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SPECIALE

Resistenza Velocità
Jump
squat
Posiziona il bilanciere dietro il collo, ben appoggiato al
trapezio. Metti i piedi a una distanza pari a quella delle
spalle e mantieni il busto dritto. Scendi lentamente fno a
portare le cosce parallele al pavimento, fermati un secon-
do e poi sali con un movimento esplosivo fno a compiere
un salto. Espira e rincomincia.

Scatti
sui 30 metri da fermo sui 30 metri da fermo
Sistemati in un’area con circa una quarantina di metri liberi a
disposizione per gli scatti. Busto fesso in avanti, piedi paralleli
e braccia fesse. Da questa posizione scatta più velocemente
che puoi in avanti per circa 10 metri, poi accelera il più possibi-
le fno ai 30 metri.

Pressa
a 45°
Siediti sul sedile, posiziona i piedi sulla
pedana a una distanza di circa 50 cm
l'uno dall'altro, sgancia il fermo del
pacco pesi e spingi fno a stendere
quasi completamente le gambe. Fer-
mati in questa posizione per un paio
di secondi e torna indietro senza però
far toccare il pacco pesi né fettere
eccessivamente le gambe. Il movimen-
to deve essere molto veloce in fase di
spinta.

Corsa lenta
per 40-50 minuti
Corri a una andatura lenta e con-
tinua, con una frequenza cardiaca
pari al 60-70% di quella massimale
(che si calcola sottraendo a 220 la
tua età).

Step up Step-up

Impugnando due manubri, posizionati di fronte
a un gradino, uno step o una panca alti al mas-
simo 40 cm. Inizia salendo con il piede destro e
poi a seguire con il sinistro.Una volta appoggiati
tutti e due ridiscendi prima con il sinistro poi con
il destro. Al termine cambia gamba.

Piegamenti sulle braccia
con piedi in appoggio
oggia i piedi sopra una App ftball sorreggendoti
e mani alla larghezza delle spalle; stendi le sulle
accia e tieni la schiena dritta. Piega le braccia brac
scendi lentamente il più possibile, inspira poi e sc
risali stendendo le braccia. ri

Reattività
Forza
g Agilità
SPECIALE

Salto a slalom
e sprint
Utilizza un nastro o disegna a
terra una linea lunga approssi-
mativamente dai 3 ai 5 metri.
Seguila saltando a zigzag a pie--
di uniti, come gli sciatori nello
slalom, per tutto il percorso. A
seguire, fai uno scatto in avantii
di 10-15 metri.
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Balzi verticali
fra ostacoli
Sono balzi a piedi pari uniti per superare
consecutivamente 8 o più ostacoli (per esempio
dischi di bilanciere, step, panche, palle mediche
eccetera) distanziati a circa 80/90 cm l’uno dall’al-
tro. Posizionati a piedi pari davanti al primo: il
rimbalzo rapido e potente ti deve far acquisire la
massima elevazione sopra ciascun ostacolo.
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Stacchi
da terra
In piedi, impugna un bilanciere con la presa
alla larghezza delle spalle, poi accucciati con i
glutei vicino al pavimento e la schiena più dritta
possibile. Da questa posizione spingi sulle gambe
e sollevati fno alla posizione eretta. Espira e
ridiscendi. Impugna il bilanciere con le mani
contrapposte se vuoi migliorare la presa.
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Sforbiciate

In piedi con le mani sui fanchi, carica
le ginocchia e poi esegui un salto
verticale, sforbiciando velocemente
le gambe mentre sei a mezz'aria.
Subito dopo aver toccato terra,
salta nuovamente. Punta a ridurre al
minimo la durata dell’appoggio del
piede a terra.
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Salti in alto
a una gamba
n piedi di I fanco a un muro o a un
supporto dove ti puoi appoggiare, sol s -
eva la gamba destra e tienila vicina al l
corpo. Da qui, c fetti la gamba sinistra
di qualche centimetro, salta più in alto d
che puoi e atterra. Ripeti sempre con c
a stessa gamba per 10 ripetizioni poi l
cambia gamba per altre 10 ripetizioni. c
L’elevazione sarà necessariamente L
scarsa, ma va bene così. s
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Rematore
con bilanciere
In piedi, impugna un bilanciere
con la presa alla larghezza delle
spalle, piega il busto in avanti e
mantieni le gambe leggermente
fesse. Tira il bilanciere fno a
sforare l’addome, espira, rimani
in posizione per un paio di secondi
e ritorna alla posizione iniziale.
Consiglio: prova a impugnare il
bilanciere con le mani prone e
supine a serie alterne.
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catti S
ll’indietro al
n un’area con circa una Sistemati in
metri dietro di te a dispo decina di m -
gli scatti. Busto sizione per fesso
iedi paralleli e braccia in avanti, p
f uesta posizione scatta esse. Da q
mente che puoi all’indie più velocem -
metri, fermati per 3 o 4 tro per 5-6
ripeti per 15 volte. secondi poi
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Tirate
alla sbarra
Appenditi alla sbarra impugnan-
dola con una distanza delle mani
leggermente superiore rispetto
alla larghezza delle spalle. Fletti
le braccia e tirati fno a portare
il petto a contatto con la sbarra.
Espira, fermati almeno un paio
di secondi, quindi ridiscendi
lentamente. Nella fase di discesa
non stendere completamente le
braccia e tieni i dorsali sempre in
contrazione.
15
Skip
breve
p
In ppiedi, con le mani sui
fannchi ed estremità separate
di ppochi centimetri. Da questa
posizione corri sul posto solle-
vando le ginocchia più in alto
che puoi e al massimo della
veloocità per 15". Recupera per
20" e riparti.
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