AEROBICOS

El aerobic es una modalidad de gimnasia sueca difundida desde los Estados

Unidos, basada en una serie de ejercicios rpidos
con acompaamiento musical. Mediante ejercicios aerbicos de moderada o
baja intensidad, se pretende que la sangre abastezca de suficiente oxgeno a
las clulas musculares que trabajan.
El trmino "aerobic" significa literalmente "con oxgeno". Para entender este
planteamiento, hay que ahondar en determinados principios bsicos sobre la
produccin de energa en el organismo. Energa es la capacidad para realizar
un trabajo. La contraccin de los msculos que permiten caminar o moverse
o el crecimiento de tejido nuevo en los nios e incluso en los adultos durante
la recuperacin de una lesin son algunas de las distintas formas de trabajo
fsico o biolgico que requieren energa.

Aerobic es una serie de ejercicios que ayudan a aumentar la capacidad
cardiovascular, al incrementar el uso de oxgeno por el cuerpo y permitir al
corazn trabajar menos enrgicamente. Los programas de ejercicios de
Aerbic han conseguido enorme popularidad desde finales de la dcada de
1970, como muestra el gran numero de cintas de vdeo, libros, programas de
televisin, clases colectivas y centros especializados surgidos desde entonces.
Otras populares actividades Aerbicas son caminar, correr, el ciclismo, nadar
y bailar.

Los programas habituales de Aerbic duran alrededor de 20 min. de continuo
y vigoroso ejercicio, de 3 a 5 veces por semana, aumentando el tiempo segn
se vaya notando el aumento de resistencia. Se recomienda un examen
mdico antes de empezar a practicarlo. Se han desarrollado programas de
Aerbic de bajo impacto, para reducir la tensin en pies y piernas, zonas muy
propensas a las lesiones.

Los Orgenes del Aerobico
Su origen lo encontramos en Estados Unidos y es consecuencia de la
evolucin de unos estudios del Dr. KennerthH.Cooper, sobre la actividad
fsica para el desarrollo del sistema cardiovascular. Hoy en da, por aerbic se
conoce toda aquella actividad fsica, amenizada por msica, cuya finalidad es
el mantenimiento o desarrollo de nuestra forma fsica por medio de
ejercicios aerbicos, siendo estos de baja o media intensidad y larga
duracin. No obstante existen otras actividades fsicas que, sin tener
acompaamiento musical, y con un esquema de trabajo muy distinto,
tambin poseen esta caracterstica. Entre ellas se encuentra el jogging, la
natacin o el ciclismo.
El aerbic puede considerarse como un complemento a otros trabajos de
actividad fsica (aunque para algunos sea la principal).

El aerbic contempla tanto las fases de calentamiento, trabajo cardiovascular
(coreografa) como de tonificacin (movilidad articular). Es tambin una
actividad donde se trabaja la expresin corporal, la educacin postural de
nuestro cuerpo. Se debe insistir siempre en una correcta posicin corporal
que evite la adopcin de posturas incorrectas que puedan daar estructuras
seas o producir lesiones musculares o tendinosas por sobrecarga excesiva
de las articulaciones.
Existe la posibilidad de introducir contenidos variados y complejos dentro de
las diferentes sesiones de una clase de aerbic (sobre todo s se domina la
coordinacin).Especficamente la inclusin de ritmos musicales que ayuden a
la variabilidad y aceptacin de la actividad, hacindola cada vez mas divertida
y movida.
El aerbic, como la mayora de las actividades fsicas, tiene su propio
vocabulario, por lo cual su desconocimiento puede producir ciertas
dificultades en el momento de poner en prctica un ejercicio. Por ello es
importante dominar la jerga de dicha prctica, sobre todo para el profesor
que imparte la clase. Gran parte de la nomenclatura del aerbic utiliza
terminologa de origen estadounidense siendo por tanto, los nombres,
mayoritariamente en ingls.

En el aerbic el cuerpo se ve obligado a realizar un esfuerzo para acelerar los
procesos metablicos, Intensificando:
- el suministro de oxgeno,
- la velocidad,
- la respuesta cardiaca y respiratoria, hasta llegar al mximo de sus
posibilidades,
- la circulacin sangunea,
- la tensin de los msculos y la prdida de grasa
- los reflejos y la coordinacin motora,
- la recuperacin del individuo en general.

Todo esto fortalece el organismo para enfrentar las enfermedades y lograr
adems el bienestar biofsico.

La idea es lograr un buen estado fsico con las debidas precauciones
utilizando distintas tcnicas y sin necesidad de accesorios o aparatos.

La programacin de la clase de aerbic no difiere de otras clases, es decir, se
la divide en cuatro partes: entrada en calor, parte central, trabajo en el piso y
relax. Es en la parte central donde se dar el segmento aerbico, con las
siguientes recomendaciones.


Que es una clase de Alto o Bajo Impacto?
Alto y Bajo impacto.
La diferencia principal entre alto y bajo impacto est en la presencia o la
ausencia de saltos. Si uno de los dos pies permanece pegado al suelo, el
ejercicio es de bajo impacto. Si hay fase area (los dos pies en el aire) es
de alto impacto.
Pero hay otros factores que influyen en el impacto, como la intensidad.
Las caractersticas del aerbic obligan a trabajar dentro de unos
determinados lmites de la frecuencia cardaca mxima. Estar ms cerca
de uno u otro extremo (60 - 80 por ciento) hace que la intensidad sea
distinta. Lo que se conoce en el aerbic como baja intensidad en el
aerbic como baja intensidad rondara el margen en el que se trabaja
con una carga menos, mientras que la alta intensidad se acercara a la
ms elevada.

Bajo Impacto:
Para las personas que se inician en este deporte o que entre sus
actividades cotidianas no figura el ejercicio fsico, el bajo impacto tiene
que predominar en las clases, incluso puede ocupar todo el tiempo.
El salto es el movimiento que ms repercute en el impacto de un
movimiento, paso o coreografa. Cuando se levantan los dos pies del
suelo se realiza un esfuerzo mayor que su unos de los dos permanece en
contacto con el suelo. Pro lo tanto, si se pretende hacer baja intensidad
no hay que saltar repetidamente.
Adems, los movimientos no deben ser amplios (no hay que levantar los

brazos por encima de la altura a la que se encuentra el corazn, por
ejemplo) y la velocidad de la msica tiene que ser moderada.
En las clases en las que participan personas con un gran nivel de
entrenamiento y un estado fsico ptimo, los movimientos y ejercicios
de bajo impacto se realizan sobre todo en la fase de calentamiento y de
vuelta a la calma. Es tanto una preparacin para un trabajo para un
trabajo de ms intensidad como una forma de pasar de ste a una fase
de recuperacin y descanso.

Alto Impacto:
En los movimientos y pasos de alto impacto predomina el gesto del
salto, las elevaciones de los miembros (tanto piernas como brazos), las
extensiones y las rotaciones. No se ejecutan slo ejercicios sobre el sitio,
sino que se harn desplazamientos mayores.
Todos estos factores elevan la intensidad del ejercicio. Si una persona
que no est entrenada hace durante muchos minutos alto impacto
compromete su sistema cardiorespiratorio, msculos y articulaciones
(pueden resultar daados en casos extremos y poco frecuentes).
Para evitar riesgos, aunque el estado fsico del deportista sea bueno, no
hay que saltar mucho tiempo sobre el mismo sitio ni hacerlo sobre las
puntas de los pies, ya que se sobrecargan las piernas. Lo mejor es
combinar momentos de alto y bajo impacto.


Aerobic Recreativo
El aerbic llega a ser creativo y educativo para nios/as cuando sus objetivos
y metodologa se basan en la expresin, el juego y la recreacin desviando al
acondicionamiento fsico como principal objetivo, pero sin descartarlo. Para
desarrollar estas sesiones englobaremos distintos elementos como la
dramtica, la coreografa y el juego que nos conducirn a la participacin, al
divertimento, a la cooperacin. En definitiva, a colaborar en el desarrollo
integral de la poblacin infantil.

1 INTRODUCCIN.
No es la finalidad de este escrito realizar
nuevamente reflexiones sobre la
importancia de la actividad fsica en la
poblacin infantil o la cabida que el fitness tiene en la educacin fsica del
nio/a sino sobre la sesin de aerbic recreativo mediante pinceladas cortas
que sirvan como referencias concretas.
Nuestro alumnado, en un principio, no entiende los conceptos fitness,
trabajo aerbico o cardiovascular, ni sus posibles beneficios. Esto no nos
preocupar ya que el objetivo no es darle al nio clases magistrales sobre el
tema. Debemos intervenir de manera discreta e inteligente y siempre
divertida. Ofertaremos juegos activos y motrices y una buena educacin
rtmica. A travs del juego, el nio se introduce en un mundo todo lo
apasionante que queramos presentrselo. Tampoco exigiremos demasiada
tcnica de trabajo pero controlaremos en todo momento que no adopten
posturas lesivas o viciadas.
Si ampliamos esta breve gua de orientaciones generales a la hora de trabajar
con nios/as, anotaremos:
- Presentar la actividad de forma fcil, entendible, evitando parar a dar
explicaciones en la medida de lo posible para no dispersar su atencin y
concentracin.
- No olvidar las caractersticas propias de cada edad a la hora de programar
las actividades.
- No complicaremos movimientos de brazos excesivamente.
- Los/as nios/as no son adultos pequeos/as, tienen necesidades diferentes
a ellos. Por tanto una sesin de aerbic/fitness infantil nunca ser igual a una
sesin con adultos ni un calco de sta.
- Utilicemos una metodologa u otra, el trasfondo siempre ser ldico.
Teniendo como soporte una msica motivadora crearemos un cctel con
multitud de ingredientes: educacin rtmica, coordinacin, cualidades fsicas
bsicas, movimiento creativo, autoestima, compaerismo, etc. dando lugar a
una experiencia refrescante que parte del aerbic y de la recreacin: el
aerbic recreativo.

2 OBJETIVOS.
El aerbic convencional tiene como principal objetivo el entrenamiento
cardiovascular, sin embargo llega a ser educativo y recreativo cuando sus
objetivos y su metodologa se acercan a la expresin, al juego y a la
recreacin alejndose del acondicionamiento fsico como principal objetivo.
Pero esto no significa que desdeemos de trabajar elementos psicomotores y
cualidades fsicas que nos permitirn alcanzar objetivos de
acondicionamiento fsico bastante importantes. En definitiva, se pretenden
conseguir unos objetivos ms educativos que nos conduzcan a la
participacin, el divertimento, la cooperacin contribuyendo al desarrollo
integral del nio/a que es el fin ltimo.

3 LA SESIN DE AERBIC RECREATIVO.
La estructura de sesin ms generalizada es
vlida tambin para el trabajo que
pretendemos desarrollar, dando igual
importancia a cada parte, ya que tienen
verdadera dimensin per se:

Animacin o calentamiento.
Parte principal.
Vuelta a la calma.

1. Animacin o calentamiento.
No es necesario que sea muy extenso ya que en el perodo infantil los nios
calientan de forma natural. En su contenido podemos realizar juegos
rtmicos, juegos que impliquen desplazamientos, juegos de imitacin, etc

2. Parte Principal.
- Mediante juegos, juegos rtmicos y elementos coreogrficos bsicamente,
trabajamos los objetivos que previamente hayamos programado.
- Con los/as alumnos/as ms pequeos, los elementos coreogrficos pueden
ser introducidos a travs de cuentos o historias relacionadas con su mundo
interior y exterior (animales, personajes).
- La variedad de actividades en esta fase garantiza la motivacin y el inters
del nio/a. Realizar pocas actividades favorecen la monotona y la prdida de
motivacin.
- Los materiales susceptibles de ser introducidos son mltiples: botes, latas,
pelotas, aros, cuerdas, vasos de yogures, globosEl lmite depende de la
creatividad del monitor/a.
- En las coreografas que utilicemos pasos de aerbic tendremos en cuenta la
dificultad de stos y mediante situaciones de juego, en distintas sesiones,
iremos progresando movimientos y figuras.
- Utilizar circuitos de ejercicios tambin es un recurso factible.

3. Vuelta a la calma.
Ejercicios suaves y juegos de relajacin y estiramientos son variantes dentro
de esta parte final de la sesin. Como en las fases anteriores, es conveniente
realizarlos de la manera ms ldica posible.

4 CONSIDERACIONES METODOLGICAS.
Desde el punto de vista de la prctica del aerbic recreativo tendremos en
cuenta una serie de propuestas:

- Intentaremos parar lo menos posible evitando los tiempos muertos para
no favorecer la desconcentracin y la prdida de atencin.

- En una composicin coreogrfica progresaremos de lo fcil a lo difcil, de
movimientos simples a complejos.

- Potenciaremos situaciones de creatividad y expresividad en los juegos y
bailes.

- Introduciremos el juego para facilitar el aprendizaje y evitar la mecanizacin
excesiva de los movimientos. No hay que olvidar, por otro lado, el alto valor
educativo del juego que aprovecharemos para nuestra disciplina. Aqullos
deben ser lo ms participativos posible intentando no resaltar el elemento
competitivo y s el elemento de participacin e interrelacin de la actividad
jugada. Es posible introducirlo en cualquier parte de la sesin escogiendo el
ms adecuado para el momento (animacin, ritmo, cooperacin, vuelta a la
calma, agilidad). Es importante tener en cuenta tambin que el juego no
debe ser cerrado y dejarlo siempre abierto a la creatividad del nio y en
contra de lo que algunos puedan pensar, introducir juegos en un sesin de
aerbic recreativo no significa reproducir una clase de Educacin Fsica del
Colegio. El objetivo a alcanzar y el alumnado con el que trabajamos justifica
su inclusin.

- El monitor se convierte en un animador que
procurar la participacin mxima y el
protagonismo del alumnado.

- Muchas veces utilizaremos gestos significativos
(que pueden ser los del aerbic convencional) ya
que la msica puede estar alta y dificulta la
comunicacin verbal.

- Utilizaremos los diferentes estilos (latino, dance, funk, hip-hop,) para ir
transformando los diversos movimientos en pasos con estilo propio.
Ganaremos en variedad y riqueza de propuestas. La msica es uno de los
elementos motivadores ms importantes; de ah que se valore su variedad.
Huiremos de msicas de gran dificultad eligiendo ritmos fciles y marcados.
En general, podemos beneficiarnos de discos con temas mezclados para
formar frases musicales de 8 beats agrupados en bloques de 32 tiempos o
utilizar temas conocidos tal y como aparecen en el mercado discogrfico.

- La sesin puede durar en torno a los 45 minutos. Si en un Centro deportivo
o colegio la clase dura 1 hora, no tengamos miedo a perder 15 minutos al
principio o final de la misma para charlar con nuestros alumnos. Seamos
humanos y cmplices, sin olvidar que el sentido del orden debe estar
presente en cualquier momento del proceso.

- La programacin de nuestras sesiones se ver influida muchas veces por los
mrgenes de edad del alumnado. A veces trabajaremos con grupos de edad
demasiado heterogneos. Por ello realizaremos subdivisiones, ya sea por
edad o por nivel de desarrollo psicomotriz, o bien buscaremos actividades
que se puedan aplicar a los/as nios/as de diversas edades.

5. LA EXHIBICIN Y LA COMPETICIN.
Si el planteamiento final de nuestro trabajo es la exhibicin de una
coreografa o la competicin con otros grupos, los objetivos cambian
considerablemente. En este caso la forma de estructurar la clase es diferente
a lo expuesto en puntos anteriores. En primer lugar se decidir qu cancin
coreografiar; despus se estructurar el tema en partes para realizar la
composicin. En ltimo lugar y utilizando muchas sesiones ensearemos el
baile. En el proceso analizaremos la cancin dividindola en partes para
introducir dentro de ella los pasos o movimientos.

En un perodo de trabajo de varios trimestres (de Septiembre a Junio, por
ejemplo) se puede plantear este mtodo de trabajo unido al descrito con
anterioridad. La exhibicin podramos entenderla entonces como un
complemento a las sesiones cotidianas nunca como el fin ltimo.



Principios Bsicos del Aerobico
Para que la prctica del aerbic d resultados, el trabajo no puede ser
incontrolado. A la hora de enfrentarse a una sesin, el deportista debe ser
consciente de su nivel para adaptarse a la intensidad que ms le convenga.
En este sentido, es el monitor quien tiene ms que decir, ya que el trabajo
fsico tiene su propia metodologa.
Los principios del entrenamiento marcan las pautas a seguir para que el
deportista consiga sus objetivos. Estos principios se relacionan entre s y
garantizan la aplicacin correcta de todo el entrenamiento. Los citados
principios son:

Participacin: El monitor debe dar a conocer a los deportistas el porqu y
para qu de sus actuaciones. Los deportistas aprenden los ejercicios y son
ms conscientes de los beneficios del trabajo fsico si conocen la finalidad, la
metodologa y los efectos del entrenamiento. El monitor debe exponer sus
objetivos con claridad. Es importante para el deportista conocer el resultado
de la actividad que realiza, comparar resultados con sus propias impresiones
y participar activamente en la planificacin de su trabajo.

Multilateralidad: El deportista debe perseguir una preparacin fsica general,
con un desarrollo equilibrado de todas sus reas corporales. Este principio
comprende la interdependencia entre todos los sistemas y rganos humanos,
as como entre los procesos fisiolgicos y psicolgicos.

Especializacin: Este principio propugna la adaptacin del cuerpo a las
alteraciones morfolgicas y funcionales que se derivan de la especialidad
deportiva. Aunque cono los ejercicios generales se puede adquirir una buena
forma, se necesita realizar ejercicios especficos en la prctica del aerbic
para conseguir un rendimiento ptimo. Este principio tambin se refiere a los
aspectos tcnicos de este deporte, donde una mejora ayuda tanto como el
desarrollo fsico.

Individualizacin: Cada persona responde de forma diferente al mismo
entrenamiento. La herencia gentica, la maduracin, la nutricin, el
descanso, el nivel de forma fsica y la motivacin de cada individuo son
algunas de las causas. El aerbic plantea algunos problemas para que este
principio se pueda cumplir. Como las clases se dan en grupo no es raro que
hay personas a las que les cuesta seguir el ritmo. Por eso, la mejor forma de
individualizar la carga de trabajo es buscar una clase en la que el nivel medio
de todos los participantes sea similar.

Variedad: Es importante conseguir una variedad en los ejercicios para que no
se produzca la monotona y el aburrimiento. Para evitar el hasto hay que
conseguir un buen repertorio de ejercicios que permitan una alternancia
peridica. La forma ms eficaz para variar el entrenamiento es cambiando las
cargas (distintas intensidades), los mtodos o los ejercicios (los pasos).

Progresin: Es la elevacin gradual de las cargas de trabajo, el aumento del
volumen de entrenamiento (nmero de horas), de la intensidad y de la
complejidad de los movimientos. Todo ello quiere decir que el deportista
debe exigirse a s mismo un poco ms a medida que pasa el tiempo si de
verdad quiere conseguir los efectos saludables del trabajo fsico.

Calentamiento: el calentamiento debe preceder a toda actividad intensa con
el fin de aumentar la temperatura corporal, el ritmo de respiracin y el del
corazn. As se adapta el organismo al esfuerzo que va a realizar y se
previenen muchas lesiones. La vuelta a la calma es tan importante como el
calentamiento (realizar una actividad de intensidad suavemente descendente
tras el trabajo intenso).

Accin inversa: los efectos del entrenamiento son reversibles. Se necesita,
por ejemplo, tres veces ms tiempo en ganar resistencia que en perderla.
Otros estudios confirman que la condicin fsica disminuye a un ritmo de
cerca del 10 % a la semana. La fuerza y la potencia, son ms estables. Eso
quiere decir que no conviene dejar de hacer ejercicio porque se pierden los
beneficios den entrenamiento con facilidad.

Continuidad: es necesario que las sesiones no sean espordicas. Dejar de
entrenar durante muchos das provoca una disminucin en la capacidad fsica
que se manifiesta en un descanso del rendimiento. La continuidad garantiza
la fijacin de hbitos saludables y deportivos, as como la estabilidad de la
tcnica en la ejecucin de los pasos.

Carga - recuperacin: la carga y la recuperacin estn ntimamente ligadas.
Esta relacin est recogida en el fenmeno de supercompensacin. Esto
significa que se necesita un cierto tiempo de recuperacin tras una sesin
eficaz con el objetivo de poder soportar una clase con una nueva carga
parecida.

Interaccin: en el aerbic casi todas las cualidades fsicas interactan en una
clase. En cualquier caso, la resistencia se trabaja ms en la fase aerbica y la
fuerza se entrena en la tonificacin muscular, mientras que la flexibilidad se
ejercita con los estiramientos.


Sesin de Aerobicos, puntos principales.
Una sesin de aerbic debe ser divertida y atractiva, pero esto no resta al
trabajo esfuerzo y gran rigor, ya que de lo que se trata es de hacer ejercicio
aerbico para lograr una mejora de la forma fsica, en la que el incremento
de la capacidad cardiorrespiratoria tiene un papel fundamental.

Por ello, la estructura de la clase debe estar perfectamente planificada. La
intensidad del esfuerzo e s la que determina esa planificacin. Medida en los
latidos en el corazn del deportista, debe describir una curva en la que haya
un ascenso ligero y progresivo en la primera parte de la sesin
(calentamiento), se mantenga un moderado nivel de intensidad (fase
aerbica) y posteriormente se descienda el ritmo haciendo una vuelta a la
calma a travs de ejercicios de estiramiento.
Calcular el ritmo a que trabaja el corazn es sencillo. Lo mejor es el uso de
pulsmetros, que son relojes en los que aparece instantneamente la
frecuencia cardaca (la informacin llega de un sensor que se coloca en el
pecho), pero la facilidad con la que se puede medir hace que estos no sean
imprescindibles. Basta, por tanto, con buscar con los dedos el pulso en el
cuello o en la mueca. Se toma durante seis segundos y se multiplica por
diez. Tambin se pueden medir durante diez segundos y multiplicar por seis,
hacer una toma de quince segundos y multiplicar el resultado por cuatro.

Para preparar una clase correctamente, hay que tener presentes estos
puntos:
Intensidad: depende de la capacidad cardiovascular.
Estructura de la clase: se compone del calentamiento, fase aerbica, fase de
recuperacin, ejercicios de fuerza (tonificacin) y estiramientos.
Msica: regula la intensidad de la sesin y la hace ms entretenida.
Distintos tipos de aerbic
La Intensidad de trabajo.
El ritmo al que se trabaja en una clase es variable. Los factores que hacen que
sea as son, el estado fsico del deportista, su destreza y los objetivos que se
quieran alcanzar.

Los profesores deben tener en cuenta en el momento de determinar la
intensidad a la que can a dar clase que no todas las personas cuentas con la
misma condicin fsica. Aunque lleven mucho tiempo haciendo los mismos
ejercicios juntos, no dejan de tener unas caractersticas individuales que
obligan al profesor a calcular la intensidad con un margen de seguridad que
se aleje de una carga mxima.


La intensidad se puede regular segn los movimientos que se realicen. Los
ms amplios, las elevaciones y los pasos largos, la incrementan, mientras que
los gestos contrarios la reducen.

El mejor indicador de la intensidad es la frecuencia cardaca, es decir, la
velocidad a la que trabaja el corazn (latidos o pulsaciones por minuto). El
pulso, que es como se conoce tambin a este parmetro, se puede obtener
fcilmente, como ya dijimos antes.
Cuantas ms pulsaciones por minuto se tengan durante el esfuerzo, ms son
las exigencias a las que se est sometiendo al organismo. Pero stas deben
estar controladas para que el ejercicio sea beneficioso y seguro, sin riesgos
para la salud.

Hace falta una referencia para saber si el ritmo que se tiene en un momento
es alto o bajo. La frecuencia cardiaca mxima es la mejor. Se debe determinar
a travs de una prueba de esfuerzo o un electrocardiograma, aunque existe
una frmula sencilla (aunque por ello es tambin inexacta), que consiste en
restar al nmero 220 la edad del deportista. Los mrgenes ms adecuados
para trabajar en una clase de aerbic estn entre un 60 y un 80 por ciento de
la frecuencia mxima.


Sesin de Aerobic, puntos principales.

Es tremendamente importante a la hora de realizar un trabajo fsico
encaminado a un objetivo, el desarrollar la sesin de forma coherente con
respecto a ese objetivo y a los sujetos implicados en ella. Por ello vamos a
realizar un estudio descriptivo de las partes de la sesin de aerbic y sus
caractersticas.
Una clase de aerbic se compone fundamentalmente de cuatro o cinco
partes:

1. Calentamiento
El calentamiento es una fase dotada de gran importancia y protagonismo
dentro de la sesin. Su objetivo es preparar al cuerpo tanto fsica como
psicolgicamente para el tipo de actividad que le va a suceder.
Un calentamiento bien dirigido va a prevenir posibles lesiones, a la vez que
debe procurar involucrar psicolgicamente al sujeto dentro de la actividad
utilizando la motivacin para optimizar la consecucin del objetivo ya
comentado.
Partes del calentamiento:
a) Movimientos iniciales
Durante esta fase se deben realizar movimientos de aerbic de baja
intensidad procurando movilizar todos los grupos musculares de forma
global.
b) Movimientos especficos
Es el momento para realizar, a travs de una corta coreografa, un trabajo
especfico de los principales grupos, musculares implicados en la sesin a
realizar y que depender de los contenidos de la misma.
c) Estiramientos
Es importante estirar los grandes grupos musculares y aquellos que van a
estar especialmente implicados en la clase. Se realizarn estiramientos
estticos y dinmicos y se intercalarn con ciertos pasos que aporten fluidez
a las transiciones entre posiciones de estiramiento y colaboren a mantener la
frecuencia cardiaca elevada.
Las fases b y c deben estar intercaladas y relacionadas de alguna forma para
mantener la intensidad de la clase en progresin ascendente.
Es fundamental recordar que a lo largo del calentamiento, y en el momento
que se considere oportuno, se debe prestar una especial atencin a la
movilizacin y estiramiento de la zona lumbar de manera especfica.
La duracin del calentamiento no debe ser menor a 10 minutos y no
conviene exceder los 15. La velocidad de la msica oscilar entre los 130 y los
140 bpm.

2. Parte fundamental
La parte fundamental de la clase es la que debe a cumplir con las
expectativas de los clientes; es la parte de trabajo cardiovascular de
intensidad progresiva y ascendente.
En esta fase es donde se realizan las coreografas con su progresin
metodolgica consiguiente. Los movimientos
deben ser seguros y controlados y la dificultad depender de esas premisas
en funcin de las caractersticas de la clase (material, nivel de los clientes,...).
Debe ser la parte que ms se prolongue en el tiempo:
25-30 min., y la velocidad de la msica aumentar sin brusquedad desde los
135-140 bpm hasta los 155-160 bmp, en ocasiones ms an.

3. Cool Down o enfriamiento
Es una parte de la sesin de corta duracin, 5 min. Aproximadamente, cuyo
objetivo es decrementar la frecuencia cardiaca lenta y progresivamente.
Se trata de una corta coreografa que se realiza con msica lenta, 120-130
bpm, y que se puede combinar con estiramientos suaves si vamos a realizar
fase de tonificacin, o enlazar con la fase de relajacin y estiramientos
profundos.

4. Tonificacin muscular
Es una parte de la sesin destinada a incrementar el tono muscular a travs
de ejercicios calistnicos. Su duracin es de unos 10 o 15 minutos y la
velocidad de la msica de entre 115 y 125 bpm dependiendo del trabajo a
realizar.
Se trabaja cada da de forma especfica un msculo o grupo muscular
utilizando auto cargas o cargas ligeras, y fatigando a travs del nmero de
repeticiones.

5. Relajacin y estiramientos
Se puede realizar de pie, en el suelo o combinando ambos tipos de ejercicios.
Se trata de llevar la frecuencia cardiaca a niveles normales o cercanos a stos
y de descongestionar y relajar los msculos a travs de estiramientos
profundos y prolongados de los grupos musculares que han estado
implicados a lo largo de la sesin.
La duracin es de unos 5 minutos con msicas que propicien la relajacin, la
velocidad puede oscilar sobre un amplio espectro, pero no debe superar los
100 bpm.
Esta sera una distribucin coherente del tiempo suponiendo sesiones tpicas
de 1 hora de duracin; realizando un trabajo seguro y variado cumpliendo
con los objetivos y expectativas del cliente y del monitor.


- Distintos Tipos de Aerobic

os distintos gimnasios del mundo cuentan con una oferta muy amplia y
variada de clases que hacen que las personas que quieren hacer aerbic
tengan un buen ramillete de alternativas y puedan elegir qu es lo que
quieren hacer en cada momento, dependiendo de su forma fsica o su
motivacin.
El trabajo que se realiza en estas clases no se diferencia demasiado. No deja
de ser ejercicio aerbico con el que se obtiene una considerable mejora de la
capacidad cardiopulmonar y al que las personas que lo practican recurren
para mantenerse en un nivel ptimo de forma divirtindose.
Lo que se busca introduciendo elementos distintos, como puede ser una
msica que va desde la que se basa en ritmos caribeos hasta el funky, es
proporcionar una gran variedad a las sesiones. De esta forma se cumple con
uno de los principios bsicos del entrenamiento, que seala que alternando
distintos tipos de ejercicios (de estilos de clases, en este caso) se logra un
mayor atractivo, con lo que se mantiene el entusiasmo y la perseverancia por
parte del deportista.
El fondo, como se puede observar, es casi siempre el mismo. Eso s, los
matices que ofrece cada una de estas posibilidades son lo que hace que
resulten mucha ms atractivas. En cualquier caso, es necesario analizar un
poco el contenido de estas clases que no son e puro aerbic para comprobar
si realmente detrs de un nombre atractivo hay un rigor tcnico. Np hay que
dejar de lado esta precaucin porque hay centros que ofertan clases que
parecen muy originales pero que, una vez se realizan, no aportan nada
nuevo, slo un nombre extravagante para unos ejercicios normales. Algo as
ocurre con las clases de GAP, que no son ms que sesiones en las que se
trabaja sobre todo los glteos, abdominales y piernas; las clases de aero -
step, que son nicamente una combinacin de aerbic y step; las clases de
aerotnic, que combinan ejercicios normales de aerbic con otros de
tonificacin muscular; o las clases de aerotnic - step, que combinan los
ejercicios anteriormente dichos ms la utilizacin del step.
Las principales diferencias entre las distintas clases estn en el uso de varios
estilos de msica y en la realizacin de ejercicios variados que presentan
algunas modificaciones con respecto a los pasos bsicos. Hacer de vez en
cuando sesiones de este tipo pueden ser muy beneficioso tanto desde un
punto de vista fsico como desde el psicolgico, puesto que el entrenamiento
ser menos aburrido.

Las distintas variedades del aerbic son:

Aerbic: La gran mayora clases que se dan normalmente son de aerbic en
las que se utiliza una msica tradicional, disco o pop, que es muy animada y
tiene los tiempos muy marcados. Esta msica ayuda mucho a realizar de
forma correcta los pasos, que pueden ser tanto de alto como de bajo
impacto.

Aquaerbic: Se trata de ejercicios que se realizan en el agua, es decir, dentro
de una piscina. La resistencia que ofrece el agua es lo que se trabaje un poco
ms la fuerza. Puede ser especialmente beneficioso para conseguir un efecto
relajante, aunque muchas personas piensan que puede ser menos ameno
que las clases normales.

Cardio - funk: Es una especie de clase intermedia entre la clase tradicional de
aerbic y la que emplea msica funky. No se trata de un ejercicio puro de
ninguno de estos dos estilos, sino de una mezcla de ambos. Aunque para
salvaguardar los efectos positivos sobre la capacidad cardiorrespiratoria el
grueso de la clase es similar a la de una sesin tpica de aerbic, en algunas
fases se intercalan algunos ejercicios que son propios de trabajo realizado
slo con msica funky.

Circuitos: A lo largo de una sesin de aerbic se pueden realizar numerosos
ejercicios que se pueden disponer en forma de circuito, es decir, como un
conjunto de estaciones por las que el deportista pasa. Cada una de estas
paradas es un ejercicio distinto, lo que hace que el trabajo sea, en lneas
generales, bastante ameno, puesto que se pueden hacer ejercicios muy
variados. La creacin de los circuitos depende en buena parte de la
creatividad y la preparacin del monitor.

Fitness: Se trata de clases en las que no se otorga tanta importancia a la
coreografa de los ejercicios, que se realizan con un mayor inters por la
tonificacin muscular (el trabajo no es puro de fuerza pero s de
mantenimiento de un buen tono). La tonificacin y el ejercicio cardiovascular
se reparten el tiempo casi a partes iguales. Esa intencin por tonificar los
msculos hace que se empleen elementos como las pesas de mano (muy
ligeras para no producir sobrecargas), gomas elsticas (llamadas xertubes) y
varas (tambin llamadas picas).

Funky: Los ritmos afroamericanos son tambin aplicables a una clase de
aerbic. Tanto el funky como el hip - hop, cada uno de ellos con sus
peculiaridades, son estilos que encajan a la perfeccin con el tipo de trabajo
que se realiza en este deporte. Los movimientos que se realizan tienen
algunas variaciones, como un mayor uso de las caderas y el tronco. Por
ejemplo, hay pasos que conservan algunos gestos del breakdance (muy de
moda en los aos 80), lo que hace que haya movimientos secos, con ms
contracciones y que requieren del aprendizaje de una tcnica ms completa.
En cualquier caso, para hacer algunas distinciones entre el funky y el hip -
hop cabe sealar que mientras el primero tiene movimientos ms fluidos,
con una msica que se sita entre los 120 y los 135 beats por minuto, el
segundo es un poco ms rapero y la msica suena entre 100 y 115 beats por
minuto.

Intervalos: La clase de aerbic intercala momentos de trabajo aerbico con la
tonificacin de los msculos, a los que se otorga una gran importancia. Entre
cada dos ejercicios para conservar tono se realizan otros que se denominan
de recuperacin aerbica, muy parecidos a los que se pueden hacer en una
clase de aerbic puro.

Quemacaloras: Es uno de los nombres ms ocurrentes que un gimnasio
puede utilizar para atraer al pblico hacia las clases de aerbic. Las personas
preocupadas por su peso son las que pueden encontrar un mayor reclamos
en esta denominacin. El objetivo de la clase es, como su propio nombre
indica, consumir un gran nmero de caloras. Con este fin se pone especial
hincapi en la fase principal de una clase tradicional de aerbic, en la que los
efectos del ejercicio aerbico son mximos. En este tipo de sesiones no se
suelen introducir ejercicios de tonificacin muscular.

Salsa: La introduccin de ritmos caribeos ha revolucionado algunos
gimnasios. Las clases de salsa figuran entre las favoritas del gran pblico,
razn por la que cada vez son ms frecuentes. Incluso hay salas que realizan
una o dos clases de este tipo a la semana para hacer ms atractiva la
actividad. Lgicamente, los movimientos que se realizan en este caso se
adaptan a las peculiaridades de la msica caribea, en la que, por ejemplo,
los movimientos de cadera son ms pronunciados. El mambo o el cha - cha -
chspm algunos de los muchos ritmos que cualquier deportista se puede
encontrar en una clase de estas caractersticas.

Slide: Los movimientos que se realizan en las clases en las que se utilizan los
slide son similares a los de los patinadores de velocidad (su origen est en el
entrenamiento de estos deportistas). Se trata de deslizarse por una superficie
ancha abriendo de forma alterna una y otra pierna simulando el gesto del
patinaje, lo que demuestra su gran incidencia en el desarrollo del tren
inferior. La variedad que la prctica de esta modalidad ofrece es muy inferior
a otras. Eso no quiere decir que no deba realizarse, sino que es una opcin
muy vlida como un ejercicio ms dentro de un circuito en el que se incluyan
otros distintos y complementarios. Adems, no conviene realizar sesiones
muy largas de slide, puesto que es necesario tener un buen estado de forma
para lograr aguantar bastante tiempo con las rodillas semiflexionadas, como
el movimiento natural de esta disciplina exige a los deportistas que la
practican.

Step: Las diferencias con respecto a las clases de aerbic puro no son tan
grandes como parece. A pesar de ello, el uso de una plataforma (una especie
de escaln, como la propia palabra step indica en castellano), hace que los
ejercicios hagan ms nfasis todava en el trabajo de los miembros inferiores.
Hay estudios biomecnicos que sealan que se realiza un gran trabajo
cardiovascular con el uso del step. Pos si esto fuera poco, al igual que ocurre
con el aerbic, con este pequeo escaln se puede jugar tambin con
distintos estilos de msica, con lo que las posibilidades de desarrollar
coreografas originales son muchas.

Stretching: Muchas personas que quieren un poco de ejercicio fsico se
encuentran con que algunos gimnasios ofrecen clases en los que los
estiramientos son la clave del trabajo. Las dems fases de la clase se olvidan y
se presta especial atencin al entrenamiento de la flexibilidad.

Yogaerbic: En algunos centros se pueden encontrar clases tan extraas
como las de yogaerbic. Aunque el dinamismo del aerbic parece chocar con
la lentitud del yoga, hay quien ofrece esta actividad, que consiste en
movimientos lentos y que se practican al comps de una respiracin lenta y
muy rtmica

La Hidratacin: Principal prevencin en Aerobic.Sabe Ud que entre el
60 % y el 70 % de su cuerpo se compone de Agua?
As es !
Ante afirmaciones como esta, algunos practicantes
obsesionados con la bscula, pueden pensar, que si
su peso actual se sita en 75 kg bastar con perder la
mitad del agua del cuerpo para conseguir la mtica
cifra de los 52 kg.
Nada mas lejos de la realidad, ya que la relacin
entre el cuerpo humano y su volumen de agua
corporal es extremadamente crtica, por lo que
pequeas prdidas pueden dar lugar a situaciones
tan peligrosas como la deshidratacin.
En estado de carencia de agua, mantener un ritmo
de trabajo elevado en Aerbic o Step resulta
complicado, debido a una merma de la fuerza muscular as como la
capacidad contractil del msculo lo que provoca sntomas de debilidad
muscular, cansancio, confusin mental y sobrecarga cardiovascular por
la disminucin del volumen de sangre circulante.
El 90% del agua que contiene nuestro cuerpo se encuentra acumulada
en los tejidos, el 10% restante reside en la sangre. Estas reservas pueden
parecer grandes, pero no lo son: se consumen rpidamente y deben ser
repuestas continuamente.

El agua interviene en todos los procesos fundamentales del cuerpo:
Transporta los nutrientes a los rganos, ayuda a los riones a expulsar
los residuos y materias nocivas, posibilita el intercambio de sustancias
entre el sistema sanguneo y los msculos, e incluso es fundamental en
la conservacin de la elasticidad de la piel, ya que los aminocidos
toman el agua proveniente de la sangre, de manera que si esta falta, la
piel entra en un proceso de envejecimiento prematuro.
El sudor que se produce durante la prctica de Aerbic, esta
proporcionalmente ligado al grado de intensidad del ejercicio, el tiempo,
la temperatura, y la humedad del ambiente y por ltimo de las
caractersticas personales. Cuanto mas duro y prolongado sea un
ejercicio y mas caliente y hmedo sea el ambiente, perder mas lquido.
Se estima que en una hora de Aerbic se puede llegar a perder un litro
de lquido, aunque en condiciones extremas esta cifra puede llegar a
duplicarse. Pero sin lugar a dudas, lo que mas condiciona la prdida de
lquido son las caractersticas personales. Con un mismo ejercicio, unos
sudan ms que otros y esto obedece a factores como peso y tamaos
corporales, nivel de forma fsica y sexo. Cuanto ms sudes ms debes
rehidratarte.

Cmo sabe nuestro cuerpo que necesita agua?
Me gustara poder explicar el
mecanismo exacto donde reside el
puesto de control y mando en el
cerebro que nos indica la necesidad de
beber, pero an no se ha conseguido
aclarar del todo como sabe el
organismo que falta lquido y que hay
que reponerlo.
Lo que si sabemos con certeza es que los sensores situados en la piel
envan seales a ese puesto de control situado en el hipotlamo. Este
descubrimiento es la conclusin de la experimentacin con animales a
los que la estimulacin del hipotlamo mediante impulsos elctricos
induca a muchos de ellos a beber de manera anormal. Este puesto de
control de la sed estara situado en las cercanas del lugar donde se
genera la hormona antidiurtica, generalmente conocida como ADH. La
ADH regula la produccin de orina, que a su vez, se ver condicionada
por la cantidad de lquido que se haya ingerido. Este mecanismo de la
sed funciona de manera correcta y automtica en nuestro organismo y
es el encargado de motivar al practicante la necesidad de reposicin de
lquidos, pero puede que a edades avanzadas no funcione tan
correctamente. Alteraciones en la produccin de ADH, menor actividad y
sudoracin, as como una disminucin del nmero de terminaciones
nerviosas con la edad pueden hacer que la sensacin de sed, no se
manifieste con la urgencia necesaria, y que el afectado pierda mucha
agua sin llegar a ser consciente de ello.

Cunta Agua debo beber?
Timothy Noakes revela que una persona
comn debera consumir aproximadamente
entre 400 y 800 ml por hora en la mayora de
las clases de Aerbic y Step. Los atletas
profesionales de otras disciplinas que
compiten en lugares calurosos y con una
mayor intensidad necesitarn probablemente
ms cantidad de agua. A este respecto
asegura, que los conocimientos populares
referentes al consumo de agua durante el
ejercicio no se basan en la evidencia y que
beber demasiado es innecesario y puede
resultar fatal como nos demuestra el
incidente de Boston.
Segn este especialista el peso que se pierde durante el ejercicio debe
ser sustituido por la ingesta de alimentos y agua. Sin embargo, no se
debe olvidar que el cuerpo humano slo puede almacenar una reserva
de fluido equivalente a dos litros. Si en el pasado se haba pensado que
la sed no es un buen indicador de la cantidad de agua que necesitamos,
en la actualidad sabemos que se trata de un seal clara de prdida
severa de liquido.
Como ya comentamos en su da (1997) en el boletn digital de Aerbic
Dance Studio, el sentirse obligado a ingerir una determinada cantidad,
impuesta por un estudio que no recoja todas las variantes posibles
existentes en la prctica del Aerbic y que son nicas e individuales para
cada tipo de sujeto, formato de clase, situacin en la que este se
encuentre y un sin fin de factores, puede no ser lo mas aconsejable.
Tomando como base la suma de la experiencia acumulada entre
instructores y practicantes se llega a la conclusin de que el cuerpo es
mas bien sabio y nos provoca durante el entrenamiento una sensacin
de sed directamente proporcional al nivel de agua perdido durante el
ejercicio, provocando una sensacin de rechazo cuando se realiza un
nivel de ingesta superior al necesario. Lo que es vulgarmente conocido
como Beber a Fuerza.ste nivel como hemos sealado antes, difiere
de unos practicantes a otros. Recomendacin que ha sido recogida por
el profesor Noakes 7 aos despus afirmando que: Lo ms seguro y
efectivo es beber en todo caso segn los dictados de la sed.
Es por ello, que a la pregunta: Cuanta agua debo de beber al realizar
una sesin de entrenamiento De Aerbic o Step ? Responderemos:
BEBA TODA EL AGUA QUE NECESITE!

Qu debo beber y en qu momento?
Las bebidas fras son absorbidas ms rpidamente por el cuerpo que las
calientes y aquellas que contienen sodio; y las bebidas especiales para
deportistas, a mayor velocidad incluso.
Pero ninguna de ellas se trata del blsamo de fierabras y en muchas de
las analizadas su composicin est basada en poco mas que simple
Agua.
Hidratar el cuerpo con antelacin si preveemos que durante el ejercicio
se va a perder gran cantidad de agua, podra resultar interesante, pero
cuidado, hgalo con moderacin ya que resultara muy molesto el
realizar Aerbic con 500 cc de agua botando en nuestro interior durante
la sesin.
Realizar una parada durante la clase para beber agua, resulta
inapropiado no solo desde el punto de vista del entrenamiento, sino que
tambin lo es si atendemos a la seguridad, ya que podra resultar de
extremada peligrosidad para el practicante. Un parn de estas
caractersticas, rompe de manera absoluta el ciclo aerbico, produce
una brecha en la lectura de un trabajo cardaco que debera ser
sostenido sin variaciones bruscas, y la utilizacin de grasas como
combustible principal mediante la va aerbica, objetivo principal del
Aerbic, no se produce.
Tras el mencionado incidente de Bostn un grupo de expertos en
medicina deportiva, asegura que beber muchos fluidos mientras se
ejercita el cuerpo intensamente, una prctica que siempre se haba
recomendado, puede llegar a acabar con la vida de una persona.
(Timothy Noakes).







Beber Agua Adelgaza?
No existe ningn fundamento cientfico
que corrobore la tan extendida
creencia de que beber agua hace
perder peso porque elimina grasas de
nuestro organismo. Idea a la que se
aferran muchas personas que realizan
dietas. Sin embargo, investigadores
alemanes han proporcionado
evidencias cientficas que relacionan la
ingestin de agua con la prdida de peso y ms concretamente, con la
quema de caloras.
La Clnica Franz-Volhard, en Berln, ha analizado la eficacia real de la
ingesta de dos litros de agua, entre siete mujeres y siete varones sanos
que no tenan sobrepeso.
Tras beber medio litro de agua, los ndices metablicos de los sujetos
estudiados reflejan un aumento del 30% en la quema de caloras, tanto
en los hombres como en las mujeres. Este incremento comienza a los 10
minutos de haber ingerido el agua y alcanza su nivel mximo a los 30
40 minutos.
De esta manera se estima que en el transcurso de un ao, una persona
que aumente el consumo de agua hasta el litro y medio diario podra
quemar unas 17.400 caloras extras, lo que en prdida de peso
significara ms de dos kilos.
Los anlisis del equipo de Boschmann (Berln) tambin sugieren que ms
del 40 por ciento del aumento en el consumo de caloras descrito en el
estudio est causado por el intento del organismo de calentar el agua
ingerida.
Aunque esas 47 caloras diarias de consumo extra bien podran tratarse
como deca la abuela por el aumento de la frecuencia de visita al WC
que obliga a un ejercicio tambin extra.





Clase Aerbica: Estructura

Para que una clase de aerbic se realice en las mejores condiciones y los
deportistas se sientan a gusto, participando de todos los beneficios del
aerbic, es preciso respetar su estructura ideal. Por ello, toda clase debe
constar de:
Calentamiento: necesario para que el organismo consiga una temperatura
adecuada para el ejercicio. << INGRESAR >>
Fase aerbica: para mejorar la resistencia cardiorrespiratoria. << INGRESAR
>>
Recuperacin: se disminuye progresivamente la intensidad, proceso opuesto
al calentamiento. << INGRESAR >>
Tonificacin: ejercicios de fuerza << INGRESAR >>
Estiramientos: para ejercitar la flexibilidad muscular, con movimientos lentos.
<< INGRESAR >



Clase Aerbica: Calentamiento
Cualquier sesin tiene que comenzar por un calentamiento que prepare
el organismo para las siguientes partes de la clase, a que la intensidad
del esfuerzo al que se somete el deportista debe crecer de forma
progresiva si se pretende hacer ejercicio de forma saludable.
Calentando se consigue reducir enormemente el riesgo de lesin, puesto
que el deportista est en mejores condiciones para responder ante
cualquier situacin, como la ejecucin de un paso complicado. Esto es
as porque en el calentamiento se produce una adaptacin fisiolgica del

organismo al esfuerzo.

DURACIN:
El tiempo de duracin del calentamiento debe ser el suficiente para que
el organismo se adecue al ejercicio que va a realizarse. Un tiempo de
quince minutos puede ser suficiente.
Este amplio margen se debe a que las condiciones fsicas del deportista,
la experiencia de las personas que participan en la clase o las
condiciones de fro o calor de la sala influyen enormemente en el
calentamiento (cuanto ms baja sea la temperatura, ms larga ser la
duracin de este calentamiento, como ocurre en las personas que no
estn en una forma adecuada o no hacen aerbic muchas horas a la
semana).

INTENSIDAD:
Es evidente que la moderacin debe imperar en esta fase. Los
movimientos no pueden ser muy amplios y no hay que hacer saltos, ya
que elevan la carga de trabajo. El profesor debe ser consciente de que la
intensidad no debe ser alta, por lo que ha de tener cuidado con que la
msica no exceda de los 130 - 137 beats (cada golpe sonoro que marca
el ritmo) por minuto. Si se describe el ritmo de trabajo en funcin de la
frecuencia cardaca, sta no debe ser mayor del 60% de la mxima (220
menos la edad, aproximadamente).

EFECTOS:
Con ejercicios moderados se logra una activacin progresiva de todos los
msculos, articulaciones y rganos que intervienen en la actividad
deportiva. Una regla bsica indica que con un aumento de un grado de
la temperatura corporal (lo ideal es una elevacin entre uno y dos
grados) se mejora el metabolismo celular un 13% aproximadamente.
De la adaptacin del aparato cardiorrespiratorio se derivan todos los
efectos positivos del calentamiento. Con l, los vasos sanguneos se
abren para que llegue ms sangre al msculo, que de ella toma todas las
sustancias que necesita para rendir, sobre todo el oxgeno. As, la
frecuencia cardaca se sita en torno a un 50 60 por ciento de su nivel
mximo. Adems, se consigue una preparacin mental de la persona
para la actividad que va a realizar. As se mejora la predisposicin para
hacer los movimientos y la concentracin para que salgan bien las
coreografas.

REQUISITOS:
Calentar es mucho ms que hacer ejercicios livianos con los que
encender al deportista. Para que sus efectos se lleven a la prctica es
necesario que se cumplan una serie de requisitos indispensables con los
que la adaptacin del organismo al esfuerzo ser mayor.
La intensidad de los ejercicios no debe ser muy alta Se tiene que
comenzar con movimientos generales que no comprometan
excesivamente a los msculos y articulaciones para ir incrementando
poco a poco el ritmo de los movimientos. La msica tiene que ajustarse
a esta intensidad progresiva.
Hay que evitar la realizacin de movimientos repetitivos que
sobrecarguen una zona que todava no est preparada para el ejercicio
porque est en plena adaptacin. Por eso, el calentamiento debe ser lo
ms completo posible, trabajando todas las reas corporales, ya que, en
mayor o menos medida, todas las partes del cuerpo intervienen directa
o indirectamente en los ejercicios.
Las fases del calentamiento deben empezar con una primera fase de
movimientos generales, una segunda en la que se ejerciten poco a poco
todos los grupos musculares y articulaciones que intervienen en los
pasos y una tercera de leves estiramientos. La primera fase debe tener
movimientos amplios, que no se centren en ninguna articulacin o
msculo concreto, La suavidad debe imperar en todo momento, puesto
que estos ejercicios son una toma de contacto con la actividad principal.
En la siguiente fase estn los ejercicios ms localizados, Se trabaja casi
msculo a msculo y articulacin a articulacin. Se dedica unos
segundos a cada uno de ellos para que, con cierto mimo, se concentren
en el ejercicio.
Se debe de dar importancia a seguir un orden para la realizacin de los
ejercicios, se puede estructurar este apartado del calentamiento tanto
de abajo a arriba como de arriba abajo. Por ejemplo, se podran
empezar a calentar el cuello, los hombros, los brazos, la regin lumbar,
el abdomen, la cadera, los muslos, las rodillas, los gemelos y terminar en
los tobillos.
La ltima parte del calentamiento sera una breve tanda de
estiramientos en los que se mejorara la flexibilidad que luego hace falta
en otros momentos de la clase para que los pasos se ejecuten con
correccin. Todas las zonas que antes se han calentado deben estirarse
de forma suave, sin movimientos repetitivos (lo que se conoce
comnmente como rebotes).




Clase Aerbica: Calentamiento

La fase de recuperacin se identifica casi totalmente con la tercera parte de
la fase aerbica. Esta recuperacin no es ms que una disminucin progresiva
de la intensidad del ejercicio que se puede considerar de forma
independiente o dentro de la fase aerbica.
Los cinco minutos que debe durar pueden prolongarse en funcin de las
condiciones del deportista, de su edad o de su estado de forma fsica, as
como de la dureza de los movimientos anteriores de la sesin.

LENTITUD:
Es protagonista en esta parte de la clase, ay que reina en cada uno de los
movimientos que se realizan, puesto que el objetivo es el descenso del ritmo
cardaco y de la intensidad de la clase. Tambin se reduce paulatinamente la
amplitud de los movimientos. Por ejemplo, los saltos se eliminan y los brazos
no se levantan por encim

Podra decirse que esta etapa es el aerbic en su mxima expresin. Las
dems son una preparacin o un complemento para que de ella se
puedan obtener todas las ventajas fsicas del trabajo aerbico, como la
mejora de la resistencia cardiorrespiratoria o de la composicin
corporal, algo que se consigue siempre trabajando a largo plazo.
Adems, este es el momento de la clase en el que se hacen realidad las
coreografas, que son en cierto modo la forma de materializar todo el
trabajo que se realiza a lo largo de la hora que dura la sesin, incluyendo
el calentamiento, la recuperacin, la tonificacin y los estiramientos.



EFECTOS:
Los beneficios que se obtienen en el trabajo aerbico se consiguen en
esta fase. El ms importante es la mejora de la resistencia del sistema
cardiovascular, que con el ejercicio consigue que el deportista sea capaz
de trabajar ms tiempo y, lo que es ms importante, con una elevada
eficiencia.
La mejor del sistema respiratorio es paralela, puesto que entre el
corazn y los pulmones (y todos sus ayudantes) se transporta a los
msculos el oxgeno que precisan para trabajar.
Muchas personas buscan en el aerbic una mejor composicin corporal,
ya que el importante consumo calrico que provoca hace que el
organismo recurra a las grasas para mantener el esfuerzo, con lo que su
presencia disminuye.
Los efectos anmicos y psicolgicos estn tambin entre los ms
importantes de esta fase, puesto que en ella, como se ha sealado
anteriormente, es donde se ven los resultados de buena parte del
trabajo que se manifiestan en la culminacin de la coreografa.

INTENSIDAD:

Hay que tener un especial cuidado con el
ritmo al que se trabaja a lo largo de esta fase,
puesto que se tiene que hacer una intensidad
mnima para que los beneficios fisiolgicos se
hagan realidad y a un mximo para que el
respeto por la salud del deportista (tanto de
sus articulaciones y msculos como de su
sistema circulatorio y respiratorio)
permanezca ntegro.
El clculo de la intensidad no es sencillo para
el profesor, puesto que puede tener en clase
personas de distintas edades y condicin fsica. Para seguridad de todos
los que participan en la sesin, se suele una intensidad media que no sea
peligrosa para los que cuentan con una fsica peor y no aburra a los que


Clase Aerbica: Calentamiento
La fase de recuperacin se identifica casi totalmente con la tercera parte de
la fase aerbica. Esta recuperacin no es ms que una disminucin progresiva
de la intensidad del ejercicio que se puede considerar de forma
independiente o dentro de la fase aerbica.
Los cinco minutos que debe durar pueden prolongarse en funcin de las
condiciones del deportista, de su edad o de su estado de forma fsica, as
como de la dureza de los movimientos anteriores de la sesin.

LENTITUD:
Es protagonista en esta parte de la clase, ay que reina en cada uno de los
movimientos que se realizan, puesto que el objetivo es el descenso del ritmo
cardaco y de la intensidad de la clase. Tambin se reduce paulatinamente la
amplitud de los movimientos. Por ejemplo, los saltos se eliminan y los brazos
no se levantan por encima de la cabeza.

TONIFICACIN
No todas las sesiones de aerbic incluyen una fase de ejercicios de fuerza o
de tonificacin. Aunque en una clase tipo encajara despus de la
recuperacin posterior a la parte aerbica y antes de los estiramientos, hay
muchos profesores que no hacen ejercicios de tonificacin todos los das,
sino uno a la semana o varios al mes.

OBJETIVOS:
Los fines prioritarios de los ejercicios de fuerza,
denominados calistnicos en el mundo del aerbic,
con la bsqueda del tono muscular, es decir, la
consecucin de un estado ptimo de fuerza sin un
aumento de la masa muscular, que es lo que se
conoce como hipertrofilia.
Otro objetivo de esta parte es la mejora de la
funcin metablica del cuerpo: el porcentaje de
masa muscular aumenta y se reduce la proporcin correspondiente a tejido
graso (a muchas personas es uno de los aspectos que ms les preocupa
siempre que no haya un desarrollo excesivo de la musculatura) .
A lo largo de la fase de tonificacin, el profesor debe tener en cuanta el
mantenimiento de un balance muscular, es decir, realizar ejercicio que
incidan en zonas por ejercitadas, como las abdominales (trabajo
compensatorio). Se trata de hacer un trabajo completo para conseguir un
buen equilibrio muscular.
Si los ejercicios de fuerza se hacen de forma correcta se disminuye el riesgo
de lesin, ya que los msculos se desarrollan y protegen de forma ms
efectiva los huesos y las articulaciones.

Cmo hacer los ejercicios?
Deben estar seleccionados en funcin de las personas que participan en la
clase. La seguridad debe ser uno de los principios que rijan en este momento
porque los ejercicios de fuerza mal realizados pueden ser dainos para los
msculos y las articulaciones que implica.

EVOLUCION:
Una de las principales reglas del
trabajo de fuerza dice que hay que
ejercitarse partiendo de los grupos
musculares mayores y hacia los ms
pequeos. Es necesario centrarse
poco a poco en cada uno de los
msculos, algo que requiere gran
concentracin por parte del
deportista y ciertos conocimientos de la propia anatoma y composicin
corporal.
Se debe establecer un orden lgico en la realizacin de los ejercicios de
fuerza. Es ms importante el concepto de orden que el orden en s. Es decir,
el deportista puede optar libremente por empezar por una parte u otra (de la
cabeza a los pies, o al revs). Lo importante es que la persona tenga un guin
con el que sea difcil que se olvide de alguna zona o msculo.

EQUILIBRIO:
Otra de las reglas del entrenamiento de fuerza se basa en el concepto de
equilibrio.
Hay que evitar centrarse en un nico msculo o grupo de ellos, para que no
se sobrecarguen. El trabajo debe ser completo, poniendo en marcha los
msculos que ms se ejercitan con el aerbic como los que no intervienen
tanto (aunque no lo parezca, estos posibilitan un mejor trabajo de los otros y
son determinantes en el equilibrio muscular).

POSICIONES:
En lneas generales, hay tres formas de realizar los ejercicios
de fuerza. Se pueden hacer de pie, sentados en el suelo o
tumbados. Las combinaciones son mltiples. Normalmente se
hacen al final los abdominales, en los que el deportista est
tumbado.
El profesor es el encargado de dar variedad a esta parte de la
clase, trabajando no slo todos los grupos musculares, sino
haciendo adems ejercicios distintos para cada uno de ellos.
Es posible coordinar los ejercicios de fuerza con pasos bsicos
de aerbic.

AYUDAS:
En algunas ocasiones se utilizan materiales y objetos que ayudan a aumentar
la carga y hacer que el trabajo de fuerza sea ms efectivos. No son
imprescindibles, puesto que suele bastar con el peso del propio deportista o
el de algn compaero. En cualquier caso, algunas personas utilizan pesas
que no suponen una gran carga (entre medio y dos kilogramos) o
muequeras y tobilleras que son un pequeo lastre. Tambin se utilizan de
vez en cuando gomas (ms conocidas como xertubes) que sirven tanto para
potenciar el tren superior como el inferior.
No siempre es recomendable el uso de estos objetos, puesto que se pueden
sufrir sobrecargas que lesionen el msculo y obliguen al deportista a retirarse
unos das.

SERIES:
Se pueden elaborar secuencias de ejercicios que hagan hincapi en uno o
varios grupos musculares. El nmero de repeticiones de cada serie debe
determinarlo el profesor, que es el que mejor conoce la conveniencia de cada
ejercicio y, sobre todo, las consecuencias que pueden tener en los
deportistas.
Para hacer ms atractivo el trabajo se pueden coordinar varios ejercicios que
se centren en un conjunto de dos a cinco grupos musculares. Hay que tener
especial cuidado con la duracin de las series y el tiempo de recuperacin
entre cada una de ellas.

ESTIRAMIENTO


La realizacin de estiramientos es la mejor forma de concluir una sesin
de aerbic. Despus del ejercicio intenso no slo ayudan a reducir de
forma progresiva la intensidad del esfuerzo, sino que tambin permiten
que el deportista se relaje. Adems, sirven para entrenar la flexibilidad,
un concepto en el que se suman otros tres: la movilidad, la
extensibilidad y la elasticidad muscular.

OBJETIVOS:
La finalidad de los estiramientos es
apoyar al organismo en su vuelta a la
calma, la reduccin de la tensin a la
que el msculo se somete con el
esfuerzo, la prevencin de lesiones y la
relajacin del deportista.
Todo ello implica una intensidad de
trabajo baja, que no exceda nunca el
60% de la frecuencia mxima. La msica durante esta parte de la clase
debe sonar a menos de 100 beats por minuto. En este caso, no es tanto
un apoyo para la realizacin de los movimientos como una ayuda para la
relajacin y el entrenamiento.

ORDEN:
Al igual que ocurre con los ejercicios de tonificacin, es necesario seguir
un orden lgico para no dejarse ninguna zona sin estirar, (de la cabeza a
los pies o viceversa). Para empezar, se tiene que estirar sobre todo los
grupos musculares que ms han intervenido en la clase. Al hacer
estiramientos no se tienen que realizar los conocidos rebotes, que son
ejercicios balsticos que implican un gran riesgo de lesin de la zona que
se ejercita.
Una de las recomendaciones que suelen hacer los profesores es que
cuando las pulsaciones del deportista estn por encima de 60% de la
frecuencia cardaca mxima se hagan los ejercicios de pie. Si est por
debajo de ese parmetro, se pueden hacer en el suelo.


SEGURIDAD:
Para que los estiramientos sean seguros es
preciso que la sensacin que predomine sea la
de elasticidad de la musculatura y no la de
dolor. Los profesores deben estar atentos ante
cualquier gesto del alumno que indique
incomodidad en la realizacin de un
movimiento.
El propio deportista debe ser consciente de la
necesidad de abandonar las posiciones que supongan esa incomodidad y
dificultad.

COMPLETO:
El estiramiento debe prestar atencin en todas las partes del cuerpo. En
cualquier caso, existen unas pautas para asegurarse de que se ejercitan
las ms necesitadas. Los msculos que han intervenido en los ejercicios
de fuerza son algunos de los que deben estirarse ms.
Otros son los que sostienen al deportista, es decir, los que mantienen su
estructura. Por ejemplo, la musculatura de la regin lumbar debe ser
una de las prioridades, como ocurre con los pectorales, la cadera y los
isquiotibiales, los aductores, los gemelos y el sleo.

RESPIRACION:
Coordinar la respiracin con la realizacin de los ejercicios es necesario
para su buena puesta en prctica. Al principio del movimiento de debe
inspirar con fuerza, mientras que se debe espirar cuando termine la
contraccin de la zona estirada y poco a poco vaya cediendo la
resistencia a la que se somete la zona que participa en el estiramiento.


Gua Paso a Paso de Aerobic
Dominar la tcnica del aerbic requiere motivacin por parte del
deportista, ganas de aprender y, sobre todo, paciencia. No es muy difcil
aprender a hacer pasos y coreografas en dos das, ya que no es preciso
ser un gimnasta o un bailarn para tener el acceso a una sala donde
practicar el aerbic. El truco para hacerse con el dominio de la tcnica

de este deporte consiste en prestar especial atencin a las indicaciones
del monitor, as como en intentar aprender poco a poco sin querer hacer
espectaculares coreografas. En el aerbic, la preparacin fsica es vital,
puesto que se trata de un deporte que ofrece una serie innumerable de
ventajas para el organismo. Esto no quiere decir que no haya que
prestar una atencin especial a la tcnica. Si se consigue controlar, a
travs de una correcta ejecucin de los pasos, se logra disfrutar ms con
las clases, puesto que se ven rpidamente los resultados plasmados en
pasos y coreografas, y se evita el riesgo de sufrir lesiones.
Actuar con paciencia implica no decepcionarse cuando no hay una
buena coordinacin de todos los ejercicios que confluyen en la
realizacin de una coreografa. El monitor puede ayudar a prevenir este
problema ajustando los ejercicios que disea al nivel tcnico medio de
cada clase. En cualquier caso, conviene saber que, para la realizacin de
movimientos y pasos especficos del aerbic, hay una serie de medidas
de seguridad cuyo cumplimiento depende tambin de la de su
realizacin.
Existen tres elementos fundamentales a la hora de realizar Aerobics,
aqu te los brindamos.
* - ALINEACIN CORPORAL -*
*- PASOS BSICOS -*
*- COREOGRAFIA: AEROBIC BAILADO -*


Alineacin Corporal en Aerobic
Para que los ejercicios que se realizan en una clase de aerbic estn
realmente bien hechos es preciso tener en cuenta una serie de factores
que son los que marcan la correccin de cada paso. Todos estos factores
afectan a distintas zonas del cuerpo, que deben actuar en funcin del
cual se crea una alineacin corporal. Si se respeta sta es una de las
principales enemigas de las lesiones.

Por alineacin corporal se entiende la posicin que debe adoptar cada
parte del cuerpo en cada uno de los pasos que se realizan de forma
aislada o que forman parte de una coreografa. En lneas generales, hay
que prestar una atencin especial a la posicin de los hombros, el
abdomen, los glteos, la espalda y las articulaciones de las piernas. La

posicin del cuerpo debe ser la siguiente:

Hombros: para evitar que se produzca
una carga de tensin a la altura del
cuello es preciso que al poner en
prctica el movimiento se mantengan
los hombros relajados.

Espalda: tanto el abdomen como los
glteos deben estar ligeramente
contrados. Eso evita que se produzca un movimiento de hiperextensin
de la columna vertebral a la altura de la regin lumbar. Con esos
msculos se consigue una buena posicin de la espalda, una regin que
debe mantenerse siempre recta si el objetivo es una alineacin correcta
del cuerpo del deportista.

Piernas: en esta alineacin, las caderas, las rodillas y los pies deben
guardar una disciplina que no d cabida al giro individualizado de una de
estas tres partes, ya que si esto se produce, las posibilidades de sufrir
una lesin no son pocas. Cuando se produce una rotacin de la rodilla,
por ejemplo, y el pie se queda anclado en el mismo sitio, el movimiento
es tan brusco para la articulacin que puede romperse por alguna de sus
partes ms delicadas (un ligamento o un menisco, por ejemplo).


Pasos Bsicos de Aerobic
En todos los deportes hay una serie de gestos y de movimientos que son
los que se realizan con ms asiduidad. Se trata de los principales pasos
de esta disciplina, que estn presentes en cualquier clase, tanto si hay
una coreografa simple como si sta tiene cierta complicacin.

Son aproximadamente ocho los pasos que se pueden considerar ms
bsicos. De ellos nacen una multitud de variaciones que, dependiendo
de la imaginacin del monitor, se pueden aplicar en distintos momentos
de las clases o, en el caso de las personas que dedican a esta disciplina
de forma mucho ms seria, a las competiciones. Son las piezas que
forman las clases. En su ejecucin ha que tener en cuenta todas las

medidas de prevencin de posibles problemas: una correcta alineacin
del cuerpo, el respeto a la intensidad ms indicada para cada persona o
la velocidad de la msica.

Los pasos ms comunes son:

Marcha: se trata de un paso de sencilla realizacin que est presente en
muchos momentos de la clase. No es ms que caminar en el sitio sin
avanzar. Se puede hacer tanto de bajo impacto como de alto impacto.
De la primera forma valdra con andar sobre el sitio, mientras que la
segunda sera como hacer jogging o trotar levantando ligeramente los
talones. Es un buen punto de partida para hacer otros pasos tanto de
alto como de bajo impacto, en funcin de cmo se muevan las rodillas o
los talones. Normalmente se utiliza este movimiento como pausa que se
emplea para explicar los pasos siguientes de una coreografa. Una de las
variaciones ms sencillas de la marcha es cuando el deportista, en lugar
de andar sin desplazarse, avanza o retrocede cuatro pasos (uno por cada
tiempo).

Step - touch: en castellano se conoce a este movimiento como paso -
toca o lado a lado. Es uno de los ms sencillos, lo que provoca que, como
en la marcha, sea la base de muchos otros pasos, como el grapevine.
Partiendo de una posicin firme, se separa una pierna hacia un lado y
luego la otra se junta con la primera. No es ms que un paso lateral. Es
un gesto muy propicio para hacerlo varias veces seguidas intercalndolo
con otros. Uno de los pocos requisitos que exige es mantener
ligeramente flexionadas las rodillas para amortiguar de esta manera el
movimiento.

Grapevine: es muy similar al step - touch, pero al tener alguna
complicacin ms (sin dejar de ser fcil) se le conoce como la via, un
nombre que recibe porque asemeja a la figura retorcida de sta. Un
nombre ms sencillo es el de paso cruzado. El movimiento se divide en
cuatro tiempos. Partiendo de la posicin inicial, el primero consiste en
abrir una pierna hacia un lado, en el segundo se cruza la otra pierna por
detrs de la que se ha movido en primer lugar, en el tercero se vuelve a
separar la primera (con lo que las dos vuelven a estar separadas) y en el
ltimo se agrupan otra vez las piernas.

Hops: para realizarlo, el deportista slo tiene que dar pequeos saltos
sobre el sitio (sin avanzar) con los dos pies juntos. Puede ser un paso de
alto o bajo impacto. La amplitud del salto o la velocidad a la que se
realiza (en funcin de la msica) es lo que provoca las diferencias.

Jumping Jack: es un paso que se realiza sobre todo en los momentos en
los que se trabaja a una intensidad mayor. Como todos los saltos, el
jumping jack es un gesto de alto impacto. Consiste en que partiendo de
tener los dos pies juntos, se abren y cierran rpidamente, realizando un
salto, que puede ser ms o menos amplio.

Kicks: este paso no es ms que una pequea patada que se hace
acompaada de un pequeo salto. Por kicks se entienden tanto las
patadas frontales como las que se realizan hacia los lados o cuando se
suelta la pierna hacia atrs. Como ocurre con casi todos los movimientos
bsicos, si se hace en alto impacto, la altura de la patada es mayor,
mientras que si se hace en bajo, consiste prcticamente en soltar un
poco la pierna, intentando que la patada no sea acusada.

Knee - lift: la traduccin de este paso es bastante elocuente, levantar la
rodilla. Con eso se dice casi todo. El paso es muy similar a la marcha,
aunque la principal diferencia es la elevacin de esta articulacin. Es
conveniente simular que se est andando, es decir, alternar en el
movimiento las dos piernas para que ninguna de ellas sufra una
sobrecarga por repeticin excesiva del movimiento.

Leg Swing: el paso consiste en un movimiento pendular de una de las
piernas. Se trata de abrir una de ellas pero, en lugar de apoyarla, hacer
un gesto pendulante de forma que, sin que toque el suelo, vuelva a la
posicin inicial (piernas juntas) sin haber tocado el suelo. En este caso, la
rodilla de la pierna que se aleja del eje del cuerpo est extendida.

Lunge: el gesto tambin es de separacin lateral de una pierna, aunque
tiene algunas peculiaridades. La mayor parte del peso del cuerpo se
traslada hacia la pierna que se abre (en un movimiento de abduccin).
La rodilla de la pierna que apenas se mueve se flexiona ms que la de la
que se abre. El lunge, (en ingls significa abalanzarse o arremeter contra
algo) tambin se puede hacer separando la pierna ligeramente hacia
atrs. En cualquiera de los casos, el cuerpo suele realizar una rotacin
mnima de unos 45 grados.

Plis: es un paso esttico y caracterstico de la danza. Se trata de la
flexin y extensin de las rodillas, un movimiento que se lleva a cabo
con las dos piernas abiertas. Este gesto tambin se puede realizar con
cambio de peso, es decir, soportando ste de forma alternativa en una y
otra pierna. Aunque las rodillas se doblan, es necesario mantener la
espalda recta en la ejecucin de este paso.

Pliomtricos: son saltos, que segn su magnitud, slo se realizan en
fases de ejercicios de alta intensidad. El deportista debe contar con una
buena preparacin, puesto que en estos saltos toma gran altura. Es
precisamente la altura lo que permite que se pueda introducir algn
otro elemento tcnico durante el salto. No es muy aconsejable intentar
hacer pliomtricos cuando la clase no es de un gran nivel tcnico o sus
participantes no estn en forma, puesto que el riesgo de que salga mal y
pueda haber una cada no se puede descartar.

Touch - step: es un paso muy similar al lunge. Una de las dos piernas se
abre hacia un lado, pero en lugar de recaer en ella el peso del
deportista, descansa sobre la pierna que no se mueve. Los movimientos
son de abrir y cerrar las piernas pero sin que el peso se desplace junto a
la pierna que se separa del resto del cuerpo.

Twist: en este paso se introducen pequeos giros, que se realizan sobre
el eje del propio deportista. Dependiendo de si van acompaados de un
salto o no, son de alto o de bajo impacto. En caso de que sean de bajo,
el giro se realiza sobre las puntas de los pies, sin salto. Durante la
realizacin de este paso, las piernas estn juntas o, como mucho,
ligeramente separadas.


Coreografa o Aerobic Bailado
Las clases en las que se llevan a cabo coreografas pueden resultar mucho
ms entretenidas para los alumnos. Pero esta diversin lleva implcito tanto
el esfuerzo de los monitores para disear la serie de movimientos que se
adaptan a las condiciones de los deportistas que trabajan con l como otro
de estos para intentar asimilarlas, algo a lo que debe contribuir con su ayuda
el propio monitor.
Cuando se pretende crear una coreografa, el monitor debe tener en cuenta
muchos factores: desde la preparacin fsica de las personas que participan
en la clase hasta su nivel de coordinacin o habilidad.
En cualquiera de los casos se puede optar por tres frmulas. La primera es la
simple, mientras que las otras son, la doble y la mltiple.

Simple: la opcin ms sencilla es la que parte de un paso bsico a partir del
cual se van pensando variaciones no demasiado complicadas. Es un mtodo
que se emplea sobre todo para las personas que inician en este deporte o
que no cuentan con una habilidad sobrenatural para la concatenacin de
movimientos.

Doble: en este caso, lo que el monitor hace es seleccionar dos de los pasos
que considera bsicos para repetirlos a lo largo de la clase con el objetivo de
disear una serie muy asequible para los alumnos en la que posteriormente
se pueden hacer variaciones que la hagan ms atractiva y entretenida.

Mltiple: en la cabeza del profesor debe hacer ya ms de dos pasos con los
que disear una coreografa. Cada una de las frases incluye una serie de
movimientos, por lo que los alumnos no iniciados pueden tener algunos
problemas para aprenderlos. No es nada que no se pueda solucionar con la
prctica, especialmente si se empieza por un mtodo simple.


Accesorios para hacer Aerobic
El aerbic es un deporte que puede practicarse en cualquier momento. No
necesita la utilizacin de materiales y aparatos ms costosos de los que
puede haber en la mayor parte de los gimnasios de cualquier localidad.
Aunque el lugar en el que se practica esta actividad puede ser variado, es
necesario que las salas renan una serie de caractersticas que redunden en
la comodidad y la seguridad del deportista que en ella se esfuerza para
transformar sus movimientos en originales coreografas.

El gimnasio
Hay que ser especialmente cuidadosos con
las caractersticas de la sala, como el suelo,
el ambiente, la ventilacin, la iluminacin,
las condiciones higinicas o los metros
cuadrados con los que cuenta. Para elegir el
gimnasio tambin hay que pararse a analizar
la comodidad y la salud de los vestuarios.
La limpieza y el estado de las duchas (con un
nmero suficiente para todas las personas
de la clase por ejemplo) son algunos aspectos que deben tenerse en cuenta.

El calzado
Elegir las zapatillas ms adecuadas para la prctica de este deporte, en
funcin de las caractersticas de cada persona, no es una tarea demasiado
complicada.
Basta con molestarse un poco en conocer las caractersticas que debe tener
el calzado ideal para el aerbic si de verdad se pretende que esta seleccin
sea la ms correcta. Menos difcil resulta esta tarea si se acude a
establecimientos especializados en calzado deportivo en los que es posible
encontrar los modelos ms adecuados y conseguir el asesoramiento de
personas expertas en esta materia.
En lneas generales, unas buenas zapatillas deben ser un buen apoyo para el
deportista. El calzado tiene que ser ligero, ha de amortiguar el impacto de los
contactos continuos contra el suelo, ser flexible y cmodo, no puede
quedarse anclado al suelo cuando se realiza un movimiento (para evitar
lesiones) y sobre todo, debe ajustarse al arco plantar del pie del deportista
(ms conocido como el puente).

Vestimenta
La ropa tambin tiene una clase influencia en el rendimiento es una clase de
aerbic. Las modas deben quedar en segundo planto para que tome especial
protagonismo la comodidad, que implica que se pueden hacer los ejercicios
con una gran libertad de movimientos. Hay que eliminar del vestuario de las
personas que hacen aerbic todas las prendas realizadas con materiales que
dificulten una correcta transpiracin del cuerpo, como los plsticos, o que
opriman demasiado el cuerpo.

<- MAS MATERIALES PARA LOS DIFERENTES TIPOS DE AEROBIC ->
El aerbic es un deporte que puede practicarse en cualquier momento. No
necesita la utilizacin de materiales y aparatos ms costosos de los que
puede haber en la mayor parte de los gimnasios de cualquier localidad.
Aunque el lugar en el que se practica esta actividad puede ser variado, es
necesario que las salas renan una serie de caractersticas que redunden en
la comodidad y la seguridad del deportista que en ella se esfuerza para
transformar sus movimientos en originales coreografas.

El gimnasio
Hay que ser especialmente cuidadosos con
las caractersticas de la sala, como el suelo,
el ambiente, la ventilacin, la iluminacin,
las condiciones higinicas o los metros
cuadrados con los que cuenta. Para elegir el
gimnasio tambin hay que pararse a analizar
la comodidad y la salud de los vestuarios.
La limpieza y el estado de las duchas (con un
nmero suficiente para todas las personas
de la clase por ejemplo) son algunos aspectos que deben tenerse en cuenta.

El calzado
Elegir las zapatillas ms adecuadas para la prctica de este deporte, en
funcin de las caractersticas de cada persona, no es una tarea demasiado
complicada.
Basta con molestarse un poco en conocer las caractersticas que debe tener
el calzado ideal para el aerbic si de verdad se pretende que esta seleccin
sea la ms correcta. Menos difcil resulta esta tarea si se acude a
establecimientos especializados en calzado deportivo en los que es posible
encontrar los modelos ms adecuados y conseguir el asesoramiento de
personas expertas en esta materia.
En lneas generales, unas buenas zapatillas deben ser un buen apoyo para el
deportista. El calzado tiene que ser ligero, ha de amortiguar el impacto de los
contactos continuos contra el suelo, ser flexible y cmodo, no puede
quedarse anclado al suelo cuando se realiza un movimiento (para evitar
lesiones) y sobre todo, debe ajustarse al arco plantar del pie del deportista
(ms conocido como el puente).

Vestimenta
La ropa tambin tiene una clase influencia en el rendimiento es una clase de
aerbic. Las modas deben quedar en segundo planto para que tome especial
protagonismo la comodidad, que implica que se pueden hacer los ejercicios
con una gran libertad de movimientos. Hay que eliminar del vestuario de las
personas que hacen aerbic todas las prendas realizadas con materiales que
dificulten una correcta transpiracin del cuerpo, como los plsticos, o que
opriman demasiado el cuerpo.

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- Mas Materiales para Distintos tipos de Aerobic
El aerbic parece una actividad deportiva simple: un deportista, una sala
y ganas de hacer ejercicio al ritmo de la msica. Esta es una visin muy
pobre de este deporte. Para practicarlo no solo son necesarios estos
elementos.
Para que la clase sea ms entretenida se pueden emplear elementos
que a simple vista no son frecuentes en una clase normal. Desde las
propias espalderas, colchonetas o pesas ligeras hasta steps y slides,
instrumentos un poco ms peculiares, las personas que ms disfrutan
con le aerbica pueden encontrar en distintas herramientas un aliciente
para hacer ms completo su esfuerzo.

Step: Este peculiar escaln que tuvo su origen en los
intereses comerciales de una marca de material
deportivo ha triunfado tanto que hay un gran
nmero de gimnasio que cuentan con clases en las
que se trabaja nicamente con l. Se trata de una
plataforma de altura regulable realizada en
materiales plsticos que se emplea para simular el
gesto de la subida y bajada de las escaleras.
Variando la altura del step se puede trabajar a
distintas intensidades. Lgicamente, cuanto mayor
es la altura de la plataforma, el movimiento que se
realiza para subirse a ella tiene un mayor impacto.
Aunque parece que el gesto que se realiza con este

artefacto es simple, los steps ofrecen bastantes posibilidades
coreogrficas. Eso depende en buena parte de la imaginacin del
monitor y de las habilidades de los deportistas. Los requisitos de
seguridad de los steps son tan simples como imprescindibles. En primer
lugar, no deben ser muy rgidos para que el contacto de las piernas con
su superficie sea lo menos traumtica posible. Tanto los pies como los
tobillos y las rodillas lo agradecen especialmente. Adems, su parte
inferior, la que contacta con el suelo, tiene que estar realizada en un
material antideslizante que impida que el step se mueva cuando el
deportista se ejercita sobre l. Un movimiento inesperado de este
compaero de trabajo puede tener consecuencias bastante negativas:
cadas, torceduras de tobillo y rodilla, por ejemplo.

Slide: Es una superficie rectangular que
permite el deslizamiento horizontal de las
piernas hacia los lados. Se emplea para simular
el movimiento de los patinadores de velocidad.
Para ello se utilizan una especie de patucos
realizados de un tejido que posibilita un mejor
deslizamiento de los pies en el slide y que se
adquieren normalmente junto con ste. A los dos lados del slide se
sitan una especie de topes que limitan el movimiento lateral de los pies
y piernas. Como el propio slide, suelen ser regulables para adaptarse a la
longitud ideal para cada deportista. Los ejercicios en este tipo de
accesorio no son muy variados, comparndolos con lo que se puede
hacer en una clase normal.

Mancuernas: Son unas pesas ligeras de mano que
pueden encontrar sin dificultades en los gimnasios.
Participan activamente en la fase de tonificacin
muscular que muchas veces se incluye en una sesin
de aerbic y su utilizacin se realiza con el fin de
conseguir, sobre todo, fuerza - resistencia. No
conviene abusar de ellas durante mucho tiempo
seguido ni coger pesas cuyo uso sea incmodo
porque suponen una carga mayor de la indicada
para esta actividad, en la que con unas mancuernas de entre medio y
dos kilogramos puede ser suficiente. Si se supera este peso, el riesgo de
sufrir una lesin por sobrecarga, o, al menos de que esfuerzo sea mayor
del recomendable es evidente. Si se emplean en casa, hay que
asegurarse no slo de que tienen un peso adecuado, sino tambin de
que se pueden agarrar sin problemas. El agarre depende tanto del
tamao de la empuadura como del material con el que la mancuerna
est realizada (muchas de ellas estn forradas de una superficie plstica
o de goma). En los ltimo aos han aparecido por los gimnasios pesas de
distintos colores, en funcin del peso que tienen, para facilitar al
deportista su identificacin.

Gomas: Pueden ser de distintos tipos. La diferencia fundamental del
abanico de posibilidades que el mercado ofrece est en la resistencia
que la goma tiene (ms o menos facilidad para estirarla), aunque el
hecho de que tengas o no asa tambin es opcional por parte del
deportista. En el mundo del aerbic se conocen tcnicamente a estas
herramientas como xertubes, que se emplean fundamentalmente en el
trabajo de tonificacin muscular, que es un poco ms variado y
novedoso que el que se puede hacer con unas mancuernas
tradicionales.

Pelotas: El hecho de que el aerbic sea una disciplina
que se encuadra en el mundo de la gimnasia, como
no poda ser de otra manera, se demuestra tambin
con el uso de pelotas. Pueden ser de dos tamaos
distintos, como las que se emplean en gimnasia
rtmica y otras similares a los balones que se pueden
ver en las playas en verano. Las primeras se utilizan
como un elemento de relajacin y estiramiento. Tambin se puede jugar
con ellas presionndolas si se quiere ejercitar un poco la fuerza. Las
pelotas grandes tienen un uso completamente distinto. Son de un
material muy resistente y muchas de ellas llevan un par de agarraderas
similares a unos cuernos. Para hacer uso de ellas, el deportista se sienta
prcticamente encima agarrndose a esos cuernos para mantener el
equilibrio. El material con el que estn realizadas hace muy difcil que se
rompan y a su vez las dota de una capacidad especial para rebotar en el
suelo. De esa forma, el impacto que reciben las piernas de los muchos
saltos que se realizan a lo largo de una clase se atena y se consigue
hace unos ejercicios que, sin abusar de ellos, pueden ser divertidos.

Colchonetas: Su presencia en un gimnasio es imprescindible para realizar
todo el trabajo de suelo. Son importantes porque hacen menos
incmodo el movimiento siempre desagradable contra el duro suelo y
evitan el contacto con la suciedad que en ste puede haber.
Precisamente por higiene conviene utilizar las colchonetas con toalla,
puesto que el sudor de las personas que las han utilizado con
anterioridad puede quedarse impregnado en ellas hasta que no se
limpie.

Muequeras: En el mercado deportivo existen
muequeras y tobilleras con una ligera carga
de peso que los deportistas utilizan para hacer
un trabajo de entrenamiento de fuerza. Es
necesario recordar que su uso no es
recomendable para las personas que no
cuentan con un estado de forma adecuado ni
con un nivel elevado, puesto que los riesgos de lesionarse o hacerse
dao usndolas son reales si se ignora cmo debe trabajarse con ellas.



La Postura en Aerobic
Existen diferentes posturas a la hora de realizar Aerobic, pero aqu te
brindamos los fundamentos principales para que no te hagas dao
cuando comiences con una clase.
No trabajar sobre las puntas de los pies, apoyar tambin los talones. En
el trote, utilizar el taln en el apoyo, luego la planta y hacer el despegue
con la punta de pie.
No sobrepasar los 90 de flexin de la pierna.
Para no lordotizar la cintura, contraer los abdominales durante el
trabajo.
Saltar y no caer con las piernas extendidas (rodillas trabadas).
No saltar en forma reiterada sobre un pie.
Respiracin.

Debe ser relajada, manteniendo el ritmo y profundidad necesarios segn
los requerimientos


Lesiones Aerbicas
Practicando de una forma adecuada, respetando las cargas de trabajo ms
acordes con la capacidad de cada persona y contando con el material ms
adecuado, la prctica del aerbic slo ofrece ventajas. A pesar de todo,
siempre existe un mnimo riesgo de lesin. No se puede descartar nunca la
aparicin de problemas de este tipo, incluso las personas que no hagan
deporte con un nimo competitivo.
Las dolencias que pueden sufrir as personas que dedican su tiempo libre
al aerbic pueden ser de diversa ndole. No son tantas las diferencias
respecto a la localizacin de estos problemas, que casi siempre se
encuentran en los miembros inferiores. Los gestos respectivos del salto
son una de las causas que hacen que las piernas sean las que ms
padecen.

Causas de las lesiones
En el aerbic no suelen darse accidentes
deportivos, como pueden ser los traumatismos
o golpes recibidos por otra persona de forma o
involuntaria, sino lesiones deportivas, es decir,
problemas ocasionados por la propia prctica
del deporte y sus peculiaridades. La mayor
parte, son ocasionados por un esfuerzo
demasiado intenso o por una repeticin
excesiva de un determinado gesto o
movimiento. Son lo que se denominan lesiones
de sobrecarga o de sobreuso.
Sobrecarga: Los trastornos por sobrecarga son
los que se generan por hacer ejercicio a una
intensidad o un ritmo ms elevado de lo que el
organismo permite (el momento de forma en el que el deportista se
encuentra es fundamental, ya que cuando mejor sea, el riesgo e lesin
ser menor). Las lesiones de este tipo suelen ser de carcter muscular.
Como deporte aerbico, el aerbic exige trabajar a una intensidad no muy

elevada. Si se excede sta, el organismo entra en un metabolismo
anaerbico, en el que la produccin del cido lctico (un desecho que se
genera con la quema de energa) participa en la aparicin de pequeas
roturas de fibras en los msculos y de tendinitis (inflamacin de
tendones), as como las agujetas.
Sobreuso: Teniendo en cuenta que en el aerbic hay rutinas de
movimientos y coreografas perfectamente definidas y cuya consecucin
exige la repeticin de un buen nmero de movimientos durante mucho
tiempo (slo con la prctica se consiguen dominar), si la tcnica es
incorrecta, es ms probable que surja algn problema. En estos casos, la
cuerda suele romperse por el lado ms dbil, como el tobillo, cuando se
produce un salto en el que no se apoya bien la planta del pie, por ejemplo.
Como es lgico, la mayor incidencia de lesiones de produce en las zonas
que ms trabajan. El tendn de Aquiles (parte posterior de la pierna, entre
los gemelos y el taln, que interviene en los movimientos flexores y
extensores del pie), la rtula (situada en la cara anterior de la rodilla y que
propician sobre todo gestos de extensin de la pierna) y las plantas de los
pies son las partes ms afectadas.

Localizacin de las dolencias ms frecuentes
Los gesto propios del aerbic hacen trabajar los miembros inferiores.
Saltos, giros, pasos frontales y laterales, entre toros movimientos, son los
que hacen que las posibles lesiones se localicen en esta zona. Los pies, el
tendn de Aquiles y la rodilla son las zonas que concentran un mayor
nmero de posibilidades para que el deportista se lesione.

De todos modos, el riesgo de que esto ocurra no es elevado. Hay que
considerar al aerbic como un deporte seguro y divertido, aunque hay que
tener presente tambin los pequeos problemas que de vez en cuando
pueden aparecer. Las partes ms afectadas de nuestro cuerpo debido a
estas lesiones son: la columna, la rodilla, el tobillo y el pie.
Columna: La columna vertebral es una estructura sea
que est unida por ligamentos. Entre los distintos
segmentos que forman (los discos), hay unos tejidos
fibrocartilaginosos con un gran porcentaje de agua
que sirven para amortiguar los movimientos y golpes
que sta sufre (con gestos tan bsicos como caminar o
saltar). Se trata de una estructura que todava se
encuentra en fase de evolucin, por lo que sufre
bastante cuando se realizan movimientos bruscos,
muy repetitivos o cuando existen defectos de carcter
mecnico. La regin que ms problemas suele tener
es la lumbar, que es la que ms peso soporta. La
Pie: es la parte del deportista que sufre los movimientos ms repetitivos y
traumticos: los derivados de los saltos, que en algunas fases de la sesin
de aerbic pueden repetirse bastante. Esa es una de las razones por las
que pueden aparecer talalgias, que son inflamaciones de las zonas en las
que se apoyan los pies (raz del dedo gordo, meique y taln). Este
problema suele incomodar al deportista, pero se puede corregir con unas
plantillas. Ms frecuentes son las ampollas, que se producen por el roce
continuo de la planta del pie con la zapatilla. Adems del contacto con la
suela, para que aparezcan tiene que haber un movimiento de friccin, un
rozamiento continuo. Un calzado un poco ms grande que el pie del
deportista suele ser una de las causas que las invita a aparecer en el
aerbic. Otra suele ser el cambio de zapatillas. Estrenar calzado a veces
lleva implcito el precio de sufrir alguna ampolla. Las uas tambin pueden
dar problemas. En este deporte es infrecuente recibir golpes fuertes a no
ser que se sufra un pisotn de algn compaero. En algunos casos se
puede sufrir alguna pequea hemorragia que en poco tiempo se cura. Casi
ms importante es cmo se cortan los deportistas las uas, un acto que se
produce fuera del gimnasio y que genera ms problemas que los que
puede haber dentro de l. Son frecuentes las uas encarnadas, que
ocurren cuando al hacer un mal corte se dejan un pico que se acaba
clavando en la zona adyacente a la ua, provocando bastante dolor y una
inflamacin considerable. La nica forma de evitarlo es no dejar picos al
cortarse las uas.
En cualquier deporte hay que mantener una higiene perfecta de los pies y
e las zapatillas para evitar el contagio de hongos. El pie de atleta es una
afeccin dermatolgica que se desarrolla en los pliegues interdigitales, es
decir, en los espacios que hay entre los dedos de los pies, que son zonas
en las que una abundante sudoracin hace que los hongos encuentren un
espacio en el que estn plcidamente.



Beneficios y Efectos del Aerobic
El aerbic es una disciplina completamente segura. Si los expertos en
actividad fsica hacen una distincin clara entre el ejercicio fsico y el deporte,
tomando al primero como algo saludable y al segundo como una forma de
forzar al organismo no exenta de riesgos para la salud, todos sitan al aerbic
en la primera categora.

Es aerbic se trata de una disciplina en la que se practica un trabajo aerbico
(de ah viene su nombre) cuya intensidad es moderada a pesar de que la
duracin del esfuerzo es prolongada. Este tipo de ejercicio no supone una
sobrecarga para el organismo, salvo que se sobrepase la intensidad ms
adecuada para cada individuo. sta debe estar en torno al 60 y el 80 por
ciento de frecuencia cardaca mxima de la persona (algo as como la
velocidad mxima a la que es capaz el corazn de trabajar).

Para calcular la frecuencia cardaca mxima (pulsaciones) de una persona con
absoluta certeza es necesario que el deportista se someta a una prueba de
esfuerzo mdico - deportiva. Pero una forma sencilla y casera de hacerlo es
restar a 220 la edad del deportista. As, la frecuencia de una persona de 25
aos estara prxima a las 195 pulsaciones.

Para que el trabajo sea aerbico es preciso no bajar del 60 % de ese mximo
ni superar el 80%. En el caso de esa persona de 25 aos habra que trabajar
entre 115 y 155 pulsaciones, aproximadamente.
Existen diferentes tipos de mejoras y beneficios que el Aerobic brinda, para
ello podemos nombrar:
<-- MEJORAS FISICAS /-\ MEJORAS PSICOLGICAS ->>

Mejoras Fsicas que provee el Aerobic

ualquier persona obtiene beneficios fsicos con la prctica del aerbic si
regula la intensidad del trabajo y la ajusta a sus condiciones personales:
edad, preparacin fsica, habilidad tcnica y estado mental, por ejemplo.

Quizs una de las mayores ventajas del aerbic es que cada persona
puede trabajar a la intensidad que le resulta ms beneficiosa. A pesar de
ello, para que esto sea del todo cierto, hay que buscar una clase o un
grupo en el que las caractersticas de todos los participantes sean
similares, lo que no resulta tan sencillo como parece. Slo as, el
ejercicio ser seguro para todos, ya que no habr personas que quieran
un mayor ritmo porque estn mejor u otras que sean uno menos porque
no pueden mantener el que se indica.


Sistema Cardiorrespiratorio
Como actividad aerbica que es, este deporte ofrece beneficios
especialmente llamativos para el sistema cardiorrespiratorio, sobre todo
para su motor, el corazn. Aerbico significa trabajo en presencia de
oxgeno. Los sistemas que intervienen en el transporte de oxgeno para
que los deportistas puedan hacer cualquier actividad, como el aerbic,
son el respiratorio y el circulatorio. Cono esta actividad, el corazn del
deportista se fortalece y aumenta su tamao. De esta forma se reduce
su nmero de pulsaciones por minuto, puesto que tiene la fuerza
suficiente para abastecer a todo el cuerpo del preciado oxgeno con
pocos latidos. Adems, los vasos aumentan su capacidad para
transportar la sangre y el oxgeno, entre otras sustancias, que en ella
viajan. Los capilares (pequeos vasos) tambin aumentan, con lo que la
red de circulacin sangunea no olvida ninguna parte del cuerpo. Los
pulmones tambin mejoran su capacidad para captar aire del exterior y
retener un mayor volumen de oxgeno, lo que es un bueno punto de
partida para que llegue a todos los rganos y tejidos que lo necesitan.

Peso
Tradicionalmente, muchas personas se han
asomado al mundo del aerbic porque crean
que estaba asociado automticamente a una
prdida de peso. Esa consecuencia de esta
disciplina es, en parte, real. El trabajo aerbico
que se realiza, de larga duracin, hace que el
organismo recurra a las grasas para generar
energa. Eso hace que se reduzca su presencia en
el cuerpo, aunque aumenten ligeramente el
tono muscular por el propio ejercicio. La prdida
de peso puede no ser espectacular.

Beneficios en los huesos
Toda actividad deportiva de no demasiada intensidad resulta beneficiosa
para el estado de los huesos. Con el ejercicio fsico moderado se
refuerzan y gozan de una mejor salud. El beneficio no se produce slo a
corto medio plazo, sino tambin a largo, ya que las personas que
hacen deporte padecen de forma ms tarda, o no llegan a sufrir las
consecuencias de problemas de descalcificacin de huesos cuando son
ancianos.


- Mejoras Psicolgicas que provee el Aerobic
arece que ya se ha superado la identificacin entre la palabra psicologa y el
equilibrio mental. Una vez que se ha logrado que casi todo el mundo
comprenda que hablar de esta ciencia no slo implica hablar de enfermedad
menta, es evidente que el deporte ofrece sensibles mejoras en el estado de
nimo de las personas que lo practican. El aerbic destaca fundamental en
este sentido.
Ansiedad
Los expertos de este deporte aseguran que practicando aerbic las personas
refuerzan la seguridad en s mismos, es decir, reducen la incertidumbre que
pueden sufrir ante problemas pequeos y la ansiedad que ello provoca. Una
persona que se muestra ms confiada porque observa los beneficios fsicos y
mentales del aerbic es capaz de contemplar la vida con menos complejos.

Estrs
Hoy da, la actividad diaria de cualquier persona hace que
la vida est llena de presiones que provienen de distintos
puntos, el trabajo, los estudios o el hogar. Como
cualquier deporte, el aerbic ayuda a las personas que lo
practican a desconectar de sus problemas cotidianos
sometiendo a su cuerpo a un esfuerzo no demasiado
intenso con el que se relaja con mayor facilidad. En una
sesin de aerbic no slo se queman grasa, sino tambin
el mal humor. Conocer a otras personas ayuda ms
todava a evadirse por un momento de la agona que muchas veces
representa el mundo.

Descanso
El descanso fsico y psicolgico que realiza la persona que participa en una
clase es mayor que el de otra sedentaria, cono lo que al da siguiente podr
estar mejor preparado para afrontar todos los retos que le esperan.
Descargarse de tensiones en la clase ayuda a dormir mejor. En este sentido,
el aerbic, al ser una actividad en la que las personas que se dedican a la
competicin son una minora, no es un quebradero de cabeza que impida el
descanso.
arece que ya se ha superado la identificacin entre la palabra psicologa y el
equilibrio mental. Una vez que se ha logrado que casi todo el mundo
comprenda que hablar de esta ciencia no slo implica hablar de enfermedad
menta, es evidente que el deporte ofrece sensibles mejoras en el estado de
nimo de las personas que lo practican. El aerbic destaca fundamental en
este sentido.
Ansiedad
Los expertos de este deporte aseguran que practicando aerbic las personas
refuerzan la seguridad en s mismos, es decir, reducen la incertidumbre que
pueden sufrir ante problemas pequeos y la ansiedad que ello provoca. Una
persona que se muestra ms confiada porque observa los beneficios fsicos y
mentales del aerbic es capaz de contemplar la vida con menos complejos.

Estrs
Hoy da, la actividad diaria de cualquier persona hace que
la vida est llena de presiones que provienen de distintos
puntos, el trabajo, los estudios o el hogar. Como
cualquier deporte, el aerbic ayuda a las personas que lo
practican a desconectar de sus problemas cotidianos
sometiendo a su cuerpo a un esfuerzo no demasiado
intenso con el que se relaja con mayor facilidad. En una
sesin de aerbic no slo se queman grasa, sino tambin
el mal humor. Conocer a otras personas ayuda ms
todava a evadirse por un momento de la agona que muchas veces
representa el mundo.

Descanso
El descanso fsico y psicolgico que realiza la persona que participa en una
clase es mayor que el de otra sedentaria, cono lo que al da siguiente podr
estar mejor preparado para afrontar todos los retos que le esperan.
Descargarse de tensiones en la clase ayuda a dormir mejor. En este sentido,
el aerbic, al ser una actividad en la que las personas que se dedican a la
competicin son una minora, no es un quebradero de cabeza que impida el
descanso.


Pasos Bsicos de Aerobic
En todos los deportes hay una serie de gestos y de movimientos que son
los que se realizan con ms asiduidad. Se trata de los principales pasos
de esta disciplina, que estn presentes en cualquier clase, tanto si hay
una coreografa simple como si sta tiene cierta complicacin.

Son aproximadamente ocho los pasos que se pueden considerar ms
bsicos. De ellos nacen una multitud de variaciones que, dependiendo
de la imaginacin del monitor, se pueden aplicar en distintos momentos
de las clases o, en el caso de las personas que dedican a esta disciplina
de forma mucho ms seria, a las competiciones. Son las piezas que
forman las clases. En su ejecucin ha que tener en cuenta todas las
medidas de prevencin de posibles problemas: una correcta alineacin
del cuerpo, el respeto a la intensidad ms indicada para cada persona o
la velocidad de la msica.

Los pasos ms comunes son:

Marcha: se trata de un paso de sencilla realizacin que est presente en
muchos momentos de la clase. No es ms que caminar en el sitio sin
avanzar. Se puede hacer tanto de bajo impacto como de alto impacto.
De la primera forma valdra con andar sobre el sitio, mientras que la
segunda sera como hacer jogging o trotar levantando ligeramente los
talones. Es un buen punto de partida para hacer otros pasos tanto de
alto como de bajo impacto, en funcin de cmo se muevan las rodillas o
los talones. Normalmente se utiliza este movimiento como pausa que se
emplea para explicar los pasos siguientes de una coreografa. Una de las
variaciones ms sencillas de la marcha es cuando el deportista, en lugar
de andar sin desplazarse, avanza o retrocede cuatro pasos (uno por cada
tiempo).

Step - touch: en castellano se conoce a este movimiento como paso -
toca o lado a lado. Es uno de los ms sencillos, lo que provoca que, como
en la marcha, sea la base de muchos otros pasos, como el grapevine.
Partiendo de una posicin firme, se separa una pierna hacia un lado y
luego la otra se junta con la primera. No es ms que un paso lateral. Es
un gesto muy propicio para hacerlo varias veces seguidas intercalndolo

con otros. Uno de los pocos requisitos que exige es mantener
ligeramente flexionadas las rodillas para amortiguar de esta manera el
movimiento.

Grapevine: es muy similar al step - touch, pero al tener alguna
complicacin ms (sin dejar de ser fcil) se le conoce como la via, un
nombre que recibe porque asemeja a la figura retorcida de sta. Un
nombre ms sencillo es el de paso cruzado. El movimiento se divide en
cuatro tiempos. Partiendo de la posicin inicial, el primero consiste en
abrir una pierna hacia un lado, en el segundo se cruza la otra pierna por
detrs de la que se ha movido en primer lugar, en el tercero se vuelve a
separar la primera (con lo que las dos vuelven a estar separadas) y en el
ltimo se agrupan otra vez las piernas.

Hops: para realizarlo, el deportista slo tiene que dar pequeos saltos
sobre el sitio (sin avanzar) con los dos pies juntos. Puede ser un paso de
alto o bajo impacto. La amplitud del salto o la velocidad a la que se
realiza (en funcin de la msica) es lo que provoca las diferencias.

Jumping Jack: es un paso que se realiza sobre todo en los momentos en
los que se trabaja a una intensidad mayor. Como todos los saltos, el
jumping jack es un gesto de alto impacto. Consiste en que partiendo de
tener los dos pies juntos, se abren y cierran rpidamente, realizando un
salto, que puede ser ms o menos amplio.

Kicks: este paso no es ms que una pequea patada que se hace
acompaada de un pequeo salto. Por kicks se entienden tanto las
patadas frontales como las que se realizan hacia los lados o cuando se
suelta la pierna hacia atrs. Como ocurre con casi todos los movimientos
bsicos, si se hace en alto impacto, la altura de la patada es mayor,
mientras que si se hace en bajo, consiste prcticamente en soltar un
poco la pierna, intentando que la patada no sea acusada.

Knee - lift: la traduccin de este paso es bastante elocuente, levantar la
rodilla. Con eso se dice casi todo. El paso es muy similar a la marcha,
aunque la principal diferencia es la elevacin de esta articulacin. Es
conveniente simular que se est andando, es decir, alternar en el
movimiento las dos piernas para que ninguna de ellas sufra una
sobrecarga por repeticin excesiva del movimiento.

Leg Swing: el paso consiste en un movimiento pendular de una de las
piernas. Se trata de abrir una de ellas pero, en lugar de apoyarla, hacer
un gesto pendulante de forma que, sin que toque el suelo, vuelva a la
posicin inicial (piernas juntas) sin haber tocado el suelo. En este caso, la
rodilla de la pierna que se aleja del eje del cuerpo est extendida.

Lunge: el gesto tambin es de separacin lateral de una pierna, aunque
tiene algunas peculiaridades. La mayor parte del peso del cuerpo se
traslada hacia la pierna que se abre (en un movimiento de abduccin).
La rodilla de la pierna que apenas se mueve se flexiona ms que la de la
que se abre. El lunge, (en ingls significa abalanzarse o arremeter contra
algo) tambin se puede hacer separando la pierna ligeramente hacia
atrs. En cualquiera de los casos, el cuerpo suele realizar una rotacin
mnima de unos 45 grados.

Plis: es un paso esttico y caracterstico de la danza. Se trata de la
flexin y extensin de las rodillas, un movimiento que se lleva a cabo
con las dos piernas abiertas. Este gesto tambin se puede realizar con
cambio de peso, es decir, soportando ste de forma alternativa en una y
otra pierna. Aunque las rodillas se doblan, es necesario mantener la
espalda recta en la ejecucin de este paso.

Pliomtricos: son saltos, que segn su magnitud, slo se realizan en
fases de ejercicios de alta intensidad. El deportista debe contar con una
buena preparacin, puesto que en estos saltos toma gran altura. Es
precisamente la altura lo que permite que se pueda introducir algn
otro elemento tcnico durante el salto. No es muy aconsejable intentar
hacer pliomtricos cuando la clase no es de un gran nivel tcnico o sus
participantes no estn en forma, puesto que el riesgo de que salga mal y
pueda haber una cada no se puede descartar.

Touch - step: es un paso muy similar al lunge. Una de las dos piernas se
abre hacia un lado, pero en lugar de recaer en ella el peso del
deportista, descansa sobre la pierna que no se mueve. Los movimientos
son de abrir y cerrar las piernas pero sin que el peso se desplace junto a
la pierna que se separa del resto del cuerpo.

Twist: en este paso se introducen pequeos giros, que se realizan sobre
el eje del propio deportista. Dependiendo de si van acompaados de un
salto o no, son de alto o de bajo impacto. En caso de que sean de bajo,
el giro se realiza sobre las puntas de los pies, sin salto. Durante la
realizacin de este paso, las piernas estn juntas o, como mucho,
ligeramente separadas.


Aerobic para Nios
Te brindamos una completa gua para que puedas integrar tambin a los
Nios en la Actividad de Aerobic.
Un ejemplo para actividades con nios puede ser el siguiente:
Tenemos 5 grupos de 20 alumnos, y con cada grupo tendremos 6
sesiones* En las cuales se harn juegos relacionados con contenidos
necesarios para la prctica del aerbic. Como son:
Esquema corporal
Lateralidad
Percepcin Espacial
Percepcin temporal
Equilibrio y Agilidad
Coordinacin
Expresin Corporal

Cada sesin ser estructura da de la siguiente manera:
Animacin o calentamiento
Parte principal (juegos y montaje coreogrfico)
Vuelta a la calma (esta ltima parte de la sesin vendr condicionada
por el momento de la maana en el que se de aerbic infantil)

Las coreografas creadas no tendrn patrones de movimiento cerrados,
permitiendo a los nios la participacin activa en su construccin. Salvo
en los estribillos ya coreografiados de los temas, los cuales sern
escogidos entre los ms conocidos y de actualidad para los nios de
estas edades (Euro Junior, Melodi, David Bisbal).

Aunque las sesiones especifiquen cierto nmero de juegos y variantes
de diferente complejidad, para ser ms fcilmente adaptables a cada
grupo de edad, estos juegos no son un fin en si mismo. La realizacin de
estos, as como la duracin o la repeticin de alguno en otra sesin,
depender del xito percibido en el grupo, pero especialmente de la
consecucin de los objetivos y contenidos propuestos. Ya que los juegos
son el medio para conseguir que los nios se sumerjan en nociones
bsicas de movimiento y percepcin necesarias para la prctica del
aerbic.

Los objetivos generales, desde un punto de vista fisiolgico sern:
Mejorar la resistencia cardiovascular y respiratoria.
Tonificar y fortalecer los msculos.
Dotar de movilidad a las articulaciones.
Mejorar la salud integral.

Objetivos especficos, desde un punto de vista educativorecreativo
sern:
Desarrollar las cualidades fsicas propias de la actividad (coordinacin,
ritmo)
Adaptar el aerbic a los distintos estilos musicales basndonos en el
juego, la dramtica y el baile.
Utilizar el juego como camino para la motivacin y el divertimento.
Saber los pasos bsicos del aerbic y jugar con ellos creativamente
respetando la msica.
Conocer el aerbic como vehculo de expresin corporal.
Potenciar las relaciones interpersonales dentro del grupo.
Desarrollar el ritmo aportando eficacia y esttica al movimiento.

Aqu te brindamos una serie de ejercicios de diferentes tipos para que
puedas utilizar con tus nios o tus alumnos:
Juegos de Percepcin Espacial
Juegos de Percepcin Temporal
Juegos de Lateralidad
Juegos de Coordinacin
Juegos de Esquema Corporal
Juegos de Equilibrio y Agilidad
Juegos de Expresin Corporal
Juegos de Distencin o de "Vuelta a la Cama".

Juegos Aerbicos de Percepcin Espacial para Nios
Al coger con ocho tiempos: De los 20 nios de cada grupo, 2 la quedarn, y
para que sus compaeros sepan quienes son se cogern la nariz con una
mano intentando coger a sus compaeros mientras que la msica suene.
Cuando la msica pare, harn todos de estatuas y los que la quedan slo
podrn dar 8 pasos (cuando queden menos nios libres sern 4) para
acercarse a sus compaeros y tocarlos, pasando estos a quedarla tambin.

Pauelito, y tu quin eres?: Se comenzar jugando al pauelito, de
manera tradicional, dndole un nmero a cada jugador de ambos equipos.
Posteriormente, en lugar de un nmero se les dar un rol que debern
representar mientras juegan. Si el equipo que ha conseguido llevarse el
pauelito no adivina que papel estaba representando el jugador del equipo
contrario no se anotarn el punto. (tratar que el fin del juego sea el juego en
s mismo y no el conseguir un mayor nmero de puntos; restarle importancia
a este factor).

Un, dos, tres, baila al pollito ingls: Dos nios la quedarn y se colocarn
frente a la pared, de espaldas a sus compaeros, mientras estos, colocados
en el otro extremo de la sala tratarn de avanzar, pero siempre bailando (no
corriendo!), mientras los compaeros que la quedan dicen 1,2,3, baila
pollito ingls, momento en el podrn mirar hacia atrs y todos debern
quedarse como estatuas. Esto se har repetidas veces hasta que todos hayan
tocado la pared o alguno haya sido descubierto en movimiento.

Un huequecito: en grupos de 9 o 10 nios, se harn tantas postas o
espacios como nios haya menos uno, el cual quedar fuera de sitio. Los
compaeros tendrn 8 tiempos para moverse libremente por el espacio, para
ocupar de nuevo un lugar. Siempre quedar uno fuera y este deber intentar
encontrar un sitio.



Juegos Aerbicos de Percepcin Temporal para Nios
Cmara lenta- cmara rpida: (se puede utilizar msica para modular
la velocidad deseada). Los nios irn caminando de un lado al otro de la
sala, a la velocidad que se les vaya indicando. Se puede hacer con
relevos.

El ocho: Se har un gran ocho en el suelo (con papelitos o cuerdas, u
otro material que no sea muy molesto para caminar o correr cerca de l)
y se harn dos grupos, dispuestos en filas y colocados cala uno en un
extremo del ocho (en la parte ms curvilnea) y uno de cada fila a la vez
irn llegando hasta el centro en ocho tiempos (contando todos a la vez)
caminando por encima del gran ocho. Una vez frente al compaero
harn ocho palmas, ocho saltos, ocho giros, etc siempre en ocho
tiempos. Para luego volver al final de la fila en ocho tiempos. Es
imprescindible que sigan el dibujo del ocho.

Tocando palmas: sentados en crculo tocar todos las palmas
- Al unsono
- Uno detrs de otro
- En cadena, tocando la palma del compaero

Pasar el globo: sentados en circulo se pasar al compaero de al lado
el/los globo/s al ritmo de la msica. Cada detencin de la msica
cambiar el sentido del pase. En los grupos de mayor edad se puede
complicar pasando varios globos en diferentes sentidos.

Los cuarenta principales: Varios perseguidores (dependiendo de la
cantidad de nios) y perseguidos corren por el espacio, ajustando su
ritmo de carrera a la msica que oyen. Incluso cuando se produce una
persecucin no debe cambiarse el ritmo. Cuando se mata o se pierde el
ritmo, los cazadores se convierten en perseguidos y viceversa. La
importancia del factor rapidez debe ser disminuida por la obligacin que
tienen todos los jugadores de orientar su ritmo a la msica.





Juegos Aerbicos de Lateralidad para Nios
El espejo: se colocarn en parejas, uno frente a otro, en posicin
esttica, adoptando el rol de personaje o espejo, este ltimo deber
imitar los movimientos de su compaero; pasado un tiempo cambiarn
los roles. Luego pasarn a ir detrs cambiando su manera de caminar
para que el compaero los imite.

El pelotn: Dispuestos en filas de 5 o 6 nios, jugaremos a ser soldados
y al pito del silbato debern desplazarse en bloque hacia las direcciones
que se le irn indicando, sin modificar su posicin en el pelotn.

Adelante, atrs, a un lado, a otro: Dispuestos en un gran crculo y
cogidos de la mano realizarn desplazamientos ( hacia delante, hacia
atrs, hacia la derecha o izquierda), siguiendo las ordenes y el
movimiento del monitor.



Juegos Aerbicos de Coordinacin para Nios
El gusano crece: partiendo de un juego que hayan realizado en parejas,
como el ocho o el espejo, debern ir caminando, saltando o bailando uno al
lado del otro, intentando dar los pasos con la misma pierna a la vez. Se ir
pidiendo que se sumen las parejas, para hacer grupos de cuatro. Luego
grupos de ochoy as sucesivamente hasta formar un gran grupo, al que se
les pedir que formen un corro y que caminen hacia un lado, siempre con la
misma pierna, que se agachen y se levanten, que eleven los brazos al
unsono, haciendo la ola, etc.

El pasillo del ritmo: tocarn las palmas al comps de temas musicales a
diferentes velocidades. Haciendo dos filas de nios pasarn los ltimos por
medio de estas, hasta colocarse los primeros y as sucesivamente. Luego los
compaeros le colocarn los brazos para que pasen por debajo, o por
encimapero siempre en parejas y al comps de la msica.

Palmitas y culito: Se colocarn en parejas pero distanciados entre s, uno
frente a otro. Cuando avise el monitor contarn ocho tiempo (ocho pasos)
hasta llegar a su compaero y una vez uno frente a otro tocarn ocho palmas
con las dos manos, y volvern nuevamente a su sitio en otros ocho tiempos
(ocho pasos), todos deben contar a la vez. Variantes: al llegar frente al
compaero, darle la espalda y que traten de coincidir en el lado del cuerpo
por el que se dan las palmadas. La primera vez, slo por un lado y luego
alternando; Cogerse de un brazo y girar hasta cambiar de sitio

El ciempis: Gran grupo. Todos los jugadores forman dos filas apoyndose
espalda contra espalda. La lnea anterior da un pequeo paso lateral, de
forma que cada uno de estos jugadores tenga dos jugadores de la otra fila
detrs a los lados (intercalados). Entonces todos los jugadores de ambas filas
separan las piernas y flexionan el tronco hacia delante. Al mismo tiempo
cruzan los brazos y sujetan a travs de las piernas las manos de los dos
jugadores que tienen detrs. En esta posicin el ciempis debe recorrer
una determinada distancia sin que se rompa. Variantes: seguir un rastro de
lneas por el suelo. Carreras de ciempis.

Poner un huevo: en grupos de al menos seis jugadores, que formarn un
crculo, dndose todos la espalda, mirando hacia fuera y cogidos del brazo
del compaero de la derecha y de la izquierda. Todos los jugadores inclinan
el tronco hacia delante, de forma que puedan tocarse con las nalgas. De esta
forma se consigue una superficie de transporte para el huevo, que ser un
baln. La gallina (el grupo) debe recorrer una cierta distancia con el huevo sin
que ste caiga al suelo. Primero se har de forma libre con un solo baln,
para luego aumentar el nmero de balones, que debern transportar de un
lado a otro de la sala, teniendo que desplazarse en grupo para recogerlos.
Finalmente se pueden hacer competiciones, delimitando un lugar o cesta
para cada gallina, y una vez terminados los balones hacer el cmputo de la
gallina que ha puesto ms huevos.


Juegos Aerbicos de Esquema Corporal para Nios
El lio: el monitor frente a los alumnos les dir que partes del cuerpo deben
ir acogindose, acercando o separndo, a si mismos o al compaero (la oreja
en el hombro).


Toca toca: darn ocho toques al globo con una parte del cuerpo
especificada cada vez (brazo derecho, brazo izquierdo, pie dcho, pie izq
cabeza, etc).



Juegos Aerbicos de Equilibrio y Agilidad para Nios
Juego de obstculos: Dispuesto en un gran crculo, distanciados al
menos un metro entre si, los nios se colocarn de pie o en
cuadrupedia, haciendo de obstculos a sus compaeros, los que cuando
lleguen al final del circuito debern ponerse en una de estas posiciones y
as sucesivamente para que todos participen en el circuito.

La silla (con aros): se colocarn en circulo los aros (tantos como nios
haya menos uno), debern bailar alrededor de ellos hasta que la msica
se detenga, momento en el que tendrn que entrar en uno de los
mismos. Se ir eliminando el nio que vaya quedando sin aro, y por cada
vez se ir quitando uno de estos hasta que quede un solo nio. *A los
nios eliminados se les ir planteando una nueva tarea a cargo de una
de las monitoras (baile libre, recogida de material, el espejo en parejas,
o nuevamente el juego de la silla).

En la selva: con diferentes tipos de materiales, realizar un circuito por
la sala (con esterillas, cuerdas, bancos). Por donde los nios pasarn,
gateando, haciendo equilibrios, esquivando obstculos, a pie cojito,
representando ser diferentes animale Los nios debern ayudar en la
colocacin y recogida de material.

Juego de los robots: En parejas. El compaero 1 hace de robot, para lo
cual tensa todo el cuerpo con fuerza y cambia su direccin de marcha en
ngulo recto solamente cuando se lo indica el compaero 2. El
compaero 2 hace de maquinista, el cual debe maniobrar a su robot por
todo el campo sin que choque con otro robot. El compaero debe ser
guiado sin que entre en contacto corporal con otras parejas y sin que
sobrepaso los lmites del campo. Variante: el robot tiene un fallo en su
programa, es decir, a veces anda ms rpido, a veces ms despacio,
incluso se desva por completo.

El cieguito: en parejas, uno de los compaeros deber ir con los ojos
cerrados, mientras el compaero lo gua por el espacio. Pasado un
tiempo cambiarn los roles.



Juegos Aerbicos de Expresin Corporal para Nios
Animales: Se propondrn animales a los que debern imitar en su
manera de moverse y caminar(se podrn cantar canciones El animalito
camina para adelante, el animalito camina para atrs o Un da Noe a la
selva fue.

Bailar segn el estilo musical: se dejar a los nios libremente que se
muevan al ritmo de la msica, de la forma que sientan el estilo musical
que escuchen.

Cuentos motores: Se les describir historias (de soldados, de animales,
de empleos, de deportes) y debern ir representndolas.



Juegos Aerbicos de Distencin para Nios
Jugar con globos: se les dar un globo a cada nio, que debern hinchar,
y desplazar por el suelo soplando.

Mi globo el globo: se pondrn en parejas, uno de los componentes de
sta permanecer tumbado mientras su compaero pasa el globo por
las partes del cuerpo (aparato respiratorio) que se van ensanchando a
medida que respira. Pasado un tiempo se cambiarn los roles.

Antn pirulero

Cul es el animal?: sentados en circulo se les pedir a los nios que
realicen los ruidos y movimientos de diferentes animales para que sus
compaeros adivinen cul es.

Lindo gatito: se colocarn en crculos de cinco nios. Uno de ellos (el que
la queda) har de lindo gatito y deber ronronear y acariciar a sus
compaeros, que debern intentar no rerse. El que se ra har de lindo
gatito.

Las vacaciones y la hora de dormir: se les pedir al grupo que se tumben,

y mediante un tema se les incitar a la contraccin y relajacin de
diferentes msculos. Se pondr una msica adecuada para la relajacin.

Imagina...: se les propondr que imaginen ser diferentes cosas (hielo
que se derrite, globo que se deshincha, por ejemplo) que pasan de un
estado de tensin a otro ms relajado.