StrongLifts 5x5 Advanced – Bench Press Version

9 Week Strength Training Program for Intermediates
This version emphasis the Bench Press
More info: http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-advanced-strength-training-for-intermediates/

Squat
Bench Press
Power Clean
Deadlift
Overhead Press
Weighed Dips
Weighted Pull-ups
Turkish Getups

Day
Monday

Wednesday

Test Weight
315
225
205
365
185
45
45
45

Reps Achieved (<12)
5
5
5
5
5
5
5
5

1RM
354
253
231
411
208
51
51
51

5RM
315
225
205
365
185
45
45
45

Reps
5
5
5
5
5

Wk 1
233
233
233
233
233

Volume Phase
Wk 2
Wk 3
262
291
262
291
262
291
262
291
262
291

Bench Press

5
5
5
5
5

137
148
158
169
180

154
166
178
190
203

171
185
198
212
225

Power Clean

5
5
5
5
5

125
134
144
154
164

140
151
162
173
185

156
168
180
193
205

Weighted Dips

5
5
5

12
24
36

13
27
41

15
30
45

Squat

5
5
5
5
5

210
210
210
210
210

231
231
231
231
231

251
251
251
251
251

Overhead Press

5

137

154

171

Exercise
Squat

5x5RM
291
208
190
338
171
x
x
x

Friday

5
5
5
5

137
137
137
137

154
154
154
154

171
171
171
171

Deadlift

5
5
5
5
5

270
270
270
270
270

304
304
304
304
304

338
338
338
338
338

Weighed Pull-ups

5
5
5

12
24
36

13
27
41

15
30
45

Squat

5
5
5
5
5

192
207
222
237
252

215
232
249
266
284

239
258
277
296
315

Bench Press

5
5
5
5
5

167
167
167
167
167

187
187
187
187
187

208
208
208
208
208

Power Clean

5
5
5
5
5

152
152
152
152
152

171
171
171
171
171

190
190
190
190
190

Turkish Get-ups

5
5
5

12
24
36

13
27
41

15
30
45

New 1RM
372
266
242
429
217
x
x
x

3RM
351
251
229
405
205
x
x
x

3x3RM
334
238
217
385
195
x
x
x

Wk 4
306
306
306
306
306

Reps
3
3
3

Deload
Wk 5
306
306
306

Wk 6
315
315
315

180
194
208
222
236

3
3
3

189
213
236

193
217
241

197
221
246

201
226
251

206
232
257

164
177
189
202
215

3
3
3

172
194
215

176
198
220

179
202
224

183
206
229

188
211
234

16
31
47

3
3
3

16
31
47

18
34
50

21
36
52

23
39
55

26
41
57

3

180

185

190

195

200

e Phase

Intensity Phase
Wk 7
Wk 8
325
334
325
334
325
334

Wk 9
342
342
342

260
260
260
260
260
180

180
180
180
180

3
3

180
180

185
185

190
190

195
195

200
200

355
355
355
355
355

3
3
3

355
355
355

365
365
365

375
375
375

385
385
385

394
394
394

16
31
47

3
3
3

16
31
47

18
34
50

21
36
52

23
39
55

26
41
57

251
271
291
311
331

3
3
3

265
298
331

270
304
338

276
310
345

281
316
351

288
324
360

219
219
219
219
219

3
3
3

219
219
219

225
225
225

232
232
232

238
238
238

244
244
244

199
199
199
199
199

3
3
3

199
199
199

209
209
209

219
219
219

229
229
229

234
234
234

16
31
47

3
3
3

16
31
47

18
34
50

21
36
52

23
39
55

26
41
57

StrongLifts 5x5 Advanced - Overhead Press Version
9 Week Strength Training Program for Intermediates
This version emphasis the Overhead Press
More info: http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-advanced-strength-training-for-intermediates/

Squat
Overhead Press
Power Clean
Deadlift
Bench Press
Weighed Dips
Weighted Pull-ups
Turkish Getups

Day
Monday

Wednesday

Test Weight
315
185
205
365
225
45
45
45

Reps Achieved (<12)
5
5
5
5
5
5
5
5

1RM
354
208
231
411
253
51
51
51

5RM
315
185
205
365
225
45
45
45

Reps
5
5
5
5
5

Wk 1
233
233
233
233
233

Volume Phase
Wk 2
Wk 3
262
291
262
291
262
291
262
291
262
291

Overhead Press

5
5
5
5
5

112
121
130
139
148

127
137
147
157
167

141
152
163
174
185

Power Clean

5
5
5
5
5

125
134
144
154
164

140
151
162
173
185

156
168
180
193
205

Weighted Dips

5
5
5

12
24
36

13
27
41

15
30
45

Squat

5
5
5
5
5

210
210
210
210
210

231
231
231
231
231

251
251
251
251
251

Bench Press

5

167

187

208

Exercise
Squat

5x5RM
291
171
190
338
208
x
x
x

Friday

5
5
5
5

167
167
167
167

187
187
187
187

208
208
208
208

Deadlift

5
5
5
5
5

270
270
270
270
270

304
304
304
304
304

338
338
338
338
338

Weighed Pull-ups

5
5
5

12
24
36

13
27
41

15
30
45

Squat

5
5
5
5
5

192
207
222
237
252

215
232
249
266
284

239
258
277
296
315

Overhead Press

5
5
5
5
5

137
137
137
137
137

154
154
154
154
154

171
171
171
171
171

Power Clean

5
5
5
5
5

152
152
152
152
152

171
171
171
171
171

190
190
190
190
190

Turkish Get-ups

5
5
5

12
24
36

13
27
41

15
30
45

New 1RM
372
219
242
429
264
x
x
x

3RM
351
206
229
405
250
x
x
x

3x3RM
334
196
217
385
237
x
x
x

Wk 4
306
306
306
306
306

Reps
3
3
3

Deload
Wk 5
306
306
306

Wk 6
315
315
315

148
159
171
183
194

3
3
3

155
175
194

159
178
198

162
182
202

165
186
206

169
190
212

164
177
189
202
215

3
3
3

172
194
215

176
198
220

179
202
224

183
206
229

188
211
234

16
31
47

3
3
3

16
31
47

18
34
50

21
36
52

23
39
55

26
41
57

3

219

225

231

237

243

e Phase

Intensity Phase
Wk 7
Wk 8
325
334
325
334
325
334

Wk 9
342
342
342

260
260
260
260
260
219

219
219
219
219

3
3

219
219

225
225

231
231

237
237

243
243

355
355
355
355
355

3
3
3

355
355
355

365
365
365

375
375
375

385
385
385

394
394
394

16
31
47

3
3
3

16
31
47

18
34
50

21
36
52

23
39
55

26
41
57

251
271
291
311
331

3
3
3

265
298
331

270
304
338

276
310
345

281
316
351

288
324
360

180
180
180
180
180

3
3
3

180
180
180

185
185
185

191
191
191

196
196
196

201
201
201

199
199
199
199
199

3
3
3

199
199
199

209
209
209

219
219
219

229
229
229

234
234
234

16
31
47

3
3
3

16
31
47

18
34
50

21
36
52

23
39
55

26
41
57

StrongLifts 5x5 Advanced - Barbell Row Version
9 Week Strength Training Program for Intermediates
This version has Barbell Rows instead of Power Cleans. Do this version if your gym doesn't allow Power Cleans.
More info: http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-advanced-strength-training-for-intermediates/

Squat
Bench Press
Barbell Row
Deadlift
Overhead Press
Weighed Dips
Weighted Pull-ups
Turkish Getups

Day
Monday

Wednesday

Test Weight
315
225
205
315
185
45
45
45

Reps Achieved (<12)
5
5
5
5
5
5
5
5

1RM
354
253
231
354
208
51
51
51

5RM
315
225
205
315
185
45
45
45

Reps
5
5
5
5
5

Wk 1
233
233
233
233
233

Volume Phase
Wk 2
Wk 3
262
291
262
291
262
291
262
291
262
291

Bench Press

5
5
5
5
5

137
148
158
169
180

154
166
178
190
203

171
185
198
212
225

Barbell Row

5
5
5
5
5

125
134
144
154
164

140
151
162
173
185

156
168
180
193
205

Weighted Dips

5
5
5

12
24
36

13
27
41

15
30
45

Squat

5
5
5
5
5

210
210
210
210
210

231
231
231
231
231

251
251
251
251
251

Overhead Press

5

137

154

171

Exercise
Squat

5x5RM
291
208
190
291
171
x
x
x

Friday

5
5
5
5

137
137
137
137

154
154
154
154

171
171
171
171

Deadlift

5
5
5
5
5

233
233
233
233
233

262
262
262
262
262

291
291
291
291
291

Weighed Pull-ups

5
5
5

12
24
36

13
27
41

15
30
45

Squat

5
5
5
5
5

192
207
222
237
252

215
232
249
266
284

239
258
277
296
315

Bench Press

5
5
5
5
5

167
167
167
167
167

187
187
187
187
187

208
208
208
208
208

Barbell Row

5
5
5
5
5

152
152
152
152
152

171
171
171
171
171

190
190
190
190
190

Turkish Get-ups

5
5
5

12
24
36

13
27
41

15
30
45

allow Power Cleans.

New 1RM
372
266
242
370
217
x
x
x

3RM
351
251
229
349
205
x
x
x

3x3RM
334
238
217
332
195
x
x
x

Wk 4
306
306
306
306
306

Reps
3
3
3

Deload
Wk 5
306
306
306

Wk 6
315
315
315

180
194
208
222
236

3
3
3

189
213
236

193
217
241

197
221
246

201
226
251

206
232
257

164
177
189
202
215

3
3
3

172
194
215

176
198
220

179
202
224

183
206
229

188
211
234

16
31
47

3
3
3

16
31
47

18
34
50

21
36
52

23
39
55

26
41
57

3

180

185

190

195

200

e Phase

Intensity Phase
Wk 7
Wk 8
325
334
325
334
325
334

Wk 9
342
342
342

260
260
260
260
260
180

180
180
180
180

3
3

180
180

185
185

190
190

195
195

200
200

306
306
306
306
306

3
3
3

306
306
306

315
315
315

323
323
323

332
332
332

340
340
340

16
31
47

3
3
3

16
31
47

18
34
50

21
36
52

23
39
55

26
41
57

251
271
291
311
331

3
3
3

265
298
331

270
304
338

276
310
345

281
316
351

288
324
360

219
219
219
219
219

3
3
3

219
219
219

225
225
225

232
232
232

238
238
238

244
244
244

199
199
199
199
199

3
3
3

199
199
199

209
209
209

219
219
219

229
229
229

234
234
234

16
31
47

3
3
3

16
31
47

18
34
50

21
36
52

23
39
55

26
41
57