Introdu¸˜o ao ca Vegetarianismo

• Hist´ria o nismo

do

Vegetaria-

• Alimenta¸ao equilibrada c˜ • Dicas para a mudan¸a c • Novos Alimentos

• Tipos de Vegetarianos • Motiva¸oes c˜

Introdu¸˜o ao Vegetarianismo ca

• Hist´ria o nismo

do

Vegetaria-

• Alimenta¸ao equilibrada c˜ • Dicas para a mudan¸a c • Novos Alimentos

• Tipos de Vegetarianos • Motiva¸oes c˜

www.centrovegetariano.org

T´ ıtulo: Introdu¸ao ao Vegetarianismo c˜ Organiza¸ao e Revis˜o: Cristina Rodrigues c˜ a 2a edi¸ao, Setembro de 2005 c˜ (1a edi¸ao em Abril de 2005) c˜ Edi¸ao e distribui¸ao: galaxia-alfa.com c˜ c˜
http://www.centrovegetariano.org

ISBN 972-8967-15-2

Os conte´dos deste livro foram baseados nos da p´gina web u a http://www.centrovegetariano.org. Os artigos desse portal s˜o do dom´nio a ı p´blico, estando protegidos pela licen¸a GNU FDL. Esta licen¸a garante u c c aos autores os devidos cr´ditos e a comunidade em geral a liberdade de e ` usufruir de forma plena.

Conte´do u
1 Vegetarianismo ao longo da Hist´ria o 1.1 Na Pr´-Hist´ria . . . . . . . . . . . . e o 1.2 Nas civiliza¸oes antigas . . . . . . . c˜ 1.3 Na cultura grega e romana . . . . . 1.4 No Cristianismo . . . . . . . . . . . 1.5 No Renascimento . . . . . . . . . . . 1.6 No Iluminismo . . . . . . . . . . . . 1.7 No s´culo XIX . . . . . . . . . . . . e 1.8 No s´culo XX . . . . . . . . . . . . . e 1.9 Actualmente . . . . . . . . . . . . . 2 Tipos de Vegetarianos 2.1 Ovo-lacto-vegetarianos 2.2 Lacto-vegetarianos . . 2.3 Ovo-vegetarianos . . . 2.4 Veganos . . . . . . . . 2.5 Frug´ ıvoros . . . . . . . 2.6 Crud´ ıvoros . . . . . . 2 2 3 4 5 5 6 6 7 7 9 9 9 10 10 10 11 12 12 15 16 16 18

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ou Vegetarianos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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3 Raz˜es para ser Vegetariano o 3.1 Sa´ de . . . . . . . . . . . . u ´ 3.2 Eticas . . . . . . . . . . . . 3.3 Ambientais . . . . . . . . . 3.4 Econ´micas . . . . . . . . . o 3.5 Religiosas . . . . . . . . . . i

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´ CONTEUDO 4 Como entrar no vegetarianismo 5 Dicas para a mudan¸a c 6 Como obter os nutrientes essenciais 6.1 Hidratos de carbono . . . . . . . . . 6.2 L´ ıpidos . . . . . . . . . . . . . . . . . 6.3 Prote´ ınas . . . . . . . . . . . . . . . ´ 6.4 Agua . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6.5 Vitaminas . . . . . . . . . . . . . . . 6.5.1 Vitamina B12 . . . . . . . . . 6.6 Sais minerais . . . . . . . . . . . . . 6.6.1 C´lcio . . . . . . . . . . . . . a 6.6.2 Ferro . . . . . . . . . . . . . . 7 Novos Alimentos 7.1 Soja . . . . . . . . . . 7.2 Leite de soja . . . . . 7.3 Tofu . . . . . . . . . . 7.4 Seitan . . . . . . . . . 7.5 Tempeh . . . . . . . . 7.6 Miso . . . . . . . . . . 7.7 Molho de soja (shoyu) 7.8 Levedura de cerveja . 7.9 Arroz integral . . . . . 7.10 Aveia . . . . . . . . . 7.11 Quinoa . . . . . . . . . 7.12 Cuscuz . . . . . . . . . 7.13 Feij˜o azuki . . . . . . a 7.14 Germinados . . . . . . 7.15 Algas . . . . . . . . . 7.16 Sementes de s´samo . e 7.17 Alfarroba . . . . . . . 8 Como substituir a carne? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

´ CONTEUDO 19 21 23 23 24 25 26 26 27 29 30 32 35 35 36 37 38 39 39 40 41 42 44 44 45 46 47 47 50 51 53

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Introdu¸˜o ca
O Vegetarianismo, mais do que uma op¸ao alimentar, ´ uma filosofia de c˜ e vida. Ser vegetariano ´ uma forma de estar na vida, de se sentir bem e com o seu corpo e de estar em harmonia com a natureza. Em s´ ıntese, uma op¸ao mais humana e mais natural. c˜ Ao contr´rio do que se possa pensar, as dificuldades na alimenta¸ao a c˜ vegetariana n˜o s˜o encontrar o equil´ a a ıbrio nutricional. O problema principal ´ viver numa sociedade que n˜o est´ adaptada ao vegetarianismo e a a e onde este regime alimentar nem sempre ´ bem tolerado. e Neste documento apresentam-se as motiva¸oes para excluir a carne c˜ da alimenta¸ao, dicas para a mudan¸a e informa¸oes nutricionais que c˜ c c˜ mostram como, com apenas alimentos vegetarianos, se pode promover uma boa sa´ de. u

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Cap´ ıtulo 1

Vegetarianismo ao longo da Hist´ria o
1.1 Na Pr´-Hist´ria e o

O vegetarianismo surgiu h´ cerca de 5 milh˜es de anos atr´s. O nosso a o a antepassado mais antigo, o Australopithecus Anamensis, alimentava-se de frutas, folhas e sementes, vivendo em perfeita harmonia com os animais mais pequenos, que poderia facilmente apanhar para se alimentar. Mas a ´ ındole destes homin´ ıdeos era pac´ ıfica e assim continuou at´ ao e Australopithecus Boesei (existiu h´ cerca de 2,4 - 1 milh˜o de anos). a a Com o dom´ ınio do fogo e o desenvolvimento das armas, o Homo Neanderthalensis, nosso antepassado mais recente (127.000 – 30.000 anos), ca¸ava, em grupos de 10 a 15, animais de grande porte como os mamutes c e outros mais pequenos como os veados, dos quais tudo era meticulosamente aproveitado. Mais tarde, as popula¸oes humanas foram criando c˜ culturas de vegetais fixas, que come¸aram a atrair animais como porcos c selvagens, ovelhas, c˜es, cabras, aves, ratos e pequenos felinos, que foa ram sendo domesticados. Alguns animais come¸aram a ser mortos para c consumo. Foi ent˜o que o Homem se tornou sedent´rio e come¸ou a a a c encarar os animais como alimentos. 2

1 Vegetarianismo ao longo da Hist´ria o

1.2 Nas civiliza¸oes antigas c˜

1.2

Nas civiliza¸oes antigas c˜

Por volta de 3200 AC, o vegetarianismo foi adoptado no Egipto por grupos religiosos, que acreditavam que a abstinˆncia de carne criava um e poder k´rmico que facilitava a reencarna¸ao. a c˜ Na China e Jap˜o Antigos (s´culo III, AC), o clima e os terrenos eram a e prop´ ıcios a pr´tica do vegetarianismo. O primeiro profeta-rei chinˆs, Fu ` a e Xi, era vegetariano e ensinava as pessoas a arte do cultivo, as proprieda` des medicinais das ervas e o aproveitamento de planta¸oes para roupas c˜ e utens´ ılios. Gishi-wajin-den, um livro de hist´ria da ´poca, escrito na o e China, relata que no Jap˜o n˜o existiam vacas, cavalos, tigres ou cabras a a e que os povos viviam das planta¸oes de arroz, do peixe e dos crust´ceos c˜ a que apanhavam. Muitos anos mais tarde, com a chegada do Budismo, a proibi¸ao da ca¸a e da pesca foi bem recebida pelas popula¸oes japonec˜ c c˜ sas. Na ´ India, animais como as vacas e macacos foram adorados ao longo dos anos por simbolizarem a encarna¸ao de divindades. O rei indiano c˜ Asoka, que reinou entre 264-232 AC, converteu-se ao Budismo, chocado com os horrores das batalhas. Ele proibiu os sacrif´ ıcios animais e o seu reino tornou-se vegetariano. A ´ India, ligada ao Budismo e Hindu´ ısmo, religi˜es que sempre enfatizaram o respeito pelos seres vivos, consideo rava os cereais e os frutos como a melhor forma (mais equilibrada) de alimentar a popula¸ao. Juntamente com estas pr´ticas religiosas, certos c˜ a exerc´ ıcios, como o Yoga, associaram-se ao n˜o consumo de carne, para a alcan¸ar a harmonia e ascender a n´ c ıveis espirituais superiores. Para os povos celtas e aztecas, intimamente ligados a natureza, a ` carne era reservada para grandes ocasi˜es: as festas que serviam para o estreitar os la¸os sociais e ligar o mundo humano ao dos deuses pag˜os. c a De resto, quando n˜o estava ligado ao sacrif´ a ıcio, o consumo de carne dependia da ca¸a. Apenas a ca¸a escapava a l´gica do sacrif´ c c ` o ıcio, mas no sistema de valores da cultura celta era uma actividade marginal. 3

1.3 Na cultura grega e romana

1 Vegetarianismo ao longo da Hist´ria o

1.3

Na cultura grega e romana

A ideologia alimentar grega e romana foi fundada sobre os valores do trigo, da vinha e da oliveira. Este modelo esteve frequentemente ligado a ideia de frugalidade: o p˜o, o vinho e o azeite (aos quais eram acres` a centados os figos e o mel) eram elevados a categoria de s´ ` ımbolos de uma vida simples, de uma pobreza digna, feita de trabalho duro e de satisfa¸oes singelas. Na ´poca, estas imagens eram a proposta alternativa c˜ e dos gregos ao luxo e a decadˆncia do povo persa, conforme mostram os ` e textos cl´ssicos. A proeminˆncia do p˜o na cultura antiga era tamb´m a e a e decorrente da primitiva ciˆncia diet´tica, que colocava o p˜o no topo da e e a escala de nutri¸ao. Os m´dicos gregos e latinos viam no p˜o o equil´ c˜ e a ıbrio perfeito entre os “componentes” quente e frio, seco e h´ mido, conforme u os ensinamentos de Hip´crates. o Em contraste, o consumo da carne foi sempre problem´tico. Imagem do luxo, da gula, da festa, do pria vil´gio social, a carne n˜o era considerada pelas civiliza¸oes antigas do e a c˜ Mediterrˆneo como um bem t˜o essencial quanto os produtos da terra: a a o seu pre¸o n˜o era sujeito a um controlo pol´ c a ıtico como eram os cereais. Em certas ´pocas, a venda de carne chegava a ser proibida ao p´ blico. e u O matem´tico e fil´sofo grego Pit´goras e o fil´sofo romano Plat˜o a o a o a advogavam a n˜o crueldade para com os animais. Eles verificaram que a as vantagens de um regime vegetariano eram imensas e que este regime era a chave para a coexistˆncia pac´ e ıfica entre humanos e n˜o humanos, a focando que o abate de animais para consumo embrutecia a alma das pessoas. Os argumentos de Pit´goras a favor de uma dieta sem carne a apresentavam trˆs pontos: venera¸ao religiosa, sa´ de f´ e c˜ u ısica e responsabilidade ecol´gica. Estas raz˜es continuam a ser citadas hoje em dia o o por aqueles que preferem levar uma vida mais respons´vel. Os Ess´nios a e foram um antigo povo judeu, que viveu durante o segundo s´culo AC, e e reagiram ao excessivo abate de animais que eram feitos muitas vezes num s´ dia. Acabaram por ser perseguidos e mortos pelos romanos. o 4

1 Vegetarianismo ao longo da Hist´ria o

1.4 No Cristianismo

1.4

No Cristianismo

O Cristianismo primitivo, com ra´ ızes na tradi¸ao judaica, viu o vegetac˜ rianismo como um jejum modificado para purificar o corpo. Tertuliano (155-255 DC), Clemente de Alexandria (150-215 DC) e Jo˜o Cris´stomo a o (347-407 DC) ensinaram que evitar a carne era uma maneira de aumentar a disciplina e a for¸a de vontade necess´rias para resistir as c a ` tenta¸oes. Isto tornou as restri¸oes diet´ticas, como o vegetarianismo, c˜ c˜ e muito comuns no comportamento crist˜o da ´poca. E estas cren¸as foa e c ram transmitidas ao longo dos anos de uma forma ou de outra – por exemplo, a proibi¸ao de carne (excepto peixe) da Igreja Cat´lica Roc˜ o mana nas sextas-feiras, durante a Quaresma. Com o estabelecimento do Cristianismo, surgiram ideias de supremacia humana sobre todas as criaturas, mas muitos grupos n˜o ortodoxos a n˜o partilhavam desta vis˜o. Desde ent˜o, no decorrer da Idade M´dia, a a a e todos os seguidores das filosofias que eram contra o abate e abuso dos animais, eram considerados fan´ticos, hereges e frequentemente persea guidos pela Igreja e queimados vivos. No entanto, conseguiram escapar a este terr´ destino dois not´veis vegetarianos – Santo David (Santo ıvel a Padroeiro de Wales) e S˜o Francisco de Assis. O mundo medieval consia derava que os vegetais e cereais eram comida para os animais. Somente a pobreza compelia as pessoas a substitu´ ırem a carne pelos vegetais. A carne era o s´ ımbolo de status da classe alta. Quanto mais carne uma pessoa pudesse comer, mais elevada era a sua posi¸ao na sociedade. c˜

1.5

No Renascimento

No in´ da era Renascentista, a ideologia vegetariana surgiu como um ıcio fen´meno raro. A fome e as doen¸as imperavam, enquanto as colheitas o c falhavam e a comida escasseava. A carne era muito pouca e um luxo apenas para os ricos. Foi durante este per´ ıodo que a filosofia cl´ssica a (greco-romana) foi redescoberta. O Pitagorismo e o Neo-Platonismo tornaram-se novamente uma grande influˆncia na Europa. e Com a sangrenta conquista de novos territ´rios, novos vegetais foram o introduzidos na Europa, tais como as batatas, a couve-flor e o milho. 5

1.6 No Iluminismo

1 Vegetarianismo ao longo da Hist´ria o

A adop¸ao destes novos alimentos trouxe imensos benef´ c˜ ıcios a sa´ de, ` u ajudando a prevenir doen¸as dermatol´gicas, que eram na altura muito c o frequentes.

1.6

No Iluminismo

Com o Iluminismo do s´culo XVIII, emergiu uma nova perspectiva do e lugar do Homem na ordem da cria¸ao. Argumentos de que os animais c˜ eram criaturas inteligentes e sens´ ıveis come¸aram a ser ouvidos e obc jec¸oes morais a serem colocadas, a medida que aumentava o desagrado c˜ ` pelo desrespeito e abuso dos animais. Nas religi˜es ocidentais houve um ressurgimento da ideia de que, na o realidade, o consumo de carne era uma aberra¸ao e ia contra a vontade c˜ de Deus e contra a genu´ natureza da humanidade. Nestes dias, os ına m´todos de abate eram extremamente b´rbaros. Os porcos eram chie a coteados at´ a morte com cordas cheias de n´s para tornar as carca¸as e` o c mais tenras, e os pesco¸os das galinhas eram golpeados, para depois c serem penduradas e deixadas a sangrar at´ morrer. e Vegetarianos famosos deste per´ ıodo inclu´ ıram os poetas John Gay e Alexander Pope, o m´dico Dr. John Arbuthnot e o fundador do movie mento metodista John Wesley. Grandes fil´sofos como Voltaire, Rouso seau e Locke, questionaram a inumanidade do Homem em rela¸ao aos c˜ animais; e a obra de Paine, The Rights of Man, de 1791, despertou muitos assuntos a respeito dos direitos dos animais.

1.7

No s´culo XIX e

A influˆncia do Cristianismo radical, no s´culo XIX, deveu-se a grande e e ` difus˜o do vegetarianismo na Inglaterra e nos Estados Unidos. Os funa damentalistas crist˜os provieram de grandes congrega¸oes existentes na a c˜ recente e pobre zona urbana. Estes representantes estavam a sair da Inglaterra e a espalhar-se por outros pa´ europeus, e as comunidades ıses vegetarianas nos Estados Unidos eram formadas maioritariamente por Adventistas do S´timo Dia. Um not´vel praticante desta religi˜o era o e a a Dr. John Harvey Kellogg, o inventor dos cereais Kellogg’s. 6

1 Vegetarianismo ao longo da Hist´ria o

1.8 No s´culo XX e

Por volta de 1880, os restaurantes vegetarianos eram populares em Londres e ofereciam refei¸oes baratas e nutritivas. c˜

1.8

No s´culo XX e

Com o virar do s´culo XX, a popula¸ao britˆnica encontrava-se ainda e c˜ a num estado de pobreza. A Sociedade Vegetariana, durante a crise de 1926, distribu´ alimentos as comunidades mais carenciadas - o vegetariıa ` anismo e o humanitarismo estiveram sempre proximamente relacionados. Devido a escassez de alimentos durante a Segunda Guerra Mundial, os ` britˆnicos foram encorajados a “Escavar para a Vit´ria” (Dig For Vica o tory), para cultivarem os seus pr´prios vegetais e frutas. A dieta veo getariana manteve a popula¸ao, e a sa´ de das pessoas melhorou muito c˜ u durante os anos em guerra. Nos anos 50 e 60 do s´culo XX, muitas pessoas tomaram consciˆncia e e do que se passava nas unidades de produ¸ao intensiva, introduzidas ap´s c˜ o a guerra. O vegetarianismo tornou-se muito apelativo quando as influˆncias e orientais se espalharam pelo mundo ocidental. Durante as d´cadas de 80 e 90, o vegetarianismo ganhou um maior e ´ ımpeto, quando o desastroso impacto que a popula¸ao humana estava c˜ a causar no planeta se tornou mais evidente. Os assuntos ambientais dominaram os notici´rios e estiveram durante muito tempo em primeiro a plano na pol´ ıtica. O vegetarianismo foi encarado como parte do processo para a conserva¸ao dos recursos. c˜

1.9

Actualmente

Mais recentemente, assuntos como as importa¸oes de gado foram motivo c˜ de oposi¸ao ao consumo de carne por parte de muitas pessoas, por todo c˜ o Reino Unido. Preocupa¸oes em rela¸ao a sa´ de surgiram quando as c˜ c˜ ` u pessoas se aperceberam de que os animais para consumo estavam infectados com doen¸as como a “doen¸a das vacas loucas” (BSE), listeria e c c salmonelas. 7

1.9 Actualmente

1 Vegetarianismo ao longo da Hist´ria o

Desde os anos 80 do s´culo XX, a consciˆncia popular tem-se focado e e cada vez mais num regime de vida saud´vel. O vegetarianismo passou a ent˜o a ser associado a sa´ de e dados cada vez mais concretos apontaram a ` u a carne como causa de in´ meras doen¸as. Consequentemente, o n˜o u c a consumo de carne e outros produtos animais foi associado a n˜o-violˆncia ` a e e ao respeito pelos animais. Desde ent˜o organiza¸oes de defesa animal a c˜ e promo¸ao do vegetarianismo/veganismo come¸aram a ganhar cada vez c˜ c mais for¸a e a desenvolver ac¸oes mundiais. c c˜ Os benef´ ıcios do vegetarianismo tˆm sido evidentes ao longo de todas e as culturas, e uma dieta exclusivamente a base de vegetais tem mantido ` a popula¸ao humana desde h´ milh˜es de anos atr´s. c˜ a o a Com a popula¸ao global a crescer de forma exaustiva e os recurc˜ sos a decrescerem de forma assustadora, o vegetarianismo/veganismo ´ considerado por muitos como a solu¸ao para todos os problemas da e c˜ humanidade e ir´ influenciar grandemente o futuro das gera¸oes que se a c˜ seguem.

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Cap´ ıtulo 2

Tipos de Vegetarianos
Vegetariano ´ algu´m que se alimenta basicamente de gr˜os, sementes, e e a vegetais, cereais e frutas, com ou sem o uso de lactic´ ınios e ovos. Os vegetarianos excluem o uso de todas as carnes animais, incluindo peixe e frango.

2.1

Ovo-lacto-vegetarianos ou Vegetarianos

Comem lactic´ ınios e ovos, al´m dos produtos de origem vegetal. e

2.2

Lacto-vegetarianos

Este grupo de vegetarianos exclui os ovos da sua dieta, por vezes por motivos de sa´ de, visto que o ovo cont´m um elevado n´ de colesterol. u e ıvel No entanto, n˜o sentem necessidade de abrir m˜o dos lactic´ a a ınios por v´rios motivos. Entre eles a suposta dificuldade em excluir todos os a produtos que contenham leite ou derivados, porque est˜o atravessando a uma fase de transi¸ao para o veganismo ou simplesmente porque gostam c˜ dos lactic´ ınios. 9

2.3 Ovo-vegetarianos

2 Tipos de Vegetarianos

2.3

Ovo-vegetarianos

Incluem na sua alimenta¸ao os ovos, mas excluem o leite e todos os seus c˜ derivados. Muitos dos que retiram o leite da sua alimenta¸ao fazem-no c˜ por preocupa¸oes ambientais, compaix˜o pelos animais ou por motivos c˜ a de sa´ de (intolerˆncia a lactose, por exemplo). u a `

2.4

Veganos

N˜o consomem produtos de origem animal. Tamb´m designados vegaa e nistas, “vegetarianos radicais”, ou pelo termo inglˆs vegan. O termo e original portuguˆs, vegetaliano, raramente ´ encontrado. e e Este grupo exclui a carne de animais (carne vermelha, aves, peixe) e tamb´m produtos animais (ovos e lactic´ e ınios). Exclui ainda o mel e a gelatina, o uso de produtos de origem animal (couro, seda, l˜, lanolina), a os produtos testados em animais e os espect´culos onde a explora¸ao a c˜ animal ´ motivo de entretenimento (circo, touradas, etc.). e O veganismo vai, pois, al´m da alimenta¸ao (os que excluem todos e c˜ os produtos derivados de animal s´ da alimenta¸ao s˜o, por vezes, deo c˜ a signados de vegetarianos puros) e pode ser definido como uma forma de viver que busca excluir, na medida do poss´ ıvel e do pr´tico, todas as a formas de explora¸ao e tratamento cruel de animais na alimenta¸ao, no c˜ c˜ vestu´rio e com qualquer outro fim. a O rep´ dio as pr´ticas cru´is inerentes a produ¸ao de lactic´ u ` a e ` c˜ ınios e a ` cria¸ao de animais e aves ´, provavelmente, a raz˜o mais comum para c˜ e a a adop¸ao do veganismo. Os veganos n˜o querem apoiar a ind´ stria da c˜ a u carne. Por isso recusam-se a comer ovos ou lactic´ ınios. Muitas pessoas n˜o comem esses produtos tamb´m por causa das condi¸oes em que s˜o a e c˜ a produzidos.

2.5

Frug´ ıvoros

Os frug´ ıvoros alimentam-se exclusivamente de frutos, gr˜os e sementes, a como tomate, banana, manga, abacate, nozes, pepino, ab´bora e ameno doim, entre outros. 10

2 Tipos de Vegetarianos

2.6 Crud´ ıvoros

Tˆm uma alimenta¸ao muito semelhante aos veganos, com a difee c˜ ren¸a que se recusam a utilizar alimentos que matam a planta. Evitam c assim todas as ra´ ızes, como sejam: cenoura, batata, cebola. Os rebentos s˜o tamb´m evitados, como os de soja e alfafa. a e O frugivorismo, assim como o veganismo, ´ geralmente encarado e como uma forma de vida. Al´m da recusa em contribuir para a exe plora¸ao e morte animal, tamb´m se recusam a participar da morte das c˜ e plantas. Envolvem n˜o s´ a quest˜o diet´tica como tamb´m o vestu´rio, a o a e e a produtos testados em animais, etc. Quem adopta esta forma de vida geralmente f´-lo por raz˜es espiria o tuais, de compaix˜o por todos os seres vivos. a O frugivorismo ´ uma pr´tica milenar entre os jainistas, adeptos de e a ´ uma religi˜o originaria da India que tem ganho admiradores em v´rias a a partes do mundo.

2.6

Crud´ ıvoros

Alimentam-se unica e exclusivamente de alimentos crus. ´ No crudivorismo, os alimentos s˜o comidos no estado natural, crus, a e, geralmente, sem o recurso a conservantes, temperos, fermenta¸oes ou c˜ preparos culin´rios. a Defendem que o homem ´ o unico animal que cozinha os alimene ´ tos, destruindo com isto as suas propriedades nutritivas e que estamos preparados para digerir e assimilar alimentos crus (naturais).

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Cap´ ıtulo 3

Raz˜es para ser o Vegetariano
3.1 Sa´ de u

Nos ultimos anos, extensivos estudos m´dicos tˆm provado que os Oci´ e e dentais seguem uma dieta com quantidade excessiva de a¸ucares, prote´ c´ ınas, gorduras saturadas, colesterol, pesticidas e com poucas fibras. Este tipo de dieta est´ a originar elevados custos m´dicos. a e A maioria das pessoas que segue uma alimenta¸ao omn´ c˜ ıvora consome v´rias vezes mais prote´ a ınas do que as que s˜o necess´rias. Essa prote´ a a ına extra n˜o s´ ´ um desperd´ como causa doen¸as desnecess´rias. O cona oe ıcio c a sumo exagerado de produtos animais na dieta ocidental ´ respons´vel, e a em parte ou na totalidade, pelo alto ´ ındice de morte causadas pelas seguintes doen¸as: ataque card´ c ıaco, artrite, cancro da mama, cancro da pr´stata, cancro do c´lon, osteoporose, diabetes, asma, pedra nos rins, o o impotˆncia e obesidade. e Os vegetarianos s˜o, por regra, mais saud´veis, como comprovam a a v´rios estudos (da American Dietetic Association and Dietitians of Canada— a http://www.eatright.org/Public/GovernmentAffairs/92 17084.cfm ou do PCRM – Phisicians Committee for Responsible Medicine— http://www.pcrm.org, por exemplo). 12

3 Raz˜es para ser Vegetariano o

3.1 Sa´ de u

Com uma alimenta¸ao isenta de produtos animais ´ poss´ c˜ e ıvel obter todos os nutrientes (talvez a excep¸ao da B12, como podes ler no cap´ ` c˜ ıtulo 6.5.1) necess´rios ao bom funcionamento do organismo. A chave de uma a alimenta¸ao vegetariana est´, pois, na variedade e em saber combinar c˜ a os alimentos. Os vegetarianos escolhem uma dieta menos polu´ com toxinas e, ıda tamb´m, em venenos como o merc´ rio, que polui as aguas do mar e dos e u ´ rios. Nenhum vegetariano precisa de preocupar-se com a loucura das vacas, a febre aftosa, as hormonas das galinhas ou o colesterol da carne de porco ou da pele dos frangos. Os peixes, que at´ h´ bem pouco eram considerados uma alternae a tiva mais saud´vel do que a carne, tamb´m n˜o escapam as agress˜es a e a ` o ambientais. Pior ainda ´ que estes n˜o tˆm um sistema de elimina¸ao e a e c˜ capaz de expelir as toxinas que ingerem nas aguas polu´ ´ ıdas em que vivem. Portanto, quem come peixe est´ inevitavelmente tamb´m a ingerir a e toxinas. Doen¸as card´ c ıacas Uma das maiores vantagens que se pode ter ao diminuir o consumo de produtos de origem animal ´ a redu¸ao do risco de card´ e c˜ ıacas. As doen¸as do cora¸ao s˜o uma das principais causas de morte nos pa´ c c˜ a ıses que mantˆm um consumo alto de produtos de origem animal. S´ os e o Estados Unidos gastam anualmente cerca de 100 bili˜es de d´lares no o o tratamento de doen¸as card´ c ıacas. E a cada 45 segundos, nesse mesmo pa´ ocorrem mortes devido a ataques card´ ıs, ıacos. ´ E principalmente nas carnes magras que mais se encontra colesterol (que, consequentemente, aumenta o risco de doen¸as coron´rias), c a embora possa parecer razo´vel o contr´rio. Os legumes, os gr˜os, os a a a vegetais e as frutas s˜o alimentos totalmente isentos de colesterol (este a ´ exclusivamente de origem animal, e n˜o est´ presente em nenhum proe a a duto exclusivamente vegetal). M´dia de risco de morte por ataque card´ e ıaco: Em homens americanos que consomem carne ´ de 50%. e Em homens americanos que n˜o comem carne ´ de 15%. a e Em homens americanos que n˜o consomem carne, ovos ou produtos a 13

3.1 Sa´ de u l´cteos ´ de 4%. a e

3 Raz˜es para ser Vegetariano o

Cancro O risco de contrair muitas das formas de cancro pode ser reduzido com a diminui¸ao do consumo de produtos que contˆm alta quantidade de c˜ e gorduras animais. Em Inglaterra, onde os vegetarianos j´ tˆm desconto no seguro de a e vida, o Journal of National Medicine (principal org˜o t´cnico-informativo ´ a e britˆnico sobre sa´ de) publicou um estudo que prova que os vegetariaa u nos tˆm menos 40% de probabilidades de desenvolver cancro ou doen¸as e c card´ ıacas, se comparados aos que comem carne. O grupo de pesquisadores comparou 6115 vegetarianos com 5015 carn´ ıvoros, ao longo de 12 anos. O objectivo era constatar se a dieta vegetariana ´ capaz de e reduzir o risco de morte prematura. Depois de inclu´ ırem variantes como tabaco, grau de obesidade e classe social, os pesquisadores conclu´ ıram que a dieta a base de verduras reduziu efectivamente o risco de cancro ` e de doen¸as card´ c ıacas. Por exemplo: • Aumenta-se o risco do cancro da mama em mais 2,8 sempre que se comem ovos e produtos l´cteos uma vez por semana. a • Aumenta-se mais 3,2 vezes o risco de ter cancro da mama sempre que se comer manteiga e queijo 2 a 4 vezes por semana. • Aumenta em 3 a 8 vezes mais o risco de ter cancro da mama a mulher que come carne pelo menos uma vez por semana. • Aumenta mais 3,6 vezes o risco de ter cancro dos ov´rios a mulher a que consome 3 ou mais ovos durante a semana. • Aumenta em 3 vezes mais o risco de cancro na pr´stata o homem o que consome carne, ovos e produtos l´cteos. a

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3 Raz˜es para ser Vegetariano o

´ 3.2 Eticas

3.2

´ Eticas

Uma das principais raz˜es que leva a que as pessoas se tornem vegetario anas ´ o respeito pelos animais. Para muitos, a decis˜o de se tornarem e a vegetarianos prende-se com a vontade de eliminar todos os tipos de explora¸ao e experiˆncias sobre animais. c˜ e A competi¸ao para produzir carne, ovos e derivados de leite baratos c˜ leva a que os animais para consumo humano sejam tratados como objectos e mercadorias. As condi¸oes em que os animais s˜o criados s˜o cada c˜ a a vez piores: espa¸os min´ sculos, condi¸oes stressantes, m´s condi¸oes de c u c˜ a c˜ transporte, as crias s˜o retiradas a m˜e, etc. a ` a Peter Singer, fil´sofo da Princeton University e autor do livro Animal o Liberation (Liberta¸ao Animal), afirmou que “todos os argumentos para c˜ provar a superioridade humana n˜o conseguem desmentir esse facto: no a sofrimento, os animais s˜o iguais a n´s”. a ` o Apesar de ser quase imposs´ evitar todos os produtos que estejam ıvel de alguma maneira vinculados ao sofrimento dos animais, ao rejeitaremse os produtos prim´rios pelos quais os animais s˜o mortos e explorados, a a est´-se a retirar o apoio a ind´ stria pecu´ria e consequentemente a rea ` u a duzir o sofrimento. Tendo em conta que um omn´ ıvoro consome em m´dia 80 animais por e ano e que a popula¸ao mundial n˜o-vegetariana ´ de bili˜es, depreendec˜ a e o se que o n´ mero exacto de animais mortos para a alimenta¸ao humana u c˜ ser´ muito elevado. Sabe-se que s´ nos EUA se consomem anualmente a o mais de 10 bili˜es de animais. o Sendo que a esperan¸a m´dia de vida em Portugal ´ de 75 anos, um c e e omn´ ıvoro consome cerca de 6000 animais durante a sua vida. Por conseguinte, um vegetariano, s´ pelo simples facto de n˜o consumir carne, o a poupa muitas vidas. Ao ser-se vegetariano est´-se a privilegiar o respeito pelo outro e pea los animais. Ser vegetariano ´, sem d´ vida, uma forma mais harmoniosa e u e compassiva de encarar os animais e o mundo. Uma op¸ao mais natural c˜ de vida e de estar em sintonia com natureza e consigo pr´prio. o 15

3.3 Ambientais

3 Raz˜es para ser Vegetariano o

3.3

Ambientais

A actual dieta alimentar baseada em produtos animais, com a sua agricultura intensiva, ´ respons´vel por uma s´rie de problemas ambientais. e a e Provoca directa ou indirectamente desertifica¸ao, degrada¸ao do ecosc˜ c˜ sistema global, polui¸ao dos oceanos, extin¸ao ou diminui¸ao de alguc˜ c˜ c˜ mas esp´cies animais, destrui¸ao de matas, eros˜o do solo, mudan¸as e c˜ a c clim´ticas. a A dieta vegana n˜o contribui para o sofrimento dos animais nem a para a destrui¸ao do planeta. c˜ Um dos maiores problemas com que a humanidade se defronta—a desertifica¸ao—´ causada, entre outras raz˜es, por extensas manadas de c˜ e o bovinos. Estes bovinos precisam de ter pastos; e para esses existirem, milh˜es de hectares de floresta tropical tiveram, ao longo da hist´ria, de o o ser devastados. Da´ resultaram desertos ou o seu aumento. ı Por outro lado, a produ¸ao de carne ´ uma das coisas menos eficientes c˜ e na cadeia alimentar. Por exemplo, para produzir apenas meio quilo de carne s˜o necess´rios 45.850 litros de agua (alimentar, lavar, limpar, a a ´ etc.), o que significa uma factura muito pesada em termos ambientais. E principalmente se tivermos em aten¸ao que os recursos h´ c˜ ıdricos s˜o a cada vez mais escassos.

3.4

Econ´micas o

Embora a cren¸a generalizada possa ser do contr´rio, ser vegetariano c a pode permitir poupar dinheiro! Existem muitos tipos de vegetais, cereais, frutas, nozes e uma enorme variedade de outros produtos dispon´ ıveis no mercado. Bem equilibrados d˜o facilmente um bom substituto de a carne ou peixe a um pre¸o mais baixo. Por exemplo, meio quilo de soja c custa menos de 2 euros e d´ para cerca de 8 doses individuais. a Vantagem econ´mica global o Economicamente, a dieta omn´ ıvora tem produzido trag´dias. Nas ultimas e ´ d´cadas a produ¸ao de gr˜os, s´ nos EUA, aumentou em quase 100%. e c˜ a o Mas calcula-se que actualmente os rebanhos americanos consomem 85% 16

3 Raz˜es para ser Vegetariano o

3.4 Econ´micas o

de todo o milho, cevada, aveia e soja produzidos e n˜o exportados. a Uma extensa por¸ao do pa´ ´ utilizada para produzir carne de vaca— c˜ ıs e uma terra que poderia ser usada para cultivar alimentos vegetarianos e alimentar muito mais pessoas do que a carne produzida ´ capaz... e 33% dos gr˜os produzidos no mundo e 70% dos gr˜os produzidos nos a a USA s˜o para alimentar os animais criados para o nosso consumo. a Muitas das na¸oes em desenvolvimento plantam e exportam gr˜os c˜ a para alimentar o gado das na¸oes Ocidentais, enquanto que a sua poc˜ pula¸ao morre de fome. c˜ A maioria das pessoas concorda que desperdi¸ar comida n˜o ´ uma c a e atitude correcta, nem econ´mica. Contudo, todo o esfor¸o e energia para o c produzir cerca de 1 quilograma de prote´ de carne desperdi¸a cerca de ına c 16 quilos de prote´ ınas de gr˜os. Este desperd´ a ıcio, apenas nos Estados Unidos, seria suficiente para cobrir 90% do d´ficit anual de prote´ no e ına mundo inteiro. Ser vegetariano reduz tamb´m os custos com a sa´ de p´ blica. e u u Sem d´ vida, e como j´ Albert Einstein disse, “se o mundo inteiro u a adoptar o vegetarianismo, isso poder´ modificar o destino da humania dade”, e poder´ haver muito menos pessoas subnutridas ou a morrerem a de fome um pouco por todo o mundo.

Alguns n´ meros u Se criarmos um boi nos 4 hectares necess´rios, teremos 39 quilos de a prote´ ap´s quatro anos (o per´ ına o ıodo que ele precisa para estar apto a ser consumido). Se plantarmos arroz nesta mesma area e no mesmo ´ per´ ıodo de tempo, obteremos 1520 quilos de prote´ ına. Isto sem contar com os demais nutrientes. Um adulto com 70 quilos consome cerca de 70 gramas de prote´ ına por dia, o que significa que, se criarmos gado, teremos prote´ para ına cerca de um ano e meio. Se, pelo contr´rio, plantarmos arroz, teremos a cereal para alimentar este homem durante cerca de 60 anos. Em poucas palavras, isto significa multiplicar o n´ mero de pessoas que poderiam u ser alimentadas numa mesma area e no mesmo espa¸o de tempo. ´ c 17

3.5 Religiosas

3 Raz˜es para ser Vegetariano o

3.5

Religiosas

H´ tamb´m aqueles que se tornam vegetarianos por op¸oes espirituais a e c˜ ou religiosas. Em certas religi˜es o vegetarianismo ´ um elemento b´sico o e a para que um indiv´ ıduo se torne mais apto e mais encorajado a amar Deus e todas as suas criaturas. Os Hindus e os Jainistas s˜o exemplos de correntes religiosas que a defendem o vegetarianismo. Tamb´m muitos Adventistas do S´timo e e Dia e Budistas s˜o vegetarianos. a

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Cap´ ıtulo 4

Como entrar no vegetarianismo
A mudan¸a de alimenta¸ao, por muito ben´fica que seja, n˜o conv´m c c˜ e a e ser radical. Deve ser progressiva, de modo que a adapta¸ao do corpo c˜ ´ seja gradual. E importante para um vegetariano/vegano que tenha uma opini˜o esclarecida sobre alimenta¸ao e as transforma¸oes que ir˜o ocora c˜ c˜ a rer. Isto n˜o significa que no caso de a transi¸ao ser brusca as cona c˜ sequˆncias sejam graves ou inultrapass´veis. A maior parte das pessoas e a reage simplesmente expulsando toxinas, com sintomas como diarreia, dores de cabe¸a ou confus˜o mental. c a Dicas para uma transi¸ao sem sobressaltos: c˜ ˆ • LE. Pesquisa. Explora o assunto. Procura informa¸oes em livros c˜ e na Internet. A informa¸ao deve ser a tua arma. c˜ • REFLECTE. Pensa a respeito dos animais. Pensa a respeito do teu corpo. Pensa sobre a Terra. Despe-te de preconceitos e evita ideias convencionais. Considera o impacto das escolhas alimentares no mundo ao teu redor. • CONVERSA. Fala com vegetarianos. Fala com n˜o-vegetarianos. a Faz perguntas. Compara pontos de vista. 19

4 Como entrar no vegetarianismo • DEFINE OBJECTIVOS. Brinca com a ideia de te tornares vegetariano(a). Aposta com um amigo que consegues ficar um mˆs ou e dois sem comer no McDonald’s, por exemplo. Vˆ como te sentes e com uma ideia como essa, como reages a um desafio desses. Podes criar desafios s´rios ou bem humorados. e • COZINHA. Aprender a cozinhar pode ser muito interessante. Faz um curso de cozinha vegetariana, ou compra livros de culin´ria a vegetariana. Com isso ganhas independˆncia na escolha da tua e pr´pria alimenta¸ao. Quanto mais receitas vegetarianas uma peso c˜ soa sabe preparar, mais f´cil ´ a adapta¸ao a nova dieta. a e c˜ ` • COME COM CALMA. Transforma a tua refei¸ao num momento c˜ especial. Senta-te com calma, ouve m´ sicas tranquilas, n˜o te disu a traias com leituras ou televis˜o, n˜o participes em conversas agitaa a das. Uma mastiga¸ao cuidadosa, sem pressa, ´ muito importante c˜ e para qualquer vegetariano. Desfruta do prazer da mesa! • PRESTA ATENCAO. Tenta notar as necessidades do teu orga¸˜ nismo. N˜o te recuses a dormir quando estiveres cansado, n˜o te a a recuses a comer quando tiveres fome. Procura perceber se algum alimento produz mal estar no teu corpo. Nota se algum alimento te faz sentir cansado, irritado, agitado, ou sonolento. Respeita o teu corpo. Aprende a identificar as rela¸oes entre o que comes e o c˜ teu comportamento. • MUDA O TEU ESTILO. Tenta uma mudan¸a no teu estilo de c vida. Praticar um novo desporto, aprender uma dan¸a, ou uma c terapia (como yoga), ao mesmo tempo de uma mudan¸a alimentar, c pode ser uma boa forma de quebrar velhos condicionamentos. • PREPARA-TE. Ir´s enfrentar alguma resistˆncia dos teus amigos a e ou da tua fam´ ılia. Deves estar preparado(a) para isso. Reuni˜es o de fam´ podem ser particularmente stressantes, sobretudo se h´ ılia a tradi¸oes alimentares. S´ tens de ser firme, mas cortˆs, e conc˜ o e fiar nas tuas pr´prias capacidades e escolhas. Acima de tudo, ´ o e importante que valorizes a tua identidade. 20

Cap´ ıtulo 5

Dicas para a mudan¸a c
Comidas pr´-preparadas permitem poupar tempo na cozinha. As lojas e de produtos naturais e os hipermercados tˆm muitas comidas vegetarie anas pr´-preparadas (salsichas, hamburgueres, etc.). e Mesmo restaurantes que n˜o servem comida vegetariana podem prea parar uma refei¸ao sem carne, ou mesmo um prato vegetariano se o c˜ pedires. Se tiveres para ser servido a mesa pede a(ao) empregado(a) ` ` para remover a carne do teu prato e pˆr outra coisa qualquer em vez o dela. As companhias a´reas geralmente servem refei¸oes vegetarianas se e c˜ as pedires previamente; pede na tua agˆncia de viagens que te reserve e uma, ou telefona directamente para o servi¸o de reservas da companhia. c • Pede a tua pr´xima pizza sem queijo, mas com muitos vegetais em o cima. • Procura livros de cozinha vegetariana e diverte-te experimentando novas receitas e novos alimentos. • As melhores apostas para encontrar comida vegetariana quando vais jantar fora s˜o restaurantes internacionais. Restaurantes italia anos, chineses, mexicanos e indianos costumam oferecer uma larga variedade de pratos vegetarianos. 21

5 Dicas para a mudan¸a c • A soja texturizada n˜o cont´m gordura como um bife, e ´ optima a e e´ para substituir a carne em quase todas as receitas. • Churrascadas de Ver˜o s˜o saud´veis e divertidas com cachorros e a a a hamburgueres sem carne. Ou, para uma real mudan¸a de ritmo, c grelha pequenas fatias de vegetais marinados, como cenouras, beringelas ou curgetes. • Procura lojas ´tnicas para comidas vegetarianas especiais. Lojas e do m´dio-oriente oferecem, por exemplo, falafel e folhas de videira. e Lojas italianas s˜o um bom local para encontrar bons p˜es caseiros, a a tomates secos ao sol e massas frescas. As indianas e asi´ticas a oferecem tamb´m muitas del´ e ıcias vegetarianas. • Os pratos mais simples s˜o muitas vezes os mais satisfat´rios. Ara o roz integral, subtilmente aromatizado com ervas e lim˜o e borria fado com cogumelos cortados ou sementes de girassol, ´ um prato e perfeito. • Adiciona variedade a tua dieta facilmente preparando as refei¸oes ` c˜ familiares de maneiras interessantes. Cozinha arroz numa mistura de agua e sumo de ma¸a. Polvilha br´colos com passas, espalha ´ c˜ o sementes de girassol ou amˆndoas nos vegetais. Cozinha cenouras, e nabos, couve ou beterraba em sumo de laranja. • Quando viajares leva uma boa quantidade de refei¸oes, como pr´c˜ e preparadas, fruta fresca, vegetais crus, frutos secos e bolos de aveia que podes fazer em casa. Leva uma mala t´rmica com sandu´ e ıches e recipientes individuais de sumos e leite de soja.

22

Cap´ ıtulo 6

Como obter os nutrientes essenciais
Uma dieta vegetariana, atrav´s de uma alimenta¸ao variada e equilie c˜ brada, promove uma quantidade ampla de todos os nutrientes, seja para um adulto, para uma mulher gr´vida ou mesmo para uma crian¸a. O a c corpo humano n˜o tem necessidade de carne ou leite animal e n˜o h´ a a a nenhum nutriente indispens´vel para uma boa sa´ de nesses alimentos, a u que n˜o se possa obter nas plantas. S˜o seis os nutrientes essenciais: a a hidratos de carbono, l´ ıpidos, prote´ ınas, agua, vitaminas e minerais. ´ ´ necess´rio ter em aten¸ao que estes nutrientes fazem parte do orE a c˜ ganismo humano em diferentes percentagens e que cada um apresenta fun¸oes diferentes, que no seu conjunto contribuem para o bom funcioc˜ namento do organismo. A necessidade di´ria dos nutrientes depende de a v´rios factores, como o clima, a profiss˜o, a idade e o sexo, entre outros. a a

6.1

Hidratos de carbono

Os hidratos de carbono ou gl´ ıcidos s˜o principalmente energ´ticos, sendo a e a sua energia utilizada no crescimento, movimento, manuten¸ao da temc˜ peratura do corpo e outras fun¸oes similares. Fornecem diariamente ao c˜ organismo cerca de 60% da energia de que necessita. A carˆncia total de gl´ e ıcidos na alimenta¸ao pode provocar a morte, c˜ 23

6.2 L´ ıpidos

6 Como obter os nutrientes essenciais

por falta de energia necess´ria aos processos vitais. O excesso de gl´ a ıcidos (principalmente a¸ucares simples) provoca obesidade, diabetes, arteriosc´ clerose e c´rie dent´ria. a a Os hidratos de carbono s˜o facilmente encontrados no p˜o, cereais a a (arroz, massas, etc.), leguminosas (feij˜o, ervilha, lentilha, fava), batata, a frutos secos, etc.. As fibras s˜o hidratos de carbono que n˜o s˜o digeridos pelo ora a a ganismo, sendo, no entanto, nutrientes reguladores. Estas substˆncias a provocam um aumento das fezes e estimulam os movimentos da parede muscular dos intestinos, contribuindo para o bom funcionamento deste org˜o. ´ a A carˆncia de fibras alimentares, tamb´m chamadas por vezes celue e lose, provoca obstipa¸ao e outras doen¸as, como o cancro. c˜ c

6.2

L´ ıpidos

Como um carro que precisa de gasolina para se mover, assim tamb´m e o corpo humano necessita de energia (combust´ ıvel), que faz com que os m´ sculos se contraiam, que conduz os impulsos nervosos e repara u ferimentos. E para que as c´lulas cres¸am, este combust´ e c ıvel celular ´ e composto pelos hidratos de carbono e pelos oleos e gorduras vegetais. Os ´ l´ ıpidos fornecem 20 a 30% da energia calor´ ıfica necess´ria ao organismo. a A ausˆncia total de l´ e ıpidos na alimenta¸ao contribui para o envelhecic˜ mento da pele. Uma dieta pobre em gorduras pode provocar dificuldade de concentra¸ao. O excesso, pelo contr´rio, favorece o aparecimento de c˜ a obesidade, diabetes e doen¸as cardiovasculares. c Alimentos com alto teor de gordura, como oleos, margarinas, nozes, ´ manteiga de amendoim, manteiga de semente de abacate e coco devem ser consumidos moderadamente. As gorduras vegetais s˜o, em geral, de muito melhor qualidade do a que as animais. 24

6 Como obter os nutrientes essenciais

6.3 Prote´ ınas

6.3

Prote´ ınas

Os pr´tidos s˜o os construtores dos tecidos das c´lulas, produzindo os o a e materiais para os m´ sculos e o sangue. S˜o tamb´m importantes na u a e constru¸ao de novos tecidos (cabelos, unhas, pele, etc.), na cura das fec˜ ridas, no crescimentos dos ossos e na produ¸ao de anticorpos. Fornecem c˜ 10 a 12% do total da energia necess´ria diariamente. a As prote´ ınas s˜o constitu´ a ıdas por longas cadeias de mol´culas sime ples, chamadas amino´cidos. H´ amino´cidos que o corpo humano sina a a tetiza e outros n˜o. Designam-se por amino´cidos essenciais aqueles a a que n˜o s˜o sintetizados pelo organismo. No homem esses amino´cidos a a a s˜o: triptofano, lisina, metionina, valina, leucina, isoleucina, fenilalaa ´ nina, treonina, arginina e histidina. E pois atrav´s de uma alimenta¸ao e c˜ variada que se adquirem todos os amino´cidos indispens´veis ao bom a a funcionamento do organismo. Quase todos os alimentos, a excep¸ao do alcool, do a¸ucar e das ` c˜ ´ c´ gorduras, s˜o fontes consider´veis de prote´ a a ına. Para um vegetariano as fontes vegetais s˜o principalmente: a soja e seus derivados, o seitan, os a gr˜os, as leguminosas, os vegetais verdes (br´colos, espinafres, etc.), os a o frutos secos (nozes, amˆndoas, amendoins, etc.), e as sementes (girassol, e ab´boras, s´samo). Estes alimentos s˜o excelentes recursos de prote´ o e a ınas e podem suprir todas as necessidades b´sicas do corpo, sem necessidade a de produtos de origem animal. A necessidade m´dia de prote´ e ınas ´ de 1 g/dia por cada kilo de peso. e Isto ´, uma pessoa com 60kg necessita de pelo menos 60g de prote´ e ınas di´rias. No entanto, a necessidade pode variar consoante a idade, o sexo, a o n´ de actividade (por ex, se se pratica desporto), a condi¸ao f´ ıvel c˜ ısica (doen¸a, gravidez), etc. c A quest˜o das prote´ a ınas ´ considerada um mito pois numa alimenta¸ao e c˜ omn´ ıvora muito rapidamente se ingerem 60g-80 g de prote´ ınas. 100 g de carne tˆm cerca de 20 g de prote´ e ınas, 100 g de ovos tˆm 12 g, 100 g e de leite tˆm 3 g, 100 g de arroz tˆm 7 g, 100 g p˜o trigo tˆm 6 g. e e a e Por exemplo, as quantidades di´rias recomendadas de prote´ para a ına os homens adultos podem ser encontradas numa ementa que inclua: uma ch´vena de aveia, um copo de leite de soja, duas fatias de p˜o a a 25

´ 6.4 Agua

6 Como obter os nutrientes essenciais

integral, duas colheres de sopa de manteiga de amendoim, uma ch´vena a de feij˜o, duas colheres de sopa de amˆndoas, uma ch´vena de br´colos, a e a o uma ch´vena de arroz integral. a

6.4

´ Agua

No organismo a agua ´ um bom solvente para a maioria das substˆncias, ´ e a transporta todas as substˆncias e ´ essencial para que as reac¸oes bia e c˜ oqu´ ımicas se processem. A quantidade de agua perdida pelo organismo, por dia, ´ cerca de ´ e ´ atrav´s da urina, fezes, transpira¸ao e respira¸ao que se d´ 2,5 litros. E e c˜ c˜ a essa perda. Para a compensar, o organismo necessita de 2 a 3 litros de agua por dia, que pode ser na forma de agua pura, ch´s de ervas, sumos ´ ´ a de frutas ou vegetais ou alimentos s´lidos. Este nutriente aparece em o todos os alimentos em diferentes percentagens. O ideal ´ comer frutas e ou vegetais que contenham bastante l´ ıquidos.

6.5

Vitaminas

As vitaminas s˜o necess´rias como colaboradoras das enzimas das c´lulas, a a e para que executem o seu trabalho na produ¸ao de prote´ c˜ ınas e no seu metabolismo. S˜o substˆncias orgˆnicas sem valor energ´tico, mas resa a a e pons´veis pela regula¸ao e activa¸ao de muitas reac¸oes bioqu´ a c˜ c˜ c˜ ımicas no organismo. Encontram-se em v´rios tipos de alimentos, sobretudo nos frutos e a vegetais frescos. Decomp˜em-se sob a ac¸ao do calor e do oxig´nio, pelo que os alio c˜ e mentos devem ser preparados pouco antes de serem consumidos. Os grelhados, assados e fritos conservam maior quantidade de vitaminas devido a forma¸ao de uma crosta superficial que se forma no alimento. ` c˜ Existem dois tipos de vitaminas: • Hidrossol´ veis – n˜o s˜o guardadas no corpo e por isso ´ neu a a e cess´rio repˆ-las todos os dias. S˜o os casos das vitaminas C, a o a complexo B, acido f´lico (B9), etc. ´ o 26

6 Como obter os nutrientes essenciais

6.5 Vitaminas

Encontram-se nas folhas verdes e nos vegetais como couve manteiga, couve flor, br´colos, espinafre, salsa, assim como nas frutas o c´ ıtricas e na levedura de cerveja. • Lipossol´ veis – s˜o as do tipo A, D, E, K, etc., e s˜o armazenadas u a a no f´ ıgado. Encontram-se nas cenouras, nas ab´boras, nas batatas doces, nos o frutos secos, nos vegetais de cor verde escura, assim como nos br´colos e nas frutas como o mel˜o. o a

6.5.1

Vitamina B12

A vitamina B12, tamb´m conhecida como Cianocobalamina, talvez seja e um dos assuntos mais pol´micos da dieta vegana. A maioria dos estudie osos aceita que, apesar da B12 j´ ter sido um dia abundante em vegetais, a hoje em dia praticamente apenas se encontra nos produtos animais. Na realidade ela ´ exclusivamente sintetizada por bact´rias; nem animais e e de grandes dimens˜es nem seres vegetais a sintetizam. Mas as plantas o podem contˆ-la, desde que estejam em contacto com bact´rias que a proe e duzem, presentes no solo. Produtos animais s˜o ricos em B12 apenas a porque os animais ingerem alimentos contaminados com essas bact´rias, e ou as tˆm residentes nos intestinos. e A B12 ajuda na forma¸ao do sangue e no desenvolvimento dos gl´bulos c˜ o vermelhos. Ajuda tamb´m no funcionamento do sistema nervoso e trae balha na convers˜o de gorduras, prote´ a ınas e carbohidratos, em energia. Esta vitamina, essencial na nutri¸ao, desempenha um papel muito imc˜ portante na concentra¸ao, no equil´ c˜ ıbrio e na mem´ria. o A maioria dos casos de deficiˆncia de vitamina B12 n˜o ocorre entre e a a popula¸ao vegetariana, mas na popula¸ao em geral. Um sintoma de c˜ c˜ deficiˆncia ´ um tipo de anemia, a megalobl´stica, na qual os gl´bulos e e a o vermelhos n˜o maturam correctamente. a Precisamos de vitamina B12 apenas em quantidades m´ ınimas, pois ela ´ retida no corpo de forma muito eficaz. A dose di´ria recomendada e a (DDR) para adultos ´ de 2 microgramas, para gr´vidas 2,2 microgramas e a e para lactantes 2,6 microgramas. 27

6.5 Vitaminas

6 Como obter os nutrientes essenciais

Um adulto cont´m em m´dia 5000–10000 mg de B12 distribu´ e e ıdas entre o f´ ıgado e o sistema nervoso. Atrav´s de um mecanismo de ree absor¸ao/reciclagem, o f´ c˜ ıgado ´ capaz de armazenar uma quantidade e suficiente para muitos anos, de onde se conclui n˜o ser essencial a sua a ingest˜o di´ria, mas sim peri´dica. a a o A quantidade de B12 excretada pela b´ pode variar de 1 a 10 miılis crogramas por dia. Portanto, crˆ-se que mesmo pessoas que tenham e dietas pobres nessa vitamina podem levar at´ 20 anos para desenvolvee rem uma deficiˆncia. Por outro lado, se h´ altera¸ao nos mecanismos da e a c˜ sua absor¸ao, no m´ximo em trˆs anos instala-se a deficiˆncia. Adultos c˜ a e e veganos s˜o capazes de reduzir a excre¸ao biliar de B12 a valores como a c˜ 1 micrograma/dia e reabsorver quase toda a quantidade, prolongando a deficiˆncia dessa vitamina por at´ 20–30 anos. e e A deficiˆncia de vitamina B12 n˜o parece ser mais frequente entre e a veganos do que no resto da popula¸ao. Alguns estudos mostram n´ c˜ ıveis satisfat´rios de B12, mesmo em veganos que tomam suplementos h´ mais o a de dez anos. A maior parte dos casos de deficiˆncia de B12 (cerca de e 95%) n˜o se deve a baixa ingest˜o da vitamina, mas as deficiˆncias na sua a ` a ` e assimila¸ao. Muitos casos ocorrem, n˜o por falta de vitamina na dieta, c˜ a mas devido a m´ absor¸ao da mesma, que precisa da presen¸a de trˆs ` a c˜ c e substˆncias: acido g´strico, enzimas digestivas e um factor intr´ a ´ a ınseco. Algumas experiˆncias demonstraram haver factores que podem levar e a carˆncia de B12 como, por exemplo: ` e • Consumo em excesso de carne, produtos animais e hidratos de carbono refinados podem duplicar as necessidades de B12; • Uso de a¸ucar, drogas, alcool, cafe´ c´ ´ ına, laxantes, tabaco e produtos qu´ ımicos podem destruir ou remover a B12, ou as bact´rias que a e produzem; • Quantidades maiores que 500 mg de vitamina C podem destruir de 50 a 95% da B12 na comida; • A albumina e a gema de ovo podem reduzir a absor¸ao; c˜ • Metais pesados, ou falta de c´lcio na comida, reduzem o aproveia tamento nutricional de B12; 28

6 Como obter os nutrientes essenciais

6.6 Sais minerais

• A lavagem, cozimento e exposi¸ao a luz dos alimentos contendo c˜ ` B12 podem alterar a quantidade e/ou qualidade dessa vitamina.

Onde obter B12 Os veganos, para se certificarem de que ingerem a quantidade adequada de vitamina B12, devem consumir regularmente suplementos dessa vitamina (dar preferˆncia as formas metilcobalamina ou hidroxocobalamina) e ` ou alimentos enriquecidos com ela (leite de soja, cereais, levedura de cerveja, etc.). Os ovo-lacto-vegetarianos n˜o ter˜o de se preocupar com poss´ a a ıveis deficiˆncias nesta vitamina, desde que consumam diariamente leite, ioe gurte, queijo ou ovos, em quantidades normais. Quanto a presen¸a de B12 nos alimentos de origem vegetal, ela n˜o se ` c a encontra em quantidade suficiente, nem de forma dispon´ ıvel. Alimentos fermentados (tempeh, miso, tamari), o molho de soja, as algas marinhas (hijiki, wakame, clorela) e a spirulina tˆm a reputa¸ao de a conterem. e c˜ No entanto, n˜o ´ a verdadeira vitamina B12, mas sim um an´logo n˜o a e a a activo (corrin´ide n˜o cobalamina). S˜o substˆncias similares mas n˜o o a a a a funcionam da mesma forma no corpo. Recorrendo a suplementos ou consumindo produtos enriquecidos ´ e poss´ garantir uma optima sa´ de, mesmo em est´gios cr´ ıvel ´ u a ıticos de crescimento.

6.6

Sais minerais

Os minerais s˜o elementos da terra, necess´rios para as reac¸oes el´ctricas a a c˜ e e qu´ ımicas das c´lulas do corpo. Intervˆm na forma¸ao dos ossos e dos e e c˜ dentes, na constitui¸ao dos gl´bulos vermelhos e na regula¸ao das c´lulas. c˜ o c˜ e Embora em doses m´ ınimas, o organismo necessita diariamente de sais minerais, que devem compensar as perdas resultantes essencialmente das excre¸oes (fezes, urina, suor). A carˆncia de sais minerais provoca c˜ e determinadas doen¸as, como o b´cio, a c´rie dent´ria e a anemia. c o a a O pot´ssio, o ferro, o f´sforo, o magn´sio, o c´lcio, o fl´ or, o cloro, o a o e a u s´dio, o zinco, o iodo, etc., s˜o encontrados abundantemente em vegetais o a 29

6.6 Sais minerais

6 Como obter os nutrientes essenciais

de folhas verdes, nas cascas de gr˜os e vegetais, nos gr˜os, nos cogumelos, a a nos frutos e nas algas.

6.6.1

C´lcio a

Existem muitos alimentos, al´m dos lactic´ e ınios, com capacidade de prender o c´lcio aos ossos. a Quando questionada sobre as causas da osteoporose, a maioria das pessoas responder´: “falta de c´lcio”. Esta ideia ´ refor¸ada todos os a a e c dias quando se lembra as mulheres que bebam cerca trˆs copos de leite di` e ariamente. Mesmo mulheres jovens, saud´veis e sem osteoporose, andam a preocupadas com a perda potencial de massa ossea, e tomam precau¸oes ´ c˜ para aumentar a resistˆncia dos seus ossos. e Como o osso ´ composto em grande parte por c´lcio, parece l´gico e a o vincular a ingest˜o deste mineral a sa´ de dos ossos. As mulheres ocia ` u dentais s˜o hoje encorajadas a consumir pelo menos 1.000 a 1.500 mg a de c´lcio por dia. No entanto, ´ curioso que os dados de outras culturas a e mostrem claramente que, em pa´ ıses menos desenvolvidos, onde as pessoas consomem pouco ou nenhum lactic´ ınio e ingerem menos c´lcio no a total, h´ taxas muito mais baixas de osteoporose. a A sa´ de dos ossos ´ um processo complexo onde outros factores, para u e al´m da quantidade de c´lcio, est˜o envolvidos. e a a Os ossos s˜o afectados pelo consumo de substˆncias potencialmente a a prejudiciais, como o excesso de prote´ ınas, o sal, a gordura saturada e o a¸ucar; pelo uso de algumas drogas, alcool, cafe´ e tabaco; pelo n´ c´ ´ ına ıvel de exerc´ ıcios f´ ısicos; pela exposi¸ao ao sol; pela remo¸ao dos ov´rios e c˜ c˜ a do utero; e muitos outros. ´ O corpo s´ usa os sais minerais quando est˜o no equil´ o a ıbrio correcto. Por exemplo, mulheres jovens que consomem dietas ricas em carne, refrigerantes e alimentos industrializados com alto teor de f´sforo, apreseno tam perdas alarmantes de massa ossea. A propor¸ao elevada de f´sforo ´ c˜ o em rela¸ao ao c´lcio provocar´ a retirada de c´lcio dos ossos para comc˜ a a a pensar. Uma prioridade m´xima do nosso corpo ´ manter o equil´ a e ıbrio apropriado entre acidos e bases no sangue. Uma dieta rica em prote´ ´ ınas, provenientes da carne e dos lactic´ ınios, apresenta alto risco de osteopo30

6 Como obter os nutrientes essenciais

6.6 Sais minerais

rose porque torna o sangue muito acido. O c´lcio, ent˜o, precisa de ser ´ a a extra´ dos ossos para restaurar o equil´ ıdo ıbrio correcto. Como o c´lcio a do sangue ´ usado por todas as c´lulas do corpo para manter sua intee e gridade, o organismo sacrifica o dos ossos para manter a homeostase. Este ´ um dos motivos porque os vegetarianos podem manter boas e reservas de c´lcio com uma dieta sem lactic´ a ınios. N´ ıvel de absor¸ao de c´lcio em v´rios alimentos: c˜ a a • Vegetais de folha verde-escuros (br´colos, couve-de-bruxelas, repoo lho, e couve-portuguesa, couve em geral, nabi¸a, etc.): 50-70% c • Leite de vaca: 32% • Amˆndoas: 21% e • Feij˜es: 17% o • Espinafre cozido: 5% O papel da prote´ ına O excesso de prote´ animal (carne, aves, peixe e ovos) provoca a exına cre¸ao de c´lcio pela urina. Uma pessoa que segue uma dieta que n˜o c˜ a a inclui prote´ animal pode ter menor necessidade de c´lcio. Por exemına a plo, um vegano que consuma uma dieta pobre em prote´ ınas e s´dio pode o precisar apenas de 500 mg de c´lcio por dia. Quem consome uma dieta a rica em prote´ ınas e s´dio pode precisar de at´ 2000 mg de c´lcio por dia. o e a O papel do s´dio o 1000 mg de s´dio fazem com que 20 mg a 40 mg de c´lcio se percam o a pela urina. Esta quantidade pode parecer pequena, mas uma pessoa consome, em m´dia, 3000 mg a 4000 mg de s´dio por dia. e o Em m´dia, precisamos apenas de 1800 mg de s´dio por dia. Por isso e o o consumo de sal deve ser reduzido, assim como de alimentos industrializados. Qualidade vs quantidade O c´lcio da couve, da couve-chinesa, dos br´colos e de outras verduras, a o 31

6.6 Sais minerais

6 Como obter os nutrientes essenciais

assim como o do tofu (enriquecido com sulfato de c´lcio ou cloreto de a c´lcio) tem uma taxa de absor¸ao igual ou maior do que o do leite. a c˜ Vegetais com alto teor de oxalatos, como o espinafre, folhas de beterraba e ruibarbo, reduzem a absor¸ao de c´lcio. No entanto, esses c˜ a vegetais s˜o a excep¸ao, e n˜o a norma. Leguminosas comuns, como a c˜ a gr˜o-de-bico e feij˜es, contˆm tamb´m oxalatos e fitatos que interferem a o e e com a absor¸ao de c´lcio. Na verdade, a quantidade de c´lcio absorvida c˜ a a destes gr˜os ´ metade da que se obt´m de verduras verdes. a e e Alimentos ricos em c´lcio a Normalmente, 4 a 6 por¸oes por dia de qualquer um dos alimentos lisc˜ tados abaixo fornecer˜o uma quantidade adequada de c´lcio de f´cil a a a absor¸ao. No entanto, adolescentes e mulheres gr´vidas ou em lacta¸ao c˜ a c˜ deveriam ingerir 6 a 8 por¸oes. c˜ • Amˆndoas (1/3 de ch´vena): 50 mg e a • Melado escuro (1 colher de sopa): 137 mg • Alga hijiki (1/4 de ch´vena): 162 mg a • Hummus (pasta arabe de gr˜o de bico) (1/2 ch´vena): 81 mg ´ a a • Quinoa (1 ch´vena): 50 mg a • Tahina (2 colheres de sopa): 128 mg • Tofu com c´lcio (1/4 de ch´vena): 430 mg a a • Alga wakame (1/4 de ch´vena): 104 mg a

6.6.2

Ferro

O ferro da dieta existe como h´mico e n˜o h´mico: o primeiro encontrae a e se nos produtos animais, como o f´ ıgado de vaca e de porco, carne, aves, peixe, marisco e ovos; o segundo encontra-se nos legumes de folha verde, damascos, ervilhas, feij˜es, frutos secos e cereais enriquecidos. o Existem factores nutricionais que diminuem a absor¸ao de ferro, ou c˜ seja, alguns alimentos e bebidas bloqueiam a absor¸ao do ferro n˜o heme, c˜ a quando s˜o consumidos nas mesmas refei¸oes. a c˜ 32

6 Como obter os nutrientes essenciais

6.6 Sais minerais

Alguns estudos mostram tamb´m que a anemia devido a carˆncia de e e ferro n˜o ´ maior em vegetarianos do que no resto da popula¸ao. a e c˜ O ferro heme existe principalmente nos produtos de origem animal, em especial na carne e peixe, e ´ absorvido em cerca de 15 a 35%. O e restante, existente nos alimentos de origem vegetal, ´ chamado de ferro e n˜o-heme. Este tipo ´ absorvido de forma diferente, numa propor¸ao a e c˜ de cerca de 2 a 20%. A maior ou menor absor¸ao do ferro n˜o-heme c˜ a depende, em parte, da presen¸a de outros alimentos na mesma refei¸ao. c c˜ Os componentes da refei¸ao podem ter um efeito, tanto no aumento c˜ como na diminui¸ao da absor¸ao do ferro n˜o-heme. A absor¸ao do c˜ c˜ a c˜ ferro da carne e do peixe (heme) n˜o ´ afectado por esses componentes. a e Compreender esta diferen¸a da absor¸ao dos dois tipos de ferro, pode c c˜ ajudar-te a tirar melhor proveito do nutriente proveniente dos alimentos de origem vegetal. Factores que aumentam a absor¸ao: c˜ • Os alimentos ricos em vitamina C facilitam e aumentam a absor¸ao c˜ do ferro n˜o-heme dos produtos vegetais. Estudos demonstraram a que a quantidade de ferro absorvida atrav´s de cereais de pequeno e almo¸o duplicava ou triplicava se na mesma refei¸ao se ingerisse c c˜ uma laranja grande ou um sumo de laranja, contendo 75 a 100 mg de vitamina C. • Outra forma eficaz de aumentar a ingest˜o de ferro ´ utilizar a e utens´ ılios de ferro fundido. Panelas de ferro e woks de a¸o (fric gideiras grandes usadas pelos chineses) mostraram um aumento significativo da quantidade de ferro aproveit´vel pelo organismo a nos alimentos. Factores que diminuem a absor¸ao: c˜ • As bebidas que contˆm taninos, como os ch´s preto e verde, e e a em menor quantidade o caf´, devem ser evitadas a refei¸ao ou e ` c˜ juntamente com alimentos ricos em ferro, uma vez que o tanino se combina com o ferro, formando um composto insol´ vel, que n˜o ´ u a e absorvido. 33

6.6 Sais minerais

6 Como obter os nutrientes essenciais

• Os alimentos ricos em oxalatos tornam igualmente inacess´ ıvel o ferro, impedindo a sua absor¸ao. Ao contr´rio do que se costuma c˜ a afirmar, o espinafre n˜o ´ o alimento mais rico em ferro, para al´m a e e de que o ferro que possui se encontra ligado a oxalatos, o que o torna pouco acess´ ıvel. Outros alimentos ricos em oxalato s˜o o a ruibarbo, a acelga e o chocolate. • Os fitatos est˜o associados as fibras das leguminosas, cereais ina ` tegrais crus, nozes e sementes. Os fitatos presentes em alimentos, sobretudo crus, como o farelo de trigo, tˆm sido responsabilizados e por diminuir ou at´ impedir a absor¸ao de minerais como o ferro, e c˜ zinco e c´lcio dos alimentos. O problema existe principalmente no a farelo cru, uma vez que em processos espec´ ıficos de prepara¸ao dos c˜ alimentos (imers˜o das leguminosas em agua, ac¸ao do fermento no a ´ c˜ p˜o, germina¸ao das sementes e leguminosas, cozedura dos cereais, a c˜ torrefac¸ao das nozes), parte dos fitatos ´ destru´ por enzimas c˜ e ıda (fitases). Desta forma, o poder de impedimento da absor¸ao dos c˜ minerais fica diminu´ ıdo, n˜o constituindo problema. a • A soja ´ geralmente um alimento importante na alimenta¸ao vee c˜ getariana, uma vez que ´ rico em prote´ e ınas e pobre em gorduras saturadas. Os feij˜es de soja (a partir dos quais s˜o feitos todos o a os produtos derivados) tˆm um alto teor de ferro, mas contˆm e e fitatos que inibe a absor¸ao do mineral. Mas, os m´todos de proc˜ e cessamento dos produtos derivados da soja (tofu, tempeh, miso e molho de soja), tˆm a capacidade de quebrar esses inibidores, e aumentando bastante a disponibilidade do ferro. • A deficiˆncia de ferro pode ser tamb´m agravada por uma alie e menta¸ao deficiente em prote´ c˜ ınas, acido f´lico, e vitaminas B12, ´ o B6 e C. Os vegetarianos e os veganos consomem mais frutas e verduras e ingerem quantidades maiores de alimentos ricos em vitamina C, o que refor¸a a absor¸ao de ferro dos alimentos de origem vegetal. Em alguns c c˜ estudos os vegetarianos mostraram-se capazes de adaptar-se a uma dieta reduzida em ferro pela sua maior facilidade de absor¸ao desse mineral. c˜ 34

Cap´ ıtulo 7

Novos Alimentos
7.1 Soja

A soja ´ uma planta herb´cea e tem aproximadamente 10000 variedades. e a ´ da fam´ das leguminosas (popularmente ´ um feij˜o) e teve sua E ılia e a origem na China, onde ´ bastante utilizada desde o s´culo XI a.C. e e A de maior comercializa¸ao ´ a de cor amarelada e arredondada, por c˜ e ser privilegiada com o melhor sabor. No Ocidente o seu principal uso foi sempre o oleo, j´ que o gr˜o, ´ a a farinhas e baga¸o eram usados apenas na ra¸ao animal. c c˜ Actualmente a situa¸ao est´ a alterar-se por influˆncia das cozinhas c˜ a e chinesa e japonesa, bem como por influˆncia dos vegetarianos e veganos, e que encontraram na soja uma optima fonte proteica. ´ O valor proteico da soja ´ tal que 500 g de soja s˜o t˜o ricas em e a a prote´ ınas como 1,136 kg de carne de vaca limpa ou 27 ovos. As prote´ ınas da soja s˜o completas tais como as da carne, pois contˆm todos os a e amino´cidos essenciais. a ´ E tamb´m uma das maiores fontes de nitrog´nio, bem como o alie e mento mais rico em lecitina, que tem como base o f´sforo, o qual faz o ´ parte de todas as c´lulas do organismo. E ainda um alimento rico em e pot´ssio (2.200 mg) e nas vitaminas A, B, D e E. a Um dos derivados de soja mais utilizados ´ a P.V.T. (Prote´ Vegee ına tal Texturizada), conhecida tamb´m como “carne de soja”. Obtida do e 35

7.2 Leite de soja

7 Novos Alimentos

gr˜o de soja, ap´s o processo de extrac¸ao do seu oleo ´ constitu´ em a o c˜ ´ e ıda m´dia de 53% de prote´ de alto valor biol´gico. Encontra-se em cubos, e ına o em bifes ou granulada (´ptima para lasanhas e esparguete a bolonhesa). o ` ´ E um alimento extremamente vers´til e absorve facilmente o sabor a dos temperos, podendo substituir a carne em diversas prepara¸oes, como c˜ strogonof, feijoada vegetariana, jardineira vegetariana, croquetes, etc. Existem no mercado muitos outros derivados de soja que substituem os produtos de origem animal. Entre eles encontram-se a manteiga de soja, os iogurtes de soja, as natas de soja e at´ o queijo de soja. e O que a medicina j´ sabe sobre os benef´ a ıcios da soja: Cora¸ao: a ingest˜o de 25 g por dia de prote´ de soja reduz o LDL, c˜ a ına o mau colesterol, cerca de 33%. Preven¸ao do cancro : o consumo di´rio de soja e seus derivados c˜ a diminui a incidˆncia de cancro da mama e da pr´stata at´ 50%. e o e Menopausa: a soja atenua os desconfortos como os suores nocturnos e as ondas de calor. Osteoporose: o fitoestrog´nio geniste´ da soja ajuda a fixar o c´lcio e ına a e fortalece a estrutura ossea. ´ Diabetes: as fibras do gr˜o de soja agem como reguladores do n´ de a ıvel glicose. Arteriosclerose: a hormona vegetal isoflavona torna as art´rias mais e flex´ ıveis e reduz o ´ ındice da doen¸a. c

7.2

Leite de soja

´ O leite de soja ´ uma bebida feita a partir do feij˜o de soja. E de f´cil e a a digest˜o, n˜o cont´m colesterol e tem menos gordura do que o leite de a a e vaca. Para preparar esta bebida os gr˜os de soja s˜o demolhados em agua a a ´ e depois mo´ ıdos. Posteriormente a massa anterior ´ cozida, para destruir e 36

7 Novos Alimentos

7.3 Tofu

toxinas que impossibilitam a absor¸ao das prote´ c˜ ınas. O filtrado obtido ´ o leite de soja. e Pode ser consumido puro ou de forma aromatizada com chocolate, baunilha, morango, frutos silvestres, etc. Constitui uma boa alternativa ao leite de vaca, sendo de f´cil digest˜o e privilegiado com um sabor a a agrad´vel. a Tem ainda um baixo teor de gl´ cidos (a¸ucares), e sem lactose (o u c´ ´ ainda rico em fitoqu´ a¸ucar natural do leite). E c´ ımicos, em especial as isoflavonas, que parecem estar implicados na luta contra o cancro devido aos seus efeitos antiestrog´nicos. e Para os vegetarianos que eliminaram tamb´m os produtos l´cteos e a esta bebida pode assumir um papel de extrema importˆncia, pela quaa lidade das suas prote´ ınas e pela riqueza em c´lcio (no caso de ser um a leite enriquecido artificialmente neste mineral). Tamb´m j´ existem m´quinas que permitem preparar leite de soja e a a (ou ainda leite de aveia ou arroz) caseiro. Atrav´s de um processo cone trolado de moagem e cozimento, a m´quina produz leite a partir de gr˜os a a de soja e agua, por uma frac¸ao do custo do leite de soja pr´-embalado ´ c˜ e (e que cont´m aditivos). Os gr˜os de soja podem ser comprados em e a qualquer supermercado ou loja de produtos naturais, a pre¸os que ronc dam os 2.5Euros o quilo, dando um quilo para produzir entre 15 e 20 litros de leite.

7.3

Tofu

Tofu ´ um produto natural para a cozinha, muito apreciado devido a e ` ´ sua versatilidade. E origin´rio da China, onde foi considerado como um a alimento que promovia a longevidade. Trata-se de um queijo, ou tamb´m requeij˜o, que ´ feito a partir do e a e feij˜o de soja. Devido a sua prote´ a ` ına, quer seja cozido, guisado, frito ´ ou grelhado, pode substituir a carne. E por natureza de sabor neutro. Precisa de prepara¸ao e tempero—tal como a carne. c˜ ´ digerido facilmente pelo nosso sistema digestivo o que permite a E completa absor¸ao dos nutrientes. c˜ O tofu ´ feito de um leite produzido dos feij˜es de soja mo´ e o ıdos. Os 37

7.4 Seitan

7 Novos Alimentos

gr˜os de soja s˜o primeiro descascados para lhes retirar o caracter´ a a ıstico sabor amargo e em seguida s˜o esmagados em agua quente. A escolha a ´ da temperatura da agua ´ muito importante para respeitar as vitaminas ´ e e outros nutrientes. Depois de aquecidas, as partes duras (Okara) s˜o a separadas do leite, e ent˜o a prote´ ´ feita coagular atrav´s da adi¸ao a ına e e c˜ de um coagulante (nigari, sulfato magn´sio ou cloreto de c´lcio). Esta e a prote´ prensada ´ o tofu. ına e Pode ser consumido no estado natural ou associado a outros alimentos. Associado a um cereal completa o seu valor nutricional. Grelhado e associado a uma salada com v´rios legumes e vegetais ´ a e agrad´vel pela sua frescura e sabor requintado. a H´ que ter em aten¸ao que o tofu apresenta um per´ a c˜ ıodo de validade curto (aproximadamente 2-3 semanas), ainda que existam variedades de tofu ultrapasteurizadas ou desidratadas cuja validade ´ mais extensa e (v´rios meses). A congela¸ao do tofu altera drasticamente o seu aspecto a c˜ e textura, embora possa ser congelado. Nesse caso deve ser espremido ap´s descongela¸ao para libertar o excesso de agua. o c˜ ´ O tofu ´ um alimento de alto valor proteico com oito amino´cidos e a essenciais: cont´m cerca de 12% de prote´ e ına. A carne tem entre 16 a 20%. O tofu tamb´m ´ rico em minerais, principalmente c´lcio e f´sforo. e e a o

7.4

Seitan

O seitan ou gl´ ten, como por vezes tamb´m ´ designado, ´ produzido a u e e e partir da prepara¸ao da farinha de trigo. c˜ Faz-se primeiro uma massa, como para o p˜o. Esta ´ depois lavada, a e num passador, com agua corrente. Neste processo perde as gorduras e ´ os hidratos de carbono. A massa lavada ´ ent˜o cozinhada com molho de soja (shoyu ou tae a mari) e ganha assim uma consistˆncia dura. Fica um preparado fibroso, e que deve ser bem cortado em fatias. O seitan ´ um optimo substituto e ´ da carne em praticamente todas as receitas e assemelha-se no aspecto. Encontra-se a venda em lojas de produtos naturais. Geralmente o ` seu per´ ıodo de validade ´ de 2-3 semanas, no entanto pode congelar-se. e 38

7 Novos Alimentos

7.5 Tempeh

7.5

Tempeh

O tempeh ´ um produto feito a partir do feij˜o de soja. Na produ¸ao e a c˜ do tempeh os feij˜es de soja s˜o descascados, demolhados e cozidos. Em o a seguida, s˜o arrefecidos e inoculados com um bolor (Rhizopus), que faz a fermentar o preparado. Da fermenta¸ao dos feij˜es de soja resulta a c˜ o pasta chamada tempeh. Os feij˜es de soja ficam aglutinados entre si o sob a forma de barras rectangulares compactas com cerca de 1,5 cm de espessura, num processo parecido com o da produ¸ao do queijo. Depois, c˜ permanecem cerca de 24h numa incubadora. No final deste processo, o tempeh est´ pronto a consumir. a O tempeh ´ ainda mais rico do que o tofu, pois por este processo n˜o e a se perde nenhum nutriente do feij˜o de soja. Pode constituir uma fonte a essencial de prote´ ınas, pois cont´m 19,5% de prote´ e ınas, ou seja, mais 50% do que os hamb´ rgueres normais. N˜o tem gorduras saturadas, ´ u a e inteiramente livre de colesterol e cont´m apenas 157 calorias por cada e 100 gramas. O tempeh apresenta um sabor peculiar, lembrando o sabor de aves ou peixe, e uma textura el´stica. Utiliza-se como substituto da carne em a receitas tradicionais e pode ser grelhado, frito ou estufado com vegetais.

7.6

Miso

O miso ´ uma pasta de soja fermentada, produzido a partir dos feij˜es e o de soja cozidos e misturados com outros cereais. Ap´s a fermenta¸ao dos o c˜ gr˜os, a mistura ´ salgada, obtendo-se uma pasta espessa e nutritiva. a e A consistˆncia do miso ´ pastosa e a cor varia entre o bege claro e e e o castanho escuro, passando por toda uma gama de cores interm´dias. e O sabor ´ intenso e relativamente salgado, assemelhando-se a avel˜s. e a O miso de cor clara ´, normalmente, menos salgado e de sabor menos e intenso do que o mais escuro. O miso foi inicialmente utilizado pelos cozinheiros japoneses, que o souberam apreciar e introduzir nas suas receitas de sopas e molhos requintados. Este constitui um excelente condimento em sopas, legumes e verduras estufados, cereais, leguminosas, na prepara¸ao de soja e tofu, c˜ 39

7.7 Molho de soja (shoyu)

7 Novos Alimentos

bem como na elabora¸ao de patˆs. c˜ e Devido ao processo de fermenta¸ao a que ´ sujeito, o miso ´ um c˜ e e alimento vivo (tal como o iogurte) que cont´m bact´rias e fermentos e e vivos, facilmente assimilados pelo organismo, e muito ben´ficos para o e equil´ ıbrio da flora intestinal. Como s˜o elementos vivos, as bact´rias e os fermentos do miso pera e dem as suas propriedades quando s˜o submetidos a altas temperaturas. a Assim, o melhor ´ cozinhar em lume brando ou introduzir o miso o mais e tardiamente poss´ ıvel, na fase da prepara¸ao dos alimentos, pouco antes c˜ do final do cozimento. Antes de adicionar o miso a agua de cozedura ` ´ ´ preciso dissolvˆ-lo primeiro num pouco de agua quente a parte, e s´ e e ´ ` o depois adicion´-lo aos alimentos. a Concentrado em energia, possui muita da riqueza proteica dos feij˜es o de soja. Cont´m igualmente fitonutrientes como as isoflavonas, presentes e nos feij˜es de onde ´ originado. o e Dependendo do tipo de cereal adicionado aos feij˜es de soja, obt´mo e se um tipo de miso espec´ ıfico. Se for feito exclusivamente com feij˜es de o soja estamos perante o miso hatcho, ou miso de soja, que ´ a variedade e cujo sabor ´ mais intenso e a textura mais densa. Nutricionalmente e ´ o que apresenta a maior concentra¸ao de prote´ e c˜ ınas (21%) e menor conte´ do de hidratos de carbono (12%) e agua (40%). u ´ A variedade que se encontra com maior facilidade ´ o miso mugi, e uma combina¸ao de soja com cevada. Este tipo de miso tem um sabor c˜ adocicado e quente que lembra o mel, sendo simultaneamente salgado. Cont´m uma reduzida quantidade de hidratos de carbono e cerca de 13% e de prote´ ınas. O miso genmai feito com feij˜es de soja e arroz integral, tem uma o cor mais clara, textura leve e sabor doce.

7.7

Molho de soja (shoyu)

O molho de soja, tamb´m conhecido por shoyu (existe uma outra varie edade que ´ o tamari), ´ o resultado da fermenta¸ao do feij˜o de soja, e e c˜ a trigo e sal mo´ ıdo. H´ s´culos que ´ usado na cozinha japonesa e chinesa a e e como condimento, conservante e emoliente. 40

7 Novos Alimentos

7.8 Levedura de cerveja

Nutricionalmente ´ rico em enzimas e prote´ e ınas, resultantes da ac¸ao c˜ de bact´rias e leveduras sobre a prote´ da soja, e ainda em minerais e ına e vitaminas essenciais ao funcionamento do organismo. Devido a sua ` ´ riqueza em s´dio tonifica o cora¸ao e fortifica o sangue. E indicado para o c˜ nefrites, nevralgias e ci´tica. a Possui uma cor castanha escura e n˜o cont´m a¸ucar. Pode ser usado a e c´ em substitui¸ao do sal em legumes, molhos e para temperar soja texturic˜ zada, tofu ou seitan. O seu sabor subtil combina bem com sabores doces, picantes ou acidos. Ajuda a digerir os cereais integrais e os vegetais. ´ O molho de soja, tal como outros alimentos fermentados (o miso, o tempeh, os pickles), beneficia o sistema digestivo de trˆs formas diferene tes: fornecendo enzimas e vitaminas que ajudam a assimilar melhor os alimentos; fornecendo bact´rias que ajudam a repovoar a flora do intese tino grosso; e produzindo mol´culas de assimila¸ao f´cil, uma vez que as e c˜ a prote´ ınas da soja, de dif´ assimila¸ao, s˜o convertidas em amino´cidos ıcil c˜ a a (mol´culas mais simples). e O molho de soja pode ser facilmente encontrado em hipermercados e em lojas de produtos naturais. De preferˆncia, deve escolher-se uma e marca que n˜o contenha corantes, nem conservantes, nem outro tipo de a produtos qu´ ımicos que acelerem o processo de fermenta¸ao. c˜

7.8

Levedura de cerveja

A levedura de cerveja ´ um condimento e suplemento diet´tico, rico em e e ´ tamb´m uma excelente fonte de prote´ vitaminas do complexo B. E e ınas, de vitaminas, de minerais e de amino´cidos essenciais. Apresenta ainda a um importante teor de ferro orgˆnico. a A levedura ´ um fungo unicelular respons´vel pela fermenta¸ao alco´lica e a c˜ o de solu¸oes a¸ucaradas. Apesar de poder ser produzida propositadac˜ c mente para ser utilizada como suplemento alimentar, ´ geralmente exe tra´ ap´s o processo de fermenta¸ao da cerveja. ıda o c˜ Este suplemento alimentar, por muitos considerado um alimento completo, deve a sua riqueza ao teor de vitaminas do complexo B (B1, B2, B6, acido pantot´nico, acido nicot´ ´ e ´ ınico, acido f´lico, biotina, colina, ´ o inositol, etc.). Possui ainda todos os amino´cidos essenciais (alanina, ara 41

7.9 Arroz integral

7 Novos Alimentos

ginina, acido asp´rtico, leucina, lisina, isoleucina, treonina, entre outros) ´ a e ainda muitos minerais (entre os quais se destacam o pot´ssio, o s´dio, a o o c´lcio, o f´sforo, o magn´sio, o enxofre, o zinco, o sel´nio e o cr´mio). a o e e o ´ E tamb´m uma fonte consider´vel de DNA e RNA, dois acidos nucleicos e a ´ importantes que estimulam o sistema imunit´rio e ajudam a melhorar o a funcionamento cerebral a n´ da mem´ria e do envelhecimento precoce. ıvel o A ingest˜o de levedura nutricional ´ ben´fica a n´ de transtornos a e e ıvel intestinais, particularmente na regula¸ao de casos de diarreia e de pris˜o c˜ a ´ de ventre. E tamb´m um suplemento a considerar na diabetes, devido e ao seu teor de cr´mio, que ajuda a regular o metabolismo do a¸ucar. o c´ Quando combinada com a lecitina, a levedura de cerveja revela-se eficaz em casos de colesterol elevado. Outras vantagens, devido principalmente ao seu elevado teor de vitaminas do complexo B, s˜o os efeitos ben´ficos que produz na pele, nas a e unhas e no cabelo, ajudando mesmo a melhorar casos de acne, eczemas e mesmo psor´ ıase. Este suplemento, que possui um travo amargo caracter´ ıstico, encontrase dispon´ sob diversas formas: em p´ ou flocos, que deves juntar na ıvel o comida crua ou j´ cozinhada (n˜o deves cozinhar a levedura de cerveja, a a pois, caso contr´rio, perder´ o seu teor de vitaminas), comprimidos, a a c´psulas ou l´ a ıquida (que poder´s adicionar a sopas, sumos, etc.). a

7.9

Arroz integral

O arroz integral (de cor castanha, devido ao facto de n˜o lhe ser removida a a pel´ ıcula) deve o seu valor aos nutrientes que se encontram na casca. ´ O arroz ´ uma gram´ e ınea cultivada desde h´ mil´nios na Asia. Actua e almente existem in´ meras variedades de arroz, que podem ser preparau das de diversas formas, seja como prato principal, acompanhamento ou sobremesa. Este alimento n˜o possui gordura ou sal, mas ´ rico em nutrientes, a e nomeadamente em hidratos de carbono, que fornecem energias indispens´veis a uma alimenta¸ao equilibrada e saud´vel, sendo por isso a a c˜ a base da alimenta¸ao de mais de metade da popula¸ao mundial. Conc˜ c˜ tudo, para podermos falar de valor nutritivo ´ necess´rio, em primeiro e a 42

7 Novos Alimentos lugar, distinguir o arroz branco do integral.

7.9 Arroz integral

O arroz sofre determinados processos espec´ ıficos para ter uma aparˆncia e mais atractiva aos olhos do consumidor, atingir um maior per´ ıodo de conserva¸ao e para que se cozinhe mais rapidamente. Para que se torne c˜ branco ´-lhe retirada a casca e a pel´ e ıcula e s˜o utilizadas substˆncias, a a como o talco ou a parafina, para o branquear, t´cnicas estas que simule taneamente eliminam substˆncias nutritivas. a O arroz branco cont´m apenas amido, e os povos mais pobres que e baseiam a sua alimenta¸ao quase exclusivamente neste alimento sofrem c˜ muitas vezes de carˆncias vitam´ e ınicas, das quais podem resultar doen¸as c como o berib´ri (carˆncia de vitamina B1), por exemplo. Na maioria dos e e pa´ ocidentais, onde a alimenta¸ao ´ mais diversificada, o arroz branco ıses c˜ e ´ geralmente um bom acompanhamento de outros alimentos, dado que e fornece energia facilmente assimil´vel. a Por seu lado, o arroz integral deve o seu valor aos nutrientes que se encontram na casca: fibras, vitaminas, minerais e oleos essenciais. Por ´ exemplo, a uma ch´vena de arroz integral correspondem cerca de 3,5 g a de fibra, enquanto que a mesma quantidade de arroz branco equivale ` somente 1 g. O arroz integral ´ rico em vitamina E, vitaminas do grupo B, c´lcio, e a f´sforo e magn´sio. Estes nutrientes s˜o importantes numa alimenta¸ao o e a c˜ equilibrada, e ajudam a prevenir o aparecimento de doen¸as cardiovasc culares e a diminuir o n´ de colesterol no sangue. No que respeita ao ıvel teor de fibras alimentares contidas no arroz integral, estas favorecem a digest˜o, ajudando a promover o bom funcionamento intestinal. a O principal inconveniente deste arroz ´ que o seu prazo de cone serva¸ao n˜o ´ t˜o alargado como o do arroz branco, e o tempo de cozec˜ a e a dura ´ mais prolongado. Por´m, para facilitar a cozedura pode deixar-se e e o arroz integral de molho ou ainda cozˆ-lo na panela de press˜o. e a Existem tamb´m no mercado variedades de arroz semi-integral, que e conservam grande parte do seu valor nutritivo, mas cujo tempo de cozedura ´ inferior ao do arroz integral e ´ mais f´cil de mastigar. e e a 43

7.10 Aveia

7 Novos Alimentos

7.10

Aveia

No norte da Europa, desde h´ muitos s´culos que se consome aveia. a e ´ o cereal tradicional do norte das Ilhas Britˆnicas, nomeadamente da E a Esc´cia e da Inglaterra, mas tamb´m da Irlanda . o e Actualmente este cereal come¸a a fazer parte da alimenta¸ao de poc c˜ vos de todo o mundo. A aveia ´ considerada um cereal dos pa´ frios e ıses e h´ midos, pois aumenta a resistˆncia do organismo ao frio. u e Este cereal ´ rico em minerais como o magn´sio, o f´sforo e o c´lcio, e e o a ´ respons´veis pela forma¸ao de ossos e dentes saud´veis. E igualmente a c˜ a rico em vitaminas B1, B2, B5, E e niacina. Cont´m ainda 13,5% de e prote´ ınas, nestas se incluindo o gl´ ten, gorduras (7%), hidratos de caru bono complexos, que s˜o absorvidos lentamente pelo organismo, propora cionando uma taxa constante de glicose no sangue, e sil´ ıcio. ´ E um alimento de f´cil digest˜o, pelo que ´ aconselhado a pessoas a a e com intensa ou baixa actividade f´ ısica ou intelectual. Devido ao seu conte´ do de fibras ajuda tamb´m a regular os n´ u e ıveis de glicose no sangue e o apetite, o que beneficia o controlo de peso, a cardiopatia e a diabetes. As fibras sol´ veis s˜o igualmente ben´ficas para controlar o colesterol e u a e proporcionar um bom funcionamento intestinal. Estudos recentes conclu´ ıram que o consumo di´rio de aveia integral a pode reduzir a tens˜o arterial. Em pacientes hipertensos, que estejam a a ser medicados para esta redu¸ao, o consumo de aveia integral pode c˜ ajudar a diminuir as doses dos medicamentos tomados. A aveia ´ geralmente consumida em flocos e pode ser usada na pree para¸ao de bolos, biscoitos, p˜es, almˆndegas, croquetes e em cereais c˜ a o de pequeno-almo¸o. Pode ser utilizada crua, mas recomenda-se que seja c cozinhada, assada ou tostada de forma a facilitar a sua digest˜o e assia mila¸ao. c˜

7.11

Quinoa

A quinoa, tamb´m chamada de “arroz dos Incas”, ´ origin´ria da Am´rica e e a e do Sul. Era dos alimentos de sobrevivˆncia mais utilizados, devido a sua e ` riqueza nutricional, sobretudo a n´ proteico. ıvel 44

7 Novos Alimentos

7.12 Cuscuz

Pode ser usada em sopas, bolachas, pur´s, sobremesas, ou como e acompanhamento de pratos de legumes. Neste caso prepara-se de forma idˆntica a do arroz. e ` ´ E um pequenino gr˜o arredondado, cor de areia, de textura leve e a macia, e com gosto semelhante ao de nozes. ´ E um cereal de r´pido cozimento. Geralmente cozinha-se com o a dobro da quantidade de agua do que do cereal, deixando ferver durante ´ 10 a 15 minutos. Deve ser bem lavada antes de ser cozinhada, para remover uma resina natural, de sabor amargo e forte. ` A semelhan¸a da maioria dos cereais, a quinoa tem como principal c nutriente os hidratos de carbono - cerca de 72%, maioritariamente na forma de amido. Cont´m ainda cerca de 18% de prote´ e ınas, um valor superior ao encontrado na maioria dos cereais tradicionais. Para al´m e do maior teor em prote´ ınas, o seu grande interesse nutricional reside na composi¸ao em amino´cidos essenciais, especialmente a lisina. A quinoa c˜ a tem quantidades not´veis de lisina e de metionina, os dois amino´cidos a a mais deficientes entre as prote´ ınas vegetais. A quantidade de lisina na quinoa ´ o dobro da encontrada na aveia, o triplo da do milho, e tem e cinco vezes mais que o trigo. Para al´m disso, o aproveitamento destes e amino´cidos pelo organismo ´ muito elevado. a e A quinoa ´ relativamente pobre em gordura (cerca de 10%) e mais e rica em certos minerais, como o ferro (9,5 mg/100 g de quinoa), o f´sforo o (286 mg/100 g) e o c´lcio (112 mg/100 g). a

7.12

Cuscuz

´ O cuscuz ´ um ingrediente t´ e ıpico da cozinha do Norte de Africa, mas que actualmente j´ se encontra a venda um pouco por todo o mundo. a ` Pela sua riqueza em hidratos de carbono, o cuscuz pode constituir um acompanhamento diferente para quem procura uma alimenta¸ao variada c˜ ´ e com novos sabores. E uma optima alternativa ao arroz, as batatas ou ´ ` a massa e tamb´m pode ser usado em saladas ou em sobremesas. ` e O cuscuz n˜o ´ um cereal, mas um derivado do trigo que corresponde a e ao endosperma, a parte interior do gr˜o. Embora pouco comum, tamb´m a e existe cuscuz derivado de farinha de arroz ou de milho. Encontram-se 45

7.13 Feij˜o azuki a

7 Novos Alimentos

igualmente a venda variedades de cuscuz elaboradas com sˆmola de trigo ` e integral, que s˜o mais ricas em fibra. a Como resultado das opera¸oes a que o gr˜o ´ sujeito, o cuscuz quase c˜ a e ´ n˜o necessita ser cozinhado. E muito f´cil de preparar: basta ferver um a a pouco de agua (a mesma quantidade que de cuscuz) com sal, juntar um ´ pouco de azeite e, fora do lume, deitar a sˆmola. Depois ´ s´ esperar e e o uns minutos at´ inchar e deixar cozinhar em lume brando 3-4 minutos. e As propriedades nutricionais do cuscuz s˜o muito semelhantes as do a ` trigo. O trigo, al´m de hidratos de carbono, apresenta c´lcio, magn´sio, e a e s´dio, pot´ssio, sil´ o a ıcio, zinco e vitaminas A, B, K, D.

7.13

Feij˜o azuki a

O feij˜o azuki, origin´rio do Jap˜o, ´ uma leguminosa selvagem, pequena a a a e e vermelha. A sua introdu¸ao na Europa deu-se ap´s o s´culo XX, depois c˜ o e de ter sido levado pelos emigrantes japoneses para o Brasil. ´ E um alimento de grande riqueza nutricional, pois ´ rico em prote´ e ınas (20 g por 100 g), f´sforo, c´lcio (252 mg por 100 g), ferro (8 mg por 100 o a g), pot´ssio, zinco, fibras sol´ veis e vitaminas do complexo B. a u Para al´m de propriedades diur´ticas, este feij˜o fermenta menos e e a do que os outros. Auxilia na forma¸ao ossea, fortifica e regenera rins c˜ ´ cansados, sendo indicado para disfun¸oes renais, hipertens˜o e diabetes. c˜ a Os japoneses utilizam-no na prepara¸ao de doces com sabor suave. Na c˜ alimenta¸ao vegetariana ´ o ingrediente principal de feijoadas ou chili, c˜ e por ser leve e saud´vel. Tamb´m ´ usado na prepara¸ao de sopas e a e e c˜ saladas. O consumo de arroz com feij˜o azuki fornece ao organismo a uma combina¸ao nutricional completa. c˜ Antes de qualquer prepara¸ao, este feij˜o deve ser deixado de molho c˜ a durante 10 a 12 horas. Deve cozinhar-se, preferencialmente na panela de press˜o, durante 50 minutos, sem sal. O sal deve ser adicionado depois a da cozedura e de se deixar a agua evaporar, com a tampa destapada e a ´ chama moderada. Actualmente, o feij˜o azuki ´ um produto relativamente f´cil de ena e a contrar em lojas de produtos naturais e at´ em alguns hipermercados. e 46

7 Novos Alimentos

7.14 Germinados

7.14

Germinados

O mais elevado ponto de vitalidade no ciclo de vida de uma planta ocorre quando esta ´ um rebento, da´ os seus benef´ e ı ıcios nutricionais. Ao germinar alguns nutrientes dos cereais e das leguminosas multiplicam´ se. E o caso da vitamina C, que ´ praticamente inexistente no gr˜o de e a trigo, mas que, uma vez germinado, aumenta seiscentos por cento o seu teor. O processo de germina¸ao torna os nutrientes mais diger´ c˜ ıveis, pelo que os rebentos causam menos gases do que os gr˜os que lhe deram a origem. Os rebentos s˜o pobres em calorias, mas contˆm quantidades a e apreci´veis de vitaminas A e C, vitaminas do complexo B, vitamina E, a algum ferro e enzimas e prote´ ınas. Podes obter os seus rebentos fazendo uma germina¸ao caseira: escoc˜ lhe as sementes ou feij˜es, removendo todos os que estejam danificados. o Demolha-os em bastante agua morna, durante a noite (cerca de 12 ho´ ras). Escorre bem a agua e mete-os num frasco de boca larga, tapando ´ com um algod˜o ou outro material poroso. Guarda o frasco num local a escuro e quente (temperatura ambiente), mas n˜o exposto directamente a ao sol. Duas vezes por dia passa as sementes por agua fresca, e escorre ´ ou retira o excesso de agua. As sementes de cereais rebentam em 2 a ´ 3 dias, os feij˜es e as lentilhas demoram 5 a 6 dias a germinar. Nessa o altura podem ser colhidos. Podes conserv´-los no frigor´ a ıfico durante 4 dias, depois de lavados. Servem para as mais diversas prepara¸oes culin´rias. Podem ser consuc˜ a midos crus, em saladas e sandu´ ıches, misturados com outros legumes, salteados, adicionados a molhos, e de outras formas que a tua imagina¸ao c˜ sugerir.

7.15

Algas

As algas marinhas fazem parte da alimenta¸ao de muitos povos, como c˜ os chineses e os japoneses. Entre os ocidentais, s˜o consumidas princia palmente pelos vegetarianos e macrobi´ticos. o As algas s˜o uma excelente fonte de iodo, mineral essencial ao cora 47

7.15 Algas

7 Novos Alimentos

recto funcionamento da tir´ide. Outros minerais que normalmente se o encontram nas algas s˜o o ferro, o pot´ssio, o c´lcio, o cobre, o magn´sio a a a e e o zinco. A maioria das algas cont´m ainda betacaroteno (provitamina A) e e algumas das vitaminas do complexo B. A maioria dos tipos de algas apresentam um elevado conte´ do proteico, sendo ricas nos amino´cidos u a essenciais. O consumo regular de algas pode ajudar a combater a anemia, uma vez que ajudam a manter e restabelecer as reservas de ferro. As algas aumentam o volume das refei¸oes, sendo contudo pobres em c˜ gordura e calorias. Tem uma composi¸ao gelatinosa e um elevado teor c˜ de fibras. Como s˜o muito ricas em carotenos, podem ter um efeito protector a contra a muta¸ao de certas c´lulas cancer´ c˜ e ıgenas. Al´m dos benef´ e ıcios nutricionais e terapˆuticos, de alguns tipos de e algas s˜o tamb´m extra´ a e ıdas substˆncias utilizadas na ind´ stria alimentar a u e de cosm´tica. Por exemplo, em alguns produtos alimentares utilizae se o agar-agar (E-406), o carragenano (E-407) e os alginatos (E-400), substˆncias que funcionam como aditivos naturais com, respectivamente, a as fun¸oes de gelificantes, espessantes e estabilizantes. c˜ Por outro lado, na cosm´tica as algas s˜o muito usadas em produtos e a para ajudar a rejuvenescer a pele, a prevenir problemas circulat´rios e o reum´ticos e a combater a celulite. a As algas compradas secas e embaladas, conservam-se quase indefinidamente enquanto fechadas; uma vez abertas as embalagens, conservamse cerca de 4 meses num recipiente fechado. Tipos de algas: • AGAR-AGAR – usada principalmente para engrossar os alimen´ tos. E vendida em fios ou em flocos e n˜o tem sabor, pelo que a misturada com frutas ´ geralmente utilizada como gelatina (subse titui as gelatinas de origem animal). Devem demolhar-se poucos minutos e cozinhar-se at´ que a alga e se dissolva; depois deve deixar-se solidificar at´ se obter uma exe celente gelatina. 48

7 Novos Alimentos

7.15 Algas

´ • ARAME – alga escura, muito fina e de sabor suave que se cozinha com os vegetais. Pode ser cozinhada em vapor, salteada ou comida como salada. Rica em c´lcio, ferro, iodo e outros minerais. Deve a demolhar-se cerca de 15 minutos e cozinhar durante mais ou menos meia hora. O seu sabor suave mistura-se bem com outros sabores pelo constitui um bom come¸o para a aprecia¸ao de vegetais c c˜ marinhos. • CLORELA – ´ uma microalga verde, de agua doce, cujo nome e ´ se deve a riqueza em clorofila. Rica em nutrientes e acidos nu` ´ cleicos (DNA e RNA), apresenta propriedades desintoxicantes e estimulantes do sistema imunit´rio, sobretudo ao n´ da activia ıvel dade anti-viral. A clorela contribui ainda para controlar o coleste´ ´ rol, para al´m de ser tamb´m uma boa fonte de prote´ e e ınas. E util no crescimento das crian¸as, sobretudo quando h´ necessidade de c a enriquecimento nutricional, na nutri¸ao de gr´vidas e durante a c˜ a amamenta¸ao. c˜ • DULSE – alga vermelha (p´ rpura), macia, com sabor caracter´ u ıstico, usada em sopas e condimentos. Rica em minerais como o ferro, pot´ssio, magn´sio, iodo e f´sforo. a e o • HIZIKI – alga escura e comprida com textura semelhante a aram´, ` e mas mais espessa e com um sabor a mar muito mais forte. Tem uma quantidade enorme de c´lcio e tamb´m de pot´ssio e ferro. a e a Deve colocar-se de molho cerca de 10 minutos antes de usar, pois aumenta cinco vezes de volume quando hidratada. • IRISH MOSS – tamb´m chamada de musgo da Irlanda, ´ utilie e zada na ind´ stria alimentar como fonte de carraginas gelatinosas u para solidificar os alimentos. Apresenta uma cor entre o roxoavermelhado e o verde-avermelhado. • KOMBU – de cor escura, ´ mais larga e mais espessa do que as e ´ outras algas. E usada para cozinhar com feij˜es (torna as legumio nosas mais macias e diger´ ıveis) ou com vegetais, real¸ando o seu c ´ tamb´m excelente para sabor e ajudando na digest˜o das fibras. E a e 49

7.16 Sementes de s´samo e

7 Novos Alimentos

fazer caldos de legumes e sopas. Deve demolhar-se e demora cerca ´ de 20 minutos a cozinhar. E bastante rica em c´lcio e cont´m acido a e ´ glut´mico, que amolece os legumes e real¸a o seu sabor. a c • NORI – de cor entre o verde vivo e o roxo e de folhas finas. As suas tiras secas s˜o utilizadas como inv´lucro do famoso prato a o japonˆs, o sushi. Prepara-se tostando-a rapidamente na chama e do fog˜o. Pode comer-se directamente ou parti-la em peda¸os e a c ´ salpicar sobre a sopa, vegetais ou feij˜es. E particularmente rica o em ferro, pot´ssio, iodo e prote´ a ınas. Contem tamb´m vitamina A, e c´lcio, ferro, vitaminas B1, B2 e C. a • SPIRULINA – ´ uma microalga azul-esverdeada, que apresenta e ´ cerca de 70% de prote´ ınas contendo 8 amino´cidos essenciais. E a 58 vezes mais rica em ferro do que o espinafre, e oferece ainda vitaminas do complexo B. A sua riqueza em clorofila faz com que seja usada em preparados para eliminar o mau h´lito. Ajuda a coma bater o cansa¸o, tanto f´ c ısico como intelectual, e refor¸a o sistema c imunit´rio. a • WAKAME – de folhas verdes escuras e encaracoladas tem um ´ sabor suave e adocicado. E principalmente usada na confec¸ao de c˜ sopas ou em conjunto com os vegetais. Rica em iodo, prote´ ınas, c´lcio, ferro e magn´sio. a e Deve demolhar-se durante cerca de 20 minutos. Pode ser fervida em lume brando durante 10 a 15 minutos, ou cortada em bocadinhos para ser servida como salada. O seu veio central ´ rijo e deve e ser retirado depois de amolecido em agua fria, pois n˜o amolece ´ a nem mesmo com a cozedura.

7.16

Sementes de s´samo e

As sementes de s´samo, tamb´m chamadas de gergelim, tˆm uma grande e e e riqueza de gorduras insaturadas (cerca de 50%), o que as torna particularmente ben´ficas para a preven¸ao das doen¸as cardiovasculares e e c˜ c diminui¸ao do colesterol. c˜ 50

7 Novos Alimentos

7.17 Alfarroba

A sua riqueza em vitamina E (que ´ uma vitamina lipossol´ vel e e u sens´ ao calor), tamb´m as torna de grande interesse nutricional. ıvel e Uma colher de sopa de sementes de s´samo fornece cerca de 15% e das necessidades di´rias de c´lcio, tornando estas sementes numa fonte a a de potencial importˆncia para os vegetarianos. S˜o ainda ricas em a a prote´ ınas, ferro, niacina, magn´sio e acido f´lico. Uma dose de 50 g de e ´ o sementes de s´samo tem a quantidade di´ria de acido f´lico necess´ria a e a ´ o a ` alimenta¸ao da mulher. c˜ Estas sementes podem ser utilizadas cruas ou torradas, para enfeitar saladas, adicionadas aos cereais, ou misturadas na massa de bolos ou p˜o. a Tradicionalmente s˜o utilizadas no M´dio Oriente para fazer um a e creme para barrar, com uma textura semelhante a manteiga de amen` doim. O creme chama-se tahini, ou tahina, e ´ constitu´ essenciale ıdo mente por sementes de s´samo torradas e posteriormente mo´ e ıdas. Esta pasta pode ser usada s´ por si para barrar no p˜o, em bolachas, ou em o a bolos. Pode ainda ser usada para dar sabor a outros pratos e pastas. Adicionada ao gr˜o-de-bico transforma-se num pur´ chamado hummus. a e

7.17

Alfarroba

Alfarroba ´ uma planta da fam´ das leguminosas, cujas sementes s˜o e ılia a utilizadas para preparar um p´ que substitui o cacau em muitas receio tas. A goma ´ usada como espessante em iogurtes e outros alimentos e industrializados. Tem um sabor adocicado, de chocolate amargo, que substitui o ca´ cau. E uma vagem comest´ ıvel, de cor escura (entre o castanho e negro), que pode ter entre 10 e 25 cm de comprimento e demora um ano a amadurecer. ´ E anti-diarr´ica, estimulante, laxativa, mineralizante, nutritiva e abre e o apetite. Tem sido usada contra a gastroenterite das lactantes, falta de apetite, anemia, convalescen¸a, para tratar desordens do foro intesc tinal (diarreias e obstipa¸ao, dependendo do modo como for preparada) c˜ e para regular a digest˜o. a N˜o foram encontradas quaisquer contra-indica¸oes, mas deve, cona c˜ 51

7.17 Alfarroba

7 Novos Alimentos

tudo, ser consumida em doses moderadas, uma vez que cont´m grandes e quantidades de taninos que, tal como o caf´ e o cacau, inibem a absor¸ao e c˜ de prote´ ınas pelo organismo. Os frutos s˜o nutritivos, devido ao seu alto teor de a¸ucar, adocicados a c´ e ligeiramente laxantes. As sementes podem ser trituradas e usadas em substitui¸ao do chocolate praticamente em todas as receitas. O p´ das c˜ o sementes cont´m pectina, boa para regular a digest˜o. e a Os frutos devem ser conservados em sacos pl´sticos ou de papel, bem a fechados. As sementes em sacos de papel ou pano, bem fechados.

52

Cap´ ıtulo 8

Como substituir a carne?
Uma das quest˜es que mais atormenta os que d˜o os primeiros passos o a no vegetarianismo ou aqueles que convivem com os vegetarianos ´ saber e como substituir a carne. O consumo de carne est´ t˜o enraizado na a a nossa cultura que, a primeira vista, pode parecer imposs´ dispens´` ıvel a la da alimenta¸ao. Na verdade, herd´mos h´bitos n˜o questionados h´ c˜ a a a a s´culos. e ´ E tamb´m generalizada a ideia de que s´ em alimentos de origem e o animal se podem obter as prote´ ınas necess´rias. No entanto, de um a modo geral, todos os alimentos vegetais cont´m algumas prote´ e ınas. A unica diferen¸a ´ que na carne as prote´ ´ c e ınas s˜o completas, isto ´, com a e todos os amino´cidos essenciais. a O nosso corpo consegue sintetizar a maioria dos amino´cidos, mas a oito deles (leucina, isoleucina, valina, treonina, metionina, fenilalanina, triptofano e lisina) devem obter-se atrav´s da alimenta¸ao. Actualmente e c˜ sabe-se que o nosso corpo consegue combinar os amino´cidos proveniena tes de diferentes refei¸oes para produzir prote´ c˜ ınas completas. Por isso, atrav´s de uma alimenta¸ao vegetariana n˜o ´ dif´ fornecer prote´ e c˜ a e ıcil ınas completas ao organismo, bastando para tal fazer uma dieta variada. Em vegetais, frutas, leguminosas e cereais podemos obter os nutrientes de que o nosso organismo necessita, incluindo as prote´ ınas. A soja (prote´ de soja texturizada) em cubos, granulada ou em ına bifes ´ considerada um alimento completo a n´ proteico uma vez que e ıvel 53

8 Como substituir a carne? cont´m todos os amino´cidos essenciais. Alimentos como castanha-doe a Par´, sementes de girassol, sementes de s´samo, quinoa, g´rmen de trigo, a e e alfafa, tamb´m incluem uma boa propor¸ao de amino´cidos. e c˜ a S˜o tamb´m alimentos ricos em prote´ a e ınas os frutos secos em geral (avel˜s, amˆndoas, nozes) e as leguminosas (feij˜es, lentilhas, ervilha, a e o gr˜o-de-bico). a Outros produtos que os vegetarianos costumam usar para substituir a carne s˜o o seitan, o tofu e o tempeh. a Cereais, sobretudo integrais, como aveia, trigo, arroz, cevada e centeio tamb´m contˆm quantidades consider´veis de prote´ e os seus e e a ına amino´cidos complementam os das leguminosas. Por exemplo, uma rea fei¸ao de arroz com feij˜o ´ equilibrada e fornece todos os amino´cidos c˜ a e a essenciais. Actualmente tamb´m j´ existem no mercado v´rios produtos vegetae a a rianos processados que s˜o bons substitutos da carne. Se bem que estes a alimentos n˜o sejam t˜o saud´veis como os referidos anteriormente, poa a a dem ser uteis quando se necessita fazer uma refei¸ao r´pida e pr´tica. ´ c˜ a a Incluem-se entre estes produtos as salsichas vegetarianas (geralmente contˆm albumina de ovo), os crepes vegetais; os hamb´ rgueres de soja e u ou de tofu (alguns tˆm queijo ou albumina) e os chouri¸os e farinheiras e c de soja. Outra forma de substituir a carne ´ fazer receitas caseiras de almˆndegas e o ou riss´is vegetais. Em http://www.centrovegetariano.org/receitas encontramo se algumas receitas f´ceis e pr´ticas. De forma a n˜o se perder tanto a a a tempo a cozinhar, pode fazer-se uma grande quantidade e congelar; depois, quando se necessita, ´ s´ fritar ou levar ao forno. e o Mesmo em pratos t´ ıpicos (feijoada, rancho, cozido a portuguesa, ` chanfana) ´ poss´ e ıvel substituir a carne. Basta troc´-la por soja, seia tan ou chouri¸o de soja para que o prato fique mais saud´vel, continue c a equilibrado e mantenha um aspecto semelhante. A maioria dos substitutos da carne encontram-se a venda em hiper` mercados. Outros como o seitan, o tofu, o tempeh e os chouri¸os de c soja, praticamente s´ se encontram em lojas de produtos naturais. o 54

Publica¸oes galaxia-alfa.com c˜
1. Introdu¸ao ao Vegetarianismo c˜ 2. Receitas Vegetarianas 3. Natal Vegetariano 4. Receitas para Coisas Doces 5. Soja e companhia: 69 receitas

www.centrovegetariano.org * Pelo conhecimento, pela educa¸ao, por um mundo melhor * c˜

Mais do que apenas uma dieta ou op¸ao alimentar, ser vegetac˜ riano ´ uma forma de estar na vida, de se sentir bem com o e seu corpo e de coexistir em harmonia com a natureza e com ´ o mundo. E uma op¸ao mais saud´vel, mais econ´mica, mais c˜ a o humana e natural. Neste livro apresentam-se e descrevem-se as principais raz˜es o para ser vegetariano—as de sa´de, as ´ticas, as ecol´gicas, e u e o mesmo as religiosas—, dicas para mudar, e informa¸oes que ser˜o c˜ a uteis aos leitores que queiram fazer a mudan¸a, ou simplesmente ´ c conhecer melhor esta filosofia e forma de estar na vida.

O Centro Vegetariano nasceu no in´ de 2001, com o nome de ıcio galaxia-alfa.com, das conversas a mesa da cantina de um grupo ` de ent˜o estudantes da Universidade de Coimbra. Constatando a a falta de informa¸ao em Portuguˆs de Portugal sobre o vegetac˜ e rianismo, a decis˜o foi criar uma p´gina web informativa, abrana a gente e aberta a participa¸ao de todos. ` c˜ O Centro Vegetariano ´, pois, o resultado do esfor¸o volunt´rio e c a de muitas pessoas, tendo como objectivo principal a divulga¸ao c˜ de informa¸oes sobre a alimenta¸ao e a filosofia veganas e vegec˜ c˜ tarianas. Os ganhos da venda de produtos do centrovegetariano.org s˜o a aplicados nas despesas de manuten¸ao do projecto, bem como em c˜ apoio a institui¸oes que recolhem e tratam animais abandonados. c˜

Introdu¸ao ao Vegetarianismo — · — ISBN 972-8967-15-2 c˜