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Ejercicios para prevenir tendinitis en la mueca

La tendinitis en la mueca es una lesin que, aunque no reviste gravedad, s resulta dolorosa,
por lo que puede impedirnos realizar nuestras actividades diarias con normalidad hasta que
desaparece la inflamacin de los tendones de la mueca que la provoca.
Una de las causas de la tendinitis es la sobreutilizacin de los tendones de la mano, as como
la debilidad de los mismos, as como de los msculos de la mano. Para fortalecer dichos
msculos y tendones podemos realizar una serie de ejercicios que nos van a ayudar tambin a
prevenir la aparicin de la tendinitis:

Para comenzar, es importante relajar las muecas, para lo cual sacudiremos suavemente las
manos arriba y abajo y de un lado a otro, sin movimientos bruscos, hasta que notemos sueltos
los msculos de las muecas.
A continuacin extendemos los brazos hacia el frente, con las manos estiradas en lnea con los
brazos. Movemos entonces las manos hacia arriba y hacia abajo, sin mover los brazos,
repitiendo el movimiento entre diez y veinte veces. No forzamos ni estiramos una mano con la
otra, simplemente las movemos hasta donde nos resulte cmodo.
Cerramos entonces los puos y rotamos las muecas hacia dentro, diez veces. Despus
repetimos el mismo movimiento hacia afuera. Hacemos el mismo movimiento con las palmas
abiertas y las manos extendidas.
Con una pelota de goma, cerramos la mano, sujetndola, y la abrimos, repitiendo el
movimiento diez o quince veces. No debemos elegir pelotas muy duras, ya que el esfuerzo sera
muy grande para nuestra mano y podramos sobrecargar los msculos y los tendones, por lo
que deberemos utilizar una que no oponga demasiada resistencia.
Debemos detener los ejercicios en el momento en que sintamos cualquier dolor o molestia,
sobre todo si hemos sufrido una tendinitis con anterioridad, para permitir la recuperacin de los
tendones.
Ejercicios para mejorar la flexibilidad
El estilo de vida que llevamos, cada vez ms sedentario, hace que nuestros msculos y
tendones pierdan tonicidad y se vuelvan cada vez menos flexibles, algo que en principio
puede no parecernos muy importante, pero que termina por afectar a la movilidad de
nuestras articulaciones incluso en la vida diaria, cuando nos agachamos o nos estiramos
para recoger o coger alguna cosa.
Para evitar esto y recuperar la flexibilidad de las articulaciones, podemos realizar una serie de
ejercicios de flexibilidad que nos van a ayudar a recuperar el tono de los tendones, reducir el
tiempo de recuperacin de la fatiga muscular y prevenir contracturas o tendinitis, por lo que
resultan beneficiosos tanto para quienes practican deporte como para quienes no lo hacen.

Cabeza y cuello
Movemos lentamente la cabeza hacia el lado derecho, mantenemos la posicin durante treinta
segundos y la movemos despacio hacia e contario. Repetimos tres o cinco veces y volvemos la
cabeza a la posicin inicial relajndonos.
Esta secuencia de mantenimiento y repeticiones la debemos aplicar a todos los ejercicios.
Doblamos la cabeza hacia la derecha, como si quisiramos tocar el hombro derecho con la
oreja. Mantenemos la posicin y volvemos a poner la cabeza en posicin vertical,
nosdetenemos unos segundos y hacemos el movimiento hacia la izquierda. Repetimos.
Lumbares y abdominales

Nos acostamos sobre la espalda con las piernas estiradas, levantamos una pierna con la rodilla
flexionada y tiramos de ella hacia el pecho sin brusquedad. Repetimos con la otra pierna.
Mantenemos ambas piernas levantadas durante unos segundos y relajadamente volvemos a la
posicin inicial.
Nos sentamos en el suelo, con la rodilla derecha flexionada hacia fuera y flexionamos el tronco
despacio hacia adelante. Llegamos hasta donde podamos, mantenemos unos segundos y
volvemos a la posicin inicial. Repetimos e intentamos flexionar el tronco un poco ms,
siempre sin forzar, notando el estiramiento en las lumbares.
Ejercicios para mejorar la flexibilidad de los brazos

Realizar ejercicios para mejorar la flexibilidad de las articulaciones no slo nos ayuda a
mejorar la movilidad de las mismas, sino que fortalecen huesos, msculos y tendones,
ayudndonos a prevenir posibles lesiones. Por otra parte, tambin consiguen prevenir y mejorar
los sntomas de enfermedades como la artritis o la artrosis y permite a las personas mayores
mantener su movilidad.
En esta ocasin, nos vamos a ocupar de los ejercicios para mejorar la flexibilidad de los brazos,
especialmente de muecas y codos. Es importante, a la hora de realizarlos, no forzar nunca la
articulacin, para evitar posibles lesiones:

- Estiramos los brazos por encima de la cabeza, poniendo una palma de la mano contra otra.
Tiramos ligeramente hacia atrs y hacia arriba, manteniendo el cuello relajado. Repetimos el
ejercicio tres veces durante 12 segundos, descansando 5 segundos entre serie y serie.
- Colocamos la mano derecha en el codo izquierdo, empujando el codo hacia el hombro
derecho. De este modo, flexibilizaremos la parte de atrs del brazo y el hombro. Mantenemos
el estiramiento durante diez segundos y pasamos al otro brazo. Hacemos siete series de tres
repeticiones cada una con cada brazo, sin forzar.
- Estiramos el brazo derecho hacia delante, alineando la mano con el mismo. Con la palma de la
mano izquierda tiramos de los dedos hacia atrs, notando el estiramiento en la mueca,
durante diez segundos, haciendo una ligera presin. Repetimos con la mano contraria, cuatro
veces con cada una.
- Comenzamos en la misma postura que el ejercicio anterior, pero esta vez tiramos hacia
abajode los dedos, empujando suavemente el dorso de la mano derecha con la palma de la
izquierda, de forma que los dedos de la derecha miren hacia el suelo. Hacemos el mismo
nmero de repeticiones que en el caso anterior.