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Recetario

El Programa Nutrir es una iniciativa de responsabilidad social de Nestl Ecuador para promover la NUTRICIN, SALUD Y
BIENESTAR en las nias y los nios de 0 a 11 aos de instituciones educativas y centros infantiles, en las provincias
de Imbabura, Pichincha, Guayas y Chimborazo.
El PROGRAMA NUTRIR ECUADOR consiste en una amplia estrategia de educacin, comunicacin y movilizacin social para
fomentar hbitos saludables de alimentacin, higiene y actividad fsica; crear platos nutritivos a bajo costo, utilizar alimentos
ecuatorianos saludables; contribuir con la creacin de huertos orgnicos familiares y educar sobre el cuidado del agua.
En este marco, ponemos en sus manos este recetario que contiene varias preparaciones culinarias saludables, conando
en que usted sabr aprovecharlas y las disfrutar con toda su familia.
Nota introductoria
Quinua
Sopa de quinua y pescado
Crema de quinua y chochos
Crema de hojas de quinua
Quinoto
Quinua graneada con arroz
Salsa criolla de quinua
Pastel de papa con relleno
de quinua y atn
Pur de quinua con papa
Ensalada especial de quinua
Tortilla vegetariana
Pur de quinua y frutas
Torta de quinua
Refresco de quinua con tomate de rbol
Helado de guayaba y quinua
Chocho
Sopa de legumbres con chocho
Pollo en salsa de chochos
Guiso de chochos
Torta de chochos con queso
Salsa de chochos
Manjar de chocho
Galletas de chocho
Colada de chocho y coco
Pastelitos de chocho
Pltano
Pur de verde
Pan de banano
Tortillas de pltano con quinua
Emborrajados de maqueo con quinua
Pastel de maqueo con quinua
Torta de maqueo con cebada perlada
Verduras
Crema de colior y quinua
Ensalada con ans
Vegetales salteados
Zanahorias caramelizadas con naranja
Ensalada tibia de col morada con manzanas
Ensalada de vegetales con aderezo de yogur
Cebada
Sopa de cebada perlada con vegetales
Sopa de cebada perlada con queso
Pastel de carne con cebada perlada
Tortillas caseras de harina de cebada
Panecillos rpidos de harina de cebada
Cake de mchica
Galletas de harina de cebada
Arroz de cebada con leche
Refresco de arroz de cebada
Indice
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Leguminosas
Cebiche de habas
Menestra de frjol y pltano verde
Arvejas a la crema con apio
Torta de arvejas tiernas
Souf de lentejas
Hamburguesas de lenteja
Frjol entomatado
Ensalada de garbanzos
Garbanzos con lechugas
Crema de soya
Hamburguesas de soya
Leche de soya
Tortillas de soya
Ensalada de soya con apio
Maz
Sopa de bolas de maz y quinua
Sopa de morocho
Tortilla campestre de maz
Morocho de dulce
Amaranto
Pop - Amaranto
Batido de amaranto y frutilla
Pancake de maz y amaranto
Pan de amaranto
Amaranto batido con leche y miel
Tubrculos andinos
Empanadas rellenas de melloco
Tortillas de melloco y papa
Cebiche de melloco y atn
Torta de oca endulzada
Chucula de oca
Bocaditos de zanahoria blanca y quinua
Torta de zanahoria blanca
Recetas divertidas
para nios y nias
Gusanito de papa
Mariquitas
Florcita y abeja
Pajarito feliz
Ovejitas
Mueco de zanahoria blanca
Bibliografa
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Nota
introductoria
Ecuador cuenta con una diversidad de alimentos altamente nutritivos
y de bajo costo, que pueden proporcionar una alimentacin variada
y saludable. Pero, paradjicamente, las y los ecuatorianos no
aprovechamos esta riqueza y, contrariamente, hemos adoptado
patrones alimentarios perjudiciales que afectan gravemente la salud
y la calidad de vida.
El Programa Nutrir de Nestl ha dado especial importancia a la
recuperacin, consumo y utilizacin de alimentos tradicionales; y a
la revalorizacin de la gastronoma como un importante factor en la
construccin de identidad cultural y orgullo por la cultura alimentaria
del pas.
Esta segunda edicin es una seleccin de recetas creadas en los talleres
participativos del Instituto Nacional Autnomo de Investigaciones
Agropecuarias (INIAP), institucin pblica que -desde hace 50 aos-
trabaja en la investigacin para el desarrollo tecnolgico agropecuario
sustentable. Adems, se incluyen recetas saludables desarrolladas por
Nestl Ecuador a favor de la niez ecuatoriana.
El primer Recetario Nutrir constituy una herramienta efectiva para promover
en las instituciones educativas, gubernamentales y sociales el consumo de
alimentos ancestrales saludables; a travs de preparaciones fciles, econmicas
y deliciosas se contribuy con el mejoramiento de la situacin alimentaria de los
grupos sociales intervenidos.
La alianza entre Nestl Ecuador S.A. y el INIAP demuestra que es posible
unir esfuerzos entre la empresa privada y el sector pblico, por la seguridad
alimentaria de las nias y los nios del pas.
Esperamos que el presente recetario incentive el consumo de alimentos
ecuatorianos, para diversicar y mejorar la alimentacin en el hogar, la escuela
y los centros de desarrollo infantil.
Cada pueblo tiene su particular forma de alimentarse. De esta
manera, una tradicin cultural se construye de generacin en
generacin. Recuperar y consumir los productos que alimentaron
a nuestros pueblos por milenios signica conectarnos con la
historia, construir identidad y reconocernos.
Quinoto
Conocida como uno de los alimentos de origen vegetal ms nutritivos y completos, su
valor nutricional es comparable o superior al de muchos alimentos de origen animal,
como la carne, leche, huevos o pescado.
Varios estudios han demostrado que la composicin nutricional (aminocidos) de la
quinua es parecida a la de la leche materna.
La calidad de la protena es nica entre los cereales y leguminosas. El grano de la quinua
tambin contiene apreciables cantidades de minerales y vitaminas, especialmente
calcio, fsforo, hierro y vitamina C.
Las hojas de quinua son tan nutritivas como el grano y se utilizan como verdura, para
preparar sopas o ensaladas.
Cuando la quinua no ha sido lavada previamente, el sabor amargo se eliminar
dejndola en remojo la noche anterior o lavndola de cuatro a cinco veces en agua
limpia con las manos o en la licuadora de la siguiente manera:
Poner una taza de quinua en la licuadora con tres tazas de agua. Prender y apagar la
licuadora por el lapso de cinco segundos, durante tres veces. Lavar con abundante
agua, friccionando la quinua entre las manos. Repetir el proceso tres veces.
Consiga un arroz enriquecido, aadiendo una
taza de quinua por cada dos tazas de arroz. QUINUA
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1 taza de quinua lavada
2 pescados pequeos
1 pltano verde picado
2 zanahorias picadas
taza de arvejas
1 pimiento picado
1 cebolla paitea grande
2 dientes de ajo
1 cucharada de mantequilla
3 choclos tiernos
1 yuca pequea
3 litros de agua
Culantro, perejil
Sal y condimentos al gusto
Sopa de quinua
y pescado
Forma de servir:
Caliente, adornar con perejil picado.
INGREDIENTES
PREPARACIN
Poner la quinua lavada en agua fra, cocinar y agregar el verde picado,
las zanahorias, las arvejas, el pimiento, la cebolla paitea, el ajo, los
choclos y la mantequilla. Colocar el pescado y la yuca, aadir la sal y
condimentos al gusto. Cocinar por 20 minutos.
Fuente: A Cocinar con Quinua; INIAP; 1990; pp. 23.
10 PORCIONES
TIP NUTRICIONAL
La quinua es un grano
andino integral, aporta bra
que ayuda a mantener un
corazn e intestinos sanos.
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taza de harina de quinua
taza de chochos cocidos
2 papas medianas cocidas
1 cebolla paitea
1 tomate mediano
2 tazas de agua
2 tazas de leche
1 cucharadita de mantequilla
Condimentos al gusto
Crema de quinua
y chochos
Forma de servir:
Con canguil.
INGREDIENTES
PREPARACIN
Hacer un refrito con la mantequilla, cebolla y tomate namente
picados. Licuar los chochos con la leche y las papas cocidas. En un
recipiente poner el licuado, el refrito, la harina de quinua disuelta en
agua, la sal y los condimentos. Cocinar por 20 minutos.
Fuente: A Cocinar con Quinua; INIAP; 1990;
pp. 24. Ttulo original de la receta: Colada de
quinua y chochos.
4 PORCIONES
TIP NUTRICIONAL
Incluye granos andinos como
la quinua en tu alimentacin
diaria, ellos te ayudan a tener
una buena digestin.
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1 taza de hojas de quinua cocidas
2 cucharadas de harina de trigo
2 cucharadas de mantequilla
2 tazas de leche
1 litro de agua
Sal y condimentos al gusto
Crema de hojas
de quinua
Forma de servir:
Con canguil.
INGREDIENTES
PREPARACIN
Diluir la mantequilla, agregar poco a poco la harina hasta que se dore,
dejar enfriar, aadir la leche y cocinar. Aparte, licuar las hojas de
quinua con un poco de agua. Unir las dos preparaciones, condimentar
al gusto y cocinar por 10 minutos.
Fuente: A Cocinar con Quinua; INIAP; 1990; pp. 26.
5 PORCIONES
TIP NUTRICIONAL
La poca oportuna para utilizar
las hojas de quinua es antes de la
oracin; en este perodo o despus
de l las hojas se vuelven muy duras.
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2 tazas de caldo de pollo
1 taza de quinua lavada
1 cucharada de aceite
cebolla perla picada namente
1 taza de queso rallado
Perejil namente picado
Quinoto
Forma de servir:
Con carne o pollo picado, zuquini,
choclo, arveja, etc.
INGREDIENTES
PREPARACIN
Ponga a cocinar la quinua en el caldo de pollo, hasta que d el aspecto
de reventado soposo.
En una sartn dore la cebolla e incorpore la quinua y por ltimo el
queso rallado. Para servir espolvoree el perejil.
Fuente: Nestl Ecuador; Gastronoma Casa Nestl.
4 PORCIONES
TIP NUTRICIONAL
Sabas que En tiempos de la conquista
espaola, a los indgenas se les prohiba,
con pena de muerte, el cultivo y el
consumo de quinua por relacionarlo con su
inagotable energa y fortaleza fsica.
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taza de quinua
3 cucharadas de aceite
1 rama de cebolla blanca
1 diente de ajo
1 taza de arroz blanco
3 tazas de agua
Sal al gusto
Quinua graneada
con arroz
Forma de servir:
Caliente, con queso rallado o ensalada.
INGREDIENTES
PREPARACIN
Cortar namente la cebolla y el ajo, refrer durante dos minutos. Lavar
el arroz y la quinua, separadamente, escurrir. En dos cucharadas de
aceite caliente, frer la quinua y el arroz. Poner el refrito anterior, el
agua caliente y la sal. Tapar el recipiente y cocinar a fuego lento hasta
que reviente la quinua y el arroz.
Fuente: A Cocinar con Cultivos Andinos;
INIAP; 1994; pp. 23.
5 PORCIONES
TIP NUTRICIONAL
Es bueno saber: El hierro,
presente en la quinua, favorece la
concentracin y la memoria.
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taza de quinua lavada
2 tazas de leche
1 cucharadita de mantequilla
1 rama de cebolla blanca
Ajo, sal y condimentos al gusto
Forma de servir:
Con papas o zanahoria blanca cocida.
INGREDIENTES
PREPARACIN
Hacer un refrito con la mantequilla, cebolla, ajo, sal y condimentos.
Cocinar la quinua en dos tazas de agua, licuar el refrito con la quinua
cocida y la leche, hervir por diez minutos.
Fuente: A Cocinar con Quinua; INIAP; 1990; pp. 69.
TIP NUTRICIONAL
La quinua contiene grasas
saludables, importantes para
mantener la salud del corazn.
Salsa criolla
de quinua
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1 taza de quinua cocida
1 lata de atn
1 pimiento pequeo
1 rama de cebolla blanca
1 tomate mediano
2 libras de papas
1 cucharada de mantequilla
2 huevos
2 cucharadas de pan molido
taza de agua
Aceite, achiote
Sal y condimentos al gusto
Forma de servir:
Acompaado de ensalada fra.
INGREDIENTES
PREPARACIN
Hacer un refrito con aceite, cebolla, tomate, pimiento, sal y condimentos.
Agregar el atn y la quinua cocida. Sacar del fuego y mezclar con un
huevo batido.
Cocinar las papas, aplastar hasta formar un pur, aadir un huevo batido
y sal. Engrasar un molde y cubrir con miga de pan; primero, colocar una
capa de refrito, luego una capa de pur, as por tres ocasiones. Finalmente,
cubrir con miga de pan y mantequilla. Hornear a 250
o
C, hasta que se dore.
Fuente: A Cocinar con Quinua; INIAP; 1990; pp. 40. Ttulo original
de la receta: Pastel de papa con condumio de quinua.
TIP NUTRICIONAL
Consume pescado, por lo menos, dos
veces por semana; contiene una gran
cantidad de protenas y vitaminas.
Pastel de papa
con relleno de
quinua y atn
10 PORCIONES
18
taza de quinua lavada
4 papas medianas
1 taza de leche
1 cucharada de aceite
Sal al gusto
Pur de quinua
con papa
Forma de servir:
Caliente adornado con rodajas de
huevo duro.
INGREDIENTES
PREPARACIN
Cocinar las papas junto con la quinua y sacar stas cuando estn
cocinadas. Seguir cocinando la quinua, hasta que se evapore el agua.
Aplastar las papas y hacer pur, agregar la leche, el aceite y la sal. Batir
o licuar la quinua y agregar a la preparacin anterior, mezclando todo.
Fuente: A Cocinar con Cultivos Andinos; INIAP;
1994; pp. 84.
5 PORCIONES
TIP NUTRICIONAL
Los carbohidratos son fuente
de energa, ellos te ayudan a
mantenerte activo a lo largo del da.
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de taza de quinua cocida
1 taza de pollo cocinado en trozos
1 papa
taza de frjol tierno
taza de arveja
1 pimiento picado
taza de chochos cocidos
1 lechuga
Aderezo:
taza de yogur natural
1 cucharada de aceite
cucharadita de vinagre
cucharadita de mostaza
1 cucharadita de miel, panela o azcar morena
Sal al gusto
Rbanos para decorar
Forma de servir:
Adornado con hojas de
lechuga y rbanos.
INGREDIENTES
PREPARACIN
Cocinar el frjol, la papa y las arvejas. Aparte, en un tazn picar la papa
y aadir el pollo picado en trozos, el frjol, las arvejas, los chochos, el
pimiento y, por ltimo, la quinua cocida. En un recipiente mezclar los
ingredientes para el aderezo e incorporar a la ensalada.
Fuente: A Cocinar con Quinua; INIAP; 1990; pp. 31.
TIP NUTRICIONAL
Nuestros antepasados se alimentaron
bien y vivieron en armona con el medio
ambiente. Sigamos su ejemplo!
Ensalada
especial de quinua
5 PORCIONES
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1 taza de quinua cocida
libra de harina integral de trigo
1 taza de queso rallado
2 huevos
2 cucharaditas de mantequilla
1 taza de hojas cocidas de quinua,
ortiga o alfalfa
Aceite para frer
Sal y condimentos al gusto
Tortilla
vegetariana
Forma de servir:
Caliente con ensalada o papas cocidas.
INGREDIENTES
PREPARACIN
Mezclar la quinua cocida, la harina, el queso, los huevos, la mantequilla,
las hojas de quinua, ortiga o alfalfa, sal y condimentos hasta convertirlos
en una masa suave. Formar las tortillas y frer en poco aceite caliente.
Fuente: A Cocinar con Quinua; INIAP; 1990; pp. 52.
4 PORCIONES
TIP NUTRICIONAL
Es bueno saber: El queso es fuente
de calcio, que ayuda a mantener
huesos y dientes sanos.
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1 taza de quinua bien cocinada
2 unidades de frutas (manzana o pera)
3 cucharadas de maicena
2 ramas de canela
taza de azcar
5 tazas de agua
Forma de servir:
Solo o con pan, especialmente para nias y nios.
INGREDIENTES
PREPARACIN
Pelar y cortar la fruta en pedazos pequeos, cocinar con cuatro tazas y
media de agua y con la canela, hasta que la fruta est suave. Agregar
la quinua cocinada y la maicena disuelta en media taza de agua fra.
Poner el azcar y la esencia de vainilla, revolver constantemente hasta su
cocimiento total.
Fuente: A Cocinar con Cultivos Andinos; INIAP;
1994; pp. 62.
TIP NUTRICIONAL
Las frutas contienen vitaminas y
minerales que ayudan a mantener tu
cuerpo en buen estado.
Pur de quinua
y frutas
5 PORCIONES
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1 taza de quinua cocida
2 huevos
2 cucharadas de mantequilla
taza de azcar
taza de queso rallado
taza de zanahoria amarilla rallada
1 cucharadita de vainilla
3 cucharadas de harina
2 cucharaditas de polvo de hornear
Torta
de quinua
Forma de servir:
Como postre. Adornada con rodajas
de frutas.
INGREDIENTES
PREPARACIN
Licuar la quinua cocida con la mantequilla derretida, los huevos, el
azcar y el queso. Agregar la zanahoria rallada y la vainilla.
Verter en un tazn la preparacin, aadir la harina y el polvo de hornear.
Vaciar la mezcla en un molde engrasado y enharinado. Hornear a
200
o
C por 45 minutos, hasta que la torta est dorada.
Fuente: A Cocinar con Quinua; INIAP; 1990; pp.75.
12 PORCIONES
TIP NUTRICIONAL
Es bueno saber: La zanahoria es fuente de vitamina
A, esta ayuda a mantener una buena visin,
adems mejora las defensas contra infecciones.
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1 taza de quinua cocinada
5 unidades de tomate de rbol
2 litros de leche
1 taza de azcar
5 gotas de esencia de vainilla
Refresco de quinua
con tomate de rbol
Forma de servir:
Fro.
INGREDIENTES
PREPARACIN
Licuar el tomate de rbol con la leche y el azcar. Cernir. Volver a licuar
con la quinua cocinada. Poner en un recipiente y agregar la esencia
de vainilla.
Fuente: A Cocinar con Cultivos Andinos; INIAP;
1994; pp. 46.
10 VASOS
TIP NUTRICIONAL
Consume tres vasos de leche al da, eso
asegura un aporte apropiado del calcio que
tus huesos y dientes necesitan.
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2 tazas de quinua cocida
3 tazas de leche
1 taza de azcar
7 guayabas grandes
Canela al gusto
Helado de
guayaba y quinua
Forma de servir:
Como postre, en copas.
INGREDIENTES
PREPARACIN
La quinua, leche, azcar y canela, licuar y hervir durante 10 minutos
moviendo constantemente. Aparte cocinar las guayabas, licuar y
cernir. Mezclar con la preparacin anterior y congelar.
Fuente: A Cocinar con Quinua; INIAP; 1990; pp. 92.
TIP NUTRICIONAL
Incluye frutas en los postres, as logrars que
tu familia consuma las vitaminas y minerales
que necesitan de una forma divertida.
10 PORCIONES
Colada de chocho y coco
El chocho es una leguminosa andina excepcionalmente nutritiva. Su contenido en
protena y grasa es superior al de la soya y otras leguminosas.
Es un alimento rico en cidos grasos esenciales, como el Omega 3, importante en el
desarrollo del cerebro y en la salud del corazn.
Contiene importantes cantidades de bra y minerales, principalmente de calcio, el cual
se encuentra en la cscara; por eso, se recomienda consumirlo entero.
Hervir el chocho fresco durante diez
minutos, antes de su consumo directo. CHOCHOS
27
taza de chochos
libra de carne de res
libra de tomate rin
queso fresco
1 sambo tierno picado
1 zanahoria amarilla
taza de choclo tierno
taza de vainitas tiernas
1 cebolla blanca picada
4 dientes de ajo
1 litros de agua
cucharadita de azcar
Sal, pimienta y una pizca de organo
Sopa de legumbres
con chocho
INGREDIENTES
PREPARACIN
Cocinar la carne, el sambo, los tomates, la cebolla y el ajo. Retirar la
carne cuando est cocida. Licuar la sopa, cernir y poner nuevamente
al fuego, aadir los chochos, la zanahoria picada, las vainitas y los
choclos. Condimentar con sal, pimienta, organo y una pizca de
azcar, agregar la carne cortada en pedacitos y hervir hasta que
todo est bien cocido.
Fuente: Disfrute Cocinando con Chocho; INIAP;
1998; pp. 24.
Forma de servir:
Caliente. Aadiendo queso desmenuzado.
TIP NUTRICIONAL
El hierro, presente en la carne, es un mineral
importante para evitar la anemia.
6 PORCIONES
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pollo cocido y desmenuzado
1 taza de chochos frescos
6 cucharadas de mantequilla
3 cucharadas de harina
1 taza de leche
2 tazas de caldo de pollo
1 cebolla paitea namente picada
1 cucharada de perejil picado
Sal y pimienta al gusto
Pollo en salsa
de chochos
INGREDIENTES
PREPARACIN
Licuar el chocho con una taza de agua y una taza de leche. En
tres cucharadas de mantequilla frer la cebolla paitea y el perejil,
agregar los condimentos. En este refrito poner el chocho licuado y
hervir unos cuatro minutos. Sacar del fuego.
Aparte, preparar la salsa blanca espesa. Derretir las tres cucharadas
de mantequilla, incorporar la harina y refrer un momento, agregar
el caldo de pollo caliente y espesar. Esta salsa unir a la preparacin
anterior y sazonar con la sal y pimienta necesarias. Agregar el
pollo cocido y desmenuzado. Mantener a fuego lento y sin dejar
de revolver, durante unos minutos, hasta que la salsa tome la
consistencia deseada.
Fuente: Disfrute Cocinando con Chocho; INIAP;
1998; pp. 24.
Forma de servir:
Con ensalada de zanahoria y col.
TIP NUTRICIONAL
Sabas que... El pollo nos proporciona las
protenas que nuestro cuerpo necesita.
4 PORCIONES
29 2 tazas de chochos con cscara
2 papas medianas
1 rama de cebolla blanca
1 pimiento
1 zanahoria amarilla
1 diente de ajo
1 rama de culantro
1 cucharada de organo
1 cucharada de aceite
cucharada de achiote
3 tazas de agua
Sal al gusto
Guiso de
chochos
INGREDIENTES
PREPARACIN
Hacer un refrito con el aceite, el achiote, la cebolla, el pimiento y
el ajo picado. Aadir un poco de sal. Poner la zanahoria amarilla y
las papas picadas en cuadritos y luego el chocho. Agregar el agua
caliente, dejar que se cocine todo. Aadir la rama de culantro y
el organo.
Fuente: A Cocinar con Cultivos Andinos; INIAP;
1994; pp. 25.
Forma de servir:
Acompaar con quinua graneada
con arroz.
TIP NUTRICIONAL
Los chochos pueden reemplazar a
la carne por su aporte de protenas,
al combinarlos con cereales como
maz tostado, quinua o arroz.
5 PORCIONES
30
1 taza de chochos frescos
3 huevos
taza de queso fresco rallado
1 cucharada de mantequilla
1 cucharada de harina de trigo
1 taza de leche
Sal y pimienta al gusto
Torta de chochos
con queso
INGREDIENTES
PREPARACIN
Preparar una salsa blanca dorando la harina en la mantequilla
caliente y agregando poco a poco la leche, sin dejar de revolver
hasta que espese.
Moler los chochos y mezclar con las yemas de huevo, la salsa blanca
y el queso rallado. Condimentar con sal y pimienta. Batir fuertemente
para unir los ingredientes.
Aparte, batir las claras de huevo a punto de nieve e incorporar
lentamente en la preparacin anterior. Vaciar en un molde
enmantequillado y dorar en un horno a temperatura moderada.
Fuente: Mejor alimentacin Mejor nutricin,
preparando Recetas con Leguminosas; INIAP;
2007; pp. 40.
Forma de servir:
Acompaar con ensalada de lechuga,
tomate y aguacate.
TIP NUTRICIONAL
Debemos consumir tres porciones de lcteos
cada da para asegurar una buena ingesta del
calcio que nuestro cuerpo necesita.
6 PORCIONES
31
1 taza de chocho molido con cscara
1 cucharada de mantequilla
1 cucharada de achiote
Salsa de chochos
INGREDIENTES
PREPARACIN
Frer la cebolla picada en la mantequilla y achiote. Agregar la
leche, el chocho molido y condimentar con sal y pimienta. Hervir
por cinco minutos.
Fuente: A Cocinar con Cultivos Andinos; INIAP;
1994; pp. 33.
Forma de servir:
Con papas, zanahoria blanca o camote.
TIP NUTRICIONAL
Los chochos aportan la protena que el organismo
necesita para el desarrollo y crecimiento.
taza de leche
1 rama de cebolla blanca
Sal y pimienta en polvo al gusto
1 taza de chocho con cscara
2 tazas de leche
Manjar de chocho
INGREDIENTES
PREPARACIN
En un poco de agua, disolver la panela y poner la canela. Moler
o licuar el chocho con la leche y aadir en la panela disuelta.
Hervir hasta que de punto.
Fuente: A Cocinar con Cultivos Andinos; INIAP;
1994; pp. 60.
Forma de servir:
Solo o con pan.
TIP NUTRICIONAL
El chocho es un alimento que contiene protena y
calcio de alta calidad, consmelo con frecuencia
en diferentes preparaciones.
1 tazas de panela en trozos
1 rajita de canela
5 PORCIONES
32
Para la masa
1 taza de mantequilla
1 tazas de azcar morena
1 tazas de chocho
2 tazas de harina de trigo
1 cucharadita de esencia de vainilla
2 yemas de huevo
Para el recubrimiento de la galleta
1 clara de huevo
1 taza de azcar morena
Galletas de
chocho
INGREDIENTES
PREPARACIN
Mezclar la mantequilla, el azcar, el chocho molido, la harina, la esencia
de vainilla y las yemas de huevo. Formar una masa homognea. Con
un bolillo, extender la masa en capas de 1 cm de espesor, cortar en
guras. Disponer stas sobre una lata engrasada y hornear a 200 grados
centgrados por diez minutos.
Para el recubrimiento, batir las claras a punto de nieve y aadir el azcar
morena; continuar el batido hasta formar un merengue con el que se
adorna cada galleta antes de servir.
Fuente: Chochos en Su Punto; INIAP;
2003; pp. 21.
Forma de servir:
Con leche, ideal para la lonchera escolar.
TIP NUTRICIONAL
Los carbohidratos son fuente de
energa consmelos durante el da
para mantenerte activo.
20 PORCIONES
33
8 tazas de leche
1 taza de coco rallado
2 tazas de chocho con cscara
2 cucharadas de maicena
Pasas y azcar al gusto
Colada de
chocho y coco
INGREDIENTES
PREPARACIN
Licuar la leche con el chocho, verter la preparacin en una olla
y hervir por cinco minutos. Aadir el coco rallado, el azcar y la
maicena disuelta en un poco de agua tibia, hervir el conjunto por
quince minutos.
Fuente: Chochos en Su Punto; INIAP; 2003; pp. 24.
Forma de servir:
Adornar con pasas o espolvorear
con canela molida.
TIP NUTRICIONAL
La colada aporta energa;
inclyela como parte del refrigerio
escolar, as recobrarn fuerzas
para seguir aprendiendo.
10 PORCIONES
34
1 taza de chocho molido con la cscara
taza de leche
5 cucharadas de mantequilla
2 huevos
queso fresco
1 cucharada de polvo de hornear
1 tazas de azcar
1 caja pequea de pasas
3 cucharadas de maicena
cucharadita de esencia de vainilla
1 manzana pelada y troceada
Pastelitos de
chocho
INGREDIENTES
PREPARACIN
Batir las yemas de huevo con el azcar, incorporar el chocho molido,
cuando el conjunto est cremoso, aadir el queso rallado, la maicena, el
polvo de hornear, la esencia de vainilla y las claras de huevo batidas a
punto de nieve. Mezclar suavemente el conjunto, poner la mitad de esta
preparacin en un molde engrasado, agregar los trocitos de manzana, las
pasas y cubrir con el resto de la mezcla cremosa. Hornear a temperatura
moderada (150 grados centgrados) por treinta minutos.
Fuente: Disfrute Cocinando con Chocho;
INIAP; 1998; pp. 33.
Forma de servir:
Con chocolate o leche; ideal para la
lonchera escolar.
TIP NUTRICIONAL
Es bueno saber: Los refrigerios son
un buen momento para consumir
cereales integrales. 6 PORCIONES
Pur de verde
Su origen es de Asia Meridional, pero en Ecuador se lo siente como un alimento
propio, por su adaptabilidad y alto consumo.
El guineo o banano se consume crudo. El pltano verde requiere coccin.
Es un alimento altamente energtico, por su contenido en hidratos de carbono; rico
en vitaminas A y C, y minerales como el magnesio y potasio.
Posee taninos, sustancia que ayuda a superar la diarrea.
Ideal para reponer energas perdidas por
actividad fsica en deportistas, nias y nios.
PLATANO
37
4 pltanos verdes
2 litros de agua
2 cucharadas de aceite
1 cebolla blanca
1 cucharada de achiote
3 tazas de leche
2 tazas de queso fresco
Pur de verde
INGREDIENTES
PREPARACIN
Pele los pltanos y cocnelos en los dos litros de agua, escrralos
y aplstelos con la ayuda de un rodillo, hasta formar una masa.
Reservar.
Fra en el aceite la cebolla blanca picada, aada el achiote y
la masa de los pltanos anteriormente preparada; mezcle bien.
Agregue, mezclando poco a poco, la leche a medida que espesa.
Aada el queso desmenuzado. Sirva caliente.
Fuente: Nestl Ecuador; Gastronoma Casa Nestl.
Forma de servir:
Acompaar con pollo o pescado.
10 PORCIONES
TIP NUTRICIONAL
El pltano es un alimento rico
en potasio, mineral necesario
para la transmisin y generacin
del impulso nervioso y para la
contraccin muscular.
38
2 guineos maduros machacados
1 cucharadita de sal
1 taza de azcar
2 tazas de harina
3 huevos
1 taza de leche
3 cucharaditas de polvo de hornear
8 cucharadas de aceite
Pan de banano
INGREDIENTES
PREPARACIN
Precaliente el horno a 160C.
Vierta en un recipiente todos los ingredientes, bata hasta
formar una masa homognea.
Enmantequille y enharine un molde rectangular, vierta la masa
y lleve al horno por 1 hora. Desmolde y enfre.
Fuente: Nestl Ecuador; Gastronoma Casa Nestl.
Forma de servir:
Ideal para la lonchera escolar de
las nias y los nios. 12 PORCIONES
TIP NUTRICIONAL
Sabas que El pltano puede
prevenir calambres, si se consume
antes del ejercicio fsico.
39
3 pltanos maduros
taza de quinua lavada y cocida
1 taza de carne molida
2 huevos
3 cucharadas de harina de trigo
1 cebolla paitea
Alios y sal al gusto
Tortillas de
pltano con quinua
INGREDIENTES
PREPARACIN
Frer la carne molida con la sal, la cebolla picada y los alios
en una cucharada de aceite. Por separado, cocinar los maduros
y hacer una masa suave. Luego mezclar la quinua cocida con
la carne.
Moldear las tortillas y rellenar con la mezcla anterior, baarlas
con el huevo y la harina para frerlas, en poco aceite, u
hornearlas por 15 minutos.
Fuente: La Quinua Un gran alimento y su
utilizacin; INIAP; 1985; pp.18. Ttulo original de
la receta: Relleno de pltano con quinua.
Forma de servir:
Con una ensalada de remolacha
y zanahoria cocinadas, aderezada
con limn y sal.
10 PORCIONES
TIP NUTRICIONAL
El verde es una fuente rica en
carbohidratos, nos da la energa
que nuestro cuerpo necesita para
estar activos durante el da.
40
2 maqueos grandes
5 cucharadas de harina de quinua
5 cucharadas de harina de trigo
1 huevo
taza de leche
cucharadita de sal
cucharadita de azcar
1 cucharadita de polvo de hornear
Aceite para frer
Emborrajados de
maqueo con quinua
INGREDIENTES
PREPARACIN
Mezclar las harinas con el polvo de hornear, aadir la leche, la
sal, el azcar y el huevo.
Batir hasta que se forme una mezcla blanda. Dividir el maqueo
en 6 tajadas, agregar a la preparacin y envolver toda la
supercie. Frer en aceite caliente.
Fuente: A Cocinar con Quinua; INIAP; 1990; pp.
56. Ttulo original de la receta: Emborrajados de
quinua con maqueo.
Forma de servir:
Con queso y miel de panela.
6 PORCIONES
TIP NUTRICIONAL
Es bueno recordar: La alimentacin
debe ser completa, adecuada,
suciente y equilibrada.
41
1 taza de quinua cocida
2 cucharaditas de harina de quinua
2 tazas de maqueo molido
1 cucharada de maicena
1 cucharadita de polvo de hornear
3 cucharadas de mantequilla
3 huevos (separar las claras y las yemas)
taza de queso rallado
1 taza de azcar
Gotitas de limn al gusto
Pastel de
maqueo con quinua
INGREDIENTES
PREPARACIN
Batir bien las yemas, la mantequilla y el azcar. Cernir dos
veces la harina de quinua, maicena y polvo de hornear, unir a
la preparacin anterior intercalando el maqueo con el queso.
Batir hasta que se forme una preparacin homognea. Poner las
claras a punto de nieve en forma envolvente. Colocar en un molde
enmantequillado y enharinado. Hornear por 40 minutos.
Fuente: A Cocinar con Quinua; INIAP; 1990; pp. 81.
Forma de servir:
Fro, como postre.
12 PORCIONES
TIP NUTRICIONAL
Recuerda realizar actividad fsica
diaria, es parte de un estilo de
vida saludable.
42
1 taza de cebada perlada cocida
taza de harina de cebada
5 maqueos crudos y molidos
3 cucharadas de maicena
8 cucharadas de mantequilla
8 huevos
1 taza de queso rallado
3 cucharadas de azcar
1 taza de pasas
1 cucharada de esencia de vainilla
Torta de maqueo con
cebada perlada
INGREDIENTES
PREPARACIN
Batir las claras de huevo a punto de nieve, aadir el azcar,
la mantequilla previamente disuelta, la harina de cebada, la
maicena y las yemas de huevo. Mezclar estos ingredientes
con el maqueo molido, la cebada perlada cocida, las pasas,
el queso rallado y la esencia de vainilla.
Vaciar esta preparacin sobre un molde previamente
engrasado y espolvoreado con harina. Hornear a 200
o
C por
40 minutos.
Fuente: La Cebada un cereal nutritivo (50 recetas
para preparar); INIAP; 2008; pp. 40.
Forma de servir:
Con leche.
12 PORCIONES
TIP NUTRICIONAL
Los cereales de nuestra regin
son muy nutritivos, fomentemos el
consumo de ellos.
Zanahorias caramelizadas con naranja
Son una importante fuente de vitaminas, minerales, bra y antioxidantes;
indispensables para el adecuado desenvolvimiento del organismo.
Los minerales son sustancias que necesitamos para el correcto funcionamiento del
organismo, como el hierro, calcio, magnesio, potasio, etc. Nuestro cuerpo no produce
ningn mineral, por eso es importante consumir verduras.
Las verduras de hojas verde oscuro como las acelgas, espinacas, berros, nabos, diente
de len, etc., contienen hierro, mineral necesario para el desarrollo de las clulas de la
sangre, proteccin de las infecciones y funcionamiento del cerebro.
Las ensaladas son ideales para mantener un peso saludable. Adems, por su aporte de
vitaminas, regulan las funciones de nuestro organismo.
Acompae sus platos con variedad de verduras. Consumir mnimo 2 porciones de
verduras al da contribuye a una alimentacin saludable.
Una comida con muchos colores signica
que tiene muchos y variados nutrientes.
VERDURAS
45
1 colior pequea lavada y cortada
1 litro de agua
taza de quinua cocida
1 rama de cebolla blanca
1 diente de ajo
1 cucharada de aceite
Sal al gusto
Crema de
colior y quinua
INGREDIENTES
PREPARACIN
Preparar un refrito con la cebolla y el ajo. Aadir el agua, cuando est
caliente cocinar la colior junto con la quinua.
Una vez que la colior est cocida, licuar con el caldo de la coccin.
Llevar nuevamente al fuego, hasta que espese ligeramente. Sirva
caliente.
Fuente: Nestl Ecuador; Gastronoma Casa Nestl.
Forma de servir:
Caliente. Decorar con perejil picado. 5 PORCIONES
TIP NUTRICIONAL
La colior es una verdura que estimula
la accin intestinal, por lo que es
recomendable en casos de estreimiento.
46
2 lechugas de su eleccin
2 tomates
taza de jugo de naranja
Vinagreta:
2 cucharadas de aceite
1 cucharada de azcar
2 cucharadas de queso fresco
taza de leche
1 cucharadita de ans
Ensalada
con ans
INGREDIENTES
PREPARACIN
Preparacin 1: Coloque en un recipiente las lechugas
desmenuzadas y el tomate picado. Vierta el jugo de naranja y macere
durante 1 hora en la refrigeradora.
Vinagreta: Mezcle bien el aceite, el azcar y el queso.
Escurra la preparacin 1, coloque el queso fresco, la leche y vierta la
mezcla anterior. Para servir espolvoree el ans.
Fuente: Nestl Ecuador; Gastronoma
Casa Nestl.
Forma de servir:
Con platos fuertes.
4 PORCIONES
TIP NUTRICIONAL
Recuerda: Algunas verduras no
requieren cocinarse, pero deben lavarse
perfectamente antes de comerlas.
47
2 cucharadas de aceite
cebolla perla
1 diente de ajo
1 zanahoria amarilla
1 pimiento rojo
1 zuquini amarillo o verde
1 limn
Sal al gusto
Vegetales salteados
INGREDIENTES
PREPARACIN
En una sartn, caliente el aceite, y agregue la cebolla, el ajo y la
zanahoria cortada en tiras largas.
Aada el pimiento rojo cortado en tiras largas y el zuquini laminado.
Incorpore el limn y mezcle bien (saltee). Sirva inmediatamente.
Fuente: Nestl Ecuador; Gastronoma Casa Nestl.
Forma de servir:
Acompaar con pollo o pescado. 6 PORCIONES
TIP NUTRICIONAL
Sabas que Aadir limn a
los vegetales verdes ayuda a la
absorcin de hierro.
48
5 zanahorias amarillas peladas y cortadas en rebanadas
1 cucharada de aceite
1 taza de jugo de naranja
taza de azcar morena
Perejil picado para decorar
Sal al gusto
Zanahorias
caramelizadas
con naranja
INGREDIENTES
PREPARACIN
En una sartn, con el aceite caliente, a fuego medio sofrer las
zanahorias por 2 minutos o hasta que cambien de color. Disolver la sal
y el azcar en el jugo de naranja y agregar a las zanahorias. Cocinar a
fuego bajo hasta que las zanahorias estn suaves y el lquido espese
un poco.
Fuente: Nestl Ecuador; Gastronoma Casa Nestl.
Forma de servir:
Decorado con perejil picado.
4 PORCIONES
TIP NUTRICIONAL
Para variar la preparacin de tus
vegetales, te presentamos esta dulce
opcin que junto con la naranja
aportarn gran cantidad de vitaminas
y minerales.
49
1 cucharada de aceite
1 col morada pequea cortada en tiras nas
1 cebolla perla cortada en rebanadas nas
2 manzanas rojas peladas y cortadas en cubos
taza de agua
1 cucharada de aceite
taza de vinagre
3 cucharadas de azcar morena
Sal y pimienta al gusto
Ensalada tibia de col
morada con manzanas
INGREDIENTES
PREPARACIN
En una olla con el aceite caliente sofrer la col morada, la cebolla y
las manzanas por 3 minutos. Agregar el aceite, el agua, el vinagre
y el azcar; mezclar bien y dejar cocer hasta que la col est suave.
Revolver ocasionalmente.
Retire del fuego y sirva tibio.
Fuente: Nestl Ecuador; Gastronoma Casa Nestl.
Forma de servir:
Acompaar con menestra de
lenteja y arroz.
4-5 PORCIONES
TIP NUTRICIONAL
La col morada aporta bra,
importante para mantener la salud
del intestino.
50
1 lechuga lavada
1 pepino mediano cortado en rebanadas
1 taza de colior cocida
2 tomates
1 taza de yogur natural
1 cucharadita de perejil namente picado
Ensalada de
vegetales con
aderezo de yogur
INGREDIENTES
PREPARACIN
Mezclar los vegetales en un recipiente. Aparte, mezclar el yogur
y el perejil picado.
Fuente: Nestl Ecuador; Gastronoma Casa Nestl.
Forma de servir:
Acompaar con el aderezo, menestra
de garbanzo y arroz.
4 PORCIONES
TIP NUTRICIONAL
Las ensaladas son ideales para una
alimentacin saludable, su aporte de
vitaminas regulan las funciones de
nuestro organismo.
Panecillos rpidos de harina de cebada
La cebada es un alimento energtico, rico en carbohidratos.
Es una fuente importante de:
Fibra, que tiene la propiedad de atrapar el colesterol e impedir su absorcin en el
tracto digestivo.
Minerales como el hierro, fsforo, zinc y potasio, que protegen al organismo de
muchas enfermedades.
Vitaminas del grupo B, que son indispensables para mantener saludable el
sistema nervioso.
Almidn, nutriente que aporta con energa.
El proceso a travs del cual se eliminan las capas externas del grano se conoce como
perlado. As, se facilita la obtencin de hojuelas, granos partidos (arroz de cebada) y harina.
Sabas que la mchica es
la harina de cebada tostada?
CEBADA
53
1 taza de cebada perlada cocida
7 tazas de agua
2 zanahorias amarillas picadas
1 cucharada de mantequilla
1 rama de cebolla blanca picada
taza de arvejas
4 papas
1 papa nabo picado
Culantro, sal y condimentos al gusto
Sopa de cebada
perlada con
vegetales
INGREDIENTES
PREPARACIN
Frer en la mantequilla la zanahoria, el papa nabo y la cebolla blanca,
hasta que estn ligeramente dorados. Aadir el agua, la cebolla perlada,
las arvejas, las papas, sal, condimentos y cocinar por 40 minutos.
Antes de servir se puede incorporar un poco de leche hervida y culantro
namente picado.
Fuente: La Cebada un cereal nutritivo (50
recetas para preparar); INIAP; 2008; pp.13.
Forma de servir:
Caliente.
6 PORCIONES
TIP NUTRICIONAL
La cebada posee zinc, mineral
vital para el crecimiento de
las nias y los nios.
54
1 taza de cebada perlada
9 tazas de agua
taza de queso rallado
1 cucharada de mantequilla
1 zanahoria amarilla
1 libra de papas picadas
1 taza de leche
2 ramas de cebolla blanca namente picada
Sal, achiote y condimentos al gusto
Sopa de cebada
perlada con queso
INGREDIENTES
PREPARACIN
Poner en un recipiente el agua, la cebada perlada y cocinar hasta que
el grano est suave. A este caldo, aadir las papas, la cebolla dorada
previamente en mantequilla, sal, achiote y dems condimentos.
Hervir por 20 minutos, incorporar el queso rallado, la leche y cocinar
por 5 minutos ms antes de servir.
Fuente: La Cebada un cereal nutritivo (50
recetas para preparar); INIAP; 2008; pp.11.
Forma de servir:
Caliente.
8 PORCIONES
TIP NUTRICIONAL
Sabas que: Una forma sencilla de
consumir calcio es mediante la
elaboracin de sopas que contengan
leche y queso.
55
2 tazas de cebada perlada cocida
2 cucharadas de harina de trigo o maicena
1 libra de carne molida
1 cucharada de mantequilla
1 cebolla paitea
1 rama de cebolla blanca
2 tomates rin medianos
2 huevos
taza de queso rallado
cucharada de aj molido Pastel de carne con
cebada perlada
INGREDIENTES
PREPARACIN
Preparar un refrito: calentar la mantequilla, aadir el tomate, el
perejil, el pimiento, los dos tipos de cebolla picadas, la sal y el aj
molido. Incorporar la carne y dorar.
A parte en un tazn, batir las claras de huevo a punto de nieve,
aadir luego las yemas, la maicena, el queso y batir. Mezclar esta
preparacin con el refrito anterior, adicionar la cebada perlada, las
aceitunas picadas y probar la sazn antes de verter la preparacin
sobre un molde previamente engrasado y enharinado. Hornear a
200
o
C por 40 minutos.
Fuente: La Cebada un cereal nutritivo (50
recetas para preparar); INIAP; 2008; pp. 27.
Forma de servir:
Con ensalada de lechuga,
rbano y apio. 6 PORCIONES
TIP NUTRICIONAL
Es bueno recordar: La carne roja contiene
gran cantidad de hierro que favorece
el rendimiento fsico y mental, la
concentracin, la memoria y el aprendizaje.
10 aceitunas (opcional)
6 cucharadas de aceite
Sal, perejil y pimiento verde
al gusto
56
1 tazas de harina de trigo
taza de harina de cebada
1 cucharadita de sal
taza de agua tibia
4 cucharadas de mantequilla
de queso desmenuzado
cucharadita de azcar
Tortillas caseras de
harina de cebada
INGREDIENTES
PREPARACIN
Cernir y mezclar las harinas, aadir la mantequilla y deshacerla
con las puntas de los dedos. Disolver en el agua tibia la sal y el
azcar e incorporar a la preparacin anterior; mezclar y amasar
hasta formar una masa manejable y exible. Dividir la masa
en pequeas bolitas y dejarlas reposar por 10 minutos; luego
rellenar las tortillas con el queso y dorarlas en el tiesto.
Fuente: La Cebada un cereal nutritivo (50
recetas para preparar); INIAP; 2008; pp. 57.
Forma de servir:
Se pueden servir con caf
caliente y/o rociadas con
miel de panela.
10 PORCIONES
TIP NUTRICIONAL
Los cereales integrales aportan
energa necesaria para realizar
tus actividades y para el
funcionamiento del cerebro.
57
1 taza de harina de cebada
taza de mantequilla
taza de crema de leche
1 cucharadita de sal
4 cucharadas de azcar
1 cucharada de mantequilla
2 cucharadas de polvo de hornear
Panecillos
rpidos de harina
de cebada
INGREDIENTES
PREPARACIN
Mezclar la mantequilla, crema de leche, sal, azcar y polvo de hornear;
batir hasta que desaparezcan los grnulos de azcar. Disolver la
cucharada de mantequilla calentndola ligeramente y, junto con
la harina, incorporar al batido anterior. Agitar vigorosamente hasta
obtener una mezcla cremosa y homognea, verter esta sobre un
molde de pancake enmantequillado y espolvoreado con harina.
Hornear a 200
o
C por 30 minutos.
Forma de servir:
Con batidos de frutas. 10 PORCIONES
TIP NUTRICIONAL
La cebada contiene antioxidantes. La
ingesta diaria de antioxidantes contribuye a
mantener una buena salud.
Fuente: La Cebada un cereal nutritivo (50
recetas para preparar); INIAP; 2008; pp. 58.
58
1 taza de mchica
1 taza de harina de trigo
4 cucharadas de mantequilla
taza de azcar
taza de leche
2 huevos
3 cucharaditas de polvo de hornear
cucharadita de esencia de vainilla
Cake de mchica
INGREDIENTES
PREPARACIN
Batir la mantequilla con el azcar, agregar la leche, los huevos y
la esencia de vainilla; sobre estos ingredientes cernir las harinas
y el polvo de hornear. Seguir batiendo hasta que la mezcla
est cremosa; verter sobre un molde engrasado y enharinado.
Hornear a 200
o
C por 40 minutos.
Forma de servir:
Decorar con rodajas de frutas.
6 PORCIONES
TIP NUTRICIONAL
Los cereales integrales ayudan a
reducir el riesgo de incrementar el
peso corporal.
Fuente: La Cebada un cereal nutritivo (50
recetas para preparar); INIAP; 2008; Cake de
harina de cebada; pp. 33
59
2 tazas de harina de cebada
1 tazas de harina de trigo
taza de leche
4 cucharadas de mantequilla
1 taza de azcar
1 yema de huevo
Galletas de
harina de cebada
INGREDIENTES
PREPARACIN
Ablandar la mantequilla calentndola ligeramente, agregar el azcar
y batir bien hasta obtener una mezcla cremosa, aadir la yema de
huevo, la leche y las harinas.
Amasar bien y dejar reposar por 20 minutos. Extenderla sobre una
supercie espolvoreada con harina, cortar en la forma deseada y
colocar sobre una lata engrasada. Hornear de 10 a 15 minutos hasta
que estn doradas.
Forma de servir:
Con chocolate caliente. 30 PORCIONES
TIP NUTRICIONAL
Es bueno recordar: Consumir, por lo menos,
tres porciones de cereales integrales al da.
Fuente: La Cebada un cereal nutritivo (50
recetas para preparar); INIAP; 2008; pp. 56.
60
taza de arroz de cebada
6 tazas de agua
Refresco de
arroz de cebada
INGREDIENTES
PREPARACIN
Mezclar el arroz de cebada con el agua y cocinar hasta que
el grano est suave, agregar el azcar y la cscara rallada de
limn. Cocinar por 10 minutos, cernir y enfriar.
Para hacerla ms nutritiva, mezcle con un poco de leche y
sirva caliente.
Forma de servir:
Fro o caliente. 6 PORCIONES
TIP NUTRICIONAL
Los cereales integrales favorecen
la salud del sistema digestivo.
1 taza de arroz de cebada
2 tazas de agua
4 tazas de leche
1 rama de canela
Azcar al gusto
Arroz de
cebada con leche
INGREDIENTES
PREPARACIN
Mezclar el arroz de cebada con las dos tazas de agua, cocinar
hasta que el grano est suave, agregar los dems ingredientes y
hervir 10 minutos ms.
Forma de servir:
Caliente o fro
6 PORCIONES
TIP NUTRICIONAL
La leche aporta con protenas, vitaminas
A y D, calcio, magnesio y fsforo.
Fuente: La Cebada un cereal nutritivo (50
recetas para preparar); INIAP; 2008; pp. 62.
Fuente: La Cebada un cereal nutritivo (50
recetas para preparar); INIAP; 2008; pp. 44.
4 cucharadas de azcar
cucharada de cscara de
limn rallada
Menestra de frjol y pltano verde
Las leguminosas son plantas cuyo fruto tiene la forma de una vaina, como habas,
frjoles, garbanzos, chochos, lentejas, arvejas, soya u otras.
Son excelentes fuentes de fibra, vitaminas del complejo B, y minerales como hierro
y calcio.
Al mezclar una porcin de leguminosas secas con dos porciones de cereales (maz,
trigo, avena, quinua, arroz, cebada, amaranto) se consigue una protena de igual
valor nutricional al de la carne. Por esta razn, los chochos con tostado o la
menestra con arroz son una combinacin ideal.
Los granos secos deben remojarse doce horas en abundante agua. Cambiar varias
veces el agua del remojo. No utilice esta agua, contiene sustancias perjudiciales
para el organismo.
La mejor combinacin en alimentacin:
LEGUMINOSAS + CEREALES
1 porcin +2 porciones
LEGUMINOSAS
63
4 libras de habas tiernas
2 cebollas paiteas picadas en cuadros pequeos
taza de culantro y perejil namente picado
libra de tomate rin picado en cuadros pequeos
2 limones
Sal y salsa de tomate al gusto
Cebiche de habas
INGREDIENTES
PREPARACIN
Cocinar las habas, enfriar, luego pelar y separar los cotiledones,
dejar reposar por 10 minutos. En un recipiente poner la cebolla, el
tomate, el culantro y el perejil picado, aadir el jugo de limn y sal al
gusto, dejar encurtir. Luego agregar las habas y la salsa de tomate.
Mezclar bien, colocar la preparacin en la refrigeradora hasta el
momento de servir.
Se puede aadir trozos pequeos de pechuga de pollo.
Forma de servir:
Acompaar con canguil
o tostado.
6 PORCIONES
TIP NUTRICIONAL
Se recomienda el consumo de
leguminosas por lo menos tres a
cuatro veces por semana.
Fuente: Mejor alimentacin... Mejor nutricin,
preparando Recetas con Leguminosas; INIAP,
2007; pp. 98.
64
3 cucharadas de aceite
2 cebollas blancas
1 diente de ajo
6 tazas de agua
2 tazas de frjol rojo remojado desde la vspera
1 pltano verde cortado en cuadritos
4 cucharadas de pasta de tomate
Menestra de frjol
y pltano verde
INGREDIENTES
PREPARACIN
En una sartn, hacer un refrito con el aceite, la cebolla blanca
picada y el ajo machacado. Agregar al refrito el agua, el frjol,
el pltano verde y la pasta de tomate. Dejar a fuego medio
hasta que el frjol est bien cocido y con consistencia.
Si la menestra est muy espesa, aumentar agua poco a poco.
Forma de servir:
Acompaar con arroz integral
y pescado.
6 PORCIONES
Fuente: Nestl Ecuador; Gastronoma Casa Nestl.
TIP NUTRICIONAL
Consumir granos secos por lo menos
tres veces por semana ayuda a mantener
buenos niveles de hierro en la sangre.
65
2 tazas de arvejas tiernas
2 tallos de apio picado
2 cucharadas de mantequilla
2 cucharadas de harina
1 taza de leche
1 pizca de azcar
Sal al gusto
Huevos duros picados en rodajas
Arvejas a la
crema con apio
INGREDIENTES
PREPARACIN
Cocinar las arvejas junto con los tallos de apio picados, cuando
est cocido, dejar reposar y colar.
Preparar en una sartn una salsa con las dos cucharadas de
mantequilla y la harina, aadir leche para hacer una pasta
homognea, sazonar con sal y una pizca de azcar. Juntar y
mezclar las dos preparaciones.
Forma de servir:
En una fuente rodeada de rodajas
de huevos duros. 4 PORCIONES
TIP NUTRICIONAL
Consume leguminosas en tus preparaciones
diarias para asegurar una buena ingesta de
vitaminas y minerales.
Fuente: Mejor alimentacin... Mejor nutricin,
preparando Recetas con Leguminosas; INIAP,
2007; pp.10.
66
1 libra de arvejas tiernas cocidas
3 huevos
de queso fresco rallado
3 cucharadas de mantequilla
3 cucharadas de harina de trigo
1 taza de leche
Sal, pimienta y nuez moscada al gusto
Torta de
arvejas tiernas
INGREDIENTES
PREPARACIN
Preparar una salsa blanca dorando la harina en la mantequilla
caliente y agregando, poco a poco, la leche sin dejar de revolver
hasta que espese.
Mezclar las arvejas cocidas con las yemas de huevo, la salsa
blanca y el queso rallado. Condimentar con sal, pimienta y nuez
moscada. Batir fuertemente para unir bien los ingredientes.
Aparte, batir las claras de huevo a punto de nieve e incorporar
despacio a la preparacin anterior. Vaciar en un molde
enmantequillado y dorar en el horno. Tambin se puede hornear
en moldes individuales.
Forma de servir:
Con pollo o pescado estofado.
4 PORCIONES
TIP NUTRICIONAL
Al consumir verduras estamos aportando
con vitaminas y minerales que nuestro
cuerpo necesita para mantenerlo
saludable y en buen funcionamiento.
Fuente: Mejor alimentacin... Mejor nutricin,
preparando Recetas con Leguminosas; INIAP,
2007; pp. 21.
67 1 taza de lentejas
3 cucharadas de mantequilla
taza de miga de pan
6 cucharadas de aceite
2 huevos
1 diente de ajo
1 cucharadita de perejil
Organo, salvia y sal al gusto
Souf
de lentejas
INGREDIENTES
PREPARACIN
Cocinar las lentejas hasta que estn suaves, escurrirlas y hacer un
pur; aadir la mantequilla, la sal y el ajo.
Batir las yemas y las claras por separado, las que se incorporan al
pur fro y bien sazonado con organo, perejil, salvia y sal.
Preparar moldes engrasados con mantequilla y espolvoreados con
pan rallado; colocar en cada uno, una cucharada de pur, encima
una rebanada de huevo, cubrir con otra cucharada de pur y llevar
al horno por 10 minutos antes de servir.
Forma de servir:
Acompaar con una ensalada de
pepinillo y aguacate. 5 PORCIONES
TIP NUTRICIONAL
Recuerde que su alimentacin debe ser
variada, equilibrada y moderada.
Fuente: Mejor alimentacin... Mejor nutricin,
preparando Recetas con Leguminosas; INIAP,
2007; pp. 123.
68
1 libra de lenteja
4 dientes de ajo
1 cebolla paitea picada en cuadritos
1 pimiento rojo o verde picado
2 cucharadas de aceite
1 huevo
1 taza de miga de pan
3 ramas de culantro
Sal al gusto
Hamburguesas
de lenteja
INGREDIENTES
PREPARACIN
Cocinar la lenteja con el ajo y la sal. Escurrir y triturar las
lentejas. Aparte, sofrer en el aceite la cebolla y el pimiento;
al nal agregar el culantro namente picado.
En un recipiente mezclar el pur de lenteja, el refrito, el
huevo y la miga de pan, mezclar suavemente la masa. Formar
las hamburguesas y pasarlas por un poco de miga de pan.
Frerlas en poco aceite caliente.
Forma de servir:
Como hamburguesas con pan,
lechuga y tomate.
20 PORCIONES
Fuente: Talleres participativos; Programa Nutrir
de Nestl Ecuador.
TIP NUTRICIONAL
Sabas que... La lenteja aporta con gran
cantidad de hierro, importante mineral
para prevenir la anemia.
69
libra de frjol seco
1 libra de tomate
pltano maqueo
1 cebolla paitea picada
3 dientes de ajo
libra de carne de res
4 cucharadas de mantequilla
1 ramita de culantro
3 tazas de agua
Sal y pimienta al gusto
Frjol
entomatado
INGREDIENTES
PREPARACIN
Remojar el frjol desde la noche anterior. En la mantequilla
caliente frer la carne de res cortada en cuadritos; agregar el agua
y el frjol remojado. Cocinar hasta que est suave.
Poner en el vaso de la licuadora media taza de agua en la que se
cocin el frjol, los tomates cortados, la cebolla paitea, el ajo, el
culantro picado, la sal, el pltano maqueo y la pimienta.
Todo esto licuar y poner sobre el frjol. Hervir a fuego lento hasta
que espese la salsa.
Forma de servir:
Con arroz y ensalada de rbano,
zanahoria y lechuga.
6 PORCIONES
TIP NUTRICIONAL
Recuerda: La pirmide nutricional
recomienda consumir granos secos, tres a
cuatro veces por semana.
Fuente: Mejor alimentacin... Mejor nutricin,
preparando Recetas con Leguminosas; INIAP,
2007; pp. 51.
70
libra de garbanzos remojados la noche anterior
1 taza de yogur
5 cucharadas de leche en polvo
1 cucharada de perejil picado
3 cebollas paiteas picadas y encurtidas
1 limn
Hojas de lechuga
Ensalada
de garbanzos
INGREDIENTES
PREPARACIN
Cocinar los garbanzos remojados hasta que estn suaves,
escurrirlos y dejarlos enfriar.
Poner el yogur en un recipiente, mezclar la leche en polvo
con el jugo de limn y agregarlo al yogur junto con el perejil,
la cebolla y la sal al gusto; batir. Aadir los garbanzos al
yogur, mezclar y servir fro.
Forma de servir:
Sobre hojas de lechuga.
6 PORCIONES
TIP NUTRICIONAL
Las verduras ayudan a mantener
el peso corporal debido a su bajo
aporte calrico.
Fuente: Mejor alimentacin... Mejor nutricin,
preparando Recetas con Leguminosas; INIAP,
2007; pp. 87.
71
libra de garbanzos remojados la noche anterior
1 lechuga
2 tomates medianos
queso
1 pimiento verde o rojo
2 ramas de apio picado
3 huevos duros
Aceite, sal y limn al gusto
Garbanzos
con lechugas
INGREDIENTES
PREPARACIN
Remojar los garbanzos la noche anterior. Cocinar hasta que
estn suaves. Escurrir el agua. Lavar la lechuga y cortar en
pedazos gruesos. Cortar en cuadrados los tomates, el queso, el
pimiento y los huevos duros. Mezclar todo, sazonar con aceite,
sal y limn al gusto. Se puede aadir a la ensalada pedazos de
mortadela o jamn.
Forma de servir:
Acompaar con estofado de
carne, pollo o pescado.
8 PORCIONES
TIP NUTRICIONAL
El tomate contiene un antioxidante
llamado licopeno, que contribuye a
prevenir enfermedades cardiovasculares.
Fuente: Mejor alimentacin... Mejor nutricin,
preparando Recetas con Leguminosas; INIAP,
2007; pp. 90.
72
1 taza de soya cocinada y molida
1 cucharadita de harina de trigo
2 tazas de leche
1 cucharadita de mantequilla
3 tazas de caldo
Sal y condimentos al gusto
Crema de soya
INGREDIENTES
PREPARACIN
Mezclar la soya molida con la leche. Agregar la mantequilla
derretida y mezclar con la harina de trigo y el caldo.
Condimentar y hervir. Servir con queso rallado.
Forma de servir:
Con canguil o tostado. 6 PORCIONES
Fuente: Mejor alimentacin... Mejor nutricin,
preparando Recetas con Leguminosas; INIAP,
2007; pp. 133.
TIP NUTRICIONAL
La soya es una fuente de protena vegetal
de muy buena calidad. Aprovchala, hay
muchas formas de prepararla.
73
2 tazas de soya seca remojada
1 taza de man o ajonjol tostado y molido
2 tazas de galletas de sal molidas
2 cebollas paiteas picadas
2 zanahorias picadas
4 dientes de ajo
2 huevos
1 cucharadita de sal
Apio al gusto
Hamburguesas
de soya
INGREDIENTES
PREPARACIN
Cocinar y moler la soya. Hacer un refrito con la cebolla, el ajo,
la zanahoria y el apio hasta dorarlos.
Mezclar la soya con el refrito, las galletas y el man, aadir
la sal y los huevos. Formar hamburguesas y frerlas en poco
aceite caliente.
Forma de servir:
Con pan, lechuga y tomate.
6 PORCIONES
TIP NUTRICIONAL
Las leguminosas tienen un alto
contenido de bra que ayuda a
mantener la buena salud del intestino.
Fuente: Mejor alimentacin... Mejor nutricin,
preparando Recetas con Leguminosas; INIAP;
2007; pp. 137.
74
1 libra de soya
3 litros de agua
4 rajitas de canela
2 cucharaditas de vainilla
Clavo de olor, hojas de naranjo y hierbaluisa
Leche de soya
INGREDIENTES
PREPARACIN
Remojar la soya, al menos 48 horas, cambiando el agua varias
veces. Lavar la soya y sacar la cscara friccionando los granos
con las manos. Para separar la cscara del grano, aadir agua
y vaciar suavemente.
Moler los granos en un molino para que salga una masa na o
se los puede licuar con los tres litros de agua.
Poner una tela en el cernidor y vaciar la masa diluida en los
tres litros de agua. Exprimir bien.
Hervir la leche durante media hora con la canela, vainilla,
clavo de olor, hojas de naranjo y hierbaluisa.
La masa que queda en la tela sirve para preparar otros platos.
Forma de servir:
Caliente o fra.
Fuente: Talleres participativos; Programa Nutrir de
Nestl Ecuador.
TIP NUTRICIONAL
La leche de soya es un alimento muy nutritivo.
Por ser pobre en hidratos de carbono,
esta leguminosa puede ser empleada sin
restricciones y con xito en la alimentacin de
los integrantes de la familia.
75
2 tazas de masa de soya
1 taza de harina de trigo
1 huevo
1 cebolla paitea
1 pimiento rojo o verde
2 cucharadas de culantro picado
2 dientes de ajo
Sal al gusto
Tortillas
de soya
INGREDIENTES
PREPARACIN
Preparar un refrito con la cebolla, pimiento y ajo, al nal
agregar el culantro.
Formar una masa con la soya, la harina, el huevo y el refrito.
Hacer las tortillas y frerlas en poco aceite caliente.
Forma de servir:
Con ensalada de lechuga,
aguacate y pepinillo.
Fuente: Talleres participativos; Programa Nutrir de
Nestl Ecuador.
TIP NUTRICIONAL
Las ensaladas son fuente de vitaminas y
minerales, aprovchalas como acompaante de
tus comidas.
14 PORCIONES
76
2 tazas de soya cocida
1 taza de apio en trozos pequeos cocidos
1 cebolla paitea
Sal y jugo de limn
Ensalada de
soya con apio
INGREDIENTES
PREPARACIN
Mezclar todos los ingredientes. Servir sobre hojas de
lechuga y decorarlo con rodajas de huevo duro.
Forma de servir:
Acompaar con pescado o pollo
al vapor.
TIP NUTRICIONAL
Sabas que Las verduras facilitan la
circulacin sangunea y actan sobre
la coagulacin.
Fuente: Mejor alimentacin... Mejor nutricin,
preparando Recetas con Leguminosas; INIAP;
2007; pp. 130.
4 PORCIONES
Sopa de morocho
Presenta adecuados contenidos de aminocidos (elementos que constituyen las
protenas). Dos porciones de maz combinadas con una porcin de leguminosas
forman protenas de excelente calidad.
Proporciona energa al organismo, en sus diferentes tipos: morocho, mote, chulpi,
canguil, etc.
El maz posee provitamina A, un gran antioxidante que protege la vista y la piel.
Su alto contenido en fibra disminuye los efectos del colesterol sobre las arterias y
evita dolencias intestinales como irritacin del colon.
La mayor parte de las comunidades indgenas americanas, desde Canad hasta la
Patagonia, encontraron en el maz una fuente de inspiracin cultural.
El maz fue un alimento sagrado de las
civilizaciones americanas prehispnicas.
MAI Z
79
taza de harina de maz
taza de harina de quinua
taza de hojas de quinua
1 taza de queso rallado
1 zanahoria amarilla picada
8 papas
1 huevo
Sopa de bolas
de maz y quinua
INGREDIENTES
PREPARACIN
Hacer un refrito con la cebolla, achiote, sal y condimentos,
aadir las habas, la zanahoria picada, el agua hervida y cocinar
hasta que se ablanden las verduras, agregar las hojas de quinua
y cocinar por cinco minutos adicionales.
Aparte, mezclar las harinas, aadir la mantequilla, el huevo, y
un poco de caldo de la preparacin anterior y una papa cocida
y aplastada. Formar bolitas y rellenar con el queso rallado.
Incorporar las papas al caldo y condimentar; por ltimo, poner
las bolas en el caldo. Cocinar por veinte minutos, agregar leche
si desea.
Forma de servir:
Caliente, adornada con culantro
namente picado.
8 PORCIONES
TIP NUTRICIONAL
El maz es una fuente rica en
carbohidratos, nos da la energa que
nuestro cuerpo necesita para las
actividades diarias.
Fuente: A Cocinar con Quinua; INIAP; 1990;
pp. 20. Ttulo original de la receta: Sopa de
bolas de quinua y maz.
2 cucharadas de mantequilla
2 litros de agua
Habas tiernas
Leche, sal, ajo, cebolla y
condimentos
80
1 taza de morocho seco
3 litros de agua
1 cucharada de aceite
cucharadita de achiote
cebolla blanca
de cucharadita de comino
de queso fresco
1 cucharadita de sal
Sopa de morocho
INGREDIENTES
PREPARACIN
Dejar el morocho remojado desde la vspera. Cocinar el
morocho escurrido en los 3 litros de agua, hasta que se suavice
y espese. Reservar.
Aparte, en una olla, hacer un refrito con el aceite, el achiote, la
cebolla blanca namente picada y el comino; aadir el morocho
con el lquido y mezclar bien. Agregar el queso rallado, la sal y
las papas peladas y divididas en cuatro. Dejar cocinar a fuego
medio hasta que las papas se suavicen. Aadir la leche y el
perejil picado. Mezclar bien y servir.
Forma de servir:
Caliente.
6 PORCIONES
Fuente: Nestl Ecuador; Gastronoma Casa Nestl.
2 papas grandes
1 taza de leche
1 cucharada de perejil
TIP NUTRICIONAL
Difunde la riqueza de nuestra
gastronoma, as contribuirs al
fortalecimiento de la identidad
cultura del pas.
81
1 taza de harina de maz
1 taza de harina de quinua
3 cucharadas de mantequilla
4 ramas de cebolla blanca
queso tierno
1 papa cocida y aplastada
Caldo de carne o agua
Aceite para frer
Sal al gusto
Tortilla
campestre de maz
INGREDIENTES
PREPARACIN
Cernir las harinas y mezclar con el caldo de carne o agua
hervida bien caliente (ms o menos taza); agregar la
mantequilla, sal y amasar hasta formar una masa blanda. En
otro recipiente, preparar el condumio con el queso, cebolla, sal
y papa aplastada. Poner el condumio en el centro de las bolitas
de masa y hacer las tortillas. Frer en una sartn o tiesto hasta
que se doren.
Forma de servir:
Con ensalada de espinaca,
rbano y zanahoria amarilla.
8 PORCIONES
TIP NUTRICIONAL
Acompae sus tortillas con una ensalada
de verduras. Consumir mnimo 2 porciones
de verduras al da contribuye a una
alimentacin saludable.
Fuente: A Cocinar con Quinua; INIAP; 1990; pp.
54. Ttulo original de la receta: Tortilla campestre
de quinua.
82
1 taza de morocho seco
2 litros de agua
2 ramas de canela
taza de azcar
1 taza de leche
Morocho de dulce
INGREDIENTES
PREPARACIN
Dejar el morocho en remojo desde la vspera. Al da
siguiente cocinar en agua, hasta que el grano est suave.
Agregar la canela, el azcar y la leche; mezclar con una
cuchara de palo y hervir hasta que la preparacin espese.
Forma de servir:
Caliente o fro espolvoreado con canela.
Puede reemplazar el azcar por panela o
raspadura.
8 PORCIONES
Fuente: Nestl Ecuador; Gastronoma Casa Nestl.
TIP NUTRICIONAL
Para empezar bien la semana, qu
mejor que una tradicional fuente de
energa y sabor...
Batido de amaranto y frutilla
Existen dos tipos de amaranto: el de color blanco y el de color negro, conocido tambin
como ataco o sangorache. Su valor nutricional es signicativamente mayor y mejor que
el de muchas otras protenas de origen vegetal.
El ataco posee altas cantidades de antioxidantes, que tienen la funcin de eliminar los
radicales libres, compuestos que causan cncer y otras enfermedades.
Al igual que la quinua, fue seleccionado por la NASA (Administracin Nacional de
Aeronutica y del Espacio de los Estados Unidos) para alimentar a los astronautas,
debido a su alto valor nutritivo.
Las hojas de amaranto se utilizan como verdura, para preparar deliciosas ensaladas y
sopas, mientras las semillas molidas pueden ser utilizadas como harina en la elaboracin
de panes, pasteles, coladas, postres, granolas, etc.
Los granos de amaranto se expanden como pequeos
canguiles al ponerlos en una sartn caliente. AMARANTO
85
1 libra de granos secos de amaranto.
Pop Amaranto
INGREDIENTES
PREPARACIN
Calentar una olla de aluminio o de barro. Agregar un puado
de granos de amaranto. Agitar la olla lentamente, sin tapa,
sujetndola por las asas. Los granitos de amaranto empezarn
a reventar y brincar; cuando la mayor parte est reventando, se
retira la olla del fuego y se vaca el contenido en una bandeja.
Repetir el procedimiento con el amaranto restante.
Fuente: Recetas de Amaranto y Ataco o
Sangorache; recopilacin INIAP.
Forma de servir:
Con leche, chocolate o caf.
TIP NUTRICIONAL
Los granos que no revienten se pueden moler.
As se obtiene la harina tostada de amaranto
para preparar coladas u otras bebidas.
1 litro de leche
libra de frutillas
2 cucharadas de harina tostada de amaranto
2 cucharadas de miel de abeja
Batido de
amaranto y frutilla
INGREDIENTES
PREPARACIN
Licuar la leche con las frutillas, la harina de amaranto y
la miel de abeja para endulzar.
Fuente: Talleres participativos; Programa
Nutrir de Nestl Ecuador.
Forma de servir:
Bien fro.
TIP NUTRICIONAL
El amaranto contiene calcio y
magnesio, minerales esenciales para
prevenir la osteoporosis.
4 PORCIONES
86
1 taza de harina de amaranto
1 taza de harina de maz
1 taza de leche o agua
1 huevo
taza de azcar
1 cucharadita de polvo de hornear (opcional)
1 cucharadita de vainilla (opcional)
Pancake de
maz y amaranto
INGREDIENTES
PREPARACIN
Mezcle los ingredientes secos. Aada la leche y el huevo,
revuelva bien hasta lograr una masa ligera. Engrase ligeramente
una sartn (no para frer) y cuando est bien caliente vace
un cucharn de la masa preparada. Cuando la tortilla est
completamente llena de burbujas, voltela y djela cocer.
Fuente: Recetas de Amaranto y Ataco o
Sangorache; recopilacin INIAP. Ttulo original de la
receta: Tortillas de maz y amaranto.
Forma de servir:
Con miel de panela.
TIP NUTRICIONAL
El amaranto es un alimento rico en
hierro, protenas, vitaminas y minerales,
por lo que es ideal en casos de anemia
y desnutricin.
8 PORCIONES
87
1 libra de harina de amaranto
taza de harina de trigo
4 huevos
libra de mantequilla
2 cucharadas de polvo de hornear
1 taza de leche
1 taza de azcar
libra de amaranto reventado
Pan de amaranto
INGREDIENTES
PREPARACIN
Batir la mantequilla con los huevos, con todo y clara. Agregar
las harinas con el polvo de hornear y la leche, mezclar bien. Al
nal se incorpora el amaranto reventado.
En un molde previamente engrasado y enharinado, se vaca la
masa. Dejar cocer a fuego lento por 45 minutos.
Fuente: Recetas de Amaranto y Ataco o
Sangorache; recopilacin INIAP.
Forma de servir:
Con leche, caf o chocolate.
TIP NUTRICIONAL
El valor nutricional del amaranto es
comparable al de la leche, por lo que es
ideal para nios y mujeres en etapa de
gestacin y lactancia.
14 PORCIONES
88
1 taza de amaranto
4 tazas de leche
1 cucharadita de vainilla
2 cucharadas de mantequilla
4 clavos de olor
1 pizca de sal
Azcar o panela al gusto
Amaranto batido
con leche y miel
INGREDIENTES
PREPARACIN
Tostar el amaranto y luego poner a cocer en agua fra. Cuando
est cocido, agregar la leche y el azcar al gusto. Dejar
hervir hasta que espese. Retirar del fuego, aadir la vainilla
y mantequilla. Poner en una fuente y batir hasta que tome
consistencia cremosa.
Fuente: Recetas de Amaranto y Ataco o
Sangorache; recopilacin INIAP.
Forma de servir:
En copas, cubriendo con miel de
panela o de abeja.
TIP NUTRICIONAL
Las hojas del amaranto se consumen
como verdura y contienen ms hierro
que la espinaca. 5 PORCIONES
Torta de oca endulzada
Los tubrculos andinos son alimentos nutritivos que pueden ampliar y diversicar la
alimentacin de los ecuatorianos.
El melloco posee altos contenidos de minerales, especialmente potasio y hierro, as
como tambin vitamina C.
La zanahoria blanca es nutritiva, saludable y de fcil digestin. Puede ser aprovechada
por nias y nios, personas enfermas y convalecientes, en dietas especiales.
La oca es un tubrculo andino, se utiliza para la alimentacin humana en forma
endulzada; est ltima caracterstica se logra despus de exponer la oca al sol por
varios das con el objeto de concentrar los azcares.
El antiguo legado de nuestras culturas precolombinas nos
proporciona una fuente de alimentos sanos y nutritivos.
TUBERCULOS
ANDINOS
91
1 taza de melloco cocido y picado
1 huevo duro picado
2 cebollas blancas namente picadas
1 taza de harina de trigo
taza de leche
2 cucharadas de mantequilla
1 pizca de sal
1 pizca de polvo de hornear
Empanadas rellenas
de melloco
INGREDIENTES
PREPARACIN
Frer por dos minutos la cebolla y mezclar con los mellocos y el
huevo picado, se puede incorporar carne molida; esta mezcla
constituye el relleno.
Mezclar la harina, la sal, el polvo de hornear y la mantequilla.
Agregar poco a poco la leche hasta formar una masa manejable.
Se deja reposar por algunos minutos. Formar bolitas y aplanar
con la ayuda de un rodillo. Una vez formada la lmina de masa,
se coloca en el centro una cucharadita del relleno, se cierra la
empanada y se decoran los bordes con la ayuda de un tenedor.
Frer en aceite bien caliente u hornear a temperatura media
durante 20 minutos.
Fuente: Races y Tubrculos Andinos: Alimentos
de ayer para la gente de hoy; INIAP; 2002; pp. 8.
Forma de servir:
Con caf caliente o como entrada.
TIP NUTRICIONAL
Sabas que... Las hojas de
melloco pueden consumirse en
sopas o ensaladas.
15 PORCIONES
92
1 taza de melloco
2 tazas de papas
taza de queso fresco
Achiote y aceite
Sal al gusto
Tortillas de
melloco y papa
INGREDIENTES
PREPARACIN
Cocinar las papas y mellocos separadamente hasta que estn
muy suaves. Escurrir y eliminar el agua de coccin.
Aplastar las papas junto con los mellocos y el queso
desmenuzado hasta formar una masa. Con sta, formar tortillas
y frer en una cantidad mnima de aceite caliente, rociando la
supercie con el achiote para mejorar la presentacin.
Fuente: Races y Tubrculos Andinos: Alimentos
de ayer para la gente de hoy; INIAP; 2002; pp. 9.
Forma de servir:
Con tomate y cebolla encurtida.
TIP NUTRICIONAL
Es bueno recordar: Los antioxidantes
presentes en las verduras ayudan a
mantener tu cuerpo en buen estado.
10 PORCIONES
93 libra de melloco cocinado y cortado en cuadritos
1 lata de atn
4 cebollas coloradas y picadas en rodajas
3 limones
1 taza de jugo de naranja
5 tomates grandes
3 pltanos verdes
Aceite y sal al gusto
Cebiche de
melloco y atn
INGREDIENTES
PREPARACIN
En un tazn grande se procede a exprimir los limones, se
agrega el jugo de tomate cernido, la sal y el aceite. Aadir la
cebolla y los mellocos picados en cuadritos. Dejar reposar 20
minutos. Incorporar luego el jugo de naranja y el contenido de
una lata de atn, desmenuzando los trozos grandes.
Preparacin de los chies: lavar y pelar los pltanos verdes
bajo un chorro de agua fra. Secarlos bien. Cortar el pltano
en rodajas muy nas y frer en aceite caliente. Cuando
estn dorados, escurrirlos, sacarlos y colocarlos sobre papel
absorbente. Enseguida, espolvorearlos con sal.
Fuente: Races y Tubrculos Andinos: Alimentos
de ayer para la gente de hoy; INIAP; 2002; pp.11.
Forma de servir:
Con canguil, maz tostado
o chies.
TIP NUTRICIONAL
Consume pescado por lo menos 2 veces
por semana. El atn aporta zinc, mineral
importante para las defensas del cuerpo.
5 PORCIONES
94
1 taza de oca endulzada
1 taza de harina de trigo
taza de leche
1 taza de azcar
3 huevos
3 cucharadas de mantequilla
1 cucharadita de esencia de vainilla
1 cucharadita de polvo de hornear
taza de pasas Torta de
oca endulzada
INGREDIENTES
PREPARACIN
Cocinar la oca endulzada y licuarla con la leche. Aparte, batir la
mantequilla, el azcar y los huevos hasta que no se observen
grumos de azcar. Agregar la harina y el polvo de hornear,
alternando con la mezcla de oca y leche, hasta obtener una
pasta. Incorporar la esencia de vainilla y las pasas.
Verter la pasta en un molde engrasado y espolvoreado con
harina, hornear a temperatura media por 40 minutos.
Fuente: Races y Tubrculos Andinos: Alimentos de
ayer para la gente de hoy; INIAP; 2002; pp. 21.
Forma de servir:
Adornar con el dulce de su
preferencia. Servir con caf o t.
TIP NUTRICIONAL
La oca contiene carbohidratos, azcares,
vitamina C y hierro; sustancias importantes
para una buena salud.
10 PORCIONES
95
2 tazas de oca endulzada
1 litro de leche
4 pltanos maduros
taza de pasas
1 taza de azcar
1 taza de queso fresco desmenuzado
1 cucharadita de esencia de vainilla
1 raja de canela Chucula de oca
INGREDIENTES
PREPARACIN
Pelar y cortar los pltanos maduros y las ocas, colocar en una
olla y cubrir con agua. Agregar el azcar, la canela y cocinar
hasta que estn suaves. Licuar estos ingredientes con la leche
y cocinar a fuego lento; incorporar el queso desmenuzado y
las pasas, continuar la coccin revolviendo constantemente.
Aadir esencia de vainilla al gusto.
Fuente: Races y Tubrculos Andinos: Alimentos
de ayer para la gente de hoy; INIAP; 2002; pp. 26.
Forma de servir:
Fra o caliente.
TIP NUTRICIONAL
Utiliza alimentos ecuatorianos en tus
preparaciones diarias; no solo son una
fuente de nutrientes sino de identidad y
orgullo cultural.
10 PORCIONES
96
2 tazas de zanahoria blanca
1 taza de quinua cocida
1 taza de queso rallado
1 huevo
taza de miga de pan
Hojas de perejil para decorar
Sal al gusto
Bocaditos de
zanahoria blanca
y quinua
INGREDIENTES
PREPARACIN
Cocinar la zanahoria blanca con sal, aplastar hasta que no
queden grumos. Este pur mezclar con la quinua cocida y el
queso rallado, hacer bolitas de tamao de una nuez o pequeas
tortillitas, baar en el huevo batido y pasar por la miga de pan.
Frer en poco aceite caliente o tambin se pueden hornear
por 15 minutos. Tambin se puede hacer bocaditos de dulce
aadiendo media taza de azcar.
Fuente: A Cocinar con Quinua; INIAP; 1990; pp.
13. Ttulo original de la receta: Bocaditos de
quinua y zanahoria blanca.
Forma de servir:
Adornar con una ramita de perejil,
servir con ensalada fresca.
TIP NUTRICIONAL
La zanahoria blanca tiene apreciables
contenidos de almidn, potasio, hierro,
vitamina C y provitamina A.
10 PORCIONES
97
2 tazas de pur de zanahoria blanca
1 taza de azcar
taza de mantequilla
6 huevos
3 tazas de harina
1 cucharadita de polvo de hornear
Esencia de vainilla
Torta de
zanahoria blanca
INGREDIENTES
PREPARACIN
El pur de la zanahoria blanca no debe contener grumos ni
partes muy duras en la textura de la masa. Batir la mantequilla
con el azcar, esencia de vainilla y los huevos, hasta obtener
una pasta espumosa y homognea.
En un recipiente aparte, mezclar la harina con el polvo
de hornear, incorporar el pur de zanahoria y la pasta de
mantequilla. Verter la preparacin en un molde previamente
engrasado y enharinado. Hornear aproximadamente una hora.
Fuente: Receta adaptada del libro Races y
Tubrculos Andinos: Alimentos de ayer para la gente
de hoy; INIAP; 2002. Torta de zanahoria blanca,
cubierta con dulce de jcama; pp. 39.
Forma de servir:
Con caf, leche o chocolate.
TIP NUTRICIONAL
El almidn de la zanahoria blanca es
fcilmente digerible, apropiado para nios,
ancianos y convalecientes.
20 PORCIONES
para ninas y ninos
99
1 taza de pur de papas o yucas
1 lata de atn, escurrida
pimiento verde
pimiento rojo
Para decorar salsa de tomate
Gusanito de papa
Mezclar el pur de papas o yucas con el atn,
seguir mezclando y dejar enfriar.
Hacer bolitas y unir con palillos para formar el
gusanito, poner las patas y la cara con tiritas
de pimiento rojo o verde, tambin se puede
usar vainitas. Decorar con la salsa de tomate
al gusto.
Fuente: Nestl Ecuador; Gastronoma Casa Nestl.
Forma de servir:
Con ensalada de lechuga,
aguacate y tomate.
Recuerda: Las verduras ayudan al
crecimiento y desarrollo de los huesos.
6 porciones
TIP NUTRICIONAL
INGREDIENTES
PREPARACIN
100
2 tomates rin
2 bolitas de queso
lata de atn escurrido
Tallitos de apio o cebolln picado
Perejil o lechuga crespa
aguacate hecho pur
Para decorar salsa de tomate
y salsa de chochos
Mariquitas
INGREDIENTES
PREPARACIN
Cortar los tomates en mitades y sacar el relleno.
En un tazn mezclar el atn con el aguacate hecho
pur, rellenar los tomates con esta preparacin.
Luego colocar los tomates boca abajo y poner los
tallos de apio o cebollines como patitas. Las antenas
elaborar con las bolitas de queso.
Decorar con las salsas al gusto.
Forma de servir:
Con lechuga crespa.
Es bueno recordar: Al consumir atn estamos
aportando con vitaminas y minerales que nuestro
cuerpo necesita para mantenerlo saludable.
4 porciones
TIP NUTRICIONAL
Fuente: Nestl Ecuador; Gastronoma Casa Nestl.
101
taza de zanahoria amarilla rallada
1 tallo de apio
1 pimiento rojo cortado en rombos
2 aceitunas
1 rbano
Salsa de chochos al gusto
Florcita y abeja
Colocar la zanahoria rallada en forma de crculo;
luego, ubicar los pimientos alrededor para formar
ptalos.
Poner el tallo del apio como si fuera el tallo de la
flor. Luego, con la aceituna y el rbano formar una
abejita sobre la flor.
Decorar con la salsa de chochos al gusto.
Forma de servir:
Acompaar con platos fuertes.
Las aceitunas son fuente de grasa saludable, estas
ayudan a mantener nuestro corazn saludable.
2 porciones
INGREDIENTES
PREPARACIN
TIP NUTRICIONAL
Fuente: Nestl Ecuador; Gastronoma Casa Nestl.
102
zanahoria amarilla cortada en lminas
zanahoria amarilla rallada
1 huevo cocido
1 papa pelada, cocida y cortada en bolitas
de zuquini
Salsa de chochos y tomate para decorar
Palillos
Pajarito feliz
En el huevo cocido clavar con los palillos las
lminas de zanahoria para formar las alas y la
cabeza.
Con la zanahoria rallada formar un nido y
colocar las bolitas de papa para que parezcan
huevos.
Decorar con las salsas al gusto. Usar el zuquini
para apoyar el pajarito.
Forma de servir:
Acompaar con platos fuertes.
Deleita tu paladar con exquisitas variedades de
ensaladas, ellas aportan gran cantidad de vitaminas y
minerales.
1 porcion
INGREDIENTES
PREPARACIN
TIP NUTRICIONAL
Fuente: Nestl Ecuador; Gastronoma Casa Nestl.
103
coliflor cocida
1 tallo de apio
zanahoria cortada en rodajas
Bolitas de queso o pur de papa
Clavos de olor
Salsa de tomate y salsa de chochos al gusto
Palillos
Ovejitas
En las ramitas de coliflor cocida colocar el apio con
los palillos, para formar las patitas de las ovejitas.
Usar las bolitas de queso o pur de papa como
cabeza sujetndolas con palillos. Ubicar los clavos
de olor como ojitos.
Formar flores con las zanahorias. Decorar con las
salsas al gusto. Disfruta de este nutritivo rebao!
Forma de servir:
Como ensalada, sobre
lechuga picada.
Decora tus platos de manera colorida,
muchos colores signica muchos nutrientes.
2 porciones
INGREDIENTES
PREPARACIN
TIP NUTRICIONAL
Fuente: Nestl Ecuador; Gastronoma Casa Nestl.
104
1 taza de pur de zanahoria blanca
1 tajada de jamn (opcional)
1 cucharada de perejil picado
Salsa de tomate
Salsa de chochos
Muneco de
zanahoria blanca
Mezclar el pur de zanahoria blanca o
yuca con el jamn picado y el perejil.
Formar un muequito. Decorar con las
salsas al gusto.
Disfruta de este nuevo amiguito!
Forma de servir:
Con estofado de pescado.
TIP NUTRICIONAL
Al preparar recetas nutritivas y divertidas conseguiremos
hacer de la hora de la comida un momento agradable.
3 porciones
INGREDIENTES
PREPARACIN
Fuente: Nestl Ecuador; Gastronoma Casa Nestl.
INIAP; A Cocinar con Cultivos Andinos; Programa de Granos Andinos;
Estacin Experimental Santa Catalina; Ecuador; 1994.
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Nacional del Altiplano (Puno, Per); Universidad de Concepcin (Chilln,
Chile); Italia; 1997.
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Quinua (92 recetas fciles); INIAP; Programa de Cultivos Andinos; Estacin
Experimental Santa Catalina; Ecuador; 1990.
NESTL ECUADOR S.A.; Lo Mejor de la Cocina II, Servicio al Consumidor
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Estacin Experimental Santa Catalina; Boletn divulgativo N 175; Ecuador;
1985.
PERALTA, Eduardo; Villacrs, Elena; Lara, Katerine; Mejor alimentacin...
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Nacional de Leguminosas y Granos Andinos; Estacin Experimental Santa
Catalina; Imprenta Tecnigrava; Segunda Edicin; Ecuador; 2007.
Bibliografa
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INIAP; Departamento de Nutricin y Calidad; Estacin Experimental Santa
Catalina; Editorial Grastas; Ecuador; 2008.
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Experimental Santa Catalina; Imprenta Tecnigrava; Ecuador; 1998.
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en Su Punto; INIAP; Programa Nacional de Leguminosas y Granos Andinos;
Estacin Experimental Santa Catalina; Ecuador; 2003.
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de ayer para la gente de hoy; INIAP; Departamento de Nutricin y Calidad;
Estacin Experimental Santa Catalina; Ecuador; 2002.

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