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Importancia de los Vegetales para

una Alimentación Saludable
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Sabemos que la cantidad y el tipo de comida que se consume son determinantes
para la salud humana, y que en estos momentos las principales causas de muerte
son las enfermedades del corazón y el cáncer, éstas tienen un componente
nutricional desencadenante que está asociado a una alimentación excesiva en
calorías y proteínas de origen animal, por lo que es importante mantener una
alimentación variada alta en fibra, vitaminas y minerales, estos nutrientes los
podemos obtener con el consumo de vegetales.
Si hiciéramos una adivinanza podríamos preguntarte: ¿Qué es una cosa que
adopta todas las formas, colores y tamaños, puede ayudar a prevenir el cáncer,
enfermedades del corazón y obesidad? Y la respuesta no es una dieta mágica a
base de píldoras, sino: VEGETALES.
Entre los beneficios más importantes tenemos:
1. Los vegetales tienen muy pocas calorías. Una taza de ensalada sin aderezo solo
aporta 25 Kcal, por lo que si quieres bajar unos kilitos tienes que comer menos
calorías además de practicar alguna actividad física.
2. Los vegetales no tienen grasas ni colesterol. Una dieta elevada en grasas
incrementa la probabilidad de padecer enfermedades del corazón y ciertos tipos
de cáncer. Debes cuidar el tipo de aderezo que uses.
3. Los vegetales frescos son bajos en sodio (el exceso de sodio puede causar el
incremento de la presión arterial en algunas personas). Ten cuidado con los
vegetales envasados o enlatados ya que tienen mayor contenido de sodio. Te
recomendamos leer las etiquetas de los envases de los alimentos para encontrar
productos con la más baja cantidad de sodio.
4. Los vegetales son atractivos le ponen color a tus comidas y son ricos en vitaminas
y minerales. El verde oscuro y el color naranja de los vegetales puede ayudar a
proteger contra algunos tipos de cáncer como el de garganta o pulmón.
5. Los vegetales de la familia de la mostaza tienen valores extra para la salud. Esta
familia de vegetales incluye: col, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, col rizada y
partes verdes de la mostaza. Estos vegetales se llaman crucíferas (porque sus
flores se asemejan a una cruz) y pueden ayudar a que sea más bajo el riesgo de
cáncer de colon, estómago y pulmón.
6. Los vegetales son ricos en fibra. La fibra es la parte de las plantas que no puede
ser digerida o absorbida por el cuerpo. Una dieta rica en fibra puede protegernos
contra el cáncer de colon. Además controla los niveles de colesterol y regula el
transito gastrointestinal. Todos los vegetales son fuente de fibra. Es mucho mejor
obtener fibra de los alimentos que de píldoras u otras fuentes. Demasiada fibra
puede hacer más difícil para tu organismo absorber algunos nutrientes como el
hierro.
En los vegetales encontrarás todas las vitaminas y
minerales necesarios para tu salud.
 Vitamina A
O beta-caroteno pueden ayudar a prevenir el cáncer. La puedes encontrar en este
grupo de vegetales: zanahorias, auyama, espinacas, brócoli.
 Vitamina D
Actúa casi como una hormona, ya que regula la absorción de calcio y fósforo. Su
insuficiencia produce raquitismo en los niños y osteomalacia en los adultos. La
podemos encontrar en los vegetales que contienen la pro-vitamina como el
repollo y la zanahoria.
 Vitamina E
Un excelente antioxidante. Permite un mejor aprovechamiento de la vitamina A en
el organismo e impide la esterilidad. Mantiene las energías vitales del organismo y
previene la vejez prematura. La podemos encontrar en lechuga, berro, espinacas y
casi todos los vegetales de hojas verde.
 Vitamina K
Es necesaria para la coagulación de la sangre. La vitamina K se produce en
cantidades suficientes en el intestino gracias a una bacteria, pero también la
proporcionan los vegetales de hoja verde, como las espinacas y las coles,
Aquellas personas que toman anticoagulante deben evitar los alimentos antes
señalados.
 Vitamina C
Desempeña un papel importante en la síntesis y conservación del tejido conectivo.
Muchos vegetales contienen también un alto nivel de vitamina C y pueden ayudar
a prevenir el cáncer de garganta y estómago. La podemos encontrar en todos los
cítricos: ají dulce, col, coliflor, brócoli, coles de Bruselas, tomates, pimentón verde,
perejil, berro, céleri, zanahoria, acelgas, pepino, nabos.
 Vitamina B1
Conocida como tiamina, es esencial en el proceso del crecimiento, metabolismo,
funciones del sistema nervioso, producción de energía. La podemos encontrar
en espinacas, coliflor, tomates, nabos, zanahoria.
 Vitamina B2
Llamada riboflavina, interviene en la respiración celular, es de vital importancia en
el crecimiento, y previene la depresión, también de acción antinflamatoria. La
podemos encontrar en casi todos los vegetales.
 Vitamina B12
Es uno de los factores antianémicos, e interviene en el crecimiento, el apetito, y
tiene efecto antineurítico. La podemos encontrar en la zanahoria.
 Hierro
Algunos vegetales son muy buenas fuentes de hierro. Este mineral es necesario
para generar los componentes de la sangre (que permite el transporte de oxígeno
desde los pulmones hasta el interior de los tejidos). Un déficit de hierro en la dieta
puede causar anemia. Alimentos con alto contenido de hierro son: las espinacas,
los guisantes, las hojas verdes de la remolacha. Para fijar este tipo de hierro
debes consumir frutas cítricas en esa misma comida.
 Calcio
Constituye más del 50% de los elementos minerales del cuerpo humano. Es útil en
la formación y endurecimiento de los huesos y dientes, proviene la hemorragia por
coagulación sanguínea, regula la irritabilidad muscular y nerviosa, regula las
glándulas paratiroides, fortalecen los músculos, y ayuda la función cardiaca, hace
que el corazón mantenga su latido constante y puede prevenir la osteoporosis. Lo
podemos encontrar en la vegetales de color verde oscuro, tales como las
espinacas, el brócoli, acelgas lechuga, apio españa, tomate.
 Yodo
Sustancia principal de la hormona tiroidea que regula el metabolismo. Lo podemos
encontrar: ajo, tomate, lechuga.
 Cloro
Cumple funciones vitales en el equilibrio químico del organismo; es útil en la
formación de los jugos gástricos, elimina compuestos nitrógenos y es eliminado en
grandes cantidades en caso de vómitos. Lo podemos encontrar en el tomate, apio
españa, lechuga, espinacas, nabos, aguacate.
 Cobre
Es esencial en la asimilación de hierro y la formación de hemoglobina. Lo
podemos encontrar en espinacas, apio españa, lechugas, rábanos, zanahoria,
cebollas, pepinos, tomates.
 Fluoruro
Es esencial en la formación de los dientes y endurecimiento de los huesos. Lo
podemos encontrar en la coliflor, acelga y ajo.
 Magnesio
Proporciona firmeza de los huesos y endurecimiento en los dientes, interviene en
la formación de albúmina en la sangre. Lo podemos encontrar en la soya y los
guisantes.
 Potasio
Se afirma que el potasio es útil para mantener la inteligencia y evitar el cansancio.
Tiene función diurética y vasodilatadora mejora la tensión arterial elevada. Se
puede obtener en el tomate, la lechuga, nabo, céleri, acelga, pepino, berenjena.
Recuerda que una alimentación equilibrada y sana es aquellas que proporciona
todos los nutrientes necesarios para el crecimiento, manutención, reproducción y
bienestar físico y mental al ser humano e imparte al organismo proporciones
adecuadas de agua, proteínas, vitaminas, sales minerales, grasas e hidratos de
carbonos. Se han resaltado las ventajas que ofrece el consumo de vegetales,
recuerden que según la temporada podrá adquirirlos a precios atractivos y
encontrar mayor disponibilidad.