FLEXIBILIDAD Master Alto Rendimiento 3 - Moze

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DEPORTES DE EQUIPO
MSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO
Gerard Moras http://www.mastercede.com
1

PRIMER CURSO

A2. REA CONDICIONAL

MDULO

OPTIMIZACIN DE LA
MOVILIDAD ARTICULAR EN LOS
DEPORTES COLECTIVOS

2

PROFESOR:

Gerard Moras Feliu

Licenciado en Educacin Fsica
Doctor en Filosofa y Ciencias de la Educacin
Entrenador Nacional de Voleibol
Profesor INEF Barcelona

BARCELONA
OCTUBRE 2003

3
NDICE

INTRODUCCIN
1. Manifestaciones de la amplitud de movimiento articular
1.1. Amplitud de movimiento
1.2. Concepto de flexibilidad
1.3. Concepto de elasticidad
2. Flexibilidad y elasticidad como propiedades facilitadoras de la fuerza
3. Concepto de stiffness y complianza
4. Necesidades de amplitud de movimiento flexibilidad y elasticidad en los
deportes colectivos
5. Anlisis cuantitativo y cualitativo de las exigencias de ADM, flexibilidad y
elasticidad en los deportes colectivos
5.1. Las cadenas musculares
6. La viscoelasticidad
7. Amplitud de movimiento y fuerza
8. El concepto de anticipacin muscular
9. Factores que limitan la ADM
9.1. Factores estructurales
9.2. Otros factores
10. Msculos monoarticulares, biarticulares y poliarticulares
11. Condicin de insuficiencia
12. Msculos lbiles y msculos bifuncionales
13. Msculos de accin corta y larga
14. Extensibilidad del complejo musculotendinoso
14.1. Extensibilidad del tendn
15. Neurofisiologa articular
15.1. Receptores
15.2. Los reflejos de estiramiento
15.3. Respuesta al estiramiento esttico y dinmico
15.4. Contribuciones neurales a la stiffness
4
16. Tipos y variedades de estiramiento
16.1. Estiramientos y rendimiento
16.2. Estiramientos con palpacin sistemtica (STT)
16.3. Amplitud de movimiento residual
17. Tiempo ptimo de estiramiento
18. Efectos del estiramiento
18.1. Efectos inmediatos
18.2. Efectos a largo plazo
18.2.1. Estiramiento y rendimiento
18.2.2. Viscoelasticidad y tolerancia al estiramiento
18.2.3. Estiramiento e hipertrofia
18.2.4. Estiramientos y fuerza mxima
18.2.5. Estiramiento e inflamacin celular
18.2.6. Estados de disfuncin del movimiento articular
19. Estiramientos en tensin pasiva
20. Estiramientos en tensin activa
20.1. Estiramientos dinmicos lentos en tensin activa
20.1.1. Generales
20.1.2. Especficos
20.2. Estiramiento de contraste
20.3. Preparacin para el esfuerzo
20.3.1. Entrenamiento tcnico-tctico
21. Estiramientos aplicados a los deportes colectivos
Aplicaciones prcticas
Hombro del jugador de baloncesto balonmano y voleibol
Prevencin de la pubalgia del jugador de ftbol
Prevencin de los esguinces recidivantes de tobillo
22. Acondicionamiento de tendones y fascias
21.1. Trabajo excntrico
21.2. Movimientos oscilatorios progresivos
23. El concepto de vigilancia muscular
5
24. Electroestimulacin del complejo musculotendinoso
a. Electroestimulacin esttica en estiramiento
b. Efectos de la electroestimulacin en estiramiento
25. Estiramientos dinmicos balsticos
26. Estiramiento PNF (Facilitacin Neuromuscular Propioceptiva)
a. HR (Hold-relax)
b. CR (contract-relax)
c. CRAC (Contract-relax-antagonist-contract)
d. CRA (Contraccin relajacin con autoestiramiento)
27. Estiramientos y aplicacin de calor
28. Cpsulas y ligamentos
29. Estiramientos de los msculos y ligamentos del tronco
a. Regin lumbar
b. Equilibrio anteroposterior
30. Choques y vibraciones
31. Efectos del estiramiento sobre el retorno venoso
32. Vibraciones mecnicas en estiramiento
Estiramientos con vibracin mecnica en tensin pasiva
Estiramientos con vibracin mecnica en tensin activa
Programas cortos de preparacin al entrenamiento y a la competicin
33. Programa de estiramientos despus de una lesin de tendn o ligamento
34. Estructuracin del entrenamiento con pequeas sobrecargas y gran ADM
35. Modelos en base a las diferentes manifestaciones de la fuerza en los
deportes colectivos
Fuerza de salto
Fuerza de golpeo
Fuerza de lanzamiento
Fuerza de lucha
Desplazamientos ofensivos y defensivos
6
INTRODUCCIN

La flexibilidad articular se ha asociado siempre a ciertas disciplinas
deportivas como la gimnasia artstica, la gimnasia rtmica y la elasticidad a
disciplinas como el taekwondo. Desde esta perspectiva los ejercicios de
estiramiento estn claramente delimitados y en los manuales se respeta
siempre las tendencias apuntadas por Anderson y Slveborn quienes
defendieron el estiramiento esttico como el mejor y nico mtodo valido para
estirar. Estos autores, entre muchos otros, limitaron la flexibilidad a unos
cuantos ejercicios sin pensar que realmente cualquier ejercicio o movimiento
deportivo requiere una determinada amplitud de movimiento (ADM), enmarcada
dentro de las posibilidades de movilizacin en funcin de las propiedades de
los tejidos y las bases neurofisiolgicas. Evidentemente la ADM condicionar
parmetros esenciales en la mayora de acciones finales en los deportes
colectivos como la aceleracin. Es evidente que un jugador de ftbol que llega
muy forzado a un baln y no puede realizar un movimiento con la suficiente
amplitud, disminuir mucho la aceleracin del pie y por lo tanto la fuerza de
golpeo. Sucede lo mismo en los jugadores de waterpolo, balonmano o voleibol
que no pueden completar el armado o los jugadores de baloncesto que tienen
que reducir la amplitud de sus pasos durante la entrada a canasta. En todos los
casos la potencia final obtenida ser menor pero no siempre tambin lo ser el
rendimiento.

Muy a menudo, la justificacin de los ejercicios de estiramiento es por una
supuesta reduccin del riesgo de lesin. Aunque es difcil de demostrar por la
gran cantidad de variables que se manejan, es probable que una simplificacin
tan drstica de los objetivos no conduzca a nada. De hecho cuando estiramos
lo hacemos sobre las mismas estructuras o tejidos que soportan las otras
cargas de entrenamiento y la adaptacin ser nica. Por eso los beneficios o
perjuicios de un tipo de estiramientos afectar a todo el sistema y, por lo tanto,
a las posibilidades de movimiento del individuo en el espacio y en el tiempo.
7
En los deportes colectivos aunque las acciones se repiten una y otra vez,
todas ellas presentan matices diferentes lo que significa que los recorridos
articulares sern distintos en cantidad y calidad del movimiento. Esta
caracterstica, determinada por un entorno inestable, es la que ms diferencia a
los deportes individuales de los colectivos y, sin ninguna duda, es la que debe
justificar la utilizacin de los mtodos de estiramiento.

Destacar tambin que durante las primeras fases del aprendizaje de un
deporte la tendencia es a utilizar ADM reducidas para evitar momentos
articulares desfavorables e incrementar la seguridad mediante movimientos con
un recorrido articular pequeo que, a su vez, no permitir grandes
aceleraciones de los segmentos. La fuerza y la estabilidad tcnica deben
progresar mediante una optimizacin constante del arco de movimiento
articular.

1. MANIFESTACIONES DE LA AMPLITUD DE MOVIMIENTO ARTICULAR

La flexibilidad se considera una cualidad fsica compleja influenciada por
multitud de factores. Muy a menudo se utilizan trminos diferentes como
sinnimos sin demasiado criterio dificultando notablemente la comprensin de
los textos. Nos referimos a la mezcla de palabras como flexibilidad, elasticidad,
amplitud de movimiento (movilidad articular), complianza, stiffness,
estiramiento, etc. Todas relacionadas con la capacidad de movimiento de una
articulacin pero que a nuestro entender no significan exactamente lo mismo.

Por ejemplo estirar debe diferenciarse de amplitud de movimiento (ADM)
Muchos jugadores tienen una excelente ADM pero nunca estiran, y otros
estiran a menudo pero continan teniendo una limitada ADM (Shrier, 2002)

8
1.1. Amplitud de movimiento (movilidad articular)

La amplitud de movimiento o movilidad articular es una valoracin
cuantitativa del arco de movimiento articular de una determinada articulacin al
realizar un movimiento cualquiera, independientemente de la velocidad de
ejecucin.

Normalmente la anatoma funcional describe los lmites de ADM normales de
las articulaciones ms importantes del cuerpo humano de la poblacin
sedentaria (Kapandji, 1993; Alter, 1990; Reese, Bandy, 2002; Borms y van Roy,
2001) Sin embargo, datos referentes a ADM de diferentes modalidades
deportivas no han estado descritos con tanto rigor en la bibliografa
especializada (Borms y van Roy)

Cuando examinamos un movimiento, las dos primeras cosas que podemos
observar son la amplitud del movimiento y la velocidad de ejecucin que
determina, en parte, la calidad del movimiento. La integracin de los dos
parmetros (cantidad y calidad) nos permite aproximarnos a las dos posibles
manifestaciones de la ADM como son la flexibilidad y la elasticidad.

1.2. Concepto de flexibilidad

Para algunos autores flexibilidad indica solamente la capacidad que tiene un
cuerpo para doblarse sin romperse. Tambin se define como la capacidad de
desplazar una articulacin o serie de articulaciones a travs de una ADM
completa, sin restricciones ni dolor (Alter, 1988; Arheim, Prentice, 1993; Couch,
1982; Jensen, Fisher, 1979; Rasch, 1989)

Estas definiciones, la primera ms cercana al campo de la biomecnica, no
permiten una clara diferenciacin entre flexibilidad, elasticidad y ADM. Otras
definiciones aportan pequeos matices a las anteriormente descritas como
9
Platonov (2001) que considera ms adecuado hablar de flexibilidad para
valorar la movilidad general de las articulaciones del cuerpo y referirse
simplemente a movilidad cuando hablamos de una articulacin en concreto. La
flexibilidad sera en este caso una expresin compleja de las propiedades
morfofuncionales del cuerpo humano.

Para Barrow y McGee (1979), Baumgartner y Jacksons (1982) y Kirkendall,
Gruber, Jonson (1987), flexibilidad es simplemente grado de movimiento de
una articulacin. En este mismo sentido, Siff y Verkhoshansky (1996)
relacionan movilidad y estabilidad con flexibilidad y concluyen que flexibilidad
se refiere a ADM de una articulacin especfica en relacin a un grado concreto
de libertad, entendiendo que cada articulacin muestra uno o diversos de los
grados de libertad posibles (flexo-extensin, aduccin-abduccin, inversin-
eversin, pronacin-supinacin, etc.) Hubley-Kozey (1991) en cambio se
muestran ms cercanos a un modelo que relaciona la movilidad con la
extensibilidad de los tejidos definiendo flexibilidad como amplitud de
movimiento de una articulacin o conjunto de articulaciones, reflejando la
capacidad de las estructuras musculotendinosas de estirarse dentro de las
limitaciones propias de la articulacin. Para Liemohn y Pariser (2001)
flexibilidad es la capacidad de una articulacin de moverse alrededor de su
amplitud de movimiento y consideran que amplitud de movimiento y flexibilidad
tienen el mismo significado.

La mayora de definiciones considera que flexibilidad es sinnimo de ADM
pero a veces se considera la flexibilidad como una cualidad ms compleja en la
que intervienen varios factores.

1.3. Concepto de elasticidad

El concepto flexibilidad debe diferenciarse claramente del concepto
elasticidad. Podemos definir la propiedad elstica de un tejido o de una
10
articulacin (sistema articular) como la capacidad de volver a la longitud o
posicin no forzada una vez cesan las fuerzas que lo mantenan deformado.
As, cuanto ms grande es la elasticidad de un tejido, mayor ha de ser la
fuerza aplicada para producir un cierto grado de estiramiento. Por eso, ambos
conceptos han estado definidos por algunos autores como contrapuestos o
antagnicos (Garret, Speer, Kirkendall, 2000) En realidad, un gran desarrollo
de la ADM en una determinada articulacin puede suponer una prdida de
elasticidad y, en algunos casos ser el origen de inestabilidad en la articulacin
(Balaftsalis, 1982; Corbin y Noble, 1980; Nicholas, 1970; Klein, 1961)

Amplitud de movimiento puede considerarse simplemente una valoracin
cuantitativa de la movilidad articular. Si esta se relaciona con la velocidad de
ejecucin o aceleracin de las palancas implicadas en el movimiento podemos
evaluar una articulacin en funcin de su capacidad de deformacin
(flexibilidad) o por su capacidad de recuperar la forma o la longitud no forzada
cuando cesan las fuerzas que lo mantenan deformado (elasticidad) Por lo
tanto, flexibilidad y elasticidad deben considerarse manifestaciones de la ADM
en estrecha relacin con la velocidad de ejecucin. A partir de aqu podemos
clasificar los movimientos articulares en funcin de la velocidad de ejecucin
dentro de un rango de movimiento concreto. El entrenamiento de la flexibilidad
estar relacionado con posiciones estticas (sin movimiento) o con
movimientos articulares lentos (velocidad media o baja) Por el contrario
elasticidad debe relacionarse siempre con movimientos rpidos o muy rpidos
(gran aceleracin) Hill (1950) demostr que la energa mecnica almacenada
en el componente elstico poda ser utilizada para producir una velocidad final
ms elevada que la desarrollada por el componente contrctil si la contraccin
concntrica segua inmediatamente la excntrica (Fenn, Marsh, 1935; Hill,
1961; Cavagna, 1968) Cuando la fase excntrica y concntrica no se suceden
rpidamente la energa acumulada se disipa, en parte, en forma de calor
reducindose notablemente la potencia mecnica resultante. Esto significa que
11
la elasticidad es un factor transitorio que permite que un movimiento rpido sea
ms ventajoso que uno de lento.

Manifestaciones bsicas de la amplitud de movimiento articular (ADM)

2. FLEXIBILIDAD Y ELASTICIDAD COMO CUALIDADES FACILITADORAS
DE LA FUERZA

Flexibilidad y elasticidad deben considerarse cualidades facilitadoras de la
fuerza considerando a esta ltima como la nica capacidad fsica bsica. A
nuestro entender es un error considerarlas capacidades fsicas bsicas.
Pensemos que el origen del movimiento est en la capacidad del msculo de
generar tensin intramuscular (fuerza) Es evidente que podemos utilizar la
fuerza para mover muy rpido un segmento corporal lo que se define
normalmente como velocidad, o aplicar poca fuerza durante mucho tiempo
considerado como resistencia. Sin embargo, desde nuestro prisma cualquier
movimiento puede ser analizado desde la velocidad, la resistencia o la fuerza.
Por eso encontramos diferentes trminos pertenecientes a diferentes
clasificaciones que expresan lo mismo pero analizado des de diferentes puntos
de vista. As un dribling puede definirse como fuerza explosiva, resistencia
anaerbica alctica o velocidad mxima en movimiento acclico y, en todos los
casos, estamos refirindonos a una compleja relacin de sistemas que se
ADM
FLEXIBILIDAD FLEXIBILIDAD
ELASTICIDAD ELASTICIDAD
M EDIA-BAJO
ALTA
M UY ALTA
ACCIONES MUSCULARES ACCIONES MUSCULARES
ISOMTRICAS ANISOMTRICAS
Longitud vara Longitud no vara
VELOCIDAD VELOCIDAD
SIN M O VIM IENTO
SIN ACCIN
MUSCULAR
MANIFESTACIONES MANIFESTACIONES
12
concreta en movimiento a partir de la aplicacin de fuerza muscular sobre
determinadas palancas seas.

Amplitud de movimiento como capacidad facilitadora de la fuerza

Esta reflexin conduce a considerar la velocidad y la resistencia, vistas hasta
ahora como capacidades fsicas bsicas, como diferentes formas de evaluar la
fuerza (Seirul-lo, 2003, no publicado) o diferentes formas de expresar la fuerza
(Tous, 2002, no publicado)

Otra cosa es que los tejidos blandos del sistema articular tengan la
capacidad de deformarse y expresar una determinada flexibilidad o elasticidad.
Esto permite que flexibilidad y elasticidad determinen la relacin entre la fuerza
aplicada al sistema articular y la deformacin obtenida.

Por otro lado, la relacin de la flexibilidad y la elasticidad con el tipo de
accin muscular debe establecerse con claridad. La elasticidad, como hemos
apuntado con anterioridad, se expresa cuando la velocidad (aceleracin) es
alta o muy alta lo que exige siempre una accin CEA (anisomtrica; cambios de
longitud de la unidad musculotendinosa) En cambio la flexibilidad est
relacionada con recorridos articulares a velocidades medias o bajas y con
posiciones estticas, lo que permite movilizar la articulacin mediante fuerzas
FUERZA FUERZA
FLEXIBILIDAD
COMPLIANZA
ELASTICIDAD
STIFFNESS
Seirullo,P. (2003) no publicado; Moras,G. (1999)
ACELERACIN
(Velocidad)
RESISTENCIA
Capacidad facilitadora Capacidad facilitadora
AMPLITUD DE MOVIMIENTO AMPLITUD DE MOVIMIENTO
Formas de evaluar la fuerza
Formas de expresar la fuerza
Formas de evaluar la fuerza
Formas de expresar la fuerza
13
externas (sin accin muscular), acciones isomtricas o acciones
anisomtricas, pues se trata de valorar la resistencia de las estructuras que
conforman la articulacin al someterlas a tensin.

Esta nueva visin es compatible con el modelo general de la forma fsica de
Siff y Verkhoshansky (2000) Su modelo relaciona de forma triangular la fuerza,
la resistencia muscular, la velocidad y la flexibilidad, adquiriendo esta ltima un
gran protagonismo pues se encuentra en el centro de la pirmide ya que
consideran que la expresin de las otras cualidades depende, sobretodo, de la
amplitud del movimiento. Incluso en acciones estticas el ngulo articular
escogido ser determinante en las posibilidades finales de aplicacin de fuerza.
El modelo identifica diversas capacidades de la flexibilidad; flexibilidad esttica
y dinmica, flexibilidad fuerza, flexibilidad resistencia y flexibilidad velocidad. Se
trata de una mezcla de factores primarios, lo que es muy lgico si pensamos
que movimientos puros no se dan en los deportes en general. Por otro lado
tambin es una forma de representar la gran complejidad del entrenamiento.

3. EL CONCEPTO DE STIFFNESS Y COMPLIANZA

Panjabi y White (2001) consideran que la flexibilidad es sinnimo de
complianza y un trmino opuesto a la stiffness (rigidez muscular). Una
estructura muscular stiffness es poco flexible y viceversa. A su vez, elasticidad
y stiffness son conceptos parecidos pero que no se pueden intercambiar sin
considerar algunos matices. La primera representa la propiedad del material y
la segunda, adems, incluye la estructura con el volumen y las medidas. El
hueso tiene un determinado coeficiente de elasticidad pero la stiffness estar
en funcin de su grosor y longitud. Por eso es interesante poder evaluar la
stiffness desde diferentes puntos de vista; la axial stiffness que corresponde a
la resistencia que ofrece una estructura a la deformacin axial, la torsional
stiffness definida como la resistencia que ofrece un material a la deformacin
14
por torsin y la bending stiffness que corresponde a la resistencia que ofrece
una estructura a la deformacin por doblez.

Representacin grfica de la curva tensin deformacin (Panjabi y White, 2001) La stiffnes
corresponde al ratio entre tensin y deformacin (Izquierda)

4. NECESIDADES DE AMPLITUD DE MOVIMIENTO FLEXIBILIDAD Y
ELASTICIDAD EN LOS DEPORTES COLECTIVOS

La flexibilidad, considerada una cualidad compleja y controvertida pas de
ser poco importante a ser la solucin de muchos problemas del deportista.
Actualmente no realizar estiramientos antes y despus de los entrenamientos
es casi considerado un error en la preparacin de la sesin o unidad de
entrenamiento de muchos deportes. Como todas las cosas, es probable que un
criterio flexible sea el mejor posicionamiento.

Es evidente que la importancia que tiene la flexibilidad en deportes como la
gimnasia artstica, el taekwondo, los saltos de trampoln no tiene nada que ver
con las necesidades de los deportes colectivos desde el punto de vista
cuantitativo de la cualidad. Esta situacin ha llevado a muchos entrenadores y
preparadores de algunos deportes a considerarla como una cualidad de poca
entidad (Hubley-Kozey: Testing flexibility en MacDougall, Wenger, Green,
1991) aunque siempre est presente en los entrenamientos.

15
A pesar de que la flexibilidad es involutiva, y que est influenciada por
factores genticos (Rodas, Moras, Estruch, Ventura, 1997), es evidente que la
prctica de una modalidad deportiva modifica y adapta la flexibilidad a las
necesidades. Sin embargo es normal no detectar diferencias significativas entre
deportes si la tcnica no exige ADM elevadas (Moras, 2003) Si a este
razonamiento le sumamos el hecho de que la flexibilidad es especfica para
cada articulacin y movimiento de la articulacin nos aproximamos al concepto
de ADM articular ptimo para cada deporte que no debe confundirse con una
valoracin simple de las posibilidades mximas de movilidad articular en una
manipulacin pasiva forzada. Se trata de analizar las complejas relaciones que
se producen entre las diferentes formas de recorrer el arco de movimiento
(movilizacin activa, pasiva, pasiva forzada y balstica)

Hoy en da nadie duda que un trabajo equilibrado de flexibilidad aumenta y
optimiza el aprendizaje, la prctica y el rendimiento de los movimientos, a pesar
que estas ideas estn basadas ms en la observacin que en la investigacin
cientfica. Los terapeutas deportivos atribuyen la importancia de poseer una
ptima flexibilidad para alcanzar un rendimiento deportivo elevado al hecho de
poder realizar movimientos fluidos, elegantes, relajados, coordinados y con
control. Esta ductilidad del cuerpo es la que, para algunos autores puede
conducir a la eficiencia motora (Alter, 1990; Pia, 1988) No obstante, no es
posible establecer baremos claros por categoras, deporte, sexo, etc.

Tambin se considera que mantener un buen nivel de flexibilidad es
importante para prevenir lesiones de la unidad musculotendinosa y, por regla
general, se insiste en incluir ejercicios de estiramiento como una parte del
calentamiento antes de cualquier actividad intensa (Cornelius, Hagermann Jr.,
Jackson, 1988; Murphy, 1986; Shellock, Prentice, 1985) Sin embargo, no
tenemos la certeza que altos valores de flexibilidad protejan contra
traumatismos o reduzcan la gravedad de la lesin (Plowman, 1992; Shellock,
Prentice, 1985). Shrier (2002) ante la pregunta el estiramiento antes del
16
entrenamiento puede prevenir lesiones? no encontr un posicionamiento claro.
De los 293 artculos sondeados, slo 14 usaron un grupo control. De ellos,
cinco sugeran que el estiramiento era beneficioso, tres que era perjudicial y
seis no detectaron diferencias significativas. Probablemente la realizacin de
estiramientos antes o despus de los entrenamientos no debe justificarse
nicamente por el hecho de reducir el riesgo de lesin. Este reduccionismo
sera tan grave como querer justificar el trabajo de fuerza mxima solamente
por una supuesta reduccin del ndice lesional.

El global de los ejercicios de entrenamiento recae sobre los mismos tejidos
y, no por esta razn obtendremos procesos de adaptacin diferenciados. La
adaptacin ser nica y resultado de la afectacin global. Por eso no deben
entenderse los ejercicios de estiramiento como una ejercitacin que poco o
nada tiene que ver con el resto del entrenamiento, como sucede con
demasiada frecuencia. Transgredir este importante principio puede alterar
gravemente el control y la comprensin de los complicados procesos de
construccin muscular.

Por otro lado, la bibliografa aporta numerosos estudios en los que se
relaciona el ejercicio y los programas individualizados de entrenamiento de la
flexibilidad con una disminucin del estrs (de Vries, 1975; de Vries, Wiswell,
Bulbulion, Moritani, 1981; Levarlet-Joye, 1979; Morgan, Horstman, 1976; Sime,
1977)

5. ANLISIS CUANTITATIVO Y CUALITATIVO DE LAS EXIGENCIAS DE
ADM, FLEXIBILIDAD Y ELASTICIDAD EN LOS DDCC

Clasificar las articulaciones a partir de un anlisis cuantitativo y cualitativo
del movimiento es una tarea difcil, pero permite entender mejor las
necesidades de ADM de cada modalidad deportiva para, posteriormente, poder
justificar el tipo de entrenamiento escogido.

17
Podemos diferenciar cuatro categoras. En la primera se anan todas las
articulaciones o regiones corporales a las cuales la tcnica deportiva exige gran
aceleracin y poca amplitud de movimiento. Este es el caso del tren inferior y
anillo plvico de la mayora de movimientos realizados por los jugadores;
entrada a canasta y mate en baloncesto, batida de remate en voleibol, cambio
de ritmo en ftbol, etc. Potenciar demasiado la flexibilidad articular puede
considerarse un error ya que puede afectar negativamente la aceleracin. No
obstante debemos entender que esto no significa necesariamente un
rendimiento bajo en juego. Algunos jugadores consiguen sobreponerse a esta
situacin desventajosa mediante un control exquisito del baln, una amplia
visin de juego o simplemente con una anticipacin envidiable. En este caso se
aconseja potenciar la viscoelasticidad dentro del arco de movimiento tcnico y
desarrollar una flexibilidad residual que permita absorber tensiones excesivas
cuando se producen ciertos movimientos segmentarios descontrolados
(Sigerseth, 1971 citado por Alter, 1990)

Menos frecuentes en los deportes colectivos son las acciones que exigen a
las articulaciones una gran amplitud de movimiento pero poca velocidad
segmentaria. Destacar el lanzamiento y el golpeo suave en balonmano y
voleibol mediante una fase de armado amplio pero una fase de impulsin lenta.
En este caso el entrenamiento no debe basarse en la preparacin para este
tipo de acciones pues siempre hay que priorizar el entrenamiento de movilidad
articular sobre la base de las acciones ms exigentes que deber soportar una
articulacin y que normalmente se caracterizarn por altas velocidades de
ejecucin. Es evidente que en el ejemplo anterior el lanzamiento y el golpeo
potentes son los objetivos prioritarios. Por eso, un desarrollo excesivo de la
flexibilidad articular podra alterar el rendimiento final lo que sera totalmente
contraproducente.

En un tercer grupo agrupamos aquellas tcnicas deportivas que exigen gran
movilidad articular y, al mismo tiempo, una elevada aceleracin. Este es el caso
18
de las exigencias sobre la articulacin coxofemoral de los porteros de
balonmano en la mayora de acciones, de los jugadores de balonmano en el
lanzamiento potente o el golpeo potente de los jugadoes de voleibol. En este
caso es necesario optimizar el ciclo de estiramiento acortamiento (CEA) dentro
del arco de movimiento tcnico y desarrollar una flexibilidad residual que
permita absorber tensiones excesivas cuando se producen ciertos movimientos
segmentarios descontrolados.

Finalmente, en el cuarto grupo englobamos aquellos grupos musculares que
prcticamente siempre necesitan un desarrollo preventivo de la flexibilidad por
su tendencia a una prdida progresiva de ADM. Normalmente este tipo de
articulaciones, con sus grupos musculares implicados, constituyen un peligroso
freno para el rendimiento, al mismo tiempo que pueden ser el origen de
algunas lesiones. Este es el caso de los isquiotibiales, el psoas-ilaco, la
musculatura aductora, etc. Esta situacin normalmente obliga a un constante
trabajo de estiramiento de esta musculatura para disminuir tensiones
excesivas.

5.1. Las cadenas musculares

La stiffness muscular no es la misma para todos los msculos del cuerpo
humano. Esto significa que la tensin generada en un movimiento no se
transmitir con la misma eficacia a todos los tejidos afectados. Concretamente
las estructuras o tejidos ms compliantes sern capaces de absorber mejor los
impactos. Sabiendo que los msculos tienen un protagonismo diferenciado en
la motricidad, actuando como agonistas, antagonistas o fijadores, es lgico
pensar que los mtodos de estiramientos escogidos deben ceirse a optimizar
las necesidades individuales. Cuando un jugador de ftbol impacta
violentamente con el baln con la parte interior del pie conviene que las
elevadas tensiones musculares se distribuyan por los tejidos y que la
musculatura ms vulnerable como los aductores puedan absorber parte de la
19
energa lo que se conseguir con un comportamiento compliante. Una
musculatura aductora excesivamente stiffness puede someter a la insercin
muscular a elevadas tensiones repetidas que pueden ser el origen de graves
lesiones.

Transmisin de la tensin generada durante un desplazamiento entrecortado.

6. LA VISCOELASTICIDAD

Cuando se retira la fuerza de estiramiento a un msculo no activado, se
produce un acortamiento que presenta dos fases diferenciadas: la primera
inmediata y rpida y, la segunda, lenta y retardada. Este hecho demuestra una
elasticidad muscular imperfecta (Gnot, Neiger, Leroy, Pierron, Dufour,
Pninou, 1988).

En biomecnica la elasticidad se representa por el modelo de Hooke (1660)
que establece una relacin proporcional aritmtica entre fuerza y alargamiento
en un slido sometido a tensiones (Panjabi, 2001). A partir de esta
proporcionalidad surge el mdulo de elasticidad que establece la tensin
necesaria para producir una unidad de deformacin. El grfico tensin
deformacin al someter a un material a traccin es una lnea recta, es decir, un
T
1
T
1
T
2
T
2
T
3
T
3
20
estiramiento x es directamente proporcional a la fuerza aplicada F (F=kx; K
constante de rigidez). Por lo tanto, los materiales cumplen, dentro de ciertos
lmites llamados lmites elsticos, que la deformacin producida es
directamente proporcional al valor de la fuerza deformadora que lo origina.

Dentro del contexto de la ley de Hooke los tejidos seran perfectamente
elsticos ante la aplicacin de cualquier carga y esto no es as. En realidad
existe un lmite elstico ms all del cual se produce una determinada
deformacin. La diferencia entre la longitud original y la nueva longitud se
conoce como deformacin permanente o deformacin plstica. Evidentemente
si la tensin sigue aumentando alcanzaremos el punto de rotura que
corresponde a aquella carga que provoca una prdida de continuidad en la
estructura del tejido. Algunas veces es til conocer la resistencia de los tejidos
a la rotura cuando son sometidos a ciclos repetidos de carga. En este caso la
curva de fatiga representar la relacin entre la aplicacin de ciclos de tensin
y el nmero de ciclos hasta la rotura.

Curva tensin elongacin de un tendn.

Tambin es importante resaltar que las estructuras del cuerpo humano son
anisotrpicas pues sus propiedades mecnicas son diferentes en diferentes
F
U
E
R
Z
A

(
N
)
ELONGACIN (mm)
1000
500
0
0 1 2 3 4 5 6 7
Rotura
1
2
3
4
1. El tejido se estira con la aplicacin de
poca fuerza
2. Zona lineal. Aumenta la Stiffness (rigidez)
rpidamente
3. Progresivo fallo de las fibras de colgeno
hasta la rotura (4)
(Carlstedt, 1987)
21
direcciones (Wu, Herzog, 2002). Este comportamiento es el resultado de una
especializacin y adaptacin de los tejidos para soportar la carga en
determinadas direcciones. Un ejemplo podra ser el tendn de Aquiles o el
tendn rotuliano claramente preparados para soportar tensiones en una
determinada direccin y siendo relativamente vulnerables en otras direcciones.
El hueso tambin tiene propiedades anisotrpicas pues la dureza, en general,
es mayor en el eje longitudinal.

Sin embargo el cuerpo humano no puede regirse totalmente por la ley de
Hook, pues en realidad los tejidos se comportan como un sistema que combina
las propiedades bsicas de la elasticidad y la viscosidad, entendiendose como
viscoelasticidad una propiedad mecnica de los materiales dependiente del
tiempo. Para comprender mejor este comportamiento se utilizan modelos que
simulan el movimiento del sistema musculotendinoso. La mayora de estos
modelos se fundamentan en tres categoras bsicas: Maxwell, Kelvin y el
modelo de tres elementos de Hill (Panjabi, White, 2001; Huijing, 1992). El
modelo de Maxwell combina en srie un muelle (spring) y un pistn hidrulico
(Dashpot). Este modelo da una deformacin inmediata del muelle seguido de
un aumento proporcional de la deformacin en funcin del tiempo del pistn
hidrulico. Se utiliza fundamentalmente para representar el comportamiento de
los fluidos. Kelvin establece otro modelo que distribuye los dos elementos en
paralelo. En este caso la longitud aumenta continuadamente pero
disminuyendo en el tiempo. Pero hoy en da el modelo ms utilizado por los
biomecnicos es el de Hill (Hof, 2003). Este modelo se configura agregando un
muelle en serie al modelo de Kelvin. La resultante expresa una deformacin
inmediata, seguida de una deformacin exponencial que disminuye en el
tiempo. La deformacin inmediata es el resultado de la posicin del muelle en
serie, y la deformacin exponencial corresponde a la implicacin del modelo de
Kelvin. Este modelo es el que se utiliza normalmente para representar la
viscoelasticidad de las estructuras musculares y esquelticas. Un fenmeno
mecnico observado en las estructuras musculoesquelticas en las cuales se
22
observa un estiramiento inmediato (rpido) seguido de un estiramiento
adicional en funcin del tiempo en respuesta a la aplicacin de una carga.
Aunque este modelo no permite explicar toda la complejidad del sistema
musculoesqueltico constituye una herramienta importantsima para
comprender, entre otras cosas, que la deformacin obtenida al aplicar una
carga a un tejido no es inmediata sino retardada en el tiempo (Ng-Thow-Hing,
2001).

Adaptaciones cuantitativas y cualitativas al estiramiento.

Por eso, el hecho que el complejo musculotendinoso sea viscoelstico
quiere decir que experimenta relajacin en tensin (creep) y histresis. La
curva de histresis se refleja con claridad cuando a un msculo se le aplica una
carga. Entonces se obtiene una diferencia entre las curvas de tensin
deformacin obtenidas en las fases de estiramiento muscular y de
acortamiento. El rea comprendida entre la curva de carga y descarga
representa la energa perdida en cada ciclo. Para una misma longitud, la
tensin es ms grande durante el estiramiento que durante el acortamiento. A
su vez, se sabe que al someter al tejido a varios ciclos de carga y descarga, el
pico de tensin para una misma longitud disminuye en cada ciclo y, despus de
diversos ciclos, el rea de histresis se reduce ostensiblemente.

El bucle de histresis normalmente es pequeo para el colgeno y la
elastina, pero grande para el vientre muscular. La pendiente de la curva de
ESTIRAMIENTO
CANTIDAD CALIDAD
Jza and Kannus, 1997, adaptado por el autor.
23
histresis, superior en el colgeno, nos proporciona una medida de la rigidez
del tejido. Una pendiente elevada es propia de un tejido rgido que no se
estirar mucho bajo los efectos de una carga (Siff, Verkhoshansky, 1996).

El comportamiento viscoelstico del tejido musculotendinoso sugiere
inmediatamente que existen unos elementos de freno importantes en el
complejo musculotendinoso. En una investigacin realizada en la plataforma de
fuerzas se comprob que las vibraciones del sistema muscular se reducan en
forma de un movimiento armnico simple, lo que indicaba que los elementos
elsticos en serie y en paralelo estn unidos a unos mecanismos de freno muy
eficientes que absorben la energa y suavizan los movimientos, protegindolos
de posibles lesions (Siff, 1986). Evidentemente los sistemas ms compliantes
sern capaces de absorber ms energa que los ms stiffness y esta rigidez de
los tejidos que componen el sistema musculotendinoso estar en funcin del
sexo, historial deportivo, el estado de una lesin etc. Esto puede explicar en
parte la tendencia de los jugadores ms stiffness a lesionarse ms.

Se pudo demostrar que la rigidez mecnica (stiffness) se mantiene constante
o disminuye despus del ejercicio, pero el valor del ndice de frenada aumenta
siempre. Esta respuesta permite asegurar la integridad del sistema en
situaciones de fatiga muscular local o neuromuscular. Frenada y rigidez
mecnica aumentan cuando se trabaja con pesas y la ratio de frenada tiende a
aumentar con la masa corporal (hipertrofia) y normalmente es ms elevada en
las mujeres (Greene, McMahon, 1979).

Otro aspecto a destacar es la disminucin de la implicacin del elemento
elstico en serie a medida que aumenta la flexin de rodilla. En un estudio
realizado por Siff y Verkhoshansky (1996) comprobaron que la stiffness
disminua de 120 kN/m con un ngulo de 0, a 30 kN/m con un ngulo de 75.
Aparte de otros condicionantes como el momento generado, esta investigacin
permite comprobar la importancia en la programacin del entrenamiento del
24
ciclo de estiramiento acortamiento (CEA) de limitar el recorrido articular para
optimizar el rendimiento.

Podemos concluir diciendo que las caractersticas mecnicas del
componente elstico en serie y paralelo no son lineales. Estos componentes no
obedecen totalmente a la ley de Hook, sino que otras propiedades que
configuran los tejidos como la eficacia de frenada (dashpot) o la capacidad de
absorber los choques o las vibraciones tienen un gran protagonismo. De hecho
estas propiedades son esenciales en el proceso de almacenamiento y posterior
utilizacin de la energa elstica, en la prevencin de lesiones en deportes que
exigen grandes aceleraciones y frenadas y determinaran, en parte, las
posibilidades de estiramiento activo y pasivo.

7. AMPLITUD DE MOVIMIENTO y FUERZA

En todos los movimientos articulares realizados en contra de la fuerza de la
gravedad y sin la ayuda de ninguna fuerza externa, la capacidad de contraccin
muscular se convierte en un factor determinante de la amplitud total de
movimiento. Sin embargo debemos diferenciar los movimientos activos de los
balsticos o cinticos. Por ejemplo, al elevar una pierna estirada estando en
bipedestacin, si la velocidad es pequea, la amplitud de movimiento
depender fundamentalmente de la capacidad contrctil del cuadriceps (recto
anterior) y del psoas ilaco. En cambio, si la velocidad es elevada la fuerza
inicial es el factor ms importante y, en este caso, la gran aceleracin de los
segmentos corporales desencadenar la reaccin de los mecanismos de freno
(alarma) que generarn una creciente resistencia de los tejidos a medida que
aumenta el arco de movimiento. Con el aumento de la velocidad de ejecucin
mayor ser la activacin refleja de regulacin y control del movimiento y mayor
la resistencia de los tejidos.
25

Amplitud de movimiento de la articulacin coxo femoral en movilizacin activa.

El entrenamiento de la movilidad articular no puede disociarse del
entrenamiento de la fuerza (Platonov, 1988). Durante el trabajo con cargas es
necesario asegurar el desarrollo o mantenimiento del nivel de amplitud de
movimiento a la vez respetamos la orientacin de la adaptacin hacia una
mayor o menor complianza del sistema. As, en un press banca podemos
realizar un agarre ancho, con una separacin relativamente grande de las
manos, que obliga al ejecutor a realizar un gran preestiramiento de la
musculatura pectoral en cada repeticin cuando la barra se acerca al pecho,
cosa que no sucede as, al menos con la misma intensidad, cuando el agarre
es estrecho.

Patonov (1991) considera que el factor decisivo para mantener o aumentar
la amplitud de los movimientos durante los ejercicios de fuerza es el orden de
aplicacin y la combinacin de fuerza y amplitud de movimiento. La mejor
combinacin fue la alternancia de ejercicios de fuerza y estiramientos de la
musculatura trabajada. La disminucin transitoria de la amplitud de movimiento
de un ejercicio de fuerza se compensa inmediatamente con ejercicios de
estiramiento (ver Estructuracin del entrenamiento con pequeas sobrecargas
y gran ADM).
26
En condiciones normales el aumento o disminucin de la fuerza en
cualquiera de sus manifestaciones no debera influenciar negativamente sobre
la amplitud de movimiento. Solamente el entrenamiento intensivo de la fuerza
que conduce a una hipertrofia elevada puede reducir los ndices de flexibilidad
si no se acompaa el entrenamiento de ejercicios compensatorios orientados a
mantener la movilidad (Einsingbach, 1994). De hecho, se podra llegar a
afirmar que eliminar el dficit de amplitud de movimiento puede suponer una
mejora del rendimiento muscular y por tanto, de la fuerza.

Siff y Verkhoshansky (1996) plantean que el entrenamiento de la condicin
no debe centrarse nicamente en el desarrollo muscular (aumento de la
densidad proteica), sino tambin en el condicionamiento de todos los tejidos
conectivos relacionados con la estabilidad y la movilidad articular. Un aumento
de la fuerza del tejido conectivo con una stiffness ptima global del sistema
musculotendinoso en todo el arco de movimiento puede disminuir posibles
prdidas de fuerza generada por los sarcmeros. Esta adaptacin, junto con
las mejoras de origen neuronal, permite explicar porque puede aumentar la
fuerza sin modificaciones del volumen muscular o de la densidad de los
filamentos.

8. EL CONCEPTO DE ANTICIPACIN MUSCULAR

El elemento contrctil del complejo musculotendinoso ejerce una resistencia
variable en funcin de la modulacin ejercida por la preregulacin de la tensin
activa (anticipacin de la stiffness necesaria). La tensin total est en funcin
de la fuerza final aplicada sobre las palancas una vez transmitida la tensin
activa sobre los componentes elsticos en serie y en paralelo que funcionan
como resortes (Esnault, Viel, 2003).

Muchas acciones deportivas necesitan una fuerte rigidez de anticipacin del
sistema muscular implicado en el movimiento como es el caso de la fuerza de
27
lucha en baloncesto, las cargas en ftbol, los desplazamientos forzados en
bloqueo en voleibol, etc. La tensin previa en muchas de estas acciones,
regulada mediante el huso neuromuscular, aumenta las capacidades reactivas
del sistema. Una dbil preactivacin muscular o no disponer de ella como en
los choques no esperados, comporta normalmente desequilibrios corporales y
movimientos descontrolados que pueden ser el origen de muchas lesiones. Por
eso no es de extraar la importancia de disponer de un buen tono de actitud, es
decir, poder estar en todo momento preparados para reaccionar con rapidez.
Evidentemente, los deportes colectivos obligan a una tono de actitud de
predisposicin a varias respuestas posibles (solucin motriz). De ah la gran
importancia de eliminar las opciones menos probables y estar preparados para
las ms factibles o lgicas. De esta manera, cuando un pvot en bsquet lucha
bajo el aro para coger un rebote, lo normal es que centre su atencin en dos o
tres posibilidades del juego areo y su tono de actitud se centre en ser
disponible en todas ellas (ver apartado el concepto de vigilancia muscular)

Fuerza de lucha en el ftbol. Regulacin constante del tono de actitud ante las constantes
variaciones de las condiciones del entorno.

28
9. FACTORES QUE LIMITAN LA AMPLITUD DE MOVIMIENTO

9.1. Factores estructurales
Si consideramos que moverse dentro del arco de movimiento articular
supone vencer las resistencias que los diferentes componentes del cuerpo
ofrecen al estiramiento, debemos considerar que los accidentes seos son el
primer factor limitante de la ADM. Cada articulacin tiene unas caractersticas
bien definidas que le permiten unas determinadas posibilidades tericas de
movimiento con unos determinados grados de libertad (Daza, 1996). Su
estructura determina el camino que deben seguir los segmentos corporales
como si de vas del tren se tratase. Atendiendo a su morfologa se diferencian
articulaciones con uno, dos y tres grados de movimiento.

A veces los lmites normales de movimiento son superados por la aplicacin
de grandes tensiones que a ciertas edades pueden deformar las articulaciones,
como es el caso de la hipermovilidad del tobillo de las nias de ballet clsico, la
cadera de una gimnasta o la espalda de una gimnasta. Estas deformaciones se
producen normalmente cuando los huesos an no han terminado el proceso de
osificacin.

Las posibilidades de movilidad dependen a su vez de factores inherentes al
msculo, entendido como un conjunto de fibras musculares con el
correspondiente tejido circundante.

Los lmites tericos de estiramiento del componente contrctil (CC) se
determinan mediante estudios de las dimensiones microscpicas de la longitud
del sarcmero, de los miofilamentos de actina y miosina y de la zona H (Alter,
1988). Cuando se estira un sarcmero hasta el punto de rotura, podemos
obtener una longitud aproximada de 3.60 micras, y hasta el punto de
separacin mxima que nos permita mantener almenos un puente cruzado
3.50 micras. Por lo tanto, el componente contrctil del sarcmero es capaz de
29
aumentar 1.20 micras, que representa un aumento muy grande de ms del
50% respecto la longitud de reposo, lo que permite realizar una amplia gama
de movimientos. El CC genera tensin activa cuando se contrae aumentando
notablemente la stiffness y tensin pasiva cuando es estirado presentando un
comportamiento ms compliante.

El tejido conectivo que compone los elementos elsticos est compuesto
esencialmente de tres tipos de fibra: colgeno, elastina y reticulina. Las dos
primeras constituyen prcticamente el 90% del total.

El colgeno es probablemente la protena ms abundante del reino animal
siendo considerada como un componente estructural fundamental de los
tejidos. Sus propiedades fsicas principales son su elevada stiffness con la
consiguiente poca extensibilidad y gran resistencia a la tensin (Garret, Speer,
Kirkendall, 2000; Alter, 1988; Minns, Soden, Jackson, 1973). Constituido por
haces de fibras con una organizacin estructural fuerte parecida a la del
msculo, es el elemento esencial de estructuras sometidas a tensiones
elevadas como los ligamentos y los tendones. El envejecimiento del colgeno
supone cambios fsicos y biomecnicos importantes que se reflejan en una
prdida de su poca extensibilidad aumentando la rigidez. Este fenmeno puede
explicarse por el aumento de enlaces cruzados intra e intermoleculares que
restringen la capacidad de las molculas de deslizarse. Asociado tambin al
envejecimiento se da un proceso de deshidratacin.

La fibra de colgeno es muy stiffness. Su mdulo de Young es de 10
10

dyn/cm
2
(Alexander, 1968). Las investigaciones apuntan que estas fibras
pueden ser estiradas un mximo de un 8-10% de la longitud de reposo antes
de romperse (Hollan, 1968; Laban, 1962; Weiss y Greer, 1977). En situaciones
normales un tendn no es estirado ms de un 4-5% (Hrzog y Gal, 1999).
Probablemente estiramientos superiores supongan deformaciones plsticas
irreversibles con riesgo de rotura parcial o total.
30
La respuesta a test de carga del tejido de colgeno presenta cuatro zonas
concretas y diferenciadas. Una zona neutral que corresponde cuando se aplica
una carga pequea, en la que tejido se estira fcilmente hasta que sus fibras se
tensan o alinean perdiendo su forma en espiral. Este momento se corresponde
con el inicio de una segunda fase llamada elstica en la que la stiffness
aumenta muchsimo. El final de esta zona se corresponde con el principio de
una zona de rotura llamada plstica que desemboca finalmente en la rotura
completa. A diferencia con la zona elstica, la zona plstica genera
deformacin permanente del tejido.

Otro tipo de tejido es el elstico distribuido en cantidades variables por todo
el cuerpo. En las fotografas electrnicas se han observado grandes cantidades
de este tejido en el sarcolema de la fibra muscular y se pueden localizar
grandes cantidades localizadas en los ligamentos de la columna vertebral. A
pesar de que las fibras elsticas no han sido estudiadas tan a fondo como las
de colgeno, deben compararse con estas ltimas por la estrecha relacin
anatmica, morfolgica, biomecnica y fisiolgica. De hecho las fibras de
colgeno tienen fibras de elastina entrelazadas formando una nica unidad
funcional (Watkins, 1999).

Las fibras elsticas son responsables de la llamada propiedad elstica de los
tejidos, es decir la capacidad de retorno a la longitud de reposo una vez cesan
las fuerzas que producan la deformacin. Ceden fcilmente cuando son
estiradas y al alcanzar un 150% de su longitud de reposo alcanzan su punto
de rotura que corresponde a una fuerza pequea de 20 a 30 Kg/cm
2
(Bloom y
Faawcet, 1975). Normalmente se deforman fcilmente a la traccin hasta un
punto en el que la stiffness aumenta dramticamente. Gracias a estas
propiedades los ligamentos y las cpsulas articulares con % altos de tejido
elstico permiten el movimiento de las articulaciones sin demasiado esfuerzo y
garantizan su estabilidad pues recobran su longitud de reposo con facilidad sin
prcticamente sufrir alteraciones o deformaciones transitorias o permanentes.
31
Concretamente los ligamentos y la cpsula articular son casi el 47% de la
resistencia total al movimiento (Jhons y Wright, 1962), siendo muy relevantes
en las posibilidades de ADM total en las articulaciones.

Algunas de las funciones de las fibras elsticas son la reduccin de la
tensin originada en puntos aislados lo que aumenta la coordinacin de los
movimientos del cuerpo, conservar el tono muscular durante la relajacin de la
musculatura, ser una barrera contra las fuerzas excesivas y ayudar a los
rganos a recuperar su configuracin normal (Jenkins y Little, 1974). Al igual
que las fibras de colgeno, las fibras elsticas pierden sus propiedades
progresivamente por alteraciones como el desgaste, calcificacin,
fragmentacin y un aumento de los enlaces cruzados (Bick, 1961; Gosline,
1976; Schubert y Hamerman, 1968; Yu y Blumenthal, 1967).

El tejido conectivo tiene un papel fundamental en la ADM de las
articulaciones. En general las restricciones de los movimientos articulares
vendrn determinadas por el porcentaje de colgeno y elastina. Cuando
domine el porcentaje de colgeno aumentar la stiffness es decir la resistencia
a la tensin y las posibilidades de ADM total sern menores. En cambio, en las
articulaciones donde la elastina sea la protena ms abundante, la stiffness
ser menor y la ADM mayor (Eldren, 1968; Gosline, 1976).

Capacidad de deformacin de las molculas de colgeno y elastina (Watkins, 1999)
32
Las estructuras de tejido conectivo fibroso llamadas fascias constituyen
lminas envolventes que varan en grosor y densidad en relacin a las
demandas funcionales. Esta estructura que envuelve y rene a los msculos
(epimisio), a cada una de las fibras (endomisio) y a los grupos de fibras en
unidades separadas (perimisio) constituye el 41% de la resistencia de la
articulacin a la deformacin (Heyward, 1991; Johns y Wright, 1962). En
contraposicin el tendn y la piel slo restringirn el movimiento en un 10 y
2% respectivamente (Johns y Wright, 1962).

Prentice (1997) considera que la grasa, en ciertos casos, puede ser un
factor de limitacin poniendo como ejemplo la reduccin en la capacidad de
flexin de tronco haca adelante en aquellas personas con una gran cantidad de
grasa en el abdomen. La grasa en estos casos acta como una cua.

El objetivo ms importante de las sesiones de estiramiento debe ser el
condicionamiento del complejo musculotendinoso, no siendo recomendable el
estiramiento de las estructuras ligamentosas y la cpsula articular (McDougall,
Wenger, Green, 1995). Solo se puede justificar su estiramiento forzado en
casos de hipomovilidad o cuando la ADM es insuficiente para albergar las
necesidades tcnicas. Un ejemplo puede ser el exceso de rolido en los
jugadores de balonmano, voleibol o waterpolo por una ADM articular restringida
en el eje y plano del movimiento tcnico.

9.2. Otros factores

La edad
Las personas, a medida que envejecen pierden ADM aunque esta relacin
no es lineal (Sermeev, 1966; Corbin y Noble, 1980; Einkauf, Gohdes, Jensen,
Jewell, 1987; Kuhlmann, 1993). Los estudios detectan una progresiva
involucin a partir de los primeros aos de vida. Despus de una fase de gran
movilidad articular, con pocas variaciones hasta los 10-11 aos, se alcanza la
33
adolescencia en la que esta cualidad se estabiliza y despus empieza a
disminuir (Beaulieu, 1986). Es precesamente desde la pubertad hasta los 20-30
aos cuando el deterioramiento ser ms grande, en relacin directa con el
aumento de la masa muscular. En este periodo es cuando ms relevancia
tomar una exquisita relacin entre el trabajo de fuerza y los ejercicios de
estiramiento. A los 30 aos se estabiliza con una disminucin gradual hasta la
vejez. Destacar algunos estudios en los que se alcanza una importante
disminucin gradual entre los 30 y los 70 aos que oscila entre el 20 y el 50%
en funcin de la articulacin examinada (Chapman, DeVries, Swezey, 1972;
Vandervoot, Chesworth, Cunningham, 1992). Estas prdidas se producen por
la progresiva atrofia muscular, los cambios fsicos y qumicos de las fibras de
colgeno y elastina, la deshidratacin, la reordenacin de las fibras, las roturas
fibrilares y las calcificaciones (Gomez, Beach, Cooke, Hrudey, Goyert, 1991;
Shephard, Berridge, Montelpare, 1990). Esta regresin contnua desde los
primeros aos de vida depende de los factores citados anteriormente pero uno
de los ms relevantes es el tipo y la cantidad de actividad deportiva (Nelson,
Jonson, Smith, 1983; Sermeev, 1966; Voorrips, Lemmunk, Van Heuvellon, Bult,
Van Stoveron, 1993). A pesar de ello, no podemos olvidar que la predisposicin
gentica jugar un importante papel, sobre todo en aquellas articulaciones con
pocos grados de libertad (Moras, 2003) Por eso los deportistas con una
tendencia natural a una reducida ADM en ciertas articulaciones debern prestar
una atencin especial a su desarrollo y/o mantenimiento.

El sexo

Como regla general se acepta que las mujeres son ms flexibles que los
hombres de su edad a pesar de que no existen estudios concluyentes, al
menos para todas las articulaciones del cuerpo (Weineck, 1988; Alter, 1990).
Dependiendo de la articulacin y del movimiento las mujeres obtienen valores
menores, iguales o mayores que los hombres a pesar de que, en general, en la
mayora de articulaciones presentaran ADM superiores a los hombres (Phillips,
34
Bookwalter, Dennan, McAuley, Sherwin, Summers, Yeakel, 1955; Buxton,
1957; Kirchner, Glines, 1957; DeVries, 1974; Clarke, 1975; Di Nicci, 1976;
Branta, Hauberstriecker, Seefeldt, 1984; Jones, Buis, Harris, 1986; Docherty,
Bell, 1985). Las diferencias entre hombres y mujeres se acentan durante el
embarazo en la regin de la pelvis por una relajacin de la musculatura (Bird,
Calguneri, Wright, 1981; Brewer, Hinson, 1978; Abramson, Roberts, Wilson,
1934). La mujer est ms preparada genticamente para disponer de una ADM
mayor en esta regin por su anchura. Probablemente su constitucin sea ms
pequea y ligera lo puede favorecer. Algunas veces estas diferencias se han
atribuido a las diferentes actividades cotidianas entre sexos (Corbin, Noble,
1991). En estudios realizados entre poblaciones de deportistas se han
encontrado pequeas diferencias no significativas entre mujeres y hombres a
favor de las primeras cuando el deporte no exige grandes ADM. Esta
constatacin refleja que para la mayora de actividades deportivas la ADM no
discrimina (Moras, 2003).

A su vez, los tejidos blandos que rodean las articulaciones de las mujeres
tienen ms capacidad para absorber los estiramientos dinmicos. Adems, el
umbral de dolor como respuesta a una torsin articular es, por regla general,
menor en las mujeres (Siff, 1986).

La temperatura de los tejidos

Se ha demostrado que aumentar la temperatura de los tejidos modifica sus
propiedades y constituye un importante factor que afecta a la extensibilidad
muscular (Sapega y col., 1981; Warren, Lehman, Koblanski, 1976)
disminuyendo la stiffness (LaBan, 1962; Rigby, 1964).
(Ver apartado estiramientos y aplicacin de calor)

35
El calentamiento

El calentamiento realizado mediante ejercicios de intensidad moderada
aumenta la temperatura corporal y paralelamente la ADM (Lukes, 1954 citado
por Bompa, 1983). El tipo de calentamiento escogido tambin afecta al grado
de movilidad articular (Henricson y col., 1984; Hubley, Kozey, Stanish, 1984;
Wessling, DeVane, Hylton, 1987, Wiktorsson-Moller, Oberg, Ekstrand,
Guillquist, 1983).

Los estiramientos dinmicos y globales, en los que participa la mayor parte
de la musculatura implicada en una articulacin permiten una mejora mayor de
la movilidad articular que los calentamientos estticos o con poco movimiento y
participacin muscular. En este sentido Zatziorsky (1980 citado por Bompa,
1983) estudi los efectos del calentamiento dinmico (20min.) comparndolo
con un bao a 40C de temperatura (10min.). Los resultados fueron lo
esperado, es decir, que el aumento ms significativo en la movilidad articular se
produca con el calentamiento mediante ejercicios dinmicos (21% superior).

La principal confusin est actualmente en la relacin que debe establecerse
durante el calentamiento entre ejercicios dinmicos y ejercicios de
estiramientos. De hecho las tcnicas de estiramiento estticas no permiten
aumentar la temperatura corporal de manera significativa por lo que, en caso
de utilizarlos, siempre deben realizarse despus de ejercicios dinmicos.
Estirar tejidos blandos sin elevar previamente la temperatura corporal los
expone a riesgos innecesarios por una peor respuesta frente a la traccin.

Cornelius y col. (1988) en sus estudios lleg a la conclusin que el
estiramiento muscular era ms efectivo despus de aumentar la temperatura
mediante ejercicios de carcter aerbico. Esta constatacin es de gran
importancia cuando se preparan sesiones especficas de estiramiento en los
deportes colectivos.
36

La mayora de autores coinciden en defender una mejora de la movilidad
articular despus de un calentamiento, pero no dan datos sobre el alcance de
esta incidencia (Hill, 1961; Fieldman, 1967; Cotten, Waters, 1970; Grobaker,
Stull, 1975). Destacar finalmente la aportacin de Hurto (1971) que relaciona
los entrenamientos con estiramientos forzados con un efecto negativo en el
rendimiento posterior con el posible aumento del riesgo de lesin.

La hora del da

La movilidad articular vara durante el da. Ozolin (1971) detect una
mxima amplitud de movimiento entre las 10:00 y las 11:00H, y las 16:00 y
17:00H. Los valores ms bajos se localizaron a primera hora de la maana y
por la noche. Platonov (2001) tambin establece amplitudes de movimiento
mnimas a primera y ltima hora del da pero encuentra los valores mximos
entre las 10:00 y las 18:00H. Estos cambios pueden tener una relacin muy
directa con los cambios biolgicos (Ozolin, 1971).

El trabajo habitual y las costumbres

La actitud que un deportista adopta normalmente y las costumbres sociales
influyen sobre el grado de movilidad articular. Esta influencia en algunos casos
puede considerarse beneficiosa y en otros ser la causa de desequilibrios que
debemos corregir. Los pueblos orientales normalmente tienen una ADM
superior en la articulacin de la cadera que los paises occidentales por su
peculiar forma de sentarse. Concretamente en las extremidades inferiores se
detect una ADM aumentada en la poblacin china y de Arabia Saud, en
comparacin con sujetos britnicos y escandinavos (Ahlberg, Moussa, Al-
Nahdi, 1988; Hoaglund, Yau, Wong, 1973; Roaas, Anderson, 1982). Dick
(1993) argumenta que la adaptacin a las posiciones de trabajo y por extensin
a las tcnicas deportivas, como pueden ser las posiciones forzadas de la
37
columna al trabajar en mquinas o el estudiar en posiciones incmodas pueden
reducir la movilidad articular de determinadas articulaciones.

El equilibrio muscular

Los jugadores, a pesar de disponer de una determinada movilidad articular
natural, no la pueden expresar si el control muscular local no es el adecuado.
Nos referimos al equilibrio, la coordinacin entre las partes del cuerpo y la
aplicacin de la fuerza suficiente para realizar los movimientos. Muchas veces,
segn Walter (1981) no se consigue el equilibrio deseado porque el msculo es
demasiado stiffness y a veces por ser demasiado compliante. La coordinacin
entre los grupos musculares que intervienen en un movimiento determinado
debe ser precisa. Esta coordinacin llamada intermuscular depende del nivel
de experimentacin de un determinado movimiento, de la anticipacin
neuromuscular, de la calidad de la informacin y de las propiedades de los
tejidos entre otras. Todo ello sustentado sobre la base de que los nervios que
inervan las articulaciones tambin inervan los msculos que las mueven
(Cardinali, 1992) lo que constituye la base de la propioceptividad.

El estrs y la tensin muscular

El estrs puede describirse como desgaste o exceso de tensin en la vida y
puede expresarse desde el punto de vista mental, emocional y fsico. Todas las
formas afectan a la persona, que a veces presenta niveles normales de
tensin, saludables y deseables, y a veces un peligro para la salud cuando es
intenso, persistente como la crispacin continuada, el miedo, las frustaciones,
etc. En las bases de la medicina psicosomtica se encuentra la unin de
cuerpo y mente y en este sentido la bibliografa aporta numerosos estudios en
los cuales el ejercicio y los programas de entrenamiento de la flexibilidad
disminuyen el estrs (de Vries, 1975; de Vries, Wiswell, Bulbulion, Moritani,
1981; Levarlet-Joye, 1979; Morgan, Horstman, 1976; Sime, 1977).
38
La relajacin muscular permite reducir su activacin y permite ser un factor
con clara influencia sobre la ADM y la stiffness musculotendinosa. Implica un
consumo econmico de energa y resistencia a la fatiga, lo que permite realizar
los movimientos con una aparente facilidad de ejecucin, autocontrol, armona
y precisin (Basmajian, 1975). De hecho relajacin es la capacidad para ejercer
control muscular, de manera que los msculos no utilizados especficamente
para un movimiento estn poco activados y aquellos que estn implicados sean
activados al nivel mnimo necesario para alcanzar la respuesta deseada
(Corville, 1979). El estado ideal de la musculatura antes de ser estirada debera
ser un nivel elevado de relajacin, es decir que la cantidad de tensin ejercida
por el elemento contrctil fuese mnima aunque normalmente lo que sucede es
que utilizamos los estiramientos para relajar la musculatura.

La herencia

Los estudios realizados hasta el momento para analizar el componente
gentico de la movilidad articular han encontrado una heredabilidad de
moderada a alta (0.38-0.85) y, por lo tanto, poco modificable por factores
ambientales como el entrenamiento (Perrusse, Leblanc, Bouchard, 1988; Maes
y col., 1996) aunque los estudios muestran una alta variabilidad. Otras
cualidades como la fuerza esttica o explosiva han mostrado una alta
heredabilidad (0.60-0.90) o moderada como es el caso de la potencia y la
resistencia aerbica (Bouchard, 1992; Perrusse y col., 1987; Komi, Karlsson,
1979; Pirnay, Crieland, 1983).

Sin embargo la mayora de estudios de la heredabilidad de la movilidad
articular generalizan las conclusiones para todas las articulaciones a partir del
test Sit and Reach, un test reproducible y sencillo pero que presenta
importantes limitaciones ya que en la flexin de tronco intervienen diversas
articulaciones (Devor, Crawford, 1984; Perrusse, Leblanc, Bouchard, 1988;
Maes y col., 1996). Los valores que encuentra Maes (1996) mediante este test
39
en un grupo de hermanos gemelos (nios y nias de 10 aos), son de una
heredabilidad baja de 0.38 para los nios y moderada de 0.50 para las nias. A
su vez en un estudio familiar con padres e hijos encuentra un 0.72 para los
hombres y un 0.51 para las mujeres. Estos resultados son parecidos a los
encontrados por Devor y Crawford (1984) en ucranianos inmigrantes a Kansas
y Perrusse y col. (1984) en poblacin canadiense.

En un estudio realizado por Rodas, Moras, Estruch, Ventura (1997) con 12
parejas de hermanos gemelos monocigotos y 12 parejas dicigotos practicantes
de ftbol y baloncesto de forma regular, se encontr una mayor heredabilidad
de la movilidad articular para la articulacin coxofemoral que para la
escapulohumeral. A su vez el componente gentico fue ms determinante para
la pierna derecha que para la izquierda y se detect una mayor heredabilidad
para los movimientos activos que para los pasivos forzados (Moras, 2003).

10. MSCULOS MONOARTICULARES, BIARTICULARES Y
PLURIARTICULARES

Los msculos monoarticulares actan sobre una sola articulacin y, salvo en
el caso de una lesin, nunca suelen percibirse como rgidos. En cambio, los
msculos biarticulares y pluriarticulares normalmente dan ms sensacin de
rigidez. Es destacable la excepcin del bceps braquial que siendo biarticular,
raramente da esta sensacin.
Durante los ejercicios de estiramiento los msculos biarticulares y
poliarticulares son los que ofrecen ms resistencia, haciendo sentir su rigidez y
en algunas ocasiones produciendo sensaciones muy desagradables. Su
comportamiento rgido tiene su origen en su composicin fibrosa y su reducida
amplitud activa (Esnault, Viel, 2003).
As, en el muslo, los estiramientos afectaran de forma diferenciada a
msculos de configuracin diferente:
40
Cara posterior: tres msculos biarticulares (semimembranoso,
semitendinoso y porcin larga del bceps crural) y un msculo monoarticular
(porcin corta del bceps crural)
Cara anterior: tres msculos monoarticulares (crural, vasto esterno y vasto
interno) y un msculo biarticular (recto anterior)

Msculos monoarticulares y biarticulares de las extremidades inferiores.

11. CONDICIN DE INSUFICIENCIA

Los msculos biarticulares estn acortados por naturaleza para permitir la
amplitud de movimiento completa en las dos articulaciones a la vez. Esta
condicin de insuficiencia puede notarse de forma activa y pasiva. En el
miembro inferior podemos notar la insuficiencia pasiva en la posicin de
tendido supino cuando elevamos una pierna. Para conseguir la flexin total de
la cadera es necesario doblar la rodilla. La extensin total de la rodilla, por el
contrario ir en detrimento de la amplitud de la cadera. La condicin de
insuficiencia activa es la situacin inversa. Las dos posiciones de insuficiencia
activa de los isquiotibiales son, por una parte la imposibilidad de flexionar
completamente la rodilla cuando estamos en bipedestacin con extensin
41
completa de cadera y, por otro lado, si la cadera est flexionada, el recto
anterior se halla distendido y la amplitud activa de la rodilla (flexin) es elevada.
Los gemelos tambin expresan insuficiencia activa permitiendo la flexin dorsal
completa slo cuando la rodilla est flexionada.

Insuficiencia activa y pasiva en las extremidades inferiores

12. MSCULOS LBILES Y MSCULOS BIFUNCIONALES

Algunos grupos musculares, llamados lbiles, tienen la particularidad de
poder ganar fuerza rpidamente al someterlos a un entrenamiento adecuado, y
perderla con rapidez en caso de inmovilizacin o de patologa. Un claro
ejemplo es el cudriceps. Un msculo que debe ejercitarse constantemente y
que pierde fuerza y se atrofia rpidamente despus de una lesin o un cuadro
doloroso (tendinopata rotuliana). Muy al contrario los grupos musculares
bifuncionales pierden poca fuerza durante una situacin de reposo y recuperan
su potencial incluso sin trabajarlos directamente. Probablemente consiguen
reforzarse mediante efectos colaterales al trabajar sus antagonistas anatmicos
que a menudo son antagonistas sinrgicos (Dupont, Perot, Voisin, Vanhee,
1997; Thepaut-Mathieu, 1993; Viel, Ogishima, 1977).
MSCULOS
MONOARTICULARES
POCA SENSACIN DE
RIGIDEZ
BIARTICULARES
ELEVADA PERCEPCIN
DE RIGIDEZ
INSUFICIENCIA
PASIVA
INSUFICIENCIA
ACTIVA
42
13. MSCULOS DE ACCIN CORTA Y LARGA

Los msculos de morfologa penniforme o bipenniforme se consideran de
accin corta pues son difciles de estirar. Presentan poca capacidad de
estiramiento y su acortamiento es limitado. El trceps sural es un buen ejemplo
de este tipo de musculatura (Viel, Neiger, Esnault, 1984).

Curiosamente los isquiotibiales deben considerarse de accin corta por su
gran potencial de tejido de colgeno no contrctil y a la vez muy poco
extensible. Semitendinoso significa que la mitad es tendn, y semimembranoso
que la mitad acta de membrana (Butel, Faure, Klein, Dromzee y col., 1981).
Este tipo de musculatura permite obtener ganancias de amplitud al ser
sometidos a un programa de estiramiento pero al cabo de unas horas su
longitud regresa a la inicial (Gajdosik, 1991). Mantener amplitudes de
movimiento elevadas requiere un esfuerzo constante.

Contrariamente, los msculos de accin larga, normalmente de tipologa
fusiforme, pueden ser estirados con cierta facilidad permitiendo grandes
amplitudes de movimiento aunque su tendencia compliante comporta muchas
veces ciertas dificultades para alcanzar una posicin de estiramiento. El bceps
braquial, an siendo biarticular, es lo suficientemente extensible para permitir la
extensin completa del codo incluso con el hombro en extensin. Tambin se
consideran msculos de accin larga los flexores de los dedos y los aductores.

Los msculos fusiformes pueden conseguir valores de elongacin del
complejo musculotendinoso cercanos al 90% de la amplitud activa. Los
msculos peniformes o bipeniformes, con disposicin oblicua de los fascculos
musculares y, normalmente, una alta concentracin de colgeno, presentan
una extensibilidad y contractibilidad cercana al 35%, o sea, el 70% de amplitud
activa total. Esto supone que los msculos de accin corta son difciles de
estirar como hemos apuntado con anterioridad, pero muy resistentes. En este
43
sentido destacar las diferencias entre la musculatura anterior y posterior de la
pierna. El trceps sural es muy resistente y, contrariamente, el tibial anterior
dotado de una amplitud activa muy superior, se fatiga con rapidez,
desarrollando un calambre isqumico en poco tiempo si se camina sobre los
talones con el antepi despegado del suelo. El msculo ms potente del
cuerpo humano es el glteo mayor, cuya rea de seccin transversal es de
58.8 cm
2
. Le siguen el sleo con 47 cm
2
y el vasto lateral con 41.8 cm2. Estos
msculos potentes contrastan con la porcin larga del trceps con slo 14.1
cm
2
. El cudriceps, gemelo, glteo son msculos de fuerza con altos ngulos
de pennacin (fibras muy inclinadas) mientras que los isquiotibiales, tibial
anterior y trceps son de velocidad (fibras poco inclinadas) (Miralles, 2002).

Representacin grfica de msculos de accin corta y larga.

14. EXTENSIBILIDAD DEL COMPLEJO MUSCULOTENDINOSO

El complejo msculotendinoso est integrado por tres componentes o
elementos mecnicos independientes que resisten las deformaciones y tienen
un papel fundamental en las caractersticas de la movilidad articular de los
jugadores (Levin, Giman, 1927). Estos componentes son el elemento contrctil
(EC), el elemento elstico en serie (EES) y el elemento elstico en paralelo
(EEP). El msculo tiene la capacidad de acortarse (tensin activa) y de generar
ACCIN CORTA ACCIN LARGA
44
tensin al estirarse en respuesta a la aplicacin de una fuerza externa. La
tensin pasiva es el resultado de la oposicin de los tejidos al cambio de
longitud. Lai y col (2002) demostraron la existencia de una considerable
heterogeneidad de la deformacin del tejido al ser estirado y durante la
contraccin (Pappas y col., 2002). Esta consideracin permite entender que el
estiramiento unidireccional no permite una afectacin global del tejido. Es
preferible realizar siempre estiramientos en varias direcciones o realizar
cambios de posicin durante el estiramiento.

Deformacin del tejido muscular durante la contraccin muscular (Pappas y col., 2002)

El EC ha sido el ms estudiado de todos por ser responsable activo de
generar tensin. El grado de tensin que puede desarrollar depende, en gran
medida del nmero de enlaces qumicos entre los miofilamentos. La tensin
mxima del EC se alcanza en la posicin de reposo articular. A mayor o menor
longitud, la tensin disminuye significativamente. En estiramiento el nmero de
enlaces disminuye, hasta alcanzar un punto de estiramiento en el que la
tensin corresponde a la que dara el msculo en estiramiento pasivo por la
inexistencia de enlaces activos. Sin embargo el EC por si solo no permite
explicar el comportamiento del complejo musculotendinoso. Es necesario
determinar adems la tensin pasiva que genera el msculo en su globalidad
cuando es estirado (en ausencia de contraccin muscular voluntaria). La
tensin pasiva que ejerce el tejido muscular aparece en un punto intermedio del
45
arco de movimiento total y aumenta exponencialmente hasta la extensin
completa (Carlson, Wilkie, 1974; Baltzopoulos, Gleeson, 2001; Schottelius,
Senay, 1956). La tensin total es el resultado de la contribucin parcial de los
diferentes elementos que componen el complejo musculotendinoso. La tensin
activa mxima alcanza un primer pico a 1.2, 1.3 veces la longitud de reposo del
msculo. A partir de este punto la tensin total disminuye hasta alcanzar 1.5
veces la longitud de reposo donde vuelve a aumentar. La explicacin a este
fenmeno est en que a longitudes superiores a 1.3 el nmero de enlaces
cruzados disminuye reducindose significativamente la tensin activa en un
punto donde la tensin pasiva, aunque aumentada, no pede contrarrestar la
disminucin de la tensin del EC.

Sin embargo, no todo el tejido de un msculo puede ser estirado en la
misma proporcin. De hecho la parte ms cercana a los tendones se estirar
mucho menos que el tejido situado en el centro del vientre muscular (Davson,
1970). El tipo de msculo tambin afectar a la tensin generada. As, los
msculos fusiformes desarrollan una tensin activa superior a los bipeniformes
ricos en colgeno, pero estos ltimos generan una tensin pasiva ms elevada.
En cierto modo, la alta stiffness de estos msculos permite asegurar la
estabilidad articular con relativo poco gasto de energa.

14.1. Extensibilidad del tendn

El tendn con un 85% de colgeno de tipo I orientado en la direccin de la
traccin, le confiere la propiedad de transmisor de la fuerza. Su
comportamiento viscoelstico lo convierte en un potente muelle. Los estudios
realizados con animales saltadores muestran que cuando un msculo se va
acortando el tendn se alarga hasta un 3% y, en el ltimo momento de la
contraccin muscular el tendn se acorta sbitamente como un muelle (Zajac,
1989). La energa perdida durante la hysteresis es normalmente inferior al 10%
lo que indica un predominio de las propiedades elsticas.
46

Zuurbier y Huijing (1992) sealan que en los msculos largos con tendones
relativamente cortos la proporcin ptima para la velocidad de acortamiento es
del 84% para el msculo y del 6% para el tendn. Para los msculos cortos con
tendones largos la proporcin es de un 35% para el msculo y de un 31% para
el tendn. Desde este punto de vista el msculo y el tendn son dos
componentes viscoelsticos en serie con una estrecha relacin con la
arquitectura muscular.

Por ejemplo, el msculo peroneo lateral largo tiene unos 46 cm de tendn y
slo unos 2.5 cm. de longitud de las fibras musculares en direccin oblicua y
cortas pero que generan una elevada potencia.

Dos factores son importantes para establecer la cantidad de tensin sobre
un tendn para estirarlo o deformarlo. En primer lugar la intensidad de la
contraccin del msculo que estar en funcin de su arquitectura y, por otra, el
tamao y longitud del tendn en relacin con el tamao del msculo (Ker y col.,
1998). Concretamente la stiffness del tendn aumenta con su grosor y
disminuye al aumentar la longitud. Es decir, tendones gruesos son ms
stiffness y tendones largos son ms compliantes y por lo tanto pueden
almacenar ms energa elstica. Por ello, los msculos con tendones gruesos
y fuertes normalmente utilizan vientres musculares cortos pero muy anchos con
grandes ngulos de pennacin. Aunque con el aumento de la pennacin cada
fibra muscular pierde fuerza de aplicacin sobre el eje mecnico (F
total
= F
Fibras

cos ), en el rea de seccin transversal caben ms fibras y como
consecuencia el msculo genera ms potencia. Esta potencia final, en
detrimento de la velocidad de acortamiento, ser determinante para conseguir
deformar los tendones, ms stiffness en reposo que el vientre muscular. De
hecho durante la contraccin muscular la stiffness del msculo aumenta hasta
un punto en el cual supera la del tendn. Por lo tanto al aumentar la stiffness
del msculo en relacin a la del tendn, que tambin aumentar, se producir
47
un estiramiento progresivo del tendn. Esta es la forma como el tendn
almacena energa elstica para su aprovechamiento posterior. Incluso durante
la locomocin, el tendn de Aquiles almacena energa en una parte del paso y
la libera a continuacin. Estos tendones, con factores de seguridad bajos, son
tiles con tensiones elevadas ya que la energa almacenada por unidad de
masa es proporcional al cuadrado de la tensin.

Modificaciones de la stiffnes en funcin del rea de seccin transversal (CSA) y de la longitud del
tendn.

Todo ello nos lleva a reflexionar sobre la gran importancia del
acondicionamiento de los tendones y fascias mediante los estiramientos. No
todos los mtodos de estiramiento son iguales ni tampoco la afectacin relativa
sobre el msculo y el tendn (ver acondicionamiento de tendones y fascias).

48
15. NEUROFISIOLOGA ARTICULAR

La unidad estructural y funcional del sistema nervioso es la neurona. Los
haces de estas fibras reciben el nombre de nervios. Estos conducen los
impulsos siguiendo las directrices de la ley del todo o nada. Slo cuando se
alcanza un determinado umbral se produce activacin y estmulos ms fuertes
no se correspondern con potenciales de activacin mayores.

La unidad motora se define como el conjunto de fibras musculares inervadas
por una nica motoneurona de tipo . Estas unidades motoras estn
entremezcladas y distribuidas a lo largo del msculo por lo que se produce una
tensin muscular homognea an con una activacin pequea. La relacin de
inervacin vara mucho de unos msculos a otros. La motricidad fina solo
puede realizarse si la relacin de inervacin es pequea como sucede con la
musculatura flexora del antebrazo. En general este tipo de musculatura permite
una mayor precisin en las acciones musculares a partir de una percepcin
sensorial ms afinada (Cardinali, 1992).

Existe una estrecha relacin entre la actividad de la motoneurona y el tipo
de fibra muscular que inerva. Las fibras musculares rpidas estn inervadas
por motoneuronas grandes que descargan a alta frecuencia (30-60
espigas/seg.) y conducen a alta velocidad. Por el contratio las fibras
musculares lentas presentan una inervacin por motoneuronas pequeas que
descargan a baja frecuencia (10-20 espigas/seg.) conduciendo a menor
velocidad.

La contraccin muscular, y por tanto la fuerza puede graduarse por:
Reclutamiento de mayor nmero de unidades motoras y sincronizacin. Las
motoneuronas de soma ms pequeo tienen un umbral de excitacin menor y
se reclutarn primero.
49
Aumento de la frecuencia de descarga de las motoneuronas. Cuando la
frecuencia de descarga supera el tiempo de relajacin se produce una
contraccin permanente llamada ttanos que puede ser incompleta con
oscilaciones o completa.

15.1 Receptores musculares

Tanto los msculos como las articulaciones contienen receptores que envan
informacin al SNC sobre la tensin, longitud, presin y nocicepcin. Dos
receptores tienen especial significado durante los estiramientos; el huso
muscular y el rgano tendinoso de Golgi.

Distribuidos en cantidades variables en los musculos se encuentran los
husos musculares que son los receptores de estiramiento ms importantes.
Estn dispuesto en paralelo con las fibras musculares acortndose y
estirndose en la misma proporcin que ellas (Snell, 1999).

Los husos musculares contienen dos tipos de fibras musculares intrafusales
diferenciadas; en bolsa nuclear y en cadena nuclear. A su vez existen dos tipos
de terminales aferentes sensoriales; las terminaciones primarias (fibras
nerviosas tipo Ia), que inervan cada fibra intrafusal, sea en cadena o en bolsa
nuclear formando una espiral alrededor de la fibra, y las terminaciones
secundarias (fibras nerviosas tipo II) que inervan predominantemente a las
fibras de cadena nuclear (Cardinali, 1992). Ambos tipos de fibras sensoriales
descargan cuando el msculo es estirado.

Los receptores tendinosos de Golgi (OGT) se encuentran en el tendn,
prximos a los extremos de las fibras musculares. Su disposicin en serie les
permite recibir la tensin que transmite el msculo. Son sensibles al aumento
de tensin del msculo, especialmente si esta proviene de una contraccin
muscular, siendo poco sensibles al estiramiento pasivo. A diferencia de los
50
husos musculares no tienen inervacin eferente o motora pero si presentan una
rica inervacin sensorial por fibras de tipo Ib que descargan cuando el msculo
se contrae o es estirado.

En reposo solo descarga el huso muscular que es responsable del tono
muscular.

Ambos receptores descargan durante el estiramiento pero los rganos
tendinosos tienen un umbral de excitacin ms elevado. Slo el rgano
tendinoso descarga durante la contraccin muscular, hacindolo ms
intensamente que durante el estiramiento. Existe tambin una respuesta
diferenciada de las terminaciones sensoriales primarias y secundarias del huso
muscular ante cambios de longitud. Las terminaciones primarias (Ia) son
sensibles tanto a la velocidad (respuesta dinmica) como a la longitud final
(respuesta esttica), existiendo un predominio de la respuesta dinmica.

Las terminaciones secundarias (II) son sensibles slo a la longitud
(respuesta esttica).

La respuesta esttica y dinmica del huso muscular estn, a su vez, bajo el
control de las motoneuronas . Estas pueden ser estticas o dinmicas segn
inerven fibras de cadena nuclear o de bolsa nuclear. Las motoneuronas y
garantizan al huso un amplio rango de sensibilidad teniendo como finalidad que
el huso muscular siga cumpliendo la funcin de receptor incluso durante el
acortamiento muscular en el cual no se dispondra de informacin sobre la
longitud muscular si slo hubiera estimulacin ya que el uso se pliega y deja
de descargar.

51
15.2. Los reflejos de estiramiento

El reflejo de estiramiento o miottico tiene su origen en los husos
musculares. Se diferencian dos componentes en el reflejo miottico; el
componente fsico y el tnico.

El componente fsico se pone de manifiesto durante los estiramientos
dinmicos y se revela en la maniobra clnica de golpear el tendn rotuliano con
un martillo. Durante el estiramiento los husos musculares, sensibles a la
velocidad y alcance del estiramiento, se estimulan a travs de las
terminaciones aferentes primarias Ia, activando las motoneuronas del mismo
msculo con la consiguiente contraccin muscular y la inhibicin de los
msculos antagonisatas. Por lo tanto, el estiramiento muscular afecta al huso
muscular que responde por va refleja con un aumento de la cantidad de
descarga que se opone al estiramiento mediante una progresiva contraccin
muscular. La respuesta de inhibicin sobre la musculatura antagonista se lleva
a cabo con la excitacin de interneuronas inhibitorias por parte de las fibras Ia.
A este fenmeno se le denomina inervacin recproca. Otra interneurona
inhibitoria de importancia es la clula de Renshaw que limita temporalmente la
activacin de la motoneurona y inhibe las interneuronas inhibitorias
estimuladas por la fibra Ia con lo que se desinhibe el msculo antagonista.

Para que todas estas respuestas sean precisas cada fibra Ia hace contacto
con la mayora de las motoneuronas del pool muscular.

El componente tnico del reflejo miottico constituye la base del tono
muscular. En reposo existe una actividad de descarga que desencadena un
cierto nivel de contraccin del msculo. La cantidad de descarga depende de
muchos factores como el tipo de entrenamiento, estado emocional del sujeto,
etc (Snell, 1999).

52
El reflejo tendinoso tiene su origen en las fibras aferentes Ib. Su funcin es,
a grades rasgos, opuesta al reflejo miottico. La activacin intensa de estos
receptores produce la relajacin del msculo y de sus agonistas y la simultnea
contraccin de los msculos antagonistas. sta es la razn por la que se llam
a este comportamiento reflejo miottico inverso. Estudios recientes han
detectado que el reflejo tendinoso es la expresin de un sistema especializado
en la medicin de la tensin muscular, mientras que el reflejo miotatico lo es de
un sistema ms prximo a la medicin de la longitud muscular. Por esta razn
el trmino miottico inverso no se ajusta a la naturaleza del mismo pues su
funcin no es exactamente oponerse a la accin del reflejo miottico.
Cuando la intensidad del estiramiento es muy elevada, excediendo un
determinado punto crtico, se produce un reflejo que inhibe las motoneuronas
excitatorias y, como consecuencia, el msculo se relaja disminuyendo la
tensin (Verril, Pate, 1982; Berne, Levy, 1988). Esto es posible cuando los
impulsos son suficientemente potentes para frenar los impulsos excitadores
que provienen de los husos musculares. Pensemos que los receptores
tendinosos tienen un umbral de excitacin ms alto que los husos y, por regla
general, las tensiones regulares o moderadas no los estimularan.

15.3. Respuesta al estiramiento esttico y dinmico

La respuesta al estiramiento es diferente para las terminaciones sensitivas
de los husos musculares (Ia y II). En un estiramiento progresivo, el terminal Ia
(dinmica) aumenta los potenciales de accin siendo mayores cuando el
estiramiento es ms rpido, mientras que en el terminal II (esttica) la
respuesta aumenta pero de forma menos acusada que en el primero. Cuando
el estiramiento es breve pero intenso la respuesta dinmica aumenta
notablemente durante el estiramiento seguida por una zona de silencio tambin
breve mientras que las fibras II no se activan. Cuando el estiramiento es
oscilatorio nicamente las terminaciones II responden tanto durante el
estiramiento como el acortamiento (reposo) en oposicin a las Ia que
53
descargan slo durante el estiramiento. Evidentemente el nivel de descarga en
las fases de estiramiento depender de la velocidad. Finalmente cuando
liberamos del estiramiento a un msculo, vemos que las terminaciones Ia
permanecen en silencio durante un tiempo, mientras las secundarias continan
descargando.

Parte superior: respuesta de las terminaciones aferentes del huso muscular (terminacin primaria
y secundaria) a diferentes tipos de estiramiento. Parte inferior: representacin de un msculo con
dos fibras extrafusales y el huso muscular. En ausencia de inervacin durante la contraccin ,
el huso no enva informacin, no registrndose potenciales de accin. En este caso es necesaria
la inervacin suplementaria que permita mantener informado al sistema nervioso central sobre el
grado de elongacin (Caldern, Legido, 2002)

Los husos se encuentran en gran nmero en msculos que deben
desarrollar movimientos de precisin pero son escasos en aquellos msculos
que intervienen en movimientos toscos como el cudriceps, gemelo entre otros.

Como hemos apuntado anteriormente, los receptores tendinosos poseen un
umbral de excitacin muy elevado y una baja sensibilidad al estiramiento en
+ sensibilidad Ia
54
ausencia de contraccin muscular. Ello sugiere que los estiramientos pasivos
prcticamente no desencadenarn actividad en estos receptores (Jami, 1992).
Las caractersticas de la respuesta han sido estudiadas mediante el registro de
los potenciales de accin de las fibras IIb. Al igual que las fibras II del huso
muscular, el OTG es un receptor de adaptacin lenta presentando una fase
dinmica y otra de esttica. En la fase dinmica aumenta la frecuencia de
descarga y en la esttica disminuye. La descarga de las terminaciones IIb,
excepto para niveles bajos de tensin, es bastante regular presentando una
alta sensibilidad. Las fases dinmicas y estticas aumentan con las tracciones
ms rpidas y de mayor amplitud pero la respuesta de los OTG presenta una
cierta alinealidad, es decir, que a medida que se incrementa la tensin o el
cambio de esta respecto al tiempo, la respuesta no es proporcional. A pesar de
ello, cuando la tensin aumenta tambin tiende a aumentar la descarga de este
receptor.

Los receptores tendinosos no pueden considerarse simplemente un
mecanismo de alarma urgencia sino que adems intervienen informando al
SNC de la fuerza generada por un msculo (reclutamiento de unidades
motoras), permitiendo la relajacin del msculo sometido a una gran tensin,
as como excitando la musculatura antagonista y frenando el movimiento
articular en consonancia con los receptores cutneos y articulares.

Los resultados de estas experimentaciones se han utilizado como
justificacin terica de algunos procedimientos o mtodos de estiramiento.

15.4. Contribuciones neurales a la stiffness

Durante los DJ la actividad electromiogrfica (EMG) es mayor que en los
saltos desde parado, sugiriendo una adicional actividad elctrica en el msculo
(Sorteen, 1987). Los reflejos musculares y concretamente la activacin del
reflejo miottico es el principal causante de estas mejoras mediante un
55
aumento de la stiffness muscular (Nichols, 1987). Estudios realizados con
gatos descelebrados han demostrado la contribucin de la activacin refleja
sobre las propiedades mecnicas del msculo. Se comprob que cuando
estiramos un msculo activado la respuesta a diferentes amplitudes es ms
lineal que cuando los reflejos no estn presentes. Esta constatacin sugiere
que las propiedades mecnicas del msculo son moduladas por la activacin
refleja y por lo tanto la stiffness se regula mediante esta actividad.

Reconocer los efectos de los diferentes mtodos de estiramiento sobre la
stiffness ser crucial para optimizar el entrenamiento.

16.TIPOS Y VARIEDADES DE ESTIRAMIENTO

Cuando una persona es sometida a un programa de estiramiento de
intensidad progresiva, el cuerpo responde con una capacidad incrementada, es
decir, con una adaptacin a las exigencias (Doherty, 1971).

Si la fuerza externa aplicada es demasiado alta puede poner en peligro los
tejidos que, como sabemos, a partir de un cierto umbral de tensin se deforman
de manera permanente hasta finalmente alcanzar el punto de rotura. A su vez,
el tono muscular y la rigidez del complejo musculotendinoso y de cada uno de
sus elementos variar en funcin de la solicitacin muscular. El conocimiento
de las propiedades mecnicas de los tejidos blandos, junto con las
caractersticas de la regulacin neuronal deben ser el punto de partida para
justificar los medios y mtodos de estiramiento escogidos para el
entrenamiento. Sin embargo el reto no es nada fcil. Las preguntas que
podemos hacernos son si es necesario estirar ms all del lmite elstico, si
debemos alcanzar o superar el punto de molestia y si el punto doloroso est
por encima o por debajo del lmite elstico (Cianti, 1990; Alter, 1990; Jones,
1975). A pesar de no tener datos concluyentes es posible, a partir del estado
56
actual de las investigaciones, desarrollar una teora del estiramiento en los
deportes colectivos.

En la bibliografa se describen dos tipos bsicos de estiramiento. El
estiramiento esttico, referido a la ADM alcanzado en una articulacin o varias
articulaciones mediante un recorrido lento por el arco de movimiento articular
hasta alcanzar la posicin de estiramiento final que se mantiene un cierto
tiempo, y el estiramiento dinmico que, por el contrario, se corresponde a la
capacidad de ADM en una articulacin durante la realizacin de un movimiento
a velocidad media o acelerada (Corbin, Noble, 1980; Cambone, 1990).

A su vez, el estiramiento esttico y dinmico pueden realizarse mediante
movimientos pasivos relajados con la ayuda de la gravedad (sin contraccin
muscular voluntaria), pasivos forzados con la ayuda de una fuerza externa
(compaero o artilugio mecnico) y activos en los cuales el sujeto alcanza la
posicin final de estiramiento mediante la contraccin de la musculatura que
produce el movimiento de una forma natural (Werner, Schneider, Spring,
Trischler, 1990; Cianti, 1990). En los movimientos activos el recorrido articular
puede ser libre cuando se realiza por la fuerza de contraccin de la
musculatura antagonista, asistidos, cuando adems hay ayuda de una fuerza
externa y resistidos cuando el movimiento activo se realiza contra la fuerza de
una resistencia externa que se opone al movimiento (Porta, 1988; Garca
Manso, Navarro, Caballero, 1996). El punto de equilibrio para fijar el ngulo de
la articulacin en los movimientos libres, en los cuales la tensin muscular
iguala la fuerza externa, se puede realizar de dos maneras; con la contraccin
de los msculos antagonistas y la relajacin de los agonistas o la co-
contraccin agonista-antagonista. El mecanismo de co-contraccin, siendo
menos eficiente ya que implica la contraccin de grupos musculares
antagnicos, da una mayor estabilidad articular ante una situacin imprevista
en el que cambian las fuerzas externas. En la situacin de contraccin de
antagonistas y relajacin de agonistas, se requiere el conocimiento previo de la
57
carga. Por eso, un movimiento realizado por primera vez implica ,
normalmente, el mecanismo de co-contraccin. Cuando ya nos hemos
familiarizado con la carga a enfrentar, se pasa al mecanismo de mayor
eficiencia energtica (Cardinali, 1992; Snell, 1999). En los deportes colectivos,
caracterizados por un entorno inestable, los dos mecanismos sern necesarios
para hacer frente a las diversas situaciones de juego.

Tipos y variedades de estiramiento (Moras, 2003)

Tambin es posible el estiramiento esttico en tensin activa. En este caso
el ejecutor contrae la musculatura en posicin de estiramiento (Esnault, Viel,
2003). Esta variedad de estiramiento, por su importancia y relevancia ser
tratada con ms profundidad en el apartado Estiramientos en tensin activa.

Todos las variedades de estiramiento descritas en la bibliografa
especializada pueden enmarcarse dentro de esta clasificacin. Sin embargo, es
importante que se diferencien los mtodos dinmicos que movilizan la
articulacin a baja o media velocidad de los balsticos que lo hacen a gran
velocidad.

La ADM obtenida en los movimientos estticos pasivos siempre ser
superior a los estticos activos y estos inferiores a los movimientos dinmicos
activos donde la ADM final obtenida depender fundamentalmente de la fuerza
ESTIRAMIENTO
ESTTICO ESTTICO
DINMICO DINMICO
ACTIVO
M IXTO
PASIVO ACTIVO PASIVO
CINTICO
58
de la musculatura antagonista y de la complianza de la musculatura y tejidos
estirados (deformados). En los movimientos balsticos, adems de los factores
anteriores, los reflejos de estiramiento se convertirn en potentes mecanismos
de frenado en los ltimos grados del recorrido articular.

16.1. Estiramientos y rendimiento

Los estiramientos estticos y pasivos mejoran la movilidad articular pero
tienen poca incidencia en la movilidad activa que est ms relacionada con el
nivel deportivo. La movilidad activa tiene una correlacin ms alta (r=0.81) con
el rendimiento deportivo que la pasiva (r=0.69). La relacin entre la flexibilidad
activa y pasiva depende del entrenamiento y de forma particular de los tipos de
estiramiento escogidos. Los mtodos estticos pasivos obtienen una
correlacin entre la flexibilidad activa y pasiva de 0.61-0.72 en funcin de la
articulacin examinada en deportes con una solicitacin de ADM normal. La
realizacin combinada de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento puede
aumentar la correlacin hasta 0.91 y, concretamente, los ejercicios de
fortalecimiento deben realizarse cerca de la zona de movilidad deficiente (Holt,
Smith, 1983; Holt, 1970; Holt, Travis, Okita, 1970). Sin embargo, diversos
estudios demuestran que los mtodos estticos y dinmicos son efectivos para
desarrollar la ADM (Corbin, Noble, 1980; Logan, Egstrom, 1961; Sady,
Wortman, Blanke, 1982; Stamford, 1984).

Parece que la gran mayora est de acuerdo que el estiramiento esttico o
lento es preferible al dinmico o veloz. Algunas razones son el menor desgaste
energtico, la baja activacin del reflejo miottico y la adaptacin de los tejidos
al estiramiento (De Vries, 1966, 1980). Con ellos se consigue un alargamiento
en algunos grupos musculares de hasta un 150% respecto a la longitud de
reposo. Pocos son los argumentos en contra de estos mtodos estticos y
muchas las razones para evitar los movimientos dinmicos o rebotes. Entre
ellos, la necesidad de los tejidos de absorber grandes cantidades de energa,
59
los altos momentos angulares generados, la activacin del reflejo de
estiramiento, ser la causa de lesiones y producir dolor y generar ms tensin
en el msculo en relacin a los estiramientos estticos (Beaulieu, 1981). Con
ellos se consiguen alargamientos menores que en los estiramientos pasivos
siendo, en algunos grupos musculares, de 120 hasta 130% respecto de la
longitud de reposo (Esnault, 1986; Nieger, 1996).

Los estiramientos dinmicos propios de los calentamientos pasaron a un
segundo plano cuando Anderson (1982), Slveborn (1983), Knebel (1985)
entre otros, empezaron a hablar de stretching. En ese momento los
estiramientos estticos tomaron protagonismo en el calentamiento y la fase
final de recuperacin de prcticamente todos los entrenamientos. La
justificacin de su inclusin fue la supuesta preparacin de la unidad
musculotendinosa al esfuerzo posterior mediante un aumento de la movilidad
articular, flexibilidad y la an discutible reduccin del riesgo de lesin
(Wiemann, Klee, 2000).

Sin embargo, en el alto rendimiento y en los deportes colectivos es
totalmente necesaria una combinacin de estos mtodos durante el
entrenamiento (Corbin, Noble, 1980; Dick, 1980; Schultz, 1979; Stamford,
1984). Sin ir ms all, la regulacin de la respuesta refleja ser vital para el
rendimiento en las acciones explosivas, es decir, de la mayora de acciones
realizadas con elevadas aceleraciones (saltos, lanzamientos, golpeos,
desplazamientos entrecortados,...) Tidow (1997) estudi los estiramientos
espontneos de los perros y los gatos. Observ que estos animales no estiran
la musculatura protagonista antes de un esfuerzo. En general estn mucho
tiempo parados y relajados y, cuando estiran lo hacen mediante un movimiento
de desplazamiento del cuerpo hacia atrs y abajo, manteniendo las patas
delanteras delante del cuerpo y las patas posteriores en posicin vertical.
Finalizan el movimiento levantando la espalda y desplazndose hacia delante
manteniendo las patas delanteras estiradas. A su vez, no realizan varias
60
repeticiones o series sino que, por regla general, realizan uno o dos
estiramiento bastante breves y dinmicos. Este tipo de estiramiento tiene un
cierto parecido a los estiramientos con contraccin de los antagonistas.

No obstante, debemos ser conscientes que las adaptaciones obtenidas con
los estiramientos estticos y dinmicos no sern las mismas. Los estiramientos
dinmicos no permiten adaptaciones rpidas de los tejidos al estiramiento.
Estos tipos de movimiento generan tensiones elevadas en tendones,
aponeurosis y fascias y no permiten estirar en la misma proporcin el msculo
que los mtodos estticos ya que favorecen la deformacin elstica
recuperable del tejido (Warren y col., 1971-1976; Laban, 1962). Las
investigaciones han demostrado que es ms fcil alcanzar una ADM superior
de forma permanente con estiramientos realizados con una fuerza pequea
que se aplique durante bastante tiempo y a temperatura elevada, que con
cargas ms elevadas aplicadas en tiempo breve (Laban, 1962; Light, Nuzik,
Personius, Bastrom, 1984; Warren, Lehmann, Koblanski, 1971, 1976). Walker
(1961) y Granit (1962) estudiaron este fenmeno demostrando que estirando
un msculo con brusquedad con una fuerza determinada, se produca una
frecuencia de impulso aferente muy superior al que se obtena con un
estiramiento ms lento hasta aplicar la misma fuerza.

Es evidente que el estiramiento balstico genera momentos angulares
elevados que a veces no se pueden controlar, superndose la capacidad de los
tejidos de absorber el exceso de tensin. Esto puede provocar dolor y ser el
origen de ciertas lesiones. Pero en los deportes colectivos los estiramientos
balsticos deberan enmarcarse dentro de los arcos de movimiento de
solicitacin tcnica que, en la mayora de los casos, no sern ADM mximas.
Pensemos que los estudios realizados hasta el momento se basan en
solicitaciones mximas que, a nuestro entender, no se corresponden con las
necesidades de los jugadores. Es necesario replantear los objetivos de cada
modalidad de estiramiento y darle a los movimientos balsticos una aplicacin
61
diferente en base a aspectos cualitativos del movimiento. Querer relacionar
este tipo de movimiento con un aumento de la amplitud de movimiento es
absurdo como lo es pensar siempre en movimientos de gran amplitud con
movilizacin de los segmentos corporales a gran velocidad. Si bien estos
estiramientos tienen cabida en deportes como el taekwondo, en los deportes
colectivos no se ajustan a la realidad y, probablemente, no tiene ningn sentido
aplicarlos de manera indiscriminada.

De particular inters puede ser el hecho que para una misma cantidad de
estiramiento del tejido, un mtodo de estiramiento que someta a tensiones
elevadas producir ms debilitamiento transitorio estructural que un mtodo
menos agresivo (Warren y col., 1971-1976) Esta apreciacin es de vital
importancia para evitar tcnicas de estiramiento antes del entrenamiento que
sometan a los tejidos a grandes tensiones como sucede con todos los
estiramientos pasivos forzados y los mtodos PNF. Este tipo de estiramiento
deberan realizarse preferiblemente en sesiones aisladas.

16.2. Estiramientos con palpacin sistemtica (STT)

Rothemberg y Rothemberg (1995) introdujeron un sistema de entrenamiento
de estimulacin kinestsica con el objetivo de evaluar la tensin muscular y la
focalizacin de la atencin del ejecutante durante el entrenamiento con pesas.
Consiste en realizar palpaciones sobre la piel por parte de un ayudante
experimentado.

Durante los estiramientos en general, pero principalmente en los realizados
en tensin activa, podemos utilizar la palpacin sistemtica sobre la
musculatura protagonista con el objetivo de valorar mejor la tensin sometida al
complejo musculotendinoso, detectar los cambios de tensin durante las fases
del estiramiento y eliminar la tensin en aquellos msculos que colaboran
secundariamente en el movimiento o que no deben ser solicitados. Adems
62
permite focalizar mejor la atencin sobre la zona que nos interesa trabajar. Es
preferible desplazar las manos constantemente para evitar que los receptores
cutneos se adapten a la palpacin. Estos movimientos deben realizarse en el
sentido de las fibras musculares del msculo sometido a palpacin. Si el
estiramiento se realiza en tensin activa es recomendable deslizar los dedos
desde la insercin proximal a la ms distal.

Es posible que durante la palpacin sistemtica se facilite la estimulacin de
los reflejos musculares actuando como un potente mecanismo de feedback
instantneo (Tous, 1999).

Tcnica de palpacin bsica durante el trabajo muscular con pesas.

16.3. Amplitud de movimiento residual

La ADM pasiva forzada, siempre superior a la activa, determina los lmites
de movimiento de la articulacin en el plano y eje de trabajo. Una limitada ADM
pasiva forzada supone un freno a las posibilidades de movimiento activo y
balstico de la articulacin y, en ciertos movimientos, puede suponer un
problema para el buen desarrollo de la tcnica. Un ejemplo puede ser una
limitada ADM en la cintura escapular en los jugadores de waterpolo, balonmano
o voleibol.

63
La ADM residual, que se define como la diferencia en grados entre ADM
pasiva (pasiva forzada) y activa, supuestamente es un buen indicador del nivel
deportivo (correlacin alta) y, para algunos autores, del riesgo de lesin
(Iashvili, 1982). No obstante debemos insistir que no hemos encontrado
estudios concluyentes en este sentido. Shrier (2002) en un completo estudio
constat que de 293 artculos revisados slo 14 utilizaron un grupo control y de
ellos, cinco artculos sugeran que el estiramiento reduca el riesgo de lesin,
tres defendan que era perjudicial y seis no encontraron diferencias.
Probablemente la pregunta no debe ser simplemente si una determinada ADM
residual pueden prevenir lesiones sino si una un determinado porcentaje puede
contribuir al rendimiento deportivo.

La ADM residual tambin puede expresarse a partir de la relacin entre ADM
pasiva (pasiva forzada) y balstica o entre balstica y activa (Moras, 2003)

ADMR
1
= ADMp-ADMa
ADMR
2
= ADMp-ADMb
ADMR
3
= ADMb-ADMa

Diferentes expresiones de la ADM residual. P, pasivo (pasivo forzado); a, activo libre; b, balstico
(cintico).

Disponer de una ADMR
1
elevada supone una limitada fuerza de la
musculatura antagonista aunque hay que diferenciar dos casos; tener una
ADMR
1
grande con un valor activo pequeo, lo que significa una falta de
adecuacin de la ADM activa, o tener una ADMR
1
elevada con una
movilizacin activa normal pero un desarrollo desmesurado de la ADM pasiva
(Tumanyan, Dzhanyan, 1980)

La ADMR
2
determina el margen de movilidad articular que disponemos en la
articulacin despus de realizar un movimiento balstico. Esta valoracin es
64
difcil de realizar por la dificultad de cuantificacin de los ejercicios balsticos
(Moras 2003).

La ADMR
3
nos informa de la capacidad del sujeto de utilizar la aceleracin
de los segmentos corporales para alcanzar niveles ms grandes de movilidad
articular en relacin con la movilizacin activa.

17.TIEMPO PTIMO DE ESTIRAMIENTO

El tiempo ptimo de estiramiento y la frecuencia debera ser diferente para
las diferentes tcnicas de estiramiento y para los diferentes grupos musculares.
Es lgico pensar de esta manera si consideramos que los grupos musculares
superficiales tienen una temperatura inferior si los comparamos con los ms
profundos, y que los ngulos de pennacin varan notablemente de unos
msculos a otros (msculos de accin corta y larga). Controlar todas estas
variables resulta complicado por lo que se establecen en la literatura
especializada unos tiempos medios en base a las modificaciones de la ADM.

La pregunta es cuanto tiempo es necesario estirar de forma pasiva para
conseguir el incremento mximo de longitud. Probablemente, como apuntan
algunos autores, durante los primeros 12-18 segundos se consiguen las
adaptaciones ms importantes. Proseguir con el estiramiento no supondr
modificaciones elevadas (Taylor, Dalton, Seaber, Garret, 1990). En esta lnea
Bandy, Iron y Briggler (1997) encontraron que 30 segundos permita la
relajacin del msculo estirado obtenindose los mximos beneficios. Cuando
el estiramiento se mantena hasta los 60 segundos no se obtenan mejores
resultados. Este razonamiento corrobora los estudios de Beaulieu (1981) quien
defenda que posiciones de estiramiento mantenidas menos de 30 segundos
no permitan obtener los mximos beneficios del estiramiento. Madding y col
(1987) comparando 15, 45 y 120 segundos de estiramiento esttico
encontraron que 15 segundos era igual de efectivo que 120 segundos. Otros
65
estudios encuentran mejoras en la ADM en tiempos inferiores (Hardy, Jones,
1986; Etnyre, Lee, 1988 ; Gajdosik, 1991 ; Raab y col, 1988) pero no permiten
establecer tiempos ptimos de estiramiento. En cualquier caso se han realizado
estudios con estiramientos comprendidos entre los 15 segundos (Bandy, Iron,
1994), 30 segundos (Bandy, Iron, 1994), 60 segundos (Bandy, Iron, 1994;
Bandy y col., 1997), 120 segundos (Madding y col., 1987), 8 minutos
(Bohannon, 1984), 10 minutos (Lentell y col., 1992), y 3 repeticiones de 5
minutos (Lentell y col., 1992) En todos los casos las conclusiones son
convergentes.

En el caso de las tcnicas de estiramiento FNP, que se basan en una terica
ptima relajacin de la musculatura que facilite su estiramiento, es importante
definir los tiempos de contraccin isomtrica. En general se recomiendan
tiempos breves de contraccin entre 5 y 20 segundos (Allerheiligen, 1994;
Anderson, Burke, 1991; McAtee, 1993; Preston, 1992; Norris, 1994). Sin
embargo la mayora de los autores usan tiempos entre 5 y 7 segundos (Etnyre,
Abraham, 1986; Ard, Jones, 1986; Hartley-OBrien, 1980; Holt y col, 1970;
Lucas, Koslow, 1984; Sady y col, 1982; Tanigawa, 1972) y, concretamente
Hardy y Jones (1986) observaron que 6 segundos de contraccin isomtrica
era superior a 3 segundos.

Por otro lado, la longitud muscular en la que se realiza la contraccin
isomtrica parece no afectar en las ganancias finales de ADM (Hardy, 1985).

Es fcil clasificar el tiempo de estiramiento en corta, larga y prolongada
duracin. Steven y col. (2002) delimitan el tiempo de cada fase siendo de corta
duracin estiramientos de menos de 1 minuto, larga duracin cuando superan 1
minuto y estiramiento prolongado cuando se realiza un programa de
estiramiento durante varios das. Por lo tanto los estiramientos prolongados
pueden ser de corta o larga duracin.

66
18. EFECTOS DEL ESTIRAMIENTO

18.1 Efectos inmediatos

Los estiramientos incrementan la ADM de la articulacin mediante una
reduccin de la viscoelasticidad con el consiguiente incremento de la
complianza muscular (Shrier, 2002; Shrier y Gossal, 2000; Wilson y col., 1992;
Magnusson y col., 1996). El estiramiento afecta la viscoelasticidad del msculo
y del tendn, pero la duracin de los efectos es breve (Taylor, Dalton, Seaber,
Garret, 1990). Magnusson (1996) encontr que las mejoras en ADM se perdan
a los 60 minutos despus del estiramiento.

Ahora bien, los estiramientos afectan la viscoelasticidad de los msculos en
reposo pero no afectan a la complianza de los msculos activos. La complianza
de los msculos en reposo depende casi exclusivamente de la resistencia de
los tejidos (Magid, Law, 1985; Horowits, Kempner, Hisher, Podolsky, 1986)
mientras que la complianza de los msculos activos es directamente
proporcional al nmero de puentes cruzados activos (Rack, Westbury, 1974;
Sinkjar, Toft, Andreassen, Hornemann, 1988). Como las lesiones deportivas
ocurren cuando el msculo est activo, la complianza durante la actividad es
ms importante que la complianza en reposo.

El estiramiento puede actuar como un analgsico y, concretamente, las
tcnicas FNP obtienen los efectos ms pronunciados. La explicacin reside en
que en realidad el msculo durante el estiramiento FNP realiza un estiramiento
en contraccin (contraccin excntrica). Los avances tecnolgicos fueron en
realidad los que permitieron explicar este fenmeno. Las tcnicas FNP
propuestas a principios de 1970 se basaban en la inhibicin recproca como
base neurofisiolgica la que proporcionaba una relajacin de la musculatura
antes de ser estirada (Tanigawa, 1972). Cuando se empezaron a utilizar los
registros EMG en 1979, la teora de la inhibicin recproca fue desaprobada
67
(Moore, Hutton, 1980; Magnusson y col., 1996; Markos, 1979; Ostering y col.,
1987). En realidad los msculos estn elctricamente en silencio durante un
estiramiento pasivo pero, sorprendentemente, las tcnicas FNP aumentan la
actividad elctrica del msculo durante el estiramiento y, a pesar de ello, la
ADM aumenta (Magnusson y col., 1996; Moore, Hutton, 1980; Halbertsma,
Goeken, 1994). Esto sugera que la FNP estaba asociada a un potente efecto
analgsico.

18.2. Efectos a largo plazo

Estiramiento y rendimiento

Muchos estudios han demostrado que la mxima ADM aumenta despus del
entrenamiento con estiramientos aunque los resultados aportados por
diferentes autores son controvertidos. Toft y col. (1989) encontraron una
reduccin del 36% en la tensin pasiva de los flexores plantares despus de un
programa de 3 semanas de estiramiento pasivo. Algunos autores matizan que
las tcnicas que incluyen contraccin del agonista o antagonista son las ms
efectivas (Cornelius y col. 1992; Etnyre, Abraham, 1986; Holt y col.,1970;
Moore, Hutton, 1980; Ostering y col., 1990; Sady ycol., 1982). Otros autores no
encuentran diferencias entre las diferentes tcnicas de estiramiento (de Vries,
1962; Lucas, Koslow, 1984) y Starring (1988) defiende ciclos pasivos de
estiramiento en vez de un estiramiento mantenido.

Ms tarde Wilson y col. (1992) observaron que un entrenamiento de
flexibilidad reduca la stiffness del complejo musculotendinoso aumentando la
utilizacin de la energa elstica durante la realizacin de un press banca
horizontal con cargas elevadas. Estos resultados apuntaron que un programa
de estiramiento modifica las propiedades viscoelsticas del tendn mejorando
las prestaciones en movimientos CEA relativamente lentos (2 segundos) y
empeora en movimientos CEA donde la fase de contacto es muy breve (100
68
ms) (Komi, 1983-1986). En este caso, el rpido desarrollo de la fuerza no
permite la reutilizacin de la energa elstica, beneficindose de un complejo
musculotendinoso ms stiffness. A su vez, un complejo musculotendinoso ms
stiffness fue ms rentable en acciones concntricas y isomtricas ya que
permiten transmitir la tensin del elemento contrctil ms eficientemente a las
palancas seas. Estudios parecidos, pero realizados en las extremidades
inferiores, detectaron que un complejo musculotendinoso ms stiffness
correlacionaba negativamente con algunas acciones CEA y positivamente con
acciones isomtricas y concntricas (Walshe y col., 1996). Concretamente un
sistema ms compliante tiene mayor capacidad de trabajo en Drop Jump
realizados desde alturas grandes de 80 hasta 100cm y se obtienen
rendimientos parecidos desde alturas menores (Walshe, Wilson, 1997; Walshe,
Wilson, Murphy, 1996). Posteriormente Young y Elliott (2001) y Gllich y
Schmidtbleicher (2000) en sus estudios indicaron tambin que el estiramiento
esttico previo al entrenamiento produca una significativa reduccin del
rendimiento en los DJ. Probablemente la razn est en la potenciacin del
mecanismo de inhibicin (GTO), muy determinante en este tipo de solicitacin,
en la menor capacidad funcional de aprovechamiento de la energa elstica y
en una posible asincrona entre la fase de contacto y la respuesta concntrica
del movimiento (Wilson, 1991)

Cornwell y col. (2001) a su vez relacionaron la reduccin de la stiffness
musculotendinosa, como resultado de un programa de estiramiento, con una
reduccin de la potencia en el SJ y CMJ. La disminucin en el SJ puede
explicarse por la reduccin de la transmisin de la fuerza a las palancas seas
y por un aumento de la complianza de los tendones. La disminucin del
rendimiento en CMJ solo puede explicarse, segn sus autores, por una
incapacidad de aprovechar la energa elstica acumulada como resultado de
un complejo musculotendinoso ms compliante (Davies y col., 1992; Kokkonen
y col., 1998) aunque tambin debe valorarse el posible aumento transitorio de
la inhibicin.
69
Contrariamente, los estiramientos con FNP y mxima contraccin voluntaria
(MVC) de los extensores de las piernas no tuvieron efectos significantes en
acciones concntricas y CEA.

En cuanto a fuerza producida en las acciones excntricas no se encontr
ninguna relacin con la stiffness del sistema musculotendinoso.

Todas estas constataciones tiene grandes aplicaciones al entrenamiento.
Pensemos por ejemplo que en algunas acciones los deportes colectivos deben
desarrollar niveles elevados de fuerza concntrica e isomtrica pero en la
mayora de los casos las acciones sern CEA.

En conclusin, la stiffness del sistema musculotendinoso puede modificarse
con el entrenamiento de flexibilidad o de fuerza mxima. El entrenamento de
flexibilidad reduce la stiffness del complejo musculotendinoso mientras que el
entrenamiento de fuerza mxima lo aumenta. Concretamente Kubo, Kanehisa y
Fukunaga (2002) encontraron que el entrenamiento al 70% de 1RM aumentaba
la stiffness del tendn as como la fuerza muscular, y los programas de
entrenamiento de la flexibilidad afectaban a la viscosidad del tendn pero no su
elasticidad.

Como se puede deducir de lo comentado hasta ahora, es necesario
diferenciar las diferencias en la stiffness del MTC entre deportistas de los
efectos de los ejercicios de estiramiento sobre el rendimiento en acciones
explosivas. Una musculatura relativamente compliante es preferible para hacer
frente a las acciones explosivas de los deportes colectivos pero esto no
significa que los estiramientos pasivos forzados realizados despus del
calentamiento mejoren las prestaciones del rendimiento durante el
entrenamiento. Por eso es preferible que los estiramientos pasivos se realicen,
dentro de lo posible, de forma separada o aislada de los entrenamientos en los
70
que se reclamen grandes aceleraciones o realizarlos al final de las sesiones
para recuperar y aumentar la complianza del sistema.

Otra cosa es entender que no todos los grupos musculares deben tener el
mismo tratamiento. Durante la carrera los cudriceps reducen la stiffness a la
vez que los isquiotibiales la incrementan. Esto supone que la musculatura de la
corva puede tener un tratamiento diferenciado para frenar en lo posible esta
tendencia. En este caso y en otros de similares puede justificarse la utilizacin
de eestiramientos pasivos antes del entrenamiento. Sin embargo, los ejercicios
de estiramiento realizados no deben alterar excesivamente la respuesta
neuromuscular del sistema. Como sabemos existen complejas relaciones entre
los grupos musculares lo que significa que la modificacin de las propiedades
mecnicas o alteraciones neuronales de una parte del sistema afecta
irremediablemente a su totalidad (ver cadenas musculares)

Tambin puede ser de mucha ayuda resaltar que una stiffness
excesivamente elevada del complejo musculotendinoso puede ser un factor
importante en el aumento del riesgo de lesin muscular (Wilson y col., 1991).
Para minimizarlo, no se trata de aumentar de forma desmesurada la
complianza del sistema sino de optimizar dentro de la microestructura la
relacin entre los estiramientos en tensin pasiva y activa.

Sabiendo que el estiramiento pasivo y pasivo forzado de la musculatura
agonista previo a la realizacin de acciones CEA tcnicas breves (batida de
remate en voleibol, entrada a canasta en baloncesto, aceleraciones y cambios
de ritmo en ftbol o balonmano, etc) pueden afectar negativamente al
rendimiento es ms aconsejable realizar durante el calentamiento estiramientos
estticos breves en tensin activa y estiramientos dinmicos, dejando los
estiramientos en tensin pasiva para la fase de recuperacin post esfuerzo
(Wiemann, Klee, 1992; Henning y col., 1994) o para sesiones especficas de
estiramiento.
71
Un programa de estiramiento esttico intenso previo al entrenamiento solo
puede ser admitido en aquellos deportes en los que para obtener prestaciones
elevadas es necesario alcanzar una ADM muy elevada como sucede en
algunos deportes individuales como la natacin en la modalidad de espalda
(articulacin escapulohumeral), o la gimnasia artstica en las articulaciones
escapulohumeral y coxofemoral (Wiemann, Klee, 2000). En los deportes
colectivos es muy difcil su justificacin pues la mayora de articulaciones no
precisa de ADM excesivamente elevadas (Moras, 2003, tesis doctoral)

Las personas ms compliantes tendrn, a priori, una cierta ventaja natural
respecto a los ms stiffness para el rendimiento en acciones de elevada
aceleracin. Esta mayor complianza del sistema tambin puede estar
relacionada con sujetos con mayor porcentaje de fibras rpidas (FT), las cuales
presentan mayor complianza que las fibras lentas (ST) (Pousson y col., 1991).
En esta lnea, Komi y Bosco (1978) encontraron rendimientos mayoren en DJ
en sujetos con mayor % de fibras rpidas y Hakkinen y Komi (1985) observaron
que un entrenamiento de fuerza que aumentaba la stiffness no increment
significativamente los rendimientos en DJ. Por eso, un entrenamiento de fuerza
que tienda a aumentar la stiffness del MTU debe complementarse con
ejercicios especficos de estiramiento (Wilson y col., 1991, 1992).

Adems de las propiedades viscoelsticas de los diferentes tipos de fibra
tambin afecta al rendimiento en las acciones de salto el tiempo empleado en
la fase excntrica del CEA. Los jugadores con un % alto de fibras rpidas (FT)
en el vasto lateral del cudriceps obtuvieron rendimientos ms elevados en los
test de salto realizados a velocidades altas, con una fase de estiramiento de
poca amplitud. En cambio los jugadores con un predominio de fibras lentas
(ST) obtuvieron resultados mejores al realizar saltos con una amplitud superior
y una fase negativa mayor. Estas constataciones pueden tener relacin con la
vida de los puentes cruzados de las fibras ST y FT. Las ST pueden mantener
los puentes cruzados ms tiempo y alcanzan el pico de potencia ms tarde
72
(Bosco, Tihanyi, Com, Fekete, Apor, 1982). Por lo tanto, las fibras FT an
siendo ms compliantes necesitan ADM ms pequeas y velocidades altas
para optimizar la respuesta del elemento contrctil.

Podemos decir pues que el tiempo es una variable importante que conduce
a alteraciones transitorias. En el press banca con porcentajes de carga
elevados respecto a la 1RM y los DJ a 80 y 100cm. el movimiento es lento y
por eso un sistema ms compliante permite la reutilizacin eficiente de la
energa elstica con una moderada actividad del reflejo miottico. Cuando el
movimiento excntrico es breve o el tiempo de contacto es pequeo (250ms)
un complejo musculotendinoso ms stiffness dar mayores rendimientos
(Young y col., 1999) ya que permite transmitir con mayor rapidez la tensin a
las palancas. En los deportes colectivos una musculatura excesivamente
stiffness no ser beneficiosa para optimizar el rendimiento a la vez que
aumenta el riesgo de lesin.

Viscoelasticidad y tolerancia al estiramiento

Los efectos inmediatos de una nica sesin de estiramiento son una
reduccin de la viscoelasticidad y un incremento de la tolerancia al
estiramiento. Sin embargo, los efectos de 3-4 semanas de estiramientos
parecen afectar a la tolerancia pero no a la viscoelasticidad (Halbertsma,
Goeken, 1994; Magnusson y col., 1996). El incremento de la tolerancia al
estiramiento puede explicarse en parte por su efecto analgsico.

Estiramiento e hipertrofia

Un programa de estiramiento regular puede aumentar la seccin
transversal del msculo (hipertrofia)? Estudios realizados con animales
sometidos a estiramiento pasivo durante 24 horas durante varios das
aumentaron el rea transversal del msculo (Goldspink y col, 1995; Alway,
73
1994; Yang y col., 1997). Evidentemente estos estiramientos pasivos forzados
poco tienen que ver con los programas realizados por los deportistas que, por
regla general, estiran de 30 a 60 segundos cada da por grupo muscular. Sin
embargo estos estiramientos de poca duracin si se realizan de forma
continuada durante meses pueden originar una cierta hipertrofia. Si esto fuese
as, la stiffness del msculo aumentara (Halbertsma, Goeken, 1994;
Magnusson, 1996).

Estiramientos y fuerza mxima

Los estiramientos estticos y dinmicos disminuyen el rendimiento de la
1RM (Nelson, Kokkonen, 2001; Kokkonen y col., 1998). Esta disminucin de la
fuerza postestiramiento puede persistir hasta 60 minutos (Fowles y col., 2000).
Estos estudios presentan prdidas parecidas entre los dos tipos de
estiramiento que oscilan entre los 7.3% (esttico) y 7.5% dinmico balstico.

La perdida transitoria de fuerza mxima en los dos tipos de estiramiento
puede explicarse, por una parte, por mecanismos neurolgicos y, por otra, por
la alteracin de las propiedades mecnicas del msculo. Los estiramientos
estticos y dinmicos balsticos utilizan diferentes mecanismos neurolgicos
que conducen a la inhibicin autgena. Concretamente los estiramientos
balsticos activan el reflejo miottico y los estiramientos estticos el reflejo
miottico inverso.

Estiramiento e inflamacin celular

Los estiramientos pasivos, sin manifestar signos externos de lesin,
producen una inflamacin de las clulas musculares que se detecta por unos
valores elevados de neutrfilos. Esto induce un mecanismo de proteccin
frente a situaciones forzadas de contraccin en estiramiento que puede
resultar decisivo frente a ciertos movimientos de gran amplitud o
74
descontrolados (Pizza, Koh, McGregor, Brooks, 2002). Sin embargo considerar
los estiramientos como una proteccin contra delayed onset muscle soreness
(DOMS; High y col. 1989) es todava un tema controvertido.

Estados de disfuncin del movimiento articular

Los resultados nocivos del estiramiento pueden ser la hipermovilidad,
hipomovilidad y la inestabilidad articular. El movimiento reducido o
hipomovilidad puede ser miofascial, pericapsular o patolgica mecnica o
subluxacin (Meadows, 2000). La hipomovilidad miofascial se produce por un
acortamiento del msculo y de la fascia; la hipomobilidad pericapsular por un
acortamiento de la cpsula articular o de los ligamentos, y la patolgica
mecnica o por subluxacin constituye un problema biomecnico, con bloqueo
de la articulacin en un extremo del arco de movimiento y bloqueo del
movimiento en sentido opuesto a este extremo del arco.

Dentro de la movilidad excesiva, diferenciamos hipermovilidad de
inestabilidad. En biomecnica clnica la hipermovilidad constituye una situacin
en la que el arco de movimiento fisiolgico es ms grande del normal, pero sin
que esto suponga la existencia de movimientos nuevos que no tendran que
darse. En cambio, hablaremos de inestabilidad cuando precisamente aparecen
movimientos que no deberan darse o que normalmente la persona que
manipula no debera percibir durante la exploracin.

Hombros muy laxos en jugadores de balonmano, voleibol o waterpolo se
vuelven dolorosos con la edad. Esta excesiva movilidad del hombro suele
obtenerse cuando se exceden los lmites elsticos de los tejidos, aunque
algunas veces puede corresponder a una movilidad natural del jugador. Para
evitar situaciones desfavorables difcilmente reconducibles es necesario
reflexionar antes de estirar. Las cuestiones que debemos responder son:

75
Existe alguna razn para buscar en determinadas articulaciones ADM
superiores? Si la respuesta es s, Cules son los msculos o grupos
musculares que debemos someter a un programa de estiramiento y con que
mtodos? Evidentemente siempre dentro del contexto del deporte y posicin de
juego.

19. ESTIRAMIENTOS EN TENSIN PASIVA

De todos los estiramientos pasivos, los forzados realizados por parejas
deben ejecutarse con cuidado, y en muchos casos constituyen una prctica
desaconsejable por el peligro de forzar excesivamente si la persona que
manipula no posee las nociones necesarias del lmite de resistencia o de
fragilidad del msculo. El lmite es un factor individual que debera conocerse a
partir de las sensaciones de la manipulacin. Traccionar excesivamente
supone, normalmente, provocar dolor en la unin miotendinosa, la parte ms
dbil de la estructura.

Los estiramientos en tensin pasiva generalmente persiguen una ADM
superior a la normal y por lo tanto no pueden aplicarse a todos los grupos
musculares independientemente de las necesidades individuales, tipo de
musculatura (accin corta o larga) y caractersticas del deporte practicado.
Algunas veces, en algunas articulaciones los estiramientos pasivos y pasivos
forzados consiguen alcanzar el tope articular seo sin ser un estmulo de
estiramiento efectivo para mejorar la ADM. Este es el caso de la flexin forzada
de mueca manteniendo el codo flexionado.

Los msculos biarticulares y en algunos casos los multiarticulares, son los
que, en general, deben someterse con cierta regularidad a un programa de
entrenamiento con estiramientos en tensin pasiva. La razn es su tendencia a
aumentar la rigidez y convertirse en un freno a la correcta ejecucin de ciertos
movimientos tcnicos.
76
Tambin es de suma importancia controlar el equilibrio bilateral (Burkett,
1971). Es posible que el entrenamiento y el tipo de actividad deportiva pueda
generar diferencias importantes en la ADM activa y la fuerza mxima entre
segmentos corporales, lo que puede ser el origen de ciertas lesiones. Destacar
los frecuentes desequilibrios en la relacin de fuerza entre los msculos de la
corva derecha e izquierda. Para Burkett una diferencia de 10% o ms puede
suponer un elevado riesgo para la musculatura ms dbil. Las diferencias entre
ADM pasivas tambin sern un buen indicador de ciertas descompensaciones
que debern compensarse.

Flexin de tronco hacia delante. Estiramiento en tensin pasiva (Tous, 1999)

Los estiramientos en tensin pasiva no son los que proporcionarn mayores
ganancias de ADM articular pero, salvo pequeas excepciones, es preferible
que los estiramientos se dirijan hacia el mantenimiento de la extensibilidad de
los msculos o grupos musculares, regulando la complianza del sistema
musculotendinoso en funcin del tipo de exigencia en el deporte. Lgicamente
siempre ser necesario valorar las articulaciones por separado atendiendo que
la ADM es especfica para cada articulacin y movimiento de la articulacin.

77
20. ESTIRAMIENTOS EN TENSIN ACTIVA

El estiramiento esttico en tensin activa consiste en mantener el msculo o
grupo muscular en contraccin antes y durante el estiramiento (Esnault, Viel,
2003). Este tipo de estiramiento se recomienda en los casos de preparacin
para el entrenamiento y competicin. Su objetivo no es estirar mucho un
msculo o grupo muscular sino asegurar su proteccin. Pensemos que en la
actividad muscular excntrica, o respuesta muscular en alargamiento muscular,
es muy frecuentes durante el transcurso de la actividad deportiva. Las
tensiones bruscas e intensas o los movimientos descontrolados suponen una
verdadera contraccin excntrica origen de muchas lesiones (p.e. roturas en
los isquiotibiales de los jugadores de ftbol en el momento de golpear el baln)

La resistencia que ofrece un msculo al estiramiento puede ser modificada
por una orden originada en los centros nerviosos superiores, como los cambios
originados por la decisin de aumentar la tensin regulada por los husos
neuromusculares, o bien por una elevacin del umbral de excitabilidad de los
rganos de Golgi. En las reacciones musculares de solicitacin excntrica
aumenta la resistencia viscoelstica (stiffness) al aumentar la estimulacin de
los puentes de actina y miosina, al mismo tiempo que el alargamiento tiende a
aumentar la tensin del msculo solicitado. Durante la realizacin de los
estiramientos en tensin activa se persigue reproducir, en parte, esta situacin.

Las sensaciones desagradables (nociceptivas) durante el estiramiento en
tensin activa son superiores a las del estiramiento en tensin pasiva. Son
sensaciones dolorosas producidas por las aponeurosis de envoltura muscular,
las lminas de tejido conjuntivo que atraviesan el msculo de parte a parte, la
unin entre las miofibrillas y la lmina tendinosa (tendn oculto), y el tendn
aparente. Estas estructuras estn inervadas y responden al estiramiento
(Esnault, 1991).
78

Caractersticas del estiramiento en tensin activa y pasiva (Esnault, Viel, 2003)

Es aconsejable una iniciacin lenta y gradual a este tipo de estiramientos pues,
en un principio, generan molestias y sensaciones extraas a las que los
jugadores deben acostumbrarse.

20.1. Estiramientos dinmicos lentos en tensin activa

Puede ser de inters realizar estiramientos dinmicos lentos en tensin
activa para preparar la vigilancia de la unidad musculotendinosa en un arco de
movimiento y no solamente en un punto concreto como sucede en el
estiramiento esttico en tensin activa. Este tipo de estiramiento puede ser de
carcter general o especfico.

Generales

Corresponden a movimientos con una dbil correspondencia dinmica o
coordinativa con alguna de las tcnicas o movimientos especficos del deporte.

ESTIRAMIENTO
TENSIN ACTIVA TENSIN PASIVA
contraste
VIGILANCIA
MUSCULAR
PREPARACIN
1-3s.
RECUPERACIN
6-15s.
MTC
Nmero limitado
de msculos
El objetivo no debe ser estirar a un msculo relajado para
obtener su mxima longitud
79
Especficos

Los movimientos, aunque deben realizarse muy lentamente, deben tener
correspondencia dinmica con algn movimiento tcnico. Muchas veces
tendrn una afectacin diferenciada entre los segmentos corporales implicados
como en el caso de la batida de remate en voleibol o la entrada a canasta.

20.2. Estiramiento de contraste

El contraste entre tensin activa y tensin pasiva permite ajustarse a las
diferentes situaciones de la actividad deportiva. El objetivo no debe ser siempre
estirar simplemente un msculo relajado para obtener su mxima longitud, sino
un estiramiento en contraccin que permita reforzar la vigilancia muscular
manteniendo una correcta relacin muscular de co-contraccin. Si este sistema
se encuentra alterado se pierde finura en el gesto y en la postura.

A su vez, como los msculos estn unidos entre si por numerosas capas
aponeurticas, los estiramientos en tensin activa y pasiva pueden llegar a
afectar a una cadena muscular grande. Despus del estiramiento realizado en
tensin activa o pasiva podemos realizar una tarea tcnica con baln o sin
baln prxima a la cadena cintica trabajada con el objetivo de que la
regulacin de la tensin activa se realice en condiciones de alta especificidad.
La regulacin de la tensin adquirida en situaciones muy controladas no es
efectiva por si sola sino que constituye el primer paso para un posterior control
de las necesidades de rigidez activa en cada momento del juego con la
consecuente anticipacin ante situaciones cambiantes. De todos es conocida la
sensacin de inseguridad cuando ante una entrada a canasta recibimos un
empujn. En ese momento es extremadamente difcil finalizar la accin y
preparar la cada. Los jugadores menos experimentados son incapaces de
lanzar, o lo hacen muy mal, pues su preocupacin se convierte en regular la
cada. En cambio, los jugadores experimentaos anticipan (no es una sensacin
80
desconocida), probablemente puedan rectificar el tiro y realizar ciertos
movimientos con los segmentos corporales para buscar un cierto equilibrio.
Seguramente, al final, se conseguir un bsquet, falta personal y la cada habr
sido forzada pero controlada.

20.3. Preparacin para el esfuerzo

Los estiramientos de preparacin para el entrenamiento deben
fundamentarse en las caractersticas del deporte y del esfuerzo a realizar. Sin
embargo existen algunas orientaciones que deben respetarse siempre.

En base a una hipottica funcin de prevencin de las lesiones, los
estiramientos estticos se incluyen normalmente en la fase de calentamiento
en los deportes colectivos (Wiemann y col. 2000). No obstante, como ya
hemosexplicado anteriormente, el estiramiento esttico puede representar una
peligrosa alteracin transitoria de las propiedades mecnicas de la unidad
musculotendinosa (reduccin de la stiffness) que puede reducir el rendimiento
posterior en acciones CEA (ver estiramiento y rendimiento).

Entrenamiento tcnico-tctico

Antes del entrenamiento

Los ejercicios de estiramiento en tensin activa antes del entrenamiento en
cancha tienen el objetivo de preparar a los msculos para esfuerzos intensos
muy breves y espaciados en el tiempo (saltos, golpeos y lanzamientos) y
esfuerzos breves de carcter iterativo (aleatorio) de alta intensidad
(desplazamientos cortos entrecortados, desplazamientos en contraataque,
transiciones defensivas, etc.)

81
En todos los casos, los tiempos de estiramiento deben ser breves, del orden
de 1-6 segundos y slo se realizarn de 1 a 3 repeticiones por grupo muscular.
A mayor exigencia de aceleracin de la articulacin menor nmero de
repeticiones. Respetar este principio permitir no agotar el potencial de los
husos neuromusculares y alcanzar un estado de alerta, de precontraccin tal y
como debe suceder durante la prctica deportiva. En este tipo de estiramientos
no se persigue una adaptacin de los tejidos al estiramiento (el tiempo es
demasiado breve) sino una respuesta sensomotora afinada con una regulacin
de la tensin muscular.

Despus del entrenamiento

Despus del entrenamiento o de la competicin, son recomendables los
estiramientos en tensin pasiva manteniendo el estiramiento entre 10 y 30
segundos y realizando de 4 a 6 repeticiones por grupo o cadena muscular.
Siempre es preferible aumentar el nmero de repeticiones que el tiempo de
estiramiento. De esta manera el estiramiento constituye una potente forma de
drenaje que ayuda a acelerar la recuperacin post-esfuerzo.

Cuando la intensidad del entrenamiento ha sido muy elevada o se ha
producido un elevado dao celular, como es el caso del entrenamiento
excntrico de alta intensidad con mquinas yo-yo, es preferible realizar los
estiramientos como mnimo 2 horas despus del entrenamiento.

21. ESTIRAMIENTOS APLICADOS A LOS DEPORTES COLECTIVOS

Hombro del jugador de baloncesto balonmano y voleibol

El complejo articular del hombro engloba cinco articulaciones que deben
funcionar sincrnicamente para permitir movimientos balsticos de gran
82
amplitud como el lanzamiento en balonmano, waterpolo o el golpeo en voleibol.
Los estiramientos en tensin activa deben implicar a las diferentes
articulaciones a partir de una correcta fijacin del tronco.


Prevencin de la pubalgia del jugador de ftbol

El dolor en la insercin proximal de los msculos aductores en el pubis se
conoce con el nombre de pubalgia. Los estiramientos miotendinosos pueden
contribuir a frenarla como se demostr en los aos ochenta cuando la
Federacin francesa de ftbol realiz una intensa campaa en este sentido
(Esnault, 1986).

83
Prevencin de los esguinces recidivantes de tobillo

Actualmente sabemos que el tiempo de reaccin muscular desde el
momento que se produce una excitacin es demasiado grande para que los
msculos puedan protegerse de un esguince (Thonnard, 1988; Gollhofer,
Rapp, 1993). Solo queda la posibilidad de regular o ajustar la tensin activa de
la musculatura que se consigue mediante el estiramiento de un msculo
contrado previamente.


22. ACONDICIONAMIENTO DE TENDONES Y FASCIAS

22.1. Trabajo excntrico

El estiramiento en tensin pasiva afecta sobretodo al elemento contrctil y a
los elementos elsticos en paralelo, pero tiene poca incidencia sobre el
elemento elstico en serie. En las contracciones excntricas o en los
estiramientos activos miotendinosos (estiramientos en tensin activa) los
msculos se alargan y se contraen simultneamente. Durante este
alargamiento los elementos en serie son estirados y contribuyen a la
produccin de la tensin total (Esnault, Viel, 2003). Estos ejercicios constituyen
una potente herramienta de proteccin muscular y tendinosa frente al esfuerzo
(Basas, Fernndez, Martn, 2003; Albert, 1999; Stanton, Purdam, 1989).

El trabajo excntrico puede realizarse en cadena cintica abierta, cerrada y
dentro de esta modalidad cabe destacar el trabajo mediante el tirante
musculador denominado excntrico mantenido (Tous, 1999). El origen de este
ejercicio es incierto aunque en la bibliografa podemos observar ejercicios
similares (Thorndike, 1962). Pierroney (1987) resea este ejercicio con el
nombre de quadristand.
84
Se trata de realizar los ejercicios con ayuda de unas cinchas anchas
inelsticas sujetas a la espaldera y que se abrazan a la pierna.

22.2. Movimientos oscilatorios progresivos

En los tratados de musculacin se definen diversas formas de ejecucin de
los ejercicios con la intencin de alcanzar un reclutamiento ms global pues
ste depende, en gran medida, de la direccin en la que se realiza el esfuerzo
(Shelvin y col., 1969; Basmajian y Deluca, 1974). Adems de pretender una
mayor localizacin del trabajo muscular, ms prxima al entrenamiento de los
culturistas, la bsqueda de herramientas de trabajo encaminadas a potenciar
las prestaciones tcnicas nos ha conducido a una estimacin de la posibilidad
de realizar ciertos ejercicios con movimiento oscilatorio progresivo.

Diversos ejercicios de musculacin pueden adaptarse correctamente al
formato oscilatorio progresivo, como por ejemplo el press banca o squat sin
salto.

En el press banca oscilatorio progresivo desde la posicin de tumbado
supino se moviliza la barra realizando contramovimiento en tres o cuatro
posiciones intermedias de la fase concntrica y excntrica del movimiento
respectivamente para cada repeticin. Durante la ejecucin se observa una
gran variabilidad en el patrn del movimiento pudindose establecer, en cierto
modo, rasgos personales diferenciadores.

El entrenamiento mediante movimientos oscilatorios progresivos supone un
estrs mayor sobre tendones y fascias pues los movimientos excntricos de
frenado constituyen pequeos CEA parciales dentro de cada repeticin que
obligan a los elementos en serie y paralelo a ejercer de potentes resortes
mientras, probablemente el elemento contrctil trabaje en una accin cuasi-
isomtrica.
85

Este tipo de movimiento debe realizarse con cargas que permitan una
ptima reutilizacin de la energa elstica acumulada. Cuando el peso sea
excesivo y el tiempo de las fases parciales de frenado demasiado grandes,
parte de la energa acumulada no podr ser reutilizada disminuyendo la
eficiencia y aumentando peligrosamente el estrs sobre los tejidos y las
articulaciones.

Derecha: press banca con movimientos oscilatorios progresivos. Izquierda: desplazamiento de la
barra (Moras, Tous, 2002, no publicado)

23. EL CONCEPTO DE VIGILANCIA MUSCULAR

Los estiramientos miotendinosos no deben tener el objetivo de aumentar la
ADM articular salvo en casos muy particulares sino mantenerla y reforzar los
tejidos para que sean capaces de resistir la tensin, sobretodo de la fase
excntrica de los movimientos realizados con gran aceleracin. No se trata de
alcanzar los lmites articulares sino ms bien de asegurar su proteccin
(Spring, 1988).

Desde este punto de vista, el objetivo no debe ser siempre estirar un
msculo relajado (estiramiento en tensin pasiva) para obtener su mxima
86
longitud sino el estiramiento en contraccin para reforzar la vigilancia muscular
que prepara a los deportistas para el rendimiento deportivo sin someter a los
tejidos a altas tensiones (Esnault, 1988). La vigilancia muscular permite regular
el complejo sistema de co-contracciones musculares en las que se basa el
cuerpo humano para moverse. Cuando este sistema se encuentra alterado
perdemos finura en el gesto y la postura.

Adems, si consideramos que los msculos estn unidos entre s por
numerosas capas aponeurticas entenderemos que las tensiones musculares
activas o pasivas generadas en un determinado grupo de msculos son
conducidas a travs de sus tejidos hacia las palancas sea, a la vez que
afectan a los tejidos circundantes. El estiramiento de los extensores de los
dedos puede afectar a la musculatura del brazo e incluso a ciertas porciones de
los tejidos de la cintura escapular. Estos estiramientos de afectacin global
permiten una implicacin muscular en cadena que constituye la base de
muchos ejercicios de estiramiento en tensin activa y pasiva.

24. ELECTROESTIMULACIN DEL COMPLEJO MUSCULOTENDINOSO

La electroestimulacin neuromuscular activa de forma artificial la
musculatura, imitando las condiciones fisiolgicas de la contraccin voluntaria.
En algunos casos, como en ciertas patologas de la rodilla, permite conseguir
tensiones musculares que voluntariamente no seran posibles.

Con la tcnica se puede actuar sobre la estabilizacin activa de las
articulaciones pero no sobre la pasiva en la que se encuentran implicados los
ligamentos, la cpsula y, en ciertas articulaciones como la de la rodilla, los
meniscos. A su vez, podremos actuar sobre determinados grupos musculares
pero no sobre otros por su localizacin y tamao. La mayora de estudios han
utilizado el msculo cudriceps por su importancia y porque quizs sea uno de
los msculos que mejor se adapta a esta tcnica.
87
La electroestimulacin tolera tres mtodos diferentes de aplicacin; la
esttica en acortamiento y estiramiento y la dinmica. Algunos grupos
musculares toleran perfectamente las tres tcnicas pero otros, como los
isquiosurales o el trceps sural, solamente toleran mtodos estticos. Los
mtodos dinmicos consistentes en acortamiento muscular voluntaria
acompaada de electroestimulacin no son soportables.

24.1. Electroestimulacin esttica en estiramiento

La electrostimulacin esttica en estiramiento aplica estimulacin elctrica
en un msculo estirado o a estirar. Aunque no existe una explicacin clara, el
msculo tolera mucha ms intensidad que en la electroestimulacin en
acortamiento y la dinmica, suponiendo un mayor reclutamiento de fibras
musculares.

Este mtodo permite fortalecer los msculos sin perjudicar las propiedades
de los tejidos. Es ms, la electroestimulacin esttica en estiramiento beneficia
la respuesta de los tendones a la traccin (Basas, 1997, 2001). Sin duda
permite un fortalecimiento tendinoso pues en cada contraccin muscular el
tendn se pone en tensin controlada que aumenta conforme aumenta la
intensidad de la corriente. Los tendones respondern a este progresivo y
controlado aumento de la tensin con un aumento de colgeno lo que
aumentar la stiffness (Watkins, 1999). Por esta razn se convierte en un
mtodo adecuado para el acondicionamiento de tendones despus de lesin o
para mejorar la respuesta de los tendones durante las fases del entrenamiento
de hipertrofia y coordinacin intramuscular.

Con este mtodo se consiguen notables ganancias de fuerza aunque con
una total falta de especificidad (Fahrey y col., 1985; Romero y col., 1982;
Strojnik, 1995-1988). Algunos autores defienden la utilizacin de la
88
electroestimulacin esttica en estiramiento en combinacin con la contraccin
voluntaria (Fahrey y col., 1985; Strojnik,1988).

La utilizacin de este mtodo es adecuada en situaciones de debilidad
muscular (no atrofia), descompensaciones musculares, acortamientos
musculares, tendinosis crnicas y en las fases de readaptacin al esfuerzo
despus de lesiones musculares.

Aplicacin

Una vez colocados los electrodos, se estira el msculo objeto de tratamiento
en posicin de estiramiento submxima sin llegar a la sensacin de dolor. En
este momento el ejecutor puede contraer la musculatura antes de la
estimulacin artificial o simplemente dejar que la contraccin sea inducida por
el electroestimulador. En caso de utilizar la primera despus de comenzar la
contraccin voluntaria se aplicar corriente durante unos 4 segundos, despus
de los cuales el ejecutor continuara durante unos segundos con la contraccin
voluntaria (Basas, Fernndez, Martn, 2003). Despus el deportista se relajar
pudindose realizar de 6 a 12 repeticiones en funcin de la afectacin
miotipolgica y entre 3 y 4 series. El ejercicio se puede realizar con la misma
posicin o aumentando la ADM despus de cada serie. La intensidad de la
contraccin debe estar en consonancia con las necesidades del deportista. La
intervencin voluntaria del ejecutor permite en cierto modo tener conexin de
todo el sistema des de el cerebro.

Lugo y Machado (Prez, 1994; Prez, lamo, 2001) proponen en sus
estudios la contraccin voluntaria del antagonista en el momento en que cede
la estimulacin elctrica. Es una propuesta basada en los postulados de la
neurofisiosolga (ver neurofisiologa articular).

89
Destacar la aplicacin de estimulacin elctrica utilizando el tirante
musculador.

Electroestimulacin en estiramiento del cudriceps.

24.2. Efectos de la electroestimulacin en estiramiento

Durante las primeras sesiones es normal acusar los efectos lgicos de
cualquier ejercitacin desconocida. Salvo por mala realizacin estos efectos no
deben ser nocivos.
Al igual que en el ejercicio convencional se notarn las agujetas que estarn
en funcin de la calidad del calentamiento, el nivel de entrenamiento de la
musculatura y la intensidad de la corriente. Tambin se puede notar una leve
irritacin tendinosa. Finalmente destacar las agujetas que pueden aparecer en
el antagonista. Al trabajar con altas intensidades los rganos tendinosos de
Golgi se activan inhibiendo las motoneuronas a la vez que la contraccin
muscular no cede ya que el sistema nervioso est activado artificialmente. La
actividad del reflejo miottico es prcticamente nula ya que el vientre muscular
est acortado y por extensin tambin lo estn las fibras intrafusales. En esta
situacin es probable que intervenga un mecanismo de inhibicin que intente
frenar por otra va la potente contraccin, a la vez que contraer de forma
simultnea el antagonista. Ante esta situacin no es de extraar el riesgo de
exponer a la musculatura a excesiva tensin con el consiguiente riesgo de
rotura muscular. Es importante que se entienda que cada deportista tiene una
90
intensidad de trabajo individual y que en ningn caso ms intensidad es
sinnimo de mejorar ms.

La electroestimulacin no debe considerarse un mtodo sustitutivo de ningn
otro. Este tipo de ejercitacin debe complementarse con otros mtodos de
entrenamiento.

25. ESTIRAMIENTOS DINMICOS BALSTICOS

El estiramiento dinmico aunque muchas veces se asocia a una menor
eficacia para aumentar la ADM constituye un mtodo suficientemente vlido y
efectivo. Wydra (1997) en un estudio de sondeo bibliogrfico comprob que la
eficacia del estiramiento rtmico no se diferenciaba del estiramiento esttico
(Wiemann y col., 1997) y en algunos casos incluso era superior (Wydra y col.,
1991). Estos estudios resaltaron a su vez que en los movimientos dinmicos el
aumento de la movilidad articular se manifestaba claramente durante las
primeras tres-cinco repeticiones. Despus, la amplitud aumentaba de manera
insignificante (Wiemann, 1994; Wydra y col., 2000).
Los estiramientos balsticos forman parte de la mayora de acciones tcnicas
en los deportes de equipo. Son estiramientos de poca amplitud pero que exigen
grandes aceleraciones. Por norma general no es necesaria una ejercitacin
especial pues con las exigencias del entrenamiento diario es suficiente.

26. ESTIRAMIENTO PNF
(FACILITACIN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA)

La FNP es una tcnica mixta de estiramiento que desarroll el neurlogo
Herman Kabat junto a las fisioterapeutas Margaret Knott y Dorothy Voss a
finales de la dcada de 1940 y principios de 1950. Basada en el modelo
descriptivo sobre la actuacin del sistema neuromuscular de la obra de Charles
Sherrington (1947) tuvo una aplicacin previa en el campo de la rehabilitacin
91
pero pronto se comprob que era mucho ms que un mtodo para el
tratamiento de las parlisis.

Las tcnicas FNP se basan en la alternancia de contracciones musculares y
estiramientos y para muchos autores es la tcnica con la que se consiguen
mayores aumentos en la movilidad articular (Moore, Hutton, 1980; Prentice,
1983; Sady, Wortman, Blanke, 1982; Tanigawa, 1972; Beaulieu, 1981; Cherry,
1980; Cornelius, 1983; Cornelius, Hinson, 1980; Hartley, OBrien, 1980;
Hatfield, 1982; Holt, Travis, Okita, 1970; Sullivan, Markos, Minor, 1982;
Surburg, 1983).

La FNP es un mtodo que segn Knott y Voss (1968) favorece o acelera el
mecanismo neuromuscular mediante la estimulacin de los propioceptores. En
un principio sus beneficios se explicaban a partir de una correcta regulacin de
la facilitacin y la inhibicin (Sherrington, 1947). De hecho una tcnica que
favorezca la facilitacin de un msculo agonista o principal, promueve
simultneamente la relajacin o inhibicin del antagonista aunque exista cierta
co-contraccin. Las tcnicas FNP involucran los reflejos de estiramiento para
conseguir la relajacin muscular antes del estiramiento miotendinoso. Pero en
realidad estos razonamientos no contemplaban las posibles alteraciones de las
propiedades de los tejidos y tampoco contemplaron que las tcnicas FNP
aumentan la actividad elctrica muscular durante el estiramiento cosa que no
sucede durante los estiramientos estticos en los que los msculos presentan
un relativo silencio elctrico (ver efectos del estiramiento). Paradjicamente, las
tcnicas de estiramiento que obtienen mayores aumentos de ADM se asocian a
una elevada respuesta electromiogrfica (Kjaer y col., 2003).

Las tcnicas FNP ms usuales son el mantener-relajar (HR), contraccin-
relajacin (CR), contraccin-relajacin-antagonista contraccin (CRAC) y
contraccin-relajacin autoresistencia (CRA).

92
26.1. HR (Hold-relax)

Mantener-relajar. El instructor efecta un pre-estiramiento pasivo del grupo
muscular a estirar. A continuacin el ejecutor realiza una accin isomtrica de
3-4 segundos contra la fuerza del instructor de acomodacin (no al revs),
seguida de una accin cuasi-mxima de 4-6 segundos. Despus el ejecutor se
relaja y, despus de 3-4 segundos el instructor fuerza la articulacin hasta el
lmite articular pasivo que normalmente es ligeramente superior al anterior.

Constituye una tcnica eficaz cuando la ADM de una articulacin es reducida
o si el movimiento dinmico activo causa dolor (Tous, 1999).

26.2. CR (contract-relax)

Contraccin-relajacin. El instructor efecta un pre-estiramiento pasivo
submximo de 4-6 segundos. A continuacin el ejecutor realiza una contraccin
concntrica de la musculatura antagonista de 4-6 segundos mientras el
instructor asiste al movimiento (estiramiento activo asistido). Despus el
ejecutor relaja durante unos segundos disminuyendo a la vez la ADM.
Finalmente se realiza un estiramiento pasivo forzado de 10 segundos mediante
traccin por parte del ejecutor (Viel, 1985).

Este mtodo es preferible al HR cuando la ADM no presenta restricciones y
no hay dolor al movilizar la articulacin.

26.3. CRAC (Contract-relax-antagonist-contract)

Igual que el HR pero en este caso el ejecutor mueve activamente la
extremidad hacia una mayor ADM despus de la accin isomtrica. Esta
contraccin activa tiene como misin provocar la inhibicin recproca del
93
msculo o grupo muscular estirado cosa que como ya hemos explicado
anteriormente puede no estar totalmente justificado.

26.4. CRA (Contraccin-relajacin con autoresistencia)

Igual que el CR pero con autoresistencia. Para algunos grupos musculares,
por ejemplo los isquiotibiales es posible proceder a una traccin aplicada por el
propio ejecutor. Tambin es posible utilizar la ayuda de una resistencia externa.

El nmero de repeticiones no debe ser superior a 4, ya que el alargamiento
que se produce en las 2 primeras repeticiones alcanza el 80% del total posible
(Esnault, Viel, 2003).
Estiramiento FNP clsico (Tous, 1999)

27. ESTIRAMIENTOS Y APLICACIN DE CALOR

Aumentar los efectos de un programa de estiramiento puede realizarse
combinando calor y estiramiento esttico pasivo forzado (Wessling y col., 1987;
Bandy y col., 1997). El aumento de temperatura en la aplicacin local de calor
debe ser de unos 4 a una profundidad de unos 3 a 5 centmetros sin lesionar
el tejido superficial. Este aumento de temperatura disminuye la sensibilidad
nerviosa, aumenta el riego sanguneo, aumenta el metabolismo del tejido,
disminuye la sensibilidad dolorosa al estiramiento, relaja el msculo y aumenta
la complianza del tejido (Lentell y col., 1992). La utilizacin combinada de calor
94
y estiramiento permite aumentar ms la ADM del tejido que solo estirar. Steven
y col., 2002, encontraron, despus de tres semanas de estiramiento pasivo
forzado del trceps sural con previa aplicacin de calor local, un aumento mayor
de la ADM que con un programa simple de estiramientos. El tiempo de
estiramiento forzado fue de 10 minutos y la traccin con una sencilla polea. A
su vez, la aplicacin de hielo despus de estiramiento forzado con previa
aplicacin de calor local, aument ms la ADM que simplemente el
estiramiento forzado. La aplicacin de hielo increment la ADM reduciendo el
dolor y espasmo en casos agudos. Algunas discrepancias en los diferentes
estudios realizados hasta el momento se centran ms en las diferentes
variables (duracin de la aplicacin de calor, intensidad y frecuencia del
estiramiento) que en la aceptacin de que la combinacin de calor y
estiramiento permite un aumento mayor de la ADM que simplemente el
estiramiento. Lentell y col. (1992) entre otros autores, defienden que despus
de la aplicacin de calor es preferible utilizar cargas pequeas durante un
tiempo prolongado (normalmente 10 minutos) que cargas elevadas en poco
tiempo. Estas ltimas producen ms dao celular cuando lo comparamos con
estiramientos realizados a mayores temperaturas con cargas pequeas
(Warren y col. 1971; Webright y col. 1997; David y col. 2002).

En estudios realizados en animales se encontr que las propiedades del
tendn variaban bajo condiciones de estiramiento a temperaturas elevadas
superiores a 37C (Warren y col., 1971-1976). Estos cambios aumentan la
extensibilidad del tendn y la deformacin plstica del tejido estirado (Warren y
col., 1976; Sapega y col., 1981; Rigby, 1964), siendo probable que el aumento
de ADM conseguida al estirar despus de la aplicacin de calor local, proceda
en buena parte del aumento de la complianza del tendn (Lehmann y col.
1970).

Todo apunta a que la aplicacin de calor mediante mquinas Megapulse fue
mejor que con ultrasonidos, probablemente porque el primero permite afectar a
95
un rea mayor de tejido (200cm
2
frente a los 3-10cm
2
de los ultrasonidos. En
segundo lugar porque los tejidos tratados con mquinas Megapulse que operan
a 27.12MHz mantienen el calor tres veces ms tiempo.

Algunos estudios realizados con animales aplicando calor local con baos de
agua caliente, tambin detectaron diferencias entre la aplicacin de calor con
estiramiento y slo estiramiento a favor del primero (Lehmann y col. 1970;
Warren y col. 1976; Warren y col. 1971).

Desde el punto de vista cuantitativo de la ADM es evidente que los
programas que combinan calor y estiramiento son ms efectivos que los que
utilizan solo el estiramiento. Sin embargo, desde el punto de vista cualitativo, la
reduccin de la stiffness del tendn no siempre va a beneficiar en el
rendimiento en las acciones CEA lentas.

28. CPSULAS Y LIGAMENTOS

Las cpsulas y los ligamentos constituyen la proteccin pasiva de las
articulaciones. El estiramiento de estos tejidos debe realizarse slo si es
preciso y en este caso hacerlo con decisin e invirtiendo bastante tiempo. Se
trata de perseguir frenar el efecto que se conoce como memoria del tejido que
se traduce en una alta capacidad elstica para volver una y otra vez a su
longitud inicial. La deformacin plstica slo se producir por una traccin muy
elevada y breve que sobrepasa el umbral de resistencia elstica del tejido e
induce a una deformacin plstica permanente o por la repeticin constante de
una tensin en posicin forzada. Los ejercicios pasivos, que pueden alcanzar
un alargamiento miotendinoso de hasta el 150% de la longitud de reposo, son
los que mayor tensin pueden generar en las cpsulas y ligamentos.

96
29. ESTIRAMIENTOS DE LOS MSCULOS Y LIGAMENTOS DEL TRONCO

Estirar algunos msculos del tronco es prcticamente imposible. Alrededor
de la columna vertebral existe una densa capa de ligamentos (intertransversos,
interespinosos, supraespinosos, etc.) que aseguran una gran estabilidad a la
misma mediante una reducida extensibilidad que puede alcanzar solamente un
20% a partir de la longitud de reposo. Si a esto le sumamos las limitaciones
estructurales por la forma y la orientacin de las carillas articulares posteriores
es fcil entender esta reducida movilidad. Esta situacin que limita las
posibilidades de movilidad de la columna interfiere claramente con la
extensibilidad de la musculatura que puede alcanzar el 35-45% respecto a la
longitud de reposo. Por tanto, al no poder sobrepasar el lmite impuesto por los
ligamentos la musculatura se estira muy poco. Al llegar al lmite articular el
freno es fundamentalmente ligamentoso lo que supone una desagradable
sensacin. La nica forma de solicitar la musculatura es colocndola
previamente en tensin para despus estirar. Cualquier otra estrategia no ser
efectiva.

La idea que aumentar la ADM de la columna disminuye el dolor y el riesgo
de lesin est totalmente infundada y en algunos estudios una mayor movilidad
se ha asociado con problemas en la parte baja de la espalda (Biering-
Sorensen, 1984; Nachemson, 1992). Actualmente se enfatiza en alcanzar una
elevada estabilizacin del raquis mediante ejercicios con una posicin neutral
de la columna (Hides, Jul, Richardson, 2001; Saal y Saal, 1989), mientras se
movilizan las extremidades (Bridger, Orkin, Henneberg, 1992).

Otro punto a destacar es la elevada automatizacin de la musculatura del
tronco mediante una elevada inervacin lo que permite una gran estabilidad a
partir de la cual se ejecutan los movimientos segmentarios (Viel, Ogishima,
1977). En la preparacin de los jugadores es ms importante desarrollar un
bloque estable que buscar ADM elevadas.
97
Bompa (2000) establece como norma bsica del entrenamiento que primero
hay que desarrollar el tronco y progresivamente las extremidades. El
razonamiento es lgico si pensamos que en la columna probablemente lo nico
que no desencadena dolores es el hueso al que aludimos constantemente. Los
ligamentos y las cpsulas articulares estn constituidos por porcentajes
diversos pero altos de colgeno, atravesado por nervios capaces de
desencadenar fuertes dolores y de transmitirlos a zonas alejadas del origen de
la agresin. El colgeno es un tejido con memoria que lucha constantemente
para regresar a su longitud de reposo y que es capaz de reparacin
espontnea. Es un tejido que tiende a volverse rgido con los aos o despus
de un traumatismo, lo que se conoce como tejido endurecido.

29.1. Regin lumbar

La parte baja de la espalda est reforzada por dos grandes capas
aponeurticas que dan origen a varios msculos. Estas estructuras fibrosas
estn formadas por fibras orientadas en las direcciones de la traccin muscular.
La capa profunda proporciona insercin al serrato menor y al oblicuo menor y la
capa superficial suministra insercin al dorsal ancho y al glteo mayor (Esnault,
1991). Para que los estiramientos sean efectivos deben realizarse en tensin
activa poniendo en tensin a las capas aponeurticas.
Capas aponeurticas de la regin lumbar. Izquierda: capa profunda. Derecha: Capa superficial
(Esnault, Viel, 2003)
98
29.2. Equilibrio anteroposterior

La relacin de fuerza muscular entre la musculatura abdominal y los
extensores del raquis se sita, en un sujeto normal, entre 0.7 y 0.8 a favor de
la musculatura de la espalda. Las personas que padecen algn tipo de
alteracin de la funcionalidad de la musculatura posterior por la aparicin de
dolor (lumbalgias) pueden presentar una relacin cercana a 1 (Esnault, Viel,
2003; McGill, 2002).

30. CHOQUES Y VIBRACIONES

Los discos intervertebrales y las articulaciones en general son potentes
amortiguadores que observen los impactos provocados durante los
entrenamientos y competiciones. En el contacto del taln con el suelo a la
velocidad de 3.0 Km/h el choque alcanza casi el 120% del peso corporal del
jugador (Viel, Esnault, 1983). Durante la carrera los valores pueden alcanzar el
200% (Esnault, 1985) y en los saltos verticales pueden oscilar del 300 al 500%
del peso corporal (Chanussot, 1994). La integridad de la columna depende de
la capacidad de la zapatilla deportiva de amortiguar en primera instancia el
impacto y despus de la capacidad de las articulaciones de absorber los
impactos. La columna es prcticamente el ltimo eslabn en el que vibraciones
superiores a 8Hz repercutirn negativamente. En los deportes colectivos
inevitablemente se repiten una y otra vez las acciones con lo que la fatiga de
los tejidos tendr un protagonismo especial. Los estiramientos de recuperacin
podrn hacer frente a estas agresiones. Paralelamente los ejercicios de
estiramiento en tensin activa permitirn una regeneracin de los tejidos y
mantener una cierta complianza que permitir una mayor absorcin de las
vibraciones por parte de los tejidos.


99
31. EFECTOS DEL ESTIRAMIENTO SOBRE EL RETORNO VENOSO

La circulacin de retorno puede mejorarse realizando un masaje circulatorio
o con contracciones rtmicas de los msculos que ayudan a desplazar la
sangre hacia la raz de los miembros.
Los estiramientos, sobretodo de las extremidades inferiores pueden ayudar
al retorno venoso si se realizan con las extremidades a mayor altura que el
corazn y con estiramientos estticos intermitentes en tensin activa.

32. VIBRACIONES MECNICAS EN ESTIRAMIENTO

Nasarov (1991) fue el primer investigador que experiment los efectos de la
vibracin mecnica sobre un grupo muscular en estiramiento. Comprob que la
vibracin mecnica produca un rpido aumento de la ADM superior a la
realizacin de ejercicios de estiramiento solos (Knnemeyer, Schmidtbleicher,
1997). La explicacin se centr en una reduccin del umbral de dolor y la
estimulacin de los rganos tendinosos de Golgi que generaban una elevada
inhibicin (Issurin y col., 1994). Estudios recientes indican que utilizando
ejercicios de estiramiento aumenta la movilidad articular pero no se modifica la
longitud muscular por lo que la causa central de las ganancias debe explicarse
por un aumento de la tolerancia al estiramiento (Magnusson y col., 1988;
Halbertsma y col., 1999; Magnusson y col., 2000). Esta puede ser tambin la
explicacin del aumento de la movilidad articular despus de la vibracin
mecnica en estiramiento. A su vez, este aumento de la tolerancia puede no
tener efectos sobre el riesgo de lesin (Pope y col. 2000).
Wiemann y Hahn (1977) recomiendan antes de la vibracin mecnica en
estiramiento un calentamiento con contracciones excntricas y en este sentido
destacan la bicicleta antes que la carrera.

100
La estrategia del cuerpo ante la exposicin a la vibracin ser atenuarla al
mximo por eso los tejidos y las articulaciones respondern absorbiendo parte
de la vibracin.

Los estiramientos con vibracin mecnica pueden realizarse en tensin
pasiva o activa y a ADM mximas o submximas. Actualmente no se disponen
de datos sobre la afectacin de estos mtodos en las propiedades de los
tejidos.

-Estiramientos con vibracin mecnica en tensin pasiva
-Estiramientos con vibracin mecnica en tensin activa
-Programas cortos de preparacin al entrenamiento y a la competicin

101
33. PROGRAMA DE ESTIRAMIENTOS DESPUS DE UNA LESIN DE
TENDN O LIGAMENTO

La lesin de los tendones se produce generalmente durante el trabajo
excntrico que implica tensiones superiores al trabajo concntrico (David, 1989;
Blazina y col., 1973).

Despus de una lesin aparece una cierta desalineacin de las fibras de
colgeno respecto al eje de aplicacin de la fuerza. Su capacidad de
recuperacin depender de la capacidad de alinear estas fibras. En los
primeros estadios de la recuperacin las fibras se encuentran orientadas en
todos los sentidos y no se alinearan hasta que se sometan a tensiones
controladas que en cierta manera las orienten. Los estiramientos son una de
las herramientas que permiten responder a esta necesidad. Al principio hay que
realizar estiramientos suaves en tensin pasiva sobre el msculo relajado.
Despus estiramientos pasivos forzados para avanzar con prudencia hacia
estiramientos en tensin activa.

34. ESTRUCTURACIN DEL ENTRENAMIENTO CON PEQUEAS
SOBRECARGAS Y GRAN ADM

Siff y Verkhoshansky (2000) apreciaron en sus estudios mejoras de la ADM
durante el entrenamiento contra resistencias livianas y amplitudes grandes.
Estas constataciones tambin han estado corroboradas por Platonov (2001)
quien establece que la metodologa del desarrollo de la ADM pasa por un
desarrollo conjunto con la fuerza del jugador.

Los estiramientos ms eficaces para lograr ADM grandes sern los
estiramientos pasivos de amplitud progresiva con pequeas cargas y el trabajo
muscular excntrico. Los movimientos rpidos limitan notablemente la amplitud
por la activacin del reflejo miottico que aumenta la stiffness muscular. En su
102
lugar es preferible realizar ejercicios dinmicos lentos con pequeas cargas
manteniendo la posicin en el punto final del movimiento (Platonov, Bulatova,
1995). La magnitud de la carga no debe superar el 50% del nivel mximo de
prestacin de la fuerza aunque ciertas disciplinas por imperativo tcnico lo
superan ampliamente como es el caso de los halterfilos que consiguen
grandes movilidades con cargas elevadas en condiciones extremas (Siff, 1987).
Sin embargo este ejemplo no sirve de referencia en los deportes colectivos ya
que se trata de una alta especializacin difcilmente reproducible en otros
mbitos sin asumir riesgos importantes. No obstante la magnitud de la carga
tambin debe relacionarse con el carcter del ejercicio. En los movimientos
lentos las cargas pueden ser ms elevadas que en los movimientos de
lanzamiento de la carga desde ADM mximas en los que 1-3Kg ser suficiente
para las extremidades inferiores y 30-35Kg para las inferiores en movilizacin
bilateral. Este tipo de entrenamientos demanda recuperaciones completas que
no pongan en peligro la integridad de los tejidos (Platonov, 2000).

Por tanto, la combinacin de ejercicios de fuerza y estiramiento permite
equilibrar el desarrollo de ambas y optimizar el rendimiento posterior. Para
evitar en lo posible que los estiramientos afecten al rendimiento en los trabajos
de fuerza como se apunt en el apartado efectos a largo plazo, resulta eficaz
mantener el estiramiento durante 3-5 segundos en la fase de mxima amplitud
o tensin.

Parte superior: ejercicios con cargas elevadas y gran ADM. Parte inferior: Ejercicios de fuerza
con pequeas sobrecargas y gran ADM (Platonov, 2000)
103
35. MODELOS EN BASE A LAS DIFERENTES MANIFESTACIONES DE LA
FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS

La mayora de acciones finales en los deportes de equipo exigen grandes
aceleraciones segmentarias. En las sesiones de entrenamiento focalizadas
hacia la fuerza de salto, golpeo, lanzamiento, lucha o desplazamientos
entrecortados es adecuado realizar, despus del calentamiento, estiramientos
en tensin activa relacionados.

-Fuerza de salto
-Fuerza de golpeo
-Fuerza de lanzamiento
-Fuerza de lucha
-Desplazamientos ofensivos y defensivos

104
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