ASIGNATURA: ACONDICIONAMIENTO FSICO (2 BACH) IES LAS INDIAS
PROF: Margarita Bandera
1
1.- LA TEORA BSICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. CONCEPTOS Y DEFINICIONES. 1.1.- La adaptacin 1.2.-La carga y la recuperacin. 2.- LA CONDICIN FSICA Y LAS CAPACIDADES FSICAS BSICAS. 2.1.- LA RESISTENCIA A) Sistemas de entrenamiento B) Efectos sobre el organismo C) Evaluacin 2.2- LA FUERZA A) Definicin B) Tipos 2.3.- LA VELOCIDAD A) Definicin B) Tipos de velocidad C) Mtodos de entrenamiento 2.4- LA FLEXIBILIDAD A) Definicin. 3.- LAS CAPACIDADES PERCEPTIVO MOTRICES 3.1.- Esquema corporal. 3.2.- Coordinacin 3.3.- Equilibrio BIBLIOGRAFA ASIGNATURA: ACONDICIONAMIENTO FSICO (2 BACH) IES LAS INDIAS PROF: Margarita Bandera 2
1.- LA TEORA BSICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. CONCEPTOS Y DEFINICIONES. 1.1.- LA ADAPTACIN Si sometemos al organismo a una carga de trabajo que le ocasiones una fatiga o desgaste, ste responder de tal manera que, al cesar la carga, no slo se repondr de los efectos de ella sino que aumentar sus tolerancia frente a una nueva aplicacin de una carga similar. Existe una sobrecompensacin. El fisilogo Hans Seyle, en sus investigaciones sobre el comportamiento del cuerpo, observ que ante una situacin desequilibradora que l denomin STRESS, el organismo reacciona mediante una serie de ajustes fisiolgicos especficos para cada estmulo, con los que trata de oponerse al agente STRESANTE y restablecer el equilibrio. Seyle llam a esta secuencia Sndrome General de Adaptacin. Las fases en las que podemos dividir este S.G.A son: - Fase de carga. - Fase de recuperacin. - Fase de sobrecompensacin. - Fase de retorno al nivel inicial
Fig 1 ASIGNATURA: ACONDICIONAMIENTO FSICO (2 BACH) IES LAS INDIAS PROF: Margarita Bandera 3
1.2.- LA CARGA Y LA RECUPERACIN.
El organismo humano est permanentemente sometido a determinados estmulos que suponen un esfuerzo continuo del mismo por adaptarse a las nuevas situaciones Dicho esto pasamos a conocer uno de los parmetros bsicos para comprender el fenmeno del entrenamiento: LA CARGA El tipo y grado de la carga est en relacin directa con las caractersticas y estructura de sus componentes o factores que la determinan estos son: Volumen y intensidad. Tambin hay que tener en cuenta el grado de complejidad del ejercicio, la densidad (frecuencia) y el carcter de las cargas (si es general y /o especfico) EL VOLUMEN es la cantidad de trabajo realizado. Se cuantifica en forma de tiempo, espacio recorrido, o repeticiones y series de un ejercicio LA INTENSIDAD es la cualidad con la que se realiza un trabajo .Se expresa a travs de los parmetros de velocidad de ejecucin , las resistencias que hay que vencer: cargas, etc .Para el trabajo de resistencia el mejor sistema de regulacin es la toma de pulsaciones. RECUPERACIN La recuperacin es el estado funcional del deportista una vez que concluye el trabajo, donde se restablecen las reservas energticas y todas las sustancias que intervinieron durante la ejecucin de la carga fsica, as mismo quedan restablecidas las diversas funciones del organismo, se recupera la capacidad fsica de trabajo y se produce un incremento gradual de la misma.
2.- LA CONDICIN FSICA Y LAS CAPACIDADES FSICAS BSICAS. Cuando hablamos de deportistas que tienen una buena condicin fsica casi todos entendemos que son personas capaces de correr, saltar o practicar un deporte especfico con eficacia. Sin embargo cuando entramos a definir el trmino condicin fsica resulta difcil si debemos referirnos a las cualidades fsicas exclusivamente o tambin debemos tener en cuenta otras capacidades como equilibrio, coordinacin, ritmo Generelo y Lapetra (1993) definen acondicionamiento fsico como el desarrollo intencionado de las cualidades o capacidades fsicas; el resultado obtenido ser el grado de condicin fsica. Las capacidades fsicas bsicas son las que participan en un grado apreciable en la mayora de las actividades fsico deportivas. Se conocen ASIGNATURA: ACONDICIONAMIENTO FSICO (2 BACH) IES LAS INDIAS PROF: Margarita Bandera 4
tambin como capacidades condicionales y dependen principalmente de procesos energticos. Se denominan bsicas porque no son resultantes de la combinacin de otras. Segn la mayora de autores las capacidades fsicas bsicas son: La fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad. 2.1.- LA RESISTENCIA Es la cualidad fsica que nos permite realizar un esfuerzo determinado durante el mayor tiempo posible. En el entrenamiento deportivo hablamos de dos tipos de resistencia; la resistencia aerbica y la resistencia anaerbica. 2.1.1.- La resistencia aerbica La resistencia aerbica se manifiesta en esfuerzos largos de poca intensidad y siempre con aporte de oxgeno. Para hacer un entrenamiento aerbico de cualquier tipo de deporte podemos utilizar los siguientes parmetros: DURACIN DEL ESFUERZO: 10 minutos mnimo. RECUPERACIN: 2 a 4 minutos. DESCANSO: 12 a 18 horas. Depende del deportista. FRECUENCIA CARDACA: 140-160 pp. 60% aprox Cmo podemos calcular la intensidad de un ejercicio de resistencia? En principio, para calcular la intensidad de un esfuerzo de resistencia tanto aerbico como anaerbico el entrenador puede utilizar la frecuencia cardaca como un parmetro vlido para conocer la intensidad del esfuerzo. 2.1.2.- Resistencia anaerbica. Es la capacidad que nos permite realizar esfuerzos muy intensos de corta duracin en condiciones de deuda de oxgeno. Resistencia anaerbica alctica. Tipos: Resistencia anaerbica lctica ASIGNATURA: ACONDICIONAMIENTO FSICO (2 BACH) IES LAS INDIAS PROF: Margarita Bandera 5
Tiempo: 30 segundos a 2 minutos Resistencia anaerbica lctica: Deuda de O2: 50% o 80 %. Fc: 70%-90% Recuperacin: 4 a 5 minutos (bajar de las 90 p.m Descanso: 48 a 72 h. Tiempo: 10 a 15 segundos. Resistencia anaerbica alctica: Deuda de O2: 90% Fc: Ms del 90% Recuperacin: 2 minutos (bajar das 100 p..m.) Descanso: 24 a 48 horas. (Aumentando las repeticiones tenemos que aumentar o descanso) A).- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO A.1- Continuos: Durante largo periodo de tiempo de forma continuada. No existen pausas. La intensidad debe ser media o baja. - Carrera continua: - Resistencia aerbica - Fc: 50-60% - Ritmo constante ASIGNATURA: ACONDICIONAMIENTO FSICO (2 BACH) IES LAS INDIAS PROF: Margarita Bandera 6
- Comenzamos por 10m y vamos aumentando en cada sesin. - Fartlek: - Resistencia aerbica con participacin anaerbica - Fc: 50%-80% - Ritmo variable - Comenzamos en 8 minutos y aumentamos a 25 minutos. A.2.- Fraccionados: Se utilizan distancias cortas, seguidas con tiempos de recuperacin, lo que permite realizar el trabajo a mayor intensidad. - Interval training: Distancias cortas. Definir la intensidad. Repeticiones. Series. Ejemplo: 2x4x100 m o 75% - Circuito: Por tiempo o por repeticiones. Definir el objetivo (R. aerbica /anaerbica...) Duracin: Tiempo de ejercicio/pausa/circuito. Nmero de estaciones. Tipo de ejercicios. ASIGNATURA: ACONDICIONAMIENTO FSICO (2 BACH) IES LAS INDIAS PROF: Margarita Bandera 7
B).- EFECTOS SOBRE EL ORGANISMO - Aumento del msculo cardaco. Primero necesitamos aumentar la cavidad mediante un trabajo aerbico para ms adelante hacer un trabajo anaerbico. - Mejora del funcionamiento del sistema respiratorio. - Prdida de grasa corporal. - Mejora de la circulacin sangunea C).- EVALUACIN: Test de Cooper. Course Navette
2.2.- LA FUERZA A).- DEFINICIN Es la tensin que puede hacer un msculo contra una resistencia. Fuerza es igual a masa por la velocidad B).- TIPOS: ESTTICA: Hay tensin pero no movimiento. ASIGNATURA: ACONDICIONAMIENTO FSICO (2 BACH) IES LAS INDIAS PROF: Margarita Bandera 8
DINMICA: Hay tensin con desplazamiento. Fuerza mxima: Capacidad de movilizar una carga mxima sin tener que contar el tempo empleado Fuerza resistencia: La capacidad de aplicar una fuerza no mxima durante un espacio de tiempo prolongado. Fuerza explosiva: Tambin denominada potencia. Es la capacidad de movilizar una carga no mxima en el menor tiempo posible.
2.3.- LA VELOCIDAD A).- DEFINICIN. Desde el punto de vista del deporte podemos definir la velocidad como la capacidad fsica que nos permite realizar un movimiento con la mayor rapidez posible B).- TIPOS DE VELOCIDAD. B.1.- VELOCIDAD DE REACCIN. - Capacidad que nos permite responder o actuar ante un estmulo en el menor tiempo posible. - Tipos de estmulos:- Auditivos: Pitido, grito... - Visuales: Una seal con la mano... - Tctiles: Tocar un baln... ASIGNATURA: ACONDICIONAMIENTO FSICO (2 BACH) IES LAS INDIAS PROF: Margarita Bandera 9
- Combinacin de estmulos auditivos, visuales, tctiles B.2.- VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO Capacidad que nos permite recorrer un espacio determinado en el menor tiempo posible Depende de la FRECUENCIA y de la AMPLITUD C.- MTODOS DE ENTRENAMIENTO C.1.- Para la velocidad de reaccin: - Salidas desde cualquier posicin. - Repeticiones de ejercicios en los que se tenga que dar una respuesta motora ante diferentes estmulos. Utilizar la discriminacin de estmulos. - J uegos de reaccin. C.2.- Para la velocidad de desplazamiento Amplitud - Progresiones - Saltos muy amplios - Skipping. - Cuestas arriba - Subir escaleras Frecuencia: - Cuestas abajo con pasos cortos y rpidos. - Modulaciones de frecuencia - Carrera sobre cinta rodante. - Skipping rpido ASIGNATURA: ACONDICIONAMIENTO FSICO (2 BACH) IES LAS INDIAS PROF: Margarita Bandera 10
- Picar en posicin de defensa.
2.4.- LA FLEXIBILIDAD A).- DEFINICIN. Capacidad que nos permite la extensin mxima de un movimiento en una articulacin determinada. El grado de flexibilidad de una persona depende de dos componentes: - Elasticidad muscular: que es la capacidad de los msculos acortarse y alargarse volviendo a forma original. - Movilidad articular: grado de movimiento de articulacin. Vara segn articulacin y persona. Influyen: La herencia (genes) La edad (a menor edad ms flexibilidad) El tipo de trabajo habitual (posturas) La hora del da (por la maana es peor que a lo largo del da) La temperatura ambiente y la temperatura muscular (a ms temperatura, mayor ser) El grado de cansancio muscularEl grado de flexibilidad trabajado a lo largo de los aos El sexo
3.- LAS CAPACIDADES PERCEPTIVO MOTRICES ASIGNATURA: ACONDICIONAMIENTO FSICO (2 BACH) IES LAS INDIAS PROF: Margarita Bandera 11
En primer lugar, y antes de profundizar en el tema, vamos a aclarar por qu ciertas capacidades reciben el nombre de perceptivo- motrices, y otras el de fsico- motrices. Las capacidades perceptivo-motrices son aquellas que precisan de un ajuste psico-sensorial complejo para su ejecucin; y dependen de las habilidades neuromusculares. Un caso sera por ejemplo, una recepcin en movimiento, saltar y quedarse sobre un pie, conseguir atravesar un banco de equilibrio... Las capacidades fsico-motrices no precisan de un ajuste psico- sensorial complejo para su ejecucin; estn relacionadas con la eficiencia orgnica. A continuacin desarrollaremos el esquema corporal, coordinacin, equilibrio, percepcin del espacio, percepcin del tiempo y percepcin espacio- temporal. Capacidades perceptivo- motrices. 3.1.- ESQUEMA CORPORAL. Es la representacin simplificada que el ser humano tiene de su cuerpo. Un buen desarrollo del esquema corporal vendr determinado por un trabajo adecuado de las siguientes capacidades: Hace referencia a la dominancia de un lado del cuerpo sobre el otro tanto en miembros superiores como inferiores. A. Lateralidad: Se fundamenta en la adquisicin de una determinada postura. B. Actitud: La actitud depender de factores externos (gravedad, clima, utilizacin de utensilios) y factores internos (herencia, estados emocionales, tono muscular y equilibrio). El tono muscular es un estado de semi-contraccin constante e involuntario que moderar decisivamente la postura o actitud; y se puede incidir mediante ejercicios de fuerza adecuados que potenciarn grupos musculares y elongarn otros grupos musculares antagonistas a los potenciados. Si bien la respiracin es un acto involuntario, generalmente para conseguir que sea correcta hay que someter a la persona a un trabajo sistemtico y voluntario en el que sea consciente de los tipos (abdominal, torcica, clavicular e integral), fases (inspiracin expiracin) y vas (nasales y boca). C. Respiracin: ASIGNATURA: ACONDICIONAMIENTO FSICO (2 BACH) IES LAS INDIAS PROF: Margarita Bandera 12
Que la persona sea capaz de contraer y relajar los diferentes segmentos de su cuerpo ser un indicador del dominio y percepcin de su esquema corporal. D. Relajacin: 3.2.- COORDINACIN Segn Le Boulch la coordinacin es la interaccin del buen funcionamiento del sistema nervioso central y la musculatura esqueltica durante el movimiento. Un movimiento es coordinado cuando se activan los msculos estrictamente necesarios, se emplea la fuerza justa en cada secuencia de movimientos, se es consciente del movimiento que se realiza, y se consigue el fin que nos hemos propuesto antes de iniciar la accin. 3.3.- EQUILIBRIO Se puede definir como la capacidad de mantener el centro de gravedad en los lmites de la base de sustentacin Las consecuencias de una falta de equilibrio afectan a toda la personalidad, siendo causa de inseguridades de tipo afectivo, intelectual y corporal. Podemos distinguir las siguientes formas de equilibrio: equilibrio esttico, equilibrio dinmico.
BIBLIOGRAFA
- Vinuesa, M. y Coll, J . (1987). "Teora bsica del entrenamiento". Ed. Esteban Sanz Martnez, Madrid.
- Generelo, Y. y Lapetra, S. (1993) "Las cualidades fsicas bsicas: anlisis y evolucin" y "El desarrollo de la condicin fsica infantil" en Fundamentos de Educacin Fsica para enseanza primaria(VVAA), Ed. INDE, Barcelona.
- Grosser, M.; Starichka, S. y Zimmermann, Y. (1.988) "Principios del entrenamiento deportivo". Ed. Martnez Roca, S.A. Barcelona.
ASIGNATURA: ACONDICIONAMIENTO FSICO (2 BACH) IES LAS INDIAS PROF: Margarita Bandera 13
EXAMEN DE ACONDICIONAMIENTO FSICO:
NOMBRE:
1.-Definicin de Adaptacin. 2.-Carga y recuperacin. 3.- Definicin de Condicin Fsica y Capacidades fsicas bsicas. 4.-La resistencia y tipos de resistencia. 5.-La fuerza y tipos de fuerza. 6.-La velocidad y tipos de velocidad. 7.- La Flexibilidad y sus componentes. 8.- Esquema corporal y sus capacidades. 9.- Coordinacin. 10.- Equilibrio.