Como parar crisis de pnico en 2 minutos (sin remedios)

Este artculo da inicio a una nueva serie, que explica y ensea tcnicas que se
usan en psicoterapia, pero son fciles, rpidas y seguras para ser usadas por el
pblico general.

Ahora explicar un mtodo que he ocupado varias veces con pacientes que
sufren de crisis de pnico. stas aparecen repentinamente, por lo que la
persona que las sufre tambin tiene lo que se llama expectacin ansiosa, que
es cuando uno se pone ansioso por temor a que le d una crisis.

Ante esto, muchas veces la nica herramienta es el evitar entornos
peligrosos (ej quedndome en casa, sin atreverme a salir), o usar
medicamentos por mucho tiempo (ansiolticos).

La tcnica de hoy es otra herramienta, que permite frenar una crisis de pnico
de forma natural, cuando se est iniciando.

Vamos a explicarla paso a paso.

La tcnica
Las crisis de pnico son rpidas, pero hay un espacio de tiempo en que la
persona se da cuenta de que est comenzando, y todava tiene tiempo de
intervenir. Es ah donde hay que aplicar la tcnica.

El procedimiento es simple: cuando sientas que est por venir la crisis de
pnico, debes fijarte y nombrar (en voz baja) todos los colores que puedas
ver a tu alrededor. Si se te acaban los colores, contina observando todas
las formas geomtricas que puedes observar, en tu entorno, en la ropa de
los dems, y por ltimo en las marcas de tu propia mano. Esto debe
continuar por 2 minutos mnimo.

Esto lo he aplicado varias veces con pacientes que han empezado a sufrir una
crisis de pnico en la misma sesin de psicoterapia. Todas las veces, luego de
aproximadamente 2 minutos, hemos logrado interrumpir la crisis y prevenir un
ataque de pnico.

La lgica de la tcnica: Por qu funciona?

Casi todas las personas que conocen esta tcnica la encuentran muy rara (yo
tambin lo pens cuando me la ensearon mis maestros en la formacin de
terapia Gestalt). Sin embargo, tiene todo el sentido del mundo, una vez que
uno comprende cmo se generan las crisis de pnico.
No nos centraremos en las causas remotas o cercanas del trastorno de pnico,
sino en el momento mismo de la crisis. Lo tpico que ocurre es un crculo
vicioso con los siguientes pasos:

1. la persona tiene miedo a tener un crisis, por lo que est monitoreando
sus seales corporales.
2. Percibe un cambio o seal corporal: aumenta su ritmo cardaco, se
acelera su respiracin, aparece un extrao dolor o presin en el pecho,
etc.
3. El percibir esto hace que aumente el temor, ya que la persona empieza a
anticipar que viene una crisis. Esto hace que le preste ms atencin a
esas seales corporales, y que desee controlarlas.
4. Al no poder controlarlas, la persona se altera y aumenta su angustia.
5. El aumento de la angustia hace que esas seales se agudicen, o que se
agreguen otras seales corporales de ansiedad. Esto empeora la
sensacin de la persona.
6. Al notar que su estado empeora, confirma que viene una crisis, aumenta
el miedo y la angustia, y eso hace que se agudicen ms an las seales
corporales.
7. Esto contina hasta el peak de la crisis, que puede terminar en un
desmayo, en recibir ayuda de un tercero, etc

En resumen, la persona reacciona con miedo ante ciertas seales
corporales, pero ese miedo hace aumentar las mismas seales, lo que a su
vez aumenta el miedo.
Todo esto se interrumpe con la tcnica anterior. Qu es lo que ocurre
exactamente? La esencia de la tcnica es que la persona se focalice en una
tarea que implique centrar toda su atencin en estmulos visuales externos. En
la crisis tpica, la persona pone su atencin en estmulos kinestsicos internos,
y cada signo corporal de agitacin aumenta exponencialmente la angustia.
Cuando se aplica la tcnica, este crculo vicioso se interrumpe y la persona
puede empezar a calmarse gradualmente.

Conclusin
La tcnica de hoy no busca prevenir o generar una solucin definitiva para el
trastorno de pnico. Slo pretende ser un salvavidas para tener bajo la manga
en caso de emergencia. Tal como la pastilla de alprazolam, pero sin los efectos
secundarios ni el riesgo de adiccin.

Si quieren leer otros posteos sobre problemas de ansiedad, pueden ver los
artculos anteriores sobre qu la causa, y cmo manejarla: parte 1, 2 y 3.

La prxima semana seguiremos exponiendo y explicando tcnicas
psicoteraputicas para abordar otros problemas.

Por Pablo Herrera S., para Ceres Desarrollo Humano


Qu causa la ansiedad?

La ansiedad y el estrs son de los problemas ms recurrentes en las sociedades
occidentalizadas. Slo en Chile, 18% de las personas ha tenido un trastorno de
ansiedad y muchos toman relajantes musculares, ansiolticos, y otros remedios
para poder calmarse y estar tranquilos. Hay industrias enteras que giran en
torno a ayudar a calmar nuestra ansiedad (aparte de las farmacuticas, los Spa,
las cervezas, el mercado de muchas drogas ilegales, gran parte de la industria
del turismo, y s, tambin nosotros los psicoterapeutas).
Muchas veces nos gustara no sentir ansiedad y vivir en un estado constante de
calma y paz. Sin embargo, la ansiedad y el temor cumplen una funcin muy
importante en nuestro organismo, y ms que intentar luchar contra ella y
hacerla desaparecer, es mejor comprenderla y hacerse cargo de ella de forma
constructiva. En este ensayo intento plantear qu es y qu la causa. En un
futuro ensayo exploraremos cmo manejarla.
Qu es la ansiedad?
La ansiedad surge cuando nuestro organismo tiene una respuesta similar al
temor (tensin, activacin, alerta, etc) pero donde no hay claridad respecto de
la fuente del miedo (o lo que la gatilla parece muy pequeo para la respuesta
que genera). Tal como en el miedo, la ansiedad deriva de la activacin de la
seal de alarma de nuestro organismo, que nos alerta sobre un peligro. El
problema es que como no sabemos qu la est generando, la tensin se
acumula y no se resuelve fcilmente (por ejemplo, si tengo miedo a la
oscuridad, puedo prender la luz, si tengo miedo a un perro, puedo alejarme de
l, etc.).
Muchas veces no nos demos cuenta de qu la genera, o creemos que es
exagerada para lo que (aparentemente) la provoca. sin embargo, cada vez que
sentimos ansiedad, hay algo que percibimos como peligroso o que no debe ser,
y nuestro orgnismo se resiste a ese peligro. Eso puede ser ms o menos
consciente para nosotros, pero siempre cuando nos sentimos ansiosos hay algo
que ahora nos inquieta.
Otras veces se genera un crculo vicioso, en el sentido de que cuando estamos
ansiosos nuestro organismo est alerta, por lo tanto con todos sus sentidos
atentos a encontrar cuanlquier potencial peligro. Eso hace que nos pongamos
irritables y que, en el estado ansioso, percibamos cosas inofensivas como
molestas o dainas, aumentando nuestra ansiedad o ponindonos pesados con
los dems. Este crculo vicioso se agrava cuando no slo nos sentimos
ansiosos, sino que nos retamos por reaccionar de esa manera. Esto es como
pegarle a un nio que llora por ser dbil, y obviamente es menos efectivo que
transmitirle proteccin y seguridad.
En sntesis, la ansiedad es porque se activa la seal de alarma del
organismo, que nos empuja a defendernos, protegernos o evitar el peligro.
Es como la alarma del auto, que suena cuando hay peligro de que sea robado.
Qu la causa?
En general la ansiedad se genera cuando nos resistimos a una situacin que
percibimos como mala o peligrosa. Algunas veces esta resistencia es til y
efectivamente nos protege (por ejemplo, si me pone ansioso el dar una mala
presentacin y la preparo hasta quedar tranquilo), pero otras veces nos
resistimos ante situaciones inevitables o incontrolables (por ejemplo, si me
pongo ansioso por el trfico lento en un taco, cuando no tengo una ruta
alternativa).
Como mencionbamos antes, la alarma suena porque percibimos un peligro.
Este peligro puede ser de dos tipos (principalmente):
Peligros fsicos: Todo animal cuando es herido siente algn tipo de
dolor, y cuando percibe el riesgo de ser herido siente algn tipo de
temor, o respuesta de ataque, huda o parlisis ante el peligro.
Peligros sociales-emocionales: Pero no slo sentimos temor y ansiedad
cuando corremos riesgo de sufrir un peligro fsico, sino que muchas
veces el riesgo es emocional: perder el amor o apoyo de los dems.
Como mamferos, estamos programados a sonar la alarma no slo
cuando corremos peligro fsico, sino cuando corremos peligro de ser
excluidos o rechazados, ya que para un mamfero el ser excluido del
grupo o rechazado por sus figuras de apego significa la muerte.
Muchas veces sentimos ansiedad al expresar o conectarnos con un aspecto
nuestro (conducta, emocin, preferencias, etc) que hemos aprendido que son
reprobables o nos llevarn a la exclusin, generando miedo, culpa o
vergenza. Por ejemplo, podemos sentir ansiedad cuando nos enojamos con
alguien, porque el enojo lo asociamos con ser agresivos y luego ser
rechazados por los dems y quedar solos. O sentimos ansiedad cuando
estamos presionados en nuestro trabajo, ante el temor de cometer un error, no
cumplir y ser rechazados y quedar en vergenza ante el resto. O tambin
sentimos ansiedad cuando algo nos da pena pero luchamos para no sentirla,
porque aprendimos que siendo dbiles no seremos queridos.
En otros casos sentimos ansiedad ante algo futuro, por ejemplo cuando nos
pone nerviosos una cita o el presentar algo en pblico. En estos casos el
evento es futuro, pero ahora nuestro organismo nos empuja a prepararnos o
evitar ese peligro.
Para complicar el asunto, a menudo es algo aparentemente pequeo lo que
gatilla nuestra reaccin de ansiedad (que se vive como desproporcionada). En
estos casos es posible que ese estmulo pequeo tenga un potente significado
no muy consciente (ej: la tardanza de mi pareja la experimento como una
muestra de que no me quiere y a pesar de todo mi esfuerzo si ella no me
quiere, nadie me querr). En otros casos efectivamente el estmulo es pequeo
pero ya estamos en un estado basal muy ansioso, y todo lo interpretamos como
daino o malo.
Cmo eliminarla?
Lo primero que tenemos que tener claro es que eliminar completamente la
ansiedad sera desastroso para nosotros como individuos y como especie.
Si eliminamos la seal de alarma de nuestro organismo correremos infinidad
de peligros y no tomaremos precauciones para protegernos o sobrevivir. Sin
este sistema de alarma nos habramos extinguido como especie.
Esto es porque la ansiedad como producto de la seal interna de alarma est
ah para protegernos y para que no cometamos los mismos errores una y
otra vez. Por ejemplo, cuando el nio pequeo toca algo caliente siente dolor,
luego si acerca la mano, sentir temor o ansiedad, y eso lo har prevenir y no
exponerse a ese peligro.
De hecho, los nicos humanos que no tienen mucha ansiedad son los
psicpatas. Una de sus caractersticas es que son temerarios y adems cometen
siempre los mismos errores, como si no aprendieran de la experiencia.
Por lo tanto, en vez de luchar contra la propia ansiedad, es mejor comprender
qu nos da miedo y empatizar con nosotros mismos en vez de retarnos o
culparnos por sentir ansiedad.
Qu hacer entonces?
En general hay dos grandes estrategias:
1. Aprender a manejar cada situacin de ansiedad: No evitndola o
drogndonos (literal o metafricamente) para no sentirla, sino
manejndola constructivamente, hacindonos cargo del peligro y siendo
capaces de calmarnos.
2. Regulando el sistema si est desregulado: Siguiendo con el ejemplo de
la alarma del auto, es posible que sta est hiper-sensible, y por ejemplo
se active cada vez que alguien estornuda alrededor. Esto hara que suene
demasiado, y muchas veces cuando no hay un peligro real del que
hacerse cargo. En estos casos es necesario regular el sistema, y muchas
veces se necesita algn tipo de terapia.
En un futuro posteo profundizaremos en estas estrategias.
Por Pablo Herrera S., para Ceres Desarrollo Humano

Qu hacer cuando nos ponemos ansiosos

En un post anterior hablamos sobre qu causa la ansiedad, proponiendo que es
producto del sistema de alarma del organismo, que nos alerta acerca de un
peligro y nos prepara para la accin (atacar o huir principalmente). Sin
embargo, como cuando estamos ansiosos muchas veces no sabemos qu nos
genera la tensin o angustia, o nos parece que estamos respondiendo
exageradamente, esa tensin se acumula o no se resuelve bien.
Al final de ese artculo planteamos algunas estrategias generales para manejar
la ansiedad. En este nuevo posteo ampliaremos esto especificando distintas
formas de manejarla y regular nuestro sistema de alarma interno.
Conociendo lo que nos pone ansiosos
Lo primero que necesitamos hacer es identificar qu es lo que nos tiene
ansiosos. Esto no es lo habitual, ya que solemos huir de la ansiedad con todo
tipo de mtodos (tomando, evadiendo, tratando de no pensar, distrayndonos,
etc). Ya hemos visto antes que no sirve tratar de no pensar en lo que nos
preocupa. Entonces, para aprender a manejarla debemos prestarle atencin a
cul es el peligro.
Cmo identificar la fuente de la ansiedad? Tenemos que dar 2 pasos:
identificar el tema que nos genera ansiedad y explorar qu es exactamente lo
que tememos.
Paso 1: Acerca de qu estamos ansiosos?
Hay veces en que tenemos claro que hay un tema que nos genera ansiedad, por
ejemplo, cuando tenemos un examen y eso nos estresa. Sin embargo, otras
veces nos sentimos ansiosos sin que haya un motivo claro que justifique
nuestra reaccin.
En estos ltimos casos el primer paso es identificar acerca de qu estamos
ansiosos. Para eso hay muchas estrategias. Ac hay 2 que suelen funcionar:
1. Escritura expresiva: tal como lo hemos planteado antes, la escritura
expresiva sirve para procesar nuestras emociones y experiencias. En
este caso, lo que hay que hacer es ponerse a escribir en un momento en
que estemos sintiendo la ansiedad. Al escribir debemos expresar sin
censura ni exigencias de redaccin o coherencia, simplemente soltar o
vomitar nuestras sensaciones. Muchas veces luego de unos minutos
aparece el tema que ms nos preocupa.
2. Observar nuestras sensaciones corporales: Este ejercicio busca
ayudarnos a explorar nuestra vivencia por una va menos verbal y ms
corporal. La tcnica consiste en sentarse en una posicin cmoda,
idealmente con la espalda recta, y dar 10 respiraciones largas y
profundas. A lo largo de esas respiraciones, debemos centrar nuestra
atencin en la zona entre el ombligo y el cuello, simplemente estando
atentos si surge alguna sensacin corporal o emocin. Puede que surja
algo o no surja nada, y este escaneo corporal nos ayudar a explorar si
hay algo que nos preocupe. Tambin podemos tomar nota mental si
surge algn pensamiento o dilogo interno durante el ejercicio.
Idealmente, tomndonos unos minutos de introspeccin u ocupando alguno de
estos mtodos, podremos identificar el tema de nuestras preocupaciones. El
siguiente paso es profundizar en nuestros temores.
Paso 2: Qu tememos exactamente?
Con el paso anterior podemos identificar, por ejemplo, que nos pone ansiosos
nuestra relacin de pareja. Sin embargo, para que podamos hacer algo para
manejar nuestra ansiedad necesitamos ms informacin.
Siguiendo con el ejemplo, si me pone ansioso mi relacin de pareja, esto
significa que hay una parte ma que est activando la seal de alarma porque
percibe algn peligro en relacin a este tema. Necesitamos atender a esta seal
de alarma y descubrir cul es el peligro que motiva a esa parte interna a
activar la alarma.
Para esto tambin necesitamos unos minutos de introspeccin, para
preguntarnos qu es lo que tememos, qu es lo peor que podra pasar.
Recuerden que en esta etapa la tarea es entender por qu una parte de
nosotros activ la alarma, no el tranquilizarnos. Por lo tanto tenemos que
seguirle el hilo a nuestra ansiedad, y ver hacia dnde nos lleva. Por ejemplo,
puedo darme cuenta de que tengo ansiedad porque no quiero salir al cine con
mi pareja, pero temo decirle que no a su invitacin. Cul es el problema con
decirle que no? Qu es lo peor que podra ocurrir?
Al preguntarme esto, puede que haya una voz que me dice que estoy
exagerando, que no es para tanto. Por ahora, sta no es la respuesta que me
interesa. Hay una parte interna que s cree que el decirle que no a mi pareja es
peligroso, y mi tarea es entender las razones de esa parte interna. Explorando
ms, puedo darme cuenta de que temo que se desilusione, que me encuentre
fome, que se aburra. Profundizando ms an, puedo conectarme con que
quiero evitar que ella se aburra porque temo que se deprima y pierda vitalidad,
y eso me da terror porque me recuerda finalmente lo que me pasaba con mi
madre depresiva.
Una vez que comprendo la parte interna que activ la alarma y gener la
ansiedad, he completado este paso. Cmo puedo saber si realmente lo
complet? La clave es poder empatizar con esa parte interna. Siguiendo el
ejemplo, puedo comprender mi miedo, dado que creo que al negarme a su
invitacin, mi pareja se aburrir y deprimir, y eso lo asocio con yo verme
desamparado.
Qu hacer para bajar nuestra ansiedad?
Una vez que identificamos el motivo por el cual una parte nuestra activ la
alarma y empezamos a sentirnos ansiosos, tenemos que hacernos cargo de esa
sensacin de peligro. Esto puede hacerse de distintas maneras, pero es clave
no bajarle el perfil a nuestro temor, ni tratar simplemente de no sentir la
ansiedad.
Las alternativas principales son:
1. Observar el peligro y darnos cuenta de que no es tan grande. Ej:
siguiendo con el ejemplo, quizs el solo hecho de observar la fuente de
mi ansiedad me alivie, ya que s que no pasar lo que ms temo con mi
pareja si no la acompao al cine.
2. Tomar medidas para controlar o prevenir el peligro. Ej: Si tengo
ansiedad ante mi examen, y temor a fracasar y tener que repetir el ao,
puedo empezar a estudiar. Otro ejemplo: si le reclamo a un amigo y me
pongo ansioso porque asocio el confrontar con perder el vnculo (cortar
la amistad), hacerme cargo de este temor tomando medidas para
mantener la amistad, en vez de distanciarme de mi amigo.
3. Examinar el peligro y darnos cuenta de que no hay nada que podamos
hacer al respecto, por lo tanto no vale la pena activarse y ms vale
asumir esa realidad. Para esto puede servir el modelo del crculo de
influencia. Por ejemplo, si mi ansiedad vienen en un momento de estar
metido en un taco, puedo darme cuenta de que no hay nada que pueda
hacer, y aprender a renunciar a mi expectativa de llegar temprano a mi
casa, asumiendo la triste realidad de estar metido en el taco sin poder
moverme.
4. Relacionado con lo anterior: A veces lo que necesito hacer es asumir el
riesgo de que ocurra lo que tememos. Por ejemplo, si me pone ansioso
empezar una relacin por temor a otra separacin traumtica, puedo
empezar asumiendo que eso podra ocurrir y si ocurre lo pasar mal,
pero sobrevivir.
Qu hacer si todo esto falla?
Algunas veces puedo atender a la fuente de mi ansiedad, pero la ansiedad
sigue. O puedo resolver una situacin, pero a la prxima vuelvo a sentirme
igual de ansioso, aunque racionalmente comprenda que es un temor
exagerado. En estos casos es probable que nuestro sistema interno de alarma
est desregulado.
Cuando trabaj en el programa de trastornos de ansiedad de la PUC, era
frecuente ver personas que tenan un sistema desregulado, hipersensible. Esto
quiere decir que su alarma se activaba con el ms mnimo signo de peligro, o
con situaciones que en realidad no eran peligrosas. Por ejemplo, suenan la
alarma ante cualquier peligro de que alguien desapruebe lo que ellos hacen, o
la activan ante cualquier seal de que pueden sentirse mal y necesitar ayuda,
porque eso lo asocian al abandono. En estos casos no es la solucin apagar
para siempre la alarma, sino regularla. Esto implica que se active menos
frecuentemente (que sea menos sensible) y adems generar mecanismos y
hbitos para calmarnos a nosotros mismos.
El regular nuestro sistema de alarma interno es un proceso difcil, ya que
implica enfrentarse a situaciones que nos generan ansiedad y posiblemente
recuerdos difciles. Sin embargo, es posible de realizar (aunque generalmente
requiere ayuda psicoteraputica). En un prximo artculo exploraremos cmo
se da este proceso.
Por Pablo Herrera S., para Ceres Desarrollo Humano

Cmo manejar la ansiedad, parte 2

Este nuevo posteo en la serie sobre la ansiedad explora qu hacer cuando
nuestro sistema de alerta del organismo est desregulado o tiende a activarse
muy rpidamente. Esto es bueno para estar alerta ante potenciales peligros,
pero tiene costos importantes si no se logra moderar.
Hay personas que tienen que lidiar con la ansiedad y el estrs constantemente
durante su vida, y para ellos es necesario tomar algunas medidas especiales.
En este artculo profundizamos en distintas formas de lograr lo siguiente: 1.
Mantenernos en un estado general (basal) de tranquilidad, o al menos de
menor estrs. 2. Calmarnos cuando enfrentamos una situacin angustia te o
difcil. 3. Ajustar o regular nuestro sistema de alarma para que se active menos
veces. Que aprenda a discriminar entre situaciones verdaderamente peligrosas
y otras que en realidad no lo son.
Para alcanzar estos objetivos vamos a diferenciar entre actividades regulares
(que debemos desarrollar como hbitos) y extraordinarias:
1. Actividades regulares:
Estas actividades tienen como objetivo desarrollar hbitos saludables para las
personas que suelen estrenarse o estar ansiosas. Tal como alguien con
tendencia a engordar necesita tener hbitos de alimentacin y ejercicio, o
alguien con problemas a las rodillas necesita reforzar los msculos de las
piernas, tambin necesitamos hbitos psicolgicos para mantener controlada
nuestra ansiedad y estrs.
Ac hay 5 hbitos que podemos desarrollar.
1.1. Autoempata vs culpa y retos
Muchas veces parte de nuestro estrs y ansiedad se genera por una voz interna
que nos reta o critica. Por ejemplo, una paciente se senta ansiosa cada vez que
sus hijos llegaban tarde, y adems de eso se criticaba por ser tan aprehensiva.
Estas voces crticas finalmente lo que hacen es lograr que nos sintamos mal
por sentirnos mal. Es como que nos viramos cados en la calle y nos
rematramos con una patada estando en el suelo.
Es imprescindible que logremos desarrollar una relacin clida y apoyadora
con nosotros mismos. De esta forma nos podremos contener y calmar en
momentos de dificultad.
Un ejercicio que podemos practicar es el visualizarnos desde fuera, en un
momento de dificultad. Luego, pensar qu es lo que hara o dira un amigo
buena onda y tratarnos a nosotros mismos de esa manera. Esto implica
transmitirnos comprensin, acogida y compaa, sin exigencias ni retos.
Es difcil, y muchas veces requiere apoyo profesional, pero se puede lograr.
1.2. Mindfulness y cultivo de la atencin
El mindfulness, como cultivo de la atencin y presencia plena en las
actividades cotidianas, ayuda directamente al desarrollo de la paz interior y al
manejo de la ansiedad y el estrs (eso adems de todo su lado espiritual, que
es tema para otro artculo). En este post nos ampliamos sobre para qu sirve la
meditacin y el mindfulness.
En otros posteos hemos desarrollado ampliamente este tema, por ejemplo
hablando de cmo desarrollar el hbito ms importante para manejar el estrs,
cmo empezar a meditar, y mostrando algunos recursos prcticos para
comenzar.
Como mencionamos antes, para una persona que est habitualmente con temas
de estrs y ansiedad, es necesario desarrollar algunos hbitos de paz mental y
relajacin, y la meditacin o mindfulness es uno de los ms recomendables.
1.3. Rituales de relajacin y poder
Ya hemos hablado antes de cmo desarrollar rituales personales (por ejemplo:
ac, ac, y ac). En este posteo enfatizamos los que tienen que ver con el
poder y la relajacin. Por qu estos dos conceptos?
Porque la relajacin baja la ansiedad al disminuir la amenaza que percibimos,
y la sensacin de poder baja la ansiedad al aumentar la percepcin de nuestros
propios recursos para enfrentar esa amenaza.
Rituales de relajacin hay muchos (desde dar un paseo, tomar un t, o casi
cualquier cosa con actitud de mindfulness), pero hay algunos ms potentes
como la tcnica de relajacin de Jacobson o la escritura expresiva.
Respecto de rituales de poder, posteamos antes uno muy simple. En un post
futuro hablaremos de las posiciones de poder, pero mientras tanto pueden ver
algunos de estos artculos (en ingls, pero con imgenes):
Posturas que aumentan el autoestima.
Ejemplos de posturas de poder que aumentan la confianza.
Un artculo con datos ms cientficos sobre por qu funcionan las
posiciones de poder.
Un video de una charla de una de las autoras que ms ha desarrollado el
concepto.
Ac va un ejemplo para que se hagan una idea:

1.4. Ejercicios para adquirir perspectiva
Otro tipo de ejercicio que nos sirve para manejar la ansiedad es ver las cosas
desde otra perspectiva. Esto suena fcil de decir y aconsejar, pero es difcil de
hacer.
Una forma de hacerlo y no slo quedarse en un vaco piensa positivo o dale
una vuelta es literalmente asumir otra perspectiva. Por ejemplo, mirar las
cosas desde una perspectiva ms amplia, o desde la visin de otra persona.
Cmo hacerlo?
Ver las cosas desde una perspectiva ms amplia: Imagina que
tenemos una super-cmara y subir hasta 10 metros sobre nosotros
mismos. Mirar nuestro problema y situacin desde ah. Luego subir
hasta 100 metros, y ver nuestra cuadra entera. Luego subir hasta 1.000
metros, y finalmente hasta mirar la tierra entera. Quedarnos unos
momentos en cada paso para realmente mirar lo que nos pasa desde esa
altura y cmo cambia nuestra perspectiva.
Mirar las cosas desde la perspectiva de otra persona: Tomarnos un
rato para escribir cmo vive esta situacin otra persona que conoce la
situacin. Cmo la interpreta, cmo se la explica, qu siente respecto a
nuestra situacin? Si tenemos ansiedad por un conflicto con otra
persona, podemos asumir su perspectiva, o la de un tercero neutral.
Estos son slo algunas ideas. No es necesario (ni posible) que hagamos todo
esto, pero s que tomemos algunos y los desarrollemos como hbitos.
2. Actividades Extraordinarias
Adems de los hbitos anteriores, hay una serie de ejercicios teraputicos que
podemos realizar para regular nuestro sistema. Estos ejercicios permiten
ensearle a nuestro organismo a que no haga sonar la alarma cuando no hay
peligro.
Como este post ya est suficientemente largo, slo expondr la idea general
ahora, dejando la explicacin ms detallada para el prximo artculo de la
serie.
El concepto general es que, para regular la ansiedad, tenemos que exponernos
al peligro, sentir la ansiedad (que suene la alarma, se active el sistema de
alerta) y experimentar que no es peligroso. Ac no basta con racionalizarlo o
entenderlo cognitivamente, debo experimentarlo.
Por ejemplo, si tengo miedo a un perro, tender a evitarlo por completo o
evitar especficamente el acercarme a l. Esta evitacin es una conducta de
proteccin, pero no me sirve para superar el miedo, ya que nuestro sistema
aprende que si evito la situacin peligrosa, no sufrir dao.
Esto sirve si tengo miedo a acercarme a una zona radioactiva o a meter la
mano en el enchufe, pero si se me activa la alarma ante cualquier situacin en
que mi pareja no queda contenta con mi conducta, tengo que regular mi
sistema de alerta.
Siguiendo con el ejemplo del perro, lo que debo hacer es acercarme
progresivamente al perro y a la situacin peligrosa, y experimentar que no me
muerde ni sufro dao. Esto me generar ansiedad, y debo tolerarla sin tratar de
evitarla o presionarme para estar tranquilo (porque eso subir mi ansiedad).
Obviamente, si el perro me muerde, eso no ser teraputico sino re-
traumatizador. Por lo tanto, para hacer estos ejercicios debo elegir
situaciones de bajo riesgo. En psicoterapia, esto se expresa con ejercicios de
silla vaca, exposicin, intervenciones en la transferencia, etc. Da lo mismo el
mtodo, finalmente tengo que experimentar fsica y emocionalmente que si
me expongo a lo que temo (dejo de protegerme) pueden pasar dos cosas:
El resultado es malo pero tolerable, puedo sobrevivir a que pase lo que
temo y evito.
El resultado no es malo sino bueno. Esta es la experiencia emocional
correctiva ms potente.
En un post futuro vamos a expandir y ejemplificar estas ideas. El aprender a
manejar la propia ansiedad es un viaje excitante y peligroso, pero vale la pena.
Por Pablo Herrera S., para Ceres Desarrollo Humano


Cmo manejar la ansiedad, parte 3: De la evitacin a la experiencia
emocional correctiva

Este es el tercer post en la serie sobre cmo lidiar con la propia ansiedad (ac
pueden ver el artculo original sobre qu la causa y para qu sirve, y aqu estn
las partes 1 y 2 de cmo manejarla).
Este artculo expandir lo planteado al final del anterior de la serie, sobre
cmo regular nuestro sistema de alerta cuando se activa demasiado rpido. Mi
intencin es dar varios ejemplos para ilustrar cmo funciona el proceso,
discutir cmo esto se da en distintos sistemas de psicoterapia, y plantear
algunas ideas por si queremos aplicar estos principios por nuestra cuenta.
La idea central es que nuestro sistema se mantiene mal regulado (y por lo
tanto muy proclive a sentir ansiedad) precisamente gracias a nuestros intentos
por protegernos del peligro. Es el evitar lo que nos da miedo lo que nos
mantiene temerosos. A continuacin lo explicar con ms detalle.
1. El problema de la evitacin
Tal como lo sealaban los artculos anteriores, la ansiedad activa los
mecanismos de proteccin del organismo ante el peligro. En este sentido, la
respuesta de evitacin es una de las ms clsicas y representa el mecanismo
de huda, o una forma de prevenir enfrentarnos a una situacin riesgosa.
El saber evitar el peligro es algo necesario para nuestra supervivencia. Por
ejemplo, si sabemos que un callejn es peligroso porque han asaltado ah, nos
conviene evitar ese lugar; si s que cruzar la calle con rojo es peligroso me
conviene evitar hacerlo para no ser atropellado, etc.
Sin embargo, hay veces en que la evitacin no nos es til. No slo eso, si
evitamos el peligro es imposible que baje nuestro temor y ansiedad a mediano
o largo plazo. La evitacin slo baja nuestro miedo a corto plazo, pero con ella
seguimos sintiendo que la situacin es peligrosa, y por lo tanto se mantiene
nuestra ansiedad.
Cundo es bueno y cundo es malo evitar lo que tememos?
La respuesta es fcil. Si realmente creemos que algo es muy peligroso y que
mejor ni siquiera intentarlo, debemos evitarlo. Al contrario, si creemos que
nuestro temor o ansiedad es desproporcionada e inhabilitante, tenemos que
dejar de evitar.
Por ejemplo, si mi vecino tiene un perro Rottweiler con fama de asesino,
mejor evito molestar al perro. No hay nada indigno, cobarde o neurtico en
ello. Por otro lado, si me pongo ansioso al ver un captulo de Lassie, es que mi
sistema de alerta y activacin de la ansiedad est desregulado y es mejor
ocupar estrategias alternativas.
Ejemplos clnicos
A continuacin presento varios ejemplos de personas que han recurrido a la
evitacin para enfrentar sus temores. En ellos se puede ver cmo la evitacin
los mantiene prisioneros del miedo y ansiosos (como siempre, los datos han
sido cambiados para proteger la confidencialidad).
a. Marcela, la agorafbica:
Ella fue asaltada fuera de su casa hace un par de aos. Luego de eso le agarr
miedo a pasar por ciertas calles o sectores. Ante eso, prefiri visitar solo
partes ms seguras de la ciudad. Como luego de enter de otro asalto y segua
asustada, decidi pasar ms tiempo en su casa, donde se senta ms tranquila.
Gradualmente not que se senta mucho ms segura en su casa y empez a
invitar a la gente para all. Empez a darle lata ir a juntas o carretes donde
sus amigas o en casa de familiares. Y como se senta incmoda saliendo, su
mundo fue reducindose cada vez ms.
Lleva 6 meses sin salir sola de su casa, slo puede hacerlo con compaa.
Ahora nota que tiene un problema, pero no puede controlar el pnico que le
viene si sale sola, incluso a la esquina.
b. Jorge, el tmido:
Jorge se siente solo y quisiera tener pareja, pero se siente incapaz de acercarse
a las mujeres. Siempre teme que lo rechacen, por lo que piensa y piensa
estrategias para flirtear mejor. Sale a algn bar y se da vueltas pensando a
quin acercarse y qu frase infalible ocupar, pero la ansiedad le gana y termina
paralizado, sin poder hacer o decir nada.
Cuando una mujer se le acerca, le cuesta dar un paso y mostrar inters.
Siempre teme que si lo hace, har el loco y ella lo rechazar o quedar como
un idiota. Entonces, slo toma la iniciativa cuando es 100% seguro que ella lo
desea. Obviamente, esto hace que tome muy poco la iniciativa.
Hace meses que no tiene una cita y aunque lo fantasea constantemente, no
puede hacer mayores intentos por acercarse en onda romntica a una mujer
que le gusta. Lo que es peor, se siente tan nervioso que cuando logra decir
algo, definitivamente cree que qued como imbcil y luego trata de evitar
encontrarse de nuevo con esa persona.
c. Roberto, el perfeccionista:
Roberto es de las personas que teme menos a la muerte que a hablar en
pblico. Siempre ha logrado evitar cargos y tareas que impliquen mucha
exposicin, pero ahora su jefe le dijo que tena que presentar el proyecto a los
socios argentinos. Y eso lo descompens.
Ha tenido pesadillas, constantemente suda y sufre taquicardia al pensar en esa
presentacin. Teme decir algo equivocado, que se le note que no recuerda todo
100%, y -lo que sera inimaginable- que le pregunten algo que no tena
previamente ensayado.
Ha revisado varias veces su computador para chequear que no falle en el da
clave, lee una y otra vez su presentacin, pero le cuesta concentrarse con la
angustia que siente. Est seriamente considerando enfermarse ese da.
2. Cmo enfrentar lo que tememos?
Marcela, Jorge y Roberto tienen lo que se podra denominar un sistema de
alerta desregulado. Esto quiere decir que su organismo reacciona ante
peligros que no son tan grandes, como si estuvieran siendo perseguidos por un
tigre dientes de sable.
Marcela podra ser asaltada nuevamente, y le conviene estar alerta y tomar
ciertas precauciones, pero no corre un grave peligro de muerte si sale a la
esquina a comprar el diario. En el caso de Jorge, nunca es agradable ser
rechazado, pero no se va a morir si una desconocida no lo encuentra atractivo.
Y finalmente, Roberto reacciona como si lo fueran a desterrar del pas si le
hacen una pregunta que no sabe responder inmediatamente.
Como para su organismo, esos peligros son percibidos como tan
catastrficos, su nica alternativa es hacer lo posible por evitarlos. Sin
embargo, esa evitacin impide que aprendan que esos peligros no son tan
terribles, y por lo tanto no ameritan que el sistema de alarma y alerta se
active tanto.
Lo que necesitan es enfrentar lo temido, tolerar la ansiedad que va a venir, y
experimentar que no ocurre nada tan grave.
Volvamos a los ejemplos anteriores.
Ejemplos clnicos
a. Marcela
Marcela un da sali a comprar el diario a la esquina con su hermana y de
repente se dio cuenta que estaba sola. Su hermana no estaba por ninguna
parte! Antes de que pudiera entrar en pnico, vio que su hermana llegaba
caminando desde su casa. Sin entender nada, le pregunt qu haba pasado.
Su hermana le cont con toda naturalidad que se di cuenta que no haba
llevado suficiente dinero para comprar unas frutas y se devolvi. Le iba a
decir que se devolvieran juntas pero como vio que estaba bien en el kiosko, la
dej sola un par de minutos.
Marcela qued extraada. Casi entra en crisis, pero al mismo tiempo por
primera vez (aunque sin darse cuenta) estuvo sola dos minutos fuera de su
casa.
Ese hecho no cur su agorafobia, pero la motiv a buscar ayuda. Junto con su
terapeuta, hicieron un plan para ir recuperando gradualmente su libertad.
Primero unos segundos sola, luego un par de minutos, luego un par de
cuadras. Cada paso le costaba porque se le activaba sus alarma interna, pero
lograba tolerar esa ansiedad y eso le animaba a seguir avanzando.
b. Jorge
Jorge estaba cansado de leer consejos sobre cmo ser ms winner con las
mujeres y senta que todas esas tcnicas no iban con l. Se senta falso y su
autoestima bajaba cada da. Hasta que ley algo sobre el aprender a tolerar el
fracaso en vez de buscar siempre el xito. Justo estaba pensando en eso y se
puso a observar a su amigo Andrs, a quien le iba sper bien con el sexo
opuesto. Para su sorpresa, Andrs en una noche intent 5 veces abordar a
distintas nias y slo consigui que una de ellas le hablara. Se sinti frustrado
y aburrido, y us el trago para animarse. Pero esos fracasos no le impidieron
intentarlo de nuevo el da siguiente.
El notar los errores y fracasos de su amigo, a quien l admiraba, le hicieron
pensar que tal vez l estaba siendo muy exigente consigo mismo. Tambin
pens que quizs estaba sobredimensionando lo terrible que era que le fuera
mal con una chiquilla.
Aunque racionlmente pens eso, segua sintiendo ansiedad. Entonces, pidi
ayuda a su amigo y l le cont que al principio tambin era tmido, pero que se
acostumbr tanto al rechazo que eventualmente ya no le afectaba tanto. Y eso
bajaba su ansiedad (porque el peligro no era tan grande), lo que a su vez haca
que tuviera ms experiencias y por lo tanto ms aprendizaje.
Entonces, ambos elaboraron un plan para que Jorge se fuera acostumbrando a
los fracasos y no los percibiera como tan terribles. Por lo menos eso bajara su
ansiedad, y quin sabe, quizs en esos intentos por fracasar bien, tuviera
alguna experiencia provechosa.
c. Roberto
Roberto finalmente se enferm justo a tiempo para evitar la temida
presentacin. Sin embargo, se sinti tan mal por tener que hacer eso que
consult a un terapeuta. Junto con l, comprendieron cmo Roberto siempre
se haba sentido mirado en menos por su padre, quien era extrovertido y muy
seguro de s mismo. El crecer con inseguridad le hizo generar muchas
expectativas de ser mejor que su padre y as ganarse su respeto y admiracin.
Sin embargo, esas expectativas implcitas llegaron a ser tan altas y exigentes
que no permitan ningn error.
Si l se equivocaba, tema la confirmacin de que no era suficientemente
bueno, tal como lo sinti creciendo con ese padre dominante.
Luego de esta comprensin, con el terapeuta planificaron algunas experiencias
emocionales correctivas. Entendieron que para l era terrible cometer
cualquier mnimo error, y que eso activaba al 100% su alarma interna.
Entonces, empezaron a generar pequeas experiencias de fracaso protegido,
donde l mostraba imperfecciones y tena la instruccin de tolerar la ansiedad
y observar qu pasaba.
Curiosamente, aunque su ansiedad estaba presente, empez a darse cuenta y
experimentar que no ocurra nada tan terrible como imaginaba. Aunque el
dolor y desilucin por su mala relacin con su padre todava estaba presente,
su ansiedad para hablar en pblico baj notoriamente.
Qu ocurri en los casos de Marcela, Jorge y Roberto?
En todos estos ejemplos ocurri una experiencia emocional correctiva. Esto
significa que la persona entr en el estado de temor, se enfrent a lo que
tpicamente evitaba, y experiment (no slo racionalmente) un resultado
distinto, menos terrorfico y en algunas ocasiones hasta positivo.
Eso le ense a su sistema de alarma interno que las situaciones que antes
generaban pnico no eran tan peligrosas. Por lo tanto, no era necesario activar
100% la alarma.
Este proceso se da en distintos tipos de terapia. Por ejemplo: - En
Psicoanlisis, mucho del trabajo transferencial que se da entre paciente y
terapeuta se basa en este principio. El paciente espera (proyecta) que el
terapeuta reaccione igual que sus figuras significativas, pero ste reacciona
distinto y facilita un nuevo aprendizaje. - En Terapia Gestalt, se da mucho el
trabajo de silla vaca y ejercicios de roles. En stos, se ayuda a que el paciente
enfrente su temor y se exponga a lo que tpicamente evita, haciendo
imagineras y ejercicios corporales en la sesin. - En Terapia conductual, esto
se da ms claramente con las tcnicas de exposicin en vivo y des-
sensibilizacin sistemtica. En ellas la persona planifica actividades en que
gradualmente se enfrenta a las situaciones temidas. Tpicamente se aplica para
fobias donde hay un estmulo fbico claro y especfico.
3. Qu podemos hacer nosotros?
En muchas de estas ocasiones necesitamos apoyo profesional para enfrentar
nuestros miedos. Sin embargo, hay cosas que podemos hacer.
Si pedimos ayuda profesional, muchas veces es til comprender qu caus
nuestro temor, pero esta comprensin generalmente no basta para bajar la
angustia. Necesitamos empezar a enfrentar las situaciones temidas (ya sea
dentro o fuera de la sesin, con ejercicios de imaginacin o en la realidad
externa). Tambin es importante que si en terapia volvemos a experimentar el
temor y el dolor, no sea con un fin masoquista o solamente de descarga
emocional y nos lleve a una experiencia emocional correctiva. Es nuestra
responsabilidad plantearle esto a nuestro terapeuta si sentimos que no estamos
avanzando.
Tambin podemos aplicar algunos de estos principios en nuestra vida
cotidiana, para aprender a enfrentar situaciones que nos paralizan y generan
temor. Para ello, es esencial:
Ir avanzando gradualmente y exponernos primero a situaciones que nos
generan poca ansiedad, y gradualmente a situaciones ms difciles.
La meta es exponernos a que ocurra lo que evitamos. Por ejemplo,
mostrar un error o imperfeccin en una presentacin, ser rechazado por
una nia, hacer el ridculo, ir a un lugar nuevo sin compaa, reclamar
nuestros derechos y parecer pesados, etc.
Junto con lo anterior, es importante NO exponernos a situaciones
realmente peligrosas. Por ejemplo, si temo confrontar a alguien, no
debo empezar a practicarlo con mi jefe. Debo practicar el exponerme y
dejar de evitar en situaciones de muy bajo riesgo.
La actitud clave no es tratar de estar tranquilos y mostrarnos cool ante
los dems. De hecho, eso nos genera ms presin y nos pone -
paradjicamente- ms ansiosos. La actitud clave es saber que estamos
ansiosos, y recordarnos que podemos tolerarlo. Si no lo podemos
tolerar, simplemente abortamos el ejercicio y volvemos a otro menos
difcil.
Si hacemos el ejercicio de exponernos a lago que tememos y
habitualmente evitamos, tenemos que tolerar la ansiedad sin tratar de
evitarla. Debemos estar conscientes de ella unos minutos, hasta que
disminuya un poco.
Luego debemos repetir el mismo ejercicio un par de veces ms, hasta
notar que la misma situacin nos genera menos ansiedad que antes. Ah
podemos pasar a una tarea o situacin ms difcil.
Precauciones y un ejemplo de tarea teraputica
Las intervenciones teraputicas son poderosas y como cualquier herramienta,
tienen riesgos. Por eso es que la mayor parte de las veces es necesario
consultar a un profesional.
Esto es especialmente importante en situaciones en que nos sentimos
amenazados y con temor. Es esencial no exponernos a una posible re-
traumatizacin. Por esto es clave elegir situaciones de bajo o nulo riesgo real.
Un ejemplo de una tarea de bajo riesgo es la Pizza walk (una traduccin
precisa es imposible, pero es similar a la caminata sobre fuego, pero
reemplazando caminar sobre fuego por caminar en una pizzera).
Este ejercicio sirve para cuando tememos hacer el ridculo y mostrarnos
imperfectos ante los dems. Especficamente, es muy recomendable para
personas que sentiran ansiedad al realizarlo.
Se trata de lo siguiente: - Ir a una pizzera o cualquier negocio donde ofrezcan
un producto o servicio. Elegir una donde no nos conozcan y donde no sea
esencial caerle bien a los que atienden. - Sin cara de risa (poniendo cara de
despistado o de duda) consultar por algn producto o servicio totalmente
absurdo y que jams venderan en esa tienda. Por ejemplo, en una pizzera
pedir zapatos, o en una tienda de ropa pedir una hamburguesa. - Al escuchar la
respuesta, dar las gracias e irse. - Repetir 3 veces seguidas.
Si al leer el ejercicio sienten miedo, es que son las personas indicadas para
hacerlo.
4. Conclusin
As termina (por el momento) la serie de artculos sobre la ansiedad. Primero
hablamos sobre qu la causa y cul es su funcin; luego escribimos un primer
post sobre cmo manejarla; y despus continuamos con otro artculo sobre qu
hacer cuando tenemos problemas constantes de ansiedad.
Esperamos que esta informacin haya sido de ayuda. Muchas veces es
necesario pedir apoyo profesional para manejar estas situaciones, pero
tambin hay ocasiones donde uno mismo puede dar pasos para estar mejor.
El proceso para superar la ansiedad puede parecer complejo, pero es algo
natural que todos conocemos. Quin no llor cuando beb porque su mam
miraba para otro lado o lo dejaba solo unos segundos? Quin no durmi con
la luz prendida por temor a apagarla en la noche? Todos hemos sentido
miedos y los hemos superado eventualmente, al experimentar que las cosas a
veces no son tan terribles como las imaginamos, y que podemos hacerles
frente.
Estos artculos simplemente pretenden reconectarnos con nuestra propia
capacidad de ir explorando el mundo y notando que hay cosas que son
peligrosas -y que debemos evitar- y otras que no son tan peligrosas. Y son
stas las que necesitamos, gradualmente, enfrentar.
Por Pablo Herrera S., para Ceres Desarrollo Humano