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VANESSA R.

DIAS



31 DIAS DE GRATIDO
O SEU DIRIO DE GRATIDO PESSOAL











Bubok Publishing














Bubok Publishing S.L., 2013
1 edio

Impresso em Portugal / Printed in Portugal
Editado por Bubok Publishing









Expresse gratido com palavras e atitudes.
A sua vida mudar muito de modo positivo.
Masaharu Taniguchi




Seja bem-vindo ao seu Dirio de Gratido Pessoal.
Este dirio foi concebido para a realizao prtica do
Desafio 31 Dias de Gratido, criado atravs do
Projecto Aprender a Ser Mais Feliz.
Abaixo seguem algumas possveis perguntas e
respostas, para o ajudar a inteirar-se sobre o desafio
e o dirio de gratido.



Para que serve o Dirio de Gratido Pessoal?
Aqui poder partilhar, durante 31 dias, todos os
motivos pelos quais se sentiu grato, ao longo do seu
dia.

Que tipo de motivos posso registar?
Sendo este um Dirio de Gratido Pessoal, pode
registar qualquer motivo material ou imaterial que,
durante o seu dia, o tenha feito sentir-se grato.
Podem ser motivos pequenos como, por exemplo,
encontrar uma pgina importante na Internet, e/ou
motivos grandes como, por exemplo, receber uma
ptima notcia de algum que lhe prximo.


Como funciona o Dirio?
Preserve o dirio consigo, no computador ou em
papel, e faa os seus registos a qualquer hora do dia
ou da noite, num s momento ou em vrias fases.

Na pgina seguinte, encontrar alguns campos, os
quais poder preencher, se quiser tornar o seu dirio
ainda mais pessoal. De seguida, ter disponvel
alguma informao sobre a Gratido, do ponto de
vista da Psicologia Positiva, e um pequeno
questionrio que o ajudar a medir o seu nvel de
gratido, no incio do desafio.
Aps medir a sua gratido, poder comear ento o
registo dirio dos seus motivos. No final, e aps o
registo dos 31 dias de gratido, encontrar
novamente o questionrio preenchido inicialmente,
para que possa medir a sua gratido e comparar com
o primeiro momento de avaliao.

Pronto para abraar
a Gratido na sua vida?

Este dirio pertence a _______________________
Nascido em _______________________
Cujas principais foras e
virtudes so
_______________________

Em caso de perda, por
favor, contacte:
_______________________

Avaliao dos nveis de
Gratido:

Momento I:
Momento II:
Momento III:



_______________________

O que a Gratido?
Derivada do Latim - gratia -, a Gratido um
sentimento de agradecimento e de alegria
experienciado por ns, em resposta a um bem
tangvel ou face a um momento em que nos sentimos
abenoados ou agraciados, por algum motivo.

Facetas da Gratido
Do ponto de vista psicolgico, a Gratido tem
vindo a ser estudada, nos ltimos 50 anos, enquanto
um trao disposicional dos indivduos. No entanto, e
segundo alguns autores, existem quatro facetas da
Gratido. Assim, podemos pensar nesta segundo:
A sua intensidade;
A sua frequncia;
A sua densidade; e
O nmero de circunstncias de vida pelas
quais nos sentimos gratos

A intensidade da Gratido diz respeito fora ou
grau de intensidade com que esta sentida por uma
pessoa. De acordo com a sua maior ou menor
disposio para a Gratido, duas pessoas podem
sentir um mesmo evento positivo com intensidades
diferentes pessoas com maior disposio sentem
gratido com maior intensidade do que pessoas com
menor disposio para a Gratido.
Outro aspecto que nos pode ajudar a pensar sobre a
Gratido a frequncia com que a experienciamos.
semelhana da intensidade, pessoas com maiores
nveis de gratido tendem a reportar mais
experincias desse tipo, enquanto pessoas com menor
tendncia para a gratido tendem a reportar menos
eventos associados Gratido.
A terceira faceta aqui abordada, a densidade da
Gratido, refere-se ao nmero de pessoas s quais
nos sentimos gratos, por um determinado
acontecimento ou evento positivo. Deste modo,
pessoas mais gratas reportam, geralmente, gratido a
um maior nmero de pessoas do que pessoas menos
gratas.
O nmero de circunstncias de vida pelas quais nos
sentimos gratos, durante um perodo de tempo em
particular, tambm um indicador de Gratido. Mais
uma vez, pessoas mais gratas reportam um maior
nmero de circunstncias de vida pelas quais sentem
gratido, quando em comparao com pessoas com
menor disposio para este atributo.
Em suma, podemos dizer que pessoas com maiores
nveis de gratido so, normalmente, indivduos que
sentem Gratido com maior intensidade, frequncia e
densidade, e que apresentam um maior nmero de
razes pelas quais se sentem gratos na Vida.

A importncia dos Contextos
Embora possamos apresentar naturalmente maior
ou menor tendncia disposicional ao nvel da
Gratido, os contextos e experincias de Vida
tambm influenciam a nossa capacidade de nos
sentirmos gratos. Assim, a Gratido pode ser
treinada, atravs da criao de oportunidades para
a desenvolver e expressar. Uma pessoa menos grata
hoje pode aprender a sentir-se mais grata no Futuro,
com intervenes desenhadas para esse efeito.

A Gratido como fonte de Sade e Bem-estar
Vrios estudos tm demonstrado a relevncia de
intervenes no mbito da Gratido, sobretudo na
rea da Sade e do Bem-estar.
Do ponto de vista da Sade, a Gratido e os estados
cognitivo-emocionais desencadeados por esta, como
a contemplao por exemplo, tm-se demonstrado
associados a uma melhor sade fsica e psicolgica.
Com resultados significativos ao nvel dos sistemas
cardiovascular e imunolgico, pessoas com maiores
nveis de Gratido apresentam melhor presso
arterial, bem como defesas imunolgicas mais
funcionais e em maior nmero.
Do ponto de vista do Bem-estar, pessoas mais gratas
tendem a apresentar maiores nveis de optimismo,
maior satisfao com a vida e maior frequncia de
emoes positivas, ao longo da vida.

Benefcios do Dirio de Gratido
A utilizao de um dirio de gratido como
forma de interveno tem sido amplamente
reproduzida e demonstrado ptimos resultados em
termos de qualidade de vida para as pessoas.
Esta prtica consiste no registo dirio ou frequente de
eventos ou de pessoas que nos fazem sentir Gratido.
, portanto, um convite reflexo sobre os aspectos
mais importantes para ns na vida, podendo estes ser
materiais ou imateriais, grandes ou pequenos.
Pessoas que utilizam frequentemente esta ferramenta
reportam:
Maior capacidade de alerta;
Maior entusiasmo; e
Maior energia para lidar com aspectos
negativos do dia-a-dia

Deste modo, reservar, diariamente, um pedao do
nosso tempo para recordar ou registar motivos pelos
quais somos gratos uma estratgia acessvel e
simples de pr em prtica, se pretende aumentar e
melhorar a sua qualidade de Vida.


Vamos comear?


MOMENTO DE AVALIAO I
1


Para que possa medir o seu nvel de gratido
inicial, convido-o a responder a este pequeno
questionrio, traduzido e adaptado de McCullough,
Emmons & Tsang (2002).
Para preencher o questionrio que se encontra na
pgina seguinte, por favor, utilize a seguinte escala e
responda aos itens na coluna SI score inicial:

1 = discordo fortemente
2 = discordo
3 = discordo ligeiramente
4 = neutro
5 = concordo ligeiramente
6 = concordo
7 = concordo fortemente

1
O valor obtido neste questionrio dever servir somente
como uma referncia, uma vez que no corresponde a uma
avaliao psicolgica real

Questionrio de Gratido (GQ-6)
2
SI SF
1. Eu tenho tanto na vida pelo qual
estar grato.

2. Se tivesse que listar tudo pelo qual
me sinto grato, seria uma lista
bastante grande.

3. Quando olho para o mundo, no
vejo muito pelo qual estar grato.

4. Estou grato a uma grande
quantidade de pessoas.

5. medida que envelheo, sinto-me
mais capaz de apreciar as pessoas, os
eventos e as situaes que fazem parte
da minha histria de vida.

6. Muito tempo pode passar at me
sentir grato a algo ou algum.

Total


2
Traduzido e adaptador de McCullough, Emmons & Tsang
(2002)
Para que possa preencher a coluna SF score
final, siga as seguintes instrues:
Transcreva da coluna SI para a coluna SF os
resultados obtidos por si nos itens 1, 2, 4, e 5
Para os itens 3 e 6, subtraia ao valor mximo da
escala (7) o resultado obtido para cada um destes
itens
o Exemplo:
Se obteve 5 no item 3, na coluna
SI, dever preencher a coluna SF
referente ao item 3 com o valor 2.
Se obteve 3 no item 6, na coluna
SI, dever preencher a coluna SF
referente ao item 6 com o valor 4.
Por fim, some todos os valores da coluna SF j
preenchida por si e preencha a clula Total.

Depois de obter o seu valor de referncia total,
preencha o Grfico da seco Dados Pessoais, para
que possa visualizar o seu nvel de Gratido nesta fase
inicial do seu registo dirio.

Dia 1
Dia 2








Dia 3
Dia 4








Dia 5
Dia 6








Dia 7
Dia 8








Dia 9
Dia 10








Dia 11
Dia 12








Dia 13
Dia 14






MOMENTO DE AVALIAO II
3


Convido-o a responder novamente a este pequeno
questionrio, traduzido e adaptado de McCullough,
Emmons & Tsang (2002), para que possa comparar o
seu nvel de Gratido actual com o primeiro
momento de avaliao.
Para preencher o questionrio que se encontra na
pgina seguinte, por favor, utilize a seguinte escala e
responda aos itens na coluna SI score inicial:
1 = discordo fortemente
2 = discordo
3 = discordo ligeiramente
4 = neutro
5 = concordo ligeiramente
6 = concordo
7 = concordo fortemente

De seguida, realize as mesmas instrues do
primeiro momento de avaliao, por forma a
preencher a coluna SF score final.

3
O valor obtido neste questionrio dever servir somente
como uma referncia, uma vez que no corresponde a uma
avaliao psicolgica real

Questionrio de Gratido (GQ-6)
4
SI SF
1. Eu tenho tanto na vida pelo qual
estar grato.

2. Se tivesse que listar tudo pelo qual
me sinto grato, seria uma lista
bastante grande.

3. Quando olho para o mundo, no
vejo muito pelo qual estar grato.

4. Estou grato a uma grande
quantidade de pessoas.

5. medida que envelheo, sinto-me
mais capaz de apreciar as pessoas, os
eventos e as situaes que fazem parte
da minha histria de vida.

6. Muito tempo pode passar at me
sentir grato a algo ou algum.

Total


4
Traduzido e adaptador de McCullough, Emmons & Tsang
(2002)


Dia 15
Dia 16








Dia 17
Dia 18








Dia 19
Dia 20








Dia 21
Dia 22








Dia 23
Dia 24








Dia 25
Dia 26








Dia 27
Dia 28








Dia 29
Dia 30








Dia 31



MOMENTO DE AVALIAO III
5


Convido-o a responder, por uma ltima vez, a este
pequeno questionrio, traduzido e adaptado de
McCullough, Emmons & Tsang (2002), para que
possa comparar o seu nvel de Gratido actual com o
primeiro e segundo momentos de avaliao.
Para preencher o questionrio que se encontra na
pgina seguinte, por favor, utilize a seguinte escala e
responda aos itens na coluna SI score inicial:
1 = discordo fortemente
2 = discordo
3 = discordo ligeiramente
4 = neutro
5 = concordo ligeiramente
6 = concordo
7 = concordo fortemente

De seguida, realize as mesmas instrues do
primeiro e segundo momentos de avaliao, por
forma a preencher a coluna SF score final.

5
O valor obtido neste questionrio dever servir somente
como uma referncia, uma vez que no corresponde a uma
avaliao psicolgica real

Questionrio de Gratido (GQ-6)
6
SI SF
1. Eu tenho tanto na vida pelo qual
estar grato.

2. Se tivesse que listar tudo pelo qual
me sinto grato, seria uma lista
bastante grande.

3. Quando olho para o mundo, no
vejo muito pelo qual estar grato.

4. Estou grato a uma grande
quantidade de pessoas.

5. medida que envelheo, sinto-me
mais capaz de apreciar as pessoas, os
eventos e as situaes que fazem parte
da minha histria de vida.

6. Muito tempo pode passar at me
sentir grato a algo ou algum.

Total


6
Traduzido e adaptador de McCullough, Emmons & Tsang
(2002)
Para aprofundar leituras, sobre o tema da Gratido:

McCullough, M.E., Emmons, R.A., & Tsang, J.
(2002). The grateful disposition: A
conceptual and empirical topography. Journal
of Personality and Social Psychology, 82,
112-127.
Peterson, C., & Seligman, M. (2004). Character
Strengths and Virtues A Handbook and
Classification. New York: Oxford University
Press.

Stios interessantes:
Psychology Today
http://www.psychologytoday.com/basics/gratitude

Greater Good The Science of a Meaningful
Life
http://greatergood.berkeley.edu/topic/gratitude