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Como endurecer los brazos y que ejercicios hacer para

adelgazar los brazos
Ejercicios para brazos
Posición de pie: elevar los brazos hacia afuera, hacia arriba, hacia afuera y volver a
bajar. Hacer varias repeiciones !rabajo de hombros".Con ese ejercicio
rabajamos los hombros, al ener hombros m#s marcados logr#s que u brazo sea
eseicamene m#s esilizado. Eso e va a ayudar si enes brazos gordos y queres
disimularlo. repeir por $ minuos apro%imadamene, e ir incremenando el iempo
a medida que enrenes a los musculo us brazos. &uere' Prof. ()bora *olib
Ejercicios para brazos rabajo de biceps y musculo anerior del
brazo
Con los codos cerca de +, dobla y esira los codos acercando las manos a us
hombros. ,epeir varias veces por apro%imadamene $- .
.uego dejar los codos doblados y despegar los codos de + hacia adelane hasa la
alura de us hombros varias veces.! /rabajas desde el codo y luego desde el
hombro el m0sculo biceps m0sculo anerior del brazo" ambien repeir varias
veces. &aludos Prof. ()bora *olib
Pasos
1
Tríceps frmes:
Colócate de pie, con el pecho ligeramente hacia abajo.
Lleva los brazos al costado del cuerpo, controlando que los
codos apunten hacia arriba.
2
← Desde la posición anterior, lleva en extensión los
antebrazos y luego vuelve la fexión a la posición inicial.
3
Bíceps modelados:
Colócate de pie con las rodillas destrabadas, los codos
pegados al cuerpo y los brazos extendidos.
4
Flexiona hacia el pecho los antebrazos, controlando que los
codos no se despeguen del punto de apoyo.
Vuelve a la posición inicial para repetir.
5
Espalda erguida:
Colócate de pie con las piernas extendidas y la espalda
totalmente derecha, de manera que el pecho quede paralelo al
piso.
6
Separa los brazos, llevándolos hacia arriba, tratando de
juntar las escápulas (huesos de la espalda).
Vuelve los brazos a la posición inicial, para volver a comenzar.
Importante
← Comienza con estos ejercicios realizando 2 series de 20 repeticiones, incrementando
gradualmente la intensidad y si es posible utilizando mancuernas, según tu nivel de
entrenamiento.
El busto puede aflojarse por varias razones, como la pérdida de peso, la mala
postura, el paso del tiempo, los embarazos y la lactancia. Sin embargo, existe una
solución bastante simple para mejorar este problema: el ejercicio regular y
disciplinado.
Cuando el busto se cae, lo que sucede en realidad es que los músculos del pecho
ubicados por debajo de los senos pierden tono. Ciertos ejercicios pueden aumentar el
tono y la firmeza de estos músculos para que los senos aparezcan más turgentes y mejor
formados.
Para empezar…
Si te decides a seguir un plan de ejercicios para tonificar los músculos del pecho, debes
considerar los siguientes puntos importantes:
• Acurdate que antes de empezar cualquier rutina de entrenamiento debes hacer
ejercicios de estiramiento, para !despertar‿ a tus músculos, o alguna acti"idad
cardio"ascular de calentamiento.
• #scoge uno o dos ejercicios. #n la siguiente secci$n te indicaremos algunos
ejercicios muy efecti"os para el pecho.
• %az una o dos series de &' a &( repeticiones de cada ejercicio, para empezar.
Con el tiempo, puedes aumentar a dos o tres ejercicios y dos o tres series de &' a
&( repeticiones. )ambin puedes aumentar el peso que utilizas.
• Aumenta paulatinamente el peso o el ni"el del ejercicio a medida que pase el
tiempo, pero s$lo cuando te hayas acostumbrado al ni"el actual.
• %az tus ejercicios ' $ * "eces a la semana para que sean más efecti"os.
¡A levantarse!
A continuaci$n te presentamos algunos ejercicios muy efecti"os para tonificar los
músculos del pecho. +ecesitarás un banquillo y pesas manuales ,mancuernas-. Si lo
deseas, tambin puedes utilizar una barra con pesas y una pelota de ejercicios.
Press de banca (bench/chest press)
• Acustate en un banquillo plano. .antn la espalda pegada contra el respaldo,
los músculos abdominales apretados y los pies planos sobre el suelo. Como otra
opci$n tambin puedes recostarte sobre una pelota suiza de ejercicio.
• #mpieza con pesas en cada mano ,o una barra con pesas-, y sujtalas cerca de
tus hombros, adelante del pecho, con los codos formando un ángulo de /0
grados a los lados de tu cuerpo.
• #mpuja los brazos directamente hacia arriba, sin estirar completamente los
codos. 1inalmente, baja tus brazos con lentitud a la posici$n inicial y repite las
"eces necesarias.
Apertura de pecho
• Col$cate en la misma posici$n del ejercicio de arriba, ya sea sobre un banquillo
o una pelota suiza de ejercicio.
• )oma una pesa con cada mano, con las palmas de las manos mirándose entre
ellas. .antn los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio. #n esta
posici$n, debes "erte como si estu"ieras abrazando un árbol.
• 2aja lentamente las pesas estirando los brazos hacia cada lado, hasta que llegues
al ni"el de los hombros y sientas un cierto estiramiento en el pecho. 3uego, sube
los brazos a la posici$n inicial y repite las "eces necesarias.
Lagartijas
• Col$cate en cuatro patas, con los brazos perpendiculares al suelo. 4on las manos
en el piso, "erticalmente ubicadas más allá del ni"el de los hombros, pero
separadas horizontalmente hasta coincidir con la l5nea de los hombros.
• Ap$yate en las rodillas si deseas hacer lagartijas a un ni"el menor de dificultad.
4ara un mayor ni"el de dificultad, estira las piernas hacia atrás y ap$yate en las
puntas de los pies. 3a cla"e es que tu espalda est recta en la posici$n inicial y
que permanezca recta durante todo el ejercicio. Si deseas que el ejercicio sea
más intenso, coloca tus pies en una pelota de ejercicio.
• Con lentitud, dobla los brazos hasta que tus codos estn a un ángulo de /0
grados. #ndereza los brazos sin estirar completamente los codos y repite el
mo"imiento.
1anual de enrenamieno
Programa de entrenamiento para tonificar piernas, muslos y pecos en
mujeres
#sta rutina de está pensada para endurecer aquellas partes del cuerpo de las mujeres
donde tiende a acumularse más grasa: caderas, culo, muslos... 4ero si se desea adelgazar
se deberá realizar además ejercicio Aer$bico ,"er 6Comenzar a correr6 en esta misma
secci$n- y dieta. 7especto a los pechos, hay que tener en cuenta que el músculo se
encuentra por debajo de la grasa, y el único sostn natural que tienen es la piel. 4ara
mantenerlos en su sitio hay que usar siempre un sujetador adecuado aunque se est en
casa y, cuando se practique deporte, se debe usar siempre un sujetador deporti"o ,no
lle"an parte metálica-. 7especto al "olumen, con ejercicio aer$bico y rgimen de
adelgazamiento podemos reducir algo su tama8o. 4ara aumentarlo está la cirug5a. #s
cierto que al tonificar el músculo pectoral se realzará el busto, pero este no "a a
aumentar mucho, solo un poco. 3as tetas tienen un tama8o definido por gentica y dieta,
el entrenamiento ayuda pero no hace milagros. #ntrenar la musculatura fijadora de los
om$platos nos colocará los hombros en una postura correcta ,un poco hacia atrás- lo
que fa"orece la presentaci$n de los pechos.
Programa
!unes:
Sentadilla con planchas normales.9 *:;9&'
)ijera lateral con planchas para triceps .9 *<;9&'
4uente a una pierna con encogimientos abdominales.9 *<;9&=
#ncogimientos *<&09&= ,primero para un lado despus para el otro-
"iércoles:
)ijera frontal con planchas con pies ele"ados.9 *<;9&'
>lúteos e isquiotibiales con planchas para triceps con codos al costado.9 *<;9&'
4ndulo con encogimientos ,sin giro-.9 *<;9&'
#iernes:
4uente a una pierna con planchas normales.9 *<;9&'
)igera lateral con planchas triceps.9 *<;9&'
4ndulo con encogimientos.9 *<&=
#l ejercicio de fijadores de omoplatos ,correcci$n postural- debe hacerse todos los d5as.
Al terminar estira un poco.
Cmo realizar los ejercicios
3os ejercicios están descritos de la siguiente manera: 6+ombre del ejercicio.9 *:&06
3a segunda cifra ,en este caso &0- indica el número de repeticiones que debes hacer. #n
caso de que ponga ;9&', por ejemplo, significar5a que debes realizar entre ; y &'
repeticiones según tu fuerza. +aturalmente, si no puedes llegar a ; en algún ejercicio,
harás menos. 3a primera cifra ,en este caso *- indica las series que debes realizar del
ejercicio, es decir, las "eces que lo repetirás. 4or lo tanto, 6+ombre del ejercicio.9 *:&06
significa que debes hacer &0 repeticiones del ejercicio, descansar un minuto, hacer otras
&0 repeticiones, descansar otro minuto y hacer otras diez repeticiones, o lo que es lo
mismo: * series de &0 repeticiones.
Cuando indica 6ejercicio & con ejercicio '.9 *:&06 debes hacer una 6super serie6 de la
siguiente manera: realizas &0 repeticiones del ejercicio & y, a continuaci$n y sin
descansar, realizas &0 repeticiones del ejercicio '? entonces descansas & minuto y repites
el ciclo dos "eces más hasta completar las tres series.
3a primera semana de entrenamiento realiza s$lo & serie por ejercicio? la segunda
semana aumenta a ' series y la cuarta a *. Si "es que no eres capaz de realizar todas las
repeticiones de algún ejercicio no te preocupes, realiza las que puedas? tu fuerza irá
aumentando progresi"amente.
#s imprescindible, si deseas adelgazar, acompa8ar estos ejercicios con carrera continua
los martes, jue"es y sábados, tal como se indica en el apartado 6comenzar a correr6 de
esta misma secci$n o con cualquier otro tipo de ejercicio aerobio ,ciclismo, etc.-.
7especto a esto debes saber que durante los primeros minutos de carrera tu organismo
obtendrá la energ5a del gluc$geno acumulado en el músculo y e irá echando mano de la
grasa poco a poco. A los *0 minutos el =0@ de la energ5a que consuma la obtendrá de la
grasa. 4or lo tanto la carrera será más efecti"a cuando alcances y superes los *0
minutos. #sto significa que los aparatos mágicos para hacer abdominales de la
teletienda no nos "an a ayudar a adelgazar, o lo harán de una forma inapreciable, ni
tampoco mejorarán demasiado el aspecto de nuestro cuerpo al trabajar únicamente el
músculo abdominal? no caigas en la tentaci$n de gastar el dinero en esos aparatos
mágicos que terminan arriconados y llenos de pol"o. +o tengas prisa, "ete con calma.
3a prdida de peso será más rápida y efecti"a si realizas un rgimen. Al"5date de las
dietas milagrosas tipo 6dieta de la sand5a6 y similares, que no son más que peligrosos
enga8os? y sobre todo no e:iste ningún chicle adelgazante ni crema mágica o pastillita
milagrosa aunque sea de "inagre de manzana. )odos estos enga8os se caracterizan por
tener un precio desorbitado, por su inutilidad y, con frecuencia, por ir acompa8ados de
una peligrosa dieta que es la que en realidad adelgaza. 3o ideal es que un especialista
dise8e un regimen adaptado a tus caracter5sticas. #n todo caso, elimina todas las
chucher5as, palomitas de ma5z y demás, tambin las hamburguesas, perritos y otras
comidas basura sobre todo si son tu dieta habitual, reduce los alimentos fritos y
sustitúyelos por preparaciones cocidas y a la plancha, no 6piques6 entre comidas. )oma
fruta, lácteos si son desnatados, pasta y arroces ,lo que de "erdad engorda son las salsas
que los acompa8an- "erduras y hortalizas, pescado, pollo sin piel, que es donde se
acumula la grasa más peligrosa, carnes cocidas o a la plancha.
Algo muy importante: regularidad y constancia. 7ealiza siempre los ejercicios, las
carreras y la dieta que te has propuesto. #s bueno hacer deporte siempre a la misma hora
del d5a, aunque no es imprescindible. Be nada sir"e entrenar una semana un d5a, la
siguiente dos y la siguiente ninguno. 4ero ten presente que realizas esto porque )C
quieres y no porque ests obligada, esto significa que si un d5a te saltas un
entrenamiento o si un domingo te regalas un cucurucho de palomitas en el cine o
saboreas una hamburguesa con los amigos un sábado por la tarde no tienes porque
sentirte culpable y tirar el entrenamiento por la borda. 3o has hecho porque eres libre y
lo has querido, y por eso mismo al d5a siguiente continuarás con tu entrenamiento como
si nada hubiera pasado.
!"plicacin de los ejercicios
$%& ' (lobales del tren inferior
9 >luteos, cuádriceps, adductores
Sentadilla: 2ajando de todo se trabaja
más los glúteos, pero tienes que
e"itarlo si sufres problemas de
rodillas. 3os pies más separados
implican mayor trabajo de la parte
interna del muslo.
)ijera lateral: ten en
cuenta que la rodilla y el
pi han de ir en la misma
direcci$n, es decir, si el
pie sobre el que se cae
mira hacia fuera, la rodilla
se "a hacia fuera. #l otro
pie mirará al frente.
Alternar las piernas.
)ijera frontal: )u rodilla
no debe sobrepasar la
punta del pie. #ste
ejercicio no implica los
aductores. 7ealizar
primero una pierna y
luego la otra.
$% * ' &nal+ticos del tren inferior
Puente: 4ara glúteos.
4uede hacerse con una
sola pierna, cruzando la
otra sobre la que
trabajamos, o con las dos.
Se hace apretando los
abdominales para
mantener la pel"is hacia
delante y no implicar la
zona lumbar. Se sube hasta
tener en cuerpo en l5nea,
no se arquea.
(l,teos e is-uiotibiales:
2oca abajo. Burante todo
el ejercicio los
abdominales estarán
contra5dos, y los muslos
separados del suelo. #s
muy importante que tu
zona lumbar no se arquee
hacia el suelo.
.% Pectorales y triceps
Damos a trabajarlos mediante fondos o planchas.
EFntensidad: Cuando descendamos la l5nea recta imaginaria que une los codos pasará a
la altura de las cer"icales.
Be mayor a menor dificultad: Con apoyo de pies en el suelo: planchas clásicas ,como en
la ilustraci$n-. Apoyando las rodillas en el suelo ,es más fácil que el anterior-. #n pie,
con la manos apoyadas contra la pared y los pies separados de esta apro:imadamente el
doble de la longitud de tus brazos ,hazlo as5 si los modos anteriores te resultan
demasiado dif5ciles y en cuanto puedas progresa a los primeros modos-.
E Gonas: 4ectoral y triceps
4ara pectoral: manos separadas un poco más que la anchura de los hombros.
4ara triceps: juntando las manos se acentúa más el trabajo de triceps. 3os codos pueden
ir al costado o en l5nea. #n el mo"imiento de bajada las manos deben acabar tocando el
pecho ,si los codos "an en l5nea- o los hombros ,si los brazos "an al costado.
Pectoral medio e
inferior: posici$n normal.
Pectoral superior: apoyar las rodillas o pies en
una silla o borde de la cama ,en alto-.
)riceps: #n la imagen se apoyan las rodillas?
cuando tengáis suficiente fuerza podis hacer las
planchas clasicas, apotando los pies.
/% &bdominales
Encogimientos: encogimientos con giro: codo
dcho a rodilla izqda e in"ersa. +o te preocupes si
no logras ele"ar mucho el tronco, lo importante
es que tu abdominal se contraiga totalmente, para
lo que debes concentrarte en ele"ar el pubis y
descender el ombligo. As5 s$lo tocará el suelo la
zona lumbar. #:pulsa todo el aire abrriba.
Péndulo: Si tira mucho se
doblan las rodillas. 3a
espalda nunca se arquea
,"igila que en la posici$n
media la zona lumbar
siempre toque el suelo-. Al
descender los pies se
acercan a las manos.
Bescender despacio hasta
que el hombro se
despegue del suelo.
0% 1orrección postural
#n el suelo, boca abajo con los brazos en cruz. #le"ar brazos y piernas al
tiempo. Si se ha hecho antes el ejercicio de isquiotibiales, ele"ar solo los
brazos. Si e:isten contracturas cer"icales o dorsales no debe hacerse.
#ste ejercicio refuerza la musculatura posterior y compensa la mala
postura que puede deri"ar de un trabajo e:clusi"o de ante"ersores de
hombro, es decir, e"itará que nuestros hombros se "ayan hacia delante por
el trabajo de pecho. )ambin es bueno para la columna y para la imagen
del busto.
H)ienes alguna consulta sobre este art5culo o sobre algún aspecto de tu
entrenamientoI
.anuel Seijido, maestro de educaci$n f5sica, instructor y preparador de
culturismo y monitor de halterofilia, es en la actualidad monitor del
gimnasio >alaico de 3ugo y responderá a tus preguntas en el Foro de
entrenamiento. 4or cuestiones laborales puede tardar unos d5as en
responderte, te pedimos un poquito de paciencia. Si prefieres hacer una
consulta pri"ada puedes en"iarla a entrenamiento@vivelanaturaleza.com.
#n esta secci$n tratamos de ayudar en la medida de nuestras posibilidades
a los deportistas que entrenan sin ayuda o similares. +o realizamos
trabajos para el colegio o la Jni"ersidad, para ayudaros en esos casos
están los profesores. 4or tanto, las preguntas del tipo 6.todos de trabajo
de la resistencia y sus definiciones6 no las responderemos. )ampoco
acemos programas de entrenamiento individualizados.
Pasos
1
De pie sobre una superfcie plana, mantén las piernas
separadas. Sostén una banda elástica por sus extremos, a la
altura del pecho.
← Abre los brazos.
2
← Cierra los brazos, sin pasar la línea de los hombros.
3
Manteniendo las piernas separadas, pisa la banda elástica
tomándola por sus extremos.
← Flexiona los antebrazos hacia el pecho.
4
← Estíralos hasta la altura de las caderas.
5
Parada sobre la banda elástica y sosteniéndola por sus extremos
a la altura de las caderas:
← Abre los brazos hacia los costados del cuerpo
fexionando los codos hacia atrás.
6
← Extiende los brazos hacia delante y hacia abajo.
7
Con las piernas separadas:
← Lleva la banda elástica hasta la altura de los hombros,
manteniendo los codos semifexionados hacia afuera.
8
Baja y estira los brazos hasta la altura de las caderas.
9
Mientras mantienes un pie sobre la banda y sostienes uno de
sus extremos a la altura de la cadera:
← Con el brazo fexionado, sostén el otro extremo a la
altura de la cabeza.
10
← Extiende el brazo hacia arriba.
Importante
← Recuerda realizar estos ejercicios en 3 series de 12 repeticiones cada una, de 2 a 3
veces por semana.
← Antes de comenzar con estos ejercicios procura beber abundante agua y haber
ingerido una comida liviana y rica en frutas y verduras.
EJERCICIOS PARA TONIICAR !"#TEOS $ PIERNAS
Publicado en Mon 19 Mar 2007 por 1mujer
Ahora es el momento de comenzar a ponernos guapas para el verano. Aqui encontrarás
algunos ejercicios para tener glúteos y piernas bien firmes.
ecuerda siempre calentar un poquito antes de comenzar !trotando" caminando o en
bicicleta# y al finalizar hacer los estiramientos correspondientes.
E2E,C3C34& P5,5 /46373C5, *.8/E4&
$jercicio n% 1&
Posición 3nicial& 'umbado sobre un lado en una mesa o en el suelo. (antener la pierna del
ejercicio estirada y fle)ionar la cadera *+% !adelantar la pierna# y bajarla unos ,-% cruzando
la pierna de apoyo. .a otra pierna relajada queda en la parte inferior y atrás de la del
ejercicio. /e pone un peso sobre el empeine del pie.
Ejercicio& (anteniendo estirada la pierna debemos subir !0 separar# y atrasar la pierna
lentamente unos 1-cm" aguantar al final y luego
descender lentamente hasta la posici0n inicial.
Paua& 1- movimientos 2 descansar ,- segundos 2 1-
movimientos. '3'A. 1- repeticiones.
$jercicio n% 1&
Posición 3nicial& 'umbado boca abajo en una mesa o
en el suelo. .a pierna del ejercicio fuera del borde de la
mesa y estirada" y la otra pierna estirada dentro de la
mesa y apoyada en ella. /e pone un peso sobre el
tobillo.
Ejercicio& (anteniendo estirada la pierna debemos subir la pierna lentamente todo lo posible
que no le cause dolor" aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posici0n
inicial. 4ay que procurar hacer el ejercicio s0lo con la pierna sin arquear la espalda.
Paua& 1+ movimientos 2 descansar ,- segundos 2 1+ movimientos. '3'A. +- repeticiones.
$jercicio n% ,&
Posición 3nicial& ponerse de rodillas" con el apoyo de los codos de manera que se forme un
ángulo de 5- grados entre el pecho y los muslos. 6 entre los muslos y los brazos.
Ejercicio& levantar la pierna derecha fle)ionada 5- grados hasta la altura del glúteo.
5ención& mantener el pecho en paralelo con el suelo. $vitar arquear la espalda cuando
levantes la pierna. .a cabeza siempre en l7nea con el pecho. espeta los ángulos.
Concenración& 8maginaos como si quisierais empujar un objeto hacia el techo.
$jercicio n% *&
Posición 3nicial& 9e pie" con las piernas juntas
Ejercicio& apoyada sobre la izquierda" llevar hacia atrás la pierna derecha contrayendo el
glúteo. epetir con la pierna opuesta.
:;n consejo& intentad no arquear la espalda y de no girar la pelvis.
$jercicio n% +&
Posición 3nicial& 9e pie.
Ejercicio& $stirar la pierna un paso y" teniendo las manos sobre los muslos" doblar las
piernas hasta que el muslo izquierdo llegue a estar paralelo al suelo. 9urante el ejercicio
inspirar" despu<s espirar volviendo a la posici0n de partida.
$jercicio n% =&
Posición& 9e pie con las piernas separadas
Ejercicio& 9oblar las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo" como si te
estuvieras sentando en una silla alejada.
: ;n consejo& mejor si segu7s el ejercicio con un peso sobre los hombros" e intentando
mantener los pies apoyados en el suelo.
E2E,C3C34& P5,5 74,/5.ECE, P3E,65&
$jercicio n% 1&
Posición 3nicial& 'umbado sobre un lado en una mesa o en el
suelo. (antener la pierna del ejercicio estirada" y la otra pierna
fle)ionada para ganar apoyo. /e pone un peso sobre el empeine
del pie.
Ejercicio& (anteniendo estirada la pierna debemos subir !0
separar# la pierna lentamente unos ,- cm" aguantar al final y
luego descender lentamente hasta la posici0n inicial.
>auta& 1- movimientos 2 descansar ,- segundos 2 1-
movimientos. '3'A. 1- repeticiones.
$jercicio n% 1&
Posición 3nicial& 'umbado sobre un lado en una mesa o en el
suelo. (antener la pierna del ejercicio estirada" y la otra pierna
fle)ionada sobre la pierna del ejercicio. /e pone un peso sobre
el empeine del pie.
Ejercicio& (anteniendo estirada la pierna debemos subir !0
apro)imar# la pierna lentamente unos 1- cm" aguantar al final
y luego descender lentamente hasta la posici0n inicial.
>auta& 1+ movimientos 2 descansar ,- segundos 2 1+ movimientos. '3'A. +- repeticiones.
$jercicio n% ,&
Posición 3nicial& 'umbado boca arriba en una mesa o en el suelo. (antener la pierna del
ejercicio estirada" y la otra pierna fle)ionada con la planta del pie sobre la mesa para ganar
apoyo. /e pone un peso en el tobillo.
Ejercicio& (anteniendo estirada la pierna !con la rodilla r7gida# debemos subir la pierna
lentamente unos ,- cm" aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posici0n
inicial" de tal forma que el peso no descanse sobre la mesa o el suelo" hay que aguantarlo.
>auta& 1+ movimientos 2 descansar ,- segundos 2 1+ movimientos. '3'A. +- repeticiones.
$jercicio n% *&
Posición 3nicial& 9e pie con las piernas bien separadas y las manos apoyadas en las
rodillas".
Ejercicio& Fle)ionar las piernas alternativamente" cinco veces cada una" desplazando el
tronco erguido hacia el lado de la pierna fle)ionada y estirando al má)imo la otra.
$jercicio n% +&
Posición 3nicial& 'umbada boca arriba en el suelo" estirar los brazos en forma de cruz.
Ejercicio& 4aciendo una inspiraci0n profunda" cruzar una pierna r7gidamente e)tendida sobre
la otra" de manera que quede paralela al brazo del lado opuesto" mientras se va espirando.
?olver a inspirar y tomar de nuevo la posici0n inicial. epetir unas cinco veces cada pierna.
$jercicio n% =&
Posición 3nicial& 'umbada de perfil apoyada sobre el anverso de un brazo con el codo
fle)ionado" de modo que se mantenga el tronco ligeramente levantado" y las piernas
estiradas" paralelas una sobre la otra.
Ejercicio& 4aciendo una inspiraci0n profunda" elevar la pierna que está en la posici0n
superior" sin fle)ionar la rodilla" hasta alcanzar la má)ima altura posible y aguantarla en esta
posici0n durante unos segundos. @ajarla a su posici0n inicial" espirando el aire. epetir dos
veces más y" luego" invirtiendo la postura" hacerlo tres veces con la otra pierna.
.o ideal que se debe conseguir con este ejercicio es levantar una pierna hasta formar un
ángulo de 5- grados con la que permanece en el suelo.
$jercicio n% A&
Posición 3nicial& 9e pie" con los pies un poco apartados" los brazos a los lados de las
caderas y la cabeza erguida.
Ejercicio& /e inspira profundamente y se elevan s0lo los talones profundamente y se elevan
s0lo los talones hasta quedar de puntillas" espirando levemente. >ermanecer as7 durante
unos cuatro segundos y luego bajar los talones hasta apoyarlos en el suelo.
$ste ejercicio debe hacerse cinco veces seguidas.
onificar piernas, muslos y pechos en mujeres
$sta rutina de está pensada para endurecer aquellas partes del cuerpo de las
mujeres donde tiende a acumularse más grasa& caderas" culo" muslos... >ero si se
desea adelgazar se deberá realizar además ejercicio Aer0bico !ver BComenzar a
correrB en esta misma secci0n# y dieta. especto a los pechos" hay que tener en
cuenta que el músculo se encuentra por debajo de la grasa" y el único sost<n
natural que tienen es la piel. >ara mantenerlos en su sitio hay que usar siempre un
sujetador adecuado aunque se est< en casa y" cuando se practique deporte" se
debe usar siempre un sujetador deportivo !no llevan parte metálica#. especto al
volumen" con ejercicio aer0bico y r<gimen de adelgazamiento podemos reducir algo
su tamaDo. >ara aumentarlo está la cirug7a. $s cierto que al tonificar el músculo
pectoral se realzará el busto" pero este no va a aumentar mucho" solo un poco. .as
tetas tienen un tamaDo definido por gen<tica y dieta" el entrenamiento ayuda pero
no hace milagros. $ntrenar la musculatura fijadora de los om0platos nos colocará
los hombros en una postura correcta !un poco hacia atrás# lo que favorece la
presentaci0n de los pechos.
>rograma
.unes&
/entadilla con planchas normales.2 ,)E211
'ijera lateral con planchas para triceps .2 ,FE211
>uente a una pierna con encogimientos abdominales.2 ,FE21+
$ncogimientos ,F1-21+ !primero para un lado despu<s para el otro#
(i<rcoles&
'ijera frontal con planchas con pies elevados.2 ,FE211
Glúteos e isquiotibiales con planchas para triceps con codos al costado.2 ,FE211
><ndulo con encogimientos !sin giro#.2 ,FE211
?iernes&
>uente a una pierna con planchas normales.2 ,FE211
'igera lateral con planchas triceps.2 ,FE211
><ndulo con encogimientos.2 ,F1+
$l ejercicio de fijadores de omoplatos !correcci0n postural# debe hacerse todos los
d7as. Al terminar estira un poco.
C0mo realizar los ejercicios
.os ejercicios están descritos de la siguiente manera& BHombre del ejercicio.2 ,)1-B
.a segunda cifra !en este caso 1-# indica el número de repeticiones que debes
hacer. $n caso de que ponga E211" por ejemplo" significar7a que debes realizar
entre E y 11 repeticiones según tu fuerza. Haturalmente" si no puedes llegar a E en
algún ejercicio" harás menos. .a primera cifra !en este caso ,# indica las series que
debes realizar del ejercicio" es decir" las veces que lo repetirás. >or lo tanto"
BHombre del ejercicio.2 ,)1-B significa que debes hacer 1- repeticiones del
ejercicio" descansar un minuto" hacer otras 1- repeticiones" descansar otro minuto
y hacer otras diez repeticiones" o lo que es lo mismo& , series de 1- repeticiones.
Cuando indica Bejercicio 1 con ejercicio 1.2 ,)1-B debes hacer una Bsuper serieB de
la siguiente manera& realizas 1- repeticiones del ejercicio 1 y" a continuaci0n y sin
descansar" realizas 1- repeticiones del ejercicio 1I entonces descansas 1 minuto y
repites el ciclo dos veces más hasta completar las tres series.
.a primera semana de entrenamiento realiza s0lo 1 serie por ejercicioI la segunda
semana aumenta a 1 series y la cuarta a ,. /i ves que no eres capaz de realizar
todas las repeticiones de algún ejercicio no te preocupes" realiza las que puedasI tu
fuerza irá aumentando progresivamente.
$s imprescindible" si deseas adelgazar" acompaDar estos ejercicios con carrera
continua los martes" jueves y sábados" tal como se indica en el apartado Bcomenzar
a correrB de esta misma secci0n o con cualquier otro tipo de ejercicio aerobio
!ciclismo" etc.#. especto a esto debes saber que durante los primeros minutos de
carrera tu organismo obtendrá la energ7a del gluc0geno acumulado en el músculo y
e irá echando mano de la grasa poco a poco. A los ,- minutos el +-J de la energ7a
que consuma la obtendrá de la grasa. >or lo tanto la carrera será más efectiva
cuando alcances y superes los ,- minutos. $sto significa que los aparatos mágicos
para hacer abdominales de la teletienda no nos van a ayudar a adelgazar" o lo
harán de una forma inapreciable" ni tampoco mejorarán demasiado el aspecto de
nuestro cuerpo al trabajar únicamente el músculo abdominalI no caigas en la
tentaci0n de gastar el dinero en esos aparatos mágicos que terminan arriconados y
llenos de polvo. Ho tengas prisa" vete con calma. .a p<rdida de peso será más
rápida y efectiva si realizas un r<gimen. 3lv7date de las dietas milagrosas tipo
Bdieta de la sand7aB y similares" que no son más que peligrosos engaDosI y sobre
todo no e)iste ningún chicle adelgazante ni crema mágica o pastillita milagrosa
aunque sea de vinagre de manzana. 'odos estos engaDos se caracterizan por tener
un precio desorbitado" por su inutilidad y" con frecuencia" por ir acompaDados de
una peligrosa dieta que es la que en realidad adelgaza. .o ideal es que un
especialista diseDe un regimen adaptado a tus caracter7sticas. $n todo caso" elimina
todas las chucher7as" palomitas de ma7z y demás" tambi<n las hamburguesas"
perritos y otras comidas basura sobre todo si son tu dieta habitual" reduce los
alimentos fritos y sustitúyelos por preparaciones cocidas y a la plancha" no BpiquesB
entre comidas. 'oma fruta" lácteos si son desnadados" pasta y arroces !lo que de
verdad engorda son las salsas que los acompaDan# verduras y hortalizas" pescado"
pollo sin piel" que es donde se acumula la grasa más peligrosa" carnes cocidas o a
la plancha.
Algo muy importante& regularidad y constancia. ealiza siempre los ejercicios" las
carreras y la dieta que te has propuesto. $s bueno hacer deporte siempre a la
misma hora del d7a" aunque no es imprescindible. 9e nada sirve entrenar una
semana un d7a" la siguiente dos y la siguiente ninguno. >ero ten presente que
realizas esto porque 'K quieres y no porque est<s obligada" esto significa que si un
d7a te saltas un entrenamiento o si un domingo te regalas un cucurucho de
palomitas en el cine o saboreas una hamburguesa con los amigos un sábado por la
tarde no tienes porque sentirte culpable y tirar el entrenamiento por la borda. .o
has hecho porque eres libre y lo has querido" y por eso mismo al d7a siguiente
continuarás con tu entrenamiento como si nada hubiera pasado.
$)plicaci0n de los ejercicios
1%A 2 Globales del tren inferior
2 Gluteos" cuádriceps" adductores
/entadilla& @ajando de todo se trabaja más los glúteos" pero tienes que evitarlo si
sufres problemas de rodillas. .os pies más separados implican mayor trabajo de la
parte interna del muslo.
'ijera lateral& ten en cuenta que la rodilla y el pi< han de ir en la misma direcci0n"
es decir" si el pie sobre el que se cae mira hacia fuera" la rodilla se va hacia fuera. $l
otro pie mirará al frente. Alternar las piernas.
'ijera frontal& 'u rodilla no debe sobrepasar la punta del pie. $ste ejercicio no
implica los aductores. ealizar primero una pierna y luego la otra.
1% @ 2 Anal7ticos del tren inferior
>uente& >ara glúteos. >uede hacerse con una sola pierna" cruzando la otra sobre la
que trabajamos" o con las dos. /e hace apretando los abdominales para mantener
la pelvis hacia delante y no implicar la zona lumbar. /e sube hasta tener en cuerpo
en l7nea" no se arquea.
Glúteos e isquiotibiales& @oca abajo. 9urante todo el ejercicio los abdominales
estarán contra7dos" y los muslos separados del suelo. $s muy importante que tu
zona lumbar no se arquee hacia el suelo.
1% >ectorales y triceps
?amos a trabajarlos mediante fondos o planchas.
:8ntensidad& Cuando descendamos la l7nea recta imaginaria que une los codos
pasará a la altura de las cervicales.
9e mayor a menor dificultad& Con apoyo de pies en el suelo& planchas clásicas
!como en la ilustraci0n#. Apoyando las rodillas en el suelo !es más fácil que el
anterior#. $n pie" con la manos apoyadas contra la pared y los pies separados de
esta apro)imadamente el doble de la longitud de tus brazos !hazlo as7 si los modos
anteriores te resultan demasiado dif7ciles y en cuanto puedas progresa a los
primeros modos#.
: Lonas& >ectoral y triceps
>ara pectoral& manos separadas un poco más que la anchura de los hombros.
>ara triceps& juntando las manos se acentúa más el trabajo de triceps. .os codos
pueden ir al costado o en l7nea. $n el movimiento de bajada las manos deben
acabar tocando el pecho !si los codos van en l7nea# o los hombros !si los brazos van
al costado.
>ectoral medio e inferior& posici0n normal.
>ectoral superior& apoyar las rodillas o pies en una silla o borde de la cama !en
alto#.
'riceps& $n la imagen se apoyan las rodillasI cuando tengáis suficiente fuerza
pod<is hacer las planchas clasicas" apotando los pies.
,% Abdominales
$ncogimientos& encogimientos con giro& codo dcho a rodilla izqda e inversa. Ho te
preocupes si no logras elevar mucho el tronco" lo importante es que tu abdominal
se contraiga totalmente" para lo que debes concentrarte en elevar el pubis y
descender el ombligo. As7 s0lo tocará el suelo la zona lumbar. $)pulsa todo el aire
abrriba.
><ndulo& /i tira mucho se doblan las rodillas. .a espalda nunca se arquea !vigila
que en la posici0n media la zona lumbar siempre toque el suelo#. Al descender los
pies se acercan a las manos. 9escender despacio hasta que el hombro se despegue
del suelo.
*% Correcci0n postural
$n el suelo" boca abajo con los brazos en cruz. $levar brazos y piernas al tiempo. /i
se ha hecho antes el ejercicio de isquiotibiales" elevar solo los brazos. /i e)isten
contracturas cervicales o dorsales no debe hacerse.
$ste ejercicio refuerza la musculatura posterior y compensa la mala postura que
puede derivar de un trabajo e)clusivo de anteversores de hombro" es decir" evitará
que nuestros hombros se vayan hacia delante por el trabajo de pecho. 'ambi<n es
bueno para la columna y para la imagen del busto.
Ejercicios
Antes de comenzar ten en cuenta lo siguiente&
• .a mejor manera de conseguir masa muscular es mediante movimienos b#sicos y
pesados, escoge , o * ejercicios y realiza , o * series de 11 repeticiones.
• 'rabaja siempre odas las zonas de los m0sculos dando variedad a los ángulos y
movimientos de los ejercicios para obtener un desarrollo arm0nico.
• /e recomienda que realices un rabajo aeróbico !cardiovascular" previo para
aumentar la temperatura corporal para el trabajo localizado y espec7fico a estimular.
'rata de que sea de una duraci0n entre 1+ a 1- minutos a una intensidad moderada.
Ejercicio 69 :: Cierre de pecorales !press"
>rop0sito& fortalecer los músculos pectorales.
>osici0n& de pie" piernas abiertas a lo ancho de la pelvis" rodillas desbloqueadas" espalda
derechaI los brazos en fle)i0n en ángulo de 5-% hacia fuera a la altura de los hombros y en
las manos dos pesas o con el peso del segmento.
(ovimiento& juntar los brazos en el centro" sin perder el ángulo de 5-%. .a acci0n es abrir
!hasta los hombros# y cerrar al centro.
$vitar& no levantar nunca los brazos más arriba de la l7nea de los hombros y las muDecas en
l7nea con el antebrazo.
Ejercicio 69 ;: Elevaciones .aerales
>rop0sito& acci0n de los músculos pectorales y hombros.
>osici0n& de pie" piernas abiertas a lo ancho de la pelvis" rodillas desbloqueadas" los codos
doblados formado un ángulo de 5- grados y en las manos las dos pequeDas pesas o con el
peso del segmento.
(ovimiento& inicio los brazos juntos a la altura de la cintura para elevarlos hasta la altura de
los hombros para luego volver a la posici0n inicial.
$vitar& nunca debe elevar los brazos por encima de los hombros.
Ejercicio 69 <: Pecorales en suelo
>rop0sito& acci0n músculos pectorales.
>osici0n& decúbito supino" las piernas plegadas y abiertas a lo ancho de la pelvis y los brazos
e)tendidos" pero no del todo" hacia fueraI con ambas manos sosteniendo dos pesas o con el
peso del segmento.
(ovimiento& posici0n inicial ambas manos arriba juntas para abrirlas hasta la altura de un
ángulo de 5-% los brazos.
$vitar& que la espalda no se despegue del suelo y asegurarse que los brazos no superen la
l7nea de los hombros y las muDecas en l7nea con los antebrazos.
Ejercicio 69 =: Pecorales y Hombros
>rop0sito& acci0n músculos pectorales y hombros.
>osici0n& sentados" piernas plegadas y abiertas a lo ancho de la pelvis" planta de los pies
bien apoyadas al suelo. .as palmas de las manos en contacto" dedos en alto y delante de
nuestros ojos y la espalda derecha.
(ovimiento& juntar los brazos en el centro sin perder el ángulo de 5-%. .a acci0n es abrir
!hasta los hombros# y cerrar al centro.
$vitar& de no levantar nunca los brazos por encima de la l7nea de los hombros" se crear7a
e)cesiva tensi0n a los músculos trapecio" aquellos que están a la base del cuello y de no
arquear la espalda.
• &eries & número de veces que se deben ejecutar dependiendo de su capacidad f7sica.
• ,epeiciones & número de ejecuciones que se realizan en cada serie.
• /iempo de recuperación: es el descanso entre cada serie.
• Carga de rabajo: es el peso o resistencia con que se va a trabajar o estimular el
músculo para su tonificaci0n.
>auta a considerar según grado de condici0n f7sica&
Principiane & 1 serie" E a 1- repeticiones" ,- seg. de descanso" sin peso.
3nermedio & 1 series" 1- a 11 repeticiones" ,- seg. de descanso" 1 Mg de carga.
5vanzado & 1 series" 1+ a 1- repeticiones" ,- seg. de descanso" 1.+ Mg de carga.
Esta rutina de ejercicios te ayudar2 a disminuir cent+metros de grasa y a tonificar
los m,sculos de tus brazos, piernas y abdomen.
#s posible que tus hábitos alimenticios se hayan alterado durante el pasado fin de
semana, por eso necesitas esta rutina rápida, que además puedas realizar en la casa o el
jard5n.
Cada uno de los mo"imientos debe ser rápido, tanto al realizar el ejercicio, como en los
descansos entre serie y serie.
4ara esta rutina, creada por entrenadores personales, se recomienda hacer calentamiento
antes de practicarla. )rotar &0 minutos es perfecto para quienes tienen sobrepeso. 3uego
haz estiramientos sin forzar los músculos, mantn la posici$n del estiramiento durante
&0 segundos y "uel"e lentamente al punto inicial.
3ué necesitas: Bos botellas de agua de &.= litros cada una.
Secuencias para todos los ejercicios: 7ealiza cuatro series de '0 a '= repeticiones con
cada ejercicio. 3a ejecuci$n debe ser rápida ,en dos tiempos- y tensionando el músculo,
para hacer un buen trabajo cardio"ascular.
Superiores
&. 4árate con las piernas fle:ionadas y separadas a una distancia un poco mayor que el
ancho de tus hombros. )oma una botella de agua en cada mano y ub5calas por encima de
la cabeza con los brazos estirados. )oma aire.
*. 1le:iona los brazos a los lados, formando un ángulo de /0 grados. Beja los codos a
la altura de tus hombros. Suelta el aire y "uel"e a la posici$n inicial. 7epite el ejercicio
y luego realiza los abdominales.
3aterales
&. 4árate con las piernas fle:ionadas y ligeramente separadas. )oma una botella de agua
en cada mano y ub5calas a la altura de tus caderas con los brazos un poco fle:ionados.
)oma aire.
*. 3e"anta los brazos hacia los lados, a la altura de tus hombros, mientras sueltas el
aire. Duel"e a la posici$n inicial y repite. 3uego realiza una serie de abdominales.
4osteriores
&. 4árate con las piernas fle:ionadas y ligeramente separadas. )oma una botella de agua
en cada mano y ub5calas a lado y lado del abdomen. 1le:iona los brazos y lle"a el pecho
hacia delante con la espalda recta. )oma aire.
*. #stira los brazos hacia atrás hasta que queden rectos. .antn derecha la espalda
mientras sueltas el aire. Duel"e a la posici$n inicial y repite el ejercicio.