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Comprobado por la experiencia Cualquier culturista sabe que para estimular la mas

a muscular es obligatorio levantar pesos cada vez ms pesados. Es posible mantener


el volumen adquirido con pesos medios y hasta ligeros, pero para acrecentarlo h
ay que entrenar pesado. Los hombres ms masivos de este deporte se dedicaban a los
ejercicios bsicos compuestos y hacan series de 5-6 repeticiones llegando incluso
a bajar a 3.
El resultado final es que la sntesis de nuevas protenas supera a la degradacin prod
ucida por el entrenamiento. La clave reside en el aumento de transcripcin del ARN
. A mayor peso mayor nmero de fibras erosionadas por la accin. En la actualidad se
considera que lo ideal es hacer series de entre 5 y 8 repeticiones con alguna o
casional de 2 o 3 para una ganancia de la fuerza adicional que permita el uso de
cargas superiores.
Clave n2: slo el entrenamiento intenso abre las puertas del crecimiento
Comprobado por la experiencia - Lo idneo para maximizar el crecimiento es realiza
r como mucho de 6 a 8 series para los grupos pequeos, divididas en dos ejercicios
distintos, y de 10 a 12 divididas en tres ejercicios para los grandes.
El ejercicio de alta intensidad y corta duracin aumenta el ritmo de sntesis de las
protenas musculares, mientras que el de larga duracin, aun siendo de menor intens
idad, acelera el ritmo de degradacin y mantiene a la baja la sntesis de protenas tr
as el entrenamiento, lo que se traduce en un efecto neto negativo.
Por lo tanto, para obtener el mayor ritmo de sntesis proteica, las sesiones de en
trenamiento han de ser duras pero breves.
Clave n3: huir del sobreentrenamiento
Comprobado por la experiencia Cuando se entrena con mucho peso aunque sea en ses
iones cortas, el crecimiento slo se produce cuando se evita el sobreentrenamiento
teniendo suficientes das de descanso que permitan la recuperacin.
De manera que, cuando se trata de alcanzar el mximo volumen, es conveniente entre
nar cada grupo una sola vez a la semana y no hacerlo ms de cuatro das en ese perio
do.
Clave n4: a mayor ingestin protenica ms progreso
Comprobado por la experiencia A pesar de que los expertos en nutricin aseguran qu
e 1,5 a 2 gramos de protena por kilo de peso corporal son suficientes y hasta exc
esivos, cada vez que un culturista eleva esa cantidad a 3 o 4 sus progresos en tr
minos de masa muscular se disparan
Clave n5: es preciso aumentar los carbohidratos para ganar peso
Comprobado por la experiencia Siempre que un culturista reduce en exceso los car
bohidratos, ste acaba perdiendo masa muscular, aunque est ms definido. Por consigui
ente, a la hora de ganar masa hay que incrementar los carbohidratos.
Clave n6: las grasas buenas han de formar parte de la dieta.
Comprobado por la experiencia Hoy sabemos que no todas las grasas son nocivas, h
ay grasas esenciales que juegan un papel determinante en mltiples funciones metabl
icas y permiten generar ms tamao muscular. Muchos culturistas crecen mejor cuando
elevan el contenido de grasa de su dieta.
Clave n7: la alimentacin regular favorece el desarrollo corporal
Comprobado por la experiencia Las personas que no hacen ms que las tres comidas co
nvencionales presentan enormes dificultades para ganar peso. En cuanto stas pasan
a hacer cinco o seis, los resultados aparecen sin tardar.
Para que el organismo pueda duplicar las secuencias exactas de aminocidos con que
fabrica los tejidos, son necesarios unos procesos complejos que permiten la cop
ia de informacin gentica y la traduccin de esa informacin para formar protenas especfi
cas.
La cantidad de protena que puede sintetizarse depende de factores como el ARN y e
l ADN, las enzimas especficas y los niveles adecuados de ATP entre otros, pero so
bre todo de la disposicin abundante de aminocidos.
Clave n8: la gestin de la insulina
Comprobado por la experiencia El azcar, o lo que es lo mismo los carbohidratos si
mples, puede poner gordo y blando a cualquier culturista si se utiliza indiscrim
inadamente. Por el contrario, si se controla en las cantidades y momentos adecua
dos puede ser de gran utilidad.
Hay que reservarlo exclusivamente para primeras horas de la maana y justo despus d
e entrenar.
Clave n9: sin absorcin no hay alimentacin
Comprobado por la experiencia Una cosa es lo que comemos y otra muy diferente lo
que somos capaces de absorber. En numerosas ocasiones cuando un culturista que
no progresa es capaz de mejorar su sistema de absorcin, los progresos no tardan e
n multiplicarse.
Clave n10: los niveles de hormonas anablicas determinan el crecimiento final
Comprobado por la experiencia Si el entorno hormonal no es propicio para el anab
olismo, por mucho que se entrene y se coma, los resultados sern siempre escasos.
La ltima palabra del crecimiento la tienen las hormonas anablicas. El culturista q
ue recurre a las exgenas de sntesis siempre progresa, aunque no cumpla escrupulosa
mente con el protocolo del entrenamiento y la nutricin, simplemente porque su met
abolismo se halla, de forma artificial, en estado anablico.
Cuando los culturistas naturales son capaces de mejorar su entorno hormonal, pue
den conseguir un volumen ms que destacable.
Comprobado por la ciencia Las hormonas anablicas: la testosterona, la hormona del
crecimiento, el factor del crecimiento IGF 1, la insulina y la hormona tiroidea
, controlan el ritmo del anabolismo y actan a distintos niveles: citoplasma, ribo
somas, ADN, ARN, para enviar la orden de sntesis proteica y creacin de nuevos teji
dos.
Clave n11: sin mantener bajo control las hormonas catablicas no es posible crecer
Comprobado por la experiencia - De la misma forma que es imposible generar msculo
sin mantener los niveles de las hormonas anablicas elevados, tampoco lo es si la
s de orden catablico no se mantienen a la baja. A veces se obtienen mejores resul
tados slo con evitar que el cortisol se dispare.
Justo despus de la sesin de entrenamiento es cuando las hormonas catablicas, en esp
ecial el cortisol, alcanzan sus niveles ms altos.
Clave n12: regular la actividad metablica
Comprobado por la experiencia Cuando el metabolismo es hiperactivo o hipoactivo
resulta del todo imposible lograr ganar msculo o perder grasa, porque despus de to
do constituye el eje central de las dems acciones. Si ste no funciona como un relo
j, el sistema endocrino carecer de eficacia. El metabolismo lo rige la glndula tir
oides y sin un buen funcionamiento de sta ganar msculo limpio es casi imposible.