GUIA FIT

GLUTEOS PERFECTOS
Por Alberto Sevilla. Entrenador Profesional y Asesor Nutriional. Siste!a "e Perfei#n Cor$oral
Neo%y!.
Los %l&teos son uno de los !&sulos 'ue las !u(eres y )o!bres tienen !*s inter+s en desarrollar,
!u)as )ias tienen !iedo de $erder volu!en en ellos uando ba(an de $eso o llevan un $lan
inte%ral de ali!entai#n y entrena!iento $ara $erder %rasa, dado 'ue ta!bi+n el ta!a-o de ellos
$uede estar !uy relaionado $or el $orenta(e de %rasa de ada $ersona.
Sin e!bar%o es $referible 'ue desarrolles la !asa !usular, for!a y de.nii#n )asta ierto $unto en
ellos, 'ue tener de!asiada au!ulai#n de te(ido adi$oso y $or lo tanto, !ayor ta!a-o.
Pero ta!bi+n $uedes ele%ir ser di%na $oseedora de un $ar de %l&teos .r!es, duros y on volu!en 'ue
$uedes obtener $or !edio del e(eriio on $esas y ardio, los u*les denotar*n !*s vitalidad,
ondii#n f/sia y ual'uiera 'ue )aya visto una o!$etidora de .tness sabe 'ue deleite a la $u$ila es
ver un $ar de 0$o!$as .tness1 dado 'ue areen de elulitis y tienen asi una for!a, redonde2 y
ta!a-o $erfetos. Sea ese o no tu ob(etivo de subirte a una tari!a en bi3ini, ual'uiera $uede
!e(orarlos si los entrena intensa!ente.
Un !ito 'ue e4iste o reenia %enerali2ada, es 'ue !u)as $ersonas $iensan 'ue si al%uien no fue $or
as/ deirlo, 0bien re$artido en el de$arta!ento de %l&teos1 $or )erenia, debe onfor!arse on el
ta!a-o de estos $ara toda la vida, nada 'ue ver on la realidad.
To!a sudor, tie!$o a vees inluso a-os, $ero de 'ue reen, al i%ual 'ue los bra2os en un )o!bre o
ual'uier !&sulo entrenado, los %l&teos reen.
No sie!$re un i!$lante de %l&teos es la solui#n. Es $osible, tener !*s volu!en en ellos si los
entrenas adeuada!ente, a ontinuai#n una %u/a de los !e(ores e(eriios, on la res$etiva rutina
'ue te reo!iendo $ara 'ue te los traba(es.
5 SENTA"ILLAS
La Sentadilla en sus variantes o!o la de Pato, on los $ies (untos, de a(#n, en !*'uina S!it), on
!anuernas, de una y un uarto, et6 son de los !e(ores e(eriios 'ue $uedes reali2ar $ara $oder
esti!ular tu tren inferior y (unto on el $eso !uerto y variantes de estos, son la !e(or inversi#n 'ue
$uedes )aer $ara darle un buen traba(o a tus %l&teos.
C#!o te o!ent+ e4isten diversas variantes de la Sentadilla, $ueden ser inluso reali2adas sin $eso,
on !anuernas, on barra o on !*'uina S!it) 7en la %u/a8.
La $osii#n de los $ies en lo referente a 'ue tan se$arado se enuentren ayudar*n a esti!ular
diversas $oriones del uadr/e$s, %l&teos, lu!bares y fe!orales.
A ontinuai#n nos va!os a referir a la e(eui#n de la sentadilla libre on barra.
E9ECUCI:N
Iniia el !ovi!iento olo*ndote deba(o de la barra y una ve2 'ue ten%as el $eso detr*s del uello, da
un $aso $ara atr*s y oloa tus $ies on una se$arai#n a la altura de los )o!bros, el !ovi!iento
in/ialo ;e4ionando las rodillas y en lu%ar de $ensar en solo ba(ar, de(a 'ue el $eso te vaya veniendo
y de esta !anera sentir*s la tensi#n en los !uslos y %l&teos.
A la $aralela al !enos debes lle%ar, o un $oo !*s aba(o. Olv/date de )aer sentadillas $ariales $or
a)ora.
Es i!$ortante 'ue no rebotes en la $arte !edia de la sentadilla y si 'uieres !antener aun !*s
tensi#n, $roura no e4tender $or o!$leto las rodillas o blo'uearlas en la $arte .nal del !ovi!iento.
Si tienes $oa ;e4ibilidad en el tend#n de A'uiles o tus $iernas son !uy lar%as y tiendes inlinarte
)aia adelante usa una tablita de 5 a < ! $ara 'ue $uedas !antener tu es$alda lo !*s reta $osible
donde oloar*s la base de tus talones.
= PESO >UERTO
El Peso >uerto en sus diversas variantes te ayuda a esti!ular los !&sulos de la es$alda ba(a,
lu!bares y %l&teos. A ontinuai#n la e4$liai#n del Peso >uerto Ru!ano $ara 'ue lo e(eutes
adeuada!ente.
E9ECUCI:N
Iniia on el !ovi!iento su(etando una barra o !anuernas, $uedes usar stra$s 7orreas8 si
eventual!ente eres tan fuerte 'ue se te ven2a el a%arre $or el $eso antes 'ue los fe!orales, %l&teos y
!&sulos de la 2ona lu!bar.
Iniia on una !iro;e4i#n de las rodillas, trata de !antener la es$alda lo !*s reta $osible y $roura
$ensar en 'ue tendr*s 'ue ?e)ar la adera $ara atr*s?, de esta !anera involurar*s $referente!ente
los fe!orales y %l&teos sobre la es$alda ba(a 'ue si !antienes todo el tie!$o las rodillas retas y no
se!i;e4ionadas $ero ta!bi+n eventual!ente on !enos $eso, es una variante interesante la versi#n
las $iernas retas o!$leta!ente.
Al subir y ba(ar $roura !antener la barra o !anuernas lo !*s eranas a tu uer$o, $ara evitar 'ue
$uedas inre!entar el ries%o de lesionar la es$alda ba(a.
< "ESPLANTES
Los des$lantes, son otro e(eriio esenial $ara los %l&teos, $ueden ser reali2ados on barra,
!anuernas, en !*'uina S!it), est*tios traba(ando una $ierna a la ve2, dando un $aso adelante o
)aia atr*s y de lado inluso.
Son un %ran e(eriio 'ue re'uiere de oordinai#n !usular, e'uilibrio y bien e(eutados traba(an
e4elente los uadr/e$s y sobre todo los %l&teos.
E9ECUCI:N
A'u/ lo i!$ortante es 'ue uando iniies el !ovi!iento en el "es$lante, iniial!ente $roures
!antener tu torso reto, lo !*s $osible, a$rietes o ontrai%as los !&sulos del abdo!en $ara tener
estabilidad en el desarrollo del e(eriio y e(eui#n esta ontrai#n !usular iso!+tria de la sei#n
!edia, ayudar* a 'ue no te vayas de lado y !anten%as una $osii#n 'ue no $ro!ueva lesiones en las
rodillas ni es$alda ba(a.
Al dar el $aso )aia delante o )aia atr*s, un $ie debe atuar o!o e(e o estabili2ador del !ovi!iento
7el 'ue 'ueda atr*s8 y en for!a ontrolada la $ierna 'ue se traba(a, $or as/ deirlo, debe ba(ar asi
)asta 'ue la rodilla to'ue el $iso, $rourando 'ue la $ierna, no vaya de un lado $ara otro y tratando de
'ue est+ alineada $reisa!ente la rodilla, on la $unta del $ie.
A)ora )ay 'ue subir de nuevo a la $osii#n iniial o re%resar )aia el lu%ar donde diste ese $ri!er
$aso o "es$lante $ara traba(ar la otra $ierna o iniiar una re$etii#n !*s en el !is!o lu%ar, si
)abla!os de los 0des$lantes est*tios1.
Al%o i!$ortante 'ue !u)a %ente $re%unta o tiene duda, es la distania o $aso en lo 'ue tan lar%o
$uede ser o la distania a reorrer, $ara darle un buen traba(o a tu tren inferior, esto var/a !u)o
de$endiendo el tie!$o entrenando.
Si ya tienes a-os $+%andole al %y! y )aiendo "es$lantes, $uedes dar $asos li%era!ente !*s lar%os
$ara $oner !*s +nfasis a&n a los %l&teos o !*s ortos $ara uadr/e$s, $ero on !enos $eso $ara no
estresar de!asiado la rodilla.
@ PATA"AS PARA GLATEO EN POLEA
Este e(eriio de al%una !anera, a/sla o $roura 'ue as/ sea, a los !&sulos del %l&teo, sabiendo de
ante!ano 'ue es asi i!$osible 'ue se a/sle $or o!$leto, $ero la idea es esa, sentir o!o se
ontraen on ada re$etii#n.
Bay variantes 'ue se $ueden reali2ar de $ie o en un bano $ara dar estas $atadas, lo i!$ortante es la
e(eui#n $ara involurar lo !enos $osible un !ovi!iento de la adera, y aislar al !*4i!o los %l&teos.
E9ECUCI:N
Iniia oloando el %rillete de uero en tu tobillo, seleiona la ar%a $ara )aer unas 5= o 5C
re$etiiones $ara 'ue te aostu!bres a 0sentir el !&sulo1 y des$u+s de $ie ontra la resistenia de la
$olea, !ant+n .r!e tu $ierna $ara $rourar sentir o!o se traba(a solo los %l&teos al dar una $atada
)aia atr*s.
Si ontraes iso!+tria!ente 7lo $ones duro8 al i%ual 'ue en el "es$lante, tu abdo!en, evitar*s
involurar de!asiado otros %ru$os !usulares y as/ $odr*s dar +nfasis $rini$al!ente al dar la $atada
al %l&teo.
El reorrido de tu $ierna )aia atr*s debe ser tan a!$lio o!o $uedas, $ero, sin !over tu adera de su
lu%ar, es deir, no $or dar una $atada !*s lar%a en ran%o de !ovi!iento, !uevas tu adera o e(e de
ai#n 'ue es $reisa!ente esta, dado 'ue ya te enfoar/as !*s en la es$alda ba(a o $odr/as
lesionarte.
Un onsentido 'ue reali2an de )e)o las o!$etidoras de Fitness 'ue C)arles Glass entrena y 'ue es
un e(eriio 0de for!a1 o!o el die 'ue no debe eventual!ente faltar en tu arsenal de e(eriios
%anadores $ara las $o!$as.
C CAR"IODASCULAR
Cardio e4tre!o saltando la uerda.
El e(eriio ardiovasular ayudar* a eli!inar %rasa tanto en tu es$alda ba(a y abdo!en, lo u*l
ayudar* a 'ue tus %l&teos se vean !*s %randes, $or el desarrollo !usular 'ue ten%an estos on las
$esas, aun'ue eli!ines %rasa tendr*s la erte2a de 'ue esos %l&teos tienen su volu!en, for!a y
redonde2 $or lo 'ue )a2 entrenado y no $or )aber inre!entado tu $eso $or !alos )*bitos de
ali!entai#n y $or )aber subido tu $orenta(e de %rasa.
A)ora, $ara $oder eli!inar la !*4i!a antidad de %rasa $osible, sobre todo en la $arte de la uni#n
entre los %l&teos y el fe!oral, a !i %usto las !e(ores atividades son la !*'uina lla!ada STEP >ILL,
'ue si!ula subir esaleras, Ar Trainer, y a!inar en *n%ulo inlinado en la banda si $uedes en un
%rado 5= o 5C de inlinai#n. Esto su$oniendo 'ue ade!*s de 'uerer $erder %rasa, 'uieras darle
+nfasis al traba(o de %l&teos on una atividad 'ue $referente!ente, los traba(a !*s 'ue otras.
Es deir, en la biileta se traba(an !*s los uadr/e$s, un $oo los %l&teos lo !is!o 'ue orriendo
$ero no tanto o!o las !*'uinas 'ue te o!ent+. Pero no $or eso, si no tienes est*s !*'uinas de
ardio, no olvides reali2arlo $ara $erder %rasa or$oral.
Co!o nota .nal, la !*'uina de Ste$ >ill es e4elente $ara los %l&teos, $ero debes tener uidado de no
e4ederte )aiendo !*s de 5 )ora $or tu salud artiular, esta de$ende de !u)os fatores o!o una
dieta adeuada, no tener lesiones $revias y de $oder inluso, su$le!entarte es$or*dia!ente on
Gluosa!ina.
RUTINA PARA GLATEOS
Esta rutina es un e(e!$lo de #!o $odr/as entrenar, $ara darle desarrollo a $iernas ta!bi+n dado 'ue
las Sentadillas y "es$lantes las traba(an bastante bien $ero, d*ndole +nfasis a tus %l&teos, te
reo!iendo la realies unas dos vees $or se!ana.
E Series de Sentadilla libre on barra o !anuernas.
@ Series de Peso >uerto Ro!ano on !anuernas o barra.
E Series de "es$lantes est*tios on !anuernas.
@ Series de Patadas en un bano on $olea y %rillete 7a'u/ $uedes )aer series de 5= a =F re$etiiones
on ada $ierna8.
G Proura seleionar una ar%a $ara )aer series de 5F o 5= re$etiiones, en al%unos e(eriios o!o
la sentadilla $uedes 0(u%ar1 on los $esos y )aer series de E o inluso H re$etiiones.
G "esansa entre series <F o EF se%undos y nuna de(es 'ue el $eso obli%ue a 'ue sari.'ues la
t+nia.
E9ERCICIO CAR"IODASCULAR
TIE>PO I FRECUENCIAJ Real/2alo on una freuenia de < a C vees $or se!ana, de$endiendo 'ue
$orenta(e de %rasa ten%as 'ue ba(ar.
ACTIDI"A"ES SUGERI"AJ @C !inutos de Esalera sin .n 7Ste$ >ill8 o El/$tia !anteniendo una
freuenia su$erior al KC L de la !*4i!a te#ria.
RECAPITULAN"O LAS MASES PARA "ESARROLLAR GLATEOS "E 5F
A8 Es $osible au!entar el ta!a-o de tus %l&teos sin o$erai#n, #!o ual'uier !&sulo se
desarrollan.
M8 "arle +nfasis a la orreta e(eui#n y $erfeionar la Sentadilla, "es$lantes y Peso >uerto. Antes
de !eterle ar%a o $eso adiional.
C8 Reordar 'ue no es $osible aislar los %l&teos y se traba(an en for!a e4elente (unto on el
entrena!iento nor!al de $iernas.
"8 Perder %rasa $ara $oder tener una sei#n y intura !*s $e'ue-as, $ara 'ue se %enere un efeto
visual en el 'ue se $odr*n ver !*s %randes los %l&teos $or el an)o !enor de la es$alda ba(a.
E8 Tener en !ente, 'ue es !e(or un $ar de $o!$as duras y .r!es, 'ue tenerlas !*s volu!inosas, $or
)aber subido de $eso y )aber %anado %rasa.
F8 A$render a disfrutar ese dolor $osterior al entrena!iento en tus %l&teosN es asi tan $laentero
#!o beberte un liuado de MCAAs on ve%etales, la verdad 'ue este dolor $uede ser tan satisfatorio
o!o un e4elente $ar de (eans 'ue te a(usten a la $erfei#n.