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TALLER DE ANSIEDAD GENERALIZADA

REGISTRO DE ANSIEDAD

Fecha Hora Situación Nivel de ¿Qué piensas? ¿Qué haces para reducir tu
¿Qué sucede? ansiedad ansiedad/preocupación?
(0 – 10)
Existen una serie de emociones básicas: alegría, tristeza, ira,
aburrimiento, asco, miedo, sorpresa, vergüenza, envidia, placer, agrado,
ternura, inquietud, anhelo… que son universales y se expresan por
determinados gestos corporales y expresiones faciales.

Todas estas emociones básicas nos sirven para sobrevivir y
adaptarnos a nuestro medio:

-Nos permiten reaccionar de forma inmediata (por ejemplo si nos
encontramos un toro suelto salimos corriendo sin pensarlo).
-Nos permiten comunicarnos ya que dan información a los demás
sobre nuestro estado interno (si sonreímos los demás sabrán que estamos
contentos).

El problema viene cuando estas emociones básicas aumentan en
intensidad, frecuencia y/o duración de tal manera que en vez de servirnos
para adaptarnos al medio y sobrevivir, nos impiden llevar una vida
satisfactoria (por ejemplo si pasamos de estar tristes a tener una
depresión o si pasamos de tener una ansiedad normal a tener un trastorno
de ansiedad).

¿QUÉ ES LA ANSIEDAD?

La ansiedad es la más común y universal de las emociones básicas del
ser humano y se encuentra presente a lo largo de toda su vida.

La ansiedad es un fenómeno que se da en todas las personas y
que, bajo condiciones normales, mejora el rendimiento y la adaptación al
medio social, laboral, o académico. Tiene la importante función de
movilizarnos frente a situaciones amenazantes o preocupantes, de forma
que hagamos lo necesario para evitar el riesgo, neutralizarlo, asumirlo o
afrontarlo adecuadamente. Por ejemplo, nos ayuda a estudiar si estamos
frente a un examen, estar alerta ante una cita o una entrevista de trabajo,
huir ante un incendio etc.
Sin embargo, cuando sobrepasa determinados límites, la ansiedad
se convierte en un problema de salud, impide el bienestar, e interfiere
notablemente en las actividades sociales, laborales, o intelectuales. Puede
limitar la libertad de movimientos y opciones personales. En estos casos no
estamos ante un simple problema de "nervios", sino ante una alteración.

Nivel óptimo de ansiedad
Rendimiento en el trabajo

Nivel de ansiedad

Relación entre ansiedad y rendimiento: para tener en el trabajo un buen
rendimiento es necesario tener cierto nivel de ansiedad, pero si sobrepasamos su nivel
óptimo, la ansiedad ya se convertiría en un problema y disminuiríamos nuestro rendimiento
en el trabajo.

Si las circunstancias de ansiedad se prolongan o sobrepasan en
intensidad o frecuencia a la habitual, puede surgir una serie de
complicaciones, que den lugar a la aparición de lo que se denomina ansiedad
anormal o patológica. Este tipo de ansiedad es aquella que resulta excesiva
o desproporcionada respecto al estímulo que la provoca, aparece de manera
muy frecuente o duradera y produce limitaciones de diversa índole en la
vida cotidiana de quien la padece, restringiendo sus posibilidades de
adaptación al entorno. La ansiedad patológica, no solamente está presente
en los trastornos de ansiedad, sino que se la asocia frecuentemente con la
depresión y con distintas patologías, como la úlcera péptica, la cefalea, el
asma, la bronquitis espasmódica, ciertos trastornos dermatológicos.
También la ansiedad patológica está relacionada con trastornos
alimentarios, como la anorexia y la bulimia, el síndrome de los atracones y
con las disfunciones sexuales.

La ansiedad patológica puede manifestarse en alguna de estas
formas:
1- Como crisis o ataque, en forma abrupta y episódica, (crisis y trastorno
de pánico).

2- En forma persistente, fluctuante o continua, (Trastorno de Ansiedad
Generalizada (TAG)).

3- Como consecuencia de sucesos vitales estresantes reiterados, Son los
Trastornos de Adaptación y el Trastorno de Estrés Postraumático, que
surge cuando un suceso extraordinario altera la vida de un individuo
(violación, asalto, accidente grave, secuestro, u otra situación traumática).

Se calcula que entre un 15% y un 20% (1 de cada 7 personas) de la
población padece, o padecerá a lo largo de su vida, problemas relacionados
con la ansiedad con una importancia suficiente como para requerir
tratamiento. La mejora sin consulta ni tratamiento de los problemas por
ansiedad es improbable. Sólo se produce en muy pocos casos. En la mayoría
de los casos la ansiedad tiende a mantenerse, e incluso a agravarse. Tratar
de sobreponerse a base de fuerza de voluntad, como piensan algunas
personas, no es efectivo. Lo más conveniente es tratarse lo antes posible. La
gran mayoría de los casos mejoran siguiendo el tratamiento adecuado.

Las manifestaciones sintomatológicas de la ansiedad son muy
variadas y pueden clasificarse en diferentes grupos:

-Físicos: Taquicardia, palpitaciones, opresión en el pecho, falta de aire,
temblores, sudoración, molestias digestivas, náuseas, vómitos, "nudo" en el
estómago, alteraciones de la alimentación, tensión y rigidez muscular,
cansancio, hormigueo, sensación de mareo e inestabilidad. Si la activación es
muy alta pueden aparecer alteraciones del sueño, la alimentación y la
respuesta sexual.

-Psicológicos: Inquietud, agobio, sensación de amenaza o peligro, ganas de
huir o atacar, inseguridad, sensación de vacío, sensación de extrañeza o
despersonalización, temor a perder el control, recelos, sospechas,

incertidumbre, dificultad para tomar decisiones. En casos más extremos,
temor a la muerte, a la locura, o el suicidio.
-De conducta: Estado de alerta e hipervigilancia, bloqueos, torpeza o
dificultad para actuar, impulsividad, inquietud motora, dificultad para
estarse quieto y en reposo. Estos síntomas vienen acompañados de cambios
en la expresividad corporal y el lenguaje corporal: posturas cerradas,
rigidez, movimientos torpes de manos y brazos tensión de las mandíbulas,
cambios en la voz, expresión facial de asombro, duda o crispación, etc.

-Intelectuales o cognitivos: Dificultades de atención, concentración y
memoria, aumento de los despistes y descuidos, preocupación excesiva,
expectativas negativas, rumiación, pensamientos distorsionados e
inoportunos, incremento de las dudas y la sensación de confusión, tendencia
a recordar sobre todo cosas desagradables, sobrevalorar pequeños detalles
desfavorables, abuso de la prevención y de la sospecha, interpretaciones
inadecuadas, susceptibilidad, etc.

-Sociales: Irritabilidad, ensimismamiento, dificultades para iniciar o seguir
una conversación, en unos casos, y verborrea en otros, bloquearse o
quedarse en blanco a la hora de preguntar o responder, dificultades para
expresar las propias opiniones o hacer valer los propios derechos, temor
excesivo a posibles conflictos, etc.

No todas las personas tienen los mismos síntomas, ni éstos la
misma intensidad en todos los casos. Cada persona, según su
predisposición biológica y/ o psicológica, se muestra más vulnerable o
susceptible a unos u otros síntomas. Algunos de ellos sólo se manifiestan de
manera significativa en alteraciones o trastornos de la ansiedad. En casos
de ansiedad normal se experimentan pocos síntomas, normalmente de poca
intensidad, poca duración, y son poco incapacitantes. La ansiedad normal y
proporcionada, así como sus manifestaciones, no puede ni deben
eliminarse, dado que se trata de un mecanismo funcional y adaptativo.
Se trata de saber convivir con la ansiedad, sin perder la operatividad.
Sin embargo, algunas personas que han sufrido trastornos por ansiedad,
sobre todo si han sido muy severos o incapacitantes, están tan
sensibilizadas que tienen después dificultades para tolerar la ansiedad
normal, e incluso distinguirla de la patológica.
¿QUÉ ES EL TRASTORNO DE ANSIEDAD
GENERALIZADA?

Dentro de los trastornos de ansiedad se encuentra el TAG o
trastorno de ansiedad generalizada. Su característica principal es una
preocupación y ansiedad excesiva, persistente (al menos 6 meses) y difícil
de controlar sobre un número de acontecimientos elevado que
normalmente hacen referencia a circunstancias de la vida diaria (familia,
amigos, dinero…).

Las personas con trastorno de ansiedad generalizada viven en un
estado casi continuo de preocupación por temas relacionados con su vida
diaria. Los problemas les afectan más que a la mayoría de la gente. Tienden
a pensar lo peor, anticipan desastres, le dan vueltas a los mismos temas, se
preguntan “qué pasaría si...”, se preocupan en exceso por cualquier tema
como el dinero, la salud, la familia, el trabajo, etc. Por ejemplo, si un
familiar se retrasa piensan que puede haber tenido un accidente o que algo
grave le ha pasado. Otras veces sus preocupaciones pueden centrarse en
pequeñas cosas como llevar el coche al taller, llegar tarde a una cita, tareas
por hacer, etc. En cualquier caso, la intensidad, duración y frecuencia de sus
preocupaciones son exageradas e interfiere en la realización de sus tareas y
su capacidad para concentrarse.

No son capaces de sacarse sus preocupaciones de la mente, incluso
aunque se den cuenta de que pueden estar exagerando. Les resulta muy
difícil relajarse, estando en un estado de tensión casi continuo que les
impide dormir adecuadamente por las noches, por lo que no es extraño que
padezcan insomnio. Algunos están en movimiento continuo sin parar nunca a
descansar y estar tranquilos. Están irritables y con “los nervios de punta”.

Sus preocupaciones suelen ir acompañadas de síntomas físicos como
temblor, tics o movimientos nerviosos, tensión muscular, dolores de cabeza,
irritabilidad, sudoración, sofocos, manos frías. También pueden sentirse
mareados o con falta de aire debido a que la tensión en la que se encuentran
hace que su respiración sea superficial y rápida y tiendan a hiperventilar.

Pueden sentir nauseas, tener diarreas o molestias gastrointestinales,
o sentir como una especie de nudo en la garganta, con dificultad para tragar.
Se sobresaltan con facilidad (por ejemplo, al sonar el teléfono).
Estas personas pueden llevar una vida más o menos normal y no evitan
las situaciones como suelen hacerlo otras personas con trastornos de
ansiedad, sin embargo, puede ser bastante debilitante, se sienten cansados
y les cuesta trabajo llevar a cabo las actividades de su vida diaria. Su
energía está casi al límite debido a que es consumida por sus preocupaciones
y ansiedad. Cuado este estado se prolonga, la tensión continua puede hacer
que predominen los síntomas físicos de ansiedad, persistiendo incluso en los
momentos en los que no tiene ninguna preocupación concreta que ocupe su
mente y dando la impresión, a veces, de que sus síntomas no obedecen a
ningún motivo específico.

Suele comenzar en la infancia o adolescencia y volverse crónico, pero
a veces empieza en la edad adulta (normalmente las personas con TAG
afirman que han sido ansiosas o nerviosas toda la vida). Es más frecuente en
mujeres (65%), mayores de 24 años, separados, viudos, divorciados,
desempleados y amas de casa. Con el tiempo no es extraño que acaben
deprimiéndose debido al malestar continuo y a la pesada carga que les
supone su vida diaria.

Este trastorno puede ir acompañado de otros trastornos de ansiedad
(por ejemplo, fobia social) o abuso de sustancias con las que intentan vencer
sus síntomas. En algunas ocasiones, ciertas enfermedades asociadas con el
estrés, como el síndrome de intestino irritable, acompañan al trastorno de
ansiedad generalizada.

Para que se realice un diagnóstico de ansiedad generalizada los
síntomas deben estar presentes durante al menos seis meses. Es el
trastorno de ansiedad más frecuente en la edad adulta y afecta a un 3-4 %
de la población.
Características de las preocupaciones:

1.- Las personas con TAG se preocupan por cosas que son
improbables que sucedan y que si ocurren son mucho más
manejables y menos dramáticas de lo que ellos piensan.

2.- Las preocupaciones son relativamente constantes y
normalmente no son capaces de dejar un tema de
preocupación hasta que no surge otro.

3.- Pasan rápidamente de un tema a otro sin dejarse tiempo
para reflexionar.

4.- Suelen dar vueltas a las preocupaciones teniendo en
cuenta sólo las posibilidades negativas, errores,
equivocaciones potenciales y fracasos y dificultades
imaginarias o reales.

5.- El contenido de las preocupaciones de las personas con
TAG no es distinto al de las personas “normales”, aunque los
primeros se preocupan por más cosas y por situaciones
menores.

6.- Se sienten incapaces de controlar sus preocupaciones.
CUADRO: tres sistemas de respuesta en los que se manifiestan los distintos síntomas
del TAG:
Respuestas fisiológicas Respuestas motoras Respuestas cognitivas
Tensión motora: Conductas de evitación, Preocupaciones excesivas o
algunas muy sutiles: no realistas, que el sujeto
- Temblor y percibe como incontrolables.
contracciones. posponer actividades que se
- Tensión o dolor deberían llevar a cabo, no
muscular. aceptar invitaciones …
- Inquietud. El contenido de las
- Fatiga excesiva preocupaciones está
relacionado con dificultades
Hiperactividad vegetativa: A veces en forma de cotidianas (económicas,
evitaciones cognitivas: laborales, conyugales …).
- Dificultades para
respirar. no estar atento a lo que se
- Palpitaciones. tiene que hacer, evitar
- Sudoración, manos pensar acerca de los
frías y húmedas. problemas…
- Sequedad de boca.
- Mareos o sensación
de inestabilidad.
- Nauseas, diarreas u
otros trastornos
abdominales.
- Sofocos o
escalofríos.
- Micciones
frecuentes.
- Dificultad de tragar
o “nudo en la
garganta”.

Hipervigilancia:

- Sentirse atrapado o
al borde de un
peligro.
- Exageración de las
respuestas de
alarma.
- Dificultad para
concentrarse,
“mente en blanco”
- Dificultades para
dormir.

- Irritabilidad.
ENTRENAMIENTO EN RELAJACIÓN MUSCULAR
PROGRESIVA

INTRODUCCIÓN

La técnica de relajación muscular progresiva consiste en un conjunto
de ejercicios mediante los cuales se tensan y relajan los distintos grupos
musculares del cuerpo para poder de esta manera descubrir cuando
nuestros músculos están en tensión y aplicar entonces el procedimiento para
relajarlos.

Aprender esta técnica puede ayudar a relajarte. Relajándonos
estamos disminuyendo los síntomas fisiológicos de la ansiedad y de este
modo también contribuimos a reducir las preocupaciones.

Su aprendizaje es gradual o se aprende poco a poco y sólo si se
practica de forma regular.

El éxito de la relajación depende de:

• RECONOCER Y RELAJAR LA TENSIÓN MUSCULAR.
• PRACTICAR DIARIAMENTE EN CASA.
• APLICAR LA RELAJACIÓN EN LA VIDA COTIDIANA.
• CONVERTIRLA EN UN HÁBITO.

CONDICIONES PARA COMENZAR LA RELAJACIÓN

• Sobre todo durante las primeras sesiones el ambiente donde se vaya
a realizar la relajación debe ser tranquilo, con una temperatura
agradable, y libre de distracciones.
• En cuanto al atuendo, hay que recalcar que se encuentre cómodo y
preferiblemente no utilizar ropas ajustadas, gafas, lentes de
contacto, etc.
• La postura puede ser tumbada, o sentada en una silla cómoda con
respaldo o en posición "de cochero".
• Antes y después de este ejercicio es conveniente realizar 3
inspiraciones y sus correspondientes espiraciones con el fin de lograr
una relajación completa (inspirar: como se oliésemos una flor, espirar:
como si apagásemos una vela).
• Para relajarse es necesario abandonarse y centrar la atención en las
sensaciones internas (ej: respiración) y en las instrucciones del
terapeuta.
• Pueden darse algunas sensaciones corporales y/o miedo a perder el
control que irán disminuyendo con la práctica repetida.

EJEMPLO: Cierre el puño de su mano dominante. Tense el puño de esa
mano. Ténselo fuertemente y estudie la tensión de su mano y antebrazo.
Sea consciente y sienta esas sensaciones de tensión. Ahora permita que
la tensión salga de su mano, muñeca y antebrazo. Relaje su mano.
Advierta la diferencia entre la tensión y la relajación. Repita otra vez el
ejercicio pero esta vez con los ojos cerrados. Si ha hecho este ejercicio,
habrá notado que su mano y antebrazo no pueden estar relajados y
tensos al mismo tiempo. La relajación es incompatible con la tensión.

PROGRAMA DE RELAJACIÓN

El ejercicio consta de tensión y relajación de distintas series de
músculos. Yo os guiaré contando 1, 2, 3, rápido para la tensión y 1, 2, 3, para
la relajación, más lentamente para que notéis la diferencia entre tensión y
relajación. Repetiremos cada ejercicio dos veces.

Cierra los ojos e imagina una situación que te resulte agradable.

EMPEZAMOS:

1. BRAZOS:

· Aprieta fuertemente los puños...abre la mano.

· Dobla los brazos con los puños apretados, tensando los músculos...relaja
volviendo a la posición normal.

2. CARA:

· Tensa la frente levantando las cejas...vuelve a la posición normal.
· Tensa la frente frunciendo el entrecejo...relaja.
· Aprieta fuertemente los párpados...vuelve a la posición inicial.
· Estira las comisuras de los labios como en una sonrisa forzada...vuelve a la
posición inicial.
· Junta los labios y apriétalos dirigiéndolos hacia dentro de la boca.
· Presiona con la lengua el paladar superior...vuelve a la posición inicial.
· Aprieta fuertemente la mandíbula...relaja.

3 . HOMBROS:
· Levanta ambos hombros tratando de aproximarlos a las orejas...relaja.
· Incorpórate del respaldo y echa los hombros hacia atrás como si los codos
fueran a juntarse por detrás de la espalda...vuelve a la posición normal.

4. PECHO:

· Tensa los músculos del pecho (sacando pecho)...relaja y vuelve a la
posición normal.

5. ESTÓMAGO:

· Tensa el estómago y el vientre (sacando tripa)...vuelve a la posición normal.

6. NALGAS:

· Tensa los glúteos apretándolos como si trataras de levantarte apoyándote
en ellos...vuelve a la posición inicial.

7. PIERNAS:

Estira las piernas levantando las puntas de los dedos hacia la nariz...relaja
volviendo a la posición inicial.

PARA TERMINAR EL EJÉRCICIO.

Moved los dedos de los pies y de las manos, frotad también las manos, abrid
los ojos el que los mantenga cerrados y si os apetece podéis desperezaros.

TAREAS PARA CASA
La relajación exige mucha práctica por lo que es necesario hacer los
ejercicios de relajación en casa.

Al principio elija un lugar tranquilo y haga los ejercicios 2 veces al
día durante unos 15-20 minutos. Tiene que ser un momento en el que no
tenga prisa y los ejercicios pueden hacerse sentado en una silla cómoda
con respaldo o tumbado en el suelo con una almohada en la cabeza.

En los ejercicios de tensión y relajación, dedique unos 10 segundos
a la fase de tensión y unos 30 segundos a la de relajación.

En cuanto a los lugares y posiciones en que la practicas, conviene
seguir estos pasos:

En un lugar tranquilo y silencioso, cómodamente tumbado o recostado.
Cuando la domines en la posición anterior, practicarla en diferentes
posiciones (sentado, de pie) y en diferentes lugares.
Después, mientras llevas a cabo otras actividades, empezando por las
más fáciles (ej., mientras caminas estando sólo).
Finalmente, has de llegar ser capaz de aplicarla mientras llevas a cabo
tus actividades cotidianas: hablar con alguien, trabajar, etc.

El objetivo es que detectemos las señales de tensión muscular de
nuestro cuerpo en cualquier situación, para que pongamos en marcha los
ejercicios aprendidos y así disminuir la tensión y relajarnos.
REGISTRO SEMANAL DE LA PRÁCTICA DE RELAJACIÓN MUSCULAR
PROGRESIVA

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

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ENTRENAMIENTO EN RESPIRACION

INTRODUCCIÓN

Un control adecuado de nuestra respiración es una de las estrategias
más sencillas para hacer frente a las situaciones de ansiedad y manejar los
aumentos en la activación fisiológica provocados por estas.

Unos hábitos correctos de respiración son muy importantes porque
aportan al organismo el suficiente oxigeno para nuestro cerebro. El ritmo
actual de vida favorece la respiración incompleta que no utiliza la total
capacidad de los pulmones.

Normalmente no estamos atentos a nuestra respiración o respiramos
de forma automática. Sin embargo es posible el control voluntario.

El objetivo de las técnicas de respiración es facilitar el control
voluntario de la respiración y automatizarlo para que pueda ser mantenido
en situaciones de ansiedad. También se pretende que realicemos una
respiración más lenta y profunda.

CONDICIONES PARA COMENZAR LA RESPIRACIÓN

• Sobre todo durante las primeras sesiones el ambiente donde se vaya
a realizar la relajación debe ser tranquilo, con una temperatura
agradable, y libre de distracciones.
• En cuanto al atuendo, hay que recalcar que se encuentre cómodo y
preferiblemente no utilizar ropas ajustadas, gafas, lentes de
contacto, etc.
• La postura también debe ser cómoda (tumbado o sentado).
• Antes de este ejercicio es conveniente prepararnos para la
respiración, imaginándonos una escena agradable (ej. Nos
imaginamos en la playa).
• Para relajarse es necesario abandonarse y centrar la atención en las
sensaciones internas.
• Pueden darse algunas sensaciones corporales en y/o miedo a perder
el control que irán disminuyendo con la práctica repetida.
• Si forzamos la respiración, puede darse hiperventilación con
sensaciones de mareo o malestar. En este caso abandonar el ejercicio
y usar algún procedimiento que disminuya el oxígeno inspirado (ej.
Respirar dentro de una bolsa).
PROGRAMA DE RESPIRACIÓN

El programa costa de 6 ejercicios. Cada ejercicio nos llevará de 2 a 4
minutos y lo repetiremos de 3 a 4 veces. Entre un ejercicio y otro
comentaremos la experiencia. Debéis concentraros en vuestra respiración y
en las sensaciones de relajación. Empezaremos visualizando una escena
agradable (ej. Playa).

Ejercicio 1:Inspiración abdominal
El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los
pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano en el vientre y otra encima del estómago. En el
ejercicio debe de percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la
situada sobre el estómago.
Al principio puede parecer difícil, pero es una técnica que se controla en unos 15-20 minutos.

Ejercicio 2: Inspiración abdominal y estómago
El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los pulmones.
Es igual al ejercicio anterior, sin embargo una vez llenado la parte inferior se debe llenar también
la zona media. Se debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y después en la del
vientre.

Ejercicio 3: Inspiración abdominal, ventral y pecho
El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiración completa. La persona, colocada en la
postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la zona del abdomen, después el
estómago y por último el pecho.

Ejercicio 4: Espiración
Este ejercicio es continuación del 3º, se deben realizar los mismo pasos y después, al espirar,
se deben de cerrar los labios de forma que al salir del aire se produzca un breve resoplido. La
espiración debe ser pausada y controlada.

Ejercicio 5: Ritmo inspiración - espiración
Este ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiración se hace de forma continua,
enlazando los tres pasos (abdomen, estomago y pecho). La espiración se hace parecida al ejercicio
anterior, pero se debe procurar hacerlo cada vez más silencioso.

Ejercicio 6: Sobregeneralización
Este es el paso crucial. Aquí se debe de ir utilizando estos ejercicios en situaciones cotidianas
(sentados, de pie, caminando, trabajando, etc.). Hay que ir practicando en las diferentes
situaciones: con ruidos, con mucha luz, en la oscuridad, con mucha gente alrededor, calor, etc.

PARA TERMINAR
Moved los dedos de los pies y de las manos, frotad también las manos, abrid
los ojos el que los mantenga cerrados y si os apetece podéis desperezaros.

TAREAS PARA CASA

La respiración exige práctica por lo que es necesario hacer los
ejercicios de respiración en casa.

Cada ejercicio te llevará de 2 a 4 minutos.

Deberás repetir cada ejercicio 3 o 4 veces.

Debéis concentraros en vuestra respiración y en las sensaciones
de relajación.

En cuanto a los lugares y posiciones en que la practicas, conviene
seguir estos pasos:

En un lugar tranquilo y silencioso, cómodamente tumbado o recostado.
Cuando la domines en la posición anterior, practicarla en diferentes
posiciones (sentado, de pie) y en diferentes lugares.
Después, mientras llevas a cabo otras actividades, empezando por las
más fáciles (ej., mientras caminas estando sólo).
Finalmente, has de llegar ser capaz de aplicarla mientras llevas a cabo
tus actividades cotidianas: hablar con alguien, trabajar, etc.

El objetivo es que te puedas relajar en cualquier situación en la que
experimentes ansiedad poniendo en práctica estos ejercicios de forma
automática.

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COMENTARIOS
Las preocupaciones de una persona pueden proceder del modo no siempre
correcto en que uno percibe la realidad y de los recursos que uno cree
disponibles para afrontarla. Los pensamientos que generamos pueden guiar
nuestra conducta e incluso nuestras emociones. Si son incorrectos pueden
llevar a pensamientos negativistas que nos hagan tener gran malestar.

Hablamos de los pensamientos: Catastrofistas
Ilógicos
Poco precisos
Rígidos, etc

Es preciso por tanto modificar dichos pensamientos y sustituirlos por otros
más adaptativos para que desaparezca el malestar. En este sentido no
olvidemos que las personas que afrontan la vida con una actitud positiva- a
pesar de los problemas- funcionan con un nivel de energía adecuado. Tales
actitudes afianzan la confianza en uno mismo y esto constituye un escudo
protector contra la ansiedad crónica.

Veamos un ejercicio práctico para rebatir pensamientos automáticos
erróneos:
● Suceso activador: llamada de la oficina del jefe “tengo un problema con el
trabajo que me presentaste ayer, ven a verme en cinco minutos”
● Consecuencia de los pensamientos automáticos: “me siento ansioso, me
duele el estómago, me entran escalofríos por todo el cuerpo”.

A. Posible PA (pensamiento automático): “Nadie me valora”
Disputa: ¿Es verdad que no me quiere nadie?
Respuesta racional: puedo nombrar varias personas que me aprecian

B. Posible PA: “Todo el mundo lo sabrá y se burlarán de mi”
Disputa: ¿Quién es todo el mundo? ¿Es probable que se entere todo el
mundo?. Si se enteran ¿me van a minusvalorar realmente? ¿Y qué si ellos
lo hacen?
Respuesta racional: Nuestros medios de comunicación no son tan
eficaces, no puede estar uno seguro de que si se enteran se van a burlar
de mí por eso. Desde luego que la gente que me importa no.

C. Posible PA (pensamiento automático): “Soy un incompetente”
Disputa: ¿Hago siempre un trabajo inadecuado?, ¿Tener que rehacer el
trabajo quiere decir que soy un incompetente?
Respuesta racional: algunas veces me han felicitado por la calidad de mi
trabajo. Nadie hace su trabajo perfectamente siempre.
● Consecuencia de las disputas y de los pensamientos racionales: “me siento
menos ansioso”, “el dolor de estómago se me ha ido”, “me aprecio más a mi
mismo”, “he recuperado la confianza en mi trabajo”, “puedo acudir tranquilo
al despacho de mi jefe”.
Pensamiento: “Voy a hacer un ridículo Pensamiento: “Bueno, quizá podría haberlo
espantoso. Pensará de mí que soy un preparado más, pero creo que lo he hecho
incompetente. Me echarán del puesto”. bastante bien”.” “Es posible que me
equivoque en algo, pero también es posible
que otra parte esté bien. Se puede
rectificar y corregir el trabajo”.

Sensaciones desagradables: nerviosismo,
dolor de estómago…te darán ganas, y puede
que lo hagas, de no acudir al despacho del
jefe Cierto nivel de ansiedad controlable

Tipos de Distorsiones Cognitivas
Pensamientos inadecuados

1. Pensamientos de todo o nada: “si no soy perfecta no valgo nada”
2. Generalización excesiva: “Todas los hombres son iguales”, “siempre lo hago
todo mal”
3. Lectura del pensamiento: “seguro que mi marido o la gente piensa que soy
una inútil”
4. Magnificación de lo negativo y minimización de lo positivo: He tenido un día
horrible porque se me ha quemado la comida (pero no he valorado que he
limpiado toda la casa, he hecho los recados, he recogido a los niños del
colegio....)
5. Razonamiento emocional: “lo siento....luego es verdad”: “siento que no voy a
ser capaz de hacerlo, por lo que debe ser verdad”, “Siento que tengo la
culpa de todo luego es verdad”
6. “Deberías”:Debería tener tiempo para hacer todo”,”debería ser una buena
madre”

Cómo cambiar pensamientos negativos

Método de las cuatro preguntas

*0 Primero detectar los pensamientos que nos afectan
*1 Después sacarlos a la luz y confrontarlos con las siguientes
preguntas:

¿Cuál es la evidencia?:
¿Qué datos poseo, qué pruebas tengo?
¿Estoy confundiendo un pensamiento con un hecho?
¿Estoy saltando a las conclusiones?
¿Qué evidencia existe en contra de ese pensamiento?

¿Qué puntos de vista alternativos existen?:
¿Estoy considerando mi perspectiva como la única posible?
¿Hay otro modo de enfocar esto?

¿Qué efectos tiene pensar del modo en que lo hago?
¿Los pensamientos negativos me ayudan o me hunden?
¿Cuáles son las ventajas y desventajas de pensar de este modo?
¿Me estoy haciendo preguntas que no tienen respuesta?

¿Estoy cometiendo algún error?
¿Estoy pensando en términos de todo o nada?
¿Estoy utilizando palabras de ultimátum en mi pensamiento?
¿Me estoy condenando como persona simplemente a partir de un
hecho aislado?
¿Me estoy concentrando en mis puntos débiles olvidando los fuertes?
¿Me estoy culpando por algo que en realidad no es culpa mía?
¿Me estoy tomando cosas personalmente que tienen poco o nada que
ver conmigo?
¿Estoy esperando ser perfecto?
¿Estoy utilizando un criterio diferente para mí que para los demás?
¿Estoy prestando atención sólo al lado oscuro de las cosas?
¿Estoy sobrestimando las posibilidades de que ocurra un desastre?
¿Estoy exagerando la importancia de los sucesos?
¿Me estoy preocupando por cómo deberían ser las cosas en vez de
aceptarlas cómo son?
¿Estoy creyendo que no puedo hacer nada para cambiar mi situación?
¿Estoy prediciendo el futuro en vez de experimentarlo?

¿De qué me sirve ese pensamiento? Ventajas y desventajas
*Los hechos que suceden suelen ser reales, pero hay que buscar la posibilidad de
que la situación pueda verse desde otra perspectiva o considerar otros aspectos
que quizá se están ignorando.
Ante cada situación existe una diversidad de opciones de interpretación; dentro de
uno mismo hay modos alternativos y simultáneos de ver y comprender la realidad.

Detectar si nos estamos dejando llevar por la situación
REGISTRO DE PENSAMIENTOS

Día y hora Descripción de la situación Pensamientos automáticos Pensamientos racionales Consecuencias

Grado de ansiedad (0-10): Grado de ansiedad (0-10):
Otros síntomas (0-10): Otros síntomas (0-10):
…………………………………………: …………………………………………:
…………………………………………: …………………………………………:
…………………………………………: …………………………………………:
…………………………………………: …………………………………………:
PARADA DE PENSAMIENTO

Esta técnica nos va a ayudar para detener los pensamientos
recurrentes no específicos que nos pueden llevar a tener mayor ansiedad y
los pensamientos con relación a las consecuencias de ese aumento de
ansiedad.

Pasos
- Detectar e identificar la cadena de pensamientos negativos.
- Elegir una palabra que indique la acción de parar. Por ejemplo,
basta, vale, ya, alto, stop… aquella que a nosotras nos
parezca que nos vaya a influir más para dejar de pensar.
- Elegir un estímulo que podamos utilizar fácilmente para
detener la cadena de pensamientos. Las características del
estímulo serían: se puede producir cuando queramos, que
atraiga nuestra atención, Ejemplos: golpe, pellizco,
palmada, chasquido de dedos, goma en la muñeca…
- Buscar una actividad mental incompatible con la cadena de
pensamientos: generar una cadena de pensamientos alternativos
positivos o distraernos mentalmente (técnicas de distracción
cognitivas)

TAREA PARA CASA : para aprender la técnica vamos a hacerlo tres veces
al día.
TÉCNICA DE AUTOINSTRUCCIONES

El objetivo de las autoinstrucciones es modificar el diálogo interno
inadecuado que tenemos para facilitar el afrontamiento de una determinada
situación. Por ejemplo cuando nos decimos a nosotros/as mismos/as “no lo
voy a conseguir”, “es superior a mis fuerzas”, “voy a hacer el ridículo”, etc,
anticipamos consecuencias desagradables que nos pueden llevar a no
afrontarnos a esa situación que tememos. Las autoinstrucciones actuarían
como una anticipación de consecuencias agradables, “si mantengo la calma
encontraré una solución”, “no voy a ponerme nervioso, voy a estar tranquilo”,
es decir funcionan como un plan para conseguir un objetivo. Los pasos a
seguir serían los siguientes:

1.-Detectar que algo no está funcionando mediante una emoción negativa. “si
me siento mal es que algo estoy haciendo mal”.
2.-Parar el pensamiento.
3.-Preguntarse
-¿Qué me pasa?
-¿Qué pienso?
-¿Qué siento?
4.-Decirse ¿Cuál es mi objetivo?
5.-¿Qué puedo decirme?. Por ejemplo
“Voy a hablar con mi marido con calma y le voy a decir lo que me ha
molestado de su comportamiento”
6.-Actuar
7.-Control del error. Detectar si ha funcionado

Una vez que hemos actuado, reforzarnos: “lo he hecho mucho mejor que
otras veces” y autocorregirnos “no obstante, no tengo que repetirme en las
quejas la próxima vez”

TENEMOS QUE APRENDER A HABLARNOS A NOSOTROS MISMOS DE
MANERA POSITIVA, DÁNDONOS INSTRUCCIONES QUE NOS PUEDAN
AYUDAR.

TAREA PARA CASA: para aprender la técnica vamos a hacerlo dos veces al
día. Anotamos en una hoja las autoinstrucciones positivas que nos damos a
nosotros/as.
TÉCNICAS DE DISTRACCIÓN

La presencia de imágenes o pensamientos recurrentes, bien referidas a
acontecimientos pasados o bien en forma de temores ante posibles sucesos
futuros, es una característica muy común cuando uno tiene ansiedad
continuada. El resultado es con frecuencia una paralización de la actividad o
cuanto menos una interferencia importante en la vida (llevando por ejemplo
a actuaciones dubitativas, inseguras)
Las técnicas de distracción cognitiva sirven para “desconectar” este tipo de
imágenes. Se trata de no pensar en las preocupaciones y orientar la atención
a situaciones no vistas como amenazantes.

Algunos ejercicios que nos pueden servir para conseguir este fin son:
-Centrarse en un objeto: se trata de describir con todo detalle cualquier
objeto, aludiendo a su forma, tamaño, color, textura, número de objetos
iguales que hay en la habitación… Es conveniente elegir un objeto complejo
para que podamos describirlo más detalladamente y así absorber más
nuestra atención, si por el contrario, nos fijamos en un objeto muy simple,
podemos describirlo y atender a nuestras sensaciones a la vez, no
consiguiendo nuestro objetivo.

-Conciencia sensorial: se trata de hacer un recorrido mental por todos
nuestros sentidos intentando agudizarlos y hacer consciente lo que,
generalmente, no percibimos conscientemente. Esto incluye describir todo
lo que el paciente ve, oye, los olores, el gusto en la boca de ese momento y el
tacto que siente en sus manos y el resto del cuerpo. Será como abrir todos
los poros de nuestro cuerpo y sentir todo lo que nos transmiten nuestros
sentidos.

-Ejercicios mentales: se trata de llevar a cabo cualquier actividad mental
que requiera la suficiente dosis de atención para que se distraiga de su
propio cuerpo. Por ejemplo, contar de 0 a 100 de tres en tres, nombrar
animales por orden alfabético, buscar palabras que empiecen por una letra,
etc…

-Actividades absorbentes: se trata de hacer una actividad tan absorbente
que la persona se descentre de la actividad. Haremos cualquier actividad a
la que estemos acostumbrados, por ejemplo, cantar, planchar, hacer
puzzles, crucigramas, jugar al ajedrez, cartas, ver la TV, leer, charlar con
alguien…
Sería bueno que pensásemos previamente qué actividad llevaremos a cabo
ante un ataque para estar preparados.
-Recuerdos y fantasías agradables: al igual que en el caso anterior,
tendremos preparada alguna imagen de una escena agradable, de manera
que, sólo evocándola, podáis distraeros de las sensaciones y pensamientos
amenazantes, y cambiar las emociones negativas por otras más positivas. Es
importante que la imagen sea muy vívida para ellos describiremos la
situación con todo detalle (colores, sonidos, forma, tacto, olores…)
EXPOSICIÓN A SITUACIONES EVITADAS

Esta sesión se va a dedicar a enfrentarnos a nuestros miedos tanto
internos como externos. Puede ser que se tema enfrentarse a determinadas
situaciones, donde se ha podido sufrir una o más veces un gran malestar (a
nivel de pensamientos, emociones) o crea que va a sufrirlo.

Evitar aquello que nos da miedo, a corto plazo nos hace sentir
bien, porque la ansiedad baja en ese momento y desaparece el
malestar, pero a largo plazo, el problema sigue existiendo y cada vez
se acentúa más y más. ¿Por qué?... ¿Qué ocurre la siguiente vez que tienes
que enfrentarte a la misma situación que has evitado? ¿Sientes más o menos
temor? ¿Qué consecuencias negativas tiene para ti la evitación?

Consecuencias negativas de la evitación

- La ansiedad va a ser más intensa la próxima vez.
- La ansiedad se va a ir generalizando a otras situaciones.
- Cada vez se van perdiendo más habilidades para enfrentarse a esas
situaciones
- No podemos comprobar si lo que tememos que pueda ocurrir, realmente es
o no cierto.
- Se va perdiendo confianza en uno mismo, influyendo negativamente en la
autoestima.

¿MERECE LA PENA EL BENEFICIO DE QUE EN UN MOMENTO
CONCRETO LA ANSIEDAD SEA MENOR, A CAMBIO DE TODOS LOS
PROBLEMAS QUE ELLO PRODUCE?

Si la respuesta es que no, pasamos a explicaros cómo podéis
enfrentaros a vuestros miedos, es decir, cómo exponeros a ellos.
La técnica que se utiliza es la EXPOSICIÓN. Cuando una persona se
expone a las situaciones que teme, eso le ayuda a cambiar los pensamientos
que tienen haciéndoles más realistas, se incrementa el número de
habilidades para enfrentarse a esa situación, aumenta su autoestima y, en
definitiva, uno es más libre porque se encuentra menos limitado.

El hecho de exponerse a las situaciones, actividades o sensaciones
que temes, además de permitirte poner a prueba los pensamientos
catastróficos que has desarrollado, te puede servir para comprobar la
eficacia de las técnicas de control de la ansiedad que has aprendido
hasta ahora, como el combatir los pensamientos negativos, las técnicas de
distracción y la respiración lenta. Pasemos entonces a concretar todo lo
dicho sobre la exposición.

♣ EXPLICAR CURVA DE ANSIEDAD.

Simplemente realice una Programación de la exposición siguiendo estos
pasos.

1.-Haga una lista de situaciones que evita o le producen ansiedad.
2.-Ordénelas según un criterio de dificultad a la hora de enfrentarse con
cada una de ellas.
3.-Elija la más fácil de la lista como primer objetivo que practique
4.-Repítala muchas veces hasta que pueda manejarla sin dificultad
5.-Pase luego a la situación siguiente en la lista

Algunas pautas para la práctica

-Póngase pequeños objetivos para empezar
-Describa los objetivos con claridad
-Lleve a cabo una práctica regular y frecuente
-Practique el tiempo suficiente, al menos una hora diaria
-No se desanime si se siente ansioso. Es normal que se sienta así si intenta
algo difícil. Está aprendiendo a dominar la ansiedad en lugar de evitarla.
-Por último tenga cuidado de no subestimar sus logros. Los progresos
pueden parecerle escasos o poco aparentes al principio, pero esté seguro de
que serán cada vez más evidentes.
REGISTRO DE TAREAS DE EXPOSICIÓN

Fecha Hora de Tareas de exposición Ansiedad máxima Solo o Estrategias de afrontamiento
Comienzo Fin (0-10) acompañado
Antes Después
TÉCNICA DE ADMINISTRACIÓN DEL TIEMPO

Disponer de tiempo depende más de “seleccionar las actividades a realizar”
que de la velocidad con que corren las agujas del reloj.
Administrar el tiempo = Establecer prioridades.

Decidir a qué se va a dedicar el tiempo disponible, en función de la
importancia o valor de cada tarea o actividad, importancia determinada por
los objetivos de una persona a corto, medio o largo plazo.

Pasos:
1. Evaluar a qué se dedica el tiempo. Registro sistemático de las
actividades diarias.
2. Establecer prioridades:
IMPORTANTE NO IMPORTANTE
URGENTE
NO URGENTE

3. Usar técnicas para ganar tiempo
4. Planificación de actividades para alcanzar los objetivos establecidos.
Establecer un plan diario, un horario, en el que se incluye las conductas o
actividades concretas a realizar, el tiempo destinado para llevarlas a
cabo y los momentos.

Reglas básicas para ganar tiempo:
 Aprender a decir NO a aquellas actividades o tareas que no sean
prioritarias.
 Ignorar los restantes objetivos hasta que hayan conseguido los de mayor
prioridad.
 Incluir en el horario tiempo para imprevistos e interrupciones.
 Destinar distintos momentos del día a descansar.
Estrategias complementarias para ganar tiempo:
 Llevar siempre una lista de trabajos breves para realizar en períodos
muertos (por ejemplo, esperas, viajes en transportes públicos…)
 Aprender a hacer dos cosas a la vez, si al menos una no exige gran
atención (por ejemplo, preparar una reunión mientras se conduce hasta
el trabajo…)
 Delegar en los demás algunas tareas, especialmente las que no son
prioritarias.
 Evitar, posponer o eliminar todo lo que pueda distraer de las tareas
prioritarias.
 Reducir en lo posible las actividades no productivas
 Olvidar el perfeccionismo. Simplemente hay que hacer las cosas.
 No demorar la toma de decisiones. La duda constante, la vacilación
continua entre alternativas es una importante causa de pérdida de
tiempo.
 No dejar que las tareas se acumulen.

Objetivo final no es completar todas las actividades, sino hacer un mejor
uso del tiempo.
PROGRAMANDO ACTIVIDADES PLACENTERAS

Existe una relación causal y directa entre el número de actividades
agradables que realizamos y la calidad de nuestro estado de ánimo. Esta
relación es tan evidente como para notar los efectos día a día.

Habitualmente, los días más felices de la semana, para la mayoría de las personas, son aquellos en que
más actividades placenteras se realizan: los fines de semana. Normalmente, los sábados y los
domingos se suelen dedicar a los deportes, a estar con los amigos, a leer, a ir al cine, a salir, a tener
relaciones sexuales, y a un sinfín de actividades que provocan que el estado de ánimo sea alto. Este
fenómeno es aún más visible durante las vacaciones.

La importancia de recibir satisfacción diariamente no sólo se ve a
nivel individual, sino también en parejas y en familias. Es un hecho
claramente demostrado que las parejas y familias más felices y unidas son
aquellas que comparten más momentos agradables.
Sin embargo, este esquema no es matemáticamente perfecto. Una
persona puede estar teniendo un día muy agradablemente activo y sufrir un
contratiempo, y a pesar de haber realizado un buen número de actividades
agradables, la aversión provocada por la multa podría “desplazar” el
bienestar conseguido, bajando el estado de ánimo. Se podría decir que
nuestro estado de ánimo es el resultado de una imaginaria balanza, donde se
sopesa la cantidad y la calidad de eventos positivos y negativos. Si queremos
subir el estado de ánimo, debemos, por tanto, incrementar la entrada de lo
positivo.
El primer paso para aumentar y recuperar el número de actividades
agradables que hacías antes de tu problema actual, es saber con exactitud
de qué actividades estamos hablando.
Para ello haz un listado con las siguientes actividades que te
detallamos, intentando para ello recordar tus preferencias y deseos. Es
necesario desfocalizar de la ansiedad actual que te generan tus
preocupaciones, y listar las actividades usando la razón y los recuerdos.

ACTIVIDADES ACTIVIDADES ACTIVIDADES
AGRADABLES AGRADABLES AGRADABLES
PASADAS PRESENTES FUTURAS
Actividades agradables Actividades agradables Actividades agradables
que hacías antes y que que hacías y que todavía que nunca hicistes
dejastes de hacer a sigues haciendo de forma anteriormente, pero que
consecuencia del esporádica crees que si las hicieras
problema actual te podrían gustar
Una vez rellenadas las listas con cada una de las actividades que
recordastes, pasa a realizadas. En primer lugar, se elegirán las
actividades presentes y las pasadas. De todas estas actividades tendrán
prioridad las que tú creas que te van a resultar menos difíciles de hacer, y a
la vez que recuerdes como más placenteras. Por ello el primer paso a
establecer será la graduación de las actividades de las listas.

DIFICULTAD DE NIVEL DE
REALIZACIÓN SATISFACCIÓN QUE
ME PRODUCE

ACTIVIDADES
AGRADABLES
PASADAS

ACTIVIDADES
AGRADABLES
PRESENTES

ACTIVIDADES
AGRADABLES
FUTURAS

Elegimos aquellas actividades que tengan una puntuación menor en la
primera columna y una puntuación mayor en la segunda. Esas serán nuestras
actividades a realizar en las próximas semanas.
El próximo paso será programarlas en el tiempo y especificar la
manera de llevarlas a cabo durante el día a día. Para programarlas, utiliza
como unidad de medida, el tiempo: por ejemplo, 10 minutos para leer una
revista, y RECUERDA:
Lo relevante y eficaz del programa de actividades =
VENCER INERCIA

Ponte en marcha
Hacerlo bien = COMPLETAR ACTIVIDAD DURANTE EL TIEMPO
PREESTABLECIDO, Y NO LA REALIZACIÓN SOBRESALIENTE.
REGISTRO DEL PROGRAMA DE ACTIVIDADES PLACENTERAS

Día Actividad agradable Nivel de satisfación Lo qué más me gustó Estado de ánimo al
(0-10) final del día (0-10)
LUNES Ver la telenovela 6 El protagonista 4
TÉCNICA DE SOLUCIÓN DE PROBLEMAS

Muchas veces nos encontramos en situaciones en las que no
sabemos como continuar. Tenemos que hacer algo, pero no sabemos lo que
hacer, ni como hacerlo. A esto se le podría denominar Problema.
Científicamente este se definiría como una situación, en la que la persona no
dispone inmediatamente de una respuesta efectiva, para enfrentarse a ella.

Evidentemente, lo que uno percibe como un problema, otro lo
puede ver como algo cotidiano o normal, y al contrario.

Si nos hallamos en una situación como la anteriormente mencionada,
podemos guiarnos de una serie de pasos que nos van a ayudar a tomar una
dirección adecuada, de forma fácil y sencilla. Estos pasos son:

1. CONSEGUIR UNA BUENA DISPOSICIÓN
Para poder resolver una situación problemática es necesario partir de
un estado psicológico apto para tal menester. Si tu estado de ánimo está
muy bajo, deja para más adelante la solución de problemas, y trabaja en
otras técnicas como planificación de actividades placenteras y
reestructuración cognitiva, como las que hemos trabajado en el taller,
durante unas cuantas semanas hasta que mejore tu humor.
¿Por qué hay que tener buena disposición?. Porque los pensamientos
negativos o no razonables pueden boicotear la predisposición positiva hacia
la toma de decisiones, paso crucial en la solución de problemas.

2. DEFINICIÓN DEL PROBLEMA
Debemos comenzar realizando una definición precisa y detallada del
problema. En ella se tienen que encontrar todos los datos relevantes de la
situación, tanto internos (pensamientos, sentimientos que se te pasan por la
cabeza), como externos (aquello que te rodea). Todo esto nos ayudará a
establecer soluciones más concretas.
Algunas de las preguntas que te pueden ayudar a poner el problema en
términos fácilmente definibles son:
- ¿Quién tiene el problema?
- ¿En qué consiste el problema?
- ¿Por qué es un problema para mí?
- ¿A qué áreas de mi vida afecta?
- ¿A qué otras personas afecta?
- ¿Desde cuándo tengo este problema?

A partir de las contestaciones a estas preguntas, define el problema.
Después deberemos plantearnos qué objetivos son los que queremos
conseguir en relación al problema. Una manera fácil de hacerlo es
preguntándose, qué es lo que quiere, qué es lo que le alegraría, lo que estaría
mejor, etc., siempre teniendo en cuenta que estas metas son alcanzables y
realistas.

3. GENERACIÓN DE ALTERNATIVAS
Una vez definido el problema, debe buscarse el mayor número de
posibles soluciones. Esta prohibida toda crítica o valoración de las ideas,
déjalo para el siguiente paso, ya que una crítica precipitada puede impedir
posibles soluciones. Lo importante en esta fase es que haya una gran
cantidad y variedad de ideas, porque cuantos más caminos hacia la solución
se encuentren más posibilidades existirán de extraer una buena idea.
Límites a la generación de alternativas:
- que cada una sea concreta, es decir no vagas ni
abstractas
- que sean claras y específicas
- que sean relevantes
- que tengan posibilidades de ser aplicadas.
Si se te ocurren pocas alternativas, puedes utilizar alguno de estos
recursos:
a) COMBINAR varias de las que ya tienes listadas, o crear una nueva
alternativa a partir de trozos de algunas de las que ya estén en la lista.
b) RECORDAR cómo solucionaste problemas en el pasado que remotamente
se parecen al actual, y usar una adaptación de las viejas soluciones que te
funcionaron.
c) IMAGINAR cómo resolvería este problema una persona o personaje
histórico o ficticio que tú admires, ponerte en su piel y generar alguna
alternativa.

4. TOMA DE DECISIONES
De todas las posibles soluciones generadas en la fase anterior, busca
aquellas que sean dignas de ser examinadas más a fondo. Párate en cada una
de ellas y trata de:
- Anticipar los resultados tanto positivos como negativos de
la solución: a corto y a largo plazo/ personales y sociales. Sé
concreto en la descripción de estos resultados, no serviría
“sentirme bien”; sería más adecuado “tener más tiempo para
mí misma, ir menos estresada y dormir mejor”.
- Evalúa las soluciones juzgándolas y comparándolas.
- Evalúa el esfuerzo que tendrías que hacer para llevar a cabo
cada una de ellas.
Debe elegirse la solución más provechosa y que menos esfuerzo te
exija.

5. PUESTA EN PRÁCTICA DE LA SOLUCIÓN
Según la decisión tomada anteriormente, se deberá poner en
práctica la alternativa elegida. Especifica pormenorizadamente qué tienes
que hacer, cómo vas a hacerlo y cuándo lo pondrás en marcha. Las buenas
intenciones solas no son suficientes.
Cuando la solución es demasiado complicada, debes practicar tu
intervención; no hay que improvisar. Te pueden servir en estos casos algunas
de las estrategias siguientes:
- Escribe un guión exhaustivo de lo que quieres hacer. Utiliza
palabras con las que te sientas cómoda, el lenguaje habitual
que usas.
- Después practica varias veces en voz alta y grábalo en una
cinta de cassette, para posteriormente escucharla. Corrige
los detalles mejorables.
- Pasa a ensayar en un espejo tu postura, evaluando tus
gestos y movimientos. Modifica la expresión de la cara, tu
postura corporal y los gestos de tus manos hasta que
resulten acordes con el mensaje.
- Si interviene otra persona en la solución que has generado,
ensáyalo con ella también.
- Finalmente elige el momento de aplicarlo a la realidad.
Si el resultado es bueno, felicítate y recuerda lo más importante del
proceso de solución de problemas: cualquier situación por dura y difícil que
resulte, puede ser mejorada en mayor o menor grado.
Si por el contrario, ésta no resulta todo lo eficaz que esperaba, se
puede hacer algún reajuste en la actuación; si finalmente esta solución no
es posible, se debe volver a la etapa anterior y escoger la más conveniente.
EVALUACIÓN DEL TALLER DE ANSIEDAD GENERALIZADA

• ¿Crees que el taller te ha servido o servirá para reducir tu malestar: a nivel
físico, de pensamientos o en tus conductas?. Explica en qué sentido

Valora de 0 a 10 la utilidad que han tenido para ti los siguientes contenidos:
(siendo 0 nada útil, y 10 muy útil). Márcalo con una cruz.

 Psicoeducación , ¿qué es la ansiedad?

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

 Técnicas de desactivación: Respiración y Relajación

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

 Técnicas cognitivas: cambiar pensamientos, distracción, autoinstrucciones

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

 Exposición
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

 Solución de problemas

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

 Administración del tiempo.

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

 Autorrefuerzo: programación de actividades placenteras.

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
• ¿Qué te han parecido los psicólogos/as que han llevado a cabo el taller? ¿Han
mostrado dominio de los temas que impartían? ¿Han mostrado interés y
motivación por el taller y por el grupo?

• ¿Qué es lo que más te ha gustado del taller?

• ¿Qué es lo que menos te ha gustado del taller? ¿Qué cambiarías?

• ¿En qué te ha ayudado más este taller?