You are on page 1of 6

Coleccin Coleccin

de Recetas de Recetas
Saludables Saludables
www.VivaSaludable.org
Esta deliciosa
ensalada es naturalmente baja en
grasa y no necesita aderezo porque
crea sus propios jugos maravillosos.

Ingredientes:
1 pepinos grandes, pelados y
rebanados
3 tomates grandes, cortados en rajas
medianas
1 cebolla roja pequea, picada
1 cucharada albahaca fresca, picada
(o 1 cucharadita de albahaca seca)
cucharadita ajo en polvo
cucharadita pimienta
sal al gusto
taza queso Cotija de grano,
desmoronado
Ensalada de Pepino y Tomate
Rinde 8 porciones
Instrucciones:
1. Aada el pepino, tomate y cebolla
en un recipiente grande con
tapadera.
2. Aada el queso, sal de ajo,
pimienta y albahaca al gusto.
3. Tape el recipiente y sacuda bien.
4. Refrigera por lo menos una hora.

Consejo:
1 diente de ajo picado =
cucharadita ajo en polvo

Las verduras frescas y congeladas
tienen menos sal que las de lata. Coma
2 tazas (o ms) de verduras cada da.
Por porcin: 34 caloras, 1g grasa total, 3mg colesterol, 37mg sodio, 6g carbohi-
drato total, 2g protena, 209mg potasio. Provee casi taza de vegetales.






Este tazn de fruta fresco servido como
postre se ve muy bonito y es una
fuente excelente de vitamina C.

Ingredientes:
1 naranja
2 kiwis, pelados
2 fresas grandes
2 cucharadas yogur de sabor vainilla
de grasa reducida
2 cucharaditas de coco rallado


Tazn de Fruta Fresca
Rinde 2 porciones
Instrucciones:
1. Para hacer el tazn, corte la
naranja por la mitad cruzando los
gajos. Crtale el fondo de cada
mitad para formar una superficie
plana.
2. Afloje los gajos cortando entre la
parte blanca de la cascara y la fruta
de una manera circular. Esto lo
dejara con gajos de naranja y dos
tazones hechos de naranja.
3. Corte el kiwi en dados; pica las
fresas (o use arndanos).
4. Combine la fruta ligeramente con el
yogur en un tazn mediano.
5. Llene cada tazn de naranja con la
mezcla de fruta y yogur.
6. Adorna por enzima con el coco.
Por porcin: 134 caloras, 3g grasa total, 0mg colesterol, 25mg sodio, 27g car-
bohidrato total, 2g protena, 211% VD vitamina C. Provee 1 taza de fruta.





Una salsa de verano refrescante para
esa persona que no quiere algo muy
picoso (picante). Es muy fcil de
preparar y tiene mucho sabor.

Ingredientes:
2 cucharadas de vinagre balsmico
taza jugo de naranja
taza jugo de limn
2 cucharadas jugo de lima
2 mangos frescos, cortados en cubitos
2 pintas (16 oz cada paquete) fresas,
cortadas en cubitos

Salsa de Mango y Fresa
Rinde 12 porciones




Opcional: Aada 2 cucharaditas de
azcar o edulcorante si no sale
naturalmente dulce.

Instrucciones:
1. En un tazn grande, mezcle juntos
el vinagre y los jugos ctricos.
2. Vierta ligeramente el mango y las
fresas con el liquido hasta que
estn combinados.
3. Deje reposar por 20 minutos antes
de servir.
Por porcin: 52 caloras, 0g grasa total, 0mg colesterol, 2mg sodio, 13g carbohi-
drato total, 2g fibra diettica, 1g protena, 90% VD vitamina C. Provee taza de
fruta.


El pico de gallo es
una salsa fresca
tpica en la que se
acostumbra llevar
tomates, cebolla, cilantro y jalapeos
frescos. Es naturalmente baja en
caloras y llena de sabor.

Ingredientes:
1 tomate grande
cebolla chica
1-2 jalapeos, sin semilla si prefiere
taza de cilantro fresco
Jugo de 1 lima (limn verde)
Sal al gusto


Pico de Gallo
Rinde 6 porciones


Instrucciones:
1. Pique el tomate, cebolla, jalapeos
y cilantro.
2. Combine los ingredientes en un
tazn mediano.
3. Exprima el jugo de 1 lima, aada
sal al gusto y ligeramente revuelva
todo junto.
4. Refrigera la sobras de inmediato.

Opcional: Agregue aguacate picado y/o
ajo fresco finamente picado.

Tiene sobras? Mzclelas con huevo
para hacer una tortilla de huevo que le
ayudara aumentar la cantidad de
vegetales que come diario.
Por porcin: 15 caloras, 0g grasa total, 0mg colesterol, 100mg sodio, 3.5g car-
bohidrato total, 1g fibra diettica, 0.5g protena. Provee taza de vegetales.


Una taza de
fresas partidas
por las mitades
proveen 150%
del valor diario de vitamina C por un
costo de solamente 49 caloras. Esto es
un buen ejemplo de un alimento rico
en nutrientes.

Ingredientes:
1 pinta (16 oz cada paquete) fresas,
recin lavadas y rebanadas
2 cucharadas azcar moreno
1 cucharada de vinagre balsmico
cucharadita pimienta negra molida

Ensalada de Fresa Dulce y Agria
Rinde 4 porciones


Instrucciones:
1. En un tazn grande, mezcle juntos
las fresas con el azcar y deje
reposar a temperatura del
ambiente por 10 minutos.
2. En un tazn chico, combine el
vinagre con la pimienta. Eche sobre
las fresas y mezcle para cubrirlas
bien. Divide las fresas entre 4
platos para servir.


Opcional: Sirva esta ensalada de fresa
sobre un yogur de sabor vainilla bajo en
grasa para hacer un postre que esta
alto en calcio y protena.
Por porcin: 70 caloras, 0g grasa total, 0mg colesterol, 4mg sodio, 17g carbohi-
drato total, 3g fibra diettica, 1g protena, 130% VD vitamina C. Provee taza de
fruta.

Una taza de
sanda contiene
ms licopeno que
un tomate. El licopeno es un
antioxidante con propiedades que
luchan contra las enfermedades.
Recuerde lavar bien el meln por
afuera antes de cortarlo.

Ingredientes:
1 sanda, sin semilla, con forma
uniforme
envase (8 onzas) de cobertura
COOL WHIP Lite Whipped Topping,
descongelada
1 envase (6 onzas) de yogur de
limn, bajo en grasa
Frutas frescas para decorar
Pastel de Sanda
Rinde 8 Porciones

Instrucciones:
1. En un recipiente pequeo, mezcle bien
el yogur y la cobertura.
2. Corte los 2 extremos del meln.
Luego corte una rueda de 3
pulgadas de grueso del centro del
meln. Qutele la cscara y squele
la pulpa y deje solamente la parte
roja del meln. Seque la rueda de
sanda con toallas de papel y
colquela sobre un plato.
3. Glasee la rueda de sanda con la
mezcla de yogur. Decore con frutas
frescas.
4. Refrigere hasta que lo vaya a
servir.
Por porcin: 87 caloras, 1.5g grasa total, 1.5g grasa saturada, 0mg colesterol,
10mg sodio, 19g carbohidrato total, 1g protena, 18% VD vitamina A, 20% VD vita-
mina C. Provee 1 taza de fruta.

Esta es una
ensalada
refrescante que es baja en caloras y
esta llena de sabores excitantes.

Ingredientes:
2 tazas sandia, en trozos chicos
2 tazas pepino pelado, cortado en
trozos chicos
taza cilantro fresco, picado
finamente
2 cucharadas jugo de limn fresco
cucharadita chile en polvo
cucharadita paprika
cucharadita chile cayena en polvo
cucharadita sal
cucharadita pimienta
Ensalada de Pepino y Sandia
Rinde 4 Porciones

Instrucciones:
1. En un tazn chico, aada chiles en
polvo, sal y pimienta; mezcle bien.
2. En otro tazn grande, aada
sandia, pepino y cilantro.
3. Aada jugo de limn y mezcla de
especies a sandia y pepino; mezcle
bien.
4. Sirva inmediatamente.

Consejo:
Recuerde lavar bien la cascara de frutas
o verduras con agua y un cepillo para
vegetales antes de cortar.
Por porcin: 35 caloras, 0.3g grasa total, 0mg colesterol, 154mg sodio, 9g car-
bohidrato total, 1g protena, 17% VD vitamina A, 20% VD vitamina C. Provee 1
taza de fruta y vegetal por porcin.

Las calabacitas
son una fuente
excelente de las
vitaminas A y C para ayudar mantener
saludables a los ojos y la piel.

Ingredientes:
1 cucharada de aceite vegetal
1 cebolla mediana, pelada, en
rebanadas finas
1 calabacita (tipo zucchini) en
rebanadas finas
1 calabacita amarilla, en
rebanadas finas
1 pimiento rojo, picado
cucharadita de pimienta
cucharadita de albahaca seca
cucharadita de organo
Salteado de Calabacitas
Rinde 4 Porciones

Instrucciones:
1. Caliente el aceite en un sartn.
Agregue la cebolla.
2. Cocine sobre fuego mediano,
agitando rpidamente durante 1
minuto.
3. Agregue las especias y las
calabacitas y mezcle.
4. Cocine de 3 a 5 minutos hasta que
los vegetales estn blanditos pero
todava crujientes.

Consejo:
Escoja calabacitas que estn pesadas
para su tamao y sin manchas.
Gurdelas en el refrigerador y selas
dentro de 3-4 das.
Por porcin: 70 caloras, 3.5g grasa total, 0mg colesterol, 15mg sodio, 8g carbohi-
drato total, 3g fibra diettica, 2g protena, 20% VD vitamina A, 110% VD vitamina
C. Provee taza de vegetales.


Le quedo
sobras de
brcoli?
Vierte en un tortilla de huevo
Aada a un caldito de pollo
Sirve mezclado con arroz y trocitos
de carne para un tazn de arroz
estilo China delicioso y fcil

Ingredientes:
3 cucharadas aceite de oliva
6 tazas de brcoli, cortado en
trocitos de 2 x
taza de agua
cucharadita de sal
cucharadita de azcar

Brcoli a la China
Rinde 6 porciones


Instrucciones:
1. En un sartn de 12, sobre llama
alta, en aceite bien caliente, cocina
el brcoli, revolviendo
constantemente (salteando) hasta
que este bien cubierto el brcoli
con el aceite.
2. Aada el agua, sal y azcar. Baja la
llama a fuego mediano-alto; tapa y
cocina por dos minutos; destape y
revuelva constantemente 5-6
minutos ms hasta que el brcoli
este un poco blandito pero todava
crujiente.
Por porcin: 72 caloras, 5g grasa total, 0mg colesterol, 226mg sodio, 6g carbohi-
drato total, 2g fibra diettica, 3g protena, 44mg calcio.

El jugo de naranja
ayuda prevenir la
oxidacin que
causa que se
descoloren los
pltanos despus de rebanar.

Ingredientes:
2 tazas fresas frescas, rebanadas
2 tazas uvas verdes, partidas por la
mitad
1 meln de pulpa naranja dulce chico,
cortado en trozos
1 pltano firme, rebanado
taza jugo de naranja



Ensalada de Cuatro Frutas
Rinde 10 Porciones

Instrucciones:
1. En un tazn grande, combine la
fruta.
2. Vierta jugo sobre la fruta y mezcle
para cubrirla bien.
3. Cubra recipiente y refrigere por 4
horas. Menee antes de servir.

Sugerencias
Aada arndanos para darle mas
color.
Use cualquiera fruta que tenga en
casa.
Coma 2 tazas de fruta y 2 tazas
de vegetales diario.
Siempre lave bien la cascara de
meln antes de cortar.
Por porcin: 66 caloras, 0.5g grasa total, 0mg colesterol, 10mg sodio, 17g car-
bohidrato total, 2g fibra diettica, 1g protena, 20% VD vitamina A, 70% VD vitami-
na C. Provee taza de fruta.

El jengibre fresco
sabe mejor que
en polvo. Escoja
jengibre con
cascara delgada
que parece suave y sin manchas.

Ingredientes:
taza Splenda granular o azcar
3 cucharadas agua
2 cucharaditas de cascara de
limn rallada finamente
1 cucharada jugo de limn
1 cucharadita jengibre fresco, lavado,
pelado y finamente rallado
(o cucharadita jengibre en polvo)
10 tazas meln de pulpa verde dulce,
cortado en trozos
Meln con Limn y Jengibre
Rinde 8-10 Porciones

Instrucciones:
1. Combine Splenda o azcar con
agua en una olla chica y hierva
rpidamente.
2. Quite la olla del fuego y revuelve
bien para derretir la azcar.
3. Refrigere por 4 minutos.
4. Aada cascara, jugo de limn y
jengibre a la mezcla de azcar.
5. Ponga meln en un recipiente
grande y cubre con salsa dulce,
revolviendo ligeramente para
mezclar bien.
6. Regrese al refrigerador hasta listo
para servir.

*Siempre lave las frutas y los
vegetales antes de cortar.
Por porcin: 80 caloras, 0g grasa total, 0mg colesterol, 40mg sodio, 20g carbohi-
dratos, 2g fibra diettica, 1g protena, 510mg potasio, 65% VD vitamina C. Provee
1 taza de fruta.

Consejos para
Seleccionar:
Escoja un meln aromtico, que
sea simtrico y mas pesado de lo
que parece, sin moretes, con un
color amarillo o crema. El lado del
pednculo no debera de ser duro
al tocar con presin firme.
Guarde un meln intacto sin cortar
a la temperatura ambiente hasta 1
semana. Guarde un meln cortado
en un recipiente tapado en el
refrigerador hasta 5 das.
El meln de pulpa naranja
contiene 427mg de potasio y
provee 108% VD vitamina A y
98% VD vitamina C en una racin
tamao de 1 taza.
Ensalada de Meln con Menta
Rinde 4 Porciones
Ingredientes:
2 tazas meln de pulpa naranja dulce*,
cortado en trozos o en bolitas
1 cucharadas jugo de lima fresco
(igual al jugo en un limn verde)
2 cucharadas azcar o su equivalente
substituto de azcar (edulcorante)
2 cucharadas hojas de menta o
yerbabuena fresca, picada

Instrucciones:
1. En un tazn para servir, combine
meln, azcar o edulcorante y
menta.
2. chale el jugo de lima por encima a
la fruta y menee bien.
3. Refrigere antes de servir.

*Siempre lave bien el meln por
afuera antes de cortar.
Por porcin: 90 caloras, 0mg grasa total, 0mg colesterol, 30mg sodio, 23g car-
bohidrato total, 2g fibra diettica, 1.5g protena.
Ingredientes:
1 jcama, de como
1 libras
3 tazas de gajos de naranjas (como 9
naranjas) o use naranjas estilo
mandarina enlatadas
1 lima (limn verde)
cucharadita sal
Chile en polvo, al gusto
3 cucharadas cilantro fresco, picado
Instrucciones:
1. Crtele los tallos (la parte inferior
y superior) a la jcama para poder
colocarla firmemente sobre la
tabla de cortar. Recorte o pele la
cascara caf y rebane la pulpa
blanca en tiras del tamao de 2
pulgadas.
2. Coloque la jcama y los gajos de
naranja en un tazn; exprima el
Ensalada de Jcama y Naranja
Rinde 6 Porciones
jugo de lima por encima de la fruta
y salpique con sal y chile en polvo;
combine bien. Refrigere por 30
minutes.
3. Salpique con cilantro picado y sirva.
Cmbialo un poco!
Aada rbanos rebanados para
darle mas color a la ensalada
Sirva sobre una ensalada de hojas
verdes con una vinagreta
Como prepara una vinagreta rpida:
En un frasco con tapadera, agite
todo junto: 2 cucharadas jugo de
naranja, 2 cucharadas jugo de
limn, 1 cucharadita aceite de
oliva, 1 cucharada miel de abeja*,
un poco de sal al gusto. (*La miel
sustituye por parte del aceite para
reducir las caloras totales.)
Por porcin: 80 caloras, 0g grasa total, 0mg colesterol, 105mg sodio, 19g car-
bohidrato total, 4g fibra diettica, 1.5g protena, 50mg calcio.




Consejo: En lugar de tocino, puede
usar trocitos de tocino Bacon Bits que
se venden en el pasillo de aderezos
para las ensaladas.
Sabias que la papa es una fuente
excelente de vitamina C y potasio?
Ingredientes:
4 papas medianas
2 pedazos de apio, picados
4 pedazos de tocino de pavo, picado
taza mayonesa ligera o light
sal y pimienta, al gusto


Ensalada de Papa
Rinde 8 porciones




Instrucciones:
1. Hierva las papas sin pelar por 20
minutos o hasta blanditas.
2. Saque las papas del agua y deje
que se enfren en el refrigerador.
3. Cuando estn fras, pele las papas
con sus dedos y crtelas en trozos.
Se puede dejar la piel si quiere
comer un poco mas fibra diettica.
4. En un recipiente grande, combine
las papas, apio, tocino, y
mayonesa.

Por porcin: 119 caloras, 4g grasa total, 1g grasa saturada, 0mg colesterol,
197mg sodio, 19g carbohidrato total, 3g fibra diettica, 3g protena, 21mg calcio.




Ingredientes:
1 tortilla de trigo integral
taza de espinacas frescas o lechuga
taza de tomate picado
2 cucharadas queso cheddar sin grasa,
rallado
1 onza carne de pavo para sndwich
1 cucharada aderezo estilo Ranch
bajo en grasa (o mayonesa light)

Instrucciones:
1. Unte el aderezo sobre la tortilla.
2. Agregue los ingredientes por
encima de la tortilla y enrllale
para formar un tubito.
3. Mantngalo bien frio hasta comer.
Envuelto de Pavo
Rinde 1 porcin


Cmbialo un poco!
Rellene una pita de trigo integral
cortada por la mitad.
Aada un pedazo de aguacate,
granos de elote, o cualquier otro
vegetal que le guste.

Como preparar un dip para
vegetales crujientes mas saludable:
En lugar de usar 16 onzas de crema
agria, aada 2 tazas de yogur sin
sabor y descremado a un sobrecito
de mezcla seca para hacer dip
estilo Ranch.

Consejo: Caliente la tortilla antes de
enrollar para que no se quiebre.
Por porcin: 212 caloras, 7.5g grasa total, 16mg colesterol, 566mg sodio, 21g
carbohidrato total, 5g fibra diettica, 13g protena, 184mg calcio.
Ensalada de
Tomate y Elote:
1 taza de granos
de maz (elote)
pimentn verde, picado
tomate, picado
2 cucharadas cilantro, picado
2 cucharaditas jugo de limn fresco
cucharadita sal

Quesadillas:
1 taza pechuga de pollo cocida,
cortada en trozos pequeos
1 taza lechuga romana en trozos
taza salsa*
6 tortillas de 8 de trigo (o harina)
taza queso cheddar, rallado
Quesadillas de Pollo
Rinde 4 Porciones
Instrucciones:
1. En un tazn mediano, combine los
ingredientes de la ensalada; reserva.
2. Para preparar las quesadillas, en
otro tazn mediano, combine el
pollo, lechuga y salsa; rellene la
mitad de cada tortilla. Polvoree
con el queso y doble las tortillas
por la mitad.
3. Roce un sartn grande con espray
de aceite. Cocine las quesadillas,
dos al mismo tiempo, hasta que
estn ligeramente doradas, 3
minutos por cada lado.
4. Corte las quesadillas por la mitad;
acomode 3 mitades en cada plato.
Sirva la ensalada a un lado.
Por porcin: 297 caloras, 11g grasa total, 4g grasa saturada, 49mg colesterol,
712mg sodio, 31g carbohidrato total, 7g fibra diettica, 19g protena, 134mg calcio.
*Para reducir 250mg sodio por porcin haga su propia salsa sin sal aadida; casi
todas las salsas preparadas contienen 250mg en una racin de 2 cucharadas.




Esta sopa es fcil de
preparar, deliciosa y
lista en menos de 30 minutos. A los frijoles
enlatados se les puede reducir un tercio del
contenido de sodio cuando se enjuagan con
agua y se escurren antes de usar.

Consejo:
Todas formas de frutas y vegetales cuentan,
como las congeladas, enlatadas, secas,
100% jugo, y frescas. Coma por lo menos
4 tazas de frutas y vegetales cada
da.


Sopa de Minestrn Rpida
Rinde 8 Porciones

Ingredientes:
1 taza de pasta de trigo entero, cocida
1 paquete de 16-onzas de vegetales
surtidos congelados
2 tazas caldo de vegetal bajo en sodio
1 lata de 15 onzas frijoles rojos,
enjuagados y escurridos
1 lata de 16-onzas tomates
2 cucharadas de perejil picado
1 cucharadita de sazn Italiana
cucharadita de pimienta

Instrucciones:
1. Cueza los vegetales en el caldo por
15 minutos o hasta que estn
blanditos.
2. Aada los frijoles, tomates, sazones
y pasta. Caliente bien.
Por porcin: 117 caloras, 0.5g grasa total, 0mg colesterol, 227mg sodio, 23g car-
bohidrato total, 6g fibra diettica, 6g protena. Provee taza de vegetales. Una
fuente excelente de vitamina A, vitamina C, y fibra diettica.
Ingredientes:
1 taza arroz
integral cocido
fro
taza granos de maz (elote) cocido
chile morrn verde, picado y sin
semillas
1 pedazo de apio, picado
taza frijoles negros enlatados,
enjuagados y escurridos
cebolla roja, finamente picada
2 cucharadas cilantro finamente picado
jalapeo, sin semilla, desvenado y
finamente picado (para prevenir
irritacin, use guantes)
2 cucharadas de vinagre de vino tinto
1 cucharadas de jugo de limn fresco
1 cucharada aceite de oliva extra
virgen
cucharadita sal
Ensalada Fresca de Arroz, Frjol y Maz
Rinde 4 Porciones

Instrucciones:
1. En un recipiente grande, combine
el arroz, maz (elote), chile morrn,
apio, frijoles, cebolla, cilantro y
jalapeo.
2. En un recipiente chico, bata el
vinagre, jugo de limn, aceite y sal.
Vierta encima de la mezcla de
arroz; revuelva bien. Refrigera,
cubierto, hasta que los sabores se
combinen, por lo menos 1 hora.

Consejo:
Todas formas de frutas y vegetales
cuentan, como las congeladas,
enlatadas, secas, 100% jugo, y frescas.
Coma por lo menos 4 tazas de frutas
y vegetales cada da.

Por porcin: 119 caloras, 4g grasa total, 1g grasa saturada, 0mg colesterol,
197mg sodio, 19g carbohidrato total, 3g fibra diettica, 3g protena, 21mg calcio.


Ingredientes del
Aderezo:
taza suero de leche o substituto
1 cucharada mayonesa baja en grasa
1 cucharada jugo de limn verde
fresco
cucharadita sal
cucharadita chile rojo en polvo
2 clavos de ajo, pelados
de un aguacate, pelado, sin el
hueso, y ligeramente majado

Ingredientes de la Ensalada:
6 tazas de lechuga Romana en trozos
taza rebanadas delgadas de cebo-
llita verde
3 cucharadas cilantro fresco picado

Ensalada con Aderezo Cremoso de Aguacate
Rinde 6 Porciones


Instrucciones:
1. En una licuadora, combine los 7
ingredientes del aderezo y licue
hasta que est suave. Deje a un
lado.
2. En un tazn grande, combine la
lechuga, cebollita y cilantro.
Adale el aderezo por encima y
mzclelo ligeramente con la
ensalada.

Consejo:
Para substituir el suero de leche ponga
1 cucharada de vinagre blanco o jugo
de limn en una taza y aada suficiente
leche para hacer 1 taza. Deje reposar 5
minutos antes de usar.
Por porcin: 71 caloras, 5g grasa total, 0g grasa saturada, 2mg colesterol,
345mg sodio, 6g carbohidrato total, 3g fibra diettica, 2g protena.

Esta bebida es
muy fcil de hacer
y provee 1 taza
de fruta para
ayudarle alcanzar
el consumo recomendado de 2 tazas de
frutas diarias. Adems del rico sabor,
tambin es buena fuente de las
vitaminas A y C que contienen
propiedades antioxidantes.

Consejo:
Cuando compre jugo de fruta, busque
en la etiqueta que sea 100% fruta (en
ingls: 100% juice).



Licuado Fresco de Fruta y Yogur
Rinde 2 Porciones

Ingredientes:
1 taza yogur sabor vainilla,
descremado y sin azcar
1 taza 100% jugo,
como V8 Fusion, cualquier sabor
1 pltano mediano, pelado
1 taza hielo

Instrucciones:
1. En una licuadora eche el yogur,
jugo, pltano y hielo.
2. Licue todo los ingredientes hasta
que queden sin grumos.
3. Eche en dos vasos altos y disfrute
su bebida deliciosa y nutritiva!


Por porcin: 165 caloras, 0g grasa total, 2mg colesterol, 101mg sodio, 36g car-
bohidrato total, 2g fibra diettica, 5g protena, 21% VD vitamina A, 61% VD vitami-
na C, 15% VD calcio.

Los frijoles
aadan fibra y les
dan a la sopa una
consistencia cremosa. Substituya
vegetales bajos en sodio para reducir
la cantidad de sodio total en la sopa.

Ingredientes:
1 lata (15 onzas) tomates picados sin
sal aadida (o 2 tazas tomates
frescos, picados)
1 lata (16 onzas) frijoles refritos sin
grasa
1 taza granos de elote congelado (o
enlatado sin sal aadida)
28 onzas caldo de pollo bajo en sodio
2 tazas de pollo cocido, deshebrado


Sopa de Tortilla con Pollo
Rinde 6 Porciones

Opcional:
hojuelas de tortilla frita o tostaditas
queso Oaxaca o Chihuahua rallado


Instrucciones:
1. En una olla mediana ponga los
tomates con su jugo, frijoles, elote,
y caldo a calentar sobre un fuego
mediano alto. Revuelva hasta que
se combinen todos los alimentos.
Cuando empiece a hervir, baje el
fuego y djelo cocer a fuego lento
menendolo ocasionalmente.
2. Aada el pollo y djelo cocer hasta
que se caliente bien.
3. Aada el queso y las hojuelas de
tortilla frita a la sopa.

Por porcin: 198 caloras, 5g grasa total, 1g grasa saturada, 35mg colesterol,
401mg sodio, 20g carbohidrato total, 5g fibra diettica, 21g protena.

Ingredientes:
1 aguacate
maduro, pelado
y sin hueso
2 cucharadas de jugo de lima fresco
(limn verde)
1-2 jalapeos frescos, sin semillas y
finamente picados
2 cucharadas cilantro picado
cucharadita sal de ajo (o use ajo en
polvo para reducir la sal)
cucharadita pimiento negra molida
6 oz atn en lata, empacado en agua,
escurrido
8 rebanadas pan de trigo 100% entero
8 rebanadas tomate
8 rebanadas cebolla roja


Sndwich de Atn y Aguacate
Rinde 4 porciones

Instrucciones:
1. En un tazn mediano, aplaste
ligeramente el aguacate. Vierta el
jugo de limn, jalapeos, cilantro,
sal de ajo y pimienta.
2. Desmenuce el atn ligeramente y
aada a la mezcla de aguacate.
3. Haga cada sndwich rellenndolo
con 2 rebanadas de tomate, del
relleno de atn y aguacate, y 2
rebanadas de cebolla roja.

Consejo: La mitad de todo los granos
que se comen cada da deben ser
granos enteros. Busque la palabra
whole o 100% whole en ingls y
asegure que es el primer ingrediente en
su pan para saber con certeza que esta
hecho de trigo entero.
Por porcin: 317 caloras, 10g grasa total, 2g grasa saturada, 12mg colesterol,
595mg sodio, 37g carbohidrato total, 9g fibra diettica, 18g protena.



Ingredientes:
2 jalapeos, picados
2 cucharaditas aceite de oliva
taza cebolla picada
1 cucharadita ajo picado
cucharadita comino molido
cucharadita semilla de comino
4 tazas caldo de pollo bajo en sodio
1 taza granos de elote fresco,
congelado o enlatado
2 tazas papas cortadas en cubitos
1 tazas de pollo cocido, picado
cucharadita pimiento negra molida
Sopa de Papa estilo Tex-Mex
Rinde 2 porciones


Instrucciones:
1. En aceite bien caliente, y en un sartn
grande, saltee los primeros seis
ingredientes (desde jalapeos a
semillas de comino) hasta que las
cebollas se ablandecen y se ven
transparentes, como 5 a 10 minutes.
2. Aada los ingredientes que
permanecen (desde caldo a pimienta)
y caliente has que empieza a hervir.
Cubre el sartn y cocine a fuego lento
hasta que las papas se ablandecen,
como 15 a 20 minutes.
3. Sirva si quiere con totopos de maz,
queso rallado, cilantro picado y
aguacate.
Por porcin de 2 tazas: 225 caloras, 4.5g grasa total, 40mg colesterol, 260mg
sodio, 27g carbohidrato total, 3g fibra diettica, 20g protena.