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LEANGAINS de Martin Berkhan (I

)
febrero 5, 2013
Pensaba que iba a poder contarlo todo en un solo post pero no va a ser posible, tomaros esto como un pequeño aperitivo
introductorio. Espero que os guste.
Hace ya unos cuantos años, buscando información relativa a la dieta tradicional de culturismo de 6-7 pequeñas comidas diarias,
encontré en un foro a un usuario que comentaba que el se había “liberado” de esa esclavitud pasándose a la dieta “de las 8
horas” de Martin Berkhan. Acostumbrado a leerme todo lo que caía en mis manos sobre el tema, y muy intrigado, hice una
búsqueda rápida y encontré la que para mi es la mejor web sobre el ayuno intermitente.
Lo que leí era tan diferente de todo lo que había visto previamente que lo primero que pensé fue que sería una de estas infames
dietas-marketing basadas en formatos tan extravagantes e innovadores que la gente, asombrosamente, piensa que tienen que
funcionar. Esperaba encontrarme poco más adelante en la lectura un link a “EL PRODUCTO” angular de la dieta, que hiciera
perder dos kg de grasa a la semana o que mejorara mi flujo de sangre activando las células adiposas más testarudas o insuflara mi
karma de iones de tungsteno hialurónico. Por un módico (y desorbitado precio), claro. Pero no. Ni productos, ni “manda un SMS y
recibirás el SECRETO” ni nada similar. Información pura y dura, directa, respaldada por estudios (científicos, no “8 de cada 10
admiten sentir…” sino de Universidades y laboratorios de renombre mundial), adornada con impresionantes fotos(del propio
Martin y de sus clientes) y explicada en un tono simple y comprensible que esconde el profundo conocimiento sobre el que se
construye todo el protocolo de Leangains. Un conocimiento muchas veces dado por sentado cuando el que firma agrega un “Dr.”
delante de su nombre, por muy ignorante que sea. Martin tiene un “Bachelor in Medical Sciences and Education” por la
universidad sueca, pero en más de una ocasión ha repetido que aunque el título le ha servido para tener una base, su
conocimiento sobre nutrición y entrenamiento con pesas es puramente autodidacta, considerando la pasión el mejor profesor.
Cautivado por todo esto y por la integridad de la que hacía gala el autor, no quedaba más que probarlo. A continuación os
explicaré todos los detalles.
El Ayuno
Ayunar es no comer, hasta ahí todos estamos de acuerdo, pero podemos especificar un poco más concretamente y decir que
significa “no consumir calorías” durante las horas establecidas. Pero hay cosas que si que podemos tomar sin faltar a la premisa
previa, como por ejemplo podemos (de hecho está recomendado) beber café, té u otros productos que tengan cerca de 0
kcals(siempre y cuando no superemos las 30 kcals durante el ayuno, todo irá bien). Los beneficios son varios, pero hay uno
puramente relacionado con la quema de grasa: podemos decir que después de comer no se quema apenas grasa ya que el cuerpo
emplea sus reservas de glucógeno para obtener energía, pero durante el ayuno esto no es posible ya que ha quemado todas las
reservas de modo que a las 16 horas de ayuno casi 100% de la energía el cuerpo emplea, quemándola, es grasa.
Protocolos
El ayuno intermitente extiende el periodo de ayuno que todos hacemos durante nuestras horas de sueño(a no ser que te levantes
de madrugada a comer cucharadas de mayonesa) permitiendo comer durante un periodo de tiempo menor al que estamos
acostumbrados. En que rangos de tiempo movernos definirá el tipo de protocolo. El de Berkhan habla de 16 horas de ayuno,
seguidas de 8 de alimentación aunque los hay de 20(Warrior Diet) e incluso de 24(Eat Stop Eat, de Brad Pilon) horas de ayuno.
¿Porque elegir el 16/8 entonces? Tener una ventana de alimentación más prolongada permite hacer dos o tres comidas,
incluyendo pre y post-entrenamiento, sin salirnos de las horas establecidas y por otro lado, evita tener que ingerir en una sola
toma todas las calorías diarias, lo que podría provocar a la larga problemas de digestión.



Es importante aclarar que durante la fase de alimentación no hay barra libre de tarta y pizza. Se limita el tiempo durante el que
está permitido comer pero no se abre la veda para engullir lo que se quiera en ese tiempo. Las calorías serán las apropiadas para
esa persona y sus objetivos (la pérdida de grasa, el mantenimiento o el aumento de masa muscular). Lo repetiré porque creo que
es el error que más se comete: no controlar la cantidad de calorías ingeridas hará que el ayuno intermitente pierda su efectividad.
La manera más sencilla de aplicar las 16 horas de ayuno es hacer que la comida(a mediodía) sea la primera ingesta del día, o en
otras palabras, suprimir el desayuno. Un ejemplo con horas fijas sería cenar a las 22:00 y no tomar nada hasta las 14:00 del día
siguiente, donde empezaría la ventana de alimentación, que se extendería hasta las 22:00. Este es un ejemplo, pero si por
preferencias personales o laborales cenáis a la 1 de la madrugada, solo tenéis que retrasar la hora de la comida hasta 16 horas
después. Lo importante es que podáis ser consistentes en el tiempo, y si esto lo podéis conseguir cambiando los horarios, hacedlo
sin lugar a dudas, el objetivo es desarrollar un sistema individual que os permita tener un habito alimenticio estable y sin fecha de
caducidad. Por otra parte, el cuerpo se acostumbra (hormonalmente) a tener hambre a determinadas horas, de modo que siendo
constantes a la hora de alimentaros os hará mucho más fácil cumplir los horarios. Todo esto también será desarrollado en futuros
posts.
Calorías
El número de calorías diarias depende del objetivo, pero invariablemente, la mayoría de estas se consumen en el periodo post-
entrenamiento (si lo hay). Este número, así como la cantidad de hidratos, variará en función de si es día de descanso o día de
entrenar, siendo inferiores en el primer caso. Si no se entrenara, todos los días tendrían un menor numero de calorías a ingerir
dado el menor gasto energético. La analogía del coche y el depósito refleja perfectamente el porque, pero será explicado en
profundidad (lo habéis adivinado ;) ) más adelante.
Que comer
Como idea general, todo lo que viene de la naturaleza, ya sea vegetal o animal, es bienvenido si no ha sido procesado
previamente. Es decir, un filete de ternera no está procesado, la carne de una hamburguesa del McD*nalds si. Cualquier producto
de bollería, refresco y aperitivo en bolsa está procesado. No es una regla escrita en piedra, pero la base diaria y gran mayoría de
vuestra dieta ha de estar compuesta por productos no procesados.
Termino aquí porque ya es demasiado largo pese a haberme dejado la mitad de las cosas fuera. Aún así prefiero publicar posts
más concisos aunque más numerosos.

LEANGAINS de Martin Berkhan (II): Los protocolos
febrero 10, 2013
En este artículo explicaré los cuatro diferentes protocolos adoptables para llevar a cabo el Ayuno Intermitente que Martin
Berkhan nos muestra en su web. El número de comidas post-entrenamiento será la clave que los distinga.
Adherencia a los horarios
Muchas veces habréis sentido que llega vuestra hora habitual de comer porque el cuerpo “os lo hace notar”. Estudios revelan que
la ghrelina, que es una hormona que está fuertemente ligada a la regulación del apetito, tiene picos en momentos previos al
horario de ingesta habitual de comida. Así pues, mantener el horario de de las comidas constante favorecerá un flujo estable de
ghrelina que hará que sea mucho más fácil adherirse al patrón que elijamos. Habrá personas que tengan menos problemas a la
hora de adaptarse a nuevas horas de comer, pero mantenerlas constantes los siete días de la semana será de gran ayuda para
regular el apetito.


Días de descanso
Los días que no se entrena se come a las mismas horas que si fuera un día de entrenamiento pero con la cantidad de
macronutrientes apropiada para las necesidades calóricas concretas. Estos días son necesarios para descansar, tanto a nivel
muscular como de sistema nervioso, y también son fundamentales para regular la ingesta media de calorías semanales. Con esto
quiero decir que si todos los días entrenásemos, nos veríamos obligados a incrementar nuestra ingesta diaria acorde a ese
desgaste, y acabaríamos con un plus calórico al acabar la semana. Como la mayoría de los usuarios de esta dieta quiere
beneficiarse de las facilidades que da para la pérdida de grasa, es crucial respetar estos días de descanso.
Los protocolos
1 – Entrenamiento en ayunas a primera hora de la mañana
Para personas con hábito de madrugar o que tengan un horario de entrada al trabajo no muy temprano, este protocolo puede ser
muy útil porque nos deja las tardes libres. Se entrena a primera hora de la mañana pero no se come hasta la hora habitual de
romper el ayuno, que es sobre el mediodía. Se consume una dosis de 10g de BCAAs(Branched Chain Amino Acids, aminoácidos de
cadena ramificada) pre-entreno y hasta la hora de comer se va consumiendo la misma dosis cada 2 horas. La importancia de los
BCAAs será destacada en otro artículo aparte, así que de momento os diré que incrementan la síntesis de proteína y aceleran la
quema de grasas. No es mi patrón favorito, en parte porque no soy partidario de tanto producto que viene en bote, pero más
concretamente porque me gusta comer inmediatamente después de entrenar. Un horario posible sería este:
5-15 minutos pre entrenamiento: 10g BCAAs
Entrenamiento
1 hora después: 10g BCAAs
2 horas después: 10g BCAAs
2 horas después: La primera comida del día(en este caso también será la más grande calóricamente)
8 horas después: Última comida del día
% ingerido post-entrenamiento: 100%
2 – Entrenamiento a media mañana
En este protocolo se entrena a media mañana con lo que puede ser apto para personas que quieran emplear el parón laboral o
estudiantes que terminen sus clases pronto. Se entrena en ayunas, tomando 10g de BCAAs pre-entreno e inmediatamente
después se hace la comida que romperá el ayuno y dará comienzo a las 8 horas de fase de alimentación. Este formato me gusta
más porque solamente requiere una toma de BCAAs y se puede comer nada más abandonar el gimnasio, pero bien es verdad que
poca gente puede adaptarse a este horario.
5-15 minutos pre entrenamiento: 10 g BCAA.
Entrenamiento
Post-entrenamiento: La primera comida del día(en este caso también será la más grande calóricamente)
2-3 horas después: Segunda comida
2-3 horas después: Última comida del día
% ingerido post-entrenamiento: 100%

3 – Una comida pre-entrenamiento
Este es mi favorito y el que afortunadamente aplico yo mismo. Se hace una comida 2-3 horas antes de entrenar, se entrena, se
come nada más acabar de entrenar y se reserva una última comida para la cena. Mucha gente no podrá aplicarlo por tener un
horario laboral que no nos deje libres hasta el final de la tarde, así que para vosotros quedará el último caso. Un ejemplo del
horario que yo personalmente llevo es éste:
1:30 PM: Comida pre-entrenamiento.
4 PM: Entrenamiento
5 PM: Comilona post-entrenamiento
9 PM: Cena
% ingerido post-entrenamiento: 75-80%
4 – Dos comidas pre-entrenamiento
Se hacen dos comidas antes de pisar el gimnasio. Como ya he mencionado anteriormente, puede que sea el patrón más fácil de
aplicar en nuestro país. Al reservar la comida grande para la última del día, tenemos que tener en cuenta que las dos comidas pre-
entrenamiento serán moderadas, contando aproximadamente con un 20-25% de la calorías diarias cada una.
4-6 horas antes de entrenar: Primera comida
2-3 horas antes de entrenar: Segunda comida
2-3 horas después: Entrenamiento
Después de entrenar: Cena (y comida más grande del día)
% ingerido post-entrenamiento: 50-60%
Contenido de cada comida
A grandes rasgos, todas las comidas están equilibradas en cuanto a macronutrientes, ya sean pre o post. Lo que variará
ampliamente será el porcentaje de la cantidad de calorías diarias que tomaremos en cada comida. Por ejemplo en el protocolo
número 4, la cena puede llegar a tener hasta un 60% de las calorías diarias recomendadas para esa persona, lo que puede
significar tranquilamente mas de 1000 en una sola sentada.
Habrá alguna excepción, como la exclusión en la mayor medida posible de la grasa en la comida post, dado que ralentiza la
digestión y en este caso estamos buscando una absobrcion rápida de nutrientes o reservarse la mayoría de los hidratos
almidonados para después de entrenar.








Qué comer (I)
Posted on marzo 18, 2013

Bajo mi punto de vista, el primer paso que se debería dar para mejorar nuestra salud y reducir el nivel de grasa corporal es
aprender qué alimentos debemos consumir solo ocasionalmente. Digo ocasionalmente porque no soy partidario de censurar
ningún producto de por vida, ni me gusta la idea de no poder comerme nunca jamás un helado o unas galletas de chocolate o una
pizza. ¿Estás queriendo decir que estando a dieta podré comer lo que me de la gana? ¿Has bebido? No negaré ninguna de esas
preguntas. Pero vayamos por partes. En este primer artículo de la serie “Qué comer” daré unas nociones muy básicas sobre
nutrición en general. Hoy hablaré de los macronutrientes.

Tipos de alimentos

Una clasificación útil es separar los alimentos por su macronutriente mayoritario. Es decir, si el arroz tiene un 75% de hidratos de
carbono, diremos que el arroz es un hidrato. De la misma manera el pollo es proteina y el aceite de oliva es grasa. Obviamente
habrá productos que tengan presente cantidades similares de varios macronutrientes, como por ejemplo la leche, pero en la gran
mayoría es uno el que domina su composición.

Macronutrientes

Son de tres tipos: hidratos de carbono, proteínas y grasas. Sin entrar a profundizar mucho en su composición(lo explicaré muy por
encima, centrándome en lo que me interesa, aún a riesgo de dejar muchas cosas en el tintero, pero si queréis información densa,
podéis leer aquí), podemos decir que los hidratos son la gasolina del cuerpo(y del cerebro), la proteína es el cemento y las grasas
son la despensa.

Hidratos

Encontramos hidratos principalmente en las verduras(judías verdes, lechuga, pimientos..), tubérculos(patatas, nabos, batatas..) y
los cereales(avena, trigo..). Algunos alimentos serán más densos en macronutrientes que otros pudiendo ser posible comer
mucha más cantidad de unos que de otros pero aun así consumiendo menos calorías. El claro ejemplo son las verduras, las cuales
tienen una densidad de nutrientes muy baja, por ello que un platazo de verduras tenga una cantidad nimia de calorías pero la
misma cantidad en arroz sea muchísimo más calórica. Es fácil deducir de ello cuales serán los alimentos que compongan nuestra
base alimenticia según nuestro objetivo: es casi tan imposible ganar peso comiendo solamente verduras como adelgazar
tomando constantemente pasta.

Una de las funciones fundamentales de los hidratos es la de aportar energía al cuerpo. Esa energía la utilizaremos para respirar,
levantarnos de la silla, digerir la comida, pensar, dormir… Cada tarea que desempeñamos a lo largo del día requiere un gasto
energético; mayor(subir la compra por las escaleras) o menor(respirar y hacer latir el corazón mientras vemos la tele tumbados
en el sofá). Una vez entendido esto resulta obvia la necesidad de tomar una cantidad apropiada de hidratos al día. Esta cantidad
varía enormemente en función del gasto energético de la persona en cuestión. Así como se entiende inmediatamente que las
tareas que hemos visto anteriormente requieren una cantidad muy diferente de energía, es lógico pensar que una persona
activa(un bombero) requiera mucha mayor cantidad de “gasolina” al día que otra(un programador informático). ¿O no es así? La
mayoría de vosotros asumirá sin pensarlo dos veces que es obvio. Pero.. ¿controláis la cantidad de comida que ingerís en función
de vuestro gasto? Sería de locos no tener encuenta este factor, ¿verdad?

Proteínas

Podemos didivir las proteínas en dos grandes grupos: vegetales y animales. En el de las vegetales encontraremos básicamente
legumbres(que también tienen un alto contenido en hidratos, por eso no las podremos considerar proteínas puramente) y en el
de las animales(que tendrán una cantidad variable de grasa según el tipo) habrá carne, pescado, huevos y leche.

Factores importantes para clasificar las proteínas son el valor biológico(o calidad) y si son completas o no.

El valor biológico es la capacidad máxima de utilización de la proteína y se representa por la fracción de nitrógeno absorbido de la
proteina y el retenido por el organismo procedente de la ingesta de alimentos. Bajo esta clasificación encontraríamos la pechuga
de pollo con un valor superior al de los garbanzos. El suero de leche encabeza esta clasificación.

Se considera proteína completa a la proteína que contiene todos los aminoácidos esenciales. La carne y el pescado son proteínas
completas a diferencia de la soja, las legumbres y otras fuentes vegetales. Es por ello que para conseguir comidas con un
contenido protéico completo, en las dietas vegetarianas se consuman combinaciones concretas de alimentos que suplan entre
ellos sus carencias individuales. Mezclaremos por ejemplo lentejas con arroz(el típico plato de la abuela) ya que complementaran
sus niveles de lisina y metionina. La quinoa es una excepción del reino vegetal.

Las proteínas son necesarias para construir y reparar tejidos corporales(por ejemplo los músculos). La cantidad diaria necesaria
variará también en función del tipo de vida que llevemos, siendo más elevada en personas que tengan un desgaste físico y
necesiten recuperarse. Otro factor importante de las proteínas es su capacidad de saciar el apetetito, siendo útil incrementar la
cantidad que tomemos si buscamos no pasar hambre tomando menos calorías de las que debemos(a.k.a. dieta para adelgazar). A
parte, el efecto térmico de las proteínas es casi del 30%, lo que quiere decir que consumiendo 100 calorías de proteína, 30 serán
quemadas solamente para digerirlas. Estos factores hacen que la cantidad de proteína consumida sea alta en cualquier
circunstancia: perdiendo grasa, aumentando músculo o manteniendo peso.

Grasas

Anteriormente he dicho que las grasas son la “despensa” energética del cuerpo, pero esta no es su única función. Son
imprescindibles para la absorción de las vitaminas liposolubles, la síntesis hormonal y como material de relleno de los órganos
internos. Podemos encontrar grasas en aceites vegetales (de oliva, girasol… con gran contenido de grasas insaturadas), en carnes
animales(cerdo, ricas grasas saturadas o salmón, que contiene mayoritariamente grasas insaturadas) y en frutos secos(almendras,
nueces…).


Cada gramo de grasa produce 9kcals de energía a diferencia de los 4 que producen hidratos y proteínas. Esto hará que tengamos
que limitar nuestro consumo de grasa con respecto a los otros dos macronutrientes ya que si no lo hacemos, será más fácil que
superemos nuestras calorías diarias sin darnos cuenta. Este debería de ser el único motivo por el que acotemos los gramos de
grasa diaria. No debemos tratarlas como el demonio(como quieren hacernos ver en 2 de cada 3 anuncios de productos dietéticos
que vemos anunciados). Son tan fundamentales en la dieta como las proteínas y los hidratos, solo que, repito, es más fácil
extralimitarse tomando grasas dada su mayor contenido energético por gramo.