Nutrição: Por Mike Mentzer

Nutrição por Mentzer Equilibrando sua dieta para ganhar músculo A maioria dos culturistas que conheço em minhas numerosas exibições e seminários por todo o país segue parecendo pensar que as proteínas são necessárias em tremendas quantidades para construir músculo. O fato de que o músculo só tenha 22% de proteína sugere que nossos requerimentos da mesma não sejam tão altos. E só porque o músculo é em mais de 70% de água não quer dizer que devemos começar a beber galões e galões de água ao dia para acelerar o crescimento muscular. O que aconteceria se tomássemos essas grandes quantidades de água? Que iríamos ao banheiro muitas vezes para eliminar esse excesso de água. E no caso de consumir um excesso de proteínas, não obstante, não somos tão afortunados, já que as proteínas se convertem em gordura quando são consumidas em excesso. O assunto que quero frisar aqui é que o corpo possui necessidades especificas de todos os nutrientes todos e a cada um dos dias. Não forçaremos a utilizar mais nutrientes tomando grandes doses dos mesmos. Os nutrientes tomados em excesso são excretados, em parte, e o resto é transformado em gordura. Como devemos dividir nosso consumo calórico entre macronutrientes (carboidratos proteínas e gorduras) para ganhar só músculo sem gordura? Recorde-se que nossa primeira preocupação dietética é a ingestão total de calorias. A dimensão calórica representa um tipo de balanço dietético dentro do qual devemos provir nossas necessidades nutricionais. Configure suas necessidades calóricas diárias baseadas no resumo acima exposto. Não importa como seja nossa tomada diária de calorias, é importante que cubramos nossas necessidades sabiamente. Alguns respeitados nutricionistas, junto com o subcomitê de nutrição do senado recomendam que nossa ingestão diária deve ser em uns 60% de carboidrato 25% de proteína e 15% de gordura. Mas a proteína é também vital para a saúde e como substancia reparadora para o crescimento. A palavra "proteína" é derivada do grego, e significa "de primeira importância". Mas devo enfatizar ao culturista obsessivo com consumir enormes quantidades, proteína não significa "única importância". Porém você dirá que as necessidades dos fisiculturistas são diferentes por que treinam duro e estão desenvolvendo músculo. O fato é que a necessidade de proteína dependem somente do peso do indivíduo, não de sua atividade física. Em circunstancias normais, as proteínas não são fonte de combustível, logo nossa necessidade delas não guarda relação com os níveis de atividade. E quanta proteína pensas que é requerida para minúsculos ganhos diários de músculo ? Se voltarmos atrás no nosso exemplo e assumimos que vamos ganhar 10 libras (cerca de 4,5kg) ao ano, quanto ganharemos diariamente? Divide-se 10 libras de músculo em 365 e encontraremos que nosso ganho diário deverá ser de apenas 0,027 libras, ou só 12 gramas, o que é menos da metade de uma onça! E mais de 70 % da mesma é água! Logo quanta proteína extra necessitamos para ganhar 12 gramas de músculo extra por dia, do qual a maioria é água de qualquer forma? Muito pouca, obviamente. Em outra seção deste livro, nós calculamos que era ao redor de um grama extra de proteína ao dia para um culturista para um crescimento muscular de um dia para garantir um crescimento anual de 10 libras. Quantos culturistas ganharam 10 libras de músculo ano passado? E quantos são adeptos de consumir

quantidades excessivas de proteína acima das possibilidades simplesmente por que os fabricantes de suplementos proteicos disseram que eles as necessitavam? E para o treinamento de alta intensidade na variedade do Heavy Duty ou qualquer outro tipo, carboidratos da forma simples açúcar, glicose, é o único combustível. Quando não tomamos suficiente açúcares em nossa dieta para nos servir de combustível em contrações musculares, o corpo transforma o aminoácido alanina, derivado da ingestão de proteínas ou de nosso tecido muscular em glicose. Logo os carboidratos tem efeito protetor de proteínas o que deverá induzir os culturistas que fazem uma dieta baixa em carboidratos reconsiderarem semelhante disparate. Nossos músculos e sistema nervoso obtém quase 100% de sua nutrição de açucares. Além de prover energia, os carboidratos provem importante formação de moléculas para a vida. Na ribose em que se encontra o DNA e RNA é formada pelos carboidratos que consumimos. A luz disso como podem eles podem ser venenosas toxinas como as pessoas anti-carboidratos afirmam? O fato é que os carboidratos podem ser perigosos, mas apenas quando são consumidos em excesso. O corpo tem uma capacidade de armazenamento do excesso acima das necessidades. Mas essa capacidade não é infinita, e pode ser excedida. Não distante o mesmo é certo com as proteínas e gorduras. Agora existem provas agora de que o excesso de proteína é o mais perigoso de todos, tendo implicado câncer intestinal, desordens renais e uma grande quantidade de outras enfermidades degenerativas. Os carboidratos, por tanto, são um nutriente vital na dieta do culturista. Além de prover a energia necessária para os intensos treinamentos, os carboidratos (na forma de glicogênio) estão armazenados no músculo onde cada grama de glicogênio "toma" três gramas de água. Esta é a razão por que geralmente sente-se pesado, e ganha uma quantidade anormal de peso, no dia seguinte a uma grande comilança de carboidratos. E trabalhar em uma dieta baixa em carboidratos leva inevitavelmente a comilanças periódicas. Sem ter em conta o quão difícil é a abstenção, o desejo do corpo sempre ganha eventualmente, e tentará "super compensar"pelas prolongadas abstinências aos carboidratos vitais criam demanda de comer tudo o que há pela frente. Para evitar problemas gástricos e sentir-se inchado incremente sua ingestão calórica gradualmente. Uma semana acrescente um copo de leite a uma de suas refeições diárias, na outra seguinte um par de fatias de pão. Além disso assegure-se de comer alimentos densos em calorias, como frutas secas, carne bovina, manteiga de cacau e leite integral. Os alimentos densos em calorias permitem incrementar as calorias ingeridas ao mesmo tempo manter um volume de comida tão baixo quanto possível. Pode imaginar o que vai acontecer se tentar tomar vários milhares de calorias por dia comendo só saladas e verduras! Não distante não se enfureça. À medida que ganhar peso e amadurecimento físico, seu metabolismo se desacelerará. Se não for prudente, pronto, estará ganhando mais gordura que músculo. Reduzindo suas calorias abaixo dos níveis de manutenção, não estás proporcionando ao seu corpo a suficiente energia. Fazendo isso estarás forçando o corpo a obter essa energia de outras fontes que não a comida ingerida, a saber sua gordura corporal, a qual armazena calorias de energia. Se sua necessidade calórica para manutenção é de 3000 ao dia, diminuindo a 2500 ao dia, está forçando o corpo a usar 500 calorias de gordura armazenada. No transcurso de uma semana, essa dieta te permitirá perder uma libra de gordura, já que 500 x 7 é igual a 3500 o numero de calorias de uma libra de gordura. Se

quer perder duas libras de gordura em uma semana, reduza em 1000 calorias abaixo da manutenção. Não proponha-se, sem necessidade, abaixar além de 1200 calorias totais por dia, será impossível manter uma dieta equilibrada com tão pouco. Se o seu metabolismo é tal que inclusas 1200 calorias ao dia não pode perder muito, compense-o queimando mais calorias através do exercício. Não tente fazer isso, tolamente, incrementando a duração dos seus treinamentos; inevitavelmente isso resultará em uma queda na intensidade no mesmo. Mantenha seu treinamento com pesos intensos e breves. Incremente sua atividade por meio de aeróbios, como corrida, ciclismo, etc. Correndo uma milha queimará mais de 1000 calorias, fazendo ciclismo a um ritmo de 813 milhas por hora queimará ao redor de 600 calorias em uma hora. Antes do Mr. Olympia de 1979, pedalava na bicicleta por mais de 40 milhas pela manhã e corria cinco milhas a noite. Com estas atividades apenas sem contar com meu VMB (valor metabólico basal) e outras atividades voluntárias, queimavam quase 2000 calorias ao dia. Uma ultima palavra sobre dietas baixas em carboidratos. Funcionam isso é certo. Mas qualquer dieta onde se reduza drasticamente o consumo de um dos macronutrientes resultará em uma perda de peso. Pode-se conseguir uma perda de peso mais segura e ao menos tão efetiva, reduzindo ligeiramente o consumo dos três macronutrientes. E se usar uma dieta equilibrada e tiver um déficit calórico, não afetará os seus esforços para perder peso tomar carboidratos refinados como sorvete e barrinhas de caramelo. Dieta alta em calorias: 6000 calorias Muitos homens jovens começam a treinar com pesos por que estão abaixo do peso. Indivíduos que estão abaixo do peso a maior parte de sua vida normalmente tem altas tachas metabólicas, que dizer, queimam calorias em um ritmo muito rápido, tornando-se difícil acrescentar massa a sua construção. Tendo VMB's tão altos, esses indivíduos são especialmente propensos ao over training. Nesses casos, o indivíduo deve treinar muito duro com cargas moderadamente pesadas por umas poucas séries por região corporal, e não mais que três dias por semana. Um culturista abaixo do seu peso que quer ganhar músculo, mas não está muito preocupado em adquirir um pouco de gordura deve incrementar sua dieta acrescentando como muitas 500 calorias acima de suas necessidades diárias de manutenção. Se descobrir (usando o método previamente descrito) que suas necessidades de manutenção eram 5500 calorias, deveria acrescentar a sua ingestão diária em 500, fazendo um total de 6000 calorias ao dia. A seguinte é simplesmente um exemplo posto que cada um tem diferentes necessidades de manutenção. Façam as necessárias modificações para que se adapte ao seu caso. Cárdapio sugerido por Mentzer (6000 calorias) Desjejum: Meio copo de suco de laranja, 90g de aveia, 200ml de leite baixo em gordura, Uma fatia de pão tostado, Uma passada de manteiga Calorias totais: 675 Lanche: Um sanduíche com manteiga vegetal, Uma banana, Um copo de suco de uva Calorias totais: 485 Almoço: Quatro peças de frango frito, batatas fritas ou cozidas ao forno com manteiga e salada verde temperada com queijo azul, Uma bola de sorvete, Dois pedaços de musli, 200ml de leite baixo em gordura Calorias totais: 1500

Lanche: Um copo de fruta desidratada, 300ml de leite Calorias totais: 600 Jantar: um copo de creme de champignon, Uma porção de carne bovina (6 onças), Uma rosca com manteiga, Um copo de verduras variadas, Uma porção de pastel com bebida Calorias totais: 1650 Lanche: Um copo de fruta desidratada, 300ml de leite Calorias totais: 600 Jantar: um copo de creme de champignon, Uma porção de carne bovina (6 onças), Uma rosca com manteiga, Um copo de verduras variadas, Uma porção de pastel, com bebida Calorias totais: 1650 Lanche: Um copo de frutos secos variados sem sal, Uma taça de chocolate Calorias totais: 1050 Calorias totais diárias: aproximadamente 6000

Sobre o autor
Mike Mentzer nasceu em Germantown, PA e cresceu em Ephrata, PA em dia 15 de Novembro de 1951 e faleceu em 10 de Junho de 2001. Foi um atleta profissional da IFBB, representando os Estados Unidos da América. Mike Mentzer desenvolveu papel importantíssimo na chamada "era de ouro" do fisiculturismo. Com volume e definição acima da média, Mike também impressionava pela sua simetria. Criador do método "Heavy Duty", Mike consagrou-se ao ganhar o Mr. Universo com um score perfeito (único a alcançar os 300 pontos numa competição), chocando a todos com uma nível físico nunca antes alcançado. Mesmo depois de falecido, Mike continua a inspirar jovens fisiculturistas tanto visual quanto tecnicamente, com os seus ensinamentos. Mike conquistou diversos títulos, alguns deles incríveis como por exemplo o MR. Universo em 78 com o mais perfeito score da história do bodybuilding com 300 pontos(perfeito scorre). O MR. Olympia em 79 na categoria dele (pesada), e o MR. Olympia que ele perdeu para Arnold injustamente em 1980 e por esse motivo nunca mais pisou no palco mesmo estando em condições para isso.