You are on page 1of 239

Mulumesc!

Mulumesc tuturor participanilor n programele mele de coaching.



Mulumesc pentru ncrederea cu care m-ai nvestit. Timpul petrecut
mpreun a fost fundamental n a cristaliza conceptele i strategiile care
se regsesc n acest eBook.

Mulumesc mentorilor mei n domeniul productivitii i implementrii de
obiceiuri. Munca lor de pionierat este foarte valoroas, mai ales ntr-un
domeniu n care mai sunt att de multe lucruri de descoperit.

Mulumesc n special inspiraiei primite de la Brian Tracy, Tony Robbins,
Steve Pavlina, Stephen Covey, Eben Pagan, Charles Duhigg, James
Clear i Jeremy Dean.

Mulumesc colaboratorilor mei care m-au ajutat s pot s i ofer acest
eBook n forma i la calitatea pe care o vei descoperi n continuare.
Mulumiri speciale pentru Mihaela Bcanu (Research), Ioana Dumitrescu
(Editare) i Alin Matei (Grafic).

i nu n ultimul rnd, i mulumesc ie, cititorule pentru setea de
cunoatere, pentru dorina de a crete i pentru c vrei s fii azi mai bun
dect ai fost ieri.

i doresc lectur plcuta i util!




CUPRINS

INTRO: CRUDUL ADEVR DESPRE TREZITUL LA
ORA 5AM

PARTEA I SOMNUL ODIHNITOR

CAP. 1: CE NSEAMN UN SOMN ODIHNITOR
PENTRU TINE?

1.1. Prinesa i bobul de mazre
1.2. Esenialul despre fiziologia somnului
1.3. Ct de bine dormi acum?
1.4. Ce riti dac nu dormi bine? Cele mai importante
pericole
1.5. Ce ctigi dac ai un somn excelent? Cele mai
importante avantaje

CAP. 2: CUM I ASIGURI UN SOMN ODIHNITOR?

2.1. Iei s te vad soarele
2.2. Efectul esenial al apei asupra somnului



2.3. Mic-te ziua ca s dormi bine noaptea
2.4. Somnul pe furi (Power Nap)
2.5. Cum i aterni, aa dormi. Esenialul despre camera n
care dormi.

CAP. 3: RUTINA DE SEAR

3.1. Masa de sear
3.2. Revizuirea zilei
3.3. Autorelaxarea
3.4. Afirmaiile pozitive i eliberarea emoional
3.5. Ce s faci i ce s nu faci nainte de culcare

CAP. 4: CE TE INE TREAZ NOAPTEA?

4.1. Factorii perturbatori externi
4.2. Factorii perturbatori interni
4.3. Ce s faci cnd nu poi dormi

CAP. 5: CELE 10 REGULI DE AUR ALE UNUI SOMN
ODIHNITOR



PARTEA A II-A TREZITUL LA 5AM

CAP. 1: REVOLUIA TREZITULUI LA 5AM

1.1. Pania mea cu trezitul la 5AM
1.2. 74 (+1) motive pentru care s te trezeti la 5AM
1.3. Clubul celor care se trezesc la 5 dimineaa
1.4. Ce obin persoanele de succes datorit trezitului de
diminea?
1.5. Ce se ntmpl dac nu te alturi revoluiei 5AM?

CAP. 2: INSTALAREA OBICEIULUI TREZIRII LA 5AM

2.1. Pregtire i implementare
2.2. Vizualizarea unei treziri armonioase
2.3. Partenerul de trezit
2.4. Ce faci cnd ratezi o zi i nu te trezeti la ora propus?
2.5. Adaptri posibile pentru trezitul de diminea n
familie







CAP. 3: RUTINA DE DIMINEA 5AM CLUB

3.1. Hidratarea, de la prima or a zilei
3.2. Exerciiile fizice
3.3. Micul dejun
3.4. Setarea obiectivelor
3.5. Stabilirea prioritilor
3.6. Recunosctor n fiecare zi
3.7. Resursa inspiraional

CAP. 4: CELE 10 REGULI DE AUR ALE TREZITULUI
LA 5AM

CAP. 5: Q&A

CAP. 6: ANEXE

6.1. Refresh PM
6.2. Planificarea pentru urmtoarele 30 de zile
6.3. Evaluarea experienei implementrii obiceiului dup 30
de zile
6.4. 5AM Daily Plan & Review Model completat
6.5. 5AM Daily Plan & Review Template
6.6. Lanul Victoriilor Model completat
6.7. Lanul Victoriilor Template
6.8. Alte poveti adevrate despre trezitul la 5AM

INTRO






CRUDUL ADEVR
DESPRE TREZITUL
LA ORA 5AM.


Viaa oscileaz ntre 2 contradicii:
datoria de a spune adevrul i
necesitatea de a-l ascunde.
(Tudor Arghezi)


Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 1 / INTRO



ntr-adevr, exist un adevr mai puin evident despre somn pe care l-am
descoperit cu cteva luni n urm i pe care l voi dezvolta n continuare.

Numeroase studii, cu mii de persoane testate, au artat c un om are o
energie optim dup o perioad de somn cuprins ntre 6 i 8 ore pe
noapte.

Asta m-a fcut s m ntreb de ce
oamenii care dorm totui 6-7-8 ore pe
noapte sunt totui obosii i ajung la
concluzia c au nevoie de i mai mult
somn?

n primul rnd, credina mea este c oamenii nu au nevoie de mai mult
somn ci au nevoie de un somn de o calitate mai bun.

n al doilea rnd, cred c muli oameni folosesc somnul ca pe cea mai
facil form de evitare a realitii. Eu l consider cel mai ieftin, uor
accesibil i puin nociv drog.

n al treilea rnd, nevoia de mai mult somn vine din epuizarea complet a
unor resurse vitale de energie.


Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 2 / INTRO



Prea muli oameni nu tiu cum s i refac energia n alt mod dect prin
somn. i atunci e normal s ajung la concluzia c 8 ore nu sunt suficiente.

Consumul tu energetic este direct proporional cu numrul de lucruri
ncepute i neterminate. Acestea se mai numesc i bucle deschise.

Dar vreau s m refer n continuare la al doilea obstacol major (din cele 3)
care apare n calea celor care vor s se trezeasc de diminea: somnul
ca form de evitare a realitii.

Dorina de evitare a realitii devine evident din afirmaiile de
urmtorul tip:

- "iar o iau de la capt"
- "ce zi grea m ateapt"
- "ce bine c s-a terminat ziua asta"
- "iar o s m enervez"
- "iar o s m ncarce eful"
- "iar m cert cu George"

Toate aceste afirmaii au o energie de evitare a unei dureri viitoare.
Indecizia, amnarea sau chiar frica i au sursa n astfel de afirmaii.

Aristotel a spus-o foarte bine: "Frica este anticipaia unei dureri viitoare".
Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 3 / INTRO



i acum observ diferena de energie fa de urmtoarele afirmaii:

- "abia atept s lucrez la proiectul X!"
- "abia atept s trec i peste hopul acesta i s ajung la rezultat!"
- "abia atept s am o sesiune de brainstorming cu George!"
- "abia atept s iau prnzul cu Ana!"
- "nc o zi n care munca mea va face o diferen!"

Energia din aceste afirmaii este una cu ateptri pozitive puternice. Este o
energie care abia ateapt s se materializeze n realitate.

Poate n mintea ta i spui acum: "situaia n care m gasesc este att
de grea nct nu am cum s vd lucrurile n roz".

Las-m, te rog, s i pun o ntrebare:

"Vei avea de rezolvat *mort-copt* acea situaie?"

Iar dac rspunsul este "DA" de ce s nu o rezolvi dintr-o stare plin de
resurse dect dintr-o stare golit de energie?

Tu alegi "arma" cu care vei da "lupta" i poate fi o sabie de lemn sau o
sabie din cel mai bun oel. Sabia e reprezentat de atitudinea ta.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 4 / INTRO



Ateptrile pozitive i o atitudine optimist nu i garanteaz un rezultat
perfect, ns i asigur un rezultat mult mai bun dect dac ai fi
indiferent sau dac ai avea ateptri negative.

Iar aceast atitudine optimista i mai ales ncrederea c *TU POI* se
construiesc n timpul pe care l petreci tu cu tine, zi de zi. i dup cum tii
deja, cel mai bun timp pe care l poi investi n tine este cel de diminea.

Investete timp pentru corpul tu i d-i ansa s
se ncarce cu energie prin activitate fizic, hidratare
i hran de calitate. i da i un somn de calitate!

Investete timp pentru mintea ta i ofer-i ansa
s se clarifice n legtura cu prioritile tale, s
structureze un plan i s asimileze informaii noi pentru succesul tu!

Investete timp pentru emoiile tale ca s i creti ncrederea n tine, s
nelegi provocrile prin care treci i s identifici resursele care te fac mai
mare dect orice obstacol din drumul tu!

Investeste timp pentru a obine claritate cu privire la ce i face sufletul
s se bucure. Ce scop i aduce atta semnificaie nct te poi dedica
acestuia pentru luni sau chiar ani?

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 5 / INTRO



i m ntorc acum la ntrebarea iniial: Care este de fapt adevrul crud?

Adevrul crud este c dimineaa, cnd sun ceasul, i spui: "Dac m
trezesc acum mi pierd somnul i m simt att de bine la clduric"

i atunci ratezi ansa s ai o zi extraordinar i o via la care poi doar
s visezi acum. Ratezi asta pentru c nu ai suficient timp pentru tine i
pentru lucrurile importante pe care le-am descris mai sus

n momentul n care i schimbi dialogul interior i i modifici paradigma
treci de la confortul pe termen scurt la disciplina pe termen lung.

Jim Rohn spunea c: "Disciplina cntrete grame, regretele cntresc
tone."

Aa c ai ntotdeauna o alegere de fcut

i spun cu mna pe inim c nici nu visam ce poate nsemna pentru viaa
mea aceast ajustare de comportament dar mai ales de mentalitate.

Calitatea vieii mele s-a triplat (cel puin).



Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 6 / INTRO



i atunci te rog, gndete-te serios (dac nu ai fcut-o deja!) s faci
trecerea de la:

"Ce bine e aici sub pturic la clduric"

LA

"M trezesc la 5AM, ncep ziua cu mine i m pun n cea mai bun stare
astfel nct s am energie, claritate, ncredere i semnificaie pentru
ntreaga zi".

Aceast schimbare va genera pentru tine efecte dramatice n sens pozitiv
chiar n 2-3 sptmni.

Te ncurajez s alegi s i trieti viaa remarcabil zi de zi!

Wake up & LIVE!

Dan





PARTEA I






SOMNUL ODIHNITOR.


Somnul este lanul de aur care ne ine
sntatea i trupul mpreun.
(Thomas Dekker)



CAPITOLUL 01






CE NSEAMN UN SOMN
ODIHNITOR PENTRU TINE?


Somnul este cea mai bun meditaie.
(Dalai Lama)




Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 1 / CAP. 1



Cap. 1: Ce nseamn un somn odihnitor pentru tine?

1.1. Prinesa i bobul de mazre

A fost odat ca niciodat un prin care i dorea
s se nsoare neaprat cu o prines adevrat.
A cltorit prinul necontenit dar nu a gsit
nicieri ce-i dorea sufletul cel mai mult.

Erau multe pretendente dar era foarte greu s
i dea seama care erau cu adevrat prinese.
ntotdeauna era ceva ce le ddea de gol.

Aa c prinul s-a ntors acas nfrnt i ntristat pentru c nu gsise, n
toat cltoria lui, o prines adevrat.

ntr-o sear, o furtun groaznic s-a abtut asupra castelului. Fulgerele i
tunetele se ntreceau i ploaia se izbea violent de pmnt biciuind orice
prindea n calea ei.

La un moment dat, cineva a ciocnit firav la poarta castelului. Servitorii
s-au trezit cu toii i au anunat prezena unei prinese.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 2 / CAP. 1



ns vai i amar de cum arta dup ce a prins-o furtuna pe drum. Hainele,
prul i pantofii i erau ude leoarc i sraca drdia de frig.

Acestea nu erau o surpriz avnd n vedere vremea de afar. Ce era cu
adevrat surprinztor era faptul c ea spunea c este o prines adevrat.

Mama prinului (regina) i-a pus n gnd s o pun la ncercare pe biata
prines ca s vad dac spune adevrul.

S-a dus neobservat ntr-un dormitor, a dat jos toate aternuturile i a pus
pe tblia patului un bob de mazre. Apoi, peste bobul de mazre, a aezat
20 de saltele iar peste aceste saltele a mai pus 20 de perne moi din puf.

Pe urm, regina a invitat prinesa la culcare n patul ce i l-a pregtit.
Dimineaa, cnd aceasta s-a trezit, regina a ntrebat-o cum a dormit.

"Ah, a fost groaznic!", a rspuns ea. "Nu am reuit s nchid un ochi! Nu
am putut s mi dau seama ce era ns toat noaptea m-am foit de pe o
parte pe alta exista ceva ce m tot mboldea. M-a deranjat att de tare
nct am vnti pe tot corpul."

Cu toii i-au dat seama atunci c este o prines adevrat pentru c a
simit chiar i prin 20 de saltele i 20 de perne moi acel bob de mazre.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 3 / CAP. 1



Numai prinesele adevrate pot fi att de sensibile.

Aa c prinul a dat sfoar n ar c i-a gsit prines drept nevast i
toat lumea a srbtorit ntmplarea fericit.

Cu toii suntem nite prini i prinese n ceea ce privete somnul.
Orice detaliu care ar putea fi la fel de nesemnificativ ca un bob de mazre
poate s ne in trezi toat noaptea sau, dimpotriv, ne poate ajuta s ne
cufundm ntr-un somn linitit i odihnitor.

Din acest motiv este nevoie s identificm toi aceti bobi de mazre i s
ne asigurm c nu exist nimic ntre noi i odihna mult dorit.

1.2. Esenialul despre fiziologia somnului

De ce dormim?
Scopurile i mecanismele somnului sunt doar parial clare. Prima teorie
susine c somnul ajut la conservarea energiei, cu toate c metabolismul
scade doar cu aproximativ 5-10% n timpul somnului.

A doua teorie susine c somnul contribuie la refacerea organismului. n
esen, tot ceea ce ai ars n timpul zilei refaci, nlocuieti i reconstruieti n
timpul nopii.
Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 4 / CAP. 1



S-a demonstrat c, n interiorul creierului, o ntreag gam de gene se
activeaz doar n timpul somnului iar aceste gene sunt asociate cu
restaurarea i cu reelele metabolice.

n timpul somnului, cele mai multe
sisteme din corpul tu sunt ntr-o stare
anabolic sporit, stare ce accentueaz
dezvoltarea i ntinerirea sistemului
imunitar, nervos, osos i muscular, etc.

Iar a treia teorie susine c somnul este esenial pentru procesele
neurologice i consolidarea memoriei. Totui, nu este vorba doar
despre fixarea memoriei i asigurarea reamintirii.

Se pare c n creier, conexiunile neuronale importante sunt ntrite i
consolidate, iar cele mai puin utilizate au tendina s slbeasc, s i
diminueze eficacitatea.

Prin urmare, chiar i n cazul instalrii de obiceiuri, un somn de calitate
poate face diferena.




Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 5 / CAP. 1



S-a dovedit a fi surprinztoare abilitatea noastr de a veni cu soluii
inovatoare la probleme complexe, capacitate care este potenat de o
noapte n care am avut parte de un somn odihnitor. A fost estimat c i d
un avantaj de trei ori mai mare.

Atunci cnd dormi, creierul tu nu i nceteaz activitatea. De fapt,
unele zone ale creierului sunt mai active n timpul somnului dect n starea
de veghe.

Ceasul biologic i ciclurile circadiene

Alt lucru important despre somn este c nu ncepe dintr-o singur structur
a creierului, ci este oarecum o proprietate a reelei. Aceast reea
controleaz un element foarte important i anume ceasul biologic.

Ceasul biologic este alctuit din aproximativ 50,000 de celule nervoase i
are rolul unui ceas intern propriu care ine contabilitatea timpului de veghe
i cel petrecut dormind. Practic, i spune cnd e bine s te trezesti i
cnd e bine s dormi.

De asemenea, regleaz temperatura corpului n funcie de nevoie i este
un dispozitiv de control al enzimelor care funcioneaz n tandem cu
adenozina (un neuro-transmitor care inhib multe dintre procesele
corporale asociate cu starea de veghe).
Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 6 / CAP. 1



Ceasul biologic al fiecrei persoane corespunde, n mare, cu ciclul unei
zile. De fapt, circadian nseamn aproximativ o zi.

i oboseala este controlat de creier, doar c ntr-o alt zon cerebral
care msoar de ct timp eti treaz. Cu ct trece mai mult timp de cnd
te-ai trezit cu att te simi mai obosit.

*Ciclul veghe-somn* este strns legat de temperatura corpului: cu ct
temperatura este mai mare, cu att eti mai activ. Cu ct temperatura
scade, starea de somnolen ncepe s apar.

Ritmurile corpului par a se baza pe dou perioade de somn n fiecare
zi: una lung pe parcursul nopii i una scurt, la amiaz.

La amiaz, muli oameni obinuiesc s doarm sau cel puin s se
odihneasc, oprindu-se din alerta obinuit celorlalte momente ale zilei.

Cercettorii au aflat c, atunci cnd oamenii sunt ndeprtai de orice surs
a timpului exact (ceasuri, lumin solar etc.), "ceasul" lor intern pare s
funcioneze pentru o zi de aproximativ 25 de ore.

Dac "ceasul biologic" se desincronizeaz cu cel al societii, ncep s
apar probleme legate de somn.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 7 / CAP. 1



Fiecare individ are un tipar ciclic personal conform unui studiu din
Sydney publicat n Nature and Science of Sleep i condus de Dr. Chin Moi
Chow.

Studiul sugereaz c mecanismul de echilibrare a somnului este
funcional tot timpul. Schimbrile n durata somnului (dac ai dormit ntr-o
noapte mai puin sau mai mult) sunt acompaniate de ajustri compensatorii
(simi nevoia i chiar dormi mai mult sau mai puin n noaptea urmtoare).

Este foarte important s ii cont de ciclurile circadiene de somn care fac
parte din bioritmul tu. n mod normal, n fiecare noapte, dormi n cicluri de
90-110 minute, iar ntr-o noapte parcurgi 4 - 5 cicluri de acest tip n care se
succed perioadele de somn superficial cu cele de somn profund.
Miza capital este s te trezeti la
finalul unui ciclu complet de somn
pentru c atunci corpul tu este golit de
sedativele care induc somnul.
i aminteti ultima dat cnd ai fost trezit
dintr-un somn profund? i-a luat minute
bune s i revii. Probabil ai avut nevoie de ap rece pe fa i o ceac de
cafea fierbinte.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 8 / CAP. 1



Fazele somnului
Somnul tu este mprit n 2 faze importante: somnul NREM (Non-
Rapid-Eye-Movement) i somnul REM (Rapid-Eye-Movement).
Somnul NREM l precede pe cel REM i este mprit n 3 etape diferite
(N1, N2, N3) fiecare cu unde la o frecven diferit care denot activitatea
din anumite zone ale creierului.


n etapa N3 au loc parasomniile precum comarurile, udarea patului,
somnambulismul, vorbitul n somn, etc.

Faza de somn REM (care reprezint n jur de 20-25% din totalul somnului
la aduli dei undele de frecven sunt mai nalte) este faza cea mai
profund a somnului. n cadrul acestei faze ai cele mai vivide vise.

Corpul tu experimenteaz o paralizie muscular n aceast etap de
somn REM pentru a preveni accidentele care i s-ar putea ntmpla n urma
exteriorizrii acestor vise prin micarea corpului.

n aceast faz de somn are loc, de fapt, consolidarea memoriei i
ntrirea unor reele neuronale importante pentru tine.


Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 9 / CAP. 1



Este important s tii aceste etape i faze ale somnului astfel nct s
i poi calcula cte cicluri circadiene vrei s dormi ntr-o noapte i s te
asiguri c, atunci cnd i setezi alarma, nu te trezeti n mijlocul etapei de
somn profund.

De asemenea, este esenial s tii c, de fiecare dat cnd te trezeti pe
timpul nopii, o s reiei ciclul pn ajungi la faza somnului REM i astfel i
reduci timpul n care acel proces de consolidare i ntrire are loc.

Tulburrile somnului, motivele pentru care te-ai putea trezi noaptea
ntrerupndu-i astfel un ciclu circadian pot fi i de ordin calitativ
(parasomnii).
Parasomnii:
RBD (REM Sleep Behaviour Disorder)
Panica Nocturna (comaruri)
Somnambulism
Bruxism (scrnirea dinilor)
SIDS (deces subit n timpul somnului)
Urinarea nocturn - pe msur ce mbtrnim (sau pentru femei, dup ce
au copii), vezica devine mai puin capabil s rein urina acumulat fr
s trimit semnale senzoriale ctre creier.
Vorbitul n somn
Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 10 / CAP. 1



Toate aceste parasomnii scad calitatea odihnei pe care o obinem pentru
c aceasta este ntrerupt i, drept urmare, nu se atinge nivelul optim de
somn REM.
Comarurile sunt frecvente i pot aprea la orice vrst, tinznd s devin
mai puin frecvente i intense pe msur ce mbtrnim.
Aproximativ 2-8% din populaia Romniei are comaruri, femeile avnd un
procentaj mai mare dect brbaii de aceeai vrst.
Elementul esenial al comarului l
constituie apariia repetat de vise
terifiante care duc la deteptarea
din somn.
Coninutul lor este centrat cel mai
adesea pe pericole fizice iminente.
ns acest pericol perceput poate fi i mai subtil, implicnd eecuri sau
dificulti personale.
Durata i intervalul optim de somn
Nevoia de somn variaz n funcie de vrst i de la persoan la
persoan, iar somnul este considerat a fi adecvat atunci cnd nu exist o
stare de somnolen n timpul zilei sau vreo disfuncie n timpul somnului.
Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 11 / CAP. 1



Un studiu efectuat pe un milion de aduli de ctre Universitatea din
California arat c persoanele care triesc cel mai mult sunt cele care
raporteaz un somn de 6-7 ore pe noapte.
Cercettorii de la Universitatea din Warwick i University College din
Londra au descoperit c lipsa de somn poate dubla riscul de deces din
cauza bolilor cardiovasculare.
n acelai timp, somnul excesiv poate fi, de asemenea asociat cu o dublare
a riscului de deces. Cauza este format din ali factori, cum ar fi depresia i
statutul socio-economic inferior, care se coreleaz statistic.
Sunt suficiente studii care dovedesc c persoanele care dorm sub 6 ore pe
noapte i cresc riscul de a face infarct sau de a avea diabet de tip II. Lipsa
de somn este i un factor determinant n luarea n greutate.
Profesorul Francesco Cappuccio susine c, n ceea ce privete un stil de
via preventiv, dormitul n mod constant n jurul a apte ore pe noapte
este optim pentru sntate, iar o diminuare susinut a acestui timp poate
predispune la probleme de sntate.
Din tot ce am studiat i testat pe mine, pe prietenii i pe clienii mei din
programul de coaching, am ajuns la concluzia c intervalul de "aur"
pentru mers la somn este ntre 22:00 i 22:30.
De ce?
Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 12 / CAP. 1



Intervalul de la 22:30 la 05:00 cuprinde 4 cicluri complete de somn cu o
medie de 100 de minute per ciclu circadian. Adic, ai toate ansele s te
trezeti proaspt i odihnit din prima secund n care ai deschis ochii!
Cantitatea optim de somn este un concept nesemnificativ n cazul n care
timpul petrecut dormind nu este corelat cu ritmul circadian al unui individ.
Aadar, un episod de somn mai mare al unei persoane este relativ
ineficient i inadecvat atunci cnd acesta se produce n momentul "greit"
al zilei.
Starea de somnolen se instaleaz odat cu eliberarea hormonului
melatonin, secreie care ncepe de la ora 21:00.
Somnul se instaleaz treptat, odat cu scderea gradual a temperaturii
corpului, care are valoarea cea mai sczut la 04:30 dimineaa.
Concentraia melatoninei la sugari devine regulat dup a treia lun de la
natere, cele mai ridicate niveluri fiind msurate ntre miezul nopii i 08:00
dimineaa.
Intervalul optim pentru a dormi este corect atunci cnd cei doi
indicatori circadieni (concentraia maxim a hormonului melatonin i
temperatura cea mai sczut n centrul corpului) apar dup mijlocul
episodului de somn i nainte de trezire.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 13 / CAP. 1



De asemenea, ai nevoie s te asiguri c ai adormit cu cel puin ase ore
nainte de cea mai joas temperatur a corpului.
Dac durata optim de somn este de
7 ore pe noapte, acest lucru
nseamn c cel mai odihnitor i
optim interval de somn este ntre
ora 22:30 i 05:30.
De reinut mai este faptul c Michael
Breus, autorul crii "Beauty Sleep",
este de prere c somnul de calitate apare atunci cnd oamenii merg la
culcare la aceeai or n fiecare zi i atunci cnd atmosfera din camer
este plcut.
1.3. Ct de bine dormi acum?

Pentru a beneficia de un somn cu adevrat odihnitor este necesar s i dai
seama care este nivelul actual de calitate al acestuia. i-am pregtit 20 de
ntrebri n acest sens:
1) Reueti s dormi n fiecare noapte n intervalul 22:30 05:30?

2) Reueti s dormi n fiecare noapte n jur de 7 ore?


Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 14 / CAP. 1



3) Te expui luminii naturale zilnic, timp de 30 de minute, mai ales n
intervalul 06:00 - 08:00 dimineaa?

4) Reueti s adormi n fiecare sear la aceei or?

5) Reueti s te trezeti la aproximativ aceeai or n fiecare diminea?

6) Te trezeti cu ajutorul alarmei sau fr aceasta?

7) Ai o rutin de sear care s i faciliteze un somn odihnitor i care s te
ajute s adormi repede?

8) Ai o sticl de ap (la temperatura corpului) de 0,5L lng pat pe care s
o bei nainte s te culci?

9) Ai un pat confortabil?

10) Ai o pijama comod?

11) Ai linite n camer?

12) Este ntuneric n camer pe durata nopii? (adic, n camera n care
dormi, nu intr lumin de pe strad sau din alte surse)

13) Temperatura este optim la tine n camer? (cea ideal este ntre 17 i
20 de grade)

14) Evii s realizezi n dormitor activiti care stimuleaz intelectul?
(laptop, activiti legate de job, studiu, TV, etc.)


Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 15 / CAP. 1



15) Te asiguri c nu mnnci i nu faci sport cu 3 ore nainte de culcare?

16) Consumi alcool, cafea, ciocolat sau fumezi nainte de culcare?

17) De cte ori te trezeti pe noapte? De ce?

18) Ai comaruri, te trezeti s mergi la toalet, vorbeti n somn, dai din
mini i din picioare n timp ce dormi, scrneti din dini?

19) Ct de odihnit te trezeti dimineaa dup ce ai dormit n jur de 7 ore?

20) Te simi obosit i simi o stare de somnolen pe parcursul zilei chiar
dac ai dormit aproximativ 7 ore?


1.4. Ce riti dac nu dormi bine? Cele mai importante
pericole

Russell Foster, profesor specializat n cercetarea ritmului circadian susine
c peste 30% dintre problemele medicale cu care se confrunt medicii
pornesc direct sau indirect de la somn. ns pn acum, somnul a fost
ignorat n pregtirea medical i exist foarte puine centre unde se
studiaz somnul.
Dac acest subiect este ignorat de ctre cadrele medicale atunci este n
interesul fiecrei persoane s fie contient de influena pe care somnul o
are asupra strii de sntate.
Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 16 / CAP. 1



Pentru c este important s i direcionezi atenia asupra celor patru
inteligene, pentru a avea armonie i stabilitate, i prezint dezavantajele
unui somn de calitate din perspectiva acestor 4 categorii eseniale:
Pentru minte:
Copiii cu vrsta cuprins ntre 10 ani i 16 ani, care sufer de apnee sau
respiraie ngreunat n timpul somnului, au probleme la nvat i o atenie
diminuat. Un alt studiu arat c studenii care dorm mai mult de 6 ore pe
noapte obin note mai bune dect ali studeni care se odihnesc mai puin.

Lipsa somnului afecteaz timpul de reacie i procesele decizionale.







Rezultatul? Cele mai multe decese datorate accidentelor rutiere se
datoreaz acelor situaii n care oferul aipete la volan i pierde
controlul mainii. Rata de deces este mai mare chiar i dect cea din
accidentele care implic consumul de buturi alcoolice.


Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 17 / CAP. 1



S-a estimat c 31% dintre oferi vor adormi la volan cel puin o dat n
via. n SUA, statisticile sunt nfricotoare: 100,000 de accidente rutiere
au fost asociate cu oboseala, lipsa ateniei i adormirea la volan.

Persoanele care nu dorm suficient au o capacitate sczut de concentrare.

Bolile psihice i somnul nu sunt doar interdependente ci i conectate,
la nivel organic, n creier. Reelele neuronale care sunt responsabile de
optimizarea somnului se suprapun cu cele care menin sntatea psihic.

n momentul n care au fost alterate genele eseniale care asigur un somn
optim persoanele n cauz au devenit mult mai predispuse s sufere de
afeciuni psihice.

n 2012, Russell Foster a publicat un studiu care demonstra c genele
asociate cu schizofrenia pot distruge calitatea somnului atunci cnd sufer
mutaii.

Diminuarea calitii somnului precede apariia anumitor afeciuni
psihice. n cazul tinerilor predispui s dezvolte tulburri bipolare, acetia
experimenteaz anomalii ale somnului nainte s fie efectiv diagnosticai.

ntreruperea somnului poate agrava manifestarea afeciunii psihice de care
sufer o persoan. Utiliznd o gam de ageni care regleaz somnul, Dan
Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 18 / CAP. 1

Freeman a reuit s diminueze cu 50% nivelul de paranoia al persoanelor
participante la studiu.

Dac mergi la serviciu dup o noapte alb, productivitatea ta va fi
aceeai cu cea a unei persoane sub influena alcoolului, cu o
alcoolemie de 0,8 g.

Pentru corp:
Un sondaj realizat de ctre Societatea American pentru Cancer ne arat
faptul c persoanele care dorm mai puin de 6 ore pe noapte sau cele
care dorm mai mult de 9 ore au un risc cu 30% mai mare de a muri de
cancer dect cei care dorm n mod obinuit 7-8 ore.

Un alt studiu condus de ctre Dr. Rohit Arora, profesor la facultatea de
medicin din Chicago, realizat pe un eantion de 3019 persoane, a
demonstrat c cei care dorm mai puin de 6 ore pe noapte au un risc
dublu de a suferi un accident vascular cerebral sau un infarct.


Predispoziia ctre insuficien cardiac este, n cazul acestor persoane, de
1,6 ori mai mare. Pentru cei care dorm mai mult de opt ore pe noapte,
riscul de a dezvolta angin pectoral este de 2 ori mai mare, iar pericolul
de a suferi de o afeciune coronarian este de 1,1 ori mai mare.

Deficitul sau excesul de somn predispun la o speran de via mai mic.
Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 19 / CAP. 1



Proteina C reactiv, care este asociat cu un risc nalt de a suferi un
accident vascular cerebral, se regsete n cantitate mai mare n
organismul persoanelor care dorm 6 ore pe noapte sau mai puin
(conform unui studiu realizat n 2010).

Carena de somn determin o suprasolicitare a sistemelor de adaptare a
organismului la starea de veghe. De asemenea, are drept consecin o
cretere a nevoilor energetice ale corpului pentru susinerea optim a
activitilor fizice i intelectuale ale acestuia.

Deficitul de somn favorizeaz apariia precoce, n cazul persoanelor
predispuse, a hipertensiunii arteriale precum i a altor afeciuni
cardiovasculare. Gastrita i tulburrile gastro-intestinale sunt, de
asemenea, frecvent ntlnite n condiiile unui somn insuficient.

Printre celelalte consecine negative sunt incluse somnolena diurn i
tulburrile de comportament alimentar.


Persoanele care dorm aproximativ 5 ore
sau mai puin n fiecare noapte au un risc
dublu de a deveni obeze. Lipsa somnului
crete secreia de gherlin, substan
supranumit i hormonul foamei.
Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 20 / CAP. 1



n momentul n care este eliberat acest hormon, creierul transmite anumite
semnale prin care solicit introducerea de carbohidrai n organism (cu
precdere zahr). Deci exist o legtur ntre oboseal i predispoziia
metabolic pentru creterea n greutate.

Carena de somn determin un nivel mai nalt de stres. Stresul susinut
(cronic) conduce la scderea imunitii. Oamenii obosii tind s fie mult mai
predispui la infecii. Exist studii care demonstreaz c muncitorii de
noapte, spre exemplu, au un risc mult mai mare de a suferi de cancer.
Pentru emoii:
Conform unui studiu, copiii cu vrsta cuprins ntre 7 ani i 8 ani care
dorm mai puin de 8 ore pe noapte devin hiperactivi, neateni i impulsivi.

Lipsa somnului determin apariia depresiei.

Persoanele obosite au un nivel nalt de stres n viaa lor.

Carena de somn i scade capacitatea de a fi empatic fa de cei din
jurul tu. Te cufunzi practic ntr-o stare de irascibilitate care nu i permite
s dezvoli relaii armonioase.



Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 21 / CAP. 1



1 din 3 femei au declarat c sunt prea obosite ca s fac sex. Aadar
deficitul de somn i afecteaz i viaa sexual iar aceast situaie
atrage dup sine conflicte i o relaie mai puin afectuoas.
Pentru suflet:
Apar tulburri cognitive legate de felul n care individul se va percepe pe
sine, i va percepe performanele, viaa personal, de familie sau a
grupului din care face parte.

Se pot asocia sentimentele i tririle de inadecvare precum i o lips de
nelegere din partea partenerului de via.
n concluzie, persoanele obosite care au nevoie de somn stau prost cu
memoria, nu sunt creative, sunt foarte impulsive i, per total, nu stau deloc
bine cu discernmntul.
Iar n ceea ce privete privarea de somn, aceasta conduce la tulburri
fiziologice, precum: tremor, febr, hipertensiune, tulburri ale
comportamentulu alimentar, dereglri ale sistemului endocrin, etc.
Privarea de somn conduce i la tulburri psihologice: supra-activitatea
sistemului nervos simpatetic, lipsa capacitii de concentrare, tulburri de
memorie, depresie, lipsa motivaiei i degenerri ale talamusului.


Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 22 / CAP. 1


1.5. Ce ctigi dac ai un somn excelent? Cele mai
importante avantaje
tii c somnul este important dar vreau s i prezint n detaliu ce
contribuie are, de fapt, acest proces n viaa ta i care este impactul unui
somn odihnitor asupra bunstrii i productivitii tale.
Pentru c este important s i direcionezi atenia asupra celor patru
inteligene, pentru a avea armonie i stabilitate, i prezint avantajele unui
somn de calitate din perspectiva acestor 4 categorii eseniale:
Pentru minte:
Atunci cnd dormim, n creierul nostru are loc un proces care se
numete consolidare, proces care servete la ntrirea amintirilor pe care
le avem i a elementelor pe care le-am nvat pe parcursul zilei.

O persoan are performane mai bune
dac are suficient timp s doarm
pentru a-i consolida noile cunotine
acumulate atunci cnd este ntr-un proces
de nvare.

Pe lng consolidarea i ntrirea amintirilor pe durata somnului, creierul
tinde s le structureze i le rearanjeze, ceea ce poate duce la o
performan mai bun atunci cnd avem de realizat sarcini creative.
Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 23 / CAP. 1



Accentuarea simului creativ este posibil i pentru c, n timpul
somnului, este ntrit componenta emoional a unei amintiri. Un
studiu din 2009, realizat de ctre Universitatea din San Diego, a
demonstrat c studenii care au avut parte de un somn odihnitor au obinut
rezultate mai bune n cadrul sarcinilor creative fa de grupul care doar s-a
odihnit.
Pentru corp:
Atleii care i acord suficient timp pentru somn au performane mai
bune i un nivel de rezisten fizic mai ridicat, raportnd un nivel mai
sczut de oboseal pe parcursul zilei.

Pentru persoanele care urmeaz o diet i dorm suficient de mult, 57%
din ceea ce se pierde n greutate provine din grsime, nu din masa
muscular cum se ntmpl n cazul celor care sunt private de somn.

Acest lucru se datoreaz faptului c somnul i metabolismul sunt 2
procese controlate de aceeai regiune a creierului. Cnd i este somn,
anumii hormoni sunt eliberai n snge iar acetia aduc dup sine i
senzaia de foame.

Somnul de calitate contribuie la reducerea stresului i la diminuarea
colesterolului ru (LDL). Aadar, i riscul de a avea un accident
vascular cerebral scade.
Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 24 / CAP. 1



Studiul realizat de ctre Dr. Timothy Roehrs, de la spitatul Henry Ford din
SUA, a scos n eviden faptul c doar cteva ore n plus de somn reduc
sensibilitatea organismului la durere i chiar au capacitatea de a aciona
mai eficient dect un analgezic puternic.

Specialitii au studiat 18 voluntari i au descoperit c cei care au dormit 10
ore pe noapte au fost capabili s i menin mna pe o surs de cldur
cu 25 de secunde mai mult dect participanii care dormiser mai puin de
8 ore.
Pentru emoii:
Cu ct o persoan doarme mai bine cu att i va crete i calitatea vieii.

Persoanele prost dispuse care ajung s doarm suficient i
diminueaz starea de anxietate i obin o stabilitate emoional mai
mare.
Pentru suflet:
Te simi mplinit i satisfcut pentru c ai grij de corpul tu i pentru c
i asiguri bunstarea.

Poi lua decizii mai bune i mai nelepte pentru viitorul tu care s te
duc mai aproape de ceea ce i doreti s realizezi.
Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 25 / CAP. 1



Ai mai mult for i elan ca s lucrezi pentru ndeplinirea obiectivelor
tale atunci cnd reueti s te odihneti corespunztor.

Eti mai mpcat i mai linitit n legtur cu grijile, obstacolele i
greutile pe care le ai n via i reueti s le depeti cu mai mult
energie i nelepciune.



CAPITOLUL 02






CUM I ASIGURI
UN SOMN ODIHNITOR?


Apa este singura butur
pentru un om nelept.
(Henry David Thoreau)


Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 1 / CAP. 2



Cap. 2: Cum i asiguri un somn odihnitor?


2.1. Iei s te vad soarele

Lumina i transmite creierului tu c este timpul s te trezeti. Acest
aspect este, probabil, evident pentru oricine care a aprins lumina n mijlocul
nopii i apoi a avut probleme ncercnd s adoarm la loc.

Ceea ce poate c nu este att de evident
este faptul c expunerea la lumin
(natural) n alte momente, n special n
primele ore ale dimineii, te poate ajuta,
de fapt, s dormi noaptea.

Cum i poate mbunti lumina de diminea somnul?

Lumina natural este un factor care ajut la reglarea ceasului biologic i l
pstreaz pe drumul cel bun. Acest ceas intern este situat n creier i nu
este cu mult diferit fa de un ceas de mn.

Cu toate acestea, creierul tu i-a construit un mecanism de decalare a
ceasului biologic mai ales pentru c, n mod normal, fr lumina din afar,
acest ceas funcioneaz conform unui interval de 25 de ore.
Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 2 / CAP. 2



Dac stai treaz pn trziu atunci te vei trezi i mai trziu datorit acestui
decalaj al ceasului biologic. Acest lucru nseamn c ai putea avea
probleme cu obinerea somnului i cu trezirea.

Pentru a contracara acest mecanism de decalare, este nevoie s
resetezi ceasul n fiecare zi astfel nct acesta s rmn compatibil cu
ritmul de 24 de ore al pmntului - i cu programul tu de zi cu zi.

Expunerea la lumina natural a dimineii pare s realizeze aceast
resetare a ceasului biologic.

Cercetrile au artat c persoanele care sunt private de lumin pentru
perioade lungi de timp (nu au ceasuri biologice resetate) experimenteaz
schimbri dramatice hormonale, ale ciclurilor de somn i ale temperaturii
corpului.

Dei probabil c nu vei fi lipsit de lumin pentru o perioad extins de timp,
expunerea la lumina natural a dimineii i faciliteaz foarte mult culcarea
i trezirea la orele preferate de tine.

Muli factori influeneaz ceasul biologic, dar lumina pare a fi cel mai
important. Momentul de expunere este crucial. Ceasul corpului este cel
mai receptiv fa de lumina soarelui dimineaa, ntre 06:00 i 08:30.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 3 / CAP. 2



Expunerea la lumina soarelui mai trziu nu ofer acelai beneficiu.
Expunerea n aer liber, la lumina direct a soarelui, pentru cel puin o
jumtate de or i aduce cele mai multe beneficii. Iluminatul interior
dintr-o cas tipica sau de la birou are un efect redus.

2.2. Efectul esenial al apei asupra somnului

"Dac exist ceva magic pe aceast planeta, este coninut n interiorul
apei." (Loran Eisely)

i s-ar putea prea un subiect banal... hidratarea. i eu l-am considerat
astfel pn am nceput s l explorez mai n profunzime i s mi dau
seama de toate implicaiile pe care le are.

Apa are un rol esenial n buna funcionare a organismului i da...
influeneaz calitatea somnului i nivelul de energie pe care l avem
de diminea pn seara.

Tot ce am practicat i tot ce am studiat m-a adus mereu la acelai adevr:
hidratarea insuficient genereaz o serie de neajunsuri pe care noi, n mod
uzual, le depim prin folosirea voinei i suprimarea unei nevoi bazale.



Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 4 / CAP. 2



Apa are multiple roluri n organism ns printre cele mai importante se
numr urmtoarele:

mbuntete fluidizarea sngelui i faciliteaz transportul oxigenului ctre
celule;

ajut sistemul limfatic s elimine reziduurile toxice din organism;

regleaz temperatura corpului prin transpiraie;

... i multe altele...

Pentru ca toate aceste funcii s fie
optim ndeplinite ai nevoie de
aproximativ 2 litri de ap de calitate
bun n fiecare zi. n aceast socoteal
nu intr alte lichide precum sucurile,
ciorba, cafeaua, etc.

Acest lucru nseamn c poi s i satisfaci aceast nevoie zilnic de ap
dac bei un pahar de 250 ml o dat la 2 ore.

Nu pare aa greu, nu-i aa? Este uor de fcut i este la fel de uor i s
nu fie fcut! Ziua trece oricum...
Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 5 / CAP. 2



Esenial pentru un somn de calitate este s bei un pahar de ap, la
temperatura corpului, exact nainte de culcare.

Ct timp dormim, corpul folosete apa din organism dar nu are ansa s i
rennoiasc rezervorul. i, dup cum probabil tii deja, este absolut vital
s bei 0,5 L de ap imediat dup ce te trezeti.

Chiar i aceste 2 simple obiceiuri, dup ce ncepi s le practici, te vor
ajuta s ai un somn de calitate, s te trezesti mai odihnit, cu mai mult
energie i s constai c i ncepi mai uor ziua.

2.3. Mic-te ziua ca s dormi bine noaptea

"Sntatea unei persoane poate fi evaluat din modul n care ia cte dou
odat: pastile sau scri." (Joan Welsh)

Un factor determinant pentru un somn odihnitor este i miscarea de
pe parcursul zilei.

TOI cei care fac sport au mult mai puine probleme cu somnul DAR ce
este cel mai interesant: persoanele care au o conditie fizic foarte bun
au nevoie de mai puin somn!

De ce?
Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 6 / CAP. 2



Pentru c organismul lor se regenereaz mult mai repede i gsesc
surse de energie i n afara somnului. Majoritatea oamenilor se ncarc
energetic doar prin somn i pierd astfel ansa s obin energie vital i
prin exerciii fizice.

Din aceste motive, continu s faci sport sau apuc-te ct mai repede!

Unii dintre noi avem o apeten natural pentru sport aa c aceast
seciune din eBook nu li se adreseaz n mod special. Este pentru cei care
nc nu au printre prioriti activitatea fizic. Sincer, sunt attea beneficii
nct mi este i greu s aleg cu ce s ncep.

Aa c voi ncepe prin menionarea unor beneficii evidente ale
sportului:

permite o oxigenare mai bun a celulelor prin faptul c i mbuntete
modul n care respiri i i permite s inspiri i s expiri mai profund;

ajut la eliminarea eficient a toxinelor prin mbuntirea circulaiei
limfei;

tonifiaz muchii i dezvolt rezistena la efort;

optimizeaz starea general de sntate;
Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 7 / CAP. 2



stimuleaz secreia de endorfine (hormonii fericirii) i, drept
consecin, te bucuri de o stare general mult mai bun.

Schimbrile cele mai puternice se produc atunci cnd cei cu locuri de
munc sedentare (de birou) ncep s practice exerciii fizice.

Locurile de munc statice predispun
la o respiraie superficial, la oxigenarea
insuficient a creierului i a muchilor, la
tasarea vertebrelor, la dureri articulare, la
oboseala ochilor, la acumularea tensiunii
n omoplai, la rigiditatea gatului precum i
la multe altele.

Toate cele menionate mai sus pot fi tratate sau cel puin ameliorate
prin activitate fizic!

Cnd aud de sport, multora le apar urmtoarele imagini n minte: sal,
aglomeraie, timp pierdut pe drum, cheltuieli suplimentare, etc.

Este i normal ca n momentul n care ai asemenea percepii despre
activitatea fizic, cheful de sport s fug mncnd pmntul.


Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 8 / CAP. 2



Dac nu eti obinuit s ai o rutin zilnic i propun s experimentezi
pe propria piele ceva mult mai puin invaziv, care se poate realiza cu un
minim de efort i care combate toate obieciile de mai sus:

ncepe cu 5 minute de plimbare n jurul blocului. Respir, relaxeaz-
te, limpezete-i gndurile i detensioneaz fiecare muchi.

Dup 3 zile, mrete durata la 10 minute.

Dup alte 3 zile, mrete durata la 15 minute.

La un moment dat, i va veni s alergi uor nu te mpotrivi :)

Dup nc ceva timp, vei ncepe s alergi mai repede i mai departe
las-i corpul s i dicteze ritmul

De ce cred c e cea mai uoar modalitate de a ncepe exerciiul fizic?

Pentru c, dup ce te-ai mbrcat i i-ai pus adidaii, imediat ce ai ieit din
cas eti "la sal" sau "pe stadion". Scurtezi timpul i elimini blocajele
majore care te-ar putea ine pe loc.

Aa c ia-o efectiv pas cu pas ns ATENIE!

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 9 / CAP. 2



Disciplineaz-te s nu faci mai puin dect ceea ce i-ai propus DAR
nici mai mult!

E foarte important acest aspect! Dac i-ai propus 10 minute, nu sta 20
vei sta 20 cnd vei ajunge n acea etap. Dozeaz-i efortul astfel nct s
evii s stimulezi autosabotajul.

n concluzie, dac deja faci sport, inspir pe ct mai muli s fac la fel iar
dac nc nu faci, ACUM e cel mai bun moment s ncepi!

2.4. Somnul pe furi (Power Nap)

n 1975, Dr. Roger Broughton de la Universitatea din Ottowa a susinut c
somnul de la amiaz este o parte natural a ciclului de somn uman.

El a descoperit c, chiar i dup o noapte de somn complet, oamenii au o
tendin puternic de a adormi dup-amiaza devreme.

Avem tendina de a ignora acest lucru din motive practice i datorit rutinei
de munc. Astfel, ajungem s reglementm timpul de veghe la aceeai or
n fiecare zi.



Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 10 / CAP. 2



Al doilea val de oboseal vine la aproximativ 8 ore dup ce te trezeti
dimineaa. Deci, n timpul dup-amiezii, ntre ora 13:30 i 15:00, cel mai
probabil te vei simi din nou obosit.

Un pui de somn scurt, de 10-20 de
minute, poate satisface aceast dorin
pentru somn i i permite s te trezeti
simindu-te mult mai alert i odihnit.


O cercetare publicat n 2007 de coala de Sntate Public Harvard din
SUA alturi de coala Medical a Universitii din Atena a fost efectuat pe
o perioad de 6 ani, pe un lot de 24,000 de brbai i femei.

n urma acestui studiu s-a constatat c un somn scurt, dup-amiaza
devreme poate reduce riscul de boli de inim cu 34%.

NASA a fcut studii pe astronaui i piloi pentru a determina cele mai bune
tipare de somn pentru a menine o performan maxim.

Ei au descoperit c, dup un pui de somn scurt, a existat o mbuntire de
34% a performanei i de 54% a vigilenei.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 11 / CAP. 2



Unii oameni jur c o aipeal i face i mai somnoroi ns un pui de
somn mai scurt de 20 de minute ar trebui s revigoreze pe aproape
oricine.
10-20 de minute sunt suficiente pentru a profita de beneficiile somnului,
cum ar fi vigilena, performana mbuntit i o stare de spirit mai bun.,
spune Dr. Kimberly Cote, cercettor la Universitatea Brock din Ontario.
Iat de ce:
n timp ce dormim, creierul produce diferite tipuri de unde care corespund
cu nivelul de profunzime al somnului. Dup aproximativ 20 de minute,
creierul adormit poate intra n ceea ce se numete somnul cu unde
lente, care este cea mai adnc faz de somn.

De aceea dac aipeti prea mult, te poi simi ameit i dezorientat
atunci cnd te trezeti, n loc s fii mprosptat.
Dac ai posibilitatea s transformi somnul de prnz ntr-un ritual,
obinuiete-te s foloseti ceva ce asociezi cu somnul (o pern cu
levnic, o masc pentru ochi, etc.) ca s adormi rapid.

De asemenea, alege un balansoar sau o canapea n loc de pat, pentru a
reduce tentaia de a dormi prea mult.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 12 / CAP. 2



Este foarte important ns s nu depaeti o or de somn i s te
asiguri c dormi nainte sau pn la ora 15:00. Altfel, i vei perturba
ciclul circadian i i va fi destul de dificil s te mai poi culca la ora dorit n
acea sear.

2.5. Cum i aterni aa dormi. Esenialul despre
camera n care dormi

"Cum i aterni, aa dormi." (proverb romnesc)

Citatul de mai sus nu este o invitaie la lncezeal ci are scopul de a te
face atent la modul n care oamenii funcioneaz atunci cnd nu au un "DE
CE" suficient de mare i atunci cnd nu i-au recadrat percepiile greite pe
care le au despre somn.

Este important s realizezi c ai nevoie de un somn de o calitate mai
bun (i nu de mai mult somn n orice condiii).

Dou aspecte vitale pentru un somn odihnitor dar foarte des ignorate sunt
patul i salteaua potrivit.

Salteaua este una dintre cele mai importante investiii pe care le poi face
pentru mai mult energie i pentru o stare de bine care s dureze ntreaga
zi.
Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 13 / CAP. 2



Dac stai s te gndeti, aceast investiie are foarte mult sens, pentru c
ne petrecem, n medie, aproximativ 1/3 din timp la orizontal. i de aici
provine dorina sau, mai bine zis nevoia, de a ne simi ct mai confortabil.

n urm cu aproape 2 ani mi-am achiziionat actualul pat cu saltea i am
cutat foarte mult pn s gsesc ceea ce mi doream. Erau foarte la mod
(i nc mai sunt) saltelele Tempur. Eu le-am gsit ca fiind mult prea tari
pentru stilul meu, aa c am cutat altceva.

n principiu, sunt 2 teorii apropos de
dormit: cei care consider c e mai
bine s dormi pe o saltea tare care
s i in coloana ct mai dreapt i
cei care cred c e mai bine s dormi
pe o saltea care preia greutatea
corpului i l detensioneaz.

Fiecare parte are argumente pro i contra dar eu sunt foarte kinestezic i
pentru mine conteaz mult confortul corpului - am optat aadar pentru tipul
de saltea care absoarbe greutatea.

Dac ai un partner i preferine diferite, exist saltele care se pot
adapta i a cror fermitate poate fi reglat inclusiv individual fr s fie
nevoie ca unul dintre voi s se sacrifice.
Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 14 / CAP. 2



Un alt aspect important de considerat este dac vrei saltea "cu arcuri"
sau vrei o saltea cu spum sau latex. Eu am optat pentru a doua
variant. Ceea ce vreau s i recomand, de fapt, este s nu rmi
"prizonierul" saltelei pe care o ai de 5, 10, sau mai muli ani dac nu simi
c te odihneti suficient de bine.

O saltea este bine s fie schimbat o dat la 7 ani. Dac ncepi s simi
arcurile sau dac tinzi s te rostogoleti, pe timpul nopii, spre centrul
patului este abolut necesar s i schimbi salteaua. Dac se ntmpl s
dormi mult mai bine n alte paturi, atunci acesta ar putea fi un alt
indiciu c ai nevoie s i schimbi salteaua.

Consult-te i cu partenerul de via i evaluai mpreun n ce msur v
odihnii corespunztor i vrei s pstrai sau s schimbai salteaua i/sau
patul.

Fr s intenionez s fac nici un fel de reclam, am gsit un ghid cu
ntrebri foarte obiective pe acest site (pe care l poi accesa dnd click pe
link-ul de mai jos):

Alege Salteaua Potrivit

Sper s i foloseasc i ie acest ghid i s gseti cea mai bun saltea
pentru nevoile tale!

CAPITOLUL 03






RUTINA DE SEAR.


Nu i vei schimba niciodat viaa pn cnd
nu schimbi ceva ce faci n fiecare zi.
(Mike Murdock)


Dan Luca www.5amcoaching.ro


Pagina 1 / CAP. 3


Cap. 3: Rutina de sear


3.1. Masa de sear

"Mnnc micul dejun ca un rege, prnzul ca un prin i cina ca un
ceretor."

Masa de sear este o surs eseniala de energie care poate face o
diferen foarte mare ntre un somn agitat i greoi i unul care s i permit
ca toate funciile corpului s se deruleze n condiii optime.

Exist destul de multe mituri legate de
momentul potrivit pentru a lua masa,
coninutul acesteia i aa mai departe.

Principiul de baz este c unele alimente
stimuleaz creierul iar altele l calmeaz
i l pregtesc pentru somn. n concluzie, consum mai ales alimente din
cea de-a doua categorie i ct mai puine din prima.

Elementul cel mai important de care are nevoie creierul tu pentru a
avea un somn adecvat este o substan numit triptofan.


Dan Luca www.5amcoaching.ro


Pagina 2 / CAP. 3


Este materia prim cu ajutorul creia organismul tu produce serotonin i
melatonin 2 substane care induc somnul. De aceea, evit mesele
bogate n proteine care i stimuleaz creierul nainte s adormi.

Pentru un somn linitit i odihnitor, este bine s evii, de asemenea:

- mesele copioase cu mai puin de 3 ore nainte de culcare;
- mncrurile grase sau picante;
- roiile, cartofii i ceapa;
- sarea;
- zahrul (inclusiv cel ascuns n alimente).

Consum alimente care stimuleaz relaxarea i induc somnul, precum:

- migdalele crude (conin triptofan i magneziu), nucile, alunele i
seminele;
- fulgii de ovz (conin melatonin care regleaz somnul);
- pinea prjit cu brnz degresat;
- bananele (abund n magneziu i melatonin)
- carnea slab de curcan;
- somonul sau tonul;
- produsele din soia;
- oule, ciupercile;
- avocado, grepfrut i papaia.
Dan Luca www.5amcoaching.ro


Pagina 3 / CAP. 3


Iar dac ai dificulti n a adormi sau vrei s ai un somn de o calitate mai
bun poi bea un pahar cu lapte cald (conine triptofan i are efect
sedativ pronunat).

La paharul de lapte cald poi aduga i miere (creierul i va reduce
secreia de orexin, neuropeptid care menine starea de alert) i,
eventual, un strop de vanilie.

Dac nu eti fan lapte poi bea ceai de mueel, de anason sau de
chimen i, bineneles, ai oricnd opiunea s mergi la un magazin naturist
care i poate recomanda un mix pentru un somn relaxant i odihnitor.

3.2. Revizuirea zilei

O alt activitate extrem de benefic pentru ultimele 2 ore nainte de somn,
care vine n completarea listei de aciuni recomandate anterior, este
procesul de revizuire a zilei.

De ce este att de important aceast activitate?

Pentru c mintea ta se relaxeaz cnd i dai ocazia s nchid
experiena zilei curente, s evalueze ce a funcionat i ce nu a funcionat,
i s capitalizeze ceea ce a nvat.

Dan Luca www.5amcoaching.ro


Pagina 4 / CAP. 3


Mai concret, este suficient s i adresezi
ntrebrile de mai jos timp de 5 minute.
Nu te lsa pclit de faptul c sunt doar 5
minute.

Acest timp va cntri extrem de greu n
succesele tale viitoare pentru c aa te asiguri c evoluezi i creti n
fiecare zi cu 1%.

ntrebrile sunt urmtoarele:

01. Ce a funcionat azi?

02. Ce nu a funcionat?

03. Ce am nvat azi?

04. Ce voi face diferit mine?

05. Pentru ce sunt recunosctor azi?




Dan Luca www.5amcoaching.ro


Pagina 5 / CAP. 3


3.3. Autorelaxarea

"Nu e nevoie s te duci n India ca s gseti linitea. Poi gsi acel loc
linitit chiar la tine n camer, n grdin sau n cad." (Elisabeth Kubler
Ross)

Vreau s i prezint o metod de relaxare simpl i eficient pentru c
este vital ca nainte de somn s te eliberezi de agitaia zilei i de
tensiunea strns n corp.

n acest mod i creti ansele s adormi mai repede i mai uor dar i
s dormi mai bine tot restul nopii. i-o voi spune n cteva cuvinte pentru
c este foarte uor de neles.

Descrierea metodei:

Dup ce te-ai pus n pat, ntr-o poziie cu minile i picioarele ntinse i
nencruciate, concentreaz-te pe respiraie i uniformizeaz-o (adic
egalizeaz durata i amplitudinea fiecrei respiraii).

Dup ce i-ai uniformizat respiraia, cu ochii nchii, imagineaz-i c un
cerc de lumin, de culoare alb foarte strlucitoare, te scaneaz de la tlpi
i pn n cretetul capului iar apoi invers.

Dan Luca www.5amcoaching.ro


Pagina 6 / CAP. 3


i n timp ce i imaginezi c eti scanat, simte cum acel inel de lumin alb
strlucitoare atrage i dizolv orice urm de durere, anxietate sau
disconfort.

Iar n locul prin care a trecut, a lsat doar energie curata i vibrant.

Poi s faci oricte "scanri" i doreti pn simi c starea ta s-a
mbuntit considerabil i eti pregtit pentru somn.

O alt modalitate de a te relaxa pentru a-i dubla sau tripla calitatea
somnului este un exerciiu de maxim 5 minute.

O s i dau cteva elemente generale dup care i spun principiile i
modul efectiv de a face acest exerciiu.

Este vorba despre a folosi elemente de relaxare i autohipnoz uoar
tocmai pentru a te pune n cea mai bun stare posibil nainte de somn.

Dac nu eti foarte familiar cu hipnoza, nu e nevoie s fii preocupat de
acest aspect pentru c procesul este foarte simplu i tu eti cel care i vei
da sugestiile benefice.

Tot ce ai de fcut este s te aezi n pat, pe spate, cu minile i picioarele
ntinse, fr s fie ncruciate i s respiri ct mai regulat.
Dan Luca www.5amcoaching.ro


Pagina 7 / CAP. 3


Principiul de baz este s te "scanezi" concentrndu-i atenia de la
tlpi pn n cretet i s relaxezi, rnd pe rnd, fiecare parte a
corpului.

Este important s nelegi principiul
mai mult dect metoda. Poi s
nlocuieti cuvintele dac simi c e
necesar doar ine cont de spiritul general
al principiului.

i acum procesul pe care l poi parcurge pentru a te relaxa profund i
a te pregti pentru somn:

"mi simt tlpile. Devin contient de senzaiile din tlpi. Tlpile sunt din ce n
ce mai relaxate... mi simt clciele i gleznele, le relaxez din ce n ce mai
mult... Degetele de la picioare sunt din ce n ce mai relaxate...

Avansez acum cu atenia mea n sus pe picioare. Gambele mele devin din
ce n ce mai relaxate. Gambele mele sunt foarte, foarte relaxate. i
genunchii mei sunt relaxai. Sunt foarte, foarte relaxai.

i merg cu atenia mea n zona coapselor i le relaxez din ce n ce mai
mult. Coapsele mele sunt foarte, foarte relaxate...

Dan Luca www.5amcoaching.ro


Pagina 8 / CAP. 3


Regiunea mea pelvian se relaxeaz. Simt relaxarea din ce n ce mai
profund. Fesele mele sunt foarte, foarte relaxate...

Merg acum cu atenia mea n abdomen i l relaxez din ce n ce mai mult...
i zona mea lombar se relaxeaz din ce n ce mai mult... Pieptul meu este
relaxat, din ce n ce mai relaxat... Simt cum se relaxeaz i spatele meu.
Senzaia de relaxare urc apoi spre ceaf i gt...

Degetele de la mini sunt complet relaxate. ncheieturile i antebraele
mele sunt foarte, foarte relaxate i urc cu atenia mea pn la coate i
brae care sunt foarte, foarte relaxate...

Iar acum mi relaxez profund umerii i urc cu atenia mea n zona gtului
care e din ce n ce mai relaxat.

mi relaxez maxilarul i mandibula din ce n ce mai mult... mi simt limba n
gur cum se relaxeaz, la fel ca i muchii feei, pomeii obrajilor... mi
relaxez lobul urechii, zona din jurul ochilor, fruntea, toate devin din ce n ce
mai relaxate...

mi relaxez i pielea capului. Devin din ce n ce mai contient de relaxarea
pe care o resimt n toat zona capului. Sunt din ce n ce mai relaxat...

Respir uor i relaxat i m bucur de aceast senzaie de relaxare
complet..."
Dan Luca www.5amcoaching.ro


Pagina 9 / CAP. 3


Dac vei adormi n timpul acestei relaxri este foarte ok, nu i face nici
un fel de problem. Obiectivul nu este att s finalizezi procesul, ct s te
pui ntr-o stare de relaxare profund.

i mai repet un lucru esenial: e foarte important ca atenia ta n fiecare
moment s fie pe exact acea zona pe care vrei s o relaxezi.

E mult mai simplu dect pare atunci cnd l practici, aa c mult succes!

3.4. Afirmaiile pozitive i eliberarea emoional

Iertarea este mireasma pe care violeta o las pe clciul care a strivit-o.
(Mark Twain)

Vreau n continuare s i scriu despre cel mai simplu i uor mod de a
adormi armonios.

Majoritatea celor care au probleme cu adormitul sau au un somn agitat,
practic rutine de mers la culcare total neproductive.

Ceea ce i propun acum este o privire mai atent la ceea ce faci imediat
ce te-ai pus n pat i eti pregtit s nchizi ochii.


Dan Luca www.5amcoaching.ro


Pagina 10 / CAP. 3


Cunosc multe persoane care au obiceiul
de a rula n minte lucrurile neterminate i
de a ncerca s gseasc soluii. Acest
obicei genereaz, n mod predictibil,
anxietate i stres.

N-ar fi nici o problem aa de mare dac ar funciona i ai gsi soluii. Dar
n starea aceea de semi-contien nu ai o gndire structurat i probabil
cel mai frustrant este c, i dac ai gsi o soluie viabil, dac nu o scrii
imediat, nu o s i-o mai aminteti pn diminea.

Eu cred c intervalul de dinainte de somn e necesar s fie petrecut
altfel.

Mai precis, cel mai benefic mod este s i eliberezi corpul de anxietate i
s l "aterizezi" ntr-o stare de calm, relaxare i confort att fizic, mental, ct
i emoional.

Iar cea mai bun metod s adormi i s te liniteti este prin a face un
exerciiu de eliberare emoional imediat dup ce ai pus capul pe
pern.



Dan Luca www.5amcoaching.ro


Pagina 11 / CAP. 3


Metoda e foarte util pentru acele persoane care au o minte foarte activ
seara la culcare. n esen, ceea ce faci este s repei 4 afirmaii care te
pun ntr-o stare relaxat i i conecteaz fizicul cu mentalul, cu emoionalul
i cu spiritualul.

Afirmaiile le faci fa de tine nsui i i imaginezi c faci un du interior
care cur orice urm de disconfort sau anxietate.

Cele 4 afirmaii, pe care le vei repeta n timp ce simi emoia aferent,
sunt:

01. Eliberez orice emoii sau gnduri negative pe care le-am strns pe
parcursul zilei.

02. Sunt recunosctor pentru tot ce am nvat i sunt mulumit pentru tot
ce am realizat astzi.

03. O s am parte de un somn odihnitor i de o zi excelent mine.

04. M relaxez din ce n ce mai mult i m pregtesc s adorm.

n concluzie, te ncurajez ca imediat ce ai pus capul pe pern, s ncepi s
practici acest proces, ca s dai ansa "sistemului" s se armonizeze i s
i gseasc calmul i relaxarea care i vor facilita un somn odihnitor.

Dan Luca www.5amcoaching.ro


Pagina 12 / CAP. 3


Poi repeta n gnd aceste afirmaii pn cnd adormi. ncearc s nu
te gndeti la nimic altceva i s repei aceste afirmaii gndindu-te la
nelesul i semnificaia lor pentru tine.

3.5. Ce s faci i ce s nu faci nainte de culcare

"Relaxeaz-te! Cmpul care s-a odihnit d o recolt bogat!" (Ovidius)

i voi prezenta n continuare ce e bine s evii n ultimele dou ore
nainte de somn i ce e bine s faci n schimb.

i aceste lucruri le-am testat n ultimii 2 ani i pot garanta c faciliteaz un
somn odihnitor n msura n care sunt respectate.

De evitat n ultimele 2 ore nainte de culcare:

- activitile stimulante mental (lucrat pe laptop, sarcini neterminate de la
birou, studiu, pentru c i stimulezi creierul i i va fi greu s opreti
motoarele i s faci trecerea spre somn).




Dan Luca www.5amcoaching.ro


Pagina 13 / CAP. 3


- alcoolul (perturb ciclurile circadiene de refacere a organismului i chiar
dac are efect sedativ, de fapt somnul este unul superficial i nu i permite
s atingi etapa somnului REM iar dup cteva cicluri de somn te vei trezi
deshidratat i i va fi mai greu s adormi profund).

- igrile (dac fumezi mult seara, nainte de culcare, atunci nevoia de
nicotin crete pe timpul nopii spre diminea i s-ar putea s te trezeti
noaptea i s i fie greu s mai adormi la loc).

- cofeina ncepnd chiar de dup-amiaz.
- cina cu mai puin de 3 ore nainte de somn.
- sportul n ultimele 3 ore nainte de somn.

Activiti recomandate n ultimele 2 ore nainte de somn:

- relaxare n familie;
- o baie sau un du cald;
- un ceai cald de iasomie sau de tei;
- o sesiune de recunotin n care mulumeti pentru beneficiile zilei
care se ncheie;
- rugciune sau meditaie ca mod de conectare spiritual nainte de
culcare.


CAPITOLUL 04






CE TE INE TREAZ
NOAPTEA?


ngrijorarea este ca un balansoar: necesit
mult energie i nu te duce nicieri.
(Zig Ziglar)


Dan Luca www.5amcoaching.ro


Pagina 1 / CAP. 4


Cap. 4: Ce te ine treaz noaptea?


4.1. Factorii perturbatori externi

Vreau s i ofer cteva soluii pentru a
putea gestiona factorii perturbatori care
apar pe durata nopii. Nici o noapte nu
este perfect, chiar dac te asiguri de
toate elementele prezentate pn
acum.

Este vorba, n esen, despre orice factor care impacteaz un somn linitit:
copiii, vecinii, traficul de pe strad, etc.

n momentele n care se manifest condiii exterioare "extraordinare",
mai ales dac sunt n afara controlului meu, am ajuns la o singur
concluzie: m adaptez!

Ce nseamn asta?

nseamn c sunt alturi de copiii mei dac le ies dinii, au colici sau fac
febr


Dan Luca www.5amcoaching.ro


Pagina 2 / CAP. 4


La fel, dac vecinul face chef i nu pot s dorm, pot s chem poliia dar tot
fr somn rmn

Dac e concert n piaa de lng apartamentul tu la fel nu i va iei
planul foarte bine

ine minte, cheia aici nu este perfeciunea!

Cheia este s nu lai s treac 2 zile fr s practici ceea ce tii c i
face bine!

Toate vin i trec!

Gestioneaz-i energia n cel mai bun mod i asigur-te c dormi
minim 7 ore, chiar dac asta nseamn s nu te trezeti la ora pe care i-ai
programat-o iniial.

Accept c e o perioad mai grea, gsete cea mai bun modalitate de a
merge mai departe, dar nu renuna la dedicarea ta continu fa de trezitul
de diminea!




Dan Luca www.5amcoaching.ro


Pagina 3 / CAP. 4


4.2. Factorii perturbatori interni

Cel mai adesea se va ntmpla s respeci anumite elemente
importante (precum alimentaia, efortul fizic i hidratarea, pregtirea
camerei, etc.) i totui s rmi propriul tu sabotor.

De ce?

Pentru c frecvent i petreci ultimele momente nainte de a merge la
culcare gndindu-te la toate ntmplrile de peste zi, derulnd n minte
iari i iari un eveniment care te-a impactat.

i atunci i pui n funciune creierul, inima ncepe s i bat mai repede i
de fapt, ceea ce faci este s i pui corpul exact n starea opus dect cea
de care ar avea nevoie pentru a se relaxa i adormi uor.

Aadar, nainte de culcare, este foarte important s fii extrem de
contient i s identifici urmtoarele elemente sau te surprinzi singur n
urmtoarele ipostaze:

i faci griji pentru:

Ceea ce urmeaz a doua zi i pentru ceea ce ai de fcut;
Situaia ta financiar;
Dan Luca www.5amcoaching.ro


Pagina 4 / CAP. 4


Sntatea ta sau a celor din jur;
Relaiile tale (cu partenerul de via, cu cei dragi, etc.);
Viitorul tu n general i pentru ceva ce urmeaz s se ntmple.

Ce poi face:

i notezi, legat de aspectele pentru care i faci
griji, ce se regsete sub controlul tu i ce
nu ine de tine i nu poi controla.

Pentru latura pe care o poi controla poi s i
scrii cteva idei despre cum ai vrea s te
compori, ce soluii exist pentru situaia respectiv i care sunt resursele
de care ai nevoie.

Un alt lucru pe care l poi face pentru grijile tale este s te gndeti cte
dintre acestea vor mai fi relevante i peste o sptmn, o lun, 6
luni, un an, etc.

Te gndeti la:

Cumprturile pe care ai nevoie s le faci a doua zi;
Sarcinile pe care le ai de realizat la serviciu;

Dan Luca www.5amcoaching.ro


Pagina 5 / CAP. 4


Lucrurile pe care nu vrei s le uii (plata taxelor, discuia cu instalatorul
pentru ca acesta s repare robinetul, etc.);
Tot ceea ce nu ai apucat s termini.

n situaiile de mai sus poi s foloseti auditul buclelor deschise i s
parcurgi urmtorul proces:

01. i faci o list cu toate lucrurile de care trebuie s te ocupi i n ce
msur sunt acestea finalizate.

02. Determini de ct timp ai nevoie pentru a le rezolva.

03. Decizi s le faci, s le delegi, s le stabileti pentru o alt dat i i
notezi n agend cnd s le rezolvi sau, pur i simplu, i asumi c nu le vei
mai face niciodat.

Nu i lsa creierul s in minte toate aceste detalii. Pune-le pe toate
pe hrtie, realizeaz liste de sarcini, c s i poi induce o stare de relaxare
i s te poi asigura c nu o s uii nimic pentru a doua zi.

Mai exist nc un factor care te poate ine treaz i anume emoiile pe
care le trieti sau pe care le tot derulezi i le resimi nainte s dormi.


Dan Luca www.5amcoaching.ro


Pagina 6 / CAP. 4


Situaii:

Te-ai certat cu soia i ncepi s ai remucri. Eti tulburat i ntr-o stare de
agitaie maxim.
I-ai promis unui prieten c o s l ajui dar nu ai mai apucat i te simi
vinovat c nu ai putut s i onorezi cuvntul.
Te simi trist pentru c nu vezi o cale de ieire din situaia ta actual.
Ai emoii foarte mare legate de un discurs pe care l ai de susinut a doua zi
dar abia atepi s i prezini proiectul.

Ce poi face:

Pentru emoiile negative, iart-te pe tine sau pe cei care sunt direct
conectai cu emoia pe care o resimi. Repet-i n gnd:

M iert pe mine i mi asum consecinele.
Iert faptele lui i i iubesc sufletul pentru c este alturi de mine.

Pentru emoiile pozitive, respir profund de cteva ori c s te liniteti i
repet-i n gnd:

Triesc n aici i acum i am nevoie s dorm i s m relaxez.


Dan Luca www.5amcoaching.ro


Pagina 7 / CAP. 4


Concluzie:

Nu fii propriul tu sabotor. nva cum s i gestionezi tririle interne
astfel nct s te poi relaxa i s fii n cea mai bun stare c s poi
adormi.

4.3. Ce s faci cnd nu poi adormi

"Dac nu poi dormi, ridic-te i f ceva util n loc s stai ntins i s te
ngrijorezi. Ceea ce te va coplei va fi ngrijorarea, nu lipsa somnului."
(Dale Carnegie)
Cred c i s-a ntmplat i ie s ai
momente n care pur i simplu somnul
nu vine dei, de multe ori, eti foarte
obosit.
Am constatat c exist mai multe metode
de a-i induce o stare de relaxare sau, din
contr, de adresare a ceea ce te face s nu dormi i care i genereaz
starea de anxietate.
n funcie de ct de serioas e "problema" poi aplica unul sau mai muli
pai din procesul descris mai jos pe care l-am testat i pe mine i pe
clienii mei din programul de coaching.
Dan Luca www.5amcoaching.ro


Pagina 8 / CAP. 4


Nu o s i dau o garanie n alb c funcioneaz n 100% din cazuri, dar pot
spune c are o rat de succes de aproximativ 90%. n acele 10% din
cazuri e posibil s fie nevoie de medicamentaie sau intervenii de
specialitate.
Ceea ce vreau s spun, de fapt, este, de ce s nu beneficiezi de o rat de
succes de 90%?
Testeaz acest proces i dac nu se poate nicicum... atunci adresezi
"problema" ntr-un mod specializat. Dac ai ntr-adevr probleme cu
adormitul, sunt curios s mi trimii un feedback dup ce practici acest
proces.
Hai s trecem la treaba i s vedem care sunt paii:
Pasul 1: Intenia paradoxal
Intenia paradoxal este o metod foarte uor de pus n practic i
inexplicabil de eficient. Tot ce ai de fcut este s te pui n pat, cu ochii
nchii i s ncerci s rmi TREAZ ct de mult timp posibil.

E foarte important s ai ochii nchii i s te concentezi pe a rmne treaz.
Astfel, i direcionezi atenia spre un singur element, elimini orice alte
gnduri i ncepi uor-uor s adormi.


Dan Luca www.5amcoaching.ro


Pagina 9 / CAP. 4


Pasul 2: Relaxeaz-te

Dac eti deja de 20 de minute n pat i nu reueti s adormi folosind
intenia paradoxal atunci e probabil necesar s te ridici i s faci cteva
lucruri combinate:

Prepar-i o can de lapte cald cu miere sau un shake de lapte, banane i
miere pentru a-i ajuta corpul s elibereze melatonin. Aceast substan i
va induce o stare de somnolen care i va facilita adormirea.

Pregtete-i un ceai de mueel, anason sau chimen.

Relaxeaz-te i practic o vizualizare a corpului, din cap pn n picioare.

Ascult muzic relaxant. Sunt foarte multe liste de melodii de acest gen
pe YouTube. Doar caut sintagma music for sleep.

i n plus, e foarte important s tii c, dac ai probleme cu somnul, este
de preferat s nu te uii la televizor nainte de culcare - e adevrat c
pentru unii, TV-ul este pe post de somnifer.




Dan Luca www.5amcoaching.ro


Pagina 10 / CAP. 4


ns pentru majoritatea persoanelor nu e somnifer... i n plus induce un
somn de calitate joas datorit sugestiilor subcontiente primite chiar
nainte de culcare.

De asemenea, datorit zgomotului de la
TV s-ar putea s te trezeti pe parcursul
nopii i s i ntrerupi somnul. n acelai
timp, lumina proiectat de ecran
mpiedic eliberarea sedativelor necesare
pentru somn.

n consecin, i va fi foarte greu s intri n faza de somn profund i vei
avea un somn superficial i neodihnitor.

Pasul 3: Descarc-te

Dac nu adormi nici dup ce ai but lapte, ai ascultat muzic relaxant, ai
fcut vizualizare, probabil c e timpul s te eliberezi de lucrurile care te
streseaz.

Aa c, ia o foaie de hrtie i ntreab-te: "Care este motivul pentru care
nu pot dormi?".


Dan Luca www.5amcoaching.ro


Pagina 11 / CAP. 4


Dup ce scrii i te descarci de stres sau anxietate, e foarte posibil s
te gseti ntr-o stare linitit i propice somnului.

Gsete ct mai multe motive prin care s te convingi c scenariul pesimist
nu se va ntmpla. Gsete ct mai multe elemente care s te ncarce cu
putere.

Pasul 4: Intenia paradoxal

Dup ce ai eliminat din sistem tot ce te reinea s adormi, te poi pune
napoi n pat i s reiei primul pas. Acum cu siguran eti pregtit s
adormi.

E foarte important s evii s te uii la ceas n tot acest timp, pentru c
acest lucru te va face i mai stresat, socotind cte ore mai ai pn trebuie
s te trezeti.

CAPITOLUL 05






CELE 10 REGULI DE AUR ALE
UNUI SOMN ODIHNITOR.


Nu i poi schimba destinaia peste noapte,
dar i poi schimba direcia peste noapte.
(Jim Rohn)


Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 1 / CAP. 5



Cap. 5: Cele 10 reguli de aur ale unui somn odihnitor


1. Profit de intervalul optim de somn ntre ora 22:00 i 05:00.

2. Asigur-te c dormi 7 ore pe noapte.

3. Pune-te la culcare i trezete-te la aceeai or n mod constant (dup ce ai
ajuns la orele de culcare i trezire dorite).

4. Expune-te la lumina natural n intervalul orar 06:00 08:30 pentru a-i
regla ceasul biologic.

5. Calculeaz-i orarul de somn astfel nct s te trezeti dup un ciclu
circadian complet (calculeaz multiplu de 90 100 minute).

6. Evit somnul superficial i trezitul noaptea prin renunarea la: stimulii care
i activeaz creierul, masa de sear i sportul cu 3 ore nainte de somn.

7. Pregtete-i camera pentru dormit: temperatur ntre 18 - 20 C, saltea
care absoarbe greutatea corpului, fr surs de lumin i pijamale lejere.

8. Gsete-i o rutin de sear pentru a te pregti de culcare.

9. Elibereaz toate grijile, emoiile negative, nemulumirile, frustrrile cu cel
puin o or nainte de culcare pentru a avea un somn necontaminat.

10. F-i din somnul odihnitor o prioritate n viaa ta!

PARTEA A II-A






TREZITUL LA 5AM.


Nu atepta.
Niciodat nu va fi timpul potrivit.
(Napoleon Hill)




CAPITOLUL 01






REVOLUIA
TREZITULUI LA 5AM.


Nimic nu este mai puternic dect
o idee creia i-a venit vremea.
(Victor Hugo)



Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 1 / CAP. 1


Cap. 1: Revoluia trezitului la 5AM


1.1. Pania mea cu trezitul la 5AM

Am nceput s m trezesc la 5AM acum aproape un an, iar de atunci am
fcut asta aproape zilnic.

Ce fac de la 5AM la 7AM: orice activitate care m ajut s evoluez spiritual.

Este timpul meu cu MINE.

Folosesc acest timp pentru a reflecta asupra mea, a relaiilor mele; pentru
a-mi pune ntrebri precum: cine sunt, cine vreau s fiu, unde m aflu pe scara
evoluiei i unde vreau s ajung; dar i pentru a nva lucruri noi i placute.

nainte eram o persoan confuz, dezorganizat, nu tiam ncotro se ndreapt
viaa mea. Nu aveam un focus, o direcie.

Ceva mi spunea c viaa mea trebuie s fie mai mult dect era cu toate c nu
aveam nici o idee despre ce a fi vrut s fac. Simeam c pot face mai mult
dect o slujb amrta , i totui nu aveam curajul s renun.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 2 / CAP. 1


M vedeam ca o persoan mediocr. Despre care nu sunt prea multe de spus.
Nu foarte interesant.

M-am ntlnit cu noiunea trezitului la 5AM la o ntlnire cu o prieten. Soul ei
era practicant. Tipul era att de diferit de lumea mea de lumea mea de
atunci cel puin, aa c l-am catalogat: CIUDAT.

Ciudatul mpreun cu civa prieteni de-ai lui practicau trezitul la 5 dimineaa.
Hmmm, suna att de aiurea. M ntrebam ce naiba ar putea face cineva la ora
aiacnd toi ceilali dorm?!

Totui, indivizii tia m intrigau. Aa c am nceput s observ cam cu ce se
ocupau.

Pe scurt, ciudatul a devenit un soi de coach pentru mine. Mi-a dat cteva
instrumente pentru a obine mai mult claritate i viziune aspura vieii mele.

La nceput a fost o condiie a parteneriatului nostru ca eu s folosesc cteva din
aceste instrumente. Printre ele era i trezitul la 5 dimineaa.

Complicat, m gndeam. Dar, era ceva cu tipul sta care m-a fcut s accept.


Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 3 / CAP. 1


i da, am nceput s m trezesc la 5AM i s practic cteva tehnici de
dezvoltare personal. Am facut asta cu mintea deschis, cu dorina i sperana
sincer c m va ajuta s-mi schimb viaa, sau cel puin c voi identifica ce mi
place cu adevrat s fac.

Primul lucru pe care l-am observat a fost linitea i pacea care m nconjurau
la acea or att de matinal. Nu pot descrie n cuvinte, dar e ca i cum pesc
ntr-un minunat regat peste care sunt ntru totul stpn.

Nu sunt un fan al verii, dar ora 5 ntr-o diminea de var este cel mai frumos
lucru. Totul doarme. Sunt doar eu i natura care, lene, ncepe s se trezeasc.

Devin martorul minunilor naturii o floare delicat i deschide petalele gata
s-i primeasc vizitatorii cotidieni i s-i ncnte cu splendoarea sa; psrile
zboar ciripind vesele s-i hrneasc puiuii, sau se rzboiesc pentru un ochi
de ap; albinele zumzie ncetior i i ncep treburile zilnice.

n aceste note, ncep s-mi inspectez grdina de legume roiile, ardeii,
ierburile aromatice. Verific roadele pomilor fructiferi. Infulec cteva ciree
uitate ntr-un cire.



Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 4 / CAP. 1


Ooooh, acum cnd scriu aceste rnduri este iarn anotimpul meu preferat
dar, abia atept s vin vara numai pentru a avea din nou acele diminei. Pentru
a mirosi aerul proaspt i nviortor al dimineilor de var.

Fac cteva exerciii de respiraie, m aez pe teras i m bucur de cadoul meu
o or i jumtate doar pentru mine.

Este doar despre mine. Este momentul n care m conectez cu persoana din
mine. ncerc s o vd aa cum este. O ntreb ce ar vrea s fie.

Discutm obiectivele, le negociem, facem planuri pentru viitor. Vorbim despre
valori. ncerc s o ascult ct pot de atent. Pentru c acestea sunt momente de
pur autenticitate.

Am remarcat c sunt mult mai creativ la acea or. Astfel, am descoperit c imi
place s scriu. Nu scriu att de bine pe ct mi-a dori dar, cel puin, am curajul
s o fac.

Scrisul a fost i este unul din instrumentele care m-au ajutat s obin claritate
asupra vieii mele.



Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 5 / CAP. 1


Scriu mai bine dimineaa dect dup amiaza. Nu este nimeni n preajm s m
ntrerup, s m influeneze cu dorinele, sfaturile sau forfota lor.

De fapt, nu e niciun zgomot n afar de sunetele nfundate ale naturii. Nu sun
niciun telefon, pentru Dumnezeu!

Una din activitile mele de diminea este cititul cititul de calitate. Citesc
despre orice mi trezete interesul, despre orice activitate pe care cred c mi-ar
place s o fac. Pe lng cri, citesc articole, newsletter-uri, reviste, ghiduri.

Pn acum un an citeam romane, literatur. Ce citesc acum este mult mai
puternic. nv noiuni de baz din orice lucru care m atrage.

Zilele trecute m aflam ntr-o librrie. Uitndu-m prin rafturi, mi-au czut ochii
pe o carte nou aparut dintr-o colecie pe care obinuiam s o citesc cu mare
plcere. Vechile obiceiuri m ndemnau s-o cumpr. Aa c, am cumprat-o.

Mai trziu, la o cafea m-am gndit s m delectez cu o lectur plcut. Am scos
cartea cea nou din geant, am deschis-o cu entuziasm i am nceput s citesc.
La a doua pagin, am nchis-o, mi-am scos tableta cu buntile mele de
dezvoltare personal i mi-am continuat lectura cu acestea.


Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 6 / CAP. 1


Cam la fel s-a ntmplat i cu cteva relaii din viaa mea. Pe msura ce nvam
lucruri noi, simeam dorina de a le mprti cu prietenii, familia, colegii. Cu
greu am gsit parteneri de discuie.

Unii au rs, alii m-au suspectat c alerg dup averi, alii au gndit c sunt o
ciudatnostim, nu? Devenisem o ciudat i eu. Bnuiesc c toi cretem n
ritmul propriu i n direcii diferite.

La nceput m-am simit frustrat, speriat, chiar vinovat c nu mai eram de-a
lor. Apoi, pe msur ce am evoluat, m-am linitit i m-am mpcat cu gndul c
m ndeprtam de o parte din vechii prieteni.

ncetul cu ncetul, am reuit s-mi stabilesc nite obiective cu privire la ce a
vrea s fac. Aveam s aflu c ce-mi doresc cu adevrat s fac era att de diferit
de ceea ce fcusem timp de aproape 20 de ani.

Am nite idei despre cum s-mi ating obiectivele, am un plan. nc lucrez la
plan. Sunt nc nceptoare.

Dar, am mult mai mult control asupra propriei mele viei. mi place foarte mult
s nv lucruri noi.


Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 7 / CAP. 1


Lucruri care nu credeam c m vor interesa vreodat; despre care nu credeam
c-mi vor aduce atta satisfacie. Citesc mult. i, mai nou, oamenii vin la mine
pentru ajutor, sprijin i sfaturi.

Nu mai sunt o persoan mediocr. Sunt o persoan despre care ai ce spune.
Sunt interesant.

Pesc cu adevrat pe drumul meu.

i totul a nceput la 5AM!


Roxana Bndoi (38 ani, Manager Financiar, Bucureti)










Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 8 / CAP. 1


1.2. 74 (+1) motive pentru care s te trezeti la 5AM

"Devreme n pat i devreme la trezit, face pe orice om sntos, bogat i
nelept." (Benjamin Franklin)
Poate c ai cochetat cu ideea de a te trezi de dimine i de a intra n
Clubul de la ora 5AM. i poate c simi c e o idee bun, dar parc ai mai
avea nevoie de cteva argumente.
Ca s i fac decizia mai uoar, i ofer 74 de argumente.
S le lum pe rnd:
1) Eti ntre cei mai performani 1% din lume! E un club select, i e o
onoare s fii membru cu drepturi depline.

2) Ai timp de calitate cu tine, te pui pe primul plan, pentru c merii! Eti cea
mai important persoan din viaa ta!

3) Nu te streseaz nimeni cu telefoane, email-uri, sms-uri.

4) Te poi antrena pentru maraton. l admir mult pe Andrei Rou. Aa cum
spune i el, fr trezitul de diminea, cele 7 maratoane i cele 7 ultra-
maratoane ar fi rmas vise imposibil de realizat.


Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 9 / CAP. 1


5) i planifici strategic propriul business (sau viitorul business dac nc
eti angajat). Dac nu dimineaa cnd eti odihnit cnd altcndva?... Seara
dup ce eti stors de energie?

6) Iei o mas gustoas pe ndelete fr s fii grbit de ceas. Aaaaah
plcerile vieii ...

7) Vezi rsritul. Nu pe cel din poze, pe cel real care e ntre cele mai bune
lucruri gratis n via!



8) Savurezi o ceac de ceai sau de cafea. Eu savurez mai ales ceai.
Preferatul meu e Rooibos de vanilie... nepreuit!

9) Ai timp s citeti zilnic 30-60 de minute i s devii expert n domeniul
tu! n 300 de zile, ajungi s citeti ntre 50 i 100 de cri. Crezi c va face
o diferen mare n 5 ani sau 10 ani?... Eu sunt convins c da!


Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 10 / CAP. 1


10) Te uii la clipuri inspiraionale de genul TED.com, Robin Sharma, Tony
Robbins, Randy Gage, Brian Tracy, etc. O "doz" pe zi i eti alt om,
ntelegi astfel c excelena se construiete zi de zi...

11) Faci jogging fr s fii deranjat de trafic. Nepreuit!

12) Ai timp s i faci toaleta corespunztor i s te mbraci impecabil.
Cunoti ntrebarea "Unde mi-ai pus bluza, osetele, cureaua, earfa,
etc?"... Te vei putea relaxa n legtur cu toate astea...

13) i planifici prioritile astfel nct s poi zice mai uor "NU" atunci cnd
colegii, efii sau prietenii au cereri nerezonabile de la tine. De ce? Pentru
c i este foarte clar ce ai de fcut i ct timp i mai rmne disponibil.

14) Meditezi n linite 5 - 10 minute n solitudine cu atenia pe respiraie. i
aduce o stare de calm i relaxare deosebit.

15) Te plimbi n aerul proaspt de dimineat. Noi ne echilibrm sistemul
interior prin micare. La fel, 15-20 de minute la pas sunt aur curat!

16) Faci sport i i porneti metabolismul astfel nct ai energie nc de la
prima or a dimineii. Nu e nevoie s fie la sal, sunt suficiente 10 minute
acas: respiraii profunde, stretching, genuflexiuni, abdomene... nimic
complicat.


Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 11 / CAP. 1


17) Setezi intenii despre cum vrei s fie ziua care tocmai ncepe.
Claritatea ateptrilor tale legate de rezultatele pe care i doreti s le obii
vor determina n mare msur ceea ce vei i obine. Confuzia poate
produce doar rezultate confuze.

18) Iniiezi lucruri de care nu te-ai apuca seara cnd erai obosit dup o zi
grea de munc. Ca de exemplu un business nou, o limb strain, un
domeniu n care vrei s devii expert.

19) i suni un prieten cu care te felicii pentru c te-ai trezit i eti n acest
grup select de 1%. Dac n-ai un camarad de trezit, poi apela la unul care
este deja n Clubul de la ora 5 AM.

20) Poi face consultan, coaching sau mentoring cu un tnr n timpul
plimbrii de diminea (fr s fie nevoie s i iei timp suplimentar din ziua
deja planificat). Contribui la dezvoltarea unui elev sau student fr s sari
peste plimbarea de diminea. Un mod excelent de a ncepe ziua!

21) Lucrezi 1-2 ore ultraproductive pentru job fr s ai nici o ntrerupere-
cu un randament cel puin dublu. Reueti aa s faci poate 25-50% din
ceea ce aveai de fcut n ziua respectiv. Vei fi mult mai relaxat i
ncreztor c vei termina tot ceea ce i-ai propus n ziua care ncepe.

22) Poi pregti micul dejun pentru partener sau pentru familia ta. Vrei s
vezi zmbete de diminea?...Aa e cel mai uor!
Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 12 / CAP. 1


23) i spui afirmaiile n oglind sau n timp ce faci sport: "Tot ce am
nevoie este n mine acum", "mi place de mine", "Eu sunt responsabil" etc.
i condiionezi mintea s gndeasc ntr-un mod care te sprijin i nu unul
care te saboteaz.

25) Faci inhalaii cu uleiuri eseniale - eucalipt i ment - pentru a desfunda
cile nazale i a te pune ntr-o stare excelent ntr-un timp foarte scurt.
Sunt nc n faza de testare cu acest obicei, dar pn acum rezultatele sunt
deosebite. Nu mi-am nchipuit c simul olfactiv poate avea aa un efect n
obinerea strii de bine.



26) Faci coaching pe telefon sau skype cu clieni care sunt performeri de
top i care sunt i ei ntre cei 1%. Am deja 4 ani i peste o sut de clieni
cu care am fcut coaching de la 5.30 sau 6.00. Dup mine, e cel mai bun
timp posibil pentru asta. E linite, nu ne grbete nimic, suntem odihnii i
ncrcai cu energie (energie rezultat din exerciiile fizice i micul dejun).


Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 13 / CAP. 1


27) Asculi programe de dezvoltare personal i profesional i i propui
s aplici 1- 2 tehnici n ziua care tocmai ncepe. i construieti expertiza i
ncrederea pas cu pas.

28) Faci photoreading i citeti 1 carte la fiecare 30 de minute. O tehnic
revoluionar de a extrage esenialul dintr-o carte n cel mai scurt timp. i
poate schimba viaa. Fr glum!

29) Scrii o urare de bine pentru cineva drag din familie i o lai pe frigider. i
ia maxim 20 de secunde. Efecte obinute: stare de bine pentru toat ziua.
(pentru tine i pentru destinatar)

30) ncepi ziua dintr-o energie proactiv i nu una reactiv n care eti deja
n ntrziere din secunda n care te ridici din pat. Dac vrei s ai un control
mai bun n viaa ta n fiecare zi, ncepe prin a-i clarifica ce e important
pentru tine si ce e ne-negociabil. i nu mai renuna la ce e important pentru
tine!

31) Ai timp s faci Ho'oponopono cu oamenii cu care i doreti relaii mai
armonioase. Numit i "Terapia Iertrii" e compus din 4 afirmaii "mi pare
ru", "mi cer iertate", "Mulumesc", "Te iubesc". Tot ce ai de fcut e s te
gndeti la cealalt persoan i s repei aceste 4 afirmaii timp de cteva
minute (ideal o sesiune de 10-15 minute produce efecte foarte rapide).


Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 14 / CAP. 1


32) Te energizezi n timp ce faci respiraia n 4 timpi (4 inspiraii urmate de 4
expiraii profunde). Respiraia superficial e foarte rspndit la cei care
lucreaz mult timp la birou. De aceea respiraiile profunde te ajut s i
ridici nivelul energetic foarte repede.

33) i hrneti nevoia de a avea un hobby pe care l faci doar pentru tine:
poate fi pictur, sculptur sau fotografie. F ceva doar pentru sufletul tu n
fiecare zi fr s te lai la urm... ncepe ziua cu tine!

34) i planifici din timp vacana de vis din var (i caui cel mai bun pre
fr stres). Cnd ai cteva ore bune s faci un research detaliat, e foarte
probabil s faci economii serioase la buget...

35) i scrii zilnic timp de cel puin 30 de zile obiectivele pe urmtoarele 12
luni. n fiecare zi le scrii pe o pagin nou fr s te uii n urm. Aa "le
dai voie s negocieze ntre ele" ierarhia n funcie de importana pe care o
au pentru tine. Garantez momente de "A-ha"...

36) Stabileti care sunt cele mai importante 5 activiti pe care e important
s le finalizezi. Estimezi i timpul necesar s le finalizezi dar i cum arat
rezultatul pe care i-l doreti.





Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 15 / CAP. 1


37) Bei 0.5 L de ap i te rencarci cu energie dup un somn n care te-ai
deshidratat. Recomandare: bea apa la o temperatur mai mare dect cea a
corpului, ca s nu forezi corpul s consume energie pentru o a nclzi
dup ce ajunge n stomac.

38) Scrii timp de 15 minute toate lucrurile pentru care eti recunosctor i
eliberezi orice urm de anxietate. Uor de fcut, efect garantat pentru toat
ziua. Nu mai ai nevoie de calmante, eliberezi endorfine n mod natural!



39) i iei timp s i creezi un panou cu poze care reprezint realizarea
obiectivelor tale. Unii i spun Vision Board sau Dream Board.

40) Timp de 10-20 de minute dimineaa contempli acest panou i te ncarci
cu emoia asociat realizrii acestor obiective. Asta ca s tii de ce faci
ceea ce faci i care e scopul final pentru eforturile tale.




Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 16 / CAP. 1


41) Foloseti apoi aceast emoie pentru a planifica i aciona n direcia
obiectivelor tale. Intri n starea de a aciona inspirat. Nu mai e vorba doar
de voina de a face un lucru. E i inspiraia care i spune c e cel mai
potrivit lucru pe care l poi face.

42) Scrii la cartea pe care i-ai dorit toat viaa s o publici. Scrie 1 pagin
pe zi. Christopher Hitchens spune: Fiecare are o carte n interiorul su.
ntr-un an ai 365 de pagini. Gata! Gsete-i o editur s te publice!

43) Scrii articole pe blogul tu i inspiri i pe alii s i realizeze
potenialul pe care l au. D-mi voie s i dau o sugestie: nu mai ine toate
ideile alea bune la tine n cap pentru c nu au loc urmtoarele idei bune s
vin! Scrie articolele, scrie o carte, spune-le i altora. F orice, numai
scoate-le din minte ca s poi face loc urmtoarelor idei geniale s vin!

44) Te ncarci cu ncredere i transmii asta prin toi porii tuturor oamenilor
cu care te ntlneti i astfel vei deveni persoana pe care i-o doresc cel
mai mult n preajma lor pentru c ai un impact att de benefic.

45) Pleci din timp la job i ajungi relaxat i zmbitor la birou. Cele 10
minute pe care i le iei de rezerv te scutesc de stresul de a prinde prea
multe semafoare roii sau blocaje n intersecie. O investiie mic pentru un
beneficiu att de mare!


Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 17 / CAP. 1


46) Elimini 95% din stresul cu care te lupi acum. n msura n care combini
mai multe obiceiuri din cele descrise mai sus, vei ramane n pan de ...
stres. Nu m crede pe cuvnt... testeaz pentru tine!

47) Ctigi respectul instantaneu al oricrei persoane cu care vorbeti
despre asta - e aproape similar cu a alerga un maraton n mintea multora.
Nu va trece mult pn s fii ntrebat ce ai pit de eti aa calm, relaxat i
ncreztor. Iar atunci, tu, cu un zambet larg ntrebi: "Eti pregtit s auzi ce
o s i spun?"...

48) ncepi ziua cu tine i i creti stima de sine pentru c eti cea mai
important persoan din viaa ta! Cred c e evident c dac ai grij de tine
prima dat, vei putea apoi s ai grij de ceilali mult mai bine. Nu poi s dai
de unde nu ai suficient pentru tine.

49) i iei puterea napoi pe care i-ai dat-o circumstanelor exterioare i
devii o persoan centrat, echilibrat i armonioas care realizeaz tot
ceea ce i propune pentru c a dizolvat blocajele interioare singurele cu
adevrat relevante

50) Intri n conversaii i discuii pe LinkedIn i rspunzi la ntrebri astfel
nct s te poziionezi ca i specialist n sfera ta de expertiz pentru a
atrage acei oameni i oportuniti de care ai nevoie pentru a crete i pentru
a-i dezvolta afacerea.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 18 / CAP. 1


51) i alegi provocarea zilei i i propui ca n fiecare zi s faci ceva de care i
este team sau ceva ce nu ai fcut niciodat. Dezvoltarea extraordinar se
ntampl n afara zonei tale de confort.

52) Faci o fapt bun nc de diminea, fie i alegi organizaia pentru care
vrei s i donezi acei 5% din salariu lunar, ajui s rspndeti o cauz n
care crezi, s ajung la ct mai mult lume, donezi snge. Sentimentul i
starea de bine te vor bntui toat ziua.



53) i aranjezi toate crile de vizit peste care nu te-ai mai uitat niciodat
de la acele evenimente de networking la care ai participat i iniiezi legtura
cu 5 persoane care te-ar putea aduce mai aproape de obiectivele tale.






Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 19 / CAP. 1


54) i faci o list cu toate acele lucruri pe care le-ai nceput dar nu sunt
terminate sau acele lucruri pe care le-ai tot amnat de o venicie.
Estimezi de ct timp ai nevoie s le finalizezi i decizi urmtoarele: le faci,
le delegi, stabileti o dat viitoare cnd le faci i i notezi n agend sau i
asumi c nu le mai faci deloc. Atunci eliberezi spaiu vital i creezi linite n
gndire.

55) i suni un prieten cu care nu ai mai vorbit de mult i astfel pstrezi vie
legtura cu acele persoane care nu sunt att de aproape de tine dar care
sunt importante n viaa ta. l trezeti, i spui Bun dimineaa! i i urezi s
aib o zi excelent.

56) i alegi urmtoarea conferin sau congres la care vrei s participi, pe
aria ta de specialitate astfel nct s te pregteti n mod constant i s fii
la curent cu toate tendinele din domeniul tu. E singura ans ca s te
menii pe un trend ascendent.

57) Dai email-uri partenerilor, furnizorilor, clienilor, stabileti ntlniri, tu
porneti ziua i nu i lai pe alii s i fac programul i s te pun n
defensiv. Eti proactiv, nu reactiv.

58) Ai o conversaie important cu mentorul tu i afli rspunsul la anumite
situaii cu care te confruni i pentru care ai nevoie de un sfat i de direcie
pentru a obine cele mai bune rezultate. Fiecare maestru a fost ucenic la
rndul su.
Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 20 / CAP. 1


59) Te pui la curent cu ce face competiia i eti n mod constant informat de
aciunile lor. Astfel ai ansa s te menii cu un pas naintea lor i s
previzionezi urmtoarele aciuni de ntreprins.

60) Participi la webinarii i la cursuri online care te pregtesc i te dezvolt
ca s poi performa i mai bine i s obii rezultate i mai bune n ceea ce
faci.

61) Faptul c te trezeti de la 5AM i ai dou ore productive i permite s i
duci copii la grdini i la coal, indiferent ct de departe/aproape ar fi.
Astfel ncepi ziua cu ei i i asiguri de iubirea ta necondiionat.

62) Petreci urmtoarele minute dup trezire cu persoana iubit. Ai timp i
energie i nu esti cu nervii ntini ca dup o zi de lucru i e momentul
perfect pentru momente de tandree i afeciune, chiar s facei dragoste.
De ce s atepi pn n ultimele minute ale zilei cnd suntei amndoi
obosii i ncrcai de gnduri.

63) Faci brainstorming despre cum i poi mbunti activitatea, afacerea,
ce ai putea s faci astfel nct s oferi clienilor ti mai mult dect se
ateapt i s i surpinzi n mod plcut. Aa poi s i fidelizezi i s ii ii
aproape.




Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 21 / CAP. 1


64) i duci cinele la plimbare (i dac nu ai un cine, deja sunt muli care au
nevoie de un stpn i de iubire) i rememorezi toate momentele plcute
din viaa ta. Chiar i atunci cnd rememorezi, experimentezi o parte din
plcerea i fericirea resimit atunci.

65) i planifici urmtorul weekend pentru a-l petrece cu persoana iubit.
Gseti activiti interesante i inedite. Noutatea trit alturi de cineva
este un element care pstreaz vie o relaie.



66) i dedici timp pentru a te conecta cu sinele tu autentic. Cu ct te
cunoti mai bine cu att ai mai puin nevoie s pari ceea ce nu eti.

67) Te reconectezi n fiecare zi cu valorile tale i cu scopul tu n via
astfel nct s fii contient pe parcursul zilei de lucrurile importante pentru
tine. n acest fel te asiguri c eti n armonie total cu deciziile i alegerile
pe care le faci zi de zi.


Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 22 / CAP. 1


68) Studiezi, te pregteti i i instalezi un obicei productiv nou care s te
aduc mai aproape de ceea ce i doreti s realizezi. Astfel i ndeplineti
obiectivele ntr-un mod mai armonios i mai predictibil.

69) Te documentezi despre persoanele de succes din domeniul tu ca s
le poi modela comportamentul i astfel s i dai o ans n plus s
reueti n ceea ce i propui. Nu e nevoie s reinventezi totul, sunt multe
idei care i pot servi extraordinar de bine.

70) i scrii n jurnal ce ai nvat i ce realizri ai avut pe parcursul zilei
anterioare. Aa i mbunteti performana de la o zi la alta.

71) Participi n fiecare zi la conversaii interesante pe diverse topicuri n
cadrul 5AM Club alturi de ali matinali neconvenionali ca i tine.

72) Poi nva o limb nou sau s i dezvoli o abilitate nou. De cte ori
nu i-ai spus c e important pentru tine acest lucru i totui nu i-ai
gsit/fcut timp. Cu timpul de diminea, nu mai ai nici o scuz.

73) Accesezi unul dintre instrumentele cele mai eficiente pentru a-i crete
exponenial productivitatea i calitatea vieii.

74) Eti membru select al Clubului de la ora 5.00 AM :)



Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 23 / CAP. 1


Astea sunt unele dintre motivele pe care le-am gasit eu pentru a m trezi
dimineaa, nu neaprat ntr-o ordine prestabilit. Dar dintre toate aceste
motive doar unul unul cel mai important i anume motivul tu pentru
care s te trezeti mai devreme.

Din experiena mea i a clienilor mei de coaching am neles un lucru
esenial: NU te poi trezi devreme, mai ales la ora 5 AM, fr un scop
suficient de puternic!

Cu alte cuvinte, daca nu ai un "DE CE" suficient de mare, care s te
mping n fiecare diminea din pat zmbind i energizat e puin probabil
c vor funciona strategiile, tehnicile orict de bune ar fi!

i atunci, ia-i te rog timp s rspunzi la urmatoarele ntrebri care te
vor ajuta s i identifici "DE CE-ul":

01. i doreti mai mult control n via? Cum te-ai gndit s l obii?

02. Vrei s i diminuezi nivelul de stres zilnic? Cum te-ai gndit s faci asta?

03. i doreti s ai mai mult energie pe parcursul ntregii zile? Cum te-ai
gndit s faci asta?


Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 24 / CAP. 1


04. i doreti s avansezi mai repede n carier? Cum te-ai gndit s faci asta?

05. Vrei s nu mai stai peste program la birou? Cum te-ai gndit s faci asta?

06. Vrei s fii mai organizat i s ai mai mult claritate n tot ceea ce faci?
Cum te-ai gndit s faci asta?

Acestea sunt cteva ntrebari bune pe care i le poi adresa azi astfel nct
s ncepi s identifici care este motivaia ta cea mai important.

Ceea ce i pot promite este c orice rspuns i-ai dat la ntrebrile
anterioare, vei putea s i realizezi oricare dintre obiectivele propuse mai
repede i mai armonios folosind timpul de diminea!

1.3. Clubul celor care se trezesc la 5 dimineaa

Nu, nu este vorba (n primul rnd) despre schimbul 1 ntr-o fabric de
producie! Este vorba despre cum 1 singur modificare n programul tu
zilnic, i poate spori de 2x, 5x, 20x ori productivitatea i veniturile.

Am tot respectul pentru cei care ncep lucrul nainte de rsritul soarelui.
Tatl meu a fost unul dintre acetia. Dei a lucrat ca inginer proiectant, a
nceput lucrul la ora 6 timp de 30 de ani.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 25 / CAP. 1


Bunicul meu a fost ofer pe maina care colecta i distribuia laptele. El s-a
trezit la ora 4 timp de 25 de ani.

Indiciu: Trezitul de dimineaa NU este programat genetic!

n primul rnd, de ce consider acest topic important?

Sunt ntr-un proces prin care mi doresc s obin o cretere exponenial a
productivitaii, i tot ceea ce am studiat n ultimii 15 ani, m-a pus fa n fa
cu un adevr imposibil de ignorat:

Performerii de top se trezesc i i
ncep ziua la ora 5! (sau mai
devreme)

De cte ori am dat peste acest
principiu n ultimii 15 ani (i cred c
am dat de vreo 8 ori) mintea mea i spunea: Mito! Ar fi foarte tare s
pot face asta

Iar corpul n strans legtur cu subcontientul avea o reacie de genul:
Hai las-m, oricum dormi 7-8 ore pe noapte i nu esti odihnit, cum
naiba vrei s dormi mai puin i s te simi mai bine!?
Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 26 / CAP. 1


Asta mi s-a ntmplat n cele cteva di n care mi-am propus s m
trezesc la 5, la 6 sau mcar la 06:30. Cumva voina putea s se impun n
2-3 diminei, dar ineria era att de mare nct sistemul ctiga lupta i
meninea status quo-ul.

Sunt aproape convins c i-a trecut i ie prin cap la un moment dat, s te
trezeti cu cel puin 1 or mai devreme dect o faci de obicei, dar cumva
nu ai reuit s pui n practic ce i-ai propus.

Ce ar putea schimba lucrurile? Ce te-ar putea determina s vezi lucrurile
altfel?

Aglomeraia i stilul actual de via au fcut evident urmtorul aspect:

SINGURUL TIMP care este EXCLUSIV al TU este cel de diminea,
pn ajungi n birou i ncep s sune telefoanele, sar efii pe tine cu
rapoartele, furnizorii i clienii trag de tine, edine peste edine, etc.

Poi schimba toat aceast stare de fapt?

Poi schimba aceast trans n care ai intrat fr s i fi dat acordul?

Cu siguran DA!

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 27 / CAP. 1


Ai nevoie de schimbri dramatice? Nu neaprat

Poi ncepe s faci o diferen semnificativ n viaa ta, alocndu-i un timp
de calitate DOAR PENTRU TINE n fiecare diminea.

CUM poi i tu s te trezeti la ora 5?

M ntrebi Sunt cteva fundamente fr care trezitul la 5 NU
funcioneaz:

(Cu ct bifezi mai multe dintre ele, cu att ai mai multe anse s reueti)

Cel mai important: S TII EXACT DE CE TE TREZETI! Adic s ai
ceva semnificativ de fcut. Altfel, te trezeti, i zici: M-am trezit, dar n-am
nimic de fcut. M culc la loc.
Foarte important: S iei decizia c te vei trezi, cu o sear nainte.
Dac i spui, o s vd mine diminea cum m simt, deja ai pierdut
negocierea cu tine. Ai doar dou secunde n care te poi da jos din pat,
nainte s ncepi s negociezi cu tine

S i pregateti ce ai de fcut cu o sear nainte i s fii att de
entuziasmat pentru ce vei face nct s sari efectiv din pat cnd sun
ceasul.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 28 / CAP. 1


Ateapt-te s ai un somn odihnitor i s te trezeti plin de energie la
ora 5. E un alt fel de a spune: seteaz-i intenia s fii fresh dimineaa
devreme.

Gsete un partener de trezit dimineaa. Partenerul meu i cu mine ne
dm SMS la ora 5, ne felicitm pentru reuit i ne urm spor maxim.



i cel mai bine pstrat secret legat de trezitul la ora 5: E mai uor s
te trezeti la 5 dect la 6.30! De ce? Pentru c ai nevoie de un
angajament mult mai ferm. n momentul n care ai decis s faci asta
accesezi o cu totul alt energie.
Nu e nevoie s m crezi pe cuvnt. Testeaz pe tine! Dac exist un
obicei care i poate schimba dramatic viaa n bine i depinde exclusiv de
tine, sta e!

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 29 / CAP. 1


Acord-i ansa s catigi minim 2 ore de calitate maxim n fiecare zi,
i observ-i creterea exponenial personal i profesional ntr-o lun,
ntr-un an sau n zece ani!
i pentru c eu cred cu trie n trezitul de diminea, am creat 5AM
Club. Acest club este o platform care reunete oameni cu aceeai
motivaie i energie ca i mine.
Ce poi face mai exact n 5AM Club?
i monitorizezi n fiecare diminea o serie de 7 obiceiuri productive
care compun rutina de diminea pe care o s o prezint n cadrul
ebook-ului: setarea obiectivelor, alegerea prioritilor, micul dejun,
hidratarea, exerciiul fizic, recunostina i inspiraia zilei.

Fcnd acest lucru, creterea ta e exponenial n doar cteva sptmni.

Intri n contact cu persoane din diferite domenii dar care au un lucru n
comun, i anume pasiunea pentru dezvoltarea lor personal.

Ai parte de o resurs inspiraional unic n fiecare zi alta. Aceast
resurs iniiaz conversaia dimineii pe teme foarte utile precum:
productivitate, educaie, leadership, comuniti, sntate i nutriie, etc.


Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 30 / CAP. 1


i gseti partener de trezit de diminea pe care l poi suna sau i poi
transmite SMS. Astfel i menii motivaia i nu abandonezi acest obicei.

Ai acces la resurse informaionale pe care le-am creat special pentru
membrii 5AM Club.

i ncepi ziua n stilul performerilor de top!
Cum poi s devii membru cu drepturi depline n acest club?
01. Foloseti acest link pentru a obine o invitaie: 5AM Club - Invitaie

02. Completezi chestionarul de acces n club (vreau s m asigur de
calitatea persoanelor care intr n club i c avem aceleai interese i
mergem n aceeai direcie)

03. i alegi un Username-ul i o Parol.

04. Te loghezi n fiecare diminea a sptmnii, ntre ora 05:00 i 07:00. n
afara acestui interval, clubul este nchis.
Traiete remarcabil i f-i fiecare zi extraordinar!
Bine ai venit n lumea nelimitat a tot ceea ce poi fi!

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 31 / CAP. 1


1.4. Ce obin persoanele de succes datorit trezitului
de diminea?

Mi-am dat seama cu mult timp n urm c pot nva foarte multe de la
alii, i c nu am nevoie s trec prin aceleai greeli prin care au trecut
i ei.
De atunci am nceput s modelez persoanele care au succes n domeniul
meu de activitate, i anume coaching, productivitate, dar i public speaking,
training sau antreprenoriat de succes.
Persoanele pe care le-am urmrit
ndeaproape pe parcursul timpului sunt
Wayne Dyer, Donald Trump, Anthony
Robbins, Steve Pavlina, Richard
Branson. Am descoperit c au ceva n
comun cu toii i anume c se trezesc de
diminea, n intervalul 04:00 i 05:45.
Am urmrit ce anume fac n timpul lor de diminea i mi-am confirmat
faptul c productivitatea este un continuum, c am nevoie s mi hrnesc
toate cele 4 inteligene i c e important s am o abordare holistic astfel
nct s nu am excese sau carene n nici o sfer.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 32 / CAP. 1


Aadar, toi cei menionai mai sus i folosesc timpul de diminea
pentru obiceiurile care s le aduc armonie i echilibru.
Ce poi s ctigi tu, ca i persoanele de succes pe care le-am urmrit
ndeaproape, chiar de diminea?
Claritate
Persoanele de succes i folosesc timpul de diminea pentru a-i
planifica ziua i pentru a se clarifica n legtur cu prioritile pe care le au.
Prin urmare, tiu care sunt cele mai importante lucruri pe care vor s
le ating n acea zi.
De asemenea se reconecteaz cu obiectivele pe care le au i i planific
activitile astfel nct s lucreze n fiecare zi pentru ele. Zi de zi, n mod
predictibil i constant se aproprie de realizarea obiectivelor lor.
Se folosesc de vizualizare pentru a fi i mai aproape de obiectivele
lor, i pentru a avea un focus maxim pe ceea ce i-au stabilit. n timpul de
diminea i stabilesc strategia i direcia n care merg n afacerea lor i n
viaa lor personal.
Cum ar arta viaa ta peste o lun, peste un an, peste 10 ani dac ai obine
claritate n fiecare zi, fr excepie?

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 33 / CAP. 1


ncredere
Persoanele de success tiu c pentru a avea au nevoie s fac i
pentru a face au nevoie s fie.
Sunt contieni de faptul c propria lor viziune despre ei nii poate s fie o
piedic n obinerea a ceea ce i doresc sau poate s fie o cale.
Pentru asta i aloc timp s i ntreasc acele gnduri i s repete
acele afirmaii care s le sprijine dezvoltarea i care le ofer motivaie
interioar i inspiraie.
i nlocuiesc dialogul interior negativ:
Nu pot! Cine m cred eu? Nu sunt n stare!
Cu un dialog intern pozitiv:
Am toate resursele i abilitile necesare pentru a reui acum i aici! tiu
c voi reui, e doar vorba de cnd!.
n acelai timp, aleg s i petreac timpul cu persoanele care i
ncurajeaz i le hrnesc aceast motivaie mai degrab dect s accepte
n viaa lor persoane care i descurajeaz de la atingerea potenialului lor
maxim.
Cum ar arta viaa ta peste o lun, peste un an, peste 10 ani dac ai avea
ncredere c poi s reueti n fiecare zi, fr excepie?
Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 34 / CAP. 1


Energie
Cei care au succes au fcut deja trecerea de la managementul
timpului la managementul energiei.
Mai mult dect att, i-au dat seama de importana sntii i strii de
bine fizice n nivelul lor de productivitate pe parcursul zilei i asupra
succesului pe care l obin.
Din aceste motive se asigur c se
hidrateaz corespunztor pentru a se
putea concentra mai bine, fac exerciii
fizice pentru a se menine n form i
pentru a genera i mai mult energie.
Se hrnesc corespunztor pentru a-i da
corpului ceea ce are nevoie la momentul potrivit pentru a produce energia
necesar susinerii efortului unei zile de munc intense i productive.
Se asigur c dorm suficient, n intervalul optim i c au parte de un
somn de calitate, fr de care ar avea carene precum lipsa de energie i
voin pe tot parcursul zilei.
Mai mult dect att, au neles c un corp sntos este esenial pentru
cariera i succesul lor i orice exces sau lips acut duce la o
performan sczut i rezultate inferioare.
Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 35 / CAP. 1


Cum ar arta viaa ta peste o lun, pentru un an, peste 10 ani dac ai avea
o stare fizic excelent i sntate de fier n fiecare zi, fr excepie?
Semnificaie
Persoanele de succes i-au dat seama c au nevoie n viaa lor de un
scop mai nalt, mai mare dect ei nii, cruia s i se dedice n totalitate.
n acest sens i folosesc timpul de diminea pentru a descoperi i a
se conecta cu acest scop, pentru a-l integra n totalitate n viaa lor de zi
cu zi.
Cum ar arta viaa ta peste o lun, peste un an, peste 10 ani dac i-ai
urmri scopul tu pe acest pmnt n fiecare zi, fr excepie?
1.5. Ce se ntmpl dac nu te alturi revoluiei 5AM?
n primul rnd trezitul de diminea este o practic att de important
pentru c i ofer mai mult timp de calitate.
n al doilea rnd este un obicei nucleu, care permite instalarea altor
practici productive cu impact n toate ariile vieii tale.
Cu toii avem nevoie de mai mult timp, iar ceea ce face un management al
timpului foarte riguros este s gestioneze mai bine ceea ce exist deja.
Cu trezitul de diminea i adaugi 2 ore nentrerupte de productivitate
pentru activitile tale importante, dar pentru care nu gaseti timp.
Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 36 / CAP. 1


Ce ritidac nu te trezeti la 5AM?
Eti dezamgit.
i porneti ziua ntr-o stare de agitaie, nu ai timp s i planifici activitile,
rspunzi la urgene i la problemele pe care i le trimit alii i nu poi s i
direcionezi atenia i energia spre lucrurile importante pentru tine.
Pn ajungi acas este deja prea trziu i tu eti prea obosit ca s mai
lucrezi pentru tine sau pentru lucrurile care conteaz.
Nu i atingi obiectivele i cu fiecare zi care trece i n care nu te-ai apropiat
de ce i-ai propus, dezamgirea de sine devine din ce n ce mai mare.
Eti stresat.
O s continui s fii pe fuga, s fii grbit. Eti n ntrziere, nu ai timp pentru
micul dejun, nu ai timp pentru familie, nu ai timp pentru tine, nu ai timp
pentru hobby-urile tale, sau alte activiti care te ncarc energetic.
Responsabilitile i ndatoririle i cer partea i nu i rmne timp s
te relaxezi, s te rencarci, s respiri calm i uurat.
Aa ajungi s nu dormi bine, frmntat de griji, de stres i de toate lucrurile
pe care i doreti s nu le faci i de cele pe care nu le-ai fcut.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 37 / CAP. 1


Dimineaa te trezeti neodihnit, irascibil, morocnos i aa intri ntr-un cerc
vicios din care iei foarte greu sau deloc.
Pierzi cel mai bun instrument de productivitate i cretere
personal exponenial.
i nu n ultimul rnd, i negi ansa la o via mplinit, i i negi singur
oportunitatea de a-i atinge potenialul.
tiu c majoritatea ateapt acea zi n care viaa lor se va schimba, n care
vor fi suficient de organizai i disciplinai ca s obin ce i doresc, n care
au timp pentru toate activitile i devin cea mai bun versiune a lor.
n msura n care nu schimbi nimic la tine ... toate acestea se vor realiza
ntr-o zi.
Mike Robbins spune c nimic nu se schimb pn cnd TU nu te schimbi.
Iar aceast via pe care i-o doreti se ntmpl trezindu-te de
diminea.
Sunt absolut convins c trezitul de diminea i poate schimba viaa la 180
de grade, n cel mai bun mod posibil. De ce s i refuzi aceast ocazie?



CAPITOLUL 02






INSTALAREA OBICEIULUI
TREZIRII LA 5AM.


O decizie real este msurat de faptul c
ai acionat. Dac nu exist aciune,
nu te-ai decis cu adevrat.
(Anthony Robbins)



Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 1 / CAP. 2


Cap. 2: Instalarea obiceiului trezirii la 5AM
2.1. Pregtire i implementare

ETAPA DE PREGTIRE A OBICEIULUI

mi formez imaginea a ceea ce vreau s devin.

Cine vreau s devin?

Sunt o persoan matinal.
Sunt o persoan care i ofer cel mai preios timp pentru sine.
Sunt o persoan care face parte dintr-un grup select de oameni de succes.
Sunt o persoan foarte productiv.
Sunt o persoan activ nu reactiv.

Convingeri limitative:

Sunt mai eficient dac lucrez noaptea i nu m odihnesc suficient dac m
trezesc aa devreme.
Nu m pot trezi de diminea pentru c nu sunt obinuit.
Nu gsesc voina s m trezesc aa de devreme.
La 5 dimineaa nici psrile nu cnt. Nu mi pot schimba stilul de via ca
s pot implementa obiceiul acesta n viaa mea.
Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 2 / CAP. 2


Afirmaii:

ntotdeauna m trezesc devreme i profit din plin de acea zi.
ntotdeauna m dau jos din pat imediat dup ce sun alarma.
Am foarte mult energie i motivaie pentru c m trezesc devreme
dimineaa.
M trezesc i sunt productiv cnd alii nc mai dorm.
n fiecare diminea m trezesc cu un zmbet pe buze i cu pace n inim.
mi formulez obiceiul i minimul ne-negociabil.

Nevoia profund:

Am nevoie s mi organizez timpul i energia ntr-un mod optim.
Vreau s fiu o persoan care se folosete de cele mai productive ore
dintr-o zi.
Vreau s mi ating obiectivele.
Vreau s lucrez la ce este cel mai important pentru mine chiar de
diminea.
Am nevoie de timp pentru mine pentru a avea o zi excelent.





Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 3 / CAP. 2


Formularea specific i concis a obiceiului:

n aceast diminea m trezesc cu 10 minute mai devreme dect de
obicei. n fiecare sptmn m culc cu 10 minute mai devreme i m
trezesc mai repede cu 10 minute. Ajung n mod predictibil s m trezesc la
5AM.

Este absolut important i vital s faci aceast trecere treptat, i s nu
ncerci nc din prima zi s te trezesti de la 5 dimineaa. Probabil c vei
reui s te trezeti cteva zile, ct timp eti motivat.

Dar corpul i creierul tu vor percepe acest obicei ca fiind un consum
extraordinar de energie i va depune o rezisten proporional efortului. i
atunci i scazi dramatic ansele s implementezi acest obicei.

Minimul ne-negociabil:

n fiecare diminea m trezesc cu cel puin 10 minute mai devreme
fa de ora de la care am nceput implementarea obiceiului. Dac m
trezeam de obicei de la 7:00, atunci m trezesc timp de o sptmn n
fiecare zi, fr excepie, de la 06:50.



Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 4 / CAP. 2


Stabilesc care este stimulul:

Sunetul alarmei.

mi pregtesc spaiul i instrumentele:

Un ceas care nu este la ndemn s aps pe Snooze (amn).
M asigur c am un plan de activiti pe care s le fac atunci cnd m
trezesc. mi stabilesc rutina de diminea nc din seara precedent.
Iau decizia de a m trezi de cu seara ca s nu mai negociez cu mine
dimineaa.
M asigur c dorm minim 7 ore pe noapte. Altfel nu pot menine acest
obicei pe termen lung.

mi stabilesc recompensele:

n fiecare diminea m delectez cu rsritul, una dintre minunile cele mai
frumoase i simple din viaa asta.
La sfritul fiecrei sptmni n care am reuit s m trezesc la 5AM m
duc la spa.




Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 5 / CAP. 2


Vizualizez practica obiceiului:

Cnd m imaginez trezindu-m devreme, m vd plin de energie. Sunt
foarte productiv i realizez lucrurile pe care mi le-am propus n acea zi.

Dac a pune n aplicare acest obicei, peste 3 ani mi-a ndeplini cele mai
importante obiective pe care le am acum.

mi definesc excepiile:

Dac nu am reuit s m trezesc ntr-o diminea la ora stabilit nu trebuie
s las o alt zi s treac fr s m urc napoi pe cal i s reiau obiceiul.
Prima excepie se refer la zilele din week-end cnd vreau s m trezesc
cu o or mai trziu dect n restul sptmnii.
Cea de-a doua excepie se refer la zilele cnd nu am reuit s dorm mai
mult de 4 ore n noaptea precedent.

mi definesc reeaua de suport i sprijin.

mi aleg un prieten pe care s l fac Partener de Trezit. Ne sunm de
diminea sau ne dm SMS i ne felicitm reciproc.



Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 6 / CAP. 2


ETAPA DE IMPLEMENTARE A OBICEIULUI

mi completez Lanul Victoriilor:

*Valoarea din cadrul zilelor sptmnii reprezint ora trezirii de diminea
n ziua respectiv.
**Modelul necompletat pentru Lanul Victoriilor se regsete n Anexa 6.7
a acestui eBook.

mi completez Jurnalul de Parcurs / Log-ul:

Am foarte mult energie i claritate mental atunci cnd adorm ntre 22:00-
22:30 i reuesc s m trezesc la 05:00.
n msura n care n intervalul 22:00 PM 03:00 AM dorm, m simt odihnit
la 05:00.
Am nvat c reuesc s m trezesc aa de devreme mai ales dac am
sprijinul partenerului de via.
Sptmna viitoare vreau s mi fac un plan mai concret pentru rutina de
diminea astfel nct s frucfic la maxim faptul c m trezesc la 5AM.





Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 7 / CAP. 2


2.2. Vizualizarea unei treziri armonioase

Vreau s i prezint un principiu foarte interesant care ne permite s folosim
o putere pe care o avem i pe care n cele mai multe cazuri nu o folosim n
mod contient!

Este vorba de puterea subcontientului.

Este partea care se ocup ca toate sistemele
noastre de funcionare s fie n cea mai bun stare
i s furnizeze condiii optime pentru activitatea pe
care o avem de fcut.

Din pcate, foarte muli oameni, dei au auzit de subcontient, tind s l
trateze ca pe o creatur exotic cu legi proprii de funcionare. Spun din
pcate, pentru c sunt moduri relativ simple de comunicare cu
subcontientul i care dau rezultate remarcabile n viaa de zi cu zi.

Dar s trecem la concret!

Subcontientul funcioneaz foarte bine cu ajutorul imaginilor i
emoiilor.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 8 / CAP. 2


De ce este acest lucru relevant pentru trezitul de diminea?

Pentru c n ultimele secunde nainte de a adormi putem s ne setm
atat mintea contient ct i pe cea incontient s lucreze mpreun
pentru a ne face trezitul uor i armonios.

Eu practic acest lucru intuitiv nc de cnd eram copil fr s stiu de
mintea contienta i incontienta, de imagini sau emoii.

i s-a ntamplat vreodat s i propui s te trezeti la o anumit or i
s i pui i ceasul s sune ca masur de siguran?

i de multe ori s-a ntmplat, probabil, un lucru foarte interesant: te-ai trezit
cu 1-2 minute nainte s sune ceasul.

Cum e posibil? De unde ai tiut s te trezeti fr ceas?

Rspunsul este c mintea ta subcontient a fost alert i a trezit i
mintea contient.

Hai s vedem cum poi face acest lucru n mod structurat i care s dea
rezultate n aproape 100% din cazuri.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 9 / CAP. 2


Pentru a fi foarte simplu o s numerotez paii de parcurs:

01. Imediat ce pui capul pe pern imagineaz-i c vei avea un somn
odihnitor i energizant.

02. Apoi, imagineaz-i cum te vei trezi la ora pe care i-ai propus-o
ntr-un mod foarte uor.

03. Mai departe, imagineaz-i senzaia de bine pe care o vei resimi n
corpul tu dup o noapte cu somn odihnitor.

04. Dup ce ai luat contactul cu corpul tu, zmbeti i te ridici imediat
din pat, te ntinzi i mergi ctre baie.

05. Creeaz-i clar n minte imaginea cu zmbetul pe care i-l oferi tu ie
n oglinda din baie ca recompens pentru ca te-ai trezit de diminea.

Asta e tot!





Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 10 / CAP. 2


2.3. Partenerul de trezit

"Cnd suntem mpreun nimic nu e imposibil. Dac suntem divizai totul va
eua." (Winston Churchill)

Unul dintre cele mai importante moduri prin care te asiguri c rmi
consecvent scopului tu, funcioneaz pentru trezit, dar la fel de bine d
rezultate i pentru orice alt obicei: este vorba de a avea un partener de
trezit!

Cu siguran tii vorba romneasc:
"Unde-s doi puterea crete..."

De ce funcioneaz? Pentru c
reuete s adreseze principalul
obstacol n calea instalrii unui
obicei, inconsecvena.

Adic azi fac ce mi-am propus... mine nu, peste dou zile mai vd dac
am chef... i tot aa...

Atunci cnd ai un partener de ncredere, fiecare este pentru cellalt sprijin
n momentele dificile.
Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 11 / CAP. 2


n cazul fericit, amndoi suntei motivai.

n cazul mai puin fericit unul este motivat, iar altul se lupt cu lipsa
motivaiei. n acel moment, cel demotivat gsete un sprijin n partener i
astfel trece perioada cu demotivaie.

n cazul aproape inexistent n care amndoi suntei demotivai, realizai
acest lucru simultan i nu e nevoie dect de 1 zi ca dup aceea s v
ncurajai unul pe cellalt s revenii la bunele obiceiuri.

Ceea ce spun acum am testat i re-testat pe zeci de clieni de coaching i
am garania c un partener de trezit i creste dramatic ansele s
implementezi acest obicei mult mai uor.

Ce poi s faci?

Pasul 1: Caut printre colegii de la birou sau prieteni o persoan care
dorete s se trezeasc de diminea!

SAU

Pasul 2: (valoarea adugat a pasului 1) nscrie-te n 5AM Club i
folosete opiunea Gsete un partener de trezit!


Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 12 / CAP. 2


Am explicat ce ai nevoie s faci pentru a intra n 5AM Club n seciunea
Clubul celor care se trezesc la 5 dimineaa a acestui eBook.

2.4. Ce faci cnd ratezi o zi i nu te trezeti la ora
propus?

"S ieri nseamn s eliberezi prizonierul i s realizezi c acel prizonier
erai de fapt, tu." (Philip Yancey)

E foarte important s ai un plan la ndemn care s includ ceea ce o
s faci atunci cnd din diverse motive, ratezi o zi din program.

i poate fi o diminea n care nu te-ai trezit sau poate fi o zi din orice alt ir
al unui obicei de 30 de zile.

Ceea ce recomand eu este urmtoarea secven de 3 pai:

Pasul 1: Te ieri!
Adic te ieri pentru c nu eti "perfect"... i de fapt nimeni nu este...

Pasul 2: Te urci ct mai repede napoi pe cal!
Adic ncepi s rennozi firul zilelor "bune" ct mai curnd.


Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 13 / CAP. 2


Pasul 3: Msori progresul i nu mai regrei lipsa perfeciunii
Adic poi s fii motivat c ai crescut i te-ai dezvoltat sau s rmi
prizonierul frustrrilor i s i consumi energia care te-ar ajuta s ajungi la
destinaie.

De ce e important s faci aa?

Mici sincope sunt aproape inevitabile, ns aici este o capcan n care cad
majoritatea celor care vor s introduc obiceiuri productive.

Au o serie "perfect" pentru cteva zile,
dup care au o zi n care nu practic
acel obicei.

Pentru c au pierdut perfeciunea se
opresc dezamgii i i propun s reia
peste cteva zile.

Din pcate pentru muli asta nseamn "niciodat".

Alternativa este s accepi "imperfeciunea", dar s nu lai sub nici o form
s treac 2 zile consecutive n care nu ai practicat. Reluarea dupa 1 zi de
pauz este mult mai uoar dect dup 2 sau mai multe zile.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 14 / CAP. 2


n plus, ai nevoie s i reactualizezi "DE CE"-ul.

Cu alte cuvinte ai nevoie s te reconectezi la "De ce e important pentru
mine s fac acest lucru?" i la "Ce valori mi hrnesc atunci cnd mi
instalez acest obicei productiv?"

De cele mai multe ori, acest simplu fapt de a re-descoperi relevana unei
aciuni pe care ai ajuns s o faci din inerie i poate da un imbold
motivaional foarte consistent.

E ca i cand i-ai fi amintit brusc c ai un proiect cu perspective favorabile
i ncepi s re-investesti masiv n el... energie.

Mai mult, n cazul concret al trezitului, redeschizi conversaia cu
partenerul tu de trezit i re-contractezi motivele pentru care ai
devenit asociai n aceast iniiativ.

Sunt toate ansele s avei mpreun o contientizare simultan a "De ce e
acest lucru att de important" i practic imboldul de motivaie s fie i mai
mare.




Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 15 / CAP. 2


i nu n ultimul rnd, te disciplinezi s mergi la culcare la o or
rezonabil, care s nu necesite constant un consum de voin pentru a fi
pus n aplicare. Pentru trezitul la ora 05:00 AM e necesar s dormi cel
trziu la 22.30.

Dac ajungi deja la ora 23:00 nu e fezabil pe termen lung s te trezeti
nainte de ora 06:00 AM.

De aceea, f-i viaa mai uoar i mergi la somn pn la 22:30 dup ce
i-ai parcurs rutinele corecte de sear.

Pentru aceste ocazii (care sper c nu vor fi multe) i propun urmtorul
proces din patru pai:

Pasul 1: "Cur" orice emoie negativ sau regret ai avea n legtur
cu una sau mai multe zile ratate. Promite-i s fii mult mai atent la
practicarea obiceiurilor productive.

Pasul 2: ntreab-te "De ce este important pentru mine s m trezesc
mai devreme?"

"Ce beneficii concrete am acum i voi avea n 30 de zile, 6 luni sau 3 ani n
msura n care voi continua?"

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 16 / CAP. 2


Pasul 3: Vorbete din nou cu partenerul de trezit.

V dorii s continuai amndoi? Avei un nivel de angajament suficient de
bun?

Pasul 4: Poi scoate din activitile cu beneficii reduse i poi
introduce activiti cu valoare adaugat mai mare?

Uit-te cu atenie la ora la care ajungi acas seara. Inventariaz cu atenie
activitile de sear. Cum i poi aranja programul astfel nct s dormi cel
trziu la 22.30?

2.5. Adaptri posibile pentru trezitul de diminea n
familie

"Ceea ce conteaz ntr-o relaie fericit este nu ct de compatibili suntei,
ct modul n care rezolvai incompatibilitile." (Lev Tolstoi)

E un subiect foarte sensibil atunci cnd
vine vorba de programe de diminea
diferite n cuplu.

i scriu din proprie experien pentru
c am aceast provocare.
Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 17 / CAP. 2


i cred c am gsit modaliti care mi permit s fac ceea ce e valoros
pentru mine fr s perturb programul soiei mele i al copiilor mei foarte
mici.

O scurt introducere a familiei mele compus din 3 membri, alii dect
mine:

Adina - soia mea
Rare - 4 ani
Tudor 2 ani

Cred c i-ai fcut o imagine clar c este un context provocator.

Dar s i spun cum procedez.

Pun telefonul s sune la 5, pe silenios, doar pe vibraii, aezat pe o mas
ca s nu vibreze mobila. Am un mega stimul s fiu alert i s opresc
telefonul n secunda 2 pentru c altfel se trezete Tudor care are un auz
foarte fin.

M ridic din pat, ies pe hol unde mi-am aranjat hainele n seara
precedent. Beau ap, m mbrac i ies afar pentru exerciiile fizice.


Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 18 / CAP. 2


M ntorc n cas dup exerciiile fizice, sunt foarte atent la ui (am uns
toate uile i nu mai scrie nici una).

Dupa du i micul dejun, mi mai rmn suficiente minute pentru sesiunea
mea de obiective, prioriti i recunotin plus studiu.

n majoritatea dimineilor am coaching de la ora 06:00, uneori de la 07:00.

Am scris cu dedicaie acest email mai ales celor care nc mai folosesc
scuza asta de a nu se apuca serios de treab. Eu cred c orice partener
ar trebui s respecte ceea ce vrei s facei pentru voi i pentru
creterea voastr.

E foarte posibil s se molipseasc la un moment dat i s i doreasc i
el/ea asta.

n concluzie: Se poate s te trezeti la 5AM chiar i cu 2 copii foarte
mici, aa c las orice scuz mii de romni fac deja acest lucru!





CAPITOLUL 03






RUTINA DE DIMINEA
5AM CLUB.


Posibilitile sunt numeroase atunci cnd ne
decidem s acionm i nu s reacionm.
(George Bernard Shaw)


Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 1 / CAP. 3


Cap. 3: Rutina de diminea 5AM Club
3.1. Hidratarea, de la prima or a zilei

Cu toii cred c am auzit sintagma:

"Pentru sntatea dumneavoastr consumai zilnic minimum 2 L de
lichide."

Exist totui cteva principii care sporesc numrul de beneficii de care ai
parte, prin consumul de lichide. i prin "lichide" neleg ap sau ceai nu
cafea i buturi alcoolice.

Principiile sunt urmtoarele:

1. Consum minim 0,5 L de ap imediat dup ce te-ai trezit.

Organismul a utilizat, n timp ce dormeai,
o cantitate foarte mare de ap pentru
reglarea temperaturii corpului, procesul
de digestie, cel de reparare a esuturilor,
etc.


Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 2 / CAP. 3


Din acest motiv unele persoane, atunci cnd se trezesc, i simt buzele
uscate. Dimineaa este cel mai bun moment pentru a-i oferi corpului tu
ocazia s i nceap ziua ntr-un mod benefic.

2. Apa consumat e optim s fie la temperatura corpului sau la o
temperatur superioar.

Temperatura optim este ntre 35 - 50C. La nceput, s-ar putea s i se
par neobinuit ns, dup o vreme, chiar va ajunge s i plac. Apa cald
i ofer energie organismului tu.

Prin comparaie, n cazul apei reci, organismul trebuie s consume energie
pentru a o aduce la temperatura corpului.

3. Adaug lmie (1 felie sau chiar o jumtate de lmie stoars) apei
pe care o consumi.

Obii beneficii suplimentare realiznd acest lucru ntruct apa cu lmie:

mbuntete digestia pentru c ajut ficatul s elibereze acizi biliari
necesari acestui proces;

elimin toxinele din organism pentru c are un efect diuretic i pentru c
acidul citric din lmie mbuntete funcia de detoxifiere a ficatului;
Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 3 / CAP. 3


ntrete sistemul imunitar prin coninutul de vitamina C - un puternic
anti-inflamator - care de asemenea sporete absorbia fierului n organism,
un element esenial pentru imunitate;

i ofer mai mult energie prin efectul de hidratare precum i prin faptul
c lmile te pot binedispune, mirosul acestora ajutnd la diminuarea
anxietii sau a depresiei.

4. Poi bea i ceaiuri nendulcite, mai precis:

- Hibiscus - o butur care conine o cantitate foarte mare de antioxidani;
- Rooibos - care scade nivelul de cortizol, un hormon de stres care
favorizeaz depunerea grsimilor;
- Ceaiul verde sau alb - care stimuleaz metabolismul i tranzitul
intestinal.

3.2. Exerciiile fizice

Trezete-i corpul i mintea la via!

Activitatea fizic, practicat la prima or a dimineii, i ofer urmtoarele
beneficii:

i ajut organismul s elibereze endorfine, hormoni care i confer o
stare de bine;
Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 4 / CAP. 3


i stimuleaz metabolismul prin faptul c este activat procesul de ardere
a caloriilor;

i crete nivelul de energie, chiar dac pare contra-intuitiv, acest aspect
a fost dovedit tiinific;

contribuie la circulaia optim a limfei, facilitnd astfel eliminarea
toxinelor din organism.

Nu este ns necesar s mergi la sal sau
s i vezi stropii de transpiraie cum ating
podeaua. Inclusiv exerciiile de stretching te
pot ajuta s obii aceleai beneficii.

O serie simpl de exerciii de stretching pe
care o poi practica n fiecare diminea poate fi urmtoarea:

Poziiile menionate n exerciiile de mai jos e necesar a fi meninute
ntre 5-10 secunde. De asemenea, este de dorit s faci 5 repetri pentru
fiecare parte (acolo unde este cazul).

01. nclin capul n lateral, spre umr. Apoi n fa pn cnd brbia
atinge sternul. Pe urm n spate pn cnd ochii vd tavanul.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 5 / CAP. 3


02. Lipete-i de piept unul dintre brae, paralel cu solul avnd cotul
ndreptat n fa. Cu cealalt mn trage de cot spre piept.

03. Ridic un bra i ndoiete-l n spatele capului. Cu cealalt mn
prinde cotul braului ndoit i trage de acesta n spate i spre cap.

04. Prinde-i minile n spatele corpului, cu palmele spre corp. ntinde-i
braele ct mai mult. Ridic braele ntinse, fr a te apleca nainte sau a
arcui spatele.

05. Stai n picioare, cu tlpile paralele, deprtate la limea umerilor iar
genunchii n extensie. Ridic braul drept i aeaz mna stng pe oldul
stng.

nclin corpul n partea stng, ndoind uor genunchiul drept. ntinde ct
poi flancul drept. Nu te apleca n fa i nu ndoi braul drept.

06. Stai culcat, cu faa n jos i cu braele pe lng corp. Adu-i minile n
lateralul umerilor i lipete palmele de podea. Sprijinindu-te n mini,
mpinge toracele n sus, meninnd bazinul lipit de sol.

07. Stai n picioare, cu tlpile paralele, deprtate la o distan ct poi de
mare i cu genunchii n extensie. nclin corpul nainte, paralel cu solul.
Prinde cu mna dreapt glezna stng.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 6 / CAP. 3


Apropie umrul stng de glezna dreapt fr s ndoi genunchii sau s i
arcuieti spatele.

08. Stai n picioare, cu tlpile paralele i deprtate la limea umerilor.
Sprijin-te cu mna dreapt de un perete sau un obiect fix i apoi ridic
piciorul drept la aproximativ 30 de cm de sol.

Rotete glezna nspre interior i exterior i ntinde talpa n prelungirea
gambei.

3.3. Micul dejun

Cum arat micul dejun al campionilor!

Prietenul meu, medicul nutriionist Cristian Panaite, de la Clinica de
Nutriie KiloStop, i-a pregtit urmtoarele sfaturi cu privire la masa de
diminea:

1) Ia micul dejun pn la ora 10. Tot ce depete ora 10 intr n categoria
gustare de diminea iar tot ce depete ora 12 intr n categoria prnz.

2) Dac te scoli foarte de diminea (nainte de 6 AM) poi s i mpari
micul dejun n 2 mese mai mici i s iei prima mas n intervalul 5-6 AM
i pe cea de-a doua n intervalul 9-10 AM.
Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 7 / CAP. 3


3) Masa de diminea ar trebui s conin carbohidrai compleci (precum
cerealele integrale), proteine de calitate i srace n grsimi saturate
(precum fructele i seminele oleaginoase) precum i fibre, provenite din
alimente bogate n vitamine i minerale (legume i fructe proaspete).

4) Consum alimente care conin probiotice
(iaurt, zeam de varz murat, 1 linguri de
drojdie de bere sau produse din soia fermentat).

5) Evit s consumi:

- foarte multe proteine (carne, ou, etc.) ntruct digestia acestor
macronutrieni i va afecta puterea de concentrare i i va da o stare de
disconfort abdominal.

- foarte multe glucide rafinate (din fin alb, zahr, biscuii, etc.) care se
absorb foarte repede i care nu i ofer o senzaie de saietate pentru un
termen ndelungat.

- foarte multe grsimi saturate (din lactatele integrale, carnea gras i
margarina). Diminueaz nivelul de colesterol evitnd, n special glbenuul
de ou i carnea de porc sau de vit.


Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 8 / CAP. 3


6) Beneficiile unui mic dejun optim:

Ai cu 70% mai multe anse s i menii greutatea sau s rmi
normoponderal.

i oferi necesarul de energie pentru a face fa intervalului 8-13, cel mai
solicitant interval al zilei, att din punct de vedere intelectual ct i fizic. Pe
scurt, ai mai mult claritate mental.

Carbohidraii compleci te ajut s te simi stul pentru mai mult timp.
Adic vei lua urmtoarea mas mai trziu i va fi, cantitativ, mai redus
dect ce ai mnca dac ai fi srit peste micul dejun.

Probioticele ajut la refacerea florei intestinale i la prevenia afeciunilor
neplcute ale tranzitului intestinal (precum diareea), simptome care pot
aprea mai ales dac ai luat antibiotice mult timp.

Diminuarea consumului de grsimi saturate i reduce considerabil riscul de
infarct miocardic, accident vascular cerebral sau alte complicaii asociate
cu prezena acestor grsimi n alimentaie.



Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 9 / CAP. 3


7) Exemple de mic dejun:

Musli sau fulgi de ovz cu fructe uscate (gen smochine, stafide, merioare,
curmale, prune, etc.) alturi de lapte semidegresat (1,5-1,8% grsime) de
vac sau de soia.

Salat (amestec) n care adaugi semine sau fructe oleaginoase (semine
de floarea-soarelui, de dovleac, migdale, alune de pdure) sau cteva
cubulee de brnz ct mai slab (pn n 15% grsime) sau cteva fii
de carne macr la grtar (de pui sau de curcan).

3.4. Setarea obiectivelor

Setarea obiectivelor - primul pas ctre succes!

S i stabileti un obiectiv clar, pentru orice aciune vrei s ntreprinzi,
este o practic sntoas care te ajut s priveti n viitor, s anticipezi
modul n care vrei s te dezvoli, s i msori realizrile, s te mndreti cu
reuitele tale i s simi c te ndrepi ntr-o direcie precis, nu c pluteti
n deriv.




Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 10 / CAP. 3


Cum i setezi obiectivele, n mod concret?

1. Mai nti, identific-le pe cele mai importante!

Pentru acest lucru, este necesar s te
gndeti la cele mai importante obiective
pe care i doreti s le ndeplineti n
urmtoarele 12 luni. Avnd aceast
perspectiv, vei putea s separi mai uor
obiectivele pe termen lung de dorinele
pe termen scurt.

2. Dimineaa, aloc-i 5-10 minute pentru a-i nota 8-12 obiective
pentru urmtoarele 12 luni!

Atenie! Exist 3 tipuri de obiective:

Obiective de stare: "A fi". Spre exemplu:
"Eu azi m simt i art extraordinar!"
"Eu azi sunt recunosctor pentru tot ceea ce viaa are s mi ofere."

Obiective de proces: "A face". Spre exemplu:
"Eu azi m trezesc la 5AM plin de energie."
"Eu azi petrec timp de calitate cu familia mea - minimum 1 or."
Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 11 / CAP. 3


Obiective de realizat: "A avea"

"Eu am un venit lunar de... lei pe care i ctig uor i armonios printr-un
proces prin care creez valoare pentru fiecare om cu care interacionez."

Folosete timpul prezent chiar daca nc nu "ai" ce i doreti.
"Eu am o reea de 10 persoane cu care m consult i cu care schimb idei
geniale 1 dat pe sptmn."

Dac ai o reinere relativ la "destinaie" poi folosi metoda progresiei
care te va aduce din ce n ce mai aproape de ceea ce i doreti: spre
exemplu - "Venitul meu crete constant de la o lun la alta!"

3. Scrie cele 8-12 obiective n fiecare zi fr s te uii pe pagina din
ziua precedent!

Dac sunt ntr-adevr importante pentru tine, i le vei aminti, fr ajutoare.

Vei observa dup o perioad c obiectivele se modific, se cumuleaz,
dispar i apar altele sau ierarhia acestora se transform. Folosete o
agend special n care s poi scrie pe cte o pagin fr s te uii n
urm, la ziua precedent.


Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 12 / CAP. 3


4. Acioneaz!

Dup ce i-ai stabilit cele mai importante obiective, este esenial s
acionezi n direcia acestora, orict de mic ar fi primul pas pe care l faci.

Anthony Robbins are un citat care surprinde nelesul acestui ultim pas: "O
decizie real este msurat de nivelul aciunii. Dac nu exist aciune, nu
te-ai decis cu adevrat."

3.5. Stabilirea prioritailor

ntocmirea prioritilor - cel mai bun medicament mpotriva stresului!

Acest obicei i hrnete inteligena mental, i ofer claritate i focus! Ce
implic, de fapt, este un ansamblu de 2 pai care i dau ansa s te ncarci
cu foarte mult energie de calitate!

Cei 2 pai:

1. Dimineaa, i aloci 10-15 minute pentru a-i planifica ziua dup
Principiile Piramidei Prioritilor, despre care voi scrie n continuare.

2. Seara, i aloci 5-10 minute pentru a-i revizui ziua, celebra succesele i
nva din nereuite.
Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 13 / CAP. 3


Modelul Piramidei Prioritilor, pe care l poi folosi pentru
implementarea acestui obicei, este structurat pe 4 nivele i are
urmtoarele caracteristici:

Nivelul 1: Valoare pentru toat viaa: (adic orice minut sau or investit
i genereaz rezultate pentru tot restul vieii). Sunt incluse n aceast
categorie:

Activitile legate de sntate i vitalitate - odihn, sport, relaxare, nutriie,
respiraie, etc.
Activitile legate de relaiile armonioase i timpul petrecut oamenii
importani din viaa ta.
Activiti de cretere i dezvoltare n direcia realizrii misiunii tale
personale.

Nivelul 2: Valoare mare pe or (adic orice minut sau or investit i
genereaz o valoare adugat mare pe unitatea de timp). Aceste activiti
pot fi mprite n 2 categorii:

- Timp alocat pentru pregtire: citit, planificat, gndit strategic, networking,
etc.
- Timp alocat pentru performan: vnzare, negocieri, coaching, etc.


Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 14 / CAP. 3


Nivelul 3: Valoare mic pe or (adic orice minut sau or investit i
genereaz o valoare adaugat mic pe unitatea de timp).

Includem n aceast categorie activitile legate, n principiu, de
mentenan: task-uri administrative, rspuns la e-mail-uri neimportante,
rapoarte, plata facturilor, etc.

Nivelul 4: Valoare zero sau negativ pe unitatea de timp, adic acele
activiti care nu numai c nu aduc valoare, dar pot reduce nivelul
energetic prin caracteristica lor contra-productiv:

- stres, brfe, navigat pe Internet fr scop, mncat nesntos, blocaje n
trafic, etc.

Provocarea este s ajungi s petreci cel puin 70-80% din timp
realiznd activiti de nivel 1 i 2.

Pe baza acestui principiu, am creat 5AM Daily Plan & Review.

n Anexa 6.5 a acestui eBook poi gasi un model necompletat pe care l
poi folosi zilnic i un exemplu gata completat de mine (n Anexa 6.4).

Te rog s printezi cte 1 exemplar pentru fiecare zi a sptmnii i s
ncepi s l completezi.
Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 15 / CAP. 3


Dar, nainte de a-i oferi mai multe detalii, permite-mi s i ofer i
beneficiile pe care le vei obine:

"1 minut de planificare te scutete de 10 minute de execuie." (Brian Tracy)

Planificarea i reduce cantitatea de stres. i ofer sigurana de a ti c totul
este programat i se va finaliza n termenele stabilite.

Cnd ai un plan bine ntocmit, te poi monitoriza n timp real i poi evalua
unde eti fa de unde i-ai propus s fii ntr-un anume moment.

Cnd nu ai planul tu, altcineva te va include n planul su.

Cum completezi 5AM Daily Plan & Review?

1. Te rog s ncepi s completezi n fiecare diminea rubricile n
ordinea lor... 1... 2... 3... 4... La fiecare, estimeaz timpul necesar pentru
realizarea acelei activiti i noteaz-l n coloana din dreapta (cea cu ceas).

2. Identific Top 3 Prioriti i noteaz-le pe ultimele 3 rnduri de pe
pagin. n partea din dreapta descrie cum arat rezultatul final pe care i-l
doreti.


Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 16 / CAP. 3


3. Transfer activitile din partea stng pe agenda orar. Ordinea de
completare a orelor respect acelai principiu: 1 - 4.
ntre orele 09:00 18:00 rubricile au durata de 30 minute ca s i planifici
activitile mult mai precis.

4. Dup ce execui un task de pe lista cu orar, bifeaz acea activitate.
Reia ntreaga list la finalul programului pentru a face o evaluare final.

Evaluarea final se face prin oferirea de rspunsuri la 4 ntrebri foarte
simple i la obiect:

Ce a mers bine azi?
Ce nu a funcionat azi?
Ce am nvat din nereuite?
Ce voi face diferit mine sau n situaii similare?

Aceast trecere prin experiena zilei care se ncheie este primul pas
spre iniierea unei schimbri permanente n comportament.






Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 17 / CAP. 3


3.6. Recunosctor n fiecare zi

Prin acest obicei, i lansez, de fapt, o provocare:
Elibereaz-i "izvorul pecetluit" de recunotin!

Recunotina nu este o "resurs epuizabil" pe
care s o oferim drept cadou doar n situaii speciale.
Nu poi s fii niciodat "prea" recunosctor.

De ce?

Pentru c recunotina:

Este un "remediu" excelent mpotriva emoiilor i gndurilor negative.

Este "scnteia" care poate lumina ziua celor din jur.

Este o metod rapid i eficient de ncrcare cu energie.

D natere la, vindec i dezvolt relaiile pe care le ai cu cei din jur...
ntruct ceea ce apreciezi crete, iar ceea ce depreciezi tinde s se
ofileasca i s moar.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 18 / CAP. 3


Exist 2 tipuri de recunotin:

1. Fa de tine. Nu vorbim aici de narcisism ci despre o metod de
cretere a stimei de sine i de ndeprtare a emoiilor toxice.

Exemplu: "Astzi sunt recunosctor sntii mele pentru c ea este cea
care mi poate sprijini visurile...

2. Fa de altcineva. Poate fi un post-it pe frigider prin care i mulumeti
partenerului c i-a cumprat fructele preferate sau un SMS prin care i spui
partenerei ct de bun a fost cafeaua de diminea.

Recunotina depete nivelul aspectelor fizice, materiale.

Cnd i ncasezi salariul, nu te simi recunosctor pentru c ai primit
bancnote colorate, din hrtie, care conin figuri ale unor personaliti
romne decedate... Apreciezi sentimentul pe care bancnotele i-l ofer...
siguran, confort, libertate, etc.





Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 19 / CAP. 3


Cum practici recunotina?

Absolut oricum i oriunde i doreti.

a. n scris, n fiecare diminea, poi, spre exemplu, s redactezi minim 10
motive pentru care eti recunosctor.

b. Verbal, fa de tine sau fa de altcineva.

c. n minte, atunci cnd eti la du, nainte s adormi, cnd eti la semafor
sau oricnd ai cteva secunde libere.

Recunotina nu cunoate niciun fel de limit!

i pentru c vreau s te las fr scuza nu tiu pentru ce s fiu
recunosctor, i-am pregtit...

24 de motive pentru care s fii recunosctor n fiecare zi:

Am fost foarte placut surprins s aflu o nou distincie ntre semnificaia
cuvintelor "apreciere" i "depreciere". tiam definiia contabil a celor
doi termeni din perioada mea ca auditor financiar dar am realizat c este
cu mult mai mult dect att.
Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 20 / CAP. 3


A aprecia nseamn "a preui pe cineva sau ceva la justa valoare".
Interesant este ns c "appreciate n englez nseamn "a crete
valoarea" i nu doar a o evalua.

Iar, "a deprecia nseamn i n romn i n englez "a micora sau
pierde valoarea sau calitatea".

i atunci, nu este normal ca lucrurile pe care le apreciem des s devin
omniprezente n viaa noastr, iar lucrurile pe care le depreciem sau
neglijm s dispar?

Dac i apreciezi relaia de cuplu pe care o ai - ea va crete i va nflori,
iar daca o depreciezi sau neglijezi, se va deteriora pn se va rupe.

Dac apreciezi banii i oamenii de succes vei nva cu siguran lucruri
care s te ajute i pe tine s ai mai multe realizri notabile.

Dac n schimb, ii dezaprobi sau desconsideri pe aceti oameni, probabil
c vei rmne n aceeai stare financiar precar.

Dac apreciezi sntatea i nutriia, probabil c ai n preajma ta cel puin
1 - 2 persoane cu care te poi consulta n aceasta privin.

Dac n schimb iubeti shaorma i berea n faa televizorului, atunci e
aproape sigur c i prietenii ti i vor semna.
Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 21 / CAP. 3


Am fcut aceast scurt introducere tocmai ca s i dau ansa s
contientizezi pe deplin puterea aprecierii i a recunotinei.

i ine minte c proverbul "cine se aseamn se adun" nu se refer
doar la oameni... se refer i la circumstanele pe care le favorizezi prin
aprecierea sau deprecierea elementelor care i compun propria ta via n
acest moment.

i avnd acest scop n minte, am pus cap la cap o list cu "oportuniti"
de a fi azi recunosctor. Iar, azi poi fi recunosctor pentru:

1) Prinii ti - pentru c i-au dat ocazia s te nati, s creti i s trieti n
aceste vremuri att de interesante.

2) Partenerul de via - pentru c este alturi de tine la bine i la greu n
aceast miraculoas cltorie prin via.

3) Copii - pentru c sunt sufletul i zmbetul oricrui printe i i reamintesc
n fiecare zi c viaa este o binecuvntare.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 22 / CAP. 3


4) Sntate - pentru c e cea care i poate sprijini visele.

5) Acoperiul de deasupra capului - pentru c este locul cruia i spui
"acas".

6) Cldur, apa cald, electricitate - pentru c fr ele nu ai avea confort
fizic i condiiile minime unui trai decent.

7) Bani - pentru c i ofer libertatea ca n schimbul valorii pe care o creezi
prin munca ta, s primeti bunuri i servicii de care ai nevoie.

8) Pinea de pe mas - pentru c te hrnete pe tine i pe cei dragi ie.

9) C poi vedea, auzi, simi, mica - pentru c eti o persoan care se
bucur de toate avantajele unui corp funcional.

10) Patul n care dormi - pentru c i este companion o treime din via i are
grij s ncepi fiecare zi cu bateriile ncrcate.

11) C trieti ntr-o ar n care e pace - pentru c poi cltori n voie, poi
avea orice prieteni i doreti i nu trieti n teama c maine ar putea fi
ultima ta zi.

12) Libertatea de a gndi i aciona - pentru c asta i d voie s i exprimi
unicitatea n moduri nengrdite.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 23 / CAP. 3


13) Oamenii care au avut impact pozitiv n viaa ta - pentru c te-au lefuit
ca pe un diamant care devine din ce n ce mai strlucitor.

14) Obstacolele pe care le-ai depit i care te-au fcut mai puternic - pentru
c te-au provocat s devii mai bun, i nu s i doreti s fii fost mai uor.

15) Prietenii care te-au susinut atunci cnd aveai dificulti - pentru c
"prietenul la nevoie se cunoate".

16) Organele vitale - inim, plmni, stomac, etc - pentru c i fac treaba
foarte bine fr oprire zeci de ani la rnd. i o fac excelent i mai mult de
80 de ani dac le dai un pic de ajutor i atenie.

17) Mintea ta - pentru c i permite s nelegi lumea i s creezi planuri prin
care i realizezi scopurile.

18) Soare, ploaie, vnt - pentru c i stimuleaz simurile i te ajut s te simi
viu.

19) C poi respira oxigen care, alturi de ap, constituie elementele
eseniale care susin viaa.

20) Internet i mijloacele de comunicare - pentru c i ofer accesul ntr-o
lume pe care altfel ai fi cunoscut-o din poveti i din crile prfuite din
bibliotec, dar i ofer n plus i ansa s te conectezi instantaneu cu orice
om din lume.
Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 24 / CAP. 3


21) Filmele, muzica i crile care te-
au inspirat - pentru c i-au elevat
sufletul i i-au dat o perspectiv
mult mai autentic despre ceea ce
e posibil pentru tine n lumea asta.

22) C poi s citeti i s scrii - pentru c aa ai asimilat cunoatere i ai
putut s i organizezi gndurile pe hrtie.

23) C poi s creti i s te dezvoli ct vrei tu de mult - pentru c eti
singurul care decide pe ce drum o vei lua n fiecare intersecie n care
ajungi.

24) ie nsui - pentru c eti unic ntr-un mod special i fie c vrei fie c nu,
impactezi fiecare persoan cu care intri n contact.

Practic recunotina ct mai des ca s te menii ntr-o stare de apreciere a
tot ceea ce ai n viaa ta, pentru c aa faci loc pentru i mai mult din ceea
ce i doreti.






Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 25 / CAP. 3


3.7. Resursa inspiraional

Merit s fiu inspirat!

"Oriunde ai privi dai peste o surs de inspiraie: crile, literatura, tablourile,
peisajele, totul. i faptul c pur i simplu trieti este o inspiraie." (Gavin
Rossdale)

Dup cum spune un proverb nelept: Ziua bun se cunoate de diminea.

Pentru a transforma aceast zical n realitate pentru tine, n 5AM Club
am pregtit, n fiecare diminea, de luni pn vineri, n intervalul
05:00-07:00 AM o resurs video care s i trezeasc corpul, mintea,
inima i sufletul!

i sugerez s ai n vedere faptul c fiecare resurs video este
disponibil o singur dat, pentru o singur zi, n intervalul orar de mai
sus.

n plus, avnd n vedere diversitatea videoclipurilor pe care i le voi pune la
dispoziie nu poi s tii niciodat cnd vei auzi acea propoziie sau
acel cuvnt care i va schimba pentru totdeauna viaa.


Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 26 / CAP. 3


Practicarea acestui obicei i asigur att poria de inspiraie pentru ziua
curent ct i un procent mai mare de ndeplinire a obiectivelor.

n acest sens, tot ce ai de fcut pentru a bifa acest obicei este s
vizualizezi resursa video pe care i-am pregtit-o n mod special, n fiecare
diminea n 5AM Club.













CAPITOLUL 04






CELE 10 REGULI DE AUR
ALE TREZITULUI LA 5AM.


Schimbarea nu va veni dac ateptm
alt persoan sau alt perioad.
Noi suntem cei pe care i-am ateptat.
(Barack Obama)



Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 1 / CAP. 4


Cap. 4: Cele 10 reguli de aur ale trezitului la 5AM


1. Gsete-i un motiv suficient de important pentru care s te trezeti.

2. Vizualizeaz cum te trezeti uor dup un somn odihnitor i cu zmbetul pe
buze.

3. Ridic-te din pat imediat ce sun alarma!

4. Ia decizia ferm de a-i oferi timp de calitate doar pentru tine, primul lucru
dimineaa.

5. Gsete-i un partener de trezit. Dac nu gseti, te ateapt unul n 5AM
Club.

6. Trezete-te cu 10 minute mai devreme n fiecare sptmn, pn ajungi
la ora dorit de trezire.

7. Alege-i o rutin de diminea care i place ca s nu mai negociezi cu tine
de fiecare dat.

8. Asigur-te c dormi 7 ore pe noapte i te pui n pat nainte de ora 22:30.

9. Iart-te i urc-te napoi pe cal dac ai ratat o zi.

10. Intr n Clubul 5AM alturi de ali oameni nerezonabili care vor s aib o
via extraordinar!

CAPITOLUL 05






Q&A.




Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 1 / CAP. 5


Cap. 5: Q&A
Pentru un somn odihnitor

1) Seara, pe la 22:00 m apuc hrnicia i am chef de fcut de toate.
Cum mi pot reprograma subcontientul c s tie c atunci e
momentul n care eu trebuie s m odihnesc?
(Anca Maria Nica)

n acest caz poi s mnnci alimente care ajut la eliberarea melatoninei
n corp (banane, migdale, nuci, etc.). Aceasta e responsabil cu starea de
somnolen care precede somnul. Poi s bei i un pahar de lapte cald cu
miere, care are un efect sedativ puternic.

De asemenea, n momentul n care i pregteti o rutin relaxant de
sear, i spui minii tale c este momentul pentru somn.

Adiional, ncepe s ai o rutin de diminea n care faci o parte din ceea ce
faci n momentul acesta sear. Fcnd tranziia activitilor de sear -
dimineaa, vei fi mai puin tentat s fii harnic sear.




Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 2 / CAP. 5


2) Cum poi s mpaci o via social care presupune depirea orelor
rezonabile de dus la somn, maxim 22:30, cu dorina i interesul de a
continua s te trezeti, n continuare, la ora 5, odihnit i energizat.
(Alina Anca)

Nu poi susine obiceiul trezitului de diminea dac nu dormi 7 ore pe
noapte. Asta nseamn c dac vrei s te trezeti la ora 05:00 ai nevoie s
mergi la somn n intervalul 22:00 - 22:30, altfel nu este sustenabil i i
duneaz sntii.

Acest interval este i cel mai optim pentru toate procesele de refacere din
timpul somnului i pentru obinerea unui somn profund.

Din acest motiv i sugerez s rspunzi la urmtoarele ntrebri:

- care sunt activitile care mi depesc ora de culcare?
- pot s mut acele activiti astfel nct s ntre n intervalul optim pentru
mine?
- care este nevoia din spatele acestor activiti?(ce obin sau ce mi doresc
s obin de la ele?)
- pot s mi ndeplinesc acea nevoie prin activiti pe care le pot desfura
la un timp mai convenabil mie?
- ce este important pentru mine n momentul de fa?

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 3 / CAP. 5


Mai ales n faza incipient a implementrii acestui obicei de culcare, este
util s inteti un procent de 80% perfeciune. D-i voie s ai o excepie
din cnd n cnd ca s nu acumulezi prea mult frustrare.

E important, ns, ca aceast excepie s o planifici strategic i s nu fie
doar o scpare de moment care i ntrerupe o serie nentrerupt de zile cu
practica dorit.

3) Referitor la somnul odihnitor i trezitul fresh: Cnd s facem sport?
Dimineaa sau seara?
(Ciprian Novac)

Este recomandat s faci diminea din mai multe motive:

- este o modalitate uoar de a stimula corpul s se "trezeasc" dimineaa,
pentru c i pune sngele n micare i i crete ritmul cardiac, astfel i
este mai uor s treci de la starea de somn, dup ce te-ai trezit la o stare
alert de care ai nevoie pentru activitile pe care urmeaz s le desfori
pe parcursul zilei

- exerciiile fizice moderate ajut la eliberarea serotoninei care te
binedispune i ajut mpotriva depresiei, astfel i ncepi ziua n cel mai bun
mod posibil

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 4 / CAP. 5


- nu este recomandat s faci sport, cu cel puin 3 ore nainte de culcare
pentru c vei avea o temperatur a corpului crescut, creierul i este
oxigenat i activat, astfel i va fi foarte greu s te pui la culcare, pentru c
vei avea energie care nu e consumat

Ca i concluzie, beneficiile pe care le aduce sportul: energizare, bun
dispoziie i sunt mai folositoare dimineaa, atunci cnd i ncepi ziua n
for, mai degrab dect seara cnd ai nevoie s intri ntr-o stare de
relaxare, pentru a te pregti de somn.

4) Care sunt poziiile indicate pentru somn: pe burt, lateral, pe spate?
(Florin Ghi)

Cea mai bun poziie de somn este pe spate, pentru c ajut la
ameliorarea durerilor de spate i de gt, i nu se pune presiune pe
organele interne.

De asemenea ajut i la reducerea refluxului gastric, ntruct stomacul este
poziionat deasupra esofagului, datorit poziiei capului uor ridicat, iar
acidul i produsele alimentare nu pot veni napoi pe tractul digestiv.

Pentru femei este o poziie foarte bun. Pentru somnul de frumusee se
recomand dormitul pe spate pentru evitarea ridurilor i pentru pstrarea
formei snilor.
Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 5 / CAP. 5


Pentru persoanele care sforie, nu este cea mai bune poziie, se
recomand poziia lateral.

Poziia cea mai puin recomandat pentru somn din punct de vedere al
sntii este pe burt.

5) Care sunt recomandrile pentru ca ntreaga familie de aduli i copii
s reueasc s fie "n pat, la somn" la ora recomandat seara (21:30-
22:00), astfel nct obiceiul trezirii la 5 (pentru aduli) s poat fi
sustenabil?
(Alina Musta)

Cel mai bun lucru pe care l poi face pentru tine i pentru familia ta este s
stabileti o rutin de sear. Copii mici au o rutin (cin, strns jucriile,
baia, poveste, rugciune, etc.) dar adulii au uitat de aceste activiti
repetitive i constante care i spun creierului c e timpul s se pregteasc
pentru somn.

n momentul n care tu i soul tu stabilii mpreun o rutin, care s
includ i copii, garantez c o s reuii s dormii la ora pe care o dorii.

Rutina include activiti care s v relaxeze att corpul ct i mintea i care
s v ajute s v desprindei de agitaia zilei care tocmai se ncheie.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 6 / CAP. 5


6) Care e cea mai bun mecherie ca s mergi la culcare cnd nu i
este somn?
(Eduard Lopez)

Cea mai bun mecherie se numete Intenia Paradoxal.

Cum funcioneaz?

Atunci cnd eti n pat, deja pregtit de somn, dar totui nu poi adormi,
ncearc, cu ochii nchii, s reziti ct mai mult s nu adormi.

Nu te concentra dect s stai treaz, dar foarte important este s ii ochii
nchii. De cele mai multe ori nu o s reziti foarte mult i o s adormi.

Dac totui nu poi adormi, e important s identifici care sunt cauzele.
Folosete informaia din eBook pentru diagnostic i remediu.

7) Care sunt orele ideale din noapte n care trebuie s dormim?
(Andrei Mnzreanu)

Intervalul optim de dormit este ntre 22:00 i 03:00, pentru c n acest
interval se elibereaz nivelul cel mai ridicat de melatonin, care ajut la un
somn odihnitor dar i pentru c temperatura corpului este cea mai sczut,
esenial pentru a putea atinge un somn profund.
Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 7 / CAP. 5


n timpul somnului profund se consolideaz memoria, necesar n toate
procesele de nvare, aadar n alt interval de timp, i va fi mai greu s
obii acest somn profund.

8) Este adevrat teoria potrivit creia pentru a fi odihnit trebuie s te
culci atunci cnd i-e somn i s te trezeti mereu la aceeai or ?
(Vasilica Onofrei)

Momentul n care experimentezi starea de somnolen este momentul n
care se elibereaz melatonina n corp, de obicei se ntmpl n jurul orei
21:30, i atunci corpul i indic de fapt c e momentul s te pregteti s
dormi.

n principiu, dac adormi de la 22:00 - 22:30 prinzi intervalul de somn optim
pentru toate procesele de restaurare, consolidare i refacere care au loc n
somnul tu, deci e recomandat s adormi atunci cnd i se face somn.

Mai este o perioad pe timpul zilei, n intervalul 13:00 - 15:00 cnd
experimentezi o stare de somnolen, iar dac ai posibilitatea s dormi
pentru 20 de minute, i aduce beneficii sntii.

Trezitul de la aceeai or ajut la reglarea ceasului tu biologic care este
responsabil pentru ritmul tu circadian.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 8 / CAP. 5


n concluzie, este recomandat s dormi atunci cnd i este somn (atta
timp ct te-ai trezit n intervalul 06:00 - 08:00) altfel s-ar putea s mai simi
nc energie n momentul n care corpul elibereaz melatonin i astfel
primeti mesaje diferite.

9) Ce argumente s i aduc partenerului de cuplu astfel nct s
contientizeze c somnul devreme i trezitul matinal o s ne creeze o
via extraordinar?
(Alina Ttaru)

Pentru argumente att pentru somnul devreme i beneficiile unui somn
odihnitor ct i pentru trezitul devreme gseti n eBook.

Ce a vrea totui s adaug este faptul c puterea exemplului este mai
puternic dect orice argument pe care l-ai putea aduce.

i recomand s ncepi s mergi la somn mai devreme i s te trezeti de
diminea, s vezi care sunt beneficiile pe propria piele, ca pe urm s poi
mprti din experiena ta i partenerului.

Rezultatele pe care le obii n timpul de diminea petrecut cu tine, i
somnul de calitate i starea de bine pe care o ai a doua zi sunt cteva din
argumentele pe care le-ai putea avea.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 9 / CAP. 5


10) Ca i printe, ce practici a putea s-i nv pe copiii mei (2 biei
de 6 i 9 ani), pentru a-i ncuraja s aleag acest stil de via pe viitor?
(Anca Rusu)

Copiii tind s modeleze foarte mult comportamentul prinilor lor. n msura
n care reueti s fii disciplinat i organizat, acest lucru o s se
rsfrng i n modul n care interacionezi cu copiii ti i astfel ei vor
prelua acest comportament.

Cel mai simplu mod este s i modelezi prin cadrul activitilor pe care le
avei mpreun. Stabilete o rutin de luat masa, mers la culcare i trezit la
aceeai or. Instaleaz obiceiuri mpreun cu ei :

- n fiecare sear dup cin mergei la o plimbare scurt prin parc
- n fiecare weekend ncercai ceva nou mpreun, vizitai un loc nou
- n fiecare sear v spunei rugciunea mpreun
- n fiecare diminea va urai s avei o zi frumoas
- n fiecare sear identificai mpreun cel puin 3 lucruri pentru care suntei
recunosctori, etc

Cel mai simplu, dar i cel mai dificil mod de a-i nva pe cei mici este prin
exemplul personal.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 10 / CAP. 5


Pentru trezitul de la ora 5AM

1) De ce eti mai productiv ntre 5 i 8 dimineaa dect ntre 9 i 12
seara?
(Eduard Lopez)

Eti mai productiv de la 5 la 8 dimineaa pentru c:

- ai mintea clar i nu este poluat de toate ntmplrile i gndurile de pe
parcursul zilei

- nu eti ncrcat de emoii negative, sau reziduurile de pe timpul zilei (de
unele s-ar putea s nici nu i dai seama, dar tot s te afecteze)

- este linite n jur (majoritatea nc mai dorm) i te poi concentra mai bine

- nu eti ntrerupt (de telefoane, de prieteni, de notificri, de familie)

- mai ai nc voin i energie, acestea tind s scad pe msur ce ziua se
scurge

- de la 9 seara corpul ncepe s elibereze melatonin, care i creeaz o
stare de somnolen, i ai nevoie de stimulente pentru a combate aceste
efecte, lucru care duce la un somn neodihnitor pe parcusul nopii, care se
reflect printr-un nivel de productivitate sczut n decursul zilei urmtoare

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 11 / CAP. 5


- ncepi ziua cu ce este mai important pentru tine i nu te lai pe tine la
urm. Asta ine i de stima de sine i de respectul pe care i-l acorzi ie
nsui.

Eti pe ultimul loc n viaa ta?

Vrei s ajungi pe primul loc? Simplu! ncepe ziua cu tine!

2) Celebrul "snooze (ro: amn) la alarma de pe telefon este chiar
att de duntor pe ct se spune?
(Betty Mare)

Ca s poi implementa obiceiul trezirii de diminea ai nevoie s iei decizia
de a te trezi nc de sear, nainte s te pui la culcare, pentru c atunci eti
nc stpn pe deciziile pe care le iei.

n momentul n care nu iei decizia de sear, o lai pe seama unei persoane
buimace de somn, care vrea s stea la clduric, s evite activitatea,
pentru c i este bine n pat. Ce decizie crezi c poi s iei n aceste
condiii, alta dect aceea de a dormi n continuare?

n momentul n care dai snooze, deja ai cedat prima oar, i nu i-ai
respectat dorina, i dai voie s negociezi i ai ieit n pierdere.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 12 / CAP. 5


Cu ct i permii mai mult s dai snooze, cu att i scade stima de sine,
pentru c i transmii creierului tu c nu poi s i respeci deciziile.

Cu fiecare dat cnd ai renunat s te trezeti atunci cnd a sunat alarma
i scazi ansele s reueti i pe viitor, nu doar n acea zi anume.

Reversul este la fel de valabil. Dac te-ai trezit ntr-o zi imediat ce sun
alarma, o s te simi foarte bine c i-ai repectat cuvntul, o s resimi o
stare de satisfacie, i creierul tu o s vrea s pstreze acest
comportament pentru c i aduce gratificare instant.

Cnd aude alarma, corpul ncepe s se trezeasc i ncepe s elimine din
corp analgezicele care l in n starea de somnolen. Prin faptul c tu rmi
n pat, obligi corpul s nceap s secrete din nou aceste analgezice i s
intre ntr-o stare de somn.

De aceea, dac mai dormi un pic i apoi te ridici din pat te simi ca i cnd
te-a lovit trenul. Corpul tu e anesteziat de ceea ce l-ai pui s secrete prin
amnarea ridicrii din pat.

Concluzia este c te vei simi mult mai bine s dormi chiar mai puin, dect
s dai snooze i apoi s te ridici din pat. Acum c tii, poate vei lua o
decizie mai ferm seara de a te ridica din pat imediat dup ce auzi alarma.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 13 / CAP. 5


3) O zi ncrcat, multe probleme de rezolvat, diversificate / cu teme
diferite. M simt extenuat, adorm. A doua zi, m trezesc la 5 dar m
simt obosit. Cum procedez astfel nct s m trezesc odihnit,
indiferent de ceea ce a fost n ziua anterioar?
(Eleodor Chiu)

i recomand pentru aceste situaii s i scrii n jurnal ceea ce te-a deranjat,
ce te-a tulburat pe parcursul zilei astfel nct s te eliberezi de emoiile
negative pe care le-ai strns. Ca i ntrebri ajuttoare poi s foloseti:

- Ce a mers bine astzi?
- Ce nu a ieit aa cum mi-am dorit?
- Ce am nvat din ce s-a ntmplat?
- Ce pot face diferit data viitoare ca s am parte de o experien pozitiv?

Chiar dac eti extenuat, i ultimul lucru de care ai chef este s scrii, te
ajut s contientizezi c n momentul n care adormi fr s te fi eliberat
de griji, emoii negative, o s ai parte de un somn tulburat, i nu o s te
odihneti.

Iar nainte de somn, n momentul n care i-ai pus capul pe pern, i
sugerez s i alegi 2-3 afirmaii care s te ajute s dormi mai linitit, pe
care s le repei de cte ori.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 14 / CAP. 5


Ex: O s am parte de un somn odihnitor i o s m trezesc energic i cu
zmbetul pe buze.

4) Am un copil destul de micu care nc se mai trezete noaptea i
adoarme destul de trziu (01:00 AM). n condiiile acestea, mai pot s
practic trezitul la 5AM?
(Ana Iuha)

Atta timp ct aceast stare a lucrurilor nu este o excepie, adic o s se
repete pe o perioad mai mare de timp, atunci nu este fezabil deloc s te
trezeti de la 5 dimineaa.

Ai nevoie s te asiguri c dormi cel puin 7 ore pe noapte, i ideal este s
fie fr ntreruperi. Ori n momentul n care reueti s dormi doar la 1
noaptea nu ai cum i nici cu ce s susii acest obicei.

Trezitul la 5AM nu este potrivit nici pentru toat lumea, i nici pentru toate
perioadele din via.

Dac totui i doreti s ai timp cu tine, gsete o soluie de bun sim
care s in cont de constrngerile pe care le ai.

Cum spune i Theodore Roosevelt: "F ce poi, acolo unde eti i cu ce ai
la ndemn.
Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 15 / CAP. 5


5) Crezi c trezitul la 5 AM funcioneaz pentru toat lumea? Eu cunosc
destule persoane care nu se pot trezi nainte de ora 9 i sunt extrem
de productive. Se cunoate foarte bine faptul c nu toi au nevoie de
acelai timp de somn, etc. Atunci de ce m-a trezi la 5 AM i nu propui
un alt program care s se muleze mai bine pe fiecare n parte?
(Mihai Dogaru)

ntr-adevr sunt persoane care au nevoie de mai puin somn, dar ei
reprezint excepia. Iar pentru persoanele care au nevoie de mai mult
somn, asta este din cauz c nu dorm suficient de bine, mai degrab dect
c nu dorm suficient de mult.

Din ce am studiat eu, i din ce am practicat att eu ct i cei din 5AM Club,
orele eseniale pentru recuperarea fizic sunt ntre 22:00 i 03:00 pentru c
atunci ai cele mai multe anse s adormi profund, lucru care i permite
corpului s consolideze memoria, i s desfoare toate celelalte procese
restaurative.

La 21:30 ncepe s se elibereze melatonina n corp, practic corpul i spune
c e momentul s te pregteti s dormi, doar c prin consumul de cafea,
carbohidrai i zahr sear reuim s dm peste cap i acest proces.



Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 16 / CAP. 5


Aadar ora 5 o propun din motive de sntate. Iar pe lng acest motiv,
cred cu trie c e nevoie s ne punem pe primul loc, i avem nevoie s ne
ncrcm cu energie, ncredere, semnificaie, i claritate nainte de a
ncepe ziua, pentru a avea cele mai bune rezultate posibile i pentru a fi
productivi.

Mai important dect trezitul la 5AM este practica de a ncepe ziua cu
propria persoan. i poi aloca prima ora din zi ie? sau te lai la urm,
seara trziu atunci cnd eti obosit, ncrcat de probleme?

Eu i sugerez s ncerci implementarea acestui obicei, atunci vei fi n
msur s iei decizia dac i se potrivete sau nu i s decizi n consecin.

6) ntr-un speech pe TED despre importana somnului, al neurologului
Russell Foster, acesta susinea c nu exist niciun studiu care s
ateste c ar exist vreo legtur ntre trezitul la 5 dimineaa i
succesul pe plan profesional :). Tu ce prere ai?
(Andreea Cojoc)

Acest video a fost una dintre primele resurse pe care le-am consultat, sunt
mare fan TED.



Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 17 / CAP. 5


Am nceput s dezvolt rezerve fa de multe "studii tiinifice". Le iau n
continuare ca i repere dar nu mai cad pe spate cnd "un grup de
cercettori britanici" a spus ceva...

Cel mai recent caz, studiul legat de obiceiuri de care am vorbit n eBook-ul
din decembrie. n acel studiu, cercettorii au concluzionat c "pentru
instalarea unui obicei sunt necesare n medie 66 de zile".

E o concluzie care nu ine cont de multe elemente importante precum:
motivaia, strategia de implementare, tipul de obicei, parteneri de
implementat obiceiul, etc.

Studiul a fost realizat pe 96 de studeni iar rezultatele au devenit "regul" n
industria de dezvoltare personal n ultimii 2 ani, fiind citat printre alii i de
Robin Sharma.

Eu am fcut propriile mele studii directe pe mai mult de 500 de persoane i
pot s garantez c 66 de zile e doar un numr mult prea puin relevant
pentru cei mai muli care vor s i instaleze obiceiuri. Am explicat de ce n
eBook.




Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 18 / CAP. 5


Legat de acest speech, am rezerve i mai mai mari dect pentru studiul cu
obiceiuri. De ce? Pentru c vine de la o persoan care nici nu a ncercat
acest lucru, nici nu a vorbit cu persoane care practic acest obicei cu
succes.

Nu exist o cauzalitate direct ntre trezit i performan ns exist o
corelaie foarte strns. mi place o zicere care spune aa: "Succesul las
urme"

7) De ce uneori te trezeti foarte obosit, i simi corpul greoi, dei ai
dormit peste 8 ore (sau mai mult dect de obicei)? Mi s-a ntmplat s
m trezesc la 5 sau 4 dimineaa, am ales c vreau s mai stau n pat,
dei m simeam odihnit, iar dup ce am mai dormit 2-3 ore, la 7
dimineaa m simeam "mahmur", obosit, corpul l simeam greoi.
(Lidia Gosav)

Nu sunt studii concludente care s arate exact care sunt efectele negative
asupra sntii persoanelor care dorm mai mult de 8 ore, dar sunt corelaii
cu depresia, cu percepia de sine i cu rezultatele obinute n activitile
zilnice.




Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 19 / CAP. 5


n momentul n care dormi mai mult, chiar dac eti odihnit, atunci
nseamn c foloseti somnul nu pentru a te reface, ci din lips de
motivaie, din lips de interes sau ceva care s i trezeasc pofta de a tri,
din lips de semnificaie, i din dezamgire de sine i de propria via.

Mai poate fi cazul n care te-ai trezit n mijlocul unui ciclu de 90-100 de
minute cnd corpul tu era impregnat cu analgezicele care induc stare de
somn.

Ajut foarte mult ca sear s i spui corpului c intenionezi s te trezeti
la ora x i s fie pregtit pentru asta.

8) Ce faci atunci cnd te trezeti dimineaa la 5AM i pe la 7-8 te ia cu
somn?
(Ionela Epure)

Ai nevoie s te asiguri c n timpul ce urmeaz dup ce te-ai trezit i-ai
stabilit o rutin cu obiceiuri care s i aduc energie.

n acest scop i sugerez s te asiguri c:

- te hidratezi imediat ce te-ai trezit,

- faci exerciii fizice c s i energizezi corpul

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 20 / CAP. 5


- mnnci un mic dejun care s i dea energie pentru urmtoarele ore

- faci o activitate care i trezete interesul, care te mplinete, care te ncarc
cu satisfacie i energie pozitiv

i bineneles, s te asiguri c ai dormit 7 ore nainte de a te trezi, pentru
c somnul e greu de nlocuit pe termen lung cu altceva.

9) Ct dureaz s mi schimb ora de trezit din 7AM n 5AM?
(Cornelia G)

E important s faci aceast trecere treptat, i ce recomand eu este s scazi
de la ora de trezire cte 10 minute n fiecare sptmn.

Asta nseamn c n sptmna 1 te trezeti la 06:50, n sptmna 2 la
06:40, etc. Dup un calcul simpul, ai putea implementa acest obicei de a te
trezi de la ora 05:00 n 4 luni de zile.

Dac totui dupra prima lun, observi c ai putea crete perioada la 15 sau
20 de minute, atunci poi s faci aceast ajutare ns recomandarea mea
este c n prima lun s scazi ora de trezire doar cu 10 minute pe
sptmn.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 21 / CAP. 5

Asta pentru c altfel corpul ar putea s interpreteze aceast activitate ca
fiind cu consum mare de voin i energie, i s-ar putea s te saboteze n
ncercarea ta.

10) Odat ce ajung s m trezesc la ora 5AM i s in de asta ceva
vreme, exist posibilitatea ca la un moment dat s nu mai vreau s fac
asta deoarece cred c pot face altceva seara/ziua i nu neaprat
dimineaa?
(Raul Pup)

Trezitul de la ora 5 dimineaa, n spe implementarea acestui obicei este
posibil doar atunci cnd ai un DE CE suficient de puternic i ai luat deja o
decizie puternic n acest sens.

Ori acest lucru este posibil, atunci cnd valorile tale converg n aceast
direcie. Pe msur ce evoluezi i te dezvoli, i te schimbi, valorile au s
se schimbe odat cu tine i atunci este i normal s i doreti altceva, s i
stabileti alte obiective iar deciziile pe care le-ai luat n trecut s nu mai fie
aplicabile. Este un lucru ct se poate de firesc.

ns tiu sigur c timpul pe care i-l oferi tu de diminea are impact n
aproape orice obiectiv i setezi, i este un punct real de sprijin pentru
valorile pe care le ai pentru c sunt convins c fiecare persoan consider
c un lucru important n viaa lor sunt chiar ei nii.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 1 / NCHEIERE


ncheiere

"Nu e nevoie s fii mre ca s ncepi, dar e nevoie s ncepi ca s devii
mre." (Joe Sabah)

Am ncredere c i-ai luat din acest eBook informaie valoroas i i-ai
dezvoltat abiliti eseniale pe care le vei folosi nc mult timp de aici
nainte i poate, cine tie, ntotdeauna!

Eu am convingerea ferm, i nu doar pentru acest context, c fiecare zi
este de fapt o oportunitate de a ncepe o explorare nou, de pe o
treapt mai nalt.

Adic evolum, dar de la alt nivel de nelegere al lucrurilor. Iar aceast
evoluie continu este una dintre caracteristicile fericirii aa cum
neleg eu viaa.

Urmeaz o perioad n care te-ar ajuta foarte mult s revizuieti sau s
sedimentezi ceea ce ai gsit util.

n implementarea schimbrii funcioneaz "legea elasticului".

Mai concret, n momentul n care ncepi s faci modificri, practic te
ndeprtezi de locul iniial n care ai fost. ns ineria sistemului din care faci
parte, se va opune crend "tensiune".
Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 2 / NCHEIERE


E ca i cnd, ai ine cu un deget un elastic i ai trage de captul rmas
liber. Elasticul se subiaz, ns de cele mai multe ori are capacitatea de a
te trage napoi.

i atunci, pentru a stabiliza schimbarea i a o permanentiza, ai nevoie
s faci un lucru de attea ori pn cnd "rupi elasticul".

Adic, pn cnd ineria lui "ce a fost" este depit i "ce este"
devine stabil n noua form i noul context.

De aceea, este atat de important practica n mod consecvent Dac
nu creezi momentum s rupi elasticul, acesta te va trage napoi i i
va anula orice progres.

n msura n care reueti pe cont propriu, te felicit!

ns, dac ai nevoie de ajutor sub forma resurselor suplimentare, a unui
grup de sprijin cum este 5AM Club sau sub forma unui program cusotmizat
de coaching ... te atept s ne cunoatem personal!

www.5am.ro
www.5amcoaching.ro
www.5amclub.ro

CAPITOLUL 06






ANEXE.





ANEXA 6.1






REFRESH PM.




Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 1 / ANEXA 6.1


Anexa 6.1: Refresh PM


Am adugat aceast anex pentru a oferi o soluie celor care m-au
ntrebat:

Ce fac dac m apuc somnul n mijlocul zilei?

Mai jos i ofer o tehnic de meninere a productivitii.... de sintez!

A aprut ca nevoie ntr-o sesiune de coaching i mi-am dat seama c e
foarte util mai ales c adreseaz o problem pe care e foarte probabil s
o ai i tu.

E vorba despre cum apei pe butonul de restart ... n mijlocul zilei!

Adic, dup ce te-ai trezit la 5 diminea, i-ai fcut rutinele de energizare i
clarificare porneti cu avnt ctre ziua care ncepe i... dup ora 12...
13.... 14..... oboseal i d trcoale i i scade tonusul fizic i
mental....

Ce poi face?...



Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 2 / ANEXA 6.1


i voi da 2 variante de 30 de minute care s i reseteze energia i s te
ajute s ctigi un minim de 2-3 puncte de energie i claritate (pe o
scal de la 1 la 10)

Cel mai bun interval pentru REFRESH PM este ntre orele 12 i 15.

Varianta 1: 30 min. (Focus pe energia fizic)

Aceast variant e destul de mult dependent de context... adic e necesar
s ai un mediu permisiv:

20 min. - Power Nap (somn rapid) - ai nevoie s i pui ceasul s sune la
maxim 20 min. ca s te opreti nainte s intri n somnul profund. Sunt
suficiente cele 20 de min.! Mai multe detalii despre acest pas gseti la
seciunea Somnul pe furi (Power Nap) din eBook.

2 min. Splat pe fa cu ap rece

1 min. 2 pahare de ap (la temperatura corpului) - aprox 0.5 L

2 min. Respiraie profund - minimum 5 cicluri de 4 secunde inspir
energic - 4 secunde expir energic

2 min. 1 fruct crud i zemos - de preferat cele pe care ai nevoie s le
mesteci - mere, pere, piersici, etc.
Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 3 / ANEXA 6.1


3 min. Stretching i masajul feei i scalpului (inclusiv ochi, urechi, ceaf)

i eti (aproape) c nou!

Alternativ.... dac nu poi s dormi 20 de minute.... nlocuiete somnul
cu o plimbare.

E de preferat s alegi un loc cu verdea - poi aduga muzic n cti - fie
muzic clasic pentru linitire i decompresie, fie muzic energic pentru
ridicarea tonusului.

Varianta 2: 30 min. (Focus pe 4 inteligene)

Dac n-ai un context att de permisiv ca n Varianta 1, dar poi totui s te
lai pe sptarul scaunului de birou cu ochii nchii pentru mcar 10 minute.

10 min. "10 minutes Deep Relaxation Break" - relaxare audio cu
paraliminale (e mai puin relevant c e n englez, va avea un efect
deosebit mai ales datorit frecvenelor care armonizeaz cele 2 emisfere
cerebrale). Mai jos regseti link-ul ctre fiierul audio:

10 minutes Deep Relaxation Break

1 min. - Splat pe fa cu ap rece

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 4 / ANEXA 6.1


1 min. - 2 pahare de ap la temperatura corpului

2 min. - Stretching i respiraie n 4 timpi (4 inspiraii i 4 expiraii
consecutive)

5 min. - Revizuit obiective i rezultate ateptate n ziua respectiv

5 min. - Scris n jurnal pentru curirea dialogului interior neproductiv

5 min. - Mindfulness - scaneaz-i starea interioar, relaxeaz-i prin
respiraie orice parte a corpului pe care o simi tensionat

1 min. - Afirmaii - spune-i de 10 ori: "Tot ce am nevoie este n mine
ACUM".

Dac ai doar cteva minute, combin ct mai multe din activitile scurte
astfel nct s ai un rezultat ct mai aproape de cel pe care l doreti!

Asta e!

Refresh PM & LIVE!





ANEXA 6.2






PLANIFICAREA PENTRU
URMTOARELE 30 DE ZILE.




Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 1 / ANEXA 6.2


Anexa 6.2: Planificarea pentru urmtoarele 30 de
zile

"Pentru a realiza lucruri importante, trebuie nu doar s acionm dar i s
vism, nu doar s planificm dar i s credem." (Anatole France)

Acesta e momentul n care i asumi responsabilitatea i decizi cum i vei
ncepe urmtoarele 30 de zile adic ce vei face dup ce deschizi ochii n
fiecare diminea.

Pot s i spun doar att: n msura n care "te ii de treaba" 30 de zile,
viaa ta va fi complet transformat, asta ca s nu mai zic, c n 3 - 6
luni nu te vor mai recunoate nici prietenii ti ct de mult te-ai
transformat!

Am vazut asta ntmplndu-se cu sute de oameni cu care am fcut
coaching i care au adoptat programul de diminea, nct pot s garantez
pentru asta cu condiia "s te ii de treab".

Ai o ans unic, sper c i dai seama!

Ai ocazia s preiei 100% controlul asupra vieii tale i s faci s
depind doar de tine ct succes ai, ct de implinit te simi, ci bani
faci, ce calitate au relaiile tale, i aa mai departe.
Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 2 / ANEXA 6.2


Toate se pot transforma cu decizia de a ncepe ziua mai repede i de
a-i da cea mai bun parte din zi ie!

Aa c, acum i aici, creeaz-i planul pentru urmtoarele 30 de zile
astfel nct s te asiguri c te ndrepi ctre o via remarcabil i
nimic mai puin!

Hai s vedem concret cum poi s i faci acest plan. Este esenial s l
scrii ca s nu mai fie nevoie s te gndeti dimineaa ci doar s faci.
Aa i scurt-circuitezi multe din blocajele interne i autosabotaje.

1. Intervalul de trezire dimineaa: ntre ora __ : __ i ora __ : __
(sugestia mea este 5:00 - 5:15)

2. Al doilea lucru imediat dup trezire ______________
(sugestie: toaleta i 0.5L ap)

3. Al treilea lucru _______________________________
(sugestie: exerciii fizice minim 15 minute)

4. Al patrulea lucru _____________________________
(sugestie: du cu afirmaii pozitive plus mbrcat)


Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 3 / ANEXA 6.2


5. Al cincilea lucru ______________________________
(sugestie: cele mai importante obiective pe 12 - 36 luni)

6. Al aselea lucru ______________________________
(sugestie: top 3 prioriti din zi, clarificare rezultat i estimare timp execuie)

7. Al aptelea lucru _____________________________
(sugestie: scrie n jurnal 10 motive pentru care eti recunosctor)

8. Al optulea lucru ______________________________
(sugestie: citete din crile eseniale pe care i le-ai procurat)

i nu n ultimul rnd:

Zmbete! De fiecare dat cnd te trezeti la 5 AM, eti n top 1%!
Viaa are gust (bun) !!!

Te rog f aceast planificare i d-i voie s trieti viaa remarcabil pe
care o merii!




ANEXA 6.3






EVALUAREA EXPERIENEI
IMPLEMENTRII OBICEIULUI
DUP 30 DE ZILE.




Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 1 / ANEXA 6.3


Anexa 6.3: Evaluarea experienei implementrii
obiceiului dup 30 de zile

"Experiena este un profesor sever, prima dat i d examen i abia apoi i
spune care a fost lecia." (Vernon Law)
Este esenial s i iei din acest eBook att informaia, dar mai ales leciile
pe care le-ai nvat despre tine n timp ce ai practicat obiceiul trezirii de
diminea bazndu-te pe aceast informaie.
Rugmintea mea la tine este s completezi aceste ntrebri pentru tine
n primul rnd, dar s mi le trimii i mie s pot evalua n ce moduri
pot crete calitatea acestui eBook.
Multumesc!
i acum ntrebrile de introspecie:
1. Cum ai putea descrie ntr-o fraz cum te-ai simit pe parcursul
practicii obiceiului de trezit dimineaa n aceste 30 de zile? >
2. Care au fost cele mai serioase 2 obstacole pe care a fost necesar s
le depesti n Trezitul de la 5AM? >
3. Ce ai nvat despre tine n timp ce te strduiai s depeti acele
obstacole? >
Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 2 / ANEXA 6.3


4. Ce te-ai surprins c ai fcut n aceste 30 de zile legat de Trezitul de
la 5AM dei nu te credeai n stare? >
5. Ce abilitate i-ai descoperit sau antrenat n acest timp?>
6. Care au fost 5 victorii legate de Trezitul de la 5AM de care eti
mndru? >
7. Cum i dai seama c acest eBook: Somnul odihnitor i Trezitul de
la 5AM a fost util pentru tine? >
8. Care va fi urmtorul tu pas legat de Trezitul de la 5AM? >
9. Cum te va ajuta Trezitul de la 5AM n alte arii ale vieii tale? >
10. Ce sugestii ai ca eBook-ul Somnul odihnitor i Trezitul de la 5AM
s fie mai puternic i mai eficient?>




ANEXA 6.4






5AM DAILY PLAN & REVIEW
MODEL COMPLETAT.





ANEXA 6.5






5AM DAILY PLAN & REVIEW
TEMPLATE.





ANEXA 6.6






LANUL VICTORIILOR
MODEL COMPLETAT.





ANEXA 6.7






LANUL VICTORIILOR
TEMPLATE.





ANEXA 6.8






ALTE POVETI ADEVRATE
DESPRE TREZITUL LA 5AM.





Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 1 / ANEXA 6.8


Anexa 6.8: Alte poveti adevrate despre trezitul
la 5AM


A trecut mai bine de un an de cnd am auzit pentru prima oar, de la soia
mea, de trezitul de la 5AM. Iniial, mi s-a prut o idee deplasat, ireal i
imposibil de realizat.

Acum 1 an de zile am trecut printr-o perioad foarte aglomerat la serviciu care
s-a suprapus i cu un proiect personal. Deci, am fost n criz de timp.

Atunci m-am gndit c ar fi bine s m trezesc la 5AM ca s mi rezolv treburile
personale nainte s merg la serviciu unde eram 120% preocupat de proiectele
care se desfurau acolo.

Primele zile n care m-am trezit la 5AM au fost foarte grele ns rezultatul a
depit cu mult ateptrile mele. n cteva zile am finalizat proiectul personal
iar la serviciu am reuit s in pasul cu termenele.

Dup-mas am avut timp s m ocup i de bieelul meu de 2 ani i de soie care
avea nevoie de mine fiind nsrcinat.


Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 2 / ANEXA 6.8


Observnd i realiznd c toate aceste reuite au fost posibile datorit faptului
c m-am trezit la 5AM m-am hotrt s citesc cteva articole de la tine. Soia
mea, Laura, care a fost alturi de mine n aceast perioad, mi-a trimis cteva
povestiri ale tale.

Citind aceste poveti am realizat ct de benefic este s te trezeti la 5AM.
Acesta a fost momentul n care am setat alarma telefonului pentru 05:00 AM n
timpul sptmnii i 05:30 n week-end.

La nceput a fost ciudat cnd m-am trezit pentru c nu aveam ceva important
de fcut ns am nceput s citesc din crile recomandate de soia mea. Am
nceput s merg de 2 ori pe sptmn la piscin ntre orele 6 i 7.

i am nceput s mi formez un program pentru aceste 2 ore n fiecare
diminea. Aa am reuit s fac nite schimbri importante n viaa mea i n
modul de gndire legat de serviciul pe care l am.

Acum am mai mult timp pentru familie i am reuit ca problemele pe care le am
la serviciu s le ag n cuier, la plecarea de la birou, n locul genii cu care m
duc dimineaa. Iar apoi, a doua zi, s le ridic tot de acolo i s revin asupra lor.



Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 3 / ANEXA 6.8



Am reuit s nu mai am ntrzieri n predarea proiectelor pe care le conduc la
firm i s m ncadrez n programul de lucru, ceea ce nseamn c am mai mult
timp liber pe care mi-l petrec alturi de copii i soie.

Deja a devenit un obicei pentru mine trezitul la 5AM.

Printre lucrurile cele mai importante care se regsesc n programul de
diminea sunt incluse urmtoarele: citesc cri care m inspir i care m ajut
s triesc mai sntos.

Pregtesc planurile, mai ales personale, pentru ziua, sptmna, luna i chiar i
anul sau anii ce urmeaz. n fiecare diminea mi aloc timp i pentru a aranja
lucrurile din camera copiilor (unde tot timpul am de pus la loc haine i jucrii) i
din buctrie unde, din nou, ntotdeauna se gsete ceva de aranjat.

M ocup de flori i de acvariu i pregtesc micul dejun pe care l servesc
mpreun cu soia mea nainte s plec la serviciu (de obicei, copiii nc dorm la
ora 7 cnd plec spre birou).

De cnd am nceput s m trezesc la 5AM mi-am schimbat viaa. Am slbit mai
bine de 10 kg i acum sunt n intervalul de greutate pe care mi l-am fixat ca i
obiectiv.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 4 / ANEXA 6.8



Seara ne culcm la 21:30 22:00 alturi de copii.

Cred c dac ai ajuns pn aici cu cititul atunci nu mai trebuie s i spun ct de
multe s-au schimbat n viaa mea pentru c am nceput s m trezesc la ora
5AM.

Cele de mai sus reprezint, pe scurt, motivele pentru care m trezesc n
continuare la ora 5AM. i sunt recunosctor soiei mele i lui Dan Luca pentru c
am reuit s fac acest lucru.

Cred c fr ajutorul vostru nu realizam acest pas niciodat.

Balint Ede


Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 5 / ANEXA 6.8



n primul rnd vreau s i multumesc pentru ideea clubului. Simt c am
prietenii mei de diminea crora le citesc rndurile matinale atunci cnd
prietena mea doarme i doar celul mai e activ pe lng mine.

Acum aproximativ 1 an i jumtate, n noiembrie 2012, m-am apucat de alergat.
Am nceput cu 200 de metri prima dat iar apoi am crescut treptat distana:
cte 1 km la 2 sptmni, apoi 1 km pe sptmn.

Am ajuns astfel s alerg 20 km cu o vitez de 13 km/h luni, miercuri i vineri.
Mi-am instalat un obicei care, n momentul de fa mi genereaz o super
energie pentu ntreaga zi.

Da, la nceput a fost greu dar corpul s-a adaptat i, mai mult dect att, se
bucur de fiecare alergare.

Te-am descoperit pentru prima dat cu ajutorul unui prieten cruia i
mulumesc foarte mult acum ntruct mi-a dat un link pe care am intrat era
ceva legat de management-ul timpului.

Apoi am nceput s citesc rzle email-urile tale, fr prea mult interes
deoarece, aa cum am fost educai n societatea asta, atunci cnd primeti ceva
trebuie s i dai.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 6 / ANEXA 6.8


i tot ateptam s vin un moment n care s coste sau s mi dai doar un
"trigger" de care s m leg i apoi s m nscriu n programul de coaching.
Consideram c acesta este scopul final unde vrei s ajungi i din acest motiv nu
eram att de interesat.

Dar metoda ta a fost puin diferit de genul, iubete-i / rspltete-i
oamenii i ei te vor iubi i rsplti la rndul lor dar nu aveam de unde s tiu
asta atunci. Aceast contientizare a venit recent.

Dup o perioad lung aproximativ jumtate de an am ajuns s mi dau
seama (precum o parte din noi ajunge s o fac) faptul c am multe de nvat
n lumea asta i c nu o s apuc s nv niciodat tot ce mi doresc, n timpul
acordat, dac nu utilizez cu cap timpul respectiv.

i aa am nceput ca, pe lng activitile mele practicate i adunate de-a
lungul timpului i la care nu am mai renunat (aikido, judo, biciclet, alergat)
s ncerc s introduc i ceva lecturi care m interesau.

Plus notul, unde eram la un nivel de -0 :) Acesta era obiectivul meu pentru cel
puin un an. Apoi, dup obinerea rezultatelor (despre care eram sigur c vor
aprea) urma s iau o alt decizie.


Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 7 / ANEXA 6.8


Dar ntrebarea mea era Cum pot s fac acest lucru?

Aa c mi-am zis c voi ncerca s m trezesc mai devreme. Am nceput cu ora 6
dimineaa. Era puin cam greu pentru c m culcam destul de trziu. Erau
nopi n care m culcam abia la ora 2AM i nu eram apt s realizez nicio
activitate pe la mijlocul zilei.

Apoi am nceput s caut pe Internet informaii despre cum se trezesc oamenii
dimineaa devreme, eventuale ore de somn, sfaturi, etc. Aa am dat din nou
peste Dan Luca. Numele mi era cunoscut dar nu tiam de unde.

Cnd am vzut site-ul pe care am intrat mi-am dat seama unde te-am mai
ntlnit. Era acum ceva timp legat de management-ul timpului. Aa c mi-am zis
Ok, omul acesta a perseverat n ceva. Merit citit ce spune.

Nu dup mult timp ai deschis 5AM Club i am fost acolo.

A fost dificil i nc este. Nu e o provocare uoar i nu m trezesc n fiecare zi
la 5AM. A vrea eu!

E puin dificil i din cauza programului. O sptmn pe lun plec din ar un
alt fus orar, trebuie s m obinuiesc din nou. E o provocare :)


Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 8 / ANEXA 6.8


ns dei nu sunt nc un 5AMer 100% am experimentat foarte multe dintre
beneficiile acestui program.

M-am apucat de citit i de not. n fiecare diminea citesc aproximativ 30 de
minute. Apoi, mai am timp i n autobuz. Per total, 1h 1h 30 pe zi citesc.

Mi-am luat un BookReader i l iau cu mine peste tot. Cnd am puin timp liber
scot unealta i citesc. Nu mi poate aduce dect beneficii.

Mi-am fcut abonament pe 1 an la un bazin i not ncepnd din ianuarie
luni, miercuri, vineri i o zi din week-end. Sunt ntr-un program intensiv. Trebuie
s vd un progres ntr-un an, nu n 10.

Pn acum astzi am venit de la bazinul de not direct la munc pot spune
c sunt mai mult dect mulumit din 2 motive: nu mi mai este fric de ap i
pot s expir sub ap iar apoi s inspir cnd ntind mna (acum not craul sau
freestyle att tiu).

not 4 bazine fr oprire i nu mai respir la final de parc am alergat un
maraton. Nu e mult dar, pentru mine este enorm i sunt foarte fericit cu
aceast performan.


Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 9 / ANEXA 6.8


Nu de mult timp am nceput s practic i meditaia de diminea doar c trebuie
s m organizes i s ncerc s m trezesc la aceeai or. Mai am de lucrat i
aici. Deocamdat meditaia este un bonus.

Aceste lucruri nu se regseau n lista de mai sus bineneles dac m trezeam
n continuare la 8AM :)

nc nu reuesc s m trezesc n fiecare zi la 5AM. Sunt zile n care m trezesc la
06:00 06:30 deoarece nu m simt n stare dac dorm doar 5 ore.

Reglez i acest aspect apoi sunt sigur c lucrurile vor merge de la sine n direcia
bun.

Claudiu Dumitra


Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 10 / ANEXA 6.8


Pentru mine ziua ncepe la 05:00, maxim la 05:20 n dimineile n care s-a
acumulat foarte mult oboseal sau n cele care urmeaz serilor prelungite cu
familia sau prietenii mei, evenimente de interes personal (seri de teatru, oper,
jazz, concerte, plimbri n linitea nopii, edine foto cu oraul pe timp de
noapte, comunicare online peste ocean, etc.)

Este minunat, n primul rnd, s simt c lumea doarme, s degust linitea i
primele semne de dezmorire ale ei.

mi creeaz un sentiment de deschidere i cuprindere, de savurare special a
vieii n completitudinea ei dar i n forma acesteia aezat n tihna somnului.

Aceste sentimente sunt att de pozitive nct m ncarc cu energie chiar dac
somnul nu a fost suficient de lung ca s m recuperez.

Dimineaa ncepe cu aceast degustare a vieii i apoi, a micilor plceri aroma
ceaiului, a cafelei, aerul tare al dimineii, udatul florilor.

M bucur de 30 de minute doar pentru mine, minute care m ncarc i m
energizeaz. Practic exerciii fizice, activiti uoare de concentrare, etc.

Practic, m iau pe mine de mn i m aez pe drum n noua zi!

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 11 / ANEXA 6.8


Urmeaz, evident, agenda cu structura zilei dar i introducerea altor obiective
pe care nu le-am planificat. Nu mi organizez obiectivele seara ci dimineaa.
Seara este dedicat doar notielor importante i procesului de revizuire.

Dimineaa devreme mintea este desigur, tonic i focusat spre deosebire de
cum este seara, cnd o ocup cu altfel de sarcini.

mi place s mi organizez optim obiectivele astfel nct s am timp i pentru
relaxarea sau pentru partea social, dar mai ales pentru o structurare eficient
i plcut a activitilor.

Sentimentul c viaa ta depinde doar de tine, c n fiecare zi poi construi, c
n ciuda multor variabile pe care nu le poi controla direcia ta de dezvoltare
personal i profesional este meninut i capt form i coninut

Toate acestea reprezint surse care m motiveaz s ntmpin viaa devreme.

Am 41 de ani i m trezesc la aceast or de la 22 de ani, de cnd obiectivele
mele profesionale dar i personale au avut clar ca i int mplinirea prin ceea ce
pot face eu!



Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 12 / ANEXA 6.8


Ceea ce sunt eu acum reprezint un rezultat al unei investiii de timp pentru
mai muli ani de zile timp bine drmuit i alocat n mod echilibrat domeniului
profesional i personal.

i da se poate i aa!

Felicia Laura Dinu

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 13 / ANEXA 6.8


Am nceput s m trezesc consecvent la ora 5AM din septembrie 2013. De
mai mult vreme eram abonat la newsletter-ul tu i i-am citit cu sete toate
materialele. La nceput a fost curiozitatea iar apoi, am dat de gust.

Am simit c pot s fac aceast schimbare pentru a aduce mai mult disciplin
n viaa mea. Pentru a m ocupa de micare i revigorare dimineaa.

Pentru a-mi asigura un stil de via echilibrat prin:
- Mncarea de diminea, nainte de a merge la birou un smoothie sntos;
- Pregtirea salatei pentru prnz;
- Culcarea la ora 22 sau chiar mai devreme tim ct este de benefic
organismului.

Cel mai mare obstacol pe care l-am avut de depit, n calea trezitului de
diminea, a fost perioada n care am locuit cu alte persoane n apartament.
mi era incomod s m desfor cu pai ncei pentru toate activitile.

Acum c m-am mutat ntr-o locuin nou i sunt singur pot s bzi blender-ul
i storctorul. Pot s mi pun muzic n timp ce m antrenez.

Uneori desfuram activiti inutile seara iar acestea m fceau s m culc
mult dup ora 22:00. Apoi le-am scos din agenda mea pentru c, de fapt, nu mi
aduceau valoare adugat. Aa c am aerisit programul de sear.
Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 14 / ANEXA 6.8


Motivaia intern de a bate un cui n mai multe domenii ale vieii mele m-a
ajutat s reuesc s m trezesc la 5AM.

Faptul c mi-am dorit s triesc ntr-un corp sntos i s m simt bine.
Concret, am nceput s m culc mai devreme, dup-amiaza i seara doar am
ronuit semine sau am but un suc proaspt de salat / spanac, lmie,
morcovi / sfecl deci fr mncare n sensul tradiional.

Faptul c mi-am dorit s devin mai dinamic n sensul fizic. Concret, seara dup
not merge un somn butean care vine instant iar dimineaa mcar 30 de
minute de exerciii de energizare i stretching. Astfel, am mai mult energie pe
timpul zilei.

n toate aceste diminei am reuit s m trezesc n mod eficient fr s m mai
rscolesc prin pat, s mi fac igiena i s practic exerciii de revigorare,
stretching i yoga.

Mi-am pregtit mncarea pentru birou, am luat un mic dejun sntos (smoothie
cu super-alimente), am citit, mi-am revizuit planurile i obiectivele pentru ziua
respectiv, am fcut ordine n cas, mi-am rsfat florile i le-am ngrijit.

Am avut timp s stau cu mine i s ncep s m iubesc mai mult.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 15 / ANEXA 6.8


Dincolo de a pi pe drumul realizrii obiectivelor principale stabilite pentru
intervalul meu 05:00 07:00 AM, rezid un alt beneficiu major: de ndat ce i
stabileti un ritual ordonat seara i mai ales dimineaa, ncepi s fii din ce n ce
mai organizat pentru tot restul zilei.

Am nceput s filtrez foarte bine toate activitile pe care le realizam pe
parcursul zilei, obiceiurile mele i ieirile cu amicii. Am eliminat din viaa mea
practici care mi furau din timp i energie.

Spre exemplu, nainte, ieeam la n+1 ceaiuri n ora pe sptmn doar de
dragul de a iei undeva i pentru ideea de socializare. Acum consider acest
obicei o risip de timp i prefer s investesc aceast resurs n alte activiti
care mi aduc mie beneficii.

Ca atare, economisesc timp pe care, mai apoi, l aloc pentru realizarea altor
obiective personale. Investesc mai mult n mine i m iubesc mai mult.

Mi-am dezvoltat o viziune global asupra dezvoltrii mele personale i am
nceput s mi conturez pe foaie o schem a tuturor activitilor pe care le am
de realizat (pe ani) pentru a-mi atinge obiectivele.



Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 16 / ANEXA 6.8


Voi continua s m trezesc la 5AM pentru c mi place! Am dobndit o claritate
mental pe care nainte nu o aveam. mi acord mult mai mult timp pentru mine.
Fizic, mental i spiritual m simt foarte bine.

Pot s observ, pe termen lung, ce beneficii mari mi aduce mie i indirect, celor
apropiai mie.

Trezitul de diminea poate schimba radical viaa unei persoane. Implementezi
obiceiuri legate de sntate, stilul de via este ameliorat, obii mai mult
claritate mental, eti mai organizat iar atenia ta i este mai dezvoltat.

Mdlina Martina


Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 17 / ANEXA 6.8


Mai jos sunt cteva cuvinte legate de propria mea experien n
implementarea obiceiului de a m trezi mai devreme.

Rezolvarea a constat ntr-un cui. :)

n primul rnd, sunt o persoan care ntotdeauna a avut dificulti cu trezitul
de diminea.

Dar nu o vedeam ca pe o problem pn n momentul n care am contientizat
c schimbarea acestui lucru poate avea un impact major n dezvoltarea mea
personal dar i profesional.

La aceast schimbare de percepie a contat contribuia ta cu proiectul 5AM i
exemplele a multor oameni de succes care beneficiaz de acest obicei.

Ok, contientizarea s-a transformat n dorin dar timp de mai bine de 1 an i
jumtate nu am reuit s schimb ceva. Doar a aprut un sentiment de
dezamgire...

Pn n momentul n care mi-am alocat cteva minute asupra provocrii, fiind
focusat doar pe subiect, pentru a nelege, n primul rnd, unde este problema.


Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 18 / ANEXA 6.8


Am neles c, pentru creierul meu, dimineaa n primele minute, cnd este
trezit:

- de o sonerie foarte enervant...

- tocmai n momentul n care el i-a creat n muli ani de zile obiceiul ca la acea
or nc s ruleze procesul intern de regenerare a organismului n urma
activitii de ieri...

- cnd nc nu s-a trezit complet i nu i-a activat toate circuitele...

... nu d doi bani pe cuvinte att de profunde ca dezvoltarea personal sau
profesional, cititul de diminea, momentele de linite pentru a-i crea o list
cu task-uri...

Concluzia? n acele momente, creierul meu nu este ntre cele mai luminate din
cte exist... :)

n aceste condiii, nu pot s-l dau jos din pat pentru nite obiective pe care nu
le poate nelege ci trebuie s-i dau un obiectiv foarte simplu, fr implicaii
prea profunde, care practic s l pcleasc s se dea jos din pat.


Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 19 / ANEXA 6.8


Soluia, n cazul meu, a fost (i este) urmtoarea:

Sarcina creierului este s se trezeasc nainte de ora 06:23 (am decis s scad ora
treptat). i primul lucru pe care trebuie s-l fac este s bat un cui ntr-un
perete, att.

Am scris pe perete data cnd am nceput testul, am desenat 12 ptrate (unul
pentru fiecare lun din an) pentru a putea urmri evoluia testului prin
numrarea cuielor btute n fiecare lun (adic zile cnd m-am trezit nainte de
ora 06:23).

Un lucru important a fost c, nainte s adorm, m-am gndit intens c a doua zi
diminea am de realizat neaprat acea sarcin.

Efectul a fost surprinztor. M-am trezit cu aproximativ 1 minut nainte s sune
ceasul iar imediat dup ce a sunat m-am dat jos din pat cu gndul s bat acel
cui, dup care s m ntorc n pat.

Odat ce am ieit din camer, am btut cuiul i m-am splat pe fa... creierul
meu a nceput s-i porneasc toate motoarele i nu m-am mai ntors n pat.



Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 20 / ANEXA 6.8


n prima lun, n fiecare diminea m ridicam din pat cu gndul c doar voi
bate cuiul acela i dup aceea, m voi ntoarce s mai dorm puin. Dar nu s-a
ntmplat acest lucru n niciuna dintre cele 26 de zile (duminica am avut pauz).

Acum mai am puin i ating 2 luni iar procesul ncepe s devin mai uor.
La suprafa poate prea o idee prosteasc, ciudat. Poate chiar este, dar
scopul este altul, acela de a ne atinge obiectivul.

Cuiul a fost ideea de moment. Fiecare persoan i poate gsi o sarcin simpl
sau foarte interesant raportat la interesele i mediul lor.

Poate fi un puzzle n care pot pune doar o pies pe zi i doar dac se trezesc la
ora dorit. n mod clar c dup o munc de 100 de zile l vor aprecia cu mult mai
mult dect dac l realizau ntr-o or.

Constantin Stanciu






Dan Luca 5AM Coaching