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TEORIA DE COMO MARCAR LOS MUSCULOS

por UNDERTAKER Mi
Feb 04, 2004 9:20 am
Como marcar los msculos
Aqu hay un plan de 10 pasos probado para marcar los
msculos, es fcil de seguir.

Paso 1: Doblar los carbohidratos
Fija tus carbohidratos diarios a 2 gramos por kilo de peso
corporal y las protenas a 1 gramo por kilo, esto hay que
distribuirlo en seis comidas diarias. La protena debe provenir
de huevos blancos, polvo de protenas, pollo y carnes. Hay que
descartar la protena proveniente de vegetales y otras fuentes
predominantemente de carbohidratos. La mejor eleccin en
carbohidratos incluye papas, arroz, pasta, pan, y fruta. No
agregar ningn tipo de grasa adicional, la grasa nicamente
debe provenir de las fuentes de protenas.
Paso 2: Hacer ejercicio cardiovascular
Hacer 40 minutos de ejercicio cardiovascular con alta
intensidad cuatro veces por semana, quemara 1600 caloras.
Se define como ejercicio cardiovascular de gran intensidad, a
todo ejercicio aerbico realizado al 70% de la mxima tasa
cardiaca.
Paso 3: Evaluando el progreso
El objetivo es bajar kilo a 1 por semana. Luego de unas
semanas de este plan tienes que proceder de la siguiente
forma:
- seguir con esta dieta si los objetivos se alcanzaron
- si perdiste demasiado peso, aumenta los carbohidratos a 3 gr
por kilo de peso corporal cada 3 das. Esto ayuda a retener
masa muscular mientras se marcan los msculos.
- Si no estas perdiendo suficiente peso decrece diariamente los
carbohidratos a 1.5 gr. por kilo de peso y aumenta el ejercicio
cardiovascular cinco veces a la semana.
Paso 4: Solucionar problemas
Todas las dietas llegan a un momento en que no se pierde mas
grasa. El secreto es comer carbohidratos con bajo ndice
glicemico, lo que acelera la perdida de grasa. La excepcin a
esta regla es en la comida post entrenamiento, en este caso
hay que comer carbohidratos con alto ndice glicemico para
recargar el glicgeno mientras se mantiene la masa muscular.
Los carbohidratos con bajo contenido glicemico son, harina de
avena o Quaker, porotos, cerezas y duraznos, estos liberan
menos insulina que otras fuentes.
Paso 5: Eliminar carbohidratos a la noche
Si se comen carbohidratos a la noche la perdida de grasa
disminuye. Si no estas perdiendo peso como quieres, elimina
todos los carbohidratos de la ultima comida del da. Pasa los
carbohidratos de la noche a comidas diurnas y a la comida post
entrenamiento.
Paso 6
Si con los 5 pasos anteriores no se pudo bajar de peso. Ahora
divid la ingesta de carbohidratos complejos, como papas y
patatas, en mitades dentro de las 3 comidas restantes del da,
excluyendo la post entrenamiento y sustityelos por
carbohidratos fibrosos como brcoli, poroto verde, pepino,
etc.
Paso 7: Aumentando la protena
Junto con el paso 6 se debe aumentar la protena en un 15% a
1.15 gr. por kilo de peso, para prevenir la perdida de msculo,
por la reducida ingesta de carbohidratos.
Paso 8: Tomate un descanso
Hacer dieta por mucho tiempo puede ser un bumerang porque
baja el metabolismo. Hay que hacer un descanso de este plan
cada 16 o 20 das, aumentando los carbohidratos a niveles de
fuera de temporada por 3 a 5 das.
Paso 9: La casena
Un estudio reciente revelo que la casena es superior al suero
cuando se trata de retener msculo mientras se esta en una
dieta. Usando protena basada en la casena en dos comidas al
da, ayuda a prevenir la perdida de msculo, y usar polvos de
protena con bajo contenido de grasa mantiene la ingesta de
caloras baja.
Paso 10: Suplementacion
Usar Branched Can aminoacids (Bacas) es una buena opcin,
hay que probar con 4 a 8 gramos antes y despus del
entrenamiento. Tambin es aconsejable 15 gramos de
glutamina por da porque lleva agua a los msculos lo que
puede servir para prevenir la perdida muscular y mantener el
metabolismo elevado.