ndice

- Introduccin Pg. 2
FUERZA
- Maquinarias v/s fuerza....................................................................................Pg. 3-4
- Conceptos importantes para el entrenamiento de fuerza..........................Pg. 4-5
- Acciones del entrenamiento contra la resistencia....................................... Pg. 5
- Msculos...........................................................................................................Pg. 5
- Condiciones......................................................................................................Pg. 5
- Modalidades de esfuerzo................................................................................Pg. 5
- Clasificacin fuerza.........................................................................................Pg. 6
- Velocidades...................................................................................................... Pg. 6
- ngulos............................................................................................................. Pg. 6
- Anatoma y msculos a trabajar por maquinarias.......................................Pg. 6-7
- Segmentos corporales........................................................................................Pg. 7
- Trabajo de fuerza.............................................................................................Pg. 7
- Contraccin Muscular.....................................................................................Pg. 8
- Factores determinantes para la contraccin muscular................................Pg. 8-9
- Clasificacin de la fuerza Pg. 9-10
- Tipos de coordinacin muscular...................................................................... Pg. 10
- Velocidad de contraccin del msculo........................................................... Pg. 10
- Flipertrofia muscular.........................................................................................Pg. 10-11
- Test de fuerza.....................................................................................................Pg. 11
METODOS DE ENTRENAMIENTO FUERZA
-Mtodo 1x2x3.....................................................................................................Pg. 12
- Halterofilia.........................................................................................................Pg. 12-14
- Mtodo Pliometrico...........................................................................................Pg. 14-15
- Mtodo Concntrico Puro................................................................................ Pg. 15-16
- Mtodo Intensidades Mximas........................................................................Pg. 16
- Mtodo Entrenamiento Piramidal....................................................................Pg. 17-18
- Mtodo Blgaro.................................................................................................. Pg. 18-19
- Mtodo Elongacin............................................................................................ Pg. 19-21
- Mtodo Concntrico Puro................................................................................. Pg. 18
ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
- Velocidad............................................................................................................Pg. 22- 23
- Velocidad iniciacin..........................................................................................Pg. 23-25
- Velocidad cclica y acclica...............................................................................Pg. 25
- Test de velocidad................................................................................................Pg. 26-27
- Conclusin...........................................................................................................Pg. 28
- Bibliografa..........................................................................................................Pg. 29
Introduccin
A lo largo de la preparacin como docentes del rea de la educacin fsica,
hemos tenido que considerar distintos aspectos para nuestro aprendizaje y formacin. Es
por ello que uno de los ramos que implican real importancia para nuestro desempeo es
Cualidades biocineticas y rendimiento motor, pues es fundamental tomar en cuenta
como influye en aspectos fsicos, fisiolgicos y mentales el desarrollo de distintas
cualidades fsicas, en especial para esta oportunidad los trabajos de fuerza y velocidad.
Donde hemos logrado comprender la relacin de estos con los momentos y las formas
indicadas para su gestin. De tal manera que administremos a futuro las distintas
caractersticas y variantes que nos jugaran tanto a favor como en contra en otras reas.
La fuerza muchas veces es catalogada como una de las capacidades fsicas en
conjunto con la velocidad y la resistencia, para el vital desarrollo de un buen deportista,
las cuales debe tener en cuenta un buen profesor. No obstante, muy pocas veces se
entiende el por qu de dicha afirmacin. Y es en esta oportunidad donde mediante este
portafolio confeccionado a base de todas las clases efectuadas a lo largo del semestre, se
podr entender como funcionan dichas capacidades, los distintos factores que se deben
tomar en cuenta para su trabajo, de tal manera que la forma para su emprendimiento sea
la adecuada y genere satisfaccin para el individuo que la esta trabajando as como
tambin para quien la oriente.
Es por ello que a continuacin se dar a conocer el trabajo de fuerza y velocidad
con sus distintas implicancias en el mbito deportivo.
CUALIDADES BIOCINETICAS Y RENDIMIENTO MOTOR
FUERZA
Maquinaras v/s fuerza
Dentro de las cualidades primarias, se presentan 3 trabajos con mucha
importancia en principal para el deportista; as en ella el trabajo de resistencia se centra
en rganos cardiovascular, la velocidad se trabaja en nervios y la fuerza se trabaja en
msculos.
Esta ultima, la fuerza, es una de las capacidades fsicas ms trabajadas,
principalmente en los gimnasios para mejorar muchos aspectos estticos como de
rendimiento deportivo, es por ello que al momento de trabajar con maquinarias se deben
tomar distintos aspectos en cuenta.
Para comenzar a trabajar esta capacidad, se requiere un principio de adaptacin,
ya que las cargas deben ser soportables a lo largo del tiempo. Para que existan dichas
adaptaciones deben existir cargas largas en el tiempo, aunque una de estas determinada
en mucho tiempo no produce el sentir. Es por ello que se habla de que las estructuras
articulares necesitan adaptaciones con respecto a ellas, las cuales con el tiempo son
mayores y la traccin en la insercin por lo tanto igual ser mayor.
Al aumentar las cargas, la velocidad debe ser cmoda en cuanto a los
movimientos, y no alterar el nmero de repeticiones y el tiempo en que se debe realizar
Para lo cual es recomendable emplear cantidad de repeticiones que flucten entre 15, 20
o 25 en nmero.
As es como a travs de principios adecuados, las adaptaciones pueden ser
reforzadas, por ejemplo con el principio de alternancia que se pone en prioridad, donde
es conveniente alternar muchos de los grupos musculares que se estn trabajando. Para
generar un buen entrenamiento por ejemplo de bceps, se debe trabajar en todos los
grupos musculares que influyen en los movimientos de aquellos que uno desea trabajar
y centrarse.
Despus de este periodo de adaptacin viene la medicin antropomtrica
(permetros, el peso y la estatura, principalmente entre otros) como de rendimiento
fsico, para poder planificar el trabajo de fuerza. Producir, adaptar, aumentar cargas y
medir, es el orden que se debe seguir para un recomendable trabajo eficiente de fuerza.
Y para medir la capacidad del msculo, se puede medir en porcentajes para ver que
fuerza se logro. As tambin tengo otras alternativas como medir las cargas que servirn
para determinar porcentajes que definen el tipo de fuerza a lograr.
Una e las formas es medir hasta el lmite propio en donde uno puede soportar una carga
mxima, cuando se logra a penas mover una vez la pesa, se determina la carga mxima
del individuo. Por ejemplo, al levantar una pesa en lKg, luego de 2 Kg. y as
sucesivamente, la carga y el agotamiento energtico influyen en la carga mxima.
Por otro lado tambin debe definirse la capacidad de fuerza que uno quiere
lograr, as mismo se tiene que definir los objetivos de fuerza que deseo alcanzar. Pues
pueden estar en relacin al deporte, la intencin de la persona que lo ejecuta, entre otros
factores. Es decir, tanto la capacidad como los objetivos se definen previos al trabajo
como tal de la fuerza. Por ejemplo al querer elevar el volumen del msculo, se habla de
fuerza mxima, cuyo objetivo es mover grandes cargas o llegar a la hipertrofia del
msculo.
Conceptos importantes para el entrenamiento de fuerza
- Fibra muscular: conformacin del msculo. Existen 2 tipos, la contraccin lenta y la
rpida, la primera corresponde a la resistencia a la fatiga, donde hay un bajo nivel de
glicgeno y alto nivel mitocondrial, as como tambin una produccin de fuerza
relativa. As por otro lado la restante no resiste a la fatiga, tiene un alto nivel de
glicgeno, un bajo nivel de mitocondrias y se relaciona con la produccin de fuerza
elevada.
- Adaptaciones: pueden ser bioqumicas, endocrinas, neuromusculares, seas,
cardiovasculares, etc. Estn determinadas por cargas altas y repeticiones relativamente
bajas, para que se este trabajando netamente la fuerza.
- Adaptaciones seas: Altera las propiedades del hueso, tendones, ligamentos,
hacindolos mas largos, fueres y resistentes a las lesiones, aumenta el calcio y por lo
tanto se mineraliza el hueso.
- Adaptaciones cardiovasculares: surge a base de baja pulsaciones, un control medio
de la presin arterial, aumento del volumen cardiaco, especialmente en el ventrculo
izquierdo, as como tambin del grosos de la pared cardiaca, entre otros aspectos.
Trabajar con altas cargas y bajo tiempo, genera una mejor respuesta y frecuencia
de impulsos nerviosos para el trabajo de fuerza.
- Reflejo miotatico: Basado en la participacin del rgano tendinoso de Golgi, informa
al sistema nervioso centrar sobre la magnitud de la fuerza, produciendo una contraccin
explosiva, generando una tensin muscular superior a la fuerza aplicada.
- Escala de BORG: Mide o indica el nivel e fatiga producido en el atleta.
El ejercicio percibido es una estimacin personal de la intensidad del trabajo
realizado. Por ello para obtener una valoracin del esfuerzo percibido, se pregunta a
la persona que esta entrenando sobre la cantidad de sensaciones internas del estrs
fsico, esfuerzo y fatiga (acortamiento de respiracin o intensidad de trabajo).
As relacionando la experiencia y la motivacin, es recomendable no solo tomar
en cuenta lo que percibe el propio deportista, sino tambin as como observa dicho
trabajo el propio entrenador, para generar una relacin mas eficiente.
- Fenmeno de Valsalva: la presin sangunea sistlica se eleva debido al esfuerzo
respiratorio contra una glotis cerrada, ocurrido durante una ejecucin de esfuerzo de
resistencia pesada.
Los efectos que desencadena este fenmeno originario por el bloqueo
respiratorio siguen el siguiente orden: inspiracin profunda, cierre de la glotis,
contraccin de msculos abdominales, aumento en la presin intratoracica y abdominal,
disminucin del flujo sanguneo al corazn, dficit del rendimiento cardiaco,
contraccin cardiaca energiza y aumento del ritmo del corazn.
Por ello es recomendable inspiracin y espiracin controladas voluntariamente para el
inicio y el final de cada ejercicio, es decir de cada esfuerzo, no durante el ejercicio.
Acciones del entrenamiento contra la resistencia
- Relacionado con el tipo de acciones musculares.
- Entrenamiento de fuerza esttico o dinmico.
- Curvas de fuerza.
La fuerza en contra de la amplitud da como origen los puntos crticos y dbiles
como tambin los de mejor eficiencia para un movimiento.
Msculos
- Msculo agonista: contrado, mayor tensin, aproximacin a su insercin frente a una
resistencia.
- Msculo antagonista: accionar opuesto respecto a la articulacin y el msculo
agonista.
- Msculo sinergista: ayuda al agonista.
Condiciones
- Condicin isomtrica: sin modificar longitud del msculo.
- Condicin isotnica: reduccin longitud del msculo.
- Condicin excntrica: ligamiento contrastado.
Modalidades de esfuerzo
- Contraccin completa y extensin completa: movimiento amplio, alargamiento
vientre muscular y acortamiento tendones. Longitud msculo invariable.
- Contraccin completa y extensin incompleta: acortamiento vientre muscular,
msculo ms corto, movimiento sin gran amplitud.
- Contraccin incompleta y extensin completa: acorta vientre muscular,
alargamiento de tendones. Msculo ms largo.
Clasificacin fuerza
Fuerza
Esttica
Isom
Dinmica
rica Isotnica Isokinetica
Con velocidad
Fuerza Max Fuerza Rpida Fuerza Explosiva Acclic;
Tiempo de ejecucin
Fuerza Resistencia
Velocidades
- Fuerza Concntrica: Velocidad lenta.
- Fuerza excntrica: Velocidad rpida.
ngulos
El ngulos depende de la posicin relativa de insercin tendinosa del hueso y de
la carga que se este moviendo. Esto determina la eficiencia y especificidad de las
distintas palancas.
- Deltoides: 90
- Bceps: 90 y 100
- Press piernas: 110
- Recto del abdomen: 90
- Dorsal ancho: 135
Una variacin en el ngulo, modifica la carga mxima superable como la
activacin de los msculos implicados.
Anatoma y msculos a trabajar por maquinarias
- Fondos de barras paralelas: trceps, deltoides, pectoral mayor.
- Jalones por delante del cuello: dorsal ancho, porcin superior pectoral mayor,
trapecio.
- Extensin e hipertensin espalda: erector columna, glteo mayor.
- Abdominal: recto del abdomen, oblicuo interno del abdomen.
- Flexin piernas: Isquiotibiales, glteo mayor.
- Extensin piernas: cuadrceps, recto femoral, vasto medial, vasto lateral.
- Press piernas: cuadrceps, recto femoral, basto medial, vasto lateral, tibial anterior.
- Gemelos: gastronemios, soleos.
Segmentos corporales
Cabeza: 9%
Brazo: 4%
Antebrazo: 3%
Mano: 2%
Tronco: 34%
Pierna: 18%
Trabajo de fuerza
La fuerza corresponde a la capacidad que pose el msculo para generar una
tensin frente a una resistencia, en otras palabras es cuando las miofbrrillas tienden a
contraerse.
Las contracciones estn relacionadas con las modificaciones de acercamiento o
alejamiento de las inserciones musculares, como se muestra a continuacin:
- Concntrica: Acorta msculo.
- Excntrica: Alarga msculo.
- Esttica: Igual longitud msculo.
Dentro de su clasificacin, se pueden observar los tipos de contracciones simples
como se muestra en el siguiente diagrama.
Contraccin Muscular
Por otro lado igual se pueden detectar las fuerzas de tipo complejas que se
dividen en las 2 siguientes:
- Auxotonicas: la unin entre una contraccin isotnica y una isomtrica.
- Pliometricas: contraccin isotnica de tipo excntrica para luego terminar en una fase
de frenado con una isotnica concntrica.
Factores determinantes para la contraccin muscular
Fisiolgicos
Los principales factores y/o mecanismos que actan a lo largo de la contraccin
muscular para que se produzca un movimiento eficiente al momento de ejercer fuerza,
depende principalmente del Sistema Nervioso Central, donde el intercambio de
mensajes con la periferia neuromuscular frente a un estimulo determinado acte de
forma correcta. De tal forma elementos ubicados en los rganos tendinosos de Golgi
(terminaciones nerviosas localizadas en la zona de interseccin entre msculo y tendn)
quienes tienen la funcin de informar sobre el grado de tensin al que se encuentra
sometido el msculo. As igual actan los husos neuromusculares (localizados en el
vientre muscular) informando sobre las variaciones tanto de la longitud del msculo
como de la velocidad de contraccin que permitirn la accin de ste.
Tomando en cuenta tambin que actan principalmente protenas como la actina,
miosina, tropomiosina y troponina en conjunto con la liberacin del Calcio en el
Retculo Sarcoplasmatico Rugoso, para permitir la interaccin entre las bandas Z y A
ubicadas en el sarcomero las miofibrillas del msculo, produciendo as la contraccin
muscular que conllevara en gran parte a la fuerza ejercida por el sujeto.
Sexo y Edad
El trabajo de fuerza tanto para mujeres como para hombres siempre presenta
diferencias. Partiendo en edades muy pequeas, las diferencias son prcticamente nulas,
frente al entrenamiento Mientras que en nios de 9 aos en adelante aproximadamente,
se pueden presentar variaciones que estn enfocadas a la coordinacin intermuscular e
intramuscular. Por lo tanto los nios en este caso muestran una mayor fuerza tanto de
cargas externas como del propio cuerpo en comparacin con las nias. Lo cual tambin
aumenta a las edades de 14 aos, donde los jvenes estn sufriendo los ltimos cambios
hormonales, como la testosterona que permite la mayor hipertrofia muscular en
hombres, e igual por otro lado se puede ver la produccin de mielinizacin.
As es como en mujeres la hipertrofia muscular natural del msculo se detiene a
los 13 aos, mientras que en varones alrededor de los 19 o 20 aos. Por ello es que
frente al entrenamiento los varones pueden desarrollar ms fuerza, ya que consigo traen
una base ms sustentable para el trabajo de esta capacidad. Tomando en cuenta que lo
que aumenta no es la fuerza de la fibra sino la cantidad de ellas para el sexo masculino.
Finalmente ya entrando en edad adulta, posterior a los 50 aos se puede observar
una disminucin de la fuerza, ya que la masa muscular se tiende a atrofiar y por tanto se
observa una desaparicin de motoneuronas y de fibras musculares de contraccin
rpida, lo que detiene considerablemente la buena produccin para el desarrollo de la
fuerza.
Fibras musculares
El desarrollo de la fuerza muscular, esta dado principalmente por la cantidad de
fibras que se posee, as como tambin el tipo de fibra. Las cuales pueden ser de tipo I o
II, esta ultima presenta un mayor nivel de tensin muscular.
As tambin cabe destacar que hay una intima relacin entre la fuerza muscular y
la superficie del corte transversal de la masa muscular que posee el individuo, ya que si
aumenta una aumentara la otra, por lo tanto se dice que estn relacionadas en forma
directamente proporcional.
Clasificacin de la fuerza
- Fuerza: produccin de tensin en el msculo a una velocidad y tiempo determinado.
Depende del ngulo de accin y el tipo de contraccin principalmente. Ello tambin
afectado por la fuente de energa y la produccin de esta en fases fisiolgicas y
neuromusculares.
- Fuerza explosiva: esta determinada por otras manifestaciones de fuerza (fuerza
mxima, fuerza de salida, fuerza de aceleracin, velocidad del movimiento absoluta) a
medida que aumenta la resistencia externa.
Se consigue aplicar una mayor fuerza en menos tiempo ante una misma resistencia sin
movimientos veloces.
La capacidad para manifestar elevadas magnitudes de fuerza es la unidad de tiempo.
Desarrollar altos niveles de tensin muscular en relacin al tiempo.
- Fuerza absoluta: la fuerza mxima que se puede expresar con independencia del peso
corporal. Relacin entre el peso corporal y carga externa mientras se mantenga una
carga y el peso caporal sea menor, la persona que pesa menos poseer una mayor fuerza
absoluta.
Por ejemplo una persona con 20 Kg. versus una de 10 Kg. levantando ambas 2
Kg., se dice que quien posee mayor fuerza absoluta es la de menor peso, en este caso la
de 10 Kg.
- Fuerza mxima: mxima contraccin voluntaria ejercida por el msculo.
Corresponde a una de las bases fundamentales durante el periodo preparatorio para
poder trabajar otros tipos de fuerzas.
Para ella existen dos formas metodolgicas de trabajarlas, estas pueden ser mediante el
aumento del tamao del msculo (hipertrofia) o la velocidad (sincronizacin unidades
motoras).
- Fuerza dinmica: capacidad de ejercer una fuerza mantenida, de tal forma que se
conserve una posicin de contraccin muscular o se ejerza repetitivamente un tipo de
ejercicio.
- Fuerza esttica: corresponde a la capacidad de ejercer una fuerza sin presentar
acortamiento del msculo, es decir, sin que exista un movimiento de algn segmento
corporal, por lo cual se habla de fuerza pura, donde el msculo es capaz de generar una
tensin mxima frente a una resistencia.
Tipos de coordinacin muscular
- Coordinacin intramuscular: frecuencia menor requerida por las unidades motoras
para generar la misma fuerza, es decir, un reclutamiento mas coordinado de ellas.
- Coordinacin intermuscular: se requiere de menos energa para producir una fuerza,
ya que los msculos agonistas se coordinan para su activacin, mientras que los
antagonistas generan menor contraccin.
Velocidad de contraccin del msculo
La velocidad con la que se contrae el msculo est relacionada bsicamente con
la composicin de fibras musculares, en la cual se puede observar un favorecimiento de
esta frente a la predominancia de fibras correspondientes al grupo II y la hipertrofia de
estas, debido a su gran actividad.
Hipertrofia muscular
La hipertrofia muscular corresponde a la accin ejercida como base de los
filamentos de actina y miosina, que frente al entrenamiento de la fuerza, aumentan su
nmero y tamao, generando por tanto que tambin se acrecent el dimetro transversal
de las fibras musculares como tambin del vientre del msculo.
As sumado a ello se presenta la utilizacin como fuente energtica la glucosa
mediante la degradacin de glucgeno almacenado en el msculo, lo que a largo plazo
genera el crecimiento del tamao muscular a causa del cambio de tamao en las fibras
de ste.
Existen 2 tipos de hipertrofia musculares, mencionadas a continuacin:
- Sarcoplasmatica (general): corresponde al aumento de la masa muscular total de un
individuo.
- Sarcomerica (selectiva): aumento del dimetro de grupos musculares que uno
requiere para trabajar principalmente en su deporte.
El objetivo que se busca frente a la hipertrofia, es mejorar la fuerza, aumentar la
masa muscular en cuanto al dimetro transversal presente en la fibra y tambin alcanzar
un entrenamiento de elite en intensidades de nivel mximo, superando hasta el 90% de
ella.
Para trabajar la hipertrofia, existen 2 caminos posibles que permitirn una mayor
eficiencia para lo que se desea alcanzar con ella. Esto puede ser gracias a un trabajo
extensivo con cargas elevadas (velocidades lentas) o trabajo extensivo con cargas
medias (cargas incompletas y alto volumen).
Test de fuerza
Se debe observar caractersticas como: objetivos, msculos a trabajar, ngulo en
el que se trabajara cada msculo, el tipo de fuerza, intensidades, carga, repeticiones,
nmeros de series etc.
Es de vital importancia conocer cuales son los tipos de fuerza que mas se
necesitan en cada deporte y luego proponer una serie de ejercicios con el objetivo de
obtener la informacin mas valedera e imprescindible, sin perder el tiempo con datos
que no aportan ninguna solucin para nuestro plan de accin, por ello hay que detectar
las condiciones de los individuos a travs de ejercicios relacionados con fuerza, los que
deben mantener un mismo protocolo.
Por ejemplo ya sea trabajo con balones medicinales, sentadillas, abdominales, la
fuerza parado o con impulsos, etc. Siempre tomando en cuenta que se domine la tcnica
o protocolo de los ejercicios en forma correcta. Teniendo claro que se prefiere la
estimacin de la fuerza a mediante test con resistencias mximas que flucten en
nmeros no muy altos frente a la utilizacin de resistencias mnimas.
Tomando en cuenta que siempre es recomendable repetir estos test luego de un
determinado tiempo, pues a pesar de que sirven como orientacin inicial para la
planificacin. Para posterior sirven para corroborar que tan eficaz ha sido esta y en que
cosas debo mejorar ciertos aspectos.
METODOS DE ENTRENAMIENTO FUERZA
Mtodo 1x2x3
Esta relacionado en forma retroalimentativa entre la capacidad cardiovascular, la
sarcopenia y la insulino-resistencia, las cuales generan un aumento de la fuerza.
El mtodo, indica 1 minuto de ejercicio, 2 minutos de descanso y 3 veces de
repeticin por ejercicio. Es decir 3 series de un minuto con 2 minutos de descanso entre
cada serie. Determinando un peso en que con un pequeo grupo muscular pueda hacer
ni ms ni menos de 1minuto de contracciones isotnicas.
Es la capacidad de todo el organismo para oponerse a la fatiga producida por los
ejercicios de fuerza repetidos y relativamente prolongados. En donde se busca la
posicin sin estrs cardiovascular antes y despus del ejercicio
Se utiliza y disminuye reservas energticas intracelulares que entorpecen la seal
de insulina y provoca cambios en la concentracin de calcio, temperatura y ph.
Se debe realizar previamente a su diagnostico objetivo y cuantificado de las
capacidades de trabajo que posee. En el cual el individuo entrenado determina el grupo
muscular a trabajar.
Entre los componentes ms importantes para el msculo estn: el calcio que se
encarga de la contraccin muscular, la glucosa que otorga el combustible muscular y la
insulina que permite la activacin de la glucosa.
El ritmo cardiaco no debe exceder las 150-160 pulsaciones y la carga adecuada
va entre el 50-60%, para trabajar la fuerza-resistencia. Este tipo de fuerza es
recomendable trabajarlo entre estos porcentajes, con mayor cantidad de repeticiones que
van entre 20-40 dependiendo del individuo, lo cual permite que ste no llegue a la fatiga
y pueda mantener una contraccin repetida durante un largo tiempo.
Halterofilia
La halterofilia es uno de los deportes de fuerzas ms relevantes en el aspecto
competitivo internacional. Trabaja principalmente la fuerza explosiva y consta de
levantamientos de pesas, una mayor cantidad de peso posible en barras con distintos
discos en sus extremos, los que en su totalidad van a determinar el peso final que se va a
levantar, es decir la resistencia que se va a vencer.
Para el trabajo de este deporte, es importante tomar en cuenta el siguiente aspecto:
- Fenmeno de Valsalva: hay que tener en cuenta principalmente en este deporte el
fenmeno de Valsalva, para poder generar eficiencia al momento de ejercer fuerza y
tambin para no presentar anomalas ni dificultades a lo largo tanto del entrenamiento
como de la competencia misma.
Es importante mencionar que existen dos modalidades de competicin:
- Arrancada (primer tiempo): Posee 4 fases. Se debe elevar la barra desde el suelo
hasta la total extensin de los brazos sobre la cabeza, de tal forma que el movimiento
sea fluido.
- Dos Tiempos (Jerk o Envin): Al momento de levantar la barra a la altura de los
hombros existe una interrupcin del movimiento para mover explosivamente sta por
sobre la cabeza.
Tiene 2 tipos de tcnicas, el squat que corresponde a la flexin profunda de las piernas
en un plano transversal y el splits en un eje antero-posterior
Categoras
Las categoras presentes para la halterofilia son las siguientes:
- Menores B (13-14 aos) y Menores A (15-16 <aos)
- Juveniles B (17-18 aos) y Juveniles A (19-20) aos)
- Mayores (+de 20 aos) y Masters (+de 35 aos)
Dentro de las categoras es igual importante tener en cuenta que el peso de los
participantes tambin es tomado en cuenta (Divisiones por peso).
Capacidades fsicas a trabajar
A pesar que una de sus caractersticas principales es la fuerza explosiva,
igualmente trabaja capacidades como: velocidad, flexibilidad, resistencia y
coordinacin.
Msculos extensores participantes
- Cadera: Msculos isquiotibiales (bceps crural, semitendinoso, semimenbranoso),
msculo psoas ilaco.
- Rodilla: msculo cuadrceps, msculo poplteo.
- Tobillo y pie: Tibial posterior, Trceps Sural, Msculos Gemelos, Soleo.
Halterofilia en nios
La halterofilia es recomendable trabajarla a temprana edad, pero no por el hecho
de ejercer mayor fuerza, sino para adquirir la tcnicas del deporte, esto puede ser
utilizando solo barras de plstico u otro material ligero.
A medida que pasa el tiempo es factible que se comience a trabajar con
levantamientos de barras de madera que flucten hasta los 5 kilos, de manera tal que
este peso vaya aumentando progresivamente a medida que se vaya adquiriendo una
mejor adaptacin y rendimiento.
As tambin es importante que se tenga un inicio de tipo global, para pasar por el
fino y ya en niveles mayores de automatizacin hasta poder alcanzar niveles de
deportistas profesionales en algunos casos.
Mtodo Pliometrico
El Entrenamiento Excntrico - Concntrico es la capacidad reactiva del sistema
neuronal que aprovecha el reflejo de estiramiento y los componentes elsticos del
msculo, favoreciendo un desarrollo significativo de la fuerza. Centrndose en la fase
de alargamiento muscular.
Por tanto es importante tener en cuenta la fuerza de freno como la fuerza de
aceleracin que me permitir un trabajo orientado principalmente a la fuerza explosiva.
El msculo sufre primero un alargamiento/elongacin para inmediatamente
despus contraerse concntricamente (fase de freno). La musculatura una vez acabada la
fase excntrica y antes de contraerse concntricamente, permanece milsimas de
segundo en un estado isomtrico. Esta accin provocar que el sistema msculo
tendinoso almacene la energa cintica de la fase excntrica para despus liberarla en la
fase concntrica, lo cul permite que la fuerza generada aumente frente al cambio de
contraccin concntrica en forma explosiva a una excntrica.
Este mtodo es una forma particular y especifica de trabajar el sistema
locomotor del hombre, debido a su trabajo de interaccin entra la fuerza y la velocidad
del movimiento.
En el mtodo pliometrico existen 2 tipos de movimientos: el primero es
mencionado como una forma de ejercer la contraccin excntrica como amortiguacin,
el cual permite frenar la cada de un determinado movimiento ejecutado por el
deportista y el segundo al utilizar la contraccin concntrica como continuacin de una
contraccin excntrica, el cual busca como objetivo utilizar de forma eficaz el potencial
elstico que posee el msculo.
Intensidad: Trabaja con intensidades entre 30-70% para poder trabajar la fuerza
explosiva.
Ventajas del entrenamiento pliomtrico
Aumento de la coordinacin intramuscular.
La ganancia de fuerza en funcin de alta intensidad de cargas, sin generar una
hipertrofia muscular
Fases de la pliometra
1) Fase de preactivacin: En esta fase, los centros superiores del Sistema Nervioso
Central ajustan el grado de preactivacin y rigidez muscular en funcin de la magnitud
del estiramiento previsto.
2) Fase de Activacin (contraccin muscular excntrica) hasta finalizar el
alargamiento muscular se detectan grandes actividades elctricas en el msculo, debido
al reflejo miotatico.
Nota: Luego del reflejo miotatico activado como respuesta refleja, tambin se
activa el reflejo tendinoso de Golgi, que se opone a la accin del reflejo miottico,
protegiendo la integridad muscular.
3) Fase de Contraccin muscular concntrica: momento en donde se aprovecha la
energa elstica acumulada anteriormente.
Mtodo concntrico-puro o Voluntario
Este mtodo esta basado principalmente en el trabajo frente a una fase
concntrica, en donde al momento de ejecutar el movimiento se realiza inicialmente de
una contraccin excntrica incompleta, es decir el msculo no llega a su alargamiento
total. Seguido finalmente de una contraccin concntrica completa, es decir que el
acortamiento del msculo llegar a su punto mximo (tomando en cuenta que este punto
no es el del 100%, ya que sino se generan problemas articulares).
Esto es trabajado a una velocidad explosiva, de manera tal que la velocidad sea
relativamente alta al iniciar el movimiento en la fase excntrica y al finalizar este en la
fase concntrica se genere un frenado inaudito.
En cuanto al nivel nervioso podemos decir que es ms complicado, ya que se
centra en la activacin de unidades motoras, tanto como su sincronizacin y frecuencia
en la contraccin a ejercer.
En el no se trabaja hipertrofia muscular, debido a que sus intensidades son
menores al 80-90%, lo cul quiere decir que se genera una ganancia en el sistema
nervioso respecto a lo nombrado previamente.
El objetivo principal buscado por este mtodo es mejorar de la fuerza a travs de
una fuerte activacin nerviosa. Conseguido a travs del trabajo de fuerza explosiva.
Distribucin de trabajo
Intensidad: 60-80%.
Repeticiones/series: 4-6
Series: 4-6
Pausa: 3-5 m.
Velocidad ejecucin: mxima/explosiva.
Fuente de energa
Debido a un trabajo de intensidades altas, nuestros msculos trabajan con el
metabolismo anaerbico alactico, teniendo como principal fuente de energa la
fosfocreatina, que sede su fsforo al ADP para transformarlo en ATP, generando un
mejor balance energtico frente a la actividad realizada.
Mtodo Intensidades Mximas o Hasta El Fallo
Este mtodo trabaja netamente la fuerza mxima, es decir el mximo peso que
un individuo puede levantar realizando una sola repeticin o movimiento,
independientemente del tiempo utilizado. Por lo tanto se habla por lo general de 1
repeticin con el 100% de la carga, tomando en cuenta que hay excepciones para
deportistas altamente entrenados.
Hay que tomar en cuenta que el mtodo hasta el fallo implica un trabajo de
cargas mximas, en el cual al momento de deteriorarse la tcnica del movimiento y la
correcta postura al momento de ejecutarlo, se menciona que es hasta el fallo
Distribucin de trabajo
Intensidad aproximada: 90-100%
Repeticiones por serie: 1-3
Series: 4-8
Pausa: 3-5 minutos
Velocidad de ejecucin: mxima/explosiva
Efectos principales
Al trabajar este mtodo, se pueden generar distintos efectos tras la utilizacin de
cargas mximas como lo son:
- Incremento de la fuerza mxima sin hipertrofia apreciable.
- Aumento de la fuerza explosiva.
- Mejora la coordinacin intramuscular.
- Reduce la inhibicin del SNC.
- Reduce el dficit de fuerza.
- Se puede incrementar la fuerza sin mucho volumen de trabajo.
Aspectos del entrenamiento
Hay que tener en cuenta distintos aspectos para el momento de entrenar a base
de este mtodo:
- Aplicar el entrenamiento sobre no ms de 5 o 6 ejercicios.
- Asegurarse de que la tcnica se encuentra bien desarrollada.
- Emplear ejercicios que involucren grandes grupos musculares.
- Aplicarlos sobre deportistas con experiencia en trabajos de fuerza.
- Nunca trabajarlos en nios.
Mtodo Entrenamiento Piramidal
Corresponde a la elevacin piramidal de la intensidad y la disminucin de las
repeticiones, creando variables que vayan interactuando en estas condiciones. El cul se
adapta a la fuerza resistencia, debido a lo cual aumenta el nmero repeticiones desde la
base y baja la intensidad en su cspide, mientras que en el caso inverso se centra en la
fuerza mxima. Y finalmente el trabajo de fuerza explosiva al momento de disminuir
intensidades para aumentar as mismo la velocidad de los movimientos.
Es el producto de la combinacin de 2 mtodos en el entrenamiento de un grupo
muscular:
Mayor n de repeticiones con menos carga (volumen).
Cargas altas con menor n de repeticiones (intensidad).
Como objetivo principal busca el aumento de reservas de ATP y fosfocreatina para
mantener las contracciones.
De acuerdo a volumen e intensidad son inversamente proporcionales.
Tipos de pirmides
- Clsico: estas pueden ser ascendente o descenderte.
-Ascendente: aumenta la carga y bajan las repeticiones en cada
serie (Fuerza mxima, hipertrofia)
- Descendente: disminuye la carga y aumentan las repeticiones
en cada serie. (Fuerza en velocidad)
- Truncado: Basado en los principios de la pirmide clsica pero
terminando con cargas medias. Trabajando en forma progresiva
el aumento de la cargas, mientras que las repeticiones
van disminuyendo proporcionalmente. Orientado netamente a
trabajos de resistencia muscular.
- Doble: Dos pirmides enfrentadas, empezando con una
disminucin de las repeticiones y un aumento de la carga.
Mientras que en la segunda pirmide hacia se trabaja una
disminucin de la carga y aumento de las repeticiones. Basado
en la fuerza resistencia y orientado en muchas ocasiones para la
hipertrofia muscular.
Pausas
La pausa de recuperacin entre las series flucta entre los 2-5 minutos,
dependiendo de la forma en que se haya trabajado el mtodo.
La recuperacin permite la renovacin de la fuente de energa para mantener la
velocidad.
Intensidad
Presenta en grandes oportunidades, dependiendo del tipo de pirmide,
intensidades muy altas que permita obtener una mayor cantidad de unidades motoras
activadas.
Mtodo Blgaro
Consiste en alternar en la misma sesin series con cargas pesadas (en torno al
90% de 1RM -Repeticin Mxima) y ligeras (40-50% de 1RM), realizando los
movimientos a mxima velocidad.
El mtodo de contraste es uno de los mtodos ms efectivos en la activacin de
las unidades motoras rpidas, debido a su trabajo tanto de fuerza explosiva como fuerza
mxima ejercida.
Se trabaja a velocidad mxima, con pausas completas, debido a su alta
intensidad, lo cul impide en muchas circunstancias superar las 6 repeticiones.
Existen 2 formas de trabajar este mtodo:
- Cargas mximas-cargas ligeras: Empleando la interaccin entre cargas mximas y
cargas ligeras, otorgando una estimulacin de la fuerza para los periodos competitivos.
As se pueden observar 3 variantes de trabajo con respecto al nmero de repeticiones y
la carga ejercida en cada una de ellas.
- Variante 2-2-2-2: en ella se realizan 2 movimientos con cargas submaximas y 2 con
cargas ligeras, en forma alternada, hasta completar 2 veces cada una como lo indica.
Trabajando esto en 6-10 series.
* Volumen de trabajo= 80 (en el caso de trabajar 10 series)
- Variante 1-2-1-2: en ella se realizan 1movimiento con cargas submaximas y 2 con
cargas ligeras, en forma alternada, hasta completar 2 veces cada una como lo indica.
Trabajando esto en 6-10 series.
* Volumen de trabajo= 60 (en el caso de trabajar 10 series)
- Variantel-3-1-3: en ella se realizan 1movimiento con cargas submaximas y 3 con
cargas ligeras, en forma alternada, hasta completar 2 veces cada una como lo indica.
Trabajando esto en 6-10 series.
* Volumen de trabajo= 80 (en el caso de trabajar 10 series)
- Cargas medias-cargas ligeras: utilizado en periodos ya alejados de la competencia
deportiva. En ella igual se pueden observar 3 variantes que podremos observar a
continuacin.
- Variante 2-2-2-2: en ella se realizan 2 movimientos con cargas medias y 2 con cargas
ligeras, en forma alternada, hasta completar 2 veces cada una como lo indica.
Trabajando esto en 6-10 series.
* Volumen de trabajo= 80 (en el caso de trabajar 10 series)
- Variante 2-3-2-3: en ella se realizan 2 movimientos con cargas medias y con cargas
ligeras, en forma alternada, hasta completar 2 veces cada una como lo indica.
Trabajando esto en 6-10 series.
* Volumen de trabajo= 100 (en el caso de trabajar 10 series)
- Variante 2-3-1-3: en ella se realizan 2 movimientos con cargas medias, 3 con cargas
ligeras, 1con carga media y 3 con cargas ligeras. Trabajando esto en 6-10 series.
* Volumen de trabajo= 90 (en el caso de trabajar 10 series)
En este mtodo se emplea una pausa a percepcin propia, debido a que sus altas
intensidades, permiten que solo uno frente a un agotamiento detenga las sesiones de
trabajo. Lo cul puede ser constatado frente a la produccin de acido lctico como
desecho metablico en el msculo frente a esta actividad, en donde se percibe la fatiga
muscular. Por ello se dice que el mtodo contina hasta el mximo, tomando en cuenta
que para las distintas variantes nombradas va a cambiar la respuesta del organismo.
- Fisiolgicamente: frente a las cargas mximas que se trabajan, el sistema nervioso
central inhibe la funcin de las unidades motoras para proteger al cuerpo de una posible
lesin debido al cansancio excesivo.
Mtodos de elongacin
Mediante el mtodo de elongacin, el trabajo de fuerza, del cual se requieren
muchos esfuerzos, permitira que las lesiones articulares disminuyeran y tambin se
otorgara una mayor eficacia en la eliminacin de los desechos metablicos, lo cual
consentira una mejor recuperacin del msculo y por tanto un mejor panorama de
entrenamiento de fuerza para este.
Un msculo con buena elongacin gana eficiencia mecnica a la contraccin
mejorando su fuerza. Al estirarse almacena energa en el elemento elstico en serie del
propio msculo; la cual utilizar en la contraccin que se efecte inmediatamente
despus
Conceptos claves
- Elasticidad: capacidad del msculo para recuperar su forma o posicin inicial luego
de una generar resistencia a una fuerza externa.
- Movilidad articular: capacidad de desplazar uno ms segmentos corporales con una
determinada amplitud.
- Flexibilidad: capacidad de deformacin que posee el msculo.
- Reflejo miotatico: respuesta ante un estimulo que permite que el msculo se contraiga
ante un exceso de elongacin. Acta para evitar la elongacin excesiva del msculo
donde la fuerza externa es superior a la interna, generando contraccin muscular, es
decir, equipara las fuerzas.
Clasificacin mtodos de elongacin
- Mtodo esttico pasivo: El sujeto que realizara la elongacin, estar sin ejercer
mayor movimiento, estando esttico, mientras que un compaero moviliza el segmento
que se desea alongar hasta el tope articular, durante 10 a 30 segundos. De tal manera la
fuerza que ejerce el ejecutante de la elongacin es mnima y permite una mayor
relajacin de su parte.
- Mtodo esttico activo: En esta ocasin el sujeto que realizara la elongacin, lo har
sin ayuda, mantenindose en una posicin relativamente esttica y manteniendo durante
10 a 30 segundos la posicin de elongacin para el segmento deseado.
- Mtodo dinmico pasivo: En esta oportunidad el sujeto que realizara la elongacin
no se mantendr esttico, sino al contrario, ejecutara movimientos del segmento con
recorridos cortos, esto durante un periodo de 10 a 30 segundos, en donde se ayudara de
un compaero quien permitir una amplitud mayor del movimiento.
- Mtodo dinmico activo: El estiramiento ser ejecutado ahora sin ayuda, tambin en
una posicin mvil, donde el segmento corporal a alongar realizara movimientos de
amplitud relativa de acuerdo a las capacidades del individuo. Estos son de gran utilidad
para deportes con gran movilidad articular.
- Mtodo de Stretching: Trabaja en conjunto el estiramiento y la relajacin del
msculo en forma continua, as la movilidad articular es utilizada mediante ejercicios
para la orientacin al mtodo. Permitiendo consigo una mayor eficiencia en la
flexibilidad y movilidad, entregada gracias a tendones, capsulas, ligamentos y piel.
- Mtodo facilitacin neuromuscular propioceptiva: En l, se alterna una elongacin
pasiva durante 15 a 20 segundos, seguido de una contraccin isomtrica en los
posteriores 10 segundos, permitiendo que haya una ganancia en el rango del
movimiento de dicho segmento corporal a trabajar.
Beneficios
Dentro de los mtodos de elongacin hay una serie de beneficios que se
presentan con su trabajo, alguno de ellos son:
- Disminuye el riesgo de lesiones musculares y articulares
- Favorece la eliminacin de los desechos metablicos.
- Aumentar el rango y amplitud de movimiento
ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
Velocidad
La velocidad es la capacidad que posee alguna parte del cuerpo o ste en su
totalidad de realizar acciones motrices en el menor tiempo posible
En esta capacidad el entrenamiento puede generar una mejora levemente, ya
que la velocidad es desarrollada principalmente por la naturaleza del ser humano y el
tipo de fibras que genticamente ha adoptado.
En el tanto la coordinacin como la condicin fsica del individuo juegan un rol
importante para el desempeo adquirido en el entrenamiento de esta capacidad.
Tipos de velocidad
- Velocidad de Reaccin: capacidad de reaccionar frente a un estimulo en un
determinado tiempo u el tiempo necesario para ejercer determinado movimiento frente a
un estimulo.
Este tipo de velocidad contiene una serie de factores que influyen para su desarrollo
tales como: aparicin del estimulo, transmisin de la seal a lo largo del sistema
nervioso central, elaboracin de una respuesta y la activacin de dicha respuesta.
Para su entrenamiento: se pueden realizar juegos de eleccin y anticipacin de
situaciones, salidas a la seal (auditiva, kinestesica, tctil, etc.), ejercicios de agilidad,
entre otros.
- Velocidad Gestual o de Movimiento: Capacidad de realizar movimientos asilados a
velocidad mxima frente a resistencias bajas. La cual esta ligada directamente a los
gestos tcnicos de los distintos deportes.
Para su entrenamiento: se pueden realizar ejercicios en donde el gesto sea
ejecutado a mayor velocidad, trabajos en donde el gesto sea favorecido por algo externo
(sin cargas, a favor del viento etc.), trabajos de aceleracin des gesto, circuitos con
obstculos etc.
- Velocidad de Desplazamiento: Capacidad de realizar movimientos cclicos
(constantes e invariables) a mxima velocidad bajo resistencias bajas. Para ello es
relevante poseer una buena coordinacin y potencia.
Posee factores que determinaran la dependencia de su eficacia como: la amplitud
del movimiento y la frecuencia con la cul lo ejecuta. As como tambin la tcnica,
fuerza y flexibilidad netamente para el atletismo.
Para su entrenamiento: es recomendable trabajar a distinta distancias, distintos
tiempos e intensidades. Tambin manejando la tcnica de carrera y variando los tipos de
carreras o realidades competitivas del atletismo.
Beneficios del entrenamiento en velocidad
El entrenamiento de velocidad, puede llegar a mejorar la salud, tomando en
cuenta que previo a ello es recomendable trabajar la capacidad de resistencia. Tambin
mejora el rendimiento deportivo, la coordinacin motriz, la fuerza, la agilidad y para
aquellos deportistas de elite centrados netamente en el atletismo, mejora la tcnica tanto
de desplazamiento como de la carrera.
Entrenamiento de velocidad segn edades
Edad Pre
Escolar
Buena coordinacin de brazos y piernas. Mejoramiento notable:
4-6 aos
Primera
Edad Escolar
7-10 aos
Crecimiento: Frec. y velocidad de mov.
Mejoramiento Velocidad de Reaccin.
Acortamiento periodo de latencia.
Periodo de mayor incremento de la velocidad
Desarrollar factores fsicos.
Segunda
Edad Escolar
10-13
Continua disminucin de periodos de latencia y reaccin.
Aumento de frec. y velocidad de carrera
Intensificacin del trabajo.
Pubertad
[Tiempos de latencia y reaccin casi en su punto.
Frec. de los mov. alcanza su mx. entre 13-15
Aumento de Fuerza y Velocidad: metabolismo hormonal,
incremento cap. Anaerbica.
Adolescencia
Trabajo de todas las cap. fsicas y coordinacin sin restricciones.
Mtodos de adultos, con diferencia en volumen
Velocidad de iniciacin
Para orientarse en el trabajo de velocidad de iniciacin, hay que tener en cuenta
que la edad ptima APRA comenzar a trabajarla debido a su maduracin funcional y
morfolgica, corresponde a los 10-12 aos. As como tambin es bueno tener en cuenta
que existen dos tipos de reacciones que se nombran a continuacin:
- Reacciones simples: existen cuando frente a una seal conocida y previsible slo
puede haber una respuesta determinada.
- Reacciones complejas: se requieren cuando existe la posibilidad de varias respuestas
o bien cuando se han de tomar las decisiones correspondientes frente a varias seales
posibles.
Factores que determinan la velocidad
- Sistema nervioso: La rapidez del msculo esta determinada fisiolgicamente por el
tipo de neuronas que lo inervan, el reclutamiento y frecuencia de las unidades motoras,
el ramal nervioso que viene de la medula para inervar las fibras y la velocidad con la
que es transmitido el estimulo.
- Tipo de fibras musculares: existen 2 tipos de fibras que van a determinar el tipo de
velocidad. Las primeras corresponden a velocidades lentas, causada por fibras rojas o
tipo I, las cuales estn inervadas por motoneuronas tnicas que generan contracciones
lentas y por lo tanto son especiales para los trabajos de resistencia( gracias a su
capacidad oxidativa y aerbica).Y las segundas corresponden a velocidades lentas,
causadas por fibras blancas o tipo II, las cuales estn inervadas por motoneuronas
fsicas que generan contracciones rpidas y por lo tanto son especiales para trabajos de
velocidad( gracias a su capacidad glucotilica y anaerbica).
Nota: Las fibras tipo II tienes un sistema de acoplamiento mayor que las de tipo I,
debido a la frecuencia generada por los potenciales de accin, que permiten un mayor
almacenamiento de Calcio, por lo tanto de entrecruzamiento de los filamentos de actina
y misiona que generaran la contraccin muscular. Lo que tambin es acompaado de
una recaptacin de Calcio en forma ms rpida, generando una mayor velocidad de
relajacin del msculo.
- Seccin transversal del msculo: A mayor dimetro, mayor cantidad de puentes de
actina y misiona habr, lo que aumentara su interaccin y consigo la de la contraccin.
- Caractersticas del msculo: dependiendo de las reservas energticas, capacidad de
elasticidad del msculo y la viscosidad, sta ltima diminuye la velocidad de
contraccin.
- Sexo y edad: hasta la edad de 20 aos, va aumentando, pero en hombres siempre hay
una tendencia mas alta que en mujeres.
Principios y recomendaciones
Para trabajar la fuerza, debe tomarse en cuenta que se requiere de aspectos
como: una gran activacin muscular con calentamientos, ejercicios de corta duracin,
altas intensidad y pausas que permitan recuperar el componente energtico.
Analizadores de la coordinacin
La coordinacin corresponde a la interaccin y la organizacin de los msculos
durante el movimiento gracias al comportamiento eficaz del sistema nervioso central.
Por tanto el grupo muscular que deseamos trabajar para un determinado movimiento,
debe tener una velocidad adecuada.
Algunos ejemplos de coordinacin son la dinmica general, que permite trabajar
gran parte del cuerpo en conjunto, la bimanual, que consiente trabajar ambas manos en
conjuntos, la oculo-pedal que permite orientar a travs de la vista un movimiento de las
extremidades inferiores y la oculo manual que mediante la vista conlleva a ejecutar un
movimiento acorde con las extremidades superiores.
Existen dos tipos de analizadores, mencionados a continuacin:
- Analizadores internos o propioceptivos: pueden ser kinestesicos o vestibular.
Kinestsico: entrega informacin de las tensiones musculares frente al movimiento.
Vestibular: entrega informacin para mantener el equilibrio y para mantener conciencia
de las aceleraciones que emite el cuerpo.
- Analizadores externos o exteroceptivos: pueden ser pticos, tctiles o acsticos.
ptico: Informa sobre movimientos propios y del entorno.
Tctil: Informa sobre las presiones ejercidas en diversas partes del cuerpo.
Acstico: informa sobre los sonidos emitidos.
Velocidad cclica y acclica
- Velocidad Cclica: son movimientos o gestos repetidos continuamente a la misma
cadencia con la mayor velocidad posible. Conocida tambin como velocidad de
desplazamiento.
- Velocidad Acclica: son movimientos aislados a la mayor velocidad posible. Es decir,
una accin aislada o movimientos diferentes encadenados.Desarrollando principalmente
las capacidades coordinativas y de toma de decisiones As mismo orienta en gran parte a
la tctica deportiva presente principalmente en los deportes colectivos.
Su modo de trabajo tiene que centrarse netamente en: no utilizar cargas
adicionales elevadas, ejecucin de movimientos a altas intensidades, acomodarlo para la
realidad deportiva en la competencia, no usar recuperaciones completas, pues como se
muestra en deportes colectivos, tiene que haber una adaptacin a la esencia de este.
Para su metodologa se manejan 3 tipos de entrenamiento: fraccionado con
recuperaciones amplias y recuperaciones incompletas. Por otro lado el entrenamiento de
velocidad integrada en realidad de juego.
Test de velocidad
Para poder planificar, detectar condiciones del individuo o simplemente
evaluarlo en un futuro, se realizan distintos test de velocidad, los cuales deben poseer un
protocolo, centrarse en determinada capacidad fsica, en este caso alguna de las
derivaciones o tipos de velocidad. Tomando en cuenta que este test a realizar debe tener
una validez, ser accesible, tener objetivos claros y ser totalmente objetivo en cuando a
sus mediciones y resultados.
Es por ello que se tiene que tener en cuenta que cada test puede ser modificable,
segn las necesidades de la persona que va a realizar el test, al igual que debe tener
siempre un objetivo determinado y finalmente debe ser utilizado mas de 1vez para que
su validez sea mayor. Tomando en cuanta claramente que no hay forma ms efectiva
que ver si estos se relacionan con la realidad de juego o competencia, pues de ser as,
podemos hablar de un test que presenta gran efectividad.
As podemos observar los siguientes ejemplos de test en velocidad:
Test de velocidad de reaccin en voleibol
Dibujando dos lneas que salgan de un punto en comn, formando una V, en un
Angulo de 45, se coloca en este punto el individuo, el cual a determinada seal
auditiva, debe elegir el lado correcto por el cual correr hasta el extremo final de dicha
lnea y volver segn las indicaciones del entrenador o profesor.
Este test busca medir la velocidad de reaccin del individuo frente a un estimulo
auditivo, el cual puede ser derivado a la realidad del voleibol.
Nota: La velocidad de reaccin no puede ser medida en forma absoluta a travs de test,
pues solo dan una estimacin.
Test de velocidad de desplazamiento y de reaccin en voleibol
Se ubican 3 latas de distintos colores a una determinada distancia del individuo, el
cual ubicado de espaldas deber reaccionar a 2 seales, la primera que indique la partida
para su desplazamiento hacia las latas y a mitad de camino la segunda que indicara en
que color de lata corresponder depositar una moneda.
Test de velocidad gestual en voleibol
Medir la velocidad de reaccin ante un estimulo sonoro y medir la velocidad
gestual, ya sea con el fundamento tcnico del golpe de antebrazos o de dedos. En donde
se ubica una canasta a una determinada distancia del individuo, del otro extremo,
alguien lanzara el baln a determinada altura, indicando un numero que represente el
lado al cual ser enviado el baln, de manera tal que el individuo ubicado de espaldas a
la canasta al recibir la seal, se de vuelta y vaya en dicha direccin a ejecutar el
movimiento intentando encestar en la canasta.
Lanzando el baln desde la zona de tiro libre al aro, el individuo recoge el baln
posterior a ello, y desde ese instante se comenzara a medir el tiempo en que tarde en
llegar al otro extremo de la cancha realizando dribling.
Test de velocidad de conduccin en ftbol
Ubicar a determinadas distancias iguales una cierta cantidad de conos, por los cuales
deber pasar en trayectoria zig-zag el individuo conduciendo el baln de ftbol.
Test de potencia y precisin en ftbol
Se ubicara un espacio delimitado por soportes con una cuerda a una distancia de
5 metros aproximadamente y con una altura que no supere 1 metro. El individuo
deber ubicarse a cierta distancia del arco y deber lanzar el baln con el pie, de
forma tal que en lo posible no toque el suelo. Pues esto indicara la potencia del tiro.
Test de velocidad de desplazamiento en baloncesto
Conclusin
Al comenzar a trabajar capacidades fsicas como la fuerza o la velocidad, se
deben tener en cuenta aspectos que sern relevantes para su correcto funcionamiento
y eficacia para el entrenamiento del deportista. Para ello en primera instancia se
debe realizar una familiarizacin , en el caso de la fuerza mediante adaptaciones de
cargas para que se activen los distintos componentes neuromusculares principales
para ejercer resistencias a base de distintas contracciones, mientras que para la
velocidad es conveniente orientarse en primera instancia bajo la coordinacin y
ejercicios de activacin del sistema nervioso central. Sin embargo, esto no es lo
nico que se debe tomar en cuenta, pues es importante tambin ver a las edades en
las cuales se esta centrando mi trabajo, pues para pequeos siempre es conveniente
generar adaptaciones que no involucren la modificacin de la maduracin
morfolgica de ellos.
Por otro lado ya teniendo claro lo previamente nombrado, es importante
percatarse de que para comenzar un trabajo de estas cualidades, hay que realizar una
planificacin de ello, la cual ira dirigido a determinados objetivos, los cuales hay
que tener siempre presentes, pues a partir de ellos se realizara las distintas
adaptaciones y trabajos de principios que fortalecern la base de mi trabajo. Por lo
que tanto tambin darn origen a las distintas capacidades que se desea desarrollar a
lo largo del entrenamiento. No obstante, igual es relevante realizar test que midan de
acuerdo a un protocolo determinado, el nivel en el cual se encuentra mi alumno,
detectando tanto sus fortalezas como debilidades.
Ya teniendo claro y estructurado tanto mis objetivos, capacidades, adaptaciones
y los test a realizar tanto previo a mi trabajo como posterior a ello para corroborar el
rendimiento que han alcanzado los individuos con el pasar del tiempo. Podemos
tomar en cuenta que hay distintas formas o mtodos de trabajo para poder alcanzar
lo que deseamos, los cuales irn orientados a distintas capacidad y por consiguiente
llevaran un volumen de trabajo distinto, con variaciones en intensidades,
repeticiones, series y pausas de recuperacin que presentaran variaciones.
As es como podremos detectar que las pausas y tiempos de trabajo tienen una
relacin intima con las fuentes energticas que posee el msculo, debido a que
tanto en su produccin de combustible como la restauracin de este luego de la
actividad fsica, van a llevar a establecer rangos de trabajo y pausas determinados
para cada capacidad.
Al igual, nunca esta dems tomar la importancia que tiene el desarrollo de la
fuerza mxima al inicio de todo trabajo de fuerza, as como en el caso de la
velocidad, el trabajo de coordinacin y resistencia previo a ello.
Finalmente para una mejor productividad tanto de la velocidad como de la
fuerza, es recomendable trabajar distintos mtodos de elongacin durante su
desarrollo, ya que permitir un mayor beneficio para la eliminacin de desechos
metablicos como tambin un mejor manejo de la contraccin muscular frente a
esfuerzos externos. Todo esto nos permitir un eficiente desarrollo para el
rendimiento motor de nuestros futuros educandos.
Bibliografa
G. CONOMETTI. 2005. Los mtodos modernos de musculacin, 4o
edicin. Espaa. Editorial Paidotribo.
B. VIDAL MIGUEL. 2000. La fuerza en el deporte, Sistemas de
entrenamientos con cargas. Madrid. Librera deportiva Esteban Sanz, S.L.
G. COMETTI .2002. Entrenamiento de la velocidad". I oedicin. Espaa.
Editorial Paidotribo.
R. MIRELLA. 2001. Las nuevas metodologas del entrenamiento de la
fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad. I o edicin. Espaa.
Editorial Paidotribo.
F.CAPPA. 2000. Entrenamiento de la potencia muscular. I o Edicin.
Argentina.
Linkografa
http://cdeDorte.rediris.es/revista/revistal2/artpliometria.htmI
http://www.cesdonbosco.com/profes/lumomo/web/acond/fuerza.pdf
http://www.consultasdeportivas.com.ar/Recopdefuerza.pdf
http://www.efdeportes.com/efdl0/pombol03.htm
http://www.felipeisidro.com/recursos/documentacion pdf entrenamient
o/metodologia y valoracin fuerza.pdf