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NDICE GLUCMICO ALTO (ABSORCIN RPIDA)

Tomarlos siempre antes del entrenamiento si dura menos de 90 minutos. Durante el


entrenamiento cada 30-45 minutos no ms de 30 gr y justo despus de entrenar los
primeros 45 minutos. En caso de hacer ejercicio aerbico para bajar de peso, esperar 30
minutos.
100%
Sirope de Maz
Maltosa
(Cerveza)
Maltodextrina
90% - 99%
Glucosa
(dextrosa)
Sirope de
glucosa
Sirope de arroz
Sirope de trigo
Almidones
modificados
Pan sin glten
Baguette
Harina de arroz
Fcula de
patata (almidn)
Patatas al
horno
Patatas fritas
80-89%
Patatas fritas
industriales
Harina de patata
Arroz pastoso
Pan blanco sin glten
Miel
Apio cocido
Chiriva
Arroz inflado
Arroz de coccin
rpida (precocido)
Zanahorias cocidas
Palomitas (sin azcar)
Corn Flakes (copos de
maz)
Harina de trigo blanca
Maizena (almidn de
maz)
Pastel de arroz
Pan de hamburguesa
Pan blanco de
70-79%
Donuts
Gofre
Lasaa (trigo tierno)
Sanda
Calabaza
Pan de barra (pan blanco)
Leche de arroz (con azcar)
Bebidas con cola
Barritas energticas (con
chocolate o miel)
Galletas
Harina de maz
Cereales refinados azucarados
Colas, bebidas gaseosas, sodas
Croissant
Pastas de trigo tierno blanca
(macarrones, raviolis...)
Arroz precocido
Pan de campo
Pan de arroz
sndwich
Pur de patata
instantneo
Galletitas saladas
Smola de maz
Fideos
Patatas cocidas peladas
Arroz blanco
Fideos chinos de arroz
Merengue
Azcar blanco (sacarosa)
Azcar moreno
NDICE GLUCMICO MEDIO-BAJO (ABSORCIN LENTA)
Tomarlos a cualquier hora del da y en menor cantidad por la noche. Se pueden tomar
entre 1 y 2 horas antes de entrenar si el entrenamiento/competicin es de larga duracin
(ms 90 minutos). Tambin durante el entrenamiento/competicin de larga duracin
cada 60 minutos, no ms de 30-40 gr.
40-49%
Barra energtica de cereales (sin azcar)
Galletas (harina integral, sin azcar)
Kaki
Kiwi
Mango
Zumo de pia (sin azcar)
Zumo de manzana (sin azcar)
Boniato
Muesli (sin azcar)
Cebada (grano entero)
30-39%
Apio crudo
Compota de frutas (sin azcar)
Zumo de tomate
Semillas de lino
Semillas de ssamo
Pipas de girasol
Mostaza
Guisantes
Garbanzos en conserva
Arroz salvaje
Trigo sarraceno
Smola integral
Smola de trigo duro
Cuscs de trigo duro
Arroz integral
Batata
Cuscs integral
Trigo sarraceno integral
Espaguetis blancos al dente
Pan tostado integral y sin azcar
Salsa de tomate (con azcar)
Pltano (no maduro)
Arndano
Pia
Coco
Uvas
Guisantes en conserva
Pastas de trigo duro al dente (macarrones,
tallarines...)
Pan de salvado
Zumo de pomelo (sin azcar)
Higos secos
Frijoles
Salsa de tomate natural (sin
azcar)
Alubias pintas
Alubias negras
Fideos chinos de trigo duro
Naranja
Ciruelas
Manzana
Higo
Membrillo
Yogur entero
Yogur desnatado
Helados (sin azcar aadido)
Melocotn
Albaricoque (fruta fresca)
Zanahorias crudas
Nabo
Confitura/mermelada de frutas
(sin azcar)
Queso de cabra
Queso fresco
Queso blanco
Requesn
Cuajada
Pan cimo (harina integral)
Pan bagel integral
Pan de pita integral
Pan de centeno integral
Pan 100% integral
Pumpernickel (pan negro alemn)
Mantequilla de cacahuete
Cereales integrales (sin azcar)
Copos de avena
Juda roja en conserva (frijoles)
Zumo de zanahoria (sin azcar)
Zumo de naranja (sin azcar)
Sorbete (sin azcar)
Judas verdes
Tomates
Leche fresca
Leche en polvo
Lentejas
Salvado
Fideos chinos de soja
Pera
Mandarina
Alubias blancas
Garbanzos (cocidos)
NDICE GLUCMICO BAJO (APENAS RESPUESTA INSULNICA)
Tomarlos a cualquier hora del da. En menor medida los que contengan una importante
cantidad de grasas como los frutos secos.
20-29%
Frijoles
Frambuesas
Moras
Grosellas rojas
Humus
Perlas de cebada
10-19%
Almendras
Anacardos
Piones
Avellanas
Pistachos
Pipas
Fresas
Chocolate negro
(>70% de cacao)
Mermelada de fruta
(sin azcar)
Pomelo
Cerezas
Berenjena
Brotes de bamb
Alcachofas
Cacao en polvo (sin
azcar)
Fructosa
Zumo de limn (sin
azcar)
Leche de soja
Leche de almendras
Tofu
Soja en grano
Albaricoque
Cacahuetes
Nueces
Pisto
Rabanitos
Aceitunas
Espinacas
Cebolla
Cebolleta
Ajo
Puerros
Championes
Setas
Pepino
Pimiento
Jengibre
Hinojo
Esprragos
Acelgas
Brcoli
Coliflor
Col
Coles de Bruselas
Calabacn
Endibia
Rbano
Lechuga
Escarola
Grosellas negras
Aguacate
Especias (perejil, pimienta, organo, canela, albahaca,
clavo, romero, tomillo...)
Vinagre
Quesos
Vino tinto
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