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QUALIDADE DE VIDA I

Prof. Ed. Física Mack Léo Pedroso
CREF2 5227-!R"
AL#$AME$%# AL#$AME$%#
É gostoso fazer alongamentos quando se procede de forma correta. Não é preciso forçar os limites
nem tentar fazer mais no dia seguinte. Não deve ser uma questão de competição particular ver até onde você já
consegue alongar-se. Os alongamentos devem ser feitos so medida! segundo sua estrutura muscular! sua
fle"iilidade! e segundo os diversos n#veis de tensão. O ponto-c$ave é a regularidade com rela"amento. O
ojetivo é a redução da tensão muscular! o que em decorrência promove movimentos mais soltos! e não um
esforço concentrado para conseguir-se a e"trema fle"iilidade que freq%entemente conduz a superestiramentos
e a les&es.
'uando estiver fazendo alongamentos de forma regular e se e"ercitando com freq%ência! você
aprenderá a apreciar os movimentos. (emre-se) cada um de n*s é um ser f#sico e mental peculiar! dotado de
ritmos pr*prios e confortáveis e gostosos. +ada um difere de todos os demais em termos de força! resistência!
fle"iilidade e temperamento. ,e você aprender o seu corpo e as necessidades que o animam! será capaz de
desenvolver seu pr*prio potencial pessoal e! aos poucos! elaorar as ases de um preparo que você terá o
prazer de fazer a vida toda.
Ce&'&i(e M) *os('ra
Dor +os o&,os Ca&os +as cordas -ocais
Dor de o'-ido Vari.es
Dor de ca/e0a 1arri2a sa&ie+(e
Pro/&e3as res*ira(4rios I+s5+ia
Pro/&e3as di2es(i-os Dor +as cos(as
La/iri+(i(e Fadi2a cr5+ica
Os prolemas acima! que não são poucos! poderiam ser comprovadamente prevenidos com um pouco
de... fle"iilidade. -as um corpo alongado parece ser um em raro. -esmo quem e"ie aquela aparência
saudável porque vive correndo na esteira e levantando peso pode ter m.sculos r#gidos. /esse jeito! a pessoa
perde a amplitude de movimento e gasta mais energia para realizar tarefas corriqueira.
0 vitima n.mero 1 da musculatura contra#da é a coluna. 2la pode se entortar graças 3s firas
repu"adas 3 sua volta ou perder parte da moilidade por causa da rigidez em seus arredores. 0s vérteras
pressionadas pelos m.sculos tensos ainda podem espremer algum nervo. 4ma vez inflamados! esses cord&es
responsáveis pela transmissão de sensaç&es alastram a dor pelo corpo.
5á se a tensão aparece perto dos ma"ilares! o rosto inteiro pode ficar dolorido. Outros sintomas
comuns da musculatura encurtada do pescoço para cima) dor de ouvido.
Omros e pescoço são os campe&es em ac.mulo de tensão. ,e é dif#cil passar o dia com a nuca
enrijecida! 3 noite a situação é pior ainda. 'uando não rela"a o corpo por completo! especialmente o pescoço!
a pessoa não tem um sono recuperador.
0 rigidez dessa área tamém é capaz de provocar lairintite. 2spremidas! as artérias que passam pelo
pescoço diminuem a irrigação nas pro"imidades do lairinto. -al irrigada! essa estrutura do ouvido não
desempen$a direito o seu papel primordial para o equil#rio e lá vem as tonturas.
0 voz tamém sofre. O encurtamento da musculatura do pescoço! especialmente ao redor da laringe!
pode prejudicar o funcionamento das cordas vocais. 2las fazem muita força para vencer a resistência das
firas retra#das e! 3s vezes! acaam lesadas. O resultado pode ser uma simples rouquidão. -as! se o
enrijicimento persistir! é calo na certa.
6ela"ar a região do peito com e"erc#cios! por sua vez! mel$ora o f7lego. O diafragma comprimido não
se movimenta em. No caso! tamém é um m.sculo! sendo o grande responsável pelo vaivém de enc$er e
esvaziar os pulm&es.
O encurtamento das cadeias musculares dei"a ainda as v#sceras no maior sufoco. +omprimidos!
*rgãos como o est7mago! a e"iga! os rins ou o intestino podem não traal$ar direito. O aperto desse .ltimo
atrapal$a seus famosos movimentos peristálticos! que empurram a comida. 8sso leva a prisão de ventre.
0s pernas! sempre 3s voltas com o retorno de sangue! são outras eneficiadas de m.sculos alongados.
2les favorecem a circulação e assim! ajudam a evitar as varizes.
• QUEM DEVE FA6ER AL#$AME$%#7
QUALIDADE DE VIDA I
Prof. Ed. Física Mack Léo Pedroso
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9odo mundo pode aprender a fazer alongamentos! independente da idade e fle"iilidade. Não se
precisa estar no ponto má"imo da condição f#sica! nem possuir-se $ailidades atléticas espec#ficas. 0s mesmas
técnicas de alongamento se aplicam fique você sentado ou não o dia todo numa escrivanin$a! cave ou não
uracos! faça ou não o traal$o da casa! fique ou não em pé numa lin$a de montagem! guie ou não um
camin$ão! faça ou não e"erc#cios com regularidade. Os métodos são delicados e fáceis! conformando-se 3s
diferenças individuais quanto 3 tensão muscular e fle"iilidade. :ortanto! se você estiver saudável! sem
qualquer prolema f#sico espec#fico! pode aprender a fazer alongamentos de modo seguro e agradável.
• QUA$D# FA6ER AL#$AME$%#7
Os alongamentos podem ser realizados toda vez que você sentir vontade) no traal$o; no carro;
andando pela rua; so a somra gostosa de uma árvore! ap*s uma suida; na praia; e! essencialmente! antes e
depois de atividades f#sicas! sejam elas em quaisquer n#veis de intensidade e duração. 2is aqui alguns
e"emplos)
• de man$ã! antes de começar o dia e 3 noite! ap*s encerrar as atividades diárias.
• no traal$o! para aliviar tens&es! ou a qualquer momento em que sentir-se tenso.
• no in#cio de uma aula de 2ducação <#sica! ou ao término da mesma.
• P#RQUE FA6ER AL#$AME$%#7
Os alongamentos! na medida em que rela"am a mente e =regulam> o corpo! deveriam constituir-se em
parte da vida diária. ?ocê irá perceer que realizar alongamentos de modo regular acarretará o seguinte)
redução das tens&es musculares e sensação de um corpo mais rela"ado; enef#cios para a coordenação! pois
que os movimentos tornam-se mais soltos e fáceis; aumento do @mito de movimentação; prevenção de les&es!
tais como distens&es musculares; facilita atividades mais desgastantes na medida em que prepara o corpo para
essas atividades; desenvolve consciência corporal! pois! conforme você alonga as várias partes de seu corpo!
você as focaliza e entra em contato com as mesmas; ajuda a lierar os movimentos loqueados por tens&es
emocionais! de maneira espont@nea; ativa a circulação; mantêm a amplitude de movimentos e a moilidade
articular.
• A DIVI"8# DA" CADEIA"9
Aá cinco conjuntos de m.sculos agrupados conforme a finalidade! como sustentar o corpo ou erguer
as pernas. É fácil entender por que tantos males tem a ver com a falta de alongamentos. O corpo é todo
interligado pelos m.sculos. Os elos entre os que estão na ponta dos pés e os dos omros ou os de qualquer
outro canto são as fáscias. 9rata-se de pel#culas que recorem a musculatura e se ligam nos ossos. <áscias
amarradas em fáscias formam pacotes musculares que os especialistas preferem c$amar de cadeias. 'uando
parte de uma delas se me"e! a outra reage.
+omo uma relação de dependência tão forte! fica claro que todos os m.sculos de uma cadeia deveriam
ter a mesma força e igual fle"iilidade. ,e um traal$o muito mais que os vizin$os! a tendência é que os
outros fiquem retra#dos. O primeiro resultado dessa retração é desequil#rio e dor.
- Cadeia *os(erior9 é a maior de todas! já que une! na parte de trás do corpo! os m.sculos da coluna
cervical aos da sola dos pés.
- Cadeia a+(eriores do /ra0o9 são duas. +ada uma delas vai dos omros 3 ponta dos dedos das mãos.
- Cadeia i+(er+a da /acia9 agrega os m.sculos do interior das duas pernas e passa pela viril$a! juntando
um tornozelo ao outro.
- Cadeia a+(erior9 estende-se por toda a frente do corpo! ligando peitorais! fle"ores dos quadris e
e"tensores dos joel$os.
• C#M# FA6ER AL#$AME$%#7
É fácil aprender a fazer alongamentos! mas e"iste o modo certo! em como o errado! de os e"ecutar. O
modo certo é alongar rela"ando num movimento estável! ao mesmo tempo em que a atenção se focaliza sore
os m.sculos que estão sendo alongados. O modo errado Binfelizmente praticado por muitas pessoasC é
alançar-se para cima e para ai"o! ou alongar-se até sentir dor acentuada) estes dois .ltimos métodos na
verdade podem causar mais danos que enef#cios. ,e você fizer alongamentos de forma correta e regular!
perceerá que todos os movimentos que realiza se tornam mais fáceis. (evará algum tempo para soltar
m.sculos tensos ou grupos musculares enrijecidos! mas logo você se esquece do tempo quando começa a se
sentir em.
QUALIDADE DE VIDA I
Prof. Ed. Física Mack Léo Pedroso
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A&o+2a3e+(o s'a-e
'uando você começar um alongamento! gaste de 1D a ED segundos com um alongamento suave. Nada
de forçar com alanceiosF ?á até onde sentir uma pequena tensão e rela"e! sustentando o alongamento. 0
sensação de tensão deverá ceder conforme você mantém a posição. +aso não ceda! volte um pouco na
e"tensão até descorir um grau de tensão que seja confortável. O alongamento suave reduz a rigidez muscular
e prepara os tecidos para o alongamento progressivo.
A&o+2a3e+(o *ro2ressi-o
0p*s o alongamento suave! avance lentamente para o alongamento progressivo. 0longue mais uma
fração de cent#metro! até novamente sentir uma tensão pequena e sustente a postura por 1D a ED segundos.
-anten$a o controle. 0qui tamém a tensão deve diminuir; caso não diminua! ceda ligeiramente. O
alongamento progressivo =regula> os m.sculos e aumenta a fle"iilidade.
Res*ira0:o
,ua respiração deve ser lenta! r#tmica e controlada. ,e você estiver se curvando para a frente num
determinado alongamento! e"pire conforme for se curvando e! a seguir! inspire devagar enquanto estiver
sustentando o alongamento. Não segure a respiração enquanto estiver alongando. ,e uma determinada posição
de alongamento iniir seu padrão natural de respirar! então é *vio que você não está rela"ando. 2ntão solte-
se um pouco dentro do alongamento de modo a poder respirar com naturalidade.
Co+(a2e3
0 princ#pio! conte silenciosamente os segundos de cada alongamento) isto irá garantir que você vai
manter a tensão adequada por tempo suficiente. 0p*s um certo tempo! você estará fazendo alongamentos
segundo a sensação que e"istir! sem distrair-se com contagens Bisto seria a tomada de consciência do local e da
intensidade do alongamentoC.
Ref&e;o de a&o+2a3e+(o
Os nossos m.sculos estão protegidos por um mecanismo denominado refle"o de alongamento. 8sto
significa que toda a vez que você estirar e"cessivamente as firas musculares! $á uma resposta automática que
faz com que os m.sculos se contraiam para evitar que os mesmos sejam lesionados. :ortanto! quando você faz
um alongamento desmesurado está contraindo os mesmos m.sculos que está querendo alongar! em função da
ativação do refle"o de alongamento. 0 tentativa de prosseguir o alongamento nessa condição causa dor e
les&es f#sicas! devido ao dilaceramento microsc*pico das firas musculares! o que! com o tempo! causa a
perda da elasticidade muscular! o enrijecimento e a dor na musculatura. 0 dor nos traduz a mensagem de que
algo está errado.
0 partir de agora! você tem as noç&es m#nimas necessárias sore o alongamento. +omo
professor! você pode incentivar o uso dos mesmos todos os dias! pois com certeza os seus alunos necessitam
fazê-los diariamente! e não apenas ao iniciar ou terminar uma sessão de atividades f#sicas ou recreativas.
Gasta verificar a posição que os mesmos se sumetem durante toda a semana em sua sala de aula. O que você
ac$a que causa uma certa inquietação! desconforto e desconcentração durante as aulasH +om certeza a postura
e a limitação de movimentos tem muito a ver com isso. ?isualize esta situação descrita e compare-a com o
momento do recreio.