DÊ-ME 12 SEMANAS E LHE DAREI O TIPO DE CORPO E FORÇA QUE SEMPRE
DESEJ OU
Eis o que quero que você faça: teste meu programa StrongLifts 5x5 exatamente como
proposto por 12 semanas e então julgue por si mesmo se realmente funciona ou não. Estou
extremamente confiante de que você vai ganhar músculo e força, porque dezenas de
milhares de caras, em todo tipo de cenário, composição corporal, genética e idade,
conseguiram isto com este programa.
StrongLifts 5x5 é dividido em dois treinos de corpo inteiro em um total de 3 sessões por
semana. A primeira vez que for à academia, faça o treino A, na próxima, faça o B. Então
alterne os treinos A e B a cada vez que for para a academia, treinando 3 vezes por semana.
Os dois treinos do StrongLifts devem parecer assim:
StrongLifts 5x5
Treino A Treino B
Agachamento
Supino
Remada curvado
Agachamento
Desenvolvimento
Levantamento Terra

3 exercícios por treino não parece muito, mas lembre-se que não se trata da quantidade de
exercícios, mas sim da intensidade de seu treinamento - e aumentará rapidamente,
conforme explicarei daqui a pouco. Francamente, no final você ficará feliz por serem
apenas três exercícios, pois estará moído logo após concluir seus agachamentos pesados.
Tenha em mente também que são exercícios de corpo inteiro – seus braços não ficarão
finos, mas aumentarão de tamanho (provo em seguida).
Importante: você nunca, J AMAIS, fará StrongLifts 5x5 em dois dias seguidos, porque seu
corpo precisa de recuperação para ganhar massa muscular e força. Se cometer esse erro de
alguma forma, não será capaz de adicionar peso a cada treino. Sempre espere pelo menos
um dia antes de repetir um treino de StrongLifts 5x5. A maioria dos praticantes do
StrongLifts treinam seg/qua/sex , como segue:
StrongLifts 5x5 Semana 1
Segunda
Treino A
Quarta
Treino B
Sexta
Treino A
 

 
Agachamento
Supino
Remada curvado
Agachamento
Desenvolvimento
Levantamento terra
Agachamento
Supino
Remada curvado

Observe como os treinos A e B se alternam a cada vez que você vai para a academia.
Observe tambtém como a ordem de exercícios é sempre a mesma - você sempre fará
agachamento primeiro, depois supino ou desenvolvimento e, por fim, remada curvado ou
levantamento terra. Você não começa com o supino, porque o agachamento é o exercício
mais importante do StrongLifts 5x5.
Diversamente da 1ª semana, sua segunda semana de StrongLifts 5x5 vai começar com o
treino B, porque você terminou a primeira semana com o A. Então ficará assim:
StrongLifts 5x5 Semana 2
Segunda
Treino B
Quarta
Treino A
Sexta
Treino B
Agachamento
Desenvolvimento
Levantamento terra
Agachamento
Supino
Remada curvado
Agachamento
Desenvolvimento
Levantamento terra

Agora entende o que quero dizer quando digo para alternar treino A e B a cada treino. Não
é ciência aeroespacial: a 3ª semana é exatamente igual à 1ª e a 4ª semana é exatamente
igual à 2ª. A única diferença é que os pesos que você usará nas 3ª e 4ª semanas, serão bem
maiores do que os utilizados nas 1ª e 2ª. Também explicarei isto daqui a pouco.
Todos estes exercícios deverão ser feitos com pesos livres, usando uma barra olímpica.
Significa que não usará máquinas ou smiths. Eis o motivo: barras forçam-no a equilibrar o
peso e permitem movimentos naturais. Por outro lado, máquinas/smiths equilibram o peso
para você (o que importa em menos ganhos de músculos e força) e força-o a uma posição
de movimento fixa e antinatural, que pode causar dores nas costas, joelho e ombro.
Também não usa halteres, pois pode levantar mais peso com uma barra. O mais importante
é que você simplesmente não consegue fazer agachamento pesado com halteres, precisa de
uma barra para isso.
Você fará 5 séries de 5 repetições (5x5) com o mesmo peso em cada exercício, depois de
fazer as séries de aquecimento. Há uma exceção, o levantamento terra, onde fará uma
única série de 5 repetições. O motivo: 5x5 ou mesmo 3x5 no terra iria bagunçar e atrasar
sua recuperação porque você já está fazendo 5 séries de 5 repetições no agachamento
3x/semana. Recomendo manter o levantamento terra em 1x5.
 

 
StrongLifts 5x5 - Séries e Repetições
Treino A Treino B
Agachamento 5x5
Supino 5x5
Remada curvado 5x5
Agachamento 5x5
Desenvolvimento 5x5
Levantamento terra 1x5


Nunca salte diretamente para o peso de treino, faça aquecimento antes. Por exemplo,
digamos que seu peso de treino para o agachamento é de £ 135. Então seu treino ficaria
assim:
1

· 2 ×5 £ 45 =>2 séries de 5 repetições com a barra olímpica vazia
· 3 x £ 90 =>1 séries de 3 repetições com a barra de £ 45 +22.5lbs de cada lado
· 5 x £ 135 =>1ª série de 5 repetições com o peso de treino
· 5 x £ 135 =>2ª série de 5 repetições com o peso de treino
· 5 x £ 135 =>3ª série de 5 repetições com o peso de treino
· 5 x £ 135 =>4ª série de 5 repetições com o peso de treino
· 5 x £ 135 set =>5ª e última série de 5 repetições com o peso de treino
Inclua sempre o peso da barra. Barras olímpicas pesam £ 45. Se a barra pesar menos, deve
adicionar peso para chegar a £ 45. Recomendo adquirir uma barra olímpica de verdade:
você será capaz de levantar pesos mais pesados porque ela se encaixa melhor nos pulsos e
ombros e a barra não se dobrará com pesos pesados, então é mais segura.
Também precisa obter uma gaiola para que possa fazer agachamentos pesados com toda
segurança. Simplesmente não há nenhuma maneira segura de colocar (e tirar) uma barra de
£ 300 das costas sem uma gaiola. Suportes para agachamento (com cavaletes) vem em
seguida como melhor opção. A máquina Smith não é boa, porque força seu corpo em uma
posição de movimento fixa e equilibra o peso para você. Significa que pode machucar sua
lombar ou joelhos e não desenvolve força verdadeira, além de ser menos eficaz para
ganhos de massa muscular do que fazer agachamento com pesos livres.
Você deve descansar cerca de 1min entre as séries. Conforme o peso for aumentando e
você começa sofrer para conseguir as 5 repetições de cada série, passe a descansar por até
5 minutos entre as séries, pode ser a diferença entre conseguir ou não as 5 repetições em
                                                           
1
N. do T.: para converter libras em quilos, basta dividir o número por 2,2. Ex. £ 135 =61kg, aproximadamente (135 / 2,2).
 

 
sua próxima série. Impeça que os treinos se estendam por muito tempo não descansando
entre as séries de aquecimento - basta prepare a barra e faça a próxima série. Mas se
mantenha concentrado.
Qual a velocidade do levantamento? O mais rápido possível na subida, controlado (mas
não lento) na descida. Levantar rapidamente não é roubar, e definitivamente não é
perigoso com a técnica apropriada. Se levantar rapidamente na subida, será capaz de
levantar mais peso do que se o fizer lentamente. Não dê ouvidos aos idiotas que dizem que
lento é melhor – sim, é desafiador, mas o tamanho muscular está diretamente relacionado
com os ganhos de força. Você se tornará mais forte com maior rapidez levantando
rapidamente. Então levante tão rápido quanto conseguir desde que você domine a técnica
adequada.
Após terminar a 5ª série de 5 repetições no agachamento, vá para o próximo exercício, o
supino ou desenvolvimento, dependendo se for o treino A ou B. Após isso, passe para a
remada ou terra. Significa que você NÃO fará um daqueles tolos treinamentos em circuito,
misturando uma série de agachamento com uma série de supino e, em seguida, uma série
de remada. Seu objetivo não é ficar exausto, seu objetivo é adicionar peso à barra em cada
treino. E a melhor maneira de conseguir isso é fazer todos os exercícios, séries e repetições
100% focado, não se apresse nos exercícios, tentando ficar sem fôlego ou suar. Lembre-se:
este é um programa de força.
Mantenha a ordem dos exercícios, não é aleatória, você faz agachamento em primeiro
lugar porque é o exercício mais importante. Então vai para o supino/desenvolvimento para
que as pernas e lombar tenham um descanso. E então vai para a remada/levantamento terra
para treinar a cadeia posterior novamente. Mantendo a mesma ordem de exercícios
permite um progresso mais linear e eficiente, porque não há variáveis, exceto o peso na
barra (séries/repetições/exercícios/ordem permanecem constantes).
Observe que no levantamento terra você só faz uma série de 5 repetições e NÃO 5x5 ou
3x5 porque isso poderia causar estagnação, quando combinado com 5x5 agachamentos
3x/semana. Então, digamos que o seu peso de treino no terra seja £ 225, então ficaria
assim:
· 5x £ 135 =>1 série de 5 repetições, 1ª série de aquecimento
· 5x £ 175 =>1 série de 5 repetições, 2ª série de aquecimento
· 5x £ 225 =>5 repetições com 225 libras, série de treino
Uma série de 5 repetições no levantamento terra não parece muito, mas como pode ver –
tem as séries de aquecimento, de modo que na verdade estará fazendo muito mais. E como
experimentará nos próximos meses, quando o peso se tornar pesado, você ficará feliz por
terminar o treino com apenas uma série de 5 repetições no terra.