hombro sobre la mueca en una sola lnea y llegar al parado de mano, solo que al tomar el
impulso se debe dejar la cabeza viendo hacia al frente, el pecho abierto, y arqueando el trax de la misma
forma que en la postura anterior.

Beneficios:
Los pulmones se expanden completamente al tiempo que los msculos abdominales se estiran. Toda la
columna es vigorosamente tonificada y se mantiene en buen estado. La cabeza es el asiento del saber y el
poder, es asimismo el asiento del orgullo, la ira, el odio, la envidia, la intolerancia, y la maldad. Estos
sentimientos resultan ms dainos que el veneno de un escorpin. El yogui que planta sus pies en la cabeza
busca desarrollar Humildad, calma, y tolerancia y por tanto verse liberado del ego.










VRSCHIKASANA El Escorpion
Pimeras series Ashtanga David Swenson
Primeras series Ashtanga David Swenson









Es una postura de la serie intermnedia. Inhale de perro boca hacia abajo hacia sus rodillas.
Exhale colocando sus antebrazos en el piso. Inhale saltando sus pies hacia arriba a pincha mayurasana. Pies
juntos y en punta. Exhale flexionando sus rodillas acercando sus pies a la cabeza con los dedos de los pies
apuntando hacia el piso. Deje que su cadera siga a sus pies mientras arquea la espalda y mantiene el pecho
abierto. Si es demaciado intenso bajar los pies a la cabeza, puede flexionar las rodillas sin mover la cadera ni
arquear la espalda. Puede practicar en la pared, iniciando en pincha mayurasana. Permanesca aqu 5
respiraciones. La clave para encontrar equilibrio en esta asana es usar la oposicion de fuerzas. Entre la
apertura del pecho y bajar los pies. Esta accion creara una distribucion equitativa del peso que le dara mas
control.
Distribuya su peso desde los codos a las muecas y hasta la punta de los dedos. La fuente principal de
equilibrio es el movimiento de su pecho, piernas y pies, pero puede usar las yemas de los dedos para ayudar a
perfeccionar su equilibrio.







VRSCHIKASANA foto de Concienciayoga.mx




Beneficios:
Flexibiliza la columna vigorizndola y tonificndola. Flexibiliza la cadera. Expande el pecho y los pulmones, y
estila los msculos abdominales. Fortalece los brazos, hombros y omplatos. Desarrolla la concentracin, el
equilibrio y la estabilidad emocional. Beneficia el sistema nervioso y endcrino. Mejora el funcionamiento de
los rganos sexuales. Estimula la irrigacin sangunea hacia el cerebro. Descongestiona los rganos
abdominales, previene varices y hemorroides.


Contraindicaciones:
Si sufres de presin alta, problemas de la espalda (especialmente discos vertebrales desplazados) o de alguna
enfermedad que cause impurezas en la sangre, consulta con tu profesor de yoga antes de realizar estas
posturas.


Comparativo:
En Ambos mtodos, tanto en La luz sobre el Yoga Iyengar como en el de Ashtanga, es necesario tener
apertura de pecho y flexibilidad mxima de columna, revisar los limites de cada persona y asegurarse de ir
progresando desde pincha mayurasana y poco a poco ir a la flexin y arco profundo.
El el libro de Primeras series de Ashtanga nos sugiere el autor David Swenson que se utilice la pared como a
poyo para as plantas de los pies y de esa forma, gradualmente ir bajndolos y adquiriendo flexibilidad de
columna hasta que los pies lleguen a la cabeza.
Las contraindicaciones las encontr en internet, ya que los libros que utilice en este estudio de comparacin,
no las mencionan.








NAKRASANA.
Significa Cocodrilo
La luz Sobre el Yoga IYENGAR









Recostado en el suelo boca abajo, doble codos y coloque las palmas de las manos a ambos lados de la cintura.
Mantenga los pies separados en torno a 30 cm. Inhale, levante todo el cuerpo unos cm del suelo,
mantenindolo rgido y el equilibrio sobre las manos y los dedos de los pies. Cuerpo paralelo al piso. Respirar y
con una exhalacin lance todo el cuerpo hacia adelante simulando el ataque de el cocodrilo, tras avanzar 30
cm. Tome algunas respiraciones, exhale e implsese de nuevo hacia adelante.
Repita la embestida hacia adelante cuatro o cinco veces hgalo retrocediendo impulsndose en la exhalacin
hasta regresar a la posicin inicial.
Beneficios:
Desarrolla muecas fuertes, elimina el letargo del cuerpo y la fatiga del cerebro, rejuvenece todo el cuerpo, y
hace que se sienta energtico y vigoroso.
Contraindicaciones:


NAKRASANA La luz sobre el yoga IYENGAR